ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com
TEDMED 2015

Judson Brewer: A simple way to break a bad habit

Джадсон Брувер: Простий спосіб позбутись поганої звички

Filmed:
14,689,053 views

Чи можна позбутись поганих звичок, просто зацікавившись ними? Психіатр Джадсон Брувер досліджує взаємозв'язок між усвідомленням і залежністю - від куріння до переїдання, а також до всіх тих речей, які ми робимо, знаючи, що вони шкідливі для нас. Дізнайтесь більше про механізм розвитку звички і про нескладну тактику, яка допоможе вам побороти наступне бажання закурити, перекусити чи відписати на повідомлення за кермом.
- Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
When I was first learningнавчання to meditateмедитувати,
0
760
1856
Коли я лише починав вчитись медитувати,
00:14
the instructionінструкція was to simplyпросто
payплатити attentionувага to my breathдихання,
1
2640
3056
мені казали сфокусуватись
на власному диханні,
а коли мій розум блукав,
повернути його назад.
00:17
and when my mindрозум wanderedблукав,
to bringпринести it back.
2
5720
2080
Звучало досить просто.
00:20
SoundedЗвучало simpleпростий enoughдостатньо.
3
8640
1360
Отак я й сидів під час
мовчазних медитацій,
00:22
YetЩе I'd sitсидіти on these silentтихий retreatsвідступає,
4
10680
3216
пітніючи в одній футболці
посеред зими.
00:25
sweatingпотовиділення throughчерез T-shirtsФутболки
in the middleсередній of winterзима.
5
13920
3336
Я намагався дрімати, коли тільки міг,
адже це була надто важка робота.
00:29
I'd take napsсон everyкожен chanceшанс I got
because it was really hardважко work.
6
17280
3336
Взагалі-то, це було виснажливо.
00:32
ActuallyНасправді, it was exhaustingвиснажливий.
7
20640
2000
Вказівки звучали дуже просто,
00:35
The instructionінструкція was simpleпростий enoughдостатньо
8
23400
1736
проте мені бракувало
чогось дійсно важливого.
00:37
but I was missingвідсутній something
really importantважливо.
9
25160
2120
То чому ж так важко зосередитись?
00:40
So why is it so hardважко to payплатити attentionувага?
10
28320
2240
Дослідження показують,
00:43
Well, studiesнавчання showпоказати
11
31080
1456
що навіть якщо ми сильно
намагаємось зосередитись на чомусь,
00:44
that even when we're really
tryingнамагаюся to payплатити attentionувага to something --
12
32560
3176
наприклад, на цій розмові,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
в якийсь момент
00:49
at some pointточка,
14
37360
1216
близько половини з нас
порине у свої мрії
00:50
about halfполовина of us
will driftдрейф off into a daydreamмрія,
15
38600
2336
або сильно захоче
перевірити свій Twitter.
00:52
or have this urgeзакликати
to checkперевірити our TwitterTwitter feedгодувати.
16
40960
2080
Що ж тут відбувається?
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Виявляється, ми боремося з одним
із найбільших еволюційно-збережених
00:59
It turnsвиявляється out that we're fightingбійки one
of the mostнайбільше evolutionarily-conservedеволюційно збереженими
18
47000
3456
процесів навчання, нині відомих науці -
01:02
learningнавчання processesпроцеси
currentlyв даний час knownвідомий in scienceнаука,
19
50480
2856
з тим, що зберігається
01:05
one that's conservedзберігається
20
53360
1216
в найголовнішій нервовій
системи, відомій людині.
01:06
back to the mostнайбільше basicосновний
nervousнервовий systemsсистеми knownвідомий to man.
21
54600
2440
Цей процес навчання на основі нагород
01:09
This reward-basedнагорода, підставі learningнавчання processпроцес
22
57840
1656
називається позитивним і
негативним підкріпленням
01:11
is calledназивається positiveпозитивний
and negativeнегативний reinforcementарматури,
23
59520
2176
і виглядає наступним чином.
