TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Một cách đơn giản để phá vỡ thói quen xấu
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Liệu chúng ta có thể phá vỡ thói quen xấu bằng cách càng thêm tò mò hơn về chúng? Nhà tâm lý học Judson Brewer nghiên cứu mối quan hệ giữa chính niệm và sự nghiện - từ hút thuốc lá đến ăn quá nhiều tới tất cả những thứ khác mà chúng ta làm cho dù biết chúng có hại cho mình. Tìm hiểu thêm về cơ chế của việc hình thành thói quen và khám phá một chiến thuật tuy đơn giản nhưng sâu sắc có thể giúp bạn kháng cự lại lần mong muốn được hút thuốc, ăn đồ ăn vặt hay kiểm tra tin nhắn khi đang lái xe lần tới.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Lần đầu tiên tôi học thiền định
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
theo hướng dẫn thì đơn giản là
chú ý đến nhịp thở của mình
chú ý đến nhịp thở của mình
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
và khi tâm trí lạc lối
chỉ cần đem nó trở lại.
chỉ cần đem nó trở lại.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Nghe quá là đơn giản.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Dẫu vậy tôi vẫn ngồi tĩnh tâm
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
mồ hôi thấm ướt đẫm chiếc áo phông
ngay giữa mùa đông.
ngay giữa mùa đông.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Tôi cố gắng chợp mắt mọi lúc có thể
vì công việc này thưc sự khá mệt.
vì công việc này thưc sự khá mệt.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Thực ra thì nó làm tôi kiệt sức.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Nghe hướng dẫn thì khá đơn giản
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
nhưng tôi đã lỡ mất điều gì đó
rất quan trọng.
rất quan trọng.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Vậy vì sao việc tập trung lại khó đến vậy?
Thực tế, nghiên cứu đã chứng minh
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
rằng kể cả khi chúng ta thực sự cố gắng
chú ý vào điều gì đó --
chú ý vào điều gì đó --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
ví dụ như cuộc nói chuyện này --
00:49
at some point,
14
37360
1216
vào một số thời điểm,
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
khoảng một nửa trong chúng ta
sẽ mơ mộng đâu đó,
sẽ mơ mộng đâu đó,
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
hoặc có mong muốn được lướt qua
bảng tin trên Twitter của mình.
bảng tin trên Twitter của mình.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Vậy điều gì đang xảy ra?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Có vẻ như chúng ra đang chống lại
một trong những quá trình nghiên cứu
một trong những quá trình nghiên cứu
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
đang được duy trì và phát triển
đã được khoa học biết đến,
đã được khoa học biết đến,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
thứ mà được bảo vệ lại
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
hệ thần kinh cơ bản nhất
được biết đến ở loài người.
được biết đến ở loài người.
Quá trình nghiên cứu
dựa trên phần thưởng này
dựa trên phần thưởng này
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
được gọi là gia tăng
tích cực và tiêu cực,
tích cực và tiêu cực,
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
nó cơ bản diễn ra như thế này.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
Chúng ta thấy đồ ăn ngon,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
bộ não chúng ta nói:
"Có calo!...Ôi sống rồi!"
"Có calo!...Ôi sống rồi!"
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Chúng ta ăn đồ ăn, nếm nó --
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
vị rất ngon.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Và nhất là với đường,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
cơ thể chúng ta
gửi tín hiệu đến bộ não rằng:
gửi tín hiệu đến bộ não rằng:
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Hãy nhớ bạn đang ăn cái gì
và bạn tìm thấy nó đâu."
và bạn tìm thấy nó đâu."
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Chúng ta tích trữ
dạng trí nhớ dựa vào hoàn cảnh này lại
dạng trí nhớ dựa vào hoàn cảnh này lại
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
và học cách lặp lại quá trình này lần sau.
01:36
See food,
34
84520
1216
Thấy đồ ăn,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
ăn đồ ăn, thấy ngon,
01:39
repeat.
36
87480
1456
lặp lại.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Khởi tạo, hành động, phần thưởng.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Rất đơn giản, đúng không?
Và, sau một thời gian,
bộ não sáng tạo của ta nói,
bộ não sáng tạo của ta nói,
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Bạn biết không?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Bạn có thể dùng cái này
nhiều hơn là việc chỉ nhớ thức ăn ở đâu.
nhiều hơn là việc chỉ nhớ thức ăn ở đâu.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Và bạn biết không,
lần sau nếu bạn cảm thấy tệ,
lần sau nếu bạn cảm thấy tệ,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
sao bạn không thử ăn gì đó
và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn?"
và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn?"
