TED Residency
Dan Gartenberg: The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it
דן גרטנברג: תועלותיו של המח משינה עמוקה -- ואיך להפיק יותר ממנה.
Filmed:
Readability: 4.4
3,783,689 views
אין כמו שנת לילה טובה. מה אם טכנולוגיה תוכל לעזור לנו להפיק יותר ממנה? דן גרטנברג עובד על טכנולוגיה שתעודד שינה עמוקה, השלב השיקומי ביותר בו (בין דברים מופלאים נוספים) ייתכן ואנו מקבעים זכרונות ומעצבים את אישיותנו. גלו עוד בנוגע לאיך השמעת צלילים המחקים את גלי המח בשלב זה תורמת לשינה עמוקה יותר -- והתועלת הפוטנציאלית של כך לבריאותנו, זיכרוננו ויכולת הלמידה שלנו.
Dan Gartenberg - Sleep scientist
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
What if you could make
your sleep more efficient?
your sleep more efficient?
0
1080
4296
מה אם אומר לכם שתוכלו להפוך את השינה שלכם
ליעילה יותר?
ליעילה יותר?
00:17
As a sleep scientist,
1
5400
1736
כמדען שינה,
00:19
this is the question
that has captivated me
that has captivated me
2
7160
2896
זוהי השאלה שסקרנה אותי
00:22
for the past 10 years.
3
10080
1560
ב-10 השנים האחרונות.
00:24
Because while the lightbulb
and technology have brought about a world
and technology have brought about a world
4
12360
4576
בגלל שבזמן שהנורה והטכנולוגיה הביאו לעולם
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
16960
3456
של 24-שעות עבודה ופרודקטיביות,
00:32
it has come at the cost
6
20440
1656
המחיר שאנו משלמים
00:34
of our naturally occurring
circadian rhythm
circadian rhythm
7
22120
3296
הוא בשעון הביולוגי
00:37
and our body's need for sleep.
8
25440
2200
ובצורך הגוף שלנו בשינה.
00:40
The circadian rhythm dictates
our energy level throughout the day,
our energy level throughout the day,
9
28520
3936
השעון הביולוגי מכתיב את רמת האנרגיה שלנו
במהלך היום,
במהלך היום,
00:44
and only recently we've been conducting
a global experiment on this rhythm,
a global experiment on this rhythm,
10
32479
4857
ורק לאחרונה התחלנו בניסוי גלובאלי
על השעון הזה,
על השעון הזה,
00:49
which is putting our sleep health
11
37360
2056
דבר שמציב את בריאות השינה שלנו,
00:51
and ultimately
our life quality in jeopardy.
our life quality in jeopardy.
12
39440
3400
ובסופו של דבר את איכות חיינו בסכנה.
00:56
Because of this,
13
44240
1256
בשל כך,
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
45520
2136
אנו לא מקבלים את השינה שאנו צריכים,
00:59
with the average American
sleeping a whole hour less
sleeping a whole hour less
15
47680
3736
כאשר האמריקאי הממוצע ישן שעה שלמה פחות
01:03
than they did in the 1940s.
16
51440
2496
מקודמיו בשנות ה-40 של המאה הקודמת.
01:05
For some reason,
17
53960
1256
מסיבה כלשהי,
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
55240
2256
החלטנו להתהדר בכך
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
57520
2240
שאנו יכולים לתפקד כראוי עם שינה מועטה.
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
60400
3720
כל זה מסתכם במשבר בריאותי רציני.
01:16
Most of us know that poor sleep
is linked to diseases
is linked to diseases
21
64879
3657
רובנו יודעים ששינה דלה קשורה למחלות
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
68560
2736
כמו אלצהיימר, מחלות לב וכלי דם,
01:23
stroke and diabetes.
23
71320
2040
שבץ וסכרת.
