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TEDGlobal 2013

Russell Foster: Why do we sleep?

ラッセル・フォスター: なぜ人は眠るのか?

June 13, 2013

神経科学者のラッセル・フォスターは、脳の睡眠サイクルを研究しています。彼は「眠りについて、私たちは何を知っているだろう?」と問いかけます。人生の3分の1を眠りに費やすにもかかわらず、実際私たちは、あまり知りません。このトークで、フォスターは、なぜ眠るのかについて、3つのよく知られる理論を紹介し、年齢によって必要な睡眠時間は異なるといった迷信を否定します。そして、眠りによって精神健康状態を知る新しい方法を提示します。

Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms. Full bio

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Double-click the English subtitles below to play the video.
What I'd like to do today is talk about one
今日 お話しするのは
00:12
of my favorite subjects,
私の好きなトピックの一つ
00:15
and that is the neuroscience of sleep.
眠りの神経科学についてです
00:16
Now, there is a sound --
さて ある音があります
00:20
(Alarm clock) --
(ジリジリジリ・・・)
00:23
aah, it worked --
うまく行きました―
00:25
a sound that is desperately, desperately familiar to most of us,
皆さんがよくご存知の音
00:27
and of course it's the sound of the alarm clock.
そう 目覚まし時計の音です
00:30
And what that truly ghastly, awful sound does
この本当に忌まわしく ひどい音は
00:32
is stop the single most important behavioral experience
私たちの行動の中で
唯一 最も重要なことである―
00:35
that we have, and that's sleep.
「眠り」を遮ります
00:41
If you're an average sort of person,
平均して 人は
00:44
36 percent of your life will be spent asleep,
人生の36%を寝て過ごします
00:47
which means that if you live to 90,
つまり 90歳まで生きるとして
00:52
then 32 years will have been spent entirely asleep.
まるまる32年間を
眠りに費やすわけです
00:54
Now what that 32 years is telling us
この32年という時間からも
01:01
is that sleep at some level is important.
眠りが ある程度
重要だと分かります
01:03
And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.
しかし ほとんどの人は
眠りについて あまり考えず
01:06
We throw it away.
ただ寝て終わりです
01:09
We really just don't think about sleep.
眠りについて
本当に考えることがありません
01:11
And so what I'd like to do today
ですから 今日は
01:14
is change your views,
皆さんの眠りに対する
01:16
change your ideas and your thoughts about sleep.
見方や考え方を
変えていただきたいのです
01:18
And the journey that I want to take you on,
このお話を始めるにあたり
01:21
we need to start by going back in time.
時代をさかのぼってみましょう
01:23
"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."
「蜜のように甘い眠りを存分に楽しめ」
01:28
Any ideas who said that?
誰の言葉か分かりますか?
01:33
Shakespeare's Julius Caesar.
シェークスピアの
ジュリアス・シーザーです
01:36
Yes, let me give you a few more quotes.
もう少し引用を続けます
01:38
"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,
「おお眠りよ やすらかな眠りよ
自然の乳母であるお前を
01:42
how have I frighted thee?"
なぜ驚かせたりしようか」
01:46
Shakespeare again, from -- I won't say it --
再び シェークスピアです
これは―
01:47
the Scottish play. [Correction: Henry IV, Part 2]
スコットランドが舞台です
〔訂正: 『ヘンリー四世』第2部〕
01:49
(Laughter)
(笑)
01:52
From the same time:
同じ時代に言われたのが
01:54
"Sleep is the golden chain
「眠りは 黄金の鎖であり
01:55
that ties health and our bodies together."
健康と 我々の身体を結びつけるもの」
01:57
Extremely prophetic, by Thomas Dekker,
非常に予言的ですね
トーマス・デッカー
01:59
another Elizabethan dramatist.
同じエリザベス朝時代の
劇作家の言葉です
02:01
But if we jump forward 400 years,
そこから400年早送りすると
02:04
the tone about sleep changes somewhat.
眠りに関するトーンは
何やら変わってきます
02:07
This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century.
20世紀初頭の
トーマス・エジソンはこう言います
02:10
"Sleep is a criminal waste of time
「眠りは 時間浪費の罪であり
02:13
and a heritage from our cave days." Bang.
原始時代からの負の遺産である」
バーン
02:15
(Laughter)
(笑)
02:18
And if we also jump into the 1980s, some of you
記憶にある方もいるでしょうが
さらに1980年代になると
02:21
may remember that Margaret Thatcher
マーガレット・サッチャーは
02:25
was reported to have said, "Sleep is for wimps."
こう言ったとされます
「眠りは弱虫のもの」
02:27
And of course the infamous -- what was his name? --
そして かの悪名高き
―名前は何だったか―
02:30
the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,
『ウォール街』の
ゴードン・ゲッコーは
02:33
"Money never sleeps."
「金は眠らない」と言います
02:35
What do we do in the 20th century about sleep?
20世紀 私たちは
眠りにどう対応したでしょう?
02:38
Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb
もちろん エジソンの電球を使い
02:40
to invade the night, and we occupied the dark,
夜を侵略し 闇を占領して
02:44
and in the process of this occupation,
その占領下で
02:47
we've treated sleep as an illness, almost.
