TED Salon Brightline Initiative
Guy Winch: How to turn off work thoughts during your free time
Γκάι Γουίντς: Πώς να απενεργοποιήσετε τις σκέψεις της δουλειάς στον ελεύθερό σας χρόνο
Filmed:
Readability: 3.7
1,700,154 views
Νιώθετε εξαντλημένοι; Ίσως περνάτε πολύ χρόνο μηρυκάζοντας τη δουλειά σας, λέει ο ψυχολόγος Γκάι Γουίντς. Μάθετε πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε για αυτά που πρέπει να κάνετε αύριο ή να βράζετε για τις εντάσεις στο γραφείο με τρεις απλές τεχνικές που στοχεύουν στο να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πραγματικά και να αναζωογονηθείτε μετά τη δουλειά.
Guy Winch - Psychologist, author
Guy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches. Full bio
Guy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
I wanted to be a psychologist
since I was a teenager,
since I was a teenager,
0
1175
3888
Ήθελα να γίνω ψυχολόγος
από την εφηβεία μου,
από την εφηβεία μου,
00:17
and I spent years pursuing that one goal.
1
5087
2734
και πέρασα χρόνια κυνηγώντας
αυτόν τον ένα στόχο.
αυτόν τον ένα στόχο.
00:20
I opened my private practice
as soon as I was licensed.
as soon as I was licensed.
2
8429
3317
Άνοιξα το ιατρείο μου
αμέσως μόλις πήρα την άδειά μου.
αμέσως μόλις πήρα την άδειά μου.
00:24
It was a risky move, not getting a day job
at a hospital or a clinic,
at a hospital or a clinic,
3
12469
4038
Ήταν ριψοκίνδυνη κίνηση, να μην πιάσω
δουλειά σε ένα νοσοκομείο ή μια κλινική,
δουλειά σε ένα νοσοκομείο ή μια κλινική,
00:28
but within one year,
my practice was doing quite well
my practice was doing quite well
4
16531
2895
αλλά μέσα σε έναν χρόνο,
το ιατρείο μου πήγαινε αρκετά καλά
το ιατρείο μου πήγαινε αρκετά καλά
00:31
and I was making more money
than I ever made before.
than I ever made before.
5
19802
3392
και έβγαζα περισσότερα χρήματα
απ' όσα έβγαζα ποτέ μου.
απ' όσα έβγαζα ποτέ μου.
00:35
Of course, I was a full-time
student my entire life.
student my entire life.
6
23691
3008
Φυσικά, όλη μου τη ζωή ήμουν
φοιτητής πλήρους απασχόλησης.
φοιτητής πλήρους απασχόλησης.
00:38
(Laughter)
7
26723
1043
(Γέλια)
00:39
I could have worked at McDonald's
8
27790
1597
Και στα ΜακΝτόναλντς να δούλευα
00:41
and made more money
than I ever made before.
than I ever made before.
9
29411
2780
θα έβγαζα περισσότερα χρήματα από πριν.
00:44
That one-year mark
came on a Friday night in July.
came on a Friday night in July.
10
32215
3874
Το σημείο του ενός έτους ήρθε
μια Παρασκευή βράδυ τον Ιούλιο.
μια Παρασκευή βράδυ τον Ιούλιο.
00:48
I walked home to my apartment
11
36394
1659
Περπάτησα σπίτι στο διαμέρισμά μου
00:50
and got into the elevator with a neighbor
who was a doctor in the ER.
who was a doctor in the ER.
12
38077
3849
και μπήκα στο ασανσέρ με έναν γείτονα
που δούλευε ως γιατρός στα επείγοντα.
που δούλευε ως γιατρός στα επείγοντα.
00:54
The elevator rose,
13
42529
1548
Το ασανσέρ άρχισε να ανεβαίνει,
00:56
then it shuddered
and stalled between floors.
and stalled between floors.
14
44101
3222
και μετά έκανε ένα τρέμουλο
και σταμάτησε ανάμεσα σε δύο ορόφους.
και σταμάτησε ανάμεσα σε δύο ορόφους.
Και ο άντρας που αντιμετώπιζε
επείγοντα περιστατικά στη δουλειά του
επείγοντα περιστατικά στη δουλειά του
00:59
And the man who dealt
with emergencies for a living
with emergencies for a living
15
47347
3048
01:02
began poking at the buttons
and banging on the door, saying,
and banging on the door, saying,
16
50419
2894
άρχισε να πατάει τα κουμπιά
και να κοπανάει την πόρτα, λέγοντας,
και να κοπανάει την πόρτα, λέγοντας,
01:05
"This is my nightmare,
this is my nightmare!"
this is my nightmare!"
17
53337
2325
«Αυτός είναι ο εφιάλτης μου,
αυτός είναι ο εφιάλτης μου!»
αυτός είναι ο εφιάλτης μου!»
01:08
And I was like,
"And this is my nightmare."
"And this is my nightmare."
18
56061
2040
Κι εγώ είπα, «Αυτός
είναι ο δικός μου εφιάλτης».
είναι ο δικός μου εφιάλτης».
01:10
(Laughter)
19
58125
2949
(Γέλια)
01:13
I felt terrible afterwards, though.
20
61577
2331
Μετά όμως ένιωσα χάλια.
01:15
Because I wasn't panicked
21
63932
1786
Επειδή εγώ δεν είχα πανικοβληθεί
01:17
and I knew what to say to calm him down.
22
65742
2746
και ήξερα τι να του πω για να τον ηρεμήσω.
01:20
I was just too depleted to do it,
23
68512
2245
Απλώς δεν είχα τη δύναμη να το κάνω,
01:22
I had nothing left to give,
and that confused me.
and that confused me.
24
70781
4755
δεν μου είχε μείνει τίποτα να δώσω,
και αυτό με μπέρδευε.
και αυτό με μπέρδευε.
01:28
After all, I was finally living my dream,
25
76167
2476
Στο κάτω κάτω, ζούσα
επιτέλους το όνειρό μου,
επιτέλους το όνειρό μου,
01:30
so why wasn't I happy?
