ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com
TEDGlobal 2013

Russell Foster: Why do we sleep?

Russell Foster: Neden uyuruz?

Filmed:
8,011,042 views

Russell Foster, sirkadiyen nörobilimcidir: Beynin uyku döngülerini araştırır. Ve şunu sorar: Uyku hakkında neler biliyoruz? Görünüşe göre, yaşamımızın üçte birinde yaptığımız bir şey için fazla değil. Bu konuşmada, Foster, neden uyuduğumuza dair üç popüler teoriyi paylaşıyor, farklı yaşlarda ne kadar uykuya ihtiyacımız olduğu hakkında bazı efsaneleri sona erdiriyor ve uykunun zihinsel sağlığın öngörücüsü olarak bazı önemli yeni kullanımlarından söz ediyor.
- Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
What I'd like to do todaybugün is talk about one
0
486
2969
Bugün, en sevdiğim konulardan biri olan
00:15
of my favoritesevdiğim subjectskonular,
1
3455
1357
uykunun nörobiliminden
00:16
and that is the neurosciencenörobilim of sleepuyku.
2
4812
3452
bahsetmek istiyorum.
00:20
Now, there is a soundses --
3
8264
3084
Şimdi bir ses var --
00:23
(AlarmAlarm clocksaat) --
4
11348
1880
(Çalar saat) --
00:25
aahAah, it workedişlenmiş --
5
13228
2112
aah, çalıştı --
00:27
a soundses that is desperatelyumutsuzca, desperatelyumutsuzca familiartanıdık to mostçoğu of us,
6
15340
3583
birçoğumuza son derece, son derece tanıdık gelen bir ses,
00:30
and of coursekurs it's the soundses of the alarmalarm clocksaat.
7
18923
2186
ve tabii ki bu çalar saatin sesi.
00:33
And what that trulygerçekten ghastlykorkunç, awfulkorkunç soundses does
8
21109
3059
Ve bu feci, korkunç ses, sahip olduğumuz
00:36
is stop the singletek mostçoğu importantönemli behavioraldavranışsal experiencedeneyim
9
24168
5387
tek en önemli davranışsal deneyimi durdurur:
00:41
that we have, and that's sleepuyku.
10
29555
3177
Uyku.
00:44
If you're an averageortalama sortçeşit of personkişi,
11
32732
3298
Ortalama bir insansanız,
00:48
36 percentyüzde of your life will be spentharcanmış asleepuykuda,
12
36030
4280
yaşamınızın yüzde 26'sı uyuyarak geçecek.
00:52
whichhangi meansanlamına geliyor that if you livecanlı to 90,
13
40310
2244
Yeni 90 yaşına kadar yaşarsanız,
00:54
then 32 yearsyıl will have been spentharcanmış entirelyBaştan sona asleepuykuda.
14
42554
6969
o zaman 32 yılınız tamamen uykuda geçecek.
01:01
Now what that 32 yearsyıl is tellingsöylüyorum us
15
49523
2041
İşte bu 32 yıl bize
01:03
is that sleepuyku at some levelseviye is importantönemli.
16
51564
3264
uykunun bir derecede önemli olduğunu söylüyor.
01:06
And yethenüz, for mostçoğu of us, we don't give sleepuyku a secondikinci thought.
17
54828
2751
Oysa ki çoğumuz uykuyu önemsemeyiz
01:09
We throwatmak it away.
18
57579
2161
Heba ederiz.
01:11
We really just don't think about sleepuyku.
19
59740
3211
Gerçekten uyku hakkında düşünmeyiz.
01:14
And so what I'd like to do todaybugün
20
62951
1509
Bu yüzden ben bugün
01:16
is changedeğişiklik your viewsgörünümler,
21
64460
2000
uyku hakkındaki görüşlerinizi,
01:18
changedeğişiklik your ideasfikirler and your thoughtsdüşünceler about sleepuyku.
22
66460
3222
fikirlerinizi ve düşüncelerinizi değiştirmek istiyorum.
01:21
And the journeyseyahat that I want to take you on,
23
69682
2264
Ve sizi bir yolculuğa çıkarmak istiyorum.
01:23
we need to startbaşlama by going back in time.
24
71946
4355
Zamanda geriye giderek başlamalıyız.
01:28
"EnjoyKeyfini çıkarın the honey-heavyTatlım-ağır dewçiy of slumberPijama."
25
76301
4986
"Derin uykunun tadını çıkar."
01:33
Any ideasfikirler who said that?
26
81287
3360
Sizce bunu kim söylemiş?
01:36
Shakespeare'sShakespeare'in JuliusJulius CaesarSezar.
27
84647
2367
Shakespeare'in Julius Caesar'ı.
01:39
Yes, let me give you a fewaz more quotestırnak işareti.
28
87014
3380
Evet, birkaç alıntı daha vereyim.
01:42
"O sleepuyku, O gentlenazik sleepuyku, nature'sdoğanın softyumuşak nursehemşire,
29
90394
3832
"Ey uyku, ey tatlı uyku, doğanın nazik kolları,
01:46
how have I frightedfrighted theeSana?"
30
94226
1716
seni nasıl korkuttum?
01:47
ShakespeareShakespeare again, from -- I won'talışkanlık say it --
31
95942
2181
Yine Shakespeare, -- söylemeyeceğim --
01:50
the Scottishİskoç playoyun. [CorrectionDüzeltme: HenryHenry IVIV, PartBölümü 2]
32
98123
2381
İskoç oyunu. [Düzeltme: 4. Henry, Kısım 2]
01:52
(LaughterKahkaha)
33
100504
1983
(Gülüşme)
01:54
From the sameaynı time:
34
102487
1256
Aynı zamandan:
01:55
"SleepUyku is the goldenaltın chainzincir
35
103743
1700
"Uyku, sağlık ve vücudumuzu birbirine
01:57
that tieskravatlar healthsağlık and our bodiesbedenler togetherbirlikte."
36
105443
2626
bağlayan altın bir zincirdir."
02:00
ExtremelySon derece propheticKehanet, by ThomasThomas DekkerDekker,
37
108069
1988
Başka bir 16. yy oyun yazarı olan
02:02
anotherbir diğeri ElizabethanElizabeth dramatistoyun yazarı.
38
110057
2384
Thomas Dekker'dan oldukça isabetli bir söz.
02:04
But if we jumpatlama forwardileri 400 yearsyıl,
39
112441
3311
Ama 400 yıl ileri atlarsak,
02:07
the toneton about sleepuyku changesdeğişiklikler somewhatbiraz.
40
115752
3105
uyku hakkındaki uslüp biraz değişiyor.
02:10
This is from ThomasThomas EdisonEdison, from the beginningbaşlangıç of the 20thinci centuryyüzyıl.
41
118857
3253
20. yüzyılın başından, Thomas Edison'dan:
02:14
"SleepUyku is a criminaladli wasteatık of time
42
122110
1956
"Uyku, büyük bir vakit kaybı
02:16
and a heritagemiras from our caveMağara daysgünler." BangPatlama.
43
124066
2748
ve mağarada yaşadığımız günlerden bir mirastır." Güm.
02:18
(LaughterKahkaha)
44
126814
2893
(Gülüşme)
02:21
And if we alsoAyrıca jumpatlama into the 1980s, some of you
45
129707
4231
Ve 1980'li yıllara geçersek, bazılarınız
02:25
mayMayıs ayı rememberhatırlamak that MargaretMargaret ThatcherThatcher
46
133938
1701
Margaret Thatcher'in "Uyku pısırıklar içindir."
02:27
was reportedrapor to have said, "SleepUyku is for wimpspısırık."
47
135639
3372
dediğinin söylendiğini hatırlayabilir.
02:31
And of coursekurs the infamousrezil -- what was his nameisim? --
48
139011
2610
Ve tabii ki meşhur -- neydi adı? --
02:33
the infamousrezil GordonGordon GekkoGekko from "WallDuvar StreetSokak" said,
49
141621
2382
"Wall Street'ten Gordon Gekko,
02:36
"MoneyPara never sleepsuyur."
50
144003
2456
"Para uyumaz". demiş.
02:38
What do we do in the 20thinci centuryyüzyıl about sleepuyku?
51
146459
2702
20. yüzyılda uykuyla ilgili ne yapıyoruz?
02:41
Well, of coursekurs, we use ThomasThomas Edison'sEdison'un lightışık bulbampul
52
149161
3275
Tabii ki geceden kaçınmak için Thomas Edison'ın
02:44
to invadesaldırmak the night, and we occupiedmeşgul the darkkaranlık,
53
152436
2875
ampulünü kullanıyoruz, karanlığı işgal ettik
02:47
and in the processsüreç of this occupationMeslek,
54
155311
2611
ve bu işgal sırasında
02:49
we'vebiz ettik treatedişlenmiş sleepuyku as an illnesshastalık, almostneredeyse.
55
157922
2817
uykuya neredeyse hastalık mumelesi yaptık.
02:52
We'veBiz ettik treatedişlenmiş it as an enemydüşman.
56
160739
2799
Ona bir düşman gibi davrandık.
