English-Video.net comment policy

The comment field is common to all languages

Let's write in your language and use "Google Translate" together

Please refer to informative community guidelines on TED.com

TEDMED 2015

Judson Brewer: A simple way to break a bad habit

ジャドソン・ブルワー: 悪い習慣を断ち切るシンプルな方法

Filmed
Views 8,485,858

つい引きずっている悪い習慣を新たな視点から捉え直すことで、その悪習を断ち切れるとしたらどうでしょう。 精神科医ジャドソン・ブルワーは、喫煙から過食に至るまで、よくないと自覚していても、どうしてもやめられない習慣、つまり依存症と「マインドフルネス」との関係を研究しています。習慣形成のメカニズムをまず詳しく学び、その知識をもとに、簡単に実行できるのに実は深い意味のある、悪習への対策を見つけましょう。今度こそ、つい一服、ほんの一口、車の運転中に一瞬だけメール…という誘惑に勝てるかもしれません。

- Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio

私が瞑想を習い始めたとき
00:12
Whenいつ I wasあった first最初 learning学習 to meditate瞑想する,
指示はこんな簡単なものでした
「呼吸を意識しましょう
00:14
theその instruction命令 wasあった to simply単に
pay支払う attention注意 to myじぶんの breath呼吸,
雑念が浮かんだら
呼吸に意識を戻しましょう」
00:17
andそして whenいつ myじぶんの mindマインド wanderedさまよった,
to bring持参する itそれ backバック.
そのくらい簡単だと思いました
00:20
Sounded聞こえた simple単純 enough十分な.
でも実際に 瞑想の合宿研修で
座禅を組んでみると
00:22
Yetまだ I'd私は sit座る on theseこれら silentサイレント retreats後退,
真冬なのにTシャツ1枚で
汗だくになりました
00:25
sweating発汗 throughを通して T-shirtsTシャツ
in theその middle中間 of winter.
時間を見つけては 昼寝をしました
結構疲れるからです
00:29
I'd私は take取る naps昼寝 everyすべて chanceチャンス I got持っている
becauseなぜなら itそれ wasあった really本当に hardハード work作業.
実際 体力がもちませんでした
00:32
Actually実際に, itそれ wasあった exhausting疲れる.
簡単な指示にもかかわらず
00:35
Theその instruction命令 wasあった simple単純 enough十分な
私には 肝心な何かが
つかめていなかったのです
00:37
butだけど I wasあった missing行方不明 something何か
really本当に important重要.
注意を保つのは
なぜ こんなに難しいのでしょう?
00:40
Soそう whyなぜ is itそれ soそう hardハード to pay支払う attention注意?
いくつかの研究によると
00:43
Wellよく, studies研究 showショー
一生懸命 何かに集中しようとしても
00:44
thatそれ even偶数 whenいつ we're私たちは really本当に
trying試す to pay支払う attention注意 to something何か ---
例えば このトークを聞くにしても
00:47
like好きな maybe多分 thisこの talkトーク ---
ある時点から
00:49
at〜で some一部 pointポイント,
半分ぐらいの人が
上の空になったり
00:50
about halfハーフ of us米国
will意志 driftドリフト offオフ into aa daydream空想,
Twitterを見たくなったりするそうです
00:52
orまたは have持ってる thisこの urge衝動
to checkチェック our我々の Twitterツイッター feedフィード.
なぜ こうなるのでしょう?
00:56
Soそう what's何ですか going行く on hereここに?
実は こんなとき人は
現在知られている学習プロセスの中で
00:59
Itそれ turnsターン outでる thatそれ we're私たちは fighting戦う one1
of theその most最も evolutionarily-conserved進化的に保存された
最も原始的なものの
1つと戦っています
01:02
learning学習 processesプロセス
currently現在 known既知の in science科学,
最も基本的だと
01:05
one1 that'sそれは conserved保存された
研究からわかっている神経系に
刻み込まれたプロセスです
01:06
backバック to theその most最も basic基本的な
nervous神経質な systemsシステム known既知の to manおとこ.
これは報酬に基づく学習プロセスで
01:09
Thisこの reward-based報酬ベース learning学習 processプロセス
「正の強化」および「負の強化」と呼ばれ
01:11
is calledと呼ばれる positiveポジティブ
andそして negative reinforcement強化,
