ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com
TEDGlobal 2013

Russell Foster: Why do we sleep?

Рассел Фостер: Почему мы спим?

Filmed:
8,011,042 views

Рассел Фостер — циркадный невролог. Он изучает циклы сна в мозге. И он задаётся вопросом: что мы знаем о сне? Немного, как оказывается, для вещи, которая занимает треть нашей жизни. В своём выступлении Фостер рассказывает о трёх популярных теориях, объясняющих, почему мы спим, разрушает несколько мифов о том, сколько сна требуется людям разных возрастов, и намекает на новые полезные использования сна, как предсказателя психических заболеваний.
- Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
What I'd like to do todayCегодня is talk about one
0
486
2969
То, о чём я бы хотел сегодня поговорить,
00:15
of my favoriteлюбимый subjectsпредметы,
1
3455
1357
является одной из моих любимых тем,
00:16
and that is the neuroscienceневрология of sleepспать.
2
4812
3452
и это неврология сна.
00:20
Now, there is a soundзвук --
3
8264
3084
Этот звук —
00:23
(AlarmАварийная сигнализация clockЧасы) --
4
11348
1880
(Будильник) —
00:25
aahааа, it workedработал --
5
13228
2112
ах, работает —
00:27
a soundзвук that is desperatelyв отчаянии, desperatelyв отчаянии familiarзнакомые to mostбольшинство of us,
6
15340
3583
этот звук ужасно, ужасно знаком
большинству из нас.
00:30
and of courseкурс it's the soundзвук of the alarmаварийная сигнализация clockЧасы.
7
18923
2186
Конечно, это звук будильника.
00:33
And what that trulyдействительно ghastlyужасный, awfulужасный soundзвук does
8
21109
3059
То, что этот чудовищный,
отвратительный звук делает, —
00:36
is stop the singleОдин mostбольшинство importantважный behavioralповеденческий experienceопыт
9
24168
5387
он останавливает наиважнейший
поведенческий опыт,
00:41
that we have, and that's sleepспать.
10
29555
3177
который у нас есть, — наш сон.
00:44
If you're an averageв среднем sortСортировать of personчеловек,
11
32732
3298
Если вы среднестатический человек,
00:48
36 percentпроцент of your life will be spentпотраченный asleepспящий,
12
36030
4280
36% своей жизни вы проводите во сне.
00:52
whichкоторый meansозначает that if you liveжить to 90,
13
40310
2244
Это значит, если вы доживаете до 90 лет,
00:54
then 32 yearsлет will have been spentпотраченный entirelyполностью asleepспящий.
14
42554
6969
32 года будут потрачены на сон.
01:01
Now what that 32 yearsлет is tellingговоря us
15
49523
2041
Эти 32 года говорят нам о том,
01:03
is that sleepспать at some levelуровень is importantважный.
16
51564
3264
что сон на каком-то уровне важен.
01:06
And yetвсе же, for mostбольшинство of us, we don't give sleepспать a secondвторой thought.
17
54828
2751
При этом большинство из нас
особо не задумывается о сне.
01:09
We throwбросать it away.
18
57579
2161
Мы отказываемся от него.
01:11
We really just don't think about sleepспать.
19
59740
3211
Мы просто не думаем о сне.
01:14
And so what I'd like to do todayCегодня
20
62951
1509
Сегодня я собираюсь
01:16
is changeизменение your viewsПросмотры,
21
64460
2000
изменить ваши взгляды,
01:18
changeизменение your ideasидеи and your thoughtsмысли about sleepспать.
22
66460
3222
изменить ваши представления
и мнения о сне.
01:21
And the journeyпоездка that I want to take you on,
23
69682
2264
И путешествие,
в которое я хочу вас взять,
01:23
we need to startНачало by going back in time.
24
71946
4355
надо начать с возвращения в прошлое.
01:28
"Enjoyнаслаждаться the honey-heavyмедово-тяжелый dewроса of slumberдремота."
25
76301
4986
«Наслаждайся медовой росой дремоты».
01:33
Any ideasидеи who said that?
26
81287
3360
Догадаетесь, кто это сказал?
01:36
Shakespeare'sШекспира JuliusЮлий CaesarЦезарь.
27
84647
2367
Юлий Цезарь Шекспира.
01:39
Yes, let me give you a fewмало more quotesкавычки.
28
87014
3380
Да, позвольте привести ещё пару цитат.
01:42
"O sleepспать, O gentleнежный sleepспать, nature'sприроды softмягкий nurseмедсестра,
29
90394
3832
«О сон, о милый сон! Хранитель наш,
01:46
how have I frightedиспугался theeтебя?"
30
94226
1716
чем я тебя вспугнул?»
01:47
ShakespeareШекспир again, from -- I won'tне будет say it --
31
95942
2181
Опять Шекспир, не скажу откуда,
01:50
the Scottishшотландский playиграть. [Correctionкоррекция: HenryГенри IVIV, PartЧасть 2]
32
98123
2381
шотландская пьеса.
[Поправка: Генри IV, Часть 2]
01:52
(LaughterСмех)
33
100504
1983
(Смех)
01:54
From the sameодна и та же time:
34
102487
1256
В то же время:
01:55
"SleepСпать is the goldenзолотой chainцепь
35
103743
1700
«Сон, словно золотая цепь,
01:57
that tiesсвязи healthздоровье and our bodiesтела togetherвместе."
36
105443
2626
соединяющая здоровье и наше тело».
02:00
Extremelyчрезвычайно propheticпророческий, by ThomasТомас DekkerДеккер,
37
108069
1988
Невероятно поэтично, Томас Деккер,
02:02
anotherдругой Elizabethanелизаветинец dramatistдраматург.
38
110057
2384
ещё один елизаветинский драматург.
02:04
But if we jumpПрыгать forwardвперед 400 yearsлет,
39
112441
3311
Но если мы перепрыгнем
на 400 лет вперёд,
02:07
the toneтон about sleepспать changesизменения somewhatв некотором роде.
40
115752
3105
настроения по поводу сна
несколько меняются.
02:10
This is from ThomasТомас EdisonЭдисон, from the beginningначало of the 20thго centuryвека.
41
118857
3253
Это Томас Эдисон, начало 20-го века.
02:14
"SleepСпать is a criminalпреступник wasteотходы of time
42
122110
1956
«Сон — это преступная трата времени,
02:16
and a heritageнаследие from our caveпещера daysдней." Bangбах.
43
124066
2748
наследие наших пещерных времён". Бах.
02:18
(LaughterСмех)
44
126814
2893
(Смех)
02:21
And if we alsoтакже jumpПрыгать into the 1980s, some of you
45
129707
4231
Если мы обратимся
к 1980 году, кто-то из вас
02:25
mayмай rememberзапомнить that MargaretМаргарет ThatcherThatcher
46
133938
1701
может вспомнить, как Маргарет Тэтчер
02:27
was reportedсообщается to have said, "SleepСпать is for wimpsслабаков."
47
135639
3372
приписывали слова: «Сон для тряпок».
02:31
And of courseкурс the infamousпозорный -- what was his nameимя? --
48
139011
2610
И, конечно, тот одиозный —
как его звали? —
02:33
the infamousпозорный GordonГордон GekkoGekko from "Wallстена Streetулица" said,
49
141621
2382
как сказал одиозный
Гордон Гекко из «Уолл-Стрит»:
02:36
"MoneyДеньги never sleepsспит."
50
144003
2456
«Деньги никогда не спят».
02:38
What do we do in the 20thго centuryвека about sleepспать?
51
146459
2702
Что мы сделали со сном в 20-ом веке?
02:41
Well, of courseкурс, we use ThomasТомас Edison'sЭдисон lightлегкий bulbколба
52
149161
3275
Конечно, мы используем
лампочку Эдисона,
02:44
to invadeвторгаться the night, and we occupiedзанятый the darkтемно,
53
152436
2875
чтобы завоевать ночь,
чтобы оккупировать темноту,
02:47
and in the processобработать of this occupationзанятие,
54
155311
2611
и в процессе этой оккупации
02:49
we'veмы в treatedобрабатывали sleepспать as an illnessболезнь, almostпочти.
55
157922
2817
мы относились ко сну
почти как к заболеванию.
02:52
We'veУ нас treatedобрабатывали it as an enemyвраг.
56
160739
2799
Мы относились к нему как к врагу.
