ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com
TEDGlobal 2013

Russell Foster: Why do we sleep?

راسل فوستر: لماذا ننام؟

Filmed:
8,011,042 views

راسل فوستر هو عالم أعصاب متخصصة في الساعة البيولوجية، والذي يقوم بدراسة دورات النوم في الدماغ، يطرح السؤال: ما الذي نعرفه عن النوم؟ ليس الكثير كما يبدو، بالنظر إلى كونه أمرا نقوم به لثلث حياتنا. وفي هذه المحادثة يشاركنا فوستر ثلاث نظريات شائعة عن السبب الذي يجعلنا ننام، كما يدحض لبعض الخرافات حول كمية النوم التي نحتاجها في أعمار مختلفة، ويعطي تلميحات باستخدامات جديدة وجريئة للنوم كأداة توقعية في الصحة النفسية.
- Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
What I'd like to do todayاليوم is talk about one
0
486
2969
ما أود القيام به اليوم هو الحديث عن أحد
00:15
of my favoriteالمفضل subjectsالمواضيع,
1
3455
1357
مواضيعي المفضلة،
00:16
and that is the neuroscienceعلم الأعصاب of sleepينام.
2
4812
3452
وهو النوم من منطلق علم الأعصاب
00:20
Now, there is a soundصوت --
3
8264
3084
الآن، هناك صوت -
00:23
(Alarmإنذار clockساعة حائط) --
4
11348
1880
(صوت منبه) -
00:25
aahآآآه, it workedعمل --
5
13228
2112
آاه، اشتغلت -
00:27
a soundصوت that is desperatelyفاقد الامل, desperatelyفاقد الامل familiarمألوف to mostعظم of us,
6
15340
3583
صوت نعتاد عليه بشكل يائس للغاية،
00:30
and of courseدورة it's the soundصوت of the alarmإنذار clockساعة حائط.
7
18923
2186
وهو بالطبع صوت الساعة المنبهة.
00:33
And what that trulyحقا ghastlyمروع, awfulسيى soundصوت does
8
21109
3059
وما يفعله هذا الصوت الفظيع والمريع للغاية
00:36
is stop the singleغير مرتبطة mostعظم importantمهم behavioralالسلوكية experienceتجربة
9
24168
5387
هو إيقاف أكثر تجربة سلوكية أهمية
00:41
that we have, and that's sleepينام.
10
29555
3177
لدينا، وهي النوم.
00:44
If you're an averageمعدل sortفرز of personشخص,
11
32732
3298
إن كنت شخصا عاديا،
00:48
36 percentنسبه مئويه of your life will be spentأنفق asleepنائم,
12
36030
4280
فإنك تقضي 36 في المئة من حياتك نائما،
00:52
whichالتي meansيعني that if you liveحي to 90,
13
40310
2244
مما يعني أنه إذا عشت لتبلغ الـ90،
00:54
then 32 yearsسنوات will have been spentأنفق entirelyتماما asleepنائم.
14
42554
6969
فإنك قد قضيت 32 سنة كاملة نائما.
01:01
Now what that 32 yearsسنوات is tellingتقول us
15
49523
2041
ما تعنيه هذه السنوات ال32 هي
01:03
is that sleepينام at some levelمستوى is importantمهم.
16
51564
3264
أن النوم على أحد الأصعدة مهم.
01:06
And yetبعد, for mostعظم of us, we don't give sleepينام a secondثانيا thought.
17
54828
2751
ومع ذلك فإن معظمنا لا يمعن التفكير في النوم.
01:09
We throwيرمي it away.
18
57579
2161
نرميه جانبا.
01:11
We really just don't think about sleepينام.
19
59740
3211
نحن حقا لا نفكر في النوم.
01:14
And so what I'd like to do todayاليوم
20
62951
1509
لذلك ما أود فعله اليوم
01:16
is changeيتغيرون your viewsالآراء,
21
64460
2000
هو تغيير رؤاكم،
01:18
changeيتغيرون your ideasأفكار and your thoughtsأفكار about sleepينام.
22
66460
3222
وتغيير أفكاركم وتصوراتكم للنوم.
01:21
And the journeyرحلة that I want to take you on,
23
69682
2264
والرحلة التي سآخذكم فيه،
01:23
we need to startبداية by going back in time.
24
71946
4355
تحتاج بداية من الماضي.
01:28
"Enjoyاستمتع the honey-heavyالعسل الثقيلة dewطل of slumberقيلولة - نعاس."
25
76301
4986
"استمتع بنومك العميق."
01:33
Any ideasأفكار who said that?
26
81287
3360
هل لديكم فكرة عن قائل ذلك؟
01:36
Shakespeare'sشكسبير Juliusيوليوس Caesarقيصر.
27
84647
2367
إنه يوليوس قيصر في مسرحية شكسبير.
01:39
Yes, let me give you a fewقليل more quotesيقتبس.
28
87014
3380
نعم، اسمحوا لي أن أقدم لكم بضع اقتباسات أخرى.
01:42
"O sleepينام, O gentleلطيف sleepينام, nature'sالطبيعة softناعم nurseممرضة,
29
90394
3832
"أيها الرقاد الهادئ المريح، يا معوض أتعاب البشر
01:46
how have I frightedfrighted theeاليك?"
30
94226
1716
ماذا فعلت أنا حتى جفوتني هكذا؟"
01:47
Shakespeareشكسبير again, from -- I won'tمتعود say it --
31
95942
2181
إنه شكسبير مرة أخرى، من - لن أقولها -
01:50
the Scottishالاسكتلندي playلعب. [Correctionتصحيح: Henryهنري IVIV, Partجزء 2]
32
98123
2381
المسرحية اﻻسكتلندية. [تصحيح: هنري الرابع، الجزء 2]
01:52
(Laughterضحك)
33
100504
1983
(ضحك)
01:54
From the sameنفسه time:
34
102487
1256
من نفس الوقت:
01:55
"Sleepينام is the goldenذهبي chainسلسلة
35
103743
1700
"النوم هو السلسلة الذهبية
01:57
that tiesروابط healthالصحة and our bodiesجثث togetherسويا."
36
105443
2626
التي تربط أجسادنا بالصحة. "
02:00
Extremelyجدا propheticنبوي, by Thomasتوماس Dekkerديكر,
37
108069
1988
أمر في غاية التنبئية من توماس ديكر،
02:02
anotherآخر Elizabethanاليصاباتي dramatistكاتب مسرحي.
38
110057
2384
كاتب مسرحي إليزابيثي آخر.
02:04
But if we jumpقفز forwardإلى الأمام 400 yearsسنوات,
39
112441
3311
لكن إن تقدمنا بـ400 سنة نحو الأمام،
02:07
the toneنغمة about sleepينام changesالتغييرات somewhatقليلا.
40
115752
3105
نبرة الحديث عن النوم تتغير نوعا ما.
02:10
This is from Thomasتوماس Edisonاديسون, from the beginningالبداية of the 20thعشر centuryمئة عام.
41
118857
3253
هذا من طرف توماس إديسون في بدايات القرن العشرين.
02:14
"Sleepينام is a criminalمجرم wasteالمخلفات of time
42
122110
1956
"النوم إهدار إجرامي للوقت
02:16
and a heritageتراث from our caveكهف daysأيام." Bangانفجار.
43
124066
2748
وإرث من أيامنا في الكهوف." بانغ.
02:18
(Laughterضحك)
44
126814
2893
(ضحك)
02:21
And if we alsoأيضا jumpقفز into the 1980s, some of you
45
129707
4231
وإن قفزنا كذلك إلى الثمانينيات، البعض منكم
02:25
mayقد rememberتذكر that Margaretمارجريت Thatcherتاتشر
46
133938
1701
قد يتذكر أن مارغريت تاتشر
02:27
was reportedذكرت to have said, "Sleepينام is for wimpsالمخنثون."
47
135639
3372
قد قيل عنها أنها قالت بأن "النوم هو للجبناء"
02:31
And of courseدورة the infamousسيء السمعة -- what was his nameاسم? --
48
139011
2610
وبالطبع السيء السمعة - ماذا كان اسمه؟
02:33
the infamousسيء السمعة Gordonجوردون Gekkoأبو بريص from "Wallحائط Streetشارع" said,
49
141621
2382
سيء السمعة غوردون غيكو من "وول ستريت" قال،
02:36
"Moneyمال never sleepsينام."
50
144003
2456
"المال لا ينام أبدا".
02:38
What do we do in the 20thعشر centuryمئة عام about sleepينام?
51
146459
2702
ما الذي نفعله حيال النوم في القرن العشرين؟
02:41
Well, of courseدورة, we use Thomasتوماس Edison'sاديسون lightضوء bulbمصباح
52
149161
3275
حسنا، بالطبع، نحن نستخدم مصباح توماس إديسون
02:44
to invadeغزا the night, and we occupiedاحتل the darkداكن,
53
152436
2875
لاقتحام الليل، وقد احتللنا الظلام،
02:47
and in the processمعالج of this occupationاحتلال,
54
155311
2611
وفي غضون هذا الاحتلال،
02:49
we'veقمنا treatedيعالج sleepينام as an illnessمرض, almostتقريبيا.
55
157922
2817
تعاملنا مع النوم كمرض تقريبا.
02:52
We'veقمنا treatedيعالج it as an enemyالعدو.
56
160739
2799
تعاملنا معه كعدو.
02:55
At mostعظم now, I supposeافترض, we tolerateتحمل the need for sleepينام,
57
163538
5425
وأفترض أنه في أحسن الأحوال نتسامح اليوم مع حاجتنا للنوم،
03:00
and at worstأسوأ perhapsربما manyكثير of us think of sleepينام
58
168963
2393
وفي أسوأ الأحوال ربما العديد منا يفكر في النوم
03:03
as an illnessمرض that needsالاحتياجات some sortفرز of a cureشفاء.
