TED Salon Brightline Initiative
Guy Winch: How to turn off work thoughts during your free time
Guy Winch: Boş zamanlarınızda iş düşüncelerini nasıl uzaklaştırırsınız
Filmed:
Readability: 3.7
1,700,154 views
Tükenmiş mi hissediyorsunuz? Psikolog Guy Winch'e göre bunun sebebi işinizi düşünerek çok fazla zaman harcamanız olabilir. Gerçekten rahatlamanıza ve işten sonra deşarj olmanıza yardım edecek üç basit teknikle bir sonraki günün görevleri ve iş yeri gerginlikleri hakkında endişelenmekten nasıl kurtulacağınızı öğrenin.
Guy Winch - Psychologist, author
Guy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches. Full bio
Guy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
I wanted to be a psychologist
since I was a teenager,
since I was a teenager,
0
1175
3888
Gençliğimden bu yana
hep psikolog olmak istemiştim
hep psikolog olmak istemiştim
00:17
and I spent years pursuing that one goal.
1
5087
2734
ve bu tek amaç peşinde yıllar harcadım.
00:20
I opened my private practice
as soon as I was licensed.
as soon as I was licensed.
2
8429
3317
Lisansımı alır almaz da
kendi ofisimi açtım.
kendi ofisimi açtım.
00:24
It was a risky move, not getting a day job
at a hospital or a clinic,
at a hospital or a clinic,
3
12469
4038
Bir hastanede düzenli bir işe girmektense
bu yaptığım riskliydi
bu yaptığım riskliydi
00:28
but within one year,
my practice was doing quite well
my practice was doing quite well
4
16531
2895
ama bir yıl içinde işim çok iyi gidiyordu
00:31
and I was making more money
than I ever made before.
than I ever made before.
5
19802
3392
ve daha önce hiç kazanmadığım kadar
para kazanıyordum.
para kazanıyordum.
00:35
Of course, I was a full-time
student my entire life.
student my entire life.
6
23691
3008
Tabii hayatım boyunca
tam zamanlı öğrenciydim.
tam zamanlı öğrenciydim.
00:38
(Laughter)
7
26723
1043
(Gülme sesleri)
00:39
I could have worked at McDonald's
8
27790
1597
McDonalds'da çalışarak da
00:41
and made more money
than I ever made before.
than I ever made before.
9
29411
2780
daha önce hiç kazanmadığım
kadar kazanabilirdim.
kadar kazanabilirdim.
00:44
That one-year mark
came on a Friday night in July.
came on a Friday night in July.
10
32215
3874
Temmuz ayının bir Cuma günü
tam bir yılı doldurdum.
tam bir yılı doldurdum.
00:48
I walked home to my apartment
11
36394
1659
Evime yürüdüm
00:50
and got into the elevator with a neighbor
who was a doctor in the ER.
who was a doctor in the ER.
12
38077
3849
ve acil serviste doktor olan
komşumla asansöre bindim.
komşumla asansöre bindim.
00:54
The elevator rose,
13
42529
1548
Asansör yükseldi,
00:56
then it shuddered
and stalled between floors.
and stalled between floors.
14
44101
3222
sonra sarsıldı ve iki kat arasında kaldı.
00:59
And the man who dealt
with emergencies for a living
with emergencies for a living
15
47347
3048
Ve işi acil durumlarla baş etmek olan adam
01:02
began poking at the buttons
and banging on the door, saying,
and banging on the door, saying,
16
50419
2894
düğmelere basarak ve kapıya vurarak
01:05
"This is my nightmare,
this is my nightmare!"
this is my nightmare!"
17
53337
2325
''Kabusum başıma geldi!'' diyordu.
01:08
And I was like,
"And this is my nightmare."
"And this is my nightmare."
18
56061
2040
''Bu da benim kabusum'' diye iç geçirdim.
01:10
(Laughter)
19
58125
2949
(Gülme sesleri)
01:13
I felt terrible afterwards, though.
20
61577
2331
Sonrasında çok kötü hissettim ama.
01:15
Because I wasn't panicked
21
63932
1786
Çünkü panik yapmamıştım
01:17
and I knew what to say to calm him down.
22
65742
2746
ve onu sakinleştirmek için
ne söyleyeceğimi biliyordum.
ne söyleyeceğimi biliyordum.
01:20
I was just too depleted to do it,
23
68512
2245
Sadece yapamayacak kadar tükenmiştim,
01:22
I had nothing left to give,
and that confused me.
and that confused me.
24
70781
4755
içimde bunu yapacak enerji yoktu
ve bu beni düşündürdü.
ve bu beni düşündürdü.
01:28
After all, I was finally living my dream,
25
76167
2476
Ne de olsa hayalimi yaşıyordum,
01:30
so why wasn't I happy?
26
78667
1968
o zaman niçin mutlu değildim?
01:33
Why did I feel so burned out?
27
81278
2555
Bu tükenmişlik nereden geliyordu?
01:36
For a few terrible weeks,
28
84714
1998
Birkaç hafta çok kötü geçti,
01:38
I questioned whether I'd made a mistake.