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Chúng ta cảm ơn bộ não vì sáng kiến đó
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
thử nó và mau chóng thấy rằng
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
rằng nếu chúng ta ăn socola hoặc kem
khi chúng ta bực bội hay buồn,
khi chúng ta bực bội hay buồn,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
ta cảm thấy tốt hơn.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Quá trình tương tự,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
chỉ là sự khởi tạo khác
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
thay vì dấu hiệu đói đến với cái dạ dày,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
dấu hiệu cảm xúc này -- cảm thấy buồn --
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
khởi tạo sự muốn được ăn.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Có lẽ vào thời niên thiếu,
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
ta là một người nhàm chán ở trường,
và ta thấy những đứa trẻ nổi loạn
ngoài kia hút thuốc và ta nghĩ
ngoài kia hút thuốc và ta nghĩ
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"Này, mình muốn sành điệu."
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Và chúng ta bắt đầu hút thuốc
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Điếu Marlboro Man không hề ngớ ngẩn,
và đã không có tai nạn nào xảy ra.
và đã không có tai nạn nào xảy ra.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Thấy ngầu,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
hút thuốc để thật ngầu,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
thấy cũng tốt. Lặp lại.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Khởi tạo, hành vi, phần thưởng.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
Và mỗi lần ta làm vậy,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
ta học cách lặp lại quá trình
và nó trở thành một thói quen.
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
02:45
So later,
66
153920
1296
Vậy nên lần sau,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
cảm giác áp lực thôi thúc ta hút một điếu
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
hoặc ăn cái gì đó ngọt.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Giờ, với những quá trình
tương tự của não bộ
tương tự của não bộ
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
chúng ta đi từ việc để học để tồn tại
tới việc giết chính mình theo nghĩa đen
bằng những thói quen đó.
bằng những thói quen đó.
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Béo phì và hút thuốc
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
là những nguyên nhân gây bệnh và tử vọng
trên thế giới có thể ngăn chặn được.
trên thế giới có thể ngăn chặn được.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Hãy trở lại với hơi thở của tôi.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Nếu như thay vì chống lại bộ não,
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
hoặc cố gắng ép buộc chúng ta chú ý,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
thì chúng ta hãy tham gia vào quá trình
học dựa trên phần thưởng tự nhiên này...
học dựa trên phần thưởng tự nhiên này...
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
nhưng thêm vào một thay đổi?
Chuyện gì xảy ra nếu như
chúng ta chỉ tò mò
chúng ta chỉ tò mò
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
về cái đã xảy ra trong kí ức tạm thời?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Tôi sẽ cho bạn một ví dụ.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
Trong phòng thí nghiệm,
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
chúng tôi nghiên cứu liệu luyện tập chú ý
có thể giúp bỏ thuốc lá không
có thể giúp bỏ thuốc lá không
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Bây giờ, hãy thử bắt tôi
chú ý đến hơi thở của mình,
chú ý đến hơi thở của mình,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
việc này có thể buộc chúng ta bỏ thuốc.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Phần đông người thử nghiệm
đã thử cách này và thất bại...
đã thử cách này và thất bại...
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
trung bình là 6 lần.
Bây giờ, với luyện tập sự lưu tâm,
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
chúng tôi không phải ép buộc nữa
mà thay vào đó là tập trung và sự tò mò.
mà thay vào đó là tập trung và sự tò mò.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Thật ra,
chúng tôi thậm chí bảo họ hút thuốc.
chúng tôi thậm chí bảo họ hút thuốc.
Sao? Vâng, chúng tôi nói:
"Hãy hút thuốc đi,
"Hãy hút thuốc đi,
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
hãy thật sự tò mò
về cái mà bạn có được khi bạn hút."
về cái mà bạn có được khi bạn hút."
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Và họ thấy được điều gì?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Đây là một ví dụ
từ những người hút thuốc của chúng tôi.
từ những người hút thuốc của chúng tôi.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Cô ấy nói:" Hút thuốc là
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
có mùi như phô mai bị hỏng
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
và có vị như hóa chất,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
KINH QUÁ!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Giờ thì cô ấy biết bằng
hiểu biết rằng hút thuốc có hại cho mình
hiểu biết rằng hút thuốc có hại cho mình
đó là lí do cô ấy tham gia
vào chương trình của chúng tôi.
vào chương trình của chúng tôi.
