ABOUT THE SPEAKER
Kelly McGonigal - Health psychologist
Kelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success.

Why you should listen

Stanford University psychologist Kelly McGonigal is a leader in the growing field of “science-help.” Through books, articles, courses and workshops, McGonigal works to help us understand and implement the latest scientific findings in psychology, neuroscience and medicine.

Straddling the worlds of research and practice, McGonigal holds positions in both the Stanford Graduate School of Business and the School of Medicine. Her most recent book, The Willpower Instinct, explores the latest research on motivation, temptation and procrastination, as well as what it takes to transform habits, persevere at challenges and make a successful change.

She is now researching a new book about the "upside of stress," which will look at both why stress is good for us, and what makes us good at stress. In her words: "The old understanding of stress as a unhelpful relic of our animal instincts is being replaced by the understanding that stress actually makes us socially smart -- it's what allows us to be fully human."

More profile about the speaker
Kelly McGonigal | Speaker | TED.com
TEDGlobal 2013

Kelly McGonigal: How to make stress your friend

كيلي ماكغونيغال: كيف تحول الضغط إلى صديق

Filmed:
22,520,850 views

يجعل الضغط قلبك يدق وتنفسك يسرع وجبينك يتصبب عرقا. لكن في حين كان ينظر إلى الضغط على أنه عدو للصحة العامة، أشارت أبحاث جديدة بأن الضغط قد يكون مضرا بك إن أنت اعتقدت بأنه كذلك. تحثنا كيلي ماكغونيغال المختصة في الصحة النفسية على النظر إلى الضغط كأمر إيجابي، وتقدم لنا آلية مجهولة للتخفيف من الضغط وهي: التوجه نحو الآخرين.
- Health psychologist
Kelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
I have a confessionاعتراف to make,
0
435
4178
لدي اعتراف أقوم به.
00:16
but first, I want you
1
4613
3263
ولكن أولا، سأطلب منكم
00:19
to make a little confessionاعتراف to me.
2
7876
3593
أن تعترفوا لي بأمر صغير.
00:23
In the pastالماضي yearعام, I want you to just raiseربى your handيد
3
11469
3088
أود أن ترفعوا أيديكم إن عانيتم،
السضغنة الماضية،
00:26
if you've experiencedيختبر relativelyنسبيا little stressضغط عصبى.
4
14557
3414
من الضغط ولو بدرجة قليلة.
00:29
Anyoneأي واحد?
5
17971
2633
هل عانى أحد من ذلك؟
00:32
How about a moderateمعتدل amountكمية of stressضغط عصبى?
6
20604
2529
وماذا عن درجة معقولة من الضغط؟
00:35
Who has experiencedيختبر a lot of stressضغط عصبى?
7
23133
3308
من عانى من الكثير من الضغط؟
00:38
Yeah. Me too.
8
26441
2408
نعم، وأنا أيضا.
00:40
But that is not my confessionاعتراف.
9
28849
2264
ولكن ليس هذا هو إعترافي.
00:43
My confessionاعتراف is this: I am a healthالصحة psychologistالطبيب النفسي,
10
31113
3690
اعترافي هو:
أنني مختصة في الصحة النفسية
00:46
and my missionمهمة is to help people be happierأسعد and healthierصحة.
11
34803
4589
ومهمتي مساعدة الناس
ليكونوا أكثر سعادة وصحة.
00:51
But I fearخوف that something I've been teachingتعليم
12
39392
3534
ولكنني أخشى أن هناك أمرا قمت بتدريسه
00:54
for the last 10 yearsسنوات is doing more harmضرر than good,
13
42926
4328
طوال 10 سنوات الماضية
يضر أكثر مما ينفع
00:59
and it has to do with stressضغط عصبى.
14
47254
2424
وهو شئ له علاقة بالضغط.
01:01
For yearsسنوات I've been tellingتقول people, stressضغط عصبى makesيصنع you sickمرض.
15
49678
3175
أخبرت الناس لسنوات بأن الضغط
يجعلهم مرضى.
01:04
It increasesيزيد the riskخطر of everything from the commonمشترك coldالبرد
16
52853
2895
وأنه يزيد من خطر الإصابة بكل الأمراض
بدأ من البرد العادي
01:07
to cardiovascularالقلب والأوعية الدموية diseaseمرض.
17
55748
2142
وصولا لأمراض القلب والأوعية الدموية.
01:09
Basicallyفي الأساس, I've turnedتحول stressضغط عصبى into the enemyالعدو.
18
57890
4493
في الواقع،
حولت الضغط إلى عدو.
01:14
But I have changedتغير my mindعقل about stressضغط عصبى,
19
62383
2712
ولكنني غيرت نظرتي عن الضغط،
01:17
and todayاليوم, I want to changeيتغيرون yoursخاصة بك.
20
65095
3915
واليوم أريد أن أغير نظرتكم عنه.
01:21
Let me startبداية with the studyدراسة that madeمصنوع me rethinkإعادة التفكير
21
69010
2380
دعوني أبدأ
بالدراسة التي جعلتني أعيد التفكير
01:23
my wholeكامل approachمقاربة to stressضغط عصبى.
22
71390
2435
في مقاربتي بالكامل اتجاه الضغط.
01:25
This studyدراسة trackedتعقب 30,000 adultsالكبار in the Unitedمتحد Statesتنص على
23
73825
3419
أُجرِيَت هذه الدراسة
على 30.000 شخص بالغ بأمريكا
01:29
