TED Salon Brightline Initiative
Guy Winch: How to turn off work thoughts during your free time
گای وینچ: چطور از فکر کردن به کار در اوقات فراغت خود جلوگیری کنیم
Filmed:
Readability: 3.7
1,700,154 views
احساس فرسودگی میکنید؟ گای وینج، روانشناس، می‌گوید: شاید زمان زیادی را به نشخوار کردن درباره کار سپری میکنید. یاد بگیرید که چطور نگرانی درباره کارهای فردایتان یا حرص خوردن بابت تنش‌های اداره را با استفاده از سه راهکار ساده متوقف کنید. راهکارهایی که به شما کمک می‌کند بعد از کار استراحت کنید و دوباره شارژ شوید.
Guy Winch - Psychologist, author
Guy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches. Full bio
Guy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
I wanted to be a psychologist
since I was a teenager,
since I was a teenager,
0
1175
3888
از وقتی که نوجوان بودم
می خواستم روانشناس شوم،
می خواستم روانشناس شوم،
00:17
and I spent years pursuing that one goal.
1
5087
2734
و سالها این هدف را دنبال کردم.
00:20
I opened my private practice
as soon as I was licensed.
as soon as I was licensed.
2
8429
3317
به محض اینکه مدرک گرفتم،
مطب خصوصی خودم را افتتاح کردم.
مطب خصوصی خودم را افتتاح کردم.
00:24
It was a risky move, not getting a day job
at a hospital or a clinic,
at a hospital or a clinic,
3
12469
4038
بدون حتی یک روز کاری در بیمارستان یا
کلینیک، حرکت مخاطره آمیزی بود،
کلینیک، حرکت مخاطره آمیزی بود،
00:28
but within one year,
my practice was doing quite well
my practice was doing quite well
4
16531
2895
اما در عرض یک سال،
مطب من به خوبی راه افتاد
مطب من به خوبی راه افتاد
00:31
and I was making more money
than I ever made before.
than I ever made before.
5
19802
3392
و بیشتر از پولی که تا آن موقع
درآورده بودم، درآمد کسب می کردم.
درآورده بودم، درآمد کسب می کردم.
00:35
Of course, I was a full-time
student my entire life.
student my entire life.
6
23691
3008
البته، در کل زندگی ام، من یک
دانش آموز تمام وقت بودم.
دانش آموز تمام وقت بودم.
00:38
(Laughter)
7
26723
1043
(صدای خنده)
00:39
I could have worked at McDonald's
8
27790
1597
اگر در مک دونالد هم کار می کردم
00:41
and made more money
than I ever made before.
than I ever made before.
9
29411
2780
بیشتر از پولی که تا آن موقع
درآورده بودم درآمد کسب می کردم.
درآورده بودم درآمد کسب می کردم.
00:44
That one-year mark
came on a Friday night in July.
came on a Friday night in July.
10
32215
3874
آن روز بخصوص در جمعه
شبی در ژوئیه فرا رسید.
شبی در ژوئیه فرا رسید.
00:48
I walked home to my apartment
11
36394
1659
تا آپارتمانم قدم زدم
00:50
and got into the elevator with a neighbor
who was a doctor in the ER.
who was a doctor in the ER.
12
38077
3849
و با همسایه، که دکتر بخش اورژانس
بود وارد آسانسور شدم.
بود وارد آسانسور شدم.
00:54
The elevator rose,
13
42529
1548
آسانسور بالا رفت،
00:56
then it shuddered
and stalled between floors.
and stalled between floors.
14
44101
3222
و بعد به لرزش افتاد و بین طبقات متوقف شد.
00:59
And the man who dealt
with emergencies for a living
with emergencies for a living
15
47347
3048
و مردی که با شرایط اضطراری
در زندگی سروکار داشت
در زندگی سروکار داشت
01:02
began poking at the buttons
and banging on the door, saying,
and banging on the door, saying,
16
50419
2894
شروع کرد به ضربه زدن به دکمه ها
و مشت کوبیدن به در، و می گفت،
و مشت کوبیدن به در، و می گفت،
01:05
"This is my nightmare,
this is my nightmare!"
this is my nightmare!"
17
53337
2325
«این کابوس من است،
این کابوس من است!»
این کابوس من است!»
01:08
And I was like,
"And this is my nightmare."
"And this is my nightmare."
18
56061
2040
و من هم می گفتم،
«این هم کابوس من است.»
«این هم کابوس من است.»
01:10
(Laughter)
19
58125
2949
(صدای خنده)
01:13
I felt terrible afterwards, though.
20
61577
2331
هر چند بعد از آن احساس افتضاحی داشتم.
01:15
Because I wasn't panicked
21
63932
1786
چون که نترسیده بودم
01:17
and I knew what to say to calm him down.
22
65742
2746
و می دانستم برای آرام کردن او چه بگویم.
01:20
I was just too depleted to do it,
23
68512
2245
اما خسته تر از آن بودم که این کار را بکنم.
01:22
I had nothing left to give,
and that confused me.
and that confused me.
24
70781
4755
چیزی برای ارائه کردن نداشتم،
و آن من را گیج می کرد.
و آن من را گیج می کرد.
01:28
After all, I was finally living my dream,
25
76167
2476
بعد از مدت ها بالاخره
رویایم را زندگی می کردم،
رویایم را زندگی می کردم،
01:30
so why wasn't I happy?
26
78667
1968
پس چرا خوشحال نبودم؟
01:33
Why did I feel so burned out?