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Cái cô ấy tìm thấy chỉ bằng việc nhận thức
thông qua sự tò mò khi hút thuốc
thông qua sự tò mò khi hút thuốc
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
chính là hút thuốc có vị như cứt.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Cười)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Giờ thì cô ấy đã chuyển
từ hiểu biết sang sáng suốt.
từ hiểu biết sang sáng suốt.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Cô ấy chuyển từ việc được nghe nói
rằng hút thuốc có hại cho mình
rằng hút thuốc có hại cho mình
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
sang việc tự cảm nhận nó,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
và sự hấp dẫn của việc hút thuốc
bị phá vỡ.
bị phá vỡ.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Cố ấy bắt đầu tỉnh ngộ
về hành vi của mình.
về hành vi của mình.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Bây giờ, đến vỏ não trước trán,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
đó là phần non trẻ nhất của bộ não
từ quá trình tiến hóa,
từ quá trình tiến hóa,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
nó hiểu được dựa trên một mức độ trí tuệ
rằng chúng ta không nên hút thuốc nữa.
rằng chúng ta không nên hút thuốc nữa.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
Và nó cố gắng để giúp chúng ta
thay đổi hành vi,
thay đổi hành vi,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
để giúp cai thuốc,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
để giúp dừng việc ăn cái bánh
thứ 2, 3, 4 đó nữa.
thứ 2, 3, 4 đó nữa.
Nó được gọi là kiểm soát nhận thức.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Chúng tôi sử dụng nhận thức
để kiểm soát hành vi.
để kiểm soát hành vi.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Thật không may,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
đây cũng là phần đầu tiên của bộ não
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
dừng hoạt động khi chúng ta căng thẳng,
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
điều này thật sự vô ích.
Giờ ta có thể liên hệ điều này
với kinh nghiệm bản thân.
với kinh nghiệm bản thân.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Chúng ta có khuynh hướng như là
la hét chồng/vợ hoặc con mình
la hét chồng/vợ hoặc con mình
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
khi căng thẳng hay mệt mỏi,
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
mặc dù chúng ta biết việc này thật vô ích.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Nhưng chúng ta không dừng được.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Khi vỏ não trước trán ngưng hoạt động,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
chúng ta lại quay về thói quen cũ,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
đó là lí do sự tỉnh ngộ rất quan trọng.
Nhìn thấy cái ta có được từ thói quen
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
giúp chúng ta hiểu chúng
ở mức độ sâu sắc hơn,
ở mức độ sâu sắc hơn,
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
tự cảm nhận nó
vì thế chúng ta không phải
buộc bản thân dừng lại
buộc bản thân dừng lại
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
hoặc kiềm chế hành vi đó.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Chúng ta chỉ không thích thú
với việc thực hiện nó.
với việc thực hiện nó.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
Và đây là điều mà sự lưu tâm nhắm đến:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
Nhìn thấy rõ ràng cái chúng ta có được
khi chúng ta có một hành vi nào đó,
khi chúng ta có một hành vi nào đó,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
trở nên tỉnh ngộ một cách bản năng
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
và tự sự tỉnh ngộ này
sẽ dần từ bỏ thói quen.
sẽ dần từ bỏ thói quen.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Điều này không có nghĩa là
chúng ta bỏ thuốc ngay lập tức.
chúng ta bỏ thuốc ngay lập tức.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Mà qua thời gian, khi chúng ta biết
và thấy được rõ ràng
và thấy được rõ ràng
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
hậu quả hành động của ta,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
chúng ta sẽ bỏ thói quen cũ
và hình thành thói quen mới.
và hình thành thói quen mới.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Nghịch lí là
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
sự lưu tâm chỉ là việc thật sự quan tâm
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
đến việc tiếp cận và riêng tư
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
với những gì đang diễn ra
trong cơ thể và tâm trí ta
trong cơ thể và tâm trí ta
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
từ lúc này đến lúc khác.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Điều này dẫn đến sự quan tâm
đến trải nghiệm
đến trải nghiệm
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
hơn là cố gắng xóa bỏ những sự thèm muốn
càng nhanh càng tốt
càng nhanh càng tốt
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Và điều dẫn đến sự quan tâm
đến trải nghiệm này
đến trải nghiệm này
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
được hỗ trợ bởi tính tò mò,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
một điều rất tự nhiên.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Tính tò mò là như thế nào?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Nó rất tốt.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Và điều gì xảy ra khi chúng ta tò mò?
Ta bắt đầu chú ý rằng sự thèm muốn
đơn giản tạo nên từ cảm giác của cơ thể
đơn giản tạo nên từ cảm giác của cơ thể
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
ồ, có căng thẳng, có áp lực,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
có bồn chồn,
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
và rằng những cảm giác này cứ đến và đi.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Chúng là những mảnh trải nghiệm
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
mà ta có thể kiểm soát tại từng thời điểm
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
hơn là bị đánh bại hoàn toàn
bởi sự ham muốn to lớn và đáng sợ
bởi sự ham muốn to lớn và đáng sợ
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
mà chúng ta mắc phải.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Nói cách khác, khi chúng ta tò mò,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
ta bước ra khỏi những thói quen có tính
phản ứng, dựa trên nỗi sợ hãi và cũ kĩ,
phản ứng, dựa trên nỗi sợ hãi và cũ kĩ,
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
và chúng ta bước vào điểm khởi đầu.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Chúng ta trở thành nhà khoa học nội tâm,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
nơi chúng ta háo hức chờ đợi
điểm dữ liệu kế tiếp.