29
86736
2873
acaba hata mı yaptım diye
kendimi sorguladım.
kendimi sorguladım.
01:41
What if I had chosen the wrong profession?
30
89633
2643
Hadi yanlış mesleği seçtiysem?
01:44
What if I had spent my entire life
pursuing the wrong career?
pursuing the wrong career?
31
92300
4308
Hadi yanlış kariyer peşinde
hayatımı harcamışsam?
hayatımı harcamışsam?
01:49
But then I realized, no,
I still loved psychology.
I still loved psychology.
32
97639
3556
Ama sonra hayır dedim,
hâlâ psikolojiyi seviyorum.
hâlâ psikolojiyi seviyorum.
01:53
The problem wasn't the work
I did in my office.
I did in my office.
33
101718
3191
Sorun, ofisimde yaptığım iş değildi.
01:57
It was the hours I spent
ruminating about work
ruminating about work
34
105260
3587
Sorun, evdeyken iş düşünerek
harcadığım saatlerdi.
harcadığım saatlerdi.
02:00
when I was home.
35
108871
1277
02:02
I closed the door
to my office every night,
to my office every night,
36
110172
2072
Her akşam ofisimin kapısını kapıyordum
02:04
but the door in my head remained wide-open
37
112268
3670
ama kafamın içindeki kapı
tamamen açık kalıyordu
tamamen açık kalıyordu
02:07
and the stress just flooded in.
38
115962
2066
ve kapıdan içeri stres geliyordu.
02:10
That's the interesting thing
about work stress.
about work stress.
39
118938
2761
İş stresinin ilginç yanı da bu.
02:14
We don't really experience
much of it at work.
much of it at work.
40
122033
3465
İş esnasında çoğunu hissetmiyoruz.
02:17
We're too busy.
41
125522
1300
Çok meşgulüz.
02:18
We experience it outside of work,
42
126846
3033
Bunu iş dışında hissediyoruz,
02:21
when we are commuting,
43
129903
1500
işe gidip gelirken,
02:23
when we're home,
44
131427
1415
evdeyken,
02:24
when we're trying to rejuvenate.
45
132866
2333
dinlenmeye çalışırken.
02:27
It is important to recover
in our spare time,
in our spare time,
46
135223
2594
Boş zamanımızda yenilenmek çok önemli,
02:29
to de-stress and do things we enjoy,
47
137841
2720
stresi üzerimizden atıp
sevdiğimiz şeyler yapmak
sevdiğimiz şeyler yapmak
02:32
and the biggest obstruction
we face in that regard is ruminating.
we face in that regard is ruminating.
48
140585
4064
ve bunun önündeki en büyük engelimiz
derin derin iş düşünmek.
derin derin iş düşünmek.
02:36
Because each time we do it,
49
144673
1833
Çünkü bunu her yaptığımızda
02:38
we're actually activating
our stress response.
our stress response.
50
146530
3230
stres tepkimemizi aktive ediyoruz.
02:41
Now, to ruminate means to chew over.
51
149784
2927
Derin derin düşünmek
İngilizcede ayrıca geviş getirmek demek.
İngilizcede ayrıca geviş getirmek demek.
02:45
The word refers
to how cows digest their food.
to how cows digest their food.
52
153014
3171
Kelime, ineklerin yiyeceklerini
nasıl sindirdiğini anlatıyor.
nasıl sindirdiğini anlatıyor.
02:49
For those of you unfamiliar
with the joys of cow digestion,
with the joys of cow digestion,
53
157090
4127
İnek sindiriminin keyfine
aşina olmayanlar için,
aşina olmayanlar için,
02:53
cows chew,
54
161241
1546
inekler önce çiğner,
02:54
then they swallow,
55
162811
1271
sonra yutar,
02:56
then they regurgitate it back up
and chew it again.
and chew it again.
56
164106
3012
sonra da onu tekrar ağzına getirir
ve yeniden çiğner.
ve yeniden çiğner.
02:59
(Laughter)
57
167142
1089
(Gülme sesleri)
03:00
It's disgusting.
58
168255
1160
İğrenç.
03:01
(Laughter)
59
169439
1007
(Gülme sesleri)
03:02
But it works for cows.
60
170470
1468
Ama inekler için işe yarıyor.
03:03
(Laughter)
61
171962
1036
(Gülme sesleri)
03:05
It does not work for humans.
62
173022
2397
İnsanlar için değil ama.
03:07
Because what we chew over
are the upsetting things,
are the upsetting things,
63
175443
3293
Çünkü bizim geviş getirdiğimiz konular,
moral bozan konular,
moral bozan konular,
03:10
the distressing things,
64
178760
1674
stresli konular
03:12
and we do it in ways
that are entirely unproductive.
that are entirely unproductive.
65
180458
4087
ve bunu tamamen üretken
olmayan yollarla yapıyoruz.
olmayan yollarla yapıyoruz.