02:55
At mostçoğu now, I supposevarsaymak, we toleratekatlanmak the need for sleepuyku,
57
163538
5425
Ve şimdi sanırım en fazla uyku ihtiyacına tahammül ediyor
03:00
and at worsten kötü perhapsbelki manyçok of us think of sleepuyku
58
168963
2393
ve en kötüsü belki de çoğumuz uykunun
03:03
as an illnesshastalık that needsihtiyaçlar some sortçeşit of a cureÇare.
59
171356
2769
bir tür tedavi gerektiren bir hastalık olduğunu düşünüyor.
03:06
And our ignorancecehalet about sleepuyku is really quiteoldukça profoundderin.
60
174125
4246
Ve uykuya dair cehaletimiz gerçekten çok derin.
03:10
Why is it? Why do we abandonterk sleepuyku in our thoughtsdüşünceler?
61
178371
3320
Neden? Neden uyku hakkında düşünmüyoruz?
03:13
Well, it's because you don't do anything much
62
181691
2504
Çünkü görünüşe göre uyurken
03:16
while you're asleepuykuda, it seemsgörünüyor.
63
184195
1800
fazla bir şey yapmıyoruz.
03:17
You don't eatyemek. You don't drinkiçki.
64
185995
3518
Yemiyoruz. İçmiyoruz.
03:21
And you don't have sexseks.
65
189513
1379
ve sevişmiyoruz.
03:22
Well, mostçoğu of us anywayneyse.
66
190892
1606
En azından pek çoğumuz
03:24
And so thereforebu nedenle it's --
67
192498
1705
Ve bu yüzden --
03:26
Sorry. It's a completetamamlayınız wasteatık of time, right? WrongYanlış.
68
194203
5312
Affedersiniz. Tamamen bir zaman kaybı değil mi? Yanlış.
03:31
ActuallyAslında, sleepuyku is an incrediblyinanılmaz importantönemli partBölüm of our biologyBiyoloji,
69
199515
4026
Aslında, uyku biyolojimizin akıl almaz derecede önemli bir parçası,
03:35
and neuroscientistsnörologlar are beginningbaşlangıç to explainaçıklamak why
70
203541
3294
ve nörobilimciler neden bu kadar önemli olduğunu
03:38
it's so very importantönemli.
71
206835
1644
açıklamaya başladı.
03:40
So let's movehareket to the brainbeyin.
72
208479
2932
Öyleyse beyne geçelim.
03:43
Now, here we have a brainbeyin.
73
211411
4776
Şimdi, bir beynimiz var.
03:48
This is donatedbağışladı by a socialsosyal scientistBilim insanı,
74
216187
2484
Bir sosyal bilimci tarafından bağışlandı,
03:50
and they said they didn't know what it was,
75
218671
3115
ve ne olduklarını bilmediklerini
03:53
or indeedaslında how to use it, so --
76
221786
2025
veya doğrusu nasıl kullanacaklarını bilmediklerini söylediler, o yüzden--
03:55
(LaughterKahkaha)
77
223811
2595
(Gülüşme)
03:58
Sorry.
78
226406
1933
Affedersiniz.
04:00
So I borrowedödünç aldım it. I don't think they noticedfark. Okay.
79
228339
3577
O yüzden ben de ödünç aldım. Fark ettiklerini sanmıyorum. Pekala.
04:03
(LaughterKahkaha)
80
231916
2815
(Gülüşme)
04:06
The pointpuan I'm tryingçalışıyor to make is that when you're asleepuykuda,
81
234731
2918
Dikkat çekmek istediğim nokta şu ki, uyurken
04:09
this thing doesn't shutkapamak down.
82
237649
1970
bu şey kapanmıyor.
04:11
In factgerçek, some areasalanlar of the brainbeyin are actuallyaslında more activeaktif
83
239619
2328
Aslında, beynin bazı bölümleri, uyku halindeyken
04:13
duringsırasında the sleepuyku statebelirtmek, bildirmek than duringsırasında the wakeuyanmak statebelirtmek, bildirmek.
84
241947
3305
uyanık halden daha aktif.
04:17
The other thing that's really importantönemli about sleepuyku
85
245252
2178
Uykuyla ilgili bir diğer önemli nokta ise,
04:19
is that it doesn't ariseortaya from a singletek structureyapı withiniçinde the brainbeyin,
86
247430
3224
beyin içerisindeki tek bir yapıdan ortaya çıkmıyor,
04:22
but is to some extentderece a network propertyözellik,
87
250654
2954
ama bir ölçüde bir ağa ait,
04:25
and if we flipfiske the brainbeyin on its back --
88
253608
2051
ve beyni ters çevirirsek --
04:27
I love this little bitbit of spinalbelkemiği cordkordon here --
89
255659
2863
Bu omurilik parçasına bayılıyorum --
04:30
this bitbit here is the hypothalamusHipotalamus,
90
258522
2969
buradaki kısım hipotalamus,
04:33
and right underaltında there is a wholebütün raftSal of interestingilginç structuresyapıları,
91
261491
3954
ve tam aşağıda bir sürü ilginç yapı var,
04:37
not leasten az the biologicalbiyolojik clocksaat.
92
265445
1573
özellikle de biyolojik saat.
04:39
The biologicalbiyolojik clocksaat tellsanlatır us when it's good to be up,
93
267018
2705
Biyolojik saat, ne zaman uyanık,
04:41
when it's good to be asleepuykuda,
94
269723
1417
ne zaman uykuda olmanın iyi olduğunu söylüyor bize,
04:43
and what that structureyapı does is interactetkileşim
95
271140
1783
ve bu yapı, hipotalamus içerisindeki
04:44
with a wholebütün raftSal of other areasalanlar withiniçinde the hypothalamusHipotalamus,
96
272923
3588
bir sürü başka bölümle etkileşimde bulunur:
04:48
the lateralyanal hypothalamusHipotalamus, the ventrolateralventrolateral preopticpreoptic nucleiesaslar.
97
276511
2770
lateral hipotalamus, ventrolateral preoptik çekirdek.
04:51
All of those combinebirleştirmek, and they sendgöndermek projectionsprojeksiyonlar
98
279281
2309
Tüm bunlar birleşir ve buradaki beyin sapına
04:53
down to the brainbeyin stemkök here.
99
281590
2001
projeksiyonlar gönderirler.
04:55
The brainbeyin stemkök then projectsprojeler forwardileri
100
283591
3230
Daha sonra beyin sapı da öne yansıtır
04:58
and bathesbanyoları the cortexkorteks, this wonderfullyharika wrinklykırışık bitbit over here,
101
286821
3874
ve bizi uyanık tutan nörotransmitterlerle
05:02
with neurotransmittersnörotransmitter that keep us awakeuyanık
102
290695
2825
kortekse ulaştırır, şuradaki oldukça kırışık kısım,
05:05
and essentiallyesasen providesağlamak us with our consciousnessbilinç.
103
293520
2279
ve aslında bize bilinç sağlar.
05:07
So sleepuyku arisesortaya çıkan from a wholebütün raftSal
104
295799
2885
Bu yüzden uyku beyin içerisindeki
05:10
of differentfarklı interactionsetkileşimler withiniçinde the brainbeyin,
105
298684
2127
bir sürü farklı etkileşimden meydana gelir,
05:12
and essentiallyesasen, sleepuyku is turneddönük on and off
106
300811
2401
ve temelde buradaki bir dizi etkileşimin sonucu olarak
05:15
as a resultsonuç of a rangemenzil of interactionsetkileşimler in here.
107
303212
2625
açılıp kapanabilir.
05:17
Okay. So where have we got to?
108
305837
1870
Tamam. Yani nereye geldik?
05:19
We'veBiz ettik said that sleepuyku is complicatedkarmaşık
109
307707
3907
Uykunun karmaşık olduğunu
05:23
and it takes 32 yearsyıl of our life.
110
311614
4606
ve yaşamınızın 32 yılını kapladığını söyledik.
05:28
But what I haven'tyok explainedaçıkladı is what sleepuyku is about.
111
316220
3003
Ama uykunun ne ile ilgili olduğunu açıklamadım.
05:31
So why do we sleepuyku?
112
319223
1932
Yani neden uyuyoruz?
05:33
And it won'talışkanlık surprisesürpriz any of you that, of coursekurs,
113
321155
2019
Ve tabii ki bilim adamlarının bir fikir birliğine
05:35
the scientistsBilim adamları, we don't have a consensusfikir birliği.
114
323174
2129
sahip olmadığı sizi şaşırtmayacak.
05:37
There are dozensonlarca of differentfarklı ideasfikirler about why we sleepuyku,
115
325303
3480
Neden uyuduğumuz ile ilgili düzinelerce fikir var,
05:40
and I'm going to outlineAnahat threeüç of those.
116
328783
2651
ve ben bunlardan üçünü özetleyeceğim.
05:43
The first is sortçeşit of the restorationrestorasyon ideaFikir,
117
331434
2796
İlki yenileme fikri,
05:46
and it's somewhatbiraz intuitivesezgisel.
118
334230
1881
ve biraz içgüdüsel.
05:48
EssentiallyAslında, all the stuffşey we'vebiz ettik burnedyanmış up duringsırasında the day,
119
336111
2786
Temelde, gün boyunca yaktığımız her şeyi,
05:50
we restoregeri, we replacedeğiştirmek, we rebuildyeniden inşa etmek duringsırasında the night.
