TED Residency
Dan Gartenberg: The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it
دان غارتنبرغ: فوائد النوم العميق للدماغ وكيفية الحصول على المزيد منه
Filmed:
Readability: 4.4
3,783,689 views
ليس هناك شيء حقاً مثل نوم ليلة هانئة. ماذا لو كان بإمكان التكنولوجيا أن تساعدنا في الحصول على المزيد منه؟
يعمل دان غارتنبرغ على التكنولوجيا التي تحفز النوم العميق، أكثر مرحلة مُجَدِّدة والتي (ضمن أشياء أخرى رائعة) من الممكن أن تساعدنا في تعزيز ذكرياتنا وتشكيل شخصياتنا.
اعرف المزيد عن كيف تلعب الأصوات المنعكسة على موجات الدماغ خلال تلك المرحلة والتي من الممكن أن تؤدي إلى نوم أعمق-- وفوائدها الكامنة على صحتنا وذكرياتنا وقدرتنا على التعلم.
Dan Gartenberg - Sleep scientist
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
What if you could make
your sleep more efficient?
your sleep more efficient?
0
1080
4296
ماذا لو أمكنك جعل نومك أكثر فعالية؟
00:17
As a sleep scientist,
1
5400
1736
كعالِم نوم،
00:19
this is the question
that has captivated me
that has captivated me
2
7160
2896
هذا هو السؤال الذي أسرني
00:22
for the past 10 years.
3
10080
1560
للسنوات العشر الماضية.
00:24
Because while the lightbulb
and technology have brought about a world
and technology have brought about a world
4
12360
4576
فبينما أحضر المصباح الكهربائي
والتكنولوجيا عالماً
والتكنولوجيا عالماً
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
16960
3456
من العمل والإنتاج لمدة 24 ساعة،
00:32
it has come at the cost
6
20440
1656
فقد جاء هذا على حساب
00:34
of our naturally occurring
circadian rhythm
circadian rhythm
7
22120
3296
الإيقاع الطبيعي لساعتنا البيولوجية
00:37
and our body's need for sleep.
8
25440
2200
وحاجة جسمنا للنوم.
00:40
The circadian rhythm dictates
our energy level throughout the day,
our energy level throughout the day,
9
28520
3936
يتحكم إيقاع الساعة البيولوجية
في مستوى طاقتنا اليومي،
في مستوى طاقتنا اليومي،
00:44
and only recently we've been conducting
a global experiment on this rhythm,
a global experiment on this rhythm,
10
32479
4857
ومؤخرا فقط كنا بصدد إجراء
تجربة شاملة حول هذا الإيقاع،
تجربة شاملة حول هذا الإيقاع،
00:49
which is putting our sleep health
11
37360
2056
الذي يُعَرِّض صحة نومنا
00:51
and ultimately
our life quality in jeopardy.
our life quality in jeopardy.
12
39440
3400
وفي النهاية قيمة حياتنا للخطر.
00:56
Because of this,
13
44240
1256
بسبب هذا،
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
45520
2136
لا نحصل على القدر الكافي من النوم،
00:59
with the average American
sleeping a whole hour less
sleeping a whole hour less
15
47680
3736
فالفرد الأمريكي ينام ساعة أقل
01:03
than they did in the 1940s.
16
51440
2496
من نظيره في الأربعينيات.
01:05
For some reason,
17
53960
1256
لسبب ما،
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
55240
2256
قررنا أن نرتدي كوسام شرف
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
57520
2240
حقيقة قدرتنا على الاستمرار
دون القدر الكاف من النوم.
دون القدر الكاف من النوم.
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
60400
3720
كل هذا يولد أزمات صحية حقيقة.
01:16
Most of us know that poor sleep
is linked to diseases
is linked to diseases
21
64879
3657
يعلم معظمنا أن النوم
غير الكافي مرتبط بالأمراض
غير الكافي مرتبط بالأمراض
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
68560
2736
كالزهايمر وأمراض القلب والأوعية الدموية،
01:23
stroke and diabetes.
23
71320
2040
والسكتة الدماغية والسكري.