03:16
It's the hours we spend
obsessing about tasks we didn't complete
obsessing about tasks we didn't complete
66
184934
4080
Bitirmediğimiz görevleri kafaya takarak
veya iş arkadaşımızla bir gerginlik
üstüne endişelenerek saatler harcıyoruz.
üstüne endişelenerek saatler harcıyoruz.
03:21
or stewing about tensions
with a colleague,
with a colleague,
67
189038
3269
03:24
or anxiously worrying about the future,
68
192331
1877
Gelecekten kaygılanıyoruz.
03:26
or second-guessing decisions we've made.
69
194232
2399
Verdiğimiz kararları tekrar düşünüyoruz.
03:29
Now there's a lot of research
on how we think about work
on how we think about work
70
197463
3976
İşte olmadığımız zamanlar
işi nasıl düşündüğümüzle ilgili
işi nasıl düşündüğümüzle ilgili
03:33
when we are not at work,
71
201463
2349
pek çok araştırma var
03:35
and the findings are quite alarming.
72
203836
2400
ve bulgular endişe verici.
03:38
Ruminating about work,
73
206589
1359
İşi derin derin düşünmek,
03:39
replaying the same thoughts and worries
over and over again,
over and over again,
74
207972
4276
tekrar tekrar aynı düşünce
ve kaygıları kafada canlandırmak
ve kaygıları kafada canlandırmak
03:44
significantly disrupts our ability
to recover and recharge in the off hours.
to recover and recharge in the off hours.
75
212272
5555
dinlenme saatlerimizde yenilenip
deşarj olmamızı büyük ölçüde baltalıyor.
deşarj olmamızı büyük ölçüde baltalıyor.
03:49
The more we ruminate about work
when we're home,
when we're home,
76
217851
2860
Evdeyken iş hakkında ne kadar düşünürsek
03:52
the more likely we are
to experience sleep disturbances,
to experience sleep disturbances,
77
220735
3651
o kadar uyku bozuklukları yaşıyoruz,
03:56
to eat unhealthier foods
78
224410
2237
daha sağlıksız yiyecekler yiyoruz
ve daha kötü bir modda yaşıyoruz.
03:58
and to have worse moods.
79
226671
1476
04:00
It may even increase our risk
of cardiovascular disease
of cardiovascular disease
80
228171
4492
Hatta kardiyovasküler hastalık
riskimizi de arttırabilir
riskimizi de arttırabilir
04:04
and of impairing
our executive functioning,
our executive functioning,
81
232687
2944
ve idari işlevlerimizi kısıtlayabilir,
04:07
the very skill sets we need
to do our jobs well.
to do our jobs well.
82
235655
2833
işimizi yapabilmek için gereken
en temel yetenek setimizi.
en temel yetenek setimizi.
04:10
Not to mention the toll it takes
on our relationships and family lives,
on our relationships and family lives,
83
238512
3459
İlişki ve aile hayatlarımızda
yaptığı etkiden bahsetmiyorum bile
yaptığı etkiden bahsetmiyorum bile
04:13
because people around us can tell
we're checked out and preoccupied.
we're checked out and preoccupied.
84
241995
4040
çünkü çevremizdeki insanlar
dalgın ve endişeli olduğumuzu bilirler.
dalgın ve endişeli olduğumuzu bilirler.
04:18
Now, those same studies found
85
246591
1929
Aynı çalışmalar şunu da gösterdi ki
04:20
that while ruminating
about work when we're home
about work when we're home
86
248544
2912
evdeyken iş hakkında düşünmek
04:23
damages our emotional well-being,
87
251480
2453
duygusal iyiliğimizi de zedeliyor,
04:25
thinking about work in creative
or problem-solving ways does not.
or problem-solving ways does not.
88
253957
4753
ama işi yaratıcı veya sorun çözücü
şekilde düşünmek değil.
şekilde düşünmek değil.
04:31
Because those kinds of thinking
do not elicit emotional distress
do not elicit emotional distress
89
259116
4151
Çünkü bu tarz düşünme
duygusal stres ortaya çıkarmıyor
duygusal stres ortaya çıkarmıyor
04:35
and, more importantly,
they're in our control.
they're in our control.
90
263291
2857
ve daha da önemlisi bizim kontrolümüzde.
04:38
We can decide whether
to respond to an email
to respond to an email
91
266807
2212
Bir epostaya yanıt verip vermemeyi
04:41
or leave it till morning,
92
269043
1939
veya sabaha bırakmayı düşünebiliriz
04:43
or whether we want to brainstorm
about work projects that excite us.
about work projects that excite us.
93
271006
3515
veya bizi heyecan veren iş projeleri
hakkında beyin fırtınası yapabiliriz.
hakkında beyin fırtınası yapabiliriz.
04:47
But ruminations are involuntary.
94
275085
2568
Ancak derin düşünmek istem dışı.
04:50
They're intrusive.
95
278217
1200
Davetsiz gelen bir davranış.
04:51
They pop into our head
when we don't want them to.
when we don't want them to.
96
279741
2786
İstemediğimiz anda aklımıza geliyorlar.
