TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Τζάντσον Μπρούερ: Ένας απλός τρόπος για να σταματήσουμε μια κακή συνήθεια
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Μπορούμε να σταματήσουμε τις κακές συνήθειες αν γίνουμε πιο περίεργοι για αυτές; Ο ψυχίατρος Τζάντσον Μπρούερ μελετάει τη σχέση μεταξύ της επίγνωσης και του εθισμού -- από το κάπνισμα και την υπερφαγία μέχρι όλα εκείνα που κάνουμε, αν και είναι βλαβερά για εμάς. Μάθετε περισσότερα για τους μηχανισμούς ανάπτυξης των συνηθειών και ανακαλύψτε μια απλή αλλά αποτελεσματική τακτική που μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την επόμενη παρόρμηση να καπνίσετε, να φάτε ένα σνακ ή να διαβάσετε ένα μήνυμα ενώ οδηγείτε.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Όταν πρωτομάθαινα πώς να διαλογίζομαι,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
η οδηγία ήταν απλώς να προσέχω
την αναπνοή μου,
την αναπνοή μου,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
και όταν το μυαλό μου ξέφευγε
να το επαναφέρω.
να το επαναφέρω.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Ακουγόταν αρκετά απλό.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Όμως καθόμουν σε εκείνα
τα σιωπηλά ησυχαστήρια,
τα σιωπηλά ησυχαστήρια,
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
ιδρώνοντας στα μέσα του χειμώνα.
Κοιμόμουν σε κάθε ευκαιρία
επειδή ήταν πραγματικά σκληρή δουλειά
επειδή ήταν πραγματικά σκληρή δουλειά
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Για την ακρίβεια, ήταν εξαντλητικό.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Η οδηγία ήταν απλή,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
όμως μου διέφευγε κάτι σημαντικό.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο
να δίνει κανείς προσοχή;
να δίνει κανείς προσοχή;
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Μελέτες δείχνουν
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
πως ακόμα κι όταν πραγματικά
προσπαθούμε να προσέξουμε κάτι,
προσπαθούμε να προσέξουμε κάτι,
όπως, ας πούμε, αυτή την ομιλία,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
00:49
at some point,
14
37360
1216
κάποια στιγμή,
περίπου οι μισοί από εμάς
θα αρχίσουν να ονειροπολούν
θα αρχίσουν να ονειροπολούν
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
ή θα έχουν τη παρόρμηση
να δουν τις ενημερώσεις στο Twitter.
να δουν τις ενημερώσεις στο Twitter.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Άρα τι συμβαίνει εδώ;
Φαίνεται ότι έχουμε να αντιμετωπίσουμε
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
μια από τις πιο συντηρητικά εξελισσόμενες
διαδικασίες μάθησης
διαδικασίες μάθησης
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
που γνωρίζει η επιστήμη.
Μια που διατηρείται
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
μέσα στα πιο βασικά νευρικά συστήματα
που γνωρίζει ο άνθρωπος.
που γνωρίζει ο άνθρωπος.
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
Αυτή η ανταποδοτική διαδικασία
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
ονομάζεται θετική ή αρνητική ενίσχυση
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
και βασικά λειτουργεί κάπως έτσι:
Βλέπουμε ένα φαγητό που φαίνεται ωραίο
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
και το μυαλό μας λέει,
«Θερμίδες! Επιβίωση!»
«Θερμίδες! Επιβίωση!»
Τρώμε το φαγητό, το γευόμαστε,
είναι νόστιμο.
είναι νόστιμο.
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
Και ειδικά αν έχει ζάχαρη,
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
το σώμα μας στέλνει σήμα
στον εγκέφαλο λέγοντας,
στον εγκέφαλο λέγοντας,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
«Να θυμάσαι τι τρως και πού το βρήκες».
Αποθέτουμε την εξαρτώμενη
από το γενικότερο πλαίσιο μνήμη,
από το γενικότερο πλαίσιο μνήμη,
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
και μαθαίνουμε να επαναλαμβάνουμε
τη διαδικασία την επόμενη φορά.
τη διαδικασία την επόμενη φορά.
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
01:36
See food,
34
84520
1216
Βλέπουμε φαγητό, τρώμε φαγητό,
αισθανόμαστε ωραία, επανάληψη.
αισθανόμαστε ωραία, επανάληψη.
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
01:39
repeat.
36
87480
1456
Έναυσμα, συμπεριφορά, ανταμοιβή.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Απλό, έτσι;
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Λοιπόν, μετά από λίγο,
ο δημιουργικός εγκέφαλός μας λέει,
ο δημιουργικός εγκέφαλός μας λέει,
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
01:48
"You know what?
