ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com
TEDGlobal 2013

Russell Foster: Why do we sleep?

Рассел Фостер: Чому ми спимо?

Filmed:
8,011,042 views

Рассел Фостер - нейробіолог у сфері циркадних життєвих ритмів людини: вивчає цикли сну у мозку. Він запитує: що ми знаємо про сон? Як виявилось - небагато як для стану, в якому людина перебуває третину свого життя. У своїй промові Фостер ділиться трьома теоріями про призначення сну, розвіює міфи про те, скільки ми маємо спати у різні періоди життя, а також надає сну нову роль віщуна психічних захворювань.
- Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
What I'd like to do todayсьогодні is talk about one
0
486
2969
Сьогодні порушу
00:15
of my favoriteулюблений subjectsпредметів,
1
3455
1357
одну з моїх улюблених тем –
00:16
and that is the neuroscienceневрологія of sleepспати.
2
4812
3452
нейробіологія сну.
00:20
Now, there is a soundзвук --
3
8264
3084
Оцей звук –
00:23
(AlarmСигналізації clockгодинник) --
4
11348
1880
(Звук будильника) –
00:25
aahа-а, it workedпрацював --
5
13228
2112
ти ба, спрацював –
00:27
a soundзвук that is desperatelyвідчайдушно, desperatelyвідчайдушно familiarзнайомий to mostнайбільше of us,
6
15340
3583
до болю знайомий більшості з нас,
00:30
and of courseзвичайно it's the soundзвук of the alarmтривога clockгодинник.
7
18923
2186
і це, звісно, трелі будильника.
00:33
And what that trulyсправді ghastlyжахливо, awfulжахливо soundзвук does
8
21109
3059
Цей моторошний, жахливий звук
00:36
is stop the singleсингл mostнайбільше importantважливо behavioralповедінкові experienceдосвід
9
24168
5387
щоразу кладе край найважливішому елементу
00:41
that we have, and that's sleepспати.
10
29555
3177
нашої поведінки – сну.
00:44
If you're an averageсередній sortсортувати of personлюдина,
11
32732
3298
Пересічна людина загалом
00:48
36 percentвідсоток of your life will be spentвитрачений asleepсплять,
12
36030
4280
проводить 36 % життя уві сні,
00:52
whichкотрий meansзасоби that if you liveжити to 90,
13
40310
2244
тобто, якщо ви житимете до 90 років,
00:54
then 32 yearsроків will have been spentвитрачений entirelyповністю asleepсплять.
14
42554
6969
32 з них ви проспите.
01:01
Now what that 32 yearsроків is tellingкажучи us
15
49523
2041
І вже навіть ця цифра говорить нам,
01:03
is that sleepспати at some levelрівень is importantважливо.
16
51564
3264
що сон таки важливий.
01:06
And yetвсе-таки, for mostнайбільше of us, we don't give sleepспати a secondдругий thought.
17
54828
2751
Проте більшість з нас не надто
ним переймається.
01:09
We throwкинути it away.
18
57579
2161
Ми його відкидаємо.
01:11
We really just don't think about sleepспати.
19
59740
3211
І зовсім про нього не думаємо.
01:14
And so what I'd like to do todayсьогодні
20
62951
1509
Сьогодні я спробую
01:16
is changeзмінити your viewsпогляди,
21
64460
2000
змінити ваші погляди на сон,
01:18
changeзмінити your ideasідеї and your thoughtsдумки about sleepспати.
22
66460
3222
уявлення і думки про нього.
01:21
And the journeyподорож that I want to take you on,
23
69682
2264
Заберу вас на прогулянку,
01:23
we need to startпочати by going back in time.
24
71946
4355
яку розпочнемо із подорожі назад у часі.
01:28
"EnjoyНасолоджуйтесь the honey-heavyМед важкий dewроси of slumberсон."
25
76301
4986
"Насолоджуйся медово-тягучою
росою дрімоти".
01:33
Any ideasідеї who said that?
26
81287
3360
Знаєте автора цих слів?
01:36
Shakespeare'sШекспіра JuliusЮліус CaesarЦезар.
27
84647
2367
Це шекспірівський Юлій Цезар.
01:39
Yes, let me give you a fewмало хто more quotesцитати.
28
87014
3380
Озвучу ще кілька цитат.
01:42
"O sleepспати, O gentleніжний sleepспати, nature'sприрода softм'який nurseмедсестра,
29
90394
3832
"О сон, о ніжний сон, лагідний
цілителю природи,
01:46
how have I frightedfrighted theeтобі?"
30
94226
1716
чим же я відлякав тебе?"
01:47
ShakespeareШекспір again, from -- I won'tне буде say it --
31
95942
2181
Знову Шекспір, на цей раз –
як не прикро казати –
01:50
the ScottishШотландський playграти. [CorrectionКорекція: HenryГенрі IVIV, PartЧастина 2]
32
98123
2381
"шотландська п'єса".
[Поправка: "Генріх IV", Частина 2]
01:52
(LaughterСміх)
33
100504
1983
(Сміх)
01:54
From the sameтой же time:
34
102487
1256
З того ж періоду:
01:55
"SleepСон is the goldenзолотий chainланцюг
35
103743
1700
"Сон – це золотий ланцюг,
01:57
that tiesзв'язки healthздоров'я and our bodiesтіла togetherразом."
36
105443
2626
що зв'язує здоров'я із нашими тілами".
02:00
ExtremelyНадзвичайно propheticпророчі, by ThomasТомас DekkerДеккер,
37
108069
1988
Дуже пророчі слова Томаса Деккера,
02:02
anotherінший ElizabethanЄлизаветинського dramatistдраматург.
38
110057
2384
ще одного драматурга
часів Єлизавети.
02:04
But if we jumpстрибати forwardвперед 400 yearsроків,
39
112441
3311
Та якщо перескочимо
уперед на 400 років,
02:07
the toneтон about sleepспати changesзміни somewhatдещо.
40
115752
3105
бачимо, що ставлення до
сну трохи змінилося.
02:10
This is from ThomasТомас EdisonЕдісон, from the beginningпочаток of the 20thго centuryстоліття.
41
118857
3253
Ось слова Томаса Едісона
початку 20-го століття:
02:14
"SleepСон is a criminalкримінальний wasteвідходи of time
42
122110
1956
"Сон – це злочинне марнування часу
02:16
and a heritageСпадщина from our caveПечера daysдні." BangВибуху.
43
124066
2748
і спадок з часів печерної
людини". Та-дам!
02:18
(LaughterСміх)
44
126814
2893
(Сміх)
02:21
And if we alsoтакож jumpстрибати into the 1980s, some of you
45
129707
4231
А якщо перенесемось у 1980-ті,
дехто з вас,
02:25
mayможе rememberзгадаймо that MargaretМаргарет ThatcherТетчер
46
133938
1701
мабуть, пам'ятає, що Маргарет Тетчер
02:27
was reportedповідомили to have said, "SleepСон is for wimpsслабаків тварин."
47
135639
3372
якось сказала таке:
"Сон – для слабаків".
02:31
And of courseзвичайно the infamousганебний -- what was his nameім'я? --
48
139011
2610
Ну і, звичайно, сумнозвісний...
як його звали?
02:33
the infamousганебний GordonГордон GekkoГекко from "WallСтіна StreetВулиця" said,
49
141621
2382
Ґордон Ґекко з "Wall Street" сказав:
02:36
"MoneyГроші never sleepsспить."
50
144003
2456
"Гроші ніколи не сплять".
02:38
What do we do in the 20thго centuryстоліття about sleepспати?
51
146459
2702
Як ми поводимося зі
сном у 20-му столітті?
02:41
Well, of courseзвичайно, we use ThomasТомас Edison'sEdison lightсвітло bulbцибулина
52
149161
3275
Звичайно ж, користуємося
лампочкою Едісона,
02:44
to invadeвторгнутися the night, and we occupiedзайнятий the darkтемний,
53
152436
2875
щоб втрутитись у темряву.
Ми підкорили її
02:47
and in the processпроцес of this occupationокупація,
54
155311
2611
і почали вважати
02:49
we'veми маємо treatedлікувався sleepспати as an illnessхвороба, almostмайже.
55
157922
2817
сон мало не хворобою.
02:52
We'veМи ' VE treatedлікувався it as an enemyворог.
56
160739
2799
Почали сприймати його, як ворога.
