ABOUT THE SPEAKER

Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.

Why you should listen

Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.

Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.

More profile about the speaker
Matt Walker | Speaker | TED.com

TED2019

Matt Walker: Sleep is your superpower

מאט ווקר: שינה היא הכוח הסודי שלך

Filmed: 2019-04-15

Readability: 4.4

9,134,974 views

שינה היא מכונת ההחייאה והניסיון הכי טוב של הטבע עד כה להשיג חיי נצח, אומר חוקר השינה מאט ווקר. בצלילה עמוקה לתוך מחקר השינה, ווקר חולק את הדברים הנפלאים שמתרחשים כאשר אתה ישן - והדברים המטרידים שמתרחשים כאשר אתה לא ישן, במוחך ובגופך. למדו עוד על השפעת השינה על הלמידה והזיכרון שלכם, המערכת החיסונית ואפילו הקוד הגנטי שלכם - כמו גם כמה טיפים טובים שיעזרו לכם להירדם.

Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12

Thank you very much.

0

845

1505

תודה רבה.

00:14

Well, I would like
to startהַתחָלָה with testiclesאשכים.

1

2374

3999

אני רוצה להתחיל באשכים.

00:18

(Laughterצחוק)

2

6683

1610

(צחוק)

00:21

Menגברים who sleepלִישׁוֹן fiveחָמֵשׁ hoursשעות a night

3

9198

2754

לגברים הישנים חמש שעות בלילה

00:23

have significantlyבאופן משמעותי smallerקטן יותר testiclesאשכים
than those who sleepלִישׁוֹן sevenשֶׁבַע hoursשעות or more.

4

11976

5253

יש אשכים קטנים יותר בצורה משמעותית
מאלה הישנים שבע שעות ויותר.

00:29

(Laughterצחוק)

5

17253

2801

(צחוק)

00:32

In additionבנוסף, menגברים who routinelyבאופן שגרתי sleepלִישׁוֹן
just fourארבעה to fiveחָמֵשׁ hoursשעות a night

6

20078

5079

בנוסף, לגברים שישנים באופן קבוע
רק ארבע או חמש שעות בלילה

00:37

will have a levelרָמָה of testosteroneטסטוסטרון

7

25181

2516

תהיה רמת טסטוסטרון

00:39

whichאיזה is that of someoneמִישֶׁהוּ
10 yearsשנים theirשֶׁלָהֶם seniorבָּכִיר.

8

27721

3333

המקבילה למישהו המבוגר מהם בעשר שנים.

00:45

So a lackחוֹסֶר of sleepלִישׁוֹן
will ageגיל a man by a decadeעָשׂוֹר

9

33083

3761

אז חוסר שינה יזקין גבר בעשור

00:48

in termsמונחים of that criticalקריטי
aspectאספקט of wellnessבריאות.

10

36868

2785

במונחים של אותו היבט קריטי של בריאות.

00:53

And we see equivalentהמקבילה impairments- ליקויים
in femaleנְקֵבָה reproductiveשֶׁל הַרְבִיָה healthבְּרִיאוּת

11

41939

4424

ואנחנו רואים ליקויים מקבילים
בבריאות הרבייה של נשים

00:58

causedגרם ל by a lackחוֹסֶר of sleepלִישׁוֹן.

12

46387

1417

הנגרמים בעקבות חוסר שינה.

01:03

This is the bestהטוב ביותר newsחֲדָשׁוֹת
that I have for you todayהיום.

13

51086

2651

אלו החדשות הטובות ביותר
שיש לי עבורכם היום.

01:05

(Laughterצחוק)

14

53761

2676

(צחוק)

01:08

From this pointנְקוּדָה, it mayמאי only get worseרע יותר.

15

56461

2377

מכאן והלאה, זה רק ילך ויתדרדר.

01:10

Not only will I tell you
about the wonderfullyנפלא good things

16

58862

2780

לא רק שאני עומד לספר לכם על הדברים הנפלאים

01:13

that happenלִקְרוֹת when you get sleepלִישׁוֹן,

17

61666

1835

שקורים כשאתם ישנים,

01:15

but the alarminglyבדאגה badרַע things
that happenלִקְרוֹת when you don't get enoughמספיק,

18

63525

4481

אלא גם על הדברים הרעים שקורים
כשאתם לא ישנים מספיק,

01:20

bothשניהם for your brainמוֹחַ and for your bodyגוּף.

19

68030

2531

הן במוח שלכם והן בגוף שלכם.

01:23

Let me startהַתחָלָה with the brainמוֹחַ

20

71394

2414

תרשו לי לפתוח במוח

01:25

and the functionsפונקציות of learningלְמִידָה and memoryזיכרון,

21

73832

3005

ופעולות הלמידה והזיכרון,

01:28

because what we'veיש לנו discoveredגילה
over the pastעבר 10 or so yearsשנים

22

76861

3269

בגלל שמה שגילינו במשך
עשר השנים האחרונות ויותר

01:32

is that you need sleepלִישׁוֹן after learningלְמִידָה

23

80154

2897

הוא שאתם צריכים לישון אחרי למידה

01:35

to essentiallyלמעשה hitמכה the saveלשמור buttonלַחְצָן
on those newחָדָשׁ memoriesזיכרונות

24

83075

3287

כדי בעצם ללחוץ על כפתור השמירה
עבור אותם זיכרונות חדשים

01:38

so that you don't forgetלשכוח.

25

86386

1300

כך שלא תשכחו אותם.

01:40

But recentlyלאחרונה, we discoveredגילה
that you alsoגַם need sleepלִישׁוֹן before learningלְמִידָה

26

88948

5516

אבל לאחרונה, גילינו שאתם גם
זקוקים לשינה לפני הלמידה

01:46

to actuallyלמעשה prepareהכן your brainמוֹחַ,

27

94488

3071

כדי בעצם להכין את המוח שלכם

01:49

almostכִּמעַט like a dryיָבֵשׁ spongeסְפוֹג

28

97583

2056

כמעט כמו ספוג יבש

01:51

readyמוּכָן to initiallyבהתחלה soakלְהַשְׁרוֹת up
newחָדָשׁ informationמֵידָע.

29

99663

2443

מוכן מלכתחילה לספוג מידע חדש.

01:55

And withoutלְלֹא sleepלִישׁוֹן,
the memoryזיכרון circuitsמעגלים of the brainמוֹחַ

30

103167

3112

ללא שינה, מעגלי הזיכרון של המוח

01:58

essentiallyלמעשה becomeהפכו
waterloggedרָווּי מַיִם, as it were,

31

106303

2771

בעצם הופכים לספוגי מים, כביכול,

02:01

and you can't absorbלִסְפּוֹג newחָדָשׁ memoriesזיכרונות.

32

109098

2157

ואתם לא יכולים לספוג זיכרונות חדשים.

02:04

So let me showלְהַצִיג you the dataנתונים.

33

112179

1889

אז תנו לי להראות לכם את הנתונים.

02:06

Here in this studyלימוד, we decidedהחליט
to testמִבְחָן the hypothesisהַשׁעָרָה

34

114092

4253

כאן במחקר הזה, החלטנו לבחון את ההשערה

02:10

that pullingמושך the all-nighterלילה לבן
was a good ideaרַעְיוֹן.

35

118369

2548

לפי לימוד בשיטת "לילה לבן" הוא רעיון טוב.

02:14

So we tookלקח a groupקְבוּצָה of individualsיחידים

36

122244

2359

אז לקחנו קבוצה של אנשים

02:16

and we assignedשהוקצה them
to one of two experimentalנִסיוֹנִי groupsקבוצות:

37

124627

3547

וחילקנו אותם לאחת משתי קבוצות מחקר:

02:20

a sleepלִישׁוֹן groupקְבוּצָה
and a sleepלִישׁוֹן deprivationמַחְסוֹר groupקְבוּצָה.

38

128198

3457

קבוצת שינה וקבוצת חוסר שינה.