120
338897
3337
gece boyunca yeniliyor, yerine koyuyor ve yeniliyoruz.
05:54
And indeedaslında, as an explanationaçıklama,
121
342234
1739
Ve aslında açıklama olarak
05:55
it goesgider back to AristotleAristoteles,
122
343973
1299
Aristo'ya uzanıyor.
05:57
so that's, what, 2,300 yearsyıl agoönce.
123
345272
2409
Yani bu da 2.300 yıl öncesi demek oluyor.
05:59
It's gonegitmiş in and out of fashionmoda.
124
347681
1639
Moda oldu ve modası geçti.
06:01
It's fashionablemodaya uygun at the momentan because what's been showngösterilen
125
349320
3036
Şu anda moda çünkü
06:04
is that withiniçinde the brainbeyin, a wholebütün raftSal of genesgenler
126
352356
2345
beynin içerisinde bir sürü genin
06:06
have been showngösterilen to be turneddönük on only duringsırasında sleepuyku,
127
354701
3518
yalnızca uyku sırasında etkinleştiği
06:10
and those genesgenler are associatedilişkili with restorationrestorasyon
128
358219
2694
ve bu genlerin yenileme
06:12
and metabolicmetabolik pathwaysyolları.
129
360913
1396
ve metabolik yol ile ilişkili olduğu ortaya çıkarıldı.
06:14
So there's good evidencekanıt for the wholebütün restorationrestorasyon hypothesishipotez.
130
362309
3998
İşte tüm yenileme tezi için iyi bir kanıt.
06:18
What about energyenerji conservationkoruma?
131
366307
2204
Peki ya enerji tasarrufu?
06:20
Again, perhapsbelki intuitivesezgisel.
132
368511
2864
Belki bu da içgüdüseldir.
06:23
You essentiallyesasen sleepuyku to savekayıt etmek calorieskalori.
133
371375
3017
Temelde kalori tasarruf etmek için uyuyoruz.
06:26
Now, when you do the sumstoplamları, thoughgerçi,
134
374392
1949
Ama şimdi hesaplama yaparsak,
06:28
it doesn't really pantava out.
135
376341
1776
pek başarılı olamıyoruz.
06:30
If you comparekarşılaştırmak an individualbireysel who has
136
378117
2573
Gece uyumuş bir birey ile uyanık kalıp
06:32
sleptuyudu at night, or stayedkaldı awakeuyanık and hasn'tdeğil sahiptir movedtaşındı very much,
137
380690
4912
fazla hareket etmemiş bir bireyi karşılaştırdığımızda
06:37
the energyenerji savingtasarruf of sleepinguyuyor is about 110 calorieskalori a night.
138
385602
5019
uyku sırasındaki enerji tasarrufu bir gecede 110 kalori.
06:42
Now, that's the equivalenteşdeğer of a hotSıcak dogköpek buntopuz.
139
390621
3276
Bu bir sosisli sandviçe eşdeğer.
06:45
Now, I would say that a hotSıcak dogköpek buntopuz
140
393897
3520
Bence bir sosisli sandviç,
06:49
is kindtür of a meageryetersiz returndönüş for suchböyle a complicatedkarmaşık
141
397417
2929
uyku gibi karmaşık ve zahmetli bir davranış için
06:52
and demandingzahmetli behaviordavranış as sleepuyku.
142
400346
2016
yetersiz bir getiri.
06:54
So I'm lessaz convincedikna olmuş by the energyenerji conservationkoruma ideaFikir.
143
402362
3842
O yüzden enerji tasarrufu fikrine daha az ikna oldum.
06:58
But the thirdüçüncü ideaFikir I'm quiteoldukça attractedçekti to,
144
406204
2532
Ama üçüncü fikir oldukça ilgimi çekiyor:
07:00
whichhangi is brainbeyin processingişleme and memorybellek consolidationKonsolidasyon.
145
408736
3516
beyin işleme ve hafıza güçlendirme.
07:04
What we know is that, if after you've trieddenenmiş to learnöğrenmek a taskgörev,
146
412252
3663
Şunu biliyoruz ki, bir görevi öğrenmeye çalıştıktan sonra
07:07
and you sleep-depriveuyku mahrum individualsbireyler,
147
415915
1899
uykunuzu alamazsanız
07:09
the abilitykabiliyet to learnöğrenmek that taskgörev is smashedparçalanmış.
148
417814
2612
o görevi öğrenme yeteneği paramparça oluyor.
07:12
It's really hugelyderece attenuatedzayıflatılmış.
149
420426
3056
Gerçekten oldukça azalıyor.
07:15
So sleepuyku and memorybellek consolidationKonsolidasyon is alsoAyrıca very importantönemli.
150
423482
2975
O yüzden uyku ve hafıza güçlendirme de çok önemli.
07:18
HoweverAncak, it's not just the layingdöşeme down of memorybellek
151
426457
2843
Ancak, bu yalnızca hafızanın saklanması
07:21
and recallinghatırlatarak it.
152
429300
1346
ve anımsanması değil.
07:22
What's turneddönük out to be really excitingheyecan verici
153
430646
2271
Oldukça heyacan verici olan şu ki,
07:24
is that our abilitykabiliyet to come up with novelyeni solutionsçözeltiler
154
432917
3165
karmaşık sorunlara özgün çözümler bulabilme yeteneğimiz
07:28
to complexkarmaşık problemssorunlar is hugelyderece enhancedgelişmiş by a night of sleepuyku.
155
436082
3876
büyük ölçüde bir gecelik uykuyla gelişiyor.
07:31
In factgerçek, it's been estimatedtahmini to give us a threefoldüç katı advantageavantaj.
156
439958
3531
Aslında, bize üç kat avantaj verdiği tahmin ediliyor.
07:35
SleepingUyku at night enhancesgeliştirir our creativityyaratıcılık.
157
443489
2588
Gece uyumak yaratıcılığımızı geliştiriyor.
07:38
And what seemsgörünüyor to be going on is that, in the brainbeyin,
158
446077
2822
Ve görünüşe göre, beyindeki
07:40
those neuralsinirsel connectionsbağlantıları that are importantönemli,
159
448899
2645
önemli sinirsel bağlantılar ile
07:43
those synapticSinaptik connectionsbağlantıları that are importantönemli,
160
451544
2249
önemli sinaptik bağlantılar
07:45
are linkedbağlantılı and strengthenedgüçlendirilmiş,
161
453793
1292
birbirine bağlanıyor ve güçleniyor,
07:47
while those that are lessaz importantönemli
162
455085
1780
daha az önemli olanlar ise
07:48
tendeğiliminde to fadekarartmak away and be lessaz importantönemli.
163
456865
3343
ortadan kaybolup daha az önemli hale geliyor.
07:52
Okay. So we'vebiz ettik had threeüç explanationsaçıklamalar for why we mightbelki sleepuyku,
164
460208
4059
Pekala. Öyleyse neden uyuduğumuza dair üç açıklamamız var
07:56
and I think the importantönemli thing to realizegerçekleştirmek is that
165
464267
2893
ve bence önemli olan bu detayların değişebileceğini fark etmek
07:59
the detailsayrıntılar will varyfarklılık göstermek, and it's probablemuhtemel we sleepuyku for multipleçoklu differentfarklı reasonsnedenleri.
166
467160
4078
ve birden fazla farklı nedenden dolayı uyuyor olabiliriz.
08:03
But sleepuyku is not an indulgencehoşgörü.
167
471238
3005
Ama uyku hoşgörü değildir.
08:06
It's not some sortçeşit of thing that we can take on boardyazı tahtası ratherdaha doğrusu casuallytesadüfen.
168
474243
4868
Öylesine göz önünde bulundurduğumuz bir şey değildir.
08:11
I think that sleepuyku was oncebir Zamanlar likenedbenzetti to an upgradeyükseltmek
169
479111
3583
Sanırım uyku bir zamanlar ekonomi sınıfından business sınıfa
08:14
from economyekonomi to business classsınıf, you know, the equiavlentequiavlent of.
170
482694
2886
yükseltmeye benzetildi, yani, eşdeğeri olarak görüldü.
08:17
It's not even an upgradeyükseltmek from economyekonomi to first classsınıf.
171
485580
4073
Bu ekonomi sınıfından birinci sınıfa yükseltme bile değil.
08:21
The criticalkritik thing to realizegerçekleştirmek is that
172
489653
2923
Önemli olan,
08:24
if you don't sleepuyku, you don't flyuçmak.
173
492576
3652
uyumazsanız uçmayacağınızı fark etmektir.
08:28
EssentiallyAslında, you never get there,
174
496228
2096
Temelde, oraya varmazsınız
08:30
and what's extraordinaryolağanüstü about much of our societytoplum these daysgünler
175
498324
3177
ve tuhaf olan ise toplumumuzun çoğunun
08:33
is that we are desperatelyumutsuzca sleep-depriveduykusuz.
176
501501
3033
son derece uykusuz olması.
08:36
So let's now look at sleepuyku deprivationyoksunluk.
177
504534
2456
Öyleyse şimdi uyku eksikliğine bakalım.