02:55
At mostбольшинство now, I supposeпредполагать, we tolerateтерпеть the need for sleepспать,
57
163538
5425
В лучшем случае, мне кажется,
мы соглашаемся с необходимостью сна,
03:00
and at worstнаихудший perhapsвозможно manyмногие of us think of sleepспать
58
168963
2393
в худшем, возможно,
многие из нас считают сон
03:03
as an illnessболезнь that needsпотребности some sortСортировать of a cureлечение.
59
171356
2769
заболеванием,
которое необходимо вылечить.
03:06
And our ignoranceневежество about sleepспать is really quiteдовольно profoundглубокий.
60
174125
4246
Наше невежество по поводу сна
на самом деле достаточно велико.
03:10
Why is it? Why do we abandonотказаться от sleepспать in our thoughtsмысли?
61
178371
3320
Почему? Почему мы отказываемся от сна
в наших мыслях?
03:13
Well, it's because you don't do anything much
62
181691
2504
Потому что вы ничего не делаете,
03:16
while you're asleepспящий, it seemsкажется.
63
184195
1800
пока спите, как кажется.
03:17
You don't eatесть. You don't drinkнапиток.
64
185995
3518
Вы не едите. Вы не пьёте.
03:21
And you don't have sexсекс.
65
189513
1379
Не занимаетесь сексом.
03:22
Well, mostбольшинство of us anywayтак или иначе.
66
190892
1606
Большинство из нас по крайней мере.
03:24
And so thereforeследовательно it's --
67
192498
1705
Из это следует —
03:26
Sorry. It's a completeполный wasteотходы of time, right? WrongНеправильно.
68
194203
5312
простите — что это пустая трата времени, верно? Неверно.
03:31
ActuallyНа самом деле, sleepспать is an incrediblyневероятно importantважный partчасть of our biologyбиология,
69
199515
4026
На самом деле сон — это невероятно
важная часть нашей биологии,
03:35
and neuroscientistsневрологи are beginningначало to explainобъяснять why
70
203541
3294
и неврологи начинают объяснять,
03:38
it's so very importantважный.
71
206835
1644
почему он так важен.
03:40
So let's moveпереехать to the brainголовной мозг.
72
208479
2932
Давайте обратимся к мозгу.
03:43
Now, here we have a brainголовной мозг.
73
211411
4776
Вот у нас есть мозг.
03:48
This is donatedпожертвованный by a socialСоциальное scientistученый,
74
216187
2484
Его пожертвовал один социолог,
03:50
and they said they didn't know what it was,
75
218671
3115
сказавший, что не знает, что это такое
03:53
or indeedв самом деле how to use it, so --
76
221786
2025
и как это использовать, так что —
03:55
(LaughterСмех)
77
223811
2595
(Смех)
03:58
Sorry.
78
226406
1933
простите —
04:00
So I borrowedзаимствованные it. I don't think they noticedзаметил. Okay.
79
228339
3577
так что я взял его. Не думаю,
что они заметили. Хорошо.
04:03
(LaughterСмех)
80
231916
2815
(Смех)
04:06
The pointточка I'm tryingпытаясь to make is that when you're asleepспящий,
81
234731
2918
Я хочу сказать,
что, когда вы погружаетесь в сон,
04:09
this thing doesn't shutзакрыть down.
82
237649
1970
эта штука не отключается.
04:11
In factфакт, some areasрайоны of the brainголовной мозг are actuallyна самом деле more activeактивный
83
239619
2328
На самом деле некоторые
области мозга становятся более активными
04:13
duringв течение the sleepспать stateгосударство than duringв течение the wakeбудить stateгосударство.
84
241947
3305
во время сна,
чем во время бодрствования.
04:17
The other thing that's really importantважный about sleepспать
85
245252
2178
Ещё одна очень важная вещь о сне:
04:19
is that it doesn't ariseвозникать from a singleОдин structureсостав withinв the brainголовной мозг,
86
247430
3224
его вызывает не какая-то
конкретная структура в мозге,
04:22
but is to some extentстепень a networkсеть propertyимущество,
87
250654
2954
а в какой-то степени сам организм.
04:25
and if we flipкувырок the brainголовной мозг on its back --
88
253608
2051
Если мы перевернём мозг —
04:27
I love this little bitнемного of spinalспинномозговой cordшнур here --
89
255659
2863
мне нравится вот этот
фрагмент спинного мозга —
04:30
this bitнемного here is the hypothalamusгипоталамус,
90
258522
2969
мы увидим гипоталамус,
04:33
and right underпод there is a wholeвсе raftрафт of interestingинтересно structuresсооружения,
91
261491
3954
а под ним множество
интересных структур,
04:37
not leastнаименее the biologicalбиологический clockЧасы.
92
265445
1573
и не последними являются
биологические часы.
04:39
The biologicalбиологический clockЧасы tellsговорит us when it's good to be up,
93
267018
2705
Биологические часы говорят нам,
когда надо бодрствовать
04:41
when it's good to be asleepспящий,
94
269723
1417
и когда надо спать.
04:43
and what that structureсостав does is interactвзаимодействовать
95
271140
1783
Эта структура взаимодействует
04:44
with a wholeвсе raftрафт of other areasрайоны withinв the hypothalamusгипоталамус,
96
272923
3588
с множеством остальных
областей гипоталамуса,
04:48
the lateralбоковая hypothalamusгипоталамус, the ventrolateralвентролатеральный preopticпреоптическая nucleiядра.
97
276511
2770
латеральным гипоталамусом,
вентролатеральным предоптическим ядром.
04:51
All of those combineскомбинировать, and they sendОтправить projectionsпрогнозы
98
279281
2309
Все они связаны между собой,
все они посылают проекции
04:53
down to the brainголовной мозг stemстебель here.
99
281590
2001
вниз к стволу мозга.
04:55
The brainголовной мозг stemстебель then projectsпроектов forwardвперед
100
283591
3230
Затем он передаёт сигнал дальше,
04:58
and bathesкупает the cortexкора головного мозга, this wonderfullyчудесно wrinklyморщинистый bitнемного over here,
101
286821
3874
воздействуя на кору мозга,
вот эту удивительную морщинистую штуку,
05:02
with neurotransmittersнейромедиаторы that keep us awakeбодрствующий
102
290695
2825
вместе с нейромедиаторами, которые
поддерживают нас в состоянии бодрствования
05:05
and essentiallyпо существу provideпредоставлять us with our consciousnessсознание.
103
293520
2279
и обеспечивают работу нашего сознания.
05:07
So sleepспать arisesвозникает from a wholeвсе raftрафт
104
295799
2885
Сон приходит в результате множества
05:10
of differentдругой interactionsвзаимодействия withinв the brainголовной мозг,
105
298684
2127
различных взаимодействий в мозге;
05:12
and essentiallyпо существу, sleepспать is turnedоказалось on and off
106
300811
2401
по сути дела, сон приходит и уходит
05:15
as a resultрезультат of a rangeассортимент of interactionsвзаимодействия in here.
107
303212
2625
в результате ряда взаимодействий
именно здесь.
05:17
Okay. So where have we got to?
108
305837
1870
Итак. К чему мы идём?
05:19
We'veУ нас said that sleepспать is complicatedсложно
109
307707
3907
Мы сказали, что сон сложен
05:23
and it takes 32 yearsлет of our life.
110
311614
4606
и занимает 32 года нашей жизни.
05:28
But what I haven'tне explainedобъяснил is what sleepспать is about.
111
316220
3003
Но что я не объяснил,
так это для чего он нужен.
05:31
So why do we sleepспать?
112
319223
1932
Почему мы спим?
05:33
And it won'tне будет surpriseсюрприз any of you that, of courseкурс,
113
321155
2019
Вас, конечно, не удивит,
05:35
the scientistsученые, we don't have a consensusконсенсус.
114
323174
2129
что у нас, учёных,
нет единой точки зрения.
05:37
There are dozensмножество of differentдругой ideasидеи about why we sleepспать,
115
325303
3480
Существуют десятки различных идей
по поводу того, почему мы спим,
05:40
and I'm going to outlineконтур threeтри of those.
116
328783
2651
я собираюсь выделить среди них три.
05:43
The first is sortСортировать of the restorationвосстановление ideaидея,
117
331434
2796
Первая идея —
это идея восстановления,
05:46
and it's somewhatв некотором роде intuitiveинтуитивный.
118
334230
1881
в какой-то мере она интуитивна.
05:48
Essentiallyпо существу, all the stuffматериал we'veмы в burnedсожженный up duringв течение the day,
119
336111
2786
Всё, что мы потратили за день,
05:50
we restoreвосстановить, we replaceзамещать, we rebuildперестраивать duringв течение the night.
