TED Residency
Dan Gartenberg: The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it
Dan Gartenberg: Derin uykunun beyne faydası -- ve nasıl daha fazlasını elde ederiz
Filmed:
Readability: 4.4
3,783,689 views
İyi bir gece uykusu gibisi yoktur. Peki teknolojinin daha iyi bir uyku çekmemizde bize yardım etmesini ister misiniz? Dan Gartenberg, (diğer muhteşem şeylerin yanı sıra) anılarımızı pekiştirmemize ve kişiliklerimizi şekillendirmemize yardımcı olabilecek en yenileyici ortam olan derin uykuyu tetikleyen teknoloji üzerinde çalışıyor. Bu evrede sesler çalarak beyin dalgalarını yansıtmanın nasıl daha derin bir uykuya neden olabileceği ve sağlık, hafıza ve öğrenme becerimiz üzerindeki potansiyel faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Dan Gartenberg - Sleep scientist
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
What if you could make
your sleep more efficient?
your sleep more efficient?
0
1080
4296
Uykunuzu daha verimli
yapabilseydiniz nasıl olurdu?
yapabilseydiniz nasıl olurdu?
00:17
As a sleep scientist,
1
5400
1736
Bir uyku bilimci olarak
00:19
this is the question
that has captivated me
that has captivated me
2
7160
2896
son 10 yıldır beni esir alan
00:22
for the past 10 years.
3
10080
1560
işte bu soru.
00:24
Because while the lightbulb
and technology have brought about a world
and technology have brought about a world
4
12360
4576
Çünkü ampul ve teknoloji
24 saat çalışan ve üreten
24 saat çalışan ve üreten
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
16960
3456
bir dünyayı beraberinde getirmişken,
00:32
it has come at the cost
6
20440
1656
doğal olarak oluşan
00:34
of our naturally occurring
circadian rhythm
circadian rhythm
7
22120
3296
günlük ritmimize ve vücudumuzun
00:37
and our body's need for sleep.
8
25440
2200
uyku ihtiyacına mâl oldu.
00:40
The circadian rhythm dictates
our energy level throughout the day,
our energy level throughout the day,
9
28520
3936
Günlük ritim gün boyunca
enerji seviyemizi belirler
enerji seviyemizi belirler
00:44
and only recently we've been conducting
a global experiment on this rhythm,
a global experiment on this rhythm,
10
32479
4857
ve çok yakın zamanda
uyku sağlığımızı ve sonuç olarak
uyku sağlığımızı ve sonuç olarak
00:49
which is putting our sleep health
11
37360
2056
yaşam kalitemizi tehlikeye atan
bu ritim üzerine
bu ritim üzerine
00:51
and ultimately
our life quality in jeopardy.
our life quality in jeopardy.
12
39440
3400
dünya çapında bir deney düzenledik.
00:56
Because of this,
13
44240
1256
Bu nedenle,
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
45520
2136
istediğimiz uykuyu alamıyoruz
00:59
with the average American
sleeping a whole hour less
sleeping a whole hour less
15
47680
3736
ve ortalama Amerikalı
1940'lı yıllara kıyasla
1940'lı yıllara kıyasla
01:03
than they did in the 1940s.
16
51440
2496
bir saat daha az uyuyor.
01:05
For some reason,
17
53960
1256
Bazı nedenlerden dolayı,
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
55240
2256
yetersiz uyku ile idare edebileceğimizi
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
57520
2240
bir onur nişanı olarak
taşımaya karar verdik.
taşımaya karar verdik.
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
60400
3720
Bunların hepsi birlikte
gerçek bir sağlık krizine yol açıyor.
gerçek bir sağlık krizine yol açıyor.
01:16
Most of us know that poor sleep
is linked to diseases
is linked to diseases
21
64879
3657
Çoğumuz biliyoruz ki kötü uyku
Alzheimer, kalp-damar hastalığı, inme
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
68560
2736
01:23
stroke and diabetes.
23
71320
2040
ve diyabet gibi hastalıklarla bağlantılı.
