ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com
TEDMED 2015

Judson Brewer: A simple way to break a bad habit

Judson Brewer: Schlechte Angewohnheiten einfach ablegen

Filmed:
14,689,053 views

Können wir uns schlechte Angewohnheiten abgewöhnen, indem wir neugierig auf sie sind? Der Psychiater Judson Brewer untersucht das Verhältnis zwischen Achtsamkeit und Abhängigkeit -- vom Rauchen über übermäßiges Essen bis zu all den anderen Dingen, die wir tun, obwohl wir wissen, dass sie schlecht für uns sind. Erfahren Sie mehr über den Mechanismus für die Entwicklung einer Angewohnheit und entdecken Sie, eine einfache, aber fundierte Taktik, die Ihnen beim nächsten Mal helfen könnte, das Verlangen zu rauchen, zu naschen oder beim Fahren SMS zu lesen zu besiegen.
- Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio

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00:12
When I was first learningLernen to meditatemeditieren,
0
760
1856
Als ich mit dem Meditieren begann,
war die Anweisung, einfach
auf meinen Atem zu achten,
00:14
the instructionAnweisung was to simplyeinfach
payZahlen attentionAufmerksamkeit to my breathAtem,
1
2640
3056
00:17
and when my mindVerstand wanderedwanderte,
to bringbringen it back.
2
5720
2080
und wenn mein Geist abschweift,
wieder zu fokussieren.
00:20
SoundedKlang simpleeinfach enoughgenug.
3
8640
1360
Das klingt ziemlich einfach.
00:22
YetNoch I'd sitsitzen on these silentLeise retreatsRückzüge,
4
10680
3216
Dennoch schwitzte ich
bei diesen Schweige-Retreats
mitten im Winter T-Shirts durch.
00:25
sweatingSchwitzen throughdurch T-shirtsT-Shirts
in the middleMitte of winterWinter.
5
13920
3336
Ich nickte bei jeder Gelegenheit ein,
weil es wirklich harte Arbeit war.
00:29
I'd take napsNAP everyjeden chanceChance I got
because it was really hardhart work.
6
17280
3336
00:32
ActuallyTatsächlich, it was exhaustinganstrengend.
7
20640
2000
Es war wirklich ermüdend.
Die Anweisung war einfach genug,
00:35
The instructionAnweisung was simpleeinfach enoughgenug
8
23400
1736
aber ich übersah etwas wirklich Wichtiges.
00:37
but I was missingfehlt something
really importantwichtig.
9
25160
2120
00:40
So why is it so hardhart to payZahlen attentionAufmerksamkeit?
10
28320
2240
Warum ist es also so schwer,
aufmerksam zu sein?
00:43
Well, studiesStudien showShow
11
31080
1456
Studien zeigen,
dass, auch wenn wir uns wirklich
bemühen, auf etwas zu achten --
00:44
that even when we're really
tryingversuchen to payZahlen attentionAufmerksamkeit to something --
12
32560
3176
wie etwa auf diesen Vortrag --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
driftet irgendwann die Hälfte von uns
in einen Tagtraum ab,
00:49
at some pointPunkt,
14
37360
1216
00:50
about halfHälfte of us
will driftDrift off into a daydreamDaydream,
15
38600
2336
oder wir haben das Bedürfnis,
unseren Twitter-Feed zu checken.
00:52
or have this urgeDrang
to checkprüfen our TwitterTwitter feedFutter.
16
40960
2080
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Was passiert hier?
00:59
It turnswendet sich out that we're fightingKampf one
of the mostdie meisten evolutionarily-conservedevolutionär konserviert
18
47000
3456
Es zeigt sich, dass wir
einen der am stärksten
evolutionär-konservierten
Lernprozesse bekämpfen,
01:02
learningLernen processesProzesse
currentlyzur Zeit knownbekannt in scienceWissenschaft,
19
50480
2856
der heute der Wissenschaft
bekannt ist --
01:05
one that's conservedkonserviert
20
53360
1216
einer, der bis hin zum elementarsten
Nervensystem konserviert ist.
01:06
back to the mostdie meisten basicBasic
nervousnervös systemsSysteme knownbekannt to man.