01:25
And if you go untreated
with a sleep disorder like sleep apnea,
with a sleep disorder like sleep apnea,
24
73880
3816
وإذا لم تُعالِج اضطرابات النوم
كانقطاع النفس النومي،
كانقطاع النفس النومي،
01:29
you're more likely
to get many of these illnesses.
to get many of these illnesses.
25
77720
2760
فأنت أكثر عرضة للإصابة بأغلب هذه الأمراض.
01:33
But did you know about sleep's impact
on your mental states?
on your mental states?
26
81080
4400
ولكن هل كنت على علم
بتأثير النوم على حالاتك العقلية؟
بتأثير النوم على حالاتك العقلية؟
01:38
Poor sleep makes us
make risky, rash decisions
make risky, rash decisions
27
86360
4376
تجعلنا قلة النوم نتخذ قرارات خطيرة وطائشة
01:42
and is a drain
on our capacity for empathy.
on our capacity for empathy.
28
90760
2960
وهي استنزاف لقدرتنا على التعاطف.
01:46
When sleep deprivation literally makes us
more sensitive to our own pain,
more sensitive to our own pain,
29
94720
5416
حين يجعلنا الحرمان من النوم
فعليَّا أكثر حساسية لألمنا،
فعليَّا أكثر حساسية لألمنا،
01:52
it's not so surprising that we have
a hard time relating to others
a hard time relating to others
30
100160
4016
فليس من الغريب أن نجد صعوبة
في التعامل مع الآخرين
في التعامل مع الآخرين
01:56
and just generally
being a good and healthy person
being a good and healthy person
31
104200
3216
وبشكل عام أن نكون أشخاصاً طيبين وأصحاء
01:59
when we're sleep-deprived.
32
107440
1480
حين نحرم من النوم.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
109640
2656
بدأ العلماء الآن في فهم
02:04
how not only the quantity
34
112320
2176
كيف أن الكمية ليست الوحيدة
02:06
but also the quality of sleep
impacts our health and well-being.
impacts our health and well-being.
35
114520
4800
التي تؤثر على صحتنا وعافيتنا،
بل جودة النوم أيضا.
بل جودة النوم أيضا.
02:12
My research focuses
36
120360
1816
يركز بحثي
02:14
on what many scientists believe
is the most regenerative stage of sleep:
is the most regenerative stage of sleep:
37
122200
5016
على ما يعتقده الكثير من العلماء
أكثر مرحلة مُجَدِّدة من النوم:
أكثر مرحلة مُجَدِّدة من النوم:
02:19
deep sleep.
38
127240
1200
النوم العميق.
02:20
We now know that generally speaking,
39
128919
2337
نحن نعلم الآن أنه وبصفة عامة،
02:23
there are three stages of sleep:
40
131280
2616
هناك ثلاث مراحل للنوم:
02:25
light sleep,
41
133920
1336
النوم الخفيف،
02:27
rapid eye movement or REM
42
135280
2016
حركة العين السريعة
02:29
and deep sleep.
43
137320
1200
والنوم العميق.
02:31
We measure these stages by connecting
electrodes to the scalp, chin and chest.
electrodes to the scalp, chin and chest.
44
139080
5680
نحن نقيس هذه المراحل بوصل أقطاب كهربائية
بفروة الرأس والذقن والصدر.
بفروة الرأس والذقن والصدر.
في النوم الخفيف أو حركة العين السريعة،
02:37
In light sleep and REM,
45
145600
1456
02:39
our brain waves are very similar
to our brain waves in waking life.
to our brain waves in waking life.
46
147080
4240
تشبه موجات دماغنا إلى حد كبير
موجات دماغنا في حياة اليقظة.
موجات دماغنا في حياة اليقظة.
02:43
But our brain waves in deep sleep
have these long-burst brain waves
have these long-burst brain waves
47
151720
4096
ولكن موجات الدماغ في النوم العميق
لها موجات دماغ طويلة المؤشر
لها موجات دماغ طويلة المؤشر
02:47
that are very different
from our waking life brain waves.
from our waking life brain waves.