27
81278
2555
چرا انقدر احساس فرسودگی می کردم؟
01:36
For a few terrible weeks,
28
84714
1998
برای چند هفته وحشتناک،
01:38
I questioned whether I'd made a mistake.
29
86736
2873
سوالم این بود که چه اشتباهی کرده ام.
01:41
What if I had chosen the wrong profession?
30
89633
2643
اگر شغل اشتباهی انتخاب
کرده باشم، چه می شود؟
کرده باشم، چه می شود؟
01:44
What if I had spent my entire life
pursuing the wrong career?
pursuing the wrong career?
31
92300
4308
اگر کل زندگی ام کار اشتباهی
را دنبال کرده باشم، چه می شود؟
را دنبال کرده باشم، چه می شود؟
01:49
But then I realized, no,
I still loved psychology.
I still loved psychology.
32
97639
3556
بعد فهمیدم، نه، من هنوز
روانشناسی را دوست دارم.
روانشناسی را دوست دارم.
01:53
The problem wasn't the work
I did in my office.
I did in my office.
33
101718
3191
مشکل کاری که من در
دفترم انجام می دادم، نبود.
دفترم انجام می دادم، نبود.
01:57
It was the hours I spent
ruminating about work
ruminating about work
34
105260
3587
مشکل ساعتهایی بود که به نشخوار
کردن درباره کار می گذراندم.
کردن درباره کار می گذراندم.
02:00
when I was home.
35
108871
1277
زمانی که خانه بودم.
02:02
I closed the door
to my office every night,
to my office every night,
36
110172
2072
هر روز درِ دفترم را می بستم،
02:04
but the door in my head remained wide-open
37
112268
3670
اما درِ ذهنم کاملا باز می ماند
02:07
and the stress just flooded in.
38
115962
2066
و استرس به آن سرازیر می شد.
02:10
That's the interesting thing
about work stress.
about work stress.
39
118938
2761
موضوع جالبی درباره استرس
ناشی از کار وجود دارد.
ناشی از کار وجود دارد.
02:14
We don't really experience
much of it at work.
much of it at work.
40
122033
3465
در وافع وقتی سر کار هستیم،
زیاد آن را تجربه نمی کنیم.
زیاد آن را تجربه نمی کنیم.
02:17
We're too busy.
41
125522
1300
سرمان زیادی شلوغ است.
02:18
We experience it outside of work,
42
126846
3033
آن را خارج از محیط کار تجربه می کنیم،
02:21
when we are commuting,
43
129903
1500
زمانی که در رفت و آمد هستیم،
02:23
when we're home,
44
131427
1415
زمانی که در خانه هستیم،
02:24
when we're trying to rejuvenate.
45
132866
2333
زمانی که تلاش می کنیم دوباره سرزنده شویم.
02:27
It is important to recover
in our spare time,
in our spare time,
46
135223
2594
خیلی مهم است که در اوقات
فراغت خود بهبود پیدا کنیم.
فراغت خود بهبود پیدا کنیم.
02:29
to de-stress and do things we enjoy,
47
137841
2720
استرس زدایی کنیم و
کارهای لذت بخش انجام دهیم.
کارهای لذت بخش انجام دهیم.
02:32
and the biggest obstruction
we face in that regard is ruminating.
we face in that regard is ruminating.
48
140585
4064
و بزرگترین سدی که در این رابطه روبه رویمان
وجود دارد، نشخوار کردن است.
وجود دارد، نشخوار کردن است.
02:36
Because each time we do it,
49
144673
1833
چون هر بار که این کار را می کنیم،
02:38
we're actually activating
our stress response.
our stress response.
50
146530
3230
واکنشهای مضطرب کننده را فعال می کنیم.
02:41
Now, to ruminate means to chew over.
51
149784
2927
نشخوار کردن یعنی دوباره جویدن.
02:45
The word refers
to how cows digest their food.
to how cows digest their food.
52
153014
3171
کلمه ای که به نحوه گوارش
گاوها اشاره می کند.
گاوها اشاره می کند.
02:49
For those of you unfamiliar
with the joys of cow digestion,
with the joys of cow digestion,
53
157090
4127
برای آنهایی که با لذتی که گوارش
گاوها دارد، آشنا نیستند،
گاوها دارد، آشنا نیستند،
02:53
cows chew,
54
161241
1546
گاوها می جوند،
02:54
then they swallow,
55
162811
1271
بعد قورت می دهند.
02:56
then they regurgitate it back up
and chew it again.
and chew it again.
56
164106
3012
سپس آن را بالا می آورند و
دوباره آن را می جوند.
دوباره آن را می جوند.
02:59
(Laughter)
57
167142
1089
(صدای خنده)
03:00
It's disgusting.
58
168255
1160
چندش آور است.
03:01
(Laughter)
59
169439
1007
(صدای خنده)
03:02
But it works for cows.
60
170470
1468
اما به درد گاوها می خورد.
03:03
(Laughter)
61
171962
1036
(صدای خنده)
03:05
It does not work for humans.
62
173022
2397
به درد انسان ها نمی خورد.
03:07
Because what we chew over
are the upsetting things,
are the upsetting things,
63
175443
3293
چون چیزی که ما دوباره می جویم
چیزهای ناراحت کننده است،
چیزهای ناراحت کننده است،
03:10
the distressing things,
64
178760
1674
چیزهای مضطرب کننده،
03:12
and we do it in ways
that are entirely unproductive.
that are entirely unproductive.