01:25
And if you go untreated
with a sleep disorder like sleep apnea,
with a sleep disorder like sleep apnea,
24
73880
3816
Hatta uyku apnesi gibi
bir uyku bozukluğunu tedavi ettirmezseniz,
bir uyku bozukluğunu tedavi ettirmezseniz,
01:29
you're more likely
to get many of these illnesses.
to get many of these illnesses.
25
77720
2760
bu hastalığın bir çoğuna
sahip olmanız daha muhtemel.
sahip olmanız daha muhtemel.
01:33
But did you know about sleep's impact
on your mental states?
on your mental states?
26
81080
4400
Peki uykunun ruh haliniz üzerindeki
etkisini biliyor musunuz?
etkisini biliyor musunuz?
01:38
Poor sleep makes us
make risky, rash decisions
make risky, rash decisions
27
86360
4376
Kötü uyku bize riskli,
aceleci kararlar aldırır
aceleci kararlar aldırır
01:42
and is a drain
on our capacity for empathy.
on our capacity for empathy.
28
90760
2960
ve empati yeteneğimizi köreltir.
01:46
When sleep deprivation literally makes us
more sensitive to our own pain,
more sensitive to our own pain,
29
94720
5416
Uyku yoksunluğu kendi ağrılarımıza karşı
bizi daha hassas hale getirdiğinde
bizi daha hassas hale getirdiğinde
01:52
it's not so surprising that we have
a hard time relating to others
a hard time relating to others
30
100160
4016
başkalarıyla ilişki kurmakta
ve uykumuzu alamadığımızda
ve uykumuzu alamadığımızda
01:56
and just generally
being a good and healthy person
being a good and healthy person
31
104200
3216
genel olarak iyi ve sağlıklı biri
olmakta zorluk yaşamamız
olmakta zorluk yaşamamız
01:59
when we're sleep-deprived.
32
107440
1480
şaşırtıcı değil.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
109640
2656
Bilim insanları sadece miktarının değil
02:04
how not only the quantity
34
112320
2176
ayrıca uykunun kalitesinin de
02:06
but also the quality of sleep
impacts our health and well-being.
impacts our health and well-being.
35
114520
4800
sağlığımız ve iyiliğimiz üzerinde etkisi
olduğunu şimdi anlamaya başlıyor.
olduğunu şimdi anlamaya başlıyor.
02:12
My research focuses
36
120360
1816
Araştırmalarım birçok bilim insanının
02:14
on what many scientists believe
is the most regenerative stage of sleep:
is the most regenerative stage of sleep:
37
122200
5016
uykunun en yenileyici olduğuna
inandıkları evresine odaklanıyor:
inandıkları evresine odaklanıyor:
02:19
deep sleep.
38
127240
1200
derin uyku.
02:20
We now know that generally speaking,
39
128919
2337
Genel anlamda artık biliyoruz ki
02:23
there are three stages of sleep:
40
131280
2616
uykunun üç evresi var:
02:25
light sleep,
41
133920
1336
hafif uyku,
02:27
rapid eye movement or REM
42
135280
2016
hızlı göz hareketli uyku veya REM
02:29
and deep sleep.
43
137320
1200
ve derin uyku.
02:31
We measure these stages by connecting
electrodes to the scalp, chin and chest.
electrodes to the scalp, chin and chest.
44
139080
5680
Bu evreleri kafa tasına, çeneye ve göğüse
elektrotlar bağlayarak ölçüyoruz.
elektrotlar bağlayarak ölçüyoruz.
02:37
In light sleep and REM,
45
145600
1456
Hafif uyku ve REM'de
02:39
our brain waves are very similar
to our brain waves in waking life.
to our brain waves in waking life.
46
147080
4240
beyin dalgalarımız uyanık halimizdeki
beyin dalgalarıyla çok benzerdir.
beyin dalgalarıyla çok benzerdir.
02:43
But our brain waves in deep sleep
have these long-burst brain waves
have these long-burst brain waves
47
151720
4096
Ancak derin uykudaki beynimiz
uyanık halimizdeki beyin dalgalarından
uyanık halimizdeki beyin dalgalarından
02:47
that are very different
from our waking life brain waves.
from our waking life brain waves.