04:54
They upset us when
we don't want to be upset.
we don't want to be upset.
97
282551
3246
Öyle olmak istemediğimiz hâlde
moralimizi bozuyorlar.
moralimizi bozuyorlar.
04:57
They switch us on
when we are trying to switch off.
when we are trying to switch off.
98
285821
4047
İş konusunu kapatmaya çalıştığımızda
bizi buna açık tutuyorlar.
bizi buna açık tutuyorlar.
05:01
And they are very difficult to resist,
99
289892
2976
Karşı koymak da çok zor
05:04
because thinking of all
our unfinished tasks feels urgent.
our unfinished tasks feels urgent.
100
292892
3752
çünkü bitmemiş tüm görevlerimizi
düşünmek acil hissi veriyor.
düşünmek acil hissi veriyor.
05:09
Anxiously worrying about the future
feels compelling.
feels compelling.
101
297082
3468
Gelecekten kaygı duymak
çok güçlü bir his.
çok güçlü bir his.
05:13
Ruminating always feels
like we're doing something important,
like we're doing something important,
102
301069
4080
Her zaman önemli bir şey
yapıyormuşuz gibi hissettiriyor
yapıyormuşuz gibi hissettiriyor
05:17
when in fact, we're doing
something harmful.
something harmful.
103
305173
2655
ama aslında zararlı bir şey yapıyoruz.
05:20
And we all do it far more than we realize.
104
308134
2800
Ve bunu sandığımızdan
çok daha fazla yapıyoruz.
çok daha fazla yapıyoruz.
05:23
Back when I was burned out,
105
311563
1595
Ben tükenmişlik yaşadığımda
05:25
I decided to keep a journal for a week
106
313182
2627
bir hafta boyunca
bir günlük tutmaya karar vermiştim
bir günlük tutmaya karar vermiştim
05:27
and document exactly how much time
I spent ruminating.
I spent ruminating.
107
315833
4085
ve iş düşünerek ne kadar
zaman harcadığımı not alacaktım.
zaman harcadığımı not alacaktım.
05:31
And I was horrified by the results.
108
319942
2469
Sonuçlar beni dehşete düşürdü.
05:34
It was over 30 minutes a night
when I was trying to fall asleep.
when I was trying to fall asleep.
109
322435
3413
Her gece uyumaya çalışırken
en az yarım saatim gidiyordu.
en az yarım saatim gidiyordu.
05:38
My entire commute,
to and from my office --
to and from my office --
110
326157
3404
Tüm işe gidip gelme rutinim,
05:41
that was 45 minutes a day.
111
329585
1968
günde 45 dakika.
05:44
Totally checked out for 20 minutes
112
332125
2206
İş arkadaşımın evindeki
bir akşam yemeğinde
bir akşam yemeğinde
05:46
during the dinner party
at a colleague's house.
at a colleague's house.
113
334355
2571
tam 20 dakika daldım.
05:48
Never got invited there again.
114
336950
1468
Bir daha da davet edilmedim.
05:50
(Laughter)
115
338442
1008
(Gülme sesleri)
05:51
And 90 minutes during
a friend's "talent show"
a friend's "talent show"
116
339474
3698
Bir arkadaşın yetenek gösterisi
esnasında tam 90 dk daldım,
esnasında tam 90 dk daldım,
05:55
that, coincidentally, was 90 minutes long.
117
343196
3248
rastlantı bu ya,
onun da gösterisi tam 90 dakikaymış.
onun da gösterisi tam 90 dakikaymış.
05:58
(Laughter)
118
346468
1182
(Gülme sesleri)
05:59
In total, that week,
it was almost 14 hours.
it was almost 14 hours.
119
347674
4238
O hafta toplamda 14 saat kaybettim.
06:04
That's how much "downtime" I was losing
120
352484
2429
Aslında stresimi artıran bir şeye
06:06
to something that actually
increased my stress.
increased my stress.
121
354937
3029
üretken olamadığım
bunca zaman harcıyordum.
bunca zaman harcıyordum.
06:09
Try keeping a journal for one week.
122
357990
1937
Bir günlük tutmayı deneyin.
06:11
See how much you do it.
123
359951
1533
Ne kadar zaman verdiğinize bir bakın.
06:14
That's what made me realize
that I still loved my work.
that I still loved my work.
124
362085
3278
İşimi hâlâ sevdiğimi
bana fark ettiren şey de bu.
bana fark ettiren şey de bu.
06:17
But ruminating was destroying that love
125
365792
2785
Ama iş hakkında düşünmek
bu sevgiyi öldürüyordu,
bu sevgiyi öldürüyordu,
06:20
and it was destroying
my personal life, too.
my personal life, too.
126
368601
3087
kişisel hayatımı da öyle.
06:23
So I read every study I could find,
127
371712
2373
Ben de bulabildiğim tüm çalışmaları okudum
06:26
and I went to war against my ruminations.
128
374109
2849
ve derin düşüncelerime savaş açtım.
06:28
Now, habit change is hard.
