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TEDMED 2015

Judson Brewer: A simple way to break a bad habit

ジャドソン・ブルワー: 悪い習慣を断ち切るシンプルな方法

November 18, 2015

つい引きずっている悪い習慣を新たな視点から捉え直すことで、その悪習を断ち切れるとしたらどうでしょう。 精神科医ジャドソン・ブルワーは、喫煙から過食に至るまで、よくないと自覚していても、どうしてもやめられない習慣、つまり依存症と「マインドフルネス」との関係を研究しています。習慣形成のメカニズムをまず詳しく学び、その知識をもとに、簡単に実行できるのに実は深い意味のある、悪習への対策を見つけましょう。今度こそ、つい一服、ほんの一口、車の運転中に一瞬だけメール…という誘惑に勝てるかもしれません。

Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio

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Double-click the English subtitles below to play the video.
私が瞑想を習い始めたとき
00:12
When I was first learning to meditate,
指示はこんな簡単なものでした
「呼吸を意識しましょう
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
雑念が浮かんだら
呼吸に意識を戻しましょう」
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
そのくらい簡単だと思いました
00:20
Sounded simple enough.
でも実際に 瞑想の合宿研修で
座禅を組んでみると
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
真冬なのにTシャツ1枚で
汗だくになりました
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
時間を見つけては 昼寝をしました
結構疲れるからです
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
実際 体力がもちませんでした
00:32
Actually, it was exhausting.
簡単な指示にもかかわらず
00:35
The instruction was simple enough
私には 肝心な何かが
つかめていなかったのです
00:36
but I was missing something
really important.
注意を保つのは
なぜ こんなに難しいのでしょう?
00:40
So why is it so hard to pay attention?
いくつかの研究によると
00:42
Well, studies show
一生懸命 何かに集中しようとしても
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
例えば このトークを聞くにしても
00:47
like maybe this talk --
ある時点から
00:49
at some point,
半分ぐらいの人が
上の空になったり
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
Twitterを見たくなったりするそうです
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
なぜ こうなるのでしょう?
00:56
So what's going on here?
実は こんなとき人は
現在知られている学習プロセスの中で
00:58
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
最も原始的なものの
1つと戦っています
01:02
learning processes
currently known in science,
最も基本的だと
01:05
one that's conserved
研究からわかっている神経系に
刻み込まれたプロセスです
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
これは報酬に基づく学習プロセスで
01:09
This reward-based learning process
「正の強化」および「負の強化」と呼ばれ
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
基本はこんな仕組みです
01:13
and basically goes like this.
例えばおいしそうな食べ物を見ると
01:16
We see some food that looks good,
「カロリーだ! 食べて生き残れ!」と
脳は命じます
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
そして口に入れ 味わい
01:20
We eat the food, we taste it --
おいしさに満足します
01:21
it tastes good.
特に砂糖が入っていると
01:23
And especially with sugar,
体から脳へ
こんな信号が送られます
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
「今 食べたものと
どこで見つけたかを記憶せよ」
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
私たちはこれを「文脈依存記憶」として
脳内にとどめて
01:31
We lay down this context-dependent memory
そのプロセスを次回も繰り返すことを
学習します
01:33
and learn to repeat the process next time.
食べ物を見る
01:36
See food,
食べる そしていい気分になる
01:37
eat food, feel good,
繰り返す
01:39
repeat.
トリガー(きっかけ)→行動→報酬
01:40
Trigger, behavior, reward.
簡単ですね
01:43
Simple, right?
やがて 独創的な脳はこう思い付きます
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
「なあ ちょっと
01:47
"You know what?
単純に 食べ物の在りかを
覚えとくだけじゃなく
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
今度 気分が落ち込んだとき
01:52
You know, next time you feel bad,
何か食べてみたら
気分がよくなるんじゃないか?」と
01:54
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
それを 私たちは脳に言われるがまま実行し
01:59
We thank our brains for the great idea,
その結果を覚えてしまいます
02:01
try this and quickly learn
悲しいときや頭にきたとき
チョコレートやアイスクリームを食べると
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
02:06
we feel better.
気が紛れますよね
これも 同じプロセスです