私たちは眠りを
ほぼ病気のごとく扱いました
02:49
We've treated it as an enemy.
眠りを敵としたのです
02:52
At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,
今でも せいぜい
睡眠欲を満たすのがいいところで
02:55
and at worst perhaps many of us think of sleep
最悪の場合 たぶん
多くの人は眠りを
03:00
as an illness that needs some sort of a cure.
ある種の治療が必要な病気と
捉えています
03:03
And our ignorance about sleep is really quite profound.
眠りに関する無知は
本当に根深いのです
03:05
Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?
なぜでしょう?
なぜ眠りを頭から追い払ったのでしょう?
03:10
Well, it's because you don't do anything much
それは 寝ている間には
03:13
while you're asleep, it seems.
何もしていないように見えるからです
03:16
You don't eat. You don't drink.
食べなければ
飲みもしません
03:17
And you don't have sex.
セックスもしません
03:21
Well, most of us anyway.
まあ 大抵は しませんよね
03:22
And so therefore it's --
ですから それは―
03:24
Sorry. It's a complete waste of time, right? Wrong.
眠りは時間の無駄なのでしょうか?
違います
03:26
Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,
眠ることは 私たちの生態上も
本当に重要なことです
03:31
and neuroscientists are beginning to explain why
神経科学では
なぜそれが重要なのか
03:35
it's so very important.
解明し始めています
03:38
So let's move to the brain.
次に 脳について話しましょう
03:40
Now, here we have a brain.
ここに脳がありますね
03:43
This is donated by a social scientist,
これは ある社会科学者から
譲り受けたものです
03:48
and they said they didn't know what it was,
彼らが言っていたのですが
これが何なのか
03:50
or indeed how to use it, so --
どうやって使うのか
分からないそうです
03:53
(Laughter)
(笑)
03:55
Sorry.
失礼
03:58
So I borrowed it. I don't think they noticed. Okay.
なので 私がお借りしました
まあ 彼らは気付いてないでしょうけど
04:00
(Laughter)
(笑)
04:03
The point I'm trying to make is that when you're asleep,
私が言いたいのは
人が眠っているときも
04:06
this thing doesn't shut down.
この脳は
眠らないということです
04:09
In fact, some areas of the brain are actually more active
むしろ 場所によっては
脳の活動は
04:11
during the sleep state than during the wake state.
睡眠状態にあるときの方が
より活発になります
04:13
The other thing that's really important about sleep
もう一つ
眠りについて重要なことは
04:17
is that it doesn't arise from a single structure within the brain,
眠りは 脳内の
一つの組織から起こるのではなく
04:19
but is to some extent a network property,
ある程度は
ネットワークによるものなのです
04:22
and if we flip the brain on its back --
脳をひっくり返してみると―
04:25
I love this little bit of spinal cord here --
ここに出ている脊髄は好きですね―
04:27
this bit here is the hypothalamus,
ここが視床下部で
04:30
and right under there is a whole raft of interesting structures,
ちょうど その下に
たくさんの おもしろい組織があります
04:33
not least the biological clock.
特に体内時計です
04:37
The biological clock tells us when it's good to be up,
体内時計によって
私たちは いつ起きたらいいか
04:38
when it's good to be asleep,
いつ寝たらいいか分かります
04:41
and what that structure does is interact
この組織の役割は
04:42
with a whole raft of other areas within the hypothalamus,
視床下部 外側視床下部や
腹外側視索前野の
04:44
the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.
全ての部分と連携を取ることです
04:48
All of those combine, and they send projections
これらが一緒になって
04:51
down to the brain stem here.
ここの脳幹まで投射を送るのです
04:53
The brain stem then projects forward
脳幹は 前方位に指令を送り
04:55
and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,
大脳皮質―
素晴らしくシワシワの ここを
04:58
with neurotransmitters that keep us awake
神経伝達物質で満たし
私たちを起きた状態にします
05:02
and essentially provide us with our consciousness.
つまりは 意識を与えてくれます
05:05
So sleep arises from a whole raft
眠りが起こるのは
05:07
of different interactions within the brain,
脳内で様々な
相互作用がされた結果で
05:10
and essentially, sleep is turned on and off
つまり 眠りが
オン・オフされるのは
05:12
as a result of a range of interactions in here.
ここでの相互作用の結果なのです
05:15
Okay. So where have we got to?
さて ちょっと振り返ってみましょう
05:17
We've said that sleep is complicated
さきほど
眠りは複雑で
05:19
and it takes 32 years of our life.
人生の32年間を使うとお話ししました
05:23
But what I haven't explained is what sleep is about.
でも まだ何のために眠るのか
お話しませんでした
05:28
So why do we sleep?
私たちは なぜ眠るのでしょう?
05:31
And it won't surprise any of you that, of course,
もちろん
驚くことではありませんが
05:32
the scientists, we don't have a consensus.
科学者の間で
意見は一致していません
05:34
There are dozens of different ideas about why we sleep,
眠る理由について
何十もの学説があります
05:37
and I'm going to outline three of those.
