ABOUT THE SPEAKER

Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.

Why you should listen

Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.

Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.

More profile about the speaker
Matt Walker | Speaker | TED.com

TED2019

Matt Walker: Sleep is your superpower

ماثيو ووكر: النّوم هو قوّتك الخارقة

Filmed: 2019-04-15

Readability: 4.4

9,134,974 views

النّوم هو النّظام الّذي يبقيك حيَّا وهو أفضل جهود الطبيعة الأم المبذولة حتى الآن للخلود، هكذا يقول عالِم النّوم (ماثيو ووكر). في هذه المحادثة العميقة حول علم النّوم، يشارك ووكر الأشياء الجيّدة والرّائعة التي تحدث عندما تنام والأشياء الخطيرة والسيِّئة التي تحدث عندما لا تنام، على عقلك وجسمِك على السّواء. تعرّف أكثر على تأثير النّوم على التّعلّم والذّاكرة والجهاز المناعي، وحتّى على الشيفرة الوراثية. بالإضافة إلى بعض النّصائح المفيدة لتحسين النّوم.

Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

شكرًا جزيلًا لكم.

00:12

Thank you very much.

0

845

1505

00:14

Well, I would like
to startبداية with testiclesالخصيتين.

1

2374

3999

أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين.

00:18

(Laughterضحك)

2

6683

1610

(ضحك)

00:21

Menرجالي who sleepينام fiveخمسة hoursساعات a night

3

9198

2754

الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل

00:23

have significantlyبشكل كبير smallerالأصغر testiclesالخصيتين
than those who sleepينام sevenسبعة hoursساعات or more.

4

11976

5253

يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء
الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.

00:29

(Laughterضحك)

5

17253

2801

(ضحك)

00:32

In additionإضافة, menرجالي who routinelyبصورة روتينية sleepينام
just fourأربعة to fiveخمسة hoursساعات a night

6

20078

5079

بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون
عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل

00:37

will have a levelمستوى of testosteroneهرمون التستوستيرون

7

25181

2516

سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون

00:39

whichالتي is that of someoneشخصا ما
10 yearsسنوات theirهم seniorأول.

8

27721

3333

بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات.

00:45

So a lackقلة of sleepينام
will ageعمر a man by a decadeعقد

9

33083

3761

لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل
عشر سنواتٍ

00:48

in termsشروط of that criticalحرج
aspectجانب of wellnessالعافية.

10

36868

2785

من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة.

00:53

And we see equivalentما يعادل impairmentsضعف
in femaleإناثا reproductiveالإنجابية healthالصحة

11

41939

4424

ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة
لدى الأنثى

00:58

causedتسبب by a lackقلة of sleepينام.

12

46387

1417

بسبب نقص النوم.

01:03

This is the bestالأفضل newsأخبار
that I have for you todayاليوم.

13

51086

2651

هذه أفضل الأخبار التي أحملها
إليكم اليوم.

01:05

(Laughterضحك)

14

53761

2676

(ضحك)

01:08

From this pointنقطة, it mayقد only get worseأسوأ.

15

56461

2377

فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا.

01:10

Not only will I tell you
about the wonderfullyبشكل رائع good things

16

58862

2780

لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة

01:13

that happenيحدث when you get sleepينام,

17

61666

1835

الّتي تحدث عندما تنام،

01:15

but the alarminglyالمرعب badسيئة things
that happenيحدث when you don't get enoughكافية,

18

63525

4481

بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث
عندما لا تحصل على نوم كافٍ،

01:20

bothكلا for your brainدماغ and for your bodyالجسم.

19

68030

2531

لجسمِك ودماغِك على السّواء.

01:23

Let me startبداية with the brainدماغ

20

71394

2414

دعوني أبدأ بالدّماغ

01:25

and the functionsالمهام of learningتعلم and memoryذاكرة,

21

73832

3005

ووظائف التّعلّم والذّاكرة،

01:28

because what we'veقمنا discoveredمكتشف
over the pastالماضي 10 or so yearsسنوات

22

76861

3269

لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة
أو نحو ذلك

01:32

is that you need sleepينام after learningتعلم

23

80154

2897

أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم

01:35

to essentiallyبشكل أساسي hitنجاح the saveحفظ buttonزر
on those newالجديد memoriesذكريات

24

83075

3287

لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة

01:38

so that you don't forgetننسى.

25

86386

1300

كي لا تنسى.

01:40

But recentlyمؤخرا, we discoveredمكتشف
that you alsoأيضا need sleepينام before learningتعلم

26

88948

5516

ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج
إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا

01:46

to actuallyفعلا prepareإعداد your brainدماغ,

27

94488

3071

لتجهّز دماغك،

01:49

almostتقريبيا like a dryجاف spongeإسفنج

28

97583

2056

تقريبًا مثل إسفنجة جافّة

01:51

readyجاهز to initiallyفي البداية soakنقع up
newالجديد informationمعلومات.

29

99663

2443

جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة.

01:55

And withoutبدون sleepينام,
the memoryذاكرة circuitsالدوائر of the brainدماغ

30

103167

3112

وبدون النّوم،
فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ

01:58

essentiallyبشكل أساسي becomeيصبح
waterloggedغمرتها المياه, as it were,

31

106303

2771

تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير،

02:01

and you can't absorbتمتص newالجديد memoriesذكريات.

32

109098

2157

ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة.

02:04

So let me showتبين you the dataالبيانات.

33

112179

1889

لذا دعوني أريكم البيانات.

02:06

Here in this studyدراسة, we decidedقرر
to testاختبار the hypothesisفرضية

34

114092

4253

هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة

02:10

that pullingسحب the all-nighterاللنايتير
was a good ideaفكرة.

35

118369

2548

القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل
هي فكرة جيّدة.

02:14

So we tookأخذ a groupمجموعة of individualsالأفراد

36

122244

2359

لذا أخذنا مجموعة من الأفراد

02:16

and we assignedتعيين them
to one of two experimentalتجريبي groupsمجموعة:

37

124627

3547

وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين:

02:20

a sleepينام groupمجموعة
and a sleepينام deprivationحرمان groupمجموعة.