08:38
HugeBüyük sectorsSektörler of societytoplum are sleep-depriveduykusuz,
178
506990
2874
Toplumun büyük kesimleri uykusuz,
08:41
and let's look at our sleep-o-meteruyku-o-meter.
179
509864
2720
hadi uyku ölçerimize bakalım.
08:44
So in the 1950s, good dataveri suggestsanlaşılacağı that mostçoğu of us
180
512584
3508
Pekala, 1950'lerde çoğumuzun gecede yaklaşık
08:48
were gettingalma around about eightsekiz hourssaatler of sleepuyku a night.
181
516092
3307
sekiz saat uyuduğuna dair iyi veriler var.
08:51
NowadaysGünümüzde, we sleepuyku one and a halfyarım to two hourssaatler lessaz everyher night,
182
519399
3995
Günümüzde ise her gece bir buçuk ila iki saat arası daha az uyuyoruz,
08:55
so we're in the six-and-a-half-hours-every-nightSix-and-a-Half-Hours-Every-Night leaguelig.
183
523394
4456
o yüzden her gece altı buçuk saat kümesindeyiz.
08:59
For teenagersgençler, it's worsedaha da kötüsü, much worsedaha da kötüsü.
184
527850
2763
Gençler içinse daha kötü, çok daha kötü.
09:02
They need ninedokuz hourssaatler for fulltam brainbeyin performanceperformans,
185
530613
3096
Tam beyin performansı için dokuz saate ihtiyaçları var
09:05
and manyçok of them, on a schoolokul night,
186
533709
1712
ve çoğu bir okul gecesinde
09:07
are only gettingalma fivebeş hourssaatler of sleepuyku.
187
535421
1938
yalnızca beş saat uyuyorlar.
09:09
It's simplybasitçe not enoughyeterli.
188
537359
1500
Bu hiç de yeterli değil.
09:10
If we think about other sectorsSektörler of societytoplum, the agedyaşlı,
189
538859
3615
Toplumun diğer kesimlerini düşünürsek, mesela yaşlılar,
09:14
if you are agedyaşlı, then your abilitykabiliyet to sleepuyku in a singletek blockblok
190
542474
4030
yaşlıysanız kesintisiz uyuma yeteneğiniz
09:18
is somewhatbiraz disruptedbozulduğu, and manyçok sleepuyku, again,
191
546504
2712
bir şekilde bozuluyor ve çoğu yine
09:21
lessaz than fivebeş hourssaatler a night.
192
549216
1558
gecede beş saatten az uyuyor.
09:22
ShiftÜst karakter work. ShiftÜst karakter work is extraordinaryolağanüstü,
193
550774
2639
Vardiyalı çalışma. Vardiyalı çalışma nadir,
09:25
perhapsbelki 20 percentyüzde of the workingçalışma populationnüfus,
194
553413
2324
belki de çalışan nüfusun yüzde 20'si,
09:27
and the bodyvücut clocksaat does not shiftvardiya to the demandstalepler
195
555737
3393
ve vücut saati gece çalışma taleplerine göre
09:31
of workingçalışma at night.
196
559130
1036
değişmiyor.
09:32
It's lockedkilitli ontoüstüne the sameaynı light-darkkoyu cycledevir as the restdinlenme of us.
197
560166
2750
Geri kalanımız gibi aynı aydınlık-karanlık döngüsüne kilitlenmiş.
09:34
So when the poorfakir oldeski shiftvardiya workerişçi is going home
198
562916
2502
O yüzden zavallı yaşlı vardiyalı çalışan yorgun argın
09:37
to try and sleepuyku duringsırasında the day, desperatelyumutsuzca tiredyorgun,
199
565418
2559
eve gidip gün boyunca uyumaya çalıştığında,
09:39
the bodyvücut clocksaat is sayingsöz, "WakeUyku modundan çıkarma up. This is the time to be awakeuyanık."
200
567977
3024
vücut saati, "Uyan. Uyanık olma zamanı." diyor.
09:43
So the qualitykalite of sleepuyku that you get as a night shiftvardiya workerişçi
201
571001
3067
Yani bir gece vardiyalı çalışan olarak aldığınız uykunun kalitesi
09:46
is usuallygenellikle very poorfakir, again in that sortçeşit of five-hour5 saat regionbölge.
202
574068
3388
genellikle çok kötü, yine bu beş saatlik kesimde.
09:49
And then, of coursekurs, tensonlarca of millionsmilyonlarca of people
203
577456
2531
Ve tabii, milyonlarca kişi
09:51
sufferacı çekmek from jetjet laggecikme.
204
579987
1090
jet lag'den muzdarip oluyor.
09:53
So who here has jetjet laggecikme?
205
581077
3436
Pekala burada kimde jet lag var?
09:56
Well, my goodnessiyilik graciouszarif.
206
584513
1986
Vay canına.
09:58
Well, thank you very much indeedaslında for not fallingdüşen asleepuykuda,
207
586499
2562
Pekala, uyuyakalmadığınız için çok teşekkür ederim,
10:01
because that's what your brainbeyin is cravingözlem.
208
589061
2825
çünkü beyniniz bunu arzuluyor.
10:03
One of the things that the brainbeyin does
209
591886
1964
Beynin yaptıklarından biri
10:05
is indulgeşımartmak in micro-sleepsmikro-uyur,
210
593850
3250
mikro uykulardan keyif almak,
10:09
this involuntaryistemsiz fallingdüşen asleepuykuda,
211
597100
2034
yani istemsiz uyuyakalma,
10:11
and you have essentiallyesasen no controlkontrol over it.
212
599134
2030
ve üzerinde hiçbir kontrolünüz yok.
10:13
Now, micro-sleepsmikro-uyur can be sortçeşit of somewhatbiraz embarrassingutanç verici,
213
601164
2832
Şimdi, mikro uykular biraz utanç verici olabilir,
10:15
but they can alsoAyrıca be deadlyölümcül.
214
603996
1880
ama aynı zamanda ölümcül de olabilir.
10:17
It's been estimatedtahmini that 31 percentyüzde of driverssürücüleri
215
605876
3655
Sürücülerin yaklaşık yüzde 31'inin hayatlarında
10:21
will falldüşmek asleepuykuda at the wheeltekerlek at leasten az oncebir Zamanlar in theironların life,
216
609531
4467
en az bir kez direksiyon başında uyuya kalacakları tahmin ediliyor.
10:25
and in the U.S., the statisticsistatistik are prettygüzel good:
217
613998
2429
ve Birleşik Devletler'de istatistikler oldukça iyi:
10:28
100,000 accidentskazalar on the freewayçevre yolu
218
616427
2675
Otobanda 100.000 kaza
10:31
have been associatedilişkili with tirednessyorgunluk,
219
619102
2290
yorgunluk, dikkat kaybı
10:33
losskayıp of vigilanceuyanıklık, and fallingdüşen asleepuykuda.
220
621392
1766
ve uyuyakalma ile ilişkili.
10:35
A hundredyüz thousandbin a yearyıl. It's extraordinaryolağanüstü.
221
623158
2378
Yılda yüz bin kaza. Bu olağandışı.
10:37
At anotherbir diğeri levelseviye of terrorterör,
222
625536
2227
Diğer korkutucu olan ise,
10:39
we dipDIP into the tragictrajik accidentskazalar at ChernobylChernobyl
223
627763
3683
Çernobil'deki trajik kazalara göz atıyoruz
10:43
and indeedaslında the spaceuzay shuttleservis aracı ChallengerChallenger,
224
631446
2354
ve gerçekten de uzay mekiği Challenger
10:45
whichhangi was so tragicallytrajik bir şekilde lostkayıp.
225
633800
1692
çok trajik bir şekilde kaybedildi.
10:47
And in the investigationsaraştırmalar that followedtakip etti those disastersafetler,
226
635492
3480
Ve bu felaketleri takip eden soruşturmalar,
10:50
poorfakir judgmentyargı as a resultsonuç of extendedGenişletilmiş shiftvardiya work
227
638972
3151
uzun vardiyalı çalışma sonucu kötü karar,
10:54
and losskayıp of vigilanceuyanıklık and tirednessyorgunluk
228
642123
2028
dikkat kaybı ve yorgunluk
10:56
was attributedatfedilen to a bigbüyük chunkyığın of those disastersafetler.
229
644151
4381
bu felaketlerin bir çoğunun bağlandığı nedenlerdi.
11:00
So when you're tiredyorgun, and you lackeksiklik sleepuyku,
230
648532
3858
O yüzden, yorgun ve uykusuz olduğunuzda
11:04
you have poorfakir memorybellek, you have poorfakir creativityyaratıcılık,
231
652390
3394
hafızanız zayıf olur, yaratıcılığınız zayıf olur,
11:07
you have increasedartmış impulsivenessdüşünmeden hareket etme,
232
655784
2395
düşüncesizliğiniz artar,
11:10
and you have overalltüm poorfakir judgmentyargı.
233
658179
2887
ve genel olarak kötü karar verirsiniz.
11:13
But my friendsarkadaşlar, it's so much worsedaha da kötüsü than that.
234
661066
2925
Ama dostlarım, bundan çok daha kötüsü var.