59
171356
2769
على أنه مرض يحتاج نوعا من العلاج.
03:06
And our ignoranceجهل about sleepينام is really quiteالى حد كبير profoundعميق.
60
174125
4246
وجهلنا عن النوم عميق حقاً.
03:10
Why is it? Why do we abandonتخلى sleepينام in our thoughtsأفكار?
61
178371
3320
لماذا ذلك؟ لماذا نتخلي عن النوم في أفكارنا؟
03:13
Well, it's because you don't do anything much
62
181691
2504
حسنا، هذا لأنك لا تفعل شيء يذكر
03:16
while you're asleepنائم, it seemsيبدو.
63
184195
1800
وأنت نائم، على ما يبدو.
03:17
You don't eatتأكل. You don't drinkيشرب.
64
185995
3518
لا تأكل. لا تشرب.
03:21
And you don't have sexجنس.
65
189513
1379
ولا تمارس الجنس.
03:22
Well, mostعظم of us anywayعلى أي حال.
66
190892
1606
حسنا، معظمنا على أية حال.
03:24
And so thereforeوبالتالي it's --
67
192498
1705
وبالتالي فإنه -
03:26
Sorry. It's a completeاكتمال wasteالمخلفات of time, right? Wrongخطأ.
68
194203
5312
عذراً. إنه مضيعة للوقت، صحيح؟
بل خطأ.
03:31
Actuallyفعلا, sleepينام is an incrediblyلا يصدق importantمهم partجزء of our biologyمادة الاحياء,
69
199515
4026
في الواقع، النوم جزء مهم بشكل لا يصدق من تكويننا الأحيائي
03:35
and neuroscientistsعلماء الأعصاب are beginningالبداية to explainشرح why
70
203541
3294
وقد بدأ علماء الأعصاب بشرح السبب
03:38
it's so very importantمهم.
71
206835
1644
إنه في غاية الأهمية.
03:40
So let's moveنقل to the brainدماغ.
72
208479
2932
لذا دعنا ننتقل إلى الدماغ.
03:43
Now, here we have a brainدماغ.
73
211411
4776
الآن، لدينا هنا دماغ.
03:48
This is donatedتبرع by a socialاجتماعي scientistامن,
74
216187
2484
وهذا قد تبرع به باحث في علم الاجتماع،
03:50
and they said they didn't know what it was,
75
218671
3115
وقد قالوا بأنهم لا يعرفون ما هو،
03:53
or indeedفي الواقع how to use it, so --
76
221786
2025
أو كيفية استخدامه في الواقع، ولذلك -
03:55
(Laughterضحك)
77
223811
2595
(ضحك)
03:58
Sorry.
78
226406
1933
عذراً.
04:00
So I borrowedاقترضت، استعارت it. I don't think they noticedلاحظت. Okay.
79
228339
3577
اقترضته. لا أظن أنهم قد لاحظوا ذلك. حسنا.
04:03
(Laughterضحك)
80
231916
2815
(ضحك)
04:06
The pointنقطة I'm tryingمحاولة to make is that when you're asleepنائم,
81
234731
2918
ما أحاول شرحه هو أنه حين تكون نائما،
04:09
this thing doesn't shutاغلق down.
82
237649
1970
فإن هذا الشيء لا ينطفئ.
04:11
In factحقيقة, some areasالمناطق of the brainدماغ are actuallyفعلا more activeنشيط
83
239619
2328
في الواقع، بعض المناطق من الدماغ تكون أكثر نشاطا
04:13
duringأثناء the sleepينام stateحالة than duringأثناء the wakeاستيقظ stateحالة.
84
241947
3305
خلال حالة النوم أكثر منه في حالة اليقظة.
04:17
The other thing that's really importantمهم about sleepينام
85
245252
2178
والشيء الآخر المهم حقاً حول النوم
04:19
is that it doesn't ariseتنشأ from a singleغير مرتبطة structureبناء withinفي غضون the brainدماغ,
86
247430
3224
هو أنه لا ينشأ من بنية واحدة داخل الدماغ،
04:22
but is to some extentمدى a networkشبكة الاتصال propertyخاصية,
87
250654
2954
ولكنه إلى حد ما خاصية شبكية،
04:25
and if we flipيواجه the brainدماغ on its back --
88
253608
2051
وإن قلبنا الدماغ على ظهره -
04:27
I love this little bitقليلا of spinalالعمود الفقري cordحبل here --
89
255659
2863
أحب هذا الجزء الصغير من الحبل الشوكي -
04:30
this bitقليلا here is the hypothalamusالغدة النخامية,
90
258522
2969
هذا الجزء هنا هو الوطاء،
04:33
and right underتحت there is a wholeكامل raftطوف of interestingمثير للإعجاب structuresالهياكل,
91
261491
3954
وتحته تماما هناك مجموعة كاملة من البنيات المثيرة للاهتمام،
04:37
not leastالأقل the biologicalبيولوجي clockساعة حائط.
92
265445
1573
ليست الساعة البيولوجية بأقلها.
04:39
The biologicalبيولوجي clockساعة حائط tellsيروي us when it's good to be up,
93
267018
2705
الساعة البيولوجية تخبرنا متى يكون مناسبا أن نستيقظ،
04:41
when it's good to be asleepنائم,
94
269723
1417
ومتى يكون مناسبا أن نكون نائمين،
04:43
and what that structureبناء does is interactتفاعل
95
271140
1783
وما تفعله هذه البنية هو التفاعل
04:44
with a wholeكامل raftطوف of other areasالمناطق withinفي غضون the hypothalamusالغدة النخامية,
96
272923
3588
مع مجموعة كاملة من مناطق أخرى داخل الوطاء،
04:48
the lateralجانبي hypothalamusالغدة النخامية, the ventrolateralبطني جانبي preopticأمام التصالبة البصرية nucleiنوى.
97
276511
2770
الوطاء الجانبي والنواة البطنانية الأمام بصرية.
04:51
All of those combineدمج, and they sendإرسال projectionsالتوقعات
98
279281
2309
كلها مجتمعة، ترسل إسقاطات
04:53
down to the brainدماغ stemإيقاف here.
99
281590
2001
وصولاً إلى جذع الدماغ هنا.
04:55
The brainدماغ stemإيقاف then projectsمشاريع forwardإلى الأمام
100
283591
3230
جذع الدماغ ثم تقوم بالإسقاط نحو الأمام
04:58
and bathesالحمامات the cortexقشرة, this wonderfullyبشكل رائع wrinklyمتجعد bitقليلا over here,
101
286821
3874
فتغسل القشرة، هذا الجزء المتجعد هنا،
05:02
with neurotransmittersالناقلات العصبية that keep us awakeمستيقظ
102
290695
2825
بناقلات عصبية تبقينى مستيقظين
05:05
and essentiallyبشكل أساسي provideتزود us with our consciousnessوعي.
103
293520
2279
وتوفر أساسا وعينا.
05:07
So sleepينام arisesينشأ from a wholeكامل raftطوف
104
295799
2885
لذا فالنوم ينشأ من مجموعة كاملة
05:10
of differentمختلف interactionsالتفاعلات withinفي غضون the brainدماغ,
105
298684
2127
من التفاعلات المختلفة داخل الدماغ،
05:12
and essentiallyبشكل أساسي, sleepينام is turnedتحول on and off
106
300811
2401
وفي الأساس فإن تشغيل وإيقاف النوم
05:15
as a resultنتيجة of a rangeنطاق of interactionsالتفاعلات in here.
107
303212
2625
هو نتيجة لمجموعة من التفاعلات هنا.
05:17
Okay. So where have we got to?
108
305837
1870
حسنا. إلى أين وصلنا؟
05:19
We'veقمنا said that sleepينام is complicatedمعقد
109
307707
3907
قلنا بأن النوم معقد
05:23
and it takes 32 yearsسنوات of our life.
110
311614
4606
وأنه يستغرق 32 سنة من حياتنا.
05:28
But what I haven'tلم explainedشرح is what sleepينام is about.
111
316220
3003
ولكن ما لم أشرحه هي ماهية النوم.
05:31
So why do we sleepينام?
112
319223
1932
حسنا، لماذا ننام؟
05:33
And it won'tمتعود surpriseمفاجأة any of you that, of courseدورة,
113
321155
2019
ولن يكون من المفاجئ للكثير منكم، أنه بالطبع،
05:35
the scientistsالعلماء, we don't have a consensusإجماع.
114
323174
2129
وكعلماء، لا نتفق على رأي.
05:37
There are dozensالعشرات of differentمختلف ideasأفكار about why we sleepينام,
115
325303
3480
هناك العشرات من الأفكار المختلفة حول ما الذي يجعلنا ننام،
05:40
and I'm going to outlineالخطوط العريضة threeثلاثة of those.
116
328783
2651
وسأفصّل ثلاثة منها.
05:43
The first is sortفرز of the restorationاستعادة ideaفكرة,
117
331434
2796
الأولى هي فكرة الترميم نوعا ما،
05:46
and it's somewhatقليلا intuitiveحدسي.
118
334230
1881
وهي بديهية إلى حد ما.
05:48
Essentiallyبشكل أساسي, all the stuffأمور we'veقمنا burnedأحرق up duringأثناء the day,
119
336111
2786
وفي الأساس، جميع الأشياء التي أحرقناها خلال النهار،
05:50
we restoreاستعادة, we replaceيحل محل, we rebuildإعادة بناء duringأثناء the night.
120
338897
3337
نقوم بالاستعادة والتعويض وإعادة البناء خلال الليل.