26
78667
1968
οπότε γιατί δεν ήμουν ευτυχισμένος;
01:33
Why did I feel so burned out?
27
81278
2555
Γιατί ένοιωθα εξαντλημένος;
01:36
For a few terrible weeks,
28
84714
1998
Για μερικές απαίσιες εβδομάδες,
01:38
I questioned whether I'd made a mistake.
29
86736
2873
αναρωτιόμουν αν είχα κάνει λάθος.
01:41
What if I had chosen the wrong profession?
30
89633
2643
Κι αν είχα διαλέξει λάθος επάγγελμα;
01:44
What if I had spent my entire life
pursuing the wrong career?
pursuing the wrong career?
31
92300
4308
Κι αν είχα περάσει όλη μου τη ζωή
επιδιώκοντας τη λάθος καριέρα;
επιδιώκοντας τη λάθος καριέρα;
01:49
But then I realized, no,
I still loved psychology.
I still loved psychology.
32
97639
3556
Αλλά μετά συνειδητοποίησα, όχι,
ακόμη αγαπούσα την ψυχολογία.
ακόμη αγαπούσα την ψυχολογία.
01:53
The problem wasn't the work
I did in my office.
I did in my office.
33
101718
3191
Το πρόβλημα δεν ήταν η δουλειά
που έκανα στο γραφείο.
που έκανα στο γραφείο.
01:57
It was the hours I spent
ruminating about work
ruminating about work
34
105260
3587
Ήταν οι ώρες που περνούσα
μηρυκάζοντας τη δουλειά,
μηρυκάζοντας τη δουλειά,
02:00
when I was home.
35
108871
1277
όταν ήμουν στο σπίτι.
02:02
I closed the door
to my office every night,
to my office every night,
36
110172
2072
Έκλεινα την πόρτα
του γραφείου μου κάθε βράδυ,
του γραφείου μου κάθε βράδυ,
02:04
but the door in my head remained wide-open
37
112268
3670
αλλά η πόρτα στο κεφάλι μου
παρέμενε ορθάνοιχτη
παρέμενε ορθάνοιχτη
02:07
and the stress just flooded in.
38
115962
2066
και το στρες έμπαινε μέσα.
02:10
That's the interesting thing
about work stress.
about work stress.
39
118938
2761
Αυτό είναι το ενδιαφέρον
σχετικά με το εργασιακό στρες.
σχετικά με το εργασιακό στρες.
02:14
We don't really experience
much of it at work.
much of it at work.
40
122033
3465
Δεν το βιώνουμε και τόσο στη δουλειά.
02:17
We're too busy.
41
125522
1300
Είμαστε πολύ απασχολημένοι.
02:18
We experience it outside of work,
42
126846
3033
Το βιώνουμε εκτός δουλειάς,
όταν πηγαινοερχόμαστε στη δουλειά,
02:21
when we are commuting,
43
129903
1500
02:23
when we're home,
44
131427
1415
όταν είμαστε σπίτι,
02:24
when we're trying to rejuvenate.
45
132866
2333
όταν προσπαθούμε να αναζωογονηθούμε.
Είναι σημαντικό να επανέλθουμε
στον ελεύθερο χρόνο μας,
στον ελεύθερο χρόνο μας,
02:27
It is important to recover
in our spare time,
in our spare time,
46
135223
2594
να ξεστρεσαριστούμε και να κάνουμε
πράγματα που μας διασκεδάζουν,
πράγματα που μας διασκεδάζουν,
02:29
to de-stress and do things we enjoy,
47
137841
2720
02:32
and the biggest obstruction
we face in that regard is ruminating.
we face in that regard is ruminating.
48
140585
4064
και το μεγαλύτερο εμπόδιο
σε αυτό το θέμα είναι ο μηρυκασμός.
σε αυτό το θέμα είναι ο μηρυκασμός.
02:36
Because each time we do it,
49
144673
1833
Γιατί κάθε φορά που το κάνουμε,
02:38
we're actually activating
our stress response.
our stress response.
50
146530
3230
ενεργοποιούμε την αντίδρασή μας στο στρες.
02:41
Now, to ruminate means to chew over.
51
149784
2927
Μηρυκάζω σημαίνει αναμασώ.
02:45
The word refers
to how cows digest their food.
to how cows digest their food.
52
153014
3171
Η λέξη αναφέρεται στο πώς χωνεύουν
οι αγελάδες το φαγητό τους.
οι αγελάδες το φαγητό τους.
02:49
For those of you unfamiliar
with the joys of cow digestion,
with the joys of cow digestion,
53
157090
4127
Για όσους από εσάς δεν είστε εξοικειωμένοι
με τις χαρές της πέψης των αγελάδων,
με τις χαρές της πέψης των αγελάδων,
02:53
cows chew,
54
161241
1546
οι αγελάδες μασούν,
02:54
then they swallow,
55
162811
1271
μετά καταπίνουν,
02:56
then they regurgitate it back up
and chew it again.
and chew it again.
56
164106
3012
μετά το ξαναφέρνουν πάνω
και το ξαναμασούν.
και το ξαναμασούν.
02:59
(Laughter)
57
167142
1089
(Γέλια)
03:00
It's disgusting.
58
168255
1160
Είναι αηδιαστικό.
03:01
(Laughter)
59
169439
1007
(Γέλια)
03:02
But it works for cows.
60
170470
1468
Αλλά δουλεύει για τις αγελάδες.
03:03
(Laughter)
61
171962
1036
(Γέλια)
03:05
It does not work for humans.
62
173022
2397
Δεν δουλεύει για τους ανθρώπους.
03:07
Because what we chew over
are the upsetting things,
are the upsetting things,
63
175443
3293
Γιατί αναμασάμε
αυτά που μας αναστατώνουν,
αυτά που μας αναστατώνουν,
03:10
the distressing things,
64
178760
1674
αυτά που μας φέρνουν δυσφορία,
03:12
and we do it in ways
that are entirely unproductive.
that are entirely unproductive.
65
180458
4087
και το κάνουμε με τρόπους
που είναι τελείως αντιπαραγωγικοί.