21
54600
2440
01:09
This reward-basedLohn-basierte learningLernen processverarbeiten
22
57840
1656
Der belohnungsbasierte Lernprozess
wird positive und negative
Verstärkung genannt.
01:11
is callednamens positivepositiv
and negativeNegativ reinforcementBewehrung,
23
59520
2176
Das läuft im Wesentlichen so:
01:13
and basicallyGrundsätzlich gilt goesgeht like this.
24
61720
1560
01:16
We see some foodLebensmittel that lookssieht aus good,
25
64200
1696
Wir sehen gut aussehendes Essen,
unser Gehirn sagt:
"Kalorien! ... Überleben!"
01:17
our brainGehirn sayssagt, "CaloriesKalorien! ... SurvivalÜberleben!"
26
65920
2696
Wir essen es, wir probieren es --
01:20
We eatEssen the foodLebensmittel, we tasteGeschmack it --
27
68640
1496
01:22
it tastesschmeckt good.
28
70160
1216
es schmeckt gut.
Vor allem bei Zucker
01:23
And especiallyinsbesondere with sugarZucker,
29
71400
1536
sendet der Körper ein Signal
ans Gehirn, das sagt:
01:24
our bodiesKörper sendsenden a signalSignal
to our brainGehirn that sayssagt,
30
72960
2256
01:27
"RememberDenken Sie daran what you're eatingEssen
and where you foundgefunden it."
31
75240
2480
"Merk dir, was du isst
und wo du es gefunden hast."
01:31
We laylegen down this context-dependentKontext-abhängige memoryErinnerung
32
79280
2736
Wir legen diese
kontextabhängige Erinnerung ab,
und lernen den Ablauf
das nächste Mail zu wiederholen.
01:34
and learnlernen to repeatwiederholen the processverarbeiten nextNächster time.
33
82040
2456
01:36
See foodLebensmittel,
34
84520
1216
Essen sehen,
essen, sich gut fühlen,
01:37
eatEssen foodLebensmittel, feel good,
35
85760
1696
wiederholen.
01:39
repeatwiederholen.
36
87480
1456
Auslöser, Verhalten, Belohnung.
01:40
TriggerTrigger, behaviorVerhalten, rewardBelohnung.
37
88960
2616
Einfach, nicht wahr?
01:43
SimpleEinfach, right?
38
91600
1200
01:45
Well, after a while,
our creativekreativ brainsGehirne say,
39
93920
2136
Nach einer Weile sagt
unser kreatives Gehirn:
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Weißt du was?
Du kannst es für mehr nutzen, als
dich nur zu erinnern, wo das Essen ist.
01:49
You can use this for more
than just rememberingErinnern where foodLebensmittel is.
41
97320
3616
Wenn du dich nächstes Mal schlecht fühlst,
01:52
You know, nextNächster time you feel badschlecht,
42
100960
2176
wieso isst du dann nicht etwas Gutes,
um dich besser zu fühlen?"
01:55
why don't you try eatingEssen
something good so you'lldu wirst feel better?"
43
103160
3440
Wir danken dem Gehirn
für diese tolle Idee,
01:59
We thank our brainsGehirne for the great ideaIdee,
44
107720
2016
02:01
try this and quicklyschnell learnlernen
45
109760
1576
probieren es und lernen schnell,
dass, wenn wir wütend oder traurig sind,
02:03
that if we eatEssen chocolateSchokolade or iceEis creamSahne
when we're madwütend or sadtraurig,
46
111360
3296
wir uns besser fühlen,
wenn wir Schokolade oder Eis essen.
02:06
we feel better.
47
114680
1200
02:08
SameGleichen processverarbeiten,
48
116640
1376
Der gleiche Vorgang,
nur ein anderer Auslöser.
02:10
just a differentanders triggerAuslöser.
49
118040
1736
Statt des Hungersignals unseres Magens
02:11
InsteadStattdessen of this hungerHunger signalSignal
comingKommen from our stomachBauch,
50
119800
3096
02:14
this emotionalemotional signalSignal -- feelingGefühl sadtraurig --
51
122920
1976
löst ein emotionales Signal
-- Traurigsein --
02:16
triggerslöst aus that urgeDrang to eatEssen.
52
124920
1280
den Essensdrang aus.