02:23

Now the sleepלִישׁוֹן groupקְבוּצָה, they're going to get
a fullמלא eightשמונה hoursשעות of slumberתְנוּמָה,

39

131679

4620

קבוצת השינה, הם עומדים לישון
במשך שמונה שעות מלאות,

02:28

but the deprivationמַחְסוֹר groupקְבוּצָה,
we're going to keep them awakeעֵר

40

136323

2668

אבל את קבוצת חוסר השינה אנחנו נשאיר ערים

02:31

in the laboratoryמַעבָּדָה, underתַחַת fullמלא supervisionהַשׁגָחָה.

41

139015

2150

במעבדה, תחת השגחה מלאה.

02:33

There's no napsתנומות or caffeineקָפֵאִין, by the way,
so it's miserableאוּמלָל for everyoneכל אחד involvedמְעוּרָב.

42

141658

4380

אין תנומות קלות או קפאין, דרך אגב,
אז המצב הוא עגום עבור כל המשתתפים.

02:38

And then the nextהַבָּא day,

43

146586

1529

ואז ביום שלמחרת,

02:40

we're going to placeמקום those participantsמשתתפים
insideבְּתוֹך an MRIMRI scannerסוֹרֵק

44

148139

4300

אנחנו הולכים להכניס את המשתתפים האלה
בתוך סורק MRI

02:44

and we're going to have them
try and learnלִלמוֹד a wholeכֹּל listרשימה of newחָדָשׁ factsעובדות

45

152463

3786

ואנחנו הולכים לבקש מהם לשנן
רשימה של עובדות חדשות

02:48

as we're takingלְקִיחָה snapshotsתמונות
of brainמוֹחַ activityפעילות.

46

156273

3299

בזמן שאנחנו מצלמים את פעילות המוח.

02:51

And then we're going to testמִבְחָן them

47

159596

1979

ואז אנחנו הולכים לבחון אותם

02:53

to see how effectiveיָעִיל
that learningלְמִידָה has been.

48

161599

2484

לראות עד כמה הלמידה היתה אפקטיבית.

02:56

And that's what you're looking at
here on the verticalאֲנָכִי axisצִיר.

49

164948

2936

וזה מה שאתם רואים כאן על הציר האנכי.

03:00

And when you put
those two groupsקבוצות headרֹאשׁ to headרֹאשׁ,

50

168515

2680

וכשאתם מעמידים את שתי הקבוצות האלה
זו מול זו,

03:03

what you find is a quiteדַי significantמשמעותי,
40-percent-אָחוּז deficitגֵרָעוֹן

51

171219

5039

מה שתגלו הוא די משמעותי,
ירידה של 40 אחוז

03:08

in the abilityיְכוֹלֶת of the brainמוֹחַ
to make newחָדָשׁ memoriesזיכרונות withoutלְלֹא sleepלִישׁוֹן.

52

176282

3476

ביכולת המוחית לייצר זיכרונות חדשים
ללא שינה.

03:13

I think this should be concerningבִּדְבַר,

53

181044

1850

אני חושב שזה צריך להיות מדאיג,

03:14

consideringלוקח בחשבון what we know
is happeningמתרחש to sleepלִישׁוֹן

54

182918

2222

בהתחשב במה שאנחנו יודעים שקורה לשינה

03:17

in our educationהַשׂכָּלָה populationsאוכלוסיות right now.

55

185164

2419

בגילאי חינוך כרגע.

03:20

In factעוּבדָה, to put that in contextהֶקשֵׁר,

56

188538

1819

למעשה, אם נשים את זה בפרספקטיבה,

03:22

it would be the differenceהֶבדֵל
in a childיֶלֶד acingשתתפת an examבְּחִינָה

57

190381

3497

זה יהיה ההבדל שבין ילד המצליח בבחינה

03:25

versusנגד failingכושל it miserablyאומללות -- 40 percentאָחוּז.

58

193902

2900

לעומת כישלון מוחלט - 40 אחוזים.

03:30

And we'veיש לנו goneנעלם on to discoverלְגַלוֹת
what goesהולך wrongלא בסדר withinבְּתוֹך your brainמוֹחַ

59

198294

4196

המשכנו וגילינו מה הכשל שמתרחש במוח שלכם

03:34

to produceליצר these typesסוגים
of learningלְמִידָה disabilitiesנכות.

60

202514

3121

שמפיק את סוגי מגבלות הלמידה האלה.

03:38

And there's a structureמִבְנֶה that sitsיושב

61

206759

1574

ישנו חלק היושב

03:40

on the left and the right sideצַד
of your brainמוֹחַ, calledשקוראים לו the hippocampusהיפוקמפוס.

62

208357

4632

בחלק הימני והשמאלי של המוח שלכם,
שנקרא ההיפוקמפוס.

03:45

And you can think of the hippocampusהיפוקמפוס

63

213013

1785

אתם יכולים לחשוב על ההיפוקמפוס

03:46

almostכִּמעַט like the informationalמידע
inboxתיבת הדואר הנכנס of your brainמוֹחַ.

64

214822

3237

כמעט כמו תיבת הדואר הנכנס של המוח שלכם.

03:50

It's very good at receivingקבלה
newחָדָשׁ memoryזיכרון filesקבצים

65

218634

3191

הוא ממש טוב בקליטת קבצי זיכרון חדשים

03:53

and then holdingהַחזָקָה on to them.

66

221849

1475

ושמירה עליהם.

03:56

And when you look at this structureמִבְנֶה

67

224931

1711

כשהתבוננו בחלק הזה

03:58

in those people who'dמי היה had
a fullמלא night of sleepלִישׁוֹן,

68

226666

3062

אצל אותם אנשים שישנו לילה שלם,

04:01

we saw lots of healthyבָּרִיא
learning-relatedהקשורות ללמידה activityפעילות.

69

229752

3525

ראינו הרבה פעילות בריאה הקשורה בלמידה.

04:06

Yetעדיין in those people
who were sleep-deprivedמחוסר שינה,

70

234644

2959

ואילו אצל אותם אנשים שלא ישנו,

04:09

we actuallyלמעשה couldn'tלא יכול find
any significantמשמעותי signalאוֹת whatsoeverכָּלשֶׁהוּ.

71

237627

3626

ממש לא יכולנו למצוא שום אות משמעותי.

04:14

So it's almostכִּמעַט as thoughאם כי sleepלִישׁוֹן deprivationמַחְסוֹר
had shutלִסְגוֹר down your memoryזיכרון inboxתיבת הדואר הנכנס,

72

242732

4981

אז זה כמעט כאילו חוסר שינה השבית את
תיבת הדואר הנכנס של הזיכרון שלכם,

04:19

and any newחָדָשׁ incomingנִכנָס filesקבצים --
they were just beingלהיות bouncedהקפיצה.

73

247737

2976

וכל קובץ חדש שנכנס --
הם פשוט נחסמו.

04:23

You couldn'tלא יכול effectivelyביעילות
commitלְבַצֵעַ newחָדָשׁ experiencesחוויות to memoryזיכרון.

74

251898

3608

אתם לא יכולתם להטמיע ביעילות
חוויות חדשות בזיכרון.

04:30

So that's the badרַע that can happenלִקְרוֹת
if I were to take sleepלִישׁוֹן away from you,

75

258062

4499

זה הדבר הרע שיכול לקרות
אם הייתי מונע מכם שינה,

04:34

but let me just come back
to that controlלִשְׁלוֹט groupקְבוּצָה for a secondשְׁנִיָה.

76

262585

3072

אבל תנו לי לחזור לאותה
קבוצת הביקורת לשניה.

04:38

Do you rememberלִזכּוֹר those folksאנשים
that got a fullמלא eightשמונה hoursשעות of sleepלִישׁוֹן?

77

266444

3332

אתם זוכרים את אלה שקיבלו
שמונה שעות מלאות של שינה?

