ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com
TEDMED 2015

Judson Brewer: A simple way to break a bad habit

จัดสัน บรีวเวอร์ (Judson Brewer): เลิกนิสัยไม่ดีด้วยวิธีง่าย ๆ

Filmed:
14,689,053 views

เราสามารถเลิกนิสัยไม่ดีโดยความสงสัยใคร่รู้เกี่ยวกับสิ่งนั้น ๆ ให้มากขึ้นอีกสักนิดได้หรือไม่ จิตแพทย์จัดสัน บรีวเวอร์ (Judson Brewer) ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างสมาธิกับการเสพติด -- จากการสูบบุหรี่ไปจนถึงการกินมากเกินไป และสื่งอื่นที่เราทำแม้จะรู้ว่ามันไม่ดีต่อเราก็ตาม เรียนรู้เกี่ยวกลไกการพัฒนาสร้างนิสัย และพบกับเทคนิคง่าย ๆ แต่ลึกซึ้งที่อาจช่วยให้คุณต่อสู้กับความอยากบุหรี่ตัวต่อไป ขนมอีกชิ้น หรือดูข้อความตอนกำลังขับรถ
- Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
When I was first learningการเรียนรู้ to meditateรำพึง,
0
760
1856
เมื่อผมเรียนการทำสมาธิเป็นครั้งแรก
00:14
the instructionคำแนะนำ was to simplyง่ายดาย
payจ่ายเงิน attentionความสนใจ to my breathลมหายใจ,
1
2640
3056
มีข้อปฏิบัติง่าย ๆ คือให้อยู่กับลมหายใจ
00:17
and when my mindใจ wanderedเดิน,
to bringนำมาซึ่ง it back.
2
5720
2080
และหากวอกแวกไป
ก็ให้นำสติกลับมาที่เดิม
00:20
Soundedฟัง simpleง่าย enoughพอ.
3
8640
1360
ฟังดูง่ายมากเลยนะครับ
00:22
Yetยัง I'd sitนั่ง on these silentเงียบ retreatsถอย,
4
10680
3216
ผมนั่งอยู่ในสถานที่เงียบสงบ
00:25
sweatingการขับเหงื่อ throughตลอด T-shirtsเสื้อยืด
in the middleกลาง of winterฤดูหนาว.
5
13920
3336
เหงื่อไหลออกมาทะลุเสื้อ
แม้จะเป็นกลางฤดูหนาว
00:29
I'd take napsงีบ everyทุกๆ chanceโอกาส I got
because it was really hardยาก work.
6
17280
3336
ผมเผลอหลับทุกครั้งที่มีโอกาส
เพราะมันต้องใช้ความพยายามมาก
00:32
Actuallyแท้จริง, it was exhaustingที่หลบหนี.
7
20640
2000
ที่จริงแล้ว มันทำให้ผมหมดแรงทีเดียว
00:35
The instructionคำแนะนำ was simpleง่าย enoughพอ
8
23400
1736
คำสั่งมันง่ายจริง ๆ นะ
00:37
but I was missingหายไป something
really importantสำคัญ.
9
25160
2120
แต่ผมนั้นพลาดอะไรบางอย่าง
บางอย่างที่สำคัญมาก
00:40
So why is it so hardยาก to payจ่ายเงิน attentionความสนใจ?
10
28320
2240
ทำไมการตั้งใจจดจ่อจึงทำได้ยากล่ะ
00:43
Well, studiesการศึกษา showแสดง
11
31080
1456
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า
00:44
that even when we're really
tryingพยายาม to payจ่ายเงิน attentionความสนใจ to something --
12
32560
3176
แม้แต่ในเวลาที่เราพยายาม
จะจดจ่อกับบางสิ่ง --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
อย่างเช่นการพูดครั้งนี้ --
00:49
at some pointจุด,
14
37360
1216
ณ ช่วงเวลาหนึ่ง
00:50
about halfครึ่ง of us
will driftลอยลำ off into a daydreamฝันกลางวัน,
15
38600
2336
พวกเราครึ่งหนึ่ง
จะหลุดเข้าไปในการฝันกลางวัน
00:52
or have this urgeกระตุ้น
to checkตรวจสอบ our Twitterพูดเบาและรวดเร็ว feedอาหาร.
16
40960
2080
หรือรู้สึกอยากจะเช็คทวิตเตอร์
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
เกิดอะไรขึ้นกันแน่
00:59
It turnsผลัดกัน out that we're fightingศึก one
of the mostมากที่สุด evolutionarily-conservedวิวัฒนาการ-อนุรักษ์
18
47000
3456
สิ่งที่เกิดคือ เรากำลังต่อสู้
กับกระบวนการเรียนรู้อย่างหนึ่ง
01:02
learningการเรียนรู้ processesกระบวนการ
currentlyปัจจุบัน knownที่รู้จักกัน in scienceวิทยาศาสตร์,
19
50480
2856
ที่ถูกอนุรักษ์ไว้ในเชิงวิวัฒนาการ
มากที่สุดเท่าที่วิทยาศาสตร์จะรู้จัก
กระบวนการที่อนุรักษ์
01:05
one that's conservedป่าสงวน
20
53360
1216
01:06
back to the mostมากที่สุด basicขั้นพื้นฐาน
nervousหงุดหงิด systemsระบบ knownที่รู้จักกัน to man.