02:55
At mostнайбільше now, I supposeприпустимо, we tolerateтерпіти the need for sleepспати,
57
163538
5425
У кращому випадку, гадаю, ми просто
миримось із тим, що нам треба спати,
03:00
and at worstнайгірший perhapsможе бути manyбагато хто of us think of sleepспати
58
168963
2393
а у гіршому – вважаємо сон
03:03
as an illnessхвороба that needsпотреби some sortсортувати of a cureвилікувати.
59
171356
2769
хворобою, яка потребує
якогось лікування.
03:06
And our ignoranceневігластво about sleepспати is really quiteцілком profoundглибокий.
60
174125
4246
Ми багато чого не знаємо про сон.
03:10
Why is it? Why do we abandonвідмовитися від sleepспати in our thoughtsдумки?
61
178371
3320
Чому ж ми свідомо його ігноруємо?
03:13
Well, it's because you don't do anything much
62
181691
2504
Наприклад, тому що небагато
вдається зробити,
03:16
while you're asleepсплять, it seemsздається.
63
184195
1800
поки ти спиш.
03:17
You don't eatїсти. You don't drinkпити.
64
185995
3518
Ми не їмо. Не п'ємо.
03:21
And you don't have sexсекс.
65
189513
1379
Не займаємося сексом.
03:22
Well, mostнайбільше of us anywayвсе одно.
66
190892
1606
Принаймні, більшість з нас.
03:24
And so thereforeотже it's --
67
192498
1705
Саме тому...
03:26
Sorry. It's a completeзавершити wasteвідходи of time, right? WrongНеправильно.
68
194203
5312
Вибачте. Це суцільне марнування
часу, так? А от і ні.
03:31
ActuallyНасправді, sleepспати is an incrediblyнеймовірно importantважливо partчастина of our biologyбіологія,
69
199515
4026
Взагалі-то, сон – надзвичайно важлива
складова нашої біології,
03:35
and neuroscientistsвчені-неврологи are beginningпочаток to explainпояснити why
70
203541
3294
і нейробіологи вже можуть пояснити,
03:38
it's so very importantважливо.
71
206835
1644
чому він настільки важливий.
03:40
So let's moveрухатися to the brainмозок.
72
208479
2932
Перейдемо до мозку.
03:43
Now, here we have a brainмозок.
73
211411
4776
Ось у нас мозок.
03:48
This is donatedпожертвувати by a socialсоціальний scientistвчений,
74
216187
2484
Дарунок від соціальних науковців.
03:50
and they said they didn't know what it was,
75
218671
3115
Сказали, що не знають, що це за річ
03:53
or indeedдійсно how to use it, so --
76
221786
2025
і як нею користуватися, тож...
03:55
(LaughterСміх)
77
223811
2595
(Сміх)
03:58
Sorry.
78
226406
1933
Вибачте.
04:00
So I borrowedзапозичені it. I don't think they noticedпомітив. Okay.
79
228339
3577
Тож я його позичив. Думаю,
вони й не помітили.
04:03
(LaughterСміх)
80
231916
2815
(Сміх)
04:06
The pointточка I'm tryingнамагаюся to make is that when you're asleepсплять,
81
234731
2918
Я веду до того, що, коли ми засинаємо,
04:09
this thing doesn't shutзакрито down.
82
237649
1970
оця штука не перестає працювати.
04:11
In factфакт, some areasрайони of the brainмозок are actuallyнасправді more activeактивний
83
239619
2328
А певні ділянки мозку навіть активніші
04:13
duringпід час the sleepспати stateдержава than duringпід час the wakeпрокинься stateдержава.
84
241947
3305
уві сні, ніж під час неспання.
04:17
The other thing that's really importantважливо about sleepспати
85
245252
2178
Ще одна важлива деталь сну –
04:19
is that it doesn't ariseвиникати from a singleсингл structureструктура withinв межах the brainмозок,
86
247430
3224
він виникає далеко не з
однієї структури у мозку,
04:22
but is to some extentміра a networkмережа propertyвласність,
87
250654
2954
а є певною мірою частиною системи.
04:25
and if we flipперевернути the brainмозок on its back --
88
253608
2051
Якщо перевернемо мозок –
04:27
I love this little bitбіт of spinalспинний мозок cordшнур here --
89
255659
2863
кумедний цей шматочок
спинного мозку отут –
04:30
this bitбіт here is the hypothalamusГіпоталамус,
90
258522
2969
оця ділянка – гіпоталамус,
04:33
and right underпід there is a wholeцілий raftпліт of interestingцікаво structuresструктур,
91
261491
3954
а просто під ним розташована
маса цікавих структур,
04:37
not leastнайменше the biologicalбіологічний clockгодинник.
92
265445
1573
зокрема, біологічний годинник.
04:39
The biologicalбіологічний clockгодинник tellsрозповідає us when it's good to be up,
93
267018
2705
Саме він говорить нам, коли
потрібно бути активним,
04:41
when it's good to be asleepсплять,
94
269723
1417
а коли спати.
04:43
and what that structureструктура does is interactвзаємодіяти
95
271140
1783
І ця структура взаємодіє
04:44
with a wholeцілий raftпліт of other areasрайони withinв межах the hypothalamusГіпоталамус,
96
272923
3588
із цілою низкою інших зон у гіпоталамусі –
04:48
the lateralбічний hypothalamusГіпоталамус, the ventrolateralventrolateral preopticpreoptic nucleiядра.
97
276511
2770
переднім гіпоталамусом, вентролатеральними преоптичними ядрами.
04:51
All of those combineкомбінувати, and they sendвідправити projectionsпрогнози
98
279281
2309
Усі разом вони надсилають сигнали
04:53
down to the brainмозок stemстовбур here.
99
281590
2001
у стовбур головного мозку.
04:55
The brainмозок stemстовбур then projectsпроекти forwardвперед
100
283591
3230
Він, у свою чергу, передає їх
04:58
and bathesванни the cortexкора, this wonderfullyчудово wrinklyзморшкуватою bitбіт over here,
101
286821
3874
у кору, оцю зморшкувату ділянку,
05:02
with neurotransmittersнейротрансміттеров that keep us awakeПробудіться
102
290695
2825
і насичує її нейромедіаторами,
що не дають нам заснути
05:05
and essentiallyпо суті provideзабезпечити us with our consciousnessсвідомість.
103
293520
2279
і, фактично, породжують нашу свідомість.
05:07
So sleepспати arisesвиникає from a wholeцілий raftпліт
104
295799
2885
Отже, сон спричиняє ціла низка
05:10
of differentінший interactionsвзаємодії withinв межах the brainмозок,
105
298684
2127
взаємодій усередині мозку,
05:12
and essentiallyпо суті, sleepспати is turnedобернувся on and off
106
300811
2401
яка, фактично,
05:15
as a resultрезультат of a rangeдіапазон of interactionsвзаємодії in here.
107
303212
2625
його "вмикає" і "вимикає".
05:17
Okay. So where have we got to?
108
305837
1870
Гаразд, що ми з'ясували?
05:19
We'veМи ' VE said that sleepспати is complicatedускладнений
109
307707
3907
Що сон – складне явище
05:23
and it takes 32 yearsроків of our life.
110
311614
4606
і займає 32 роки нашого життя.
05:28
But what I haven'tні explainedпояснив is what sleepспати is about.
111
316220
3003
Але я ще не пояснив,
у чому його сенс.
05:31
So why do we sleepспати?
112
319223
1932
Чому ми спимо?
05:33
And it won'tне буде surpriseздивування any of you that, of courseзвичайно,
113
321155
2019
Нікого не здивує той факт,
що ми, науковці
05:35
the scientistsвчені, we don't have a consensusконсенсус.
114
323174
2129
не дійшли повної згоди з цього питання.
05:37
There are dozensдесятки of differentінший ideasідеї about why we sleepспати,
115
325303
3480
Є десятки різних гіпотез,
05:40
and I'm going to outlineконтур threeтри of those.
116
328783
2651
і зараз я озвучу три з них.
05:43
The first is sortсортувати of the restorationреставрація ideaідея,
117
331434
2796
Перша – теорія відновлення,
05:46
and it's somewhatдещо intuitiveінтуїтивно зрозумілий.
118
334230
1881
і вона трохи інтуїтивна.