05:54
And indeedفي الواقع, as an explanationتفسير,
121
342234
1739
وفي الواقع، على سبيل الشرح،
05:55
it goesيذهب back to Aristotleأرسطو,
122
343973
1299
يعود الأمر إلى أرسطو،
05:57
so that's, what, 2,300 yearsسنوات agoمنذ.
123
345272
2409
أي قبل حوالي 2300 سنة.
05:59
It's goneذهب in and out of fashionموضه.
124
347681
1639
وقد تذبذب شيوع ذلك.
06:01
It's fashionableالموضة at the momentلحظة because what's been shownأظهرت
125
349320
3036
وهو أمر شائع حاليا بسبب ما قد تم إثباته
06:04
is that withinفي غضون the brainدماغ, a wholeكامل raftطوف of genesالجينات
126
352356
2345
في أنه داخل الدماغ، توجد مجموعة كبيرة من المورثات
06:06
have been shownأظهرت to be turnedتحول on only duringأثناء sleepينام,
127
354701
3518
ثبت أنه يتم تشغيلها فقط أثناء النوم،
06:10
and those genesالجينات are associatedمرتبطة with restorationاستعادة
128
358219
2694
وتلك المورثات مرتبطة بالترميم
06:12
and metabolicالأيض pathwaysمسارات.
129
360913
1396
والمسالك الأيضية.
06:14
So there's good evidenceدليل for the wholeكامل restorationاستعادة hypothesisفرضية.
130
362309
3998
وبالتالي فهناك أدلة كافية على فرضية الترميم.
06:18
What about energyطاقة conservationصيانة?
131
366307
2204
ماذا عن حفظ الطاقة؟
06:20
Again, perhapsربما intuitiveحدسي.
132
368511
2864
مرة أخرى، قد يكون ذلك بديهيا.
06:23
You essentiallyبشكل أساسي sleepينام to saveحفظ caloriesسعرات حراريه.
133
371375
3017
تنام في الأساس لحفظ السعرات الحرارية.
06:26
Now, when you do the sumsمسائل حسابية, thoughاعتقد,
134
374392
1949
لكن حين تقوم بالجمع،
06:28
it doesn't really panمقلاة out.
135
376341
1776
فإنها لا تكون فكرة موفقة.
06:30
If you compareقارن an individualفرد who has
136
378117
2573
إن قارنت فردا
06:32
sleptنام at night, or stayedبقي awakeمستيقظ and hasn'tلم movedانتقل very much,
137
380690
4912
نام ليلا، أو بقي مستيقظا ولم يتحرك بشكل كبير،
06:37
the energyطاقة savingإنقاذ of sleepingنائم is about 110 caloriesسعرات حراريه a night.
138
385602
5019
فإن توفير الطاقة بالنوم هو حوالي 110 سعرة حرارية في الليلة.
06:42
Now, that's the equivalentما يعادل of a hotالحار dogالكلب bunكعكة.
139
390621
3276
وهو مقابل تناول شطيرة سجق.
06:45
Now, I would say that a hotالحار dogالكلب bunكعكة
140
393897
3520
وقد أقول بأن شطيرة سجق
06:49
is kindطيب القلب of a meagerهزيل returnإرجاع for suchهذه a complicatedمعقد
141
397417
2929
هو مردود هزيل لسلوك في غاية التعقيد
06:52
and demandingمطالبة behaviorسلوك as sleepينام.
142
400346
2016
والتطلب كالنوم.
06:54
So I'm lessأقل convincedمقتنع by the energyطاقة conservationصيانة ideaفكرة.
143
402362
3842
لذلك أنا أقل تصديقا لفكرة حفظ الطاقة.
06:58
But the thirdالثالث ideaفكرة I'm quiteالى حد كبير attractedينجذب to,
144
406204
2532
لكنني الفكرة الثالثة التي تجذبني حقا
07:00
whichالتي is brainدماغ processingمعالجة and memoryذاكرة consolidationالدمج.
145
408736
3516
هي معالجة الدماغ وتعزيز الذاكرة.
07:04
What we know is that, if after you've triedحاول to learnتعلم a taskمهمة,
146
412252
3663
ما نعرفه هو أنه، بعد أن تحاول تعلم مهمة،
07:07
and you sleep-depriveالنوم وحرمان individualsالأفراد,
147
415915
1899
وتحرم الأفراد من النوم،
07:09
the abilityالقدرة to learnتعلم that taskمهمة is smashedحطم.
148
417814
2612
فإن قدرتهم على تعلم المهمة تتحطم.
07:12
It's really hugelyهائل attenuatedالموهن.
149
420426
3056
فهي تضعف بشكل هائل.
07:15
So sleepينام and memoryذاكرة consolidationالدمج is alsoأيضا very importantمهم.
150
423482
2975
لذا فالنوم وتقوية الذاكرة أمر في غاية الأهمية.
07:18
Howeverومع ذلك, it's not just the layingوضع down of memoryذاكرة
151
426457
2843
ومع ذلك فإن الأمر ليس فقط إرساء الذاكرة
07:21
and recallingمذكرا it.
152
429300
1346
واسترجاعها.
07:22
What's turnedتحول out to be really excitingمثير
153
430646
2271
ما اتضح أنه أكثر إثارة
07:24
is that our abilityالقدرة to come up with novelرواية solutionsمحاليل
154
432917
3165
هو أن قدرتنا على الوصول إلى حلول جديدة
07:28
to complexمركب problemsمشاكل is hugelyهائل enhanced المحسن by a night of sleepينام.
155
436082
3876
للمشاكل المعقدة تتحسن بشكل هائل بعد النوم لليلة.
07:31
In factحقيقة, it's been estimatedمقدر to give us a threefoldثلاثة أضعاف advantageأفضلية.
156
439958
3531
وفي الواقع، فإن ذلك يعطينا امتيازا بثلاثة أضعاف.
07:35
Sleepingنائم at night enhancesيعزز our creativityالإبداع.
157
443489
2588
النوم في الليل يعزز قدرتنا على الإبداع.
07:38
And what seemsيبدو to be going on is that, in the brainدماغ,
158
446077
2822
وما يبدو أن يحدث في الدماغ هو أن
07:40
those neuralعصبي connectionsروابط that are importantمهم,
159
448899
2645
تلك الموصلات العصبية التي تعتبر مهمة،
07:43
those synapticمتشابك connectionsروابط that are importantمهم,
160
451544
2249
تلك الارتباطات المشبكية الهامة،
07:45
are linkedمرتبط and strengthenedعززت,
161
453793
1292
ترتبط وتقوى،
07:47
while those that are lessأقل importantمهم
162
455085
1780
بينما تلك التي هي أقل أهمية
07:48
tendتميل to fadeتلاشى away and be lessأقل importantمهم.
163
456865
3343
تميل للتلاشي وتكون أقل أهمية.
07:52
Okay. So we'veقمنا had threeثلاثة explanationsتفسيرات for why we mightربما sleepينام,
164
460208
4059
حسنا. كانت لدينا ثلاثة تفسيرات للسبب الذي من أجله ننام،
07:56
and I think the importantمهم thing to realizeأدرك is that
165
464267
2893
وأعتقد أن الشيء المهم أن ينبغي إدراكه هو أن
07:59
the detailsتفاصيل will varyتختلف, and it's probableمحتمل we sleepينام for multipleمضاعف differentمختلف reasonsأسباب.
166
467160
4078
التفاصيل ستختلف، ومن المحتمل أننا ننام لعدة أسباب مختلفة.
08:03
But sleepينام is not an indulgenceتساهل.
167
471238
3005
ولكن النوم ليس أمرا يتساهل معه.
08:06
It's not some sortفرز of thing that we can take on boardمجلس ratherبدلا casuallyبإهمال.
168
474243
4868
إنه ليس نوعا من الأشياء التي يستخف بها.
08:11
I think that sleepينام was onceذات مرة likenedتشبيه to an upgradeتطوير
169
479111
3583
أعتقد أن النوم قد كان من قبل مرتبطا بالترقية
08:14
from economyاقتصاد to businessاعمال classصف دراسي, you know, the equiavlentequiavlent of.
170
482694
2886
من الدرجة الإقتصادية إلى درجة رجال الأعمال، أو ما يعادل ذلك.
08:17
It's not even an upgradeتطوير from economyاقتصاد to first classصف دراسي.
171
485580
4073
ليست حتى ترقية من الدرجة الاقتصادية إلى الدرجة الأولى.
08:21
The criticalحرج thing to realizeأدرك is that
172
489653
2923
الأمر المهم الذي ينبغي إدراكه هو أنه
08:24
if you don't sleepينام, you don't flyيطير.
173
492576
3652
إذا كنت لا تنام فإنك لا تطير.
08:28
Essentiallyبشكل أساسي, you never get there,
174
496228
2096
وفي الأساس، فإنك لا تصل هناك أبدا،
08:30
and what's extraordinaryاستثنائي about much of our societyالمجتمع these daysأيام
175
498324
3177
وما هو استثنائي حول الكثير من مجتمعنا في هذه الأيام
08:33
is that we are desperatelyفاقد الامل sleep-deprivedحرمان النوم.
176
501501
3033
هو أننا في محرومون بشدة من النوم.
08:36
So let's now look at sleepينام deprivationحرمان.
177
504534
2456
لذا دعونا ننظر الآن في الحرمان من النوم.
08:38
Hugeضخم sectorsالقطاعات of societyالمجتمع are sleep-deprivedحرمان النوم,
178
506990
2874
جانب كبير من المجتمع محروم من النوم،
08:41
and let's look at our sleep-o-meterالنوم س م.