48
155840
3136
وهي مختلفة جدا عن موجات
دماغنا خلال الاستيقاظ.
دماغنا خلال الاستيقاظ.
02:51
These long-burst brain waves
are called delta waves.
are called delta waves.
49
159000
4400
تسمى موجات الدماغ طويلة
المؤشر هذه بموجات دلتا.
المؤشر هذه بموجات دلتا.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
164600
2456
عندما لا نحصل على ما نحتاجه
من النوم العميق،
من النوم العميق،
02:59
it inhibits our ability to learn
51
167080
2176
يحول هذا دون قدرتنا على التعلم
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
169280
2800
ودون تعافي خلايانا وأجسادنا.
03:04
Deep sleep is how we convert
all those interactions
all those interactions
53
172920
3176
النوم العميق هو ما يُمَكِّننا
من تحويل كل تلك التفاعلات
من تحويل كل تلك التفاعلات
03:08
that we make during the day
54
176120
1696
التي نقوم بها خلال اليوم
03:09
into our long-term memory
and personalities.
and personalities.
55
177840
2720
إلى ذاكرتنا طويلة الأمد وإلى شخصيات.
03:13
As we get older,
56
181200
1256
ومع تقدمنا في السن،
03:14
we're more likely to lose
these regenerative delta waves.
these regenerative delta waves.
57
182480
3496
نكون أكثر عرضة لخسارة
موجات الدلتا المُجَدِّدة.
موجات الدلتا المُجَدِّدة.
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
186000
2816
إذن وبصيغة أخرى،
فالنوم العميق وموجات دلتا
فالنوم العميق وموجات دلتا
03:20
are actually a marker
for biological youth.
for biological youth.
59
188840
3640
هي في الحقيقة دليل على الشباب البيولوجي.
03:25
So naturally, I wanted to get
more deep sleep for myself
more deep sleep for myself
60
193680
3536
لذا وبطبيعة الحال، أردت الحصول
على مزيد من النوم العميق
على مزيد من النوم العميق
03:29
and I literally tried almost every gadget,
gizmo, device and hack out there --
gizmo, device and hack out there --
61
197240
5696
وفعلاً جربت تقريباً
كل أداة وجهاز ووسيلة متواجدة --
كل أداة وجهاز ووسيلة متواجدة --
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
202960
1936
صنف مستهلك، صنف سريري،
03:36
what have you.
63
204920
1200
كل ما يمكنكم تخيله.
03:38
I learned a lot, and I found
I really do need, like most people,
I really do need, like most people,
64
206720
3816
تعلمت الكثير، ووجدت أنني أحتاج فعلاً،
كمعظم الناس،
كمعظم الناس،
03:42
eight hours of sleep.
65
210560
1656
إلى ثماني ساعات من النوم.
03:44
I even shifted my circadian component
66
212240
3056
حتى أنني غيرت ساعتي البيولوجية،
03:47
by changing my meals,
exercise and light exposure,
exercise and light exposure,
67
215320
3696
عبر تغيير وجباتي الغذائية
وممارسة الرياضة والتعرض للضوء،
وممارسة الرياضة والتعرض للضوء،
03:51
but I still couldn't find a way
to get a deeper night of sleep ...
to get a deeper night of sleep ...
68
219040
4256
ولكنني لم أستطع إيجاد طريقة
للحصول على ليلة بنوم أعمق...
للحصول على ليلة بنوم أعمق...
03:55
that is until I met
Dr. Dmitry Gerashchenko
Dr. Dmitry Gerashchenko
69
223320
3056
حتى التقيت بالدكتور ديمتري جيراششينكو
03:58
from Harvard Medical School.
70
226400
2296
من كلية الطب بجامعة هارفارد.