02:08
Same process,
トリガーが違うだけ
02:09
just a different trigger.
胃から発せられる 空腹のシグナルではなく
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
感情のシグナル つまり「悲しみ」が
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
食欲のトリガーとなるのです
02:16
triggers that urge to eat.
例えば 私らが10代の頃
02:18
Maybe in our teenage years,
学校では「オタク」だったのが
02:21
we were a nerd at school,
外ではワルぶって
喫煙してる連中がいたのを
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
「カッコイイ」と思って
02:26
"Hey, I want to be cool."
自分もマネしてみたとか
02:27
So we start smoking.
タバコ広告のモデルが本当にカッコいい
時代もありましたからね
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
カッコいい姿を見る
02:33
See cool,
カッコよくなるために吸う
02:34
smoke to be cool,
いい気分になる だから繰り返す
02:35
feel good. Repeat.
これも「トリガー→行動→報酬」です
02:37
Trigger, behavior, reward.
これを実行するたびに
02:40
And each time we do this,
同じプロセスを繰り返して学習し
02:41
we learn to repeat the process
これが 習慣になります
02:43
and it becomes a habit.
こうして
02:45
So later,
強いストレスが トリガーとなり
タバコが吸いたくてたまらなくなったり
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
甘いものが欲しくなったりします
02:50
or to eat something sweet.
一方 脳の同じプロセスによって
02:53
Now, with these same brain processes,
生き延びるための学習が
02:55
we've gone from learning to survive
悪習と化し 文字どおり
自殺行為となってしまっています
02:57
to literally killing ourselves
with these habits.
例えば肥満や喫煙は
03:00
Obesity and smoking
世界の罹患・死亡要因の中でも
回避できるものの代表的な例です
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
呼吸の話に戻りますが
03:07
So back to my breath.
自分の脳に抵抗したり
03:09
What if instead of fighting our brains,
無理に何かに意識を向けようとする代わりに
03:11
or trying to force ourselves
to pay attention,
「報酬に基づく学習プロセス」を
活用してみるのはどうでしょう
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
コツがあるんですよ
03:18
but added a twist?
呼吸する間
自分の体が経験することに
03:20
What if instead we just got really curious
ひたすら注意を向けるんです
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
例を挙げますね
03:24
I'll give you an example.
私の研究室では
03:26
In my lab,
マインドフルネス・トレーニングが
禁煙に有効かどうかを研究しました
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
私が無理して呼吸に意識を
向けようとしたのと同じように
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
無理やり喫煙の習慣を断とうとする
というやり方もありました
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
参加者の大半はそうやって禁煙を試み
挫折を経験した人でした
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
平均6回失敗していました
03:41
on average, six times.
でも このトレーニングでは
03:43
Now, with mindfulness training,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
参加者に何かを強制するのではなく
好奇心を持つように促しました
実際 喫煙を勧めさえしました
03:49
In fact, we even told them to smoke.
本当です
「どうぞ吸ってください
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
どんな気分になるか
関心を持って観察してみてください」と
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
さて その結果は?
03:58
And what did they notice?
ある参加者のコメントを紹介します
03:59
Well here's an example
from one of our smokers.
「マインドフルネス喫煙は
04:02
She said, "Mindful smoking:
臭いチーズみたいなニオイで
04:04
smells like stinky cheese
薬臭い味だった
04:06
and tastes like chemicals,
オエッ!」
04:07
YUCK!"
彼女はもともと 喫煙が良くないという
認識があったからこそ
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
私たちのプログラムに参加したわけです
04:12
that's why she joined our program.
そんな彼女が 喫煙したときの感覚に
興味を持つことで発見したのは
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
「タバコはクソまずい」ってことでした
04:20
was that smoking tastes like shit.
(笑)
04:23
(Laughter)
こうして彼女の中で
知識が知恵に変わりました
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
「喫煙は良くない」と
頭で理解しているだけの段階を抜けて
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
つくづく 骨身に染みたので
04:33
to knowing it in her bones,
喫煙の魔法は解けました
04:35
and the spell of smoking was broken.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