120
338897
3337
мы восстанавливаем, заменяем,
заполняем за ночь.
05:54
And indeedв самом деле, as an explanationобъяснение,
121
342234
1739
В качестве объяснения
05:55
it goesидет back to AristotleАристотель,
122
343973
1299
эта идея идёт от Аристотеля,
05:57
so that's, what, 2,300 yearsлет agoтому назад.
123
345272
2409
так что ей больше 2 300 лет.
05:59
It's goneпрошло in and out of fashionмода.
124
347681
1639
Она входила и выходила из моды.
06:01
It's fashionableмодный at the momentмомент because what's been shownпоказанный
125
349320
3036
Это модно сейчас,
потому что выяснилось,
06:04
is that withinв the brainголовной мозг, a wholeвсе raftрафт of genesгены
126
352356
2345
что в мозгу множество генов
06:06
have been shownпоказанный to be turnedоказалось on only duringв течение sleepспать,
127
354701
3518
включаются в работу только во время сна,
06:10
and those genesгены are associatedсвязанный with restorationвосстановление
128
358219
2694
эти гены ассоциируются
с восстановлением
06:12
and metabolicметаболический pathwaysпутей.
129
360913
1396
и каналами метаболического обмена.
06:14
So there's good evidenceдоказательства for the wholeвсе restorationвосстановление hypothesisгипотеза.
130
362309
3998
Так что есть хорошие доказательства
этой гипотезы.
06:18
What about energyэнергия conservationсохранение?
131
366307
2204
Как на счёт энергосбережения?
06:20
Again, perhapsвозможно intuitiveинтуитивный.
132
368511
2864
Опять же, скорее интуитивная идея.
06:23
You essentiallyпо существу sleepспать to saveспасти caloriesкалорий.
133
371375
3017
Вы спите, чтобы сохранить калории.
06:26
Now, when you do the sumsсуммы, thoughхоть,
134
374392
1949
Когда вы занимаетесь расчётами,
06:28
it doesn't really panкастрюля out.
135
376341
1776
это не особо чувствуется.
06:30
If you compareсравнить an individualиндивидуальный who has
136
378117
2573
Если взять человека,
06:32
sleptспала at night, or stayedостались awakeбодрствующий and hasn'tне имеет movedпереехал very much,
137
380690
4912
который проспал всю ночь, или бодрствовал,
но при этом не перемещался,
06:37
the energyэнергия savingэкономия of sleepingспать is about 110 caloriesкалорий a night.
138
385602
5019
сон сэкономит ему около 110 калорий.
06:42
Now, that's the equivalentэквивалент of a hotгорячий dogсобака bunбулочка.
139
390621
3276
Это равно одной булке хот-дога.
06:45
Now, I would say that a hotгорячий dogсобака bunбулочка
140
393897
3520
Я могу сказать, что хот-дог —
06:49
is kindсвоего рода of a meagerскудный returnвернуть for suchтакие a complicatedсложно
141
397417
2929
это довольно скудное возмещения
для такого сложного
06:52
and demandingтребовательный behaviorповедение as sleepспать.
142
400346
2016
и энергоёмкого процесса как сон.
06:54
So I'm lessМеньше convincedубежденный by the energyэнергия conservationсохранение ideaидея.
143
402362
3842
Так что я меньше доверяю
идее энергосбережения.
06:58
But the thirdв третьих ideaидея I'm quiteдовольно attractedпривлекли to,
144
406204
2532
Но третья идея меня очень привлекает —
07:00
whichкоторый is brainголовной мозг processingобработка and memoryПамять consolidationукрепление.
145
408736
3516
это обработка данных мозга
и консолидация памяти.
07:04
What we know is that, if after you've triedпытался to learnучить a taskзадача,
146
412252
3663
Мы выяснили, что после того,
как вы попытались выучить задание,
07:07
and you sleep-depriveсон лишай individualsиндивидуумы,
147
415915
1899
и вы привыкли пренебрегать сном,
07:09
the abilityспособность to learnучить that taskзадача is smashedразбили.
148
417814
2612
способность выучить задание
разрушается.
07:12
It's really hugelyочень attenuatedослабляется.
149
420426
3056
Она действительно сильно ослабляется.
07:15
So sleepспать and memoryПамять consolidationукрепление is alsoтакже very importantважный.
150
423482
2975
Так что сон и укрепление памяти
также очень важны.
07:18
HoweverОднако, it's not just the layingпрокладка down of memoryПамять
151
426457
2843
Однако это не только
формирование воспоминаний
07:21
and recallingссылаясь it.
152
429300
1346
для дальнейшего воспроизведения.
07:22
What's turnedоказалось out to be really excitingзахватывающе
153
430646
2271
Что действительно удивительно,
07:24
is that our abilityспособность to come up with novelроман solutionsрешения
154
432917
3165
наша способность приходить к решениям
07:28
to complexсложный problemsпроблемы is hugelyочень enhancedповышенная by a night of sleepспать.
155
436082
3876
сложных проблем значительно
улучшается от ночного сна.
07:31
In factфакт, it's been estimatedпо оценкам to give us a threefoldвтрое advantageпреимущество.
156
439958
3531
Учёные подсчитали, что она
даёт тройное преимущество.
07:35
SleepingСпать at night enhancesУсиливает our creativityкреативность.
157
443489
2588
Ночной сон улучшает
наши творческие способности.
07:38
And what seemsкажется to be going on is that, in the brainголовной мозг,
158
446077
2822
В это время происходит то, что в мозге
07:40
those neuralнервный connectionsсвязи that are importantважный,
159
448899
2645
те нервные и синаптические связи,
07:43
those synapticсинаптические connectionsсвязи that are importantважный,
160
451544
2249
которые важны,
07:45
are linkedсвязанный and strengthenedусиленный,
161
453793
1292
связываются и усиливаются,
07:47
while those that are lessМеньше importantважный
162
455085
1780
в то время как те, которые менее важны,
07:48
tendиметь тенденцию to fadeувядать away and be lessМеньше importantважный.
163
456865
3343
затухают и теряют значимость.
07:52
Okay. So we'veмы в had threeтри explanationsобъяснения for why we mightмог бы sleepспать,
164
460208
4059
Итак, у нас есть три объяснения того,
почему мы спим.
07:56
and I think the importantважный thing to realizeпонимать is that
165
464267
2893
Я думаю, важно понимать,
07:59
the detailsДетали will varyварьировать, and it's probableвероятный we sleepспать for multipleмножественный differentдругой reasonsпричины.
166
467160
4078
что детали могут варьироваться, и, вероятно,
мы спим по целому ряду причин.
08:03
But sleepспать is not an indulgenceснисходительность.
167
471238
3005
Но сон это не привилегия.
08:06
It's not some sortСортировать of thing that we can take on boardдоска ratherскорее casuallyвскользь.
168
474243
4868
Это не та вещь, к которой можно
относиться небрежно.
08:11
I think that sleepспать was onceодин раз likenedуподобленный to an upgradeОбновить
169
479111
3583
Мне кажется, ко сну стали относиться,
словно к повышению
08:14
from economyэкономика to businessбизнес classкласс, you know, the equiavlentequiavlent of.
170
482694
2886
класса от «эконом» до «бизнес»,
если можно так сказать.
08:17
It's not even an upgradeОбновить from economyэкономика to first classкласс.
171
485580
4073
Это даже не повышение
до первого класса от «эконом».
08:21
The criticalкритический thing to realizeпонимать is that
172
489653
2923
Важно понимать,
08:24
if you don't sleepспать, you don't flyлетать.
173
492576
3652
что, если вы не спите, вы не летаете.
08:28
Essentiallyпо существу, you never get there,
174
496228
2096
Вы просто никогда
не попадёте на самолёт.
08:30
and what's extraordinaryнеобычайный about much of our societyобщество these daysдней
175
498324
3177
Удивительно в нашем
современном обществе то,
08:33
is that we are desperatelyв отчаянии sleep-deprivedлишенный сна.
176
501501
3033
что нам всем ужасно не хватает сна.
08:36
So let's now look at sleepспать deprivationлишение.
177
504534
2456
Давайте обратимся к потере сна.
08:38
Hugeогромный sectorsсекторов of societyобщество are sleep-deprivedлишенный сна,
178
506990
2874
Огромная часть общества лишена сна,
08:41
and let's look at our sleep-o-meterсон-о-метр.
