TED2019
Matt Walker: Sleep is your superpower
Matt Walker: Tidur adalah kekuatan super Anda
Filmed:
Readability: 4.4
9,134,974 views
Tidur adalah sistem pendukung kehidupan Anda dan upaya terbaik dari alam untuk mencapai keabadian, kata ilmuwan tidur Matt Walker. Dalam pendalaman akan ilmu tidur ini, Walker berbagi hal-hal baik yang terjadi ketika Anda tidur -- dan hal-hal buruk mengkhawatirkan yang terjadi ketika Anda tidak tidur, untuk kedua otak dan badan Anda. Pelajari lebih lanjut tentang dampak tidur terhadap proses belajar, daya ingat, sistem kekebalan tubuh, dan bahkan kode genetik Anda -- serta beberapa tips bermanfaat untuk tidur.
Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
Thank you very much.
0
845
1505
Terima kasih banyak
00:14
Well, I would like
to start with testicles.
to start with testicles.
1
2374
3999
Oke, saya ingin memulai dengan testis.
00:18
(Laughter)
2
6683
1610
(suara tawa)
00:21
Men who sleep five hours a night
3
9198
2754
Pria yang tidur 5 jam setiap malam
00:23
have significantly smaller testicles
than those who sleep seven hours or more.
than those who sleep seven hours or more.
4
11976
5253
punya testis jauh lebih kecil daripada
mereka yang tidur 7 jam atau lebih
mereka yang tidur 7 jam atau lebih
00:29
(Laughter)
5
17253
2801
(suara tawa)
00:32
In addition, men who routinely sleep
just four to five hours a night
just four to five hours a night
6
20078
5079
Selain itu, pria yang rutin tidur
hanya 4 hingga 5 jam semalam
hanya 4 hingga 5 jam semalam
00:37
will have a level of testosterone
7
25181
2516
akan memiliki kadar testosteron
00:39
which is that of someone
10 years their senior.
10 years their senior.
8
27721
3333
setara dengan pria 10 tahun
lebih tua dari mereka.
lebih tua dari mereka.
00:45
So a lack of sleep
will age a man by a decade
will age a man by a decade
9
33083
3761
Jadi kurang tidur akan menambah
satu dekade ke umur seorang pria
satu dekade ke umur seorang pria
00:48
in terms of that critical
aspect of wellness.
aspect of wellness.
10
36868
2785
dilihat dari segi kesehatan
yang kritis itu.
yang kritis itu.
00:53
And we see equivalent impairments
in female reproductive health
in female reproductive health
11
41939
4424
Kami juga melihat kerugian yang sama
dalam kesehatan reproduksi wanita
dalam kesehatan reproduksi wanita
00:58
caused by a lack of sleep.
12
46387
1417
yang disebabkan kurang tidur.
01:03
This is the best news
that I have for you today.
that I have for you today.
13
51086
2651
Ini adalah berita terbaik
dari saya untuk Anda hari ini.
dari saya untuk Anda hari ini.
01:05
(Laughter)
14
53761
2676
(suara tawa)
01:08
From this point, it may only get worse.
15
56461
2377
Dari titik ini,
mungkin akan menjadi lebih buruk.
mungkin akan menjadi lebih buruk.
01:10
Not only will I tell you
about the wonderfully good things
about the wonderfully good things
16
58862
2780
Saya tak hanya akan menjelaskan
hal-hal yang sangat baik
hal-hal yang sangat baik
01:13
that happen when you get sleep,
17
61666
1835
yang terjadi ketika Anda tidur,
01:15
but the alarmingly bad things
that happen when you don't get enough,
that happen when you don't get enough,
18
63525
4481
tapi juga hal-hal buruk menggelisahkan
ketika Anda kurang tidur
ketika Anda kurang tidur
01:20
both for your brain and for your body.
19
68030
2531
yang terjadi kepada
otak dan badan Anda.
otak dan badan Anda.
01:23
Let me start with the brain
20
71394
2414
Mari saya mulai dengan otak
01:25
and the functions of learning and memory,
21
73832
3005
dan fungsi belajar serta daya ingatan,
01:28
because what we've discovered
over the past 10 or so years
over the past 10 or so years
22
76861
3269
karena apa yang kami temukan
selama sepuluh tahun terakhir ini
selama sepuluh tahun terakhir ini
01:32
is that you need sleep after learning
23
80154
2897
adalah Anda perlu tidur setelah belajar
01:35
to essentially hit the save button
on those new memories
on those new memories
24
83075
3287
sehingga semua memori baru
akan tersimpan
akan tersimpan
01:38
so that you don't forget.
25
86386
1300
supaya Anda tidak lupa.
01:40
But recently, we discovered
that you also need sleep before learning
that you also need sleep before learning
26
88948
5516
Tapi baru-baru ini, kami menemukan
Anda juga perlu tidur sebelum belajar
Anda juga perlu tidur sebelum belajar
01:46
to actually prepare your brain,
27
94488
3071
supaya otak betul-betul siap
01:49
almost like a dry sponge
28
97583
2056
hampir seperti spons kering
01:51
ready to initially soak up
new information.
new information.
29
99663
2443
siap untuk menyerap
informasi baru dari awal.
informasi baru dari awal.
01:55
And without sleep,
the memory circuits of the brain
the memory circuits of the brain
30
103167
3112
Dan tanpa tidur,
sirkuit memori di dalam otak
sirkuit memori di dalam otak
01:58
essentially become
waterlogged, as it were,
waterlogged, as it were,
31
106303
2771
seolah-olah penuh dengan air,
02:01
and you can't absorb new memories.
32
109098
2157
dan Anda tidak bisa
menyerap memori baru.
menyerap memori baru.
02:04
So let me show you the data.
33
112179
1889
Saya akan tunjukkan datanya.
02:06
Here in this study, we decided
to test the hypothesis
to test the hypothesis
34
114092
4253
Di dalam penelitian ini, kami
memutuskan untuk menguji hipotesis
memutuskan untuk menguji hipotesis
02:10
that pulling the all-nighter
was a good idea.
was a good idea.
35
118369
2548
bahwa begadang
adalah ide yang bagus.
adalah ide yang bagus.
02:14
So we took a group of individuals
36
122244
2359
Jadi kami mengambil sekelompok orang
02:16
and we assigned them
to one of two experimental groups:
to one of two experimental groups:
37
124627
3547
dan menempatkan mereka ke
salah satu dari dua grup eksperimental:
salah satu dari dua grup eksperimental:
02:20
a sleep group
and a sleep deprivation group.
and a sleep deprivation group.
38
128198
3457
satu grup yang cukup tidur dan
satu grup kurang tidur.
satu grup kurang tidur.