129
376982
2507
İnsanın huyundan vazgeçmesi zor.
06:31
It took real diligence to catch myself
ruminating each time,
ruminating each time,
130
379513
3921
Kendimi derin düşüncelere dalmış
hâlde yakalamak gerçekten zahmetliydi
hâlde yakalamak gerçekten zahmetliydi
06:35
and real consistency
to make the new habits stick.
to make the new habits stick.
131
383458
3579
ve yeni alışkanlıkların devamını
sağlamak da istikrar gerektiriyordu.
sağlamak da istikrar gerektiriyordu.
06:39
But eventually, they did.
132
387061
1890
Ama devam ettiler.
06:41
I won my war against ruminating,
133
389378
2245
Düşüncelerime karşı savaşı kazandım.
06:43
and I'm here to tell you
how you can win yours.
how you can win yours.
134
391647
2982
Size de bunu nasıl
yapacağınızı anlatacağım.
yapacağınızı anlatacağım.
06:47
First, you need clear guardrails.
135
395235
3245
Önce bariyerlere ihtiyacınız var.
06:50
You have to define
when you switch off every night,
when you switch off every night,
136
398823
2683
Her gece tam olarak ne zaman
işi gerçekten bırakacağınıza
işi gerçekten bırakacağınıza
06:53
when you stop working.
137
401530
1698
karar vermelisiniz.
06:55
And you have to be strict about it.
138
403252
2333
Ve bu konuda katı olmalısınız.
06:57
The rule I made to myself at the time
was that I was done at 8pm.
was that I was done at 8pm.
139
405950
5298
Benim kendime tanıdığım süre
akşam 8'e kadardı.
akşam 8'e kadardı.
07:03
And I forced myself to stick to it.
140
411617
2579
Ve kendimi buna zorladım.
07:06
Now people say to me,
141
414220
1166
İnsanlar bana diyor ki
07:07
"Really? You didn't return
a single email after 8pm?
a single email after 8pm?
142
415410
3920
''Gerçekten mi? Saat 8'den sonra
bir eposta bile atmadın mı?
bir eposta bile atmadın mı?
07:11
You didn't even look at your phone?"
143
419354
2279
Telefonuna hiç bakmadın mı?''
07:13
No, not once.
144
421657
2118
Hayır, hem de hiç.
07:16
Because it was the '90s,
we didn't have smartphones.
we didn't have smartphones.
145
424292
2499
Çünkü 90'lı yıllardaydık,
akıllı telefon yoktu.
akıllı telefon yoktu.
07:18
(Laughter)
146
426815
1774
(Gülme sesleri)
07:20
I got my first smartphone in 2007.
147
428613
2905
2007 yılında ilk akıllı telefonumu aldım.
07:23
You know, the iPhone had just come out,
148
431542
1897
iPhone daha yeni çıkmıştı
07:25
and I wanted a phone
that was cool and hip.
that was cool and hip.
149
433463
2777
ve ben de havalı bir telefon istemiştim.
07:28
I got a BlackBerry.
150
436264
1651
BlackBerry aldım.
07:29
(Laughter)
151
437939
1160
(Gülme sesleri)
07:31
I was excited, though,
152
439123
1174
Çok sevinmiştim ama,
07:32
you know, my first thought was,
"I get my emails wherever I am."
"I get my emails wherever I am."
153
440321
3333
''Nereye gidersem gideyim
epostalarımı okuyorum'' havasındaydım.
epostalarımı okuyorum'' havasındaydım.
07:35
And 24 hours later,
154
443678
1476
24 saat geçince de
07:37
I was like, "I get my emails
wherever I am."
wherever I am."
155
445178
2579
''Nereye gidersem gideyim
epostalarımı okuyorum.''
epostalarımı okuyorum.''
07:39
(Laughter)
156
447781
1150
(Gülme sesleri)
07:41
I mean, battling ruminations
was hard enough
was hard enough
157
449292
2048
Düşüncelerimizi istila ettiklerinde
derin düşüncelerle savaşmak
yeterince zordu.
yeterince zordu.
07:43
when they just invaded our thoughts.
158
451364
1864
07:45
But now they have this Trojan horse,
159
453252
2221
Ama şimdi bir Truva atları vardı,
07:47
our phones, to hide within.
160
455497
1747
içine saklanacakları telefonlarımız.
07:49
And each time we just look
at our phone after hours,
at our phone after hours,
161
457268
3015
Mesai saatinden sonra
telefonlarımıza her baktığımızda
telefonlarımıza her baktığımızda
07:52
we can be reminded of work
162
460307
1699
bize iş hatırlatabilirler
07:54
and ruminative thoughts can slip out
163
462030
2246
ve derin düşünceler hakimiyet kazanıp
07:56
and slaughter our evening or weekend.
164
464300
2380
akşamımızı veya haftasonumuzu
mahvedebilir.
mahvedebilir.
07:59
So, when you switch off,
165
467211
1865
O yüzden paydos ettiğinizde
08:01
switch off your email notifications.