21
54600
2440
ระบบประสาทพื้นฐานที่สุด
เท่าที่มนุษย์เคยรู้จัก
กระบวนการเรียนรู้โดยอาศัยการให้รางวัลนี้
01:09
This reward-basedรางวัลตาม learningการเรียนรู้ processกระบวนการ
22
57840
1656
เรียกว่า การเสริมแรงทางบวกและทางลบ
01:11
is calledเรียกว่า positiveบวก
and negativeเชิงลบ reinforcementการสนับสนุน,
23
59520
2176
ปกติแล้ว มันจะเป็นอย่างนี้ครับ
01:13
and basicallyเป็นพื้น goesไป like this.
24
61720
1560
01:16
We see some foodอาหาร that looksรูปลักษณ์ good,
25
64200
1696
เราเห็นอาหารที่น่ากิน
01:17
our brainสมอง saysกล่าวว่า, "Caloriesแคลอรี่! ... Survivalการอยู่รอด!"
26
65920
2696
สมองของเราก็บอกว่า
"พลังงาน!...เรารอดแล้ว!"
เรากินอาหาร รับรู้รส --
01:20
We eatกิน the foodอาหาร, we tasteลิ้มรส it --
27
68640
1496
รสชาติมันอร่อย
01:22
it tastesรสนิยม good.
28
70160
1216
และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
เมื่อมีน้ำตาลอยู่ด้วย
01:23
And especiallyโดยเฉพาะอย่างยิ่ง with sugarน้ำตาล,
29
71400
1536
01:24
our bodiesร่างกาย sendส่ง a signalสัญญาณ
to our brainสมอง that saysกล่าวว่า,
30
72960
2256
ร่างกายส่งสัญญาณบอกสมองว่า
"จำไว้ว่านะว่ากำลังกินอะไร
และจะหามันได้จากที่ไหน"
01:27
"Rememberจำ what you're eatingการรับประทานอาหาร
and where you foundพบ it."
31
75240
2480
เราเก็บความทรงจำ
ที่ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมนี้
01:31
We layปู down this context-dependentขึ้นอยู่กับบริบท memoryหน่วยความจำ
32
79280
2736
01:34
and learnเรียน to repeatทำซ้ำ the processกระบวนการ nextต่อไป time.
33
82040
2456
และเรียนรู้ที่จะทำกระบวนการซ้ำในครั้งต่อไป
01:36
See foodอาหาร,
34
84520
1216
เห็นอาหาร
01:37
eatกิน foodอาหาร, feel good,
35
85760
1696
กินมัน รู้สึกดี
01:39
repeatทำซ้ำ.
36
87480
1456
ทำซ้ำ
01:40
Triggerไก, behaviorพฤติกรรม, rewardรางวัล.
37
88960
2616
ตัวกระตุ้น พฤติกรรม รางวัล
01:43
Simpleง่าย, right?
38
91600
1200
เรียบง่ายใช่ไหมครับ
แต่ทว่า สักพักหลังจากนั้น
สมองนักสร้างสรรค์ของเราก็บอกว่า
01:45
Well, after a while,
our creativeความคิดสร้างสรรค์ brainsสมอง say,
39
93920
2136
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"รู้อะไรไหม
01:49
You can use this for more
than just rememberingความทรงจำ where foodอาหาร is.
41
97320
3616
เราสามารถใช้มันได้มากกว่า
แค่การจำว่าอาหารอยู่ที่ไหน
01:52
You know, nextต่อไป time you feel badไม่ดี,
42
100960
2176
คราวหน้า เมื่อนายรู้สึกแย่
01:55
why don't you try eatingการรับประทานอาหาร
something good so you'llคุณจะ feel better?"
43
103160
3440
ลองกินอาหารอร่อย ๆ
แล้วจะได้รู้สึกดีขึ้นไง"
01:59
We thank our brainsสมอง for the great ideaความคิด,
44
107720
2016
เราขอขอบคุณสมองของเรา
สำหรับความคิดเยี่ยม ๆ
02:01
try this and quicklyอย่างรวดเร็ว learnเรียน
45
109760
1576
ลองทำดู และเรียนรู้อย่างรวดเร็วว่า
02:03
that if we eatกิน chocolateช็อคโกแลต or iceน้ำแข็ง creamครีม
when we're madบ้า or sadเสียใจ,
46
111360
3296
ถ้ากินช็อกโกแลตหรือไอศกรีม
เวลาเราโมโหหรือเศร้า
02:06
we feel better.
47
114680
1200
จะทำให้รู้สึกดีขึ้น
02:08
Sameเหมือนกัน processกระบวนการ,
48
116640
1376
กระบวนการเดิม
02:10
just a differentต่าง triggerไก.
49
118040
1736
แค่เปลี่ยนตัวกระตุ้น
02:11
Insteadแทน of this hungerความหิว signalสัญญาณ
comingมา from our stomachกระเพาะอาหาร,
50
119800
3096
แทนที่จะเป็นสัญญาณความหิว
ที่มาจากกระเพาะของเรา
02:14
this emotionalอารมณ์ signalสัญญาณ -- feelingความรู้สึก sadเสียใจ --
51
122920
1976
สัญญาณทางอารมณ์
-- ในที่นี้คือความเศร้า
เป็นตัวกระตุ้นความอยากกิน
02:16
triggersทริกเกอร์ that urgeกระตุ้น to eatกิน.