for eightثمانية yearsسنوات, and they startedبدأت by askingيسأل people,
24
77244
3946
لمدة 8 سنوات،
حيث بدأوا يسألون المشاركين،
01:33
"How much stressضغط عصبى have you experiencedيختبر in the last yearعام?"
25
81190
3538
"ما هو حجم الضغط الذي تعرضتم له السنة الماضية؟"
01:36
They alsoأيضا askedطلبت, "Do you believe
26
84728
3284
وأيضا، " هل تعتقدون
01:40
that stressضغط عصبى is harmfulمضر for your healthالصحة?"
27
88012
4153
بأن الضغط مضر لصحتكم؟"
01:44
And then they used publicعامة deathالموت recordsتسجيل
28
92165
1878
وبعد ذلك
استخداموا السجلات الحكومية للوفيات
01:46
to find out who diedمات.
29
94043
2081
لمعرفة من توفي منهم.
01:48
(Laughterضحك)
30
96124
977
(ضحك)
01:49
Okay. Some badسيئة newsأخبار first.
31
97101
4249
لنبدأ ببعض الأخبار السيئة أولا.
01:53
People who experiencedيختبر a lot of stressضغط عصبى in the previousسابق yearعام
32
101350
3286
الأشخاص الذين عانوا من الكثير
من الضغط السنة الماضية
01:56
had a 43 percentنسبه مئويه increasedزيادة riskخطر of dyingوفاة.
33
104636
3769
ارتفعت نسبة خطر الوفاة لديهم
ب 43 بالمائة.
02:00
But that was only trueصحيح for the people
34
108405
3990
ولكن هذا يخص فقط الأشخاص
02:04
who alsoأيضا believedيعتقد that stressضغط عصبى is harmfulمضر for your healthالصحة.
35
112395
4536
بالإضافة للذين كانوا يعتقدون
بأن الضغط مضر لصحتهم.
02:08
(Laughterضحك)
36
116931
1606
(ضحك)
02:10
People who experiencedيختبر a lot of stressضغط عصبى
37
118537
2603
والأشخاص الذين عانوا من الكثير من الضغط
02:13
but did not viewرأي stressضغط عصبى as harmfulمضر
38
121140
1963
ولكن لم يعتبروه مضرا
02:15
were no more likelyالمحتمل أن to dieموت.
39
123103
1702
لم يكونوا عرضة لخطر الوفاة.
02:16
In factحقيقة, they had the lowestأدنى riskخطر of dyingوفاة
40
124805
3654
في الحقيقة،
كانت لديهم أقل نسبة خطورة للوفاة
02:20
of anyoneأي واحد in the studyدراسة, includingبما فيها people
41
128459
2027
مقارنة بأي شخص خضع للدراسة،
وذلك يشمل أيضا
02:22
who had relativelyنسبيا little stressضغط عصبى.
42
130486
2410
الأشخاص الذين تعرضوا لدرجة الضغط بسيطة.
02:24
Now the researchersالباحثين estimatedمقدر that over the eightثمانية yearsسنوات
43
132896
2286
يقدر الباحثين أنه خلال سنوات الثمانية
02:27
they were trackingتتبع deathsوفاة,
44
135182
1594
التي راقبوا فيها حالات الوفيات
02:28
182,000 Americansالأمريكيون diedمات prematurelyسابق لأوانه,
45
136776
3558
182،000 أمريكي ماتوا مبكرا،
02:32
not from stressضغط عصبى, but from the beliefإيمان
46
140334
2545
ولكن ليس بسبب الضغط، بل لإيمانهم
02:34
that stressضغط عصبى is badسيئة for you. (Laughterضحك)
47
142879
3378
بأن الضغط مضر لهم. ( ضحك)
02:38
That is over 20,000 deathsوفاة a yearعام.
48
146257
3452
وهو أكثر من 20،000 حالة وفاة سنويا.
02:41
Now, if that estimateتقدير is correctصيح,
49
149709
3050
إن صح هذا التقدير،
02:44
that would make believingالاعتقاد stressضغط عصبى is badسيئة for you
50
152759
2092
فإنه سيجعل من الاعتقاد بأن الضغط مضر
02:46
the 15thعشر largestأكبر causeسبب of deathالموت
51
154851
2446
في المرتبة 15 كأكبر مسبب للوفاة
02:49
in the Unitedمتحد Statesتنص على last yearعام,
52
157297
1918
في الولايات المتحدة خلال السنة الماضية،
02:51
killingقتل more people than skinبشرة cancerسرطان,
53
159215
1764
قاتلا بذلك أشخاص أكثر من سرطان الجلد،
02:52
HIVفيروس نقص المناعة البشرية/AIDSالإيدز and homicideقتل.
54
160979
3449
السيدا وجرائم القتل.
02:56
(Laughterضحك)
55
164428
2883
(ضحك)
02:59
You can see why this studyدراسة freakedاستثنائي me out.
56
167311
2825
هل اتضح لكم الآن
لما أصابتني هذه الدراسة بالذعر.
03:02
Here I've been spendingالإنفاق so much energyطاقة tellingتقول people
57
170136
3691
فقد بذلت الكثير من الجهد لأخبر الناس
03:05
stressضغط عصبى is badسيئة for your healthالصحة.
58
173827
2970
بأن الضغط مضر بصحتهم.
03:08
So this studyدراسة got me wonderingيتساءل:
59
176797
1989
لدى دفعتني هذه الدراسة للتساءل:
03:10
Can changingمتغير how you think about stressضغط عصبى
60
178786
2501
هل يمكن لتغيير نظرتكم عن الضغط
03:13
make you healthierصحة? And here the scienceعلم saysيقول yes.
61
181287
3439
أن تجعلكم أكثر صحة؟
-العلم يقول نعم.
03:16
When you changeيتغيرون your mindعقل about stressضغط عصبى,
62
184726
2082
فعند تغيير مفهومكم عن الضغط،
03:18
you can changeيتغيرون your body'sالجسم responseاستجابة to stressضغط عصبى.
63
186808
3519
يمكنكم تغيير ردة فعل جسمكم اتجاهه.
03:22
Now to explainشرح how this worksأعمال,
64
190327
2114
ولشرح كيفية عمل ذلك،
03:24
I want you all to pretendتظاهر that you are participantsالمشاركين
65
192441