タバコを吸うという自分の行為に
幻滅するようになったんです
このとき 前頭前野は
04:42
Now, the prefrontal cortex,
ここは脳の進化の過程では
最後に生まれた部分ですが
04:44
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
知能の域では
喫煙すべきではないと理解しています
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
そんな前頭前野は 一生懸命
人が行動を変えられるよう
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
つまり喫煙をやめたり
04:56
to help us stop smoking,
2つ目 3つ目 4つ目のクッキーには
手を出さないように助けようとします
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
「認知的制御」というものです
05:02
We call this cognitive control.
人間は 行動を制御するために
認知を使うんです
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
しかし 残念なことに
05:07
Unfortunately,
この前頭前野は 強いストレスを受けると
05:09
this is also the first part of our brain
05:10
that goes offline
when we get stressed out,
働かなくなってしまうので
それほど役に立ちません
05:13
which isn't that helpful.
これは皆さんも日常で
経験していることでしょう
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
配偶者や子どもに
つい怒鳴ってしまうこと ありますよね
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
ストレスや疲れがたまっていると
05:19
when we're stressed out or tired,
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
そんなことしても意味がないと
分かっていても
自分が抑えられなくなります
05:23
We just can't help ourselves.
前頭前野が働かなくなると
05:26
When the prefrontal cortex goes offline,
昔ながらの習慣に逆戻りしてしまいます
05:29
we fall back into our old habits,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
自分自身の行為への幻滅が重要な理由は
ここにあります
習慣に従った結果を見つめることで
05:34
Seeing what we get from our habits
05:35
helps us understand them
at a deeper level --
骨身に染みるほど深いレベルで
悪習の実態を自覚できます
05:38
to know it in our bones
こうすると 行動を無理に抑えたり
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
我慢したりすることもなくなります
05:41
or restrain ourselves from behavior.
そもそも その行為自体への興味が
薄まるからです
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
これがマインドフルネスの神髄です
05:48
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
悪習にとらわれた結果を
客観的に見据え
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
心底 嫌気がさすことで
昔の悪い習慣から自然に
離れることができるんです
05:56
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
魔法のように 一瞬にして
禁煙できるわけではないですが
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
時間をかけて
少しずつ 自分の行動の結果への
自覚が深まるにつれ
06:06
the results of our actions,
自然に昔の習慣が離れていき
新しい習慣が形成されます
06:08
we let go of old habits and form new ones.
06:11
The paradox here
ただし 矛盾があるんです
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
マインドフルネスで大事なのは
関心を向けることです
移り行く一瞬一瞬の中で
06:16
in getting close and personal
自分の体と心に起こることのすべてを
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
敏感に感じ取ろうとすることです
06:20
from moment to moment.
良からぬ欲望を遠ざけようと焦るよりも
06:21
This willingness
to turn toward our experience
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
自分自身の体験に意識を
向けようとする意欲—
つまりこの
体験に意識を向ける意欲の
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
土台となっている好奇心には
06:31
is supported by curiosity,
06:33
which is naturally rewarding.
満足感をもたらす性質があります
06:34
What does curiosity feel like?
好奇心って
いい気分ですよね
06:36
It feels good.
好奇心を持つと
人はどうなるでしょうか?
06:38
And what happens when we get curious?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
欲求の正体は身体感覚に過ぎないと
気づけるようになります
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
つまり緊張や不安感
そわそわ感などです
06:46
there's restlessness --
この身体感覚は 現れたり消えたりします
06:48
and that these body
sensations come and go.
自分の中で起きる 小さな体験であり
06:51
These are bite-size pieces of experiences
06:54
that we can manage from moment to moment
そのつど 自分で制御することも可能です
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
私たちを苦しめる 巨大で恐ろしい欲求に
やられっぱなしにはなりません
07:00
that we choke on.