01:13
and basicallyв основному goesйде like this.
24
61720
1560
Ми бачимо апетитну їжу,
01:16
We see some foodїжа that looksвиглядає good,
25
64200
1696
наш мозок каже: "Калорії!... Виживання!"
01:17
our brainмозок saysкаже, "CaloriesКалорії! ... SurvivalВиживання!"
26
65920
2696
Ми їмо цю їжу, куштуємо її,
01:20
We eatїсти the foodїжа, we tasteсмак it --
27
68640
1496
вона смачна.
01:22
it tastesсмаки good.
28
70160
1216
А особливо якщо це цукор,
01:23
And especiallyособливо with sugarцукор,
29
71400
1536
наші тіла надсилають
такий сигнал мозку:
01:24
our bodiesтіла sendвідправити a signalсигнал
to our brainмозок that saysкаже,
30
72960
2256
"Запам'ятай, що ти їси
і де ти це знайшов".
01:27
"RememberПам'ятайте what you're eatingїсти
and where you foundзнайдено it."
31
75240
2480
Ми запам'ятовуємо цей
контекстно-залежний спогад
01:31
We layлежати down this context-dependentзалежить від контексту memoryпам'ять
32
79280
2736
і вчимось повторювати цей
процес наступного разу.
01:34
and learnвчитися to repeatповторити the processпроцес nextдалі time.
33
82040
2456
Бачиш їжу,
01:36
See foodїжа,
34
84520
1216
споживаєш їжу, почуваєшся добре,
01:37
eatїсти foodїжа, feel good,
35
85760
1696
повторюєш.
01:39
repeatповторити.
36
87480
1456
Подразник, поведінка, нагорода.
01:40
TriggerТригер, behaviorповедінка, rewardнагорода.
37
88960
2616
Просто, чи не так?
01:43
SimpleПростий, right?
38
91600
1200
Отже, через деякий час
наш творчий мозок каже:
01:45
Well, after a while,
our creativeкреативний brainsмозок say,
39
93920
2136
"Знаєш що?
01:48
"You know what?
40
96080
1216
Ти можеш використовувати це не тільки
для того, щоб запам'ятати, де знаходиться їжа.
01:49
You can use this for more
than just rememberingпам'ятаю where foodїжа is.
41
97320
3616
Наступного разу, коли почуватимешся погано,
01:52
You know, nextдалі time you feel badпоганий,
42
100960
2176
чому б тобі не спробувати з'їсти
щось хороше, щоб тобі стало краще?"
01:55
why don't you try eatingїсти
something good so you'llти будеш feel better?"
43
103160
3440
Ми дякуємо своєму мозку за хорошу ідею,
01:59
We thank our brainsмозок for the great ideaідея,
44
107720
2016
використовуємо її і швидко звикаємо до того,
02:01
try this and quicklyшвидко learnвчитися
45
109760
1576
що коли ми з'їдаємо шоколад або морозиво,
коли ми злі або сумні,
02:03
that if we eatїсти chocolateшоколад or iceлід creamкрем
when we're madбожевільний or sadсумний,
46
111360
3296
то почуваємось краще.
02:06
we feel better.
47
114680
1200
Той самий процес,
02:08
SameЖ processпроцес,
48
116640
1376
просто інший подразник.
02:10
just a differentінший triggerтригер.
49
118040
1736
Замість сигналу голоду зі шлунку,
02:11
InsteadЗамість цього of this hungerголод signalсигнал
comingприходить from our stomachшлунок,
50
119800
3096
цей емоційний сигнал - почуття смутку -
02:14
this emotionalемоційний signalсигнал -- feelingпочуття sadсумний --
51
122920
1976
стає причиною потреби в їжі.
02:16
triggersтригери that urgeзакликати to eatїсти.