166
469100
2293
eposta bildirilerinizi de kapatın.
08:03
And if you have to check them,
decide on when to do it,
decide on when to do it,
167
471417
2937
Onları kontrol etmeniz gerektiğinde
zamanına siz karar verin ki
zamanına siz karar verin ki
08:06
so it doesn't interfere with your plans,
168
474378
1974
planlarınıza müdahele etmesin
08:08
and do it only then.
169
476376
1333
ve sadece o zaman yapın.
08:10
Cell phones aren't the only way
technology is empowering rumination,
technology is empowering rumination,
170
478449
4737
Cep telefonları, bu konuda
teknolojinin tek araçları değil
teknolojinin tek araçları değil
08:15
because we have
an even bigger fight coming.
an even bigger fight coming.
171
483210
2524
çünkü yaklaşan daha büyük bir savaş var.
08:18
Telecommuting has increased
115 percent over the past decade.
115 percent over the past decade.
172
486211
4544
İşe gidip gelirken internet kullanımı
son 10 yılda yüzde 115 arttı.
son 10 yılda yüzde 115 arttı.
08:23
And it's expected to increase
even more dramatically going forward.
even more dramatically going forward.
173
491159
3533
İlerleyen zamanlar da
daha da artması bekleniyor.
daha da artması bekleniyor.
08:27
More and more of us
are losing our physical boundary
are losing our physical boundary
174
495088
3269
Her geçen gün daha fazla kişi
iş ve ev arasında
iş ve ev arasında
08:30
between work and home.
175
498381
1928
fiziksel sınırı kaybediyor.
08:32
And that means that reminders of work
176
500704
1857
Bu da şu demek ki bu iş hatırlatıcıları
08:34
will be able to trigger ruminations
from anywhere in our home.
from anywhere in our home.
177
502585
3334
evimiz dışında her yerde de
derin düşünceleri tetikleyebilir.
derin düşünceleri tetikleyebilir.
08:38
When we lack a physical boundary
between work and home,
between work and home,
178
506577
4034
Ev ve iş arasında
fiziksel sınırı kaybedersek
fiziksel sınırı kaybedersek
08:42
we have to create a psychological one.
179
510635
2635
psikolojik bir tane yaratmamız gerekir.
08:45
We have to trick our mind
180
513294
1929
Aklımızı kandırmalıyız ki
08:47
into defining work and nonwork
times and spaces.
times and spaces.
181
515247
3975
iş ve iş olmayan
uzay ve zamanı tanımlasın.
uzay ve zamanı tanımlasın.
08:51
So here's how you do that.
182
519588
1361
Bunu şu şekilde yaparsınız.
08:52
First, create a defined
work zone in your home,
work zone in your home,
183
520973
3928
Bir, evinizde kendinize
bir iş sahası tanımlayın,
bir iş sahası tanımlayın,
08:56
even if it's tiny,
184
524925
1333
küçücük olsa bile
08:58
and try to work only there.
185
526282
1800
ve sadece o alanda çalışın.
09:00
Try not to work on the living room couch
186
528711
2039
Oturma odası kanepesi üzerinde
09:02
or on the bed
187
530774
1165
veya yatakta çalışmayın
09:03
because really, those areas
should be associated
should be associated
188
531963
2264
çünkü gerçekten bu alanların amacı...
09:06
with living and ... bedding.
189
534251
1922
...oturmak ve uyumak.
09:08
(Laughter)
190
536838
1000
(Gülme sesleri)
09:09
Next, when you're working from home,
191
537862
2397
Sonra, evden çalıştığınız zaman
09:12
wear clothes you only wear
when you're working.
when you're working.
192
540283
2770
sadece çalışırken giydiğiniz
giysiler giyin.
giysiler giyin.
09:15
And then at the end of the day,
193
543077
1525
Bu şekilde günün sonunda
09:16
change clothes,
194
544626
1197
üstünüzü değişebilecek
09:17
and use music and lighting
to shift the atmosphere
to shift the atmosphere
195
545847
3706
ve müzik ve ışıklandırmayla
09:21
from work to home.
196
549577
1958
atmosferinizi işten eve çevirebilirsiniz.
09:23
Make it a ritual.
197
551559
1301
Bunu bir ritüel yapın.
09:24
Now, some of you might think that's silly.
198
552884
2286
Kiminiz bunun saçma olduğunu düşünebilir.
09:27
That changing clothes and lighting
199
555194
1815
Üst değiştirmek ve ışıklandırma
09:29
will convince my mind
I'm no longer at work.
I'm no longer at work.
200
557033
2613
aklımı işte olmadığıma ikna edecek.
09:31
Trust me, your mind will fall for it.
201
559670
2431
Bana güvenin, aklınız buna inanacak.
09:34
Because we are really smart,
our mind is really stupid.
our mind is really stupid.
202
562125
2621
Çünkü biz gerçekten zekiyiz,
aklımız gerçekten aptal.
aklımız gerçekten aptal.
09:36
(Laughter)
203
564770
1015
(Gülme sesleri)
09:37
It falls for random associations
all the time, right?
all the time, right?
