TED2019
Matt Walker: Sleep is your superpower
Matt Walker: Sen to twoja supermoc
Filmed:
Readability: 4.4
9,134,974 views
Sen to nasz system podtrzymywania życia i najlepsze, jak dotąd, rozwiązanie natury przybliżające nas do nieśmiertelności - uważa badacz snu Matt Walker. Zanurzając się w badania nad snem, Walker opowiada o wspaniałych korzyściach płynących ze snu oraz o zagrożeniach związanych z jego brakiem - zarówno dla umysłu, jak i ciała. Badacz wyjaśnia, jak sen wpływa na uczenie się, pamięć, układ odpornościowy, a nawet kod genetyczny. Daje również pomocne wskazówki, jak lepiej spać.
Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
Thank you very much.
0
845
1505
Dziękuję bardzo.
00:14
Well, I would like
to start with testicles.
to start with testicles.
1
2374
3999
Zacznę od jąder.
00:18
(Laughter)
2
6683
1610
(Śmiech)
00:21
Men who sleep five hours a night
3
9198
2754
Mężczyźni, którzy śpią pięć godzin,
mają znacznie mniejsze jądra niż ci,
którzy śpią siedem godzin lub więcej.
którzy śpią siedem godzin lub więcej.
00:23
have significantly smaller testicles
than those who sleep seven hours or more.
than those who sleep seven hours or more.
4
11976
5253
00:29
(Laughter)
5
17253
2801
(Śmiech)
Poza tym u mężczyzn zwykle
śpiących cztery do pięciu godzin
śpiących cztery do pięciu godzin
00:32
In addition, men who routinely sleep
just four to five hours a night
just four to five hours a night
6
20078
5079
poziom testosteronu jest taki,
00:37
will have a level of testosterone
7
25181
2516
jak u mężczyzn starszych o 10 lat.
00:39
which is that of someone
10 years their senior.
10 years their senior.
8
27721
3333
00:45
So a lack of sleep
will age a man by a decade
will age a man by a decade
9
33083
3761
Brak snu dodaje zatem panom dziesięć lat
00:48
in terms of that critical
aspect of wellness.
aspect of wellness.
10
36868
2785
w tym kluczowym aspekcie zdrowia.
00:53
And we see equivalent impairments
in female reproductive health
in female reproductive health
11
41939
4424
Brak snu wpływa też negatywnie
na zdrowie rozrodcze kobiet.
na zdrowie rozrodcze kobiet.
00:58
caused by a lack of sleep.
12
46387
1417
01:03
This is the best news
that I have for you today.
that I have for you today.
13
51086
2651
To najlepsze informacje na dziś.
01:05
(Laughter)
14
53761
2676
(Śmiech)
01:08
From this point, it may only get worse.
15
56461
2377
Teraz będzie już tylko gorzej.
01:10
Not only will I tell you
about the wonderfully good things
about the wonderfully good things
16
58862
2780
Opowiem nie tylko o wspaniałych rzeczach,
01:13
that happen when you get sleep,
17
61666
1835
jakie zapewnia nam sen,
01:15
but the alarmingly bad things
that happen when you don't get enough,
that happen when you don't get enough,
18
63525
4481
ale też o tym, jak szkodliwy
może być jego brak
może być jego brak
01:20
both for your brain and for your body.
19
68030
2531
i dla umysłu, i dla ciała.
01:23
Let me start with the brain
20
71394
2414
Zacznę od mózgu
01:25
and the functions of learning and memory,
21
73832
3005
oraz uczenia się i pamięci,
01:28
because what we've discovered
over the past 10 or so years
over the past 10 or so years
22
76861
3269
ponieważ badania prowadzone
przez ostatnie 10 lat pokazują,
przez ostatnie 10 lat pokazują,
01:32
is that you need sleep after learning
23
80154
2897
że po nauce potrzebujemy snu,
01:35
to essentially hit the save button
on those new memories
on those new memories
24
83075
3287
żeby zapisać nowe informacje
01:38
so that you don't forget.
25
86386
1300
i nie zapomnieć ich.
01:40
But recently, we discovered
that you also need sleep before learning
that you also need sleep before learning
26
88948
5516
Ostatnio odkryliśmy jednak,
że sen jest potrzebny też przed nauką.
że sen jest potrzebny też przed nauką.
01:46
to actually prepare your brain,
27
94488
3071
Przygotowuje on umysł,
niczym suchą gąbkę,
niczym suchą gąbkę,
01:49
almost like a dry sponge
28
97583
2056
na wchłonięcie nowych informacji.
01:51
ready to initially soak up
new information.
new information.
29
99663
2443
01:55
And without sleep,
the memory circuits of the brain
the memory circuits of the brain
30
103167
3112
Bez snu obszary mózgu
odpowiedzialne za pamięć
odpowiedzialne za pamięć
01:58
essentially become
waterlogged, as it were,
waterlogged, as it were,
31
106303
2771
są niejako przepełnione
02:01
and you can't absorb new memories.
32
109098
2157
i nie możemy przyswajać nowych wspomnień.
02:04
So let me show you the data.
33
112179
1889
Spójrzmy na dane.
02:06
Here in this study, we decided
to test the hypothesis
to test the hypothesis
34
114092
4253
W tym badaniu postanowiliśmy sprawdzić,
02:10
that pulling the all-nighter
was a good idea.
was a good idea.
35
118369
2548
jak wpływa na nas nieprzespana noc.
Uczestników podzieliliśmy na dwie grupy:
02:14
So we took a group of individuals
36
122244
2359
02:16
and we assigned them
to one of two experimental groups:
to one of two experimental groups:
37
124627
3547
02:20
a sleep group
and a sleep deprivation group.
and a sleep deprivation group.
38
128198
3457
osoby wyspane oraz pozbawione snu.
02:23
Now the sleep group, they're going to get
a full eight hours of slumber,
a full eight hours of slumber,
39
131679
4620
Pierwsza grupa spała osiem godzin.