που είναι τελείως αντιπαραγωγικοί.
03:16
It's the hours we spend
obsessing about tasks we didn't complete
obsessing about tasks we didn't complete
66
184934
4080
Είναι οι ώρες που περνάμε να μας
βασανίζουν αυτά που δεν ολοκληρώσαμε
βασανίζουν αυτά που δεν ολοκληρώσαμε
03:21
or stewing about tensions
with a colleague,
with a colleague,
67
189038
3269
ή να βράζουμε για την ένταση
με έναν συνάδελφο,
με έναν συνάδελφο,
03:24
or anxiously worrying about the future,
68
192331
1877
ή να ανησυχούμε για το μέλλον,
03:26
or second-guessing decisions we've made.
69
194232
2399
ή να κατακρίνουμε τις αποφάσεις μας.
03:29
Now there's a lot of research
on how we think about work
on how we think about work
70
197463
3976
Υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά
με το πώς σκεφτόμαστε για τη δουλειά
με το πώς σκεφτόμαστε για τη δουλειά
03:33
when we are not at work,
71
201463
2349
όταν δεν είμαστε στη δουλειά,
03:35
and the findings are quite alarming.
72
203836
2400
και τα ευρήματα είναι αρκετά ανησυχητικά.
03:38
Ruminating about work,
73
206589
1359
Ο μηρυκασμός της δουλειάς,
03:39
replaying the same thoughts and worries
over and over again,
over and over again,
74
207972
4276
το να σκεφτόμαστε τα ίδια πράγματα
και ανησυχίες ξανά και ξανά,
και ανησυχίες ξανά και ξανά,
03:44
significantly disrupts our ability
to recover and recharge in the off hours.
to recover and recharge in the off hours.
75
212272
5555
διαταράσσει σημαντικά την ικανότητά μας
να επανέλθουμε και να επαναφορτίσουμε
τις ώρες που δεν εργαζόμαστε.
τις ώρες που δεν εργαζόμαστε.
03:49
The more we ruminate about work
when we're home,
when we're home,
76
217851
2860
Όσο περισσότερο μηρυκάζουμε
τη δουλειά όταν είμαστε σπίτι,
τη δουλειά όταν είμαστε σπίτι,
03:52
the more likely we are
to experience sleep disturbances,
to experience sleep disturbances,
77
220735
3651
τόσο πιο πιθανό είναι να βιώσουμε
διαταραχές στον ύπνο,
διαταραχές στον ύπνο,
03:56
to eat unhealthier foods
78
224410
2237
να τρώμε ανθυγιεινό φαγητό
και να έχουμε χειρότερη διάθεση.
03:58
and to have worse moods.
79
226671
1476
04:00
It may even increase our risk
of cardiovascular disease
of cardiovascular disease
80
228171
4492
Μπορεί και να αυξήσει τον κίνδυνό μας
για καρδιοαγγειακές παθήσεις
για καρδιοαγγειακές παθήσεις
04:04
and of impairing
our executive functioning,
our executive functioning,
81
232687
2944
και να βλάψει την
εκτελεστική μας λειτουργία,
εκτελεστική μας λειτουργία,
τα προσόντα που χρειαζόμαστε
για να κάνουμε καλά τη δουλειά μας.
για να κάνουμε καλά τη δουλειά μας.
04:07
the very skill sets we need
to do our jobs well.
to do our jobs well.
82
235655
2833
04:10
Not to mention the toll it takes
on our relationships and family lives,
on our relationships and family lives,
83
238512
3459
Να μην αναφέρω πώς επηρεάζει τις σχέσεις
μας και την οικογενειακή μας ζωή,
μας και την οικογενειακή μας ζωή,
04:13
because people around us can tell
we're checked out and preoccupied.
we're checked out and preoccupied.
84
241995
4040
επειδή οι άνθρωποι γύρω μας
καταλαβαίνουν ότι δεν είμαστε εκεί
καταλαβαίνουν ότι δεν είμαστε εκεί
και είμαστε απορροφημένοι.
Τώρα, οι ίδιες έρευνες βρήκαν
04:18
Now, those same studies found
85
246591
1929
04:20
that while ruminating
about work when we're home
about work when we're home
86
248544
2912
ότι το να μηρυκάζουμε για τη δουλειά
ενώ είμαστε στο σπίτι
ενώ είμαστε στο σπίτι
04:23
damages our emotional well-being,
87
251480
2453
είναι βλαβερό για
τη συναισθηματική μας ευημερία,
τη συναισθηματική μας ευημερία,
04:25
thinking about work in creative
or problem-solving ways does not.
or problem-solving ways does not.
88
253957
4753
όχι όμως το να σκεφτόμαστε τη δουλειά
με δημιουργικούς τρόπους
ή επιλύοντας προβλήματα.
ή επιλύοντας προβλήματα.
04:31
Because those kinds of thinking
do not elicit emotional distress
do not elicit emotional distress
89
259116
4151
Επειδή αυτού του είδους η σκέψη
δεν επιφέρει συναισθηματική δυσφορία
δεν επιφέρει συναισθηματική δυσφορία
04:35
and, more importantly,
they're in our control.
they're in our control.
90
263291
2857
και, πιο σημαντικό, έχουμε τον έλεγχό της.
04:38
We can decide whether
to respond to an email
to respond to an email
91
266807
2212
Μπορούμε να αποφασίσουμε
αν θα απαντήσουμε σε ένα μήνυμα
αν θα απαντήσουμε σε ένα μήνυμα
04:41
or leave it till morning,
92
269043
1939
ή θα το αφήσουμε για το πρωί,
04:43
or whether we want to brainstorm
about work projects that excite us.
about work projects that excite us.
93
271006
3515
ή αν θέλουμε να κατεβάσουμε ιδέες
για έργα που μας ενθουσιάζουν.
για έργα που μας ενθουσιάζουν.
Αλλά οι μηρυκασμοί είναι ακούσιοι.
04:47
But ruminations are involuntary.
94
275085
2568
04:50
They're intrusive.
95
278217
1200
Είναι επεμβατικοί.