01:25
And if you go untreated
with a sleep disorder like sleep apnea,
with a sleep disorder like sleep apnea,
24
73880
3816
ואם לא תטפלו בהפרעות שינה
כמו דום נשימה בשינה
כמו דום נשימה בשינה
01:29
you're more likely
to get many of these illnesses.
to get many of these illnesses.
25
77720
2760
תהיו בסיכון מוגבר לחלות במחלות הנ"ל.
01:33
But did you know about sleep's impact
on your mental states?
on your mental states?
26
81080
4400
אולם, האם ידעתם על השפעת השינה
על המצב המנטאלי שלכם?
על המצב המנטאלי שלכם?
01:38
Poor sleep makes us
make risky, rash decisions
make risky, rash decisions
27
86360
4376
שינה דלה גורמת לנו לקבל החלטות
מסוכנות ופזיזות
מסוכנות ופזיזות
01:42
and is a drain
on our capacity for empathy.
on our capacity for empathy.
28
90760
2960
והיא פוגעת ביכולת שלנו לגלות אמפתיה.
01:46
When sleep deprivation literally makes us
more sensitive to our own pain,
more sensitive to our own pain,
29
94720
5416
כאשר מחסור בשינה גורם לנו, פשוטו כמשמעו,
להיות רגישים יותר לכאב שלנו,
להיות רגישים יותר לכאב שלנו,
01:52
it's not so surprising that we have
a hard time relating to others
a hard time relating to others
30
100160
4016
זה לא כ"כ מפתיע שאנו מתקשים
להתחבר לאחרים
להתחבר לאחרים
01:56
and just generally
being a good and healthy person
being a good and healthy person
31
104200
3216
ובאופן כללי להיות אנשים טובים ובריאים
01:59
when we're sleep-deprived.
32
107440
1480
כאשר אנו חסרי שינה.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
109640
2656
מדענים החלו להבין
02:04
how not only the quantity
34
112320
2176
שלא רק כמות השינה
02:06
but also the quality of sleep
impacts our health and well-being.
impacts our health and well-being.
35
114520
4800
אלא גם איכות השינה משפיעה על בריאותנו.
02:12
My research focuses
36
120360
1816
המחקר שלי מתמקד
02:14
on what many scientists believe
is the most regenerative stage of sleep:
is the most regenerative stage of sleep:
37
122200
5016
בשלב שלפי מדענים רבים הוא
המשמעותי ביותר לריפוי -
המשמעותי ביותר לריפוי -
02:19
deep sleep.
38
127240
1200
שינה עמוקה.
02:20
We now know that generally speaking,
39
128919
2337
כיום אנו יודעים שבאופן כללי,
02:23
there are three stages of sleep:
40
131280
2616
לשינה 3 שלבים :
02:25
light sleep,
41
133920
1336
שינה קלה,
02:27
rapid eye movement or REM
42
135280
2016
ריצודי עיניים מהירים או רע"מ
02:29
and deep sleep.
43
137320
1200
ושינה עמוקה.
02:31
We measure these stages by connecting
electrodes to the scalp, chin and chest.
electrodes to the scalp, chin and chest.
44
139080
5680
אנו מודדים את השלבים האלו ע"י חיבור
אלקטרודות לקרקפת, סנטר וחזה.
אלקטרודות לקרקפת, סנטר וחזה.
02:37
In light sleep and REM,
45
145600
1456
בשינה קלה ורע"מ,
02:39
our brain waves are very similar
to our brain waves in waking life.
to our brain waves in waking life.
46
147080
4240
גלי המח שלנו דומים מאוד
לגלי המח שלנו במהלך היום-יום.
לגלי המח שלנו במהלך היום-יום.
02:43
But our brain waves in deep sleep
have these long-burst brain waves
have these long-burst brain waves
47
151720
4096
אך לגלי המח שלנו בשינה עמוקה
יש את ההתפרצויות האלו
יש את ההתפרצויות האלו
02:47
that are very different
from our waking life brain waves.
from our waking life brain waves.