04:42

Well, we can askלִשְׁאוֹל
a very differentשונה questionשְׁאֵלָה:

78

270418

2476

ובכן, אנחנו יכולים לשאול שאלה מאוד שונה:

04:44

What is it about the physiologicalפִיסִיוֹלוֹגִי
qualityאיכות of your sleepלִישׁוֹן

79

272918

3604

מה יש באיכות הפיזיולוגית של השינה שלכם

04:48

when you do get it

80

276546

1547

כשאתם ישנים

04:50

that restoresמשחזר and enhancesמשפר
your memoryזיכרון and learningלְמִידָה abilityיְכוֹלֶת

81

278117

3812

שמשקמת ומעצימה את
יכולת הזיכרון והלמידה שלכם

04:53

eachכל אחד and everyכֹּל day?

82

281953

1150

בכל יום?

04:56

And by placingהַצָבָה electrodesאלקטרודות
all over the headרֹאשׁ,

83

284004

2982

באמצעות הנחת אלקטרודות על כל הראש,

04:59

what we'veיש לנו discoveredגילה
is that there are bigגָדוֹל, powerfulחָזָק brainwavesגלי מוח

84

287010

4047

מה שגילינו הוא שגלי מוח גדולים וחזקים

05:03

that happenלִקְרוֹת duringבְּמַהֲלָך
the very deepestהעמוק ביותר stagesשלבים of sleepלִישׁוֹן

85

291081

3619

מתרחשים בזמן שלבי השינה העמוקה

05:06

that have ridingרכיבה on topחלק עליון of them

86

294724

2285

שעל גביהם מתרחשת

05:09

these spectacularמַרהִיב burstsהתפרצויות
of electricalחַשׁמַלִי activityפעילות

87

297033

3274

פרצי פעילות חשמלית מרהיבים

05:12

that we call sleepלִישׁוֹן spindlesצירים.

88

300331

1734

אותם אנחנו מכנים צירי שינה.

05:15

And it's the combinedמְשׁוּלָב qualityאיכות
of these deep-sleep. שינה עמוקה brainwavesגלי מוח

89

303066

4422

וזו האיכות המשולבת של אותם
גלי מוח של שינה עמוקה

05:19

that actsמעשי like a file-transferהעברת קבצים
mechanismמַנגָנוֹן at night,

90

307512

4461

שפועלים כמו מנגנון העברת קצבים בלילה,

05:23

shiftingהסטה memoriesזיכרונות from a short-termטווח קצר
vulnerableפָּגִיעַ reservoirמאגר

91

311997

4071

המזיז זיכרונות ממאגר הטווח הקצר הפגיע

05:28

to a more permanentקבוע long-termטווח ארוך
storageאִחסוּן siteאֲתַר withinבְּתוֹך the brainמוֹחַ,

92

316092

4342

לאחסון טווח ארוך יותר קבוע בתוך המוח,

05:32

and thereforeלכן protectingמה tra Home them,
makingהֲכָנָה them safeבטוח.

93

320458

3390

ובכך מגן עליהם והופך אותם לבטוחים.

05:37

And it is importantחָשׁוּב that we understandמבין

94

325467

2039

חשוב שנבין

05:39

what duringבְּמַהֲלָך sleepלִישׁוֹן actuallyלמעשה transacts.1
these memoryזיכרון benefitsיתרונות,

95

327530

5059

מה במהלך השינה בעצם יוצר
את יתרונות הזיכרון האלה,

05:44

because there are realאמיתי medicalרְפוּאִי
and societalחברתי implicationsהשלכות.

96

332613

4134

בגלל שיש לזה השלכות
רפואיות וחברתיות אמיתיות.

05:48

And let me just tell you about one areaאֵזוֹר

97

336771

2017

תנו לי לספר לכם על תחום אחד

05:50

that we'veיש לנו movedנִרגָשׁ this work
out into, clinicallyקלינית,

98

338812

3436

לתוכו המרנו את המחקר הזה, באופן קליני,

05:54

whichאיזה is the contextהֶקשֵׁר of agingהְזדַקְנוּת
and dementiaדמנציה.

99

342272

3213

שהוא ההקשר של הזדקנות ודמנציה.

05:58

Because it's of courseקוּרס no secretסוֹד
that, as we get olderישן יותר,

100

346870

3425

בגלל שזה ממש לא סוד שככל שאנחנו מזדקנים,

06:02

our learningלְמִידָה and memoryזיכרון abilitiesיכולות
beginהתחל to fadeלִדעוֹך and declineיְרִידָה.

101

350319

3285

יכולות הלמידה והזיכרון שלנו
מתחילים לדעוך ולרדת.

06:07

But what we'veיש לנו alsoגַם discoveredגילה

102

355051

1618

אבל מה שגילינו גם

06:08

is that a physiologicalפִיסִיוֹלוֹגִי signatureחֲתִימָה of agingהְזדַקְנוּת
is that your sleepלִישׁוֹן getsמקבל worseרע יותר,

103

356693

6785

הוא שהביטוי הפיזיולוגי של הזקנות הוא
שהשינה שלכם מתמעטת,

06:15

especiallyבמיוחד that deepעָמוֹק qualityאיכות of sleepלִישׁוֹן
that I was just discussingדנים.

104

363502

3804

בייחוד השינה העמוקה האיכותית
שכרגע דיברתי עליה.

06:20

And only last yearשָׁנָה,
we finallyסוף כל סוף publishedיצא לאור evidenceעֵדוּת

105

368620

3114

ורק בשנה שעברה סוף סוף פרסמנו הוכחה

06:23

that these two things,
they're not simplyבפשטות co-occurringמתרחש,

106

371758

2959

לכך ששני הדברים האלה
לא רק מתרחשים בו זמנית,

06:26

they are significantlyבאופן משמעותי interrelatedקשורות זו בזו.

107

374741

2818

אלא הם קשורים זה בזה באופן משמעותי.

06:30

And it suggestsמציע
that the disruptionהפרעה of deepעָמוֹק sleepלִישׁוֹן

108

378837

3287

כלומר שהירידה בשינה עמוקה

06:34

is an underappreciatedלא מעריכים factorגורם

109

382148

2294

היא גורם לא מוערך

06:36

that is contributingתורם
to cognitiveקוגניטיבית declineיְרִידָה or memoryזיכרון declineיְרִידָה

110

384466

3913

התורם לנסיגה הקוגניטיבית
או לירידת הזיכרון

06:40

in agingהְזדַקְנוּת, and mostרוב recentlyלאחרונה
we'veיש לנו discoveredגילה,

111

388403

3578

בהזדקנות, וממש לאחרונה גילינו

06:44

in Alzheimer'sאלצהיימר diseaseמַחֲלָה as well.

112

392005

2222

שגם במחלת האלצהיימר.

06:48

Now, I know this is remarkablyלהפליא
depressingמְדַכֵּא newsחֲדָשׁוֹת.

113

396329

3739

אני יודע שאלה חדשות ממש מדכאות.

06:52

It's in the mailדוֹאַר. It's comingמגיע at you.

114

400092

2303

הן כבר בדואר, בדרך אליכם.

06:54

But there's a potentialפוטנציאל
silverכסף liningבִּטנָה here.

115

402419

2285

אבל יש כאן שביב של תקווה פוטנציאלי.

06:57

Unlikeבניגוד manyרב of the other factorsגורמים
that we know are associatedהמשויך with agingהְזדַקְנוּת,

116

405760

4858

שלא כמו הרבה מהגורמים האחרים
שאנחנו יודעים שקשורים בהזדקנות,

07:02

for exampleדוגמא changesשינויים
in the physicalגוּפָנִי structureמִבְנֶה of the brainמוֹחַ,

117

410642

3659

לדוגמא שינויים במבנה הפיזיקלי של המוח,

07:06

that's fiendishlyבזריזות difficultקָשֶׁה to treatטיפול.

118

414325

3062

שממש קשה לטפל בהם.