38

128198

3457

مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم.

02:23

Now the sleepينام groupمجموعة, they're going to get
a fullممتلئ eightثمانية hoursساعات of slumberقيلولة - نعاس,

39

131679

4620

ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة
من النّوم،

02:28

but the deprivationحرمان groupمجموعة,
we're going to keep them awakeمستيقظ

40

136323

2668

ولكن سنبقي مجموعة
الحرمان من النوم مستيقظة

02:31

in the laboratoryمختبر, underتحت fullممتلئ supervisionإشراف.

41

139015

2150

في المخبر، تحت مراقبة كاملة.

02:33

There's no napsالقيلولة or caffeineكافيين, by the way,
so it's miserableتعيس for everyoneكل واحد involvedمتورط.

42

141658

4380

لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة،
لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين.

02:38

And then the nextالتالى day,

43

146586

1529

وفي اليوم التّالي،

02:40

we're going to placeمكان those participantsالمشاركين
insideفي داخل an MRIMRI scannerالماسح الضوئي

44

148139

4300

سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز
التصوير بالرّنين المغناطيسي

02:44

and we're going to have them
try and learnتعلم a wholeكامل listقائمة of newالجديد factsحقائق

45

152463

3786

وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة
بمعلومات جديدة

02:48

as we're takingمع الأخذ snapshotsلقطات
of brainدماغ activityنشاط.

46

156273

3299

في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية
لنشاط الدّماغ.

02:51

And then we're going to testاختبار them

47

159596

1979

وبعدها سنختبرهم

02:53

to see how effectiveفعال
that learningتعلم has been.

48

161599

2484

لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم.

02:56

And that's what you're looking at
here on the verticalعمودي axisمحور.

49

164948

2936

وهذا ما تنظرون إليه هنا
على المحور الرأسي.

03:00

And when you put
those two groupsمجموعة headرئيس to headرئيس,

50

168515

2680

وعندما تضع هاتين المجموعتين
وجهًا لوجه،

03:03

what you find is a quiteالى حد كبير significantكبير,
40-percent-نسبه مئويه deficitالعجز

51

171219

5039

فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40%

في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة
بدون نوم.

03:08

in the abilityالقدرة of the brainدماغ
to make newالجديد memoriesذكريات withoutبدون sleepينام.

52

176282

3476

03:13

I think this should be concerningبخصوص,

53

181044

1850

أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا،

03:14

consideringمع مراعاة what we know
is happeningحدث to sleepينام

54

182918

2222

إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم

03:17

in our educationالتعليم populationsالسكان right now.

55

185164

2419

في البرامج التَّعليميّة حاليًّا.

03:20

In factحقيقة, to put that in contextسياق الكلام,

56

188538

1819

في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع،

03:22

it would be the differenceفرق
in a childطفل acingالتفوق an examامتحان

57

190381

3497

سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق
في اختبار

03:25

versusمقابل failingفشل it miserablyعلى نحو بائس -- 40 percentنسبه مئويه.

58

193902

2900

وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%.

03:30

And we'veقمنا goneذهب on to discoverاكتشف
what goesيذهب wrongخطأ withinفي غضون your brainدماغ

59

198294

4196

وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث
داخل دماغك

03:34

to produceإنتاج these typesأنواع
of learningتعلم disabilitiesالإعاقة.

60

202514

3121

والّذي ينتج عنه هذه الأنواع
من صعوبات التّعلّم.

03:38

And there's a structureبناء that sitsيجلس

61

206759

1574

هناك بنية توجد

03:40

on the left and the right sideجانب
of your brainدماغ, calledمسمي the hippocampusقرن آمون.

62

208357

4632

على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ
تدعى بالحُصيْن.

03:45

And you can think of the hippocampusقرن آمون

63

213013

1785

ويمكنك تصوّر الحُصيْن

03:46

almostتقريبيا like the informationalمعلوماتية
inboxصندوق الوارد of your brainدماغ.

64

214822

3237

تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك.

03:50

It's very good at receivingيستلم
newالجديد memoryذاكرة filesملفات

65

218634

3191

إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات
ذاكرة جديدة.

03:53

and then holdingتحتجز on to them.

66

221849

1475

ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها.

03:56

And when you look at this structureبناء

67

224931

1711

وعندما تنظرون إلى هذه البنية

03:58

in those people who'dالذي كنت had
a fullممتلئ night of sleepينام,

68

226666

3062

عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون
على ساعات كاملة من النّوم،

04:01

we saw lots of healthyصحي
learning-relatedالتعلم ذات الصلة activityنشاط.

69

229752

3525

فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة
المتعلّقة بالتّعلم.

04:06

Yetبعد in those people
who were sleep-deprivedحرمان النوم,

70

234644

2959

ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا
محرومين من النّوم،

04:09

we actuallyفعلا couldn'tلم أستطع find
any significantكبير signalإشارة whatsoeverأيا كان.

71

237627

3626

فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد
إشارة مهمّة على الإطلاق.

04:14

So it's almostتقريبيا as thoughاعتقد sleepينام deprivationحرمان
had shutاغلق down your memoryذاكرة inboxصندوق الوارد,

72

242732

4981

لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان
من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك،

04:19

and any newالجديد incomingالوارد filesملفات --
they were just beingيجرى bouncedوثب.

73

247737

2976

وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها.

04:23

You couldn'tلم أستطع effectivelyعلى نحو فعال
commitارتكب newالجديد experiencesخبرة to memoryذاكرة.

74

251898

3608

لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك
بشكل فعّال.

04:30

So that's the badسيئة that can happenيحدث
if I were to take sleepينام away from you,

75

258062

4499

هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث
إذا حرمتك من النوم،

04:34

but let me just come back
to that controlمراقبة groupمجموعة for a secondثانيا.

76

262585

3072

ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة
الثّابتة لثانية واحدة.

04:38

Do you rememberتذكر those folksالناس
that got a fullممتلئ eightثمانية hoursساعات of sleepينام?