02:28
but the deprivation group,
we're going to keep them awake
we're going to keep them awake
40
136323
2668
Drugiej grupie nie pozwoliliśmy zasnąć.
Była pod ciągłą obserwacją w laboratorium.
02:31
in the laboratory, under full supervision.
41
139015
2150
02:33
There's no naps or caffeine, by the way,
so it's miserable for everyone involved.
so it's miserable for everyone involved.
42
141658
4380
Drzemka ani kawa nie wchodziły w grę,
więc było naprawdę ciężko.
więc było naprawdę ciężko.
02:38
And then the next day,
43
146586
1529
Następnego dnia uczestnicy zostali poddani
badaniu rezonansem magnetycznym.
badaniu rezonansem magnetycznym.
02:40
we're going to place those participants
inside an MRI scanner
inside an MRI scanner
44
148139
4300
02:44
and we're going to have them
try and learn a whole list of new facts
try and learn a whole list of new facts
45
152463
3786
Uczyli się nowych informacji,
02:48
as we're taking snapshots
of brain activity.
of brain activity.
46
156273
3299
a my w tym czasie badaliśmy
aktywność ich mózgów.
aktywność ich mózgów.
02:51
And then we're going to test them
47
159596
1979
Potem sprawdziliśmy efekty nauki.
02:53
to see how effective
that learning has been.
that learning has been.
48
161599
2484
02:56
And that's what you're looking at
here on the vertical axis.
here on the vertical axis.
49
164948
2936
Widać je na pionowej osi.
03:00
And when you put
those two groups head to head,
those two groups head to head,
50
168515
2680
Kiedy porównamy obie grupy,
okaże się, że mózg pozbawiony snu
okaże się, że mózg pozbawiony snu
03:03
what you find is a quite significant,
40-percent deficit
40-percent deficit
51
171219
5039
tworzy o 40 procent mniej
nowych wspomnień, co jest istotną różnicą.
nowych wspomnień, co jest istotną różnicą.
03:08
in the ability of the brain
to make new memories without sleep.
to make new memories without sleep.
52
176282
3476
03:13
I think this should be concerning,
53
181044
1850
Powinno nas to zaniepokoić,
03:14
considering what we know
is happening to sleep
is happening to sleep
54
182918
2222
jeśli weźmiemy pod uwagę,
jak śpią dziś uczniowie.
jak śpią dziś uczniowie.
03:17
in our education populations right now.
55
185164
2419
03:20
In fact, to put that in context,
56
188538
1819
Mówiąc konkretnie,
w przypadku dziecka byłaby to różnica
między świetnym wynikiem na egzaminie,
między świetnym wynikiem na egzaminie,
03:22
it would be the difference
in a child acing an exam
in a child acing an exam
57
190381
3497
03:25
versus failing it miserably -- 40 percent.
58
193902
2900
a oblaniem go - 40 procent.
03:30
And we've gone on to discover
what goes wrong within your brain
what goes wrong within your brain
59
198294
4196
Odkryliśmy też,
co takiego dzieje się w mózgu,
co takiego dzieje się w mózgu,
03:34
to produce these types
of learning disabilities.
of learning disabilities.
60
202514
3121
co powoduje podobne trudności w nauce.
03:38
And there's a structure that sits
61
206759
1574
W mózgu, po obydwu jego stronach,
znajduje się struktura o nazwie hipokamp.
znajduje się struktura o nazwie hipokamp.
03:40
on the left and the right side
of your brain, called the hippocampus.
of your brain, called the hippocampus.
62
208357
4632
03:45
And you can think of the hippocampus
63
213013
1785
Można powiedzieć, że hipokamp
jest skrzynką odbiorczą mózgu.
jest skrzynką odbiorczą mózgu.
03:46
almost like the informational
inbox of your brain.
inbox of your brain.
64
214822
3237
03:50
It's very good at receiving
new memory files
new memory files
65
218634
3191
Świetnie radzi sobie z odbieraniem
nowych plików pamięci
nowych plików pamięci
i przechowywaniem ich.
03:53
and then holding on to them.
66
221849
1475
03:56
And when you look at this structure
67
224931
1711
Przyglądając się tej strukturze
u osób, które przespały całą noc,
u osób, które przespały całą noc,
03:58
in those people who'd had
a full night of sleep,
a full night of sleep,
68
226666
3062
widzieliśmy prawidłową aktywność
związaną z uczeniem się.
związaną z uczeniem się.
04:01
we saw lots of healthy
learning-related activity.
learning-related activity.
69
229752
3525
04:06
Yet in those people
who were sleep-deprived,
who were sleep-deprived,
70
234644
2959
U osób pozbawionych snu
04:09
we actually couldn't find
any significant signal whatsoever.
any significant signal whatsoever.
71
237627
3626
w ogóle nie zauważyliśmy
znaczącej aktywności.
znaczącej aktywności.
04:14
So it's almost as though sleep deprivation
had shut down your memory inbox,
had shut down your memory inbox,
72
242732
4981
Tak jakby brak snu zamknął
skrzynkę odbiorczą pamięci
skrzynkę odbiorczą pamięci
04:19
and any new incoming files --
they were just being bounced.
they were just being bounced.
73
247737
2976
i nowe wiadomości były odrzucane.
04:23
You couldn't effectively
commit new experiences to memory.
commit new experiences to memory.
74
251898
3608
Nowe doświadczenia nie mogły
zostać zapisane w pamięci.
zostać zapisane w pamięci.
04:30
So that's the bad that can happen
if I were to take sleep away from you,
if I were to take sleep away from you,
75
258062
4499
Tyle niedobrego może się wydarzyć,
jeśli zabraknie nam snu.
jeśli zabraknie nam snu.
04:34
but let me just come back
to that control group for a second.
to that control group for a second.
76
262585
3072
Wróćmy jednak na chwilę do drugiej grupy.
04:38
Do you remember those folks
that got a full eight hours of sleep?
that got a full eight hours of sleep?
