TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
ジャドソン・ブルワー: 悪い習慣を断ち切るシンプルな方法
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つい引きずっている悪い習慣を新たな視点から捉え直すことで、その悪習を断ち切れるとしたらどうでしょう。 精神科医ジャドソン・ブルワーは、喫煙から過食に至るまで、よくないと自覚していても、どうしてもやめられない習慣、つまり依存症と「マインドフルネス」との関係を研究しています。習慣形成のメカニズムをまず詳しく学び、その知識をもとに、簡単に実行できるのに実は深い意味のある、悪習への対策を見つけましょう。今度こそ、つい一服、ほんの一口、車の運転中に一瞬だけメール…という誘惑に勝てるかもしれません。
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
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00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
私が瞑想を習い始めたとき
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
指示はこんな簡単なものでした
「呼吸を意識しましょう
「呼吸を意識しましょう
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
雑念が浮かんだら
呼吸に意識を戻しましょう」
呼吸に意識を戻しましょう」
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
そのくらい簡単だと思いました
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
でも実際に 瞑想の合宿研修で
座禅を組んでみると
座禅を組んでみると
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
真冬なのにＴシャツ１枚で
汗だくになりました
汗だくになりました
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
時間を見つけては 昼寝をしました
結構疲れるからです
結構疲れるからです
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
実際 体力がもちませんでした
簡単な指示にもかかわらず
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
私には 肝心な何かが
つかめていなかったのです
つかめていなかったのです
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
注意を保つのは
なぜ こんなに難しいのでしょう？
なぜ こんなに難しいのでしょう？
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
いくつかの研究によると
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
一生懸命 何かに集中しようとしても
例えば このトークを聞くにしても
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
00:49
at some point,
14
37360
1216
ある時点から
半分ぐらいの人が
上の空になったり
上の空になったり
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
Twitterを見たくなったりするそうです
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
なぜ こうなるのでしょう？
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
実は こんなとき人は
現在知られている学習プロセスの中で
現在知られている学習プロセスの中で
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
最も原始的なものの
１つと戦っています
１つと戦っています
最も基本的だと
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
研究からわかっている神経系に
刻み込まれたプロセスです
刻み込まれたプロセスです
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
これは報酬に基づく学習プロセスで
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
「正の強化」および「負の強化」と呼ばれ
基本はこんな仕組みです
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
例えばおいしそうな食べ物を見ると
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
「カロリーだ！ 食べて生き残れ！」と
脳は命じます
脳は命じます
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
そして口に入れ 味わい
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
おいしさに満足します
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
特に砂糖が入っていると
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
体から脳へ
こんな信号が送られます
こんな信号が送られます
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
「今 食べたものと
どこで見つけたかを記憶せよ」
どこで見つけたかを記憶せよ」
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
私たちはこれを「文脈依存記憶」として
脳内にとどめて
脳内にとどめて
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
そのプロセスを次回も繰り返すことを
学習します
学習します
01:36
See food,
34
84520
1216
食べ物を見る
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
食べる そしていい気分になる
01:39
repeat.
36
87480
1456
繰り返す
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
トリガー（きっかけ）→行動→報酬
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
簡単ですね
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
やがて 独創的な脳はこう思い付きます
01:48
"You know what?
40
96080
1216
「なあ ちょっと
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
単純に 食べ物の在りかを
覚えとくだけじゃなく
覚えとくだけじゃなく
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
今度 気分が落ち込んだとき
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
何か食べてみたら
気分がよくなるんじゃないか？」と
気分がよくなるんじゃないか？」と
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
それを 私たちは脳に言われるがまま実行し
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
その結果を覚えてしまいます
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
悲しいときや頭にきたとき
チョコレートやアイスクリームを食べると
チョコレートやアイスクリームを食べると
02:06
we feel better.