04:00
Dmitry told me about
a new finding in the literature,
a new finding in the literature,
71
228720
3176
حدثني ديمتري عن اكتشاف جديد في الأدب،
04:03
where a lab out of Germany showed
that if you could play certain sounds
that if you could play certain sounds
72
231920
4416
حيث أظهر مختبر في ألمانيا أنه
إذا أمكنك تشغيل مجموعة من الأصوات
إذا أمكنك تشغيل مجموعة من الأصوات
04:08
at the right time in people's sleep,
73
236360
2536
في الوقت المناسب خلال نوم الناس،
04:10
you could actually make sleep
deeper and more efficient.
deeper and more efficient.
74
238920
3440
يمكنك فعلاً جعل النوم أعمق وأكثر فعالية.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
243080
2656
والأكثر من هذا، هو أن هذا المختبر أظهر
04:17
that you actually could improve
next-day memory performance
next-day memory performance
76
245760
3496
أنه يمكنك حقًّا تطوير أداء
ذاكرة اليوم التالي
ذاكرة اليوم التالي
04:21
with this sound.
77
249280
1200
بواسطة هذا الصوت.
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
251080
1376
شكلت فريقًا أنا وديمتري،
04:24
and we began working on a way
to build this technology.
to build this technology.
79
252480
3496
وباشرنا العمل على طريقة
لبناء تلك التكنولوجيا.
لبناء تلك التكنولوجيا.
04:28
With our research lab
collaborators at Penn State,
collaborators at Penn State,
80
256000
3079
مع معاونين في مختبرنا
للبحوث بولاية بنسلفانيا،
للبحوث بولاية بنسلفانيا،
04:32
we designed experiments
in order to validate our system.
in order to validate our system.
81
260440
3416
صممنا تجاربًا للتحقق من صحة نظامنا.
04:35
And we've since received grant funding
from the National Science Foundation
from the National Science Foundation
82
263880
3616
ومنذ ذلك الحين تلقينا تمويلاً
من المؤسسة الوطنية للعلوم
من المؤسسة الوطنية للعلوم
04:39
and the National Institute of Health
83
267520
2016
والمعهد الوطني للصحة
04:41
to develop this deep-sleep
stimulating technology.
stimulating technology.
84
269560
2920
لتطوير تكنولوجيا تحفيز النوم العميق هذه.
04:45
Here's how it works.
85
273480
1576
وإليكم طريقة عملها.
04:47
People came into the lab
86
275080
1256
جاء الناس إلى المختبر
04:48
and we hooked them up
to a number of devices,
to a number of devices,
87
276360
2376
ووصلناهم بعدد من الأجهزة،
04:50
two of which I have on right here --
88
278760
1776
لدي اثنين منها هنا الآن --
04:52
not a fashion statement.
89
280560
1256
هذه ليست من صيحات الموضة.
04:53
(Laughter)
90
281840
1520
(ضحك)
04:56
When we detected
that people were in deep sleep,
that people were in deep sleep,
91
284200
2816
حين علمنا أن الناس كانوا في نوم عميق،
04:59
we played the deep-sleep
stimulating sounds
stimulating sounds
92
287040
2656
شغلنا أصوات تحفيز النوم العميق
05:01
that were shown
to make them have deeper sleep.
to make them have deeper sleep.
93
289720
2656
التي يبدو أنها تجعلهم
يحصلون على نوم أعمق.
يحصلون على نوم أعمق.
05:04
I'm going to demo this sound
for you right now.
for you right now.
94
292400
2280
سأعرض لكم هذا الصوت الآن.
05:08
(Repeating sound waves)
95
296280
3760
(ترديد صوت أمواج)
05:16
Pretty weird, right?
96
304560
1256
غريب، أليس كذلك؟
05:17
(Laughter)
97
305840
1736
(ضحك)
05:19
So that sound is actually at the same
burst frequency as your brain waves
burst frequency as your brain waves
98
307600
5456
لهذا الصوت في الحقيقة نفس تردد موجات دماغك
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
313080
2336
عندما يكون دماغك في نوم عميق.
05:27
That sound pattern
actually primes your mind
actually primes your mind
100
315440
3256
نمط الصوت ذاك في الحقيقة يجهز دماغك
05:30
to have more of these
regenerative delta waves.
regenerative delta waves.
101
318720
2640
للحصول على المزيد من موجات دلتا المجددة.