77
266444
3332
Pamiętacie osoby,
które spały osiem godzin?
które spały osiem godzin?
04:42
Well, we can ask
a very different question:
a very different question:
78
270418
2476
Możemy postawić zupełnie inne pytanie:
04:44
What is it about the physiological
quality of your sleep
quality of your sleep
79
272918
3604
co jest takiego w zdrowym śnie,
04:48
when you do get it
80
276546
1547
kiedy mamy go pod dostatkiem,
04:50
that restores and enhances
your memory and learning ability
your memory and learning ability
81
278117
3812
co odświeża i wzmacnia pamięć
oraz zdolność uczenia się
oraz zdolność uczenia się
04:53
each and every day?
82
281953
1150
każdego dnia?
04:56
And by placing electrodes
all over the head,
all over the head,
83
284004
2982
Umieszczając na głowie badanych elektrody,
odkryliśmy potężne fale mózgowe
04:59
what we've discovered
is that there are big, powerful brainwaves
is that there are big, powerful brainwaves
84
287010
4047
05:03
that happen during
the very deepest stages of sleep
the very deepest stages of sleep
85
291081
3619
występujące w czasie najgłębszych faz snu,
05:06
that have riding on top of them
86
294724
2285
a także pojawiające się wraz z nimi
widowiskowe skoki aktywności elektrycznej,
05:09
these spectacular bursts
of electrical activity
of electrical activity
87
297033
3274
05:12
that we call sleep spindles.
88
300331
1734
nazywane wrzecionami snu.
05:15
And it's the combined quality
of these deep-sleep brainwaves
of these deep-sleep brainwaves
89
303066
4422
Fale mózgowe podczas snu głębokiego
05:19
that acts like a file-transfer
mechanism at night,
mechanism at night,
90
307512
4461
działają jak nocne kopiowanie plików.
05:23
shifting memories from a short-term
vulnerable reservoir
vulnerable reservoir
91
311997
4071
Wspomnienia są przenoszone
z tymczasowego i delikatnego schowka
z tymczasowego i delikatnego schowka
05:28
to a more permanent long-term
storage site within the brain,
storage site within the brain,
92
316092
4342
do trwałego magazynu w mózgu,
05:32
and therefore protecting them,
making them safe.
making them safe.
93
320458
3390
gdzie są bezpieczne.
05:37
And it is important that we understand
94
325467
2039
To ważne, żeby zrozumieć,
co w czasie snu
wpływa korzystnie na pamięć,
wpływa korzystnie na pamięć,
05:39
what during sleep actually transacts
these memory benefits,
these memory benefits,
95
327530
5059
05:44
because there are real medical
and societal implications.
and societal implications.
96
332613
4134
bo ma to znaczenie medyczne i społeczne.
05:48
And let me just tell you about one area
97
336771
2017
Wspomnę o jednym obszarze:
05:50
that we've moved this work
out into, clinically,
out into, clinically,
98
338812
3436
starzeniu się i otępieniu.
05:54
which is the context of aging
and dementia.
and dementia.
99
342272
3213
05:58
Because it's of course no secret
that, as we get older,
that, as we get older,
100
346870
3425
Wiadomo, że kiedy się starzejemy,
06:02
our learning and memory abilities
begin to fade and decline.
begin to fade and decline.
101
350319
3285
nasza zdolność uczenia się
i zapamiętywania maleje.
i zapamiętywania maleje.
06:07
But what we've also discovered
102
355051
1618
Odkryliśmy jednak,
06:08
is that a physiological signature of aging
is that your sleep gets worse,
is that your sleep gets worse,
103
356693
6785
że fizjologiczną oznaką starzenia się
jest gorszy sen,
06:15
especially that deep quality of sleep
that I was just discussing.
that I was just discussing.
104
363502
3804
szczególnie ten głęboki,
o którym mówiłem wcześniej.
o którym mówiłem wcześniej.
06:20
And only last year,
we finally published evidence
we finally published evidence
105
368620
3114
W ubiegłym roku opublikowaliśmy
badanie, które potwierdza,
badanie, które potwierdza,
że te dwa elementy
nie tyle współwystępują,
nie tyle współwystępują,
06:23
that these two things,
they're not simply co-occurring,
they're not simply co-occurring,
106
371758
2959
06:26
they are significantly interrelated.
107
374741
2818
co są w znacznym stopniu powiązane.
06:30
And it suggests
that the disruption of deep sleep
that the disruption of deep sleep
108
378837
3287
Okazuje się, że zakłócenia snu głębokiego
to niedoceniany czynnik,
06:34
is an underappreciated factor
109
382148
2294
06:36
that is contributing
to cognitive decline or memory decline
to cognitive decline or memory decline
110
384466
3913
który przyczynia się do spadku
zdolności poznawczych i pamięciowych
zdolności poznawczych i pamięciowych
06:40
in aging, and most recently
we've discovered,
we've discovered,
111
388403
3578
związanego ze starzeniem się
a także, jak odkryliśmy niedawno,
a także, jak odkryliśmy niedawno,
06:44
in Alzheimer's disease as well.
112
392005
2222
z chorobą Alzheimera.
06:48
Now, I know this is remarkably
depressing news.
depressing news.
113
396329
3739
Wiem, że to przygnębiające informacje.
06:52
It's in the mail. It's coming at you.
114
400092
2303
Taki los nas czeka.
06:54
But there's a potential
silver lining here.
silver lining here.
115
402419
2285
Jest jednak dobra wiadomość.
06:57
Unlike many of the other factors
that we know are associated with aging,
that we know are associated with aging,
116
405760
4858
Inne czynniki związane ze starzeniem się,
07:02
for example changes
in the physical structure of the brain,
in the physical structure of the brain,
117
410642
3659
na przykład zmiany strukturalne mózgu,
07:06
that's fiendishly difficult to treat.
118
414325
3062
bardzo trudno leczyć.