2881
أود منكم أن تعتبروا أنكم
جميعا تشاركون
03:27
in a studyدراسة designedتصميم to stressضغط عصبى you out.
66
195322
2607
في دراسة أعدت لجعلكم تشعرون بالضغط.
03:29
It's calledمسمي the socialاجتماعي stressضغط عصبى testاختبار.
67
197929
2684
وهذا ما يدعى باختبار الضغط الاجتماعي.
03:32
You come into the laboratoryمختبر,
68
200613
2054
تخيلوا أنكم تدخلون المختبر،
03:34
and you're told you have to give a five-minuteخمس دقائق
69
202667
2907
وأنهم أخبروكم بأنه عليكم تقديم عرض
03:37
impromptuارتجالا speechخطاب on your personalالشخصية weaknessesنقاط الضعف
70
205574
3727
من 5 دقائق عن نقاط ضعفكم
03:41
to a panelفريق of expertخبير evaluatorsالمقيمون sittingجلسة right in frontأمامي of you,
71
209301
3657
أمام لجنة من خبراء التقييم جالسة أمامكم،
03:44
and to make sure you feel the pressureالضغط,
72
212958
1561
وللتأكد من جعلكم تشعرون بالضغط،
03:46
there are brightمشرق lightsأضواء and a cameraالة تصوير in your faceوجه,
73
214519
3292
هناك إنارة ساطعة وآلة تصوير مركزة عليكم،
03:49
kindطيب القلب of like this.
74
217811
2809
أو شيء من هذا القبيل.
03:52
And the evaluatorsالمقيمون have been trainedمتدرب
75
220620
2760
وقد تم تدريب خبراء التقييم على إرسال
03:55
to give you discouragingمعوق عن, non-verbalغير اللفظية feedbackردود الفعل like this.
76
223380
4866
إشارات محبطة كهذه.
04:05
(Laughterضحك)
77
233076
3458
(ضحك)
04:08
Now that you're sufficientlyبشكل كافي demoralizedالروح المعنوية,
78
236534
2822
وبما أنكم محبطين بما يكفي،
04:11
time for partجزء two: a mathالرياضيات testاختبار.
79
239356
2800
حان وقت الجزء الثاني: اختبار الرياضيات.
04:14
And unbeknownstمجهول to you,
80
242156
2101
وبدون علم منكم،
04:16
the experimenterمجرب has been trainedمتدرب to harassمضايقة you duringأثناء it.
81
244257
3896
فقد أُعَدَّ المُجَرِّب لمضايقتكم أثناء التجربة.
04:20
Now we're going to all do this togetherسويا.
82
248153
2673
سنقوم الآن جميعا بالقيام بذلك معا.
04:22
It's going to be funمرح.
83
250826
1394
سيكون الأمر ممتعا.
04:24
For me.
84
252220
1069
بالنسبة لي.
04:25
Okay. I want you all to countعد backwardsالى الوراء
85
253289
5002
سأطلب منكم جميعا العد إلى الوراء
04:30
from 996 in incrementsالزيادات of sevenسبعة.
86
258291
2847
سبعة سبعة من الرقم 996.
04:33
You're going to do this out loudبصوت عال
87
261138
1528
ستفعلون ذلك بصوت عال
04:34
as fastبسرعة as you can, startingابتداء with 996.
88
262666
3961
وبأسرع ما يمكنكم، ابتداء من 996.
04:38
Go!
89
266627
1142
انطلقوا!
04:39
Audienceجمهور: (Countingعد)
90
267769
1341
الحضور: (يعدون)
04:41
Go fasterبسرعة. Fasterبسرعة please.
91
269110
2589
هي أسرع. أسرع من فضلكم.
04:43
You're going too slowبطيء.
92
271699
2269
لقد تباطئت سرعتكم.
04:45
Stop. Stop, stop, stop.
93
273968
2146
توقفوا، توقفوا، توقفوا، توقفوا.
04:48
That guy madeمصنوع a mistakeخطأ.
94
276114
1589
قام هذا الرجل بحطأ.
04:49
We are going to have to startبداية all over again. (Laughterضحك)
95
277703
2772
سيكون علينا جميعا البدء مجددا.
(ضحك)
04:52
You're not very good at this, are you?
96
280475
2278
أنتم لستم بارعين في هذا، أليس كذلك؟
04:54
Okay, so you get the ideaفكرة.
97
282753
1803
المهم أن الفكرة قد وصلتكم.
04:56
Now, if you were actuallyفعلا in this studyدراسة,
98
284556
1743
الحقيقة أنه لو كنتم جزء من هذه الدراسة،
04:58
you'dكنت probablyالمحتمل be a little stressedمضغوط out.
99
286299
1945
لشعرتم على الأرجح بالضغط قليلا.
05:00
Your heartقلب mightربما be poundingسحق,
100
288244
1581
وقد تكون قلوبكم تدق بسرعة،
05:01
you mightربما be breathingتنفس fasterبسرعة, maybe breakingكسر out into a sweatعرق.
101
289825
3404
وربما تسارع تنفسكم، وتعرقتم.
05:05
And normallyبشكل طبيعي, we interpretتفسر these physicalجسدي - بدني changesالتغييرات
102
293229
2980
وفي العادة، نفسر تلك التغييرات البدنية
05:08
as anxietyالقلق
103
296209
1616
على أنها قلق
05:09
or signsعلامات that we aren'tلا copingالتعامل very well with the pressureالضغط.
104
297825
3016
أو أنها علامات تدل على أننا لا نتحمل الضغط بشكل جيد.
05:12
But what if you viewedينظر them insteadفي حين أن
105
300841
2069
لكن ماذا لو اعتبرتموها
05:14
as signsعلامات that your bodyالجسم was energizedتنشيط,
106
302910
2452
علامات تدل على تنشيط جسدكم،
05:17
was preparingخطة you to meetيجتمع this challengeالتحدي?
107
305362
3442
كي يستعد لمواجهة هذا التحدي؟
05:20
Now that is exactlyبالضبط what participantsالمشاركين were told
108
308804
2846
هذا هو بالضبط ما قيل للمشاركين
05:23
in a studyدراسة conductedأدى إلى at Harvardجامعة هارفارد Universityجامعة.
