ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com
TEDMED 2015

Judson Brewer: A simple way to break a bad habit

Judson Brewer: Helppo keino lopettaa paha tapa

Filmed:
14,689,053 views

Voimmeko lopettaa pahat tapamme vain olemalla uteliaampia niistä? Psykiatri Judson Brewer tutkii mindfulnessin ja riippuvuuden suhdetta -- olipa kyse tupakoinnista, ylensyömisestä tai muista asioista, joita teemme, vaikka tiedämme ne haitallisiksi. Opi lisää tapojen syntymekanismista ja opi yksinkertainen mutta perusteellinen keino, joka saattaa olla se, jolla voitat halusi tupakoida, napostella tai tekstata autoillessasi.
- Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
When I was first learningoppiminen to meditatemietiskellä,
0
760
1856
Kun ensi kertaa opettelin meditoimaan,
00:14
the instructionohje was to simplyyksinkertaisesti
paymaksaa attentionhuomio to my breathhengitys,
1
2640
3056
sain ohjeen yksinkertaisesti
havainnoida hengitystäni
00:17
and when my mindmieli wanderedkulkenut,
to bringtuoda it back.
2
5720
2080
ja ohjata mieleni takaisin, jos se vaelsi.
00:20
SoundedKuulosti simpleyksinkertainen enoughtarpeeksi.
3
8640
1360
Se kuulosti helpolta.
00:22
YetVielä I'd sitistua on these silenthiljainen retreatsretriittejä,
4
10680
3216
Mutta kun istuin näillä
hiljaisuuden retriiteillä
00:25
sweatinghikoilu throughkautta T-shirtsT-paidat
in the middlekeskimmäinen of wintertalvi-.
5
13920
3336
hikoilin, vaikka oli talvi
ja päälläni oli t-paita.
00:29
I'd take napsNaps everyjoka chancemahdollisuus I got
because it was really hardkova work.
6
17280
3336
Torkuin aina mahdollisuuden tullen,
koska se oli totista työtä.
00:32
ActuallyItse asiassa, it was exhaustinguuvuttavaa.
7
20640
2000
Se oli itse asiassa uuvuttavaa.
00:35
The instructionohje was simpleyksinkertainen enoughtarpeeksi
8
23400
1736
Ohje oli yksinkertainen,
00:37
but I was missingpuuttuva something
really importanttärkeä.
9
25160
2120
mutta jotain oleellista
oli mennyt ohitseni.
00:40
So why is it so hardkova to paymaksaa attentionhuomio?
10
28320
2240
Miksi siis on niin hankalaa keskittyä?
00:43
Well, studiesopinnot showshow
11
31080
1456
No, tutkimukset osoittavat,
00:44
that even when we're really
tryingyrittää to paymaksaa attentionhuomio to something --
12
32560
3176
että vaikka yrittäisimme
kovasti keskittyä johonkin --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
vaikkapa sitten tähän puheeseen --
00:49
at some pointkohta,
14
37360
1216
jossain kohdin
00:50
about halfpuoli of us
will driftajelehtia off into a daydreamDaydream,
15
38600
2336
noin puolet meistä alkaa haaveilla
00:52
or have this urgehalu
to checktarkistaa our TwitterTwitter feedrehu.
16
40960
2080
tai kokee tarvetta tarkistaa Twitterin.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Mistä oikein on kyse?
00:59
It turnsvuorotellen out that we're fightingtaistelevat one
of the mostsuurin osa evolutionarily-conservedevolutiivisesti säilytetty
18
47000
3456
On käynyt ilmi, että taistelemme
sellaista evoluution opettamaa
01:02
learningoppiminen processesprosessit
currentlytällä hetkellä knowntunnettu in sciencetiede,
19
50480
2856
oppimismallia vastaan, joka
on yksi urautuneimmista,
01:05
one that's conservedsäilytetty
20
53360
1216
joka on urautunut
01:06
back to the mostsuurin osa basicperustiedot
nervoushermostunut systemsjärjestelmät knowntunnettu to man.
21
54600
2440
kaikkein alkeellisimpiinkin hermostoihin.