02:23
Now the sleep group, they're going to get
a full eight hours of slumber,
a full eight hours of slumber,
39
131679
4620
Grup yang cukup tidur akan
mendapatkan 8 jam penuh tidur,
mendapatkan 8 jam penuh tidur,
02:28
but the deprivation group,
we're going to keep them awake
we're going to keep them awake
40
136323
2668
tapi grup yang kurang tidur
akan kami buat tetap terjaga
akan kami buat tetap terjaga
02:31
in the laboratory, under full supervision.
41
139015
2150
di laboratorium
di bawah pengawasan penuh.
di bawah pengawasan penuh.
02:33
There's no naps or caffeine, by the way,
so it's miserable for everyone involved.
so it's miserable for everyone involved.
42
141658
4380
Tak ada tidur kilat atau kafein,
jadi semua yang terlibat sengsara.
jadi semua yang terlibat sengsara.
02:38
And then the next day,
43
146586
1529
Dan keesokan harinya,
02:40
we're going to place those participants
inside an MRI scanner
inside an MRI scanner
44
148139
4300
kami akan menempatkan para peserta
di dalam pemindai MRI
di dalam pemindai MRI
02:44
and we're going to have them
try and learn a whole list of new facts
try and learn a whole list of new facts
45
152463
3786
dan kami akan menyuruh mereka
mempelajari banyak fakta baru
mempelajari banyak fakta baru
02:48
as we're taking snapshots
of brain activity.
of brain activity.
46
156273
3299
sementara kami mengambil foto
aktivitas otak mereka.
aktivitas otak mereka.
02:51
And then we're going to test them
47
159596
1979
Lalu kami akan menguji mereka
02:53
to see how effective
that learning has been.
that learning has been.
48
161599
2484
untuk melihat seberapa efektif
proses belajarnya.
proses belajarnya.
02:56
And that's what you're looking at
here on the vertical axis.
here on the vertical axis.
49
164948
2936
Dan itulah yang Anda lihat di sini
pada sumbu vertikal.
pada sumbu vertikal.
03:00
And when you put
those two groups head to head,
those two groups head to head,
50
168515
2680
Dan ketika kedua grup
ditempatkan bersampingan,
ditempatkan bersampingan,
03:03
what you find is a quite significant,
40-percent deficit
40-percent deficit
51
171219
5039
apa yang ditemukan cukup signifikan,
defisit sebanyak 40 persen
defisit sebanyak 40 persen
03:08
in the ability of the brain
to make new memories without sleep.
to make new memories without sleep.
52
176282
3476
dalam kemampuan otak untuk membuat
memori baru tanpa tidur.
memori baru tanpa tidur.
03:13
I think this should be concerning,
53
181044
1850
Saya rasa ini harus jadi perhatian,
03:14
considering what we know
is happening to sleep
is happening to sleep
54
182918
2222
mengingat apa yang sedang
terjadi pada tidur
terjadi pada tidur
03:17
in our education populations right now.
55
185164
2419
di populasi para pelajar saat ini.
03:20
In fact, to put that in context,
56
188538
1819
Nyatanya, jika ditaruh dalam konteks,
03:22
it would be the difference
in a child acing an exam
in a child acing an exam
57
190381
3497
perbedaan antara anak
mendapat nilai paling bagus di ujian
mendapat nilai paling bagus di ujian
03:25
versus failing it miserably -- 40 percent.
58
193902
2900
versus gagal total adalah 40 persen.
03:30
And we've gone on to discover
what goes wrong within your brain
what goes wrong within your brain
59
198294
4196
Dan kami telah menemukan
apa yang salah di dalam otak Anda
apa yang salah di dalam otak Anda
03:34
to produce these types
of learning disabilities.
of learning disabilities.
60
202514
3121
sehingga menghasilkan
ketidakmampuan belajar seperti ini
ketidakmampuan belajar seperti ini
03:38
And there's a structure that sits
61
206759
1574
Ada sebuah struktur yang berada
03:40
on the left and the right side
of your brain, called the hippocampus.
of your brain, called the hippocampus.
62
208357
4632
di sisi kiri dan kanan otak,
yang namanya hipokampus.
yang namanya hipokampus.
03:45
And you can think of the hippocampus
63
213013
1785
Anda bisa menganggapnya seperti
03:46
almost like the informational
inbox of your brain.
inbox of your brain.
64
214822
3237
kotak masuk informasi
di dalam otak.
di dalam otak.
03:50
It's very good at receiving
new memory files
new memory files
65
218634
3191
Hipokampus sangat pandai
menerima memori baru
menerima memori baru
03:53
and then holding on to them.
66
221849
1475
dan menyimpannya.
03:56
And when you look at this structure
67
224931
1711
Ketika Anda melihat struktur ini
03:58
in those people who'd had
a full night of sleep,
a full night of sleep,
68
226666
3062
di otak orang-orang yang
tidur malamnya cukup,
tidur malamnya cukup,
04:01
we saw lots of healthy
learning-related activity.
learning-related activity.
69
229752
3525
kami melihat banyak
aktivitas belajar yang sehat
aktivitas belajar yang sehat
04:06
Yet in those people
who were sleep-deprived,
who were sleep-deprived,
70
234644
2959
Sebaliknya, dalam otak
orang-orang yang kurang tidur,
orang-orang yang kurang tidur,
04:09
we actually couldn't find
any significant signal whatsoever.
any significant signal whatsoever.
71
237627
3626
kami tidak bisa menemukan sinyal
yang signifikan sama sekali.
yang signifikan sama sekali.
04:14
So it's almost as though sleep deprivation
had shut down your memory inbox,
had shut down your memory inbox,
72
242732
4981
Jadi kurang tidur seperti
menutup kotak masuk memori Anda,
menutup kotak masuk memori Anda,
04:19
and any new incoming files --
they were just being bounced.
they were just being bounced.
73
247737
2976
dan semua memori baru
hanya terpental.
hanya terpental.
04:23
You couldn't effectively
commit new experiences to memory.
commit new experiences to memory.
74
251898
3608
Anda tak bisa mentransfer pengalaman
baru ke memori dengan efektif.
baru ke memori dengan efektif.
04:30
So that's the bad that can happen
if I were to take sleep away from you,
if I were to take sleep away from you,
75
258062
4499
Jadi itulah hal buruk yang bisa terjadi
jika tidak tidur,
jika tidak tidur,
04:34
but let me just come back
to that control group for a second.
to that control group for a second.
76
262585
3072
tapi izinkan saya kembali ke
grup kontrol tadi sebentar.
grup kontrol tadi sebentar.
04:38
Do you remember those folks
that got a full eight hours of sleep?
that got a full eight hours of sleep?
77
266444
3332
Ingat grup yang
mendapatkan tidur 8 jam penuh?
mendapatkan tidur 8 jam penuh?
04:42
Well, we can ask
a very different question:
a very different question:
78
270418
2476
Kita bisa mengajukan
pertanyaan yang sangat berbeda.
pertanyaan yang sangat berbeda.