05:48
EssentiallyПо суті, all the stuffречі we'veми маємо burnedспалений up duringпід час the day,
119
336111
2786
По суті, усі ресурси, використані
впродовж дня,
05:50
we restoreвідновлення, we replaceзамінити, we rebuildперебудувати duringпід час the night.
120
338897
3337
ми відновлюємо, повертаємо,
відбудовуємо за ніч.
05:54
And indeedдійсно, as an explanationпояснення,
121
342234
1739
Таке пояснення іде
05:55
it goesйде back to AristotleАрістотель,
122
343973
1299
ще з часів Арістотеля,
05:57
so that's, what, 2,300 yearsроків agoтому назад.
123
345272
2409
тобто з'явилось ще 2 300 років тому.
05:59
It's goneпішов in and out of fashionмода.
124
347681
1639
Воно то входить в моду,
то його відкидають.
06:01
It's fashionableмодні at the momentмомент because what's been shownпоказано
125
349320
3036
Зараз воно актуальне, бо доведено,
06:04
is that withinв межах the brainмозок, a wholeцілий raftпліт of genesгени
126
352356
2345
що у мозку є ряд генів,
06:06
have been shownпоказано to be turnedобернувся on only duringпід час sleepспати,
127
354701
3518
що функціонують лише під час сну,
06:10
and those genesгени are associatedасоційований with restorationреставрація
128
358219
2694
і ці гени відповідають за відновлення
06:12
and metabolicпорушення обміну речовин pathwaysшляхи.
129
360913
1396
і метаболізм.
06:14
So there's good evidenceсвідчення for the wholeцілий restorationреставрація hypothesisгіпотеза.
130
362309
3998
Тож є причини вважати теорію
відновлення правдивою.
06:18
What about energyенергія conservationзбереження?
131
366307
2204
Як щодо збереження енергії?
06:20
Again, perhapsможе бути intuitiveінтуїтивно зрозумілий.
132
368511
2864
Знову ж таки, досить
інтуїтивна гіпотеза
06:23
You essentiallyпо суті sleepспати to saveзберегти caloriesкалорії.
133
371375
3017
що ми спимо, аби зберегти калорії.
06:26
Now, when you do the sumsсуми, thoughхоча,
134
374392
1949
Якщо ж порахувати, то бачимо,
06:28
it doesn't really panкаструля out.
135
376341
1776
що це нелогічно.
06:30
If you compareпорівняти an individualіндивідуальний who has
136
378117
2573
Візьмемо людину, що
06:32
sleptспав at night, or stayedзалишився awakeПробудіться and hasn'tне має movedпереїхав very much,
137
380690
4912
спала вночі чи майже не
рухалась і не спала –
06:37
the energyенергія savingекономія of sleepingспить is about 110 caloriesкалорії a night.
138
385602
5019
вона "заощадила" всього 110 калорій за ніч.
06:42
Now, that's the equivalentеквівалент of a hotгарячий dogпес bunбулочка.
139
390621
3276
Це калорійність одного хот-дога.
06:45
Now, I would say that a hotгарячий dogпес bunбулочка
140
393897
3520
Та як на мене, один хот-дог –
06:49
is kindдоброзичливий of a meagerубогий returnповернутися for suchтакий a complicatedускладнений
141
397417
2929
досить скромна компенсація
за такий складний
06:52
and demandingвимагає behaviorповедінка as sleepспати.
142
400346
2016
і кропіткий процес, як сон.
06:54
So I'm lessменше convincedпереконаний by the energyенергія conservationзбереження ideaідея.
143
402362
3842
Тож ідея збереження енергії
мене не дуже переконує.
06:58
But the thirdтретій ideaідея I'm quiteцілком attractedприваблює to,
144
406204
2532
Але мені подобається третя теорія –
07:00
whichкотрий is brainмозок processingобробка and memoryпам'ять consolidationКонсолідація.
145
408736
3516
обробка інформації та
консолідація пам'яті.
07:04
What we know is that, if after you've triedспробував to learnвчитися a taskзавдання,
146
412252
3663
Відомо, що якщо ви намагалися
щось вивчити,
07:07
and you sleep-depriveпозбавити сну individualsособистості,
147
415915
1899
і при цьому вас позбавили сну,
07:09
the abilityздібності to learnвчитися that taskзавдання is smashedрозбили.
148
417814
2612
то здатність запам'ятати
завдання пригнічується.
07:12
It's really hugelyнадзвичайно attenuatedослаблений.
149
420426
3056
Справді дуже послаблюється.
07:15
So sleepспати and memoryпам'ять consolidationКонсолідація is alsoтакож very importantважливо.
150
423482
2975
Тому сон і з ним консолідація
пам'яті вкрай важливі.
07:18
HoweverОднак, it's not just the layingПрокладка down of memoryпам'ять
151
426457
2843
Проте це не лише
впорядкування пам'яті
07:21
and recallingзгадуючи it.
152
429300
1346
і відтворення завченого.
07:22
What's turnedобернувся out to be really excitingхвилююче
153
430646
2271
Що справді захоплююче –
07:24
is that our abilityздібності to come up with novelРоман solutionsрішення
154
432917
3165
наша здатність знаходити нові рішення
07:28
to complexкомплекс problemsпроблеми is hugelyнадзвичайно enhancedрозширено by a night of sleepспати.
155
436082
3876
складних проблем значно
підсилюється після ночі сну.
07:31
In factфакт, it's been estimatedоціночний to give us a threefoldпотрійний advantageПеревага.
156
439958
3531
Власне, за оцінками, сон збільшує
цю здатність втричі,
07:35
SleepingСпальний at night enhancesпосилює our creativityтворчість.
157
443489
2588
він підсилює наші творчі здібності.
07:38
And what seemsздається to be going on is that, in the brainмозок,
158
446077
2822
У мозку відбувається ось що:
07:40
those neuralнейронний connectionsз'єднання that are importantважливо,
159
448899
2645
важливіші нейронні зв'язки,
07:43
those synapticSynaptic connectionsз'єднання that are importantважливо,
160
451544
2249
важливіші синаптичні зв'язки
07:45
are linkedпов'язаний and strengthenedзміцнили,
161
453793
1292
об'єднуються і зміцнюються,
07:47
while those that are lessменше importantважливо
162
455085
1780
а менш важливі
07:48
tendсхильні to fadeзникати away and be lessменше importantважливо.
163
456865
3343
зазвичай зникають.
07:52
Okay. So we'veми маємо had threeтри explanationsпояснення for why we mightможе sleepспати,
164
460208
4059
Отже, у нас є три пояснення,
чому ми спимо.
07:56
and I think the importantважливо thing to realizeусвідомити is that
165
464267
2893
Та важливо зрозуміти,
07:59
the detailsподробиці will varyзмінюватися, and it's probableімовірно we sleepспати for multipleбагаторазовий differentінший reasonsпричин.
166
467160
4078
що деталі можуть варіюватися, і цілком ймовірно,
що ми спимо через кілька різних причин.
08:03
But sleepспати is not an indulgenceпоблажливість.
167
471238
3005
Проте, сон – це не привілей.
08:06
It's not some sortсортувати of thing that we can take on boardдошка ratherшвидше casuallyвипадково.
168
474243
4868
Це не та річ, з якою можна
поводитися недбало.
08:11
I think that sleepспати was onceодин раз likenedуподібнюється to an upgradeоновлення
169
479111
3583
Сон якось порівняли із переходом
08:14
from economyекономіка to businessбізнес classклас, you know, the equiavlentequiavlent of.
170
482694
2886
від класу "економ" до бізнес-класу.
Сон – еквівалент останнього.
08:17
It's not even an upgradeоновлення from economyекономіка to first classклас.
171
485580
4073
Та це навіть не перехід від
"економ" до першого класу.
08:21
The criticalкритичний thing to realizeусвідомити is that
172
489653
2923
Головне, що потрібно усвідомити:
08:24
if you don't sleepспати, you don't flyлітати.
173
492576
3652
якщо не спиш – не полетиш.
08:28
EssentiallyПо суті, you never get there,
174
496228
2096
У тебе не буде "апґрейду" без сну.
08:30
and what's extraordinaryнезвичайний about much of our societyсуспільство these daysдні
175
498324
3177
А особлива риса більшості
сучасних людей –
08:33
is that we are desperatelyвідчайдушно sleep-deprivedпозбавлені сну.
176
501501
3033
постійне недосипання.