01:09
This reward-basedkannustava learningoppiminen processkäsitellä asiaa
22
57840
1656
Tätä oppimisen vahvistamista
01:11
is callednimeltään positivepositiivinen
and negativenegatiivinen reinforcementvahvistaminen,
23
59520
2176
on kahta lajia, palkkioita
ja rangaistuksia
01:13
and basicallypohjimmiltaan goesmenee like this.
24
61720
1560
jokseenkin seuraavaan tapaan.
01:16
We see some foodruoka that looksulkonäkö good,
25
64200
1696
Kun näemme hyvää ruokaa,
01:17
our brainaivot sayssanoo, "CaloriesKaloreita! ... SurvivalSelviytyminen!"
26
65920
2696
aivomme ajattelevat:
"Kaloreita... Selviytyminen!"
01:20
We eatsyödä the foodruoka, we tastemaku it --
27
68640
1496
Syömme ja maistamme sitä --
01:22
it tastesmaistuu good.
28
70160
1216
se maistuu hyvältä.
01:23
And especiallyerityisesti with sugarsokeri,
29
71400
1536
Etenkin, kun kyse on sokerista,
01:24
our bodieselinten sendlähettää a signalsignaali
to our brainaivot that sayssanoo,
30
72960
2256
aivoihimme lähtee signaali, joka sanoo:
01:27
"RememberMuista what you're eatingsyöminen
and where you foundlöydetty it."
31
75240
2480
"Muista mitä syöt ja mistä löysit sitä."
01:31
We layasettaa down this context-dependentyhteydessä riippuvaisten memorymuisti
32
79280
2736
Syntyy kontekstisidonnainen muisto,
01:34
and learnoppia to repeattoistaa the processkäsitellä asiaa nextSeuraava time.
33
82040
2456
ja opimme toistamaan käyttäytymismalleja.
01:36
See foodruoka,
34
84520
1216
Näe ruokaa,
01:37
eatsyödä foodruoka, feel good,
35
85760
1696
syö ruokaa, tunne olo hyväksi,
01:39
repeattoistaa.
36
87480
1456
toista.
01:40
TriggerLaukaista, behaviorkäytös, rewardpalkinto.
37
88960
2616
Ärsyke, toiminta, palkinto.
01:43
SimpleYksinkertainen, right?
38
91600
1200
Yksinkertaista, eikö niin?
01:45
Well, after a while,
our creativeluova brainsäly say,
39
93920
2136
No, jonkin ajan päästä
aivomme ovat luovia:
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Tiedätkös mitä?
01:49
You can use this for more
than just rememberingmuistaminen where foodruoka is.
41
97320
3616
Voit käyttää meitä muuhunkin
kuin muistamaan ruoan sijainnin.
01:52
You know, nextSeuraava time you feel badhuono,
42
100960
2176
Kun olosi seuraavan kerran on huono,
01:55
why don't you try eatingsyöminen
something good so you'llte ll feel better?"
43
103160
3440
mitäpä jos söisit jotain hyvää,
niin olosi paranee?"
01:59
We thank our brainsäly for the great ideaajatus,
44
107720
2016
Kiitämme aivojamme mahtavasta ideasta,
02:01
try this and quicklynopeasti learnoppia
45
109760
1576
otamme vinkistä vaarin
ja opimme pian,
02:03
that if we eatsyödä chocolatesuklaa or icejää creamkerma
when we're madhullu or sadsurullinen,
46
111360
3296
että jos on vihainen tai surullinen
ja syö suklaata tai jäätelöä,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
olo paranee.
02:08
SameSama processkäsitellä asiaa,
48
116640
1376
Sama prosessi,
02:10
just a differenteri triggerlaukaista.
49
118040
1736
ainoastaan ärsyke on eri.
02:11
InsteadSen sijaan of this hungernälkä signalsignaali
comingtuleva from our stomachvatsa,
50
119800
3096
Sen sijaan että vatsamme
hälyttäisi nälän tunteesta,
02:14
this emotionaltunteellinen signalsignaali -- feelingtunne sadsurullinen --
51
122920
1976
henkinen signaali -- suru --
02:16
triggersliipaisimet that urgehalu to eatsyödä.
52
124920
1280
saa meissä halun syödä.