07:09

But that sleepלִישׁוֹן is a missingחָסֵר pieceלְחַבֵּר
in the explanatoryמַסבִּיר puzzleחִידָה

119

417411

4556

אבל העובדה ששינה היא החלק החסר בהסבר

07:13

of agingהְזדַקְנוּת and Alzheimer'sאלצהיימר is excitingמְרַגֵשׁ

120

421991

2595

להזדקנות ואלצהיימר היא מרגשת

07:16

because we mayמאי be ableיכול
to do something about it.

121

424610

2738

כי אנחנו יכולים לעשות משהו בנדון.

07:20

And one way that we are
approachingמִתקַרֵב this at my sleepלִישׁוֹן centerמֶרְכָּז

122

428530

3931

דרך אחת בה אנו מתמודדים עם זה
במרכז השינה שלי

07:24

is not by usingבאמצעות
sleepingיָשֵׁן pillsגלולות, by the way.

123

432485

3008

אינה באמצעות שימוש בכדורי שינה, דרך אגב.

07:27

Unfortunatelyלצערי, they are bluntלְהַקְהוֹת instrumentsמכשירים
that do not produceליצר naturalisticטִבעוֹנִי sleepלִישׁוֹן.

124

435517

4929

לרוע המזל אלה הם כלים בוטים
שלא מפיקים שינה טבעית.

07:33

Insteadבמקום זאת, we're actuallyלמעשה developingמתפתח
a methodשִׁיטָה basedמבוסס on this.

125

441532

3247

במקום, אנחנו בעצם מפתחים
שיטה המבוססת על כל זה.

07:36

It's calledשקוראים לו directישיר currentנוֹכְחִי
brainמוֹחַ stimulationגְרִיָה.

126

444803

3215

היא נקראת גירוי גלי מוח ישיר.

07:40

You insertלְהַכנִיס a smallקָטָן amountכמות
of voltageמתח into the brainמוֹחַ,

127

448042

3281

אנחנו מחדירים כמות קטנה של מתח חשמלי למוח,

07:43

so smallקָטָן you typicallyבדרך כלל don't feel it,

128

451347

2238

כל כך קטנה שבדרך כלל לא תרגישו בה,

07:45

but it has a measurableמָדִיד impactפְּגִיעָה.

129

453609

1892

אבל יש לה השפעה ניתנת למדידה.

07:48

Now if you applyלהגיש מועמדות this stimulationגְרִיָה
duringבְּמַהֲלָך sleepלִישׁוֹן in youngצָעִיר, healthyבָּרִיא adultsמבוגרים,

130

456826

6341

עכשיו אם תבצעו את הגירוי הזה במהלך שינה
אצל מבוגרים צעירים ובריאים

07:55

as if you're sortסוג of singingשִׁירָה in time
with those deep-sleep. שינה עמוקה brainwavesגלי מוח,

131

463191

4715

בצורה בה אתם שרים באותו הקצב
של גלי המוח של השינה העמוקה,

07:59

not only can you amplifyלהגביר
the sizeגודל of those deep-sleep. שינה עמוקה brainwavesגלי מוח,

132

467930

4542

לא רק שתוכלו להעצים את גודלם
של גלי המוח של השינה העמוקה,

08:04

but in doing so, we can almostכִּמעַט
doubleלְהַכפִּיל the amountכמות of memoryזיכרון benefitתועלת

133

472496

4544

אבל בעצם המעשה, אנחנו כמעט יכולים להכפיל
את כמות היתרונות לזיכרון

08:09

that you get from sleepלִישׁוֹן.

134

477064

2034

שאתם מקבלים בזכות השינה.

08:11

The questionשְׁאֵלָה now
is whetherהאם we can translateלתרגם

135

479122

2815

השאלה עכשיו היא האם אנחנו יכולים לתרגם

08:13

this sameאותו affordableזול,
potentiallyפוטנציאל portableנייד pieceלְחַבֵּר of technologyטֶכנוֹלוֹגִיָה

136

481961

4301

את אותה הטכנולוגיה הזולה, והניידת לכאורה

08:18

into olderישן יותר adultsמבוגרים and those with dementiaדמנציה.

137

486286

2881

למבוגרים בוגרים ואלה הסובלים מדמנציה.

08:22

Can we restoreלשחזר back
some healthyבָּרִיא qualityאיכות of deepעָמוֹק sleepלִישׁוֹן,

138

490726

4586

האם אנחנו יכולים לשחזר חלק
מהאיכות הבריאה של השינה העמוקה,

08:27

and in doing so, can we salvageלְהַצִיל
aspectsהיבטים of theirשֶׁלָהֶם learningלְמִידָה

139

495336

4619

ובכך, לשמר חלקים מפעילות הלמידה

08:31

and memoryזיכרון functionפוּנקצִיָה?

140

499979

1484

והזיכרון שלהם?

08:33

That is my realאמיתי hopeלְקַווֹת now.

141

501487

2166

זאת התקווה שלי כעת.

08:36

That's one of our moon-shotירח-שוט
goalsמטרות, as it were.

142

504378

3005

זוהי אחת ממטרות החלום שלנו, לכאורה.

08:41

So that's an exampleדוגמא
of sleepלִישׁוֹן for your brainמוֹחַ,

143

509335

3358

אז זוהי דוגמא לשינה ולמוח שלכם,

08:44

but sleepלִישׁוֹן is just
as essentialחִיוּנִי for your bodyגוּף.

144

512717

3213

אבל השינה היא לא פחות חיונית לגוף שלכם.

08:49

We'veללא שם: יש לנו alreadyכְּבָר spokenנֱאֶמַר about sleepלִישׁוֹן lossהֶפסֵד
and your reproductiveשֶׁל הַרְבִיָה systemמערכת.

145

517276

3675

כבר דיברנו על חוסר שינה ומערכת הרביה שלכם.

08:53

Or I could tell you about sleepלִישׁוֹן lossהֶפסֵד
and your cardiovascularהלב וכלי הדם systemמערכת,

146

521863

4862

אני יכול גם לספר לכם על חוסר שינה
ומערכת הלב וכלי הדם שלכם,

08:58

and that all it takes is one hourשָׁעָה.

147

526749

3174

וכל מה שצריך זה שעה אחת בלבד.

09:01

Because there is a globalגלוֹבָּלִי experimentלְנַסוֹת
performedמְבוּצָע on 1.6 billionמיליארד people

148

529947

5508

כי יש מחקר גלובלי שבוצע
על 1.6 מיליארד בני אדם

09:07

acrossלְרוֹחָב 70 countriesמדינות twiceפעמיים a yearשָׁנָה,

149

535479

4277

ב70 מדינות פעמיים בשנה,

09:11

and it's calledשקוראים לו daylightאוֹר savingחִסָכוֹן time.

150

539780

1889

והוא נקרא שעון קיץ.

09:14

Now, in the springאביב,
when we loseלאבד one hourשָׁעָה of sleepלִישׁוֹן,

151

542907

3458

באביב, כשאנחנו מאבדים שעה אחת של שינה,

09:18

we see a subsequentלאחר מכן 24-percent-אָחוּז increaseלהגביר
in heartלֵב attacksהתקפות that followingהבא day.

152

546389

5619

כתוצאה אנחנו רואים עלייה של 24 אחוזים
בהתקפי לב ביום שלמחרת.

09:26

In the autumnסתָיו,
when we gainלְהַשִׂיג an hourשָׁעָה of sleepלִישׁוֹן,

153

554952

3175

בסתיו, כשאנחנו מרוויחים שעה נוספת של שינה,

09:30

we see a 21-percent-אָחוּז
reductionצִמצוּם in heartלֵב attacksהתקפות.

154

558151

3868

אנחנו רואים ירידה של 21 אחוזים בהתקפים.

09:35

Isn't that incredibleמדהים?

155

563752

1680

נכון שזה מדהים?