08:36
So let's now look at sleepспати deprivationпозбавлення.
177
504534
2456
Розгляньмо це явище.
08:38
HugeВеличезний sectorsсектори of societyсуспільство are sleep-deprivedпозбавлені сну,
178
506990
2874
Великі сектори суспільства недосипають,
08:41
and let's look at our sleep-o-meterсну o-meter.
179
509864
2720
тож поглянемо на наш вимірювач сну.
08:44
So in the 1950s, good dataдані suggestsпропонує that mostнайбільше of us
180
512584
3508
Дані свідчать, що у 1950-х більшість людей
08:48
were gettingотримувати around about eightвісім hoursгодин of sleepспати a night.
181
516092
3307
спали приблизно 8 годин на добу.
08:51
NowadaysНа сьогоднішній день, we sleepспати one and a halfполовина to two hoursгодин lessменше everyкожен night,
182
519399
3995
Зараз же ми спимо на півтори-дві
години менше,
08:55
so we're in the six-and-a-half-hours-every-nightSix-and-a-Half-Hours-every-Night leagueліга.
183
523394
4456
тож ми у групі "6 з половиною щоночі".
08:59
For teenagersпідлітки, it's worseгірше, much worseгірше.
184
527850
2763
Для підлітків такий режим
має ще гірші наслідки.
09:02
They need nineдев'ять hoursгодин for fullповний brainмозок performanceпродуктивність,
185
530613
3096
Для нормальної роботи мозку
їм необхідно 9 годин,
09:05
and manyбагато хто of them, on a schoolшкола night,
186
533709
1712
а багато з них у період навчання
09:07
are only gettingотримувати fiveп'ять hoursгодин of sleepспати.
187
535421
1938
сплять лише по 5 годин.
09:09
It's simplyпросто not enoughдостатньо.
188
537359
1500
Цього не достатньо.
09:10
If we think about other sectorsсектори of societyсуспільство, the agedу віці,
189
538859
3615
У іншої верстви населення -
людей похилого віку -
09:14
if you are agedу віці, then your abilityздібності to sleepспати in a singleсингл blockблок
190
542474
4030
здатність спати суцільним відрізком
09:18
is somewhatдещо disruptedпорушено, and manyбагато хто sleepспати, again,
191
546504
2712
дещо порушена, і багато з них,
знову ж таки,
09:21
lessменше than fiveп'ять hoursгодин a night.
192
549216
1558
сплять менш ніж 5 годин на добу.
09:22
ShiftShift work. ShiftShift work is extraordinaryнезвичайний,
193
550774
2639
Нічні зміни – окрема тема,
09:25
perhapsможе бути 20 percentвідсоток of the workingпрацює populationнаселення,
194
553413
2324
так працюють близько 20 % людей.
09:27
and the bodyтіло clockгодинник does not shiftзміна to the demandsвимоги
195
555737
3393
Та наш біологічний годинник
не може підлаштовуватись
09:31
of workingпрацює at night.
196
559130
1036
під вимоги праці вночі.
09:32
It's lockedзаблокований ontoна the sameтой же light-darkсвітло темні cycleцикл as the restвідпочинок of us.
197
560166
2750
Він запрограмований на цикл
"світло-темрява", як у всіх людей.
09:34
So when the poorбідний oldстарий shiftзміна workerробітник is going home
198
562916
2502
Тож коли бідолашний працівник
повертається з нічної зміни
09:37
to try and sleepспати duringпід час the day, desperatelyвідчайдушно tiredвтомлений,
199
565418
2559
і, виснажений вкрай, намагається
поспати вдень,
09:39
the bodyтіло clockгодинник is sayingкажучи, "WakeДзвінок up. This is the time to be awakeПробудіться."
200
567977
3024
біологічний годинник каже:
"Прокидайся. Час бути активним".
09:43
So the qualityякість of sleepспати that you get as a night shiftзміна workerробітник
201
571001
3067
Тож якість сну за такого режиму роботи
09:46
is usuallyзазвичай very poorбідний, again in that sortсортувати of five-hourп'ять годин regionрегіон.
202
574068
3388
зазвичай дуже низька, і,
знову ж таки, це десь 5 годин.
09:49
And then, of courseзвичайно, tensдесятки of millionsмільйони of people
203
577456
2531
Ну і, звісно, десятки мільйонів
людей страждають
09:51
sufferстраждати from jetструмінь lagлаг.
204
579987
1090
на синдром зміни часових поясів.
09:53
So who here has jetструмінь lagлаг?
205
581077
3436
У кого з вас він є?
09:56
Well, my goodnessдоброчесність graciousмилостивий.
206
584513
1986
Нічого собі.
09:58
Well, thank you very much indeedдійсно for not fallingпадіння asleepсплять,
207
586499
2562
Ну що ж, дякую, що досі не заснули,
10:01
because that's what your brainмозок is cravingтяга.
208
589061
2825
бо це саме те, чого
зараз прагне ваш мозок.
10:03
One of the things that the brainмозок does
209
591886
1964
Та мозок може
компенсувати недосипання
10:05
is indulgeпотурати in micro-sleepsмікро спить,
210
593850
3250
мікро-сном,
10:09
this involuntaryнебажаний fallingпадіння asleepсплять,
211
597100
2034
або мимовільним засинанням,
10:11
and you have essentiallyпо суті no controlКОНТРОЛЬ over it.
212
599134
2030
яке ви, фактично, не
можете контролювати.
10:13
Now, micro-sleepsмікро спить can be sortсортувати of somewhatдещо embarrassingнезручне,
213
601164
2832
Мікро-сни можуть, звісно,
потім змусити вас ніяковіти,
10:15
but they can alsoтакож be deadlyсмертельно.
214
603996
1880
та вони також можуть
стати смертельними.
10:17
It's been estimatedоціночний that 31 percentвідсоток of driversдрайвери
215
605876
3655
За оцінками, 31 % водіїв
10:21
will fallпадати asleepсплять at the wheelколесо at leastнайменше onceодин раз in theirїх life,
216
609531
4467
засинає за кермом принаймні раз у житті.
10:25
and in the U.S., the statisticsстатистика are prettyкрасиво good:
217
613998
2429
У США статистика доволі промовиста:
10:28
100,000 accidentsаварії on the freewayАвтострада
218
616427
2675
100 000 аварій на дорогах
10:31
have been associatedасоційований with tirednessвтома,
219
619102
2290
було спричинено втомою водіїв,
10:33
lossвтрата of vigilanceпильність, and fallingпадіння asleepсплять.
220
621392
1766
втратою пильності
і засинанням за кермом.
10:35
A hundredсто thousandтисяча a yearрік. It's extraordinaryнезвичайний.
221
623158
2378
Сто тисяч на рік. Шалена цифра.
10:37
At anotherінший levelрівень of terrorтерор,
222
625536
2227
Є й інші жахіття –
10:39
we dipDIP into the tragicтрагічний accidentsаварії at ChernobylЧорнобиль
223
627763
3683
трагічні події у Чорнобилі
10:43
and indeedдійсно the spaceпростір shuttleчовник ChallengerПретендента,
224
631446
2354
і космічний шатл "Челенджер",
10:45
whichкотрий was so tragicallyтрагічно lostзагублений.
225
633800
1692
запуск якого закінчився катастрофою.
10:47
And in the investigationsрозслідування that followedслідує those disastersкатастрофи,
226
635492
3480
Розслідування показали, що
10:50
poorбідний judgmentсудження as a resultрезультат of extendedрозширено shiftзміна work
227
638972
3151
погана оцінка ситуації через
тривалі робочі зміни,
10:54
and lossвтрата of vigilanceпильність and tirednessвтома
228
642123
2028
втрата пильності і втома
10:56
was attributedвіднесені to a bigвеликий chunkшматок of those disastersкатастрофи.
229
644151
4381
стали значною мірою
причинами цих катастроф.
11:00
So when you're tiredвтомлений, and you lackбрак sleepспати,
230
648532
3858
Тож коли ви втомлені, не виспались –
11:04
you have poorбідний memoryпам'ять, you have poorбідний creativityтворчість,
231
652390
3394
у вас погіршуються пам'ять,
творчі здібності,
11:07
you have increasedзбільшився impulsivenessімпульсивність,
232
655784
2395
підвищується імпульсивність,
11:10
and you have overallв цілому poorбідний judgmentсудження.
233
658179
2887
знижується адекватність оцінки ситуації.