02:19
Maybe in our teenageteini-ikäinen yearsvuotta,
53
127040
1520
Tai kenties teini-iässä
02:21
we were a nerdnörtti at schoolkoulu,
54
129199
1401
olimme koulun nörtti,
02:23
and we see those rebelkapinallinen kidsLasten
outsideulkopuolella smokingtupakointi- and we think,
55
131600
2696
ja kun näimme pahikset
ulkona tupakalla, ajattelimme:
02:26
"Hey, I want to be coolviileä."
56
134320
1256
"Tahdon myös olla cool."
02:27
So we startalkaa smokingtupakointi-.
57
135600
1200
Ja aloimme polttaa.
02:29
The MarlboroMarlboro Man wasn'tei ollut a dorkdorka,
and that was no accidentonnettomuus.
58
137800
3736
Marlboro-mies ei ollut nolo,
ihan syystäkin.
02:33
See coolviileä,
59
141560
1216
Näe jotain coolia,
02:34
smokesavu to be coolviileä,
60
142800
1296
polta ollaksesi cool,
02:36
feel good. RepeatToista.
61
144120
1816
tunne olo hyväksi. Toista.
02:37
TriggerLaukaista, behaviorkäytös, rewardpalkinto.
62
145960
2000
Ärsyke, toiminta, palkinto.
02:40
And eachkukin time we do this,
63
148640
1256
Ja aina kun toimimme näin,
02:41
we learnoppia to repeattoistaa the processkäsitellä asiaa
64
149920
2016
opimme toistamaan käyttäytymismallin,
02:43
and it becomestulee a habittapa.
65
151960
1240
ja siitä tulee tapa.
02:45
So latermyöhemmin,
66
153920
1296
Niinpä, myöhemmin,
02:47
feelingtunne stressedkorosti out triggersliipaisimet
that urgehalu to smokesavu a cigarettesavuke
67
155240
3616
stressi saa meissä aikaan
halun polttaa tupakan
02:50
or to eatsyödä something sweetmakea.
68
158880
1400
tai syödä jotain makeaa.
02:53
Now, with these samesama brainaivot processesprosessit,
69
161200
2936
Niinpä se sama oppimismalli,
02:56
we'veolemme gonemennyt from learningoppiminen to survivehengissä
70
164160
1896
joka opetti meidät selviytymään,
02:58
to literallykirjaimellisesti killingtappaminen ourselvesitse
with these habitstottumukset.
71
166080
2856
onkin saanut meidät kirjaimellisesti
tappamaan itsemme.
03:00
ObesityLihavuus and smokingtupakointi-
72
168960
1256
Ylipaino ja tupakointi
03:02
are amongkeskuudessa the leadingjohtava preventableestettävissä causessyyt
of morbiditysairastuvuus and mortalitykuolleisuus in the worldmaailman-.
73
170240
4280
ovat maailman johtavimmat kuolinsyyt,
jotka olisivat estettävissä.
03:07
So back to my breathhengitys.
74
175480
1400
Palataan hengitykseeni.
03:09
What if insteadsen sijaan of fightingtaistelevat our brainsäly,
75
177720
2376
Mitäpä jos aivojemme kanssa
kamppailun sijaan
03:12
or tryingyrittää to forcepakottaa ourselvesitse
to paymaksaa attentionhuomio,
76
180120
2536
tai väkipakolla keskittymisen sijaan
03:14
we insteadsen sijaan tappedpainanut into this naturalluonnollinen,
reward-basedkannustava learningoppiminen processkäsitellä asiaa ...
77
182680
4016
valjastaisimme käyttöömme tämän
luontaisen oppimismallin ...
03:18
but addedlisättyä a twistkierre?
78
186720
1200
lisäjujulla?
03:20
What if insteadsen sijaan we just got really curiousutelias
79
188520
2056
Mitä jos ryhtyisimme todella uteliaiksi
03:22
about what was happeninghappening
in our momentaryhetkellinen experiencekokea?
80
190600
2496
siitä, mitä tapahtuu hetki hetkeltä?
03:25
I'll give you an exampleesimerkki.
81
193120
1536
Annan esimerkin.
03:26
In my lablaboratorio,
82
194680
1216
Laboratoriossani
03:27
we studiedtutkittu whetheronko mindfulnessMindfulness trainingkoulutus
could help people quitlopettaa smokingtupakointi-.