02:19
Maybe in our teenageTeenager yearsJahre,
53
127040
1520
Vielleicht waren wir als Jugendliche
02:21
we were a nerdNerd at schoolSchule,
54
129199
1401
ein Außenseiter in der Schule.
02:23
and we see those rebelRebell kidsKinder
outsidedraußen smokingRauchen and we think,
55
131600
2696
Wir sahen diese rebellischen Kinder,
die draußen rauchten und dachten:
02:26
"Hey, I want to be coolcool."
56
134320
1256
"Hey, ich will cool sein."
Also begannen wir zu rauchen.
02:27
So we startAnfang smokingRauchen.
57
135600
1200
Der Marlboro-Mann war kein Trottel
und das hatte seinen Grund.
02:29
The MarlboroMarlboro Man wasn'twar nicht a dorkDork,
and that was no accidentUnfall.
58
137800
3736
Cooles sehen,
02:33
See coolcool,
59
141560
1216
rauchen, um cool zu sein,
02:34
smokeRauch to be coolcool,
60
142800
1296
sich gut fühlen. Wiederholen.
02:36
feel good. RepeatWiederholen Sie die.
61
144120
1816
Auslöser, Verhalten, Belohnung.
02:37
TriggerTrigger, behaviorVerhalten, rewardBelohnung.
62
145960
2000
Jedes Mal, wenn wir das machen,
02:40
And eachjede einzelne time we do this,
63
148640
1256
02:41
we learnlernen to repeatwiederholen the processverarbeiten
64
149920
2016
lernen wir den Vorgang zu wiederholen
und es wird zur Gewohnheit.
02:43
and it becomeswird a habitGewohnheit.
65
151960
1240
02:45
So laterspäter,
66
153920
1296
Später löst Stress
das Verlangen zu rauchen aus,
02:47
feelingGefühl stressedbetont out triggerslöst aus
that urgeDrang to smokeRauch a cigaretteZigarette
67
155240
3616
oder etwas Süßes zu essen.
02:50
or to eatEssen something sweetSüss.
68
158880
1400
02:53
Now, with these samegleich brainGehirn processesProzesse,
69
161200
2936
Mit denselben Hirnprozessen
sind wir vom Überleben lernen
dazu übergegangen,
02:56
we'vewir haben goneWeg from learningLernen to surviveüberleben
70
164160
1896
02:58
to literallybuchstäblich killingTötung ourselvesuns selbst
with these habitsGewohnheiten.
71
166080
2856
uns durch jene Angewohnheiten
buchstäblich zu töten.
03:00
ObesityFettleibigkeit and smokingRauchen
72
168960
1256
Fettleibigkeit und Rauchen
03:02
are amongunter the leadingführend preventablevermeidbar causesUrsachen
of morbidityMorbidität and mortalityMortalität in the worldWelt.
73
170240
4280
gehören weltweit zu den vermeidbaren
führenden Krankheits- und Todesursachen.
03:07
So back to my breathAtem.
74
175480
1400
Also zurück zu meinem Atem.
03:09
What if insteadstattdessen of fightingKampf our brainsGehirne,
75
177720
2376
Was, wenn wir statt gegen
das Gehirn zu kämpfen
03:12
or tryingversuchen to forceKraft ourselvesuns selbst
to payZahlen attentionAufmerksamkeit,
76
180120
2536
oder zu versuchen, uns zu
Aufmerksamkeit zu zwingen,
03:14
we insteadstattdessen tappedangezapft into this naturalnatürlich,
reward-basedLohn-basierte learningLernen processverarbeiten ...
77
182680
4016
den natürlichen, belohnungsbasierten
Lernprozess nutzen ...
03:18
but addedhinzugefügt a twistTwist?
78
186720
1200
aber mit einen Kniff?
03:20
What if insteadstattdessen we just got really curiousneugierig
79
188520
2056
Was, wenn wir vielmehr
neugierig darauf würden,
03:22
about what was happeningHappening
in our momentarymomentane experienceErfahrung?
80
190600
2496
was in unserer momentanen
Erfahrung passiert?
03:25
I'll give you an exampleBeispiel.
81
193120
1536
Hier ein Beispiel.
03:26
In my labLabor,
82
194680
1216
In meinem Labor untersuchten wir,
03:27
we studiedstudiert whetherob mindfulnessAchtsamkeit trainingAusbildung
could help people quitVerlassen smokingRauchen.
