TED Residency
Dan Gartenberg: The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it
Dan Gartenberg: Djupsömnens fördelar för hjärnan - och hur vi får mer av den
Filmed:
Readability: 4.4
3,783,689 views
Det finns inget bättre än en god natts sömn. Tänk om tekniken kunde hjälpa oss få ut mer av den? Dan Gartenberg arbetar på en teknik som stimulerar djupsömn, det mest regenerativa sömnstadiet, som (bland många underbara saker) kan hjälpa oss att befästa minnen och forma vår personlighet. Lär dig mer om hur uppspelade ljud som härmar djupsömnens hjärnvågor kan leda till djupare sömn, med sin potentiella effekt på vår hälsa, minne och inlärningsförmåga.
Dan Gartenberg - Sleep scientist
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
What if you could make
your sleep more efficient?
your sleep more efficient?
0
1080
4296
Tänk om du kunde göra
din sömn mer effektiv?
din sömn mer effektiv?
00:17
As a sleep scientist,
1
5400
1736
Som sömnforskare
00:19
this is the question
that has captivated me
that has captivated me
2
7160
2896
är det här en fråga som har fångat mig
00:22
for the past 10 years.
3
10080
1560
de senaste 10 åren.
00:24
Because while the lightbulb
and technology have brought about a world
and technology have brought about a world
4
12360
4576
För även om glödlampan
och ny teknik har gett oss en värld
och ny teknik har gett oss en värld
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
16960
3456
där vi kan arbeta
och vara produktiva dygnet runt
och vara produktiva dygnet runt
00:32
it has come at the cost
6
20440
1656
har det kommit med en kostnad
00:34
of our naturally occurring
circadian rhythm
circadian rhythm
7
22120
3296
för vår naturliga dygnsrytm
00:37
and our body's need for sleep.
8
25440
2200
och vår kropps behov av sömn.
00:40
The circadian rhythm dictates
our energy level throughout the day,
our energy level throughout the day,
9
28520
3936
Dygnsrytmen dikterar
vår energinivå under dagen
vår energinivå under dagen
00:44
and only recently we've been conducting
a global experiment on this rhythm,
a global experiment on this rhythm,
10
32479
4857
och det är först på senare tid
vi har gjort ett globalt experiment
vi har gjort ett globalt experiment
med den här rytmen
00:49
which is putting our sleep health
11
37360
2056
vilket kan ge oss sömnbrist
00:51
and ultimately
our life quality in jeopardy.
our life quality in jeopardy.
12
39440
3400
och äventyrar vår livskvalitet.
00:56
Because of this,
13
44240
1256
På grund av detta
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
45520
2136
får vi inte den sömn vi behöver,
00:59
with the average American
sleeping a whole hour less
sleeping a whole hour less
15
47680
3736
och medelamerikanen
sover en hel timme mindre
sover en hel timme mindre
01:03
than they did in the 1940s.
16
51440
2496
än hen gjorde på 1940-talet.
01:05
For some reason,
17
53960
1256
Av någon anledning
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
55240
2256
bestämde vi att det var något fint
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
57520
2240
att kunna klara sig på lite sömn.
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
60400
3720
Det här leder till en hälsokris.
01:16
Most of us know that poor sleep
is linked to diseases
is linked to diseases
21
64879
3657
De flesta av oss vet att dålig sömn
är kopplad till sjukdomar
är kopplad till sjukdomar
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
68560
2736
som Alzheimers, hjärtsjukdom,
01:23
stroke and diabetes.
23
71320
2040
stroke och diabetes.
01:25
And if you go untreated
with a sleep disorder like sleep apnea,
with a sleep disorder like sleep apnea,
24
73880
3816
Och ifall man låter en sömnrubbning
som sömnapné fortgå utan behandling
som sömnapné fortgå utan behandling
01:29
you're more likely
to get many of these illnesses.
to get many of these illnesses.
25
77720
2760
löper man högre risk att drabbas
av många av dessa sjukdomar.
av många av dessa sjukdomar.
01:33
But did you know about sleep's impact
on your mental states?
on your mental states?
26
81080
4400
Men visste du att sömnen
kan påverka hur vi mår?
kan påverka hur vi mår?
01:38
Poor sleep makes us
make risky, rash decisions
make risky, rash decisions
27
86360
4376
Dålig sömn gör oss mer benägna
att fatta ogenomtänkta beslut
att fatta ogenomtänkta beslut
01:42
and is a drain
on our capacity for empathy.
on our capacity for empathy.
28
90760
2960
och gör oss mindre empatiska.