07:09
But that sleep is a missing piece
in the explanatory puzzle
in the explanatory puzzle
119
417411
4556
Wspaniale, że to właśnie sen
jest brakującym elementem układanki,
jest brakującym elementem układanki,
07:13
of aging and Alzheimer's is exciting
120
421991
2595
jaką są starzenie się
i choroba Alzheimera,
i choroba Alzheimera,
07:16
because we may be able
to do something about it.
to do something about it.
121
424610
2738
bo tu możemy coś zrobić.
07:20
And one way that we are
approaching this at my sleep center
approaching this at my sleep center
122
428530
3931
W moim centrum badania snu
07:24
is not by using
sleeping pills, by the way.
sleeping pills, by the way.
123
432485
3008
nie używamy leków nasennych.
07:27
Unfortunately, they are blunt instruments
that do not produce naturalistic sleep.
that do not produce naturalistic sleep.
124
435517
4929
Niestety są jak tępe narzędzia
i nie wywołują naturalnego snu.
i nie wywołują naturalnego snu.
07:33
Instead, we're actually developing
a method based on this.
a method based on this.
125
441532
3247
Pracujemy nad inną metodą,
07:36
It's called direct current
brain stimulation.
brain stimulation.
126
444803
3215
stymulacją mózgu prądem stałym.
07:40
You insert a small amount
of voltage into the brain,
of voltage into the brain,
127
448042
3281
Polega na dostarczaniu do mózgu
małych ilości napięcia elektrycznego,
małych ilości napięcia elektrycznego,
07:43
so small you typically don't feel it,
128
451347
2238
tak małych, że osoba zwykle nic nie czuje,
07:45
but it has a measurable impact.
129
453609
1892
efekt jest jednak wymierny.
07:48
Now if you apply this stimulation
during sleep in young, healthy adults,
during sleep in young, healthy adults,
130
456826
6341
Jeśli zastosujemy ten rodzaj stymulacji
u młodych, zdrowych ludzi w czasie snu,
u młodych, zdrowych ludzi w czasie snu,
07:55
as if you're sort of singing in time
with those deep-sleep brainwaves,
with those deep-sleep brainwaves,
131
463191
4715
w rytm fal snu głębokiego,
07:59
not only can you amplify
the size of those deep-sleep brainwaves,
the size of those deep-sleep brainwaves,
132
467930
4542
możemy nie tylko zwiększyć ich rozmiar,
08:04
but in doing so, we can almost
double the amount of memory benefit
double the amount of memory benefit
133
472496
4544
ale niemal podwoić
korzystny wpływ snu na pamięć.
korzystny wpływ snu na pamięć.
08:09
that you get from sleep.
134
477064
2034
08:11
The question now
is whether we can translate
is whether we can translate
135
479122
2815
Teraz interesuje nas, czy zastosowanie
tej niedrogiej i mobilnej technologii
tej niedrogiej i mobilnej technologii
08:13
this same affordable,
potentially portable piece of technology
potentially portable piece of technology
136
481961
4301
przyniesie podobne efekty
08:18
into older adults and those with dementia.
137
486286
2881
u ludzi starszych
i cierpiących na otępienie.
i cierpiących na otępienie.
08:22
Can we restore back
some healthy quality of deep sleep,
some healthy quality of deep sleep,
138
490726
4586
Czy możemy przywrócić im
zdrowy i głęboki sen
zdrowy i głęboki sen
08:27
and in doing so, can we salvage
aspects of their learning
aspects of their learning
139
495336
4619
i tym samym ocalić zdolność uczenia się
08:31
and memory function?
140
499979
1484
i pamięć?
08:33
That is my real hope now.
141
501487
2166
Mam taką nadzieję.
08:36
That's one of our moon-shot
goals, as it were.
goals, as it were.
142
504378
3005
To jeden z naszych wielkich celów.
08:41
So that's an example
of sleep for your brain,
of sleep for your brain,
143
509335
3358
Ten przykład pokazał,
jak sen wpływa na umysł,
jak sen wpływa na umysł,
ale jest on też niezbędny dla ciała.
08:44
but sleep is just
as essential for your body.
as essential for your body.
144
512717
3213
08:49
We've already spoken about sleep loss
and your reproductive system.
and your reproductive system.
145
517276
3675
Mówiliśmy już o braku snu
i układzie rozrodczym.
i układzie rozrodczym.
08:53
Or I could tell you about sleep loss
and your cardiovascular system,
and your cardiovascular system,
146
521863
4862
Mogę też opowiedzieć o wpływie
niedoboru snu na układ krążenia
niedoboru snu na układ krążenia
08:58
and that all it takes is one hour.
147
526749
3174
i o tym, że znaczenie ma jedna godzina.
09:01
Because there is a global experiment
performed on 1.6 billion people
performed on 1.6 billion people
148
529947
5508
Dowodzi tego pewien globalny eksperyment,
w którym bierze udział 1,6 miliarda ludzi
w którym bierze udział 1,6 miliarda ludzi
09:07
across 70 countries twice a year,
149
535479
4277
w 70 krajach, dwa razy w roku.
09:11
and it's called daylight saving time.
150
539780
1889
Chodzi o zmianę czasu.
09:14
Now, in the spring,
when we lose one hour of sleep,
when we lose one hour of sleep,
151
542907
3458
Wiosną, kiedy tracimy godzinę snu,
09:18
we see a subsequent 24-percent increase
in heart attacks that following day.
in heart attacks that following day.
152
546389
5619
następnego dnia liczba
zawałów serca wzrasta o 24 procent.
zawałów serca wzrasta o 24 procent.
09:26
In the autumn,
when we gain an hour of sleep,
when we gain an hour of sleep,
153
554952
3175
Jesienią, kiedy zyskujemy godzinę snu,
09:30
we see a 21-percent
reduction in heart attacks.
reduction in heart attacks.
154
558151
3868
liczba zawałów spada o 21 procent.
09:35
Isn't that incredible?