83
195920
3336
tutkimme, voiko mindfulness auttaa
tupakoinnin lopettamisessa.
03:31
Now, just like tryingyrittää to forcepakottaa myselfitse
to paymaksaa attentionhuomio to my breathhengitys,
84
199280
3656
Samaan tapaan kuin minä
väkipakolla keskityin hengitykseeni,
03:34
they could try to forcepakottaa
themselvesitse to quitlopettaa smokingtupakointi-.
85
202960
3256
he pystyisivät väkisin
luopumaan tupakoinnista.
03:38
And the majoritysuurin osa of them
had triedyritti this before and failedepäonnistui --
86
206240
2936
Suurin osa heistä oli kokeillut
aiemmin ja epäonnistunut --
03:41
on averagekeskiverto, sixkuusi timesajat.
87
209200
1920
keskimäärin kuudesti.
03:43
Now, with mindfulnessMindfulness trainingkoulutus,
88
211960
1496
Kun kokeilimme mindfulnessia,
03:45
we droppedputosi the bitbitti about forcingpakottaa
and insteadsen sijaan focusedKohdennettu on beingollessa curiousutelias.
89
213480
3320
luovuimme väkisin yrittämisestä
ja keskitimme huomion uteliaisuuteen.
03:49
In facttosiasia, we even told them to smokesavu.
90
217600
3216
Me jopa käskimme heidän tupakoida.
03:52
What? Yeah, we said, "Go aheadeteenpäin and smokesavu,
91
220840
1976
Mitä? Kyllä, sanoimme: "Tupakoikaa,
03:54
just be really curiousutelias
about what it's like when you do."
92
222840
3536
mutta olkaa todella uteliaita
siitä, millaista se on, kun tupakoitte."
03:58
And what did they noticeilmoitus?
93
226400
1696
Mitä he sitten huomasivat?
04:00
Well here'stässä an exampleesimerkki
from one of our smokersTupakoitsijat.
94
228120
2696
Kerron esimerkin yhdestä tupakoijasta.
04:02
She said, "MindfulTietoinen smokingtupakointi-:
95
230840
1736
Hän sanoi: "Tiedostava tupakointi:
04:04
smellstuoksuu like stinkyHaisuli cheesejuusto
96
232600
1616
haisee löyhkäävältä juustolta
04:06
and tastesmaistuu like chemicalskemikaalit,
97
234240
1616
ja maistuu kemikaaleilta.
04:07
YUCKYÄK!"
98
235880
1200
YÖK!"
04:09
Now, she knewtunsi, cognitivelykognitiivisesti
that smokingtupakointi- was badhuono for her,
99
237680
3376
Hän kyllä tiesi, että
tupakointi on haitallista,
04:13
that's why she joinedliittyi our programohjelmoida.
100
241080
1880
ja siksi hän ryhtyi koekaniiniksi.
04:15
What she discoveredlöydetty just by beingollessa
curiouslyuteliaana awaretietoinen when she smokedsavustettu
101
243680
4536
Sen sijaan se, mitä hän oppi
uteliaasta tupakoinnistaan
04:20
was that smokingtupakointi- tastesmaistuu like shitpaska.
102
248240
3136
oli, että tupakka maistuu paskalta.
04:23
(LaughterNaurua)
103
251400
1680
(Naurua)
04:26
Now, she movedsiirretty from knowledgetuntemus to wisdomviisaus.
104
254360
4015
Tieto muuttui viisaudeksi.
04:30
She movedsiirretty from knowingtietäen in her headpää
that smokingtupakointi- was badhuono for her
105
258399
3096
Pelkkä tieto tupakoinnin haitallisuudesta
04:33
to knowingtietäen it in her bonesluut,
106
261519
2457
muuttui hänessä oivallukseksi
04:36
and the spellloitsu of smokingtupakointi- was brokenrikki.
107
264000
2296
ja tupakointi oli tiensä päässä.
04:38
She startedaloitti to becometulla
disenchantedpettynyt with her behaviorkäytös.
108
266320
3360
Hän alkoi kääntyä pois
entisistä käyttäytymismalleistaan.