そのうち 3つについてご紹介します
05:40
The first is sort of the restoration idea,
まずは 眠りは
疲労回復と見る考え方
05:43
and it's somewhat intuitive.
本能的なものです
05:46
Essentially, all the stuff we've burned up during the day,
要するに
日中の活動で使い尽くしたものを
05:47
we restore, we replace, we rebuild during the night.
私たちは 夜に回復し
置き換え 再建します
05:50
And indeed, as an explanation,
実際 こうした考え方は
05:54
it goes back to Aristotle,
アリストテレスにまで遡ります
05:55
so that's, what, 2,300 years ago.
2,300年ほど前です
05:57
It's gone in and out of fashion.
流行り廃りはありました
05:59
It's fashionable at the moment because what's been shown
今は 有力になっています
というのも
06:01
is that within the brain, a whole raft of genes
脳の中にある
多くの遺伝子は
06:04
have been shown to be turned on only during sleep,
睡眠中だけ
オンの状態になり
06:06
and those genes are associated with restoration
それらは回復と代謝経路に
結びついているとされるからです
06:10
and metabolic pathways.
それらは回復と代謝経路に
結びついているとされるからです
06:12
So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.
ですから この回復説には
十分な証拠があります
06:14
What about energy conservation?
では エネルギー温存説はどうでしょう?
06:18
Again, perhaps intuitive.
これもまた 直感的なもので
06:20
You essentially sleep to save calories.
つまりは 消費カロリーを減らすために
眠るというのです
06:23
Now, when you do the sums, though,
でも 計算をしてみると
06:26
it doesn't really pan out.
そうは うまく行きません
06:28
If you compare an individual who has
例えば 夜に眠った場合と
06:29
slept at night, or stayed awake and hasn't moved very much,
夜起きて あまり活動しなかった場合とを
比較してみましょう
06:32
the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.
眠ることで節約できたエネルギー消費は
一晩で110カロリーです
06:37
Now, that's the equivalent of a hot dog bun.
ホットドッグのパンと同じカロリーです
06:42
Now, I would say that a hot dog bun
つまり 例えるなら
そのホットドックのパンが
06:45
is kind of a meager return for such a complicated
睡眠という 複雑で要求の多い活動の
06:49
and demanding behavior as sleep.
わずかばかりの見返りというわけです
06:52
So I'm less convinced by the energy conservation idea.
ですから エネルギー温存説は
あまり説得力がないと思います
06:54
But the third idea I'm quite attracted to,
でも 3番目の説には
かなり惹きつけられています
06:58
which is brain processing and memory consolidation.
睡眠は 脳の情報処理と
記憶定着のためというものです
07:00
What we know is that, if after you've tried to learn a task,
つまり 何かを覚えようとした後
07:04
and you sleep-deprive individuals,
眠らないでいれば
07:07
the ability to learn that task is smashed.
学習能力は
壊滅的になるというのです
07:09
It's really hugely attenuated.
学習能力が
かなり弱められてしまいます
07:12
So sleep and memory consolidation is also very important.
ですから 睡眠と記憶定着も
とても重要なのです
07:15
However, it's not just the laying down of memory
でも ただ単に 記憶を並べて
07:18
and recalling it.
思い出すだけではありません
07:21
What's turned out to be really exciting
大変面白いことに
07:22
is that our ability to come up with novel solutions
複雑な問題への新しい解決策を
見つける能力は
07:24
to complex problems is hugely enhanced by a night of sleep.
一晩寝ることで
大きく高まるのです
07:27
In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.
事実 3倍も違うと言われています
07:31
Sleeping at night enhances our creativity.
夜に眠ることで
創造性が高まるのです
07:35
And what seems to be going on is that, in the brain,
そして どうも脳の中では
07:37
those neural connections that are important,
神経結合のうち重要なもの
07:40
those synaptic connections that are important,
つまり 重要なシナプス結合は
07:43
are linked and strengthened,
増強されますが
07:45
while those that are less important
一方で 重要度が低いものは
07:46
tend to fade away and be less important.
徐々に結合が弱まり
さらに重要性を失っていきます
07:48
Okay. So we've had three explanations for why we might sleep,
さて なぜ眠るのか
3つの説明を紹介しました
07:52
and I think the important thing to realize is that
ぜひ認識していただきたいのは
07:56
the details will vary, and it's probable we sleep for multiple different reasons.
細かいことはさておき
おそらく眠る理由は複数あるのです
07:58
But sleep is not an indulgence.
でも 眠るのは怠慢ではありません
08:03
It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.
簡単に理解できるような
類のものでもありません
08:06
I think that sleep was once likened to an upgrade
眠りは かつて
エコノミークラスから
08:10
from economy to business class, you know, the equiavlent of.
ビジネスクラスへのアップグレードに
例えられていました
08:14
It's not even an upgrade from economy to first class.
エコノミークラスから
ファーストクラスではないのです
08:17
The critical thing to realize is that
ここが肝心なのですが
08:21
if you don't sleep, you don't fly.
