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TEDGlobal 2013

Sandra Aamodt: Why dieting doesn't usually work

サンドラ・アーモット: なぜダイエットは成功しないのか

Filmed
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アメリカでは少女の80%が10歳になるまでにダイエットを経験しています。神経科学者のサンドラ・アーモットは、ダイエットは成功しないだけでなく、危険である理由を科学的に探究しながら、脳が体重をコントロールする仕組みを、この誠実かつ赤裸々なトークで、自らの経験を通して講義します。彼女はダイエットに煩わされず本能的に生きる方法を提案します。

- Neuroscientist and science writer
Sandra Aamodt explores the neuroscience of everyday life, examining new research and its impact on our understanding of ourselves. Full bio

Three and a half years ago,
3年半前に
00:12
I made one of the best decisions of my life.
私は人生でベストの決断をしました
00:14
As my New Year's resolution,
新年の誓いとして
00:17
I gave up dieting, stopped worrying about my weight,
ダイエットをやめ 体重を気にしないことにし
00:19
and learned to eat mindfully.
五感で感じながら
食事を摂ることにしたのです
00:23
Now I eat whenever I'm hungry,
今では空腹を感じたら普通に食事をしますが
00:26
and I've lost 10 pounds.
5キログラムほど体重が減りました
00:30
This was me at age 13,
これは13歳の時の私
00:33
when I started my first diet.
最初のダイエットを始めたときです
00:36
I look at that picture now, and I think,
この写真を今見てみると 思いますが
00:38
you did not need a diet,
この人 ダイエットなんかより
00:41
you needed a fashion consult.
ファッション・アドバイスのほうが必要だった
00:43
(Laughter)
(笑)
00:46
But I thought I needed to lose weight,
でも 私は体重を減らすべきと思いましたし
00:48
and when I gained it back,
体重が戻ってしまったとき
00:51
of course I blamed myself.
もちろん自分自身を責めました
00:53
And for the next three decades,
それから30年間
00:57
I was on and off various diets.
様々なダイエットをやったり止めたりしました
00:59
No matter what I tried,
何をやってみても
01:02
the weight I'd lost always came back.
落とした体重は元に戻ってしまいました
01:04
I'm sure many of you know the feeling.
多くの方がその気持ち分って下さいますね
01:07
As a neuroscientist,
私は神経科学者として
01:10
I wondered, why is this so hard?
ダイエットがなぜそんなに難しいのか
疑問を抱きました
01:12
Obviously, how much you weigh depends on
明らかに体重は
01:15
how much you eat and how much energy you burn.
食べた量とカロリー消費量で決まります
01:17
What most people don't realize
多くの人が気が付いていないことは
01:20
is that hunger and energy use
空腹感とカロリーの消費は
01:22
are controlled by the brain,
ほぼ無意識のうちに
01:24
mostly without your awareness.
脳でコントロールされているということです
01:26
Your brain does a lot of its work behind the scenes,
脳が陰でいろいろと作用しているのです
01:30
and that is a good thing,
それは良いことなのです
01:33
because your conscious mind --
意識のある行動というものは
01:35
how do we put this politely? --
―どう表現したらいいのでしょうか―
01:38
it's easily distracted.
少し散漫になり易いのです
01:39
It's good that you don't have to remember to breathe
映画に夢中になっているときに
01:43
when you get caught up in a movie.
呼吸をいちいち気にせずに済みます
01:45
You don't forget how to walk
夕食で何を食べようかと考えているときに
01:48
because you're thinking about
what to have for dinner.
歩き方を忘れたりしません
01:50
Your brain also has its own sense
脳はどれだけの体重が必要か
01:53
of what you should weigh,
あなたが意識的に信じていることとは別に
01:55
no matter what you consciously believe.
理解しているのです
01:57
This is called your set point,
これをセットポイントといいます
02:00
but that's a misleading term,
でも誤解を招きやすい言葉です
02:02
because it's actually a range
というのは
02:04
of about 10 or 15 pounds.
4kgから7kg位の幅があるからです
02:05
