TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
ג'דסון ברואר: דרך פשוטה לשבור הרגל רע
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
האם אנחנו יכולים לשבור הרגלים רעים בלהיות יותר מודעים להם? הפסיכיאטר ג'דסון ברואר חוקר את היחסים בין מודעות להתמכרות -- מעישון להערכת יתר לכל הדברים האחרים שאנחנו עושים אפילו שאנחנו יודעים שהם רעים לנו. למדו עוד על המנגנון של התפתחות הרגל וגלו טקטיקה פשוטה אבל מעמיקה שאולי תעזור לכם להביס את הדחף הבא שלכם לעשן, לנשנש או לבדוק טקסטים בזמן נהיגה.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
כשהתחלתי ללמוד לעשות מדיטציה
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
ההנחיה היתה פשוט לשים לב לנשימות שלי
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
וכשהמחשבות שלי התפזרו,
להחזיר אותן למקום.
להחזיר אותן למקום.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
זה נשמע פשוט למדי.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
ועדיין, הייתי יושב באותן סדנאות שתיקה,
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
מזיע בחולצה שלי באמצע החורף.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
הייתי לוקח שנ"צים בכל הזדמנות
כיוון שזו היתה עבודה ממש קשה.
כיוון שזו היתה עבודה ממש קשה.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
למעשה זה היה מתיש.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
ההנחיה היתה די פשוטה
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
אבל החמצתי משהו מאוד חשוב.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
אז למה זה כל כך קשה לשים לב?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
ובכן, מחקרים מראים
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
שאפילו כאשר אנחנו מאוד מנסים
לשים לב למשהו --
לשים לב למשהו --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
כמו אולי ההרצאה הזאת --
00:49
at some point,
14
37360
1216
בנקודה מסוימת,
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
בערך חצי מאתנו ינדדו לחלומות בהקיץ,
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
או שיתעורר בנו הדחף
לבדוק את חשבון הטוויטר שלנו.
לבדוק את חשבון הטוויטר שלנו.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
אז מה קורה כאן?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
מסתבר שאנחנו נאבקים באחד
מתהליכי הלמידה
מתהליכי הלמידה
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
האבולוציוניים השמורים ביותר
הידועים למדע,
הידועים למדע,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
אחד הנמצא כבר
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
במערכת העצבים הבסיסית ביותר הידועה לאדם.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
תהליך למידה המבוסס על גמול הזה
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
נקרא חיזוק חיובי ושלילי,
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
ובעצם פועל ככה.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
אנחנו רואים אוכל שנראה טעים,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
והמוח שלנו אומר, "קלוריות! ... הישרדות!"
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
אנחנו אוכלים את האוכל,
אנחנו טועמים אותו --
אנחנו טועמים אותו --
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
זה טעים.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
ובמיוחד עם סוכר,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
הגוף שלנו שולח את המסר למוח שלנו שאומר,
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"תזכור את מה שאתה אוכל ואיפה מצאת אותו".
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
אנחנו משמרים את הזיכרון תלוי ההקשר הזה
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
ולומדים לחזור על התהליך בפעם הבאה.
01:36
See food,
34
84520
1216
רואים אוכל,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
אוכלים את האוכל, מרגישים טוב,
01:39
repeat.
36
87480
1456
וחוזר חלילה.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
טריגר, התנהגות, גמול.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
פשוט, נכון?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
ובכן, לאחר זמן מה, המוח היצירתי שלנו אומר,
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"אתה יודע מה?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
אתה יכול להשתמש בזה לא רק
כדי לזכור איפה האוכל נמצא.
כדי לזכור איפה האוכל נמצא.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
אתה יודע, בפעם הבאה שתרגיש רע,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
למה שלא תנסה לאכול משהו טעים
וככה תרגיש טוב יותר?"
וככה תרגיש טוב יותר?"
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
אנחנו מודים למוח שלנו על הרעיון האדיר,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
תנסו את זה ותראו
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
שאם אנחנו אוכלים שוקולד או גלידה
כאשר אנחנו כועסים או עצובים,
כאשר אנחנו כועסים או עצובים,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
אנחנו מרגישים טוב יותר.