109
311650
2661
بالدراسة التي أجريت بجامعة هارفارد.
05:26
Before they wentذهب throughعبر the socialاجتماعي stressضغط عصبى testاختبار,
110
314311
3106
قبل اجتياز اختبار الضغط الاجتماعي،
05:29
they were taughtيعلم to rethinkإعادة التفكير theirهم stressضغط عصبى responseاستجابة as helpfulمعاون، مساعد، مفيد، فاعل خير.
111
317417
2961
فقد تعلموا إعادة النظر في استجابتهم للضغط كأمر مفيد.
05:32
That poundingسحق heartقلب is preparingخطة you for actionعمل.
112
320378
3789
فهذا القلب المتسارع نبضه يعدكم للعمل.
05:36
If you're breathingتنفس fasterبسرعة, it's no problemمشكلة.
113
324167
2594
ولا إشكال إذا تسارع تنفسكم.
05:38
It's gettingالحصول على more oxygenأكسجين to your brainدماغ.
114
326761
3085
فذلك يغذي دماغكم بمزيد من الأوكسجين.
05:41
And participantsالمشاركين who learnedتعلم to viewرأي the stressضغط عصبى responseاستجابة
115
329846
2697
فالمشاركين الذين تعلموا النظر إلى الاستجابة للضغط
05:44
as helpfulمعاون، مساعد، مفيد، فاعل خير for theirهم performanceأداء,
116
332543
2237
كأمر مفيد لأدائهم الجيد،
05:46
well, they were lessأقل stressedمضغوط out,
117
334780
1339
كانوا أقل تأثرا بالضغط
05:48
lessأقل anxiousقلق, more confidentواثق,
118
336119
2168
وقلقا وأكثر ثقة،
05:50
but the mostعظم fascinatingساحر findingالعثور على to me
119
338287
2093
لكن الاكتشاف الذي أذهلني
05:52
was how theirهم physicalجسدي - بدني stressضغط عصبى responseاستجابة changedتغير.
120
340380
3383
كان هو مدى تغير استجابتهم البدنية للضغط.
05:55
Now, in a typicalنموذجي stressضغط عصبى responseاستجابة,
121
343763
1892
ففي استجابة عادية للضغط،
05:57
your heartقلب rateمعدل goesيذهب up,
122
345655
1968
فإن معدل ضربات قلبكم ترتفع،
05:59
and your bloodدم vesselsأوعية constrictانقباض like this.
123
347623
4321
وتنقبض أوعيتكم الدموية بهذا الشكل.
06:03
And this is one of the reasonsأسباب that chronicمزمن stressضغط عصبى
124
351960
2990
وهذا واحد من الأسباب التي تجعلنا أحيانا نربط
06:06
is sometimesبعض الأحيان associatedمرتبطة with cardiovascularالقلب والأوعية الدموية diseaseمرض.
125
354950
2859
الضغط المزمن بأمراض القلب والأوعية الدموية.
06:09
It's not really healthyصحي to be in this stateحالة all the time.
126
357809
3606
هذا ليس بأمر صحي أن تكون في هذه الحالة دائما.
06:13
But in the studyدراسة, when participantsالمشاركين viewedينظر
127
361415
2017
لكن في الدراسة، عندما اعتبر المشاركين
06:15
theirهم stressضغط عصبى responseاستجابة as helpfulمعاون، مساعد، مفيد، فاعل خير,
128
363432
2127
استجابتهم للضغط كأمر مفيد،
06:17
theirهم bloodدم vesselsأوعية stayedبقي relaxedاسترخاء like this.
129
365559
3506
استرخت أوعيتهم الدموية بهذا الشكل.
06:21
Theirهم heartقلب was still poundingسحق,
130
369065
1307
كانت ضربات قلوبهم مازالت سريعة،
06:22
but this is a much healthierصحة cardiovascularالقلب والأوعية الدموية profileالملف الشخصي.
131
370372
3356
لكن هذا شكل أكثر صحة للقلب والأوعية الدموية.
06:25
It actuallyفعلا looksتبدو a lot like what happensيحدث
132
373728
2655
في الحقيقة أن شكله يشبه أكثر ما يحدث
06:28
in momentsلحظات of joyفرح and courageشجاعة.
133
376383
4709
في أوقات الفرح والشجاعة.
06:33
Over a lifetimeأوقات الحياة of stressfulمجهد experiencesخبرة,
134
381092
2843
خلال حياة مليئة بالتجارب الموترة،
06:35
this one biologicalبيولوجي changeيتغيرون
135
383935
3190
فإن هذا التغيير البيولوجي الوحيد
06:39
could be the differenceفرق
136
387125
1304
قد يكون مفترق طرق
06:40
betweenما بين a stress-inducedالإجهاد الناجم عن heartقلب attackهجوم at ageعمر 50
137
388429
3004
بين التعرض لنوبة قلبية في سن 50 بسبب الضغط
06:43
and livingالمعيشة well into your 90s.
138
391433
2864
والعيش بصحة جيدة حتى سن 90.
06:46
And this is really what the newالجديد scienceعلم of stressضغط عصبى revealsيكشف,
139
394297
3144
وهذا بالفعل ما يكشف عنه علم الضغط،
06:49
that how you think about stressضغط عصبى mattersالقضايا.
140
397441
3539
هو كيفية النظر إلى مسألة الضغط.
06:52
So my goalهدف as a healthالصحة psychologistالطبيب النفسي has changedتغير.
141
400980
3130
هدفي كاختصاصية في الصحة النفسية قد تغير.
06:56
I no longerطويل want to get ridتخلص من of your stressضغط عصبى.
142
404110
2162
لم أعد أرغب في تخليصكم من الضغط.
06:58
I want to make you better at stressضغط عصبى.
143
406272
2958
بل أرغب في جعلكم ماهرين في الضغط.
07:01
And we just did a little interventionتدخل قضائي.
144
409230
2705
وقد قمنا للتو بتدخل صغير.
07:03
If you raisedرفع your handيد and said
145
411935
1358
إن كنتم قد رفعتم أيديكم وقلتم
07:05
you'dكنت had a lot of stressضغط عصبى in the last yearعام,