179
509864
2720
давайте взглянем на наш
измеритель уровня сна.
08:44
So in the 1950s, good dataданные suggestsпредполагает that mostбольшинство of us
180
512584
3508
Данные говорят,
что в 50-е большинство из нас
08:48
were gettingполучение around about eight8 hoursчасов of sleepспать a night.
181
516092
3307
получало около 8 часов сна за ночь.
08:51
NowadaysВ наше время, we sleepспать one and a halfполовина to two hoursчасов lessМеньше everyкаждый night,
182
519399
3995
Сегодня мы спим на полтора-два часа
меньше каждую ночь,
08:55
so we're in the six-and-a-half-hours-every-nightшесть с половиной часов, каждая ночь leagueлига.
183
523394
4456
так что мы в команде «шесть с половиной
часов каждую ночь».
08:59
For teenagersподростков, it's worseхуже, much worseхуже.
184
527850
2763
С подростками ситуация ещё хуже.
09:02
They need nine9 hoursчасов for fullполный brainголовной мозг performanceпредставление,
185
530613
3096
Для полноценной работы мозга
им необходимо девять часов сна,
09:05
and manyмногие of them, on a schoolшкола night,
186
533709
1712
многие из них во время учёбы
09:07
are only gettingполучение five5 hoursчасов of sleepспать.
187
535421
1938
получают только пять часов сна.
09:09
It's simplyпросто not enoughдостаточно.
188
537359
1500
Этого просто недостаточно.
09:10
If we think about other sectorsсекторов of societyобщество, the agedпрестарелый,
189
538859
3615
Теперь обратимся к другим
членам общества, пожилым людям.
09:14
if you are agedпрестарелый, then your abilityспособность to sleepспать in a singleОдин blockблок
190
542474
4030
Если вы пожилой, ваша способность
продолжительно спать
09:18
is somewhatв некотором роде disruptedсказывался, and manyмногие sleepспать, again,
191
546504
2712
несколько ослаблена,
многие спят, опять же,
09:21
lessМеньше than five5 hoursчасов a night.
192
549216
1558
меньше 5 часов за ночь.
09:22
Shiftсдвиг work. Shiftсдвиг work is extraordinaryнеобычайный,
193
550774
2639
Ночная рабочая смена.
Работа по сменам исключительна,
09:25
perhapsвозможно 20 percentпроцент of the workingза работой populationНаселение,
194
553413
2324
пожалуй, это только 20%
рабочего населения,
09:27
and the bodyтело clockЧасы does not shiftсдвиг to the demandsтребования
195
555737
3393
и биологически часы
не подстраиваются под нужды тех,
09:31
of workingза работой at night.
196
559130
1036
кто работает ночью.
09:32
It's lockedзапертый ontoна the sameодна и та же light-darkсветлый темный cycleцикл as the restотдых of us.
197
560166
2750
Они живут по тем же циклам свет-темнота,
как и большинство из нас.
09:34
So when the poorбедные oldстарый shiftсдвиг workerработник is going home
198
562916
2502
Когда несчастный работник
ночной смены идёт домой,
09:37
to try and sleepспать duringв течение the day, desperatelyв отчаянии tiredустала,
199
565418
2559
чтобы постараться поспать днём,
ужасно уставший,
09:39
the bodyтело clockЧасы is sayingпоговорка, "WakeУслуга up. This is the time to be awakeбодрствующий."
200
567977
3024
биологические часы говорят:
«Подъём. В это время надо бодрствовать».
09:43
So the qualityкачественный of sleepспать that you get as a night shiftсдвиг workerработник
201
571001
3067
Качество сна, который вы получаете
как работник ночной смены,
09:46
is usuallyкак правило very poorбедные, again in that sortСортировать of five-hourпятичасовой regionобласть.
202
574068
3388
обычно очень низкое,
опять же это около 5 часов сна.
09:49
And then, of courseкурс, tensдесятки of millionsмиллионы of people
203
577456
2531
Конечно, десятки миллионов людей
09:51
sufferстрадать from jetреактивный самолет lagзапаздывание.
204
579987
1090
страдают от смены часовых поясов.
09:53
So who here has jetреактивный самолет lagзапаздывание?
205
581077
3436
Кто страдает он смены часовых поясов?
09:56
Well, my goodnessдоброта graciousмилостивый.
206
584513
1986
Вот это да, потрясающе.
09:58
Well, thank you very much indeedв самом деле for not fallingпадение asleepспящий,
207
586499
2562
Спасибо вам большое,
что вы не заснули,
10:01
because that's what your brainголовной мозг is cravingстрастное желание.
208
589061
2825
потому что именно это
нужно вашему мозгу.
10:03
One of the things that the brainголовной мозг does
209
591886
1964
Одна из вещей,
которыми занимается мозг,
10:05
is indulgeбаловать in micro-sleepsмикро-спальные места,
210
593850
3250
является микросон.
10:09
this involuntaryнепроизвольный fallingпадение asleepспящий,
211
597100
2034
Это непроизвольные засыпания,
10:11
and you have essentiallyпо существу no controlконтроль over it.
212
599134
2030
и вы не можете их
существенно контролировать.
10:13
Now, micro-sleepsмикро-спальные места can be sortСортировать of somewhatв некотором роде embarrassingзатруднительный,
213
601164
2832
Микросны могут привести к неловкости,
10:15
but they can alsoтакже be deadlyсмертоносный.
214
603996
1880
но также могут привести и к смерти.
10:17
It's been estimatedпо оценкам that 31 percentпроцент of driversводители
215
605876
3655
Было подсчитано, что 31% водителей
10:21
will fallпадать asleepспящий at the wheelколесо at leastнаименее onceодин раз in theirих life,
216
609531
4467
заснут за рулём
как минимум один раз в жизни,
10:25
and in the U.S., the statisticsстатистика are prettyСимпатичная good:
217
613998
2429
в США статистика ошеломляет:
10:28
100,000 accidentsнесчастные случаи on the freewayАвтострада
218
616427
2675
100 000 аварий на трассах
10:31
have been associatedсвязанный with tirednessусталость,
219
619102
2290
произошли по причине усталости,
10:33
lossпотеря of vigilanceзоркость, and fallingпадение asleepспящий.
220
621392
1766
потери бдительности и засыпания.
10:35
A hundredсто thousandтысяча a yearгод. It's extraordinaryнеобычайный.
221
623158
2378
Сто тысяч в год. Это невероятно.
10:37
At anotherдругой levelуровень of terrorтеррор,
222
625536
2227
На другом уровне ужасов
10:39
we dipпадение into the tragicтрагический accidentsнесчастные случаи at ChernobylЧернобыль
223
627763
3683
мы обращаемся к чудовищной
аварии на Чернобыле
10:43
and indeedв самом деле the spaceпространство shuttleчелнок Challengerпретендент,
224
631446
2354
и на космическом шатле Challenger,
10:45
whichкоторый was so tragicallyтрагически lostпотерял.
225
633800
1692
который мы так трагически потеряли.
10:47
And in the investigationsисследования that followedс последующим those disastersбедствий,
226
635492
3480
Расследования произошедшего показали,
10:50
poorбедные judgmentсуждение as a resultрезультат of extendedрасширенный shiftсдвиг work
227
638972
3151
что неверная оценка ситуации
в результате ночных смен,
10:54
and lossпотеря of vigilanceзоркость and tirednessусталость
228
642123
2028
потери бдительности и усталость
10:56
was attributedприписаны to a bigбольшой chunkломоть of those disastersбедствий.
229
644151
4381
были не последней причиной
этих бедствий.
11:00
So when you're tiredустала, and you lackотсутствие sleepспать,
230
648532
3858
Когда вы устали,
когда вам не хватает сна,
11:04
you have poorбедные memoryПамять, you have poorбедные creativityкреативность,
231
652390
3394
у вас ослабляется память
и творческий потенциал,
11:07
you have increasedвырос impulsivenessимпульсивность,
232
655784
2395
повышается импульсивность,
11:10
and you have overallв общем и целом poorбедные judgmentсуждение.
233
658179
2887
и в целом оценка ситуации ухудшается.
11:13
But my friendsдрузья, it's so much worseхуже than that.
234
661066
2925
Но, друзья мои,
на самом деле всё ещё хуже.
11:15
(LaughterСмех)
235
663991
2140
(Смех)
11:18
If you are a tiredустала brainголовной мозг,
236
666131
1858
Если ваш мозг устал,
11:19
the brainголовной мозг is cravingстрастное желание things to wakeбудить it up.
