TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Jednoduchý spôsob ako sa zbaviť zlozvyku
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Môžeme sa zbaviť zlozvyku len tým, že budeme naň viac zvedaví? Psychiater Judson Brewer študuje vzťah medzi uvedomovaním si a závislosťou – od fajčenia cez prejedanie sa po všetky tie ďalšie veci, ktoré robíme aj napriek tomu, že vieme, že sú pre nás zlé. Zistite viac o tom, ako sa vyvíja zvyk a objavte jednoduchú ale silnú taktiku, ktorá vám môže pomôcť prekonať ďalšie nutkanie fajčiť, zajesť si alebo skontrolovať SMS počas šoférovania.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Keď som sa učil meditovať,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
bolo mi povedané, aby som sa
jednoducho sústredil na dýchanie,
jednoducho sústredil na dýchanie,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
a keď moja myseľ odskočí,
proste ju vrátiť späť
proste ju vrátiť späť
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Znelo to dosť jednoducho.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Aj napriek tomu som si posedával
takto v tichosti,
takto v tichosti,
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
potil som sa uprostred zimy.
Zdriemol som si pri každej príležitosti,
lebo to bolo skutočne náročné.
lebo to bolo skutočne náročné.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Nie, nie naročné, ale vyčerpávajúce
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Pokyn bol sice dosť jednoduchý
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
ale chýbalo mi ešte niečo veľmi dôležité.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Prečo je to také ťažké udržať pozornosť?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Štúdie ukazujú,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
že aj keď sa skutočne
snažíme sústrediť na niečo,
snažíme sústrediť na niečo,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
ako napríklad táto prednáška,
00:49
at some point,
14
37360
1216
v určitom momente
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
asi polovica z nás stratí pozornosť
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
alebo bude mať nutkanie
skontrolovať Twitter.
skontrolovať Twitter.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Takže čo sa to vlastne deje?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Ukazuje sa, že bojujeme proti jednému
z evolučne najzachovalejších
z evolučne najzachovalejších
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
procesov učenia, aký dnešná veda pozná,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
takému, ktorý je súčasťou
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
úplne základných nervových sústav
známych človeku.
známych človeku.
Tento systém učenia sa,
založený na odmeňovaní,
založený na odmeňovaní,
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
sa nazýva pozitívna a negatívna motivácia
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
a principiálne funguje takto:
Uvidíme jedlo, ktoré vyzerá dobre,
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
náš mozog si povie „Kalórie...Prežitie!“
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Ochutnáme to jedlo –
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
chutí dobre.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
A špeciálne ak obsahuje cukor,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
telo vyšle signál mozgu:
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
Pamätaj si, čo ješ a kde si to našiel.
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Takto položíme základ
spomienky založenej na kontexte
spomienky založenej na kontexte
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
a naučíme sa tento proces zopakovať.
01:36
See food,
34
84520
1216
Vidíme jedlo,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
zjeme jedlo, cítime sa dobre,
01:39
repeat.
36
87480
1456
znova.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Spúšťač, správanie sa, odmena.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Jednoduché, však?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
No a po chvili si náš
kreatívny mozog povie
kreatívny mozog povie
01:48
"You know what?
40
96080
1216
Vieš čo?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Toto sa dá použiť na viac než len
na pamätanie si, kde je jedlo.
na pamätanie si, kde je jedlo.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Nabudúce, keď sa budeš cítiť zle,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
prečo nezjesť niečo dobré,
aby si sa cítil lepšie?
aby si sa cítil lepšie?
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Poďakujeme sa mozgu za výborný nápad
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
vyskúšame to a zistíme,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
že ak zjeme čokoládu alebo zmrzlinu,
keď sme smutní,
keď sme smutní,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
budeme sa cítiť lepšie.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Rovnaký proces,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
ale iný spúšťač.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Namiesto pocitu hladu,
ktorý by mal prísť zo žalúdka,
ktorý by mal prísť zo žalúdka,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
emočný signál – je nám smutno –
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
spustí chuť do jedla.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Možnože v mladosti
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
sme boli šprti v škole,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
a uvidíme rebelov vonku
fajčiť a pomyslíme si:
fajčiť a pomyslíme si:
„Hej aj ja chcem byť cool.“
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
A tak začneme fajčiť.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Ten čo fajčí marlborky nebol šprt,
čo nebola náhoda.
čo nebola náhoda.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Vidieť niekoho cool,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
fajčiť, aby si bol cool,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
cítiť sa dobre. Opakovať.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Spúšťač, správanie, odmena.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
A vždy, keď to urobíme,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
učíme sa tento proces opakovať
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
a stáva sa z toho zvyk.
