ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com
TEDMED 2015

Judson Brewer: A simple way to break a bad habit

Judson Brewer: Uma forma simples de quebrar um mau hábito

Filmed:
14,689,053 views

Podemos quebrar maus hábitos ao sermos mais curiosos sobre eles? O psiquiatra Judson Brewer estuda a relação entre a consciência e o vício — desde fumar a comer em excesso, passando por todas as coisas que fazemos apesar de sabermos que nos fazem mal. Aprendam mais sobre o mecanismo de desenvolvimento de hábitos e descubram uma táctica simples mas profunda que pode ajudar-vos a contrariar o vosso próximo desejo de fumar, comer ou ler uma mensagem enquanto conduzem.
- Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio

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00:12
When I was first learningAprendendo to meditatemeditar,
0
760
1856
Quando comecei a aprender a meditar,
00:14
the instructioninstrução was to simplysimplesmente
paypagamento attentionatenção to my breathrespiração,
1
2640
3056
as instruções eram simplesmente
prestar atenção à respiração,
00:17
and when my mindmente wanderedvagava,
to bringtrazer it back.
2
5720
2080
e quando me distraísse,
recuperar o controlo.
00:20
SoundedSoou simplesimples enoughsuficiente.
3
8640
1360
Parecia ser fácil.
00:22
YetAinda I'd sitsentar on these silentsilencioso retreatsretiros,
4
10680
3216
No entanto, eu ficava sentado
nestes retiros silenciosos,
00:25
sweatinga suar throughatravés T-shirtsT-shirts
in the middlemeio of winterinverno.
5
13920
3336
transpirando através de T-shirts
no meio do inverno.
00:29
I'd take napssonecas everycada chancechance I got
because it was really hardDifícil work.
6
17280
3336
Dormia sempre que podia
porque era mesmo difícil.
00:32
ActuallyNa verdade, it was exhaustingcansativo.
7
20640
2000
Na verdade, era exaustivo.
00:35
The instructioninstrução was simplesimples enoughsuficiente
8
23400
1736
As instruções eram simples
00:37
but I was missingausência de something
really importantimportante.
9
25160
2120
mas faltava-me algo
realmente importante.
00:40
So why is it so hardDifícil to paypagamento attentionatenção?
10
28320
2240
Porque é tão difícil prestar atenção?
00:43
Well, studiesestudos showexposição
11
31080
1456
Bem, os estudos demonstram
00:44
that even when we're really
tryingtentando to paypagamento attentionatenção to something --
12
32560
3176
que, mesmo quando tentamos
prestar atenção a algo
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
— como talvez esta palestra —
00:49
at some pointponto,
14
37360
1216
a dada altura,
00:50
about halfmetade of us
will driftderiva off into a daydreamsonhar acordado,
15
38600
2336
metade de nós começam
a sonhar acordados,
00:52
or have this urgeimpulso
to checkVerifica our TwitterTwitter feedalimentação.
16
40960
2080
ou teremos vontade
de aceder ao Twitter.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
O que é que acontece aqui?
00:59
It turnsgira out that we're fightingcombate one
of the mosta maioria evolutionarily-conservedevolutivamente conservada
18
47000
3456
Estamos a lutar contra
um dos processos de aprendizagem
01:02
learningAprendendo processesprocessos
currentlyatualmente knownconhecido in scienceCiência,
19
50480
2856
mais conservados pela evolução
que a ciência conhece,
01:05
one that's conservedconservada
20
53360
1216
um processo que está conservado
01:06
back to the mosta maioria basicbásico
nervousnervoso systemssistemas knownconhecido to man.
21
54600
2440
nos sistemas nervosos
mais básicos que conhecemos.
01:09
This reward-basedbaseados em recompensa learningAprendendo processprocesso
22
57840
1656
Este processo à base de recompensa
01:11
is calledchamado positivepositivo
and negativenegativo reinforcementreforço,
23
59520
2176
chama-se reforço positivo e negativo,
01:13
and basicallybasicamente goesvai like this.