52
124920
1280
Можливо, в підлітковому віці
02:19
Maybe in our teenageпідліток yearsроків,
53
127040
1520
ми були заучками в школі
02:21
we were a nerdботанік at schoolшкола,
54
129199
1401
і бачили крутих дітей на вулиці, які курили,
і думали:
02:23
and we see those rebelповстання kidsдіти
outsideназовні smokingкуріння and we think,
55
131600
2696
"Ей, я хочу бути крутим".
02:26
"Hey, I want to be coolкруто."
56
134320
1256
І починали курити.
02:27
So we startпочати smokingкуріння.
57
135600
1200
Marlboro Man не був придурком,
і це не випадково.
02:29
The MarlboroMarlboro Man wasn'tне було a dorkпридурок,
and that was no accidentаварія.
58
137800
3736
Розумієте, круті
02:33
See coolкруто,
59
141560
1216
курять, щоб бути крутими,
02:34
smokeкурити to be coolкруто,
60
142800
1296
щоб почуватися добре.
Повторюємо.
02:36
feel good. RepeatПовторіть.
61
144120
1816
Подразник, поведінка, нагорода.
02:37
TriggerТригер, behaviorповедінка, rewardнагорода.
62
145960
2000
І кожного разу, коли ми це робимо,
02:40
And eachкожен time we do this,
63
148640
1256
ми звикаємо до повтору процесу,
02:41
we learnвчитися to repeatповторити the processпроцес
64
149920
2016
і це стає вже звичкою.
02:43
and it becomesстає a habitзвичка.
65
151960
1240
Тому потім,
02:45
So laterпізніше,
66
153920
1296
коли почуваємося виснаженими,
виникає потреба викурити сигарету
02:47
feelingпочуття stressedпідкреслив out triggersтригери
that urgeзакликати to smokeкурити a cigaretteсигарета
67
155240
3616
або з'їсти щось солодке.
02:50
or to eatїсти something sweetсолодкий.
68
158880
1400
Тому, використовуючи ті самі
процеси мозку,
02:53
Now, with these sameтой же brainмозок processesпроцеси,
69
161200
2936
ми відійшли від потреби виживати
02:56
we'veми маємо goneпішов from learningнавчання to surviveвижити
70
164160
1896
і почали вбивати себе цими звичками.
02:58
to literallyбуквально killingвбивство ourselvesми самі
with these habitsзвички.
71
166080
2856
Надмірна вага і куріння належать
03:00
ObesityОжиріння and smokingкуріння
72
168960
1256
до тих причин захворюваності і смертності
у світі, які можна попередити.
03:02
are amongсеред the leadingпровідний preventableможна запобігти causesпричини
of morbidityзахворюваності and mortalityсмертність in the worldсвіт.
73
170240
4280
Тому повертаємось до мого дихання.
03:07
So back to my breathдихання.
74
175480
1400
Що буде, якщо замість боротися
зі своїм мозком
03:09
What if insteadзамість цього of fightingбійки our brainsмозок,
75
177720
2376
або намагатися змусити себе звертати увагу,
03:12
or tryingнамагаюся to forceсила ourselvesми самі
to payплатити attentionувага,
76
180120
2536
ми використаємо цей природний
навчальний процес, заснований на нагороді...
03:14
we insteadзамість цього tappedпрослуховується into this naturalприродний,
reward-basedнагорода, підставі learningнавчання processпроцес ...
77
182680
4016
але з одним нюансом?
03:18
but addedдодано a twistтвіст?
78
186720
1200
Що коли б ми натомість зацікавилися,
03:20
What if insteadзамість цього we just got really curiousцікаво
79
188520
2056
а що відбувається у ту мить?
03:22
about what was happeningвідбувається
in our momentaryмиттєве experienceдосвід?
80
190600
2496
Наведу вам приклад.
03:25
I'll give you an exampleприклад.
81
193120
1536
У моїй лабораторії
03:26
In my labлабораторія,
82
194680
1216
ми досліджували, чи тренування свідомості
допоможе людям кинути курити.