基本はこんな仕組みです
01:13
andそして basically基本的に goes行く like好きな thisこの.
例えばおいしそうな食べ物を見ると
01:16
We我々 see見る some一部 foodフード thatそれ looks外見 good良い,
「カロリーだ! 食べて生き残れ!」と
脳は命じます
01:17
our我々の brain says言う, "Caloriesカロリー! ... Survival生存!"
そして口に入れ 味わい
01:20
We我々 eat食べる theその foodフード, we我々 taste itそれ ---
おいしさに満足します
01:22
itそれ tastes good良い.
特に砂糖が入っていると
01:23
Andそして especially特に with〜と sugarシュガー,
体から脳へ
こんな信号が送られます
01:24
our我々の bodies send送信する aa signal信号
to our我々の brain thatそれ says言う,
「今 食べたものと
どこで見つけたかを記憶せよ」
01:27
"Remember思い出す what you'reあなたは eating食べる
andそして whereどこで you君は found見つけた itそれ."
私たちはこれを「文脈依存記憶」として
脳内にとどめて
01:31
We我々 lay寝る downダウン thisこの context-dependentコンテキスト依存 memory記憶
そのプロセスを次回も繰り返すことを
学習します
01:34
andそして learn学ぶ to repeat繰り返す theその processプロセス next time時間.
食べ物を見る
01:36
See見る foodフード,
食べる そしていい気分になる
01:37
eat食べる foodフード, feel感じる good良い,
繰り返す
01:39
repeat繰り返す.
トリガー(きっかけ)→行動→報酬
01:40
Trigger引き金, behavior動作, reward褒賞.
簡単ですね
01:43
Simple単純, right?
やがて 独創的な脳はこう思い付きます
01:45
Wellよく, after aa whilewhile,
our我々の creative創造的な brains頭脳 sayいう,
「なあ ちょっと
01:48
"You君は know知っている what?
単純に 食べ物の在りかを
覚えとくだけじゃなく
01:49
You君は canできる useつかいます thisこの forために moreもっと
thanより justちょうど remembering覚えている whereどこで foodフード is.
今度 気分が落ち込んだとき
01:52
You君は know知っている, next time時間 you君は feel感じる bad悪い,
何か食べてみたら
気分がよくなるんじゃないか?」と
01:55
whyなぜ don'tしない you君は tryお試しください eating食べる
something何か good良い soそう you'llあなたは feel感じる betterより良い?"
それを 私たちは脳に言われるがまま実行し
01:59
We我々 thank感謝 our我々の brains頭脳 forために theその greatすばらしいです ideaアイディア,
その結果を覚えてしまいます
02:01
tryお試しください thisこの andそして quickly早く learn学ぶ
悲しいときや頭にきたとき
チョコレートやアイスクリームを食べると
02:03
thatそれ ifif we我々 eat食べる chocolateチョコレート orまたは ice creamクリーム
whenいつ we're私たちは mad怒っている orまたは sad悲しい,
02:06
we我々 feel感じる betterより良い.
気が紛れますよね
これも 同じプロセスです
02:08
Same同じ processプロセス,
トリガーが違うだけ
02:10
justちょうど aa different異なる trigger引き金.
胃から発せられる 空腹のシグナルではなく
02:11
Instead代わりに of thisこの hunger飢え signal信号
coming到来 fromから our我々の stomach,
感情のシグナル つまり「悲しみ」が
02:14
thisこの emotional感情の signal信号 --- feeling感じ sad悲しい ---
食欲のトリガーとなるのです
02:16
triggersトリガー thatそれ urge衝動 to eat食べる.
例えば 私らが10代の頃
02:19
Maybe多分 in our我々の teenage十代 years,
学校では「オタク」だったのが
02:21
we我々 wereあった aa nerdオタク at〜で school学校,
外ではワルぶって
喫煙してる連中がいたのを
02:23
andそして we我々 see見る thoseそれら rebel反逆の kids子供たち
outside外側 smoking喫煙 andそして we我々 think思う,
「カッコイイ」と思って
02:26
"Heyねえ, I want欲しいです to be〜する coolクール."
自分もマネしてみたとか
02:27
Soそう we我々 start開始 smoking喫煙.
タバコ広告のモデルが本当にカッコいい
時代もありましたからね
02:29
Theその Marlboroマルボロ Manおとこ wasn'tなかった aa dorkドック,
andそして thatそれ wasあった noいいえ accident事故.
カッコいい姿を見る
02:33
See見る coolクール,
カッコよくなるために吸う
02:34
smoke to be〜する coolクール,
いい気分になる だから繰り返す
02:36