237
667989
2934
он сильно хочет заполучить
что-либо, чтобы проснуться.
11:22
So drugsнаркотики, stimulantsстимуляторы. CaffeineКофеин representsпредставляет
238
670923
4036
Наркотики, стимуляторы.
Кофеин представляет
11:26
the stimulantстимулирующий of choiceвыбор acrossчерез much of the Westernвестерн worldМир.
239
674959
3620
стимулятор номер один
во всём западном мире.
11:30
Much of the day is fueledподпитывается by caffeineкофеин,
240
678579
2192
Бо́льшую часть дня
мы работаем на кофеине,
11:32
and if you're a really naughtyнепослушный tiredустала brainголовной мозг, nicotineникотин.
241
680771
2896
и если вы ещё и капризны,
то на никотине.
11:35
And of courseкурс, you're fuelingзаправка топливом the wakingбодрствующий stateгосударство
242
683667
1845
Конечно, когда вы подстёгиваете
режим бодрствования
11:37
with these stimulantsстимуляторы,
243
685512
1358
такими стимуляторами,
11:38
and then of courseкурс it getsполучает to 11 o'clockчас at night,
244
686870
1906
в 11 часов вечера
11:40
and the brainголовной мозг saysговорит to itselfсам, "Ahах, well actuallyна самом деле,
245
688776
2177
мозг говорит себе: «На самом деле,
11:42
I need to be asleepспящий fairlyдовольно shortlyвскоре.
246
690953
1707
мне надо уснуть в скором времени.
11:44
What do we do about that when I'm feelingчувство completelyполностью wiredпроводная?"
247
692660
2889
Что же мне делать,
если я излишне возбуждён?»
11:47
Well, of courseкурс, you then resortкурорт to alcoholалкоголь.
248
695549
2967
Конечно, так вы прибегаете к алкоголю.
11:50
Now alcoholалкоголь, short-termв ближайщем будущем, you know, onceодин раз or twiceдважды,
249
698516
3526
Алкоголь, ненадолго, один-два раза,
11:54
to use to mildlyмягко sedateстепенный you, can be very usefulполезным.
250
702042
2948
чтобы несколько успокоить вас,
может быть полезен.
11:56
It can actuallyна самом деле easeлегкость the sleepспать transitionпереход.
251
704990
2710
Он действительно может облегчить
процесс засыпания.
11:59
But what you mustдолжен be so awareзнать of
252
707700
2063
Но вы должны понимать,
12:01
is that alcoholалкоголь doesn't provideпредоставлять sleepспать,
253
709763
3250
что алкоголь обеспечивает не сон,
12:05
a biologicalбиологический mimicмим for sleepспать. It sedatesуспокаивает you.
254
713013
2739
а биологическую имитацию сна.
Он успокаивает вас.
12:07
So it actuallyна самом деле harmsХармс some of the neuralнервный proccessingобрабатывающий
255
715752
2629
Так что на самом деле он приносит вред
некоторым нейронным процессам,
12:10
that's going on duringв течение memoryПамять consolidationукрепление
256
718381
1987
которые происходят
во время консолидации
12:12
and memoryПамять recallотзыв.
257
720368
1366
и восстановления памяти.
12:13
So it's a short-termв ближайщем будущем acuteострый measureизмерение,
258
721734
2363
Так что это кратковременное
точечное средство,
12:16
but for goodnessдоброта sakeради, don't becomeстали addictedсклонный
259
724097
2413
только ради Бога, не пристраститесь
12:18
to alcoholалкоголь as a way of gettingполучение to sleepспать everyкаждый night.
260
726510
3401
к алкоголю, как к средству
для засыпания каждую ночь.
12:21
AnotherДругая connectionсоединение betweenмежду lossпотеря of sleepспать is weightвес gainусиление.
261
729911
3591
Недостаток сна также связан
с набором веса.
12:25
If you sleepспать around about five5 hoursчасов or lessМеньше everyкаждый night,
262
733502
3811
Если каждую ночь вы спите
пять часов и менее,
12:29
then you have a 50 percentпроцент likelihoodвероятность of beingявляющийся obeseстрадающий ожирением.
263
737313
3603
есть 50-ти процентная вероятность
предрасположенности к ожирению.
12:32
What's the connectionсоединение here?
264
740916
1806
Какая связь?
12:34
Well, sleepспать lossпотеря seemsкажется to give riseподъем to the releaseвыпуск
265
742722
3224
Предполагается,
что недостаток сна повышает
12:37
of the hormoneгормон ghrelinгрелин, the hungerголод hormoneгормон.
266
745946
2115
уровень выработки грелина,
гормона голода.
12:40
Ghrelinгрелин is releasedвыпущенный. It getsполучает to the brainголовной мозг.
267
748061
3098
Грелин вырабатывается.
Попадает в мозг.
12:43
The brainголовной мозг saysговорит, "I need carbohydratesуглеводы,"
268
751159
2724
Мозг говорит: «Мне нужны углеводы».
12:45
and what it does is seekискать out carbohydratesуглеводы
269
753883
2257
И тогда он начинает требовать углеводы
12:48
and particularlyв частности sugarsсахара.
270
756140
1326
и в особенности сахар.
12:49
So there's a linkссылка betweenмежду tirednessусталость
271
757466
2516
Так что существует связь
между усталостью
12:51
and the metabolicметаболический predispositionпредрасположение for weightвес gainусиление.
272
759982
2949
и метаболической предрасположенностью
к набору веса.
12:54
Stressстресс. TiredУстала people are massivelyмассивно stressedподчеркнул.
273
762931
4751
Стресс. Усталые люди
очень подвержены стрессу.
12:59
And one of the things of stressстресс, of courseкурс,
274
767682
1636
Одно из последствий стресса, конечно, —
13:01
is lossпотеря of memoryПамять,
275
769318
702
ухудшение памяти,
13:02
whichкоторый is what I sortСортировать of just then had a little lapseупущение of.
276
770020
4112
о чём я совсем недавно упоминал.
13:06
But stressстресс is so much more.
277
774132
2498
Но стресс — это гораздо больше.
13:08
So if you're acutelyостро stressedподчеркнул, not a great problemпроблема,
278
776630
3411
Если у вас внезапный стресс,
не сильно страшно,
13:12
but it's sustainedустойчивый stressстресс
279
780041
1629
но если стресс постоянный,
13:13
associatedсвязанный with sleepспать lossпотеря that's the problemпроблема.
280
781670
2291
вызывающий потерю сна,
тогда это страшно.
13:15
So sustainedустойчивый stressстресс leadsприводит to suppressedподавленный immunityиммунитет,
281
783961
4409
Постоянный стресс ведёт
к ослаблению иммунитета,
13:20
and so tiredустала people tendиметь тенденцию to have higherвыше ratesставки of overallв общем и целом infectionинфекционное заболевание,
282
788370
3557
усталые люди более склонны
ко всем инфекциям.
13:23
and there's some very good studiesисследования showingпоказ
283
791927
1702
Есть очень хорошие исследования,
показывающие,
13:25
that shiftсдвиг workersрабочие, for exampleпример, have higherвыше ratesставки of cancerрак.
284
793629
3736
что работники ночной смены более
подвержены заболеванию раком.
13:29
IncreasedВырос levelsуровни of stressстресс throwбросать glucoseглюкоза into the circulationциркуляция.
285
797365
3278
Повышенный уровень стресса
выбрасывает глюкозу в кровь.
13:32
Glucoseглюкоза becomesстановится a dominantдоминирующий partчасть of the vasculatureсосудистая сеть
286
800643
4091
Глюкоза начинает доминировать
в сосудистой системе,
13:36
and essentiallyпо существу you becomeстали glucoseглюкоза intolerantнетерпимый.
287
804734
2579
и по сути вы получаете
непереносимость глюкозы.
13:39
ThereforeСледовательно, diabetesдиабет 2.
288
807313
2171
То есть диабет второго типа.
13:41
Stressстресс increasesувеличивается cardiovascularсердечно-сосудистый diseaseболезнь
289
809484
3524
Из-за стресса повышается уровень
сердечно-сосудистых заболеваний
13:45
as a resultрезультат of raisingпривлечение bloodкровь pressureдавление.
290
813008
2591
как результат повышенного давления.