11:15
(LaughterKahkaha)
235
663991
2140
(Gülüşme)
11:18
If you are a tiredyorgun brainbeyin,
236
666131
1858
Yorgun bir beyniniz varsa,
11:19
the brainbeyin is cravingözlem things to wakeuyanmak it up.
237
667989
2934
beyin uyanmak için bir şeyler arzular.
11:22
So drugsilaçlar, stimulantsuyarıcılar. CaffeineKafein representstemsil
238
670923
4036
Yani haplar, uyarıcılar. Kafein,
11:26
the stimulantuyarıcı of choiceseçim acrosskarşısında much of the WesternWestern worldDünya.
239
674959
3620
Batı dünyasının çoğunda tercih edilen uyarıcıdır.
11:30
Much of the day is fueledyakıtlı by caffeinekafein,
240
678579
2192
Günün çoğuna kafein ile yakıt sağlanır,
11:32
and if you're a really naughtyyaramaz tiredyorgun brainbeyin, nicotinenikotin.
241
680771
2896
ve gerçekten yaramaz bir yorgun beyin iseniz de nikotin ile.
11:35
And of coursekurs, you're fuelingyakıt the wakinguyanma statebelirtmek, bildirmek
242
683667
1845
Ve uyanık hale bu uyarıcılar ile
11:37
with these stimulantsuyarıcılar,
243
685512
1358
yakıt sağlıyorsunuz
11:38
and then of coursekurs it getsalır to 11 o'clocksaat at night,
244
686870
1906
ve sonra tabii ki gece saat 11 oluyor,
11:40
and the brainbeyin saysdiyor to itselfkendisi, "AhAh, well actuallyaslında,
245
688776
2177
beyin kendisine şöyle diyor: "Ah, evet,
11:42
I need to be asleepuykuda fairlyoldukça shortlykısa bir süre.
246
690953
1707
kısa süre içine uyuyor olmalıyım.
11:44
What do we do about that when I'm feelingduygu completelytamamen wiredtelli?"
247
692660
2889
Tamamen gergin hissederken bunu nasıl yapacağız?"
11:47
Well, of coursekurs, you then resortçare to alcoholalkol.
248
695549
2967
Tabii ki o zaman alkole başvuruyorsunuz.
11:50
Now alcoholalkol, short-termkısa dönem, you know, oncebir Zamanlar or twiceiki defa,
249
698516
3526
Biliyorsunuz, alkol, kısa sürede, bir veya iki kez
11:54
to use to mildlykibarca sedatesakinleştirici you, can be very usefulişe yarar.
250
702042
2948
hafifçe yatışmak için kullanıldığında oldukça faydalı olabilir.
11:56
It can actuallyaslında easekolaylaştırmak the sleepuyku transitiongeçiş.
251
704990
2710
Gerçekten de uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
11:59
But what you mustşart be so awarefarkında of
252
707700
2063
Ama şundan emin olmalısınız ki,
12:01
is that alcoholalkol doesn't providesağlamak sleepuyku,
253
709763
3250
alkol uyku getirmez,
12:05
a biologicalbiyolojik mimicmimik for sleepuyku. It sedatesgeride you.
254
713013
2739
uyku için biyolojik bir taklittir. Sizi yatıştırır.
12:07
So it actuallyaslında harmsHarms some of the neuralsinirsel proccessingüretim
255
715752
2629
Aslında hafıza güçlendirme ve anımsama
12:10
that's going on duringsırasında memorybellek consolidationKonsolidasyon
256
718381
1987
sırasında gerçekleşen sinirsel işlemin
12:12
and memorybellek recallhatırlama.
257
720368
1366
bir kısmına sinirsel işlemin bir kısmına zarar verir.
12:13
So it's a short-termkısa dönem acuteakut measureölçmek,
258
721734
2363
Yani kısa sürede güçlü bir tedbirdir,
12:16
but for goodnessiyilik sakeuğruna, don't becomeolmak addictedbağımlı
259
724097
2413
ancak Tanrı aşkına, her akşam uyuma yöntemi olarak
12:18
to alcoholalkol as a way of gettingalma to sleepuyku everyher night.
260
726510
3401
alkol bağımlısı olmayın.
12:21
AnotherBaşka bir connectionbağ betweenarasında losskayıp of sleepuyku is weightağırlık gainkazanç.
261
729911
3591
Kilo alımı da uyku kaybı ile bağlantılıdır.
12:25
If you sleepuyku around about fivebeş hourssaatler or lessaz everyher night,
262
733502
3811
Her gece beş saat ve daha az uyuyorsanız,
12:29
then you have a 50 percentyüzde likelihoodolasılık of beingolmak obeseaşırı şişman.
263
737313
3603
o zaman yüzde 50 oranda obez olma olasılığınız var.
12:32
What's the connectionbağ here?
264
740916
1806
Buradaki bağlantı nedir?
12:34
Well, sleepuyku losskayıp seemsgörünüyor to give riseyükselmek to the releaseserbest bırakmak
265
742722
3224
Pekala, görünüşe göre uyku kaybı,
12:37
of the hormonehormon ghrelinghrelin, the hungeraçlık hormonehormon.
266
745946
2115
açlık hormonu olan grelin hormonuna yol açıyor.
12:40
GhrelinGhrelin is releasedyayınlandı. It getsalır to the brainbeyin.
267
748061
3098
Grelin salgılanıyor. Beyne ulaşıyor.
12:43
The brainbeyin saysdiyor, "I need carbohydrateskarbonhidratlar,"
268
751159
2724
Beyin şöyle diyor: "Karbonhidrata ihtiyacım var."
12:45
and what it does is seekaramak out carbohydrateskarbonhidratlar
269
753883
2257
ve karbonhidrat
12:48
and particularlyözellikle sugarsşekerler.
270
756140
1326
ve özellikle de şeker arıyor.
12:49
So there's a linkbağlantı betweenarasında tirednessyorgunluk
271
757466
2516
Yani yorgunluk ile kilo almaya yönelik
12:51
and the metabolicmetabolik predispositionyatkınlık for weightağırlık gainkazanç.
272
759982
2949
metabolik eğilim arasında bir bağlantı var.
12:54
StressStres. TiredYorgun people are massivelyağır stressedvurguladı.
273
762931
4751
Stres. Yorgun insanlar oldukça streslidir.
12:59
And one of the things of stressstres, of coursekurs,
274
767682
1636
Ve tabii ki stresin etkilerinden biri
13:01
is losskayıp of memorybellek,
275
769318
702
hafıza kaybıdır.
13:02
whichhangi is what I sortçeşit of just then had a little lapsesukut of.
276
770020
4112
Ben de az önce küçük bir hafıza kaybı yaşadım.
13:06
But stressstres is so much more.
277
774132
2498
Ancak stres çok daha fazlasıdır.
13:08
So if you're acutelyAkut stressedvurguladı, not a great problemsorun,
278
776630
3411
Ani stres bu bir sorun değil,
13:12
but it's sustainedsürekli stressstres
279
780041
1629
ama uyku kaybıyla ilişkili
13:13
associatedilişkili with sleepuyku losskayıp that's the problemsorun.
280
781670
2291
sürekli stres bir sorundur.
13:15
So sustainedsürekli stressstres leadspotansiyel müşteriler to suppressedbastırılmış immunitydokunulmazlık,
281
783961
4409
Sürekli stres bastırılmış bağışıklığa yol açar
13:20
and so tiredyorgun people tendeğiliminde to have higherdaha yüksek ratesoranları of overalltüm infectionenfeksiyon,
282
788370
3557
ve o yüzden yorgun insanların enfeksiyon oranları daha fazladır,
13:23
and there's some very good studiesçalışmalar showinggösterme
283
791927
1702
ve bazı başarılı çalışmalar,
13:25
that shiftvardiya workersişçiler, for exampleörnek, have higherdaha yüksek ratesoranları of cancerkanser.
284
793629
3736
örneğin vardiyalı çalışanların kanser oranlarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
13:29
IncreasedArttı levelsseviyeleri of stressstres throwatmak glucoseglikoz into the circulationdolaşım.
285
797365
3278
Artmış stres seviyeleri kan dolaşımına glikoz katar.
13:32
GlucoseGlikoz becomesolur a dominantbaskın partBölüm of the vasculaturedamarlara
286
800643
4091
Glikoz damar düzeninin baskın bir parçası haline gelir
13:36
and essentiallyesasen you becomeolmak glucoseglikoz intoleranthoşgörüsüz.
287
804734
2579
ve glikoza duyarlı hale gelirsiniz.
13:39
ThereforeBu nedenle, diabetesdiyabet 2.
288
807313
2171
Sonuç olarak tip 2 diyabet.
13:41
StressStres increasesartışlar cardiovascularkardiyovasküler diseasehastalık
289
809484
3524
Stres, artan kan basıncı sonucu
13:45
as a resultsonuç of raisingyükselen bloodkan pressurebasınç.
290
813008
2591
kardiyovasküler hastalığı arttırır.
13:47
So there's a wholebütün raftSal of things associatedilişkili with sleepuyku losskayıp
291
815599
3096
Yani uyku kaybıyla ilgili bir sürü şey var.