40
96080
1216
«Ξέρεις κάτι;
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει όχι μόνο
για να θυμάσαι πού είναι το φαγητό.
για να θυμάσαι πού είναι το φαγητό.
Την επόμενη φορά που θα νιώθεις άσχημα,
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
γιατί δεν δοκιμάζεις να φας κάτι καλό
για να αισθανθείς καλύτερα;»
για να αισθανθείς καλύτερα;»
Ευχαριστούμε το μυαλό μας
για αυτή την σπουδαία ιδέα,
για αυτή την σπουδαία ιδέα,
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
το δοκιμάζουμε, και σύντομα μαθαίνουμε
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
ότι αν φάμε σοκολάτα ή παγωτό
όταν είμαστε θυμωμένοι ή λυπημένοι,
όταν είμαστε θυμωμένοι ή λυπημένοι,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
αισθανόμαστε καλύτερα.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Είναι η ίδια διαδικασία
απλά με διαφορετικό έναυσμα.
απλά με διαφορετικό έναυσμα.
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Αντί το σήμα πείνας
να προέρχεται από το στομάχι μας,
να προέρχεται από το στομάχι μας,
το συναισθηματικό σήμα -η λύπη-
πυροδοτεί την ανάγκη μας να φάμε.
πυροδοτεί την ανάγκη μας να φάμε.
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Ίσως στην εφηβεία μας
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
να ήμασταν σπασίκλες στο σχολείο,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
και βλέπαμε τους «επαναστάτες»
να καπνίζουν και να πίνουν
να καπνίζουν και να πίνουν
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
και σκεφτόμαστε, «Θέλω να είμαι κουλ».
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Έτσι, ξεκινήσαμε να καπνίζουμε.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Ο άνθρωπος της Μάρλμπορο
δεν ήταν «φυτό»
δεν ήταν «φυτό»
και αυτό δεν ήταν τυχαίο.
Βλέπεις κάτι κουλ, καπνίζεις
για να είσαι κουλ, αισθάνεσαι καλά.
για να είσαι κουλ, αισθάνεσαι καλά.
02:33
See cool,
59
141560
1216
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
Επανάληψη.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Έναυσμα, συμπεριφορά, ανταμοιβή.
Κάθε φορά που το κάνουμε αυτό,
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
μαθαίνουμε να επαναλαμβάνουμε
τη διαδικασία
τη διαδικασία
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
και αυτό γίνεται συνήθεια.
02:45
So later,
66
153920
1296
Έτσι αργότερα,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
το άγχος πυροδοτεί την ανάγκη
να καπνίσουμε ένα τσιγάρο
να καπνίσουμε ένα τσιγάρο
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
ή να φάμε κάτι γλυκό.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Με τις ίδιες εγκεφαλικές διεργασίες,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
πήγαμε από το να μαθαίνουμε να επιβιώνουμε
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
στο να σκοτώνουμε τους εαυτούς μας
με αυτές τις συνήθειες.
με αυτές τις συνήθειες.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Η παχυσαρκία και το κάπνισμα
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
ανήκουν στις κυριότερες ανατρέψιμες
αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Πίσω σε αυτό που έλεγα.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Τι θα γινόταν αν
αντί να παλεύουμε με το μυαλό μας,
αντί να παλεύουμε με το μυαλό μας,
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
ή αντί να πιέζουμε τον εαυτό μας
να δώσει προσοχή,
να δώσει προσοχή,
αξιοποιούσαμε αυτή την φυσική,
γνωστική διαδικασία της ενθάρρυνσης,
γνωστική διαδικασία της ενθάρρυνσης,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
όμως με μια διαφοροποίηση;
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Τι θα γινόταν αν είχαμε
απλά την περιέργεια
απλά την περιέργεια
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
να δούμε τι γίνεται στη διάρκεια
της στιγμιαίας εμπειρίας μας;
της στιγμιαίας εμπειρίας μας;
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Θα σας δώσω ένα παράδειγμα.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
Στο εργαστήριο μου μελετήσαμε
αν η εξάσκηση της προσοχής
αν η εξάσκηση της προσοχής
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
θα βοηθούσε τον κόσμο
να κόψει το κάπνισμα.
να κόψει το κάπνισμα.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Όπως εγώ προσπάθησα να αναγκάσω
τον εαυτό μου να προσέξει την αναπνοή,
τον εαυτό μου να προσέξει την αναπνοή,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
θα μπορούσαν κι εκείνοι να αναγκάσουν
τον εαυτό τους να κόψει το κάπνισμα.