13:47
So there's a wholeвсе raftрафт of things associatedсвязанный with sleepспать lossпотеря
291
815599
3096
Существует целый ряд вещей,
связанных с недостатком сна,
13:50
that are more than just a mildlyмягко impairedослабленный brainголовной мозг,
292
818695
3609
более серьёзные, чем небольшие
нарушения мозговой деятельности,
13:54
whichкоторый is where I think mostбольшинство people think
293
822304
1235
с чем связывают большинство людей
13:55
that sleepспать lossпотеря residesпроживает.
294
823539
2115
недостаток сна.
13:57
So at this pointточка in the talk, this is a niceхороший time to think,
295
825654
3470
В этом месте выступления
хорошо было бы поинтересоваться,
14:01
well, do you think on the wholeвсе I'm gettingполучение enoughдостаточно sleepспать?
296
829124
3166
как вы считаете, в целом
вы получаете достаточно сна?
14:04
So a quickбыстро showпоказать of handsРуки.
297
832290
1505
Давайте быстро поднимем руки.
14:05
Who feelsчувствует that they're gettingполучение enoughдостаточно sleepспать here?
298
833795
2839
Кто чувствует,
что получает достаточно сна?
14:08
Oh. Well, that's prettyСимпатичная impressiveвпечатляющий.
299
836634
3010
Ого. Это впечатляет.
14:11
Good. We'llЧто ж talk more about that laterпозже, about what are your tipsчаевые.
300
839644
2564
Хорошо. Мы поговорим об этом позже,
о том, какие у вас приёмы.
14:14
So mostбольшинство of us, of courseкурс, askпросить the questionвопрос,
301
842208
2779
Большинство из вас,
конечно, задаются вопросом:
14:16
"Well, how do I know whetherбудь то I'm gettingполучение enoughдостаточно sleepспать?"
302
844987
1888
«Как мне понять,
получаю ли я достаточно сна?»
14:18
Well, it's not rocketракета scienceнаука.
303
846875
1596
Это не аэрокосмическая динамика.
14:20
If you need an alarmаварийная сигнализация clockЧасы to get you out of bedпостель in the morningутро,
304
848471
2947
Если вам нужен будильник,
чтобы утром встать с постели,
14:23
if you are takingпринятие a long time to get up,
305
851418
2465
если вы долго не можете себя поднять,
14:25
if you need lots of stimulantsстимуляторы,
306
853883
1400
если вам нужны стимуляторы,
14:27
if you're grumpyсердитый, if you're irritableраздражительный,
307
855283
2028
если вы сварливы,
если вы раздражительны,
14:29
if you're told by your work colleaguesколлеги
308
857311
2082
если ваши коллеги говорят,
14:31
that you're looking tiredустала and irritableраздражительный,
309
859393
1796
что вы выглядите
уставшими и раздражёнными,
14:33
chancesшансы are you are sleep-deprivedлишенный сна.
310
861189
2429
то, вероятно, у вас недостаток сна.
14:35
Listen to them. Listen to yourselfсам.
311
863618
1835
Послушайте их. Послушайте себя.
14:37
What do you do?
312
865453
1775
Что вам делать?
14:39
Well -- and this is slightlyнемного offensiveнаступление --
313
867228
1813
Что ж — это может показаться обидным —
14:41
sleepспать for dummiesманекены:
314
869041
3494
сон для чайников:
14:44
Make your bedroomСпальня a havenубежище for sleepспать.
315
872535
3047
превратите вашу спальню в рай для сна.
14:47
The first criticalкритический thing is make it as darkтемно as you possiblyвозможно can,
316
875582
3626
Прежде всего, необходимо
сделать её как можно темнее
14:51
and alsoтакже make it slightlyнемного coolкруто. Very importantважный.
317
879208
2653
и немного прохладной. Очень важно.
14:53
ActuallyНа самом деле, reduceуменьшить your amountколичество of lightлегкий exposureвоздействие
318
881861
3080
Уменьшите количество света
14:56
at leastнаименее halfполовина an hourчас before you go to bedпостель.
319
884941
2396
как минимум за полчаса до сна.
14:59
LightЛегкий increasesувеличивается levelsуровни of alertnessнастороженность and will delayзадержка sleepспать.
320
887337
2614
Свет повышает уровень бдительности
и ведёт к отсрочке сна.
15:01
What's the last thing that mostбольшинство of us do before we go to bedпостель?
321
889951
2557
Что делает большинство из нас
перед сном?
15:04
We standстоять in a massivelyмассивно litосвещенный bathroomванная
322
892508
2469
Мы стоим в сильно освещённой ванне,
15:06
looking into the mirrorзеркало cleaningуборка our teethзубы.
323
894977
2278
смотрим в зеркало и чистим зубы.
15:09
It's the worstнаихудший thing we can possiblyвозможно do
324
897255
2091
Это самое худшее из того,
что мы можем сделать
15:11
before we wentотправился to sleepспать.
325
899346
1620
перед сном.
15:12
TurnОчередь off those mobileмобильный phonesтелефоны. TurnОчередь off those computersкомпьютеры.
326
900966
2809
Отключите мобильные.
Выключите компьютеры.
15:15
TurnОчередь off all of those things that are alsoтакже going to exciteвозбуждать the brainголовной мозг.
327
903775
3811
Отключите все те вещи,
которые могут взволновать мозг.
15:19
Try not to drinkнапиток caffeineкофеин too lateпоздно in the day,
328
907586
2954
Постарайтесь поздно не пить кофе,
15:22
ideallyИдеально not after lunchобед.
329
910540
3072
лучше всего не пить его после обеда.
15:25
Now, we'veмы в setзадавать about reducingсокращение lightлегкий exposureвоздействие before you go to bedпостель,
330
913612
3457
Мы поговорили об уменьшении
освещения перед сном,
15:29
but lightлегкий exposureвоздействие in the morningутро
331
917069
1721
но свет утром —
15:30
is very good at settingустановка the biologicalбиологический clockЧасы to the light-darkсветлый темный cycleцикл.
332
918790
3568
это очень хороший способ настроить
свои биологические часы на цикл день-ночь.
15:34
So seekискать out morningутро lightлегкий.
333
922358
1532
Ищите свет по утрам.
15:35
BasicallyВ основном, listen to yourselfсам.
334
923890
2570
В основном, слушайте себя.
15:38
Windветер down. Do those sortsвиды of things that you know
335
926460
2979
Успокойтесь. Занимайтесь теми вещами,
15:41
are going to easeлегкость you off
336
929439
1392
которые вас расслабляют,
15:42
into the honey-heavyмедово-тяжелый dewроса of slumberдремота.
337
930831
3509
которые создают
медовую росу дремоты.
15:46
Okay. That's some factsфакты. What about some mythsмифы?
338
934340
3358
Итак. Это факты. Как насчёт мифов?
15:49
TeenagersПодростки are lazyленивый. No. PoorБедные things.
339
937698
3007
Подростки ленивые. Нет. Бедняги.
15:52
They have a biologicalбиологический predispositionпредрасположение
340
940705
1921
У них биологическая предрасположенность
15:54
to go to bedпостель lateпоздно and get up lateпоздно, so give them a breakломать.
341
942626
3117
поздно ложиться и поздно вставать,
так что пожалейте их.
15:57
We need eight8 hoursчасов of sleepспать a night.
342
945743
3706
Нам необходимо восемь часов сна за ночь.
16:01
That's an averageв среднем. Some people need more. Some people need lessМеньше.
343
949449
3620
В среднем. Кому-то надо больше.
Кому-то — меньше.
16:05
And what you need to do is listen to your bodyтело.
344
953069
2165
Вам надо прислушиваться
к своему организму.
16:07
Do you need that much or do you need more?
345
955234
2333
Вам надо столько или больше?
16:09
Simpleпросто as that.
346
957567
1207
Всё так просто.
16:10
Oldстарый people need lessМеньше sleepспать. Not trueправда.
347
958774
3636
Пожилым людям
нужно меньше сна. Неправда.
16:14
The sleepспать demandsтребования of the agedпрестарелый do not go down.
348
962410
2909
Потребности во сне
с возрастом не снижаются.
16:17
Essentiallyпо существу, sleepспать fragmentsфрагменты and becomesстановится lessМеньше robustкрепкий,
349
965319
3396
Сон разрушается и становится
менее крепким,
16:20
but sleepспать requirementsтребования do not go down.
350
968715
2532
но потребности в нём не снижаются.