52
124920
1280
02:19
Maybe in our teenageวัยรุ่น yearsปี,
53
127040
1520
บางที ในช่วงวัยรุ่น
02:21
we were a nerdเนิร์ด at schoolโรงเรียน,
54
129199
1401
เราเป็นเด็กเรียน
และเห็นเด็กโจ๋นอกห้องกำลังสูบบุหรี่
และเราก็คิดว่า
02:23
and we see those rebelกบฏ kidsเด็ก
outsideด้านนอก smokingที่สูบบุหรี่ and we think,
55
131600
2696
02:26
"Hey, I want to be coolเย็น."
56
134320
1256
"เฮ้ ฉันอยากจะเท่บ้าง"
02:27
So we startเริ่มต้น smokingที่สูบบุหรี่.
57
135600
1200
เราเลยเริ่มสูบบุหรี่ตาม
02:29
The Marlboroมาร์ลโบโร Man wasn'tก็ไม่ได้ a dorkดอก,
and that was no accidentอุบัติเหตุ.
58
137800
3736
พวกหนุ่มเท่สูบบูหรี่ไม่ใช่คนแปลก
และนั่นไม่ใช่เรื่องบังเอิญ
02:33
See coolเย็น,
59
141560
1216
เห็นความเท่
02:34
smokeควัน to be coolเย็น,
60
142800
1296
สูบบุหรี่เพื่อที่จะเท่
02:36
feel good. Repeatทำซ้ำ.
61
144120
1816
รู้สึกดี ทำซ้ำ
02:37
Triggerไก, behaviorพฤติกรรม, rewardรางวัล.
62
145960
2000
การกระตุ้น พฤติกรรม รางวัล
02:40
And eachแต่ละ time we do this,
63
148640
1256
ทุกครั้งที่เราทำตามนี้
02:41
we learnเรียน to repeatทำซ้ำ the processกระบวนการ
64
149920
2016
เราเรียนรู้ที่จะทำกระบวนการซ้ำอีก
02:43
and it becomesกลายเป็น a habitนิสัย.
65
151960
1240
และมันจะกลายเป็นนิสัย
02:45
So laterต่อมา,
66
153920
1296
ดังนั้น ในเวลาต่อมา
02:47
feelingความรู้สึก stressedเครียด out triggersทริกเกอร์
that urgeกระตุ้น to smokeควัน a cigaretteบุหรี่
67
155240
3616
ความเครียดจะกระตุ้น
ความอยากสูบบุหรี่
02:50
or to eatกิน something sweetหวาน.
68
158880
1400
หรือหาอะไรหวาน ๆ กิน
02:53
Now, with these sameเหมือนกัน brainสมอง processesกระบวนการ,
69
161200
2936
ทีนี้ ด้วยกระบวนการ
แบบเดียวกันของสมอง
02:56
we'veเราได้ goneที่ไปแล้ว from learningการเรียนรู้ to surviveอยู่รอด
70
164160
1896
เราพัฒนามาจากจุดที่ต้องการมีชีวิตรอด
02:58
to literallyอย่างแท้จริง killingที่ฆ่า ourselvesตัวเรา
with these habitsนิสัย.
71
166080
2856
มาถึงจุดที่เราฆ่าตัวเองด้วยนิสัยเหล่านี้
03:00
Obesityความอ้วน and smokingที่สูบบุหรี่
72
168960
1256
ทั้งโรคอ้วนและการสูบบุหรี่
03:02
are amongในหมู่ the leadingชั้นนำ preventableสามารถป้องกันได้ causesสาเหตุ
of morbidityความผิดปกติ and mortalityความตาย in the worldโลก.
73
170240
4280
เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของการเจ็บป่วย
และการเสียชีวิตบนโลกนี้ที่ป้องกันได้
03:07
So back to my breathลมหายใจ.
74
175480
1400
กลับมาเรื่องของเรากันครับ
03:09
What if insteadแทน of fightingศึก our brainsสมอง,
75
177720
2376
ถ้าแทนที่เราจะต่อสู้กับสมองของเรา
03:12
or tryingพยายาม to forceบังคับ ourselvesตัวเรา
to payจ่ายเงิน attentionความสนใจ,
76
180120
2536
หรือพยายามที่จะบังคับตัวเองให้จดจ่อ
ลองใช้ประโยชน์จากกระบวนการเรียนรู้
โดยอาศัยการให้รางวัลซึ่งเรามีตามธรรมชาติ
03:14
we insteadแทน tappedเคาะ into this naturalโดยธรรมชาติ,
reward-basedรางวัลตาม learningการเรียนรู้ processกระบวนการ ...
77
182680
4016
แต่พลิกแพลงซักหน่อยสิครับ
03:18
but addedที่เพิ่ม a twistบิด?
78
186720
1200
ถ้าหากเราสงสัยใคร่รู้เหลือเกิน
03:20
What if insteadแทน we just got really curiousอยากรู้อยากเห็น
79
188520
2056
ว่ามันเกิดอะไรขึ้น
เกี่ยวกับประสบการณ์ชั่วเวลานั้นแทนล่ะ
03:22
about what was happeningสิ่งที่เกิดขึ้น
in our momentaryชั่วขณะ experienceประสบการณ์?
80
190600
2496
ผมมีตัวอย่างมาให้คุณ
03:25
I'll give you an exampleตัวอย่าง.
81
193120
1536
ในห้องทดลองของผม
03:26
In my labห้องปฏิบัติการ,
82
194680
1216
เราศึกษาว่า การฝึกสมาธิ
ช่วยให้เลิกการสูบบุหรี่หรือไม่
03:27
we studiedมีการศึกษา whetherว่า mindfulnessสติ trainingการอบรม
could help people quitเลิก smokingที่สูบบุหรี่.