05:34
When we asked participants
the next day about the sounds,
the next day about the sounds,
102
322160
2856
عندما سألنا المشاركين
في اليوم التالي عن الأصوات،
في اليوم التالي عن الأصوات،
05:37
they were completely unaware
that we played the sounds,
that we played the sounds,
103
325040
2896
كانوا غير مدركين تماما أننا شغلنا الأصوات،
05:39
yet their brains responded
with more of these delta waves.
with more of these delta waves.
104
327960
3880
ومع ذلك استجابت أدمغتهم
عبر زيادة عدد موجات الدلتا.
عبر زيادة عدد موجات الدلتا.
05:44
Here's an image of someone's brain waves
from the study that we conducted.
from the study that we conducted.
105
332280
3896
هذه صورة موجات دماغ شخص
من الدراسة التى أجريناها.
من الدراسة التى أجريناها.
05:48
See the bottom panel?
106
336200
1696
أترون اللوحة السفلية؟
05:49
This shows the sound being played
at that burst frequency.
at that burst frequency.
107
337920
3496
يُظهر هذا الصوت أثناء عمله
في نفس تردد الموجات.
في نفس تردد الموجات.
05:53
Now look at the brain waves
in the upper part of the graph.
in the upper part of the graph.
108
341440
3096
انظروا الآن لموجات الدماغ
في الجزء العلوي من الرسم البياني
في الجزء العلوي من الرسم البياني
05:56
You can see from the graph
109
344560
1936
يمكنكم أن تروا انطلاقا من الرسم البياني
05:58
that the sound is actually producing
more of these regenerative delta waves.
more of these regenerative delta waves.
110
346520
4480
أن الصوت يُنتج بالفعل مزيدًا
من موجات دلتا المُجَدِّدة.
من موجات دلتا المُجَدِّدة.
06:04
We learned that we could
accurately track sleep
accurately track sleep
111
352120
2816
تعلمنا أنه بإمكاننا تتبع النوم بدقة
06:06
without hooking people up to electrodes
112
354960
2696
دون ربط الناس بالأقطاب الكهربائية
06:09
and make people sleep deeper.
113
357680
3096
وجعل الناس ينامون بعمق.
06:12
We're continuing to develop
114
360800
1416
نحن نواصل تطوير
06:14
the right sound environment
and sleep habitat
and sleep habitat
115
362240
3416
بيئة صوت ووَضعيَّة نوم سليمين
06:17
to improve people's sleep health.
116
365680
2320
لتحسين صحة نوم الناس.
06:20
Our sleep isn't
as regenerative as it could be,
as regenerative as it could be,
117
368640
3616
نومنا ليس مُجدِّدا كما ينبغي أن يكون،
06:24
but maybe one day soon,
118
372280
1816
ولكن ربما قريبًا يومًا ما،
06:26
we could wear a small device
119
374120
2416
يمكننا ارتداء جهاز صغير
06:28
and get more out of our sleep.
120
376560
2080
والاستفادة أكثر من نومنا.
06:31
Thank you.
121
379040
1216
شكرًا لكم.
06:32
(Applause)
122
380280
3760
(تصفيق)
ABOUT THE SPEAKER
Dan Gartenberg - Sleep scientistTED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours.
Why you should listen
Daniel Gartenberg is a PhD in Human Factors and Applied Cognition and is currently an adjunct assistant professor at Penn State University. He has 10 years of experience making sleep technology and is an entrepreneur who founded Proactive Life LLC, Mobile Sleep Technologies LLC, and Fly Fleet LLC. At Proactive Life, Gartenberg developed smartphone and wearable apps, like the Sonic Sleep Coach Alarm Clock, for tracking sleep quality and playing sounds that make sleep deeper. He is currently conducting grant-funded research from the National Science Foundation and the National Institute of Aging to develop sound environments that can diagnose and treat sleep disorders, improve sleep quality, and optimize daytime alertness. Gartenberg works with companies and individuals who want to get more out of their sleep.
Dan Gartenberg | Speaker | TED.com