01:46
When sleep deprivation literally makes us
more sensitive to our own pain,
more sensitive to our own pain,
29
94720
5416
När sömnbristen gör oss mer smärtkänsliga
01:52
it's not so surprising that we have
a hard time relating to others
a hard time relating to others
30
100160
4016
är det inte så konstigt
att vi har svårare att förstå andra
att vi har svårare att förstå andra
01:56
and just generally
being a good and healthy person
being a good and healthy person
31
104200
3216
eller att vara en snäll
och hälsosam person
och hälsosam person
01:59
when we're sleep-deprived.
32
107440
1480
när vi har sömnbrist.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
109640
2656
Forskare börjar förstå
02:04
how not only the quantity
34
112320
2176
att det inte bara är mängden sömn
02:06
but also the quality of sleep
impacts our health and well-being.
impacts our health and well-being.
35
114520
4800
utan också sömnkvaliteten
som påverkar vår hälsa och vårt välmående.
som påverkar vår hälsa och vårt välmående.
02:12
My research focuses
36
120360
1816
Min forskning fokuserar på
02:14
on what many scientists believe
is the most regenerative stage of sleep:
is the most regenerative stage of sleep:
37
122200
5016
vad många forskare tror är
det mest uppbyggande stadiet under sömnen:
det mest uppbyggande stadiet under sömnen:
02:19
deep sleep.
38
127240
1200
djupsömn.
02:20
We now know that generally speaking,
39
128919
2337
Vi vet att det finns
02:23
there are three stages of sleep:
40
131280
2616
tre sömnstadier:
02:25
light sleep,
41
133920
1336
lätt sömn,
02:27
rapid eye movement or REM
42
135280
2016
REM-sömn
02:29
and deep sleep.
43
137320
1200
och djupsömn.
02:31
We measure these stages by connecting
electrodes to the scalp, chin and chest.
electrodes to the scalp, chin and chest.
44
139080
5680
Vi mäter stadierna
genom att sätta elektroder
på hårbotten, hakan och bröstet.
på hårbotten, hakan och bröstet.
02:37
In light sleep and REM,
45
145600
1456
I lätt sömn och REM-sömn
02:39
our brain waves are very similar
to our brain waves in waking life.
to our brain waves in waking life.
46
147080
4240
är våra hjärnvågor väldigt lika
de vi har när vi är vakna.
de vi har när vi är vakna.
02:43
But our brain waves in deep sleep
have these long-burst brain waves
have these long-burst brain waves
47
151720
4096
Men under djupsömnen har vi
speciella utdragna hjärnvågor
speciella utdragna hjärnvågor
02:47
that are very different
from our waking life brain waves.
from our waking life brain waves.
48
155840
3136
som är väldigt olika
våra vakna hjärnvågor.
våra vakna hjärnvågor.
02:51
These long-burst brain waves
are called delta waves.
are called delta waves.
49
159000
4400
Dessa utdragna hjärnvågor
kallas deltavågor.
kallas deltavågor.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
164600
2456
Om vi inte får den sömn vi behöver
02:59
it inhibits our ability to learn
51
167080
2176
hindrar det vår förmåga att lära oss saker
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
169280
2800
och gör att våra celler och kroppar
får svårt att återhämta sig.
får svårt att återhämta sig.
03:04
Deep sleep is how we convert
all those interactions
all those interactions
53
172920
3176
Djupsömn är sättet vi omvandlar
alla interaktioner
alla interaktioner
03:08
that we make during the day
54
176120
1696
vi har under dagen
03:09
into our long-term memory
and personalities.
and personalities.
55
177840
2720
till långvariga minnen och personligheter.
03:13
As we get older,
56
181200
1256
När vi blir äldre
03:14
we're more likely to lose
these regenerative delta waves.
these regenerative delta waves.
57
182480
3496
är det de återhämtande deltavågorna
som vi förlorar först.
som vi förlorar först.
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
186000
2816
Så på ett sätt är djupsömn och deltavågor
03:20
are actually a marker
for biological youth.
for biological youth.
59
188840
3640
en slags markör för biologisk ungdom.
03:25
So naturally, I wanted to get
more deep sleep for myself
more deep sleep for myself
60
193680
3536
Så givetvis ville jag
få mer djupsömn själv
få mer djupsömn själv
03:29
and I literally tried almost every gadget,
gizmo, device and hack out there --
gizmo, device and hack out there --
61
197240
5696
och jag provade bokstavligen varje pryl,
grej, sak och knep där ute,
grej, sak och knep där ute,
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
202960
1936
konsumentprodukter,
medicinska produkter,
medicinska produkter,
03:36
what have you.