146
413293
2259
بأنكم تعرضتم لكثير من الضغط العام الماضي،
07:07
we could have savedتم الحفظ your life,
147
415552
1843
فربما قد نكون أنقذنا حياتكم،
07:09
because hopefullyنأمل the nextالتالى time
148
417395
1531
لأنني أرجوا أنه في المرة القادمة
07:10
your heartقلب is poundingسحق from stressضغط عصبى,
149
418926
2020
عندما ستدق قلوبكم بسبب الضغط،
07:12
you're going to rememberتذكر this talk
150
420946
1847
ستتذكرون هذه المحادثة
07:14
and you're going to think to yourselfنفسك,
151
422793
2162
وستفكرون في دواخلكم،
07:16
this is my bodyالجسم helpingمساعدة me riseترتفع to this challengeالتحدي.
152
424955
5174
بأن هذا جسدي يساعدني لتخطي هذا التحدي.
07:22
And when you viewرأي stressضغط عصبى in that way,
153
430129
2424
وعندما ستنظرون إلى الضغط بهذا الشكل،
07:24
your bodyالجسم believesيعتقد you,
154
432553
1972
فإن جسدكم سيصدقكم،
07:26
and your stressضغط عصبى responseاستجابة becomesيصبح healthierصحة.
155
434525
3679
فتصبح استجابتكم للضغط أكثر صحة.
07:30
Now I said I have over a decadeعقد of demonizingشيطنة stressضغط عصبى
156
438204
4176
قلت بأني أمضيت عقدا من الزمن أشيطن الضغط
07:34
to redeemخلص myselfنفسي from,
157
442380
1974
لتخليص نفسي منه،
07:36
so we are going to do one more interventionتدخل قضائي.
158
444354
2610
لذا سنقوم بتدخل أخر.
07:38
I want to tell you about one of the mostعظم
159
446964
1982
أود أن أخبركم عن جانب من اكثر
07:40
under-appreciatedتحت تقدير aspectsالنواحي of the stressضغط عصبى responseاستجابة,
160
448946
3041
جوانب الاستجابات للضغط التي لا تعطى حقها،
07:43
and the ideaفكرة is this:
161
451987
2014
والفكرة هي هذه:
07:46
Stressضغط عصبى makesيصنع you socialاجتماعي.
162
454001
3265
الضغط يجعلكم اجتماعيين أكثر.
07:49
To understandتفهم this sideجانب of stressضغط عصبى,
163
457266
1589
لفهم هذا الجانب من الضغط،
07:50
we need to talk about a hormoneهرمون, oxytocinالأوكسيتوسين,
164
458855
3062
علينا التحدث عن هرمون هو أوكسيتوسين،
07:53
and I know oxytocinالأوكسيتوسين has alreadyسابقا gottenحصلت
165
461917
3001
واعلم بأن الأوكسيتوسين قد حصل
07:56
as much hypeالضجيج as a hormoneهرمون can get.
166
464918
1947
على الإشهار الكافي الذي قد يحصل عليه أي هرمون.
07:58
It even has its ownخاصة cuteجذاب nicknameكنية, the cuddleعناق hormoneهرمون,
167
466865
3339
بل حتى أنه قد حصل على كنية، هرمون العناق،
08:02
because it's releasedصدر when you hugعناق someoneشخصا ما.
168
470204
2686
لأنه يطلق عندما تعانقون أحدا.
08:04
But this is a very smallصغير partجزء of what oxytocinالأوكسيتوسين is involvedمتورط in.
169
472890
4493
لكن هذا جزء صغير لمجالات تدخل الأوكسيتوسين.
08:09
Oxytocinالأوكسيتوسين is a neuro-hormoneالعصبية هرمون.
170
477383
2487
فالأوكسيتوسين هو هرمون عصبي.
08:11
It fine-tunesغرامة الإيقاعات your brain'sالدماغ socialاجتماعي instinctsالغرائز.
171
479870
3574
فهو يضبط الغرائز الاجتماعية في عقولكم.
08:15
It primesيعبي you to do things
172
483444
2531
فيدفعكم لفعل أشياء
08:17
that strengthenتعزيز closeأغلق relationshipsالعلاقات.
173
485975
3511
تعزز من روابط علاقاتكم.
08:21
Oxytocinالأوكسيتوسين makesيصنع you craveحن physicalجسدي - بدني contactاتصل
174
489486
2856
فالأوكسيتوسين يجعلكم ترغبون في اتصال بدني
08:24
with your friendsاصحاب and familyأسرة.
175
492342
1992
مع أصدقائكم وأسركم.
08:26
It enhancesيعزز your empathyالعطف.
176
494334
1586
بحيث يعزز لديكم العاطفة.
08:27
It even makesيصنع you more willingراغب to help and supportالدعم
177
495920
2708
بل يجعلكم أكثر رغبة في مساعدة ودعم
08:30
the people you careرعاية about.
178
498628
2968
الأشخاص المقربين إليكم.
08:33
Some people have even suggestedاقترحت
179
501596
1695
حتى أن بعض الأشخاص اقترحوا
08:35
we should snortتذمر oxytocinالأوكسيتوسين
180
503291
3595
أن نشم الأوكسيتوسين
08:38
to becomeيصبح more compassionateرحيم and caringرعاية.
181
506886
4454
لنصبح أكثر تعاطفا واهتمام.
08:43
But here'sمن هنا what mostعظم people don't understandتفهم
182
511340
2416
لكن هناك ما لم يفهمه معظم الناس
08:45
about oxytocinالأوكسيتوسين.
183
513756
2408
بخصوص الأوكسيتوسين.
08:48
It's a stressضغط عصبى hormoneهرمون.
184
516164
2966
إنه هرمون الضغط.
08:51
Your pituitaryنخامي glandالسدادة pumpsمضخات this stuffأمور out
185
519130
3118
حيث تنتجه الغدة النخامية
08:54
as partجزء of the stressضغط عصبى responseاستجابة.
186
522248
1548
كجزء من استجابتكم للضغط.
08:55
It's as much a partجزء of your stressضغط عصبى responseاستجابة
187
523796
2251
فهو جزء من استجابتكم للضغط
08:58
as the adrenalineالأدرينالين that makesيصنع your heartقلب poundجنيه.