65
180458
4087
و به شکلی آن را انجام
می دهیم که غیرسازنده است.
می دهیم که غیرسازنده است.
03:16
It's the hours we spend
obsessing about tasks we didn't complete
obsessing about tasks we didn't complete
66
184934
4080
ساعتهایی که با نگرانی درباره کارهایی
که تکمیل نکردیم فکر می کنیم
که تکمیل نکردیم فکر می کنیم
03:21
or stewing about tensions
with a colleague,
with a colleague,
67
189038
3269
و یا بخاطر تنشهایی که با یک
همکار داریم حرص می خوریم،
همکار داریم حرص می خوریم،
03:24
or anxiously worrying about the future,
68
192331
1877
یا با اضطراب نگران آینده هستیم،
03:26
or second-guessing decisions we've made.
69
194232
2399
یا تصمیم هایی که گرفتیم را قضاوت می کنیم.
03:29
Now there's a lot of research
on how we think about work
on how we think about work
70
197463
3976
امروزه تحقیقات گسترده ای درباره
طرز تفکر ما درباره کار،
طرز تفکر ما درباره کار،
03:33
when we are not at work,
71
201463
2349
در زمان هایی که سر کار نیستیم وجود دارد،
03:35
and the findings are quite alarming.
72
203836
2400
و یافته ها بسیار هشداردهنده هستند.
03:38
Ruminating about work,
73
206589
1359
نشخوار کردن درباره کار،
03:39
replaying the same thoughts and worries
over and over again,
over and over again,
74
207972
4276
تکرار کردن فکرها و نگرانیهای
مشابه، به صورت پی در پی
مشابه، به صورت پی در پی
03:44
significantly disrupts our ability
to recover and recharge in the off hours.
to recover and recharge in the off hours.
75
212272
5555
به طور قابل ملاحظه ای توان ما برای بهبود و
شارژ شدن مجدد در تعطیلات را کاهش می دهد.
شارژ شدن مجدد در تعطیلات را کاهش می دهد.
03:49
The more we ruminate about work
when we're home,
when we're home,
76
217851
2860
هر چه قدر بیشتر زمانی که خانه
هستیم درباره کار نشخوار کنیم،
هستیم درباره کار نشخوار کنیم،
03:52
the more likely we are
to experience sleep disturbances,
to experience sleep disturbances,
77
220735
3651
احتمال بیشتری وجود دارد که
اختلال در خواب را تجربه کنیم،
اختلال در خواب را تجربه کنیم،
03:56
to eat unhealthier foods
78
224410
2237
غذاهای ناسالم بخوریم
03:58
and to have worse moods.
79
226671
1476
و به شدت بی حوصله باشیم.
04:00
It may even increase our risk
of cardiovascular disease
of cardiovascular disease
80
228171
4492
حتی احتمال ابتلا به بیماریهای
قلبی و عروقی نیز افزایش می یابد
قلبی و عروقی نیز افزایش می یابد
04:04
and of impairing
our executive functioning,
our executive functioning,
81
232687
2944
و عملکرد اجرایی ما مختل می شود،
بسیاری از توانمندیهایی که لازم
داریم تا کارمان را بخوبی انجام دهیم.
داریم تا کارمان را بخوبی انجام دهیم.
04:07
the very skill sets we need
to do our jobs well.
to do our jobs well.
82
235655
2833
04:10
Not to mention the toll it takes
on our relationships and family lives,
on our relationships and family lives,
83
238512
3459
لازم به گفتن هزینه هایی که به روابط ما و
زندگی خانوادگی ما وارد می شود نیست،
زندگی خانوادگی ما وارد می شود نیست،
04:13
because people around us can tell
we're checked out and preoccupied.
we're checked out and preoccupied.
84
241995
4040
چون اطرافیان ما می توانند بگویند
که ما دور شدیم و پرمشغله هستیم.
که ما دور شدیم و پرمشغله هستیم.
04:18
Now, those same studies found
85
246591
1929
اکنون مطالعات یافته اند که
04:20
that while ruminating
about work when we're home
about work when we're home
86
248544
2912
اگر چه نخشوار کردن درباره
کار زمانی که در خانه هستیم
کار زمانی که در خانه هستیم
04:23
damages our emotional well-being,
87
251480
2453
به بهزیستی احساسی ما صدمه وارد می کند،
04:25
thinking about work in creative
or problem-solving ways does not.
or problem-solving ways does not.
88
253957
4753
اما فکر کردن در مورد کار به صورت
خلاقانه و با دید حل مسئله به این شکل نیست.
خلاقانه و با دید حل مسئله به این شکل نیست.
04:31
Because those kinds of thinking
do not elicit emotional distress
do not elicit emotional distress
89
259116
4151
چون این شکل فکر کردن
منجر به اضطراب نمی شود
منجر به اضطراب نمی شود
04:35
and, more importantly,
they're in our control.
they're in our control.
90
263291
2857
و بسیار مهم تر اینکه تحت کنترل ما هستند.
ما می توانیم تصمیم بگیریم
که به یک ایمیل پاسخ دهیم
که به یک ایمیل پاسخ دهیم
04:38
We can decide whether
to respond to an email
to respond to an email
91
266807
2212
04:41
or leave it till morning,
92
269043
1939
و یا تا صبح صبر کنیم،
04:43
or whether we want to brainstorm
about work projects that excite us.
about work projects that excite us.
93
271006
3515
و یا درباره یک پروژه کاری که ما را
به هیجان آورده است ایده پردازی کنیم.