04:51
They pop into our head
when we don't want them to.
when we don't want them to.
96
279741
2786
Μας έρχονται στο μυαλό όταν δεν θέλουμε.
04:54
They upset us when
we don't want to be upset.
we don't want to be upset.
97
282551
3246
Μας αναστατώνουν όταν δεν θέλουμε
να είμαστε αναστατωμένοι.
να είμαστε αναστατωμένοι.
04:57
They switch us on
when we are trying to switch off.
when we are trying to switch off.
98
285821
4047
Μας ενεργοποιούν όταν θέλουμε
να απενεργοποιηθούμε.
να απενεργοποιηθούμε.
05:01
And they are very difficult to resist,
99
289892
2976
Και είναι πολύ δύσκολο
να τους αντισταθείτε,
να τους αντισταθείτε,
05:04
because thinking of all
our unfinished tasks feels urgent.
our unfinished tasks feels urgent.
100
292892
3752
επειδή το να σκεφτόμαστε όλα τα ημιτελή
μας καθήκοντα μάς φαίνεται επιτακτικό.
μας καθήκοντα μάς φαίνεται επιτακτικό.
05:09
Anxiously worrying about the future
feels compelling.
feels compelling.
101
297082
3468
Το να ανησυχείτε με αγωνία
για το μέλλον φαίνεται επιτακτικό.
για το μέλλον φαίνεται επιτακτικό.
05:13
Ruminating always feels
like we're doing something important,
like we're doing something important,
102
301069
4080
Το να αναμασούμε φαίνεται πάντα
σα να κάνουμε κάτι σημαντικό,
σα να κάνουμε κάτι σημαντικό,
05:17
when in fact, we're doing
something harmful.
something harmful.
103
305173
2655
ενώ στην πραγματικότητα,
κάνουμε κάτι επιβλαβές.
κάνουμε κάτι επιβλαβές.
05:20
And we all do it far more than we realize.
104
308134
2800
Και όλοι μας το κάνουμε
περισσότερο απ' όσο νομίζουμε.
περισσότερο απ' όσο νομίζουμε.
05:23
Back when I was burned out,
105
311563
1595
Τότε που είχα εξαντληθεί,
05:25
I decided to keep a journal for a week
106
313182
2627
αποφάσισα να κρατήσω
ημερολόγιο για μια εβδομάδα
ημερολόγιο για μια εβδομάδα
05:27
and document exactly how much time
I spent ruminating.
I spent ruminating.
107
315833
4085
και να καταγράφω ακριβώς πόση ώρα
περνούσα μηρυκάζοντας.
περνούσα μηρυκάζοντας.
05:31
And I was horrified by the results.
108
319942
2469
Και τα αποτελέσματα με τρόμαξαν.
05:34
It was over 30 minutes a night
when I was trying to fall asleep.
when I was trying to fall asleep.
109
322435
3413
Ήταν πάνω από 30 λεπτά κάθε βράδυ
όταν προσπαθούσα να αποκοιμηθώ.
όταν προσπαθούσα να αποκοιμηθώ.
05:38
My entire commute,
to and from my office --
to and from my office --
110
326157
3404
Όλο το πήγαινε-έλα στη δουλειά --
05:41
that was 45 minutes a day.
111
329585
1968
αυτό ήταν 45 λεπτά κάθε μέρα.
05:44
Totally checked out for 20 minutes
112
332125
2206
Την έκανα για 20 λεπτά
κατά τη διάρκεια του βραδινού
στο σπίτι ενός συναδέλφου.
στο σπίτι ενός συναδέλφου.
05:46
during the dinner party
at a colleague's house.
at a colleague's house.
113
334355
2571
05:48
Never got invited there again.
114
336950
1468
Δεν με ξανακάλεσε ποτέ.
05:50
(Laughter)
115
338442
1008
(Γέλια)
05:51
And 90 minutes during
a friend's "talent show"
a friend's "talent show"
116
339474
3698
Και 90 λεπτά κατά τη διάρκεια
του «Σόου Ταλέντων» ενός φίλου
του «Σόου Ταλέντων» ενός φίλου
05:55
that, coincidentally, was 90 minutes long.
117
343196
3248
που, παρεμπιπτόντως,
είχε διάρκεια 90 λεπτά.
είχε διάρκεια 90 λεπτά.
05:58
(Laughter)
118
346468
1182
(Γέλια)
05:59
In total, that week,
it was almost 14 hours.
it was almost 14 hours.
119
347674
4238
Συνολικά, εκείνη την εβδομάδα,
ήταν σχεδόν 14 ώρες.
ήταν σχεδόν 14 ώρες.
06:04
That's how much "downtime" I was losing
120
352484
2429
Τόσο χρόνο χαλάρωσης έχανα
06:06
to something that actually
increased my stress.
increased my stress.
121
354937
3029
σε κάτι που στην πραγματικότητα
αύξανε το άγχος μου.
αύξανε το άγχος μου.
06:09
Try keeping a journal for one week.
122
357990
1937
Κρατήστε ημερολόγιο για μία εβδομάδα.
06:11
See how much you do it.
123
359951
1533
Δείτε πόσο το κάνετε.
06:14
That's what made me realize
that I still loved my work.
that I still loved my work.
124
362085
3278
Αυτό με έκανε να συνειδητοποιήσω
ότι ακόμη αγαπούσα τη δουλειά μου.
ότι ακόμη αγαπούσα τη δουλειά μου.
06:17
But ruminating was destroying that love
125
365792
2785
Αλλά ο μηρυκασμός
κατέστρεφε αυτή την αγάπη
κατέστρεφε αυτή την αγάπη
06:20
and it was destroying
my personal life, too.
my personal life, too.
126
368601
3087
και κατέστρεφε και την προσωπική μου ζωή.
06:23
So I read every study I could find,
127
371712
2373
Έτσι διαβάζω κάθε έρευνα που έβρισκα,
06:26
and I went to war against my ruminations.
128
374109
2849
και ξεκίνησα το πόλεμο στον μηρυκασμό μου.
06:28
Now, habit change is hard.