179
509864
2720
ودعونا ننظر إلى مقياس نومنا.
08:44
So in the 1950s, good dataالبيانات suggestsوتقترح that mostعظم of us
180
512584
3508
في الخمسينيات، كانت المعطيات الجيدة تقترح أن معظمنا
08:48
were gettingالحصول على around about eightثمانية hoursساعات of sleepينام a night.
181
516092
3307
كان يحصل على حوالي ثمان ساعات من النوم في كل ليلة.
08:51
Nowadaysالوقت الحاضر, we sleepينام one and a halfنصف to two hoursساعات lessأقل everyكل night,
182
519399
3995
واليوم، ننام ما بين ساعة ونصف وساعتين أقل من ذلك كل ليلة،
08:55
so we're in the six-and-a-half-hours-every-nightست سنوات ونصف ساعة في كل ليلة leagueالدوري.
183
523394
4456
لذا فنحن نتواجد في عصبة الست ساعات ونصف كل ليلة.
08:59
For teenagersالمراهقين, it's worseأسوأ, much worseأسوأ.
184
527850
2763
وبالنسبة للمراهقين، فإن ذلك أسوأ بكثير.
09:02
They need nineتسعة hoursساعات for fullممتلئ brainدماغ performanceأداء,
185
530613
3096
إنهم بحاجة إلى تسع ساعات لأداء كامل للدماغ،
09:05
and manyكثير of them, on a schoolمدرسة night,
186
533709
1712
والعديد منهم، وفي ليلة مدرسية،
09:07
are only gettingالحصول على fiveخمسة hoursساعات of sleepينام.
187
535421
1938
يحصلون على خمس ساعات من النوم فقط.
09:09
It's simplyببساطة not enoughكافية.
188
537359
1500
ذلك ببساطة ليس كافيا.
09:10
If we think about other sectorsالقطاعات of societyالمجتمع, the agedمسن,
189
538859
3615
إن فكرنا في شرائح مجتمعية أخرى، المعمّرون،
09:14
if you are agedمسن, then your abilityالقدرة to sleepينام in a singleغير مرتبطة blockمنع
190
542474
4030
إن كنت من كبار السن، فإن قدرتك على النوم في وحدة واحدة
09:18
is somewhatقليلا disruptedتعطلت, and manyكثير sleepينام, again,
191
546504
2712
قد تعطلت نوعا ما، والكثير، مجددا، ينامون
09:21
lessأقل than fiveخمسة hoursساعات a night.
192
549216
1558
لأقل من خمس ساعات في الليل.
09:22
Shiftتحول work. Shiftتحول work is extraordinaryاستثنائي,
193
550774
2639
العمل بنظام النوبات. العمل بنظام النوبات استثنائي،
09:25
perhapsربما 20 percentنسبه مئويه of the workingعامل populationتعداد السكان,
194
553413
2324
ربما 20 في المئة من السكان العاملين،
09:27
and the bodyالجسم clockساعة حائط does not shiftتحول to the demandsحفز
195
555737
3393
وساعة الجسد لا تتغير وفقا لمتطلبات
09:31
of workingعامل at night.
196
559130
1036
العمل الليلي.
09:32
It's lockedمقفل ontoعلى the sameنفسه light-darkضوء الظلام cycleدورة as the restراحة of us.
197
560166
2750
إنها مثبتة على نفس دورات الضوء والظلام مثل بقيتنا.
09:34
So when the poorفقير oldقديم shiftتحول workerعامل is going home
198
562916
2502
لذلك فحين يعود عامل الوردية المسكين إلى البيت
09:37
to try and sleepينام duringأثناء the day, desperatelyفاقد الامل tiredمتعبه,
199
565418
2559
ويحاول النوم خلال النهار، وهو في شدة التعب،
09:39
the bodyالجسم clockساعة حائط is sayingقول, "Wakeاستيقظ up. This is the time to be awakeمستيقظ."
200
567977
3024
فإن ساعة الجسد تقول،
"استيقظ، إنه وقت يقظة."
09:43
So the qualityجودة of sleepينام that you get as a night shiftتحول workerعامل
201
571001
3067
وبالتالي فإن نوعية النوم التي تحصل عليها كعامل وردية ليلية
09:46
is usuallyعادة very poorفقير, again in that sortفرز of five-hourخمسة ساعة regionمنطقة.
202
574068
3388
هي عادة سيئة للغاية، ومرة أخرى، في منطقة الخمس ساعات تلك.
09:49
And then, of courseدورة, tensعشرات of millionsملايين of people
203
577456
2531
ثم وبالطبع عشرات الملايين من الناس
09:51
sufferعانى from jetطائرة نفاثة lagتأخر.
204
579987
1090
يعانون من اضطراب ما بعد السفر الجوي.
09:53
So who here has jetطائرة نفاثة lagتأخر?
205
581077
3436
من يعاني منه هنا؟
09:56
Well, my goodnessصلاح graciousالرحمن.
206
584513
1986
حسنا، يا إلهي.
09:58
Well, thank you very much indeedفي الواقع for not fallingهبوط asleepنائم,
207
586499
2562
حسنا، شكرا جزيلا لكم لعدم استسلامكم للنوم،
10:01
because that's what your brainدماغ is cravingحنين.
208
589061
2825
لأن ذلك هو ما يتوق إليه دماغكم.
10:03
One of the things that the brainدماغ does
209
591886
1964
إحدى الأشياء التي يقوم بها الدماغ
10:05
is indulgeدلل in micro-sleeps، ينام الصغير,
210
593850
3250
هو الانغماس في فترات نوم قصيرة،
10:09
this involuntaryلا إرادي fallingهبوط asleepنائم,
211
597100
2034
وذلك النوم اللاإرادي،
10:11
and you have essentiallyبشكل أساسي no controlمراقبة over it.
212
599134
2030
وليست لديكم أي سيطرة عليه في الأساس.
10:13
Now, micro-sleeps، ينام الصغير can be sortفرز of somewhatقليلا embarrassingمحرج,
213
601164
2832
وفترات النوم القصيرة قد تكون محرجة نوعا ما،
10:15
but they can alsoأيضا be deadlyمميت.
214
603996
1880
لكنها يمكن أن تكون قاتلة كذلك.
10:17
It's been estimatedمقدر that 31 percentنسبه مئويه of driversالسائقين
215
605876
3655
من المقدر أن 31 في المائة من السائقين
10:21
will fallخريف asleepنائم at the wheelعجلة at leastالأقل onceذات مرة in theirهم life,
216
609531
4467
ينامون على عجلة القيادة على الأقل مرة واحدة في حياتهم،
10:25
and in the U.S., the statisticsالإحصاء are prettyجميلة good:
217
613998
2429
وفي الولايات المتحدة، فإن الإحصائيات جيدة جداً:
10:28
100,000 accidentsالحوادث on the freewayطريق سريع
218
616427
2675
فـ 100,000 من الحوادث على الطريق السريع
10:31
have been associatedمرتبطة with tirednessتعب,
219
619102
2290
مرتبطبة بالإرهاق،
10:33
lossخسارة of vigilanceيقظة, and fallingهبوط asleepنائم.
220
621392
1766
وفقدان اليقظة والاستغراق في النوم.
10:35
A hundredمائة thousandألف a yearعام. It's extraordinaryاستثنائي.
221
623158
2378
مائة ألف سنوياً. ذلك ليس أمرا عاديا.
10:37
At anotherآخر levelمستوى of terrorذعر,
222
625536
2227
وعلى مستوى آخر من الإرهاب،
10:39
we dipغطس into the tragicمأساوي accidentsالحوادث at Chernobylتشيرنوبيل
223
627763
3683
نغوص في الأحداث المأساوية في تشرنوبل
10:43
and indeedفي الواقع the spaceالفراغ shuttleالنقل المكوكية Challengerتشالنجر,
224
631446
2354
والمكوك الفضائي تشالنجر،
10:45
whichالتي was so tragicallyمأساويا lostضائع.
225
633800
1692
والذي فقد بشكل مأساوي.
10:47
And in the investigationsتحقيقات that followedيتبع those disastersالكوارث,
226
635492
3480
وفي التحقيقات التي تلت هذه الكوارث،
10:50
poorفقير judgmentحكم as a resultنتيجة of extendedوسعوا shiftتحول work
227
638972
3151
فإن سوء التقدير بسبب نوبات العمل المطوّلة
10:54
and lossخسارة of vigilanceيقظة and tirednessتعب
228
642123
2028
وفقدان اليقظة والإرهاق
10:56
was attributedينسب to a bigكبير chunkقطعة of those disastersالكوارث.
229
644151
4381
كان مرتبطا بجانب كبير من هذه الكوارث.
11:00
So when you're tiredمتعبه, and you lackقلة sleepينام,
230
648532
3858
وذلك حين تكون متعبا، ومحروما من النوم،
11:04
you have poorفقير memoryذاكرة, you have poorفقير creativityالإبداع,
231
652390
3394
ولديك ذاكرة ضعيفة وحس إبداعي ضعيف،
11:07
you have increasedزيادة impulsivenessاندفاع,
232
655784
2395
تكون لديك اندفاعية متزايدة،
11:10
and you have overallبصورة شاملة poorفقير judgmentحكم.
233
658179
2887
ويسيؤون الحكم بشكل عام.
11:13
But my friendsاصحاب, it's so much worseأسوأ than that.
234
661066
2925
ولكن يا أصدقائي، الأمر أسوأ بكثير.
11:15
(Laughterضحك)
235
663991
2140
(ضحك)
11:18
If you are a tiredمتعبه brainدماغ,
236
666131
1858
إن كنت دماغا متعبا،
11:19
the brainدماغ is cravingحنين things to wakeاستيقظ it up.