به هیجان آورده است ایده پردازی کنیم.
04:47
But ruminations are involuntary.
94
275085
2568
اما نشخوار کردن غیرارادی است.
04:50
They're intrusive.
95
278217
1200
سرزده می آیند.
04:51
They pop into our head
when we don't want them to.
when we don't want them to.
96
279741
2786
بدون آنکه آنها را بخواهیم،
به ذهن ما وارد می شوند.
به ذهن ما وارد می شوند.
04:54
They upset us when
we don't want to be upset.
we don't want to be upset.
97
282551
3246
زمانی که نمی خواهیم ناراحت باشیم،
ما را ناراحت می کنند.
ما را ناراحت می کنند.
04:57
They switch us on
when we are trying to switch off.
when we are trying to switch off.
98
285821
4047
زمانی که تلاش می کنیم خاموش باشیم،
موتور ما را روشن می کنند.
موتور ما را روشن می کنند.
05:01
And they are very difficult to resist,
99
289892
2976
و مقاومت در برابر آنها بسیار مشکل است،
05:04
because thinking of all
our unfinished tasks feels urgent.
our unfinished tasks feels urgent.
100
292892
3752
چون فکر کردن به تمام کارهای
ناتمام به نظر ضروری است.
ناتمام به نظر ضروری است.
05:09
Anxiously worrying about the future
feels compelling.
feels compelling.
101
297082
3468
با اضطراب، نگران آینده بودن
قانع کننده است.
قانع کننده است.
05:13
Ruminating always feels
like we're doing something important,
like we're doing something important,
102
301069
4080
نشخوار کردن این حس را به وجود می آورد
که انگار کار مهمی را انجام می دهیم،
که انگار کار مهمی را انجام می دهیم،
05:17
when in fact, we're doing
something harmful.
something harmful.
103
305173
2655
وقتی در واقع، کاری
زیان آور را انجام می دهیم.
زیان آور را انجام می دهیم.
و همگی این کار را خیلی بیشتر از
آنکه فکرش را می کنیم انجام می دهیم.
آنکه فکرش را می کنیم انجام می دهیم.
05:20
And we all do it far more than we realize.
104
308134
2800
برگردیم به آن موقع که فرسوده شده بودم،
05:23
Back when I was burned out,
105
311563
1595
05:25
I decided to keep a journal for a week
106
313182
2627
تصمیم گرفتم برای یک هفته روزمره نویسی کنم،
05:27
and document exactly how much time
I spent ruminating.
I spent ruminating.
107
315833
4085
و زمان دقیقی که به نشخوار
کردن می گذرانم را ثبت کنم.
کردن می گذرانم را ثبت کنم.
05:31
And I was horrified by the results.
108
319942
2469
و از نتایج وحشت زده شدم.
05:34
It was over 30 minutes a night
when I was trying to fall asleep.
when I was trying to fall asleep.
109
322435
3413
بیش از ۳۰ دقیقه هر شب وقتی
که تلاش می کردم که بخوابم.
که تلاش می کردم که بخوابم.
05:38
My entire commute,
to and from my office --
to and from my office --
110
326157
3404
کل زمان رفت و آمد به دفترم--
05:41
that was 45 minutes a day.
111
329585
1968
۴۵ دقیقه در روز.
05:44
Totally checked out for 20 minutes
112
332125
2206
۲۰ دقیقه به طور کامل
05:46
during the dinner party
at a colleague's house.
at a colleague's house.
113
334355
2571
وقت صرف شام در خانه یک همکار.
دیگر هیچ وقت به آنجا دعوت نشدم.
05:48
Never got invited there again.
114
336950
1468
05:50
(Laughter)
115
338442
1008
(صدای خنده)
05:51
And 90 minutes during
a friend's "talent show"
a friend's "talent show"
116
339474
3698
و ۹۰ دقیقه در زمان حضورم در
نمایش استعدادیابی یک دوست
نمایش استعدادیابی یک دوست
05:55
that, coincidentally, was 90 minutes long.
117
343196
3248
که به طور اتفاقی، ۹۰ دقیقه طول کشید.
05:58
(Laughter)
118
346468
1182
(صدای خنده)
05:59
In total, that week,
it was almost 14 hours.
it was almost 14 hours.
119
347674
4238
مجموعا در آن هفته تقریبا ۱۴ ساعت شد.
06:04
That's how much "downtime" I was losing
120
352484
2429
آن زمان «بدون مشغله ای» بود
که من از دست دادم
که من از دست دادم
06:06
to something that actually
increased my stress.
increased my stress.
121
354937
3029
تا به چیزی که در واقع سطح استرس
من را افزایش می دهد بپردازم.
من را افزایش می دهد بپردازم.
06:09
Try keeping a journal for one week.
122
357990
1937
یک هفته روزمره نویسی را امتحان کنید.
06:11
See how much you do it.
123
359951
1533
میفهمید که چقدر انجام می دهید.
06:14
That's what made me realize
that I still loved my work.
that I still loved my work.
124
362085
3278
این چیزی بود که من را متوجه
کرد که هنوز عاشق کارم هستم.
کرد که هنوز عاشق کارم هستم.
06:17
But ruminating was destroying that love
125
365792
2785
اما نشخوار کردن آن عشق را نابود کرده بود
06:20
and it was destroying
my personal life, too.
my personal life, too.
126
368601
3087
و همچین زندگی شخصی من را نابود کرده بود.