188
526047
4108
مثله مثل الأدرينالين الذي يسرع ضربات قلوبكم.
09:02
And when oxytocinالأوكسيتوسين is releasedصدر in the stressضغط عصبى responseاستجابة,
189
530155
2814
وعند إطلاق الأوكسيتوسين أثناء الضغط،
09:04
it is motivatingمشوق you to seekطلب supportالدعم.
190
532969
3361
فإنه يحفزكم للبحث عن الدعم.
09:08
Your biologicalبيولوجي stressضغط عصبى responseاستجابة
191
536330
2053
فاستجابتكم البيولوجية للضغط
09:10
is nudgingبايعاز you to tell someoneشخصا ما how you feel
192
538383
3430
تدفعكم للإفصاح عن مشاعركم لشخص ما
09:13
insteadفي حين أن of bottlingتعبئة it up.
193
541813
2493
بدلا من كتمانها.
09:16
Your stressضغط عصبى responseاستجابة wants to make sure you noticeتنويه
194
544306
3104
وترغب في جعلكم تتنبهون
09:19
when someoneشخصا ما elseآخر in your life is strugglingيكافح
195
547410
2319
ما إذا كان شخص ما قريب منكم يعاني
09:21
so that you can supportالدعم eachكل other.
196
549729
2499
لكي تدعموا بعضكم البعض.
09:24
When life is difficultصعب, your stressضغط عصبى responseاستجابة wants you
197
552228
3791
وعندما تصعب الحياة، تريد استجابتكم للضغط
09:28
to be surroundedمحاط by people who careرعاية about you.
198
556019
5139
أن تكونوا محاطين بأشخاص يهمهم أمركم.
09:33
Okay, so how is knowingمعرفة this sideجانب of stressضغط عصبى
199
561158
2529
حسنا، كيف يمكن للتعرف على هذا الجانب من الضغط
09:35
going to make you healthierصحة?
200
563687
1816
أن يجعلكم أكثر صحة؟
09:37
Well, oxytocinالأوكسيتوسين doesn't only actفعل on your brainدماغ.
201
565503
2768
الحقيقة أن الأوكسيتوسين لا يعمل فقط داخل أدمغتكم.
09:40
It alsoأيضا actsأعمال on your bodyالجسم,
202
568271
2501
بل في جميع جسدكم،
09:42
and one of its mainالأساسية rolesالأدوار in your bodyالجسم
203
570772
2089
وواحد من أكبر أدواره في جسدكم
09:44
is to protectيحمي your cardiovascularالقلب والأوعية الدموية systemالنظام
204
572861
2720
هو حماية نظام القلب والأوعية الدموية لديكم
09:47
from the effectsتأثيرات of stressضغط عصبى.
205
575581
2375
من آثار الضغط.
09:49
It's a naturalطبيعي >> صفة anti-inflammatoryالمضادة للالتهابات.
206
577956
2568
إنه مضاد التهابات طبيعي.
09:52
It alsoأيضا helpsيساعد your bloodدم vesselsأوعية stayالبقاء relaxedاسترخاء duringأثناء stressضغط عصبى.
207
580524
3445
كما أنه يساعد في إبقاء أوعيتكم الدموية مسترخية خلال الضغط.
09:55
But my favoriteالمفضل effectتأثير on the bodyالجسم is actuallyفعلا on the heartقلب.
208
583969
3397
لكني أفضل في الواقع تأثيره على القلب.
09:59
Your heartقلب has receptorsمستقبلات for this hormoneهرمون,
209
587366
3666
فقلوبكم تحتوي على مستقبلات لهذا الهرمون،
10:03
and oxytocinالأوكسيتوسين helpsيساعد heartقلب cellsخلايا regenerateتجدد
210
591032
3774
ويساعد الأوكسيتوسين خلايا القلب على تجدد
10:06
and healشفاء - يشفى from any stress-inducedالإجهاد الناجم عن damageضرر.
211
594806
3773
والشفاء من أي ضرر ناتج عن الضغط.
10:10
This stressضغط عصبى hormoneهرمون strengthensيقوي your heartقلب,
212
598579
4581
فهرمون الضغط يقوي قلوبكم،
10:15
and the coolبارد thing is that all of these physicalجسدي - بدني benefitsفوائد
213
603160
3697
والشيء الرائع هو أن جميع تلك الفوائد البدنية
10:18
of oxytocinالأوكسيتوسين are enhanced المحسن by socialاجتماعي contactاتصل
214
606857
3517
للأوكسيتوسين يعززها الاتصال
10:22
and socialاجتماعي supportالدعم,
215
610374
1533
والدعم الاجتماعي،
10:23
so when you reachتصل out to othersالآخرين underتحت stressضغط عصبى,
216
611907
2919
لذا عندما تقدمون يد المساعدة لأشخاص في حالة ضغط،
10:26
eitherإما to seekطلب supportالدعم or to help someoneشخصا ما elseآخر,
217
614826
3273
سواء للحصول على الدعم أو لمساعدة شخص أخر،
10:30
you releaseإطلاق سراح more of this hormoneهرمون,
218
618099
2008
فإنكم تطلقون المزيد من هذا الهرمون،
10:32
your stressضغط عصبى responseاستجابة becomesيصبح healthierصحة,
219
620107
2262
فتصبح استجابتكم للضغط أكثر صحة،
10:34
and you actuallyفعلا recoverاستعادة fasterبسرعة from stressضغط عصبى.
220
622369
3098
كما أنكم في الحقيقة تتعافون بشكل أسرع من الضغط.
10:37
I find this amazingرائعة حقا,
221
625467
2334
وأجد الأمر مدهشا،
10:39
that your stressضغط عصبى responseاستجابة has a built-inمدمج mechanismآلية
222
627801
3928
بأنه داخل استجابتكم للضغط يوجد آلية
10:43
for stressضغط عصبى resilienceالمرونة,
223
631729
2717
لمقاومة الضغط،
10:46
and that mechanismآلية is humanبشري connectionصلة.
224
634446
4362
وأن هذه الآلية هي التواصل الإنساني.
10:50
I want to finishإنهاء by tellingتقول you about one more studyدراسة.
225
638808
3682