09:38

And you see exactlyבְּדִיוּק the sameאותו profileפּרוֹפִיל
for carאוטו crashesקריסות, roadכְּבִישׁ trafficתְנוּעָה accidentsתאונות,

156

566929

5676

ואנחנו רואים תוצאות דומות בתאונות דרכים,
התרסקות מכוניות,

09:44

even suicideהִתאַבְּדוּת ratesתעריפים.

157

572629

1902

ואפילו שיעורי התאבדות.

09:48

But as a deeperעמוק יותר diveלִצְלוֹל,
I want to focusמוֹקֵד on this:

158

576928

2905

אבל כדי לצלול עמוק עוד יותר,
אני רוצה להתמקד בזה:

09:51

sleepלִישׁוֹן lossהֶפסֵד and your immuneחֲסִין systemמערכת.

159

579857

2491

חוסר שינה והמערכת החיסונית שלכם.

09:55

And here, I'll introduceהצג these delightfulמְהַנֶה
blueכָּחוֹל elementsאלמנטים in the imageתמונה.

160

583149

4842

כאן, אני אציג את האלמנטים
הכחולים החמודים שבתמונה.

10:00

They are calledשקוראים לו naturalטִבעִי killerרוֹצֵחַ cellsתאים,

161

588015

3178

הם נקראים תאי רוצחים מלידה,

10:03

and you can think of naturalטִבעִי killerרוֹצֵחַ cellsתאים
almostכִּמעַט like the secretסוֹד serviceשֵׁרוּת agentsסוכנים

162

591217

4850

אתם יכולים לחשוב על תאי רוצחים מלידה
כמעט כמו הסוכנים החשאיים

10:08

of your immuneחֲסִין systemמערכת.

163

596091

1611

של המערכת החיסונית שלכם.

10:09

They are very good at identifyingזיהוי
dangerousמְסוּכָּן, unwantedלא רצוי elementsאלמנטים

164

597726

4983

הם ממש טובים בזיהוי אלמנטים
מסוכנים ולא רצויים

10:14

and eliminatingביטול them.

165

602733

1397

ובחיסולם.

10:17

In factעוּבדָה, what they're doing here
is destroyingלהרוס a cancerousסַרטָנִי tumorגידול סרטני massמסה.

166

605253

3944

למעשה, מה שהם עושים כאן זה
שהם הורסים גוש סרטני.

10:22

So what you wishבַּקָשָׁה for
is a virileגַברִי setמַעֲרֶכֶת of these immuneחֲסִין assassinsמתנקשים

167

610586

5936

אז מה שתרצו הוא מערך של
מתנקשים חיסוניים מיומנים

10:28

at all timesפִּי,

168

616546

2056

בכל עת.

10:30

and tragicallyבאופן טרגי, that's what you don't have
if you're not sleepingיָשֵׁן enoughמספיק.

169

618626

3810

אבל באופן טראגי, זה מה שאין לכם
אם אתם לא ישנים מספיק.

10:35

So here in this experimentלְנַסוֹת,

170

623825

1644

אז כאן במחקר הזה,

10:37

you're not going to have your sleepלִישׁוֹן
deprivedמְקוּפָּח for an entireשלם night,

171

625493

3829

אתם לא תפספסו לילה שלם של שינה,

10:41

you're simplyבפשטות going to have your sleepלִישׁוֹן
restrictedמוגבל to fourארבעה hoursשעות

172

629346

3511

השינה שלכם פשוט תהיה מוגבלת
לארבע שעות שינה

10:44

for one singleיחיד night,

173

632881

1778

במשך לילה אחד בלבד

10:46

and then we're going to look to see
what's the percentאָחוּז reductionצִמצוּם

174

634683

3001

ואז אנחנו הולכים לבחון את אחוז הירידה

10:49

in immuneחֲסִין cellתָא activityפעילות that you sufferסובל.

175

637708

1990

בפעילות תאים חיסוניים שעברת.

10:52

And it's not smallקָטָן -- it's not 10 percentאָחוּז,

176

640774

2829

האחוז הוא לא קטן - הוא לא 10 אחוזים,

10:55

it's not 20 percentאָחוּז.

177

643627

2003

הוא לא 20 אחוזים.

10:57

There was a 70-percent-אָחוּז dropיְרִידָה
in naturalטִבעִי killerרוֹצֵחַ cellתָא activityפעילות.

178

645654

4572

היתה נפילה של 70 אחוזים בפעילות
התאים הרוצחים מלידה.

11:03

That's a concerningבִּדְבַר stateמדינה
of immuneחֲסִין deficiencyמחסור ב,

179

651786

4055

זהו מצב מדאיג של חוסר חיסוני,

11:09

and you can perhapsאוּלַי understandמבין
why we're now findingמִמצָא

180

657358

2817

ואפשר אולי להבין למה אנחנו עכשיו מגלים

11:12

significantמשמעותי linksקישורים betweenבֵּין
shortקצר sleepלִישׁוֹן durationמֶשֶׁך

181

660199

3856

קשרים משמעותיים בין שעות שנה מקוצרות

11:16

and your riskלְהִסְתָכֵּן for the developmentהתפתחות
of numerousרַבִּים formsטפסים of cancerמחלת הסרטן.

182

664079

3913

ורמת הסיכון שלכם לפתח
מספר רב של סוגי סרטן.

11:21

Currentlyכַּיוֹם, that listרשימה includesכולל
cancerמחלת הסרטן of the bowelמְעִי,

183

669892

2783

כרגע, הרשימה הזו כוללת את סרטן המעי,

11:24

cancerמחלת הסרטן of the prostateבלוטת הערמונית
and cancerמחלת הסרטן of the breastשד.

184

672699

3262

סרטן הערמונית וסרטן השד.

11:29

In factעוּבדָה, the linkקישור betweenבֵּין a lackחוֹסֶר of sleepלִישׁוֹן
and cancerמחלת הסרטן is now so strongחָזָק

185

677853

5356

למעשה, הקשר בין חוסר שינה
וסרטן הוא כל כך חזק

11:35

that the Worldעוֹלָם Healthבְּרִיאוּת Organizationאִרגוּן

186

683233

2382

שארגון הבריאות הבינלאומי (WHO)

11:37

has classifiedמְסוּוָג any formטופס
of nighttimeלילה shiftמִשׁמֶרֶת work

187

685639

4190

סיווג כל סוג של עבודה במשמרת לילה

11:41

as a probableמִסתַבֵּר carcinogenמסרטן,

188

689853

3182

כגורם מסרטן סביר,

11:45

because of a disruptionהפרעה
of your sleep-wakeהתעוררות לשינה rhythmsמקצבים.

189

693059

2667

בשל ההפרעה למחזוריות העירות והשינה שלכם.

11:49

So you mayמאי have heardשמע of that oldישן maximפִּתגָם

190

697830

2730

אז אולי שמעתם את העצה הישנה

11:52

that you can sleepלִישׁוֹן when you're deadמֵת.

191

700584

2112

שתוכלו לישון בקבר.

11:54

Well, I'm beingלהיות quiteדַי seriousרְצִינִי now --

192

702720

2070

ובכן, אני ממש רציני עכשיו --

11:56

it is mortallyבתמותה unwiseלֹא נָבוֹן adviceעֵצָה.

193

704814

2611

זוהי עצה ממש לא חכמה ומסוכנת מאוד.

12:00

We know this from epidemiologicalאפידמיולוגי studiesלימודים
acrossלְרוֹחָב millionsמיליונים of individualsיחידים.

194

708375

5037

אנחנו יודעים את זה ממחקרים אפידמיולוגיים
שנערכו על מליוני בני אדם.

12:05

There's a simpleפָּשׁוּט truthאֶמֶת:

195

713436

1981

ישנה אמת פשוטה:

12:07

the shorterקצר יותר your sleepלִישׁוֹן,
the shorterקצר יותר your life.

196

715441

3404

ככל שאתה מקצר בשינה, כך יתקצרו חייך.

12:10

Shortקצר sleepלִישׁוֹן predictsצופה all-causeכל סיבה mortalityתמותה.