04:44
What is it about the physiological
quality of your sleep
quality of your sleep
79
272918
3604
Ada apa dengan kualitas
fisiologis tidur Anda,
fisiologis tidur Anda,
04:48
when you do get it
80
276546
1547
ketika Anda tidur cukup,
04:50
that restores and enhances
your memory and learning ability
your memory and learning ability
81
278117
3812
yang memulihkan dan meningkatkan
daya ingat dan kemampuan belajar
daya ingat dan kemampuan belajar
04:53
each and every day?
82
281953
1150
setiap hari?
04:56
And by placing electrodes
all over the head,
all over the head,
83
284004
2982
Dengan menempatkan elektrode
di seluruh kepala,
di seluruh kepala,
04:59
what we've discovered
is that there are big, powerful brainwaves
is that there are big, powerful brainwaves
84
287010
4047
kami menemukan adanya
gelombang otak yang besar dan kuat
gelombang otak yang besar dan kuat
05:03
that happen during
the very deepest stages of sleep
the very deepest stages of sleep
85
291081
3619
yang terjadi selama
tahap tidur yang paling nyenyak
tahap tidur yang paling nyenyak
05:06
that have riding on top of them
86
294724
2285
yang di atasnya terdapat
05:09
these spectacular bursts
of electrical activity
of electrical activity
87
297033
3274
semburan aktivitas elektrik spektakuler
05:12
that we call sleep spindles.
88
300331
1734
yang kita sebut gelombang tidur.
05:15
And it's the combined quality
of these deep-sleep brainwaves
of these deep-sleep brainwaves
89
303066
4422
Dan gabungan kualitas
gelombang otak dari tidur nyenyak inilah
gelombang otak dari tidur nyenyak inilah
05:19
that acts like a file-transfer
mechanism at night,
mechanism at night,
90
307512
4461
yang berfungsi sebagai mekanisme
pemindahan berkas pada malam hari,
pemindahan berkas pada malam hari,
05:23
shifting memories from a short-term
vulnerable reservoir
vulnerable reservoir
91
311997
4071
memindah memori dari penyimpanan
jangka pendek yang rentan
jangka pendek yang rentan
05:28
to a more permanent long-term
storage site within the brain,
storage site within the brain,
92
316092
4342
ke tempat penyimpanan jangka panjang
yang lebih permanen di dalam otak,
yang lebih permanen di dalam otak,
05:32
and therefore protecting them,
making them safe.
making them safe.
93
320458
3390
dan karenanya melindungi memori,
serta membuatnya aman.
serta membuatnya aman.
05:37
And it is important that we understand
94
325467
2039
Dan penting bagi kita untuk mengerti
05:39
what during sleep actually transacts
these memory benefits,
these memory benefits,
95
327530
5059
hal apa selama kita tidur
yang memberikan manfaat memori ini,
yang memberikan manfaat memori ini,
05:44
because there are real medical
and societal implications.
and societal implications.
96
332613
4134
karena ada dampak
medis dan sosial yang nyata.
medis dan sosial yang nyata.
05:48
And let me just tell you about one area
97
336771
2017
Izinkan saya menjelaskan satu bidang
05:50
that we've moved this work
out into, clinically,
out into, clinically,
98
338812
3436
di mana kami telah menyelami
usaha ini secara klinis,
usaha ini secara klinis,
05:54
which is the context of aging
and dementia.
and dementia.
99
342272
3213
yaitu dalam konteks
penuaan dan demensia.
penuaan dan demensia.
05:58
Because it's of course no secret
that, as we get older,
that, as we get older,
100
346870
3425
Karena memang bukan rahasia lagi
seiring bertambahnya usia,
seiring bertambahnya usia,
06:02
our learning and memory abilities
begin to fade and decline.
begin to fade and decline.
101
350319
3285
kemampuan belajar dan daya ingat kita
mulai memudar dan menurun.
mulai memudar dan menurun.
06:07
But what we've also discovered
102
355051
1618
Tetapi kami juga telah menemukan
06:08
is that a physiological signature of aging
is that your sleep gets worse,
is that your sleep gets worse,
103
356693
6785
tanda penuaan secara fisiologis adalah
tidur Anda semakin memburuk,
tidur Anda semakin memburuk,
06:15
especially that deep quality of sleep
that I was just discussing.
that I was just discussing.
104
363502
3804
terutama kualitas tidur nyenyak
yang baru saja saya diskusikan.
yang baru saja saya diskusikan.
06:20
And only last year,
we finally published evidence
we finally published evidence
105
368620
3114
Dan baru saja tahun lalu,
kami akhirnya menerbitkan bukti
kami akhirnya menerbitkan bukti
06:23
that these two things,
they're not simply co-occurring,
they're not simply co-occurring,
106
371758
2959
bahwa dua hal ini
tidak hanya terjadi secara bersamaan
tidak hanya terjadi secara bersamaan
06:26
they are significantly interrelated.
107
374741
2818
mereka saling terkait secara signifikan.
06:30
And it suggests
that the disruption of deep sleep
that the disruption of deep sleep
108
378837
3287
Dan itu menunjukkan bahwa
gangguan terhadap tidur nyenyak
gangguan terhadap tidur nyenyak
06:34
is an underappreciated factor
109
382148
2294
adalah faktor yang kurang dihargai
06:36
that is contributing
to cognitive decline or memory decline
to cognitive decline or memory decline
110
384466
3913
yang berkontribusi terhadap penurunan
kognitif atau penurunan daya ingat
kognitif atau penurunan daya ingat
06:40
in aging, and most recently
we've discovered,
we've discovered,
111
388403
3578
selama proses penuaan, dan
baru-baru ini kami menemukan
baru-baru ini kami menemukan
06:44
in Alzheimer's disease as well.
112
392005
2222
dalam penyakit Alzheimer juga.
06:48
Now, I know this is remarkably
depressing news.
depressing news.
113
396329
3739
Ya, saya tahu ini berita yang
sangat menyedihkan.
sangat menyedihkan.
06:52
It's in the mail. It's coming at you.
114
400092
2303
Dikirim lewat pos, sebentar lagi sampai.
06:54
But there's a potential
silver lining here.
silver lining here.
115
402419
2285
Tetapi ada harapan di sini.
06:57
Unlike many of the other factors
that we know are associated with aging,
that we know are associated with aging,
116
405760
4858
Tidak seperti banyak faktor lain
yang kita tahu terkait dengan penuaan,
yang kita tahu terkait dengan penuaan,
07:02
for example changes
in the physical structure of the brain,
in the physical structure of the brain,
117
410642
3659
misalnya perubahan struktur fisik otak,
07:06
that's fiendishly difficult to treat.
118
414325
3062
yang sangat sulit untuk diobati.