You can use lifestyle choices to move your weight
ライフスタイルを変えることによって
02:08
up and down within that range,
その範囲で体重を変えることができます
02:11
but it's much, much harder to stay outside of it.
その範囲から出ようといくら努力しても
02:13
The hypothalamus, the part of the brain
脳の一部である視床下部が
02:18
that regulates body weight,
体重を制御するように働くのです
02:20
there are more than a dozen chemical signals
脳の中で「体重を増やせ」という
1ダース以上の化学的な信号と
02:21
in the brain that tell your body to gain weight,
脳の中で「体重を増やせ」という
1ダース以上の化学的な信号と
02:24
more than another dozen that
tell your body to lose it,
「体重を落とせ」という
1ダース以上の化学的信号があって
02:26
and the system works like a thermostat,
まるでサーモスタットのように機能し
02:30
responding to signals from the body
飢え 活動 代謝といった
02:33
by adjusting hunger, activity and metabolism,
体中から発せられる信号に反応し
02:36
to keep your weight stable as conditions change.
状況が変化しても体重を
一定に保とうとするのです
02:39
That's what a thermostat does, right?
サーモスタットと同じですね?
02:43
It keeps the temperature in your house the same
外の天気の変化があっても
02:45
as the weather changes outside.
家の中の温度を一定に保ちます
02:49
Now you can try to change the temperature
冬に窓を開けて
02:51
in your house by opening a window in the winter,
部屋の温度を変えようとしても
02:54
but that's not going to change
the setting on the thermostat,
サーモスタットの設定は変わらないので
02:58
which will respond by kicking on the furnace
暖房が作動し
03:02
to warm the place back up.
温度を元に戻そうとします
03:04
Your brain works exactly the same way,
脳も全く同じように機能し
03:06
responding to weight loss by using powerful tools
体重が落ちると 強力な仕組みで
03:09
to push your body back
正常と考えられる体重に
戻そうとするのです
03:13
to what it considers normal.
正常と考えられる体重に
戻そうとするのです
03:14
If you lose a lot of weight,
体重をひどく落とすと
03:18
your brain reacts as if you were starving,
飢餓状態にあると脳は判断し
03:20
and whether you started out fat or thin,
元の体重が高くあれ低くあれ
03:24
your brain's response is exactly the same.
脳は同様の反応を示します
03:27
We would love to think that your brain could tell
あなたが体重を落としたいとか
そうでないとか
03:30
whether you need to lose weight or not,
脳が分ってくれると思いたいところですが
03:32
but it can't.
そうではないのです
03:33
If you do lose a lot of weight,
体重が大きく減ると
03:36
you become hungry,
空腹感が増し
03:38
and your muscles burn less energy.
筋肉のエネルギー消費量は減るのです
03:41
Dr. Rudy Leibel of Columbia University
コロンビア大学のルーディー・ライベル博士が
03:44
has found that people who have lost
発見したことは
03:46
10 percent of their body weight
体重を10%落とした人は
03:48
burn 250 to 400 calories less
代謝が抑制され
03:50
because their metabolism is suppressed.
エネルギーの消費が
250から400カロリー減ることです
03:53
That's a lot of food.
これは かなりの量の食べ物に相当します
03:56
This means that a successful dieter
ですからダイエットで落とした
体重を維持するには
03:58
must eat this much less forever
同じ体重で
元から痩せていた人に比べ
04:00
than someone of the same weight
食べる量をこれ程にも
少なくし続けなければなりません
04:03
who has always been thin.
食べる量をこれ程にも
少なくし続けなければなりません
04:05
From an evolutionary perspective,
進化論の観点から見ると
04:07
your body's resistance to weight loss makes sense.
体が減量に逆らうのには
意味があるのです
04:09
When food was scarce, our ancestors' survival
食べ物が不足していた時
我々の祖先の生存は
04:11
depended on conserving energy,
エネルギーの無駄な消費を
抑えることに依存し
04:14
and regaining the weight when food was available