77

266444

3332

هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا
على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟

04:42

Well, we can askيطلب
a very differentمختلف questionسؤال:

78

270418

2476

يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا:

04:44

What is it about the physiologicalفسيولوجي
qualityجودة of your sleepينام

79

272918

3604

ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة

04:48

when you do get it

80

276546

1547

عندما تحصل عليه

04:50

that restoresيستعيد and enhancesيعزز
your memoryذاكرة and learningتعلم abilityالقدرة

81

278117

3812

والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك
على التّعلّم

04:53

eachكل and everyكل day?

82

281953

1150

كلّ يوم؟

04:56

And by placingوضع electrodesالأقطاب الكهربائية
all over the headرئيس,

83

284004

2982

وعن طريق وضع أقطاب كهربائية
في جميع أنحاء الرَّأس،

04:59

what we'veقمنا discoveredمكتشف
is that there are bigكبير, powerfulقوي brainwavesموجات الدماغ

84

287010

4047

ما اكتشفناه
هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة

05:03

that happenيحدث duringأثناء
the very deepestأعمق stagesمراحل of sleepينام

85

291081

3619

تحدث خلال أعمق مراحل النّوم

05:06

that have ridingيركب on topأعلى of them

86

294724

2285

حيث يوجد راكب على ظهرها

05:09

these spectacularمذهل burstsرشقات نارية
of electricalالكهرباء activityنشاط

87

297033

3274

هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي

05:12

that we call sleepينام spindlesمغزل.

88

300331

1734

والّتي نطلق عليها مغازل النّوم.

05:15

And it's the combinedمشترك qualityجودة
of these deep-sleepالنوم العميق brainwavesموجات الدماغ

89

303066

4422

إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ
النّوم العميق

05:19

that actsأعمال like a file-transferنقل الملفات
mechanismآلية at night,

90

307512

4461

والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات
في اللّيل،

05:23

shiftingتحويل memoriesذكريات from a short-termالمدى القصير
vulnerableغير حصين reservoirخزان

91

311997

4071

حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب
وقصير الأمد

05:28

to a more permanentدائم long-termطويل الأمد
storageتخزين siteموقع withinفي غضون the brainدماغ,

92

316092

4342

إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد
داخل الدّماغ،

05:32

and thereforeوبالتالي protectingحماية them,
makingصناعة them safeآمنة.

93

320458

3390

وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة.

05:37

And it is importantمهم that we understandتفهم

94

325467

2039

ومن المهم أن نفهم

05:39

what duringأثناء sleepينام actuallyفعلا transactsبالتعامل
these memoryذاكرة benefitsفوائد,

95

327530

5059

ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة،

05:44

because there are realحقيقة medicalطبي
and societalالمجتمعية implicationsآثار.

96

332613

4134

لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية.

05:48

And let me just tell you about one areaمنطقة

97

336771

2017

واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد

05:50

that we'veقمنا movedانتقل this work
out into, clinicallyسريريا,

98

338812

3436

والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا-

05:54

whichالتي is the contextسياق الكلام of agingشيخوخة
and dementiaمرض عقلي.

99

342272

3213

وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف.

05:58

Because it's of courseدورة no secretسر
that, as we get olderاكبر سنا,

100

346870

3425

لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا
في السن،

تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة
بالتّلاشي والتّراجع.

06:02

our learningتعلم and memoryذاكرة abilitiesقدرات
beginابدأ to fadeتلاشى and declineانخفاض.

101

350319

3285

ولكنّنا اكتشفنا أيضًا

06:07

But what we'veقمنا alsoأيضا discoveredمكتشف

102

355051

1618

06:08

is that a physiologicalفسيولوجي signatureالتوقيع of agingشيخوخة
is that your sleepينام getsيحصل على worseأسوأ,

103

356693

6785

أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة
هي أنّ النّوم يصبح أسوأ،

06:15

especiallyخصوصا that deepعميق qualityجودة of sleepينام
that I was just discussingمناقشة.

104

363502

3804

وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق
الذي كنت أناقشه للتوّ.

وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا

06:20

And only last yearعام,
we finallyأخيرا publishedنشرت evidenceدليل

105

368620

3114

على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة،

06:23

that these two things,
they're not simplyببساطة co-occurringشارك في الحدوث,

106

371758

2959

06:26

they are significantlyبشكل كبير interrelatedمترابطة.

107

374741

2818

بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير.

06:30

And it suggestsوتقترح
that the disruptionاضطراب of deepعميق sleepينام

108

378837

3287

ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق

06:34

is an underappreciatedبالتقدير factorعامل

109

382148

2294

هو عامل لا يُؤبه له

يسهم في التّراجع المعرفي
أو تدهور الذّاكرة،

06:36

that is contributingالمساهمة
to cognitiveالإدراكي declineانخفاض or memoryذاكرة declineانخفاض

110

384466

3913

وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا

06:40

in agingشيخوخة, and mostعظم recentlyمؤخرا
we'veقمنا discoveredمكتشف,

111

388403

3578

في مرض ألزهايمر أيضًا.

06:44

in Alzheimer'sمرض الزهايمر diseaseمرض as well.

112

392005

2222

أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير.

06:48

Now, I know this is remarkablyلافت للنظر
depressingمحزن newsأخبار.

113

396329

3739

ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك.

06:52

It's in the mailبريد. It's comingآت at you.

114

400092

2303

ولكن يوجد جانب إيجابي هنا.

06:54

But there's a potentialمحتمل
silverفضة liningبطانة here.

115

402419

2285

06:57

Unlikeمختلف manyكثير of the other factorsالعوامل
that we know are associatedمرتبطة with agingشيخوخة,

116

405760

4858

على عكس العديد من العوامل
المرتبطة بالشيخوخة،

مثلًا التغيّر في البنية الفيزيائية للدماغ،

07:02

for exampleمثال changesالتغييرات
in the physicalجسدي - بدني structureبناء of the brainدماغ,

117

410642

3659

علاج هذا الشيء صعب للغاية.

07:06

that's fiendishlyبوحشية difficultصعب to treatيعالج.

118

414325

3062

07:09

But that sleepينام is a missingمفقود pieceقطعة
in the explanatoryتفسير puzzleلغز

119

417411

4556

ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة
في اللغز التّوضيحي

للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير

07:13

of agingشيخوخة and Alzheimer'sمرض الزهايمر is excitingمثير

120

421991

2595

لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله.