129
376982
2507
Τώρα, η αλλαγή των συνηθειών
είναι δύσκολη.
είναι δύσκολη.
06:31
It took real diligence to catch myself
ruminating each time,
ruminating each time,
130
379513
3921
Χρειάστηκε πραγματική επιμέλεια να πιάσω
τον εαυτό μου να μηρυκάζει κάθε φορά,
τον εαυτό μου να μηρυκάζει κάθε φορά,
06:35
and real consistency
to make the new habits stick.
to make the new habits stick.
131
383458
3579
και πραγματική συνέπεια
για να κρατήσω τις νέες συνήθειες.
για να κρατήσω τις νέες συνήθειες.
06:39
But eventually, they did.
132
387061
1890
Αλλά στο τέλος, τις κράτησα.
06:41
I won my war against ruminating,
133
389378
2245
Κέρδισα τον πόλεμό μου
ενάντια στον μηρυκασμό,
ενάντια στον μηρυκασμό,
06:43
and I'm here to tell you
how you can win yours.
how you can win yours.
134
391647
2982
και είμαι εδώ για να σας πω
πώς να κερδίσετε τον δικό σας.
πώς να κερδίσετε τον δικό σας.
06:47
First, you need clear guardrails.
135
395235
3245
Πρώτα, χρειάζεστε ξεκάθαρα προστατευτικά.
06:50
You have to define
when you switch off every night,
when you switch off every night,
136
398823
2683
Πρέπει να ορίσετε πότε
θα απενεργοποιήσετε κάθε βράδυ,
θα απενεργοποιήσετε κάθε βράδυ,
06:53
when you stop working.
137
401530
1698
πότε θα σταματήσετε να εργάζεστε.
06:55
And you have to be strict about it.
138
403252
2333
Και πρέπει να είστε αυστηροί.
06:57
The rule I made to myself at the time
was that I was done at 8pm.
was that I was done at 8pm.
139
405950
5298
Ο κανόνας που έθεσα στον εαυτό μου τότε
ήταν να τελειώνω μέχρι τις 8 το βράδυ.
ήταν να τελειώνω μέχρι τις 8 το βράδυ.
07:03
And I forced myself to stick to it.
140
411617
2579
Και ανάγκασα τον εαυτό μου να το κρατήσει.
07:06
Now people say to me,
141
414220
1166
Τώρα ο κόσμος μου λέει,
07:07
"Really? You didn't return
a single email after 8pm?
a single email after 8pm?
142
415410
3920
«Αλήθεια; Δεν απάντησες ούτε
ένα μήνυμα μετά τις 8 το βράδυ;
ένα μήνυμα μετά τις 8 το βράδυ;
07:11
You didn't even look at your phone?"
143
419354
2279
Δεν κοίταξες καν το τηλέφωνό σου;
07:13
No, not once.
144
421657
2118
Όχι, ούτε μία φορά.
07:16
Because it was the '90s,
we didn't have smartphones.
we didn't have smartphones.
145
424292
2499
Επειδή ήταν η δεκαετία του '90,
δεν είχαμε έξυπνα τηλέφωνα.
δεν είχαμε έξυπνα τηλέφωνα.
07:18
(Laughter)
146
426815
1774
(Γέλια)
07:20
I got my first smartphone in 2007.
147
428613
2905
Πήρα το πρώτο μου έξυπνο τηλέφωνο το 2007.
07:23
You know, the iPhone had just come out,
148
431542
1897
Ξέρετε, μόλις είχε κυκλοφορήσει το iPhone,
07:25
and I wanted a phone
that was cool and hip.
that was cool and hip.
149
433463
2777
και ήθελα ένα κινητό
που να ήταν μοντέρνο και μουράτο.
που να ήταν μοντέρνο και μουράτο.
07:28
I got a BlackBerry.
150
436264
1651
Πήρα BlackBerry.
07:29
(Laughter)
151
437939
1160
(Γέλια)
07:31
I was excited, though,
152
439123
1174
Ήμουν ενθουσιασμένος,
07:32
you know, my first thought was,
"I get my emails wherever I am."
"I get my emails wherever I am."
153
440321
3333
ξέρετε, η πρώτη μου σκέψη ήταν, «Λαμβάνω
τα μηνύματά μου όπου και να είμαι».
τα μηνύματά μου όπου και να είμαι».
07:35
And 24 hours later,
154
443678
1476
Και μετά από 24 ώρες,
07:37
I was like, "I get my emails
wherever I am."
wherever I am."
155
445178
2579
«Λαμβάνω τα μηνύματά μου
όπου και να είμαι».
όπου και να είμαι».
07:39
(Laughter)
156
447781
1150
(Γέλια)
07:41
I mean, battling ruminations
was hard enough
was hard enough
157
449292
2048
Το να πολεμούμε τους
μηρυκασμούς είναι δύσκολο,
μηρυκασμούς είναι δύσκολο,
07:43
when they just invaded our thoughts.
158
451364
1864
όταν εισβάλουν στις σκέψεις μας.
07:45
But now they have this Trojan horse,
159
453252
2221
Αλλά τώρα έχουν αυτό τον Δούρειο Ίππο,
τα κινητά μας, για να κρύβονται μέσα τους.
07:47
our phones, to hide within.
160
455497
1747
07:49
And each time we just look
at our phone after hours,
at our phone after hours,
161
457268
3015
Και κάθε φορά που απλώς κοιτάμε
τα κινητά μας μετά τη δουλειά,
τα κινητά μας μετά τη δουλειά,
07:52
we can be reminded of work
162
460307
1699
μας υπενθυμίζεται η δουλειά
07:54
and ruminative thoughts can slip out
163
462030
2246
και βγαίνουν οι μηρυκαστικές σκέψεις
07:56
and slaughter our evening or weekend.
164
464300
2380
και καταστρέφουν το βράδυ μας
ή το σαββατοκύριακό μας.
ή το σαββατοκύριακό μας.
07:59
So, when you switch off,
165
467211
1865
Έτσι, όταν απενεργοποιείστε,
08:01
switch off your email notifications.