06:23
So I read every study I could find,
127
371712
2373
پس هر تحقیقی را که یافتم، مطالعه کردم،
06:26
and I went to war against my ruminations.
128
374109
2849
و به جنگ علیه نشخوار کردن رفتم.
06:28
Now, habit change is hard.
129
376982
2507
به هر حال، تغییر عادت سخت است.
06:31
It took real diligence to catch myself
ruminating each time,
ruminating each time,
130
379513
3921
پشتکار فراوانی می خواست که هر بار
که نشخوار می کنم، جلوی خودم را بگیرم،
که نشخوار می کنم، جلوی خودم را بگیرم،
06:35
and real consistency
to make the new habits stick.
to make the new habits stick.
131
383458
3579
و استقامت واقعی لازم بود تا
به عادت های جدید بچسبم.
به عادت های جدید بچسبم.
06:39
But eventually, they did.
132
387061
1890
اما در نهایت، انجام شد.
06:41
I won my war against ruminating,
133
389378
2245
من در جنگ علیه نشخوار کردن پیروز شدم،
06:43
and I'm here to tell you
how you can win yours.
how you can win yours.
134
391647
2982
و اکنون اینجا هستم تا بگویم
شما چطور بر آن پیروز شوید.
شما چطور بر آن پیروز شوید.
06:47
First, you need clear guardrails.
135
395235
3245
ابتدا، چارچوبی واضح نیاز دارید.
06:50
You have to define
when you switch off every night,
when you switch off every night,
136
398823
2683
باید تعیین کنید که هر شب
چه موقعی خاموش شوید،
چه موقعی خاموش شوید،
06:53
when you stop working.
137
401530
1698
چه زمانی کار کردن را متوقف کنید.
06:55
And you have to be strict about it.
138
403252
2333
و باید نسبت به آن سختگیر باشید.
06:57
The rule I made to myself at the time
was that I was done at 8pm.
was that I was done at 8pm.
139
405950
5298
قانونی که برای خودم وضع کردم
این بود که ۸ شب کار را تمام کنم.
این بود که ۸ شب کار را تمام کنم.
07:03
And I forced myself to stick to it.
140
411617
2579
و خودم را مجبور کردم تا از آن تبعیت کنم.
07:06
Now people say to me,
141
414220
1166
حالا مردم از من می پرسند،
07:07
"Really? You didn't return
a single email after 8pm?
a single email after 8pm?
142
415410
3920
«واقعا؟ هیچی ایمیلی را بعد
از ۸ شب پاسخ نمی دادی؟
از ۸ شب پاسخ نمی دادی؟
07:11
You didn't even look at your phone?"
143
419354
2279
حتی به تلفن نگاه هم نمی کردی؟»
07:13
No, not once.
144
421657
2118
نه، حتی یک بار.
07:16
Because it was the '90s,
we didn't have smartphones.
we didn't have smartphones.
145
424292
2499
چون دهه ۹۰ بود، و آن
موقع تلفن هوشمند نداشتیم؟
موقع تلفن هوشمند نداشتیم؟
07:18
(Laughter)
146
426815
1774
(صدای خنده)
07:20
I got my first smartphone in 2007.
147
428613
2905
اولین تلفن هوشمندم را سال ۲۰۰۷ گرفتم.
در جریان هستید، آیفون تازه بیرون آمده بود
07:23
You know, the iPhone had just come out,
148
431542
1897
07:25
and I wanted a phone
that was cool and hip.
that was cool and hip.
149
433463
2777
و من یک تلفن باحال و مد روز می خواستم.
07:28
I got a BlackBerry.
150
436264
1651
یک بلک بری گرفتم.
07:29
(Laughter)
151
437939
1160
(صدای خنده)
07:31
I was excited, though,
152
439123
1174
هیجان زده بودم،
07:32
you know, my first thought was,
"I get my emails wherever I am."
"I get my emails wherever I am."
153
440321
3333
اولین فکرم این بود که «هر جا
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»
07:35
And 24 hours later,
154
443678
1476
و ۲۴ ساعت بعد،
07:37
I was like, "I get my emails
wherever I am."
wherever I am."
155
445178
2579
به این شکل بودم «هرجا
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»
07:39
(Laughter)
156
447781
1150
(صدای خنده)
منظورم این است که جنگ با نشخوار
کردن به اندازه کافی سخت است
کردن به اندازه کافی سخت است
07:41
I mean, battling ruminations
was hard enough
was hard enough
157
449292
2048
07:43
when they just invaded our thoughts.
158
451364
1864
وقتی که به افکار ما هجوم می آورند.
07:45
But now they have this Trojan horse,
159
453252
2221
اما اکنون آنها، این اسب تروا را هم دارند،
07:47
our phones, to hide within.
160
455497
1747
تلفن هایمان، که در آن پنهان شوند.
07:49
And each time we just look
at our phone after hours,
at our phone after hours,
161
457268
3015
و هر وقت که بعد از چند ساعت
نگاهی به تلفن مان بکنیم،
نگاهی به تلفن مان بکنیم،
07:52
we can be reminded of work
162
460307
1699
یاد کارمان می افتیم
07:54
and ruminative thoughts can slip out
163
462030
2246
و فکرهای نشخوار کننده سرازیر می شوند
07:56
and slaughter our evening or weekend.
164
464300
2380
و شب ها و آخر هفته های ما را سلاخی کنند.
07:59
So, when you switch off,
165
467211
1865
بنابراین، وقتی که خاموش می کنید،
08:01
switch off your email notifications.