07:16

because we mayقد be ableقادر
to do something about it.

121

424610

2738

07:20

And one way that we are
approachingتقترب this at my sleepينام centerمركز

122

428530

3931

وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا
في مركز النوم الخاص بي،

07:24

is not by usingاستخدام
sleepingنائم pillsحبوب الدواء, by the way.

123

432485

3008

ليس عن طريق استخدام حبوب النوم بالمناسبة،

07:27

Unfortunatelyلسوء الحظ, they are bluntحاد instrumentsالأدوات
that do not produceإنتاج naturalisticطبيعي sleepينام.

124

435517

4929

إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي
إلى نوم عميق.

بدلًا من ذلك، فإنّنا نطوّر طريقة جديدة
تعتمد على التّالي:

07:33

Insteadفي حين أن, we're actuallyفعلا developingتطوير
a methodطريقة basedعلى أساس on this.

125

441532

3247

07:36

It's calledمسمي directمباشرة currentتيار
brainدماغ stimulationتنشيط.

126

444803

3215

يطلق عليها
التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر.

07:40

You insertإدراج a smallصغير amountكمية
of voltageالجهد االكهربى into the brainدماغ,

127

448042

3281

يتم إدخال كمية صغيرة
من الجهد الكهربي إلى المخ،

07:43

so smallصغير you typicallyعادة don't feel it,

128

451347

2238

صغيرة جدًّا بحيث لا تشعر بها عادةً،

07:45

but it has a measurableقابل للقياس impactتأثير.

129

453609

1892

ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار.

07:48

Now if you applyتطبيق this stimulationتنشيط
duringأثناء sleepينام in youngشاب, healthyصحي adultsالكبار,

130

456826

6341

إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم
لدى البالغين الأصحاء

07:55

as if you're sortفرز of singingالغناء in time
with those deep-sleepالنوم العميق brainwavesموجات الدماغ,

131

463191

4715

كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب
مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق،

07:59

not only can you amplifyيضخم، يوسع، يبالغ
the sizeبحجم of those deep-sleepالنوم العميق brainwavesموجات الدماغ,

132

467930

4542

ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات
الدماغية للنوم العميق،

ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة
مقدار الاستفادة من الذاكرة

08:04

but in doing so, we can almostتقريبيا
doubleمزدوج the amountكمية of memoryذاكرة benefitفائدة

133

472496

4544

08:09

that you get from sleepينام.

134

477064

2034

التي تحصل عليها من النوم.

08:11

The questionسؤال now
is whetherسواء we can translateترجمه

135

479122

2815

والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان
بإمكاننا نقل

08:13

this sameنفسه affordableبأسعار معقولة، ميسور، متناول اليد,
potentiallyيحتمل portableالمحمول pieceقطعة of technologyتقنية

136

481961

4301

نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل

08:18

into olderاكبر سنا adultsالكبار and those with dementiaمرض عقلي.

137

486286

2881

إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية.

08:22

Can we restoreاستعادة back
some healthyصحي qualityجودة of deepعميق sleepينام,

138

490726

4586

هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية
النّوم العميق الصّحي،

08:27

and in doing so, can we salvageإنقاذ
aspectsالنواحي of theirهم learningتعلم

139

495336

4619

وعند القيام بذلك، هل يمكننا إنقاذ
جوانب التّعلّم

08:31

and memoryذاكرة functionوظيفة?

140

499979

1484

ووظائف الذّاكرة؟

08:33

That is my realحقيقة hopeأمل now.

141

501487

2166

هذا هو أملي الحقيقي حاليًّا.

08:36

That's one of our moon-shotالقمر بالرصاص
goalsأهداف, as it were.

142

504378

3005

هذا أحد أهدافنا الطامحة.

08:41

So that's an exampleمثال
of sleepينام for your brainدماغ,

143

509335

3358

هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك،

08:44

but sleepينام is just
as essentialأساسى for your bodyالجسم.

144

512717

3213

ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك.

لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم
والجهاز التناسلي،

08:49

We'veقمنا alreadyسابقا spokenمنطوق about sleepينام lossخسارة
and your reproductiveالإنجابية systemالنظام.

145

517276

3675

أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم
والجهاز القلبي الوعائي،

08:53

Or I could tell you about sleepينام lossخسارة
and your cardiovascularالقلب والأوعية الدموية systemالنظام,

146

521863

4862

والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة.

08:58

and that all it takes is one hourساعة.

147

526749

3174

09:01

Because there is a globalعالمي experimentتجربة
performedتنفيذ on 1.6 billionمليار people

148

529947

5508

لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى
على 1,6 بليون إنسان

في 70 بلد مرّتين بالسّنة،

09:07

acrossعبر 70 countriesبلدان twiceمرتين a yearعام,

149

535479

4277

وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي.

09:11

and it's calledمسمي daylightضوء النهار savingإنقاذ time.

150

539780

1889

09:14

Now, in the springربيع,
when we loseتخسر one hourساعة of sleepينام,

151

542907

3458

في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم،

09:18

we see a subsequentلاحق 24-percent-نسبه مئويه increaseزيادة
in heartقلب attacksهجمات that followingالتالية day.

152

546389

5619

نرى زيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية
في اليوم التالي.

09:26

In the autumnالخريف,
when we gainربح an hourساعة of sleepينام,

153

554952

3175

في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم،

09:30

we see a 21-percent-نسبه مئويه
reductionاختزال in heartقلب attacksهجمات.

154

558151

3868

نرى نقصًا بنسبة 21% في النوبات القلبية.

09:35

Isn't that incredibleلا يصدق?

155

563752

1680

أليس ذلك مدهشًا؟

09:38

And you see exactlyبالضبط the sameنفسه profileالملف الشخصي
for carسيارة crashesحوادث, roadطريق trafficحركة المرور accidentsالحوادث,

156

566929

5676

وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات
وحوادث المرور،

وحتى معدّلات الانتحار.

09:44

even suicideانتحار ratesمعدلات.

157

572629

1902

09:48

But as a deeperأعمق diveيغوص,
I want to focusالتركيز on this:

158

576928

2905

ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع
أريد التّركيز على:

نقص النوم والجهاز المناعي.