τον εαυτό τους να κόψει το κάπνισμα.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Στην πλειοψηφία τους το είχαν
προσπαθήσει και είχαν αποτύχει.
προσπαθήσει και είχαν αποτύχει.
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
Κατά μέσο όρο, έξι φορές.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Με την εξάσκηση της προσοχής,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
αφήσαμε στην άκρη την πίεση
και εστιάσαμε στην περιέργεια.
και εστιάσαμε στην περιέργεια.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Για την ακρίβεια, τους είπαμε
ακόμη και να καπνίσουν.
ακόμη και να καπνίσουν.
Τι; Ναι, είπαμε, «Άντε, κάπνισε.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
Απλά παρατήρησε
τι γίνεται όταν το κάνεις».
τι γίνεται όταν το κάνεις».
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Και τι παρατήρησαν;
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Να ένα παράδειγμα από μια καπνίστρια.
Είπε, «Κάπνισμα με επίγνωση:
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
μυρίζει σαν χαλασμένο τυρί
και έχει γεύση χημικών.
και έχει γεύση χημικών.
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
ΜΠΛΙΑΧ!»
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Ήξερε ότι το κάπνισμα της κάνει κακό,
γι' αυτό συμμετείχε στο πρόγραμμά μας.
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Αυτό που ανακάλυψε παρατηρώντας
συνειδητά τον εαυτό της να καπνίζει,
συνειδητά τον εαυτό της να καπνίζει,
είναι πως το κάπνισμα
έχει γεύση από σκατά.
έχει γεύση από σκατά.
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
(Γέλια)
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Πέρασε από τη γνώση στη σοφία.
Πέρασε από τη νοητική κατανόηση
ότι το κάπνισμα της κάνει κακό,
ότι το κάπνισμα της κάνει κακό,
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
σε μια βαθύτερη κατανόηση,
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
και τα μάγια του καπνίσματος λύθηκαν.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Άρχισε να απογοητεύεται
από τη συμπεριφορά της.
από τη συμπεριφορά της.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Ο προμετωπιαίος φλοιός,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
το νεότερο τμήμα του εγκεφάλου μας
από εξελικτική σκοπιά,
από εξελικτική σκοπιά,
καταλαβαίνει, σε νοητικό επίπεδο,
ότι δεν πρέπει να καπνίζουμε.
ότι δεν πρέπει να καπνίζουμε.
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
Και κάνει ό,τι μπορεί για να μας βοηθήσει
να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας,
να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας,
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
για να σταματήσουμε το κάπνισμα,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
για να μη φάμε το δεύτερο,
τρίτο, τέταρτο μπισκότο.
τρίτο, τέταρτο μπισκότο.
Αυτό το ονομάζουμε γνωστικό έλεγχο.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Χρησιμοποιούμε τη γνώση μας
για να ελέγξουμε τη συμπεριφορά μας.
για να ελέγξουμε τη συμπεριφορά μας.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Δυστυχώς, αυτό είναι επίσης
το πρώτο τμήμα του εγκεφάλου μας
το πρώτο τμήμα του εγκεφάλου μας
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
που παύει να λειτουργεί όταν αγχωνόμαστε,
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
κάτι που δεν μας βοηθάει.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Όλοι μπορούμε να το συνδέσουμε
με μια δική μας εμπειρία.
με μια δική μας εμπειρία.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Είναι πιο πιθανό να φωνάξουμε
στη γυναίκα ή στα παιδιά μας
στη γυναίκα ή στα παιδιά μας
όταν είμαστε αγχωμένοι ή κουρασμένοι,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
παρόλο που ξέρουμε
ότι αυτό δεν θα μας βοηθήσει.
ότι αυτό δεν θα μας βοηθήσει.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Απλά δεν μπορούμε να κάνουμε αλλιώς.
Όταν παύει να λειτουργεί
ο προμετωπιαίος λοβός,
ο προμετωπιαίος λοβός,
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
επανερχόμαστε στις παλιές μας συνήθειες,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
γι' αυτό η προσοχή είναι τόσο σημαντική.
Παρατηρώντας τι μας δίνουν
οι συνήθειές μας,
οι συνήθειές μας,
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
βοηθιόμαστε να τις κατανοήσουμε
καλύτερα, πιο εις βάθος,
καλύτερα, πιο εις βάθος,
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
έτσι ώστε δεν θα χρειαστεί
να συγκρατήσουμε τον εαυτό μας
να συγκρατήσουμε τον εαυτό μας
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
ή να τον περιορίσουμε.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Απλά, εξ' αρχής δεν θα μας ενδιαφέρει τόσο
να το κάνουμε αυτό.