48
155840
3136
çok farklı olan yoğun
beyin dalgalarına sahip.
beyin dalgalarına sahip.
02:51
These long-burst brain waves
are called delta waves.
are called delta waves.
49
159000
4400
Bu yoğun beyin dalgalarına
delta dalgaları denir.
delta dalgaları denir.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
164600
2456
İhtiyacımız olan derin uykuya
geçmediğimizde
geçmediğimizde
02:59
it inhibits our ability to learn
51
167080
2176
öğrenme yeteneğimizi,
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
169280
2800
hücrelerin ve vücudumuzun
iyileşmesini kısıtlar.
iyileşmesini kısıtlar.
03:04
Deep sleep is how we convert
all those interactions
all those interactions
53
172920
3176
Derin uyku gün boyunca
yaşadığımız etkileşimleri
yaşadığımız etkileşimleri
03:08
that we make during the day
54
176120
1696
uzun süreli hafıza ve kişiliğe
03:09
into our long-term memory
and personalities.
and personalities.
55
177840
2720
dönüştürdüğümüz zamandır.
03:13
As we get older,
56
181200
1256
Yaşlandıkça,
03:14
we're more likely to lose
these regenerative delta waves.
these regenerative delta waves.
57
182480
3496
bu iyileştirici delta dalgalarını
kaybederiz.
kaybederiz.
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
186000
2816
Yani bir bakıma,
derin uyku ve delta dalgaları
derin uyku ve delta dalgaları
03:20
are actually a marker
for biological youth.
for biological youth.
59
188840
3640
aslında biyolojik gençliğin bir nişanıdır.
03:25
So naturally, I wanted to get
more deep sleep for myself
more deep sleep for myself
60
193680
3536
Yani doğal olarak, kendim için
daha fazla derin uyku çekmek istedim
daha fazla derin uyku çekmek istedim
03:29
and I literally tried almost every gadget,
gizmo, device and hack out there --
gizmo, device and hack out there --
61
197240
5696
ve gerçekten neredeyse
her makineyi, aleti, zımbırtıyı denedim --
her makineyi, aleti, zımbırtıyı denedim --
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
202960
1936
tüketiciye yönelik, tıbbi aletler,
03:36
what have you.
63
204920
1200
daha neler neler.
03:38
I learned a lot, and I found
I really do need, like most people,
I really do need, like most people,
64
206720
3816
Çok şey öğrendim ve gerçekten
çoğu insan gibi sekiz saat derin uykuya
çoğu insan gibi sekiz saat derin uykuya
03:42
eight hours of sleep.
65
210560
1656
ihtiyacım olduğunu öğrendim.
03:44
I even shifted my circadian component
66
212240
3056
Yemeklerimi, egzersizimi
03:47
by changing my meals,
exercise and light exposure,
exercise and light exposure,
67
215320
3696
ve ışıkta kalma süremi değiştirerek
günlük ritmimi bile değiştirdim
günlük ritmimi bile değiştirdim
03:51
but I still couldn't find a way
to get a deeper night of sleep ...
to get a deeper night of sleep ...
68
219040
4256
ama yine de daha derin bir
gece uykusu için bir yol bulamadım.
gece uykusu için bir yol bulamadım.
03:55
that is until I met
Dr. Dmitry Gerashchenko
Dr. Dmitry Gerashchenko
69
223320
3056
Ta ki Harvard Tıp Fakültesi'nden
03:58
from Harvard Medical School.
70
226400
2296
Dr. Dmitry Gerashchenko ile
tanışana kadar.
tanışana kadar.
04:00
Dmitry told me about
a new finding in the literature,
a new finding in the literature,
71
228720
3176
Dmitry literatürdeki
yeni bir buluştan bahsetti.
yeni bir buluştan bahsetti.