07:09
But that sleep is a missing piece
in the explanatory puzzle
in the explanatory puzzle
119
417411
4556
Tetapi bahwa tidur adalah bagian
yang hilang dari teka-teki penjelas
yang hilang dari teka-teki penjelas
07:13
of aging and Alzheimer's is exciting
120
421991
2595
penuaan dan penyakit Alzheimer
itu menarik
itu menarik
07:16
because we may be able
to do something about it.
to do something about it.
121
424610
2738
karena kita mungkin bisa
melakukan sesuatu tentang itu.
melakukan sesuatu tentang itu.
07:20
And one way that we are
approaching this at my sleep center
approaching this at my sleep center
122
428530
3931
Dan satu cara kami melakukannya
di pusat tidur saya
di pusat tidur saya
07:24
is not by using
sleeping pills, by the way.
sleeping pills, by the way.
123
432485
3008
bukan dengan menggunakan pil tidur.
07:27
Unfortunately, they are blunt instruments
that do not produce naturalistic sleep.
that do not produce naturalistic sleep.
124
435517
4929
Sayangnya, mereka kurang memadai
karena tidak menghasilkan tidur alami.
karena tidak menghasilkan tidur alami.
07:33
Instead, we're actually developing
a method based on this.
a method based on this.
125
441532
3247
Sebagai gantinya, kami sedang
mengembangkan sebuah metode.
mengembangkan sebuah metode.
07:36
It's called direct current
brain stimulation.
brain stimulation.
126
444803
3215
Metodenya disebut
stimulasi otak arus searah.
stimulasi otak arus searah.
07:40
You insert a small amount
of voltage into the brain,
of voltage into the brain,
127
448042
3281
Anda memasukkan sedikit
tegangan ke otak,
tegangan ke otak,
07:43
so small you typically don't feel it,
128
451347
2238
sangat kecil sehingga tidak terasa,
07:45
but it has a measurable impact.
129
453609
1892
tapi memiliki dampak yang terukur.
07:48
Now if you apply this stimulation
during sleep in young, healthy adults,
during sleep in young, healthy adults,
130
456826
6341
Jika Anda menerapkan stimulasi ini ke
orang dewasa muda sehat selama tidur,
orang dewasa muda sehat selama tidur,
07:55
as if you're sort of singing in time
with those deep-sleep brainwaves,
with those deep-sleep brainwaves,
131
463191
4715
seolah-olah Anda bernyanyi bersama
gelombang otak tidur nyenyak itu,
gelombang otak tidur nyenyak itu,
07:59
not only can you amplify
the size of those deep-sleep brainwaves,
the size of those deep-sleep brainwaves,
132
467930
4542
Anda tidak hanya bisa menguatkan
gelombang otak tidur nyenyak itu,
gelombang otak tidur nyenyak itu,
08:04
but in doing so, we can almost
double the amount of memory benefit
double the amount of memory benefit
133
472496
4544
tetapi kita hampir dapat
menggandakan jumlah manfaat memori
menggandakan jumlah manfaat memori
08:09
that you get from sleep.
134
477064
2034
yang Anda dapat dari tidur.
08:11
The question now
is whether we can translate
is whether we can translate
135
479122
2815
Sekarang pertanyaannya adalah
apakah kita bisa menerapkan
apakah kita bisa menerapkan
08:13
this same affordable,
potentially portable piece of technology
potentially portable piece of technology
136
481961
4301
teknologi yang terjangkau,
berpotensi portabel ini
berpotensi portabel ini
08:18
into older adults and those with dementia.
137
486286
2881
ke orang dewasa yang lebih tua
dan penderita demensia.
dan penderita demensia.
08:22
Can we restore back
some healthy quality of deep sleep,
some healthy quality of deep sleep,
138
490726
4586
Bisakah kita mengembalikan
kualitas tidur nyenyak yang sehat,
kualitas tidur nyenyak yang sehat,
08:27
and in doing so, can we salvage
aspects of their learning
aspects of their learning
139
495336
4619
dan dalam melakukannya, bisakah kita
menyelamatkan kemampuan belajar
menyelamatkan kemampuan belajar
08:31
and memory function?
140
499979
1484
dan fungsi daya ingat mereka?
08:33
That is my real hope now.
141
501487
2166
Itulah harapan saya sekarang.
08:36
That's one of our moon-shot
goals, as it were.
goals, as it were.
142
504378
3005
Kurang lebih, itu adalah salah satu
tujuan kami yang ambisius.
tujuan kami yang ambisius.
08:41
So that's an example
of sleep for your brain,
of sleep for your brain,
143
509335
3358
Jadi itu adalah
contoh tidur untuk otak Anda,
contoh tidur untuk otak Anda,
08:44
but sleep is just
as essential for your body.
as essential for your body.
144
512717
3213
tapi tidur juga sama pentingnya
untuk badan Anda.
untuk badan Anda.
08:49
We've already spoken about sleep loss
and your reproductive system.
and your reproductive system.
145
517276
3675
Kita sudah bicara soal kurang tidur
dan sistem reproduksi.
dan sistem reproduksi.
08:53
Or I could tell you about sleep loss
and your cardiovascular system,
and your cardiovascular system,
146
521863
4862
Atau saya bisa menjelaskan kurang
tidur dan sistem kardiovaskular Anda,
tidur dan sistem kardiovaskular Anda,
08:58
and that all it takes is one hour.
147
526749
3174
dan yang dibutuhkan
hanyalah satu jam.
hanyalah satu jam.
09:01
Because there is a global experiment
performed on 1.6 billion people
performed on 1.6 billion people
148
529947
5508
Karena ada eksperimen global yang
dilakukan pada 1,6 miliar orang
dilakukan pada 1,6 miliar orang
09:07
across 70 countries twice a year,
149
535479
4277
di 70 negara dua kali setahun,
09:11
and it's called daylight saving time.
150
539780
1889
dan itu disebut Waktu Musim Panas.
09:14
Now, in the spring,
when we lose one hour of sleep,
when we lose one hour of sleep,
151
542907
3458
Di musim semi, ketika kita
kehilangan satu jam tidur,
kehilangan satu jam tidur,
09:18
we see a subsequent 24-percent increase
in heart attacks that following day.
in heart attacks that following day.
152
546389
5619
kami melihat 24 persen peningkatan
serangan jantung di hari berikutnya.
serangan jantung di hari berikutnya.
09:26
In the autumn,
when we gain an hour of sleep,
when we gain an hour of sleep,
153
554952
3175
Di musim gugur, ketika kita
mendapat tambahan tidur satu jam,
mendapat tambahan tidur satu jam,
09:30
we see a 21-percent
reduction in heart attacks.
reduction in heart attacks.
154
558151
3868
kami melihat 21 persen penurunan
dalam serangan jantung.
dalam serangan jantung.
09:35
Isn't that incredible?