09:51

sleepينام lossخسارة and your immuneمناعة systemالنظام.

159

579857

2491

وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء
الزّرقاء الجميلة في الصورة.

09:55

And here, I'll introduceتقديم these delightfulلذيذ
blueأزرق elementsعناصر in the imageصورة.

160

583149

4842

تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية،

10:00

They are calledمسمي naturalطبيعي >> صفة killerالقاتل cellsخلايا,

161

588015

3178

ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية
تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة

10:03

and you can think of naturalطبيعي >> صفة killerالقاتل cellsخلايا
almostتقريبيا like the secretسر serviceالخدمات agentsعملاء

162

591217

4850

10:08

of your immuneمناعة systemالنظام.

163

596091

1611

لجهازك المناعي.

10:09

They are very good at identifyingتحديد
dangerousخطير, unwantedغير مرغوب فيه elementsعناصر

164

597726

4983

إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة
وغير المرغوب بها

والقضاء عليها.

10:14

and eliminatingالقضاء them.

165

602733

1397

10:17

In factحقيقة, what they're doing here
is destroyingتدمير a cancerousسرطاني tumorورم massكتلة.

166

605253

3944

في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو
تدمير ورم سرطاني.

10:22

So what you wishرغبة for
is a virileفحولي setجلس of these immuneمناعة assassinsالقتلة

167

610586

5936

لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية
من هؤلاء القَتَلة

10:28

at all timesمرات,

168

616546

2056

في كل الأوقات،

10:30

and tragicallyمأساويا, that's what you don't have
if you're not sleepingنائم enoughكافية.

169

618626

3810

وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام
بشكل كافٍ.

10:35

So here in this experimentتجربة,

170

623825

1644

ولذلك في هذه التجربة،

10:37

you're not going to have your sleepينام
deprivedمحروم for an entireكامل night,

171

625493

3829

لن تحرم من النوم لليلة كاملة،

10:41

you're simplyببساطة going to have your sleepينام
restrictedمحدد to fourأربعة hoursساعات

172

629346

3511

ولكن سيتم ببساطة تقليص ساعات نومك
إلى أربع ساعات

10:44

for one singleغير مرتبطة night,

173

632881

1778

لليلة واحدة،

10:46

and then we're going to look to see
what's the percentنسبه مئويه reductionاختزال

174

634683

3001

وبعدها سنرى نسبة النقص

10:49

in immuneمناعة cellخلية - زنزانة activityنشاط that you sufferعانى.

175

637708

1990

في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه.

10:52

And it's not smallصغير -- it's not 10 percentنسبه مئويه,

176

640774

2829

وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%،

10:55

it's not 20 percentنسبه مئويه.

177

643627

2003

ليست 20%.

10:57

There was a 70-percent-نسبه مئويه dropقطرة
in naturalطبيعي >> صفة killerالقاتل cellخلية - زنزانة activityنشاط.

178

645654

4572

بل كان هناك نقص بنسبة 70%
في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية.

11:03

That's a concerningبخصوص stateحالة
of immuneمناعة deficiencyنقص,

179

651786

4055

هذه حالة خطيرة من العجز المناعي،

11:09

and you can perhapsربما understandتفهم
why we're now findingالعثور على

180

657358

2817

ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن

روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة

11:12

significantكبير linksالروابط betweenما بين
shortقصيرة sleepينام durationالمدة الزمنية

181

660199

3856

11:16

and your riskخطر for the developmentتطوير
of numerousكثير formsإستمارات of cancerسرطان.

182

664079

3913

وخطورة تعرضك لتطور أشكال
عديدة من السرطان.

حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء،

11:21

Currentlyحاليا, that listقائمة includesيشمل
cancerسرطان of the bowelأمعاء,

183

669892

2783

11:24

cancerسرطان of the prostateالبروستات
and cancerسرطان of the breastثدي.

184

672699

3262

سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي.

في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم
والسرطان قويٌّ جدًّا

11:29

In factحقيقة, the linkحلقة الوصل betweenما بين a lackقلة of sleepينام
and cancerسرطان is now so strongقوي

185

677853

5356

إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة

11:35

that the Worldالعالمية Healthالصحة Organizationمنظمة

186

683233

2382

11:37

has classifiedصنف any formشكل
of nighttimeوقت الليل shiftتحول work

187

685639

4190

قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة

على أّنها مادة مسرطنة محتملة،

11:41

as a probableمحتمل carcinogenمادة مسرطنة,

188

689853

3182

11:45

because of a disruptionاضطراب
of your sleep-wakeالنوم واليقظة rhythmsالإيقاعات.

189

693059

2667

بسبب اضطراب إيقاعات النوم.

ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم

11:49

So you mayقد have heardسمعت of that oldقديم maximحكمة

190

697830

2730

11:52

that you can sleepينام when you're deadميت.

191

700584

2112

بأنه يمكنك النوم عندما تموت.

11:54

Well, I'm beingيجرى quiteالى حد كبير seriousجدي now --

192

702720

2070

حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن...

11:56

it is mortallyعلى نحو قاتل unwiseغير حكيم adviceالنصيحة.

193

704814

2611

إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة.

12:00

We know this from epidemiologicalوبائية studiesدراسات
acrossعبر millionsملايين of individualsالأفراد.

194

708375

5037

نعرف ذلك من الدّراسات الوبائيّة عبر
ملايين الأفراد.

12:05

There's a simpleبسيط truthحقيقة:

195

713436

1981

هناك حقيقة بسيطة:

12:07

the shorterأقصر your sleepينام,
the shorterأقصر your life.

196

715441

3404

كلما نمت بشكل أقل، كلما نقص عمرُك.

12:10

Shortقصيرة sleepينام predictsتتوقع all-causeجميع الأسباب mortalityمعدل الوفيات.

197

718869

3555

نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات.