166
469100
2293
اعلان های ایمیل را هم خاموش کنید.
و اگر مجبورید که آن ها را بررسی کنید،
تصمیم بگیرید کی این کار را بکنید،
تصمیم بگیرید کی این کار را بکنید،
08:03
And if you have to check them,
decide on when to do it,
decide on when to do it,
167
471417
2937
08:06
so it doesn't interfere with your plans,
168
474378
1974
پس تداخلی با برنامه های
شما نخواهد داشت
شما نخواهد داشت
08:08
and do it only then.
169
476376
1333
و فقط آن موقع این کار را می کنید.
08:10
Cell phones aren't the only way
technology is empowering rumination,
technology is empowering rumination,
170
478449
4737
تلفنهای همراه تنها ابزار تکنولوژی
نیستند که نشخوار کردن را تقویت می کنند،
نیستند که نشخوار کردن را تقویت می کنند،
08:15
because we have
an even bigger fight coming.
an even bigger fight coming.
171
483210
2524
چون نبردی بزرگتر به سراغ ما آمد.
08:18
Telecommuting has increased
115 percent over the past decade.
115 percent over the past decade.
172
486211
4544
ارتباطات از راه دور در دهه
گذشته ۱۱۵ درصد افزایش داشته اند.
گذشته ۱۱۵ درصد افزایش داشته اند.
08:23
And it's expected to increase
even more dramatically going forward.
even more dramatically going forward.
173
491159
3533
و انتظار می رود که حتی افزایش
شدیدتری در آینده داشته باشند.
شدیدتری در آینده داشته باشند.
08:27
More and more of us
are losing our physical boundary
are losing our physical boundary
174
495088
3269
تعداد بیشتری از ما مرزهای فیزیکی بین
08:30
between work and home.
175
498381
1928
کار و خانه را از دست داده ایم.
08:32
And that means that reminders of work
176
500704
1857
و این به این معناست که یادآوری کار
08:34
will be able to trigger ruminations
from anywhere in our home.
from anywhere in our home.
177
502585
3334
در هر جایی در خانه ما می تواند
نشخوار کردن را به راه بیاندازد.
نشخوار کردن را به راه بیاندازد.
08:38
When we lack a physical boundary
between work and home,
between work and home,
178
506577
4034
وقتی که یک مرز فیزیکی
بین کار و خانه کم داریم،
بین کار و خانه کم داریم،
08:42
we have to create a psychological one.
179
510635
2635
باید یک مرز ذهنی ایجاد کنیم.
08:45
We have to trick our mind
180
513294
1929
باید ذهن خود را در مورد تعریف
08:47
into defining work and nonwork
times and spaces.
times and spaces.
181
515247
3975
زمانها و مکانهای کاری و
غیرکاری فریب دهیم.
غیرکاری فریب دهیم.
به این شکل این کار را می کنیم.
08:51
So here's how you do that.
182
519588
1361
08:52
First, create a defined
work zone in your home,
work zone in your home,
183
520973
3928
ابتدا، یک بخش کاری در خانه خود تعریف کنید،
08:56
even if it's tiny,
184
524925
1333
حتی اگر کوچک باشد،
08:58
and try to work only there.
185
526282
1800
و سعی کنید فقط آنجا کار کنید.
09:00
Try not to work on the living room couch
186
528711
2039
سعی کنید که بر روی کاناپه نشیمن کار نکنید
09:02
or on the bed
187
530774
1165
یا روی تخت
09:03
because really, those areas
should be associated
should be associated
188
531963
2264
چون این قسمتها باید مربوط به
09:06
with living and ... bedding.
189
534251
1922
نشستن و ... خوابیدن باشد.
09:08
(Laughter)
190
536838
1000
(صدای خنده)
09:09
Next, when you're working from home,
191
537862
2397
بعد، وقتی که در خانه کار می کنید،
09:12
wear clothes you only wear
when you're working.
when you're working.
192
540283
2770
لباس هایی را بپوشید که فقط
وقتی کار می کنید به تن دارید.
وقتی کار می کنید به تن دارید.
09:15
And then at the end of the day,
193
543077
1525
و سپس در انتهای روز،
09:16
change clothes,
194
544626
1197
لباس ها را تعویض کنید،
09:17
and use music and lighting
to shift the atmosphere
to shift the atmosphere
195
545847
3706
و از موسیقی و روشنایی استفاده کنید تا محیط
09:21
from work to home.
196
549577
1958
کاری را به منزل تبدیل کنید.
این را به یک آیین تبدیل کنید.
09:23
Make it a ritual.
197
551559
1301
09:24
Now, some of you might think that's silly.
198
552884
2286
ممکن است بعضی از شما
فکر کنید خیلی احمقانه است.
فکر کنید خیلی احمقانه است.
09:27
That changing clothes and lighting
199
555194
1815
آن تعویض لباس و روشنایی
09:29
will convince my mind
I'm no longer at work.
I'm no longer at work.
200
557033
2613
ذهن من را متقاعد می کند
که دیگر سر کار نیست.
که دیگر سر کار نیست.
09:31
Trust me, your mind will fall for it.
201
559670
2431
به من اعتماد کنید، ذهن شما گول می خورد.
09:34
Because we are really smart,
our mind is really stupid.
our mind is really stupid.
202
562125
2621
چون ما خیلی باهوش هستیم،
و ذهن ما خیلی احمق است.
و ذهن ما خیلی احمق است.