食べ物があるときに
体重を増やすことによって
04:17
would have protected them
against the next shortage.
次に来たる飢餓に備えていたのです
04:19
Over the course of human history,
人間の歴史において
04:22
starvation has been a much bigger problem
飢餓は過食よりも 重大な問題だったのです
04:25
than overeating.
飢餓は過食よりも 重大な問題だったのです
04:28
This may explain a very sad fact:
このことが あるとても残念な事実に
説明を与えます
04:30
Set points can go up,
セットポイントは上がり得るのですが
04:34
but they rarely go down.
滅多なことで下がりません
04:37
Now, if your mother ever mentioned
もしあなたのお母さまが
04:39
that life is not fair,
人生なんて不平等と言ったら
04:42
this is the kind of thing she was talking about.
まさにこのことを言っているんですね
04:44
(Laughter)
(笑)
04:47
Successful dieting doesn't lower your set point.
ダイエットに成功しても
セットポイントは下がりません
04:50
Even after you've kept the weight off
7年間も体重を抑え続けていたとしても
04:53
for as long as seven years,
7年間も体重を抑え続けていたとしても
04:54
your brain keeps trying to make you gain it back.
脳はなおも体重を元に戻そうとするのです
04:56
If that weight loss had been due to a long famine,
体重の減少が長期の飢餓によるものであったら
05:00
that would be a sensible response.
これは道理にかなった反応です
05:04
In our modern world of drive-thru burgers,
ハンバーガー・ショップのドライブスルーが
ある今の世の中では
05:06
it's not working out so well for many of us.
多くの人にとって
なかなか上手くいかないものです
05:09
That difference between our ancestral past
祖先の時代と
05:12
and our abundant present
飽食の現代の差が肥満の原因であると
05:16
is the reason that Dr. Yoni Freedhoff
オタワ大学の
05:18
of the University of Ottawa
ヨニ・フリードホフ博士は考えており
05:20
would like to take some of his patients back to a time
肥満患者たちを食べ物が少なかった時代に
[タイムマシンがあれば それこそ最善の減量法だ]
05:23
when food was less available,
連れて行きたいとさえ考えています
[タイムマシンがあれば それこそ最善の減量法だ]
05:25
and it's also the reason
また 食をとりまく
05:27
that changing the food environment
環境を変えることが
05:29
is really going to be the most effective solution
肥満を防ぐ最善の解決方法だと
05:31
to obesity.
考えています
05:36
Sadly, a temporary weight gain
残念なことに 一時的な体重増が
05:38
can become permanent.
恒久的なものになりうるのです
05:41
If you stay at a high weight for too long,
体重が高いまま長い間留まると
05:43
probably a matter of years for most of us,
通常 数年程度も続けば
05:46
your brain may decide that that's the new normal.
脳がそれがあなたの平常体重と
みなしてしまうのです
05:48
Psychologists classify eaters into two groups,
心理学者は食の観点から
人を2つのグループに分類します
05:53
those who rely on their hunger
空腹感に反応して食べる人と
05:57
and those who try to control their eating
ダイエットをする多くの人がそうであるように
05:58
through willpower, like most dieters.
自制心でコントロールしようとする人
06:01
Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.
これを直感的グループと
自制的グループと呼びましょう
06:07
The interesting thing is that intuitive eaters
興味深いことに
直感的グループの方が
06:13
are less likely to be overweight,
太り過ぎになりにくく
06:16
and they spend less time thinking about food.
食べ物の事を考えている時間が短いのです
06:18
Controlled eaters are more vulnerable
自制的グループは
06:22
to overeating in response to advertising,
(食べ物の)広告とか
特大サイズの食べ物だとか
06:26
super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.
食べ放題のブッフェとかに弱く
食べ過ぎになりやすいのです
06:28
And a small indulgence,
ひとスクープのアイスクリームとかいった
06:32
like eating one scoop of ice cream,
ちょっとした道楽が
06:34
is more likely to lead to a food binge
自制的グループには
06:37
in controlled eaters.