155
563752
1680
Niesamowite, prawda?
09:38
And you see exactly the same profile
for car crashes, road traffic accidents,
for car crashes, road traffic accidents,
156
566929
5676
To samo dotyczy wypadków drogowych,
09:44
even suicide rates.
157
572629
1902
a nawet liczby samobójstw.
09:48
But as a deeper dive,
I want to focus on this:
I want to focus on this:
158
576928
2905
Idźmy dalej i przyjrzyjmy się
09:51
sleep loss and your immune system.
159
579857
2491
niedoborowi snu
i pracy układu odpornościowego.
i pracy układu odpornościowego.
09:55
And here, I'll introduce these delightful
blue elements in the image.
blue elements in the image.
160
583149
4842
Na ilustracji widzimy
urocze niebieskie komórki.
urocze niebieskie komórki.
10:00
They are called natural killer cells,
161
588015
3178
Są nazywane naturalnymi zabójcami.
10:03
and you can think of natural killer cells
almost like the secret service agents
almost like the secret service agents
162
591217
4850
To tacy tajni agenci
układu odpornościowego.
układu odpornościowego.
10:08
of your immune system.
163
596091
1611
10:09
They are very good at identifying
dangerous, unwanted elements
dangerous, unwanted elements
164
597726
4983
Komórki te są świetne w identyfikowaniu
niebezpiecznych i niechcianych elementów
niebezpiecznych i niechcianych elementów
10:14
and eliminating them.
165
602733
1397
i eliminowaniu ich.
10:17
In fact, what they're doing here
is destroying a cancerous tumor mass.
is destroying a cancerous tumor mass.
166
605253
3944
Tutaj zajmują się niszczeniem guza.
10:22
So what you wish for
is a virile set of these immune assassins
is a virile set of these immune assassins
167
610586
5936
Chcielibyśmy zawsze mieć taki zestaw
sprawnie działających zabójców,
sprawnie działających zabójców,
10:28
at all times,
168
616546
2056
10:30
and tragically, that's what you don't have
if you're not sleeping enough.
if you're not sleeping enough.
169
618626
3810
a niestety tak nie jest,
jeśli nie śpimy wystarczająco dużo.
jeśli nie śpimy wystarczająco dużo.
10:35
So here in this experiment,
170
623825
1644
Uczestnicy kolejnego eksperymentu
nie zostali całkowicie pozbawieni snu.
10:37
you're not going to have your sleep
deprived for an entire night,
deprived for an entire night,
171
625493
3829
10:41
you're simply going to have your sleep
restricted to four hours
restricted to four hours
172
629346
3511
Ich sen został ograniczony
do czterech godzin
do czterech godzin
10:44
for one single night,
173
632881
1778
tylko przez jedną noc,
10:46
and then we're going to look to see
what's the percent reduction
what's the percent reduction
174
634683
3001
Sprawdźmy, jak bardzo zmniejszyła się
aktywność komórek odpornościowych.
10:49
in immune cell activity that you suffer.
175
637708
1990
10:52
And it's not small -- it's not 10 percent,
176
640774
2829
Nie jest to mały spadek.
Nie jest to 10 ani 20 procent.
10:55
it's not 20 percent.
177
643627
2003
10:57
There was a 70-percent drop
in natural killer cell activity.
in natural killer cell activity.
178
645654
4572
Aktywność naturalnych zabójców
zmniejszyła się o 70 procent.
zmniejszyła się o 70 procent.
11:03
That's a concerning state
of immune deficiency,
of immune deficiency,
179
651786
4055
To niepokojący spadek odporności.
11:09
and you can perhaps understand
why we're now finding
why we're now finding
180
657358
2817
Być może rozumiecie już,
dlaczego istnieje istotny związek
dlaczego istnieje istotny związek
11:12
significant links between
short sleep duration
short sleep duration
181
660199
3856
między krótkim snem
i ryzykiem rozwoju wielu form nowotworu.
11:16
and your risk for the development
of numerous forms of cancer.
of numerous forms of cancer.
182
664079
3913
11:21
Currently, that list includes
cancer of the bowel,
cancer of the bowel,
183
669892
2783
Obecnie na tej liście
znajduje się rak jelita grubego,
znajduje się rak jelita grubego,
11:24
cancer of the prostate
and cancer of the breast.
and cancer of the breast.
184
672699
3262
prostaty i piersi.
11:29
In fact, the link between a lack of sleep
and cancer is now so strong
and cancer is now so strong
185
677853
5356
Związek braku snu i raka jest tak silny,
11:35
that the World Health Organization
186
683233
2382
że Światowa Organizacja Zdrowia
uznała każdy rodzaj pracy na nocną zmianę
11:37
has classified any form
of nighttime shift work
of nighttime shift work
187
685639
4190
11:41
as a probable carcinogen,
188
689853
3182
za prawdopodobny czynnik rakotwórczy,
11:45
because of a disruption
of your sleep-wake rhythms.
of your sleep-wake rhythms.
189
693059
2667
ponieważ zaburza rytm snu i czuwania.
11:49
So you may have heard of that old maxim
190
697830
2730
Może znacie stare powiedzenie,
11:52
that you can sleep when you're dead.
191
700584
2112
że wyśpisz się po śmierci.
11:54
Well, I'm being quite serious now --
192
702720
2070
Mówię teraz poważnie:
to śmiertelnie nierozsądna rada.
to śmiertelnie nierozsądna rada.
11:56
it is mortally unwise advice.
193
704814
2611
(Śmiech)
12:00
We know this from epidemiological studies
across millions of individuals.
across millions of individuals.
194
708375
5037
Dowodzą tego badania epidemiologiczne
obejmujące miliony ludzi.
obejmujące miliony ludzi.
12:05
There's a simple truth:
195
713436
1981
Mówiąc wprost,
12:07
the shorter your sleep,
the shorter your life.
the shorter your life.
196
715441
3404
im krócej śpimy, tym krócej żyjemy.
