TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
जूडसन ब्रेवर: वाईट सवयी घालविण्याचा सोपा मार्ग
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
आपल्या सवयी आपण त्यांच्याबद्दल चौकस होऊन घालवू शकतो ? मनोवैज्ञानिक जूडसन ब्रेवर रने --मनातील वैचारिक विश्व व व्यसन यांचा संबंध अभ्यासला .धुम्रपान तणावाखाली अति खाणे व अन्य व्यसन कसे मोडता येते याचे विवेचन केले आहे , व्यसन मोडणारी यंत्रणा अगदी साधी व बिनखर्चाची आहे.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
मी जेव्हा प्रथम प्राणायाम शिकत होतो,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
त्यावेळी मला श्वासाकडे लक्ष्य केंद्रित
करण्यास सांगण्यात आले.
करण्यास सांगण्यात आले.
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
माझे मन इतरत्र भटकू लागल्यास पुन्हा
केंद्रित करता येई.
केंद्रित करता येई.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
खूपच सोपे वाटते.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
पण मी याकरिता शांतपणे बसलो,
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
हिवाlळ्यातील मध्यातच माझा शर्ट
घामाने भिजला.
घामाने भिजला.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
उसंत मिळाली कि लागलीच एक डुलकी घेई
कारण हे खूपच मेहनतीचे काम होते.
कारण हे खूपच मेहनतीचे काम होते.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
अगदी दमछाक करणारे.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
दिल्या जाणाऱ्या सूचना साध्या होत्या
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
पण त्यात काहीतरी महत्वाचे
राहून गेले होते.
राहून गेले होते.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
लक्ष केंद्रित करणे का कठीण होते?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
अभ्यास सांगतो
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
जेव्हा आपण एखाद्या गोष्टीकडे लक्ष देतो
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
जसे या भाषणाकडे तुम्ही देता --
00:49
at some point,
14
37360
1216
एकाक्षणी,
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
अर्धेजण दिवास्वप्न पाहतात.
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
किवा त्यांना आपले ट्विटर पहायची
तीव्र इच्छा होते.
तीव्र इच्छा होते.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
येथे काय चालले आहे?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
असे दिसते कि आपण लढा देतो उत्क्रांत
झालेल्या
झालेल्या
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
अध्यन प्रक्रियेशी
जी विज्ञानाला ज्ञात आहे
जी विज्ञानाला ज्ञात आहे
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
जी अक्षय आहे.
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
माणसाला माहित असलेल्या
मज्जासंस्थेबद्दल बोलू.
मज्जासंस्थेबद्दल बोलू.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
पारितोषिक देणारी अध्ययन प्रक्रिया
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
यास आपण सकारात्मक व नकारात्मक
धारणा म्हणतो.
धारणा म्हणतो.
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
ते कसे कार्य करते.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
चांगले खाण्याचे पदार्थ पाहताना
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
आपला मेंदू म्हणतो
"कॅलरी !अरे वा जगण्यासाठी आहे हे तर !"
"कॅलरी !अरे वा जगण्यासाठी आहे हे तर !"
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
आपण त्याची चव घेतो.
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
ती चांगली लागते.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
साखर असली तर फारच चांगली लागते.
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
आपले शरीर मेंदूकडे संदेश पाठविते.
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"काय खाता ते लक्षात ठेवा
ते कोठे मिळेल ते शोधा"
ते कोठे मिळेल ते शोधा"
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
ही संदर्भीय स्मृती आपण जपतो.
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
आणि पुन्हा पुढील वेळी असाच सराव करितो.
01:36
See food,
34
84520
1216
अन्न पहा.
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
ते खा आणि स्वतः ला खुश ठेवा.
01:39
repeat.
36
87480
1456
पुन्हा खा.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
याने उत्तेजना मिळते या वर्तनास
आपल्याला बक्षीसच असते.
आपल्याला बक्षीसच असते.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
साधे सरळ आहे ना?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
कालांतराने आपला क्रियाशील मेंदू म्हणतो
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"तुम्हाला माहित आहे."
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
हे तुम्ही पुन्हा खाऊ शकता केवळ कोठे मिळते
हे ध्यानात न ठेवता.
हे ध्यानात न ठेवता.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
जेव्हा पुढील वेळी तुम्हाला अस्वस्थ वाटते
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
त्यावेळी तुम्ही बरे वाटावे म्हणून खाता
हे गोड पदार्थ.
हे गोड पदार्थ.
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
या मेंदूच्या क्षमतेचे आपण आभारी आहोत.
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
या आधारे लवकर शिकता येते.
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
आपण जेव्हा दुखीः बैचैन होतो
तेव्हा आईस क्रीम व चोकलेट खातो.
तेव्हा आईस क्रीम व चोकलेट खातो.