237
667989
2934
والدماغ يحنّ إلى الأمور التي تجعله يبقى صاحيا.
11:22
So drugsالمخدرات, stimulantsالمنشطات. Caffeineكافيين representsيمثل
238
670923
4036
وهي المخدرات والمنشطات. والكافيين يمثل
11:26
the stimulantمنبه of choiceخيار acrossعبر much of the Westernالغربي worldالعالمية.
239
674959
3620
الخيار الأول للمنبهات في العالم الغربي.
11:30
Much of the day is fueledزود بالوقود by caffeineكافيين,
240
678579
2192
جانب كبير من اليوم يستمد وقوده من الكافيين،
11:32
and if you're a really naughtyشقي tiredمتعبه brainدماغ, nicotineالنيكوتين.
241
680771
2896
وإن كنت دماغا شقيا ومتعبا حقا، فالنيكوتين هو الخيار المطروح.
11:35
And of courseدورة, you're fuelingتأجيج the wakingصحو stateحالة
242
683667
1845
وبالطبع، فإنك تغذي حالة يقظتك
11:37
with these stimulantsالمنشطات,
243
685512
1358
بهذه المنبهات،
11:38
and then of courseدورة it getsيحصل على to 11 o'clockالساعة at night,
244
686870
1906
ومن ثم بالطبع، تصل تحل الساعة الـ11 ليلا،
11:40
and the brainدماغ saysيقول to itselfبحد ذاتها, "Ahآه, well actuallyفعلا,
245
688776
2177
فيقول الدماغ لنفسه، "آه، حسنا، في الواقع
11:42
I need to be asleepنائم fairlyتماما shortlyقريبا.
246
690953
1707
أنا في حاجة إلى أن أنام عما قريب.
11:44
What do we do about that when I'm feelingشعور completelyتماما wiredسلكي?"
247
692660
2889
ما الذي يمكنني القيام به حيال ذلك حين أحس بالغرابة التامة؟"
11:47
Well, of courseدورة, you then resortمنتجع to alcoholكحول.
248
695549
2967
حسنا، بالطبع، يمكنك اللجوء إلى الكحول.
11:50
Now alcoholكحول, short-termالمدى القصير, you know, onceذات مرة or twiceمرتين,
249
698516
3526
والكحول، ولمرة أو اثنتين وبشكل قصير الأمد، كما تعلمون،
11:54
to use to mildlyأقل ما يقال sedateرزين you, can be very usefulمفيد.
250
702042
2948
حين يستخدم كمسكن طفيف، قد يكون مفيدا.
11:56
It can actuallyفعلا easeسهولة the sleepينام transitionانتقال.
251
704990
2710
قد يساعد في الواقع على تيسير مرحلة الانتقال إلى النوم.
11:59
But what you mustيجب be so awareوصف of
252
707700
2063
لكن ما يجب أن تكون على وعي به
12:01
is that alcoholكحول doesn't provideتزود sleepينام,
253
709763
3250
هو أن الكحول لا يوفر النوم،
12:05
a biologicalبيولوجي mimicمقلد الصوت والحركة for sleepينام. It sedatesيسكن you.
254
713013
2739
إنه تقليد لبيولوجيا النوم. إنه يقوم بتسكينك.
12:07
So it actuallyفعلا harmsالأضرار some of the neuralعصبي proccessingتعليقات على أين
255
715752
2629
فهو في الواقع يؤذي بعضا من خصائص المعالجة العصبية
12:10
that's going on duringأثناء memoryذاكرة consolidationالدمج
256
718381
1987
التي تحدث خلال مرحلة تقوية الذاكرة
12:12
and memoryذاكرة recallاعد الاتصال.
257
720368
1366
واسترجاع الذاكرة.
12:13
So it's a short-termالمدى القصير acuteحاد measureقياس,
258
721734
2363
ولهذا فإنه نظام حاد قصير الأمد،
12:16
but for goodnessصلاح sakeمصلحة, don't becomeيصبح addictedمدمن
259
724097
2413
ولكن بربكم، لا تصبحوا مدمنين
12:18
to alcoholكحول as a way of gettingالحصول على to sleepينام everyكل night.
260
726510
3401
على الكحول كوسيلة للخلود للنوم كل ليلة.
12:21
Anotherآخر connectionصلة betweenما بين lossخسارة of sleepينام is weightوزن gainربح.
261
729911
3591
أمر آخر متصل بقلة النوم هي زيادة الوزن.
12:25
If you sleepينام around about fiveخمسة hoursساعات or lessأقل everyكل night,
262
733502
3811
إن كنت تنام حوالي خمس ساعات أو أقل كل ليلة،
12:29
then you have a 50 percentنسبه مئويه likelihoodأرجحية of beingيجرى obeseبدين.
263
737313
3603
فإن احتمال كونك سمينا هو 50 في المئة.
12:32
What's the connectionصلة here?
264
740916
1806
ما هو الرابط هنا إذن؟
12:34
Well, sleepينام lossخسارة seemsيبدو to give riseترتفع to the releaseإطلاق سراح
265
742722
3224
حسنا، يبدو أن قلة النوم تؤدي إلى إطلاق
12:37
of the hormoneهرمون ghrelinجريلين, the hungerجوع hormoneهرمون.
266
745946
2115
هرمون غريلين، وهو هرمون الجوع.
12:40
Ghrelinجريلين is releasedصدر. It getsيحصل على to the brainدماغ.
267
748061
3098
حين يطلق الغريلين. يصل إلى الدماغ.
12:43
The brainدماغ saysيقول, "I need carbohydratesالكربوهيدرات,"
268
751159
2724
فيقول الدماغ، "أنا في حاجة إلى الكربوهيدرات،"
12:45
and what it does is seekطلب out carbohydratesالكربوهيدرات
269
753883
2257
وما يقوم به هو أنه يبحث عن الكربوهيدرات
12:48
and particularlyخصوصا sugarsالسكريات.
270
756140
1326
ولا سيما السكريات.
12:49
So there's a linkحلقة الوصل betweenما بين tirednessتعب
271
757466
2516
وبالتالي فهناك ارتباط بين التعب
12:51
and the metabolicالأيض predispositionقابلية for weightوزن gainربح.
272
759982
2949
واكتساب الاستعداد الأيضي لاكتساب الوزن.
12:54
Stressضغط عصبى. Tiredمتعبه people are massivelyنطاق واسع stressedمضغوط.
273
762931
4751
الإجهاد. الأشخاص المتعبون يعانون من الإجهاد بشكل كبير.
12:59
And one of the things of stressضغط عصبى, of courseدورة,
274
767682
1636
وأحد أعراض الإجهاد بالطبع،
13:01
is lossخسارة of memoryذاكرة,
275
769318
702
هو فقدان الذاكرة،
13:02
whichالتي is what I sortفرز of just then had a little lapseهفوة of.
276
770020
4112
وهو نوعا ما، ما حصل لي لوهلة قبل قليل.
13:06
But stressضغط عصبى is so much more.
277
774132
2498
ولكن الإجهاد هو أكثر من ذلك بكثير.
13:08
So if you're acutelyتماما stressedمضغوط, not a great problemمشكلة,
278
776630
3411
حتى إذا كنت مجهدا بشكل شديد، فإن ذلك ليس مشكلا كبيرا،
13:12
but it's sustainedمستمر stressضغط عصبى
279
780041
1629
ولكن الإجهاد المستمر
13:13
associatedمرتبطة with sleepينام lossخسارة that's the problemمشكلة.
280
781670
2291
المرتبط بفقدان النوم هو المشكلة.
13:15
So sustainedمستمر stressضغط عصبى leadsيؤدي to suppressedقمع immunityحصانة,
281
783961
4409
الإجهاد المستمر يؤدي إلى كبت المناعة،
13:20
and so tiredمتعبه people tendتميل to have higherأعلى ratesمعدلات of overallبصورة شاملة infectionعدوى,
282
788370
3557
وبالتالي فالأشخاص المتعبون لديهم معدلات أعلى بشكل عام من الإصابة بالعدوى،
13:23
and there's some very good studiesدراسات showingتظهر
283
791927
1702
وهناك بعض الدراسات الجيدة جدا التي تظهر
13:25
that shiftتحول workersعمال, for exampleمثال, have higherأعلى ratesمعدلات of cancerسرطان.
284
793629
3736
أن عمال الورديات، على سبيل المثال، لديهم أعلى معدلات الإصابة بالسرطان.
13:29
Increasedزيادة levelsمستويات of stressضغط عصبى throwيرمي glucoseجلوكوز into the circulationالدوران.
285
797365
3278
زيادة مستويات الإجهاد يرمي بالجلوكوز في الدورة الدموية.
13:32
Glucoseجلوكوز becomesيصبح a dominantمهيمن partجزء of the vasculatureالأوعية الدموية
286
800643
4091
ويصبح الجلوكوز جزء مهيمنا في الأوعية الدموية
13:36
and essentiallyبشكل أساسي you becomeيصبح glucoseجلوكوز intolerantغير متسامح.
287
804734
2579
فتصبح في الأساس قليل الاحتمال للغليكوز.
13:39
Thereforeوبالتالي, diabetesداء السكري 2.
288
807313
2171
وبذلك تصاب بداء السكري من النمط 2.
13:41
Stressضغط عصبى increasesيزيد cardiovascularالقلب والأوعية الدموية diseaseمرض
289
809484
3524
والإجهاد يزيد من أمراض القلب والأوعية الدموية
13:45
as a resultنتيجة of raisingمقوي bloodدم pressureالضغط.
290
813008
2591
كنتيجة لزيادة ضغط الدم.