04:03
where a lab out of Germany showed
that if you could play certain sounds
that if you could play certain sounds
72
231920
4416
Almanya merkezli bir laboratuvar,
uykunun doğru anında
belirli sesleri çalarak
belirli sesleri çalarak
04:08
at the right time in people's sleep,
73
236360
2536
04:10
you could actually make sleep
deeper and more efficient.
deeper and more efficient.
74
238920
3440
uykunun daha derin ve daha verimli
yapılabildiğini gösterdi.
yapılabildiğini gösterdi.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
243080
2656
Ve dahası, bu araştırma
04:17
that you actually could improve
next-day memory performance
next-day memory performance
76
245760
3496
bu sesle ertesi günün hafıza
performansını geliştirebileceğinizi
performansını geliştirebileceğinizi
04:21
with this sound.
77
249280
1200
gösterdi.
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
251080
1376
Dmitry ile birlik olduk
04:24
and we began working on a way
to build this technology.
to build this technology.
79
252480
3496
ve bu teknolojiyi inşa etme yolunda
çalışmaya başladık.
çalışmaya başladık.
04:28
With our research lab
collaborators at Penn State,
collaborators at Penn State,
80
256000
3079
Penn State'teki araştırma
laboratuvarımızdaki arkadaşlarla
laboratuvarımızdaki arkadaşlarla
04:32
we designed experiments
in order to validate our system.
in order to validate our system.
81
260440
3416
sistemimizi değerlendirmek için
deneyler tasarladık.
deneyler tasarladık.
04:35
And we've since received grant funding
from the National Science Foundation
from the National Science Foundation
82
263880
3616
O zamandan beri derin uyku
tetikleyici teknoloji geliştirmek için
tetikleyici teknoloji geliştirmek için
04:39
and the National Institute of Health
83
267520
2016
Ulusal Bilim Vakfı'ndan
04:41
to develop this deep-sleep
stimulating technology.
stimulating technology.
84
269560
2920
ve Ulusal Sağlık Enstitüsü'nden
büyük ödenekler aldık.
büyük ödenekler aldık.
04:45
Here's how it works.
85
273480
1576
Şöyle çalışıyor.
İnsanlar laboratuvara geliyorlar
04:47
People came into the lab
86
275080
1256
04:48
and we hooked them up
to a number of devices,
to a number of devices,
87
276360
2376
ve biz de onlara birkaç cihaz bağlıyoruz.
04:50
two of which I have on right here --
88
278760
1776
İkisi şurada --
farklı olmak için takmadım.
04:52
not a fashion statement.
89
280560
1256
04:53
(Laughter)
90
281840
1520
(Gülüşmeler)
04:56
When we detected
that people were in deep sleep,
that people were in deep sleep,
91
284200
2816
İnsanların derin uykuda
olduklarını tespit edince
olduklarını tespit edince
04:59
we played the deep-sleep
stimulating sounds
stimulating sounds
92
287040
2656
daha derin uyku almalarını sağlamak için
05:01
that were shown
to make them have deeper sleep.
to make them have deeper sleep.
93
289720
2656
derin uyku tetikleyen sesler çaldık.
05:04
I'm going to demo this sound
for you right now.
for you right now.
94
292400
2280
Şimdi sizin için bu sesi oynatacağım.
05:08
(Repeating sound waves)
95
296280
3760
(Tekrarlayan ses dalgaları)
05:16
Pretty weird, right?
96
304560
1256
Oldukça garip, değil mi?
05:17
(Laughter)
97
305840
1736
(Gülüşmeler)
05:19
So that sound is actually at the same
burst frequency as your brain waves
burst frequency as your brain waves
98
307600
5456
Bu ses beyninizin derin uykuda gönderdiği
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
313080
2336
beyin dalgalarınızla aynı frekansta.
05:27
That sound pattern
actually primes your mind
actually primes your mind
100
315440
3256
Bu ses kalıbı aslında zihninizi
bu iyileştirici delta dalgalarından
bu iyileştirici delta dalgalarından
05:30
to have more of these
regenerative delta waves.
regenerative delta waves.
101
318720
2640
daha çok üretmesi için hazırlar.