04:42
Now, the prefrontalprefrontal cortexaivokuori,
109
270960
2096
Etuaivokuori,
04:45
that youngestnuorimmat partosa of our brainaivot
from an evolutionaryevoluutio- perspectivenäkökulma,
110
273080
3536
joka on evoluution kannalta
nuorin aivojemme osa,
04:48
it understandsymmärtää on an intellectualälyllinen leveltaso
that we shouldn'tei pitäisi smokesavu.
111
276640
4056
ymmärtää kyllä älyllisellä tasolla,
ettei pitäisi tupakoida.
04:52
And it triesyrittää it's hardestvaikein
to help us changemuuttaa our behaviorkäytös,
112
280720
3816
Ja se tekee parhaansa,
että toimisimme toisin,
04:56
to help us stop smokingtupakointi-,
113
284560
1336
että luopuisimme tupakasta,
04:57
to help us stop eatingsyöminen that secondtoinen,
that thirdkolmas, that fourthneljäs cookieCookie.
114
285920
4120
että lopettaisimme toisen, kolmannen
tai neljännen keksin syömisen.
05:02
We call this cognitivekognitiivinen controlohjaus.
115
290960
1496
Se on käyttäytymisen säätelyä.
05:04
We're usingkäyttämällä cognitionkognitio
to controlohjaus our behaviorkäytös.
116
292480
2800
Käytämme aivojamme
säätelemään käyttäymistämme.
05:07
UnfortunatelyValitettavasti,
117
295960
1216
Harmi vain, että
05:09
this is alsomyös the first partosa of our brainaivot
118
297200
1936
kyseinen osa aivoistamme
05:11
that goesmenee offlineoffline
when we get stressedkorosti out,
119
299160
2016
menee pois päältä stressitilassa,
05:13
whichjoka isn't that helpfulhyödyllinen.
120
301200
1256
mikä ei ole hyödyksi.
05:14
Now, we can all relatekoskea to this
in our ownoma experiencekokea.
121
302480
2477
Pystymme kaikki samaistumaan tähän.
05:16
We're much more likelytodennäköisesti to do things
like yellhuutaa at our spousepuoliso or kidsLasten
122
304981
3155
Saatamme esimerkiksi helpommin
huutaa perheenjäsenillemme,
05:20
when we're stressedkorosti out or tiredväsynyt,
123
308160
1616
kun olemme pahalla päällä,
05:21
even thoughvaikka we know
it's not going to be helpfulhyödyllinen.
124
309800
2336
vaikka tiedämmekin, ettei se auta.
05:24
We just can't help ourselvesitse.
125
312160
1520
Emme vain voi mitään.
05:27
When the prefrontalprefrontal cortexaivokuori goesmenee offlineoffline,
126
315120
2176
Kun etuaivokuori menee pois päältä,
05:29
we fallpudota back into our oldvanha habitstottumukset,
127
317320
2216
vanhat tapamme saavat meistä ylivallan,
05:31
whichjoka is why this disenchantmentpettymys
is so importanttärkeä.
128
319560
2856
siksi pettymyksen tunne on niin tärkeä.
05:34
SeeingNähdä what we get from our habitstottumukset
129
322440
1656
Kun näemme tapojemme seuraukset
05:36
helpsauttaa us understandymmärtää them
at a deepersyvempi leveltaso --
130
324120
2176
pystymme ymmärtämään niitä
syvällisemmin --
05:38
to know it in our bonesluut
131
326320
1256
selkäytimessämme asti,
05:39
so we don't have to forcepakottaa
ourselvesitse to holdpitää back
132
327600
2256
niin, ettemme joudu väkisin
estelemään itseämme
05:41
or restrainhillitä ourselvesitse from behaviorkäytös.
133
329880
1736
tai pidättäytymään toiminnasta.
05:43
We're just lessVähemmän interestedkiinnostunut
in doing it in the first placepaikka.
134
331640
2776
Olemme alun alkaenkin
vähemmän kiinnostuneita.