03:27
we studiedвивчав whetherчи то mindfulnessуважність trainingтренування
could help people quitкинути smokingкуріння.
83
195920
3336
Так само як я змушував себе
звертати увагу на дихання,
03:31
Now, just like tryingнамагаюся to forceсила myselfя сам
to payплатити attentionувага to my breathдихання,
84
199280
3656
вони могли спробувати
змусити себе кинути курити.
03:34
they could try to forceсила
themselvesсамі to quitкинути smokingкуріння.
85
202960
3256
Більшість з них пробували раніше,
але їм це не вдавалось -
03:38
And the majorityбільшість of them
had triedспробував this before and failedне вдалося --
86
206240
2936
пробували в середньому шість разів.
03:41
on averageсередній, sixшість timesразів.
87
209200
1920
Коли ж ми почали тренувати увагу,
03:43
Now, with mindfulnessуважність trainingтренування,
88
211960
1496
то позбулись примусу і сконцентрувались
натомість на допитливості.
03:45
we droppedвпав the bitбіт about forcingпримушувати
and insteadзамість цього focusedзосереджені on beingбуття curiousцікаво.
89
213480
3320
Насправді, ми їм навіть казали курити.
03:49
In factфакт, we even told them to smokeкурити.
90
217600
3216
Що? Так, ми казали, "Вперед, куріть,
03:52
What? Yeah, we said, "Go aheadвперед and smokeкурити,
91
220840
1976
просто поцікавтесь, як це,
коли ви робите це".
03:54
just be really curiousцікаво
about what it's like when you do."
92
222840
3536
І що вони помітили?
03:58
And what did they noticeпомітити?
93
226400
1696
Ось приклад одного з наших курців.
04:00
Well here'sось тут an exampleприклад
from one of our smokersкурці.
94
228120
2696
Вона сказала: "Свідоме куріння:
04:02
She said, "MindfulПам'ятаючи про smokingкуріння:
95
230840
1736
тхне, як смердючий сир,
04:04
smellsпахне like stinkyсмердючий cheeseсир
96
232600
1616
і на смак, як хімія,
04:06
and tastesсмаки like chemicalsхімікалії,
97
234240
1616
ФУУУ!"
04:07
YUCKТЬХУ!"
98
235880
1200
Так, вона знала, що курити -
погано, але тільки підсвідомо,
04:09
Now, she knewзнав, cognitivelyкогнітивно
that smokingкуріння was badпоганий for her,
99
237680
3376
й тому взяла участь у нашій програмі.
04:13
that's why she joinedприєднався our programпрограма.
100
241080
1880
І просто зацікавившись процесом куріння,
вона дізналась,
04:15
What she discoveredвідкритий just by beingбуття
curiouslyцікаво awareусвідомлювати when she smokedкопчена
101
243680
4536
що курити - це наче їсти лайно.
04:20
was that smokingкуріння tastesсмаки like shitдерьмо.
102
248240
3136
(Сміх)
04:23
(LaughterСміх)
103
251400
1680
Таким чином, вона перейшла
від знання до мудрості.
04:26
Now, she movedпереїхав from knowledgeзнання to wisdomмудрість.
104
254360
4015
Перейшла від знання у голові, що курити - погано,
04:30
She movedпереїхав from knowingзнаючи in her headголова
that smokingкуріння was badпоганий for her
105
258399
3096
до знання цього "всім тілом" -
04:33
to knowingзнаючи it in her bonesкістки,
106
261519
2457
і чари куріння розвіялись.
04:36
and the spellзаклинання of smokingкуріння was brokenзламаний.
107
264000
2296
Жінка звільнилась від чар своєї звички.
04:38
She startedпочався to becomeстати
disenchantedрозчарувався with her behaviorповедінка.