155
563752
1680
Luar biasa, kan?
09:38
And you see exactly the same profile
for car crashes, road traffic accidents,
for car crashes, road traffic accidents,
156
566929
5676
Profil yang persis sama terlihat untuk
tabrakan mobil, kecelakaan lalu lintas,
tabrakan mobil, kecelakaan lalu lintas,
09:44
even suicide rates.
157
572629
1902
bahkan tingkat bunuh diri.
09:48
But as a deeper dive,
I want to focus on this:
I want to focus on this:
158
576928
2905
Tapi untuk meneliti lebih cermat,
mari fokus pada ini:
mari fokus pada ini:
09:51
sleep loss and your immune system.
159
579857
2491
kurang tidur dan
sistem kekebalan tubuh.
sistem kekebalan tubuh.
09:55
And here, I'll introduce these delightful
blue elements in the image.
blue elements in the image.
160
583149
4842
Dan di sini, saya mengenalkan elemen
biru yang indah dalam gambar ini.
biru yang indah dalam gambar ini.
10:00
They are called natural killer cells,
161
588015
3178
Mereka disebut sel pembunuh alami,
10:03
and you can think of natural killer cells
almost like the secret service agents
almost like the secret service agents
162
591217
4850
dan sel pembunuh alami itu dapat
dibayangkan seperti agen dinas rahasia
dibayangkan seperti agen dinas rahasia
10:08
of your immune system.
163
596091
1611
dari sistem kekebalan tubuh Anda.
10:09
They are very good at identifying
dangerous, unwanted elements
dangerous, unwanted elements
164
597726
4983
Mereka sangat hebat dalam mengenali
elemen berbahaya yang tidak diinginkan
elemen berbahaya yang tidak diinginkan
10:14
and eliminating them.
165
602733
1397
dan menyingkirkannya.
10:17
In fact, what they're doing here
is destroying a cancerous tumor mass.
is destroying a cancerous tumor mass.
166
605253
3944
Yang Anda lihat di sini mereka sedang
memusnahkan massa tumor kanker.
memusnahkan massa tumor kanker.
10:22
So what you wish for
is a virile set of these immune assassins
is a virile set of these immune assassins
167
610586
5936
Jadi Anda mau memiliki seperangkat
kekebalan dan pembunuh tangguh ini
kekebalan dan pembunuh tangguh ini
10:28
at all times,
168
616546
2056
setiap saat,
10:30
and tragically, that's what you don't have
if you're not sleeping enough.
if you're not sleeping enough.
169
618626
3810
dan tragisnya, itu yang tidak Anda miliki
jika Anda tidak cukup tidur.
jika Anda tidak cukup tidur.
10:35
So here in this experiment,
170
623825
1644
Jadi di eksperimen ini,
10:37
you're not going to have your sleep
deprived for an entire night,
deprived for an entire night,
171
625493
3829
tidur Anda bukannya ditiadakan
untuk sepanjang malam,
untuk sepanjang malam,
10:41
you're simply going to have your sleep
restricted to four hours
restricted to four hours
172
629346
3511
namun hanya akan dibatasi
selama 4 jam
selama 4 jam
10:44
for one single night,
173
632881
1778
untuk satu malam,
10:46
and then we're going to look to see
what's the percent reduction
what's the percent reduction
174
634683
3001
lalu kami akan pelajari untuk melihat
persentase penurunan
persentase penurunan
10:49
in immune cell activity that you suffer.
175
637708
1990
dalam aktivitas sel kekebalan tubuh.
10:52
And it's not small -- it's not 10 percent,
176
640774
2829
Dan hasilnya tidak kecil,
bukan 10 persen,
bukan 10 persen,
10:55
it's not 20 percent.
177
643627
2003
bukan 20 persen.
10:57
There was a 70-percent drop
in natural killer cell activity.
in natural killer cell activity.
178
645654
4572
Ditemukan 70 persen penurunan dalam
aktivitas para sel pembunuh alami.
aktivitas para sel pembunuh alami.
11:03
That's a concerning state
of immune deficiency,
of immune deficiency,
179
651786
4055
Itu adalah keadaan berkurangnya
kekebalan tubuh yang memprihatinkan,
kekebalan tubuh yang memprihatinkan,
11:09
and you can perhaps understand
why we're now finding
why we're now finding
180
657358
2817
dan Anda mungkin bisa mengerti
mengapa kami sekarang melihat
mengapa kami sekarang melihat
11:12
significant links between
short sleep duration
short sleep duration
181
660199
3856
hubungan signifikan antara
rentang waktu tidur yang pendek
rentang waktu tidur yang pendek
11:16
and your risk for the development
of numerous forms of cancer.
of numerous forms of cancer.
182
664079
3913
dan risiko bertumbuhnya
berbagai bentuk kanker.
berbagai bentuk kanker.
11:21
Currently, that list includes
cancer of the bowel,
cancer of the bowel,
183
669892
2783
Saat ini, daftarnya termasuk
kanker usus besar,
kanker usus besar,
11:24
cancer of the prostate
and cancer of the breast.
and cancer of the breast.
184
672699
3262
kanker prostat,
dan kanker payudara.
dan kanker payudara.
11:29
In fact, the link between a lack of sleep
and cancer is now so strong
and cancer is now so strong
185
677853
5356
Faktanya, hubungan antara kurang tidur
dan kanker sekarang sangat kuat
dan kanker sekarang sangat kuat
11:35
that the World Health Organization
186
683233
2382
sehingga
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)
11:37
has classified any form
of nighttime shift work
of nighttime shift work
187
685639
4190
telah mengklasifikasikan segala bentuk
pekerjaan sif malam hari
pekerjaan sif malam hari
11:41
as a probable carcinogen,
188
689853
3182
sebagai calon karsinogen,
11:45
because of a disruption
of your sleep-wake rhythms.
of your sleep-wake rhythms.
189
693059
2667
karena gangguan terhadap ritme
tidur-bangun Anda.
tidur-bangun Anda.
11:49
So you may have heard of that old maxim
190
697830
2730
Jadi, mungkin Anda pernah
mendengar pepatah lama itu,
mendengar pepatah lama itu,
11:52
that you can sleep when you're dead.
191
700584
2112
bahwa Anda akan tidur setelah meninggal.
11:54
Well, I'm being quite serious now --
192
702720
2070
Nah, saya cukup serius sekarang,
11:56
it is mortally unwise advice.
193
704814
2611
itu adalah nasihat yang
sangat tidak bijaksana.
sangat tidak bijaksana.
12:00
We know this from epidemiological studies
across millions of individuals.
across millions of individuals.
194
708375
5037
Kami tahu ini dari studi epidemiologi
terhadap jutaan individu.
terhadap jutaan individu.
12:05
There's a simple truth:
195
713436
1981
Ada kebenaran sederhana:
12:07
the shorter your sleep,
the shorter your life.
the shorter your life.