05:46
And this is what mindfulnessMindfulness is all about:
135
334440
2536
Ja tästä mindfulnessissa on kyse:
05:49
SeeingNähdä really clearlyselvästi what we get
when we get caughtsai kiinni up in our behaviorskäyttäytymistä,
136
337000
3680
Että näemme kirkkaasti, mitä
tapoihimme takertumisesta seuraa,
05:53
becomingtulossa disenchantedpettynyt on a visceralsisäelinten leveltaso
137
341560
3576
petymme siihen sisintämme myöten,
05:57
and from this disenchantedpettynyt stanceasenne,
naturallyluonnollisesti lettingkerroit go.
138
345160
3120
ja tämän pettymyksen kautta
päästämme irti luonnollisesti.
06:00
This isn't to say that, poofpöh,
magicallymaagisesti we quitlopettaa smokingtupakointi-.
139
348920
3496
Tämä ei tarkoita, että kuin taikaiskusta
lopettaisimme tupakoinnin.
06:04
But over time, as we learnoppia
to see more and more clearlyselvästi
140
352440
2616
Mutta ajan myötä, kun
näemme yhä kirkkaammin
06:07
the resultstulokset of our actionstoimet,
141
355080
1336
tekojemme seuraukset,
06:08
we let go of oldvanha habitstottumukset and formmuoto newUusi onesyhdet.
142
356440
2640
päästämme irti tavoistamme ja
luomme uusia tapoja.
06:12
The paradoxparadoksi here
143
360120
1336
Paradoksi tässä on se,
06:13
is that mindfulnessMindfulness is just
about beingollessa really interestedkiinnostunut
144
361480
2816
että mindfulnessissa olemme
vain todella kiinnostuneita
06:16
in gettingsaada closekiinni and personalhenkilökohtainen
145
364320
1416
pääsemään hyvin lähelle
06:17
with what's actuallyitse asiassa happeninghappening
in our bodieselinten and mindsmielet
146
365760
2576
sitä, mitä oikeasti tapahtuu
kehossamme ja mielessämme
06:20
from momenthetki to momenthetki.
147
368360
1616
hetkestä toiseen.
06:22
This willingnesshalu
to turnvuoro towardkohti our experiencekokea
148
370000
2296
Syleilemme kokemustamme
06:24
ratherpikemminkin than tryingyrittää to make unpleasantepämiellyttävä
cravingscravings go away as quicklynopeasti as possiblemahdollinen.
149
372320
3680
sen sijaan, että pyrkisimme eroon
haluistamme niin pian kuin suinkin.
06:28
And this willingnesshalu
to turnvuoro towardkohti our experiencekokea
150
376760
2576
Tätä halua syleillä kokemustamme
06:31
is supportedtuettu by curiosityuteliaisuus,
151
379360
1856
tukee uteliaisuus,
06:33
whichjoka is naturallyluonnollisesti rewardingpalkitsevaa.
152
381240
1736
joka on luontaisesti palkitsevaa.
06:35
What does curiosityuteliaisuus feel like?
153
383000
1736
Miltä uteliaisuus tuntuu?
06:36
It feelstuntuu good.
154
384760
1200
Se tuntuu hyvältä.
06:39
And what happenstapahtuu when we get curiousutelias?
155
387040
2306
Entä mitä tapahtuu, kun olemme uteliaita?
06:41
We startalkaa to noticeilmoitus that cravingscravings
are simplyyksinkertaisesti madetehty up of bodyruumis sensationstuntemuksia --
156
389370
3446
Alamme huomata, että halut
ovat vain kehollisia aistimuksia --
06:44
oh, there's tightnesstiiviys, there's tensionjännitys,
157
392840
2256
kappas, on kireyttä, on jännittyneisyyttä,
06:47
there's restlessnesslevottomuus --
158
395120
1656
on levottomuutta --
06:48
and that these bodyruumis
sensationstuntemuksia come and go.
159
396800
2440
ja nämä keholliset aistimukset
tulevat ja menevät.
06:51
These are bite-sizesuupaloiksi pieceskappaletta of experienceskokemukset
160
399880
2976
Nämä aistimukset ovat pureskeltavissa,
06:54
that we can managehoitaa from momenthetki to momenthetki
161
402880
2016
ne me pystymme hallitsemaan
06:56
ratherpikemminkin than gettingsaada clobberedclobbered
by this hugevaltava, scarypelottava cravinghimo
162
404920
4136
paremmin kuin valtavan, pelottavan halun,
07:01
that we chokerikastin on.