83
195920
3336
03:31
Now, just like tryingพยายาม to forceบังคับ myselfตนเอง
to payจ่ายเงิน attentionความสนใจ to my breathลมหายใจ,
84
199280
3656
เหมือนการที่ผมพยายามบังคับตัวเอง
ให้จดจ่อกับลมหายใจ
03:34
they could try to forceบังคับ
themselvesตัวเอง to quitเลิก smokingที่สูบบุหรี่.
85
202960
3256
กลุ่มทดลองพยายามบังคับตัวเอง
ให้เลิกสูบบุหรี่
03:38
And the majorityส่วนใหญ่ of them
had triedพยายาม this before and failedล้มเหลว --
86
206240
2936
พวกเขาส่วนใหญ่เคยลองวิธีนี้มาแล้ว
และล้มเหลว --
03:41
on averageเฉลี่ย, sixหก timesครั้ง.
87
209200
1920
โดยเฉลี่ยแล้ว หกครั้ง
03:43
Now, with mindfulnessสติ trainingการอบรม,
88
211960
1496
ทีนี้ ด้วยการฝึกสมาธิ
เราพยายามไม่ใช้การบังคับ
แต่ให้จดจ่ออยู่กับความอยากรู้
03:45
we droppedปรับตัวลดลง the bitบิต about forcingพระเดช
and insteadแทน focusedที่มุ่งเน้น on beingกำลัง curiousอยากรู้อยากเห็น.
89
213480
3320
03:49
In factความจริง, we even told them to smokeควัน.
90
217600
3216
อันที่จริง เราถึงกับบอกพวกเขา
ให้สูบบุหรี่ด้วยซ้ำ
ใช่ครับ เราบอกไปว่า
"เอาเลย สูบเลย
03:52
What? Yeah, we said, "Go aheadล่วงหน้า and smokeควัน,
91
220840
1976
03:54
just be really curiousอยากรู้อยากเห็น
about what it's like when you do."
92
222840
3536
แค่อยากรู้ว่า มันจะเป็นอย่างไรเวลาที่คุณสูบ"
03:58
And what did they noticeแจ้งให้ทราบ?
93
226400
1696
แล้วพวกเขาสังเกตอะไรได้บ้าง
04:00
Well here'sนี่คือ an exampleตัวอย่าง
from one of our smokersผู้สูบบุหรี่.
94
228120
2696
นี่เป็นตัวอย่างจากผู้สูบบุหรี่คนหนึ่ง
เธอบอกว่า "การสูบบุหรี่อย่างมีสติ
04:02
She said, "Mindfulระวัง smokingที่สูบบุหรี่:
95
230840
1736
04:04
smellsกลิ่น like stinkyอับ cheeseชีส
96
232600
1616
กลิ่นเหมือนเนยแข็งเหม็น ๆ
04:06
and tastesรสนิยม like chemicalsสารเคมี,
97
234240
1616
และรสชาติเหมือนสารเคมี
04:07
YUCKyuck!"
98
235880
1200
แหยะ!"
04:09
Now, she knewรู้ว่า, cognitivelyรับรู้
that smokingที่สูบบุหรี่ was badไม่ดี for her,
99
237680
3376
ตอนนี้ เธอมีความรู้ว่าการสูบบุหรี่ไม่ดีต่อตัวเธอ
นั่นเป็นเหตุผลที่เธอเข้าร่วมโครงการของเรา
04:13
that's why she joinedเข้าร่วม our programโครงการ.
100
241080
1880
04:15
What she discoveredค้นพบ just by beingกำลัง
curiouslyซอกแซก awareทราบ when she smokedรมควัน
101
243680
4536
แต่สิ่งที่เธอได้ค้นพบ
เมื่อรู้ตัวจากความสงสัยตอนสูบบุหรี่ คือ
04:20
was that smokingที่สูบบุหรี่ tastesรสนิยม like shitอึ.
102
248240
3136
การสูบบุหรี่มันรสชาติห่วยแตกมาก
04:23
(Laughterเสียงหัวเราะ)
103
251400
1680
(เสียงหัวเราะ)
04:26
Now, she movedย้าย from knowledgeความรู้ to wisdomความฉลาด.
104
254360
4015
ตอนนี้ เธอเปลี่ยนจากความรู้เป็นสติปัญญา
04:30
She movedย้าย from knowingรู้ดี in her headหัว
that smokingที่สูบบุหรี่ was badไม่ดี for her
105
258399
3096
เธอเปลี่ยนจากความรู้ในสมองว่า
การสูบบุหรี่มันไม่ดีต่อตัวเอง
04:33
to knowingรู้ดี it in her bonesอัฐิ,
106
261519
2457
เป็นการรู้โดยสัญชาตญาณตัวเอง
04:36
and the spellสะกด of smokingที่สูบบุหรี่ was brokenแตก.
107
264000
2296
และมนต์เสน่ห์แห่งการสูบบุหรี่ก็พังทลาย
04:38
She startedเริ่มต้น to becomeกลายเป็น
disenchantedไม่แยแส with her behaviorพฤติกรรม.
108
266320
3360
เธอเริ่มจะหลุดจากมนต์สะกดของพฤติกรรมเดิม
04:42
Now, the prefrontalprefrontal cortexเยื่อหุ้มสมอง,
109
270960
2096
ตอนนี้ สมองคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า
ซึ่งเป็นสมองส่วนที่มีอายุน้อยที่สุด
ในแง่ของวิวัฒนาการ
04:45
that youngestสุดท้อง partส่วนหนึ่ง of our brainสมอง
from an evolutionaryวิวัฒนาการ perspectiveมุมมอง,
110
273080
3536
04:48
it understandsเข้าใจ on an intellectualทางปัญญา levelชั้น
that we shouldn'tไม่ควร smokeควัน.