24
61720
1560
e funciona basicamente assim:
01:16
We see some foodComida that looksparece good,
25
64200
1696
vemos comida com bom aspecto,
01:17
our braincérebro saysdiz, "CaloriesCalorias! ... SurvivalSobrevivência!"
26
65920
2696
o nosso cérebro diz:
"Calorias! ... Sobrevivência!"
01:20
We eatcomer the foodComida, we tastegosto it --
27
68640
1496
Comemos, saboreamos a comida,
sabe bem.
01:22
it tastesgostos good.
28
70160
1216
01:23
And especiallyespecialmente with sugaraçúcar,
29
71400
1536
Especialmente com o açúcar,
01:24
our bodiescorpos sendenviar a signalsinal
to our braincérebro that saysdiz,
30
72960
2256
o corpo envia um sinal
para o cérebro que diz:
01:27
"RememberLembre-se what you're eatingcomendo
and where you foundencontrado it."
31
75240
2480
"Lembra-te do que estás a comer
e onde o encontraste."
01:31
We laydeitar down this context-dependentcontexto-dependente memorymemória
32
79280
2736
Registamos esta memória contextual
01:34
and learnaprender to repeatrepetir the processprocesso nextPróximo time.
33
82040
2456
e aprendemos a repetir o processo.
01:36
See foodComida,
34
84520
1216
Ver comida,
01:37
eatcomer foodComida, feel good,
35
85760
1696
comer, sentir-se bem,
01:39
repeatrepetir.
36
87480
1456
repetir.
01:40
TriggerGatilho, behaviorcomportamento, rewardrecompensa.
37
88960
2616
Estímulo, comportamento, recompensa.
01:43
SimpleSimples, right?
38
91600
1200
Simples, não é?
Ao fim de uns tempos,
o nosso cérebro criativo diz:
01:45
Well, after a while,
our creativecriativo brainscérebro say,
39
93920
2136
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Sabes que mais?
01:49
You can use this for more
than just rememberinglembrando where foodComida is.
41
97320
3616
"Podes usar isto para além de
memorizar onde há comida.
01:52
You know, nextPróximo time you feel badmau,
42
100960
2176
"Da próxima vez que te sentires mal,
01:55
why don't you try eatingcomendo
something good so you'llvocê vai feel better?"
43
103160
3440
"porque é que não tentas comer
alguma coisa boa para te sentires melhor?"
01:59
We thank our brainscérebro for the great ideaidéia,
44
107720
2016
Agradecemos ao cérebro a boa ideia,
02:01
try this and quicklyrapidamente learnaprender
45
109760
1576
experimentamos e depressa aprendemos
02:03
that if we eatcomer chocolatechocolate or icegelo creamcreme
when we're madlouco or sadtriste,
46
111360
3296
que, se comermos chocolate ou gelado,
quando estamos zangados ou tristes,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
sentimo-nos melhor.
02:08
SameMesmo processprocesso,
48
116640
1376
O mesmo processo,
02:10
just a differentdiferente triggerdesencadear.
49
118040
1736
com um estímulo diferente.
02:11
InsteadEm vez disso of this hungerfome signalsinal
comingchegando from our stomachestômago,
50
119800
3096
Em vez do sinal de fome
que sai do nosso estômago,
02:14
this emotionalemocional signalsinal -- feelingsentindo-me sadtriste --
51
122920
1976
este sinal emocional — tristeza —
02:16
triggersgatilhos that urgeimpulso to eatcomer.
52
124920
1280
provoca o desejo de comer.