11:13
But my friendsдрузі, it's so much worseгірше than that.
234
661066
2925
Проте, друзі, це ще не найгірше.
11:15
(LaughterСміх)
235
663991
2140
(Сміх)
11:18
If you are a tiredвтомлений brainмозок,
236
666131
1858
Коли мозок втомлений,
11:19
the brainмозок is cravingтяга things to wakeпрокинься it up.
237
667989
2934
він починає вимагати те,
що б привело його "до тями".
11:22
So drugsнаркотики, stimulantsстимулятори. CaffeineКофеїн representsрепрезентує
238
670923
4036
Наркотики, стимулюючі речовини.
Кофеїн –
11:26
the stimulantстимулятором of choiceвибір acrossпоперек much of the WesternУ worldсвіт.
239
674959
3620
найпопулярніший серед
стимулянтів на Заході.
11:30
Much of the day is fueledживиться by caffeineкофеїн,
240
678579
2192
Мало не весь день ви заливаєтесь кавою.
11:32
and if you're a really naughtyнеслухняний tiredвтомлений brainмозок, nicotineнікотин.
241
680771
2896
А якщо ви з тих "нечемних"
– в хід іде нікотин.
11:35
And of courseзвичайно, you're fuelingЗаправка the wakingпробудження stateдержава
242
683667
1845
Звісно, ви підтримуєте свою активність
11:37
with these stimulantsстимулятори,
243
685512
1358
цими стимулянтами,
11:38
and then of courseзвичайно it getsотримує to 11 o'clockгодину at night,
244
686870
1906
а коли настає 11-та вечора,
11:40
and the brainмозок saysкаже to itselfсама по собі, "AhАх, well actuallyнасправді,
245
688776
2177
мозок каже собі: "Ну що ж,
11:42
I need to be asleepсплять fairlyсправедливо shortlyНезабаром.
246
690953
1707
скоро спати.
11:44
What do we do about that when I'm feelingпочуття completelyповністю wiredпровідний?"
247
692660
2889
Що б зробити, аби я відчув себе
повністю виснаженим?"
11:47
Well, of courseзвичайно, you then resortкурорт to alcoholалкоголь.
248
695549
2967
І, звичайно, ви вдаєтесь до алкоголю.
11:50
Now alcoholалкоголь, short-termкороткий термін, you know, onceодин раз or twiceдвічі,
249
698516
3526
Так, якщо раз чи два вжити алкоголь
11:54
to use to mildlyм'яко sedateстатечний you, can be very usefulкорисний.
250
702042
2948
для заспокоєння – від нього
може бути користь.
11:56
It can actuallyнасправді easeлегкість the sleepспати transitionперехід.
251
704990
2710
Бо він полегшить перехід до стану сну.
11:59
But what you mustповинен be so awareусвідомлювати of
252
707700
2063
Та варто пам'ятати,
12:01
is that alcoholалкоголь doesn't provideзабезпечити sleepспати,
253
709763
3250
що алкоголь не присипляє вас,
12:05
a biologicalбіологічний mimicміміка for sleepспати. It sedatessedates you.
254
713013
2739
не активує механізм сну.
Він заспокоює.
12:07
So it actuallyнасправді harmsХармс some of the neuralнейронний proccessingproccessing
255
715752
2629
Тим самим, фактично,
шкодить обробці інформації,
12:10
that's going on duringпід час memoryпам'ять consolidationКонсолідація
256
718381
1987
що відбувається під час консолідації
12:12
and memoryпам'ять recallзгадаймо.
257
720368
1366
і відновлення пам'яті.
12:13
So it's a short-termкороткий термін acuteгострий measureміра,
258
721734
2363
Це лише короткочасний необхідний засіб,
12:16
but for goodnessдоброчесність sakeкористь, don't becomeстати addictedзалежність
259
724097
2413
та благаю вас, не станьте залежними
12:18
to alcoholалкоголь as a way of gettingотримувати to sleepспати everyкожен night.
260
726510
3401
від алкоголю як "снодійного".
12:21
AnotherІнший connectionз'єднання betweenміж lossвтрата of sleepспати is weightвага gainвиграти.
261
729911
3591
Інший негатив від недосипання –
ви набираєте вагу.
12:25
If you sleepспати around about fiveп'ять hoursгодин or lessменше everyкожен night,
262
733502
3811
Якщо спите 5 чи менше годин на добу,
12:29
then you have a 50 percentвідсоток likelihoodймовірність of beingбуття obeseожиріння.
263
737313
3603
то є 50 % ймовірності, що
це призведе до ожиріння.
12:32
What's the connectionз'єднання here?
264
740916
1806
Де зв'язок?
12:34
Well, sleepспати lossвтрата seemsздається to give riseпідніматися to the releaseвипуск
265
742722
3224
Сон активує ґрелін –
12:37
of the hormoneгормон ghrelinГреліну, the hungerголод hormoneгормон.
266
745946
2115
гормон, відповідальний
за відчуття голоду.
12:40
GhrelinГреліну is releasedвипущений. It getsотримує to the brainмозок.
267
748061
3098
Вивільняється ґрелін. Потрапляє у мозок.
12:43
The brainмозок saysкаже, "I need carbohydratesвуглеводи,"
268
751159
2724
Мозок каже: "Мені потрібні вуглеводні".
12:45
and what it does is seekшукати out carbohydratesвуглеводи
269
753883
2257
І починає шукати ці вуглеводні,
12:48
and particularlyособливо sugarsцукри.
270
756140
1326
особливо цукри.
12:49
So there's a linkпосилання betweenміж tirednessвтома
271
757466
2516
Тож є зв'язок між втомою
12:51
and the metabolicпорушення обміну речовин predispositionсхильність for weightвага gainвиграти.
272
759982
2949
і метаболічною схильністю до повноти.
12:54
StressСтрес. TiredВтомився people are massivelyмасово stressedпідкреслив.
273
762931
4751
Стрес. Втомлені люди живуть
у сильному стресі.
12:59
And one of the things of stressстрес, of courseзвичайно,
274
767682
1636
А однією з ознак стресу є
13:01
is lossвтрата of memoryпам'ять,
275
769318
702
погіршення пам'яті,
13:02
whichкотрий is what I sortсортувати of just then had a little lapseУповільнена зйомка of.
276
770020
4112
про яку я вже згадував.
13:06
But stressстрес is so much more.
277
774132
2498
Та стрес – це дещо більше.
13:08
So if you're acutelyгостро stressedпідкреслив, not a great problemпроблема,
278
776630
3411
Якщо це одиничний випадок –
не страшно.
13:12
but it's sustainedстійкий stressстрес
279
780041
1629
Та якщо це постійний стан,
13:13
associatedасоційований with sleepспати lossвтрата that's the problemпроблема.
280
781670
2291
спричинений відсутністю сну –
це вже проблема.
13:15
So sustainedстійкий stressстрес leadsведе to suppressedпригнічені immunityімунітет,
281
783961
4409
Постійний стрес веде до
пригнічення імунітету,
13:20
and so tiredвтомлений people tendсхильні to have higherвище ratesставки of overallв цілому infectionінфекція,
282
788370
3557
тому втомлені люди часто мають
вищу вразливість до інфекцій.
13:23
and there's some very good studiesнавчання showingпоказати
283
791927
1702
Є ґрунтовне дослідження, яке свідчить,
13:25
that shiftзміна workersпрацівники, for exampleприклад, have higherвище ratesставки of cancerрак.
284
793629
3736
що ті, хто працює у нічну зміну,
частіше хворіють на рак.
13:29
IncreasedЗбільшилася levelsрівні of stressстрес throwкинути glucoseглюкоза into the circulationтираж.
285
797365
3278
Стрес викликає викид глюкози у кров.
13:32
GlucoseГлюкоза becomesстає a dominantдомінуючий partчастина of the vasculatureсудинна мережа
286
800643
4091
Глюкоза стає домінантною
у судинному руслі,
13:36
and essentiallyпо суті you becomeстати glucoseглюкоза intolerantнетерпимий.
287
804734
2579
і ваш організм може перестати
її переносити.
13:39
ThereforeТому, diabetesдіабет 2.
288
807313
2171
Як наслідок – діабет другого типу.
13:41
StressСтрес increasesзбільшується cardiovascularсерцево-судинна система diseaseхвороба
289
809484
3524
Стрес збільшує ризик серцево-судинних
захворювань
13:45
as a resultрезультат of raisingпідвищення bloodкров pressureтиск.