16:23
And the fourthчетвертый mythмиф is,
351
971247
2228
Четвёртый миф говорит о том,
16:25
earlyрано to bedпостель, earlyрано to riseподъем
352
973475
1913
что кто рано ложится и рано встаёт,
16:27
makesмарки a man healthyздоровый, wealthyсостоятельный and wiseмудрый.
353
975388
2813
здоровье, богатство и ум наживёт.
16:30
Well that's wrongнеправильно at so manyмногие differentдругой levelsуровни.
354
978201
2782
Это неправда на очень многих уровнях.
16:32
(LaughterСмех)
355
980983
2480
(Смех)
16:35
There is no, no evidenceдоказательства that gettingполучение up earlyрано
356
983463
3510
Нет данных о том, что рано просыпаясь
16:38
and going to bedпостель earlyрано givesдает you more wealthбогатство at all.
357
986973
2525
и рано отправляясь спать, вы вообще
повысите благосостояние.
16:41
There's no differenceразница in socioeconomicсоциально-экономические statusположение дел.
358
989498
2669
Разницы в социально-экономическом статусе нет.
16:44
In my experienceопыт, the only differenceразница betweenмежду
359
992167
1790
По моему опыту, разница между
16:45
morningутро people and eveningвечер people
360
993957
1364
жаворонками и совами только в том,
16:47
is that those people that get up in the morningутро earlyрано
361
995321
2744
что те, кто встаёт рано утром,
16:50
are just horriblyужасно smugсамодовольный.
362
998065
2354
ужасные задаваки.
16:52
(LaughterСмех) (ApplauseАплодисменты)
363
1000419
3967
(Смех) (Аплодисменты)
16:56
Okay. So for the last partчасть, the last fewмало minutesминут,
364
1004386
3022
Напоследок, в эти последние минуты,
16:59
what I want to do is changeизменение gearsшестерни
365
1007408
1957
я хочу сменить тему
17:01
and talk about some really newновый, breakingломка areasрайоны of neuroscienceневрология,
366
1009365
3459
и поговорить о некоторых совершенно новых, выдающихся исследованиях нейробиологии,
17:04
whichкоторый is the associationассоциация betweenмежду mentalумственный healthздоровье,
367
1012824
3016
о связи психического здоровья,
17:07
mentalумственный illnessболезнь and sleepспать disruptionнарушение.
368
1015840
2277
психических заболеваний и нарушений сна.
17:10
We'veУ нас knownизвестен for 130 yearsлет that in severeсерьезный mentalумственный illnessболезнь,
369
1018117
3576
Уже 130 лет как известно,
что серьёзные психические заболевания
17:13
there is always, always sleepспать disruptionнарушение,
370
1021693
3753
всегда сопровождаются нарушениями сна,
17:17
but it's been largelyво многом ignoredигнорируются.
371
1025446
1554
но этот факт повсеместно игнорируется.
17:19
In the 1970s, when people startedначал to think about this again,
372
1027000
2644
В 1970-х годах, когда люди
снова об этом вспомнили,
17:21
they said, "Yes, well, of courseкурс you have sleepспать disruptionнарушение
373
1029644
2489
они заявляли: «Конечно, пациенты
страдают нарушениями сна
17:24
in schizophreniaшизофрения because they're on anti-psychoticsантипсихотические.
374
1032133
3653
при шизофрении, потому что они
принимают антипсихотики.
17:27
It's the anti-psychoticsантипсихотические causingвызывая the sleepспать problemsпроблемы,"
375
1035786
3007
Антипсихотические препараты
вызывают проблемы со сном».
17:30
ignoringигнорирование the factфакт that for a hundredсто yearsлет previouslyпредварительно,
376
1038793
3153
Так был проигнорирован тот факт,
что за сто лет до этого
17:33
sleepспать disruptionнарушение had been reportedсообщается before anti-psychoticsантипсихотические.
377
1041946
3788
нарушения сна диагностировались раньше,
чем начинался приём антипсихотиков.
17:37
So what's going on?
378
1045734
2031
Что происходит в итоге?
17:39
Lots of groupsгруппы, severalнесколько groupsгруппы are studyingизучение
379
1047765
2588
Множество групп,
некоторые группы учёных изучают
17:42
conditionsусловия like depressionдепрессия, schizophreniaшизофрения and bipolarбиполярный,
380
1050353
3649
такие состояния как депрессия, шизофрения и БАР
[биполярное аффективное расстройство],
17:46
and what's going on in termsсроки of sleepспать disruptionнарушение.
381
1054002
2878
и то, что происходит при этом
с точки зрения нарушений сна.
17:48
We have a bigбольшой studyизучение whichкоторый we publishedопубликованный last yearгод on schizophreniaшизофрения,
382
1056880
3420
Мы провели большое исследование
по шизофрении в прошлом году,
17:52
and the dataданные were quiteдовольно extraordinaryнеобычайный.
383
1060300
3667
данные были невероятными.
17:55
In those individualsиндивидуумы with schizophreniaшизофрения,
384
1063967
2837
Лица, страдающие шизофренией,
17:58
much of the time, they were awakeбодрствующий duringв течение the night phaseфаза
385
1066804
3668
по большей части
бодрствовали в течение ночи
18:02
and then they were asleepспящий duringв течение the day.
386
1070472
2426
и спали в течение дня.
18:04
Other groupsгруппы showedпоказал no 24-hour-час patternsузоры whatsoeverчто бы ни.
387
1072898
2573
Другие группы вообще не показали
зависимости от 24-часового цикла.
18:07
TheirИх sleepспать was absolutelyабсолютно smashedразбили.
388
1075471
2256
Их сон был полностью разрушен.
18:09
And some had no abilityспособность to regulateрегулировать theirих sleepспать by the light-darkсветлый темный cycleцикл.
389
1077727
3891
Некоторые не могли регулировать свой сон
в зависимости от цикла день-ночь.
18:13
They were gettingполучение up laterпозже and laterпозже and laterпозже
390
1081618
1762
Каждый раз они просыпались
позже, и позже,
18:15
and laterпозже eachкаждый night. It was smashedразбили.
391
1083380
2782
и позже. Сон был разрушен.
18:18
So what's going on?
392
1086162
2165
Что происходит?
18:20
And the really excitingзахватывающе newsНовости is that
393
1088327
3161
Действительно невероятные новости
состоят в том,
18:23
mentalумственный illnessболезнь and sleepспать are not simplyпросто associatedсвязанный
394
1091488
4040
что психические заболевание и сон
не просто находятся в зависимости,
18:27
but they are physicallyфизически linkedсвязанный withinв the brainголовной мозг.
395
1095528
3028
они физически связаны
между собой в мозге.
18:30
The neuralнервный networksсети that predisposeпредрасполагать you to normalнормальный sleepспать,
396
1098556
2786
Нейронные сети располагают вас
к нормальному сну,
18:33
give you normalнормальный sleepспать, and those that give you
397
1101342
2178
дают вам нормальный сон,
и те, которые дают вам
18:35
normalнормальный mentalумственный healthздоровье are overlappingперекрытие.
398
1103520
2714
психическое здоровье,
накладываются друг на друга.
18:38
And what's the evidenceдоказательства for that?
399
1106234
1763
Как это доказать?
18:39
Well, genesгены that have been shownпоказанный to be very importantважный
400
1107997
3708
Была доказана важность генетики
18:43
in the generationпоколение of normalнормальный sleepспать,
401
1111705
2265
в вопросе нормального сна.
18:45
when mutatedмутировали, when changedизменено,
402
1113970
1381
Когда имеются мутации, изменения,
18:47
alsoтакже predisposeпредрасполагать individualsиндивидуумы to mentalумственный healthздоровье problemsпроблемы.
403
1115351
3365
появляется предрасположенность
к психическим заболеваниям.
18:50
And last yearгод, we publishedопубликованный a studyизучение
404
1118716
2001
В прошлом году
мы опубликовали исследование:
18:52
whichкоторый showedпоказал that a geneген that's been linkedсвязанный to schizophreniaшизофрения,
405
1120717
3529
гены, связанные с шизофренией,
18:56
whichкоторый, when mutatedмутировали, alsoтакже smashesSmashes the sleepспать.
406
1124246
3633
при мутациях также разрушают сон.
18:59
So we have evidenceдоказательства of a genuineподлинный mechanisticмеханистический overlapперекрытие
407
1127879
3153
Мы получили доказательство прямой связи
19:03
betweenмежду these two importantважный systemsсистемы.
408
1131032
2764
этих двух систем.
19:05
Other work flowedпотекла from these studiesисследования.