108
266320
3360
Префронтальна кора,
04:42
Now, the prefrontalпрефронтальної cortexкора,
109
270960
2096
наймолодша частина нашого мозку
- з точки зору еволюції -
04:45
that youngestнаймолодший partчастина of our brainмозок
from an evolutionaryеволюційний perspectiveперспектива,
110
273080
3536
розуміє на інтелектуальному рівні,
що курити не слід.
04:48
it understandsрозумієш on an intellectualінтелектуальний levelрівень
that we shouldn'tне слід smokeкурити.
111
276640
4056
І робить все можливе,
щоб змінити нашу звичку,
04:52
And it triesнамагається it's hardestнайважче
to help us changeзмінити our behaviorповедінка,
112
280720
3816
щоб допомогти нам кинути курити,
04:56
to help us stop smokingкуріння,
113
284560
1336
допомогти не їсти друге, третє, четверте печиво.
04:57
to help us stop eatingїсти that secondдругий,
that thirdтретій, that fourthчетвертий cookieпечиво.
114
285920
4120
Ми називаємо це когнітивним контролем.
05:02
We call this cognitiveпізнавальний controlКОНТРОЛЬ.
115
290960
1496
Ми використовуємо пізнання,
щоб контролювати свою поведінку.
05:04
We're usingвикористовуючи cognitionпізнання
to controlКОНТРОЛЬ our behaviorповедінка.
116
292480
2800
На жаль,
05:07
UnfortunatelyНа жаль,
117
295960
1216
ця частина мозку першою
05:09
this is alsoтакож the first partчастина of our brainмозок
118
297200
1936
відключається, коли ми виснажені,
05:11
that goesйде offlineофлайн
when we get stressedпідкреслив out,
119
299160
2016
що не дуже допомагає.
05:13
whichкотрий isn't that helpfulкорисний.
120
301200
1256
Ми всі знаємо це на власному досвіді.
05:14
Now, we can all relateвідносяться to this
in our ownвласний experienceдосвід.
121
302480
2477
Ми схильні кричати на дружину чи дітей,
05:16
We're much more likelyшвидше за все to do things
like yellкрикнути at our spouseподружжя or kidsдіти
122
304981
3155
коли виснажені чи втомлені,
05:20
when we're stressedпідкреслив out or tiredвтомлений,
123
308160
1616
хоча розуміємо, що це не допомагає.
05:21
even thoughхоча we know
it's not going to be helpfulкорисний.
124
309800
2336
Нам просто не сила стриматись.
05:24
We just can't help ourselvesми самі.
125
312160
1520
Коли префронтальна кора відключається,
05:27
When the prefrontalпрефронтальної cortexкора goesйде offlineофлайн,
126
315120
2176
ми повертаємось до своїх старих звичок,
05:29
we fallпадати back into our oldстарий habitsзвички,
127
317320
2216
саме тому так важливо розвіяти чари.
05:31
whichкотрий is why this disenchantmentрозчарування
is so importantважливо.
128
319560
2856
Усвідомивши, що ми отримуємо від звички,
05:34
SeeingБачачи what we get from our habitsзвички
129
322440
1656
ми розуміємо її на глибшому рівні -
05:36
helpsдопомагає us understandзрозуміти them
at a deeperглибше levelрівень --
130
324120
2176
пізнаємо її "всім тілом",
05:38
to know it in our bonesкістки
131
326320
1256
і тоді нам не треба стримуватись силоміць,
05:39
so we don't have to forceсила
ourselvesми самі to holdтримайся back
132
327600
2256
не треба стримувати себе
від певної поведінки.
05:41
or restrainстримувати ourselvesми самі from behaviorповедінка.
133
329880
1736
Ми просто не зацікавлені знову
чинити певну дію.
05:43
We're just lessменше interestedзацікавлений
in doing it in the first placeмісце.
134
331640
2776
Ось що значить усвідомлювати:
05:46
And this is what mindfulnessуважність is all about:
135
334440
2536
чітко побачити, що ми отримуємо,
коли підсідаємо на звички,
05:49
SeeingБачачи really clearlyчітко what we get
when we get caughtспійманий up in our behaviorsповедінка,
136
337000
3680
розвіяти чари на тілесному рівні
05:53
becomingстає disenchantedрозчарувався on a visceralвісцерального levelрівень
137
341560
3576
і після цього просто відпустити свою звичку.