13:50
that are more than just a mildlykibarca impairedayrılmış brainbeyin,
292
818695
3609
Bunlar, bir çok insanın uyku kaybının bulunduğunu
13:54
whichhangi is where I think mostçoğu people think
293
822304
1235
bulunduğunu sandığı bozuk bir beyinden
13:55
that sleepuyku losskayıp residesbulunduğu.
294
823539
2115
çok daha fazlası.
13:57
So at this pointpuan in the talk, this is a niceGüzel time to think,
295
825654
3470
Konuşmanın bu noktası düşünmek için iyi bir zaman.
14:01
well, do you think on the wholebütün I'm gettingalma enoughyeterli sleepuyku?
296
829124
3166
Uykusunu aldığını düşünen var mı?
14:04
So a quickhızlı showgöstermek of handseller.
297
832290
1505
Hemen birkaç el görelim.
14:05
Who feelshissediyor that they're gettingalma enoughyeterli sleepuyku here?
298
833795
2839
Kim uykusunu aldığını hissediyor?
14:08
Oh. Well, that's prettygüzel impressiveetkileyici.
299
836634
3010
Oh, pekala, bu oldukça etkileyici.
14:11
Good. We'llWe'll talk more about that latersonra, about what are your tipsİpuçları.
300
839644
2564
Güzel. Bununla, tüyolarınız üzerine daha sonra konuşacağız.
14:14
So mostçoğu of us, of coursekurs, asksormak the questionsoru,
301
842208
2779
Tabii ki çoğumuz şu soruyu soruyor:
14:16
"Well, how do I know whetherolup olmadığını I'm gettingalma enoughyeterli sleepuyku?"
302
844987
1888
"Uykumu alıp almadığımı nasıl anlarım?"
14:18
Well, it's not rocketroket scienceBilim.
303
846875
1596
Bu o kadar da zor değil.
14:20
If you need an alarmalarm clocksaat to get you out of bedyatak in the morningsabah,
304
848471
2947
Sabah uyanmak için bir çalar saate ihtiyacınız varsa,
14:23
if you are takingalma a long time to get up,
305
851418
2465
yataktan kalkmanız uzun sürüyorsa,
14:25
if you need lots of stimulantsuyarıcılar,
306
853883
1400
çok fazla uyarıcıya ihtiyaç duyuyorsanız,
14:27
if you're grumpyhuysuz, if you're irritableirritabl,
307
855283
2028
huysuz, asabi iseniz,
14:29
if you're told by your work colleaguesmeslektaşlar
308
857311
2082
iş arkadaşlarınız
14:31
that you're looking tiredyorgun and irritableirritabl,
309
859393
1796
yorgun ve asabi göründüğünüzü söylüyorsa,
14:33
chancesşansı are you are sleep-depriveduykusuz.
310
861189
2429
büyük olasılıkla uykusuzsunuzdur.
14:35
Listen to them. Listen to yourselfkendin.
311
863618
1835
Onları dinleyin. Kendinizi dinleyin.
14:37
What do you do?
312
865453
1775
Ne yapacaksınız?
14:39
Well -- and this is slightlyhafifçe offensivesaldırgan --
313
867228
1813
Pekala -- bu biraz kırıcı --
14:41
sleepuyku for dummiesmankenleri:
314
869041
3494
aptallar için uyku:
14:44
Make your bedroomyatak odası a havencenneti for sleepuyku.
315
872535
3047
Yatak odanızı uyku cenneti haline getirin.
14:47
The first criticalkritik thing is make it as darkkaranlık as you possiblybelki can,
316
875582
3626
En önemlisi, olabildiğince karanlık hale getirmeniz
14:51
and alsoAyrıca make it slightlyhafifçe coolgüzel. Very importantönemli.
317
879208
2653
ve biraz da serin. Bu çok önemli.
14:53
ActuallyAslında, reduceazaltmak your amounttutar of lightışık exposurePozlama
318
881861
3080
Aslında, ışığa maruziyet miktarınızı
14:56
at leasten az halfyarım an hoursaat before you go to bedyatak.
319
884941
2396
yatağa gitmeden en az yarım saat önce azaltın.
14:59
LightIşık increasesartışlar levelsseviyeleri of alertnessuyanıklık and will delaygecikme sleepuyku.
320
887337
2614
Işık, uyanıklılık seviyelerini arttırır ve uykuyu geciktirir.
15:01
What's the last thing that mostçoğu of us do before we go to bedyatak?
321
889951
2557
Yatağa gitmeden önce çoğumuzun son yaptığı şey nedir?
15:04
We standdurmak in a massivelyağır litAydınlatılmış bathroombanyo
322
892508
2469
Oldukça aydınlık bir banyoda durur
15:06
looking into the mirrorayna cleaningtemizlik our teethdiş.
323
894977
2278
aynaya bakarak dişlerimizi fırçalarız.
15:09
It's the worsten kötü thing we can possiblybelki do
324
897255
2091
Bu, uyumaya gitmeden önce yapabileceğimiz
15:11
before we wentgitti to sleepuyku.
325
899346
1620
en kötü şey.
15:12
TurnDönüş off those mobileseyyar phonestelefonlar. TurnDönüş off those computersbilgisayarlar.
326
900966
2809
Cep telefonlarını kapatın. Bilgisayarları kapatın.
15:15
TurnDönüş off all of those things that are alsoAyrıca going to exciteheyecanlandırmak the brainbeyin.
327
903775
3811
Beyninizi heyecanlandıran her şeyi kapatın.
15:19
Try not to drinkiçki caffeinekafein too lategeç in the day,
328
907586
2954
Gün içinde çok geç saatte, en iyisi öğleden sonra
15:22
ideallyideal olarak not after lunchöğle yemeği.
329
910540
3072
kafein almamaya çalışın.
15:25
Now, we'vebiz ettik setset about reducingindirgen lightışık exposurePozlama before you go to bedyatak,
330
913612
3457
Şimdi, yatağa gitmeden önce ışık maruziyetini azaltmayı hallettik,
15:29
but lightışık exposurePozlama in the morningsabah
331
917069
1721
ama sabah ışığa maruziyet
15:30
is very good at settingayar the biologicalbiyolojik clocksaat to the light-darkkoyu cycledevir.
332
918790
3568
biyolojik saatimizi aydınlık-karanlık döngüsüne ayarlamak için çok iyidir.
15:34
So seekaramak out morningsabah lightışık.
333
922358
1532
O yüzden sabah ışığını bulun.
15:35
BasicallyTemel olarak, listen to yourselfkendin.
334
923890
2570
Öncelikli olarak, kendinizi dinleyin.
15:38
WindRüzgar down. Do those sortssıralar of things that you know
335
926460
2979
Dinlenin. Sizi derin uykuya daldıracağını
15:41
are going to easekolaylaştırmak you off
336
929439
1392
bildiğiniz şeyleri
15:42
into the honey-heavyTatlım-ağır dewçiy of slumberPijama.
337
930831
3509
yapın.
15:46
Okay. That's some factsGerçekler. What about some mythsmitler?
338
934340
3358
Tamam. Bunlar gerçekler. Peki ya bazı efsaneler?
15:49
TeenagersGençler are lazytembel. No. PoorZavallı things.
339
937698
3007
Gençler tembeldir. Hayır. Zavallı şeyler.
15:52
They have a biologicalbiyolojik predispositionyatkınlık
340
940705
1921
Geç yatıp geç kalmaya biyolojik
15:54
to go to bedyatak lategeç and get up lategeç, so give them a breakkırılma.
341
942626
3117
bir yatkınlıkları var, o yüzden onları rahat bırakın.
15:57
We need eightsekiz hourssaatler of sleepuyku a night.
342
945743
3706
Gecede sekiz saatlik uykuya ihtiyacımız var.
16:01
That's an averageortalama. Some people need more. Some people need lessaz.
343
949449
3620
Bu bir ortalama. Bazısı fazlasına, bazısıysa azına ihtiyaç duyar.
16:05
And what you need to do is listen to your bodyvücut.
344
953069
2165
Ve yapmanız gereken vücudunuzu dinlemek.
16:07
Do you need that much or do you need more?
345
955234
2333
Bu kadarına mı yoksa daha fazlasına mı ihtiyacınız var?
16:09
SimpleBasit as that.
346
957567
1207
Bu kadar basit.
16:10
OldEski people need lessaz sleepuyku. Not truedoğru.
347
958774
3636
Yaşlılar daha az uykuya ihtiyaç duyar. Bu doğru değil.
16:14
The sleepuyku demandstalepler of the agedyaşlı do not go down.
348
962410
2909
Yaşlıların uyku ihtiyaçları azalmaz.
16:17
EssentiallyAslında, sleepuyku fragmentsfragmanları and becomesolur lessaz robustgüçlü,
349
965319
3396
Temelde, uyku bölünür ve hafifler
16:20
but sleepuyku requirementsGereksinimler do not go down.
350
968715
2532
ama uyku gereksinimleri azalmaz.
16:23
And the fourthdördüncü mythefsane is,
351
971247
2228
Ve dördüncü efsane de,
16:25
earlyerken to bedyatak, earlyerken to riseyükselmek
352
973475
1913
erken yatmak erken kalkmak
16:27
makesmarkaları a man healthysağlıklı, wealthyzengin and wisebilge.