12:16

And if increasingفي ازدياد your riskخطر
for the developmentتطوير of cancerسرطان

198

724940

4169

وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان

12:21

or even Alzheimer'sمرض الزهايمر diseaseمرض

199

729133

2244

أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر

12:23

were not sufficientlyبشكل كافي disquietingمقلق,

200

731401

4176

مقلقة بشكل كافٍ،

فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص

12:27

we have sinceمنذ discoveredمكتشف
that a lackقلة of sleepينام will even erodeتقلص

201

735601

3698

12:31

the very fabricقماش of biologicalبيولوجي life itselfبحد ذاتها,

202

739323

4073

نسيج الحياة البيولوجي بعينِه،

الشفرة الوراثية للحمض النووي،

12:36

your DNAالحمض النووي geneticوراثي codeالشفرة.

203

744681

1992

12:40

So here in this studyدراسة,
they tookأخذ a groupمجموعة of healthyصحي adultsالكبار

204

748038

3936

لذا هنا في هذه التجربة، تم أخذ مجموعة
من البالغين الأصحاء

12:43

and they limitedمحدود them
to sixستة hoursساعات of sleepينام a night

205

751998

3739

وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل

لمدة أسبوع واحد،

12:47

for one weekأسبوع,

206

755761

1651

وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات

12:49

and then they measuredقياس the changeيتغيرون
in theirهم geneجينة activityنشاط profileالملف الشخصي

207

757436

3797

12:53

relativeنسبيا to when those sameنفسه individualsالأفراد

208

761257

2444

عندما كان يحصل هؤلاء الأفراد أنفسهم

على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل.

12:55

were gettingالحصول على a fullممتلئ eightثمانية hoursساعات
of sleepينام a night.

209

763725

2547

12:59

And there were two criticalحرج findingsالموجودات.

210

767451

1816

وكان هناك اكتشافان مهمان.

13:02

First, a sizableكبير الحجم and significantكبير 711 genesالجينات

211

770204

5071

أولًا، تم تغيير نشاط
711 جين كبير ومهم،

13:07

were distortedالمحرفة in theirهم activityنشاط,

212

775299

2328

13:09

causedتسبب by a lackقلة of sleepينام.

213

777651

1443

بسبب قلة النوم.

13:11

The secondثانيا resultنتيجة
was that about halfنصف of those genesالجينات

214

779923

3127

النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات

13:15

were actuallyفعلا increasedزيادة in theirهم activityنشاط.

215

783074

2443

قد ارتفع نشاطها.

والنصف الآخر قل نشاطها.

13:17

The other halfنصف were decreasedانخفض.

216

785842

1929

13:20

Now those genesالجينات that were switchedتحول off
by a lackقلة of sleepينام

217

788448

3281

هذه الجينات التي تم تعطيلها بسبب
نقص النوم

كانت الجينات المرتبطة بالجهاز المناعي،

13:23

were genesالجينات associatedمرتبطة
with your immuneمناعة systemالنظام,

218

791753

3489

13:27

so onceذات مرة again, you can see
that immuneمناعة deficiencyنقص.

219

795266

2840

لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي.

على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها
بشكل أكبر

13:31

In contrastتناقض, those genesالجينات
that were actuallyفعلا upregulatedupregulated

220

799348

3073

أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم،

13:34

or increasedزيادة by way of a lackقلة of sleepينام,

221

802445

2372

13:36

were genesالجينات associatedمرتبطة
with the promotionترقية وظيفية of tumorsالأورام,

222

804841

3898

كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام،

الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن
طويل الأمد داخل الجسم،

13:40

genesالجينات associatedمرتبطة with long-termطويل الأمد
chronicمزمن inflammationالتهاب withinفي غضون the bodyالجسم,

223

808763

5151

والجينات المرتبطة بالتوتّر،

13:45

and genesالجينات associatedمرتبطة with stressضغط عصبى,

224

813938

2802

13:48

and, as a consequenceنتيجة,
cardiovascularالقلب والأوعية الدموية diseaseمرض.

225

816764

3029

وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك

13:53

There is simplyببساطة no aspectجانب of your wellnessالعافية

226

821171

3660

يمكنه الانسحاب عند ظهور إشارة
لنقص النوم

13:56

that can retreatتراجع at the signإشارة
of sleepينام deprivationحرمان

227

824855

3267

14:00

and get away unscathedسالم.

228

828146

1814

والابتعاد سالمًا.

14:02

It's ratherبدلا like a brokenمكسور
waterماء pipeيضخ in your home.

229

830912

3008

يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور
في منزلك.

فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن

14:05

Sleepينام lossخسارة will leakتسرب down
into everyكل nookزاوية and crannyصدع

230

833944

3643

لأعضائك،

14:09

of your physiologyعلم وظائف الأعضاء,

231

837611

2386

14:12

even tamperingالعبث with
the very DNAالحمض النووي nucleicنوكليك alphabetالأبجدية

232

840021

3905

حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية
للحمض النووي

14:15

that spellsنوبات out
your dailyاليومي healthالصحة narrativeسرد.

233

843950

2840

والتي تروي قصة صحتك اليومية.

وعند هذه النقطة، قد تتساءل:

14:21

And at this pointنقطة, you mayقد be thinkingتفكير,

234

849866

2683

"يا إلهي، كيف أستطيع أن أحسّن نومي؟

14:24

"Oh my goodnessصلاح,
how do I startبداية to get better sleepينام?

235

852573

2532

14:27

What are you tipsنصائح for good sleepينام?"

236

855129

2245

ما هي نصائحك للنوم الجيد؟"

14:30

Well, beyondوراء avoidingتجنب
the damagingمدمرة and harmfulمضر impactتأثير

237

858080

4478

بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر

14:34

of alcoholكحول and caffeineكافيين on sleepينام,

238

862582

2919

للكحول والكافيين على النوم،

وإذا كنت تعاني من صعوبة النوم في الليل،

14:37

and if you're strugglingيكافح
with sleepينام at night,

239

865525

2437

14:39

avoidingتجنب napsالقيلولة duringأثناء the day,

240

867986

2181

تجنُّب القيلولة خلال اليوم،

فإن لدي نصيحتان لكم.

14:42

I have two piecesقطع of adviceالنصيحة for you.

241

870191

2143

النصيحة الأولى هي الانتظام.

14:45

The first is regularityالانتظام.