48
155840
3136
בשונה לחלוטין מגלי המח הערים שלנו.
02:51
These long-burst brain waves
are called delta waves.
are called delta waves.
49
159000
4400
גלי המח המתפרצים האלו
נקראים גלי דלתא.
נקראים גלי דלתא.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
164600
2456
כאשר אנו לא מקבלים את השינה העמוקה
שאנו צריכים,
שאנו צריכים,
02:59
it inhibits our ability to learn
51
167080
2176
נפגעת יכולת הלמידה שלנו
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
169280
2800
ויכולת התאים והגוף שלנו להחלים.
03:04
Deep sleep is how we convert
all those interactions
all those interactions
53
172920
3176
שינה עמוקה היא הדרך בה אנו ממירים
את כל האינטרקציות
את כל האינטרקציות
03:08
that we make during the day
54
176120
1696
שאנו חווים במהלך היום
03:09
into our long-term memory
and personalities.
and personalities.
55
177840
2720
לתוך הזיכרון לטווח-הארוך שלנו ולאישיותנו.
03:13
As we get older,
56
181200
1256
כשאנו מזדקנים,
03:14
we're more likely to lose
these regenerative delta waves.
these regenerative delta waves.
57
182480
3496
אנו בסיכון מוגבר לאבד את גלי הדלתא
המרפאים הללו.
המרפאים הללו.
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
186000
2816
אם כך, שינה עמוקה וגלי דלתא
03:20
are actually a marker
for biological youth.
for biological youth.
59
188840
3640
הם מדד לצעירות ביולוגית.
03:25
So naturally, I wanted to get
more deep sleep for myself
more deep sleep for myself
60
193680
3536
באופן טבעי, רציתי להשיג לעצמי
יותר שינה עמוקה
יותר שינה עמוקה
03:29
and I literally tried almost every gadget,
gizmo, device and hack out there --
gizmo, device and hack out there --
61
197240
5696
וניסיתי, באופן מילולי, כל גאדג'ט
פטנט, מכשיר ושטות שבנמצא --
פטנט, מכשיר ושטות שבנמצא --
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
202960
1936
באיכות לצרכן, באיכות מעולה,
03:36
what have you.
63
204920
1200
מה שלא תרצו.
03:38
I learned a lot, and I found
I really do need, like most people,
I really do need, like most people,
64
206720
3816
למדתי המון, וגיליתי שאני באמת צריך,
כמו רוב בני האדם,
כמו רוב בני האדם,
03:42
eight hours of sleep.
65
210560
1656
שמונה שעות שינה.
03:44
I even shifted my circadian component
66
212240
3056
אפילו שיניתי מרכיב בשעון הביולוגי שלי
03:47
by changing my meals,
exercise and light exposure,
exercise and light exposure,
67
215320
3696
ע"י שינויים בארוחות, אימונים וחשיפה לאור,
03:51
but I still couldn't find a way
to get a deeper night of sleep ...
to get a deeper night of sleep ...
68
219040
4256
אבל עדיין לא הצלחתי למצוא דרך
לשינה עמוקה יותר ...
לשינה עמוקה יותר ...
03:55
that is until I met
Dr. Dmitry Gerashchenko
Dr. Dmitry Gerashchenko
69
223320
3056
כל זה השתנה כשהכרתי
את ד"ר דמיטרי גרשנקו
את ד"ר דמיטרי גרשנקו
03:58
from Harvard Medical School.
70
226400
2296
מבית הספר לרפואה בהרווארד.
04:00
Dmitry told me about
a new finding in the literature,
a new finding in the literature,
71
228720
3176
דמיטרי סיפר לי על ממצא חדש בספרות,
04:03
where a lab out of Germany showed
that if you could play certain sounds
that if you could play certain sounds
72
231920
4416
שמעבדה בגרמניה הוכיחה
שאם אתם משמיעים צלילים מסוימים
שאם אתם משמיעים צלילים מסוימים
04:08
at the right time in people's sleep,
73
236360
2536
בזמן המתאים בשנתם של אחרים,
04:10
you could actually make sleep
deeper and more efficient.
deeper and more efficient.