196
715441
3404
semakin pendek tidur Anda,
semakin pendek hidup Anda.
semakin pendek hidup Anda.
12:10
Short sleep predicts all-cause mortality.
197
718869
3555
Tidur singkat memprediksi
semua penyebab kematian.
semua penyebab kematian.
12:16
And if increasing your risk
for the development of cancer
for the development of cancer
198
724940
4169
Dan jika meningkatkan risiko Anda
terkena kanker
terkena kanker
12:21
or even Alzheimer's disease
199
729133
2244
atau bahkan penyakit Alzheimer
12:23
were not sufficiently disquieting,
200
731401
4176
tidak cukup meresahkan Anda,
12:27
we have since discovered
that a lack of sleep will even erode
that a lack of sleep will even erode
201
735601
3698
kami telah menemukan bahwa kurang
tidur bahkan akan mengikis
tidur bahkan akan mengikis
12:31
the very fabric of biological life itself,
202
739323
4073
jalinan kehidupan biologis itu sendiri,
12:36
your DNA genetic code.
203
744681
1992
yaitu kode genetik DNA anda.
12:40
So here in this study,
they took a group of healthy adults
they took a group of healthy adults
204
748038
3936
Di percobaan ini, mereka mengambil
sekelompok orang dewasa yang sehat
sekelompok orang dewasa yang sehat
12:43
and they limited them
to six hours of sleep a night
to six hours of sleep a night
205
751998
3739
dan tidur mereka dibatasi
hanya enam jam semalam
hanya enam jam semalam
12:47
for one week,
206
755761
1651
untuk seminggu,
12:49
and then they measured the change
in their gene activity profile
in their gene activity profile
207
757436
3797
lalu mereka mengukur perubahan
dalam aktivitas gen mereka
dalam aktivitas gen mereka
12:53
relative to when those same individuals
208
761257
2444
relatif terhadap peserta yang sama
12:55
were getting a full eight hours
of sleep a night.
of sleep a night.
209
763725
2547
jika tidur selama 8 jam
penuh semalam.
penuh semalam.
12:59
And there were two critical findings.
210
767451
1816
Ada dua penemuan penting.
13:02
First, a sizable and significant 711 genes
211
770204
5071
Pertama, ada sebanyak 711 gen
13:07
were distorted in their activity,
212
775299
2328
yang menyimpang dari aktivitas mereka,
13:09
caused by a lack of sleep.
213
777651
1443
karena kurang tidur.
13:11
The second result
was that about half of those genes
was that about half of those genes
214
779923
3127
Kedua, setengah dari jumlah
gen tersebut
gen tersebut
13:15
were actually increased in their activity.
215
783074
2443
meningkat aktivitasnya.
13:17
The other half were decreased.
216
785842
1929
Yang setengah lagi menurun.
13:20
Now those genes that were switched off
by a lack of sleep
by a lack of sleep
217
788448
3281
Gen-gen yang dimatikan
karena kurang tidur
karena kurang tidur
13:23
were genes associated
with your immune system,
with your immune system,
218
791753
3489
adalah gen yang berhubungan
dengan sistem kekebalan Anda,
dengan sistem kekebalan Anda,
13:27
so once again, you can see
that immune deficiency.
that immune deficiency.
219
795266
2840
sekali lagi Anda bisa lihat
kekurangan kekebalan tubuh tadi.
kekurangan kekebalan tubuh tadi.
13:31
In contrast, those genes
that were actually upregulated
that were actually upregulated
220
799348
3073
Sebaliknya, gen-gen yang
meningkat aktivitasnya
meningkat aktivitasnya
13:34
or increased by way of a lack of sleep,
221
802445
2372
karena kurang tidur,
13:36
were genes associated
with the promotion of tumors,
with the promotion of tumors,
222
804841
3898
adalah gen-gen yang terkait
dengan kemunculan tumor,
dengan kemunculan tumor,
13:40
genes associated with long-term
chronic inflammation within the body,
chronic inflammation within the body,
223
808763
5151
gen yang terkait dengan peradangan
kronis jangka panjang dalam tubuh,
kronis jangka panjang dalam tubuh,
13:45
and genes associated with stress,
224
813938
2802
dan gen-gen yang terkait dengan stres,
13:48
and, as a consequence,
cardiovascular disease.
cardiovascular disease.
225
816764
3029
dan, sebagai akibatnya,
penyakit kardiovaskular.
penyakit kardiovaskular.
13:53
There is simply no aspect of your wellness
226
821171
3660
Sesungguhnya, tidak ada aspek
kesehatan Anda
kesehatan Anda
13:56
that can retreat at the sign
of sleep deprivation
of sleep deprivation
227
824855
3267
yang bisa menghindar
dari kurang tidur
dari kurang tidur
14:00
and get away unscathed.
228
828146
1814
dan lolos tanpa kerusakan.
14:02
It's rather like a broken
water pipe in your home.
water pipe in your home.
229
830912
3008
Seperti pipa air di rumah Anda
yang bocor,
yang bocor,
14:05
Sleep loss will leak down
into every nook and cranny
into every nook and cranny
230
833944
3643
kurang tidur akan merembes
ke setiap sudut dan celah
ke setiap sudut dan celah
14:09
of your physiology,
231
837611
2386
fisiologi Anda,
14:12
even tampering with
the very DNA nucleic alphabet
the very DNA nucleic alphabet
232
840021
3905
bahkan merusak
alfabet nukleat DNA
alfabet nukleat DNA
14:15
that spells out
your daily health narrative.
your daily health narrative.
233
843950
2840
yang menguraikan narasi
kesehatan harian Anda.
kesehatan harian Anda.
14:21
And at this point, you may be thinking,
234
849866
2683
Dan pada titik ini,
Anda mungkin berpikir,
Anda mungkin berpikir,
14:24
"Oh my goodness,
how do I start to get better sleep?
how do I start to get better sleep?
235
852573
2532
"Ya ampun, bagaimana saya
bisa tidur lebih baik?
bisa tidur lebih baik?
14:27
What are you tips for good sleep?"
236
855129
2245
Apa tips Anda untuk
tidur yang baik?"
tidur yang baik?"
14:30
Well, beyond avoiding
the damaging and harmful impact
the damaging and harmful impact
237
858080
4478
Nah, selain menghindari dampak
yang merusak dan berbahaya
yang merusak dan berbahaya
14:34
of alcohol and caffeine on sleep,
238
862582
2919
dari alkohol dan kafein terhadap tidur,
14:37
and if you're struggling
with sleep at night,
with sleep at night,
239
865525
2437
dan jika Anda kesulitan tidur
di malam hari,
di malam hari,
14:39
avoiding naps during the day,
240
867986
2181
hindarilah tidur siang hari,
14:42
I have two pieces of advice for you.