197

718869

3555

שינה קצרה מנבאת תמותה מכל הסיבות.

12:16

And if increasingגָדֵל your riskלְהִסְתָכֵּן
for the developmentהתפתחות of cancerמחלת הסרטן

198

724940

4169

ואם הגדלת הסיכון שלכם לסרטן

12:21

or even Alzheimer'sאלצהיימר diseaseמַחֲלָה

199

729133

2244

או אפילו למחלת האלצהיימר

12:23

were not sufficientlyמספיק disquietingמדאיגה,

200

731401

4176

אינה מספיק מבהילה,

12:27

we have sinceמאז discoveredגילה
that a lackחוֹסֶר of sleepלִישׁוֹן will even erodeלִסְחוֹף

201

735601

3698

מאז כבר גילינו שחוסר שינה אפילו יפורר

12:31

the very fabricבד of biologicalבִּיוֹלוֹגִי life itselfעצמה,

202

739323

4073

את אריג החיים הביולוגיים עצמם,

12:36

your DNAדנ"א geneticגֵנֵטִי codeקוד.

203

744681

1992

הקוד הגנטי שבDNA שלכם.

12:40

So here in this studyלימוד,
they tookלקח a groupקְבוּצָה of healthyבָּרִיא adultsמבוגרים

204

748038

3936

אז כאן במחקר הזה הם לקחו קבוצה
של מבוגרים בריאים

12:43

and they limitedמוגבל them
to sixשֵׁשׁ hoursשעות of sleepלִישׁוֹן a night

205

751998

3739

והגבילו אותם לשש שעות שינה בלילה

12:47

for one weekשָׁבוּעַ,

206

755761

1651

במשך שבוע אחד,

12:49

and then they measuredנמדד the changeשינוי
in theirשֶׁלָהֶם geneגֵן activityפעילות profileפּרוֹפִיל

207

757436

3797

ואז הם מדדו את השינוי בפרופיל
הפעילות הגנטית שלהם

12:53

relativeקרוב משפחה to when those sameאותו individualsיחידים

208

761257

2444

ביחס לשבוע שבו אותם נבחנים

12:55

were gettingמקבל a fullמלא eightשמונה hoursשעות
of sleepלִישׁוֹן a night.

209

763725

2547

קיבלו שמונה שעות שינה מלאות בלילה.

12:59

And there were two criticalקריטי findingsממצאים.

210

767451

1816

הם מצאו שני ממצאים קריטיים:

13:02

First, a sizableגָדוֹל לְמַדַי and significantמשמעותי 711 genesגנים

211

770204

5071

ראשית, מספר גדול ומשמעותי של 711 גנים

13:07

were distortedמְעוּוָת in theirשֶׁלָהֶם activityפעילות,

212

775299

2328

עיוותו את הפעילות שלהם,

13:09

causedגרם ל by a lackחוֹסֶר of sleepלִישׁוֹן.

213

777651

1443

בעקבות חוסר שינה.

13:11

The secondשְׁנִיָה resultתוֹצָאָה
was that about halfחֲצִי of those genesגנים

214

779923

3127

התוצאה השניה היתה שכמחצית מהגנים האלו

13:15

were actuallyלמעשה increasedמוּגדָל in theirשֶׁלָהֶם activityפעילות.

215

783074

2443

למעשה הגדילו את הפעילות שלהם.

13:17

The other halfחֲצִי were decreasedירד.

216

785842

1929

החצי השני הפחיתו אותה.

13:20

Now those genesגנים that were switchedעבר off
by a lackחוֹסֶר of sleepלִישׁוֹן

217

788448

3281

אותם גנים שנכבו בשל חוסר שינה

13:23

were genesגנים associatedהמשויך
with your immuneחֲסִין systemמערכת,

218

791753

3489

היו גנים הקשורים במערכת החיסונית שלכם,

13:27

so onceפַּעַם again, you can see
that immuneחֲסִין deficiencyמחסור ב.

219

795266

2840

אז שוב, אתם יכולים לראות
את החוסר החיסוני הזה.

13:31

In contrastבניגוד, those genesגנים
that were actuallyלמעשה upregulatedמיוגולוב

220

799348

3073

בניגוד לכך, אותם הגנים שלמעשה שודרגו

13:34

or increasedמוּגדָל by way of a lackחוֹסֶר of sleepלִישׁוֹן,

221

802445

2372

או הגדילו את פעילותם בשל חוסר שינה,

13:36

were genesגנים associatedהמשויך
with the promotionקידום of tumorsגידולים,

222

804841

3898

היו גנים הקשורים בפיתוח גידולים,

13:40

genesגנים associatedהמשויך with long-termטווח ארוך
chronicכְּרוֹנִי inflammationדַלֶקֶת withinבְּתוֹך the bodyגוּף,

223

808763

5151

גנים הקשורים בדלקות כרוניות
לטווח ארוך בתוך הגוף,

13:45

and genesגנים associatedהמשויך with stressלחץ,

224

813938

2802

וגנים הקשורים במתח,

13:48

and, as a consequenceתוֹצָאָה,
cardiovascularהלב וכלי הדם diseaseמַחֲלָה.

225

816764

3029

וכתוצאה מכך, מחלות כלי דם ולב.

13:53

There is simplyבפשטות no aspectאספקט of your wellnessבריאות

226

821171

3660

פשוט אין שום היבט של הבריאות שלכם

13:56

that can retreatלָסֶגֶת at the signסִימָן
of sleepלִישׁוֹן deprivationמַחְסוֹר

227

824855

3267

שיכול לסגת במצב של חוסר שינה

14:00

and get away unscathedלְלֹא פֶּגַע.

228

828146

1814

ולהתחמק ללא שריטות.

14:02

It's ratherבמקום like a brokenשָׁבוּר
waterמַיִם pipeצינור in your home.

229

830912

3008

זה כמו צינור מים שבור בבית.

14:05

Sleepלִישׁוֹן lossהֶפסֵד will leakדְלִיפָה down
into everyכֹּל nookמַחֲבוֹא and crannyסֶדֶק

230

833944

3643

חוסר שינה יתפשט לכל פינה וסדק

14:09

of your physiologyפִיסִיוֹלוֹגִיָה,

231

837611

2386

של הפיזיולוגיה שלכם,

14:12

even tamperingחבלה with
the very DNAדנ"א nucleicגרעיני alphabetאלף בית

232

840021

3905

ואפילו יתעסק באלפבית הגרעיני של הDNA עצמו

14:15

that spellsלחשים out
your dailyיום יומי healthבְּרִיאוּת narrativeנרטיב.

233

843950

2840

שמכתיב את הנרטיב הבריאותי היומיומי שלכם.

14:21

And at this pointנְקוּדָה, you mayמאי be thinkingחושב,

234

849866

2683

בנקודה הזאת אתם אולי חושבים

14:24

"Oh my goodnessטוּב לֵב,
how do I startהַתחָלָה to get better sleepלִישׁוֹן?

235

852573

2532

"אוי אלוהים,
איך אני מתחיל לישון טוב יותר?

14:27

What are you tipsטיפים for good sleepלִישׁוֹן?"

236

855129

2245

מה הטיפים שלך לשינה טובה יותר?"

14:30

Well, beyondמעבר avoidingהימנעות
the damagingמזיק and harmfulמַזִיק impactפְּגִיעָה

237

858080

4478

ובכן, מעבר להימנעות מההשפעות
המזיקות וההרסניות

14:34

of alcoholכּוֹהֶל and caffeineקָפֵאִין on sleepלִישׁוֹן,

238

862582

2919

של אלכוהול וקפאין על השינה,

14:37

and if you're strugglingנאבקת
with sleepלִישׁוֹן at night,

239

865525

2437

ואם אתם מתקשים לישון בלילה,

14:39

avoidingהימנעות napsתנומות duringבְּמַהֲלָך the day,

240

867986

2181

ונמנעים מתנומות קצרות במהלך היום,

14:42

I have two piecesחתיכות of adviceעֵצָה for you.