眠らなければ
離陸することはなく
08:24
Essentially, you never get there,
つまり 目的地に
到達することはありません
08:28
and what's extraordinary about much of our society these days
今日の多くの社会において
際立っているのは
08:30
is that we are desperately sleep-deprived.
私たちが ひどい睡眠不足だ
ということです
08:33
So let's now look at sleep deprivation.
そこで 次は睡眠不足について
見てみましょう
08:36
Huge sectors of society are sleep-deprived,
社会の大部分が
睡眠不足に陥っています
08:38
and let's look at our sleep-o-meter.
私たちの眠りのバロメーターはこうです
08:41
So in the 1950s, good data suggests that most of us
1950年代
信頼のおけるデータによれば
08:44
were getting around about eight hours of sleep a night.
私たちのほとんどが8時間睡眠でした
08:47
Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,
今では それよりも
1時間半から2時間も短くなっています
08:51
so we're in the six-and-a-half-hours-every-night league.
つまり 毎晩6時間半寝れば
十分というわけです
08:55
For teenagers, it's worse, much worse.
十代の若者は さらに悪いです
08:59
They need nine hours for full brain performance,
この年齢で脳がしっかり活動するには
9時間の睡眠が必要ですが
09:02
and many of them, on a school night,
多くの子どもは
学校のある日は
09:05
are only getting five hours of sleep.
5時間しか寝ません
09:07
It's simply not enough.
不十分です
09:09
If we think about other sectors of society, the aged,
社会の他の層
お年寄りを見てみましょう
09:10
if you are aged, then your ability to sleep in a single block
お年寄りは
まとめて眠る能力が衰えて
09:14
is somewhat disrupted, and many sleep, again,
何回にも分けて
寝ることになりますが
09:18
less than five hours a night.
一晩で5時間未満です
09:21
Shift work. Shift work is extraordinary,
交代勤務
これはひどいです
09:22
perhaps 20 percent of the working population,
たぶん 労働人口の20%が
交代勤務ですが
09:25
and the body clock does not shift to the demands
体内時計は 夜勤にあわせて
09:27
of working at night.
調整されません
09:30
It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.
明暗サイクルは
皆同じですから
09:31
So when the poor old shift worker is going home
かわいそうに
夜勤を終えて家に帰って
09:34
to try and sleep during the day, desperately tired,
どんなに疲れていて
日中に眠ろうとしても
09:37
the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."
体内時計は こう告げます
「起きろ 起きる時間だ」
09:39
So the quality of sleep that you get as a night shift worker
夜勤労働者の場合
眠りの質は
09:42
is usually very poor, again in that sort of five-hour region.
通常 とても悪く
また5時間くらいでしょう
09:45
And then, of course, tens of millions of people
そして 何千万もの人が
時差ボケに悩まされています
09:49
suffer from jet lag.
そして 何千万もの人が
時差ボケに悩まされています
09:51
So who here has jet lag?
今 時差ボケの方はいますか?
09:52
Well, my goodness gracious.
なんてこと
09:56
Well, thank you very much indeed for not falling asleep,
居眠りせずにいてくれて
本当にありがとう
09:58
because that's what your brain is craving.
あなたの脳は
眠りを欲しているはずですから
10:00
One of the things that the brain does
脳がすることの一つに
10:03
is indulge in micro-sleeps,
マイクロスリープがあります
10:05
this involuntary falling asleep,
非自発的に眠りに落ちることで
10:08
and you have essentially no control over it.
自分ではコントロールできません
10:10
Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,
マイクロスリープは
ちょっと恥ずかしいものですが
10:12
but they can also be deadly.
危険も伴います
10:15
It's been estimated that 31 percent of drivers
ある推計によれば
ドライバーの31%が
10:17
will fall asleep at the wheel at least once in their life,
一生に一度は
運転中に居眠りをします
10:21
and in the U.S., the statistics are pretty good:
アメリカでは
統計がすごいですからね
10:25
100,000 accidents on the freeway
高速で起こった事故のうち
10万件が
10:28
have been associated with tiredness,
疲労や注意散漫
10:30
loss of vigilance, and falling asleep.
居眠りと関係がある
と言われています
10:33
A hundred thousand a year. It's extraordinary.
年間10万件です
桁外れです
10:34
At another level of terror,
別の怖さもあります
10:37
we dip into the tragic accidents at Chernobyl
チェルノブイリでの悲劇や
10:39
and indeed the space shuttle Challenger,
スペースシャトル
チャレンジャー号での
10:43
which was so tragically lost.
惨劇がありましたが
10:45
And in the investigations that followed those disasters,
これらの事故後の調査では
10:47
poor judgment as a result of extended shift work
過酷な交代制勤務による
判断力低下
10:50
and loss of vigilance and tiredness
注意散漫や疲労が
10:53
was attributed to a big chunk of those disasters.
大きな原因とされました
10:55
So when you're tired, and you lack sleep,
疲れて 寝ていないときは
11:00
you have poor memory, you have poor creativity,
記憶力も 創造性も乏しくなり
11:04
you have increased impulsiveness,
衝動的に行動しやすくなり
11:07
and you have overall poor judgment.