204
565809
2487
Rastgele ilişkilendirmelere
her zaman düşüyor.
her zaman düşüyor.
09:40
I mean, that's why Pavlov's dog
began drooling at the sound of a bell.
began drooling at the sound of a bell.
205
568320
3552
İşte bu yüzden Pavlov'un köpeğinin
zil sesini duyduğunda salyası akıyordu.
zil sesini duyduğunda salyası akıyordu.
09:44
And why TED speakers begin sweating
at the sight of a red circle.
at the sight of a red circle.
206
572204
3413
Bu yüzden TED konuşmacıları
kırmızı bir daire kenarında ter döküyor.
kırmızı bir daire kenarında ter döküyor.
09:47
(Laughter)
207
575641
1404
(Gülme sesleri)
09:49
Now those things will help,
208
577069
1651
Nu şeylerin yardımı olacak
09:50
but ruminations will still invade.
209
578744
2278
ama derin düşünceler
istilaya devam edecek.
istilaya devam edecek.
09:53
And when they do, you have to convert them
210
581046
2579
İstila ettiklerinde de
onları sorun çözme gibi
onları sorun çözme gibi
09:55
into productive forms of thinking,
like problem-solving.
like problem-solving.
211
583649
3486
üretken düşünce şekillerine
döndürmeniz lazım.
döndürmeniz lazım.
09:59
My patient Sally is a good example.
212
587611
2246
Hastam Sally buna iyi bir örnek.
10:01
Sally was given
the promotion of a lifetime,
the promotion of a lifetime,
213
589881
3048
Sally hayatının terfisini almıştı
10:04
but it came with a price.
214
592953
1825
ama bir bedeli vardı.
10:06
She was no longer able
to pick up her daughter
to pick up her daughter
215
594802
2222
Artık kızını her gün okuldan alamayacaktı.
10:09
from school every day,
216
597048
1189
10:10
and that broke her heart.
217
598261
1801
Bu da onu gerçekten üzdü.
10:12
So she came up with a plan.
218
600086
1762
Bir plan yaptı.
10:13
Every Tuesday and Thursday,
Sally left work early,
Sally left work early,
219
601872
3555
Her Salı ve Perşembe
işten erken çıkıyordu,
işten erken çıkıyordu,
10:17
picked up her daughter from school,
220
605451
1929
kızını okuldan alıyor,
10:19
played with her, fed her,
bathed her and put her to bed.
bathed her and put her to bed.
221
607404
4393
onunla oynuyor, yemek yiyor,
banyo yapıyor ve onu yatırıyordu.
banyo yapıyor ve onu yatırıyordu.
10:23
And then she went back to the office
222
611821
1745
Sonra ofisine döndüğünde
10:25
and worked past midnight to catch up.
223
613590
2467
yetişmek için gece yarısını geçiriyordu.
10:28
Only, Sally's rumination journal indicated
224
616908
2987
Ancak Sally'nin
derin düşünce günlüğüne göre
derin düşünce günlüğüne göre
10:31
she spent almost every minute
of her quality time with her daughter
of her quality time with her daughter
225
619919
3960
kızıyla geçirdiği
neredeyse her önemli dakika
neredeyse her önemli dakika
10:35
ruminating about how much
work she had to do.
work she had to do.
226
623903
3015
ne kadar çok işi olduğunu düşünüyordu.
10:38
Ruminations often deny us
our most precious moments.
our most precious moments.
227
626942
3952
Derin düşünceler bazen bize
en değerli anlarımızı çok görür.
en değerli anlarımızı çok görür.
10:43
Sally's rumination,
"I have so much work to do,"
"I have so much work to do,"
228
631657
3191
Sally'nin düşünceleri,
''Yapacak çok işim var,''
''Yapacak çok işim var,''
10:46
is a very common one.
229
634872
1326
çok yaygın bir tanesi.
10:48
And like all of them,
230
636222
1206
Ve tıpkı tümü gibi
10:49
it's useless and it's harmful,
231
637452
1912
gereksiz ve zararlı
10:51
because we'd never think it
when we're at work, getting stuff done.
when we're at work, getting stuff done.
232
639388
3666
çünkü çalışırken bu şekilde hiç düşünmeyiz
sadece işimizi yaparız.
sadece işimizi yaparız.
10:55
We think it when we're outside of work,
233
643452
2006
Bu düşünceler işte olmadığımız zaman var,
10:57
when we're trying to relax
or do things that we find meaningful,
or do things that we find meaningful,
234
645482
3071
rahatlamaya çalışırken
veya anlamlı şeyler yaparken,
veya anlamlı şeyler yaparken,
11:00
like playing with our children,
235
648577
1500
mesela çocuğumuzla oyun oynarken
11:02
or having a date night with our partner.
236
650101
2317
veya partnerimizle yemeğe çıktığımızda.