食べ過ぎにつながりやすいのです
06:43
Children are especially vulnerable
子供達は特に
06:45
to this cycle of dieting and then binging.
ダイエットと過食のサイクルに弱いのです
06:47
Several long-term studies have shown
いくつかの長年の研究によると
06:50
that girls who diet in their early teenage years
10代の前半にダイエットを経験した少女達は
06:53
are three times more likely to become overweight
たとえ標準的な体重から始まっても
06:57
five years later,
5年も経てば
07:00
even if they started at a normal weight,
太り過ぎになる確率が3倍に高くなります
07:02
and all of these studies found
またこの分野における研究は何れも
07:04
that the same factors
体重増加と
07:07
that predicted weight gain
同じ原因によって
07:09
also predicted the development of eating disorders.
摂食障害を起こしやすくなることを示しています
07:13
The other factor, by the way,
ところで (摂食障害の)別の原因は
07:16
those of you who are parents,
― 皆様方ご両親が ―
07:17
was being teased by family members
ご家庭でお子さんの
07:19
about their weight.
体重について からかうことですから
07:22
So don't do that.
そんなことしては いけませんよ
07:23
(Laughter)
(笑)
07:25
I left almost all my graphs at home,
グラフは殆ど全て 家に置いてきましたが
07:27
but I couldn't resist throwing in just this one,
これだけはどうしてもお見せしたかったのです
07:30
because I'm a geek, and that's how I roll.
だって私は根っからの数字好きで
そうやって生活しているのですから
07:32
(Laughter)
(笑)
07:34
This is a study that looked at the risk of death
これは体に良いとされる
4つの生活習慣が
07:37
over a 14-year period
死のリスクとどう関係しているか
07:39
based on four healthy habits:
14年間研究したものです
07:41
eating enough fruits and vegetables,
十分な果物と野菜を摂り
07:44
exercise three times a week,
週3回運動し
07:46
not smoking,
タバコを吸わず
07:48
and drinking in moderation.
飲酒はほどほどにするという
4つの習慣です
07:49
Let's start by looking at the normal weight
まずは標準的な体重の人を
07:51
people in the study.
見てみましょう
07:53
The height of the bars is the risk of death,
棒グラフの高さは死に至るリスクを表しており
07:55
and those zero, one, two, three, four numbers
横軸の 0、1、2、3、4といった数字は
07:57
on the horizontal axis
横軸の 0、1、2、3、4といった数字は
07:59
are the number of those healthy habits
その人に当てはまる
08:00
that a given person had.
先ほどの良き生活習慣の数です
08:02
And as you'd expect, the healthier the lifestyle,
期待通りですが
健康的な生活を送っている人の方が
08:04
the less likely people were to die during the study.
研究中に死に至った人は少なくなります
08:07
Now let's look at what happens
過剰体重の人の場合
08:10
in overweight people.
どうなるか見てみましょう
08:11
The ones that had no healthy habits
あてはまる良き生活習慣が全くない人は
08:13
had a higher risk of death.
死のリスクがより高まります
08:15
Adding just one healthy habit
たった1つでも良い習慣があれば
08:17
pulls overweight people back into the normal range.
リスクを平常のレベルに下げるのです
08:19
For obese people with no healthy habits,
肥満で良き生活習慣が全くない人は
08:22
the risk is very high, seven times higher
研究対象となった
もっとも健康なグループと比較し
08:25
than the healthiest groups in the study.
リスクが7倍にも高いのです
08:28
But a healthy lifestyle helps obese people too.
健康的な生活習慣は
肥満者にとっても良いことなのです
08:30
In fact, if you look only at the group
実際 4つの良き生活習慣
08:34
with all four healthy habits,
全てに当てはまるグループは
08:36
you can see that weight makes very little difference.
体重によるリスクの差は殆どありません
08:38
You can take control of your health
健康状態は
08:41
by taking control of your lifestyle,
生活習慣をコントロールすれば
08:43
even If you can't lose weight
体重を減量・維持できなくとも
08:45
