TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Ett enkelt sätt att bryta en dålig vana
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Kan vi bryta dåliga vanor genom att bli mer nyfikna på dem? Psykiatern Judson Brewer studerar hur mindfulness påverkar beroende - från rökning till frossande eller annat vi gör som vi inte ens vet är dåligt för oss. Lär dig mer om hur vanor bildas och upptäck ett enkelt men djupverkande knep som kanske kan hjälpa dig övervinna ditt nästa sug efter att röka, småäta eller att kolla sms medan du kör bil.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
När jag först lärde mig meditera
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
blev jag instruerad
att tänka på andningen,
att tänka på andningen,
och att när tankarna vandrade,
tänka på andningen igen.
tänka på andningen igen.
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
Det lät enkelt.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Ändå satt jag på de där tysta retreaten
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
och blötte ner t-shirtar
med svett mitt i vintern.
med svett mitt i vintern.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Jag sov så ofta jag fick chansen
för det var verkligen hårt arbete.
för det var verkligen hårt arbete.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Det var utmattande.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Instruktionen var enkel
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
men jag missade något väldigt viktigt.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Varför är det så svårt
att vara uppmärksam?
att vara uppmärksam?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Jo, studier visar
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
att även när vi verkligen
försöker vara uppmärksamma på något -
försöker vara uppmärksamma på något -
som till exempel det här föredraget -
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
kommer ungefär hälften av oss
00:49
at some point,
14
37360
1216
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
någon gång att flyta iväg i en dagdröm
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
eller känna att vi måste
kolla vårt twitterflöde.
kolla vårt twitterflöde.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Vad är det som händer här?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Det visar sig att vi kämpar mot
en av de mest uråldriga läroprocesser
en av de mest uråldriga läroprocesser
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
som vetenskapen känner till,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
en som finns
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
i de mest grundläggande delarna
av vårt nervsystem.
av vårt nervsystem.
Den belöningsbaserade läroprocessen
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
kallas positiv och negativ förstärkning,
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
och går till ungefär så här.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
Vi ser mat som ser god ut,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
vår hjärna säger,
"Kalorier! ... Överlevnad!"
"Kalorier! ... Överlevnad!"
Vi äter maten, vi smakar på den -
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
den smakar gott.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Och speciellt med socker
skickar våra kroppar en signal
till hjärnan som säger,
till hjärnan som säger,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Kom ihåg vad du äter
och var du hittade det."
och var du hittade det."
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Vi skapar ett kontextberoende minne
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
och lär oss att göra likadant nästa gång.
01:36
See food,
34
84520
1216
Ser mat,
äter mat, mår bra,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
upprepa.
01:39
repeat.
36
87480
1456
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Utlösande faktor, beteende, belöning.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Enkelt, eller hur?
Men efter ett tag
säger våra kreativa hjärnor,
säger våra kreativa hjärnor,
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Vet du vad?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Du kan använda det här till mer
än att bara minnas var maten finns.
än att bara minnas var maten finns.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Nästa gång du mår dåligt,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
varför inte försöka äta något gott
så att du mår bättre?"
så att du mår bättre?"
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Vi tackar våra hjärnor
för den smarta idén,
för den smarta idén,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
testar det och lär oss snabbt
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
att om vi äter choklad eller glass
när vi är arga eller ledsna
när vi är arga eller ledsna
02:06
we feel better.
47
114680
1200
så mår vi bättre.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Samma process,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
bara en annan utlösande faktor.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Istället för en hungersignal
som kommer från magen
som kommer från magen
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
får vi en känslosignal - ledsenhet -
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
som utlöser begäret att äta.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Vi kanske är i tonåren,
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
är nördar i skolan,
och ser rebelliska ungdomar
som röker utomhus och vi tänker,
som röker utomhus och vi tänker,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
"Jag vill också vara cool."
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Så vi börjar röka.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Marlboro Man var ingen tönt,
och det var ingen tillfällighet.
och det var ingen tillfällighet.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Se något coolt,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
röker för att bli cool, mår bra.
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
Upprepa.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Utlösande faktor, beteende, belöning.
Och varje gång vi gör det här
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
lär vi oss att upprepa processen
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
och det blir en vana.
02:45
So later,
66
153920
1296
Senare skapar stressen
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
ett begär att vilja röka en cigarett
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
eller att äta något sött.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Med samma slags hjärnprocesser
har vi gått från att lära oss att överleva
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
till att bokstavligen döda oss själva
med de här vanorna.
med de här vanorna.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Fetma och rökning
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
är bland de största förebyggbara orsakerna
till sjuklighet och dödlighet i världen.
till sjuklighet och dödlighet i världen.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Tillbaka till min andning.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Tänk om vi istället för
att kämpa mot våra hjärnor
att kämpa mot våra hjärnor
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
eller försöka tvinga oss
att vara uppmärksamma
att vara uppmärksamma
istället kunde använda oss
av den här naturliga,
av den här naturliga,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
belöningsbaserade läroprocessen,
men ta den ett steg längre?
men ta den ett steg längre?