02:06
we feel better.
47
114680
1200
बरे वाटावे यासाठी.
02:08
Same process,
48
116640
1376
अशीच हि पद्धत आहे
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
पण जरा वेगळी.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
पोटातून येणारी ही भुकेची जाणीव
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
हा भावनिक संदेश
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
खाण्यास प्रवृत्त करतो.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
लहान वयात,
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
आम्ही शाळेत अभ्यासात मंद
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
असलेले बंडखोर विद्यार्थी धुम्रपान करीत.
ते म्हणायचे:
ते म्हणायचे:
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
शांतता मिळते म्हणूनच
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
आम्ही सिगारेटी ओढतो.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
मारीबोरो मन हा काही मूर्ख नव्हता.
शांतपणे समजून घ्या.
02:33
See cool,
59
141560
1216
शांत राहण्यासाठी सिगारेटी ओढा.
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
पुन्हा हे करा मजा वाटावी यासाठी
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
उत्तेजना ,वर्तणूक व बक्षीस प्रक्रिया
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
हेच चालू रहाते दरवेळी.
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
आपण ही क्रिया वरवर करण्याचे शिकतो
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
त्यालाच सवय म्हणतात.
02:45
So later,
66
153920
1296
त्यानंतर,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
ताण वाटला की आपण सिगारेट ओढतो
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
किवा गोड खातो.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
याच मेंदूच्या प्रक्रियेने
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
आपण जगायला शिकतो.
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
मात्र आपण आपलेच मरण जवळ आणतो.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
लठ्ठपणा आणि धुम्रपान.
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
हे टाळले जाऊ शकणारी कारणे आहेत
मृत्यू व आरोग्य बिघाडाची.
मृत्यू व आरोग्य बिघाडाची.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
परत माझ्या श्वासाकडे येतो.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
आपल्या मेंदूशी लढा देण्यापेक्षा
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
किवा बळजबरीने लक्ष्य
देण्याचा प्रयत्न करणे,
देण्याचा प्रयत्न करणे,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
यापेक्षा मेंदूची नैसर्गिक बक्षीस प्रणाली
जी आपल्याला शिकवत असते ती तपासली.
जी आपल्याला शिकवत असते ती तपासली.
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
त्याला एक पिळ दिला.
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
आम्ही त्याचा परिणाम जाणण्यास
उत्सुक होतो.
उत्सुक होतो.
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
काय घडते आमच्या त्या क्षणिक प्रयोगात.
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
त्याचे एक उदाहरण मिळेल.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
माझ्या प्रयोगशाळेत
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
आम्ही अभ्यास केला जर मानसिक उपचार
करून धुम्रपान सोडविता येईल यावर.
करून धुम्रपान सोडविता येईल यावर.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
जसे अश्यानी श्वासाकडे लक्ष केंद्रित करावे
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
आणि त्यामुळे धूम्रपानाची सवय मोडेल.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
अनेकांनी ही सवय मोडण्याचा प्रयत्न केला
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
सरासरी सहावेळा.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
मनापासून आम्ही प्रयत्न केले
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
आम्ही बळजबरी करणे टाळून
आम्ही त्यांना चौकस केले.
आम्ही त्यांना चौकस केले.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
खरे तर आम्ही त्यांना धुम्रपान
करण्याशी सांगितले
करण्याशी सांगितले
काय ?होय. आम्ही सांगितले
"जा आणि सिगारेट ओढा,
"जा आणि सिगारेट ओढा,
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
जरा विचार करा तम्ही असे करता
तेव्हा कसे वाटते "
तेव्हा कसे वाटते "
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
त्यांना काय आढळले.
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
आमच्या एका स्मोकर चे उदाहरण देतो.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
ती म्हणाली धुम्रपान करतांना वाटते
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
कुजलेल्या चीज सारखा वास येतो.
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
त्यास रासायनिक पदार्थाची चव येते
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
अरे!
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
तिला आता विचार करता तिला हि सवय
वाईट असल्याचे जाणवते.
वाईट असल्याचे जाणवते.
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
त्यामुळे ती आमच्या योजनेत सहभागी झाली.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
ती चौकस झाली तिला आढळले
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
धूम्रपानाची चव विष्ठेसारखी आहे.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(हशा)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
तिने झालेल्या ज्ञानाने ती शहाणी झाली.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
तिच्या डोक्यात पक्के बसले
धूम्रपान वाईट आहे.
धूम्रपान वाईट आहे.
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
हे मनात ठसल्याने,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
धुम्रापानाकडे असलेली ओढ संपली.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
आपल्या वर्तणुकी बाबत असलेला गैरसमज
दूर होऊ झाला.