353
975388
2813
insanı sağlıklı, zengin ve akıllı yapar
16:30
Well that's wrongyanlış at so manyçok differentfarklı levelsseviyeleri.
354
978201
2782
Pekala, bu bir çok açıdan yanlış.
16:32
(LaughterKahkaha)
355
980983
2480
(Gülüşme)
16:35
There is no, no evidencekanıt that gettingalma up earlyerken
356
983463
3510
Erken kalkıp erken yatmanın zengin ettiğine dair
16:38
and going to bedyatak earlyerken givesverir you more wealthservet at all.
357
986973
2525
hiçbir kanıt yok.
16:41
There's no differencefark in socioeconomicsosyo-ekonomik statusdurum.
358
989498
2669
Sosyoekonomik statülerde hiçbir fark yok.
16:44
In my experiencedeneyim, the only differencefark betweenarasında
359
992167
1790
Deneyimlerime göre, sabah insanları ile gece insanları
16:45
morningsabah people and eveningakşam people
360
993957
1364
arasındaki tek fark,
16:47
is that those people that get up in the morningsabah earlyerken
361
995321
2744
sabah erken kalkan insanların
16:50
are just horriblykorkunç smugkendini beğenmiş.
362
998065
2354
son derece kendini beğenmiş olmasıdır.
16:52
(LaughterKahkaha) (ApplauseAlkış)
363
1000419
3967
(Gülüşme) (Alkış)
16:56
Okay. So for the last partBölüm, the last fewaz minutesdakika,
364
1004386
3022
Pekala. Son kısım, son birkaç dakika için,
16:59
what I want to do is changedeğişiklik gearsdişliler
365
1007408
1957
konuyu değiştirmek ve
17:01
and talk about some really newyeni, breakingkırma areasalanlar of neurosciencenörobilim,
366
1009365
3459
nörobilimin bazı çok yeni alanlarından bahsetmek istiyorum:
17:04
whichhangi is the associationbirleşme betweenarasında mentalzihinsel healthsağlık,
367
1012824
3016
zihinsel sağlık, zihinsel hastalık ve
17:07
mentalzihinsel illnesshastalık and sleepuyku disruptionbozulma.
368
1015840
2277
uyku bozukluğu arasındaki ilişki.
17:10
We'veBiz ettik knownbilinen for 130 yearsyıl that in severeşiddetli mentalzihinsel illnesshastalık,
369
1018117
3576
30 yıldır, ciddi zihinsel hastalıkta
17:13
there is always, always sleepuyku disruptionbozulma,
370
1021693
3753
her zaman, her zaman uyku bozukluğu olduğunu biliyoruz.
17:17
but it's been largelybüyük oranda ignoredihmal.
371
1025446
1554
Ama bu çoğunlukla gözardı edilir.
17:19
In the 1970s, when people startedbaşladı to think about this again,
372
1027000
2644
1970'lerde, insanlar bunun hakkında yeniden konuşmaya başladıklarında dediler ki
17:21
they said, "Yes, well, of coursekurs you have sleepuyku disruptionbozulma
373
1029644
2489
"Evet, tabii ki şizofrenik olan kişi uyku bozukluğu yaşar
17:24
in schizophreniaşizofreni because they're on anti-psychoticsanti-psikotikler.
374
1032133
3653
çünkü antipsikotik alır.
17:27
It's the anti-psychoticsanti-psikotikler causingneden olan the sleepuyku problemssorunlar,"
375
1035786
3007
Antipsikotikler uyku sorunlarına yol açar."
17:30
ignoringgörmezden the factgerçek that for a hundredyüz yearsyıl previouslyÖnceden,
376
1038793
3153
Yüzlerce yıl önce, uyku bozukluğunun antipsikotiklerden önce de
17:33
sleepuyku disruptionbozulma had been reportedrapor before anti-psychoticsanti-psikotikler.
377
1041946
3788
görüldüğü gerçeğini gözardı ettiler.
17:37
So what's going on?
378
1045734
2031
Yani neler oluyor?
17:39
Lots of groupsgruplar, severalbirkaç groupsgruplar are studyingders çalışıyor
379
1047765
2588
Birçok grup depresyon, şizofreni ve bipolar gibi
17:42
conditionskoşullar like depressiondepresyon, schizophreniaşizofreni and bipolariki kutuplu,
380
1050353
3649
durumları ve uyku bozukluğu
17:46
and what's going on in termsşartlar of sleepuyku disruptionbozulma.
381
1054002
2878
açısından neler olduğunu araştırıyorlar.
17:48
We have a bigbüyük studyders çalışma whichhangi we publishedyayınlanan last yearyıl on schizophreniaşizofreni,
382
1056880
3420
Geçen yıl şizofreni ile ilgili yayınladığımız büyük bir çalışma var
17:52
and the dataveri were quiteoldukça extraordinaryolağanüstü.
383
1060300
3667
ve veriler oldukça olağandışı.
17:55
In those individualsbireyler with schizophreniaşizofreni,
384
1063967
2837
Şizofreni sahibi kişiler,
17:58
much of the time, they were awakeuyanık duringsırasında the night phaseAşama
385
1066804
3668
çoğunlukla gece uyanıktılar
18:02
and then they were asleepuykuda duringsırasında the day.
386
1070472
2426
ve gündüz uyuyorlardı.
18:04
Other groupsgruplar showedgösterdi no 24-hour-saat patternsdesenler whatsoeverher ne.
387
1072898
2573
Diğer gruplar hiçbir 24 saatlik model göstermediler.
18:07
TheirOnların sleepuyku was absolutelykesinlikle smashedparçalanmış.
388
1075471
2256
Uykuları tamamen bozulmuştu.
18:09
And some had no abilitykabiliyet to regulatedüzenleyen theironların sleepuyku by the light-darkkoyu cycledevir.
389
1077727
3891
Ve bazılarının uykularını aydınlık-karanlık döngüsüyle düzenleme yeteneği yoktu.
18:13
They were gettingalma up latersonra and latersonra and latersonra
390
1081618
1762
Her gece daha geç, daha geç ve
18:15
and latersonra eachher night. It was smashedparçalanmış.
391
1083380
2782
daha da geç kalkıyorlardı. Uykuları bozulmuştu.
18:18
So what's going on?
392
1086162
2165
Yani neler oluyor?
18:20
And the really excitingheyecan verici newshaber is that
393
1088327
3161
Oldukça heyecan verici olan haber ise,
18:23
mentalzihinsel illnesshastalık and sleepuyku are not simplybasitçe associatedilişkili
394
1091488
4040
zihinsel hastalık ve uykunun ilişkili olmadığı
18:27
but they are physicallyfiziksel olarak linkedbağlantılı withiniçinde the brainbeyin.
395
1095528
3028
ama fiziksel olarak beyinle bağlantılı olduklarıdır.
18:30
The neuralsinirsel networksağlar that predisposeyatkınlık you to normalnormal sleepuyku,
396
1098556
2786
Sizi normal uykuya yatkınlaştıran,
18:33
give you normalnormal sleepuyku, and those that give you
397
1101342
2178
size normal uyku sağlayan sinirsel ağlar ile
18:35
normalnormal mentalzihinsel healthsağlık are overlappingörtüşen.
398
1103520
2714
normal zihin sağlığı verenler örtüşüyor.
18:38
And what's the evidencekanıt for that?
399
1106234
1763
Peki ya bunun kanıtı nedir?
18:39
Well, genesgenler that have been showngösterilen to be very importantönemli
400
1107997
3708
Pekala, normal uyku jenerasyonunda
18:43
in the generationnesil of normalnormal sleepuyku,
401
1111705
2265
oldukça önemli olduğu görülen genler,
18:45
when mutatedmutasyona uğramış, when changeddeğişmiş,
402
1113970
1381
mutasyona uğradığında, değiştiğinde
18:47
alsoAyrıca predisposeyatkınlık individualsbireyler to mentalzihinsel healthsağlık problemssorunlar.
403
1115351
3365
bireyleri ayrıca zihinsel sağlık sorunlarına da yatkınlaştırıyor.
18:50
And last yearyıl, we publishedyayınlanan a studyders çalışma
404
1118716
2001
Ve geçen yıl, şizorfreni ile bağlantılı olan,
18:52
whichhangi showedgösterdi that a genegen that's been linkedbağlantılı to schizophreniaşizofreni,
405
1120717
3529
mutasyona uğradığında uykuyu da bozan
18:56
whichhangi, when mutatedmutasyona uğramış, alsoAyrıca smashesçökertildi the sleepuyku.
406
1124246
3633
bir geni ortaya koyan bir çalışma yayınladık.
18:59
So we have evidencekanıt of a genuinehakiki mechanisticmekanik overlapüst üste gelmek
407
1127879
3153
Yani bu iki önemli sistem arasındaki
19:03
betweenarasında these two importantönemli systemssistemler.
408
1131032
2764
eşsiz mekanik örtüşmenin bir kanıtı var.
19:05
Other work flowedaktı from these studiesçalışmalar.
409
1133796
2173
Bu çalışmalardan başka işler de ortaya çıktı.