166
469100
2293
απενεργοποιήσετε
και τις ειδοποιήσεις σας.
και τις ειδοποιήσεις σας.
08:03
And if you have to check them,
decide on when to do it,
decide on when to do it,
167
471417
2937
Και αν πρέπει να τις τσεκάρετε,
αποφασίστε πότε θα το κάνετε,
αποφασίστε πότε θα το κάνετε,
08:06
so it doesn't interfere with your plans,
168
474378
1974
έτσι ώστε να μην επηρεάζει τα σχέδιά σας,
08:08
and do it only then.
169
476376
1333
και κάντε το μόνο τότε.
08:10
Cell phones aren't the only way
technology is empowering rumination,
technology is empowering rumination,
170
478449
4737
Τα κινητά δεν είναι η μοναδική τεχνολογία
που ενδυναμώνει τον μηρυκασμό,
που ενδυναμώνει τον μηρυκασμό,
08:15
because we have
an even bigger fight coming.
an even bigger fight coming.
171
483210
2524
επειδή έρχεται μια ακόμη μεγαλύτερη μάχη.
08:18
Telecommuting has increased
115 percent over the past decade.
115 percent over the past decade.
172
486211
4544
Η τηλε-εργασία έχει αυξηθεί κατά
115 τοις εκατό την τελευταία δεκαετία.
115 τοις εκατό την τελευταία δεκαετία.
08:23
And it's expected to increase
even more dramatically going forward.
even more dramatically going forward.
173
491159
3533
Και αναμένεται να αυξηθεί
ακόμη περισσότερο στο μέλλον.
ακόμη περισσότερο στο μέλλον.
08:27
More and more of us
are losing our physical boundary
are losing our physical boundary
174
495088
3269
Όλο και πιο πολλοί από εμάς
χάνουμε το φυσικό όριο
χάνουμε το φυσικό όριο
08:30
between work and home.
175
498381
1928
μεταξύ της δουλειάς και του σπιτιού.
08:32
And that means that reminders of work
176
500704
1857
Αυτό σημαίνει ότι
υπενθυμίσεις της δουλειάς
υπενθυμίσεις της δουλειάς
08:34
will be able to trigger ruminations
from anywhere in our home.
from anywhere in our home.
177
502585
3334
θα μπορούν να επαναφέρουν μηρυκασμούς
από οπουδήποτε στο σπίτι μας.
από οπουδήποτε στο σπίτι μας.
08:38
When we lack a physical boundary
between work and home,
between work and home,
178
506577
4034
Όταν δεν υπάρχει φυσικό όριο
μεταξύ της δουλειάς και του σπιτιού,
μεταξύ της δουλειάς και του σπιτιού,
08:42
we have to create a psychological one.
179
510635
2635
πρέπει να δημιουργήσουμε ένα ψυχολογικό.
08:45
We have to trick our mind
180
513294
1929
Πρέπει να ξεγελάσουμε το μυαλό μας
08:47
into defining work and nonwork
times and spaces.
times and spaces.
181
515247
3975
ώστε να προσδιορίσουμε χρόνους και χώρους
σε δουλειά και μη δουλειά.
σε δουλειά και μη δουλειά.
08:51
So here's how you do that.
182
519588
1361
Να πώς θα το κάνετε αυτό.
08:52
First, create a defined
work zone in your home,
work zone in your home,
183
520973
3928
Πρώτα, δημιουργήστε μια προσδιορισμένη
ζώνη εργασίας στο σπίτι σας,
ζώνη εργασίας στο σπίτι σας,
08:56
even if it's tiny,
184
524925
1333
ακόμη κι αν είναι μικρή,
08:58
and try to work only there.
185
526282
1800
και προσπαθήστε να δουλεύετε μόνο εκεί.
09:00
Try not to work on the living room couch
186
528711
2039
Προσπαθήστε να μη δουλεύετε στον καναπέ
09:02
or on the bed
187
530774
1165
ή στο κρεβάτι
09:03
because really, those areas
should be associated
should be associated
188
531963
2264
επειδή αυτοί οι χώροι
θα πρέπει να συσχετίζονται
θα πρέπει να συσχετίζονται
09:06
with living and ... bedding.
189
534251
1922
με το καθισιό και την ... ξάπλα.
09:08
(Laughter)
190
536838
1000
(Γέλια)
09:09
Next, when you're working from home,
191
537862
2397
Μετά, όταν δουλεύετε από το σπίτι,
09:12
wear clothes you only wear
when you're working.
when you're working.
192
540283
2770
φορέστε ρούχα που φοράτε
μόνο όταν δουλεύετε.
μόνο όταν δουλεύετε.
09:15
And then at the end of the day,
193
543077
1525
Και στο τέλος της ημέρας,
09:16
change clothes,
194
544626
1197
αλλάξτε ρούχα,
09:17
and use music and lighting
to shift the atmosphere
to shift the atmosphere
195
545847
3706
χρησιμοποιήστε μουσική και φωτισμό
για να αλλάξετε την ατμόσφαιρα
για να αλλάξετε την ατμόσφαιρα
09:21
from work to home.
196
549577
1958
από τη δουλειά στο σπίτι.
09:23
Make it a ritual.
197
551559
1301
Κάντε το τελετουργικό.
Τώρα, ίσως μερικοί από εσάς
να το θεωρήσουν ανόητο.
να το θεωρήσουν ανόητο.
09:24
Now, some of you might think that's silly.
198
552884
2286
09:27
That changing clothes and lighting
199
555194
1815
Ότι το να αλλάξω ρούχα και φωτισμό
09:29
will convince my mind
I'm no longer at work.
I'm no longer at work.
200
557033
2613
θα πείσει το μυαλό μου
ότι δεν είμαι πλέον στη δουλειά.
ότι δεν είμαι πλέον στη δουλειά.
09:31
Trust me, your mind will fall for it.
201
559670
2431
Πιστέψτε με, το μυαλό σας θα το χάψει.
09:34
Because we are really smart,
our mind is really stupid.
our mind is really stupid.
202
562125
2621
Επειδή είμαστε πολύ έξυπνοι,
το μυαλό μας είναι πολύ χαζό.