दूर होऊ झाला.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
मेंदूच्या मेंदूच्या पुढील भागा अगोदरील
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
जो अगदी तरुण असतो उत्क्रांतीमुळे
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
जो विचार करणारा असतो तो सांगतो
धुम्रपान वाईट आहे.
धुम्रपान वाईट आहे.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
आणि तोच आपली सवय सोडण्यास
कारणीभूत असतो.
कारणीभूत असतो.
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
मदत करतो सवय मोडण्यास.
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
तसेच वारवार एकदा दोनदा तीनदा
खाण्याची सवय बदलण्यास मदत होईल .
खाण्याची सवय बदलण्यास मदत होईल .
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
हेच आहे वैचारिक नियंत्रण.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
विचाराने आपण वर्तनावर
नियंत्रण करतो.
नियंत्रण करतो.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
दुर्दैवाने,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
हा मेंदूचापहिला भाग आहे
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
जो आपण ताणाखाली असताना
निद्रित होतो.
निद्रित होतो.
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
ते काही चांगले नाही.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
आमच्या अनुभवाशी याची सांगड घालू शकतो
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
आपण आपल्या मुलांवर ओरडतो,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
जेव्हा आपण तणाव ग्रस्त होतो.
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
जरी आपल्याला माहित असते
याचा उपयोग होणार नाही.
याचा उपयोग होणार नाही.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
आपण असहाय्य होतो.जेव्हा मेंदूचा
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
प्रीफ्रोनटल भाग हा ऑफ लाईन
निद्रिस्त असतो
निद्रिस्त असतो
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
आपण आपल्या जुन्या सवयीला पुन्हा
बळी पडतो.
बळी पडतो.
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
त्यासाठी ही अलगता महत्वाची ठरते.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
आपल्या सवयीपासून
आपण काय मिळवितो
आपण काय मिळवितो
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
आपल्याला त्यामुळे खोलवर
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
हाडापर्यंत माहिती मिळते.
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
त्यामुळेच आन्हाला अटकाव
करावा लागत नाही.
करावा लागत नाही.
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
वर्तणुकीवर बंधन घालावे लागत नाही
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
पहिल्यांदाच आम्ही त्यात रस घेत नाही
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
हेच आहे" वैचारिक' बंधन
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
आपले वर्तन काय आहे हे ज्ञात झाल्यावर
त्याचा कोणता फायदा मिळतो ते पाहू.
त्याचा कोणता फायदा मिळतो ते पाहू.
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
आपण शारीरिक पातळीवरून हटतो ,
आतून प्रेरित होतो. भ्रमातून बाहेर येतो
आतून प्रेरित होतो. भ्रमातून बाहेर येतो
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
या भ्रमातून नैसर्गिक रित्या बाहेर येतो.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
आणि याचाच पुरावा आहे
आपण धुम्रपान सोडतो हा .
आपण धुम्रपान सोडतो हा .
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
जसजसे आपण हे शिकतो
तसतसे हे मनावरबिंबते
तसतसे हे मनावरबिंबते
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
आणि त्याचा परिणाम दिसतो.
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
आपण जुन्या सवयी सोडतो
व नव्या स्वीकारतो.
व नव्या स्वीकारतो.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
हा मात्र विरोधाभास आहे.
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
वैचारिक उपाय हा आपल्याला
रस घ्यायला लावतो.
रस घ्यायला लावतो.
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
तो आपल्या व्यक्तिमत्वाची
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
मनाच्या व शरीराच्या घडामोडीच्या जवळ नेतो.
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
दर क्षणी
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
आपल्यानिभावाप्रती सजग होतो
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
आणि त्यामुळे बेचैनी आणणाऱ्या
ओढीपासून आपण दूर जातो.
ओढीपासून आपण दूर जातो.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
आणि सजगता इच्छा आपला अनुभव
म्हणून जमा होते.
म्हणून जमा होते.
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
त्याला पाठबळ मिळते ते चौकसपणाचे
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
जी नैसर्गिक देणगी असते आपल्याला.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
चौकसपणा कसा जाणवतो?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
तो समाधान देणारा असतो.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
आपण चौकस होतो तेव्हा काय घडते?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
आपल्याला जाणीव होते ही ओढ
शारीरिक संवेद्नामुळे येते.
शारीरिक संवेद्नामुळे येते.
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
त्यावेळी आपल्याला तणाव जाणवतो
अस्वस्थ वाटते.
अस्वस्थ वाटते.
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
बैचैन होतो --
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
पण हि शारीरिक अवस्था तेये व जाते.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
आपल्या अनुभवाचे तुकडे पडतात असे वाटते
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
तत्क्षणी त्याशी समायोजन करू शकतो
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
या प्रचंड अस्वस्थ करणाऱ्या ओढीला
जी भरून टाकते आपल्याला
जी भरून टाकते आपल्याला
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
तिला बळी न पडता.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
दुसर्या शब्दात ,आपण जेव्हा चोकास होतो,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
आपल्या जुन्या भीतीदायक व परिणामकारक सवयी
पासून दूर जातो
पासून दूर जातो
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
आपण प्रवेश करितो
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
आपण होतो आंतरिक विचाराचा वैज्ञानिक.