13:47
So there's a wholeكامل raftطوف of things associatedمرتبطة with sleepينام lossخسارة
291
815599
3096
وبالتالي فهناك مجموعة كاملة من الأشياء المرتبطة بفقدان النوم
13:50
that are more than just a mildlyأقل ما يقال impairedضعف السمع brainدماغ,
292
818695
3609
والتي هي أقل من مجرد كون الدماغ يضعف،
13:54
whichالتي is where I think mostعظم people think
293
822304
1235
وهو ما أظن أن معظم الناس يعتقدون
13:55
that sleepينام lossخسارة residesيقيم.
294
823539
2115
أن فقدان النوم يسببه.
13:57
So at this pointنقطة in the talk, this is a niceلطيف time to think,
295
825654
3470
إذن، وفي هذه النقطة من محادثتي، فإن الوقت مناسب للتأمل،
14:01
well, do you think on the wholeكامل I'm gettingالحصول على enoughكافية sleepينام?
296
829124
3166
حسنا، هل تعتقدون بأنكم تحصلون على ما يكفي من النوم؟
14:04
So a quickبسرعة showتبين of handsأيادي.
297
832290
1505
بإظهار سريع للأيدي.
14:05
Who feelsيشعر that they're gettingالحصول على enoughكافية sleepينام here?
298
833795
2839
من يعتقد بأنه يحصل على قدر كاف من النوم هنا؟
14:08
Oh. Well, that's prettyجميلة impressiveمحرج.
299
836634
3010
أوه. حسنا، هذا أمر مثير للإعجاب حقاً.
14:11
Good. We'llحسنا talk more about that laterفي وقت لاحق, about what are your tipsنصائح.
300
839644
2564
جيد. سنتحدث عن ذلك في وقت لاحق، حول النصائح التي لديكم.
14:14
So mostعظم of us, of courseدورة, askيطلب the questionسؤال,
301
842208
2779
حيث أن معظمنا، بالطبع، يطرح هذا السؤال،
14:16
"Well, how do I know whetherسواء I'm gettingالحصول على enoughكافية sleepينام?"
302
844987
1888
"حسنا، كيف أعرف أنني أحصل على قسط كاف من النوم؟"
14:18
Well, it's not rocketصاروخ scienceعلم.
303
846875
1596
حسنا، ليس ذلك علما معقدا.
14:20
If you need an alarmإنذار clockساعة حائط to get you out of bedالسرير in the morningصباح,
304
848471
2947
إن كنت تحتاج إلى منبه لتغادر سريرك في الصباح،
14:23
if you are takingمع الأخذ a long time to get up,
305
851418
2465
وإن كنت تستغرق وقتا طويلا للاستيقاظ،
14:25
if you need lots of stimulantsالمنشطات,
306
853883
1400
إن كنت تحتاج إلى الكثير من المنبهات،
14:27
if you're grumpyغاضب, if you're irritableسريع الغضب,
307
855283
2028
إن كنت غاضبا أو سريع الغضب،
14:29
if you're told by your work colleaguesالزملاء
308
857311
2082
إن أخبرك زملاؤك في العمل
14:31
that you're looking tiredمتعبه and irritableسريع الغضب,
309
859393
1796
بأنك تبدو متعبا وغاضبا،
14:33
chancesفرص are you are sleep-deprivedحرمان النوم.
310
861189
2429
فإن المحتمل أنك تعاني من قلة النوم.
14:35
Listen to them. Listen to yourselfنفسك.
311
863618
1835
استمع لهم. واستمع إلى نفسك.
14:37
What do you do?
312
865453
1775
ما الذي تفعله؟
14:39
Well -- and this is slightlyبعض الشيء offensiveهجومي --
313
867228
1813
حسنا - وهذا قد يكون جارحا -
14:41
sleepينام for dummiesالدمى:
314
869041
3494
دليل النوم للأغبياء:
14:44
Make your bedroomغرفة نوم a havenملاذ for sleepينام.
315
872535
3047
اجعل غرفة نومك جنة للنوم.
14:47
The first criticalحرج thing is make it as darkداكن as you possiblyربما can,
316
875582
3626
أول شيء هو جعلها مظلمة قدر الإمكان،
14:51
and alsoأيضا make it slightlyبعض الشيء coolبارد. Very importantمهم.
317
879208
2653
وأيضا جعله باردة قليلاً. وهو أمر مهم جداً.
14:53
Actuallyفعلا, reduceخفض your amountكمية of lightضوء exposureمكشف
318
881861
3080
في الواقع، قم بتخفيض مقدار تعرضك للضوء
14:56
at leastالأقل halfنصف an hourساعة before you go to bedالسرير.
319
884941
2396
نصف ساعة على الأقل قبل أن تذهب إلى السرير.
14:59
Lightضوء increasesيزيد levelsمستويات of alertnessتأهب and will delayتأخير sleepينام.
320
887337
2614
فالضوء يزيد مستويات التنبّه، مما يؤدي إلى تأخير النوم.
15:01
What's the last thing that mostعظم of us do before we go to bedالسرير?
321
889951
2557
ما هو آخر شيء يقوم به معظمنا قبل أن نذهب إلى السرير؟
15:04
We standيفهم in a massivelyنطاق واسع litأشعل bathroomحمام
322
892508
2469
نقف في حمام مضاء بشكل ساطع
15:06
looking into the mirrorمرآة cleaningتنظيف our teethأسنان.
323
894977
2278
ننظر في المرآة ونحن ننظف أسناننا.
15:09
It's the worstأسوأ thing we can possiblyربما do
324
897255
2091
وهو أسوأ ما يمكننا القيام به
15:11
before we wentذهب to sleepينام.
325
899346
1620
قبل ذهابنا للنوم.
15:12
Turnمنعطف أو دور off those mobileالتليفون المحمول phonesالهواتف. Turnمنعطف أو دور off those computersأجهزة الكمبيوتر.
326
900966
2809
أوقفوا تشغيل تلك الهواتف النقالة. وأجهزة الكمبيوتر تلك.
15:15
Turnمنعطف أو دور off all of those things that are alsoأيضا going to exciteأثار the brainدماغ.
327
903775
3811
أوقفوا تشغيل جميع تلك الأمور التي تقوم أيضا بإثارة الدماغ.
15:19
Try not to drinkيشرب caffeineكافيين too lateمتأخر in the day,
328
907586
2954
حاولوا عدم شرب الكافيين بشكل متأخر جداً في اليوم،
15:22
ideallyمن الناحية المثالية not after lunchغداء.
329
910540
3072
وبشكل مثالي لا تشربوه بعد الغداء.
15:25
Now, we'veقمنا setجلس about reducingتقليص lightضوء exposureمكشف before you go to bedالسرير,
330
913612
3457
الآن، وقد ناقشنا تقليص التعرض للضوء قبل الذهاب للسرير،
15:29
but lightضوء exposureمكشف in the morningصباح
331
917069
1721
لكن التعرض للضوء في الصباح
15:30
is very good at settingضبط the biologicalبيولوجي clockساعة حائط to the light-darkضوء الظلام cycleدورة.
332
918790
3568
أمر جيد جداً في ضبط الساعة البيولوجية على حلقة الضوء والظلام.
15:34
So seekطلب out morningصباح lightضوء.
333
922358
1532
لذا فلتبحث عن ضوء الصباح.
15:35
Basicallyفي الأساس, listen to yourselfنفسك.
334
923890
2570
وأساسا، فلتستمع لنفسك.
15:38
Windينفخ down. Do those sortsأنواع of things that you know
335
926460
2979
فلتبطئ قليلا. وقم بتلك الأشياء التي تعرف أنها
15:41
are going to easeسهولة you off
336
929439
1392
ستجعلك تسير بيسر
15:42
into the honey-heavyالعسل الثقيلة dewطل of slumberقيلولة - نعاس.
337
930831
3509
نحو النوم العميق.
15:46
Okay. That's some factsحقائق. What about some mythsالأساطير?
338
934340
3358
حسنا. تلك بعض الحقائق، فماذا عن الخرافات؟
15:49
Teenagersالمراهقين are lazyكسول. No. Poorفقير things.
339
937698
3007
المراهقين كسالى.
أبدا هم مساكين.
15:52
They have a biologicalبيولوجي predispositionقابلية
340
940705
1921
لديهم استعداد بيولوجي
15:54
to go to bedالسرير lateمتأخر and get up lateمتأخر, so give them a breakاستراحة.
341
942626
3117
للذهاب للنوم متأخرين والاستيقاظ متأخرين، فلتعذروهم.
15:57
We need eightثمانية hoursساعات of sleepينام a night.
342
945743
3706
ونحن نحتاج إلى 8 ساعات من النوم في الليلة.
16:01
That's an averageمعدل. Some people need more. Some people need lessأقل.
343
949449
3620
وهذا هو المتوسط. بعض الناس يحتاجون أكثر.
وبعض الناس يحتاجون أقل.
16:05
And what you need to do is listen to your bodyالجسم.
344
953069
2165
وما عليك القيام به هو الاستماع إلى جسمك.
16:07
Do you need that much or do you need more?
345
955234
2333
هل تحتاج إلى ذلك القدر أم إلى أكثر؟
16:09
Simpleبسيط as that.
346
957567
1207
بكل بساطة.
16:10
Oldقديم people need lessأقل sleepينام. Not trueصحيح.
347
958774
3636
كبار السن يحتاجون إلى قدر أقل من النوم. أمر غير صحيح.
16:14
The sleepينام demandsحفز of the agedمسن do not go down.
348
962410
2909
لا تنخفض مطالب النوم لدى كبار السن.