05:34
When we asked participants
the next day about the sounds,
the next day about the sounds,
102
322160
2856
Katılımcılara ertesi gün sesler hakkında
soru sorduğumuzda,
soru sorduğumuzda,
05:37
they were completely unaware
that we played the sounds,
that we played the sounds,
103
325040
2896
ses çaldığımızdan tamamen habersizlerdi,
05:39
yet their brains responded
with more of these delta waves.
with more of these delta waves.
104
327960
3880
fakat beyinleri daha fazla
delta dalgası ile yanıt vermişti.
delta dalgası ile yanıt vermişti.
05:44
Here's an image of someone's brain waves
from the study that we conducted.
from the study that we conducted.
105
332280
3896
İşte düzenlediğimiz çalışmaya
katılanlardan birinin beyin dalgaları.
katılanlardan birinin beyin dalgaları.
05:48
See the bottom panel?
106
336200
1696
Alt kısmı görüyor musunuz?
05:49
This shows the sound being played
at that burst frequency.
at that burst frequency.
107
337920
3496
Bu, yoğun frekansta çalan sesi gösteriyor.
05:53
Now look at the brain waves
in the upper part of the graph.
in the upper part of the graph.
108
341440
3096
Şimdi grafiğin üst kısmındaki
beyin dalgalarına bakın.
beyin dalgalarına bakın.
05:56
You can see from the graph
109
344560
1936
Grafikten görebileceğiniz gibi,
05:58
that the sound is actually producing
more of these regenerative delta waves.
more of these regenerative delta waves.
110
346520
4480
bu ses gerçekten daha fazla yenileyici
delta dalgalarından üretiyor.
delta dalgalarından üretiyor.
06:04
We learned that we could
accurately track sleep
accurately track sleep
111
352120
2816
İnsanları elektrotlara bağlamadan
06:06
without hooking people up to electrodes
112
354960
2696
uykuyu doğru bir şekilde
izleyebildiğimizi ve insanların
izleyebildiğimizi ve insanların
06:09
and make people sleep deeper.
113
357680
3096
daha derin uyumasını
sağlayabileceğimizi öğrendik.
sağlayabileceğimizi öğrendik.
06:12
We're continuing to develop
114
360800
1416
İnsanların uyku sağlığını artırmak için
06:14
the right sound environment
and sleep habitat
and sleep habitat
115
362240
3416
doğru ses ve uyku ortamını
06:17
to improve people's sleep health.
116
365680
2320
geliştirmeye devam ediyoruz.
06:20
Our sleep isn't
as regenerative as it could be,
as regenerative as it could be,
117
368640
3616
Uykumuz olması gerektiği kadar
iyileştirici değil
iyileştirici değil
06:24
but maybe one day soon,
118
372280
1816
fakat belki yakında bir zamanda,
06:26
we could wear a small device
119
374120
2416
küçük bir alet giyerek
06:28
and get more out of our sleep.
120
376560
2080
uykumuzdan daha çok yararlanabileceğiz.
06:31
Thank you.
121
379040
1216
Teşekkür ederim.
06:32
(Applause)
122
380280
3760
(Alkışlar)
ABOUT THE SPEAKER
Dan Gartenberg - Sleep scientistTED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours.
Why you should listen
Daniel Gartenberg is a PhD in Human Factors and Applied Cognition and is currently an adjunct assistant professor at Penn State University. He has 10 years of experience making sleep technology and is an entrepreneur who founded Proactive Life LLC, Mobile Sleep Technologies LLC, and Fly Fleet LLC. At Proactive Life, Gartenberg developed smartphone and wearable apps, like the Sonic Sleep Coach Alarm Clock, for tracking sleep quality and playing sounds that make sleep deeper. He is currently conducting grant-funded research from the National Science Foundation and the National Institute of Aging to develop sound environments that can diagnose and treat sleep disorders, improve sleep quality, and optimize daytime alertness. Gartenberg works with companies and individuals who want to get more out of their sleep.
Dan Gartenberg | Speaker | TED.com