and keep it off.
正常に保つことができます
08:46
Diets don't have very much reliability.
ダイエットはあてになりません
08:48
Five years after a diet,
ダイエットの後5年たてば
08:52
most people have regained the weight.
大抵の人はまた体重が戻ってしまいます
08:54
Forty percent of them have gained even more.
4割の人は元々の体重以上になってしまいます
08:57
If you think about this,
そういうことですから
08:59
the typical outcome of dieting
ダイエットの結果はたいていの所
09:01
is that you're more likely to gain weight
長い目で見ると体重が減るどころか
09:03
in the long run than to lose it.
増加になるのがおちです
09:05
If I've convinced you that dieting
ダイエットには問題があるということを
09:08
might be a problem,
皆さんに分って頂けたなら
09:11
the next question is, what do you do about it?
ではどうしたらいいの?
という質問がでますね
09:13
And my answer, in a word, is mindfulness.
私の答えは一言でいえば
五感を集中しなさい ということです
09:15
I'm not saying you need to learn to meditate
瞑想の仕方を学びなさいとか
09:20
or take up yoga.
ヨガをしなさいと言っているのではありません
09:22
I'm talking about mindful eating:
意識して食べることを言っているのです
09:24
learning to understand your body's signals
身体の発する信号を理解し
[意識して食べること]
09:27
so that you eat when you're hungry
空腹の時にこそ食事を摂り
[意識して食べること]
09:30
and stop when you're full,
お腹が満たされたらそこでやめる
[意識して食べること]
09:33
because a lot of weight gain boils down
というのは空腹でない時に食べると
09:35
to eating when you're not hungry.
体重が一気に増えるからです
09:37
How do you do it?
どうやったらいいか?
09:40
Give yourself permission to eat
まずは食べたいだけ食べてみて
09:42
as much as you want, and then work on figuring out
自分の体が丁度良いと感じる量を
09:44
what makes your body feel good.
考えてみて下さい
09:46
Sit down to regular meals without distractions.
他所事に心乱されることなく
いつもの食事を摂り
09:48
Think about how your body feels
食べ始めと終わりに
09:51
when you start to eat and when you stop,
身体がどう感じているか考えてみて下さい
09:53
and let your hunger decide
それができたら 空腹感だけで
09:55
when you should be done.
食事を終えるタイミングを決めて下さい
09:58
It took about a year for me to learn this,
私はこれが分るまでに1年かかりました
09:59
but it's really been worth it.
でも本当に価値がありました
10:01
I am so much more relaxed around food
今では私の人生の中で
10:03
than I have ever been in my life.
最もリラックスして食事しています
10:06
I often don't think about it.
食べ物の事を考えないことさえしばしばあります
10:09
I forget we have chocolate in the house.
家にあるチョコレートの事さえ忘れてしまいます
10:12
It's like aliens have taken over my brain.
エイリアンが私の頭を支配した感じです
10:15
It's just completely different.
全く変わってしまったのです
10:17
I should say that
これは言っておかなければなりません
10:20
this approach to eating probably
won't make you lose weight
この方法で減量はできないでしょう
10:23
unless you often eat when you're not hungry,
空腹でもないのに
つい食べる人でもなければです
10:26
but doctors don't know of any approach
でも医者でさえ 多くの人に有効な
10:29
that makes significant weight loss in a lot of people,
大幅減量の方法など知りません
10:32
and that is why a lot of people are now focusing on
だから 今や多くの人が
10:37
preventing weight gain
体重を落とそうとするのではなく
10:40
instead of promoting weight loss.
肥満予防に注目し始めているのです
10:42
Let's face it:
現実を考えてみて下さい
10:46
If diets worked, we'd all be thin already.
ダイエットが上手くいくのなら
皆とっくに痩せているでしょう?
10:47
(Laughter)
(笑)
10:51
Why do we keep doing the same thing
どうして同じやり方を続けながらも
10:53
and expecting different results?
自分だけいい結果がでると期待するのでしょう?
10:55
Diets may seem harmless,
ダイエットは害が無いように思えますが