111
276640
4056
มันเข้าใจในระดับสติปัญญาว่า
เราไม่ควรสูบบุหรี่
04:52
And it triesพยายาม it's hardestที่ยากที่สุด
to help us changeเปลี่ยนแปลง our behaviorพฤติกรรม,
112
280720
3816
และพยายามอย่างสุดความสามารถ
ที่จะช่วยเราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
04:56
to help us stop smokingที่สูบบุหรี่,
113
284560
1336
ช่วยเราหยุดสูบบุหรี่
04:57
to help us stop eatingการรับประทานอาหาร that secondที่สอง,
that thirdที่สาม, that fourthที่สี่ cookieคุกกี้.
114
285920
4120
ช่วยเราหยุดกินคุ้กกี้ชิ้นที่สอง สาม และสี่
05:02
We call this cognitiveองค์ความรู้ controlควบคุม.
115
290960
1496
เราเรียกว่า การควบคุมด้วยการรับรู้
05:04
We're usingการใช้ cognitionความรู้ความเข้าใจ
to controlควบคุม our behaviorพฤติกรรม.
116
292480
2800
เราใช้การรับรู้เพื่อควบคุมพฤติกรรมของเรา
05:07
Unfortunatelyน่าเสียดาย,
117
295960
1216
โชคร้ายนะครับ
05:09
this is alsoด้วย the first partส่วนหนึ่ง of our brainสมอง
118
297200
1936
สมองส่วนนี้ยังเป็นสมองส่วนแรก
05:11
that goesไป offlineออฟไลน์
when we get stressedเครียด out,
119
299160
2016
ที่ถูกตัดการทำงานเวลาที่เราเครียด
05:13
whichที่ isn't that helpfulเป็นประโยชน์.
120
301200
1256
ซึ่งไม่เป็นประโยชน์เท่าไร
05:14
Now, we can all relateสัมพันธ์ to this
in our ownด้วยตัวเอง experienceประสบการณ์.
121
302480
2477
ตอนนี้ เราสามารถเชื่อมโยงสิ่งนี้
กับประสบการณ์ของเรา
05:16
We're much more likelyน่าจะ to do things
like yellเสียงโห่ร้อง at our spouseคู่สมรส or kidsเด็ก
122
304981
3155
เรามักจะทำสิ่งต่าง ๆ เช่น
ขึ้นเสียงใส่คู่สมรสหรือลูก ๆ
เวลาที่เราเครียดหรือเหน็ดเหนื่อย
05:20
when we're stressedเครียด out or tiredเหนื่อย,
123
308160
1616
05:21
even thoughแม้ we know
it's not going to be helpfulเป็นประโยชน์.
124
309800
2336
แม้จะรู้ว่ามันไม่เป็นประโยชน์เลย
05:24
We just can't help ourselvesตัวเรา.
125
312160
1520
แต่เราก็ห้ามตัวเองไม่ได้
05:27
When the prefrontalprefrontal cortexเยื่อหุ้มสมอง goesไป offlineออฟไลน์,
126
315120
2176
เมื่อสมองคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า
ถูกตัดการทำงาน
05:29
we fallตก back into our oldเก่า habitsนิสัย,
127
317320
2216
เราก็กลับไปยังพฤติกรรมเดิม ๆ
05:31
whichที่ is why this disenchantmentการแก้เสน่ห์
is so importantสำคัญ.
128
319560
2856
ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม
การหลุดจากมนต์สะกดจึงสำคัญนัก
05:34
Seeingเห็น what we get from our habitsนิสัย
129
322440
1656
การรู้ว่าเมื่อทำนิสัยนั้น
จะทำให้เกิดอะไรจะเกิดขึ้น
05:36
helpsจะช่วยให้ us understandเข้าใจ them
at a deeperลึก levelชั้น --
130
324120
2176
ช่วยให้เราเข้าใจในระดับลึกลงไป --
05:38
to know it in our bonesอัฐิ
131
326320
1256
รู้ซึ้งถึงกระดูกดำ
05:39
so we don't have to forceบังคับ
ourselvesตัวเรา to holdถือ back
132
327600
2256
ฉะนั้นเราจึงไม่ต้องบังคับตัวเอง
ให้หยุดหรืออดกลั้น
05:41
or restrainยับยั้ง ourselvesตัวเรา from behaviorพฤติกรรม.
133
329880
1736
หรือไม่ให้ทำพฤติกรรมนั้น ๆ
05:43
We're just lessน้อยกว่า interestedสนใจ
in doing it in the first placeสถานที่.
134
331640
2776
เราแค่สนใจที่จะทำมันน้อยลงแต่แรกแล้ว
05:46
And this is what mindfulnessสติ is all about:
135
334440
2536
และนี่ก็คือ ทั้งหมดของการมีสมาธิ
05:49
Seeingเห็น really clearlyอย่างเห็นได้ชัด what we get
when we get caughtจับ up in our behaviorsพฤติกรรม,
136
337000
3680
การเห็นสิ่งที่จะได้รับอย่างชัดแจ้ง
เมื่อเราติดแหง็กกับพฤติกรรมของเรา
05:53
becomingการกลาย disenchantedไม่แยแส on a visceralเกี่ยวกับอวัยวะภายใน levelชั้น
137
341560
3576
กลายเป็นหลุดจากมนต์สะกดจากภายใน
05:57
and from this disenchantedไม่แยแส stanceท่าทาง,
naturallyเป็นธรรมชาติ lettingการปล่อย go.