290
813008
2591
як результату підвищеного
кров'яного тиску.
13:47
So there's a wholeцілий raftпліт of things associatedасоційований with sleepспати lossвтрата
291
815599
3096
Отже, є ціла низка речей,
пов'язаних із недосипанням.
13:50
that are more than just a mildlyм'яко impairedпорушено brainмозок,
292
818695
3609
Відсутність сну – це не просто
13:54
whichкотрий is where I think mostнайбільше people think
293
822304
1235
трохи в'ялий мозок,
13:55
that sleepспати lossвтрата residesпроживає.
294
823539
2115
як думає більшість людей.
13:57
So at this pointточка in the talk, this is a niceприємно time to think,
295
825654
3470
Отут прийшов час замислитись,
14:01
well, do you think on the wholeцілий I'm gettingотримувати enoughдостатньо sleepспати?
296
829124
3166
а чи достатньо ви спите?
14:04
So a quickшвидко showпоказати of handsруки.
297
832290
1505
Швиденько підніміть руки.
14:05
Who feelsвідчуваєш that they're gettingотримувати enoughдостатньо sleepспати here?
298
833795
2839
Хто вважає, що спить удосталь?
14:08
Oh. Well, that's prettyкрасиво impressiveвражаюче.
299
836634
3010
Ого, непогано.
14:11
Good. We'llМи будемо talk more about that laterпізніше, about what are your tipsпоради.
300
839644
2564
Добре. Потім обговоримо,
як це ви примудряєтесь.
14:14
So mostнайбільше of us, of courseзвичайно, askзапитай the questionпитання,
301
842208
2779
Більшість з нас запитують себе:
14:16
"Well, how do I know whetherчи то I'm gettingотримувати enoughдостатньо sleepспати?"
302
844987
1888
"А звідки я знаю, чи достатньо сплю?"
14:18
Well, it's not rocketракета scienceнаука.
303
846875
1596
Ну, це не вища математика.
14:20
If you need an alarmтривога clockгодинник to get you out of bedліжко in the morningранок,
304
848471
2947
Якщо вам потрібен будильник,
щоб прокинутися,
14:23
if you are takingвзяти a long time to get up,
305
851418
2465
якщо ви довго встаєте з ліжка,
14:25
if you need lots of stimulantsстимулятори,
306
853883
1400
вам потрібно багато стимулянтів,
14:27
if you're grumpyсердитий, if you're irritableподразненого,
307
855283
2028
якщо ви похмурі, легко дратуєтесь,
14:29
if you're told by your work colleaguesколеги
308
857311
2082
якщо колеги вам кажуть,
14:31
that you're looking tiredвтомлений and irritableподразненого,
309
859393
1796
що ви виглядаєте стомленим
і роздратованим –
14:33
chancesшанси are you are sleep-deprivedпозбавлені сну.
310
861189
2429
цілком ймовірно, що ви недосипаєте.
14:35
Listen to them. Listen to yourselfсамі.
311
863618
1835
Прислухайтесь до них. І до себе.
14:37
What do you do?
312
865453
1775
Як цьому зарадити?
14:39
Well -- and this is slightlyтрохи offensiveнаступальний --
313
867228
1813
Ну... трішки образливо, але –
14:41
sleepспати for dummiesманекени:
314
869041
3494
"сон для чайників":
14:44
Make your bedroomспальня a havenпритулок for sleepспати.
315
872535
3047
перетворіть спальню на рай для сну.
14:47
The first criticalкритичний thing is make it as darkтемний as you possiblyможливо can,
316
875582
3626
Перша важлива річ –
зробіть її якомога темнішою
14:51
and alsoтакож make it slightlyтрохи coolкруто. Very importantважливо.
317
879208
2653
і трішки прохолодною. Дуже важливо.
14:53
ActuallyНасправді, reduceзменшити your amountсума of lightсвітло exposureекспозиції
318
881861
3080
Також скоротіть перебування на світлі
14:56
at leastнайменше halfполовина an hourгодина before you go to bedліжко.
319
884941
2396
принаймні за годину до того,
як піти спати.
14:59
LightСвітло increasesзбільшується levelsрівні of alertnessнастороженість and will delayзатримка sleepспати.
320
887337
2614
Світло посилює стан "бойової готовності"
і відтерміновує засинання.
15:01
What's the last thing that mostнайбільше of us do before we go to bedліжко?
321
889951
2557
А що ми зазвичай робимо
просто перед сном?
15:04
We standстояти in a massivelyмасово litосвітлений bathroomванна кімната
322
892508
2469
Стоїмо у яскраво освітленій ванній кімнаті,
15:06
looking into the mirrorдзеркало cleaningприбирання our teethзуби.
323
894977
2278
чистимо зуби, дивлячись у дзеркало.
15:09
It's the worstнайгірший thing we can possiblyможливо do
324
897255
2091
Це найгірше, що ми можемо зробити
15:11
before we wentпішов to sleepспати.
325
899346
1620
перед сном.
15:12
TurnЧерга off those mobileмобільний phonesтелефони. TurnЧерга off those computersкомп'ютери.
326
900966
2809
Вимкніть мобільні телефони, комп'ютери,
15:15
TurnЧерга off all of those things that are alsoтакож going to exciteзбуджуйся the brainмозок.
327
903775
3811
усе, що може збуджувати мозок.
15:19
Try not to drinkпити caffeineкофеїн too lateпізно in the day,
328
907586
2954
Намагайтесь не вживати кофеїн ввечері,
15:22
ideallyв ідеалі not after lunchобід.
329
910540
3072
в ідеалі – вже після вечері.
15:25
Now, we'veми маємо setвстановити about reducingскорочення lightсвітло exposureекспозиції before you go to bedліжко,
330
913612
3457
Зі зменшенням кількості світла
перед сном розібрались.
15:29
but lightсвітло exposureекспозиції in the morningранок
331
917069
1721
А от світло вранці –
15:30
is very good at settingналаштування the biologicalбіологічний clockгодинник to the light-darkсвітло темні cycleцикл.
332
918790
3568
чудовий спосіб налаштувати біологічний
годинник на цикл "світло-темрява".
15:34
So seekшукати out morningранок lightсвітло.
333
922358
1532
Тож шукайте світла уранці.
15:35
BasicallyВ основному, listen to yourselfсамі.
334
923890
2570
Загалом, прислухайтесь до себе.
15:38
WindВітер down. Do those sortsсортів of things that you know
335
926460
2979
Поступово зменшуйте активність.
Робіть те,
15:41
are going to easeлегкість you off
336
929439
1392
що вас розслабить і
15:42
into the honey-heavyМед важкий dewроси of slumberсон.
337
930831
3509
принесе медово-тягучу росу дрімоти.
15:46
Okay. That's some factsфакти. What about some mythsміфи?
338
934340
3358
Гаразд. Це все факти. Як щодо міфів?
15:49
TeenagersПідлітки are lazyледачий. No. PoorБідні things.
339
937698
3007
Підлітки ліниві. Ні! Бідолахи.
15:52
They have a biologicalбіологічний predispositionсхильність
340
940705
1921
У них просто біологічна схильність
15:54
to go to bedліжко lateпізно and get up lateпізно, so give them a breakперерва.
341
942626
3117
пізно лягати та пізно прокидатись,
тож дайте їм спокій.
15:57
We need eightвісім hoursгодин of sleepспати a night.
342
945743
3706
Нам потрібно 8 годин сну на добу.
16:01
That's an averageсередній. Some people need more. Some people need lessменше.
343
949449
3620
Це у середньому. Декому потрібно
більше. Декому - менше.
16:05
And what you need to do is listen to your bodyтіло.
344
953069
2165
Потрібно лише прислухатися до свого тіла.
16:07
Do you need that much or do you need more?
345
955234
2333
Вам достатньо стільки чи потрібно більше?
16:09
SimpleПростий as that.
346
957567
1207
Все просто.
16:10
OldСтарий people need lessменше sleepспати. Not trueправда.
347
958774
3636
Люди похилого віку потребують
менше сну. Неправда.
16:14
The sleepспати demandsвимоги of the agedу віці do not go down.
348
962410
2909
Потреби людей похилого віку
у сні не зменшуються.