83
195920
3336
ob Achtsamkeitstraining
bei Rauchentzug hilft.
03:31
Now, just like tryingversuchen to forceKraft myselfmich selber
to payZahlen attentionAufmerksamkeit to my breathAtem,
84
199280
3656
So wie ich mich zwingen konnte,
auf meinen Atem zu achten,
03:34
they could try to forceKraft
themselvessich to quitVerlassen smokingRauchen.
85
202960
3256
konnten die versuchen, sich zu
zwingen, das Rauchen aufzugeben.
03:38
And the majorityMehrheit of them
had triedversucht this before and failedgescheitert --
86
206240
2936
Die Mehrheit hatte es zuvor
versucht und war gescheitert --
03:41
on averagedurchschnittlich, sixsechs timesmal.
87
209200
1920
durchschnittlich sechsmal.
03:43
Now, with mindfulnessAchtsamkeit trainingAusbildung,
88
211960
1496
Mit Achtsamkeitstraining
entfiel der Zwang,
03:45
we droppedfallen gelassen the bitBit about forcingzwingen
and insteadstattdessen focusedfokussiert on beingSein curiousneugierig.
89
213480
3320
und wir konzentrieren uns
vielmehr auf die Neugier.
03:49
In factTatsache, we even told them to smokeRauch.
90
217600
3216
Wir forderten sie sogar auf zu rauchen.
Was? Ja, wir sagten: "Na los, rauchen Sie,
03:52
What? Yeah, we said, "Go aheadvoraus and smokeRauch,
91
220840
1976
03:54
just be really curiousneugierig
about what it's like when you do."
92
222840
3536
achten Sie nur genau darauf,
wie es sich anfühlt."
Und was bemerkten sie?
03:58
And what did they noticebeachten?
93
226400
1696
04:00
Well here'shier ist an exampleBeispiel
from one of our smokersRaucher.
94
228120
2696
Hier ist ein Beispiel
von einem der Raucher.
Sie sagte: "Achtsames Rauchen:
04:02
She said, "MindfulEingedenk smokingRauchen:
95
230840
1736
Riecht wie stinkender Käse
04:04
smellsriecht like stinkyStinky cheeseKäse
96
232600
1616
und schmeckt nach Chemie.
04:06
and tastesschmeckt like chemicalsChemikalien,
97
234240
1616
Bäh!"
04:07
YUCKIGITT!"
98
235880
1200
04:09
Now, she knewwusste, cognitivelykognitiv
that smokingRauchen was badschlecht for her,
99
237680
3376
Sie erkannte, dass Rauchen
schlecht für sie war,
04:13
that's why she joinedbeigetreten our programProgramm.
100
241080
1880
daher machte sie bei unserem Programm mit.
04:15
What she discoveredentdeckt just by beingSein
curiouslyneugierig awarebewusst when she smokedgeräuchert
101
243680
4536
Sie entdeckte allein durch neugierige
Aufmerksamkeit, während sie rauchte,
dass Rauchen scheiße schmeckt.
04:20
was that smokingRauchen tastesschmeckt like shitScheisse.
102
248240
3136
(Gelächter)
04:23
(LaughterLachen)
103
251400
1680
04:26
Now, she movedbewegt from knowledgeWissen to wisdomWeisheit.
104
254360
4015
Jetzt ging sie von
Wissen zu Weisheit über.
Zuvor wusste ihr Verstand,
dass Rauchen schlecht für sie war,
04:30
She movedbewegt from knowingzu wissen in her headKopf
that smokingRauchen was badschlecht for her
105
258399
3096
jetzt hatte sie das Wissen verinnerlicht
04:33
to knowingzu wissen it in her bonesKnochen,
106
261519
2457
und der Bann des Rauchens war gebrochen.
04:36
and the spellZauber of smokingRauchen was brokengebrochen.
107
264000
2296
Sie begann ihr Verhalten
nüchtern zu sehen.
04:38
She startedhat angefangen to becomewerden
disenchantedentzaubert with her behaviorVerhalten.