feel感じる good良い. Repeat繰り返す.
これも「トリガー→行動→報酬」です
02:37
Trigger引き金, behavior動作, reward褒賞.
これを実行するたびに
02:40
Andそして each time時間 we我々 do行う thisこの,
同じプロセスを繰り返して学習し
02:41
we我々 learn学ぶ to repeat繰り返す theその processプロセス
これが 習慣になります
02:43
andそして itそれ becomes〜になる aa habit習慣.
こうして
02:45
Soそう later後で,
強いストレスが トリガーとなり
タバコが吸いたくてたまらなくなったり
02:47
feeling感じ stressed強調された outでる triggersトリガー
thatそれ urge衝動 to smoke aa cigaretteシガレット
甘いものが欲しくなったりします
02:50
orまたは to eat食べる something何か sweet甘い.
一方 脳の同じプロセスによって
02:53
Now, with〜と theseこれら same同じ brain processesプロセス,
生き延びるための学習が
02:56
we've私たちは gone行った fromから learning学習 to survive生き残ります
悪習と化し 文字どおり
自殺行為となってしまっています
02:58
to literally文字通り killing殺す ourselves自分自身
with〜と theseこれら habits習慣.
例えば肥満や喫煙は
03:00
Obesity肥満 andそして smoking喫煙
世界の罹患・死亡要因の中でも
回避できるものの代表的な例です
03:02
are among theその leading先導 preventable予防可能な causes原因
of morbidity罹患率 andそして mortality死亡 in theその world世界.
呼吸の話に戻りますが
03:07
Soそう backバック to myじぶんの breath呼吸.
自分の脳に抵抗したり
03:09
What ifif instead代わりに of fighting戦う our我々の brains頭脳,
無理に何かに意識を向けようとする代わりに
03:12
orまたは trying試す to force ourselves自分自身
to pay支払う attention注意,
「報酬に基づく学習プロセス」を
活用してみるのはどうでしょう
03:14
we我々 instead代わりに tappedタップ into thisこの naturalナチュラル,
reward-based報酬ベース learning学習 processプロセス ...
コツがあるんですよ
03:18
butだけど added追加された aa twistねじれ?
呼吸する間
自分の体が経験することに
03:20
What ifif instead代わりに we我々 justちょうど got持っている really本当に curious好奇心
ひたすら注意を向けるんです
03:22
about what wasあった happeningハプニング
in our我々の momentary瞬間的な experience経験?
例を挙げますね
03:25
I'll私はよ give与える you君は an example.
私の研究室では
03:26
In myじぶんの lab研究室,
マインドフルネス・トレーニングが
禁煙に有効かどうかを研究しました
03:27
we我々 studied研究した whetherかどうか mindfulness思いやり trainingトレーニング
couldできた help助けて people quit終了する smoking喫煙.
私が無理して呼吸に意識を
向けようとしたのと同じように
03:31
Now, justちょうど like好きな trying試す to force myself私自身
to pay支払う attention注意 to myじぶんの breath呼吸,
無理やり喫煙の習慣を断とうとする
というやり方もありました
03:34
they彼ら couldできた tryお試しください to force
themselves自分自身 to quit終了する smoking喫煙.
参加者の大半はそうやって禁煙を試み
挫折を経験した人でした
03:38
Andそして theその majority多数 of themそれら
had持っていました tried試した thisこの before andそして failed失敗した ---
平均6回失敗していました
03:41
on average平均, six6 times.
でも このトレーニングでは
03:43
Now, with〜と mindfulness思いやり trainingトレーニング,
03:45
we我々 dropped落とした theその bitビット about forcing強制
andそして instead代わりに focused集中した on beingであること curious好奇心.
参加者に何かを強制するのではなく
好奇心を持つように促しました
実際 喫煙を勧めさえしました
03:49
In fact事実, we我々 even偶数 told言った themそれら to smoke.
本当です
「どうぞ吸ってください
03:52
What? Yeahええ, we我々 said前記, "Go行く ahead前方に andそして smoke,
どんな気分になるか
関心を持って観察してみてください」と
03:54
justちょうど be〜する really本当に curious好奇心
about what it'sそれは like好きな whenいつ you君は do行う."
さて その結果は?
03:58
Andそして what didした they彼ら notice通知?