05:57
and from this disenchantedрозчарувався stanceпозиція,
naturallyприродно lettingдозволяючи go.
138
345160
3120
Ми не говоримо, що - пуф! - і ви
магічним шляхом кидаєте курити.
06:00
This isn't to say that, poofпуф,
magicallyчарівно we quitкинути smokingкуріння.
139
348920
3496
З часом, коли ми вчимось бачити речі чіткіше,
06:04
But over time, as we learnвчитися
to see more and more clearlyчітко
140
352440
2616
бачити результат своїх дій,
06:07
the resultsрезультати of our actionsдії,
141
355080
1336
ми позбуваємось старих звичок і набуваємо нових.
06:08
we let go of oldстарий habitsзвички and formформа newновий onesті, хто.
142
356440
2640
Парадокс у тому,
06:12
The paradoxпарадокс here
143
360120
1336
що усвідомленість - це просто допитливість,
06:13
is that mindfulnessуважність is just
about beingбуття really interestedзацікавлений
144
361480
2816
це наближення до того,
06:16
in gettingотримувати closeзакрити and personalособистий
145
364320
1416
що відбувається в нашому тілі й розумі
06:17
with what's actuallyнасправді happeningвідбувається
in our bodiesтіла and mindsрозум
146
365760
2576
щомиті.
06:20
from momentмомент to momentмомент.
147
368360
1616
Це готовність прийняти власний досвід,
06:22
This willingnessготовність
to turnповорот towardдо our experienceдосвід
148
370000
2296
а не старатись якомога швидше
прогнати неприємні звички.
06:24
ratherшвидше than tryingнамагаюся to make unpleasantнеприємно
cravingsпотяг go away as quicklyшвидко as possibleможливий.
149
372320
3680
І цю готовність обернутися
обличчям до свого досвіду
06:28
And this willingnessготовність
to turnповорот towardдо our experienceдосвід
150
376760
2576
підтримує допитливість,
06:31
is supportedпідтримується by curiosityцікавість,
151
379360
1856
яка сама по собі є винагородою.
06:33
whichкотрий is naturallyприродно rewardingнагородження.
152
381240
1736
Яке це відчуття - допитливість?
06:35
What does curiosityцікавість feel like?
153
383000
1736
Приємне.
06:36
It feelsвідчуваєш good.
154
384760
1200
А що стається, коли нас щось цікавить?
06:39
And what happensбуває when we get curiousцікаво?
155
387040
2306
Ми починаємо помічати, що звички
складаються з тілесних відчуттів -
06:41
We startпочати to noticeпомітити that cravingsпотяг
are simplyпросто madeзроблений up of bodyтіло sensationsвідчуття --
156
389370
3446
о, напруга, тиск,
06:44
oh, there's tightnessгерметичність, there's tensionнапруженість,
157
392840
2256
неспокій -
06:47
there's restlessnessзанепокоєння --
158
395120
1656
і ці тілесні відчуття з'являються і зникають.
06:48
and that these bodyтіло
sensationsвідчуття come and go.
159
396800
2440
Це невеликі порції досвіду,
06:51
These are bite-sizeукус розмір piecesшматки of experiencesдосвід
160
399880
2976
яким ми можемо управляти,
06:54
that we can manageуправляти from momentмомент to momentмомент
161
402880
2016
щоб не піддатися величезному,
лячному бажанню,
06:56
ratherшвидше than gettingотримувати clobberedзатертого
by this hugeвеличезний, scaryстрашно cravingтяга
162
404920
4136
яке нас душить.
07:01
that we chokeдросель on.
