TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Een simpele manier om een slechte gewoonte af te leren
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Kunnen we slechte gewoontes afleren door er nieuwsgierig naar te zijn? Psychiater Judson Brewer bestudeert de relatie tussen mindfulness en verslaving -- van roken tot dwangmatig eten tot al die andere dingen die we doen, ook al weten we dat ze slecht voor ons zijn. Leer bij over het mechanisme van gewoonte-ontwikkeling en ontdek een simpele maar diepgaande tactiek die je misschien helpt om je volgende drang te verslaan om te roken, te snoepen of te sms'en achter het stuur.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Toen ik begon met leren mediteren,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
was de opdracht om gewoon
op mijn ademhaling te letten,
op mijn ademhaling te letten,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
en als mijn geest afdwaalde,
moest ik die terughalen.
moest ik die terughalen.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Dat klonk makkelijk.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Toch zat ik op stille retraites,
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
in het midden van de winter,
mijn T-shirts nat te zweten.
mijn T-shirts nat te zweten.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Ik deed zo vaak mogelijk een dutje
omdat het echt hard werken was.
omdat het echt hard werken was.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Het was gewoon uitputtend.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
De opdracht was heel eenvoudig,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
maar ik miste iets echt belangrijks.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Waarom is het zo moeilijk
om aandachtig te zijn?
om aandachtig te zijn?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Onderzoek toont aan
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
dat zelfs als we heel hard ons best doen
om ergens op te letten --
om ergens op te letten --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
bijvoorbeeld op deze talk --
00:49
at some point,
14
37360
1216
op een bepaald punt
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
ongeveer de helft van ons
zal gaan dagdromen
zal gaan dagdromen
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
of de nood voelen
om zijn Twitterfeed te checken.
om zijn Twitterfeed te checken.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Wat is er aan de hand?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Blijkt dat we vechten tegen een van
de oudste leerprocessen in de evolutie,
de oudste leerprocessen in de evolutie,
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
dat is opgeslagen
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
in het meest basale
zenuwstelsel van de mens.
zenuwstelsel van de mens.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
Dit leerproces op basis van beloning
heet positieve en negatieve versterking.
heet positieve en negatieve versterking.
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
Het werkt als volgt.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
We eten voedsel dat er goed uitziet.
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
Ons brein zegt: "Calorieën!… Overleven!"
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
We eten het, we proeven het.
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
Het is lekker.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
En vooral bij suiker
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
stuurt ons lichaam
een signaal naar ons brein:
een signaal naar ons brein:
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Onthou wat je aan het eten bent
en waar je het gevonden hebt."
en waar je het gevonden hebt."
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
We slaan deze contextgevoelige
herinnering op
herinnering op
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
en leren om het proces
de volgende keer te herhalen.
de volgende keer te herhalen.
01:36
See food,
34
84520
1216
Zie voedsel,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
eet voedsel, voel je goed,
01:39
repeat.
36
87480
1456
herhaal.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Aanleiding, gedrag, beloning.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Simpel, niet?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
Na een tijdje zegt ons creatieve brein:
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Weet je wat?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Je kan dit gebruiken voor andere
dingen dan onthouden waar het voedsel zit.
dingen dan onthouden waar het voedsel zit.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Volgende keer als je je slecht voelt,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
kan je misschien iets lekkers
eten om je beter te voelen?"
eten om je beter te voelen?"
We danken ons brein
voor dit geweldige idee,
voor dit geweldige idee,
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
proberen hebt en leren al snel
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
dat als we chocolade of roomijs eten
als we boos of droevig zijn,
als we boos of droevig zijn,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
we ons beter voelen.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Zelfde proces,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
gewoon een andere aanleiding.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
In plaats van het hongersignaal
dat uit onze maag komt,
dat uit onze maag komt,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
is het een emotioneel signaal --
droefheid --
droefheid --
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
dat ons een drang tot eten geeft.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
In onze tienerjaren
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
waren we op school misschien een nerd.
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
We zien de coole kids buiten
staan roken en denken:
staan roken en denken:
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"Hey, ik wil cool zijn."
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Dus beginnen we te roken.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
De Marlboro man was geen saaie piet,
en dat was geen toeval.
en dat was geen toeval.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Zie cool,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
rook om cool te zijn,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
voel je goed. Herhaal.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Aanleiding, gedrag, beloning.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
Telkens als we dit doen,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
leren we het proces herhalen
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
en het wordt een gewoonte.
02:45
So later,
66
153920
1296
Later
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
is stress de aanleiding
voor de drang om een sigaret te roken
voor de drang om een sigaret te roken
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
of iets zoet te eten.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Diezelfde processen in ons brein
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
brachten ons van leren overleven
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
tot onszelf letterlijk doden,
met deze gewoontes.
met deze gewoontes.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Obesitas en roken
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
zijn bij de belangrijkste te voorkomen
ziekte- en doodsoorzaken ter wereld.
ziekte- en doodsoorzaken ter wereld.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Terug naar mijn ademhaling.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Wat als we, in plaats van
ons brein te bevechten
ons brein te bevechten
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
of te proberen onszelf te forceren
om op te letten,
om op te letten,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
gebruik maakten van dit aangeboren,
op beloning gebaseerde leerproces ...
op beloning gebaseerde leerproces ...