09:36
(Laughter)
203
564770
1015
(صدای خنده)
او همیشه فریب تداعی کننده های
تصادفی را می خورد، درسته؟
تصادفی را می خورد، درسته؟
09:37
It falls for random associations
all the time, right?
all the time, right?
204
565809
2487
09:40
I mean, that's why Pavlov's dog
began drooling at the sound of a bell.
began drooling at the sound of a bell.
205
568320
3552
به همان علتی که با شنیدن صدای زنگ
آب از دهان سگ پاولوف راه می افتاد.
آب از دهان سگ پاولوف راه می افتاد.
09:44
And why TED speakers begin sweating
at the sight of a red circle.
at the sight of a red circle.
206
572204
3413
و به همان علتی که سخنرانان TED
با دیدن دایره قرمز، عرق می کنند.
با دیدن دایره قرمز، عرق می کنند.
09:47
(Laughter)
207
575641
1404
(صدای خنده)
09:49
Now those things will help,
208
577069
1651
این کارها کمک می کنند،
09:50
but ruminations will still invade.
209
578744
2278
اما نشخوار کردن هنوز هجوم می آورد.
09:53
And when they do, you have to convert them
210
581046
2579
و وقتی هجوم می آورند،
باید آنها را تبدیل کنید به
باید آنها را تبدیل کنید به
09:55
into productive forms of thinking,
like problem-solving.
like problem-solving.
211
583649
3486
شکل های سازنده فکر کردن،
مثل تفکر حل مسئله.
مثل تفکر حل مسئله.
09:59
My patient Sally is a good example.
212
587611
2246
بیمار من سالی، مثال خوبی است.
10:01
Sally was given
the promotion of a lifetime,
the promotion of a lifetime,
213
589881
3048
سالی در طول عمر خود ترقی کرده بود
10:04
but it came with a price.
214
592953
1825
اما این برایش هزینه داشت.
10:06
She was no longer able
to pick up her daughter
to pick up her daughter
215
594802
2222
او دیگر نمی توانست دخترش را هر روز
10:09
from school every day,
216
597048
1189
از مدرسه بردارد،
10:10
and that broke her heart.
217
598261
1801
و این قلب او را شکسته بود.
10:12
So she came up with a plan.
218
600086
1762
پس او با یک برنامه جلو آمد،
10:13
Every Tuesday and Thursday,
Sally left work early,
Sally left work early,
219
601872
3555
سه شنبه و پنج شنبه او کار خود
را زودتر ترک می کرد،
را زودتر ترک می کرد،
10:17
picked up her daughter from school,
220
605451
1929
دخترش را از مدرسه برمی داشت،
10:19
played with her, fed her,
bathed her and put her to bed.
bathed her and put her to bed.
221
607404
4393
با او بازی می کرد، به او غذا می داد،
او را حمام می کرد و به تخت می برد.
او را حمام می کرد و به تخت می برد.
10:23
And then she went back to the office
222
611821
1745
و بعد به اداره بر می گشت
10:25
and worked past midnight to catch up.
223
613590
2467
و تا نیمه شب کار می کرد
تا به کارهایش برسد.
تا به کارهایش برسد.
10:28
Only, Sally's rumination journal indicated
224
616908
2987
اما روزمره نویسی های سالی در
مورد نشخوار کردن نشان می داد که
مورد نشخوار کردن نشان می داد که
10:31
she spent almost every minute
of her quality time with her daughter
of her quality time with her daughter
225
619919
3960
تقریبا تمام دقایقی که با دخترش
یک زمان با کیفیت را سپری می کرد
یک زمان با کیفیت را سپری می کرد
10:35
ruminating about how much
work she had to do.
work she had to do.
226
623903
3015
راجع به اینکه چقدر کار باید
انجام دهد را نشخوار می کرد.
انجام دهد را نشخوار می کرد.
10:38
Ruminations often deny us
our most precious moments.
our most precious moments.
227
626942
3952
نشخوار کردن اکثرا تمام لحظات
گران بهای ما را حرام می کند.
گران بهای ما را حرام می کند.
10:43
Sally's rumination,
"I have so much work to do,"
"I have so much work to do,"
228
631657
3191
نشخوار کردن سالی، به شکل
«خیلی کار دارم که انجام دهم»
«خیلی کار دارم که انجام دهم»
10:46
is a very common one.
229
634872
1326
یک مورد بسیار متداول است.
10:48
And like all of them,
230
636222
1206
و مثل همه آنها،
10:49
it's useless and it's harmful,
231
637452
1912
بدرد نخور و مخرب،
10:51
because we'd never think it
when we're at work, getting stuff done.
when we're at work, getting stuff done.
232
639388
3666
چون وقتی که سر کار هستیم و کارها را
انجام می دهیم اصلا به آن فکر نمی کنیم.
انجام می دهیم اصلا به آن فکر نمی کنیم.
10:55
We think it when we're outside of work,
233
643452
2006
وقتی سر کار نیستیم به آن فکر می کنیم،
10:57
when we're trying to relax
or do things that we find meaningful,
or do things that we find meaningful,
234
645482
3071
وقتی که تلاش می کنیم استراحت
کنیم یا کاری با معنی انجام دهیم،
کنیم یا کاری با معنی انجام دهیم،
11:00
like playing with our children,
235
648577
1500
مثل بازی کردن با بچه هایمان،
11:02
or having a date night with our partner.
236
650101
2317
یا یک قرار عاشقانه با شریکمان.
