09:25
TEDSalon London Fall 2012

Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes

アンディー・プディコム 『必要なのは10分間の瞑想だけ』

Filmed:

全く何もせず10分間を最後に過ごしたのはいつですか?メールも会話も思考もしないでね。心配りの専門家アンディー・プディコムはあるテクニックの革新的なパワーについて言及します。そのテクニックは1日10分間、単に今この瞬間を意識して経験することです。(お香も要りませんし、変な座り方も必要ありません)

- Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio

We live in an incredibly busy world.
私たちは信じられないほど
忙しい世界に生きています
00:16
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
そのペースはしばしば狂乱的で
心は常に忙しいです
00:18
and we're always doing something.
そして常に何かしています
00:22
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
このことを頭において
少しの間考えてみてください
00:24
to think, when did you last take any time to do nothing?
皆さんが何もしなかったのは
いつが最後ですか?
00:27
Just 10 minutes, undisturbed?
10分間 平静だったのはいつでしょう?
00:32
And when I say nothing, I do mean nothing.
ここで言う何もしないとは
00:35
So that's no emailing, texting, no Internet,
メール メッセージ インターネットはせず
00:37
no TV, no chatting, no eating, no reading,
テレビ おしゃべり 食事 読書もせず
00:40
not even sitting there reminiscing about the past
過去を振り返ったり
将来も見据えず
00:44
or planning for the future.
本当に何もしないことを意味します
00:46
Simply doing nothing.
ただ何もしないんです
00:48
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
皆さん 呆れた顔をしていますね(笑)
00:52
My thinking is, you probably have to go a long way back.
ずいぶん昔ではないですか
00:54
And this is an extraordinary thing, right?
こんなのおかしいですよね?
00:56
We're talking about our mind.
こんな心持ちでいいんでしょうか
00:58
The mind, our most valuable and precious resource,
心というものは 最も価値のある
かけがえの無い財産であり
01:00
through which we experience every single moment of our life,
人生の一瞬一瞬は
心を通じて経験するんです
01:04
the mind that we rely upon
個人としての幸せ 満足感
01:08
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
感情状態も心によって決まります
01:10
and at the same time to be kind and thoughtful
それと同時に心は
01:15
and considerate in our relationships with others.
人間関係における親切心や
思いやりにも影響を与えます
01:16
This is the same mind that we depend upon
また 私たちが集中したり
01:21
to be focused, creative, spontaneous,
創造的になったり 自発的になるとき
01:23
and to perform at our very best in everything that we do.
そしてベストを尽くそうとするとき
この心というものを頼りにします
01:26
And yet, we don't take any time out to look after it.
しかし 私たちは自分の心を
気遣う時間を設けていません
01:30
In fact, we spend more time looking after our cars,
その代わり 車やファッションには
01:34
our clothes and our hair than we
たくさんの時間を使うんです
01:37
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
だいたいの人がこんな感じでしょう
01:40
The result, of course, is that we get stressed.
その結果として当然
ストレスが溜まります
01:42
You know, the mind whizzes away like a washing machine
心は洗濯機のように
勢いよく回っており
01:46
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
難しくてややこしい感情の渦に飲まれ
01:49
and we don't really know how to deal with that,
どうやって抜け出すかも
分からないんです
01:52
and the sad fact is that we are so distracted
悲しいことに
私たちの心は阻害され
01:56
that we're no longer present in the world in which we live.
もはや現実世界には
存在しないんです
02:01
We miss out on the things that are most important to us,
自分にとって
最も重要なことを見失っています
02:06
and the crazy thing is that everybody just assumes,
おかしなことに誰もが
憶測で動いており
02:09
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
人生という名のもと
ただ順応せざるを得ません
02:12
That's really not how it has to be.
これはあるべき姿ではありません
02:14
So I was about 11 when I went along
11歳くらいのとき
02:17
to my first meditation class.
瞑想のクラスに
はじめて参加しました
02:19
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
信じ難いですが
まさに想像通りの環境でした
02:22
the sitting cross-legged on the floor,
脚を組んで床に座る人
02:25
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
お香やハーブティーなんかもあり
菜食主義も徹底していました
02:27
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
母も参加していましたし
私も興味を持ったので一緒に続けました
02:30
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
同じ時期に
カンフー映画も見ていて
02:34
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
密かに 空の飛び方を
学ぼうとしていました
02:37
but I was very young at the time.
とても幼かったのですね
02:39
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
今の私がそこにいれば
きっと皆さんのように
02:42
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
瞑想を単なる心の鎮痛剤だと
思うでしょう
02:46
You get stressed, you do some meditation.
ストレスを感じると瞑想を行います
02:49
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
瞑想が何かしらの予防になるとは
02:51
until I was about 20, when a number of things happened
20歳になるまで思いもしませんでした
02:55
in my life in quite quick succession,
その頃 私の人生の中で
たくさんの出来事が度々起こり
02:58
really serious things which just flipped my life upside down
人生を当にひっくり返すほど
深刻だったのです
03:01
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
私の頭の中は
思考と難しい感情であふれ
03:05