να το κάνουμε αυτό.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
Και αυτό κάνει η προσοχή.
Βλέπουμε ξεκάθαρα τι παθαίνουμε
όταν παρασυρόμαστε από τις συνήθειές μας.
όταν παρασυρόμαστε από τις συνήθειές μας.
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
Αισθανόμαστε βαθιά απογοήτευση
και αυτή η απογοήτευση
μας οδηγεί στο να τα παρατήσουμε.
μας οδηγεί στο να τα παρατήσουμε.
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Αυτό δεν σημαίνει πως
θα κόψουμε το κάπνισμα ως δια μαγείας,
θα κόψουμε το κάπνισμα ως δια μαγείας,
όμως με τον καιρό, καθώς μαθαίνουμε
να βλέπουμε πιο κάθαρα
να βλέπουμε πιο κάθαρα
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
τα αποτελέσματα των πράξεών μας,
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
εγκαταλείπουμε τις παλιές συνήθειες
και δημιουργούμε νέες.
και δημιουργούμε νέες.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Το παράδοξο εδώ είναι πως όταν προσέχουμε,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
ενδιαφερόμαστε πραγματικά
να έρθουμε κοντά
να έρθουμε κοντά
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
σε ό,τι συμβαίνει κάθε στιγμή
στο σώμα και στο μυαλό μας.
στο σώμα και στο μυαλό μας.
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
Έχουμε τη θέληση να αντιμετωπίσουμε
την εμπειρία μας
την εμπειρία μας
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
αντί να βιαζόμαστε να απομακρύνουμε
τις δυσάρεστες επιθυμίες μας.
τις δυσάρεστες επιθυμίες μας.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Και αυτή η θέληση
να αντιμετωπίσουμε την εμπειρία μας
να αντιμετωπίσουμε την εμπειρία μας
υποστηρίζεται από την περιέργεια,
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
που φυσικά μας επιβραβεύει.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Πώς αισθανόμαστε την περιέργεια;
Είναι ωραία αίσθηση.
Είναι ωραία αίσθηση.
06:36
It feels good.
154
384760
1200
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Και τι γίνεται όταν είμαστε περίεργοι;
Αρχίζουμε να παρατηρούμε
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
ότι οι επιθυμίες δημιουργούνται
από τις αισθήσεις του σώματος
από τις αισθήσεις του σώματος
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
-εκεί έχω ένα σφίξιμο, εκεί ένταση,
εκεί νευρικότητα-
εκεί νευρικότητα-
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
και ότι αυτές οι αισθήσεις
έρχονται και φεύγουν.
έρχονται και φεύγουν.
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Είναι μικρά κομμάτια εμπειριών
που μπορούμε να διαχειριστούμε κάθε στιγμή
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
αντί να μας τσακίσει
η τεράστια, τρομακτική λαχτάρα
η τεράστια, τρομακτική λαχτάρα
που μας πνίγει.
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Με άλλα λόγια, όταν γινόμαστε περίεργοι,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
αφήνουμε τα παλιά μοτίβα συνήθειας
που βασίζονται στο φόβο
που βασίζονται στο φόβο
και μπαίνουμε στην ουσία μας.
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Γινόμαστε αυτός ο εσωτερικός επιστήμονας
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
που περιμένει ανυπόμονα
το επόμενο σημείο δεδομένων.
το επόμενο σημείο δεδομένων.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό
για να επηρεάζει την συμπεριφορά,
για να επηρεάζει την συμπεριφορά,
όμως σε μια μελέτη βρήκαμε
ότι η εκπαίδευση της προσοχής
ότι η εκπαίδευση της προσοχής
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
ήταν διπλά αποτελεσματική από τη μέση
θεραπεία για το κόψιμο του καπνίσματος.
θεραπεία για το κόψιμο του καπνίσματος.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Πραγματικά δουλεύει.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Όταν μελετήσαμε τους εγκεφάλους
έμπειρων διαλογιζόμενων,
έμπειρων διαλογιζόμενων,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
βρήκαμε ότι είχαν σε λειτουργία
τμήματα ενός νευρικού συστήματος
αυτοαναφορικής επεξεργασίας,
αυτοαναφορικής επεξεργασίας,
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
που ονομάζεται προεπιλεγμένο δίκτυο.