02:19
Maybe in our teenageAdolescência yearsanos,
53
127040
1520
Talvez na nossa adolescência,
02:21
we were a nerdnerd at schoolescola,
54
129199
1401
fôssemos marrões na escola,
02:23
and we see those rebelrebelde kidsfilhos
outsidelado de fora smokingfumando and we think,
55
131600
2696
e víamos os miúdos rebeldes
a fumar lá fora e pensávamos:
02:26
"Hey, I want to be coollegal."
56
134320
1256
"Quero ser fixe."
02:27
So we startcomeçar smokingfumando.
57
135600
1200
Então começamos a fumar.
02:29
The MarlboroMarlboro Man wasn'tnão foi a dorkbobão,
and that was no accidentacidente.
58
137800
3736
O Marlboro Man não era um idiota,
e isso não era por acaso.
02:33
See coollegal,
59
141560
1216
Ver fixe,
02:34
smokefumaça to be coollegal,
60
142800
1296
fumar para ser fixe,
02:36
feel good. RepeatRepita.
61
144120
1816
sentir-se bem, repetir.
02:37
TriggerGatilho, behaviorcomportamento, rewardrecompensa.
62
145960
2000
Estímulo, comportamento, recompensa.
02:40
And eachcada time we do this,
63
148640
1256
Cada vez que fazemos isso,
02:41
we learnaprender to repeatrepetir the processprocesso
64
149920
2016
aprendemos a repetir o processo
02:43
and it becomestorna-se a habithábito.
65
151960
1240
até se tornar um hábito.
02:45
So latermais tarde,
66
153920
1296
Mais tarde,
02:47
feelingsentindo-me stressedestressado out triggersgatilhos
that urgeimpulso to smokefumaça a cigarettecigarro
67
155240
3616
sentir-se nervoso provoca
o desejo de fumar um cigarro
02:50
or to eatcomer something sweetdoce.
68
158880
1400
ou comer qualquer coisa doce.
02:53
Now, with these samemesmo braincérebro processesprocessos,
69
161200
2936
Com estes mesmos processos cerebrais,
02:56
we'venós temos gonefoi from learningAprendendo to survivesobreviver
70
164160
1896
passámos de aprender a sobreviver
02:58
to literallyliteralmente killingmatando ourselvesnós mesmos
with these habitshábitos.
71
166080
2856
a matar-nos com esses hábitos.
03:00
ObesityObesidade and smokingfumando
72
168960
1256
A obesidade e o tabaco
03:02
are amongentre the leadingconduzindo preventableevitável causescausas
of morbiditymorbidade and mortalitymortalidade in the worldmundo.
73
170240
4280
são duas das principais causas evitáveis
de morbidez e mortalidade no mundo.
03:07
So back to my breathrespiração.
74
175480
1400
Voltemos à minha respiração.
03:09
What if insteadem vez de of fightingcombate our brainscérebro,
75
177720
2376
E se, em vez de lutarmos
contra o nosso cérebro,
03:12
or tryingtentando to forceforça ourselvesnós mesmos
to paypagamento attentionatenção,
76
180120
2536
ou tentarmos forçar-nos
a prestar atenção,
03:14
we insteadem vez de tappedtocou into this naturalnatural,
reward-basedbaseados em recompensa learningAprendendo processprocesso ...
77
182680
4016
aproveitássemos este processo
natural e baseado na recompensa,
03:18
but addedadicionado a twisttorção?
78
186720
1200
acrescentando um truque?
03:20
What if insteadem vez de we just got really curiouscurioso
79
188520
2056
E se fôssemos muito curiosos
03:22
about what was happeningacontecendo
in our momentarymomentâneo experienceexperiência?
80
190600
2496
sobre o que acontece na nossa
experiência momentânea?
03:25
I'll give you an exampleexemplo.
81
193120
1536
Vou dar-vos um exemplo.
03:26
In my lablaboratório,
82
194680
1216
No meu laboratório,
03:27
we studiedestudou whetherse mindfulnessatenção plena trainingTreinamento
could help people quitSair smokingfumando.
83
195920
3336
estudámos se o treino da consciência
poderia ajudar a deixar de fumar.