11:05
To convert a ruminative thought
into a productive one,
into a productive one,
237
653038
3291
Gereksiz bir düşünceyi
üretken bir düşünceye çevirmek için
üretken bir düşünceye çevirmek için
11:08
you have to pose it
as a problem to be solved.
as a problem to be solved.
238
656353
3000
onu çözülmesi gereken bir sorun
edasıyla ele almalıyız.
edasıyla ele almalıyız.
11:11
The problem-solving version
of "I have so much work to do"
of "I have so much work to do"
239
659710
3349
''Yapacak çok işim var'' cümlesinin
sorun çözme versiyonu
sorun çözme versiyonu
11:15
is a scheduling question.
240
663083
1690
bir zaman planı sorusu.
11:16
Like, "Where in my schedule can I fit
the tasks that are troubling me?"
the tasks that are troubling me?"
241
664797
3589
Mesela, ''beni rahatsız eden görevleri
programımda nereye sıkıştırayım?''
programımda nereye sıkıştırayım?''
11:20
Or, "What can I move in my schedule
to make room for this more urgent thing?"
to make room for this more urgent thing?"
242
668775
4103
Veya ''Bu acil konuyu programda
öne almak için neyi değiştireyim?''
öne almak için neyi değiştireyim?''
11:24
Or even, "When do I have 15 minutes
to go over my schedule?"
to go over my schedule?"
243
672902
4151
Veya ''Programımı düzenlemek için
ne zaman 15 dakikam olur?''
ne zaman 15 dakikam olur?''
11:29
All those are problems that can be solved.
244
677673
3007
Tüm bunlar çözülebilecek sorunlar.
11:33
"I have so much work to do" is not.
245
681109
2738
''Yapacak çok işim var.'' değil.
11:37
Battling rumination is hard,
246
685276
2360
Derin düşünmeyle savaşmak zor
11:39
but if you stick to your guardrails,
247
687660
2048
ama bariyerlerinize bağlı kalırsanız,
11:41
if you ritualize the transition
from work to home,
from work to home,
248
689732
3468
işten eve geçişi
ritüel hâline getirirseniz
ritüel hâline getirirseniz
11:45
and if you train yourself
to convert ruminations
to convert ruminations
249
693224
2714
ve bu derin düşünceleri
üretken düşünceye çevirecek şekilde
üretken düşünceye çevirecek şekilde
11:47
into productive forms of thinking,
250
695962
2133
kendinizi eğitrseniz
11:50
you will succeed.
251
698119
1150
başarılı olursunuz.
11:51
Banishing ruminations
truly enhanced my personal life,
truly enhanced my personal life,
252
699950
3500
Derin iş düşüncelerini durdurmak
kişisel hayatımı gerçekten güçlendirdi
kişisel hayatımı gerçekten güçlendirdi
11:55
but what it enhanced even more
253
703474
2682
ama daha da güçlendirdiği şey
11:58
was the joy and satisfaction
I get from my work.
I get from my work.
254
706180
3508
işten aldığım zevk
ve tatminlik duygusu oldu.
ve tatminlik duygusu oldu.
12:02
Ground zero for creating
a healthy work-life balance
a healthy work-life balance
255
710442
3587
Sağlıklı bir iş ve hayat dengesi
yaratmak için bakılacak husus
yaratmak için bakılacak husus
12:06
is not in the real world.
256
714053
1961
gerçek dünyada değil.
12:08
It's in our head.
257
716038
1404
Kafamızın içinde.
12:09
It's with ruminating.
258
717466
1400
Derin derin iş düşünmek.
12:11
If you want to reduce your stress
and improve your quality of life,
and improve your quality of life,
259
719276
3873
Stresinizi azaltmak ve hayat kalitenizi
artırmak istiyorsanız
artırmak istiyorsanız
12:15
you don't necessarily have to change
your hours or your job.
your hours or your job.
260
723173
3827
çalışma saatlerinizi veya işinizi
değiştirmeniz gerekmiyor.
değiştirmeniz gerekmiyor.
12:19
You just have to change how you think.
261
727024
2299
Sadece düşünme şeklinizi değiştirin.
12:22
Thank you.
262
730016
1151
Teşekkürler.
12:23
(Applause)
263
731191
4721
(Alkışlar)
ABOUT THE SPEAKER
Guy Winch - Psychologist, authorGuy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches.
Why you should listen
Guy Winch is a licensed psychologist who works with individuals, couples and families. As an advocate for psychological health, he has spent the last two decades adapting the findings of scientific studies into tools his patients, readers and audience members can use to enhance and maintain their mental health. As an identical twin with a keen eye for any signs of favoritism, he believes we need to practice emotional hygiene with the same diligence with which we practice personal and dental hygiene.
His recent book, Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, has been translated in 24 languages. He writes the popular "Squeaky Wheel Blog" on PsychologyToday.com, and he is the author of The Squeaky Wheel: Complaining the Right Way to Get Results, Improve Your Relationships and Enhance Self-Esteem. His new book, How to Fix a Broken Heart, was published by TED Books/Simon & Schuster in 2017. He has also dabbled in stand-up comedy.
Guy Winch | Speaker | TED.com