16:17
Essentiallyبشكل أساسي, sleepينام fragmentsفتات and becomesيصبح lessأقل robustقوي,
349
965319
3396
بل يتشرذم النوم ويصير أقل شدة،
16:20
but sleepينام requirementsالمتطلبات do not go down.
350
968715
2532
ولكن احتياجات النوم لا تنخفض.
16:23
And the fourthرابع mythأسطورة is,
351
971247
2228
والخرافة الرابعة هي،
16:25
earlyمبكرا to bedالسرير, earlyمبكرا to riseترتفع
352
973475
1913
الذهاب مبكرا إلى الفراش والاستيقاظ مبكرا
16:27
makesيصنع a man healthyصحي, wealthyثري and wiseحكيم.
353
975388
2813
تجعل المرء صحيحا وغنيا وحكيما.
16:30
Well that's wrongخطأ at so manyكثير differentمختلف levelsمستويات.
354
978201
2782
حسنا، ذلك خاطئ على مستويات عدة.
16:32
(Laughterضحك)
355
980983
2480
(ضحك)
16:35
There is no, no evidenceدليل that gettingالحصول على up earlyمبكرا
356
983463
3510
ليست هناك أدلة، على أن الاستيقاظ مبكرا
16:38
and going to bedالسرير earlyمبكرا givesيعطي you more wealthثروة at all.
357
986973
2525
والذهاب إلى الفراش مبكرا يمنحك المزيد من الثروة على الإطلاق.
16:41
There's no differenceفرق in socioeconomicالمستوى الاقتصادي و الاجتماعي statusالحالة.
358
989498
2669
ليس هناك فرق على مستوى الحالة الاجتماعية والاقتصادية.
16:44
In my experienceتجربة, the only differenceفرق betweenما بين
359
992167
1790
في تجربتي، الفرق الوحيد بين
16:45
morningصباح people and eveningمساء people
360
993957
1364
من يستيقظ صباحا ومن يستيقظ مساء
16:47
is that those people that get up in the morningصباح earlyمبكرا
361
995321
2744
هو أن من يستيقظ في الصباح الباكر
16:50
are just horriblyفظيعة smugمعتد بنفسه.
362
998065
2354
معتدون بأنفسهم بشكل فظيع.
16:52
(Laughterضحك) (Applauseتصفيق)
363
1000419
3967
(ضحك) (تصفيق)
16:56
Okay. So for the last partجزء, the last fewقليل minutesالدقائق,
364
1004386
3022
حسنا، بالنسبة للجزء الأخير والدقائق الأخيرة،
16:59
what I want to do is changeيتغيرون gearsالتروس
365
1007408
1957
ما أود القيام به هو تغيير التروس
17:01
and talk about some really newالجديد, breakingكسر areasالمناطق of neuroscienceعلم الأعصاب,
366
1009365
3459
والحديث عن بعض المجالات الحديثة والمثيرة في علم الأعصاب،
17:04
whichالتي is the associationجمعية betweenما بين mentalعقلي healthالصحة,
367
1012824
3016
وهي تلك الرابطة بين الصحة العقلية،
17:07
mentalعقلي illnessمرض and sleepينام disruptionاضطراب.
368
1015840
2277
الصحة العقلية واضطراب النوم.
17:10
We'veقمنا knownمعروف for 130 yearsسنوات that in severeشديدة mentalعقلي illnessمرض,
369
1018117
3576
وقد عرفنا منذ 130 سنة أنه في حالة المرض العقلي الحاد،
17:13
there is always, always sleepينام disruptionاضطراب,
370
1021693
3753
هناك دائماً اضطراب في النوم،
17:17
but it's been largelyإلى حد كبير ignoredتجاهل.
371
1025446
1554
لكن تم تجاهله بشكل كبير.
17:19
In the 1970s, when people startedبدأت to think about this again,
372
1027000
2644
وفي السبعينات، عندما بدأ الناس بالتفكير في ذلك مرة أخرى،
17:21
they said, "Yes, well, of courseدورة you have sleepينام disruptionاضطراب
373
1029644
2489
قالوا، "نعم، حسنا، بالطبع يحدث اضطراب في النوم
17:24
in schizophreniaانفصام فى الشخصية because they're on anti-psychoticsمضادات الذهان.
374
1032133
3653
في مرض الفصام لأنهم يتناولون مضادات ذهانية.
17:27
It's the anti-psychoticsمضادات الذهان causingمما تسبب في the sleepينام problemsمشاكل,"
375
1035786
3007
المضادات الذهانية هي التي تسبب مشاكل النوم،"
17:30
ignoringتجاهل the factحقيقة that for a hundredمائة yearsسنوات previouslyسابقا,
376
1038793
3153
متجاهلين حقيقة أنه ومنذ مئة سنة،
17:33
sleepينام disruptionاضطراب had been reportedذكرت before anti-psychoticsمضادات الذهان.
377
1041946
3788
وقد تم التبليغ عن اضطراب النوم قبل المضادات الذهانية.
17:37
So what's going on?
378
1045734
2031
لذا فما الذي يحدث؟
17:39
Lots of groupsمجموعة, severalالعديد من groupsمجموعة are studyingدراسة عربي
379
1047765
2588
الكثير من المجموعات، العديد منهم يدرسون
17:42
conditionsالظروف like depressionكآبة, schizophreniaانفصام فى الشخصية and bipolarثنائي القطب,
380
1050353
3649
ظروف مثل الاكتئاب، والفصام والاضطراب الوجداني،
17:46
and what's going on in termsشروط of sleepينام disruptionاضطراب.
381
1054002
2878
وما يحدث من حيث اضطراب النوم.
17:48
We have a bigكبير studyدراسة whichالتي we publishedنشرت last yearعام on schizophreniaانفصام فى الشخصية,
382
1056880
3420
ولدينا دراسة كبيرة قمنا بنشرها السنة الماضية عن مرض الفصام،
17:52
and the dataالبيانات were quiteالى حد كبير extraordinaryاستثنائي.
383
1060300
3667
وقد كانت البيانات مميزة تماما.
17:55
In those individualsالأفراد with schizophreniaانفصام فى الشخصية,
384
1063967
2837
في الأفراد الذين يعانون من الفصام،
17:58
much of the time, they were awakeمستيقظ duringأثناء the night phaseمرحلة
385
1066804
3668
في الكثير من الوقت، كانوا مستيقظين خلال المرحلة الليلية
18:02
and then they were asleepنائم duringأثناء the day.
386
1070472
2426
وبعد ذلك كانوا نائمين أثناء النهار.
18:04
Other groupsمجموعة showedأظهر no 24-hour-ساعة patternsأنماط - رسم whatsoeverأيا كان.
387
1072898
2573
المجموعات الأخرى أظهرت أنه لا توجد أنماط 24 ساعة على الإطلاق.
18:07
Theirهم sleepينام was absolutelyإطلاقا smashedحطم.
388
1075471
2256
وأن نظام نومهم قد تخرب بالكامل.
18:09
And some had no abilityالقدرة to regulateضبط theirهم sleepينام by the light-darkضوء الظلام cycleدورة.
389
1077727
3891
وبعضهم لم تكن لديه القدرة على تنظيم نومهم بحلقات تعاقب النور والظلام.
18:13
They were gettingالحصول على up laterفي وقت لاحق and laterفي وقت لاحق and laterفي وقت لاحق
390
1081618
1762
كانوا يستيقظون في وقت متأخر أكثر فأكثر
18:15
and laterفي وقت لاحق eachكل night. It was smashedحطم.
391
1083380
2782
في كل ليلة. لقد تخرب بالكامل.
18:18
So what's going on?
392
1086162
2165
لذا ما الذي يحدث؟
18:20
And the really excitingمثير newsأخبار is that
393
1088327
3161
والأخبار المثيرة حقا هي أن
18:23
mentalعقلي illnessمرض and sleepينام are not simplyببساطة associatedمرتبطة
394
1091488
4040
المرض العقلي والنوم غير مرتبطين ببساطة
18:27
but they are physicallyجسديا linkedمرتبط withinفي غضون the brainدماغ.
395
1095528
3028
ولكنها مرتبطة فعلياً داخل الدماغ.
18:30
The neuralعصبي networksالشبكات that predisposeجعله عرضة ل you to normalعادي sleepينام,
396
1098556
2786
الشبكات العصبية التي تتيح لك النوم العادي،
18:33
give you normalعادي sleepينام, and those that give you
397
1101342
2178
تعطيك النوم العادي، وتلك التي تعطيك
18:35
normalعادي mentalعقلي healthالصحة are overlappingتداخل.
398
1103520
2714
الصحة النفسية العادية متداخلة.
18:38
And what's the evidenceدليل for that?
399
1106234
1763
وما هو الدليل على ذلك؟
18:39
Well, genesالجينات that have been shownأظهرت to be very importantمهم
400
1107997
3708
حسنا، المورثات التي أُثبت أنها هامة جداً
18:43
in the generationتوليد of normalعادي sleepينام,
401
1111705
2265
في توليد النوم الطبيعي،
18:45
when mutatedتحور, when changedتغير,
402
1113970
1381
حين يتم تحويرها وتغييرها،
18:47
alsoأيضا predisposeجعله عرضة ل individualsالأفراد to mentalعقلي healthالصحة problemsمشاكل.
403
1115351
3365
تقوم كذلك بتعريض الأفراد إلى مشاكل في الصحة النفسية.
18:50
And last yearعام, we publishedنشرت a studyدراسة
404
1118716
2001
وفي العام الماضي، قمنا بنشر دراسة
18:52
whichالتي showedأظهر that a geneجينة that's been linkedمرتبط to schizophreniaانفصام فى الشخصية,
405
1120717
3529
أظهرت أن المورثة التي تم ربطها بمرض الفصام،
18:56
whichالتي, when mutatedتحور, alsoأيضا smashesيحطم the sleepينام.