163
409080
1376
Іншими словами, коли нам стає цікаво,
07:02
In other wordsслова, when we get curiousцікаво,
164
410480
2496
ви виходимо зі старої звички,
заснованої на страху,
07:05
we stepкрок out of our oldстарий,
fear-basedстрах основі, reactiveреактивні habitзвичка patternsвізерунки,
165
413000
4736
і ступаємо у буття.
07:09
and we stepкрок into beingбуття.
166
417760
2216
Ми стаємо внутрішнім науковцем,
07:12
We becomeстати this innerвнутрішній scientistвчений
167
420000
2896
який палко чекає наступної порції знань.
07:14
where we're eagerlyохоче awaitingочікує
that nextдалі dataдані pointточка.
168
422920
3216
Можливо, це звучить надто просто -
як таке може впливати на поведінку?
07:18
Now, this mightможе soundзвук
too simplisticспрощено to affectвпливати behaviorповедінка.
169
426160
4536
Але під час одного дослідження
ми визначили, що тренування усвідомлення -
07:22
But in one studyвивчення,
we foundзнайдено that mindfulnessуважність trainingтренування
170
430720
2456
удвічі ефективніше за найпопулярнішу програму,
яка допомагає людям кинути курити.
07:25
was twiceдвічі as good as goldзолото standardстандарт therapyтерапія
at helpingдопомагає people quitкинути smokingкуріння.
171
433200
3896
Воно насправді працює.
07:29
So it actuallyнасправді worksпрацює.
172
437120
1440
Коли ми досліджували мозок
досвідчених медитаторів,
07:31
And when we studiedвивчав
the brainsмозок of experiencedдосвідчений meditatorsмедитацією,
173
439800
2816
то виявили, що частини нервової мережі
автореферентної обробки
07:34
we foundзнайдено that partsчастин of a neuralнейронний networkмережа
of self-referentialпосилальні processingобробка
174
442640
3816
під назвою "мережа пасивного режиму
роботи мозку"
07:38
calledназивається the defaultза промовчанням modeрежим networkмережа
175
446480
1576
задіяна в цьому процесі.
07:40
were at playграти.
176
448080
1216
Одна з поточних гіпотез стверджує,
що частина цієї мережі,
07:41
Now, one currentструм hypothesisгіпотеза
is that a regionрегіон of this networkмережа,
177
449320
2936
яка називається корою задньої частини
поясної звивини головного мозку,
07:44
calledназивається the posteriorзадній cingulateпоясний cortexкора,
178
452280
2216
активується не обов'язково бажанням,
07:46
is activatedАктивоване not necessarilyобов'язково
by cravingтяга itselfсама по собі
179
454520
2736
однак коли ми загрузаємо в ній,
коли нас засмоктує,
07:49
but when we get caughtспійманий up in it,
when we get suckedсмоктав in,
180
457280
2616
вона зіграє з нами злий жарт.
07:51
and it takes us for a rideїздити.
181
459920
1696
З іншого боку, якщо ми відпускаємо -
07:53
In contrastконтраст, when we let go --
182
461640
2096
якщо виходимо з процесу,
07:55
stepкрок out of the processпроцес
183
463760
1376
просто усвідомлюючи, що відбувається -
07:57
just by beingбуття curiouslyцікаво awareусвідомлювати
of what's happeningвідбувається --
184
465160
2496
та сама частина мозку затихає.
07:59
this sameтой же brainмозок regionрегіон quietsзаспокоює down.
185
467680
2120
Зараз ми випробовуємо додаток і онлайн
програму тренування усвідомлення,
08:03
Now we're testingтестування appдодаток and online-basedонлайн-на основі
mindfulnessуважність trainingтренування programsпрограми
186
471320
4096
націлену на ці основні механізми.
08:07
that targetціль these coreядро mechanismsмеханізми
187
475440
3136
За іронією долі, ми використовуємо ту ж технологію,
яка змушує нас відволікатись,
08:10
and, ironicallyіронічно, use the sameтой же technologyтехнологія
that's drivingводіння us to distractionвідволікання
188
478600
4496
щоб допомогти позбутись
нездорових харчових звичок,
08:15
to help us stepкрок out
of our unhealthyнездоровий habitзвичка patternsвізерунки
189
483120
2536
куріння, заїдання стресу й інших звичок.