12:10
Short sleep predicts all-cause mortality.
197
718869
3555
Krótki sen zwiększa ryzyko śmierci.
12:16
And if increasing your risk
for the development of cancer
for the development of cancer
198
724940
4169
Jeśli większe ryzyko nowotworu
12:21
or even Alzheimer's disease
199
729133
2244
albo nawet choroby Alzheimera
12:23
were not sufficiently disquieting,
200
731401
4176
nie jest wystarczająco niepokojące,
12:27
we have since discovered
that a lack of sleep will even erode
that a lack of sleep will even erode
201
735601
3698
odkryliśmy też,
że brak snu niszczy nawet
sam fundament biologicznego życia,
sam fundament biologicznego życia,
12:31
the very fabric of biological life itself,
202
739323
4073
12:36
your DNA genetic code.
203
744681
1992
kod genetyczny zapisany w DNA.
12:40
So here in this study,
they took a group of healthy adults
they took a group of healthy adults
204
748038
3936
W badaniu wzięła udział
grupa zdrowych dorosłych.
grupa zdrowych dorosłych.
12:43
and they limited them
to six hours of sleep a night
to six hours of sleep a night
205
751998
3739
Przez tydzień sen uczestników
ograniczano do sześciu godzin,
ograniczano do sześciu godzin,
12:47
for one week,
206
755761
1651
12:49
and then they measured the change
in their gene activity profile
in their gene activity profile
207
757436
3797
a potem sprawdzono,
jak zmieniła się aktywność ich genów
jak zmieniła się aktywność ich genów
12:53
relative to when those same individuals
208
761257
2444
w porównaniu z okresem,
kiedy spali osiem godzin.
12:55
were getting a full eight hours
of sleep a night.
of sleep a night.
209
763725
2547
12:59
And there were two critical findings.
210
767451
1816
Odkryto dwie ważne rzeczy.
13:02
First, a sizable and significant 711 genes
211
770204
5071
Po pierwsze, aż 711 genów
prezentowało zaburzoną aktywność
prezentowało zaburzoną aktywność
13:07
were distorted in their activity,
212
775299
2328
13:09
caused by a lack of sleep.
213
777651
1443
z powodu braku snu.
13:11
The second result
was that about half of those genes
was that about half of those genes
214
779923
3127
Po drugie, około połowa tych genów
prezentowała wzmożoną aktywność,
prezentowała wzmożoną aktywność,
13:15
were actually increased in their activity.
215
783074
2443
13:17
The other half were decreased.
216
785842
1929
a druga połowa - obniżoną.
13:20
Now those genes that were switched off
by a lack of sleep
by a lack of sleep
217
788448
3281
Geny, które zostały wyłączone
z powodu braku snu,
z powodu braku snu,
13:23
were genes associated
with your immune system,
with your immune system,
218
791753
3489
to geny związane z układem odpornościowym.
13:27
so once again, you can see
that immune deficiency.
that immune deficiency.
219
795266
2840
I znowu mamy spadek odporności.
13:31
In contrast, those genes
that were actually upregulated
that were actually upregulated
220
799348
3073
Z kolei geny, których aktywność wzrosła
13:34
or increased by way of a lack of sleep,
221
802445
2372
z powodu braku snu
13:36
were genes associated
with the promotion of tumors,
with the promotion of tumors,
222
804841
3898
to geny sprzyjające guzom,
13:40
genes associated with long-term
chronic inflammation within the body,
chronic inflammation within the body,
223
808763
5151
geny związane z przewlekłym
stanem zapalnym w organizmie
stanem zapalnym w organizmie
13:45
and genes associated with stress,
224
813938
2802
oraz geny związane ze stresem
13:48
and, as a consequence,
cardiovascular disease.
cardiovascular disease.
225
816764
3029
i w efekcie z chorobami układu krążenia.
13:53
There is simply no aspect of your wellness
226
821171
3660
Żaden aspekt zdrowia
13:56
that can retreat at the sign
of sleep deprivation
of sleep deprivation
227
824855
3267
nie uchroni się przed skutkami braku snu
14:00
and get away unscathed.
228
828146
1814
i nie pozostanie nietknięty.
14:02
It's rather like a broken
water pipe in your home.
water pipe in your home.
229
830912
3008
To jak pęknięta rura w domu.
14:05
Sleep loss will leak down
into every nook and cranny
into every nook and cranny
230
833944
3643
Brak snu dostanie się
do każdej szczeliny naszej fizjologii.
do każdej szczeliny naszej fizjologii.
14:09
of your physiology,
231
837611
2386
14:12
even tampering with
the very DNA nucleic alphabet
the very DNA nucleic alphabet
232
840021
3905
Wpłynie nawet na DNA,
w którym zapisane jest nasze zdrowie.
14:15
that spells out
your daily health narrative.
your daily health narrative.
233
843950
2840
14:21
And at this point, you may be thinking,
234
849866
2683
Może myślicie teraz:
14:24
"Oh my goodness,
how do I start to get better sleep?
how do I start to get better sleep?
235
852573
2532
"Jak mogę się lepiej wysypiać?",
14:27
What are you tips for good sleep?"
236
855129
2245
"Jakie są sposoby na dobry sen?".
14:30
Well, beyond avoiding
the damaging and harmful impact
the damaging and harmful impact
237
858080
4478
Poza unikaniem szkodliwego wpływu
14:34
of alcohol and caffeine on sleep,
238
862582
2919
alkoholu i kofeiny na sen
14:37
and if you're struggling
with sleep at night,
with sleep at night,
239
865525
2437
oraz, jeśli macie kłopoty ze snem w nocy,
14:39
avoiding naps during the day,
240
867986
2181
unikaniem drzemek w ciągu dnia,
14:42
I have two pieces of advice for you.
241
870191
2143
mam dwie rady.
14:45
The first is regularity.
242
873104
2814
Pierwsza to regularność.
