ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com
TEDGlobal 2013

Russell Foster: Why do we sleep?

รัสเซล ฟอสเตอร์ (Russell Foster): เรานอนกันทำไม

Filmed:
8,011,042 views

รัสเซล ฟอสเตอร์ เป็นนักประสาทวิทยาด้านเซอร์คาร์เดียน (นาฬิกาชีวภาพ) เขาศึกษาวงจรการนอนหลับของสมอง และเขาก็ได้ตั้งคำถามว่า คุณรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับการนอนหลับ ไม่เลย มันปรากฎว่าเราแทบจะไม่รู้จักสิ่งที่เราทำกันโดยใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิต ในการบรรยายนี้ ฟอสเตอร์ได้แบ่งปันทฤษฎีที่เป็นที่นิยมสามทฤษฎีเกี่ยวกับว่า เรานอนทำไม ทะลายความเชื่อตำนานผิดๆว่าเราต้องนอนมากแค่ไหนเมื่อมีอายุต่างๆกัน และบอกใบ้ถึงการใช้ประโยชน์ของการนอนหลับที่กล้าหาญ เช่นการคาดการถึงอาการป่วยทางจิต
- Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
What I'd like to do todayในวันนี้ is talk about one
0
486
2969
ที่ผมอยากจะพูดในวันนี้
00:15
of my favoriteที่ชื่นชอบ subjectsอาสาสมัคร,
1
3455
1357
เป็นหนึ่งในวิชาที่ผมชอบที่สุด
00:16
and that is the neuroscienceประสาท of sleepนอน.
2
4812
3452
และมันก็คือประสาทวิทยาเกี่ยวกับการนอนหลับ
00:20
Now, there is a soundเสียง --
3
8264
3084
เอาล่ะครับ มันมีเสียง --
00:23
(Alarmสัญญาณเตือนภัย clockนาฬิกา) --
4
11348
1880
(เสียงนาฬิกาปลุก) --
00:25
aahแอ๊ะ, it workedทำงาน --
5
13228
2112
อ่า ได้ผล--
00:27
a soundเสียง that is desperatelyหมดท่า, desperatelyหมดท่า familiarคุ้นเคย to mostมากที่สุด of us,
6
15340
3583
เสียงที่พวกเราส่วนใหญ่ คุ้นเคยกับมันอย่างที่สุด
00:30
and of courseหลักสูตร it's the soundเสียง of the alarmสัญญาณเตือนภัย clockนาฬิกา.
7
18923
2186
และแน่นอน มันคือเสียงของนาฬิกาปลุก
00:33
And what that trulyอย่างแท้จริง ghastlyน่ากลัว, awfulน่ากลัว soundเสียง does
8
21109
3059
และสิ่งที่เจ้าเสียงเขย่าประสาทแสนน่ารังเกียจ ทำก็คือ
00:36
is stop the singleเดียว mostมากที่สุด importantสำคัญ behavioralเกี่ยวกับพฤติกรรม experienceประสบการณ์
9
24168
5387
หยุดพฤติกรรมหนึ่งที่สำคัญที่สุด
00:41
that we have, and that's sleepนอน.
10
29555
3177
ที่เรามี และมันก็คือ การนอน
00:44
If you're an averageเฉลี่ย sortประเภท of personคน,
11
32732
3298
ถ้าคุณเป็นคนธรรมดาทั่วๆไป
00:48
36 percentเปอร์เซ็นต์ of your life will be spentการใช้จ่าย asleepนอนหลับ,
12
36030
4280
36 เปอร์เซ็นต์ของชีวิตคุณนั้น หมดไปกับการนอนหลับ
00:52
whichที่ meansวิธี that if you liveมีชีวิต to 90,
13
40310
2244
ซึ่งหมายความว่า ถ้าคุณอยู่จนมีอายุได้ 90 ปีแล้ว
00:54
then 32 yearsปี will have been spentการใช้จ่าย entirelyอย่างสิ้นเชิง asleepนอนหลับ.
14
42554
6969
คุณจะใช้เวลาไปกับการนอนหลับเต็มๆเป็นเวลา 32 ปี
01:01
Now what that 32 yearsปี is tellingบอก us
15
49523
2041