το μυαλό μας είναι πολύ χαζό.
09:36
(Laughter)
203
564770
1015
(Γέλια)
09:37
It falls for random associations
all the time, right?
all the time, right?
204
565809
2487
Χάφτει συνεχώς τυχαίες σχέσεις, σωστά;
09:40
I mean, that's why Pavlov's dog
began drooling at the sound of a bell.
began drooling at the sound of a bell.
205
568320
3552
Γι' αυτό άρχιζαν να τρέχουν τα σάλια του
σκύλου του Παβλόφ μόλις άκουγε κουδούνι.
σκύλου του Παβλόφ μόλις άκουγε κουδούνι.
09:44
And why TED speakers begin sweating
at the sight of a red circle.
at the sight of a red circle.
206
572204
3413
Και γιατί οι ομιλητές TED αρχίζουν να
ιδρώνουν μόλις βλέπουν έναν κόκκινο κύκλο.
ιδρώνουν μόλις βλέπουν έναν κόκκινο κύκλο.
09:47
(Laughter)
207
575641
1404
(Γέλια)
09:49
Now those things will help,
208
577069
1651
Αυτά τα πράγματα θα βοηθήσουν,
09:50
but ruminations will still invade.
209
578744
2278
αλλά οι μηρυκασμοί
θα συνεχίσουν να εισβάλλουν.
θα συνεχίσουν να εισβάλλουν.
09:53
And when they do, you have to convert them
210
581046
2579
Και όταν το κάνουν,
θα πρέπει να τους μετατρέψετε
θα πρέπει να τους μετατρέψετε
09:55
into productive forms of thinking,
like problem-solving.
like problem-solving.
211
583649
3486
σε παραγωγικούς τρόπους σκέψης,
όπως την επίλυση προβλημάτων.
όπως την επίλυση προβλημάτων.
09:59
My patient Sally is a good example.
212
587611
2246
Η ασθενής μου η Σάλι
είναι ένα καλό παράδειγμα.
είναι ένα καλό παράδειγμα.
10:01
Sally was given
the promotion of a lifetime,
the promotion of a lifetime,
213
589881
3048
Έδωσαν στην Σάλι
την προαγωγή της ζωής της,
την προαγωγή της ζωής της,
10:04
but it came with a price.
214
592953
1825
αλλά είχε ένα τίμημα.
10:06
She was no longer able
to pick up her daughter
to pick up her daughter
215
594802
2222
Δεν μπορούσε πλέον να πάρει την κόρη της
10:09
from school every day,
216
597048
1189
από το σχολείο κάθε μέρα,
10:10
and that broke her heart.
217
598261
1801
και αυτό τη στεναχωρούσε.
10:12
So she came up with a plan.
218
600086
1762
Έτσι σκέφτηκε ένα σχέδιο.
10:13
Every Tuesday and Thursday,
Sally left work early,
Sally left work early,
219
601872
3555
Κάθε Τρίτη και Πέμπτη, η Σάλι έφευγε
νωρίτερα από τη δουλειά,
νωρίτερα από τη δουλειά,
10:17
picked up her daughter from school,
220
605451
1929
έπαιρνε την κόρη της από το σχολείο,
10:19
played with her, fed her,
bathed her and put her to bed.
bathed her and put her to bed.
221
607404
4393
έπαιζε μαζί της, την τάιζε,
την έκανε μπάνιο και την έβαζε για ύπνο.
την έκανε μπάνιο και την έβαζε για ύπνο.
10:23
And then she went back to the office
222
611821
1745
Και μετά επέστρεφε στο γραφείο
10:25
and worked past midnight to catch up.
223
613590
2467
και δούλευε μέχρι μετά τα μεσάνυχτα
για να τα προλάβει.
για να τα προλάβει.
10:28
Only, Sally's rumination journal indicated
224
616908
2987
Μόνο που το ημερολόγιο
μηρυκασμού της Σάλι έδειχνε
μηρυκασμού της Σάλι έδειχνε
10:31
she spent almost every minute
of her quality time with her daughter
of her quality time with her daughter
225
619919
3960
ότι περνούσε σχεδόν κάθε λεπτό
από τον ποιοτικό χρόνο με την κόρη της
από τον ποιοτικό χρόνο με την κόρη της
10:35
ruminating about how much
work she had to do.
work she had to do.
226
623903
3015
μηρυκάζοντας πόση δουλειά είχε να κάνει.
10:38
Ruminations often deny us
our most precious moments.
our most precious moments.
227
626942
3952
Ο μηρυκασμός συχνά μας κλέβει
τις πιο πολύτιμες στιγμές μας.
τις πιο πολύτιμες στιγμές μας.
10:43
Sally's rumination,
"I have so much work to do,"
"I have so much work to do,"
228
631657
3191
Ο μηρυκασμός της Σάλι,
«Έχω τόση πολλή δουλειά»,
«Έχω τόση πολλή δουλειά»,
10:46
is a very common one.
229
634872
1326
είναι πολύ συνηθισμένος.
10:48
And like all of them,
230
636222
1206
Και όπως όλοι τους,
10:49
it's useless and it's harmful,
231
637452
1912
είναι άχρηστος και επιβλαβής,
10:51
because we'd never think it
when we're at work, getting stuff done.
when we're at work, getting stuff done.
232
639388
3666
επειδή δεν θα το σκεφτόμασταν ποτέ
στη δουλειά, ενώ κάνουμε πράγματα.
στη δουλειά, ενώ κάνουμε πράγματα.
10:55
We think it when we're outside of work,
233
643452
2006
Το σκεφτόμαστε εκτός εργασίας,
10:57
when we're trying to relax
or do things that we find meaningful,
or do things that we find meaningful,
234
645482
3071
όταν προσπαθούμε να χαλαρώσουμε
ή να κάνουμε πράγματα με νόημα,
ή να κάνουμε πράγματα με νόημα,
11:00
like playing with our children,
235
648577
1500
όπως να παίξουμε με τα παιδιά μας,
11:02
or having a date night with our partner.