74
238920
3440
תוכלו להפוך את השינה לעמוקה ויעילה יותר.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
243080
2656
מעבר לכך, המעבדה הוכיחה
04:17
that you actually could improve
next-day memory performance
next-day memory performance
76
245760
3496
שתוכלו לשפר את תפקוד הזיכרון
ביום הבא
ביום הבא
04:21
with this sound.
77
249280
1200
בעזרת הצלילים האלו.
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
251080
1376
דמיטרי ואני חברנו,
04:24
and we began working on a way
to build this technology.
to build this technology.
79
252480
3496
והתחלנו לעבוד על דרך
לקדם את הטכנולוגיה הזו.
לקדם את הטכנולוגיה הזו.
04:28
With our research lab
collaborators at Penn State,
collaborators at Penn State,
80
256000
3079
בעזרת עמיתי המחקר שלנו
מאוניברסיטת פנסילבניה,
מאוניברסיטת פנסילבניה,
04:32
we designed experiments
in order to validate our system.
in order to validate our system.
81
260440
3416
עיצבנו מחקרים כדי לתקף את המערכת שלנו.
04:35
And we've since received grant funding
from the National Science Foundation
from the National Science Foundation
82
263880
3616
ומאז קיבלנו מימון ע"י
"הקרן הלאומית למדע"
"הקרן הלאומית למדע"
04:39
and the National Institute of Health
83
267520
2016
ו"המכונים הלאומיים לבריאות"
04:41
to develop this deep-sleep
stimulating technology.
stimulating technology.
84
269560
2920
כדי לפתח את הטכנולוגיה
מקדמת השינה העמוקה הזו.
מקדמת השינה העמוקה הזו.
04:45
Here's how it works.
85
273480
1576
כך זה עובד.
04:47
People came into the lab
86
275080
1256
אנשים הגיעו למעבדה
04:48
and we hooked them up
to a number of devices,
to a number of devices,
87
276360
2376
וחיברנו אותם למספר מכשירים,
04:50
two of which I have on right here --
88
278760
1776
שניים מהם יש לי כאן --
04:52
not a fashion statement.
89
280560
1256
לא הצהרת אופנה.
04:53
(Laughter)
90
281840
1520
(צחוק)
04:56
When we detected
that people were in deep sleep,
that people were in deep sleep,
91
284200
2816
כאשר אבחנו שאנשים בשינה עמוקה,
04:59
we played the deep-sleep
stimulating sounds
stimulating sounds
92
287040
2656
השמענו את הצלילים המגרים שינה עמוקה
05:01
that were shown
to make them have deeper sleep.
to make them have deeper sleep.
93
289720
2656
שהוכחו כגורמים לשינה עמוקה.
05:04
I'm going to demo this sound
for you right now.
for you right now.
94
292400
2280
אשמיע את הצלילים האלו בשבילכם עכשיו.
05:08
(Repeating sound waves)
95
296280
3760
(צלילים רפטטיביים)
05:16
Pretty weird, right?
96
304560
1256
משונה מעט, לא?
05:17
(Laughter)
97
305840
1736
(צחוק)
05:19
So that sound is actually at the same
burst frequency as your brain waves
burst frequency as your brain waves
98
307600
5456
הצלילים האלו זהים בתדירותם
לגלי המח שלכם
לגלי המח שלכם
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
313080
2336
כאשר המח שלכם בשינה עמוקה.
05:27
That sound pattern
actually primes your mind
actually primes your mind
100
315440
3256
דפוס הצלילים הזה
מפעיל במח שלכם את היכולת
מפעיל במח שלכם את היכולת
05:30
to have more of these
regenerative delta waves.
regenerative delta waves.