138
345160
3120
และจากการอยู่อย่างหลุดจากมนต์สะกดนี้เอง
ทำให้เราปล่อยวางได้
06:00
This isn't to say that, poofกะเทย,
magicallyอย่างน่าอัศจรรย์ we quitเลิก smokingที่สูบบุหรี่.
139
348920
3496
ไม่ใช่ว่า อยู่ดีๆ
เราจะเลิกสูบบุหรี่ได้อย่างอัศจรรย์
06:04
But over time, as we learnเรียน
to see more and more clearlyอย่างเห็นได้ชัด
140
352440
2616
แต่เป็นการที่เราได้เรียนรู้
ที่จะเห็นผลจากการกระทำได้อย่างชัดเจนขึ้น
06:07
the resultsผล of our actionsการปฏิบัติ,
141
355080
1336
เมื่อเวลาผ่านไปต่างหาก
06:08
we let go of oldเก่า habitsนิสัย and formฟอร์ม newใหม่ onesคน.
142
356440
2640
เราจะเลิกนิสัยเก่าและสร้างนิสัยใหม่ขึ้น
06:12
The paradoxบุคคลที่ผิดธรรมดา here
143
360120
1336
ความย้อนแย้งในที่นี้ก็คือ
06:13
is that mindfulnessสติ is just
about beingกำลัง really interestedสนใจ
144
361480
2816
การมีสมาธิจดจ่อเป็นเพียงแค่การให้สนใจที่มากขึ้น
06:16
in gettingได้รับ closeปิด and personalส่วนบุคคล
145
364320
1416
เข้าไปใกล้ชิดและเป็นส่วนตัว
06:17
with what's actuallyแท้จริง happeningสิ่งที่เกิดขึ้น
in our bodiesร่างกาย and mindsจิตใจ
146
365760
2576
กับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น
ในร่างกายและจิตใจของเรา
06:20
from momentขณะ to momentขณะ.
147
368360
1616
ในช่วงเวลาใดช่วงเวลาหนึ่ง
06:22
This willingnessความเต็มใจ
to turnกลับ towardไปทาง our experienceประสบการณ์
148
370000
2296
ความพอใจ
ที่จะเปลี่ยนเข้าหาประสบการณ์ของเรา
06:24
ratherค่อนข้าง than tryingพยายาม to make unpleasantไม่เป็นที่พอใจ
cravingsความอยาก go away as quicklyอย่างรวดเร็ว as possibleเป็นไปได้.
149
372320
3680
แทนที่จะพยายามกำจัดความอยาก
ที่ไม่น่าพอใจออกไปให้เร็วที่สุด
06:28
And this willingnessความเต็มใจ
to turnกลับ towardไปทาง our experienceประสบการณ์
150
376760
2576
และความพอใจที่จะเปลี่ยนเข้าหาประสบการณ์นี้
06:31
is supportedได้รับการสนับสนุน by curiosityความอยากรู้,
151
379360
1856
ได้รับการสนับสนุนจากความอยากรู้
06:33
whichที่ is naturallyเป็นธรรมชาติ rewardingที่คุ้มค่า.
152
381240
1736
ซึ่งเป็นการให้รางวัลโดยธรรมชาติ
06:35
What does curiosityความอยากรู้ feel like?
153
383000
1736
ความอยากรู้นั้นให้ความรู้สึกอย่างไร
06:36
It feelsรู้สึก good.
154
384760
1200
มันให้ความรู้สึกดีครับ
06:39
And what happensที่เกิดขึ้น when we get curiousอยากรู้อยากเห็น?
155
387040
2306
และอะไรเกิดขึ้น เมื่อเราอยากรู้
06:41
We startเริ่มต้น to noticeแจ้งให้ทราบ that cravingsความอยาก
are simplyง่ายดาย madeทำ up of bodyร่างกาย sensationsความรู้สึก --
156
389370
3446
เราเริ่มสังเกตได้ว่า
ความอยากเกิดขึ้นจากสัมผัสของร่างกาย --
06:44
oh, there's tightnessความหนาแน่น, there's tensionความตึงเครียด,
157
392840
2256
โอ นั่นความตึงเครียด ความเมื่อยล้า
06:47
there's restlessnessความร้อนรน --
158
395120
1656
นั่นคือการนอนไม่พอ --
06:48
and that these bodyร่างกาย
sensationsความรู้สึก come and go.
159
396800
2440
และนั่นคือสัมผัสของร่างกายนั้น
เกิดขึ้นและจากไป
06:51
These are bite-sizeกัดขนาด piecesชิ้น of experiencesประสบการณ์
160
399880
2976
พวกนี้คือประสบการณ์เล็ก ๆ
06:54
that we can manageจัดการ from momentขณะ to momentขณะ
161
402880
2016
ที่เราสามารถจัดการได้ในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ
06:56
ratherค่อนข้าง than gettingได้รับ clobberedclobbered
by this hugeใหญ่, scaryน่ากลัว cravingความอยาก
162
404920
4136
แทนที่จะถูกกำกับ
จากความอยากที่มากและน่ากลัว
07:01
that we chokeตัน on.