236
650101
2317
ή να βγούμε ένα ραντεβού
με τον σύντροφό μας.
με τον σύντροφό μας.
11:05
To convert a ruminative thought
into a productive one,
into a productive one,
237
653038
3291
Για να μετατρέψετε
μια μηρυκαστική σκέψη σε παραγωγική,
μια μηρυκαστική σκέψη σε παραγωγική,
11:08
you have to pose it
as a problem to be solved.
as a problem to be solved.
238
656353
3000
θα πρέπει να τη θέσετε
σαν ένα πρόβλημα προς επίλυση.
σαν ένα πρόβλημα προς επίλυση.
11:11
The problem-solving version
of "I have so much work to do"
of "I have so much work to do"
239
659710
3349
Η εκδοχή επίλυσης προβλήματος
του «Έχω πολλή δουλειά»
του «Έχω πολλή δουλειά»
11:15
is a scheduling question.
240
663083
1690
είναι μια ερώτηση προγραμματισμού.
11:16
Like, "Where in my schedule can I fit
the tasks that are troubling me?"
the tasks that are troubling me?"
241
664797
3589
Όπως, «Πού μπορώ να βάλω
στο πρόγραμμά μου αυτά που με απασχολούν;»
στο πρόγραμμά μου αυτά που με απασχολούν;»
11:20
Or, "What can I move in my schedule
to make room for this more urgent thing?"
to make room for this more urgent thing?"
242
668775
4103
Ή, «Τι να μετακινήσω στο πρόγραμμά μου
για να έχω χρόνο γι' αυτό το πιο επείγον;»
για να έχω χρόνο γι' αυτό το πιο επείγον;»
11:24
Or even, "When do I have 15 minutes
to go over my schedule?"
to go over my schedule?"
243
672902
4151
Ή ακόμη, «Πότε έχω 15 λεπτά
για να ξαναδώ το πρόγραμμά μου;»
για να ξαναδώ το πρόγραμμά μου;»
11:29
All those are problems that can be solved.
244
677673
3007
Όλα αυτά είναι προβλήματα
που μπορούν να λυθούν.
που μπορούν να λυθούν.
11:33
"I have so much work to do" is not.
245
681109
2738
Το «Έχω πολλή δουλειά» δεν είναι.
11:37
Battling rumination is hard,
246
685276
2360
Η μάχη με τον μηρυκασμό είναι δύσκολη,
11:39
but if you stick to your guardrails,
247
687660
2048
αλλά αν προσέξετε τα όριά σας,
11:41
if you ritualize the transition
from work to home,
from work to home,
248
689732
3468
αν κάνετε τελετουργικό την μετάβαση
από τη δουλειά στο σπίτι,
από τη δουλειά στο σπίτι,
11:45
and if you train yourself
to convert ruminations
to convert ruminations
249
693224
2714
και αν εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας
να μετατρέπει τους μηρυκασμούς
να μετατρέπει τους μηρυκασμούς
11:47
into productive forms of thinking,
250
695962
2133
σε παραγωγικούς τρόπους σκέψης,
11:50
you will succeed.
251
698119
1150
θα επιτύχετε.
11:51
Banishing ruminations
truly enhanced my personal life,
truly enhanced my personal life,
252
699950
3500
Το να διώξω τους μηρυκασμούς βελτίωσε
πραγματικά την προσωπική μου ζωή,
πραγματικά την προσωπική μου ζωή,
11:55
but what it enhanced even more
253
703474
2682
αλλά αυτό που βελτιώθηκε ακόμη περισσότερο
11:58
was the joy and satisfaction
I get from my work.
I get from my work.
254
706180
3508
ήταν η χαρά και ικανοποίηση
που παίρνω από τη δουλειά μου.
που παίρνω από τη δουλειά μου.
12:02
Ground zero for creating
a healthy work-life balance
a healthy work-life balance
255
710442
3587
Το σημείο εκκίνησης για τη δημιουργία
μιας υγιούς ισορροπίας δουλειάς-ζωής
μιας υγιούς ισορροπίας δουλειάς-ζωής
12:06
is not in the real world.
256
714053
1961
δεν είναι στον πραγματικό κόσμο.
12:08
It's in our head.
257
716038
1404
Είναι στο κεφάλι μας.
12:09
It's with ruminating.
258
717466
1400
Έχει να κάνει με τον μηρυκασμό.
12:11
If you want to reduce your stress
and improve your quality of life,
and improve your quality of life,
259
719276
3873
Αν θέλετε να μειώσετε τον άγχος και
να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας,
να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας,
12:15
you don't necessarily have to change
your hours or your job.
your hours or your job.
260
723173
3827
δεν χρειάζεται απαραίτητα
να αλλάξετε τις ώρες σας ή τη ζωή σας.
να αλλάξετε τις ώρες σας ή τη ζωή σας.
12:19
You just have to change how you think.
261
727024
2299
Πρέπει απλώς να αλλάξετε
τον τρόπο που σκέφτεστε.
τον τρόπο που σκέφτεστε.
12:22
Thank you.
262
730016
1151
Σας ευχαριστώ.
12:23
(Applause)
263
731191
4721
(Χειροκρότημα)
ABOUT THE SPEAKER
Guy Winch - Psychologist, authorGuy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches.
Why you should listen
Guy Winch is a licensed psychologist who works with individuals, couples and families. As an advocate for psychological health, he has spent the last two decades adapting the findings of scientific studies into tools his patients, readers and audience members can use to enhance and maintain their mental health. As an identical twin with a keen eye for any signs of favoritism, he believes we need to practice emotional hygiene with the same diligence with which we practice personal and dental hygiene.
His recent book, Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, has been translated in 24 languages. He writes the popular "Squeaky Wheel Blog" on PsychologyToday.com, and he is the author of The Squeaky Wheel: Complaining the Right Way to Get Results, Improve Your Relationships and Enhance Self-Esteem. His new book, How to Fix a Broken Heart, was published by TED Books/Simon & Schuster in 2017. He has also dabbled in stand-up comedy.
Guy Winch | Speaker | TED.com