242

873104

2814

نم في نفس الوقت، واستيقظ في نفس الوقت،

14:47

Go to bedالسرير at the sameنفسه time,
wakeاستيقظ up at the sameنفسه time,

243

875942

3401

14:51

no matterشيء whetherسواء
it's the weekdayيوم من أيام الأسبوع or the weekendعطلة نهاية الاسبوع.

244

879367

3061

سواء في أيام الأسبوع أو في أيام العطلة.

الانتظام ممتاز.

14:54

Regularityالانتظام is kingملك,

245

882452

2745

وسيوجه نومك

14:57

and it will anchorمذيع الأخبار your sleepينام

246

885221

1961

14:59

and improveتحسن the quantityكمية
and the qualityجودة of that sleepينام.

247

887206

3312

وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم.

النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة.

15:04

The secondثانيا is keep it coolبارد.

248

892372

2682

يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية

15:08

Your bodyالجسم needsالاحتياجات to dropقطرة
its coreالنواة temperatureدرجة الحرارة

249

896088

2427

15:10

by about two to threeثلاثة degreesدرجات
Fahrenheitفهرنهايت to initiateالشروع في sleepينام

250

898539

4213

حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية
من أجل الشروع في النوم

ومن ثَمّ البقاء نائمًا،

15:14

and then to stayالبقاء asleepنائم,

251

902776

2080

وهذا هو السبب الذي يجعلك تجد النوم أسهل

15:16

and it's the reasonالسبب
you will always find it easierأسهل

252

904880

2492

15:19

to fallخريف asleepنائم in a roomمجال that's too coldالبرد

253

907396

2381

في غرفة باردة جدًّا

15:21

than too hotالحار.

254

909801

1244

مقارنة بغرفة حارّة جدًّا.

15:24

So aimهدف، تصويب for a bedroomغرفة نوم temperatureدرجة الحرارة
of around 65 degreesدرجات,

255

912013

3516

لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت

15:27

or about 18 degreesدرجات Celsiusدرجة مئوية.

256

915553

1954

أو حوالي 18 درجة مئوية.

15:29

That's going to be optimalالأمثل
for the sleepينام of mostعظم people.

257

917531

2767

سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس.

15:34

And then finallyأخيرا,
in takingمع الأخذ a stepخطوة back, then,

258

922446

3497

وأخيرًا، إذا توقفنا لحظة وفكّرنا مليًّا:

15:37

what is the mission-criticalالمهام الحرجة
statementبيان here?

259

925967

3193

ما هي الفكرة المهمة هنا؟

أعتقد أنها تكون هذه:

15:42

Well, I think it mayقد be this:

260

930771

2216

15:45

sleepينام, unfortunatelyلسوء الحظ,
is not an optionalاختياري lifestyleنمط الحياة luxuryترف.

261

933011

5272

النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا.

النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة.

15:51

Sleepينام is a nonnegotiableيقبل التفاوض حوله
biologicalبيولوجي necessityضرورة.

262

939105

4547

إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة،

15:56

It is your life-supportدعم الحياة systemالنظام,

263

944892

3591

وهو أكبر جهد للطبيعة الأم حتى الآن للخلود.

16:00

and it is Motherأم Nature'sالطبيعة
bestالأفضل effortمجهود yetبعد at immortalityخلود.

264

948507

4634

16:06

And the decimationالهلاك of sleepينام
throughoutعلى مدار industrializedالصناعية nationsالدول

265

954709

4516

ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية

16:11

is havingوجود a catastrophicكارثي impactتأثير
on our healthالصحة, our wellnessالعافية,

266

959249

5217

له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا،

وحتى على سلامة تعليم أطفالنا.

16:16

even the safetyسلامة and the educationالتعليم
of our childrenالأطفال.

267

964490

2666

إنه وباء فقدان النوم.

16:20

It's a silentصامت sleepينام lossخسارة epidemicوباء,

268

968323

3016

16:23

and it's fastبسرعة becomingتصبح one of the greatestأعظم
publicعامة healthالصحة challengesالتحديات

269

971363

3365

ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية

16:26

that we faceوجه in the 21stشارع centuryمئة عام.

270

974752

2722

التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين.

أظن أن الوقت قد حان لكي
نطالب بحقنا

16:32

I believe it is now time for us
to reclaimاستعادة our right

271

980294

5083

16:37

to a fullممتلئ night of sleepينام,

272

985401

1471

بساعات كاملة من النوم،

16:40

and withoutبدون embarrassmentمشاكل مالية

273

988012

2157

وبدون حرج

16:42

or that unfortunateيؤسف له stigmaوصمة عار of lazinessالكسل.

274

990193

3399

وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل.

16:46

And in doing so, we can be reunitedلم شمل
with the mostعظم powerfulقوي elixirجوهر الشىء of life,

275

994638

5984

وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد
مع أقوى إكسير للخلود،

16:54

the Swissسويسري Armyجيش knifeسكين
of healthالصحة, as it were.

276

1002038

2703

السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير.

وبعد أن طرقت مسامعكم من فوق هذه المنصة،

16:58

And with that soapboxمنبر مؤقت rantتبجح over,

277

1006667

2644

17:01

I will simplyببساطة say, good night, good luckحظ,

278

1009335

2095

سأقول لكم ببساطة، عمتم مساءً، بالتّوفيق،

17:03

and aboveفي الاعلى all ...

279

1011454

1150

وأهم شيء...

أتمنى أن تناموا جيّدًا.

17:06

I do hopeأمل you sleepينام well.

280

1014889

1762

17:08

Thank you very much indeedفي الواقع.

281

1016675

1358

شكرًا جزيلًا لكم.

(تصفيق)

17:10

(Applauseتصفيق)

282

1018057

4531

17:14

Thank you.

283

1022612

1158

شكرًا لكم.

17:15

(Applauseتصفيق)

284

1023794

2842

(تصفيق)

شكرًا جزيلًا.

17:18

Thank you so much.

285

1026660

1543

دافيد بيللو: لا، لا، لا.
ابق مكانك لثانية واحدة.

17:20

Davidديفيد Bielloبييلو: No, no, no.
Stayالبقاء there for a secondثانيا.

286

1028227

2743

عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا.
أنا أقدر ذلك.