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
en er een draai aan gaven?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Wat als we eerst nieuwsgierig werden
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
naar wat er gebeurt in onze
ervaring van het moment?
ervaring van het moment?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Ik geef een voorbeeld.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
In mijn lab bestudeerden we
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
of mindfulnesstraining
kon helpen om te stoppen met roken.
kon helpen om te stoppen met roken.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Net als ik mezelf kan proberen te dwingen
om op mijn ademhaling te letten,
om op mijn ademhaling te letten,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
zouden zij zichzelf kunnen proberen
te dwingen om te stoppen met roken.
te dwingen om te stoppen met roken.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
De meesten van hen hadden dit
al geprobeerd -- zonder succes,
al geprobeerd -- zonder succes,
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
gemiddeld 6 keer.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Bij de mindfulnesstraining
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
lieten we de dwang weg
en focusten we op nieuwsgierigheid.
en focusten we op nieuwsgierigheid.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
We zetten hen zelfs aan tot roken.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Wat?! Ja, we zeiden: "Rook gerust,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
maar wees nieuwsgierig
naar wat er daarbij gebeurt."
naar wat er daarbij gebeurt."
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
En wat merkten ze?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Hier is een voorbeeld
van één van onze rokers.
van één van onze rokers.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Ze zei: "Mindful roken:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
het ruikt naar stinkkaas,
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
het smaakt naar chemische producten,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
BAH!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Met haar verstand wist ze
dat roken slecht voor haar was,
dat roken slecht voor haar was,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
daarom zat ze in ons programma.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Wat ze ontdekte door
met nieuwsgierige aandacht te roken,
met nieuwsgierige aandacht te roken,
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
was dat roken belabberd smaakt.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Gelach)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Ze evolueerde van kennis naar wijsheid.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Ze evolueerde van weten in haar hoofd
dat roken slecht naar haar was,
dat roken slecht naar haar was,
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
naar weten in haar hele lijf,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
en de magie van het roken was weg.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Ze raakte teleurgesteld in haar gedrag.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
De prefrontale cortex,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
het deel van ons brein dat
evolutionair het jongste is,
evolutionair het jongste is,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
begrijpt intellectueel
dat we beter niet roken.
dat we beter niet roken.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
Het probeert ons zo goed mogelijk
te helpen met gedragsverandering,
te helpen met gedragsverandering,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
om te stoppen met roken,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
om dat tweede, derde,
vierde koekje niet te eten.
vierde koekje niet te eten.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Dat noemen we cognitieve controle.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
We gebruiken ons verstand
om ons gedrag te controleren.
om ons gedrag te controleren.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Helaas is dit ook
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
het eerste deel van ons brein
dat niet thuis geeft
als we onder stress staan,
als we onder stress staan,
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
en dat helpt ons niet.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
We kennen die ervaring allemaal.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
We zijn veel meer geneigd om
te schreeuwen naar onze gezinsleden
te schreeuwen naar onze gezinsleden
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
als we gestresseerd of moe zijn,
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
ook al weten we dat het niet zal helpen.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
We kunnen er niet aan doen.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Als de prefrontale cortex
niet thuis geeft,
niet thuis geeft,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
vervallen we in onze oude gewoontes,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
en daarom is deze teleurstelling
zo belangrijk.
zo belangrijk.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Het resultaat van onze gewoontes zien
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
helpt ons om ze dieper te doorgronden --
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
om ze lijfelijk te kennen
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
zodat we onszelf niet moeten dwingen
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
om ons in te houden.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
We zijn gewoon minder geïnteresseerd
om ons zo te gedragen.
om ons zo te gedragen.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
En dat is de kern van mindfulness:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
duidelijk zien wat het resultaat is
als we gevangen zitten in ons gedrag,
als we gevangen zitten in ons gedrag,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
door merg en been ontnuchterd worden
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
en vanuit dat ontnuchterde standpunt
heel natuurlijk laten gaan.
heel natuurlijk laten gaan.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Dat wil niet zeggen dat we - poef! -
op magische wijze stoppen met roken.
op magische wijze stoppen met roken.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Maar mettertijd, naarmate we
alsmaar duidelijker leren zien
alsmaar duidelijker leren zien
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
waar onze acties toe leiden,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
laten we oude gewoontes varen
en vormen we er nieuwe.