241
870191
2143
saya punya dua nasihat untuk Anda.
14:45
The first is regularity.
242
873104
2814
Yang pertama adalah konsistensi.
14:47
Go to bed at the same time,
wake up at the same time,
wake up at the same time,
243
875942
3401
Tidur pada saat yang sama,
bangun juga pada saat yang sama,
bangun juga pada saat yang sama,
14:51
no matter whether
it's the weekday or the weekend.
it's the weekday or the weekend.
244
879367
3061
tidak peduli apakah itu
hari kerja atau akhir pekan.
hari kerja atau akhir pekan.
14:54
Regularity is king,
245
882452
2745
Konsistensi itu sangat penting,
14:57
and it will anchor your sleep
246
885221
1961
dan akan menopang tidur Anda
14:59
and improve the quantity
and the quality of that sleep.
and the quality of that sleep.
247
887206
3312
dan akan meningkatkan kuantitas
dan kualitas tidur Anda.
dan kualitas tidur Anda.
15:04
The second is keep it cool.
248
892372
2682
Yang kedua, tidur di tempat yang sejuk.
15:08
Your body needs to drop
its core temperature
its core temperature
249
896088
2427
Tubuh Anda perlu
menurunkan suhu intinya
menurunkan suhu intinya
15:10
by about two to three degrees
Fahrenheit to initiate sleep
Fahrenheit to initiate sleep
250
898539
4213
sebanyak dua sampai tiga derajat
Celsius untuk mulai tidur
Celsius untuk mulai tidur
15:14
and then to stay asleep,
251
902776
2080
dan untuk tetap tertidur,
15:16
and it's the reason
you will always find it easier
you will always find it easier
252
904880
2492
itulah mengapa Anda selalu
merasa lebih mudah
merasa lebih mudah
15:19
to fall asleep in a room that's too cold
253
907396
2381
untuk ketiduran di tempat
yang terlalu dingin
yang terlalu dingin
15:21
than too hot.
254
909801
1244
daripada terlalu panas.
15:24
So aim for a bedroom temperature
of around 65 degrees,
of around 65 degrees,
255
912013
3516
Jadi sasarannya suhu 65 derajat Fahrenheit
di kamar tidur,
di kamar tidur,
15:27
or about 18 degrees Celsius.
256
915553
1954
atau sekitar 18 derajat Celsius.
15:29
That's going to be optimal
for the sleep of most people.
for the sleep of most people.
257
917531
2767
Itu yang optimal untuk
tidur kebanyakan orang.
tidur kebanyakan orang.
15:34
And then finally,
in taking a step back, then,
in taking a step back, then,
258
922446
3497
Dan akhirnya, jika berhenti sejenak
dan memikirkan
dan memikirkan
15:37
what is the mission-critical
statement here?
statement here?
259
925967
3193
apa pernyataan vitalnya di sini?
15:42
Well, I think it may be this:
260
930771
2216
Yah, saya pikir mungkin ini:
15:45
sleep, unfortunately,
is not an optional lifestyle luxury.
is not an optional lifestyle luxury.
261
933011
5272
sayangnya, tidur bukanlah gaya hidup
mewah yang opsional.
mewah yang opsional.
15:51
Sleep is a nonnegotiable
biological necessity.
biological necessity.
262
939105
4547
Tidur adalah kebutuhan biologis
yang tidak bisa dinegosiasikan.
yang tidak bisa dinegosiasikan.
15:56
It is your life-support system,
263
944892
3591
Tidur adalah sistem
pendukung kehidupan Anda,
pendukung kehidupan Anda,
16:00
and it is Mother Nature's
best effort yet at immortality.
best effort yet at immortality.
264
948507
4634
dan tidur adalah upaya terbaik dari alam
untuk mencapai keabadian.
untuk mencapai keabadian.
16:06
And the decimation of sleep
throughout industrialized nations
throughout industrialized nations
265
954709
4516
Dan berkurangnya tidur di
negara-negara industri
negara-negara industri
16:11
is having a catastrophic impact
on our health, our wellness,
on our health, our wellness,
266
959249
5217
mendatangkan dampak bencana
pada kesehatan kita, kebugaran kita,
pada kesehatan kita, kebugaran kita,
16:16
even the safety and the education
of our children.
of our children.
267
964490
2666
bahkan pada keamanan dan pendidikan
anak-anak kita.
anak-anak kita.
16:20
It's a silent sleep loss epidemic,
268
968323
3016
Ini adalah wabah
kurang tidur yang bisu,
kurang tidur yang bisu,
16:23
and it's fast becoming one of the greatest
public health challenges
public health challenges
269
971363
3365
dan cepat menjadi salah satu tantangan
kesehatan masyarakat terbesar
kesehatan masyarakat terbesar
16:26
that we face in the 21st century.
270
974752
2722
yang kita hadapi di abad ke-21.
16:32
I believe it is now time for us
to reclaim our right
to reclaim our right
271
980294
5083
Saya percaya sekaranglah saatnya
kita memperoleh kembali hak kita
kita memperoleh kembali hak kita
16:37
to a full night of sleep,
272
985401
1471
atas tidur malam penuh,
16:40
and without embarrassment
273
988012
2157
tanpa merasa malu
16:42
or that unfortunate stigma of laziness.
274
990193
3399
tanpa stigma kemalasan
yang patut disayangkan.
yang patut disayangkan.
16:46
And in doing so, we can be reunited
with the most powerful elixir of life,
with the most powerful elixir of life,
275
994638
5984
Dengan begitu, kita bisa dipersatukan
dengan ramuan kehidupan paling kuat,
dengan ramuan kehidupan paling kuat,
16:54
the Swiss Army knife
of health, as it were.
of health, as it were.
276
1002038
2703
yaitu pisau Swiss Army dari kesehatan.
16:58
And with that soapbox rant over,
277
1006667
2644
Dan dengan berakhirnya pidato saya,
17:01
I will simply say, good night, good luck,
278
1009335
2095
saya mau bilang
selamat malam, semoga sukses,
selamat malam, semoga sukses,
17:03
and above all ...
279
1011454
1150
dan yang terpenting ...
17:06
I do hope you sleep well.
280
1014889
1762
saya harap Anda tidur nyenyak.
17:08
Thank you very much indeed.
281
1016675
1358
Terima kasih banyak.
17:10
(Applause)
282
1018057
4531
(tepuk tangan)
17:14
Thank you.
283
1022612
1158
Terima kasih.
17:15
(Applause)
284
1023794
2842
(tepuk tangan)
17:18
Thank you so much.
285
1026660
1543
Terima kasih banyak.
17:20
David Biello: No, no, no.
Stay there for a second.
Stay there for a second.
286
1028227
2743
David Biello: Tidak.
Tetap di sana sebentar.
Tetap di sana sebentar.