02:08
Same process,
48
116640
1376
אותו תהליך,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
רק טריגר שונה.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
במקום שסימן הרעב הזה יגיע מהבטן שלנו,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
הסימן האמוציונלי הזה -- הרגשת העצבות --
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
מביא לרצון לאכול.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
אולי במהלך שנות העשרה שלנו,
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
היינו החנונים בבית הספר,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
והיינו רואים את אותם ילדים מרדניים
מעשנים בחוץ וחשבנו,
מעשנים בחוץ וחשבנו,
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
היי, אני רוצה להיות קול."
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
והיינו מתחילים לעשן.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
איש המרלבורו לא היה חנון,
וזה לא היה במקרה.
וזה לא היה במקרה.
02:33
See cool,
59
141560
1216
תראה מה זה קול,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
תעשן להיות קול בעצמך,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
תרגיש טוב, תחזור שנית.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
טריגר, התנהגות, גמול.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
ובכל פעם שאנחנו עושים את זה,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
אנחנו לומדים לחזור על התהליך
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
והוא הופך להיות הרגל
02:45
So later,
66
153920
1296
אז מאוחר יותר,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
ההרגשה של מתח גוררת את הצורך לעשן סיגריה
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
או לאכול משהו מתוק.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
עכשיו, יחד עם אותם תהליכים מוחיים,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
עברנו מהצורך לשרוד
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
לממש הרג עצמי בעזרת אותם הרגלים.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
השמנת יתר ועישון
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
הינם בין הגורמים המובילים
לתחלואה ותמותה בעולם.
לתחלואה ותמותה בעולם.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
אז חזרה לנשימות שלי.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
מה אם במקום להלחם במוח שלנו,
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
או לנסות לכפות על עצמנו לשים לב,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
היינו מצליחים להתחבר לאותו
תהליך למידה טבעי המבוסס על גמול ...
תהליך למידה טבעי המבוסס על גמול ...
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
אבל בתוספת טויסט?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
מה אם במקום זה היינו הופכים
להיות סקרניים מאוד
להיות סקרניים מאוד
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
לגבי מה שקורה בחוויה שלנו של אותו הרגע?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
אתן לכם דוגמא.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
במעבדה שלי,
אנחנו לומדים
אנחנו לומדים
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
האם תרגול של מודעות קשובה
יכול לסייע לאנשים להפסיק לעשן
יכול לסייע לאנשים להפסיק לעשן
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
עכשיו, בדיוק כמו שאני מנסה
לכפות על עצמי לשים לב לנשימות שלי,
לכפות על עצמי לשים לב לנשימות שלי,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
הם יכולים לנסות לכפות על עצמם להפסיק לעשן.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
ורובם ניסו זאת בעבר ונכשלו --
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
שש פעמים, בממוצע.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
עכשיו, בעזרת תרגול של
מודעות קשובה,
מודעות קשובה,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
הורדנו את הקטע של כפיה
ובמקום התמקדנו בסקרנות.
ובמקום התמקדנו בסקרנות.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
למעשה, אפילו אמרנו להם לעשן.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
מה? כן, אמרנו "לכו תעשנו,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
רק תהיו ממש סקרניים לגבי
החוויה של העישון שלכם".
החוויה של העישון שלכם".
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
ומה הם ראו?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
ובכן, הנה דוגמא מאחד מהמעשנים שלנו.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
היא אמרה, "עישון במודעות קשובה:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
מריח כמו גבינה מסריחה
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
ויש לו טעם של כימיקלים,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
איכס!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
עכשיו, היא יודעת באופן קוגניטיבי
שעישון מזיק לה,
שעישון מזיק לה,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
בגלל זה היא הצטרפה לתכנית שלנו.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
מה שהיא גילתה רק בעזרת
סקרנות מודעת בזמן שהיא עישנה
סקרנות מודעת בזמן שהיא עישנה
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
הוא שלעישון יש טעם נורא.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(צחוק)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
עכשיו, היא עברה מידע לחכמה.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
היא עברה מלדעת בראש שלה שהעישון מזיק לה
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
ללדעת את זה בעצמות שלה,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
והקסם של העישון נשבר.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
היא התחילה להשתחרר מהאשליה
של ההתנהגות שלה.
של ההתנהגות שלה.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
עכשיו, קליפת המוח הקדמית,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
החלק הצעיר ביותר של המוח שלנו,
מנקודת מבט אבולוציונית,
מנקודת מבט אבולוציונית,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
מבין ברמה האינטלקטואלית שלא כדאי לנו לעשן.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
והוא מנסה בכל כוחו לעזור לנו
לשנות את ההתנהגות שלנו
לשנות את ההתנהגות שלנו
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
לעזור לנו להפסיק לעשן,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
לעזור לנו להפסיק לאכול את העוגיה
השניה, השלישית והרביעית.