108
266320
3360
04:42
Now, the prefrontalpräfrontalen cortexKortex,
109
270960
2096
Der präfrontale Kortex,
aus evolutionärer Perspektive
der jüngste Teil unseres Gehirn,
04:45
that youngestjüngste partTeil of our brainGehirn
from an evolutionaryevolutionär perspectivePerspektive,
110
273080
3536
versteht auf geistiger Ebene,
dass wir nicht rauchen sollten.
04:48
it understandsversteht on an intellectualgeistig levelEbene
that we shouldn'tsollte nicht smokeRauch.
111
276640
4056
Er bemüht sich nach Kräften, uns bei
der Änderung unseres Verhaltens zu helfen,
04:52
And it triesversucht it's hardesthärteste
to help us changeVeränderung our behaviorVerhalten,
112
280720
3816
um uns beim Rauchentzug zu helfen,
04:56
to help us stop smokingRauchen,
113
284560
1336
04:57
to help us stop eatingEssen that secondzweite,
that thirddritte, that fourthvierte cookieCookie.
114
285920
4120
und dabei, den zweiten, dritten,
vierten Keks nicht zu essen.
Man nennt das kognitive Kontrolle.
05:02
We call this cognitivekognitiv controlsteuern.
115
290960
1496
05:04
We're usingmit cognitionErkenntnis
to controlsteuern our behaviorVerhalten.
116
292480
2800
Wir nutzen Erkenntnis, um
unser Verhalten zu kontrollieren.
05:07
UnfortunatelyLeider,
117
295960
1216
Leider ist das auch
der erste Teil des Gehirns,
05:09
this is alsoebenfalls the first partTeil of our brainGehirn
118
297200
1936
05:11
that goesgeht offlineoffline
when we get stressedbetont out,
119
299160
2016
der sich abmeldet,
wenn wir gestresst sind,
was nicht sehr hilfreich ist.
05:13
whichwelche isn't that helpfulhilfreich.
120
301200
1256
05:14
Now, we can all relatesich beziehen to this
in our ownbesitzen experienceErfahrung.
121
302480
2477
Wir kennen das alle
aus eigener Erfahrung.
Wir neigen viel eher dazu,
Ehepartner oder Kinder anzuschreien,
05:16
We're much more likelywahrscheinlich to do things
like yellSchrei at our spouseEhepartner or kidsKinder
122
304981
3155
wenn wir gestresst oder müde sind,
05:20
when we're stressedbetont out or tiredmüde,
123
308160
1616
obwohl wir wissen,
dass es nicht hilfreich ist.
05:21
even thoughobwohl we know
it's not going to be helpfulhilfreich.
124
309800
2336
Wir können nicht anders.
05:24
We just can't help ourselvesuns selbst.
125
312160
1520
05:27
When the prefrontalpräfrontalen cortexKortex goesgeht offlineoffline,
126
315120
2176
Wenn sich der präfrontale Kortex abmeldet,
fallen wir in alte Gewohnheiten zurück,
05:29
we fallfallen back into our oldalt habitsGewohnheiten,
127
317320
2216
05:31
whichwelche is why this disenchantmentErnüchterung
is so importantwichtig.
128
319560
2856
daher ist diese Ernüchterung so wichtig.
Zu sehen, was unsere
Gewohnheiten uns bringen,
05:34
SeeingSehen what we get from our habitsGewohnheiten
129
322440
1656
05:36
helpshilft us understandverstehen them
at a deeperTiefer levelEbene --
130
324120
2176
hilft uns, sie tiefergehender
zu verstehen --
05:38
to know it in our bonesKnochen
131
326320
1256
um es zu verinnerlichen,
damit wir uns nicht zwingen müssen,
05:39
so we don't have to forceKraft
ourselvesuns selbst to holdhalt back
132
327600
2256
uns von einem Verhalten abzuhalten.
05:41
or restrainRestrain ourselvesuns selbst from behaviorVerhalten.
133
329880
1736
05:43
We're just lessWeniger interestedinteressiert
in doing it in the first placeOrt.
134
331640
2776
Wir sind dann weniger interessiert,
es überhaupt zu machen.