63
204920
1200
allt möjligt.
03:38
I learned a lot, and I found
I really do need, like most people,
I really do need, like most people,
64
206720
3816
Jag lärde mig mycket, och jag upptäckte
att jag som de flesta
att jag som de flesta
03:42
eight hours of sleep.
65
210560
1656
behöver åtta timmars sömn.
03:44
I even shifted my circadian component
66
212240
3056
Jag flyttade till och med min dygnsrytm
03:47
by changing my meals,
exercise and light exposure,
exercise and light exposure,
67
215320
3696
genom att ändra mina mattider,
motion och tid i dagsljus,
motion och tid i dagsljus,
03:51
but I still couldn't find a way
to get a deeper night of sleep ...
to get a deeper night of sleep ...
68
219040
4256
men jag kunde inte hitta ett sätt
att få djupare nattsömn ...
att få djupare nattsömn ...
03:55
that is until I met
Dr. Dmitry Gerashchenko
Dr. Dmitry Gerashchenko
69
223320
3056
tills jag mötte Dr Dmitry Gerashchenko
03:58
from Harvard Medical School.
70
226400
2296
från Harvard Medical School.
04:00
Dmitry told me about
a new finding in the literature,
a new finding in the literature,
71
228720
3176
Dmitry berättade för mig
om en ny upptäckt i litteraturen
om en ny upptäckt i litteraturen
04:03
where a lab out of Germany showed
that if you could play certain sounds
that if you could play certain sounds
72
231920
4416
där ett labb i Tyskland visade
att om man spelade upp vissa ljud
att om man spelade upp vissa ljud
04:08
at the right time in people's sleep,
73
236360
2536
vid rätt tidpunkt i någons sömncykel
04:10
you could actually make sleep
deeper and more efficient.
deeper and more efficient.
74
238920
3440
kunde man få dem att sova
djupare och mer effektivt.
djupare och mer effektivt.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
243080
2656
Och dessutom hade labbet visat
04:17
that you actually could improve
next-day memory performance
next-day memory performance
76
245760
3496
att man faktiskt kunde förbättra
hur mycket man mindes nästa dag
hur mycket man mindes nästa dag
04:21
with this sound.
77
249280
1200
med det här ljudet.
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
251080
1376
Dmitry och jag samarbetade
04:24
and we began working on a way
to build this technology.
to build this technology.
79
252480
3496
och började jobba på ett sätt
att skapa den här tekniken.
att skapa den här tekniken.
04:28
With our research lab
collaborators at Penn State,
collaborators at Penn State,
80
256000
3079
Tillsammans med våra forskarkollegor
vid Penn State designade vi experiment
vid Penn State designade vi experiment
04:32
we designed experiments
in order to validate our system.
in order to validate our system.
81
260440
3416
för att validera vårt system.
04:35
And we've since received grant funding
from the National Science Foundation
from the National Science Foundation
82
263880
3616
Och vi har sedan dess fått anslag
från National Science Foundation
från National Science Foundation
04:39
and the National Institute of Health
83
267520
2016
och National Institute of Health
04:41
to develop this deep-sleep
stimulating technology.
stimulating technology.
84
269560
2920
för att kunna utveckla tekniken
som kan stimulera djupsömn.
som kan stimulera djupsömn.
04:45
Here's how it works.
85
273480
1576
Så här fungerar det.
04:47
People came into the lab
86
275080
1256
Deltagarna kom till labbet
04:48
and we hooked them up
to a number of devices,
to a number of devices,
87
276360
2376
och vi kopplade dem
till ett antal maskiner,
till ett antal maskiner,
04:50
two of which I have on right here --
88
278760
1776
och jag har två av dem här ...
04:52
not a fashion statement.
89
280560
1256
de är inte snygga.
04:53
(Laughter)
90
281840
1520
(Skratt)
04:56
When we detected
that people were in deep sleep,
that people were in deep sleep,
91
284200
2816
När vi såg att en person
befann sig i djupsömn
befann sig i djupsömn
04:59
we played the deep-sleep
stimulating sounds
stimulating sounds
92
287040
2656
spelade vi upp ljud
som stimulerade djupsömn,
som stimulerade djupsömn,
05:01
that were shown
to make them have deeper sleep.
to make them have deeper sleep.
93
289720
2656
som hade visat sig
kunna ge en djupare sömn.
kunna ge en djupare sömn.
05:04
I'm going to demo this sound
for you right now.
for you right now.
94
292400
2280
Jag ska spela upp ett sånt ljud för er nu.
05:08
(Repeating sound waves)
95
296280
3760
(Upprepande ljudvågor)
05:16
Pretty weird, right?