全体的に判断力も鈍ります
11:09
But my friends, it's so much worse than that.
でも それどころじゃ
すみませんよ
11:12
(Laughter)
(笑)
11:15
If you are a tired brain,
脳が疲れていたら
11:17
the brain is craving things to wake it up.
脳は 覚醒させるものを
欲します
11:19
So drugs, stimulants. Caffeine represents
ここで ドラッグや興奮誘発剤が出てきます
カフェインは
11:22
the stimulant of choice across much of the Western world.
西洋の多くで選ばれる
興奮誘発剤の代表です
11:26
Much of the day is fueled by caffeine,
カフェインがなければ
仕事もできません
11:30
and if you're a really naughty tired brain, nicotine.
脳が本当に疲れてしまった時は
ニコチンです
11:32
And of course, you're fueling the waking state
もちろん これらの興奮誘発剤で
11:35
with these stimulants,
覚醒状態を保っていても
11:37
and then of course it gets to 11 o'clock at night,
もちろん 夜11時になれば
11:38
and the brain says to itself, "Ah, well actually,
脳はこう思います―
11:40
I need to be asleep fairly shortly.
「あー もう すぐに寝なくちゃ」
11:42
What do we do about that when I'm feeling completely wired?"
そんなとき 興奮状態だったら
どうしますか?
11:44
Well, of course, you then resort to alcohol.
もちろん アルコールです
11:47
Now alcohol, short-term, you know, once or twice,
アルコールは
短期的に
11:50
to use to mildly sedate you, can be very useful.
ちょっと落ち着くのに使うには
とても便利です
11:53
It can actually ease the sleep transition.
眠りに入りやすくしてくれます
11:56
But what you must be so aware of
でも 覚えておかないといけないのは
11:59
is that alcohol doesn't provide sleep,
アルコールでは
睡眠どころか
12:01
a biological mimic for sleep. It sedates you.
それに近い状態にもなりません
単に落ち着くだけです
12:04
So it actually harms some of the neural proccessing
むしろ 記憶定着と想起のときに起こる―
12:07
that's going on during memory consolidation
神経活動を害することもあります
12:10
and memory recall.
神経活動を害することもあります
12:12
So it's a short-term acute measure,
アルコールは
短期的な荒療治なのです
12:13
but for goodness sake, don't become addicted
お願いですから
毎晩 眠るために
12:15
to alcohol as a way of getting to sleep every night.
アルコールに頼るように
ならないでください
12:18
Another connection between loss of sleep is weight gain.
もう一つ 睡眠不足と関係があるのは
体重増加です
12:21
If you sleep around about five hours or less every night,
毎晩 5時間以下しか寝なければ
12:25
then you have a 50 percent likelihood of being obese.
50%の確率で
肥満になります
12:29
What's the connection here?
どんな関係があるんでしょう?
12:32
Well, sleep loss seems to give rise to the release
睡眠不足は どうも
グレリンと呼ばれる―
12:34
of the hormone ghrelin, the hunger hormone.
食欲増進ホルモンを
分泌するようなのです
12:37
Ghrelin is released. It gets to the brain.
グレリンが分泌され 脳に到達すると
12:39
The brain says, "I need carbohydrates,"
脳は「炭水化物が必要だ」と言い
12:42
and what it does is seek out carbohydrates
炭水化物―特に糖分を
求めるようになります
12:45
and particularly sugars.
炭水化物―特に糖分を
求めるようになります
12:47
So there's a link between tiredness
ですから 疲労と
12:49
and the metabolic predisposition for weight gain.
体重増加につながる
代謝傾向とは関係があります
12:51
Stress. Tired people are massively stressed.
ストレス
疲れた人は 大きなストレスを抱えています
12:54
And one of the things of stress, of course,
ストレスから来ることとして 当然
12:59
is loss of memory,
物忘れがあります
うっかり忘れてしまうのです
13:01
which is what I sort of just then had a little lapse of.
物忘れがあります
うっかり忘れてしまうのです
13:01
But stress is so much more.
でも ストレスは
それだけでは終わりません
13:05
So if you're acutely stressed, not a great problem,
一時的なストレスは
大きな問題ではないものの
13:08
but it's sustained stress
ストレスが続くと
13:11
associated with sleep loss that's the problem.
睡眠不足になり
問題になります
13:13
So sustained stress leads to suppressed immunity,
ストレスが続くと
免疫力も下がるため
13:15
and so tired people tend to have higher rates of overall infection,
疲れた人は
感染症にかかりやすくなります
13:20
and there's some very good studies showing
さらに とても素晴らしい研究があり
13:23
that shift workers, for example, have higher rates of cancer.
交代勤務者などは
がん発生率が高くなるとされています
13:25
Increased levels of stress throw glucose into the circulation.
ストレス・レベルが高まると
血液中のグルコースが増え
13:29
Glucose becomes a dominant part of the vasculature
血糖値が高くなり
13:32
and essentially you become glucose intolerant.
その結果
グルコース耐性がなくなります
13:36
Therefore, diabetes 2.