16:17
EssentiallyПо суті, sleepспати fragmentsфрагменти and becomesстає lessменше robustнадійний,
349
965319
3396
Фактично, сон стає
менш монолітним,
16:20
but sleepспати requirementsвимоги do not go down.
350
968715
2532
але потреба у сні не зменшується.
16:23
And the fourthчетвертий mythміф is,
351
971247
2228
Четвертий міф –
16:25
earlyрано to bedліжко, earlyрано to riseпідніматися
352
973475
1913
хто рано лягає та рано встає –
16:27
makesробить a man healthyздоровий, wealthyзаможні and wiseмудрий.
353
975388
2813
тому Бог здоров'я й багатство дає.
16:30
Well that's wrongнеправильно at so manyбагато хто differentінший levelsрівні.
354
978201
2782
Неправда за всіма параметрами.
16:32
(LaughterСміх)
355
980983
2480
(Сміх)
16:35
There is no, no evidenceсвідчення that gettingотримувати up earlyрано
356
983463
3510
Немає жодних свідчень того,
16:38
and going to bedліжко earlyрано givesдає you more wealthбагатство at all.
357
986973
2525
що якщо лягатимеш рано –
будеш багатим.
16:41
There's no differenceрізниця in socioeconomicсоціально-економічних statusстатус.
358
989498
2669
Це ніяк не впливає на
соціально-економічний статус.
16:44
In my experienceдосвід, the only differenceрізниця betweenміж
359
992167
1790
З мого досвіду, єдина різниця між
16:45
morningранок people and eveningвечір people
360
993957
1364
жайворонками і совами у тому,
16:47
is that those people that get up in the morningранок earlyрано
361
995321
2744
що ті, хто рано встає –
16:50
are just horriblyжахливо smugсамовдоволений.
362
998065
2354
страшенні чваньки.
16:52
(LaughterСміх) (ApplauseОплески)
363
1000419
3967
(Сміх) (Оплески)
16:56
Okay. So for the last partчастина, the last fewмало хто minutesхвилин,
364
1004386
3022
Що ж, наостанок
16:59
what I want to do is changeзмінити gearsприлади
365
1007408
1957
трішки змінимо напрям
17:01
and talk about some really newновий, breakingрозбити areasрайони of neuroscienceневрологія,
366
1009365
3459
і поговоримо про абсолютно нові,
революційні області нейронауки,
17:04
whichкотрий is the associationасоціація betweenміж mentalпсихічний healthздоров'я,
367
1012824
3016
що досліджують зв'язки
між психічним здоров'ям,
17:07
mentalпсихічний illnessхвороба and sleepспати disruptionзрив.
368
1015840
2277
психічними розладами
і порушеннями сну.
17:10
We'veМи ' VE knownвідомий for 130 yearsроків that in severeважкий mentalпсихічний illnessхвороба,
369
1018117
3576
Вже 130 років відомо,
що сильні психічні розлади
17:13
there is always, always sleepспати disruptionзрив,
370
1021693
3753
завжди супроводжуються порушеннями сну,
17:17
but it's been largelyзначною мірою ignoredігнорується.
371
1025446
1554
та цей факт довго ігнорували.
17:19
In the 1970s, when people startedпочався to think about this again,
372
1027000
2644
У 1970-х, коли люди знову
почали над цим замислюватись,
17:21
they said, "Yes, well, of courseзвичайно you have sleepспати disruptionзрив
373
1029644
2489
побутувала думка:
"Звичайно, що будуть розлади сну
17:24
in schizophreniaшизофренія because they're on anti-psychoticsанти-притягувалися.
374
1032133
3653
при шизофренії через прийом нейролептиків.
17:27
It's the anti-psychoticsанти-притягувалися causingвикликаючи the sleepспати problemsпроблеми,"
375
1035786
3007
Саме нейролептики викликають
порушення сну".
17:30
ignoringігноруючи the factфакт that for a hundredсто yearsроків previouslyраніше,
376
1038793
3153
Та ніхто не врахував, що
впродовж 100 років до цього
17:33
sleepспати disruptionзрив had been reportedповідомили before anti-psychoticsанти-притягувалися.
377
1041946
3788
розлади сну спостерігались
ще до початку курсу нейролептиків.
17:37
So what's going on?
378
1045734
2031
Чому це відбувається?
17:39
Lots of groupsгрупи, severalкілька groupsгрупи are studyingвивчаючи
379
1047765
2588
Кілька груп вчених вивчають
17:42
conditionsумови like depressionдепресія, schizophreniaшизофренія and bipolarбіполярний,
380
1050353
3649
такі стани, як депресія, шизофренія,
біполярний розлад
17:46
and what's going on in termsтерміни of sleepспати disruptionзрив.
381
1054002
2878
і як вони пов'язані із розладами сну.
17:48
We have a bigвеликий studyвивчення whichкотрий we publishedопубліковано last yearрік on schizophreniaшизофренія,
382
1056880
3420
Минулого року ми опублікували велике
дослідження з шизофренії,
17:52
and the dataдані were quiteцілком extraordinaryнезвичайний.
383
1060300
3667
і його дані вражають.
17:55
In those individualsособистості with schizophreniaшизофренія,
384
1063967
2837
Люди з шизофренією
17:58
much of the time, they were awakeПробудіться duringпід час the night phaseфаза
385
1066804
3668
переважно не спали вночі,
18:02
and then they were asleepсплять duringпід час the day.
386
1070472
2426
зате спали вдень.
18:04
Other groupsгрупи showedпоказав no 24-hour- година patternsвізерунки whatsoeverщо б то не було.
387
1072898
2573
Для іншої групи досліджуваних взагалі
не існувало 24-годинної схеми.
18:07
TheirЇх sleepспати was absolutelyабсолютно smashedрозбили.
388
1075471
2256
Зі сном було повне безладдя.
18:09
And some had no abilityздібності to regulateрегулювати theirїх sleepспати by the light-darkсвітло темні cycleцикл.
389
1077727
3891
Дехто був неспроможний організувати
сон згідно з циклом "день-ніч".
18:13
They were gettingотримувати up laterпізніше and laterпізніше and laterпізніше
390
1081618
1762
Вони прокидались все пізніше і пізніше.
18:15
and laterпізніше eachкожен night. It was smashedрозбили.
391
1083380
2782
Сон був зруйнованим.
18:18
So what's going on?
392
1086162
2165
Що ж відбувається?
18:20
And the really excitingхвилююче newsновини is that
393
1088327
3161
Найцікавіше те, що
18:23
mentalпсихічний illnessхвороба and sleepспати are not simplyпросто associatedасоційований
394
1091488
4040
психічні розлади та сон не
лише асоціюються між собою,
18:27
but they are physicallyфізично linkedпов'язаний withinв межах the brainмозок.
395
1095528
3028
вони також фізично пов'язані у мозку.
18:30
The neuralнейронний networksмережі that predisposeпривертають you to normalнормальний sleepспати,
396
1098556
2786
Нейронні мережі, відповідальні
за нормальний сон,
18:33
give you normalнормальний sleepспати, and those that give you
397
1101342
2178
дають вам нормальний сон,
а на них накладаються
18:35
normalнормальний mentalпсихічний healthздоров'я are overlappingдублювання.
398
1103520
2714
ті, що відповідають за психічне здоров'я.
18:38
And what's the evidenceсвідчення for that?
399
1106234
1763
Докази?
18:39
Well, genesгени that have been shownпоказано to be very importantважливо
400
1107997
3708
Гени, що грають дуже важливу роль
18:43
in the generationпокоління of normalнормальний sleepспати,
401
1111705
2265
у формуванні нормального сну,
18:45
when mutatedмутували, when changedзмінився,
402
1113970
1381
у випадку мутацій, змін
18:47
alsoтакож predisposeпривертають individualsособистості to mentalпсихічний healthздоров'я problemsпроблеми.
403
1115351
3365
також спричиняються
до погіршення психічного здоров'я.
18:50
And last yearрік, we publishedопубліковано a studyвивчення
404
1118716
2001
Торік ми опублікували дослідження,
18:52
whichкотрий showedпоказав that a geneген that's been linkedпов'язаний to schizophreniaшизофренія,
405
1120717
3529
яке показало, що ген, пов'язаний
із шизофренією,
18:56
whichкотрий, when mutatedмутували, alsoтакож smashesрозбиває the sleepспати.
406
1124246
3633
при мутації також порушував сон.