14:47
Go to bed at the same time,
wake up at the same time,
wake up at the same time,
243
875942
3401
Kładźcie się spać o tej samej porze,
wstawajcie o tej samej godzinie,
wstawajcie o tej samej godzinie,
14:51
no matter whether
it's the weekday or the weekend.
it's the weekday or the weekend.
244
879367
3061
bez względu na to,
czy to dzień roboczy, czy weekend.
czy to dzień roboczy, czy weekend.
14:54
Regularity is king,
245
882452
2745
Regularność jest kluczowa.
14:57
and it will anchor your sleep
246
885221
1961
Będzie ostoją snu
14:59
and improve the quantity
and the quality of that sleep.
and the quality of that sleep.
247
887206
3312
oraz poprawi jego długość i jakość.
15:04
The second is keep it cool.
248
892372
2682
Druga rada dotyczy chłodu.
15:08
Your body needs to drop
its core temperature
its core temperature
249
896088
2427
Ciało musi obniżyć temperaturę
o około jeden stopień Celsjusza,
żeby zainicjować sen
żeby zainicjować sen
15:10
by about two to three degrees
Fahrenheit to initiate sleep
Fahrenheit to initiate sleep
250
898539
4213
i pozostać w tym stanie.
15:14
and then to stay asleep,
251
902776
2080
15:16
and it's the reason
you will always find it easier
you will always find it easier
252
904880
2492
Dlatego łatwiej zasnąć
w zbyt chłodnym pokoju
w zbyt chłodnym pokoju
15:19
to fall asleep in a room that's too cold
253
907396
2381
15:21
than too hot.
254
909801
1244
niż za ciepłym.
15:24
So aim for a bedroom temperature
of around 65 degrees,
of around 65 degrees,
255
912013
3516
Utrzymujcie w sypialni temperaturę
około 18 stopni Celsjusza.
około 18 stopni Celsjusza.
15:27
or about 18 degrees Celsius.
256
915553
1954
15:29
That's going to be optimal
for the sleep of most people.
for the sleep of most people.
257
917531
2767
To optymalna temperatura
w przypadku większości ludzi.
w przypadku większości ludzi.
15:34
And then finally,
in taking a step back, then,
in taking a step back, then,
258
922446
3497
Na koniec zastanówmy się jeszcze,
15:37
what is the mission-critical
statement here?
statement here?
259
925967
3193
co jest najważniejsze do zapamiętania.
15:42
Well, I think it may be this:
260
930771
2216
Może to:
15:45
sleep, unfortunately,
is not an optional lifestyle luxury.
is not an optional lifestyle luxury.
261
933011
5272
niestety sen to nie luksus,
na który się decydujemy lub nie,
na który się decydujemy lub nie,
15:51
Sleep is a nonnegotiable
biological necessity.
biological necessity.
262
939105
4547
sen to niepodlegająca negocjacji
biologiczna konieczność.
biologiczna konieczność.
15:56
It is your life-support system,
263
944892
3591
To system podtrzymywania życia
16:00
and it is Mother Nature's
best effort yet at immortality.
best effort yet at immortality.
264
948507
4634
i najlepsze, jak dotąd, rozwiązanie natury
przybliżające nas do nieśmiertelności.
przybliżające nas do nieśmiertelności.
16:06
And the decimation of sleep
throughout industrialized nations
throughout industrialized nations
265
954709
4516
Drastyczny spadek długości snu
w krajach uprzemysłowionych
w krajach uprzemysłowionych
16:11
is having a catastrophic impact
on our health, our wellness,
on our health, our wellness,
266
959249
5217
ma katastrofalny wpływ
na nasze zdrowie, dobrostan,
na nasze zdrowie, dobrostan,
16:16
even the safety and the education
of our children.
of our children.
267
964490
2666
a nawet bezpieczeństwo i edukację dzieci.
16:20
It's a silent sleep loss epidemic,
268
968323
3016
To cicha epidemia braku snu.
16:23
and it's fast becoming one of the greatest
public health challenges
public health challenges
269
971363
3365
Szybko staje się ona jednym z największych
wyzwań XXI wieku związanych ze zdrowiem.
wyzwań XXI wieku związanych ze zdrowiem.
16:26
that we face in the 21st century.
270
974752
2722
16:32
I believe it is now time for us
to reclaim our right
to reclaim our right
271
980294
5083
Myślę, że nadszedł czas,
byśmy odzyskali prawo do całej nocy snu.
16:37
to a full night of sleep,
272
985401
1471
16:40
and without embarrassment
273
988012
2157
I to bez poczucia zakłopotania
16:42
or that unfortunate stigma of laziness.
274
990193
3399
czy przypinania nam etykietki lenia.
16:46
And in doing so, we can be reunited
with the most powerful elixir of life,
with the most powerful elixir of life,
275
994638
5984
W ten sposób odzyskamy dostęp
do najpotężniejszego eliksiru życia,
do najpotężniejszego eliksiru życia,
16:54
the Swiss Army knife
of health, as it were.
of health, as it were.
276
1002038
2703
niezawodnego niczym szwajcarski scyzoryk.
16:58
And with that soapbox rant over,
277
1006667
2644
Po tej przemowie, mogę tylko życzyć
dobrej nocy i powodzenia.
dobrej nocy i powodzenia.
17:01
I will simply say, good night, good luck,
278
1009335
2095
17:03
and above all ...
279
1011454
1150
A przede wszystkim...
17:06
I do hope you sleep well.
280
1014889
1762
śpijcie dobrze.
17:08
Thank you very much indeed.
281
1016675
1358
Bardzo dziękuję.
17:10
(Applause)
282
1018057
4531
(Brawa)
17:14
Thank you.
283
1022612
1158
Dziękuję.
17:15
(Applause)
284
1023794
2842
(Brawa)
17:18
Thank you so much.
285
1026660
1543
Dziękuję bardzo.
17:20
David Biello: No, no, no.
Stay there for a second.
Stay there for a second.
286
1028227
2743
David Biello: Poczekaj jeszcze chwilę.