2型糖尿病です
13:39
Stress increases cardiovascular disease
ストレスで
心臓血管病にかかりやすくなります
13:41
as a result of raising blood pressure.
血圧が上昇するからです
13:44
So there's a whole raft of things associated with sleep loss
睡眠不足から
いろんなことが起こるわけです
13:47
that are more than just a mildly impaired brain,
単に脳がちょっと正常に
機能しないだけではないのです
13:50
which is where I think most people think
大抵の人は 睡眠不足は
その程度だと考えていますが
13:54
that sleep loss resides.
大抵の人は 睡眠不足は
その程度だと考えていますが
13:55
So at this point in the talk, this is a nice time to think,
さて ここで
ちょっと考えてみましょう
13:57
well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?
いつも 十分に
睡眠をとっていると思う人は?
14:00
So a quick show of hands.
ちょっと手をあげてみてください
14:04
Who feels that they're getting enough sleep here?
十分に寝ていると思う人は?
14:05
Oh. Well, that's pretty impressive.
あー 素晴らしいですね
14:08
Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.
秘訣については
またあとでお話しましょう
14:11
So most of us, of course, ask the question,
もちろん こんな質問が出てくるでしょう
14:14
"Well, how do I know whether I'm getting enough sleep?"
「どうすれば十分な睡眠か分かるの?」
14:16
Well, it's not rocket science.
難しいことではありません
14:18
If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,
朝 ベッドから出るのに
目覚まし時計が必要なら
14:20
if you are taking a long time to get up,
起きるのに時間がかかるなら
14:23
if you need lots of stimulants,
興奮誘発剤がたくさん必要なら
14:25
if you're grumpy, if you're irritable,
イライラしていたり
14:27
if you're told by your work colleagues
同僚から 疲れて不機嫌そう
と言われたりしたら
14:29
that you're looking tired and irritable,
同僚から 疲れて不機嫌そう
と言われたりしたら
14:31
chances are you are sleep-deprived.
おそらく 睡眠不足でしょう
14:33
Listen to them. Listen to yourself.
まわりや自分の声に
耳を傾けるのです
14:35
What do you do?
では どうしたらいいのでしょう?
14:37
Well -- and this is slightly offensive --
まあ ちょっと言葉は悪いですが
14:39
sleep for dummies:
「サルでもわかる睡眠方法」はこうです
14:40
Make your bedroom a haven for sleep.
寝室を 眠りの聖域にしましょう
14:44
The first critical thing is make it as dark as you possibly can,
まず大事なのは
できるだけ暗くして
14:47
and also make it slightly cool. Very important.
ちょっと涼しくすることです
とても重要です
14:51
Actually, reduce your amount of light exposure
もっと言えば
寝る前の少なくとも30分前から
14:53
at least half an hour before you go to bed.
光を浴びる量を減らします
14:56
Light increases levels of alertness and will delay sleep.
光があると覚醒してしまい
眠りに入るのが遅れます
14:59
What's the last thing that most of us do before we go to bed?
ほとんどの人が
ベッドに入る直前にすることは?
15:01
We stand in a massively lit bathroom
光が煌々と灯った浴室に立って
15:04
looking into the mirror cleaning our teeth.
鏡をのぞき込みながら
歯を磨きますね
15:06
It's the worst thing we can possibly do
寝る前にする最悪のことです
15:09
before we went to sleep.
寝る前にする最悪のことです
15:11
Turn off those mobile phones. Turn off those computers.
携帯電話も消しましょう
コンピュータもです
15:12
Turn off all of those things that are also going to excite the brain.
脳を刺激するような物は
すべて消しましょう
15:15
Try not to drink caffeine too late in the day,
遅い時間に
カフェインも取らないようにしましょう
15:19
ideally not after lunch.
理想は ランチ以降は取らないことです
15:22
Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,
さて 寝る前に
光を浴びるのを減らすと言いました
15:25
but light exposure in the morning
でも 朝に光を浴びるのは
15:28
is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.
体内時計の明暗サイクルの
調整に非常に効果的です
15:30
So seek out morning light.
ですから 朝は 光を浴びましょう
15:34
Basically, listen to yourself.
基本的には
自分の声に耳を傾ければよいのです
15:35
Wind down. Do those sorts of things that you know
落ち着きましょう
自分が落ち着くことを工夫して
15:38
are going to ease you off
蜜のように甘い眠りに
15:41
into the honey-heavy dew of slumber.
身をゆだねてください
15:42
Okay. That's some facts. What about some myths?
ここまでが事実です
では 迷信はどうでしょう?
15:46
Teenagers are lazy. No. Poor things.
十代の若者は怠け者と言います
かわいそうに 違いますよ
15:49
They have a biological predisposition
あの子たちは 生体リズムが
15:52
to go to bed late and get up late, so give them a break.
遅く寝て 遅く起き
休めるようになっているのです
15:54
We need eight hours of sleep a night.
毎晩 8時間睡眠が必要です
15:57
That's an average. Some people need more. Some people need less.
それは平均であって
それ以上必要な人も それ以下の人もいます
16:01
And what you need to do is listen to your body.