163
409080
1376
johon tukehdumme.
07:02
In other wordssanat, when we get curiousutelias,
164
410480
2496
Toisin sanoen kun olemme uteliaita
07:05
we stepvaihe out of our oldvanha,
fear-basedpelkoon perustuva, reactivereaktiivinen habittapa patternskuviot,
165
413000
4736
jätämme taaksemme vanhat,
pelkoon perustuvat, reaktiiviset tapamme,
07:09
and we stepvaihe into beingollessa.
166
417760
2216
ja astumme olemiseen.
07:12
We becometulla this innersisäinen scientisttiedemies
167
420000
2896
Silloin meistä tulee sisäinen tiedemies,
07:14
where we're eagerlyinnokkaasti awaitingodottaa
that nextSeuraava datadata pointkohta.
168
422920
3216
joka malttamattomana odottaa lisädataa.
07:18
Now, this mightmahti soundääni
too simplisticyksinkertainen to affectvaikuttaa behaviorkäytös.
169
426160
4536
Tämä saattaa kuulostaa
liian yksinkertaiselta.
07:22
But in one studytutkimus,
we foundlöydetty that mindfulnessMindfulness trainingkoulutus
170
430720
2456
Mutta yhdessä tutkimuksessa havaitsimme,
07:25
was twicekahdesti as good as goldkulta- standardstandardi therapyterapia
at helpingauttaa people quitlopettaa smokingtupakointi-.
171
433200
3896
että tupakoinnin kohdalla se päihitti
tavallisen terapian jopa kaksinverroin.
07:29
So it actuallyitse asiassa worksteokset.
172
437120
1440
Se siis oikeasti toimii.
07:31
And when we studiedtutkittu
the brainsäly of experiencedkokenut meditatorsmeditoijat,
173
439800
2816
Ja kun tutkimme
kokeneiden meditoijien aivoja,
07:34
we foundlöydetty that partsosat of a neuralhermo- networkverkko
of self-referentialitseen processingkäsittely
174
442640
3816
huomasimme, että introspektioon liittyvä
07:38
callednimeltään the defaultoletus modetila networkverkko
175
446480
1576
niin sanottu lepotilaverkosto
07:40
were at playpelata.
176
448080
1216
oli aktiivisena.
07:41
Now, one currentnykyinen hypothesishypoteesi
is that a regionalue of this networkverkko,
177
449320
2936
Yksi hypoteesi on, että
tämän verkoston osa,
07:44
callednimeltään the posteriorposterior cingulatecingulate cortexaivokuori,
178
452280
2216
posteriorinen singulaarinen aivokuori,
07:46
is activatedaktivoitu not necessarilyvälttämättä
by cravinghimo itselfitse
179
454520
2736
ei aktivoidu sinänsä halutessamme jotakin,
07:49
but when we get caughtsai kiinni up in it,
when we get suckedimi in,
180
457280
2616
vaan sen saadessa meistä vallan,
juuttuessamme siihen,
07:51
and it takes us for a rideratsastaa.
181
459920
1696
jolloin se on menoa se.
07:53
In contrastkontrasti, when we let go --
182
461640
2096
Sen sijaan kun päästämme irti --
07:55
stepvaihe out of the processkäsitellä asiaa
183
463760
1376
kun astumme sivummalle
07:57
just by beingollessa curiouslyuteliaana awaretietoinen
of what's happeninghappening --
184
465160
2496
ja olemme uteliaita
siitä, mitä tapahtuu --
07:59
this samesama brainaivot regionalue quietshiljainen down.
185
467680
2120
tämä aivojen osa hiljenee.
08:03
Now we're testingtestaus appsovellus and online-basedonline-pohjaisen
mindfulnessMindfulness trainingkoulutus programsohjelmat
186
471320
4096
Tällä hetkellä kokeilemme sovellus-
ja internetpohjaisia mindfulness-ohjelmia,
08:07
that targetkohde these coreydin mechanismsmekanismit
187
475440
3136
jotka puuttuvat näihin ydinmekanismeihin
08:10
and, ironicallyironisesti, use the samesama technologytekniikka
that's drivingajo- us to distractionhäiriötekijä
188
478600
4496
ja, ironisesti, käytämme sitä
teknologiaa, joka vie huomiomme muualle,
08:15
to help us stepvaihe out
of our unhealthyepäterveellinen habittapa patternskuviot
189
483120
2536
auttamaan pahojen tapojen purkamisessa,
08:17
of smokingtupakointi-, of stressstressi eatingsyöminen
and other addictiveriippuvuutta aiheuttava behaviorskäyttäytymistä.