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
対処する術も分かりませんでした
03:08
Every time I sort of pushed one down,
1つを対処しても
03:11
another one would just sort of pop back up again.
別の問題が浮上するんです
03:13
It was a really very stressful time.
とてもストレスを感じた時期でした
03:15
I guess we all deal with stress in different ways.
私たちは皆 それぞれの方法で
ストレスに対処すると思います
03:17
Some people will bury themselves in work,
仕事に没頭する人もいるでしょう
03:21
grateful for the distraction.
すばらしい気の紛らわし方です
03:24
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
友達や家族と話し
支えを求める人もいます
03:26
Some people hit the bottle, start taking medication.
薬の処方を求める人もいます
03:29
My own way of dealing with it was to become a monk.
私の場合は 僧侶になりました
03:33
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
大学を辞めて
ヒマラヤへ向かいました
03:36
I became a monk, and I started studying meditation.
僧侶となって
瞑想の勉強を始めたんです
03:40
People often ask me what I learned from that time.
何を学んだのか
とよく聞かれます
03:44
Well, obviously it changed things.
言うまでもなく
物事を見る目が変わりました
03:48
Let's face it, becoming a celibate monk
禁欲主義の僧侶になることで
03:50
is going to change a number of things.
たくさんの事が変わったんです
03:52
But it was more than that.
それだけではありません
03:54
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
今この瞬間を尊ぶこと
そして理解することを
03:57
an understanding for the present moment.
学ぶことができました
04:00
By that I mean not being lost in thought,
思考に明け暮れず
04:03
not being distracted,
気を紛らわさず
04:07
not being overwhelmed by difficult emotions,
困難な感情に圧倒されず
04:09
but instead learning how to be in the here and now,
今ここにどんな状態でいるか
どのように意識するか
04:13
how to be mindful, how to be present.
どのように存在するかを
学んでいました
04:17
I think the present moment is so underrated.
今この瞬間 というのは
過小評価され過ぎています
04:20
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
言葉は平凡ですが
今という 普通とは程遠い瞬間を
04:23
in the present moment that it's anything but ordinary.
ほとんど意識していないんです
04:27
There was a research paper that came out of Harvard,
ハーバード大学の発表によると
04:31
just recently, that said on average our minds
私たちの心は 平均して
04:33
are lost in thought almost 47 percent of the time.
47%の時間も
途方に暮れています
04:36
Forty-seven percent.
47%ですよ
04:40
At the same time, this sort of constant mind-wandering
このように
心が彷徨い続けていると
04:42
is also a direct cause of unhappiness.
不幸の直接的な原因ともなります
04:45
Now we're not here for that long anyway,
私たちの寿命は
そんなに長くないのに
04:48
but to spend almost half of our life lost in thought
人生の半分を
途方に暮れて過ごし
04:52
and potentially quite unhappy,
その結果 不幸な人生を終えます
04:57
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
悲劇と呼ぶべきかは疑問です
04:59
especially when there's something we can do about it,
特に今回の場合
対処方法があり
05:02
when there's a positive, practical, achievable,
思慮深く 気紛れもしない
健康的な心をもてるからです
05:05
scientifically proven technique
思慮深く 気紛れもしない
健康的な心をもてるからです
05:09
which allows our mind to be more healthy,
この方法は
明確かつ実用性もあり
05:11
to be more mindful and less distracted.
実現可能であると科学的に証明された
テクニックなんです
05:14
And the beauty of it is that even though
このテクニックの
素晴らしいところは
05:18
it need only take about 10 minutes a day,
1日あたり10分程の時間で
05:20
it impacts our entire life.
人生を変えられることです
05:23
But we need to know how to do it.
ただ コツを覚える必要があります
05:26
We need an exercise. We need a framework
練習が必要で
意識する方法を学ぶための
05:28
to learn how to be more mindful.
フレームワークも必要です
05:31
That's essentially what meditation is.
これが瞑想というもので
05:33
It's familiarizing ourselves with the present moment.
今この瞬間を
理解するのに役立ちます
05:34
But we also need to know how to approach it
また 今という瞬間から
最良を得るための
05:37
in the right way to get the best from it.
アプローチ方法も
学ぶ必要があります
05:39
And that's what these are for, in case you've been wondering,
瞑想はこのためにあるんです
05:42
because most people assume
何故なら多くの人々が
瞑想は思考を止めることだとか
05:44
that meditation is all about stopping thoughts,
感情を捨てたり
心を抑制することだと
05:47
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
思っているようですが
05:50
but actually it's quite different from that.
実際には全然違います
05:53
It's more about stepping back,
瞑想とは一歩下がって
05:56
seeing the thought clearly,
思考をはっきり理解することであり
05:58
witnessing it coming and going, emotions coming and going
揺らめく思考や感情を
分別することなく
06:00
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
リラックスしたまま集中した心で
観察することなんです
06:03
So for example, right now,
例えばもし私が今
06:09
if I focus too much on the balls, then there's no way
ボールだけに集中し過ぎると
06:11
that I can relax and talk to you at the same time.
こうやって話すこともできません
06:14
Equally, if I relax too much talking to you,
同様に 話すことだけに
気を緩めすぎれば
06:16
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
ボールは落っこちてしまいます
06:19