96
304560
1256
Ganska konstiga, va?
05:17
(Laughter)
97
305840
1736
(Skratt)
05:19
So that sound is actually at the same
burst frequency as your brain waves
burst frequency as your brain waves
98
307600
5456
Det ljudet har faktiskt
ungefär samma frekvens som dina hjärnvågor
ungefär samma frekvens som dina hjärnvågor
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
313080
2336
när din hjärna befinner sig i djupsömn.
05:27
That sound pattern
actually primes your mind
actually primes your mind
100
315440
3256
Ljudmönstret hjälper din hjärna
05:30
to have more of these
regenerative delta waves.
regenerative delta waves.
101
318720
2640
att skapa fler sådana
regenerativa deltavågor.
regenerativa deltavågor.
05:34
When we asked participants
the next day about the sounds,
the next day about the sounds,
102
322160
2856
När vi frågade deltagarna
nästa dag om ljuden
nästa dag om ljuden
05:37
they were completely unaware
that we played the sounds,
that we played the sounds,
103
325040
2896
var de helt omedvetna om
att vi hade spelat upp ljuden,
att vi hade spelat upp ljuden,
05:39
yet their brains responded
with more of these delta waves.
with more of these delta waves.
104
327960
3880
och ändå hade deras hjärnor svarat
med fler sådana deltavågor.
med fler sådana deltavågor.
05:44
Here's an image of someone's brain waves
from the study that we conducted.
from the study that we conducted.
105
332280
3896
Här är en bild av någons hjärnvågor
från studien vi genomförde.
från studien vi genomförde.
05:48
See the bottom panel?
106
336200
1696
Ser ni raden längst ner?
05:49
This shows the sound being played
at that burst frequency.
at that burst frequency.
107
337920
3496
Den visar ljuden som spelas upp
med den speciella frekvensen.
med den speciella frekvensen.
05:53
Now look at the brain waves
in the upper part of the graph.
in the upper part of the graph.
108
341440
3096
Titta nu på hjärnvågorna
i den övre delen av grafen.
i den övre delen av grafen.
05:56
You can see from the graph
109
344560
1936
Ni kan se i grafen
05:58
that the sound is actually producing
more of these regenerative delta waves.
more of these regenerative delta waves.
110
346520
4480
att ljuden verkligen
skapar fler regenerativa deltavågor.
skapar fler regenerativa deltavågor.
06:04
We learned that we could
accurately track sleep
accurately track sleep
111
352120
2816
Vi lärde oss att vi kunde mäta sömn
på ett korrekt sätt
på ett korrekt sätt
06:06
without hooking people up to electrodes
112
354960
2696
utan att sätta på folk elektroder
06:09
and make people sleep deeper.
113
357680
3096
och göra så att de sov djupare.
06:12
We're continuing to develop
114
360800
1416
Vi fortsätter att utveckla
06:14
the right sound environment
and sleep habitat
and sleep habitat
115
362240
3416
den rätta ljudmiljön och sömnsituationen
06:17
to improve people's sleep health.
116
365680
2320
för att förbättra människors sömnhälsa.
06:20
Our sleep isn't
as regenerative as it could be,
as regenerative as it could be,
117
368640
3616
Vår sömn är inte så regenerativ
som den skulle kunna vara,
som den skulle kunna vara,
06:24
but maybe one day soon,
118
372280
1816
men vi kommer kanske snart
06:26
we could wear a small device
119
374120
2416
kunna ha på oss en liten maskin
06:28
and get more out of our sleep.
120
376560
2080
som gör vår sömn mer effektiv.
06:31
Thank you.
121
379040
1216
Tack.
06:32
(Applause)
122
380280
3760
(Applåder)
ABOUT THE SPEAKER
Dan Gartenberg - Sleep scientistTED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours.
Why you should listen
Daniel Gartenberg is a PhD in Human Factors and Applied Cognition and is currently an adjunct assistant professor at Penn State University. He has 10 years of experience making sleep technology and is an entrepreneur who founded Proactive Life LLC, Mobile Sleep Technologies LLC, and Fly Fleet LLC. At Proactive Life, Gartenberg developed smartphone and wearable apps, like the Sonic Sleep Coach Alarm Clock, for tracking sleep quality and playing sounds that make sleep deeper. He is currently conducting grant-funded research from the National Science Foundation and the National Institute of Aging to develop sound environments that can diagnose and treat sleep disorders, improve sleep quality, and optimize daytime alertness. Gartenberg works with companies and individuals who want to get more out of their sleep.
Dan Gartenberg | Speaker | TED.com