190
485680
4016
joita ovat esimerkiksi tupakointi
sekä tunteisiin syöminen.
08:21
Now, remembermuistaa that bitbitti
about context-dependentyhteydessä riippuvaisten memorymuisti?
191
489720
2576
Muistatteko vielä
kontekstisidonnaiset muistot?
08:24
We can delivertoimittaa these toolsTyökalut
to peoples'ihmisten fingertipssormenpäät
192
492320
2896
Voimme tuoda nämä työkalut
sormien ulottuville
08:27
in the contextsyhteyksissä that matterasia mostsuurin osa.
193
495240
2256
tilanteissa, joissa niillä on väliä.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Voimme auttaa ihmisiä
08:30
taphana into theirheidän inherentluontainen capacitykapasiteetti
to be curiouslyuteliaana awaretietoinen
195
498760
2976
valjastamaan luontaisen uteliaisuutensa
08:33
right when that urgehalu to smokesavu
or stressstressi eatsyödä or whateveraivan sama arisessyntyy.
196
501760
3920
juuri silloin, kun tekee mieli tupakoida,
syödä tunteisiin, tai jotain vastaavaa.
08:38
So if you don't smokesavu or stressstressi eatsyödä,
197
506640
1816
Jos et tupakoi tai syö tunteisiin,
08:40
maybe the nextSeuraava time you feel this urgehalu
to checktarkistaa your emailsähköposti when you're boredkyllästynyt,
198
508480
3655
ensi kerralla, kun tylsistyneenä koet
tarvetta tarkistaa sähköpostisi,
08:44
or you're tryingyrittää to distracthäiritä
yourselfsinä itse from work,
199
512159
2240
tai kun välttelet töitäsi,
08:46
or maybe to compulsivelypakonomaisesti respondvastata
to that textteksti messageviesti when you're drivingajo-,
200
514423
3799
tai kun haluat vastata tekstiviestiin
kun ajat autoa,
08:51
see if you can taphana into
this naturalluonnollinen capacitykapasiteetti,
201
519080
3856
kokeile, pystytkö valjastamaan
tämän luontaisen kykysi
08:54
just be curiouslyuteliaana awaretietoinen
202
522960
1256
olla uteliaan tietoinen
08:56
of what's happeninghappening in your bodyruumis
and mindmieli in that momenthetki.
203
524240
2936
siitä, mitä kehossasi ja
mielessäsi tapahtuu.
08:59
It will just be anothertoinen chancemahdollisuus
204
527200
1456
Se on taas yksi mahdollisuus
09:00
to perpetuateikuisesti one of our endlessloputon
and exhaustivetyhjentävä habittapa loopssilmukoita ...
205
528680
3656
vahvistaa loppumatonta ja
uuvuttavaa tapojen kehää,
09:04
or stepvaihe out of it.
206
532360
1240
tai astua ulos siitä.
09:06
InsteadSen sijaan of see textteksti messageviesti,
compulsivelypakonomaisesti textteksti back,
207
534080
2896
Sen sijaan, että näet tekstiviestin,
vastaat tekstiviestiin
09:09
feel a little bitbitti better --
208
537000
1736
ja koet olosi paremmaksi --
09:10
noticeilmoitus the urgehalu,
209
538760
1456
havaitse halusi,
09:12
get curiousutelias,
210
540240
1456
ole utelias sitä kohtaan,
09:13
feel the joyilo of lettingkerroit go
211
541720
1936
koe irtipäästämisen ilo
09:15
and repeattoistaa.
212
543680
1200
ja toista.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Kiitos.
09:18
(ApplauseSuosionosoitukset)
214
546680
2360
(Taputusta)
Translated by Sami Niskanen
Reviewed by Ulla Vainio

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com