241

870191

2143

יש לי שתי עצות עבורכם.

14:45

The first is regularityסְדִירוּת.

242

873104

2814

הראשונה היא סדירות.

14:47

Go to bedמיטה at the sameאותו time,
wakeלְהִתְעוֹרֵר up at the sameאותו time,

243

875942

3401

לכו לישון באותה השנה, התעוררו באותה השעה,

14:51

no matterחוֹמֶר whetherהאם
it's the weekdayיוֹם חוֹל or the weekendסוף שבוע.

244

879367

3061

לא משנה אם מדובר ביום רגיל או בסוף השבוע.

14:54

Regularityסְדִירוּת is kingמלך,

245

882452

2745

הסבירות היא המלכה,

14:57

and it will anchorלְעַגֵן your sleepלִישׁוֹן

246

885221

1961

והיא תבסס את השינה שלכם

14:59

and improveלְשַׁפֵּר the quantityכַּמוּת
and the qualityאיכות of that sleepלִישׁוֹן.

247

887206

3312

ותשפר את איכות וכמות השינה הזו.

15:04

The secondשְׁנִיָה is keep it coolמגניב.

248

892372

2682

השניה היא לשמור על קור רוח.

15:08

Your bodyגוּף needsצרכי to dropיְרִידָה
its coreהליבה temperatureטֶמפֶּרָטוּרָה

249

896088

2427

הגוף שלכם צריך להוריד את הטמפרטורה שלו

15:10

by about two to threeשְׁלוֹשָׁה degreesמעלות
Fahrenheitפרנהייט to initiateלִיזוֹם sleepלִישׁוֹן

250

898539

4213

בכשתיים עד שלוש מעלות פרנהייט
כדי להתחיל לישון

15:14

and then to stayשָׁהוּת asleepיָשֵׁן,

251

902776

2080

ואז להמשיך לישון.

15:16

and it's the reasonסיבה
you will always find it easierקל יותר

252

904880

2492

זאת הסיבה בגללה תמיד יהיה לכם קל יותר

15:19

to fallנפילה asleepיָשֵׁן in a roomחֶדֶר that's too coldקַר

253

907396

2381

להירדם בחדר קר מדי

15:21

than too hotחַם.

254

909801

1244

מאשר חם מדי.

15:24

So aimמַטָרָה for a bedroomחדר שינה temperatureטֶמפֶּרָטוּרָה
of around 65 degreesמעלות,

255

912013

3516

אז השתדלו שטמפרטורת החדר שלכם תהיה
בסביבות 65 מעלות,

15:27

or about 18 degreesמעלות Celsiusצֶלסִיוּס.

256

915553

1954

או 18 מעלות צלזיוס.

15:29

That's going to be optimalאוֹפְּטִימָלִי
for the sleepלִישׁוֹן of mostרוב people.

257

917531

2767

זה המצב האופטימלי לשינה עבור רוב האנשים.

15:34

And then finallyסוף כל סוף,
in takingלְקִיחָה a stepשלב back, then,

258

922446

3497

ולבסוף, אם ניקח צעד אחורה,

15:37

what is the mission-criticalמשימה קריטית
statementהַצהָרָה here?

259

925967

3193

מהי הצהרת המשימה הקריטית כאן?

15:42

Well, I think it mayמאי be this:

260

930771

2216

אני חושב שהיא יכולה להיות זו:

15:45

sleepלִישׁוֹן, unfortunatelyלצערי,
is not an optionalאופציונאלי lifestyleסגנון חיים luxuryמוּתָרוּת.

261

933011

5272

שינה, לרוע המזל, אינה מוצר
חיי מותרות אופציונלי.

15:51

Sleepלִישׁוֹן is a nonnegotiableשלא ניתן להפריד ביניהם
biologicalבִּיוֹלוֹגִי necessityכּוֹרַח.

262

939105

4547

שינה היא צורך ביולוגי שאין עליו משא ומתן.

15:56

It is your life-supportתמיכה בחיים systemמערכת,

263

944892

3591

זוהי מכונת ההחייאה,

16:00

and it is Motherאִמָא Nature'sשל הטבע
bestהטוב ביותר effortמַאֲמָץ yetעדיין at immortalityנֵצַח.

264

948507

4634

והיא הניסיון הכי טוב עד כה
של הטבע להשגת חיי נצח.

16:06

And the decimationדקימאטיו of sleepלִישׁוֹן
throughoutבְּמֶשֶך industrializedמתועשת nationsעמים

265

954709

4516

הירידה בשינה בכל האומות המתועשות

16:11

is havingשיש a catastrophicהָרֵה אָסוֹן impactפְּגִיעָה
on our healthבְּרִיאוּת, our wellnessבריאות,

266

959249

5217

היא בעלת השפעה קטסטרופלית
על הבריאות שלנו,

16:16

even the safetyבְּטִיחוּת and the educationהַשׂכָּלָה
of our childrenיְלָדִים.

267

964490

2666

ואפילו על הביטחון והחינוך של ילדינו.

16:20

It's a silentשקט sleepלִישׁוֹן lossהֶפסֵד epidemicמַגֵפָה,

268

968323

3016

זוהי מגיפת אובדן שינה שקטה,

16:23

and it's fastמָהִיר becomingהִתהַוּוּת one of the greatestהגדול ביותר
publicפּוּמְבֵּי healthבְּרִיאוּת challengesאתגרים

269

971363

3365

והיא הופכת במהירות לאחד
מהאתגרים הגדולים ביותר של הבריאות הציבורית

16:26

that we faceפָּנִים in the 21stרחוב centuryמֵאָה.

270

974752

2722

אתם אנחנו מתמודדים במאה ה-21.

16:32

I believe it is now time for us
to reclaimלְטַיֵב our right

271

980294

5083

אני מאמין שעכשיו הזמן עבורנו
לתבוע מחדש את זכותנו

16:37

to a fullמלא night of sleepלִישׁוֹן,

272

985401

1471

ללילה שלם של שינה,

16:40

and withoutלְלֹא embarrassmentמְבוּכָה

273

988012

2157

ללא בושה

16:42

or that unfortunateחסר מזל stigmaסטִיגמָה of lazinessעַצלוּת.

274

990193

3399

או הסטיגמה האומללה של עצלות.

16:46

And in doing so, we can be reunitedהתאחדו
with the mostרוב powerfulחָזָק elixirסַם חַיִים of life,

275

994638

5984

בכך, אנחנו יכולים להתאחד מחדש
עם שיקוי החיים העוצמתי ביותר,

16:54

the Swissשְׁוֵיצָרִי Armyצָבָא knifeסַכִּין
of healthבְּרִיאוּת, as it were.

276

1002038

2703

האולר השבדי של הבריאות, כביכול.

16:58

And with that soapboxסַבּוֹנִיָה rantלְדַבֵּר בְּטִרוּף over,

277

1006667

2644

ועכשיו שהנאום החוצב להבות הסתיים,

17:01

I will simplyבפשטות say, good night, good luckמַזָל,

278

1009335

2095

אני פשוט אומר, לילה טוב, בהצלחה,

17:03

and aboveמֵעַל all ...

279

1011454

1150

ומעל לכל...

17:06

I do hopeלְקַווֹת you sleepלִישׁוֹן well.

280

1014889

1762

אני מקווה שתשנו היטב.

17:08

Thank you very much indeedאכן.

281

1016675

1358

תודה רבה באמת.

17:10

(Applauseתְשׁוּאוֹת)

282

1018057

4531

(מחיאות כפיים)

17:14

Thank you.

283

1022612

1158

תודה רבה.

17:15

(Applauseתְשׁוּאוֹת)

284

1023794

2842

(מחיאות כפיים)

17:18

Thank you so much.

285

1026660

1543

ממש תודה רבה .

17:20

Davidדוד Bielloביילו: No, no, no.
Stayשָׁהוּת there for a secondשְׁנִיָה.