02:45
So later,
66
153920
1296
Takže časom,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
stres spustí tú potrebu
zapáliť si cigaretu
zapáliť si cigaretu
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
alebo zjesť niečo sladké.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
A teraz, s týmito myšlienkovými procesmi,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
sme prešli od učenia sa ako prežiť
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
k doslova páchaniu samovraždy
týmito zvykmi.
týmito zvykmi.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Obezita a fajčenie
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
patria medzi hlavné príčiny, ktorým sa dá
predísť, zodpovedné za úmrtnosť vo svete.
predísť, zodpovedné za úmrtnosť vo svete.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
A teraz späť k môjmu dýchaniu.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Čo keby sme sa namiesto boja
proti našemu mozgu
proti našemu mozgu
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
alebo snahy o udržanie pozornosti,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
pokúsili využiť tento prirodzený zdroj,
učenia založeného na odmene...
učenia založeného na odmene...
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
a ešte k tomu niečo pridali?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Čo keby sme len boli veľmi zvedaví
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
na to, čo prežívame v danom momente?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Dám vám príklad.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
V mojom laboratóriu
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
sme skúmali, či tréning uvedomovania
môže pomôcť ľudom prestať fajčiť.
môže pomôcť ľudom prestať fajčiť.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Tak, ako som sa ja snažil donútiť sa
dávať pozor na svoje dýchanie,
dávať pozor na svoje dýchanie,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
oni sa snažili sústrediť na to,
aby prestali fajčiť.
aby prestali fajčiť.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
A väčšina z nich
to už predtým skúsila a zlyhala.
to už predtým skúsila a zlyhala.
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
V priemere šesťkrát.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
V tréningu uvedomovania
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
sme upustili od nútenia a namiesto toho
sme sa sústredili na vzbudenie zvedavosti.
sme sa sústredili na vzbudenie zvedavosti.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
My sme im dokonca hovorili, aby fajčili.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Čo? Áno, povedali sme im, fajčite,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
akurát pri tom buďte zvedaví,
aké to je, keď to robíte.
aké to je, keď to robíte.
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
A čo si pri tom všimli?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Tu je príklad od jednej
z našich fajčiarov.
z našich fajčiarov.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Povedala, že keď si to uvedomovala:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
„vonia to ako smradľavý syr
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
a chutí to ako chemikálie,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
FUJ!“
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Ona vedela vedome,
že fajčenie je pre ňu zlé,
že fajčenie je pre ňu zlé,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
to bol dôvod prečo vstúpila do programu.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
To, na čo prišla len vďaka tomu,
že bola zvedavá, keď fajčila
že bola zvedavá, keď fajčila
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
bolo, že fajčenie chutí odporne.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(smiech)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Takto sa posunula od vedomosti k múdrosti.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Posun bol od uvedomovania si v hlave,
že fajčenie je pre ňu zlé
že fajčenie je pre ňu zlé
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
k tomu, že to cítila v kostiach.
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
A čaro fajčenia bolo prelomené.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Začala byť znechutená zo svojho správania.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Prefrontálny kortex
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
evolučne najmladšia časť nášho mozgu,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
rozumie na intelektuálnej úrovni,
že by sme nemali fajčiť.
že by sme nemali fajčiť.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
Bude sa snažiť pomôcť nám
zmeniť svoje správanie,
zmeniť svoje správanie,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
pomôcť nám prestať fajčiť,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
pomôcť nám nezjesť ten druhý,
ten tretí, ten štvrtý koláč.
ten tretí, ten štvrtý koláč.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Nazýva sa to vedomá kontrola.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Používame vedomie na kontrolu
nášho správania sa.
nášho správania sa.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Nanešťastie,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
toto je zároveň prvá časť nášho mozgu,
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
ktorá sa vypne, keď sme v strese,
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
čo nie je zrovna dobré.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Všetci sme si tým už niekedy prešli.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Je oveľa pravdepodobnejšie, že
nakričíme na partnerku či deti,
nakričíme na partnerku či deti,
keď sme vystresovaní alebo unavení,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
aj keď vieme, že to ničomu nepomôže.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Proste si nevieme pomôcť.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Keď sa vypne prefrontálny kortex,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
vrátime sa do svojich starých koľají,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
čo je dôvod, prečo prelomiť
to čaro je tak dôležité.
to čaro je tak dôležité.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Vidieť, čo nám prinášajú naše zvyky,
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
nám pomáha ich pochopiť niekde vo vnútri
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
a cítiť to až v kostiach,
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
aby sme sa nemuseli nútiť do kontroly,
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
či sa obmedzovať vo svojom konaní.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Iba sa zníži náš záujem to robiť.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
A to je to, o čom je uvedomovanie si:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
Môžeme jasne vidieť, čo sa stane,
keď sa necháme uniesť naším správaním sa,
keď sa necháme uniesť naším správaním sa,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
zlomíme čaro na vnútornej úrovni
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
a z toho postoja sme schopní
prirodzenie zvyk opustiť.
prirodzenie zvyk opustiť.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
To neznamená, že zázračne
prestaneme fajčiť.
prestaneme fajčiť.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Ale časom, ako sa naučíme vidieť jasnejšie
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
dôsledky našich činov,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
vzdáme sa starých zvykov
a vytvoríme si nové.
a vytvoríme si nové.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Paradox je,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
že uvedomovanie je o tom
skutočne sa zaujímať,
skutočne sa zaujímať,
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
ísť do hĺbky a byť osobný
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
v tom, čo sa skutočne deje
v našom tele a našej mysli
v našom tele a našej mysli
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
v každom okamihu.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Takáto ochota pozrieť sa na
svoje skúsenosti
svoje skúsenosti
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
namiesto toho, aby sme skúšali
nepríjemné chute rýchlo potlačiť.