Darum geht es bei Achtsamkeit:
05:46
And this is what mindfulnessAchtsamkeit is all about:
135
334440
2536
Klar zu sehen, was wir erhalten, wenn wir
in unseren Verhaltensweisen gefangen sind,
05:49
SeeingSehen really clearlydeutlich what we get
when we get caughterwischt up in our behaviorsVerhaltensweisen,
136
337000
3680
05:53
becomingWerden disenchantedentzaubert on a visceralviszerale levelEbene
137
341560
3576
auf instinktiver Ebene
ernüchtert zu werden
und aus dieser ernüchterten Haltung
einfach loszulassen.
05:57
and from this disenchantedentzaubert stanceHaltung,
naturallynatürlich lettingVermietung go.
138
345160
3120
06:00
This isn't to say that, poofPuh,
magicallymagisch we quitVerlassen smokingRauchen.
139
348920
3496
Das heißt nicht, Simsalabim, wir geben
Rauchen wie durch Zauberhand auf.
Aber mit der Zeit, während wir lernen,
06:04
But over time, as we learnlernen
to see more and more clearlydeutlich
140
352440
2616
die Ergebnisse unseres Tuns
immer klarer zu sehen,
06:07
the resultsErgebnisse of our actionsAktionen,
141
355080
1336
06:08
we let go of oldalt habitsGewohnheiten and formbilden newneu onesEinsen.
142
356440
2640
lassen wir von alten Gewohnheiten ab
und nehmen neue an.
Das Widersrpüchliche dabei ist,
06:12
The paradoxParadox here
143
360120
1336
06:13
is that mindfulnessAchtsamkeit is just
about beingSein really interestedinteressiert
144
361480
2816
das Achtsamkeit einfach bedeutet,
sich dafür zu interessieren
06:16
in gettingbekommen closeschließen and personalpersönlich
145
364320
1416
dem nahezukommen,
06:17
with what's actuallytatsächlich happeningHappening
in our bodiesKörper and mindsKöpfe
146
365760
2576
was wirklich von einem Moment zum anderen
in unserem Körper und Geist passiert.
06:20
from momentMoment to momentMoment.
147
368360
1616
Die Bereitschaft, sich
unserer Erfahrung zuzuwenden
06:22
This willingnessBereitschaft
to turnWende towardzu our experienceErfahrung
148
370000
2296
06:24
ratherlieber than tryingversuchen to make unpleasantunangenehm
cravingsHeißhunger go away as quicklyschnell as possiblemöglich.
149
372320
3680
statt zu versuchen schnellstens
unerfreuliche Gelüste abzustellen,
06:28
And this willingnessBereitschaft
to turnWende towardzu our experienceErfahrung
150
376760
2576
und die Bereitschaft,
sich der Erfahrung zuzuwenden,
06:31
is supportedunterstützt by curiosityNeugierde,
151
379360
1856
wird durch Neugier gestützt,
06:33
whichwelche is naturallynatürlich rewardinglohnende.
152
381240
1736
die von Natur aus belohnend ist.
Wie fühlt sich Neugier an?
06:35
What does curiosityNeugierde feel like?
153
383000
1736
06:36
It feelsfühlt sich good.
154
384760
1200
Sie fühlt sich gut an.
06:39
And what happensdas passiert when we get curiousneugierig?
155
387040
2306
Was passiert, wenn wir neugierig werden?
06:41
We startAnfang to noticebeachten that cravingsHeißhunger
are simplyeinfach madegemacht up of bodyKörper sensationsEmpfindungen --
156
389370
3446
Wir erkennen, dass Begierden
nur Körperempfindungen sind --
06:44
oh, there's tightnessDichtheit, there's tensionSpannung,
157
392840
2256
oh, diese Anspannung, diese Gereiztheit,
06:47
there's restlessnessUnruhe --
158
395120
1656
diese Ruhelosigkeit --
06:48
and that these bodyKörper
sensationsEmpfindungen come and go.
159
396800
2440
und dass diese Körperempfindungen
kommen und gehen.
06:51
These are bite-sizemundgerechte piecesStücke of experiencesErfahrungen
160
399880
2976
Das sind mundgerechte
Teile von Erfahrungen,
die wir von einem Augenblick
zum anderen bewältigen
06:54
that we can manageverwalten from momentMoment to momentMoment
161
402880
2016
06:56
ratherlieber than gettingbekommen clobberedverprügelt
by this hugeenorm, scaryunheimlich cravingVerlangen
162
404920
4136
statt von dieser starken, beängstigenden
Gier erschlagen zu werden,
07:01
that we chokeDrossel on.