47
114680
1200
気が紛れますよね
02:08
Same process,
48
116640
1376
これも 同じプロセスです
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
トリガーが違うだけ
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
胃から発せられる 空腹のシグナルではなく
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
感情のシグナル つまり「悲しみ」が
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
食欲のトリガーとなるのです
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
例えば 私らが10代の頃
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
学校では「オタク」だったのが
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
外ではワルぶって
喫煙してる連中がいたのを
喫煙してる連中がいたのを
「カッコイイ」と思って
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
自分もマネしてみたとか
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
タバコ広告のモデルが本当にカッコいい
時代もありましたからね
時代もありましたからね
02:33
See cool,
59
141560
1216
カッコいい姿を見る
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
カッコよくなるために吸う
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
いい気分になる だから繰り返す
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
これも「トリガー→行動→報酬」です
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
これを実行するたびに
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
同じプロセスを繰り返して学習し
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
これが 習慣になります
02:45
So later,
66
153920
1296
こうして
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
強いストレスが トリガーとなり
タバコが吸いたくてたまらなくなったり
タバコが吸いたくてたまらなくなったり
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
甘いものが欲しくなったりします
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
一方 脳の同じプロセスによって
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
生き延びるための学習が
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
悪習と化し 文字どおり
自殺行為となってしまっています
自殺行為となってしまっています
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
例えば肥満や喫煙は
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
世界の罹患・死亡要因の中でも
回避できるものの代表的な例です
回避できるものの代表的な例です
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
呼吸の話に戻りますが
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
自分の脳に抵抗したり
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
無理に何かに意識を向けようとする代わりに
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
「報酬に基づく学習プロセス」を
活用してみるのはどうでしょう
活用してみるのはどうでしょう
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
コツがあるんですよ
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
呼吸する間
自分の体が経験することに
自分の体が経験することに
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
ひたすら注意を向けるんです
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
例を挙げますね
03:26
In my lab,
82
194680
1216
私の研究室では
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
マインドフルネス・トレーニングが
禁煙に有効かどうかを研究しました
禁煙に有効かどうかを研究しました
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
私が無理して呼吸に意識を
向けようとしたのと同じように
向けようとしたのと同じように
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
無理やり喫煙の習慣を断とうとする
というやり方もありました
というやり方もありました
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
参加者の大半はそうやって禁煙を試み
挫折を経験した人でした
挫折を経験した人でした
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
平均６回失敗していました
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
でも このトレーニングでは
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
参加者に何かを強制するのではなく
好奇心を持つように促しました
好奇心を持つように促しました
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
実際 喫煙を勧めさえしました
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
本当です
「どうぞ吸ってください
「どうぞ吸ってください
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
どんな気分になるか
関心を持って観察してみてください」と
関心を持って観察してみてください」と
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
さて その結果は？
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
ある参加者のコメントを紹介します
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
「マインドフルネス喫煙は
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
臭いチーズみたいなニオイで
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
薬臭い味だった
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
オエッ！」
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
彼女はもともと 喫煙が良くないという
認識があったからこそ
認識があったからこそ
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
私たちのプログラムに参加したわけです
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
そんな彼女が 喫煙したときの感覚に
興味を持つことで発見したのは
興味を持つことで発見したのは
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
「タバコはクソまずい」ってことでした
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
（笑）
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
こうして彼女の中で
知識が知恵に変わりました
知識が知恵に変わりました
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
「喫煙は良くない」と
頭で理解しているだけの段階を抜けて
頭で理解しているだけの段階を抜けて
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
つくづく 骨身に染みたので
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
喫煙の魔法は解けました
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
タバコを吸うという自分の行為に
幻滅するようになったんです
幻滅するようになったんです
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
このとき 前頭前野は
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
ここは脳の進化の過程では
最後に生まれた部分ですが
最後に生まれた部分ですが
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
知能の域では
喫煙すべきではないと理解しています
喫煙すべきではないと理解しています
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
そんな前頭前野は 一生懸命
人が行動を変えられるよう
人が行動を変えられるよう
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
つまり喫煙をやめたり
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
２つ目 ３つ目 ４つ目のクッキーには
手を出さないように助けようとします
手を出さないように助けようとします
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
「認知的制御」というものです
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
人間は 行動を制御するために
認知を使うんです
認知を使うんです
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
しかし 残念なことに
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
この前頭前野は 強いストレスを受けると
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
働かなくなってしまうので
それほど役に立ちません
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
これは皆さんも日常で
経験していることでしょう
経験していることでしょう
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
配偶者や子どもに
つい怒鳴ってしまうこと ありますよね
つい怒鳴ってしまうこと ありますよね
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
ストレスや疲れがたまっていると
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
そんなことしても意味がないと
分かっていても
分かっていても
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
自分が抑えられなくなります
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
前頭前野が働かなくなると
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
昔ながらの習慣に逆戻りしてしまいます
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
自分自身の行為への幻滅が重要な理由は
ここにあります
ここにあります
習慣に従った結果を見つめることで
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
骨身に染みるほど深いレベルで
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
悪習の実態を自覚できます
こうすると 行動を無理に抑えたり
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
我慢したりすることもなくなります
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
そもそも その行為自体への興味が
薄まるからです
薄まるからです
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
これがマインドフルネスの神髄です
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
悪習にとらわれた結果を
客観的に見据え
客観的に見据え
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
心底 嫌気がさすことで
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
昔の悪い習慣から自然に
離れることができるんです
離れることができるんです
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
魔法のように 一瞬にして
禁煙できるわけではないですが
禁煙できるわけではないですが
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
時間をかけて
少しずつ 自分の行動の結果への
少しずつ 自分の行動の結果への
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
自覚が深まるにつれ
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
自然に昔の習慣が離れていき
新しい習慣が形成されます
新しい習慣が形成されます
06:12
The paradox here
143
360120
1336
ただし 矛盾があるんです
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
マインドフルネスで大事なのは
関心を向けることです
関心を向けることです
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
移り行く一瞬一瞬の中で
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
自分の体と心に起こることのすべてを
敏感に感じ取ろうとすることです
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
良からぬ欲望を遠ざけようと焦るよりも
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
自分自身の体験に意識を
向けようとする意欲—
向けようとする意欲—
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
つまりこの
体験に意識を向ける意欲の
体験に意識を向ける意欲の
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
土台となっている好奇心には
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
満足感をもたらす性質があります
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
好奇心って
06:36
It feels good.