השניה, השלישית והרביעית.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
אנחנו קוראים לזה
שליטה קוגניטיבית
שליטה קוגניטיבית
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
אנחנו משתמשים בקוגניציה
כדי לשלוט בהתנהגות שלנו
כדי לשלוט בהתנהגות שלנו
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
לרוע המזל,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
זהו גם החלק הראשון במוח שלנו
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
שמתנתק כאשר אנחנו נלחצים,
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
דבר שלא ממש עוזר לנו.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
עכשיו, כולנו יכולים
להתחבר לחוויות האישיות שלנו.
להתחבר לחוויות האישיות שלנו.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
הרבה יותר סביר שנעשה דברים
כמו לצעוק על בני הזוג או הילדים שלנו
כמו לצעוק על בני הזוג או הילדים שלנו
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
כשאנחנו לחוצים או עייפים,
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
למרות שאנחנו יודעים שזה לא יעזור.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
אנחנו פשוט לא יכולים לשלוט בעצמנו.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
כשקליפת המוח החזיתית מתנתקת,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
אנחנו חוזרים לדפוסים הישנים שלנו,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
לכן ההתפכחות מאשליה היא כל כך חשובה.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
ההבנה של מה שאנחנו מקבלים מההרגלים שלנו
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
מסייע לנו להבין אותם ברמה עמוקה יותר --
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
לדעת בעצמות שלנו
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
כך שאנחנו לא צריכים לכפות על עצמנו להתאפק
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
או לרסן את ההתנהגות שלנו.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
אנחנו פשוט פחות מעוניינים
בלעשות את זה מלכתחילה.
בלעשות את זה מלכתחילה.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
וזאת המטרה של מודעות קשובה.
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
הראייה הבהירה את הגמול שאנו מקבלים
כאשר אנחנו מסתבכים בהרגלים שלנו
כאשר אנחנו מסתבכים בהרגלים שלנו
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
ההתפכחות מאשליה ברמה הפנימית
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
ומתוך ההתפכחות הזאת, לשחרר באופן טבעי.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
אני לא אומר שפוף,
באורח קסם נפסיק לעשן.
באורח קסם נפסיק לעשן.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
אבל לאורך זמן, ככל שאנחנו לומדים
לראות יותר ויותר בבהירות
לראות יותר ויותר בבהירות
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
את תוצאות ההתנהגויות שלנו,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
אנחנו משחררים הרגלים ישנים
ויוצרים הרגלים חדשים.
ויוצרים הרגלים חדשים.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
הפרדוקס כאן הוא
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
שמודעות קשובה היא רק השלב של
התעניינות מוגברת
התעניינות מוגברת
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
והתעמקות
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
במה שבעצם קורה בגוף ובראש שלנו
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
מרגע לרגע.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
הרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
במקום לנסות להפסיק את הרצונות
הלא נעימים במהירות האפשרית.
הלא נעימים במהירות האפשרית.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
והרצון הזה להתעמק בחוויה שלנו
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
מקבל תמיכה בעזרת הסקרנות שלנו
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
שהיא מתגמלת בעצמה באופן טבעי
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
איך סקרנות מרגישה?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
היא מרגישה טוב.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
ומה קורה כאשר אנחנו נהיים סקרניים?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
אנחנו מתחילים לשים לב שהדחפים
למעשה מורכבים מתחושות גוף --
למעשה מורכבים מתחושות גוף --
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
או, יש לחץ, יש מתח,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
יש חוסר שקט --
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
ושאותן תחושות גוף באות והולכות.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
הן פיסות קטנות של חוויות
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
שאנחנו יכולים לנהל מרגע לרגע
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
במקום לחטוף בראש מהדחף הענק והמפחיד הזה
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
שאנחנו נחנקים ממנו.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
במילים אחרות, כאשר אנחנו נהיים סקרניים,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
אנחנו יוצאים מדפוסי ההתנהגות הישנים,
המבוססים על פחד ותגובה,
המבוססים על פחד ותגובה,
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
ואנחנו מתחילים להיות.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
אנחנו הופכים למדען הפנימי הזה
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
כאשר אנחנו מחכים בקוצר רוח
לפיסת המידע הבאה.