07:40
were at play.
176
448080
1216
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Μια πρόσφατη υπόθεση είναι
ότι η περιοχή αυτού του δικτύου,
ότι η περιοχή αυτού του δικτύου,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
που ονομάζεται
οπίσθιος φλοιός προσαγωγίου,
οπίσθιος φλοιός προσαγωγίου,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
δεν ενεργοποιείται απαραίτητα
από την επιθυμία,
από την επιθυμία,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
αλλά όταν πιαστούμε σε αυτή,
όταν μας τραβήξει,
όταν μας τραβήξει,
και μας παρασύρει.
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Αντίθετα, όταν αφηνόμαστε,
όταν βγαίνουμε απ' αυτή τη διαδικασία
όταν βγαίνουμε απ' αυτή τη διαδικασία
07:55
step out of the process
183
463760
1376
αποκτώντας απλά συνείδηση
του τι μας συμβαίνει,
του τι μας συμβαίνει,
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
αυτό το τμήμα του εγκεφάλου ηρεμεί.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Τώρα δοκιμάζουμε εφαρμογές και διαδικτυακά
προγράμματα εκπαίδευσης της προσοχής
προγράμματα εκπαίδευσης της προσοχής
που στοχεύουν αυτούς
τους βασικούς μηχανισμούς
τους βασικούς μηχανισμούς
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
και είναι ειρωνία ότι χρησιμοποιούμε
την ίδια τεχνολογία που μας αποδιοργανώνει
την ίδια τεχνολογία που μας αποδιοργανώνει
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
για να μας βοηθήσει να εγκαταλείψουμε
τα ανθυγιεινά μοτίβα συμπεριφοράς
τα ανθυγιεινά μοτίβα συμπεριφοράς
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
του καπνίσματος, του φαγητού λόγω άγχους
και άλλων εθιστικών συμπεριφορών.
και άλλων εθιστικών συμπεριφορών.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Θυμάστε το κομμάτι
για τη μνήμη περιεχομένου;
για τη μνήμη περιεχομένου;
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Μπορούμε να βάλουμε αυτά τα εργαλεία
στα χέρια του κόσμου
στα χέρια του κόσμου
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
μέσα σε ένα αποτελεσματικό πλαίσιο.
Μπορούμε να τους βοηθήσουμε
να αξιοποιήσουν
να αξιοποιήσουν
08:29
So we can help them
194
497520
1216
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
την εγγενή ικανότητα
να προσέχουν με περιέργεια
να προσέχουν με περιέργεια
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
όταν εμφανίζεται η παρόρμηση για κάπνισμα,
φαγητό λόγω άγχους ή οτιδήποτε άλλο.
φαγητό λόγω άγχους ή οτιδήποτε άλλο.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
Έτσι, αν δεν καπνίζετε ή τρώτε από άγχος
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
ίσως την επόμενη φορά που θα νιώσετε
την ανάγκη να δείτε τα email σας,
την ανάγκη να δείτε τα email σας,
ή θα θελήσετε να αποσπάσετε
την προσοχή σας από τη δουλειά,
την προσοχή σας από τη δουλειά,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
ή να απαντήσετε παρορμητικά
σε ένα μήνυμα καθώς οδηγείτε,
σε ένα μήνυμα καθώς οδηγείτε,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
δείτε αν μπορείτε να αξιοποιήσετε
αυτή τη φυσική ικανότητα,
αυτή τη φυσική ικανότητα,
να ανρωτηθείτε με περιέργεια
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
τι συμβαίνει στο σώμα
και στο μυαλό σας εκείνη τη στιγμή.
και στο μυαλό σας εκείνη τη στιγμή.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Θα είναι άλλη μια ευκαιρία
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
να διαιωνίσετε μια από τις ατελείωτες
και κουραστικές συνήθειές σας,
και κουραστικές συνήθειές σας,
ή να την κόψετε.
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Αντί να δείτε το μήνυμα
και να απαντήσετε παρορμητικά,
και να απαντήσετε παρορμητικά,
παρατηρήστε λίγο καλύτερα
το πώς αισθάνεστε.
το πώς αισθάνεστε.
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
Παρατηρείστε την παρόρμηση,
γίνετε περίεργοι,
γίνετε περίεργοι,
09:12
get curious,
210
540240
1456
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
αισθανθείτε τη χαρά της απελευθέρωσης,
και επαναλάβετε.
και επαναλάβετε.
09:15
and repeat.
212
543680
1200
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Ευχαριστώ.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Χειροκρότημα)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com