en vormen we er nieuwe.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
De paradox is
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
dat mindfulness gewoon gaat
over met echte interesse
over met echte interesse
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
van dichtbij vertrouwd raken
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
met wat er gebeurt in ons lichaam
en onze geest,
en onze geest,
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
van moment tot moment.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Deze bereidheid om ons
naar onze ervaring te keren
naar onze ervaring te keren
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
eerder dan zo snel mogelijk af te raken
van onaangename ontwenningsverschijnselen,
van onaangename ontwenningsverschijnselen,
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
die bereidheid om ons te keren
naar onze ervaring
naar onze ervaring
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
wordt versterkt door nieuwsgierigheid,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
die van nature voldoening geeft.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Hoe voelt nieuwsgierigheid?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Dat voelt goed.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
En wat gebeurt er als we nieuwsgierig zijn?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
We gaan merken dat die drang gewoon
een lichamelijke gewaarwording is --
een lichamelijke gewaarwording is --
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
oh, benauwdheid, spanning,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
rusteloosheid --
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
en dat die lichamelijke
gewaarwordingen komen en gaan.
gewaarwordingen komen en gaan.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Het zijn stukjes en beetjes ervaring
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
die we van moment tot moment
kunnen beheersen
kunnen beheersen
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
in plaats van murw geslagen te worden
door een enorme drang
door een enorme drang
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
waar we in stikken.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Als we nieuwsgierig zijn,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
stappen we uit ons oude,
angstgedreven, reactieve gewoonte,
angstgedreven, reactieve gewoonte,
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
en stappen we in het zijn.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
We worden een innerlijke wetenschapper
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
die met spanning uitkijkt
naar het volgende datapunt.
naar het volgende datapunt.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Dat lijkt te simplistisch
om gedrag te kunnen beïnvloeden.
om gedrag te kunnen beïnvloeden.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
Maar in een studie stelden we vast
dat mIndfulnesstraining
dat mIndfulnesstraining
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
twee keer zo goed was als supertherapie
om te stoppen met roken.
om te stoppen met roken.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Het werkt dus echt.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Bij onderzoek naar het brein
van ervaren mediteerders,
van ervaren mediteerders,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
zagen we dat delen van een neuraal netwerk
van zelfreferentiële verwerking,
van zelfreferentiële verwerking,
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
het zogenaamde defaultmodus-netwerk,
07:40
were at play.
176
448080
1216
in het spel waren.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Een van de hypothesen is dat
een deel van dit netwerk,
een deel van dit netwerk,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
de zogenaamde cortex cingularis posterior,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
actief wordt, niet noodzakelijk
door de drang zelf,
door de drang zelf,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
maar wel als we erin verstrikt raken,
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
en we meegesleept worden.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Als we daarentegen loslaten --
07:55
step out of the process
183
463760
1376
uit het proces stappen,
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
met nieuwsgierige aandacht
volgen wat er gebeurt,
volgen wat er gebeurt,
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
kalmeert die regio van het brein.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
We testen online mindfulnessprogramma's
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
die zich op deze kernmechanismen richten
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
en, o ironie, dezelfde technologie
gebruiken die ons doet afdwalen
gebruiken die ons doet afdwalen
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
om ons te helpen om te breken
met ongezonde gewoontes
met ongezonde gewoontes
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
als roken, stress-eten
en andere verslavingen.
en andere verslavingen.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Weet je nog hoe het zat
met het contextgevoelige geheugen?
met het contextgevoelige geheugen?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
We kunnen deze hulpmiddelen
ter beschikking stellen
ter beschikking stellen
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
in de context die er het meest toe doet.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
We kunnen ze dus helpen
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
om hun inherente vermogen
tot nieuwsgierige aandacht te gebruiken
tot nieuwsgierige aandacht te gebruiken
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
als de drang tot roken
of stress-eten de kop opsteekt.
of stress-eten de kop opsteekt.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
Als je niet rookt of stress-eet,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
dan misschien als je die drang voelt
om je mail te checken als je je verveelt,
om je mail te checken als je je verveelt,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
of als je jezelf wil afleiden van je werk,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
of als je dwangmatig antwoordt
op die sms terwijl je aan het rijden bent:
op die sms terwijl je aan het rijden bent:
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
kijk of je je natuurlijke vermogen
kan aanspreken,
kan aanspreken,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
wees nieuwsgierig aandachtig
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
voor wat er in je lichaam en geest
gebeurt op dat moment.
gebeurt op dat moment.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Het is een gelegenheid
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
om één van die eindeloze en
uitputtende gewoontes verder te zetten...
uitputtende gewoontes verder te zetten...
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
of ermee te breken.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
In plaats van "zie sms,
sms dwangmatig terug",
sms dwangmatig terug",
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
voel je iets beter --
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
merk de drang op,
09:12
get curious,
210
540240
1456
word nieuwsgierig,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
voel het plezier van het loslaten,
09:15
and repeat.
212
543680
1200
en herhaal.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Dankjewel.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Applaus)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com