לפיסת המידע הבאה.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
עכשיו, יכול להיות שזה נשמע פשטני מדי
כדי שישפיע על התנהגות.
כדי שישפיע על התנהגות.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
אבל במחקר אחד, מצאנו שתרגול מודעות קשובה
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
יעיל פי שניים מהתרפיה הטובה ביותר
בעזרה לאנשים בהפסקת עישון.
בעזרה לאנשים בהפסקת עישון.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
אז זה ממש עובד.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
וכאשר חקרנו את המוחות של
אנשים שמתרגלים מדיטציה
אנשים שמתרגלים מדיטציה
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
מצאנו שחלקים מהרשת העצבית
לעיבוד התנהגות עצמית
לעיבוד התנהגות עצמית
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
הנקראים רשת מצב ברירת מחדל
07:40
were at play.
176
448080
1216
שיחקו כאן תפקיד.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
עכשיו, אחת ההשערות הנוכחיות היא
שחלק מהרשת הזאת,
שחלק מהרשת הזאת,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
הנקרא קליפת הרצועה האחורית,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
מופעל לאו דווקא בגלל הדחף עצמו
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
אלא כאשר אנחנו מסתבכים בו,
כאשר אנחנו נשאבים פנימה,
כאשר אנחנו נשאבים פנימה,
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
והוא לוקח אותנו איתו.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
בניגוד לכך, כאשר אנחנו משחררים --
07:55
step out of the process
183
463760
1376
יוצאים מהתהליך
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
רק על ידי כך שאנחנו נהיים סקרניים
באופן מודע למה שקורה --
באופן מודע למה שקורה --
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
אותו חלק במוח נרגע.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
אנחנו עכשיו בוחנים אפליקציות ותכניות
אינטרנטיות לתרגול מודעות קשובה
אינטרנטיות לתרגול מודעות קשובה
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
שמתמקדות באותם מנגנונים עיקריים
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
ובאופן אירוני, משתמשים באותן
טכנולוגיות של הסחת דעת
טכנולוגיות של הסחת דעת
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
כך שיעזרו לנו לצאת מדפוסי
ההתנהגות המזיקים שלנו
ההתנהגות המזיקים שלנו
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
של עישון, אכילה כפייתית
והתנהגויות ממכרות אחרות.
והתנהגויות ממכרות אחרות.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
עכשיו, זוכרים את החלק על זיכרון תלוי הקשר?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
אנחנו יכולים לשלוח את הכלים האלה
לקצות האצבעות של אנשים
לקצות האצבעות של אנשים
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
בהקשרים החשובים ביותר.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
כך שנוכל לעזור להם
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
להתחבר ליכולת המולדת שלהם
להיות סקרניים באופן מודע
להיות סקרניים באופן מודע
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
בדיוק כאשר הדחף לעשן או לאכול
או לעשות כל דבר עולה.
או לעשות כל דבר עולה.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
אם אתה לא מעשנים, או אכלניים כפייתיים
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
אולי בפעם הבאה שתרגישו את הדחף הזה
לבדוק את האימייל שלכם כאשר אתם משועממים,
לבדוק את האימייל שלכם כאשר אתם משועממים,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
או כאשר אתם מנסים למצוא
הסחות דעת במהלך יום עבודה,
הסחות דעת במהלך יום עבודה,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
או אולי לענות באופן כפייתי
להודעת SMS בזמן שאתם נוהגים,
להודעת SMS בזמן שאתם נוהגים,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
תבדקו אם אתם יכולים להתחבר
ליכולת הטבעית הזאת,
ליכולת הטבעית הזאת,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
רק להיות סקרניים באופן מודע
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
למה שקורה בגוף ובראש שלכם באותו רגע.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
זאת תהיה הזדמנות נוספת
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
להמשיך את אחת מלולאות ההרגל
האינסופיות והמתישות שלנו ...
האינסופיות והמתישות שלנו ...
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
או לצאת ממנה.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
במקום לראות הודעת SMS
ולענות חזרה באופן כפייתי,
ולענות חזרה באופן כפייתי,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
תרגישו קצת יותר טוב --
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
שימו לב לדחף,
09:12
get curious,
210
540240
1456
תהיו סקרניים,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
תרגישו את האושר שבלשחרר
09:15
and repeat.
212
543680
1200
ותחזרו על זה שוב.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
תודה רבה.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(מחיאות כפיים)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com