nepríjemné chute rýchlo potlačiť.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Takéto chcenie to zmeniť
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
je podporené našou zvedavosťou,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
čo je samo o sebe odmena.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Aký pocit máme zo zvedavosti?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Cítime sa dobre.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
A čo sa stane, keď budeme zvedaví?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Všimneme si, že chute sú tvorené
z pocitov tela –
z pocitov tela –
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
aha, cítim sa stiesnene, je tam napätie,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
je tam nepokoj –
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
a tieto pocity tela prichádzajú
a odchádzajú.
a odchádzajú.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
To sú drobné častice zážitkov,
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
ktoré môžeme ovládať v každom momente
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
namiesto toho,
aby nás premohli veľké chute,
aby nás premohli veľké chute,
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
na ktorých sa dusíme.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Inými slovami, keď sme zvedaví,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
odstúpime od našich zvykov
založených na strachu,
založených na strachu,
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
a vstúpime do seba.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Stáva sa z nás vedec v našom vnútri,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
ktorý netrpezlivo čaká
na ďalšie informácie.
na ďalšie informácie.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Možno to znie príliš jednoducho na to,
aby to zmenilo správanie.
aby to zmenilo správanie.
Ale v jednej štúdii sme zistili,
že trénovanie uvedomovania
že trénovanie uvedomovania
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
bolo dvakrát tak efektívne ako štandardná
terapia na pomoc ľudom prestať fajčiť.
terapia na pomoc ľudom prestať fajčiť.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Takže to vlastne funguje.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Keď sme analyzovali mozog
skúsených meditátorov,
skúsených meditátorov,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
zistili sme, že časť nervovej siete
so sebaurčujúcimi procesmi,
so sebaurčujúcimi procesmi,
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
nazvanými základné nastavenie,
07:40
were at play.
176
448080
1216
bola aktívna.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Jedna súčasná hypotéza tvrdí,
že oblasť tejto siete,
že oblasť tejto siete,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
nazvaná Gyrus cinguli,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
nie je zásadne aktivovaná iba
chuťami samotnými,
chuťami samotnými,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
ale keď sa nimi necháme uniesť
a vtiahne nás to,
a vtiahne nás to,
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
dostaneme sa do kolotoča.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Naproti tomu, keď to necháme tak –
07:55
step out of the process
183
463760
1376
odstúpime si od toho
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
len tým, že budeme zvedaví, čo sa deje –
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
táto časť mozgu sa stíši.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Aktuálne testujeme aplikáciu a online
tréningový program uvedomovania,
tréningový program uvedomovania,
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
ktoré sa zameriavajú
na tieto základné mechanizmy.
na tieto základné mechanizmy.
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
Irónia je v tom, že používame
technológiu, ktorá nás rozptyľuje
technológiu, ktorá nás rozptyľuje
na to, aby nám pomohla odosobniť sa
od našich nezdravých zvykov
od našich nezdravých zvykov
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
fajčenia, stresového jedenia
a iných návykových správaní.
a iných návykových správaní.
A teraz, spomínate si na časť
o spomienke závislej na kontexte?
o spomienke závislej na kontexte?
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Toto vieme doručiť ľuďom na dosah
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
v kontexte, ktorý je najdôležitejší.
A tak im vieme pomôcť
08:29
So we can help them
194
497520
1216
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
načrieť do ich vrodenej kapacity
zvedavo si uvedomovať
zvedavo si uvedomovať
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
práve vtedy, keď sa objaví chuť si
zapáliť, stresovo jesť alebo čokoľvek iné.
zapáliť, stresovo jesť alebo čokoľvek iné.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
Ak nefajčíte alebo nejete zo stresu,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
možno nabudúce keď pocítite nutkanie
skontrolovať email, lebo sa nudíte,
skontrolovať email, lebo sa nudíte,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
či sa budete snažiť rozptýliť sa od práce,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
alebo možno budete chcieť odpovedať
na správu počas šoférovania,
na správu počas šoférovania,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
skúste načrieť do tých
prirodzených zdrojov,
prirodzených zdrojov,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
len si zvedavo uvedomujte
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
čo sa deje vo vašom tele
a mysli v tom momente.
a mysli v tom momente.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Bude to len ďalšia šanca,
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
ako pokračovať v jednej z nekonečných
a vyčerpávajúcich zvykových slučiek...
a vyčerpávajúcich zvykových slučiek...
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
alebo z nej vystúpiť.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Namiesto: pozrieť správu,
automaticky odpovedať,
automaticky odpovedať,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
cítiť sa trošku lepšie –
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
všimnite si to nutkanie,
09:12
get curious,
210
540240
1456
uvedomte si ho,
užite si pocit radosti z toho,
že ho opustíte,
že ho opustíte,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
09:15
and repeat.
212
543680
1200
a zopakujte.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Ďakujem
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(potlesk)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com