03:31
Now, just like tryingtentando to forceforça myselfEu mesmo
to paypagamento attentionatenção to my breathrespiração,
84
199280
3656
Tal como eu tentava forçar-me
a prestar atenção à minha respiração,
03:34
they could try to forceforça
themselvessi mesmos to quitSair smokingfumando.
85
202960
3256
os fumadores poderiam tentar
forçar-se a deixar de fumar.
03:38
And the majoritymaioria of them
had triedtentou this before and failedfalhou --
86
206240
2936
A maioria deles
já tinha tentado e falhado,
03:41
on averagemédia, sixseis timesvezes.
87
209200
1920
em média, seis vezes.
03:43
Now, with mindfulnessatenção plena trainingTreinamento,
88
211960
1496
Com o treino da consciência,
03:45
we droppeddesistiu the bitpouco about forcingforçando
and insteadem vez de focusedfocado on beingser curiouscurioso.
89
213480
3320
eliminámos a obrigação
e concentrámo-nos na curiosidade.
03:49
In factfacto, we even told them to smokefumaça.
90
217600
3216
De facto, até lhes dissemos para fumar.
03:52
What? Yeah, we said, "Go aheadadiante and smokefumaça,
91
220840
1976
O quê? Sim, dissemos:
03:54
just be really curiouscurioso
about what it's like when you do."
92
222840
3536
"Podem fumar, mas sejam curiosos
sobre o que sentem quando o fazem."
03:58
And what did they noticeaviso prévio?
93
226400
1696
Em que é que eles repararam?
04:00
Well here'saqui está an exampleexemplo
from one of our smokersfumantes.
94
228120
2696
Este é um exemplo
de uma das nossas fumadoras.
04:02
She said, "MindfulConsciente smokingfumando:
95
230840
1736
Ela disse: "Fumar conscientemente:
04:04
smellscheiros like stinkyfedido cheesequeijo
96
232600
1616
"cheira a queijo fedorento
04:06
and tastesgostos like chemicalsprodutos quimicos,
97
234240
1616
"e sabe a químicos,
04:07
YUCKECA!"
98
235880
1200
"Brrr!"
04:09
Now, she knewsabia, cognitivelycognitivamente
that smokingfumando was badmau for her,
99
237680
3376
Ela sabia, cognitivamente,
que fumar lhe fazia mal,
04:13
that's why she joinedingressou our programprograma.
100
241080
1880
foi por isso que aderiu ao nosso programa.
04:15
What she discovereddescobriu just by beingser
curiouslycuriosamente awareconsciente when she smokedfumado
101
243680
4536
O que ela descobriu só por estar
curiosamente consciente quando fumava
04:20
was that smokingfumando tastesgostos like shitmerda.
102
248240
3136
foi que o sabor do fumo é horrível.
04:23
(LaughterRiso)
103
251400
1680
(Risos)
04:26
Now, she movedse mudou from knowledgeconhecimento to wisdomsabedoria.
104
254360
4015
O conhecimento dela
transformou-se em discernimento.
04:30
She movedse mudou from knowingsabendo in her headcabeça
that smokingfumando was badmau for her
105
258399
3096
Ela começou por saber, na cabeça,
que fumar lhe fazia mal
04:33
to knowingsabendo it in her bonesossos,
106
261519
2457
e acabou por reconhecê-lo intrinsecamente,
04:36
and the spellfeitiço of smokingfumando was brokenpartido.
107
264000
2296
e o feitiço do tabaco foi quebrado.
04:38
She startedcomeçado to becometornar-se
disenchanteddesencantado with her behaviorcomportamento.
108
266320
3360
Ela começou a desiludir-se
com o seu comportamento.