17:22

Good jobوظيفة not runningجري away, thoughاعتقد.
I appreciateنقدر that.

287

1030994

2552

إذًا، كان هذا مرعبًا.

17:25

So that was terrifyingمرعب.

288

1033570

1244

17:26

Mattمات Walkerمشاية: You're welcomeأهلا بك.
DBDB: Yes, thank you, thank you.

289

1034838

3096

ماثيو ووكر: على الرحب والسعة.
دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا.

17:30

Sinceمنذ we can't catchقبض على up on sleepينام,
what are we supposedمفترض to do?

290

1038314

5176

بما أننا لا نستطيع استدراك
ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟

17:35

What do we do when we're, like,
tossingالقذف and turningدوران in bedالسرير lateمتأخر at night

291

1043514

3532

ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا
في الليل

أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟

17:39

or doing shiftتحول work or whateverايا كان elseآخر?

292

1047070

3062

17:42

MWMW: So you're right,
we can't catchقبض على up on sleepينام.

293

1050156

2341

ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك
ما فاتنا من نوم،

17:44

Sleepينام is not like the bankبنك.

294

1052521

1325

النوم ليس كومة.

17:45

You can't accumulateجمع a debtدين

295

1053870

2040

لا يمكنك أن تكدّس الديون.

ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد.

17:47

and then hopeأمل to payدفع it off
at a laterفي وقت لاحق pointنقطة in time.

296

1055934

2692

17:50

I should alsoأيضا noteملحوظة the reasonالسبب
that it's so catastrophicكارثي

297

1058650

3144

لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل
ذلك كارثيًّا

17:53

and that our healthالصحة
deterioratesتدهور so quicklyبسرعة,

298

1061818

3054

ويجعل صحتنا تتدهور بسرعة،

أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد

17:56

first, it's because humanبشري beingsالكائنات
are the only speciesمحيط

299

1064896

2737

17:59

that deliberatelyعن عمد depriveتحرم
themselvesأنفسهم of sleepينام

300

1067657

2478

الذين يحرمون أنفسهم من النوم

بدون أي سبب واضح.

18:02

for no apparentواضح reasonالسبب.

301

1070159

2389

دافيد: لأننا أذكياء.

18:04

DBDB: Because we're smartذكي.

302

1072572

1152

ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن
الطبيعة الأم

18:05

MWMW: And I make that pointنقطة
because it meansيعني that Motherأم Natureطبيعة,

303

1073748

4825

خلال المسار التطوري

18:10

throughoutعلى مدار the courseدورة of evolutionتطور,

304

1078597

1690

18:12

has never had to faceوجه the challengeالتحدي
of this thing calledمسمي sleepينام deprivationحرمان.

305

1080311

4303

لم يتسنى لها أن تواجه هذا الخطر المسمى
بالحرمان من النوم.

18:17

So she's never developedالمتقدمة a safetyسلامة netشبكة,

306

1085295

3412

لذا لم تطور شبكة حماية،

ولهذا السبب إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ،

18:20

and that's why when you undersleepتحت النوم,

307

1088731

2128

18:22

things just sortفرز of implodeينفجر داخليا، ينهار للداخل so quicklyبسرعة,
bothكلا withinفي غضون the brainدماغ and the bodyالجسم.

308

1090883

4334

فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك
وجسمك على السّواء.

18:27

So you just have to prioritizeالأولوية.

309

1095241

2773

لذا عليك فقط أن تعطي الأشياء أولوياتها.

18:30

DBDB: OK, but tossingالقذف and turningدوران in bedالسرير,

310

1098038

3302

دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي

ماذا أفعل؟

18:33

what do I do?

311

1101364

1411

18:34

MWMW: So if you are stayingالبقاء in bedالسرير
awakeمستيقظ for too long,

312

1102799

4619

ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة
مستيقظًا،

18:39

you should get out of bedالسرير
and go to a differentمختلف roomمجال

313

1107442

3253

عليك النهوض من سريرك والتوجه
لغرفة أخرى

18:42

and do something differentمختلف.

314

1110719

1313

وعمل شيء مختلف.

18:44

The reasonالسبب is because your brainدماغ
will very quicklyبسرعة associateمساعد your bedroomغرفة نوم

315

1112056

4321

السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة

18:48

with the placeمكان of wakefulnessيقظة,

316

1116401

2319

بمكان الاستيقاظ،

18:50

and you need to breakاستراحة that associationجمعية.

317

1118744

2689

لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة.

18:53

So only returnإرجاع to bedالسرير when you are sleepyنعسان,

318

1121457

2897

عد إلى السرير فقط عندما تكون قد نعست،

18:56

and that way you will relearnتتعلم
the associationجمعية that you onceذات مرة had,

319

1124378

3539

وبهذه الطريقة ستكون قد أعدت تكوين الربطة
التي كانت لديك،

وهي أن السرير هو مكان النوم.

18:59

whichالتي is your bedالسرير is the placeمكان of sleepينام.

320

1127941

2508

لذا المقارنة ستكون،

19:02

So the analogyتشابه جزئي would be,

321

1130473

1659

19:04

you'dكنت never sitتجلس at the dinnerوجبة عشاء tableالطاولة,
waitingانتظار to get hungryجوعان,

322

1132156

3576

أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا
أن تجوع،

19:07

so why would you lieراحه in bedالسرير,
waitingانتظار to get sleepyنعسان?

323

1135756

2963

فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا
أن تنعس؟

19:11

DBDB: Well, thank you for that wake-upاستيقظ call.

324

1139548

2000

دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة.

عمل رائع يا ماث.

19:13

Great jobوظيفة, Mattمات.

325

1141572

1169

ماثيو: على الرحب والسعة.
شكرًا جزيلًا لك.

19:14

MWMW: You're very welcomeأهلا بك.
Thank you very much.

326

1142765

2196

Translated by mohamed Al-Dose
Reviewed by Riyad Almubarak

ABOUT THE SPEAKER

Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.

Why you should listen

Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.

Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.

More profile about the speaker
Matt Walker | Speaker | TED.com

THE ORIGINAL VIDEO ON TED.COM

ماثيو ووكر: النّوم هو قوّتك الخارقة | TED Talk | TED.com