11:05
To convert a ruminative thought
into a productive one,
into a productive one,
237
653038
3291
برای تبدیل افکار نشخوار کننده
به افکار سازنده،
به افکار سازنده،
11:08
you have to pose it
as a problem to be solved.
as a problem to be solved.
238
656353
3000
باید آن را به عنوان مسئله ای که
باید حل شود مطرح کنید.
باید حل شود مطرح کنید.
11:11
The problem-solving version
of "I have so much work to do"
of "I have so much work to do"
239
659710
3349
نسخه حل مسئله برای اینکه
«خیلی کار دارم که انجام دهم»
«خیلی کار دارم که انجام دهم»
11:15
is a scheduling question.
240
663083
1690
یک سوال درباره زمانبدی است.
11:16
Like, "Where in my schedule can I fit
the tasks that are troubling me?"
the tasks that are troubling me?"
241
664797
3589
مثل، «کجای برنامه ام می توانم کارهایی
که من را بدردسر انداخته اند را قرار دهم؟»
که من را بدردسر انداخته اند را قرار دهم؟»
11:20
Or, "What can I move in my schedule
to make room for this more urgent thing?"
to make room for this more urgent thing?"
242
668775
4103
یا «چطور می توانم برنامه ام را جابه جا کنم
تا برای این کار ضروری تر جا پیدا کنم؟»
تا برای این کار ضروری تر جا پیدا کنم؟»
11:24
Or even, "When do I have 15 minutes
to go over my schedule?"
to go over my schedule?"
243
672902
4151
یا حتی «چه زمانی ۱۵ دقیقه وقت
دارم تا برنامه را بررسی کنم؟»
دارم تا برنامه را بررسی کنم؟»
11:29
All those are problems that can be solved.
244
677673
3007
تمام این ها مسائلی هستند که قابل حل هستند.
11:33
"I have so much work to do" is not.
245
681109
2738
اما «خیلی کار دارم که انجام دهم» نیست.
11:37
Battling rumination is hard,
246
685276
2360
مبارزه با نشخوار کردن سخت است،
11:39
but if you stick to your guardrails,
247
687660
2048
ولی اگر در چارچوب خود قرار بگیرید،
11:41
if you ritualize the transition
from work to home,
from work to home,
248
689732
3468
و اگر انتقال از کار به خانه
را تبدیل به آیین کنید،
را تبدیل به آیین کنید،
11:45
and if you train yourself
to convert ruminations
to convert ruminations
249
693224
2714
و اگر خود را آموزش دهید تا
نشخوار کردن را تبدیل کنید به
نشخوار کردن را تبدیل کنید به
11:47
into productive forms of thinking,
250
695962
2133
شکل های سازنده ی تفکر کردن،
11:50
you will succeed.
251
698119
1150
موفق خواهید شد.
11:51
Banishing ruminations
truly enhanced my personal life,
truly enhanced my personal life,
252
699950
3500
طرد کردن نشخوار کردن براستی
زندگی شخصی من را بهبود بخشید،
زندگی شخصی من را بهبود بخشید،
11:55
but what it enhanced even more
253
703474
2682
اما چیزی که خیلی بیشتر بهتر کرد
11:58
was the joy and satisfaction
I get from my work.
I get from my work.
254
706180
3508
لذت و رضایتی بود که من از کارم داشتم.
12:02
Ground zero for creating
a healthy work-life balance
a healthy work-life balance
255
710442
3587
معضل اساسی برای ساختن یک
تعادل سالم بین کار و زندگی
تعادل سالم بین کار و زندگی
12:06
is not in the real world.
256
714053
1961
در دنیای واقعی نیست.
12:08
It's in our head.
257
716038
1404
در ذهن ماست.
12:09
It's with ruminating.
258
717466
1400
با نشخوار کردن.
12:11
If you want to reduce your stress
and improve your quality of life,
and improve your quality of life,
259
719276
3873
اگر می خواهید اضطراب خود را کاهش دهید
و کیفیت زندگی خود را افزایش دهید،
و کیفیت زندگی خود را افزایش دهید،
12:15
you don't necessarily have to change
your hours or your job.
your hours or your job.
260
723173
3827
الزاما مجبور نیستید ساعت های
کاری یا کار خود را تغییر دهید.
کاری یا کار خود را تغییر دهید.
12:19
You just have to change how you think.
261
727024
2299
فقط باید طریقه فکر کردن خود را تغییر دهید.
12:22
Thank you.
262
730016
1151
متشکرم.
12:23
(Applause)
263
731191
4721
(تشویق)
ABOUT THE SPEAKER
Guy Winch - Psychologist, authorGuy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches.
Why you should listen
Guy Winch is a licensed psychologist who works with individuals, couples and families. As an advocate for psychological health, he has spent the last two decades adapting the findings of scientific studies into tools his patients, readers and audience members can use to enhance and maintain their mental health. As an identical twin with a keen eye for any signs of favoritism, he believes we need to practice emotional hygiene with the same diligence with which we practice personal and dental hygiene.
His recent book, Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, has been translated in 24 languages. He writes the popular "Squeaky Wheel Blog" on PsychologyToday.com, and he is the author of The Squeaky Wheel: Complaining the Right Way to Get Results, Improve Your Relationships and Enhance Self-Esteem. His new book, How to Fix a Broken Heart, was published by TED Books/Simon & Schuster in 2017. He has also dabbled in stand-up comedy.
Guy Winch | Speaker | TED.com