04:42
Now, the prefrontalpré-frontal cortexcórtex,
109
270960
2096
O córtex pré-frontal,
04:45
that youngestmais jovens partparte of our braincérebro
from an evolutionaryevolutivo perspectiveperspectiva,
110
273080
3536
a parte mais jovem do cérebro
do ponto de vista evolutivo,
04:48
it understandsentende on an intellectualintelectual levelnível
that we shouldn'tnão deveria smokefumaça.
111
276640
4056
percebe, a nível intelectual,
que não devíamos fumar.
04:52
And it triestentativas it's hardestmais difícil
to help us changemudança our behaviorcomportamento,
112
280720
3816
E tenta, tanto quanto pode, ajudar-nos
a mudar o nosso comportamento,
04:56
to help us stop smokingfumando,
113
284560
1336
ajudar-nos a não fumar,
04:57
to help us stop eatingcomendo that secondsegundo,
that thirdterceiro, that fourthquarto cookiecookie.
114
285920
4120
ajudar-nos a não comer aquela
segunda, terceira, quarta bolacha.
Chamamos a isto controlo cognitivo.
05:02
We call this cognitivecognitivo controlao controle.
115
290960
1496
05:04
We're usingusando cognitionconhecimento
to controlao controle our behaviorcomportamento.
116
292480
2800
Usamos o conhecimento para
controlar o nosso comportamento.
05:07
UnfortunatelyInfelizmente,
117
295960
1216
Infelizmente, esta também é
a primeira parte do cérebro
05:09
this is alsoAlém disso the first partparte of our braincérebro
118
297200
1936
que se desliga quando
ficamos sob tensão,
05:11
that goesvai offlinedesligada
when we get stressedestressado out,
119
299160
2016
o que não ajuda muito.
05:13
whichqual isn't that helpfulútil.
120
301200
1256
05:14
Now, we can all relaterelacionar to this
in our ownpróprio experienceexperiência.
121
302480
2477
Todos já vivemos
experiências semelhantes.
05:16
We're much more likelyprovável to do things
like yellgrito at our spousecônjuge or kidsfilhos
122
304981
3155
É muito mais provável gritarmos
com o nosso cônjuge ou filhos
05:20
when we're stressedestressado out or tiredcansado,
123
308160
1616
quando estamos sob tensão ou cansados
05:21
even thoughApesar we know
it's not going to be helpfulútil.
124
309800
2336
apesar de sabermos que não vai ajudar.
05:24
We just can't help ourselvesnós mesmos.
125
312160
1520
Mas não conseguimos evitá-lo.
05:27
When the prefrontalpré-frontal cortexcórtex goesvai offlinedesligada,
126
315120
2176
Quando o córtex pré-frontal se desliga,
05:29
we fallcair back into our oldvelho habitshábitos,
127
317320
2216
regressamos aos nossos velhos hábitos.
05:31
whichqual is why this disenchantmentdesencanto
is so importantimportante.
128
319560
2856
É por isso que esta desilusão
é tão importante.
05:34
SeeingVendo what we get from our habitshábitos
129
322440
1656
Ver o resultado dos nossos hábitos
05:36
helpsajuda us understandCompreendo them
at a deeperDeeper levelnível --
130
324120
2176
ajuda-nos a compreendê-los
mais a fundo
— conhecê-los intrinsecamente
05:38
to know it in our bonesossos
131
326320
1256
05:39
so we don't have to forceforça
ourselvesnós mesmos to holdaguarde back
132
327600
2256
para não termos de
forçar-nos a conter-nos
ou a reprimir comportamentos.
05:41
or restrainconter ourselvesnós mesmos from behaviorcomportamento.
133
329880
1736
05:43
We're just lessMenos interestedinteressado
in doing it in the first placeLugar, colocar.
134
331640
2776
Ficamos à partida menos
interessados em realizá-los.