08:17
of smokingкуріння, of stressстрес eatingїсти
and other addictiveзвикання behaviorsповедінка.
190
485680
4016
Пам'ятаєте про контекстуально-залежну пам'ять?
08:21
Now, rememberзгадаймо that bitбіт
about context-dependentзалежить від контексту memoryпам'ять?
191
489720
2576
Ми можемо дати людям
ці інструменти
08:24
We can deliverдоставити these toolsінструменти
to peoples'народний fingertipsпід рукою
192
492320
2896
в контекстах, що мають для них
найбільше значення.
08:27
in the contextsконтексти that matterматерія mostнайбільше.
193
495240
2256
Так ми допоможемо їм
08:29
So we can help them
194
497520
1216
використати власний потенціал допитливості
08:30
tapторкніться into theirїх inherentвластивий capacityємність
to be curiouslyцікаво awareусвідомлювати
195
498760
2976
саме в той момент, коли захочеться закурити,
заїсти стрес чи ще чогось шкідливого.
08:33
right when that urgeзакликати to smokeкурити
or stressстрес eatїсти or whateverщо б не було arisesвиникає.
196
501760
3920
Якщо ви не курите і не заїдаєте стрес,
08:38
So if you don't smokeкурити or stressстрес eatїсти,
197
506640
1816
можливо, коли наступного разу вам захочеться
перевірити пошту, коли вам стане нудно,
08:40
maybe the nextдалі time you feel this urgeзакликати
to checkперевірити your emailелектронна пошта when you're boredнудно,
198
508480
3655
або ви спробуєте відволіктись від роботи,
08:44
or you're tryingнамагаюся to distractвідволікати
yourselfсамі from work,
199
512159
2240
або будь-що відповісти на есемеску,
коли сидітимете за кермом,
08:46
or maybe to compulsivelyнав'язливо respondвідповісти
to that textтекст messageповідомлення when you're drivingводіння,
200
514423
3799
спробуйте скористатись цим
природним потенціалом
08:51
see if you can tapторкніться into
this naturalприродний capacityємність,
201
519080
3856
і просто поцікавитись,
08:54
just be curiouslyцікаво awareусвідомлювати
202
522960
1256
що ж відбувається у вашому тілі й розумі
в даний момент.
08:56
of what's happeningвідбувається in your bodyтіло
and mindрозум in that momentмомент.
203
524240
2936
Це буде ще одним шансом
08:59
It will just be anotherінший chanceшанс
204
527200
1456
продовжити безкінечний і виснажливий
цикл звичок...
09:00
to perpetuateувічнити one of our endlessнескінченні
and exhaustiveвичерпним habitзвичка loopsПетлі ...
205
528680
3656
або вийти з нього.
09:04
or stepкрок out of it.
206
532360
1240
Замість того, щоб прочитати повідомлення
і тут же відписати на нього,
09:06
InsteadЗамість цього of see textтекст messageповідомлення,
compulsivelyнав'язливо textтекст back,
207
534080
2896
відчуйте себе трішки краще -
09:09
feel a little bitбіт better --
208
537000
1736
зверніть увагу на своє бажання,
09:10
noticeпомітити the urgeзакликати,
209
538760
1456
зацікавтеся ним,
09:12
get curiousцікаво,
210
540240
1456
відчуйте радість від того,
що ви позбулися його,
09:13
feel the joyрадість of lettingдозволяючи go
211
541720
1936
і повторіть.
09:15
and repeatповторити.
212
543680
1200
Дякую.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
(Оплески)
09:18
(ApplauseОплески)
214
546680
2360
Translated by Oleksandr Dikiy
Reviewed by Hanna Leliv

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com