163
409080
1376
ซึ่งเราสำลักมันอยู่
07:02
In other wordsคำ, when we get curiousอยากรู้อยากเห็น,
164
410480
2496
พูดได้อีกอย่างว่า เมื่อเราอยากรู้
07:05
we stepขั้นตอน out of our oldเก่า,
fear-basedกลัวตาม, reactiveปฏิกิริยา habitนิสัย patternsรูปแบบ,
165
413000
4736
เราก้าวผ่านตัวเราที่ใช้รูปแบบนิสัยเดิม ๆ
ในการโต้ตอบซึ่งเกิดจากความกลัว
07:09
and we stepขั้นตอน into beingกำลัง.
166
417760
2216
และเราได้เดินเข้าไปหาการมีสติ
07:12
We becomeกลายเป็น this innerภายใน scientistนักวิทยาศาสตร์
167
420000
2896
เรากลายเป็นนักวิทยาศาสตร์
07:14
where we're eagerlyกระหาย awaitingรอ
that nextต่อไป dataข้อมูล pointจุด.
168
422920
3216
ที่รอคอยข้อมูลต่อไปอย่างกระตือร้นร้น
07:18
Now, this mightอาจ soundเสียง
too simplisticง่าย to affectมีผลต่อ behaviorพฤติกรรม.
169
426160
4536
ครับ อาจฟังดูง่ายเกินไป
สำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
07:22
But in one studyศึกษา,
we foundพบ that mindfulnessสติ trainingการอบรม
170
430720
2456
แต่จากการศึกษาหนึ่งเราพบว่าการฝึกสมาธิ
07:25
was twiceสองครั้ง as good as goldทอง standardมาตรฐาน therapyการรักษาด้วย
at helpingการช่วยเหลือ people quitเลิก smokingที่สูบบุหรี่.
171
433200
3896
ช่วยให้เลิกสูบบุหรี่ได้เป็นสองเท่า
เมื่อเทียบกับการบำบัดแบบมาตราฐานสูง
07:29
So it actuallyแท้จริง worksโรงงาน.
172
437120
1440
ดังนั้น วิธีนี้ใช้ได้ผลครับ
07:31
And when we studiedมีการศึกษา
the brainsสมอง of experiencedมีประสบการณ์ meditatorsการทำสมาธิ,
173
439800
2816
และเมื่อเราศึกษาสมอง
ของผู้มีประสบการณ์ในการทำสมาธิแล้ว
07:34
we foundพบ that partsชิ้นส่วน of a neuralประสาท networkเครือข่าย
of self-referentialตัวอ้างอิง processingการประมวลผล
174
442640
3816
พบว่าเครือข่ายประสาท
ที่เกี่ยวข้องกระบวนการสะท้อนตัวเอง
07:38
calledเรียกว่า the defaultค่าเริ่มต้น modeโหมด networkเครือข่าย
175
446480
1576
ที่เรียกว่าเครือข่ายแบบอัตโนมัติ
(default mode network)
07:40
were at playเล่น.
176
448080
1216
มีบทบาทในกระบวนการนี้
07:41
Now, one currentปัจจุบัน hypothesisสมมติฐาน
is that a regionภูมิภาค of this networkเครือข่าย,
177
449320
2936
สมมติฐานหนึ่งของเราคือ
บริเวณหนึ่งของเครือข่ายประสาท
07:44
calledเรียกว่า the posteriorด้านหลัง cingulatecingulate cortexเยื่อหุ้มสมอง,
178
452280
2216
ที่เรียกว่าโพสทีเรียซิงกูเลทคอร์เท็กซ์
(posterior cingulate cortex)
07:46
is activatedเปิดใช้งาน not necessarilyจำเป็นต้อง
by cravingความอยาก itselfตัวเอง
179
454520
2736
ถูกกระตุ้น โดยไม่จำเป็นว่า
จะต้องเป็นการกระตุ้นจากความอยากเท่านั้น
07:49
but when we get caughtจับ up in it,
when we get suckedดูด in,
180
457280
2616
แต่เมื่อเราหมกหมุ่นกับความอยาก
เมื่อเราถูกมันหลอก
07:51
and it takes us for a rideนั่ง.
181
459920
1696
และเราก็จะตกหลุมพราง
07:53
In contrastความแตกต่าง, when we let go --
182
461640
2096
ในทางตรงข้าม เมื่อเราปล่อยวาง--
07:55
stepขั้นตอน out of the processกระบวนการ
183
463760
1376
ก้าวออกจากกระบวนการ
07:57
just by beingกำลัง curiouslyซอกแซก awareทราบ
of what's happeningสิ่งที่เกิดขึ้น --
184
465160
2496
โดยการรู้ตัวจากการอยากรู้ในสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น
07:59
this sameเหมือนกัน brainสมอง regionภูมิภาค quietsquiets down.
185
467680
2120
สมองส่วนเดียวกันนี้จะทำงานน้อยลง
08:03
Now we're testingการทดสอบ appแอป and online-basedออนไลน์ที่ใช้
mindfulnessสติ trainingการอบรม programsโปรแกรม
186
471320
4096
ตอนนี้ เรากำลังทดสอบแอพพลิเคชั่น
และโปรแกรมฝึกสติออนไลน์
08:07
that targetเป้า these coreแกน mechanismsกลไก
187
475440
3136
ที่มุ่งเป้าหมายไปที่กลไกหลักเหล่านี้
และราวกับเป็นการประชด ที่นำเทคโนโลยีเดียวกันนี้
ที่ทำให้เราถูกเบี่ยงเบนความสนใจ
08:10
and, ironicallyแดกดัน, use the sameเหมือนกัน technologyเทคโนโลยี
that's drivingการขับขี่ us to distractionความว้าวุ่นใจ
188
478600
4496
08:15
to help us stepขั้นตอน out
of our unhealthyไม่แข็งแรง habitนิสัย patternsรูปแบบ
189
483120
2536
เพื่อมาช่วยให้เราเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้
08:17
of smokingที่สูบบุหรี่, of stressความตึงเครียด eatingการรับประทานอาหาร
and other addictiveเสพติด behaviorsพฤติกรรม.