05:46
And this is what mindfulnessatenção plena is all about:
135
334440
2536
A consciência é precisamente isto:
05:49
SeeingVendo really clearlyclaramente what we get
when we get caughtapanhado up in our behaviorscomportamentos,
136
337000
3680
Ver claramente o que obtemos quando
ficamos presos nos nossos comportamentos,
05:53
becomingtornando-se disenchanteddesencantado on a visceralvisceral levelnível
137
341560
3576
desiludirmo-nos a nível visceral
05:57
and from this disenchanteddesencantado stanceposição,
naturallynaturalmente lettingde locação go.
138
345160
3120
e, desta posição desiludida,
libertarmo-nos naturalmente.
06:00
This isn't to say that, poofpuf,
magicallymagicamente we quitSair smokingfumando.
139
348920
3496
Isto não significa que
deixamos magicamente de fumar.
06:04
But over time, as we learnaprender
to see more and more clearlyclaramente
140
352440
2616
Mas com o tempo, à medida
que vamos tomando consciência
dos resultados das nossas acções,
06:07
the resultsresultados of our actionsações,
141
355080
1336
06:08
we let go of oldvelho habitshábitos and formFormato newNovo onesuns.
142
356440
2640
libertamo-nos de hábitos
antigos e criamos novos.
06:12
The paradoxparadoxo here
143
360120
1336
O paradoxo aqui
06:13
is that mindfulnessatenção plena is just
about beingser really interestedinteressado
144
361480
2816
é que a consciência é apenas
um interesse verdadeiro
06:16
in gettingobtendo closefechar and personalpessoal
145
364320
1416
em tornarmo-nos íntimos
06:17
with what's actuallyna realidade happeningacontecendo
in our bodiescorpos and mindsmentes
146
365760
2576
com o que realmente acontece
no nosso corpo e mente,
06:20
from momentmomento to momentmomento.
147
368360
1616
a cada momento.
06:22
This willingnessboa vontade
to turnvirar towardem direção a our experienceexperiência
148
370000
2296
Esta vontade de nos voltarmos
para a experiência
06:24
ratherem vez than tryingtentando to make unpleasantdesagradável
cravingsdesejos go away as quicklyrapidamente as possiblepossível.
149
372320
3680
em vez de tentarmos afastar rapidamente
desejos desagradáveis.
06:28
And this willingnessboa vontade
to turnvirar towardem direção a our experienceexperiência
150
376760
2576
e esta vontade de nos voltarmos
para a experiência
06:31
is supportedapoiado by curiositycuriosidade,
151
379360
1856
é sustentada pela curiosidade,
06:33
whichqual is naturallynaturalmente rewardinggratificante.
152
381240
1736
que é naturalmente recompensadora.
06:35
What does curiositycuriosidade feel like?
153
383000
1736
A que é que sabe a curiosidade?
06:36
It feelssente good.
154
384760
1200
Sabe bem.
06:39
And what happensacontece when we get curiouscurioso?
155
387040
2306
E o que acontece quando
nos tornamos curiosos?
06:41
We startcomeçar to noticeaviso prévio that cravingsdesejos
are simplysimplesmente madefeito up of bodycorpo sensationssensações --
156
389370
3446
Reparamos que os desejos são feitos
simplesmente de sensações corporais
06:44
oh, there's tightnessestanqueidade, there's tensiontensão,
157
392840
2256
— aperto, tensão, agitação —
06:47
there's restlessnessinquietude --
158
395120
1656
06:48
and that these bodycorpo
sensationssensações come and go.
159
396800
2440
e que estas sensações
corporais vão e vêm.
06:51
These are bite-sizetamanho da mordida piecespeças of experiencesexperiências
160
399880
2976
São pequenos pedaços de experiências
06:54
that we can managegerir from momentmomento to momentmomento
161
402880
2016
que conseguimos gerir a cada momento,
06:56
ratherem vez than gettingobtendo clobberedderrotado
by this hugeenorme, scaryassustador cravingânsia
162
404920
4136
em vez de sermos dilacerados
por estes desejos enormes e assustadores
07:01
that we chokemotor de arranque on.