ある参加者のコメントを紹介します
04:00
Wellよく here'sここにいる an example
fromから one1 of our我々の smokers喫煙者.
「マインドフルネス喫煙は
04:02
She彼女 said前記, "Mindful気になる smoking喫煙:
臭いチーズみたいなニオイで
04:04
smells臭い like好きな stinky臭い cheeseチーズ
薬臭い味だった
04:06
andそして tastes like好きな chemicals薬品,
オエッ!」
04:07
YUCKうんざり!"
彼女はもともと 喫煙が良くないという
認識があったからこそ
04:09
Now, she彼女 knew知っていた, cognitively認知的に
thatそれ smoking喫煙 wasあった bad悪い forために her彼女,
私たちのプログラムに参加したわけです
04:13
that'sそれは whyなぜ she彼女 joined参加した our我々の programプログラム.
そんな彼女が 喫煙したときの感覚に
興味を持つことで発見したのは
04:15
What she彼女 discovered発見された justちょうど by〜によって beingであること
curiously不思議な aware承知して whenいつ she彼女 smoked燻製
「タバコはクソまずい」ってことでした
04:20
wasあった thatそれ smoking喫煙 tastes like好きな shitたわごと.
(笑)
04:23
(Laughter笑い)
こうして彼女の中で
知識が知恵に変わりました
04:26
Now, she彼女 moved移動した fromから knowledge知識 to wisdom知恵.
「喫煙は良くない」と
頭で理解しているだけの段階を抜けて
04:30
She彼女 moved移動した fromから knowing知っている in her彼女 head
thatそれ smoking喫煙 wasあった bad悪い forために her彼女
つくづく 骨身に染みたので
04:33
to knowing知っている itそれ in her彼女 bones骨格,
喫煙の魔法は解けました
04:36
andそして theその spellスペル of smoking喫煙 wasあった broken壊れた.
04:38
She彼女 started開始した to become〜になる
disenchanted失望した with〜と her彼女 behavior動作.
タバコを吸うという自分の行為に
幻滅するようになったんです
このとき 前頭前野は
04:42
Now, theその prefrontal前頭前野 cortex皮質,
ここは脳の進化の過程では
最後に生まれた部分ですが
04:45
thatそれ youngest最年少 part of our我々の brain
fromから an evolutionary進化的 perspective視点,
知能の域では
喫煙すべきではないと理解しています
04:48
itそれ understands理解する on an intellectual知的 levelレベル
thatそれ we我々 shouldn'tすべきではない smoke.
そんな前頭前野は 一生懸命
人が行動を変えられるよう
04:52
Andそして itそれ tries試行する it'sそれは hardest一番難しい
to help助けて us米国 change変化する our我々の behavior動作,
つまり喫煙をやめたり
04:56
to help助けて us米国 stopやめる smoking喫煙,
2つ目 3つ目 4つ目のクッキーには
手を出さないように助けようとします
04:57
to help助けて us米国 stopやめる eating食べる thatそれ second二番,
thatそれ third三番, thatそれ fourth第4 cookieクッキー.
「認知的制御」というものです
05:02
We我々 callコール thisこの cognitive認知 controlコントロール.
人間は 行動を制御するために
認知を使うんです
05:04
We're私たちは usingを使用して cognition認知
to controlコントロール our我々の behavior動作.
しかし 残念なことに
05:07
Unfortunately残念ながら,
この前頭前野は 強いストレスを受けると
05:09
thisこの is alsoまた、 theその first最初 part of our我々の brain
05:11
thatそれ goes行く offlineオフライン
whenいつ we我々 get取得する stressed強調された outでる,
働かなくなってしまうので
それほど役に立ちません
05:13
whichどの isn'tない thatそれ helpful役に立つ.
これは皆さんも日常で
経験していることでしょう
05:14
Now, we我々 canできる allすべて relate関連する to thisこの
in our我々の own自分の experience経験.
配偶者や子どもに
つい怒鳴ってしまうこと ありますよね
05:16
We're私たちは muchたくさん moreもっと likelyおそらく to do行う thingsもの
like好きな yellエール at〜で our我々の spouse配偶者 orまたは kids子供たち
ストレスや疲れがたまっていると
05:20
whenいつ we're私たちは stressed強調された outでる orまたは tired疲れた,
05:21
even偶数 thoughしかし we我々 know知っている
it'sそれは notない going行く to be〜する helpful役に立つ.
そんなことしても意味がないと
分かっていても
自分が抑えられなくなります