17:22
Good job not running away, though.
I appreciate that.
I appreciate that.
287
1030994
2552
Terima kasih tidak kabur.
Saya menghargai itu.
Saya menghargai itu.
17:25
So that was terrifying.
288
1033570
1244
Itu tadi menakutkan.
17:26
Matt Walker: You're welcome.
DB: Yes, thank you, thank you.
DB: Yes, thank you, thank you.
289
1034838
3096
Matt Walker: Sama-sama.
DB: Iya, terima kasih.
DB: Iya, terima kasih.
17:30
Since we can't catch up on sleep,
what are we supposed to do?
what are we supposed to do?
290
1038314
5176
Karena kita tidak bisa menebus tidur,
apa yang harus kita lakukan?
apa yang harus kita lakukan?
17:35
What do we do when we're, like,
tossing and turning in bed late at night
tossing and turning in bed late at night
291
1043514
3532
Apa yang harus kita lakukan ketika,
misalnya, kita bolak-balik di ranjang
misalnya, kita bolak-balik di ranjang
17:39
or doing shift work or whatever else?
292
1047070
3062
atau bekerja sif malam atau apa pun?
17:42
MW: So you're right,
we can't catch up on sleep.
we can't catch up on sleep.
293
1050156
2341
MW: Anda benar,
kita tak bisa menebus tidur.
kita tak bisa menebus tidur.
17:44
Sleep is not like the bank.
294
1052521
1325
Tidur tidak seperti bank.
17:45
You can't accumulate a debt
295
1053870
2040
Anda tidak bisa mengumpulkan utang
17:47
and then hope to pay it off
at a later point in time.
at a later point in time.
296
1055934
2692
dan berharap untuk melunasinya
di kemudian hari.
di kemudian hari.
17:50
I should also note the reason
that it's so catastrophic
that it's so catastrophic
297
1058650
3144
Saya juga harus menyatakan alasan
mengapa ini sangat fatal
mengapa ini sangat fatal
17:53
and that our health
deteriorates so quickly,
deteriorates so quickly,
298
1061818
3054
dan mengapa kesehatan kita
merosot dengan sangat cepat,
merosot dengan sangat cepat,
17:56
first, it's because human beings
are the only species
are the only species
299
1064896
2737
pertama, karena manusia adalah
satu-satunya spesies
satu-satunya spesies
17:59
that deliberately deprive
themselves of sleep
themselves of sleep
300
1067657
2478
yang dengan sengaja merampas
waktu tidurnya sendiri
waktu tidurnya sendiri
18:02
for no apparent reason.
301
1070159
2389
tanpa alasan yang jelas.
18:04
DB: Because we're smart.
302
1072572
1152
DB: Karena kita pintar.
18:05
MW: And I make that point
because it means that Mother Nature,
because it means that Mother Nature,
303
1073748
4825
MW: Dan saya menekankan hal itu
karena berarti alam
karena berarti alam
18:10
throughout the course of evolution,
304
1078597
1690
selama evolusi
18:12
has never had to face the challenge
of this thing called sleep deprivation.
of this thing called sleep deprivation.
305
1080311
4303
tidak pernah harus menghadapi
tantangan dari kekurangan tidur ini.
tantangan dari kekurangan tidur ini.
18:17
So she's never developed a safety net,
306
1085295
3412
Jadi, alam tidak pernah
mengembangkan jaring pengaman,
mengembangkan jaring pengaman,
18:20
and that's why when you undersleep,
307
1088731
2128
dan itulah mengapa
ketika Anda kurang tidur,
ketika Anda kurang tidur,
18:22
things just sort of implode so quickly,
both within the brain and the body.
both within the brain and the body.
308
1090883
4334
banyak hal yang merosot cepat,
baik di otak maupun di badan.
baik di otak maupun di badan.
18:27
So you just have to prioritize.
309
1095241
2773
Jadi Anda harus memprioritaskan tidur.
18:30
DB: OK, but tossing and turning in bed,
310
1098038
3302
DB: Oke, tapi bolak-balik tidak bisa
tidur di tempat tidur,
tidur di tempat tidur,
18:33
what do I do?
311
1101364
1411
apa yang harus saya lakukan?
18:34
MW: So if you are staying in bed
awake for too long,
awake for too long,
312
1102799
4619
MW: Jika Anda terjaga terlalu lama
di tempat tidur,
di tempat tidur,
18:39
you should get out of bed
and go to a different room
and go to a different room
313
1107442
3253
seharusnya Anda bangun dan
pergi ke ruang lain
pergi ke ruang lain
18:42
and do something different.
314
1110719
1313
dan melakukan hal lain.
18:44
The reason is because your brain
will very quickly associate your bedroom
will very quickly associate your bedroom
315
1112056
4321
Alasannya adalah otak Anda dengan
sangat cepat mengasosiasi kamar tidur
sangat cepat mengasosiasi kamar tidur
18:48
with the place of wakefulness,
316
1116401
2319
dengan tempat terjaga,
18:50
and you need to break that association.
317
1118744
2689
dan Anda perlu memutuskan
asosiasi itu.
asosiasi itu.
18:53
So only return to bed when you are sleepy,
318
1121457
2897
Jadi hanya kembali ke tempat tidur
ketika Anda mengantuk,
ketika Anda mengantuk,
18:56
and that way you will relearn
the association that you once had,
the association that you once had,
319
1124378
3539
dengan itu, Anda akan belajar kembali
asosiasi yang pernah Anda miliki,
asosiasi yang pernah Anda miliki,
18:59
which is your bed is the place of sleep.
320
1127941
2508
yaitu bahwa ranjang adalah
tempat untuk tidur.
tempat untuk tidur.
19:02
So the analogy would be,
321
1130473
1659
Jadi persamaannya seperti ini,
19:04
you'd never sit at the dinner table,
waiting to get hungry,
waiting to get hungry,
322
1132156
3576
Anda tidak pernah akan duduk di meja
makan, menunggu lapar datang,
makan, menunggu lapar datang,
19:07
so why would you lie in bed,
waiting to get sleepy?
waiting to get sleepy?
323
1135756
2963
jadi mengapa Anda berbaring di tempat
tidur menunggu mengantuk?
tidur menunggu mengantuk?
19:11
DB: Well, thank you for that wake-up call.
324
1139548
2000
DB: Baiklah, terima kasih
atas nasihatnya.
atas nasihatnya.
19:13
Great job, Matt.
325
1141572
1169
Kerja bagus, Matt.
19:14
MW: You're very welcome.
Thank you very much.
Thank you very much.
326
1142765
2196
MW: Sama-sama.
Terima kasih banyak.
Terima kasih banyak.
ABOUT THE SPEAKER
Matt Walker - Sleep scientist, professor, authorMatt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.
Why you should listen
Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.
Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.
Matt Walker | Speaker | TED.com