190
485680
4016
ทั้งการสูบบุหรี่ การกินเมื่อเครียด
และการเสพติดอื่น ๆ
ทีนี้ คุณยังจำเรื่องเกี่ยวกับความทรงจำ
ที่ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อมได้ใช่ไหมครับ
08:21
Now, rememberจำ that bitบิต
about context-dependentขึ้นอยู่กับบริบท memoryหน่วยความจำ?
191
489720
2576
08:24
We can deliverส่งมอบ these toolsเครื่องมือ
to peoples'ประชาชน fingertipsปลายนิ้ว
192
492320
2896
เราสามารถส่งสิ่งนี้
ไปยังปลายนิ้วของคนอื่น ๆ
08:27
in the contextsบริบท that matterเรื่อง mostมากที่สุด.
193
495240
2256
ในแบบที่มีความหมายที่สุด
08:29
So we can help them
194
497520
1216
ช่วยพวกเขาให้ใช้ประโยชน์
08:30
tapแตะเบา ๆ into theirของพวกเขา inherentโดยธรรมชาติ capacityความจุ
to be curiouslyซอกแซก awareทราบ
195
498760
2976
จากความสามารถที่มีตามธรรมชาติ
ในการรู้ตัวจากความอยากรู้
08:33
right when that urgeกระตุ้น to smokeควัน
or stressความตึงเครียด eatกิน or whateverอะไรก็ตาม arisesเกิดขึ้น.
196
501760
3920
ในตอนที่อยากสูบบุหรี่ อยากกินตอนเครียด
หรือเมื่อความอยากอื่น ๆ เกิดขึ้น
เมื่อคุณไม่อยากสูบบุหรี่
ไม่อยากกินตอนเครียดแล้ว
08:38
So if you don't smokeควัน or stressความตึงเครียด eatกิน,
197
506640
1816
08:40
maybe the nextต่อไป time you feel this urgeกระตุ้น
to checkตรวจสอบ your emailอีเมล when you're boredเบื่อ,
198
508480
3655
ครั้งหน้า เมื่อคุณรู้สึก
อยากจะเช็คอีเมลตอนที่เบื่อ ๆ
08:44
or you're tryingพยายาม to distractกวนใจ
yourselfด้วยตัวคุณเอง from work,
199
512159
2240
หรือพยายามจะเบี่ยงเบนความสนใจ
ออกจากงานของตัวเอง
08:46
or maybe to compulsivelyจูงใจ respondตอบสนอง
to that textข้อความ messageข่าวสาร when you're drivingการขับขี่,
200
514423
3799
หรือการพยายามตอบข้อความ
ตอนที่กำลังขับรถ
08:51
see if you can tapแตะเบา ๆ into
this naturalโดยธรรมชาติ capacityความจุ,
201
519080
3856
ลองใช้ความสามารถตามธรรมชาติของเรานี้
08:54
just be curiouslyซอกแซก awareทราบ
202
522960
1256
ลองรู้ตัวจากความอยากรู้
08:56
of what's happeningสิ่งที่เกิดขึ้น in your bodyร่างกาย
and mindใจ in that momentขณะ.
203
524240
2936
ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นในร่างกายและความคิด
กำลังเกิดอะไรขึ้น ณ เวลานั้น
08:59
It will just be anotherอื่น chanceโอกาส
204
527200
1456
มันอาจเป็นอีกครั้งหนึ่ง
09:00
to perpetuateขยายเวลา one of our endlessไม่มีที่สิ้นสุด
and exhaustiveหมดจด habitนิสัย loopsลูป ...
205
528680
3656
ที่เราจะทำให้วงจรนิสัยนี้ให้
ยังคงคอยบั่นทอนพลังเราอย่างไม่รู้จบ
09:04
or stepขั้นตอน out of it.
206
532360
1240
หรือเป็นโอกาสที่จะได้ก้าวออกมา
09:06
Insteadแทน of see textข้อความ messageข่าวสาร,
compulsivelyจูงใจ textข้อความ back,
207
534080
2896
แทนที่จะดูข้อความ
พยายามที่จะตอบกลับ
09:09
feel a little bitบิต better --
208
537000
1736
รู้สึกดีขึ้นสักนิด --
09:10
noticeแจ้งให้ทราบ the urgeกระตุ้น,
209
538760
1456
รับรู้ความอยาก
09:12
get curiousอยากรู้อยากเห็น,
210
540240
1456
สงสัยใคร่รู้
09:13
feel the joyความปิติยินดี of lettingการปล่อย go
211
541720
1936
รู้สึกดีที่ปล่อยวางมันไป
09:15
and repeatทำซ้ำ.
212
543680
1200
และทำซ้ำอีก
09:17
Thank you.
213
545440
1216
ขอบคุณครับ
09:18
(Applauseการปรบมือ)
214
546680
2360
(เสียงปรบมือ)

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com