05:24
We我々 justちょうど can'tできない help助けて ourselves自分自身.
前頭前野が働かなくなると
05:27
Whenいつ theその prefrontal前頭前野 cortex皮質 goes行く offlineオフライン,
昔ながらの習慣に逆戻りしてしまいます
05:29
we我々 fall backバック into our我々の old古い habits習慣,
05:31
whichどの is whyなぜ thisこの disenchantment幻覚
is soそう important重要.
自分自身の行為への幻滅が重要な理由は
ここにあります
習慣に従った結果を見つめることで
05:34
Seeing見る what we我々 get取得する fromから our我々の habits習慣
05:36
helps助けて us米国 understandわかる themそれら
at〜で aa deeperもっと深く levelレベル ---
骨身に染みるほど深いレベルで
悪習の実態を自覚できます
05:38
to know知っている itそれ in our我々の bones骨格
こうすると 行動を無理に抑えたり
05:39
soそう we我々 don'tしない have持ってる to force
ourselves自分自身 to holdホールド backバック
我慢したりすることもなくなります
05:41
orまたは restrain抑える ourselves自分自身 fromから behavior動作.
そもそも その行為自体への興味が
薄まるからです
05:43
We're私たちは justちょうど lessもっと少なく interested興味がある
in doingやっている itそれ in theその first最初 place場所.
05:46
Andそして thisこの is what mindfulness思いやり is allすべて about:
これがマインドフルネスの神髄です
05:49
Seeing見る really本当に clearlyはっきりと what we我々 get取得する
whenいつ we我々 get取得する caught捕らえられた upアップ in our我々の behaviors行動,
悪習にとらわれた結果を
客観的に見据え
05:53
becoming〜になる disenchanted失望した on aa visceral内臓の levelレベル
心底 嫌気がさすことで
昔の悪い習慣から自然に
離れることができるんです
05:57
andそして fromから thisこの disenchanted失望した stanceスタンス,
naturally当然 letting〜する go行く.
魔法のように 一瞬にして
禁煙できるわけではないですが
06:00
Thisこの isn'tない to sayいう thatそれ, poofうまくいく,
magically魔法のように we我々 quit終了する smoking喫煙.
06:04
Butだけど over以上 time時間, asとして we我々 learn学ぶ
to see見る moreもっと andそして moreもっと clearlyはっきりと
時間をかけて
少しずつ 自分の行動の結果への
自覚が深まるにつれ
06:07
theその results結果 of our我々の actions行動,
自然に昔の習慣が離れていき
新しい習慣が形成されます
06:08
we我々 let〜する go行く of old古い habits習慣 andそして form new新しい onesもの.
06:12
Theその paradox逆説 hereここに
ただし 矛盾があるんです
06:13
is thatそれ mindfulness思いやり is justちょうど
about beingであること really本当に interested興味がある
マインドフルネスで大事なのは
関心を向けることです
移り行く一瞬一瞬の中で
06:16
in getting取得 close閉じる andそして personal個人的
自分の体と心に起こることのすべてを
06:17
with〜と what's何ですか actually実際に happeningハプニング
in our我々の bodies andそして minds
敏感に感じ取ろうとすることです
06:20
fromから moment瞬間 to moment瞬間.
良からぬ欲望を遠ざけようと焦るよりも
06:22
Thisこの willingness意欲
to turn順番 toward〜に向かって our我々の experience経験
06:24
ratherむしろ thanより trying試す to make作る unpleasant不快
cravings欲求 go行く away離れて asとして quickly早く asとして possible可能.
自分自身の体験に意識を
向けようとする意欲—
つまりこの
体験に意識を向ける意欲の
06:28
Andそして thisこの willingness意欲
to turn順番 toward〜に向かって our我々の experience経験
土台となっている好奇心には
06:31
is supportedサポートされる by〜によって curiosity好奇心,
06:33
whichどの is naturally当然 rewarding報酬.
満足感をもたらす性質があります
06:35
What doesする curiosity好奇心 feel感じる like好きな?
好奇心って
いい気分ですよね
06:36
Itそれ feels感じる good良い.
好奇心を持つと
人はどうなるでしょうか?
06:39
Andそして what happens起こる whenいつ we我々 get取得する curious好奇心?
06:41
We我々 start開始 to notice通知 thatそれ cravings欲求