409
1133796
2173
За этим исследованием
последовала другая работа.
19:07
The first was that sleepспать disruptionнарушение actuallyна самом деле precedesпредшествует
410
1135969
4916
Во-первых, нарушения сна предшествуют
19:12
certainопределенный typesтипы of mentalумственный illnessболезнь,
411
1140885
2038
некоторым видам
психических расстройств.
19:14
and we'veмы в shownпоказанный that in those youngмолодой individualsиндивидуумы
412
1142923
2677
Мы доказали, что молодые люди,
19:17
who are at highвысокая riskриск of developingразвивающийся bipolarбиполярный disorderрасстройство,
413
1145600
2919
которые находятся в высокой
зоне риска заболевания БАР,
19:20
they alreadyуже have a sleepспать abnormalityненормальность
414
1148519
2629
страдают нарушениями сна
19:23
priorпредшествующий to any clinicalклиническая diagnosisдиагностика of bipolarбиполярный.
415
1151148
4036
ещё до клинического диагноза БАР.
19:27
The other bitнемного of dataданные was that sleepспать disruptionнарушение
416
1155184
5779
Ещё мы получили данные,
что нарушения сна
19:32
mayмай actuallyна самом деле exacerbateобострять,
417
1160963
1818
могут также усугубить,
19:34
make worseхуже the mentalумственный illnessболезнь stateгосударство.
418
1162781
2625
ухудшить состояние
психического заболевания.
19:37
My colleagueколлега DanДэн Freemanпочетный гражданин has used a rangeассортимент of agentsагенты
419
1165406
2499
Мой коллега Дэн Фриман
использовал ряд веществ,
19:39
whichкоторый have stabilizedстабилизированный sleepспать and reducedуменьшенный levelsуровни of paranoiaпаранойя
420
1167905
3797
чтобы стабилизировать сон
и снизить степень паранойи
19:43
in those individualsиндивидуумы by 50 percentпроцент.
421
1171702
2401
этих людей на 50%.
19:46
So what have we got?
422
1174103
1621
Итак, что нам делать?
19:47
We'veУ нас got, in these connectionsсвязи, some really excitingзахватывающе things.
423
1175724
5766
В связи с этим вопросом
у нас есть потрясающие выводы.
19:53
In termsсроки of the neuroscienceневрология, by understandingпонимание
424
1181490
1910
Если говорить о нейробиологии,
19:55
the neuroscienceневрология of these two systemsсистемы,
425
1183400
1268
понимая работу этих двух систем,
19:56
we're really beginningначало to understandПонимаю how bothи то и другое sleepспать
426
1184668
2411
мы действительно начинаем разбираться,
19:59
and mentalумственный illnessболезнь are generatedгенерироваться and regulatedрегулируется withinв the brainголовной мозг.
427
1187079
4078
как сон и психические заболевания
появляются и регулируются в мозге.
20:03
The secondвторой areaплощадь is that if we can use sleepспать
428
1191157
3727
Во-вторых, если мы будем
рассматривать сон
20:06
and sleepспать disruptionнарушение as an earlyрано warningпредупреждение signalсигнал,
429
1194884
2246
и нарушения сна
как ранние тревожные симптомы,
20:09
then we have the chanceшанс of going in.
430
1197130
2337
тогда у нас появляется шанс вмешаться.
20:11
If we know that these individualsиндивидуумы are vulnerableуязвимый,
431
1199467
2589
Если мы будем знать,
что эти люди уязвимы,
20:14
earlyрано interventionвмешательство then becomesстановится possibleвозможное.
432
1202056
2493
раннее вмешательство
становится возможным.
20:16
And the thirdв третьих, whichкоторый I think is the mostбольшинство excitingзахватывающе,
433
1204549
2460
В-третьих, мне кажется,
это самое интересное,
20:19
is that we can think of the sleepспать centersцентры withinв the brainголовной мозг
434
1207009
2683
мы можем рассматривать
центры сна в мозге
20:21
as a newновый therapeuticтерапевтический targetцель.
435
1209692
1590
как новые терапевтические объекты.
20:23
Stabilizeстабилизироваться sleepспать in those individualsиндивидуумы who are vulnerableуязвимый,
436
1211282
2671
Стабилизируя сон тех лиц,
которые уязвимы,
20:25
we can certainlyбезусловно make them healthierздоровее,
437
1213953
2366
мы однозначно можем
сделать их здоровее,
20:28
but alsoтакже alleviateсмягчать some of the appallingужасающий symptomsсимптомы of mentalумственный illnessболезнь.
438
1216319
4861
но также и облегчить некоторые ужасные
симптомы психического заболевания.
20:33
So let me just finishКонец.
439
1221180
1241
Позвольте мне закончить.
20:34
What I startedначал by sayingпоговорка is take sleepспать seriouslyшутки в сторону.
440
1222421
3316
Я начал с того, что попросил
относиться ко сну серьёзно.
20:37
Our attitudesотношения towardк sleepспать are so very differentдругой
441
1225737
2601
Наше отношение ко сну
очень сильно отличается,
20:40
from a pre-industrialдоиндустриальное ageвозраст,
442
1228338
1205
начиная с доиндустриальной эпохи,
20:41
when we were almostпочти wrappedзавернутый in a duvetодеяло.
443
1229543
2263
когда мы были
практически завёрнуты в одеяло.
20:43
We used to understandПонимаю intuitivelyинтуитивно the importanceважность of sleepспать.
444
1231806
3421
Мы интуитивно понимали важность сна.
20:47
And this isn't some sortСортировать of crystal-wavingкристалл завивки nonsenseбред какой то.
445
1235227
3510
И это не какая-нибудь чепуха.
20:50
This is a pragmaticпрагматический responseответ to good healthздоровье.
446
1238737
2832
Это прагматичное следствие
хорошего здоровья.
20:53
If you have good sleepспать, it increasesувеличивается your concentrationконцентрация,
447
1241569
2925
Хороший сон улучшает
сосредоточенность, внимание
20:56
attentionвнимание, decision-makingпринимать решение, creativityкреативность, socialСоциальное skillsнавыки, healthздоровье.
448
1244494
3833
решительность, творческую активность,
общительность и здоровье.
21:00
If you get sleepспать, it reducesуменьшает your moodнастроение changesизменения, your stressстресс,
449
1248327
4282
Сон снижает подверженность
смене настроения, ваш стресс,
21:04
your levelsуровни of angerгнев, your impulsivityимпульсивность,
450
1252609
2196
раздражительность и импульсивность,
21:06
and your tendencyтенденция to drinkнапиток and take drugsнаркотики.
451
1254805
2781
склонность к алкоголю и наркотикам.
21:09
And we finishedзаконченный by sayingпоговорка
452
1257586
2639
В завершение я скажу,
21:12
that an understandingпонимание of the neuroscienceневрология of sleepспать
453
1260225
3042
что понимание неврологии сна
21:15
is really informingинформирование the way we think about
454
1263267
3372
действительно сообщает нам о том,
21:18
some of the causesпричины of mentalумственный illnessболезнь,
455
1266639
2115
как стоит рассматривать некоторые
психические заболевания,
21:20
and indeedв самом деле is providingобеспечение us newновый waysпути
456
1268754
1923
и позволяет найти новые способы
21:22
to treatрассматривать these incrediblyневероятно debilitatingослабляющий conditionsусловия.
457
1270677
4607
лечения этих изнурительных состояний.
21:27
JimДжим Butcherмясник, the fantasyфантазия writerписатель, said,
458
1275284
3871
Джим Бутчер, писатель фэнтези, сказал:
21:31
"SleepСпать is God. Go worshipпоклонение."
459
1279155
2365
«Сон — это Бог. Идите и помолитесь».
21:33
And I can only recommendрекомендовать that you do the sameодна и та же.
460
1281520
2195
Я только могу порекомендовать вам
сделать то же самое.
21:35
Thank you for your attentionвнимание.
461
1283715
751
Спасибо за внимание.
21:36
(ApplauseАплодисменты)
462
1284466
5054
(Аплодисменты)
Translated by Anastasia Gurova
Reviewed by Olga Dmitrochenkova

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com

Data provided by TED.

This site was created in May 2015 and the last update was on January 12, 2020. It will no longer be updated.

We are currently creating a new site called "eng.lish.video" and would be grateful if you could access it.

If you have any questions or suggestions, please feel free to write comments in your language on the contact form.

Privacy Policy

Developer's Blog

Buy Me A Coffee