163
409080
1376
que nos sufocam.
07:02
In other wordspalavras, when we get curiouscurioso,
164
410480
2496
Por outras palavras,
quando somos curiosos,
07:05
we stepdegrau out of our oldvelho,
fear-basedbaseada no medo, reactivereativa habithábito patternspadrões,
165
413000
4736
abandonamos os nossos velhos e reactivos
padrões de hábitos baseados no medo
07:09
and we stepdegrau into beingser.
166
417760
2216
e passamos a "ser" conscientemente.
07:12
We becometornar-se this innerinterior scientistcientista
167
420000
2896
Tornamo-nos um cientista interior,
07:14
where we're eagerlyansiosamente awaitingaguardando
that nextPróximo datadados pointponto.
168
422920
3216
esperando ansiosamente
pelos próximos resultados.
07:18
Now, this mightpoderia soundsom
too simplisticsimplista to affectafetar behaviorcomportamento.
169
426160
4536
Isto pode parecer demasiado simplista
para afectar comportamentos.
07:22
But in one studyestude,
we foundencontrado that mindfulnessatenção plena trainingTreinamento
170
430720
2456
Mas um estudo concluiu
que o treino da consciência
07:25
was twiceduas vezes as good as goldouro standardpadrão therapyterapia
at helpingajudando people quitSair smokingfumando.
171
433200
3896
era duas vezes mais eficaz que
a terapia padrão no abandono do tabaco.
07:29
So it actuallyna realidade workstrabalho.
172
437120
1440
A verdade é que funciona.
07:31
And when we studiedestudou
the brainscérebro of experiencedcom experiência meditatorsmeditadores,
173
439800
2816
Quando estudámos os cérebros
de meditadores experientes,
07:34
we foundencontrado that partspartes of a neuralneural networkrede
of self-referentialSelf-referential processingem processamento
174
442640
3816
descobrimos que estavam em jogo
partes de uma rede neural
de processamento auto-referencial
07:38
calledchamado the defaultpadrão modemodo networkrede
175
446480
1576
chamada "rede de modo por defeito".
07:40
were at playToque.
176
448080
1216
07:41
Now, one currentatual hypothesishipótese
is that a regionregião of this networkrede,
177
449320
2936
Uma hipótese actual
é que uma região desta rede,
07:44
calledchamado the posteriorposterior cingulatecingulado cortexcórtex,
178
452280
2216
chamada córtex cingulado posterior,
07:46
is activatedativado not necessarilynecessariamente
by cravingânsia itselfem si
179
454520
2736
é activada, não necessariamente
pelo desejo em si,
07:49
but when we get caughtapanhado up in it,
when we get suckedsugado in,
180
457280
2616
mas quando somos apanhados por ele,
quando somos sugados
07:51
and it takes us for a ridepasseio.
181
459920
1696
e perdemos o controlo.
07:53
In contrastcontraste, when we let go --
182
461640
2096
Por outro lado, quando nos libertamos
07:55
stepdegrau out of the processprocesso
183
463760
1376
— abandonando o processo
07:57
just by beingser curiouslycuriosamente awareconsciente
of what's happeningacontecendo --
184
465160
2496
por estarmos curiosamente
conscientes do que acontece —
07:59
this samemesmo braincérebro regionregião quietsaquieta down.
185
467680
2120
esta mesma região do cérebro acalma-se.
08:03
Now we're testingtestando appaplicativo and online-basedonline baseado
mindfulnessatenção plena trainingTreinamento programsprogramas
186
471320
4096
Agora, estamos a testar aplicações e
programas "online" de treino da consciência
08:07
that targetalvo these coretestemunho mechanismsmecanismos
187
475440
3136
que se concentram
nestes mecanismos centrais
08:10
and, ironicallyironicamente, use the samemesmo technologytecnologia
that's drivingdirigindo us to distractionDistração
188
478600
4496
e, ironicamente, usam
a mesma tecnologia que nos distrai
08:15
to help us stepdegrau out
of our unhealthypouco saudável habithábito patternspadrões
189
483120
2536
para nos ajudar a abandonar
os nossos hábitos nocivos,
08:17
of smokingfumando, of stressestresse eatingcomendo
and other addictiveviciante behaviorscomportamentos.