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
पुढे काय होईल जाणण्यास आपण उत्सुक असतो
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
हे वर्तन बदल घडविणारे फारच साधे वाटते
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
पण अभ्यास सांगतो
विचार करण्याचे हे प्रशिक्षण
विचार करण्याचे हे प्रशिक्षण
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
इतर कोणत्याही मान्य उपचाराहून दुप्पट
उपयोगी आहे धुम्रपान सोडण्यास.
उपयोगी आहे धुम्रपान सोडण्यास.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
हे हमखास कार्य करते.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
जेव्हा निपुण प्राणायाम करणाऱ्यांचा
मेंदूचा अभ्यास केला,
मेंदूचा अभ्यास केला,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
तेव्हा मेंदूतील न्युरोन्सचे जाळे
हे स्वतः च याचा संदर्भ शोधते.
हे स्वतः च याचा संदर्भ शोधते.
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
जी मेंदूची मुलभूत अवस्था आहे.
07:40
were at play.
176
448080
1216
हा एक प्रकारचा म्हणा.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
या जाळ्या बाबत एक उपपत्ती आहे
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
मेंदूची पोस्तेरीअर सिंग्युलेट कॉर्टेक्स,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
हि केवळ सवयीच्या ओढीनेच
क्रियान्वित होत नाहीतर
क्रियान्वित होत नाहीतर
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
आपण जेव्हा या सवयीच्या ओढीत अडकतो
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
तेव्हाही ही क्रियान्वित होत असते.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
आपण जेव्हा जात असतो
07:55
step out of the process
183
463760
1376
या अवस्थेतून
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
तेव्हा यावेळी काय घडते याची सजगता
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
आपल्या मेंदूला शांत करते.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
आम्ही यावर एक अॅप करतो आहोत जो ऑनलाईन
वैचारिक शिक्षण देईल.
वैचारिक शिक्षण देईल.
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
या यंत्रणेस केंद्रबिंदूत ठेवून.
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
आपले लक्ष अन्यत्र करणाऱ्या तंत्राचाच
येथे उपयोग केला आहे.
येथे उपयोग केला आहे.
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
ज्यामुळे आपण वाईट अनारोग्यी सवयीतून
बाहेर पडू.
बाहेर पडू.
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
धूम्रपान ,तणावाखाली अति खाणे , व्यसन
या सर्वातून.
या सर्वातून.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
ध्यानात ठेवा संदर्भावर आधरित स्मृती
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
हि साधने आपण
लोकांजवळ सहजगत्या पोहचवितो
लोकांजवळ सहजगत्या पोहचवितो
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
महत्वाचा संदर्भ असल्यास.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
त्यांना मदत करू शकतो.
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
त्यांच्या आनुवांशिक क्षमतेस उत्तेजित करा
चौकस होण्यास
चौकस होण्यास
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
जेव्हा धूम्रपान करण्याची इच्छा होईल
वा तणावाखाली खाण्याची व अन्य इच्छा होईल
वा तणावाखाली खाण्याची व अन्य इच्छा होईल
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
तुम्ही जर हे टाळले तर पुढील वेळी
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
तुमची इच्छा होईल ई मेल तपासण्याची
तलफ टाळण्यासाठी
तलफ टाळण्यासाठी
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
अथवा तुमच्या कामातून अवधान अन्यत्र जाईल
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
किवा गाडी चालविताना तुम्ही मेसेज
पाठवाल
पाठवाल
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
आजमावून पहा
तुमच्यातील या नैसर्गिक क्षमतेस.
तुमच्यातील या नैसर्गिक क्षमतेस.
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
जरा सजग व्हा चौकस व्हा.
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
आपल्या मनात व शरीरात अश्यावेळी
काय घडते ते अजमावण्यास.
काय घडते ते अजमावण्यास.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
ही एक दुसरी संधीं असेल
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
मोडण्यास आपल्या सवयीचे दुष्टचक्र
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
त्यातून बाहेर पडण्यास.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
यावेळी मेसेज पाहण्येवजी लिहा
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
त्याने जरा बरे वाटेल
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
या तीव्र इच्छेची नोंद घ्या.
09:12
get curious,
210
540240
1456
चौकस व्हा.
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
मुक्त होण्याचा आनद घ्या
09:15
and repeat.
212
543680
1200
पुन्हा करा .
09:17
Thank you.
213
545440
1216
आभारी आहे.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(टाळ्या)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com