154
384760
1200
いい気分ですよね
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
好奇心を持つと
人はどうなるでしょうか？
人はどうなるでしょうか？
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
欲求の正体は身体感覚に過ぎないと
気づけるようになります
気づけるようになります
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
つまり緊張や不安感
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
そわそわ感などです
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
この身体感覚は 現れたり消えたりします
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
自分の中で起きる 小さな体験であり
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
そのつど 自分で制御することも可能です
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
私たちを苦しめる 巨大で恐ろしい欲求に
やられっぱなしにはなりません
やられっぱなしにはなりません
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
言い換えると 好奇心を持つことで
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
長年染み付いた 不安から来る
反射的な習慣行動から抜け出して
反射的な習慣行動から抜け出して
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
あるがままの自分を
認められるようになります
認められるようになります
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
自分の内面に科学者が誕生し
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
次のデータ点はどこだろうと
心待ちにするようになります
心待ちにするようになります
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
行動を変える方法として
安易すぎるように聞こえるかもしれませんが
安易すぎるように聞こえるかもしれませんが
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
ある研究で
マインドフルネスのトレーニングは
マインドフルネスのトレーニングは
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
標準的な治療法に比べ 禁煙に
２倍の効果があると分かりました
２倍の効果があると分かりました
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
実際に効き目があるわけです
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
また 瞑想の達人の脳を調べたところ
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
神経網の一部の
自己参照処理機能である—
自己参照処理機能である—
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
デフォルトモードネットワーク（DMN）
が活性化していました
が活性化していました
07:40
were at play.
176
448080
1216
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
現存する仮説によると
DMNの一部の領域である―
DMNの一部の領域である―
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
後帯状皮質と呼ばれる部分は
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
必ずしも 人が強い欲求を
抱いたときではなく
抱いたときではなく
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
欲求にとらわれているときに
活性化するため
活性化するため
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
私たちはこれにだまされるそうです
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
逆に その衝動から距離を置いて
07:55
step out of the process
183
463760
1376
自分に起こっている変化を
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
ただ注意深く観察することで
プロセスから抜け出せば
プロセスから抜け出せば
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
後帯状皮質の興奮は収まります
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
さて現在 マインドフルネスを教える
オンラインコースとアプリを試験運用中です
オンラインコースとアプリを試験運用中です
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
これは 今お話しした脳のメカニズムに
働きかけて
働きかけて
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
皮肉にも 人々を
現実逃避に駆り立てている技術を活用して
現実逃避に駆り立てている技術を活用して
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
不健康な習慣から抜け出すのに
役立てるというものです
役立てるというものです
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
例えば喫煙 ストレスからの過食
その他の依存的な習慣を断つためです
その他の依存的な習慣を断つためです
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
先ほど話した「文脈依存記憶」を
覚えていますか？
覚えていますか？
このツールは その人にとって
一番大事な「文脈」で
一番大事な「文脈」で
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
すぐに使えます
08:29
So we can help them
194
497520
1216
つまり 人々が
タバコの誘惑を感じたり
ヤケ食いしたい衝動が起こったその場で
ヤケ食いしたい衝動が起こったその場で
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
脳に本来備わる 注意深く意識する能力を
利用するのに役立てられるのです
利用するのに役立てられるのです
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
喫煙やヤケ食いをしない人でも
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
暇つぶしに
メールをチェックしたくなったり
メールをチェックしたくなったり
仕事中に無関係なことを始めたくなったり
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
車を運転している最中に
メールの返事をしたい衝動に駆られたりしたら
メールの返事をしたい衝動に駆られたりしたら
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
脳の本来の性質をうまく利用できるか
試してみてください
試してみてください
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
ただ好奇心を持ち
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
その瞬間 体と心に起こっていることを
観察してみてください
観察してみてください
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
これはチャンスです
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
終わりがなく 疲れるだけの悪循環に
一生付き合うか―
一生付き合うか―
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
断ち切るかの分かれ道です
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
メールが来たら 反射的に
返信するのではなく
返信するのではなく
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
向き合い方を変えましょう
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
衝動に気づいて
09:12
get curious,
210
540240
1456
それに関心を持ち
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
手放す喜びを感じてください
09:15
and repeat.
212
543680
1200
これを繰り返しましょう
09:17
Thank you.
213
545440
1216
ありがとうございました
09:18
(Applause)
214
546680
2360
（拍手）
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com