190
485680
4016
como fumar, comer devido à tensão
e outros comportamentos aditivos.
08:21
Now, rememberlembrar that bitpouco
about context-dependentcontexto-dependente memorymemória?
191
489720
2576
Lembram-se daquela parte
sobre memória contextual?
08:24
We can deliverentregar these toolsFerramentas
to peoples'povos' fingertipspontas dos dedos
192
492320
2896
Podemos colocar estas ferramentas
nas pontas dos dedos das pessoas,
08:27
in the contextscontextos de that matterimportam mosta maioria.
193
495240
2256
nos contextos mais significativos.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Assim, podemos ajudá-las
08:30
taptoque into theirdeles inherentinerente capacitycapacidade
to be curiouslycuriosamente awareconsciente
195
498760
2976
a usar a sua capacidade inerente
de serem curiosamente conscientes
08:33
right when that urgeimpulso to smokefumaça
or stressestresse eatcomer or whatevertanto faz arisessurge.
196
501760
3920
quando surgir o desejo de fumar,
comer ou qualquer outro.
08:38
So if you don't smokefumaça or stressestresse eatcomer,
197
506640
1816
Se não fumarem ou comerem em demasia,
08:40
maybe the nextPróximo time you feel this urgeimpulso
to checkVerifica your emailo email when you're boredentediado,
198
508480
3655
da próxima vez que estiverem aborrecidos
e quiserem verificar o "email",
08:44
or you're tryingtentando to distractdistrair
yourselfvocê mesmo from work,
199
512159
2240
ou estiverem a tentar
distrair-se do trabalho,
08:46
or maybe to compulsivelycompulsivamente respondresponder
to that texttexto messagemensagem when you're drivingdirigindo,
200
514423
3799
ou talvez responder compulsivamente
a uma mensagem enquanto conduzem,
08:51
see if you can taptoque into
this naturalnatural capacitycapacidade,
201
519080
3856
tentem usar esta capacidade natural,
tenham curiosidade consciente
08:54
just be curiouslycuriosamente awareconsciente
202
522960
1256
08:56
of what's happeningacontecendo in your bodycorpo
and mindmente in that momentmomento.
203
524240
2936
sobre o que acontece no vosso corpo
e na vossa mente nesse momento.
08:59
It will just be anotheroutro chancechance
204
527200
1456
Será só mais uma oportunidade
09:00
to perpetuateperpetuar one of our endlesssem fim
and exhaustiveexaustivo habithábito loopsloops de ...
205
528680
3656
de perpetuar um dos nossos infinitos
e exaustivos ciclos de hábitos
09:04
or stepdegrau out of it.
206
532360
1240
ou de sair dele.
09:06
InsteadEm vez disso of see texttexto messagemensagem,
compulsivelycompulsivamente texttexto back,
207
534080
2896
Em vez de ver a mensagem,
de responder compulsivamente,
09:09
feel a little bitpouco better --
208
537000
1736
de sentir-se um pouco melhor,
09:10
noticeaviso prévio the urgeimpulso,
209
538760
1456
reparem no desejo,
09:12
get curiouscurioso,
210
540240
1456
sejam curiosos,
09:13
feel the joyalegria of lettingde locação go
211
541720
1936
sintam a alegria de se libertarem
09:15
and repeatrepetir.
212
543680
1200
e repitam.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Obrigado.
09:18
(ApplauseAplausos)
214
546680
2360
(Aplausos)
Translated by Renato Penêda
Reviewed by Margarida Ferreira

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ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com