10:58
but they actually do a lot of collateral damage.
実際には 思わぬダメージを与えます
11:00
At worst, they ruin lives:
一番悪いのは
人生をおかしくすることです
11:03
Weight obsession leads to eating disorders,
体重にこだわると 特に年齢の低い子供は
11:06
especially in young kids.
摂食障害を起こすことがあります
11:08
In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls
アメリカでは 10歳の少女の内 80%が
11:11
say they've been on a diet.
ダイエットをしたことがあると言っています
11:16
Our daughters have learned to measure their worth
娘たちの世代は格好良く見せることを
11:18
by the wrong scale.
間違った基準で判断しています
11:20
Even at its best,
ダイエットはよくとも
11:23
dieting is a waste of time and energy.
時間とエネルギーの無駄遣いに終わります
11:25
It takes willpower which you could be using
強い意志が-
11:28
to help your kids with their homework
子供たちの宿題を手伝ったり
11:32
or to finish that important work project,
重要な仕事のプロジェクトを
こなすのに必要ですが
11:35
and because willpower is limited,
強い意志には限界があるので
11:38
any strategy that relies on its consistent application
際限なくこれに頼るという戦略は
11:42
is pretty much guaranteed
何か別の事に気持ちが移った時点で
11:46
to eventually fail you
結局失敗することは
11:49
when your attention moves on to something else.
目に見えています
11:51
Let me leave you with one last thought.
最後にもう一つ申し上げます
11:55
What if we told all those dieting girls
ダイエットしている少女たちに
11:59
that it's okay to eat when they're hungry?
空腹なら食べて良いのです と言い
12:02
What if we taught them to work with their appetite
食べることを恐れるのではなく
食欲のままに
12:05
instead of fearing it?
自然に食べれば良いのだと教えたら
12:07
I think most of them would be happier and healthier,
彼女たちは より楽しく
健康的な人生が送れるでしょう
12:09
and as adults,
そして大人になる頃には
12:13
many of them would probably be thinner.
体型もよりスッキリしている
かもしれません
12:15
I wish someone had told me that
私が13歳の時に 誰かがこの事を
12:18
back when I was 13.
教えてくれていたら と思います
12:21
Thanks.
有難うございました
12:24
(Applause)
(拍手)
12:26
Translated by Tomoyuki Suzuki
Reviewed by Yuko Yoshida

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About the speaker:

Sandra Aamodt - Neuroscientist and science writer
Sandra Aamodt explores the neuroscience of everyday life, examining new research and its impact on our understanding of ourselves.

Why you should listen

Sandra Aamodt is a neuroscientist and science writer, who takes the complexities of neuroscience research and whips them into fun reads that give people a better understanding of their minds and behavior. Her books Welcome to Your Brain and Welcome to Your Child's Brain (both written with Sam Wang) are designed to bring neuroscience to a general audience, and they've both been widely translated. Aamodt's science writing has also appeared in The New York Times, The Washington Post, El Mundo and the Times of London.

From 2003 to 2008, Aamodt was the editor-in-chief of Nature Neuroscience, a leading scientific journal in the field of brain research. She brings a significant scientific background to the task of explaining new research without creating neurobunk. During her career, she has read over five thousand neuroscience papers, and written many editorials on science policy.

More profile about the speaker
Sandra Aamodt | Speaker | TED.com