自分の身体に
聞かないといけないのです
16:04
Do you need that much or do you need more?
こんなに睡眠が必要?
もっと必要?と
16:07
Simple as that.
簡単でしょう
16:09
Old people need less sleep. Not true.
年を取ると睡眠時間が減るというのも
事実ではありません
16:10
The sleep demands of the aged do not go down.
年配者でも
睡眠欲は減りません
16:14
Essentially, sleep fragments and becomes less robust,
眠りが分散して
まとまって寝にくくなりますが
16:17
but sleep requirements do not go down.
必要な睡眠量は減らないのです
16:20
And the fourth myth is,
そして 4つ目の迷信は
16:23
early to bed, early to rise
早寝早起きで
16:25
makes a man healthy, wealthy and wise.
健康で お金持ち
賢くなるというものです
16:27
Well that's wrong at so many different levels.
いろんな意味で間違っています
16:30
(Laughter)
(笑)
16:32
There is no, no evidence that getting up early
早寝早起きで
お金持ちになるなんて
16:35
and going to bed early gives you more wealth at all.
どこにも証拠はありません
16:38
There's no difference in socioeconomic status.
社会経済的地位にも
違いはありません
16:41
In my experience, the only difference between
私の経験上
朝型人間と夜型人間の違いと言えば
16:43
morning people and evening people
私の経験上
朝型人間と夜型人間の違いと言えば
16:45
is that those people that get up in the morning early
朝早く起きる人は
16:47
are just horribly smug.
うぬぼれが強いくらいです
16:49
(Laughter) (Applause)
(笑)(拍手)
16:52
Okay. So for the last part, the last few minutes,
最後の数分間で
16:56
what I want to do is change gears
ギアチェンジして
16:59
and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,
神経科学の最新研究について
お話しましょう
17:01
which is the association between mental health,
それは メンタルヘルスと
17:04
mental illness and sleep disruption.
精神疾患 睡眠障害との関係です
17:07
We've known for 130 years that in severe mental illness,
130年も前から
ひどい精神疾患には
17:09
there is always, always sleep disruption,
必ず 睡眠障害が伴う
と分かっていました
17:13
but it's been largely ignored.
でも ほぼ無視されてきました
17:17
In the 1970s, when people started to think about this again,
1970年代に
この問題が再び検討されたとき
17:18
they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption
「統合失調症の人が
睡眠障害になるのは当然である
17:21
in schizophrenia because they're on anti-psychotics.
抗精神病薬を飲んでいるのだから
17:23
It's the anti-psychotics causing the sleep problems,"
抗精神病薬が睡眠障害の原因だ」とされ
17:27
ignoring the fact that for a hundred years previously,
100年にもわたって
抗精神病薬が出る前に
17:30
sleep disruption had been reported before anti-psychotics.
睡眠障害が報告されていたことは
無視されてしまいました
17:33
So what's going on?
何が起こっているのでしょうか?
17:37
Lots of groups, several groups are studying
たくさんの―
いくつかのグループが
17:39
conditions like depression, schizophrenia and bipolar,
うつ、統合失調症、躁うつ病などで
17:42
and what's going on in terms of sleep disruption.
睡眠障害が どう関わっているかを
研究しています
17:45
We have a big study which we published last year on schizophrenia,
統合失調症について
昨年 大きな研究成果を発表し
17:48
and the data were quite extraordinary.
そのデータも目を見張るものでしたが
17:52
In those individuals with schizophrenia,
統合失調症の患者は
17:55
much of the time, they were awake during the night phase
大抵の場合
夜間 起きていて
17:58
and then they were asleep during the day.
昼間に眠るのです
18:02
Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever.
別のグループは
24時間周期はなくなっていました
18:04
Their sleep was absolutely smashed.
彼らの眠りは
完全に打ち砕かれます
18:07
And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.
中には 明暗サイクルによって
眠りをコントロールできない人もいます
18:09
They were getting up later and later and later
毎晩 段々
遅く起きるようになり
18:13
and later each night. It was smashed.
ついには眠れなくなります
18:15
So what's going on?
何が起こっているのでしょうか?
18:17
And the really exciting news is that
とても面白いことには
18:20
mental illness and sleep are not simply associated
精神疾患と睡眠は
単に相関関係があるだけでなく
18:23
but they are physically linked within the brain.
脳と物理的にリンクされているのです
18:27
The neural networks that predispose you to normal sleep,
通常の眠りを誘う
神経ネットワークによって
18:30
give you normal sleep, and those that give you
通常の睡眠に導かれますが
メンタルヘルスを
18:33
normal mental health are overlapping.
もたらすネットワークも
重なっています
18:35
And what's the evidence for that?
根拠は何でしょうか?
18:38
Well, genes that have been shown to be very important
通常の睡眠をとる上で
とても重要とされた遺伝子が
18:39
in the generation of normal sleep,
通常の睡眠をとる上で
とても重要とされた遺伝子が
18:43
when mutated, when changed,
突然変異し 変化した場合
18:45
also predispose individuals to mental health problems.