163
409080
1376
an der wir ersticken.
Anders gesagt, wenn wir neugierig werden,
07:02
In other wordsWörter, when we get curiousneugierig,
164
410480
2496
verlassen wir alte, angstbasierte,
reaktive Verhaltensmuster
07:05
we stepSchritt out of our oldalt,
fear-basedAngst-basierte, reactivereaktive habitGewohnheit patternsMuster,
165
413000
4736
und treten ins Sein ein.
07:09
and we stepSchritt into beingSein.
166
417760
2216
07:12
We becomewerden this innerinnere scientistWissenschaftler
167
420000
2896
Wir werden zum Forscher Ihres Innerens,
07:14
where we're eagerlyeifrig awaitingwarten auf
that nextNächster dataDaten pointPunkt.
168
422920
3216
der eifrig die nächsten Daten erwartet.
07:18
Now, this mightMacht soundklingen
too simplisticvereinfachende to affectbeeinflussen behaviorVerhalten.
169
426160
4536
Das klingt vielleicht zu simpel,
um Verhalten zu beeinflussen,
aber in einer Studie fanden wir heraus,
dass Achtsamkeitstraining
07:22
But in one studyStudie,
we foundgefunden that mindfulnessAchtsamkeit trainingAusbildung
170
430720
2456
07:25
was twicezweimal as good as goldGold standardStandard therapyTherapie
at helpingPortion people quitVerlassen smokingRauchen.
171
433200
3896
Menschen doppelt so gut hilft das Rauchen
aufzugeben wie die beste Standardtherapie.
07:29
So it actuallytatsächlich worksWerke.
172
437120
1440
Es funktioniert also.
07:31
And when we studiedstudiert
the brainsGehirne of experiencederfahren meditatorsMeditierende,
173
439800
2816
Als wir die Gehirne geübter
Meditierender untersuchten,
07:34
we foundgefunden that partsTeile of a neuralneuronale networkNetzwerk
of self-referentialselbstreferentielle processingwird bearbeitet
174
442640
3816
erkannten wir, Teile der neuronalen Netze
selbst­re­fe­ren­zi­eller Verarbeitung,
07:38
callednamens the defaultStandard modeModus networkNetzwerk
175
446480
1576
Bewusstseinsnetzwerk genannt,
spielten hier eine Rolle.
07:40
were at playspielen.
176
448080
1216
Eine aktuelle Hypothese sagt,
dass eine Region dieses Netzes,
07:41
Now, one currentStrom hypothesisHypothese
is that a regionRegion of this networkNetzwerk,
177
449320
2936
namens posteriorer Gyrus cinguli,
07:44
callednamens the posteriorposterior cingulatecingulären cortexKortex,
178
452280
2216
nicht unbedingt durch das
Verlangen selbst aktiviert wird,
07:46
is activatedaktiviert not necessarilyNotwendig
by cravingVerlangen itselfselbst
179
454520
2736
07:49
but when we get caughterwischt up in it,
when we get suckedgesaugt in,
180
457280
2616
sondern wenn wir davon gefangen sind,
hineingesaugt werden,
07:51
and it takes us for a rideReiten.
181
459920
1696
und es uns hereinlegt.
Wenn wir dagegen loslassen --
07:53
In contrastKontrast, when we let go --
182
461640
2096
aus dem Prozess heraustreten,
07:55
stepSchritt out of the processverarbeiten
183
463760
1376
allein indem wir uns neugierig
bewusst sind, was passiert --
07:57
just by beingSein curiouslyneugierig awarebewusst
of what's happeningHappening --
184
465160
2496
07:59
this samegleich brainGehirn regionRegion quietsberuhigt down.
185
467680
2120
kommt dieselbe Gehirnregion zur Ruhe.
08:03
Now we're testingtesten appApp and online-basedOnline-basierte
mindfulnessAchtsamkeit trainingAusbildung programsProgramme
186
471320
4096
Wir testen jetzt App- und Online-basierte
Trainingsprogramme für Achtsamkeit,
08:07
that targetZiel these coreAder mechanismsMechanismen
187
475440
3136
die auf jene Kernmechanismen abzielen
08:10
and, ironicallyironisch, use the samegleich technologyTechnologie
that's drivingFahren us to distractionAblenkung
188
478600
4496
und ironischerweise
dieselben Methoden nutzen,
die uns helfen, unsere
ungesunden Verhaltensmuster,
08:15
to help us stepSchritt out
of our unhealthyungesund habitGewohnheit patternsMuster
189
483120
2536
08:17
of smokingRauchen, of stressStress eatingEssen
and other addictivesüchtig machend behaviorsVerhaltensweisen.