وأود أن أنهي بان أحدثكم عن دراسة أخرى.
10:54
And listen up, because this studyدراسة could alsoأيضا saveحفظ a life.
226
642490
3984
وأرجوا أن تنصتوا، لأن هذه الدراسة أيضا قد تنقذ حياة ما.
10:58
This studyدراسة trackedتعقب about 1,000 adultsالكبار in the Unitedمتحد Statesتنص على,
227
646474
3456
أجريت هذه الدراسة حوالي 1,000 شخص راشد بأمريكا،
11:01
and they rangedتراوحت in ageعمر from 34 to 93,
228
649930
4163
تتراوح أعمارهم ما بين 34 و93 سنة،
11:06
and they startedبدأت the studyدراسة by askingيسأل,
229
654093
2269
وقد بدأوا الدراسة بالأسئلة التالية:
11:08
"How much stressضغط عصبى have you experiencedيختبر in the last yearعام?"
230
656362
4224
"ما هو حجم الضغط الذي تعرضت له السنة الماضية؟"
11:12
They alsoأيضا askedطلبت, "How much time have you spentأنفق
231
660586
3576
"كم من الوقت قضيت
11:16
helpingمساعدة out friendsاصحاب, neighborsالجيران,
232
664162
3217
في مساعدة الأصدقاء والجيران
11:19
people in your communityتواصل اجتماعي?"
233
667379
2754
والناس في مجتمعك؟"
11:22
And then they used publicعامة recordsتسجيل for the nextالتالى fiveخمسة yearsسنوات
234
670133
2775
ثم استخدموا السجلات العمومية للسنوات 5 التالية
11:24
to find out who diedمات.
235
672908
2623
لمعرفة من توفي منهم.
11:27
Okay, so the badسيئة newsأخبار first:
236
675531
2681
الخبر السيء أولا:
11:30
For everyكل majorرائد stressfulمجهد life experienceتجربة,
237
678212
2959
مقابل كل تجربة موترة كبيرة تمرون بها،
11:33
like financialالأمور المالية difficultiesالصعوبات or familyأسرة crisisأزمة,
238
681171
3049
كالصعوبات المالية أو الأزمات الأسرية،
11:36
that increasedزيادة the riskخطر of dyingوفاة by 30 percentنسبه مئويه.
239
684220
3938
فإن خطر الوفاة يرتفع بنسبة 30 بالمائة.
11:40
But -- and I hopeأمل you are expectingتتوقع a but by now --
240
688158
4287
لكن -- وأرجوا أنكم تنتظرون كلمة لكن --
11:44
but that wasn'tلم يكن trueصحيح for everyoneكل واحد.
241
692445
2431
لكن هذا لا ينطبق على الجميع.
11:46
People who spentأنفق time caringرعاية for othersالآخرين
242
694876
3662
فالأشخاص الذين قضوا وقتهم في الاهتمام بالأخرين
11:50
showedأظهر absolutelyإطلاقا no stress-relatedالإجهاد ذات الصلة increaseزيادة in dyingوفاة. Zeroصفر.
243
698538
6108
لم يظهرو أي ارتفاع في نسبة خطر الوفاة بسبب الضغط. صفر.
11:56
Caringرعاية createdخلقت resilienceالمرونة.
244
704646
3544
الاهتمام بالأخرين أعطاهم مقاومة.
12:00
And so we see onceذات مرة again
245
708190
1526
ومرة أخرى نلاحظ
12:01
that the harmfulمضر effectsتأثيرات of stressضغط عصبى on your healthالصحة
246
709716
2638
بأن الآثار الضارة للضغط على صحتكم
12:04
are not inevitableالمحتوم.
247
712354
1962
ليست حتمية.
12:06
How you think and how you actفعل
248
714316
2722
فطريقة تفكيركم وتصرفكم
12:09
can transformتحول your experienceتجربة of stressضغط عصبى.
249
717038
3797
فقط قادرة على تحويل تجاربكم الموترة.
12:12
When you chooseأختر to viewرأي your stressضغط عصبى responseاستجابة
250
720835
2524
فعندما تختارون اعتبار استجابتكم للضغط
12:15
as helpfulمعاون، مساعد، مفيد، فاعل خير,
251
723359
2297
أمرا صحيا،
12:17
you createخلق the biologyمادة الاحياء of courageشجاعة.
252
725656
5011
فإنكم تنتجون بيولوجيا الشجاعة.
12:22
And when you chooseأختر to connectالاتصال with othersالآخرين underتحت stressضغط عصبى,
253
730667
3321
وعند اختياركم للتواصل مع أشخاص في حالة ضغط،
12:25
you can createخلق resilienceالمرونة.
254
733988
3393
فبإمكانكم إنتاج مقاومة للضغط.
12:29
Now I wouldn'tلن necessarilyبالضرورة askيطلب
255
737381
2675
هذا لا يعني بالضرورة أن أرغب
12:32
for more stressfulمجهد experiencesخبرة in my life,
256
740056
3104
في عيش المزيد من التجارب الموترة في حياتي،
12:35
but this scienceعلم has givenمعطى me
257
743160
2305
لكن هذا العلم قد أعطاني
12:37
a wholeكامل newالجديد appreciationتقدير for stressضغط عصبى.
258
745465
3772
تصورا جديدا بالكامل عن الضغط.
12:41
Stressضغط عصبى givesيعطي us accessالتمكن من to our heartsقلوب.
259
749237
4434
الضغط يفتح لنا قلوبنا.
12:45
The compassionateرحيم heartقلب that findsيجد joyفرح and meaningالمعنى
260
753671
3909
فذاك القلب الرحيم الذي يجد فرحته ومعناه
12:49
in connectingتوصيل with othersالآخرين,
261
757580
1538
في التواصل مع الأخرين،
12:51
and yes, your poundingسحق physicalجسدي - بدني heartقلب,
262
759118
3562
وبالفعل، ذاك القلب المادي الذي يدق،
12:54
workingعامل so hardالصعب to give you strengthقوة and energyطاقة,
263
762680
5265
يعمل بجهد ليمنحكم القوة والطاقة،
12:59
and when you chooseأختر to viewرأي stressضغط عصبى in this way,
264
767945