406
1124246
3633
والتي، حين تحويرها، تخرّب النوم كذلك.
18:59
So we have evidenceدليل of a genuineحقيقي. صادق. صميم mechanisticميكانيكي overlapتداخل
407
1127879
3153
وبالتالي فلدينا أدلة صريحة على تداخل ميكانيكي
19:03
betweenما بين these two importantمهم systemsأنظمة.
408
1131032
2764
بين هذين النظامين المهمين.
19:05
Other work flowedتدفقت from these studiesدراسات.
409
1133796
2173
وقد تدفقت أعمال أخرى من هذه الدراسات.
19:07
The first was that sleepينام disruptionاضطراب actuallyفعلا precedesتسبق
410
1135969
4916
الأولى كانت أن اضطراب النوم فعلا يسبق
19:12
certainالمؤكد typesأنواع of mentalعقلي illnessمرض,
411
1140885
2038
أنواعا معينة من الأمراض العقلية،
19:14
and we'veقمنا shownأظهرت that in those youngشاب individualsالأفراد
412
1142923
2677
ولقد أظهرنا أنه في أولئك الأفراد الصغار
19:17
who are at highمتوسط riskخطر of developingتطوير bipolarثنائي القطب disorderاضطراب,
413
1145600
2919
الذين هم مهددون أكثر بالإصابة باضطراب الوجدان،
19:20
they alreadyسابقا have a sleepينام abnormalityشذوذ
414
1148519
2629
لديهم بالفعل خلل في النوم
19:23
priorقبل to any clinicalمرضي diagnosisالتشخيص of bipolarثنائي القطب.
415
1151148
4036
قبل أي تشخيص سريري لاضطراب الوجدان.
19:27
The other bitقليلا of dataالبيانات was that sleepينام disruptionاضطراب
416
1155184
5779
والجزء الآخر من البيانات كان أن اضطراب النوم
19:32
mayقد actuallyفعلا exacerbateتفاقم,
417
1160963
1818
قد يتفاقم في الواقع،
19:34
make worseأسوأ the mentalعقلي illnessمرض stateحالة.
418
1162781
2625
ليزيد من سوء وضعية الصحة النفسية.
19:37
My colleagueزميل Danدان Freemanرجل حر has used a rangeنطاق of agentsعملاء
419
1165406
2499
زميلي دان فريمان قد استخدم مجموعة من الوكلاء
19:39
whichالتي have stabilizedمستقر sleepينام and reducedانخفاض levelsمستويات of paranoiaجنون العظمة
420
1167905
3797
والتي تحافظ على استقرار النوم وتخفض مستويات الارتياب
19:43
in those individualsالأفراد by 50 percentنسبه مئويه.
421
1171702
2401
في أولئك الأفراد بنسبة 50 في المائة.
19:46
So what have we got?
422
1174103
1621
لذا ما الذي نتوفر عليه؟
19:47
We'veقمنا got, in these connectionsروابط, some really excitingمثير things.
423
1175724
5766
ولدينا أمور في غاية الإثارة في هذه الروابط .
19:53
In termsشروط of the neuroscienceعلم الأعصاب, by understandingفهم
424
1181490
1910
فيما يتعلق بعلم الأعصاب، بفهم
19:55
the neuroscienceعلم الأعصاب of these two systemsأنظمة,
425
1183400
1268
علم أعصاب هذين النظامين،
19:56
we're really beginningالبداية to understandتفهم how bothكلا sleepينام
426
1184668
2411
وقد بدأنا حقاً بفهم كيف أن كلا من النوم
19:59
and mentalعقلي illnessمرض are generatedولدت and regulatedينظم withinفي غضون the brainدماغ.
427
1187079
4078
والمرض العلقي يتم تنظيمها وتوليدها داخل الدماغ.
20:03
The secondثانيا areaمنطقة is that if we can use sleepينام
428
1191157
3727
والمجال الثاني أنه إن أمكننا استخدام النوم
20:06
and sleepينام disruptionاضطراب as an earlyمبكرا warningتحذير signalإشارة,
429
1194884
2246
واضطراب النوم كإشارة إنذار مبكرة،
20:09
then we have the chanceفرصة of going in.
430
1197130
2337
لتكون لدينا فرصة التدخل.
20:11
If we know that these individualsالأفراد are vulnerableغير حصين,
431
1199467
2589
إن كنا نعرف أن هؤلاء الأفراد غير محصنون،
20:14
earlyمبكرا interventionتدخل قضائي then becomesيصبح possibleممكن.
432
1202056
2493
سيكون التدخل المبكر ممكنا.
20:16
And the thirdالثالث, whichالتي I think is the mostعظم excitingمثير,
433
1204549
2460
والثالثة، والتي أعتقد أنها الأكثر إثارة،
20:19
is that we can think of the sleepينام centersمراكز withinفي غضون the brainدماغ
434
1207009
2683
هو أنه يمكن أن نفكر في مراكز النوم في الدماغ
20:21
as a newالجديد therapeuticعلاجي targetاستهداف.
435
1209692
1590
كهدف علاجي جديد.
20:23
Stabilizeاستقرار sleepينام in those individualsالأفراد who are vulnerableغير حصين,
436
1211282
2671
جعل النوم مستقرا لدى أولئك الأفراد غير المحصنين،
20:25
we can certainlyمن المؤكد make them healthierصحة,
437
1213953
2366
ليمكننا بالتأكيد جعلهم أكثر صحة،
20:28
but alsoأيضا alleviateتخفيف some of the appallingمروع symptomsالأعراض of mentalعقلي illnessمرض.
438
1216319
4861
بالإضافة إلى التخفيف من حدة بعض أعراض المرض العقلي المروعة.
20:33
So let me just finishإنهاء.
439
1221180
1241
لذا اسمحوا لي بأن أنهي
20:34
What I startedبدأت by sayingقول is take sleepينام seriouslyبشكل جاد.
440
1222421
3316
ما بدأته بالقول بأنه يجب أخذ النوم بجدية.
20:37
Our attitudesالاتجاهات towardباتجاه sleepينام are so very differentمختلف
441
1225737
2601
مواقفنا تجاه النوم تختلف بشكل كبير جدا
20:40
from a pre-industrialما قبل الصناعة ageعمر,
442
1228338
1205
من عصر ما قبل الصناعة،
20:41
when we were almostتقريبيا wrappedمغطى in a duvetلحاف.
443
1229543
2263
حين كنا ملفوفين تقريبا في اللحاف.
20:43
We used to understandتفهم intuitivelyحدسي the importanceأهمية of sleepينام.
444
1231806
3421
كنا نفهم ببداهة أهمية النوم.
20:47
And this isn't some sortفرز of crystal-wavingالتلويح الكريستال nonsenseكلام فارغ.
445
1235227
3510
وهذا ليس نوعا من الكلام الفارغ غير المجدي.
20:50
This is a pragmaticواقعي responseاستجابة to good healthالصحة.
446
1238737
2832
بل هذا رد عملي على الصحة الجيدة.
20:53
If you have good sleepينام, it increasesيزيد your concentrationتركيز,
447
1241569
2925
إذا كان نومك جيدا، فإنه يزيد من تركيزك،
20:56
attentionانتباه, decision-makingاتخاذ القرار, creativityالإبداع, socialاجتماعي skillsمهارات, healthالصحة.
448
1244494
3833
وانتباهك واتخاذك للقرارات وإبداعيتك ومهاراتك الاجتماعية وصحتك.
21:00
If you get sleepينام, it reducesيقلل your moodمزاج changesالتغييرات, your stressضغط عصبى,
449
1248327
4282
حين تنام لما يكفي، تتقلص تغيرات مزاجك وشعورك بالقلق،
21:04
your levelsمستويات of angerغضب, your impulsivityالاندفاع,
450
1252609
2196
ومستويات غضبك واندفاعيتك
21:06
and your tendencyنزعة to drinkيشرب and take drugsالمخدرات.
451
1254805
2781
وميلك للشرب وتعاطي المخدرات.
21:09
And we finishedتم الانتهاء من by sayingقول
452
1257586
2639
وأختم بالقول
21:12
that an understandingفهم of the neuroscienceعلم الأعصاب of sleepينام
453
1260225
3042
بأن فهم علم أعصاب النوم
21:15
is really informingإعلام the way we think about
454
1263267
3372
يقوم بإعلام الطريقة التي نفكر بها في
21:18
some of the causesالأسباب of mentalعقلي illnessمرض,
455
1266639
2115
بعض أسباب الأمراض العقلية،
21:20
and indeedفي الواقع is providingتوفير us newالجديد waysطرق
456
1268754
1923
ويوفر في الواقع طرقا جديدة لنا
21:22
to treatيعالج these incrediblyلا يصدق debilitatingالمنهكة conditionsالظروف.
457
1270677
4607
لعلاج هذه الظروف المنهكة للغاية.
21:27
Jimجيم Butcherجزار, the fantasyخيال writerكاتب, said,
458
1275284
3871
وقد قال جيم بوتشر، كاتب الفنتازيا،
21:31
"Sleepينام is God. Go worshipعبادة."
459
1279155
2365
"النوم هو الله. فلتذهب للعبادة"
21:33
And I can only recommendنوصي that you do the sameنفسه.
460
1281520
2195
ويمكنني فقط أن أوصيكم بالقيام بنفس الشيء.
21:35
Thank you for your attentionانتباه.
461
1283715
751
شكرا على اهتمامكم.
21:36
(Applauseتصفيق)
462
1284466
5054
(تصفيق)
Translated by Khalid Marbou
Reviewed by Ayman Mahmoud

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com