190
485680
4016
von Rauchen, Stress-essen oder
anderer Suchtverhalten zu verlassen.
08:21
Now, remembermerken that bitBit
about context-dependentKontext-abhängige memoryErinnerung?
191
489720
2576
Erinnern Sie sich an
die kontextabhängige Erinnerung?
08:24
We can deliverliefern these toolsWerkzeuge
to peoples'Völker ' fingertipsFingerspitzen
192
492320
2896
Wir können den Menschen die Werkzeuge
in den wichtigsten Kontexten
an die Hand geben.
08:27
in the contextsKontexten that matterAngelegenheit mostdie meisten.
193
495240
2256
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Wir können ihnen also helfen,
08:30
taptippen into theirihr inherentinhärent capacityKapazität
to be curiouslyneugierig awarebewusst
195
498760
2976
ihre Fähigkeit, neugierig
bewusst zu sein, zu nutzen,
08:33
right when that urgeDrang to smokeRauch
or stressStress eatEssen or whateverwas auch immer arisesentsteht.
196
501760
3920
genau dann, wenn das Stressverlangen
zu rauchen, zu essen etc. aufkommt.
Wenn Sie also nicht
rauchen oder stress-essen,
08:38
So if you don't smokeRauch or stressStress eatEssen,
197
506640
1816
08:40
maybe the nextNächster time you feel this urgeDrang
to checkprüfen your emailEmail when you're boredgelangweilt,
198
508480
3655
schauen Sie nächstes Mal, wenn es Sie aus
Langweile drängt, Ihre E-Mails zu checken
08:44
or you're tryingversuchen to distractablenken
yourselfdich selber from work,
199
512159
2240
oder sich selbst von der Arbeit abzulenken
08:46
or maybe to compulsivelyzwanghaft respondreagieren
to that textText messageNachricht when you're drivingFahren,
200
514423
3799
oder vielleicht zwanghaft diese SMS
zu beantworten, während man Auto fährt --
08:51
see if you can taptippen into
this naturalnatürlich capacityKapazität,
201
519080
3856
schauen Sie, ob Sie sich diese natürliche
Fähigkeit zu Nutze machen können,
seien Sie sich einfach neugierig bewusst,
08:54
just be curiouslyneugierig awarebewusst
202
522960
1256
08:56
of what's happeningHappening in your bodyKörper
and mindVerstand in that momentMoment.
203
524240
2936
was gerade in Ihrem
Körper und Geist passiert.
Es wird eine weitere Gelegenheit,
08:59
It will just be anotherein anderer chanceChance
204
527200
1456
09:00
to perpetuatezu verewigen one of our endlessendlos
and exhaustiveerschöpfend habitGewohnheit loopsSchleifen ...
205
528680
3656
eine unserer endlosen und erschöpfenden
Gewohnheitsschleifen fortzusetzen ...
09:04
or stepSchritt out of it.
206
532360
1240
oder daraus auszutreten.
09:06
InsteadStattdessen of see textText messageNachricht,
compulsivelyzwanghaft textText back,
207
534080
2896
Statt die SMS zu lesen
und zwanghaft zurückzuschreiben,
09:09
feel a little bitBit better --
208
537000
1736
fühlen Sie sich etwas besser --
erkennen Sie den Zwang,
09:10
noticebeachten the urgeDrang,
209
538760
1456
09:12
get curiousneugierig,
210
540240
1456
werden Sie neugierig,
09:13
feel the joyFreude of lettingVermietung go
211
541720
1936
fühlen Sie die Freude des Loslassens
09:15
and repeatwiederholen.
212
543680
1200
und wiederholen Sie es.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Danke.
09:18
(ApplauseApplaus)
214
546680
2360
(Applaus)
Translated by Angelika Lueckert Leon
Reviewed by Vassili Bertakis

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ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com