3343
وعندما تختارون النظر إلى الضغط بتلك الطريقة،
13:03
you're not just gettingالحصول على better at stressضغط عصبى,
265
771288
2512
فإنكم لا تستخلصون أفضل ما في الضغط،
13:05
you're actuallyفعلا makingصناعة a prettyجميلة profoundعميق statementبيان.
266
773800
3827
بل إنكم في الحقيقة تصرحون بشيء جد عميق.
13:09
You're sayingقول that you can trustثقة yourselfنفسك
267
777627
3053
فأنتم تقولون بأنه بإمكانكم الوثوق بأنفسكم
13:12
to handleمقبض life'sالحياة challengesالتحديات,
268
780680
3035
لمجابهة تحديات الحياة،
13:15
and you're rememberingتذكر من جديد that
269
783715
2925
وتذكرون أنفسكم
13:18
you don't have to faceوجه them aloneوحده.
270
786640
2711
بأنه ليس عليكم مواجهتها وحدكم.
13:21
Thank you.
271
789351
1382
شكرا جزيلا لكم.
13:22
(Applauseتصفيق)
272
790733
9281
(تصفيق)
13:32
Chrisكريس Andersonأندرسون: This is kindطيب القلب of amazingرائعة حقا, what you're tellingتقول us.
273
800014
2898
كريس أندرسون: إنه شيء مذهل، هذا الذي أحبرتنا به.
13:34
It seemsيبدو amazingرائعة حقا to me that a beliefإيمان about stressضغط عصبى
274
802912
4105
يبدو لي من المذهل أن الثقة في الضغط
13:39
can make so much differenceفرق to someone'sشخص ما life expectancyتوقع.
275
807017
4483
قد تحدث كل هذا الفارق في متوسط العمر المتوقع لشخص ما.
13:43
How would that extendتمديد to adviceالنصيحة,
276
811500
2226
كيف بمكن أن يتحول هذا إلى نصائح،
13:45
like, if someoneشخصا ما is makingصناعة a lifestyleنمط الحياة choiceخيار
277
813726
2085
مثلا، كيف يختار شخص ما أسلوب حياته
13:47
betweenما بين, say, a stressfulمجهد jobوظيفة and a non-stressfulغير المجهدة jobوظيفة,
278
815811
3961
بين، فلنقل، وظيفة موترة وأخرى غير موترة،
13:51
does it matterشيء whichالتي way they go?
279
819772
2681
هل الاختيار مهم في هذه الحالة؟
13:54
It's equallyبالتساوي wiseحكيم to go for the stressfulمجهد jobوظيفة
280
822453
3073
هل من الحكمة اختيار وظيفة موترة
13:57
so long as you believe that you can handleمقبض it, in some senseإحساس?
281
825526
2501
لطالما أنك تعتقد بأنك قادر على التحمل، بشكل ما؟
14:00
Kellyكيلي McGonigalMcGonigal: Yeah, and one thing we know for certainالمؤكد
282
828027
1854
كيلي ماكغونيغال: نعم، والأمر المؤكد الذي نعرفه
14:01
is that chasingمطاردة meaningالمعنى is better for your healthالصحة
283
829881
2730
هو أن البحث عن إعطاء معنى لحياتكم هو أفضل لصحتكم
14:04
than tryingمحاولة to avoidتجنب discomfortعدم ارتياح.
284
832611
1604
من محاولة تجنب الإزعاج.
14:06
And so I would say that's really the bestالأفضل way to make decisionsقرارات,
285
834215
2985
لذا أود القول بأن أفضل طريقة لاتخاذ القرارات،
14:09
is go after what it is that createsيخلق meaningالمعنى in your life
286
837200
2747
هي البحث عما يعطي معنا لحياتكم
14:11
and then trustثقة yourselfنفسك to handleمقبض the stressضغط عصبى that followsيتبع.
287
839947
3278
ثم الثقة في قدرتكم على تحمل الضغط الذي يتبعكم.
14:15
CACA: Thank you so much, Kellyكيلي. It's prettyجميلة coolبارد.
KMكم: Thank you.
288
843225
2542
كريس: شكرا جزيلا لكي، كيلي. كان ذلك رائع.
كيلي: شكرا لكم.
14:17
(Applauseتصفيق)
289
845767
4000
(تصفيق)
Translated by DAHOU Mohamed
Reviewed by Ayman Mahmoud

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Kelly McGonigal - Health psychologist
Kelly McGonigal translates academic research into practical strategies for health, happiness and personal success.

Why you should listen

Stanford University psychologist Kelly McGonigal is a leader in the growing field of “science-help.” Through books, articles, courses and workshops, McGonigal works to help us understand and implement the latest scientific findings in psychology, neuroscience and medicine.

Straddling the worlds of research and practice, McGonigal holds positions in both the Stanford Graduate School of Business and the School of Medicine. Her most recent book, The Willpower Instinct, explores the latest research on motivation, temptation and procrastination, as well as what it takes to transform habits, persevere at challenges and make a successful change.

She is now researching a new book about the "upside of stress," which will look at both why stress is good for us, and what makes us good at stress. In her words: "The old understanding of stress as a unhelpful relic of our animal instincts is being replaced by the understanding that stress actually makes us socially smart -- it's what allows us to be fully human."

More profile about the speaker
Kelly McGonigal | Speaker | TED.com