101
318720
2640
לייצר עוד מגלי הדלתא השיקומיים האלו.
05:34
When we asked participants
the next day about the sounds,
the next day about the sounds,
102
322160
2856
כששאלנו את המשתתפים ביום שלמחרת
בדבר הצלילים,
בדבר הצלילים,
05:37
they were completely unaware
that we played the sounds,
that we played the sounds,
103
325040
2896
הם היו לא מודעים לחלוטין שהשמענו אותם.
05:39
yet their brains responded
with more of these delta waves.
with more of these delta waves.
104
327960
3880
ועדיין מוחם הגיב ביצירת יותר גלי דלתא.
05:44
Here's an image of someone's brain waves
from the study that we conducted.
from the study that we conducted.
105
332280
3896
הנה תמונה של גלי המח של משתתף
במחקר שערכנו.
במחקר שערכנו.
05:48
See the bottom panel?
106
336200
1696
רואים את הפאנל התחתון?
05:49
This shows the sound being played
at that burst frequency.
at that burst frequency.
107
337920
3496
הוא מציג את הצליל שהושמע בתדירות הזו.
05:53
Now look at the brain waves
in the upper part of the graph.
in the upper part of the graph.
108
341440
3096
עכשיו תסתכלו על גלי המח
בחלק העליון של הגרף.
בחלק העליון של הגרף.
05:56
You can see from the graph
109
344560
1936
ניתן ללמוד מהגרף
05:58
that the sound is actually producing
more of these regenerative delta waves.
more of these regenerative delta waves.
110
346520
4480
שהצליל מעודד יצירת גלי דלתא
שיקומיים נוספים.
שיקומיים נוספים.
06:04
We learned that we could
accurately track sleep
accurately track sleep
111
352120
2816
למדנו שנוכל לעקוב באופן מדויק אחרי
שלבי השינה
שלבי השינה
06:06
without hooking people up to electrodes
112
354960
2696
בלי לחבר אנשים לאלקטרודות
06:09
and make people sleep deeper.
113
357680
3096
ולגרום להם לישון עמוק יותר.
06:12
We're continuing to develop
114
360800
1416
אנו ממשיכים לפתח
06:14
the right sound environment
and sleep habitat
and sleep habitat
115
362240
3416
את סביבת הצלילים והשינה הנכונה
06:17
to improve people's sleep health.
116
365680
2320
כדי לשפר את בריאות השינה של בני האדם.
06:20
Our sleep isn't
as regenerative as it could be,
as regenerative as it could be,
117
368640
3616
שנתינו איננה שיקומית כפי שיכולה להיות,
06:24
but maybe one day soon,
118
372280
1816
אולם ייתכן שבקרוב,
06:26
we could wear a small device
119
374120
2416
נוכל לענוד מכשיר קטן
06:28
and get more out of our sleep.
120
376560
2080
ולקבל יותר ממנה.
06:31
Thank you.
121
379040
1216
תודה לכם.
06:32
(Applause)
122
380280
3760
(מחיאות כפיים)
ABOUT THE SPEAKER
Dan Gartenberg - Sleep scientistTED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours.
Why you should listen
Daniel Gartenberg is a PhD in Human Factors and Applied Cognition and is currently an adjunct assistant professor at Penn State University. He has 10 years of experience making sleep technology and is an entrepreneur who founded Proactive Life LLC, Mobile Sleep Technologies LLC, and Fly Fleet LLC. At Proactive Life, Gartenberg developed smartphone and wearable apps, like the Sonic Sleep Coach Alarm Clock, for tracking sleep quality and playing sounds that make sleep deeper. He is currently conducting grant-funded research from the National Science Foundation and the National Institute of Aging to develop sound environments that can diagnose and treat sleep disorders, improve sleep quality, and optimize daytime alertness. Gartenberg works with companies and individuals who want to get more out of their sleep.
Dan Gartenberg | Speaker | TED.com