are simply単に made upアップ of body sensations感覚 ---
欲求の正体は身体感覚に過ぎないと
気づけるようになります
06:44
ohああ, there'sそこに tightness気密性, there'sそこに tensionテンション,
つまり緊張や不安感
そわそわ感などです
06:47
there'sそこに restlessness不穏 ---
この身体感覚は 現れたり消えたりします
06:48
andそして thatそれ theseこれら body
sensations感覚 come来る andそして go行く.
自分の中で起きる 小さな体験であり
06:51
Theseこれら are bite-size一口サイズ pieces作品 of experiences経験
06:54
thatそれ we我々 canできる manage管理する fromから moment瞬間 to moment瞬間
そのつど 自分で制御することも可能です
06:56
ratherむしろ thanより getting取得 clobberedぎっしり詰まった
by〜によって thisこの huge巨大, scary怖い craving渇望
私たちを苦しめる 巨大で恐ろしい欲求に
やられっぱなしにはなりません
07:01
thatそれ we我々 chokeチョーク on.
言い換えると 好奇心を持つことで
07:02
In otherその他 words言葉, whenいつ we我々 get取得する curious好奇心,
長年染み付いた 不安から来る
反射的な習慣行動から抜け出して
07:05
we我々 stepステップ outでる of our我々の old古い,
fear-based恐怖に基づく, reactive反応性の habit習慣 patternsパターン,
あるがままの自分を
認められるようになります
07:09
andそして we我々 stepステップ into beingであること.
07:12
We我々 become〜になる thisこの innerインナー scientist科学者
自分の内面に科学者が誕生し
07:14
whereどこで we're私たちは eagerly熱心に awaiting待っている
thatそれ next dataデータ pointポイント.
次のデータ点はどこだろうと
心待ちにするようになります
07:18
Now, thisこの mightかもしれない sound
tooあまりにも simplistic単純化した to affect影響を与える behavior動作.
行動を変える方法として
安易すぎるように聞こえるかもしれませんが
ある研究で
マインドフルネスのトレーニングは
07:22
Butだけど in one1 study調査,
we我々 found見つけた thatそれ mindfulness思いやり trainingトレーニング
標準的な治療法に比べ 禁煙に
2倍の効果があると分かりました
07:25
wasあった twice二度 asとして good良い asとして goldゴールド standard標準 therapy治療
at〜で helping助ける people quit終了する smoking喫煙.
実際に効き目があるわけです
07:29
Soそう itそれ actually実際に works作品.
また 瞑想の達人の脳を調べたところ
07:31
Andそして whenいつ we我々 studied研究した
theその brains頭脳 of experienced経験豊富な meditators瞑想者,
神経網の一部の
自己参照処理機能である—
07:34
we我々 found見つけた thatそれ parts部品 of aa neuralニューラル networkネットワーク
of self-referential自己参照 processing処理
デフォルトモードネットワーク(DMN)
が活性化していました
07:38
calledと呼ばれる theその defaultデフォルト modeモード networkネットワーク
07:40
wereあった at〜で play遊びます.
現存する仮説によると
DMNの一部の領域である―
07:41
Now, one1 current現在 hypothesis仮説
is thatそれ aa region領域 of thisこの networkネットワーク,
後帯状皮質と呼ばれる部分は
07:44
calledと呼ばれる theその posterior後部 cingulate帯状疱疹 cortex皮質,
必ずしも 人が強い欲求を
抱いたときではなく
07:46
is activated活性化した notない necessarily必ずしも
by〜によって craving渇望 itself自体
欲求にとらわれているときに
活性化するため
07:49
butだけど whenいつ we我々 get取得する caught捕らえられた upアップ in itそれ,
whenいつ we我々 get取得する sucked吸い込まれた in,
私たちはこれにだまされるそうです
07:51
andそして itそれ takesテイク us米国 forために aa rideライド.
逆に その衝動から距離を置いて
07:53
In contrastコントラスト, whenいつ we我々 let〜する go行く ---
自分に起こっている変化を
07:55
stepステップ outでる of theその processプロセス
ただ注意深く観察することで
プロセスから抜け出せば
07:57
justちょうど by〜によって beingであること curiously不思議な aware承知して
of what's何ですか happeningハプニング ---
07:59
thisこの same同じ brain region領域 quietsクイエット downダウン.
後帯状皮質の興奮は収まります
さて現在 マインドフルネスを教える
オンラインコースとアプリを試験運用中です