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Tänk om vi blev väldigt nyfikna
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
på vad vi upplever i ögonblicket?
Jag ska ge er ett exempel.
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
03:26
In my lab,
82
194680
1216
I mitt labb
studerar vi om träning i mindfulness
kan hjälpa folk att sluta röka.
kan hjälpa folk att sluta röka.
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
På samma sätt som jag
försöker tvinga mig själv
försöker tvinga mig själv
att uppmärksamma min andning
skulle de kunna tvinga sig att sluta röka.
skulle de kunna tvinga sig att sluta röka.
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Majoriteten hade försökt det förut
och misslyckats - i snitt sex gånger.
och misslyckats - i snitt sex gånger.
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
När vi tränade mindfulness
struntade vi att tvinga oss
struntade vi att tvinga oss
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
och fokuserade istället på
att vara nyfikna.
att vara nyfikna.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Jag sa till och med åt dem att röka.
Va? Ja, jag sa, "Rök ni bara,
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
bara ni är ordentligt nyfikna på
hur det känns när ni gör det."
hur det känns när ni gör det."
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Vad lade de märke till?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Här är ett exempel från en av våra rökare.
Hon sa, "Medveten rökning
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
luktar som äcklig ost
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
och smakar kemikalier,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
BLÄ!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Hon visste på ett kognitivt plan
och rökning var dåligt för henne,
och rökning var dåligt för henne,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
det var därför hon gick med
i vårt program.
i vårt program.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Vad hon märkte när hon rökte
på ett medvetet sätt
på ett medvetet sätt
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
var att rökning smakar skit.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Skratt)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Hon gick från kunskap till visdom.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Hon gick från att veta i huvudet
att rökning var dåligt för henne
att rökning var dåligt för henne
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
till att veta det i kroppen,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
vilket bröt rökningens förtrollning.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Hon blev besviken på sitt eget beteende.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Prefrontala cortex,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
den yngsta delen av hjärnan
ur ett evolutionärt perspektiv,
ur ett evolutionärt perspektiv,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
förstår på en intellektuell nivå
att vi inte borde röka.
att vi inte borde röka.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
Den försöker så gott den kan
att få oss att ändra vårt beteende,
att få oss att ändra vårt beteende,
att hjälpa oss att sluta röka,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
att hjälpa oss att sluta äta
den där andra, tredje och fjärde kakan.
den där andra, tredje och fjärde kakan.
Vi kallar det kognitiv kontroll.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Vi använder kognition
för att kontrollera vårt beteende.
för att kontrollera vårt beteende.
Tyvärr
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
är det här också
den första delen av hjärnan
den första delen av hjärnan
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
som lägger ner när vi blir stressade,
vilket inte hjälper oss.
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Vi har alla varit med om det här.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Vi skäller mycket oftare
på vår partner eller våra barn
på vår partner eller våra barn
när vi är stressade eller trötta,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
även om vi vet att det
inte kommer att hjälpa.
inte kommer att hjälpa.
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
Vi kan bara inte låta bli.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
När prefrontala cortex blir inaktiv
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
faller vi tillbaka i gamla vanor,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
vilket är orsaken till
att besvikelsen är så viktig.
att besvikelsen är så viktig.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Att se vad vi får ut av våra vanor
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
hjälper oss att förstå dem
på en djupare nivå -
på en djupare nivå -
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
att veta det i kroppen
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
så att vi inte måste tvinga oss själva
eller avhålla oss från ett beteende.
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
Vi är bara mindre intresserade
av att göra det överhuvudtaget.
av att göra det överhuvudtaget.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
Det är det här
som mindfulness handlar om:
som mindfulness handlar om:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
Att titta ärligt på vad som händer
när vi fastnar i våra beteenden,
när vi fastnar i våra beteenden,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
att bli besviken på en kroppslig nivå
och att utifrån den besvikelsen,
naturligt släppa taget.
naturligt släppa taget.
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Det betyder inte att vi, poff,
magiskt kommer att sluta röka.
magiskt kommer att sluta röka.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Men över tid, när vi lär oss
att se mer och mer tydligt
att se mer och mer tydligt
vad våra handlingar leder till,
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
kan vi släppa gamla vanor och skapa nya.