286

1028227

2743

דיוויד ביילו: לא, לא, לא.
תישאר שם שניה.

17:22

Good jobעבודה not runningרץ away, thoughאם כי.
I appreciateמעריך that.

287

1030994

2552

כל הכבוד שלא רצת, בכל זאת.
אני מעריך את זה.

17:25

So that was terrifyingמפחיד.

288

1033570

1244

אז זה היה מפחיד.

17:26

Mattמאט Walkerהֲלִיכוֹן: You're welcomeברוך הבא.
DBDB: Yes, thank you, thank you.

289

1034838

3096

מאט ווקר: בבקשה.
ד"ב: כן, תודה רבה, תודה רבה.

17:30

Sinceמאז we can't catchלתפוס up on sleepלִישׁוֹן,
what are we supposedאמור to do?

290

1038314

5176

מאחר ואנחנו לא יכולים לאגור שינה,
מה אנחנו צריכים לעשות?

17:35

What do we do when we're, like,
tossingזורק and turningחֲרִיטָה in bedמיטה lateמאוחר at night

291

1043514

3532

מה אנחנו יכולים לעשות כשאנחנו, לדוגמא,
מתהפכים במיטה מאוחר בכל לילה

17:39

or doing shiftמִשׁמֶרֶת work or whateverמה שתגיד elseאַחֵר?

292

1047070

3062

או עובדים במשמרות או מה שלא יהיה?

17:42

MWMW: So you're right,
we can't catchלתפוס up on sleepלִישׁוֹן.

293

1050156

2341

מ"ו: אז אתה צודק,
אנחנו לא יכולים לאגור שינה.

17:44

Sleepלִישׁוֹן is not like the bankבַּנק.

294

1052521

1325

שינה היא לא כמו בנק.

17:45

You can't accumulateלִצְבּוֹר a debtחוֹב

295

1053870

2040

אתה לא יכול לצבור חוב

17:47

and then hopeלְקַווֹת to payלְשַׁלֵם it off
at a laterיותר מאוחר pointנְקוּדָה in time.

296

1055934

2692

ואז לקוות שתשלם אותו מאוחר יותר בהמשך.

17:50

I should alsoגַם noteהערה the reasonסיבה
that it's so catastrophicהָרֵה אָסוֹן

297

1058650

3144

אני גם צריך לציין את הסיבה
שזה כל כך קטסטרופלי

17:53

and that our healthבְּרִיאוּת
deterioratesמתדרדר so quicklyבִּמְהִירוּת,

298

1061818

3054

ושהבריאות שלנו מתדרדרת כל כך מהר.

17:56

first, it's because humanבן אנוש beingsישויות
are the only speciesמִין

299

1064896

2737

ראשית, זה בגלל שבני אדם הם המין היחיד

17:59

that deliberatelyבכוונה depriveלִשְׁלוֹל
themselvesעצמם of sleepלִישׁוֹן

300

1067657

2478

שמונע מעצמם שינה באופן מכוון

18:02

for no apparentנִרְאֶה reasonסיבה.

301

1070159

2389

ללא שום סיבה ברורה.

18:04

DBDB: Because we're smartלִכאוֹב.

302

1072572

1152

ד"ב: בכלל שאנחנו חכמים.

18:05

MWMW: And I make that pointנְקוּדָה
because it meansאומר that Motherאִמָא Natureטֶבַע,

303

1073748

4825

מ"ו: ואני מציין את העובדה הזאת בכלל
שהמשמעות שלה היא שהטבע,

18:10

throughoutבְּמֶשֶך the courseקוּרס of evolutionאבולוציה,

304

1078597

1690

לאורך כל התהליך האבולוציוני,

18:12

has never had to faceפָּנִים the challengeאתגר
of this thing calledשקוראים לו sleepלִישׁוֹן deprivationמַחְסוֹר.

305

1080311

4303

מעולם לא היה צריך להתמודד עם האתגרים
של הדבר הזה שנקרא חוסר שינה.

18:17

So she's never developedמפותח a safetyבְּטִיחוּת netנֶטוֹ,

306

1085295

3412

אז הוא מעולם לא פיתח רשת ביטחון,

18:20

and that's why when you undersleepשינה תחתונה,

307

1088731

2128

ולכן כאשר אתם לא ישנים מספיק,

18:22

things just sortסוג of implodeלהתפוצץ so quicklyבִּמְהִירוּת,
bothשניהם withinבְּתוֹך the brainמוֹחַ and the bodyגוּף.

308

1090883

4334

הדברים מתדרדרים כל כך מהר,
הן בתוך המוח והן בגוף.

18:27

So you just have to prioritizeלתעדף.

309

1095241

2773

אז אתם חייבים לתעדף.

18:30

DBDB: OK, but tossingזורק and turningחֲרִיטָה in bedמיטה,

310

1098038

3302

ד"ב: אוקיי, אבל ההתהפכות במיטה,

18:33

what do I do?

311

1101364

1411

מה אני יכול לעשות?

18:34

MWMW: So if you are stayingלהישאר in bedמיטה
awakeעֵר for too long,

312

1102799

4619

מ"ו: אז אם אתה ער במיטה יותר מדי זמן,

18:39

you should get out of bedמיטה
and go to a differentשונה roomחֶדֶר

313

1107442

3253

אתה צריך לקום מהמיטה וללכת לחדר אחר

18:42

and do something differentשונה.

314

1110719

1313

ולעשות משהו שונה.

18:44

The reasonסיבה is because your brainמוֹחַ
will very quicklyבִּמְהִירוּת associateחָבֵר your bedroomחדר שינה

315

1112056

4321

הסיבה לכך היא בגלל שהמוח שלך מהר מאוד
יקשר בין חדר השינה שלך

18:48

with the placeמקום of wakefulnessעֵרוּת,

316

1116401

2319

והמקום של עירנות,

18:50

and you need to breakלשבור that associationאִרגוּן.

317

1118744

2689

ואתה צריך לשבור את הקישור הזה.

18:53

So only returnלַחֲזוֹר to bedמיטה when you are sleepyמְנוּמנָם,

318

1121457

2897

אז תחזור למיטה רק כשאתה מרגיש ישנוני

18:56

and that way you will relearnללמוד מחדש
the associationאִרגוּן that you onceפַּעַם had,

319

1124378

3539

וככה אתה תלמד מחדש את הקישור שפעם היה לך,

18:59

whichאיזה is your bedמיטה is the placeמקום of sleepלִישׁוֹן.

320

1127941

2508

שהוא שהמיטה שלך היא מקום השינה.

19:02

So the analogyאֲנָלוֹגִיָה would be,

321

1130473

1659

אז האנלוגיה תהיה,

19:04

you'dהיית רוצה never sitלָשֶׁבֶת at the dinnerאֲרוּחַת עֶרֶב tableשולחן,
waitingהַמתָנָה to get hungryרָעֵב,

322

1132156

3576

אתה לעולם לא תשב ליד השולחן
ותחכה להרגיש רעב,

19:07

so why would you lieשקר in bedמיטה,
waitingהַמתָנָה to get sleepyמְנוּמנָם?

323

1135756

2963

אז למה שתשכב במיטה ותחכה להרגיש ישנוניות?

19:11

DBDB: Well, thank you for that wake-upתתעורר call.

324

1139548

2000

ד"ב: ובכן, תודה רבה על שיחת ההשכמה.

19:13

Great jobעבודה, Mattמאט.

325

1141572

1169

עבודה מצויינת, מאט.

19:14

MWMW: You're very welcomeברוך הבא.
Thank you very much.

326

1142765

2196

מ"ו: בבקשה, תודה רבה.

Translated by yael ring
Reviewed by Shai Hakim

ABOUT THE SPEAKER

Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.

Why you should listen

Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.

Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.

More profile about the speaker
Matt Walker | Speaker | TED.com

THE ORIGINAL VIDEO ON TED.COM

מאט ווקר: שינה היא הכוח הסודי שלך | TED Talk | TED.com