言い換えると 好奇心を持つことで
07:02
In other words, when we get curious,
長年染み付いた 不安から来る
反射的な習慣行動から抜け出して
07:04
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
あるがままの自分を
認められるようになります
07:09
and we step into being.
07:11
We become this inner scientist
自分の内面に科学者が誕生し
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
次のデータ点はどこだろうと
心待ちにするようになります
07:17
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
行動を変える方法として
安易すぎるように聞こえるかもしれませんが
ある研究で
マインドフルネスのトレーニングは
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
標準的な治療法に比べ 禁煙に
2倍の効果があると分かりました
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
実際に効き目があるわけです
07:28
So it actually works.
また 瞑想の達人の脳を調べたところ
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
神経網の一部の
自己参照処理機能である—
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
デフォルトモードネットワーク(DMN)
が活性化していました
07:38
called the default mode network
07:39
were at play.
現存する仮説によると
DMNの一部の領域である―
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
後帯状皮質と呼ばれる部分は
07:44
called the posterior cingulate cortex,
必ずしも 人が強い欲求を
抱いたときではなく
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
欲求にとらわれているときに
活性化するため
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
私たちはこれにだまされるそうです
07:51
and it takes us for a ride.
逆に その衝動から距離を置いて
07:53
In contrast, when we let go --
自分に起こっている変化を
07:55
step out of the process
ただ注意深く観察することで
プロセスから抜け出せば
07:56
just by being curiously aware
of what's happening --
07:59
this same brain region quiets down.
後帯状皮質の興奮は収まります
さて現在 マインドフルネスを教える
オンラインコースとアプリを試験運用中です
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
これは 今お話しした脳のメカニズムに
働きかけて
08:07
that target these core mechanisms
皮肉にも 人々を
現実逃避に駆り立てている技術を活用して
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
不健康な習慣から抜け出すのに
役立てるというものです
08:14
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
例えば喫煙 ストレスからの過食
その他の依存的な習慣を断つためです
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
先ほど話した「文脈依存記憶」を
覚えていますか?
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
このツールは その人にとって
一番大事な「文脈」で
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
08:27
in the contexts that matter most.
すぐに使えます
つまり 人々が
08:29
So we can help them
タバコの誘惑を感じたり
ヤケ食いしたい衝動が起こったその場で
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
脳に本来備わる 注意深く意識する能力を
利用するのに役立てられるのです
喫煙やヤケ食いをしない人でも
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
暇つぶしに
メールをチェックしたくなったり
仕事中に無関係なことを始めたくなったり
08:43
or you're trying to distract
yourself from work,
車を運転している最中に
メールの返事をしたい衝動に駆られたりしたら
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
脳の本来の性質をうまく利用できるか
試してみてください
08:50
see if you can tap into
this natural capacity,
08:54
just be curiously aware
ただ好奇心を持ち
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
その瞬間 体と心に起こっていることを
観察してみてください
08:59
It will just be another chance
これはチャンスです
終わりがなく 疲れるだけの悪循環に
一生付き合うか―
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
09:04
or step out of it.
断ち切るかの分かれ道です
09:05
Instead of see text message,
compulsively text back,
メールが来たら 反射的に
返信するのではなく
09:08
feel a little bit better --
向き合い方を変えましょう
09:10
notice the urge,
衝動に気づいて
それに関心を持ち
09:12
get curious,
手放す喜びを感じてください
09:13
feel the joy of letting go
09:15
and repeat.
これを繰り返しましょう
ありがとうございました
09:17
Thank you.
(拍手)
09:18
(Applause)
Translator:Kaori Nozaki
Reviewer:Mai Ohta

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Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

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Data provided by TED.

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