17:22
Good job not running away, though.
I appreciate that.
I appreciate that.
287
1030994
2552
Dziękuję, że zostałeś.
To było przerażające.
17:25
So that was terrifying.
288
1033570
1244
Matt Walker: Bardzo proszę.
DB: Dziękuję.
DB: Dziękuję.
17:26
Matt Walker: You're welcome.
DB: Yes, thank you, thank you.
DB: Yes, thank you, thank you.
289
1034838
3096
17:30
Since we can't catch up on sleep,
what are we supposed to do?
what are we supposed to do?
290
1038314
5176
Co mamy zrobić, skoro nie możemy
nadrobić zaległości w śnie?
nadrobić zaległości w śnie?
Co mamy zrobić, kiedy do późna w nocy
przewracamy się z boku na bok
przewracamy się z boku na bok
17:35
What do we do when we're, like,
tossing and turning in bed late at night
tossing and turning in bed late at night
291
1043514
3532
albo jeśli pracujemy w trybie zmianowym?
17:39
or doing shift work or whatever else?
292
1047070
3062
17:42
MW: So you're right,
we can't catch up on sleep.
we can't catch up on sleep.
293
1050156
2341
MB: Nie możemy nadrobić
zaległości w spaniu.
zaległości w spaniu.
Sen nie działa jak bank.
17:44
Sleep is not like the bank.
294
1052521
1325
17:45
You can't accumulate a debt
295
1053870
2040
Nie możemy zaciągać długu
17:47
and then hope to pay it off
at a later point in time.
at a later point in time.
296
1055934
2692
w nadziei, że spłacimy go później.
17:50
I should also note the reason
that it's so catastrophic
that it's so catastrophic
297
1058650
3144
Skutki braku snu są tak katastrofalne,
a nasze zdrowie pogarsza się tak szybko,
17:53
and that our health
deteriorates so quickly,
deteriorates so quickly,
298
1061818
3054
17:56
first, it's because human beings
are the only species
are the only species
299
1064896
2737
ponieważ człowiek to jedyny gatunek,
który celowo pozbawia się snu
17:59
that deliberately deprive
themselves of sleep
themselves of sleep
300
1067657
2478
bez wyraźnego powodu.
18:02
for no apparent reason.
301
1070159
2389
DB: Bo jesteśmy mądrzy.
18:04
DB: Because we're smart.
302
1072572
1152
18:05
MW: And I make that point
because it means that Mother Nature,
because it means that Mother Nature,
303
1073748
4825
MW: To znaczy, że w toku ewolucji natura
18:10
throughout the course of evolution,
304
1078597
1690
nigdy nie musiała mierzyć się
z wyzwaniem, jakim jest braku snu.
z wyzwaniem, jakim jest braku snu.
18:12
has never had to face the challenge
of this thing called sleep deprivation.
of this thing called sleep deprivation.
305
1080311
4303
18:17
So she's never developed a safety net,
306
1085295
3412
Nigdy nie rozwinęła
systemu zabezpieczającego.
systemu zabezpieczającego.
18:20
and that's why when you undersleep,
307
1088731
2128
Dlatego kiedy brakuje nam snu,
umysł i ciało szybko przestają
prawidłowo działać.
prawidłowo działać.
18:22
things just sort of implode so quickly,
both within the brain and the body.
both within the brain and the body.
308
1090883
4334
18:27
So you just have to prioritize.
309
1095241
2773
Musimy ustalić priorytety.
18:30
DB: OK, but tossing and turning in bed,
310
1098038
3302
DB: Dobrze, ale kiedy przewracam się
w łóżku z boku na bok,
w łóżku z boku na bok,
18:33
what do I do?
311
1101364
1411
co mam zrobić?
18:34
MW: So if you are staying in bed
awake for too long,
awake for too long,
312
1102799
4619
MW: Jeśli długo nie możesz zasnąć,
18:39
you should get out of bed
and go to a different room
and go to a different room
313
1107442
3253
powinieneś wstać z łóżka,
iść do innego pokoju
iść do innego pokoju
18:42
and do something different.
314
1110719
1313
i zająć się czymś innym.
18:44
The reason is because your brain
will very quickly associate your bedroom
will very quickly associate your bedroom
315
1112056
4321
Mózg bardzo szybko skojarzy sypialnię
z miejscem czuwania.
18:48
with the place of wakefulness,
316
1116401
2319
18:50
and you need to break that association.
317
1118744
2689
Musisz przełamać to skojarzenie.
18:53
So only return to bed when you are sleepy,
318
1121457
2897
Wróć do łóżka, kiedy poczujesz się senny,
a wtedy na nowo nauczysz się,
18:56
and that way you will relearn
the association that you once had,
the association that you once had,
319
1124378
3539
18:59
which is your bed is the place of sleep.
320
1127941
2508
że łóżko jest miejscem do spania.
19:02
So the analogy would be,
321
1130473
1659
Przecież nie siadamy do stołu,
czekając aż zgłodniejemy,
czekając aż zgłodniejemy,
19:04
you'd never sit at the dinner table,
waiting to get hungry,
waiting to get hungry,
322
1132156
3576
19:07
so why would you lie in bed,
waiting to get sleepy?
waiting to get sleepy?
323
1135756
2963
czemu więc mamy leżeć w łóżku,
czekając aż poczujemy się senni?
czekając aż poczujemy się senni?
19:11
DB: Well, thank you for that wake-up call.
324
1139548
2000
DB: Dziękuję za dzwonek alarmowy,
to świetna prelekcja.
to świetna prelekcja.
19:13
Great job, Matt.
325
1141572
1169
MW: Bardzo proszę. Dziękuję.
19:14
MW: You're very welcome.
Thank you very much.
Thank you very much.
326
1142765
2196
ABOUT THE SPEAKER
Matt Walker - Sleep scientist, professor, authorMatt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.
Why you should listen
Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.
Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.
Matt Walker | Speaker | TED.com