điểm dữ liệu kế tiếp.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Bây giờ, điều này nghe có vẻ quá đơn giản
để tác động đến thói quen.
để tác động đến thói quen.
Trong 1 nghiên cứu, chúng tôi
phát hiện rèn luyện sự lưu tâm
phát hiện rèn luyện sự lưu tâm
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
tốt gấp đôi liệu pháp tiêu chuẩn vàng
giúp người ta bỏ thuốc.
giúp người ta bỏ thuốc.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Vì thế nó thực sự có hiệu quả.
Khi chúng tôi nghiên cứu bộ não
của những người nhiều trải nghiệm,
của những người nhiều trải nghiệm,
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
chúng tôi phát hiện rằng có những phần
của hệ thống thần kinh tự tham chiếu
của hệ thống thần kinh tự tham chiếu
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
được gọi là hệ thống mặc định
07:40
were at play.
176
448080
1216
giống như đang chơi đùa.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Bây giờ, một giả thiết rằng
một phần của hệ thống này,
một phần của hệ thống này,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
được gọi là vỏ não vành sau,
được kích hoạt một cách không cần
thiết bằng sự ham muốn
thiết bằng sự ham muốn
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
nhưng khi chúng ta quen với nó,
lệ thuộc vào nó,
lệ thuộc vào nó,
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
và nó lừa gạt chúng ta.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Ngược lại, khi chúng ta từ bỏ
07:55
step out of the process
183
463760
1376
bước ra khỏi qui trình
chỉ bằng việc nhận thức 1 cách tò mò
về cái đang diễn ra
về cái đang diễn ra
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
thì vùng não này lại lắng xuống.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Hiện tại chúng tôi đang thử nghiệm
các chương trình rèn luyện chú ý qua mạng
các chương trình rèn luyện chú ý qua mạng
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
nhắm tới cách thức cốt lõi này
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
và trớ trêu thay, sử dụng cùng phương pháp
làm chúng ta xao nhãng
làm chúng ta xao nhãng
để giúp ta thoát khỏi những
thói quen không lành mạnh
thói quen không lành mạnh
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
như hút thuốc, ăn uống áp lực
và những hành động nghiện ngập khác.
và những hành động nghiện ngập khác.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Giờ thì bạn có nhớ về kí ức
dựa vào ngữ cảnh không?
dựa vào ngữ cảnh không?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Chúng tôi sẽ cung cấp những công cụ này
đến tận tay mọi người
đến tận tay mọi người
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
trong ngữ cảnh quan trọng nhất.
Nên chúng tôi có thể giúp họ
08:29
So we can help them
194
497520
1216
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
thực hành khả năng cố hữu
là nhận thức một cách tò mò
là nhận thức một cách tò mò
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
ngay khi sự thôi thúc hút thuốc hay
ép buộc ăn uống hay cái gì đó trỗi dậy.
ép buộc ăn uống hay cái gì đó trỗi dậy.
Nên nếu bạn không hút thuốc
hay ăn uống do áp lực,
hay ăn uống do áp lực,
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
có thể lần tới bạn sẽ cảm thấy
thôi thúc kiểm tra email khi bạn chán nản,
thôi thúc kiểm tra email khi bạn chán nản,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
hoặc bạn đang cố gắng sao nhãng công việc,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
hoặc ép buộc trả lời lại tin nhắn
khi đang lái xe,
khi đang lái xe,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
thì hãy xem liệu bạn có thể thực hành
khả năng tự nhiên này,
khả năng tự nhiên này,
hãy chỉ nhận thức 1 cách tò mò
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
về cái đang diễn ra trong cơ thể
và tâm trí bạn lúc đó.
và tâm trí bạn lúc đó.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Đó chỉ là một cơ hội khác
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
để duy trì một trong những vòng lẩn quẩn
của thói quen chán chường không dứt
của thói quen chán chường không dứt
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
hay bước ra khỏi nó.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Thay vì xem tin nhắn, ép buộc trả lời,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
thì hãy làm tốt hơn,
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
chú ý đến sự thôi thúc,
09:12
get curious,
210
540240
1456
tò mò,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
cảm giác vui vẻ của việc từ bỏ
09:15
and repeat.
212
543680
1200
và lặp lại.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Xin cảm ơn.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Vỗ tay)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com