メンタルヘルスの問題を
引き起こすのです
18:47
And last year, we published a study
昨年 私たちは
ある研究を発表し
18:50
which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,
統合失調症と関係のある遺伝子が
18:52
which, when mutated, also smashes the sleep.
突然変異したとき
睡眠に障害をきたすと示しました
18:56
So we have evidence of a genuine mechanistic overlap
ですから 私たちは
これら二つの重要なシステムの間で
18:59
between these two important systems.
真の機構的重なりがあるのです
19:02
Other work flowed from these studies.
ここから様々な成果が生まれました
19:05
The first was that sleep disruption actually precedes
一つ目は
睡眠障害は
19:07
certain types of mental illness,
ある種の精神疾患の前兆で
19:12
and we've shown that in those young individuals
躁うつ病の危険が高い
若い人たちの間で
19:14
who are at high risk of developing bipolar disorder,
見られることを
私たちは示しました
19:17
they already have a sleep abnormality
躁うつ病の診断を受ける前から
睡眠異常があったのです
19:20
prior to any clinical diagnosis of bipolar.
躁うつ病の診断を受ける前から
睡眠異常があったのです
19:22
The other bit of data was that sleep disruption
他のデータによれば
睡眠障害は
19:27
may actually exacerbate,
精神病に実際に悪影響を与え
19:32
make worse the mental illness state.
病状をさらに悪化させる可能性があります
19:34
My colleague Dan Freeman has used a range of agents
同僚のダン・フリーマンは
様々な物質を使い
19:37
which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia
眠りを安定させることで
パラノイア(妄想症)患者の症状を
19:39
in those individuals by 50 percent.
50%も改善させました
19:43
So what have we got?
つまり 何が分かったのでしょう?
19:45
We've got, in these connections, some really exciting things.
この関係では
とても面白いことが分かりました
19:47
In terms of the neuroscience, by understanding
これら二つのシステムの
19:53
the neuroscience of these two systems,
神経科学を理解することで
19:55
we're really beginning to understand how both sleep
明らかになりつつあるのは
19:56
and mental illness are generated and regulated within the brain.
眠りと精神疾患が
どのように生まれ 脳の中で制御されるかです
19:58
The second area is that if we can use sleep
二つ目は
もし眠りと睡眠障害を
20:02
and sleep disruption as an early warning signal,
早期警告シグナルと使えれば
20:06
then we have the chance of going in.
解決の可能性があるということです
20:08
If we know that these individuals are vulnerable,
病気にかかりやすい人たちを
20:11
early intervention then becomes possible.
早めに助けることも可能になります
20:13
And the third, which I think is the most exciting,
三つ目は
最も良いことですが
20:16
is that we can think of the sleep centers within the brain
脳内の睡眠をつかさどる場所を
20:18
as a new therapeutic target.
新しく治療対象とできることです
20:21
Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,
不安定な人の
眠りを安定させれば
20:23
we can certainly make them healthier,
より健康にできますし
20:25
but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.
精神疾患の怖い症状も
緩和できます
20:28
So let me just finish.
最後にまとめます
20:33
What I started by saying is take sleep seriously.
私は最初に
眠りをまじめに考えるよう言いました
20:34
Our attitudes toward sleep are so very different
眠りについて
私たちの意識は変化してきました
20:37
from a pre-industrial age,
産業革命前には
20:40
when we were almost wrapped in a duvet.
羽根布団で大事にくるまっていました
20:41
We used to understand intuitively the importance of sleep.
眠りの重要性を
本能的に知っていたのです
20:43
And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.
これは つまらない戯言ではありません
20:47
This is a pragmatic response to good health.
健康になるための
実践的アプローチです
20:50
If you have good sleep, it increases your concentration,
良い眠りは
集中力や
20:53
attention, decision-making, creativity, social skills, health.
注意力 決断力 創造性 社会性
健康を高めます
20:56
If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,
良い眠りにより
気分変化やストレス
21:00
your levels of anger, your impulsivity,
怒りや衝動性
21:04
and your tendency to drink and take drugs.
飲酒やドラッグ嗜好を
抑えられます
21:06
And we finished by saying
そして最後に
21:09
that an understanding of the neuroscience of sleep
眠りの神経科学を理解することは
21:12
is really informing the way we think about
精神疾患の いくつかの原因解明に
有用であると言いました
21:15
some of the causes of mental illness,
精神疾患の いくつかの原因解明に
有用であると言いました
21:18
and indeed is providing us new ways
実際 これにより
新しい方法で
21:20
to treat these incredibly debilitating conditions.
私たちを衰弱させる精神疾患を
治すことができます
21:22
Jim Butcher, the fantasy writer, said,
ファンタジー作家の
ジム・ブッチャーは言いました
21:27
"Sleep is God. Go worship."
「眠りは神様である 崇拝せよ」
21:30
And I can only recommend that you do the same.
皆さんも そうされることを
お勧めします
21:33
Thank you for your attention.
ありがとうございました (拍手)
21:35
(Applause)
ありがとうございました (拍手)
21:36
Translator:Yuko Yoshida
Reviewer:Mari Arimitsu

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Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

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Data provided by TED.

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