Now in life, and in meditation, there'll be times
人生においても
瞑想においても
06:22
when the focus becomes a little bit too intense,
過度に集中することがあり
06:25
and life starts to feel a bit like this.
人生は窮屈になっていきます
06:28
It's a very uncomfortable way to live life,
ストレスがここまでくると
06:32
when you get this tight and stressed.
人生はとても苦しものになります
06:34
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
一方 息抜きをし過ぎた場合でも
06:36
and things just become a sort of little bit like this.
こんな感じになっていきます
06:39
Of course in meditation — (Snores) —
もちろん 瞑想中に・・(いびき)
06:42
we're going to end up falling asleep.
眠りに落ちることもあります
06:45
So we're looking for a balance, a focused relaxation
必要なのはバランスの取れた
集中的なくつろぎであり
06:47
where we can allow thoughts to come and go
これを実現出来れば
日々のいざこざから
06:50
without all the usual involvement.
思考を開放できるんです
06:52
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
私たちは普通
意識の仕方を学び始めると
06:55
is that we get distracted by a thought.
思考によって
気が散ってしまいます
06:58
Let's say this is an anxious thought.
例えば 不安があるとします
07:02
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
全てが順調な中で
不安なことを思い浮かべます
07:03
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
「そういえばあれを
心配していたっけ」
07:06
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
するとその考えに執着し
07:08
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
「本当に心配でたまらない
不安だらけだ」 となります
07:10
And before we know it, right,
それに気づくまでは
07:13
we're anxious about feeling anxious.
私たちは 不安を感じることに
不安なんです
07:15
You know, this is crazy. We do this all the time,
おかしな話ですが
07:20
even on an everyday level.
毎日のようによくあります
07:22
If you think about the last time, I dunno,
自分の歯がグラグラしたときを
考えてみてください
07:24
you had a wobbly tooth.
グラグラした歯に気づいてから
07:27
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
その痛みに気づきませんでしたか?
07:29
But what do you do every 20, 30 seconds?
では30秒毎に何をしますか?
07:33
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
(アウアウ・・・) 痛みますね
そして痛い痛いと自信に語りかけるんです
07:36
And we just keep telling ourselves,
これを毎回やるんです
07:42
and we do it all the time. And it's only in learning
心の観察方法を学ぶだけで
07:44
to watch the mind in this way that we can start to let go
このような心の負のサイクルを
07:45
of those storylines and patterns of mind.
取り除くことができます
07:49
But when you sit down and you watch the mind in this way,
落ち着いて心を観察すると、
07:52
you might see many different patterns.
色んな心の状態が分かります
07:54
You might find a mind that's really restless and --
常にゆとりのない心に
07:56
the whole time.
気づくかもしれません
07:59
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
何もせず じっとしているのに
興奮を感じたとしても
08:01
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
驚かないでください
08:04
You might find a mind that's very dull
鈍くて 退屈な心に
気づくかもしれません
08:08
and boring, and it's just, almost mechanical,
起きて 仕事に行き 食べて
寝て また起きて・・と
08:10
it just seems it's as if you're
起きて 仕事に行き 食べて
寝て また起きて・・と
08:13
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
まるで機械のようだと
感じるかもしれません
08:15
Or it might just be that one little nagging thought
もしくは 1つの小さなことを
考えすぎた結果
08:18
that just goes round and round and round your mind.
心の周りをぐるぐると
巡り回っているのかもしれません
08:21
Well, whatever it is, meditation offers
何にしても 瞑想によって
08:26
the opportunity, the potential to step back
一歩後ろに下がって
新たな視点で物事を見ることができ
08:29
and to get a different perspective,
一歩後ろに下がって
新たな視点で物事を見ることができ
08:33
to see that things aren't always as they appear.
外見とは必ずしも一致しない面を
見る機会を得られます
08:36
We can't change
私たちには 物事1つ1つを
変えることはできません
08:40
every little thing that happens to us in life,
私たちには 物事1つ1つを
変えることはできません
08:42
but we can change the way that we experience it.
しかし 得られる経験は
変えられます
08:46
That's the potential of meditation, of mindfulness.
これが思慮に富んだ
瞑想の可能性なんです
08:50
You don't have to burn any incense,
別にお香をたく必要はありませんし
08:53
and you definitely don't have to sit on the floor.
床の上に座る必要もないです
08:56
All you need to do is to take 10 minutes out a day
必要なことは1日10分間
一歩身を引いて
08:58
to step back, to familiarize yourself with the present moment
今この瞬間を理解するだけです
09:02
so that you get to experience a greater sense
そうすれば 人生において
09:06
of focus, calm and clarity in your life.
すばらしい集中力 平静さ
そして 明晰さを感じ取ることができます
09:08
Thank you very much. (Applause)
ありがとうございました (拍手)
09:13
Translated by Yoshiaki Fujita
Reviewed by Naoki Funahashi

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About the Speaker:

Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.

Why you should listen

Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.

More profile about the speaker
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com