Paradoxen här
06:12
The paradox here
143
360120
1336
är att mindfulness bara handlar om
att vara riktigt intresserad
att vara riktigt intresserad
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
av att komma nära
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
vad som verkligen händer
i våra kroppar och huvuden
i våra kroppar och huvuden
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
i varje ögonblick.
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
Den här viljan att vända oss
in mot vår egen upplevelse
in mot vår egen upplevelse
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
snarare än att försöka få obehagliga begär
att försvinna så fort som möjligt.
att försvinna så fort som möjligt.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Och viljan att vända oss
mot vår egen upplevelse
mot vår egen upplevelse
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
stärks av vår nyfikenhet,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
vilket ger en naturlig belöning.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Hur känns nyfikenhet?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Det känns bra.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Och vad händer när vi blir nyfikna?
Vi börjar lägga märke till att begär
bara består av förnimmelser i kroppen -
bara består av förnimmelser i kroppen -
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
åh, där drar det åt, där är det spänt,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
det finns en rastlöshet -
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
och att dessa förnimmelser kommer och går.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Det är korta små upplevelser
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
som vi kan hantera från stund till stund
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
istället för att bli krossade
av ett enormt, skrämmande begär
av ett enormt, skrämmande begär
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
som kväver oss.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Med andra ord, när vi blir nyfikna
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
kliver vi ut ur våra gamla
rädslostyrda reaktiva vanemönster
rädslostyrda reaktiva vanemönster
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
och börjar finnas till i stunden.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Vi blir en slags inre vetenskapsman
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
som ivrigt väntar på nästa resultat.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Det här kan verka för enkelt
för att kunna påverka beteende.
för att kunna påverka beteende.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
Men i en studie har vi sett
att mindfulnessträning
att mindfulnessträning
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
var dubbelt så bra som den bästa terapin
för att hjälpa folk att sluta röka.
för att hjälpa folk att sluta röka.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Det fungerar faktiskt.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Och när vi tittade på hjärnan
hos erfarna meditatörer
hos erfarna meditatörer
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
såg vi att delar av ett neuralt nätverk
som hanterar självreferenser,
som hanterar självreferenser,
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
det så kallade standardnätverket,
07:40
were at play.
176
448080
1216
var aktivt.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
En aktuell hypotes är
att en region i det här nätverket,
att en region i det här nätverket,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
som kallas bakre gördelvindlingen,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
inte aktiveras av begäret i sig,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
utan av att fastna i det, när man sugs in
och det tar med oss på en åktur.
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Däremot, när vi släpper taget -
07:55
step out of the process
183
463760
1376
kliver ur processen
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
genom att vara nyfiket medveten
om vad som händer -
om vad som händer -
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
då lugnar samma region ner sig.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Nu testar vi ett mindfulnessprogram
i en app och på webben
i en app och på webben
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
som riktar in sig på dessa
grundläggande mekanismer
grundläggande mekanismer
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
och ironiskt nog använder samma teknik
som driver oss mot distraktioner
som driver oss mot distraktioner
för att hjälpa oss att komma ifrån
våra ohälsosamma vanor
våra ohälsosamma vanor
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
som rökning, stressätande
och andra beroendebeteenden.
och andra beroendebeteenden.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Tänk tillbaka på det där
om kontextberoende minne?
om kontextberoende minne?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Vi kan ge människor tillgång
till de här verktygen
till de här verktygen
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
i de kontexter där de betyder mest.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Så vi kan hjälpa dem
att komma åt sin medfödda förmåga
att vara nyfiket medveten
att vara nyfiket medveten
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
just när begäret att röka, stressäta
eller något liknande dyker upp.
eller något liknande dyker upp.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
Så om du inte röker eller stressäter,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
kanske du, när du känner att du måste
kolla dina mail när du är uttråkad,
kolla dina mail när du är uttråkad,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
eller försöker distrahera dig på jobbet,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
eller kanske tvångsmässigt svarar
på ett textmeddelande när du kör bil,
på ett textmeddelande när du kör bil,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
kan se om du kan komma åt
den naturliga förmågan,
den naturliga förmågan,
att bara vara nyfiket medveten
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
om vad som händer i din kropp
och i ditt huvud i det ögonblicket.
och i ditt huvud i det ögonblicket.
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Det ger dig en ny chans
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
att fortsätta i en av våra ändlösa
och utmattande vaneloopar,
och utmattande vaneloopar,
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
eller att kliva ur den.
Istället för att se textmeddelande,
tvångsmässigt skicka ett tillbaka,
tvångsmässigt skicka ett tillbaka,
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
må lite bättre -
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
notera begäret,
09:12
get curious,
210
540240
1456
bli nyfiken,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
känn glädjen över att släppa taget
09:15
and repeat.
212
543680
1200
och upprepa.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Tack.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Applåder)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com