18:59
So we have evidenceсвідчення of a genuineсправжня mechanisticформальним overlapперекриття
407
1127879
3153
Тож маємо доказ справжнього
механізму взаємодії
19:03
betweenміж these two importantважливо systemsсистеми.
408
1131032
2764
між цими двома важливими системами.
19:05
Other work flowedтекла from these studiesнавчання.
409
1133796
2173
Були й інші результати цих досліджень.
19:07
The first was that sleepспати disruptionзрив actuallyнасправді precedesпередує
410
1135969
4916
Один з них свідчить, що порушення
сну, фактично, передує
19:12
certainпевний typesтипи of mentalпсихічний illnessхвороба,
411
1140885
2038
певним видам психічних розладів.
19:14
and we'veми маємо shownпоказано that in those youngмолодий individualsособистості
412
1142923
2677
Ми виявили, що у молодих людей,
19:17
who are at highвисокий riskризик of developingрозвивається bipolarбіполярний disorderрозлад,
413
1145600
2919
які були у зоні ризику розвитку
біполярного розладу,
19:20
they alreadyвже have a sleepспати abnormalityаномалія
414
1148519
2629
були збої зі сном ще до того,
19:23
priorпопередньо to any clinicalклінічний diagnosisдіагностика of bipolarбіполярний.
415
1151148
4036
як їм поставили діагноз
"біполярний розлад".
19:27
The other bitбіт of dataдані was that sleepспати disruptionзрив
416
1155184
5779
Інші дані показали, що порушення сну
19:32
mayможе actuallyнасправді exacerbateпосилити,
417
1160963
1818
можуть погіршити
19:34
make worseгірше the mentalпсихічний illnessхвороба stateдержава.
418
1162781
2625
стан пацієнта із психічними розладами.
19:37
My colleagueколега DanДен FreemanФрімен has used a rangeдіапазон of agentsагенти
419
1165406
2499
Мій колега Ден Фрімен
використав ряд речовин,
19:39
whichкотрий have stabilizedстабілізований sleepспати and reducedзменшено levelsрівні of paranoiaпараноя
420
1167905
3797
що стабілізували сон та зменшили
рівень параної
19:43
in those individualsособистості by 50 percentвідсоток.
421
1171702
2401
у досліджуваних пацієнтів на 50 %.
19:46
So what have we got?
422
1174103
1621
Отже, що ми маємо?
19:47
We'veМи ' VE got, in these connectionsз'єднання, some really excitingхвилююче things.
423
1175724
5766
Вивівши ці зв'язки,
ми отримали дивовижні результати.
19:53
In termsтерміни of the neuroscienceневрологія, by understandingрозуміння
424
1181490
1910
Розібравшись у нейробіології
19:55
the neuroscienceневрологія of these two systemsсистеми,
425
1183400
1268
цих двох систем,
19:56
we're really beginningпочаток to understandзрозуміти how bothобидва sleepспати
426
1184668
2411
ми справді починаємо розуміти як сон
19:59
and mentalпсихічний illnessхвороба are generatedзгенерований and regulatedрегулюється withinв межах the brainмозок.
427
1187079
4078
і психічні розлади активуються
та регулюються у мозку.
20:03
The secondдругий areaплоща is that if we can use sleepспати
428
1191157
3727
Ще одне відкриття – якщо розглядати сон
20:06
and sleepспати disruptionзрив as an earlyрано warningУВАГА signalсигнал,
429
1194884
2246
та його порушення як
ранній сигнал тривоги,
20:09
then we have the chanceшанс of going in.
430
1197130
2337
то зможемо втрутитись
на ранніх етапах.
20:11
If we know that these individualsособистості are vulnerableвразливий,
431
1199467
2589
Якщо знатимемо, що люди у зоні ризику,
20:14
earlyрано interventionвтручання then becomesстає possibleможливий.
432
1202056
2493
раннє втручання у хворобу
стає можливим.
20:16
And the thirdтретій, whichкотрий I think is the mostнайбільше excitingхвилююче,
433
1204549
2460
І третє, найбільш захоплююче –
20:19
is that we can think of the sleepспати centersцентри withinв межах the brainмозок
434
1207009
2683
ми можемо розглядати центри
сну всередині мозку
20:21
as a newновий therapeuticтерапевтичний targetціль.
435
1209692
1590
як нові об'єкти лікування.
20:23
StabilizeСтабілізувати sleepспати in those individualsособистості who are vulnerableвразливий,
436
1211282
2671
Стабілізувавши сон в осіб,
що є вразливими,
20:25
we can certainlyзвичайно make them healthierздоровіше,
437
1213953
2366
ми точно зможемо покращити їхнє здоров'я
20:28
but alsoтакож alleviateполегшити some of the appallingжахливий symptomsсимптоми of mentalпсихічний illnessхвороба.
438
1216319
4861
і частково полегшити жахливі
симптоми психічних розладів.
20:33
So let me just finishзакінчити.
439
1221180
1241
Буду завершувати.
20:34
What I startedпочався by sayingкажучи is take sleepспати seriouslyсерйозно.
440
1222421
3316
Розпочав я з того, що просив
сприймати сон серйозно.
20:37
Our attitudesставлення towardдо sleepспати are so very differentінший
441
1225737
2601
Наше ставлення до нього вже не те,
20:40
from a pre-industrialпопередньо промислові ageвік,
442
1228338
1205
що панувало у доіндустріальні часи,
20:41
when we were almostмайже wrappedзавернута in a duvetКовдра.
443
1229543
2263
коли ми готові були жити під ковдрами.
20:43
We used to understandзрозуміти intuitivelyінтуїтивно the importanceважливість of sleepспати.
444
1231806
3421
Тоді ми інтуїтивно розуміли
важливість сну.
20:47
And this isn't some sortсортувати of crystal-wavingрозмахуючи кристал nonsenseнісенітниця.
445
1235227
3510
І це не якась псевдонаукова нісенітниця.
20:50
This is a pragmaticпрагматичний responseвідповідь to good healthздоров'я.
446
1238737
2832
Це практичний підхід до здорового життя.
20:53
If you have good sleepспати, it increasesзбільшується your concentrationконцентрація,
447
1241569
2925
Хороший сон підсилює
вашу концентрацію, увагу,
20:56
attentionувага, decision-makingприйняття рішень, creativityтворчість, socialсоціальний skillsнавички, healthздоров'я.
448
1244494
3833
здатність приймати рішення, творчі здобності,
соціальні навички, здоров'я.
21:00
If you get sleepспати, it reducesзменшує your moodнастрій changesзміни, your stressстрес,
449
1248327
4282
Достатній сон зменшує
"стрибки" настрою, стрес,
21:04
your levelsрівні of angerгнів, your impulsivityімпульсивність,
450
1252609
2196
рівень роздратованості, імпульсивність
21:06
and your tendencyтенденція to drinkпити and take drugsнаркотики.
451
1254805
2781
і бажання вживати алкоголь та наркотики.
21:09
And we finishedзакінчив by sayingкажучи
452
1257586
2639
А завершив я тезою,
21:12
that an understandingрозуміння of the neuroscienceневрологія of sleepспати
453
1260225
3042
що розуміння нейробіології сну
21:15
is really informingінформування the way we think about
454
1263267
3372
справді змінює наш підхід
21:18
some of the causesпричини of mentalпсихічний illnessхвороба,
455
1266639
2115
до певних випадків психічних захворювань
21:20
and indeedдійсно is providingзабезпечення us newновий waysшляхи
456
1268754
1923
та дає нові методи
21:22
to treatлікувати these incrediblyнеймовірно debilitatingвиснажливих conditionsумови.
457
1270677
4607
лікування цих виснажливих станів.
21:27
JimДжим ButcherРізник, the fantasyфантастика writerписьменник, said,
458
1275284
3871
Джим Батчер, письменник-фантаст,
якось сказав:
21:31
"SleepСон is God. Go worshipпоклоніння."
459
1279155
2365
"Сон - це Бог. Шануйте його".
21:33
And I can only recommendрекомендую that you do the sameтой же.
460
1281520
2195
Рекомендую вам робити саме так.
21:35
Thank you for your attentionувага.
461
1283715
751
Дякую за увагу.
21:36
(ApplauseОплески)
462
1284466
5054
(Оплески)
Translated by Anastasiya Bryukvina
Reviewed by Hanna Leliv

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com