19:07
The first was that sleepuyku disruptionbozulma actuallyaslında precedesönce gelen
410
1135969
4916
İlki, uyku bozukluğunun aslında
19:12
certainbelli typestürleri of mentalzihinsel illnesshastalık,
411
1140885
2038
bazı tür zihinsel hastalıklardan önce geldiğiydi
19:14
and we'vebiz ettik showngösterilen that in those younggenç individualsbireyler
412
1142923
2677
ve bipolar rahatsızlık geliştirmede yüksek riski olan
19:17
who are at highyüksek riskrisk of developinggelişen bipolariki kutuplu disorderdüzensizlik,
413
1145600
2919
genç bireylerin
19:20
they alreadyzaten have a sleepuyku abnormalityanormallik
414
1148519
2629
klinik olarak bipolar teşhisi konmasından önce de
19:23
priorönceki to any clinicalklinik diagnosisTanı of bipolariki kutuplu.
415
1151148
4036
uyku anormalliğine sahip olduğunu gösterdik.
19:27
The other bitbit of dataveri was that sleepuyku disruptionbozulma
416
1155184
5779
Bir başka bilgi de, uyku bozukluğunun
19:32
mayMayıs ayı actuallyaslında exacerbatealevlenmesine,
417
1160963
1818
aslında zihinsel hastalık durumunu alevlendirebileceği,
19:34
make worsedaha da kötüsü the mentalzihinsel illnesshastalık statebelirtmek, bildirmek.
418
1162781
2625
kötüleştirebileceğiydi.
19:37
My colleagueçalışma arkadaşı DanDan FreemanFreeman has used a rangemenzil of agentsajanları
419
1165406
2499
İş arkadaşım Dan Freeman, bu bireylerde yüzde 50 oranda
19:39
whichhangi have stabilizedstabilize sleepuyku and reducedindirimli levelsseviyeleri of paranoiaparanoya
420
1167905
3797
uykuyu düzenleyen ve paranoya seviyelerini azaltan
19:43
in those individualsbireyler by 50 percentyüzde.
421
1171702
2401
bir dizi madde kullandı.
19:46
So what have we got?
422
1174103
1621
Peki elimizde ne var?
19:47
We'veBiz ettik got, in these connectionsbağlantıları, some really excitingheyecan verici things.
423
1175724
5766
Bu bağlantılarda bazı heyecan verici şeyler elde ettik.
19:53
In termsşartlar of the neurosciencenörobilim, by understandinganlayış
424
1181490
1910
Nörobilim açısından,
19:55
the neurosciencenörobilim of these two systemssistemler,
425
1183400
1268
bu iki sistemin nörobilimini anlayarak
19:56
we're really beginningbaşlangıç to understandanlama how bothher ikisi de sleepuyku
426
1184668
2411
hem uyku hem de zihinsel hastalığın nasıl oluştuğunu
19:59
and mentalzihinsel illnesshastalık are generatedoluşturulan and regulatedDüzenlenmiş withiniçinde the brainbeyin.
427
1187079
4078
ve beyin içinde düzenlendiğini gerçekten anlamaya başlıyoruz.
20:03
The secondikinci areaalan is that if we can use sleepuyku
428
1191157
3727
İkinci alan ise, uyku ve uyku bozukluğunu
20:06
and sleepuyku disruptionbozulma as an earlyerken warninguyarı signalişaret,
429
1194884
2246
erken uyarı sinyali alarak kullanabilirsek
20:09
then we have the chanceşans of going in.
430
1197130
2337
içeri girme şansımız var.
20:11
If we know that these individualsbireyler are vulnerablesavunmasız,
431
1199467
2589
Bu bireylerin hassas olduğunu bilirsek
20:14
earlyerken interventionmüdahale then becomesolur possiblemümkün.
432
1202056
2493
o zaman erken müdahale mümkün olabilir.
20:16
And the thirdüçüncü, whichhangi I think is the mostçoğu excitingheyecan verici,
433
1204549
2460
Ve üçüncü ve bence en heyecan vericisi de,
20:19
is that we can think of the sleepuyku centersmerkezleri withiniçinde the brainbeyin
434
1207009
2683
beyindeki uyku merkezlerini
20:21
as a newyeni therapeutictedavi edici targethedef.
435
1209692
1590
yeni bir tedavi edici hedef olarak düşünebiliriz.
20:23
StabilizeStabilize etmek sleepuyku in those individualsbireyler who are vulnerablesavunmasız,
436
1211282
2671
Hassas olan bireylerde uykuyu düzenleyerek
20:25
we can certainlykesinlikle make them healthierdaha sağlıklı,
437
1213953
2366
kesinlikle daha sağlıklı olmalarını sağlayabiliriz
20:28
but alsoAyrıca alleviatehafifletmek some of the appallingkorkunç symptomssemptomlar of mentalzihinsel illnesshastalık.
438
1216319
4861
ama aynı zamanda zihinsel hastalığın bazı korkunç belirtilerini de azaltabiliriz.
20:33
So let me just finishbitiş.
439
1221180
1241
Bitireyim.
20:34
What I startedbaşladı by sayingsöz is take sleepuyku seriouslycidden mi.
440
1222421
3316
Uykuyu ciddiye almanızı söyleyerek başladım.
20:37
Our attitudestutumlar towardkarşı sleepuyku are so very differentfarklı
441
1225737
2601
Uykuya karşı olan tavrımız,
20:40
from a pre-industrialöncesi sanayi ageyaş,
442
1228338
1205
neredeyse kuş tüyü yorganlara sarıldığımız
20:41
when we were almostneredeyse wrappedörtülü in a duvetYorgan.
443
1229543
2263
endüstri öncesi dönemden çok farklı.
20:43
We used to understandanlama intuitivelysezgisel the importanceönem of sleepuyku.
444
1231806
3421
Uykunun önemini sezgiyle anlardık.
20:47
And this isn't some sortçeşit of crystal-wavingKristal sallayarak nonsensesaçmalık.
445
1235227
3510
Ve bu bir tür hipnotik saçmalık değil.
20:50
This is a pragmaticpragmatik responsetepki to good healthsağlık.
446
1238737
2832
Bu, sağlığa pragmatik bir cevap.
20:53
If you have good sleepuyku, it increasesartışlar your concentrationkonsantrasyon,
447
1241569
2925
İyi uyursanız, konsantrasyonunuz, dikkatiniz, karar vermeniz,
20:56
attentionDikkat, decision-makingkarar verme, creativityyaratıcılık, socialsosyal skillsbecerileri, healthsağlık.
448
1244494
3833
yaratıcılığınız, sosyal becerileriniz ve sağlığınız artar.
21:00
If you get sleepuyku, it reducesazaltır your moodruh hali changesdeğişiklikler, your stressstres,
449
1248327
4282
Uyursanız, ruh halinizdeki ani değişimler, stresiniz,
21:04
your levelsseviyeleri of angeröfke, your impulsivitydürtüsellik,
450
1252609
2196
sinir seviyeleriniz, dürtülerinize hakim olamamanız
21:06
and your tendencyeğilim to drinkiçki and take drugsilaçlar.
451
1254805
2781
ve içki içip uyuşturucu kullanma eğiliminiz azalır.
21:09
And we finishedbitmiş by sayingsöz
452
1257586
2639
Ve şunu söyleyerek bitirdik:
21:12
that an understandinganlayış of the neurosciencenörobilim of sleepuyku
453
1260225
3042
Uykunun nörobilimini anlamak
21:15
is really informingihbar the way we think about
454
1263267
3372
zihinsel hastalıkların nedenlerinden bazıları
21:18
some of the causesnedenleri of mentalzihinsel illnesshastalık,
455
1266639
2115
hakkında nasıl düşündüğümüzü gösteriyor
21:20
and indeedaslında is providingsağlama us newyeni waysyolları
456
1268754
1923
ve bizi inanılmaz derecede zayıflatan bu koşulları
21:22
to treattedavi etmek these incrediblyinanılmaz debilitatingzayıflatıcı conditionskoşullar.
457
1270677
4607
tedavi etmek için bize yeni yollar sağlıyor.
21:27
JimJim ButcherKasap, the fantasyfantezi writeryazar, said,
458
1275284
3871
Kurgu yazarı Jim Butcher şöyle demiş:
21:31
"SleepUyku is God. Go worshipibadet."
459
1279155
2365
"Uyku Tanrıdır. Gidip ona tapının."
21:33
And I can only recommendtavsiye etmek that you do the sameaynı.
460
1281520
2195
Ve size de yalnızca aynısını yapmanızı önerebilirim.
21:35
Thank you for your attentionDikkat.
461
1283715
751
Dikkatiniz için teşekkür ederim.
21:36
(ApplauseAlkış)
462
1284466
5054
(Alkış)
Translated by Serli Varjabetyan
Reviewed by seda özdil

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com

Data provided by TED.

This site was created in May 2015 and the last update was on January 12, 2020. It will no longer be updated.

We are currently creating a new site called "eng.lish.video" and would be grateful if you could access it.

If you have any questions or suggestions, please feel free to write comments in your language on the contact form.

Privacy Policy

Developer's Blog

Buy Me A Coffee