08:03
Now we're私たちは testingテスト appアプリ andそして online-basedオンラインベース
mindfulness思いやり trainingトレーニング programsプログラム
これは 今お話しした脳のメカニズムに
働きかけて
08:07
thatそれ targetターゲット theseこれら coreコア mechanismsメカニズム
皮肉にも 人々を
現実逃避に駆り立てている技術を活用して
08:10
andそして, ironically皮肉なことに, useつかいます theその same同じ technology技術
that'sそれは driving運転 us米国 to distraction気晴らし
不健康な習慣から抜け出すのに
役立てるというものです
08:15
to help助けて us米国 stepステップ outでる
of our我々の unhealthy不健康 habit習慣 patternsパターン
例えば喫煙 ストレスからの過食
その他の依存的な習慣を断つためです
08:17
of smoking喫煙, of stress応力 eating食べる
andそして otherその他 addictive中毒性の behaviors行動.
先ほど話した「文脈依存記憶」を
覚えていますか?
08:21
Now, remember思い出す thatそれ bitビット
about context-dependentコンテキスト依存 memory記憶?
このツールは その人にとって
一番大事な「文脈」で
08:24
We我々 canできる deliver配信する theseこれら toolsツール
to peoples'人々は、 fingertips指先
08:27
in theその contexts文脈 thatそれ matter問題 most最も.
すぐに使えます
つまり 人々が
08:29
Soそう we我々 canできる help助けて themそれら
タバコの誘惑を感じたり
ヤケ食いしたい衝動が起こったその場で
08:30
tapタップ into their彼らの inherent固有の capacity容量
to be〜する curiously不思議な aware承知して
08:33
right whenいつ thatそれ urge衝動 to smoke
orまたは stress応力 eat食べる orまたは whateverなんでも arises発生する.
脳に本来備わる 注意深く意識する能力を
利用するのに役立てられるのです
喫煙やヤケ食いをしない人でも
08:38
Soそう ifif you君は don'tしない smoke orまたは stress応力 eat食べる,
08:40
maybe多分 theその next time時間 you君は feel感じる thisこの urge衝動
to checkチェック yourきみの emailEメール whenいつ you'reあなたは bored退屈な,
暇つぶしに
メールをチェックしたくなったり
仕事中に無関係なことを始めたくなったり
08:44
orまたは you'reあなたは trying試す to distract気をそらす
yourselfあなた自身 fromから work作業,
車を運転している最中に
メールの返事をしたい衝動に駆られたりしたら
08:46
orまたは maybe多分 to compulsively強く respond応答する
to thatそれ textテキスト messageメッセージ whenいつ you'reあなたは driving運転,
脳の本来の性質をうまく利用できるか
試してみてください
08:51
see見る ifif you君は canできる tapタップ into
thisこの naturalナチュラル capacity容量,
08:54
justちょうど be〜する curiously不思議な aware承知して
ただ好奇心を持ち
08:56
of what's何ですか happeningハプニング in yourきみの body
andそして mindマインド in thatそれ moment瞬間.
その瞬間 体と心に起こっていることを
観察してみてください
08:59
Itそれ will意志 justちょうど be〜する another別の chanceチャンス
これはチャンスです
終わりがなく 疲れるだけの悪循環に
一生付き合うか―
09:00
to perpetuate永続する one1 of our我々の endless無限
andそして exhaustive網羅的 habit習慣 loopsループ ...
09:04
orまたは stepステップ outでる of itそれ.
断ち切るかの分かれ道です
09:06
Instead代わりに of see見る textテキスト messageメッセージ,
compulsively強く textテキスト backバック,
メールが来たら 反射的に
返信するのではなく
09:09
feel感じる aa little少し bitビット betterより良い ---
向き合い方を変えましょう
09:10
notice通知 theその urge衝動,
衝動に気づいて
それに関心を持ち
09:12
get取得する curious好奇心,
手放す喜びを感じてください
09:13
feel感じる theその joy喜び of letting〜する go行く
09:15
andそして repeat繰り返す.
これを繰り返しましょう
ありがとうございました
09:17
Thank感謝 you君は.
(拍手)
09:18
(Applause拍手)
Translated by Kaori Nozaki
Reviewed by Mai Ohta

▲Back to top

About the speaker:

Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com