ทีนี้ สิ่งที่ 32 ปีนั้นบอกเรา
01:03
is that sleepนอน at some levelชั้น is importantสำคัญ.
16
51564
3264
ก็คือ การนอนนั้นสำคัญในระดับหนึ่ง
01:06
And yetยัง, for mostมากที่สุด of us, we don't give sleepนอน a secondที่สอง thought.
17
54828
2751
แต่อย่างไรก็ตาม สำหรับพวกเราส่วนใหญ่
เราไม่ได้เฉลียวคิดถึงมัน
01:09
We throwโยน it away.
18
57579
2161
เราลืมมันไปเลย
01:11
We really just don't think about sleepนอน.
19
59740
3211
เราไม่ได้คิดถึงเรื่องการนอนซะเลยจริงๆ
01:14
And so what I'd like to do todayในวันนี้
20
62951
1509
และที่ผมอยากจะทำในวันนี้
01:16
is changeเปลี่ยนแปลง your viewsมุมมอง,
21
64460
2000
คือเปลี่ยนทัศนะของคุณ
01:18
changeเปลี่ยนแปลง your ideasความคิด and your thoughtsความคิด about sleepนอน.
22
66460
3222
เปลี่ยนความคิดและแนวคิดของคุณที่มีต่อการนอนหลับ
01:21
And the journeyการเดินทาง that I want to take you on,
23
69682
2264
และการเดินทางที่ผมอยากจะนำคุณไปนั้น
01:23
we need to startเริ่มต้น by going back in time.
24
71946
4355
เราจะต้องเริ่มจากการย้อนเวลากลับไป
01:28
"Enjoyสนุก the honey-heavyน้ำผึ้งหนัก dewน้ำค้าง of slumberการนอนหลับ."
25
76301
4986
"โสมนัสสา มนต์มธุรสแห่งนิทรา"
01:33
Any ideasความคิด who said that?
26
81287
3360
คิดว่าใครพูดครับ
01:36
Shakespeare'sเช็คสเปียร์ Juliusจูเลียส Caesarซีซาร์.
27
84647
2367
จากเรื่อง จูเลียต ซีซาร์ (Julius Caesar)
ของเชคสเปียร์ (Shakespeare)
01:39
Yes, let me give you a fewน้อย more quotesคำพูด.
28
87014
3380
ครับ อนุญาตให้ผมกล่าวอ้างอีกสักอันสองอัน
01:42
"O sleepนอน, O gentleอ่อนโยน sleepนอน, nature'sธรรมชาติ softอ่อนนุ่ม nurseพยาบาล,
29
90394
3832
"โอ้ ไสยาสน์ เปรมนิทรารมณ์ เจ้าผู้ปกปักพิทักษ์รักษา
01:46
how have I frightedfrighted theeเจ้า?"
30
94226
1716
ข้ากระทำสิ่งใดฤา ที่พรั่นพรึงเจ้า"
01:47
Shakespeareเช็คสเปียร์ again, from -- I won'tเคยชิน say it --
31
95942
2181
เชคสเปียร์อีกแล้วครับ จากเรื่อง -- ผมจะไม่พูดถึงนะครับ --
01:50
the Scottishสก็อต playเล่น. [Correctionการแก้ไข: Henryเฮนรี่ IVIV, Partส่วนหนึ่ง 2]
32
98123
2381
เรื่องเกี่ยวกับสกอต (แฮมเลต) นั่นล่ะครับ
[แก้ไข: ข้อความนี้มาจากเรื่อง เฮนรี่ที่ 4 องค์ที่ 2]
01:52
(Laughterเสียงหัวเราะ)
33
100504
1983
(เสียงหัวเราะ)
01:54
From the sameเหมือนกัน time:
34
102487
1256
ในเวลาเดียวกัน
01:55
"Sleepนอน is the goldenทอง chainโซ่
35
103743
1700
"การนอนหลับเป็นดั่งโซ่ทองคำ
01:57
that tiesความสัมพันธ์ healthสุขภาพ and our bodiesร่างกาย togetherด้วยกัน."
36
105443
2626
ที่ผูกคล้องสุขภาพและร่างกายของเราเอาไว้ด้วยกัน"
02:00
Extremelyอย่างมาก propheticเกี่ยวกับการพยากรณ์, by Thomasโทมัส DekkerDekker,
37
108069
1988
สละสลวยทีเดียว โดย โทมัส เดคเคอร์ (Thomas Dekker)
02:02
anotherอื่น Elizabethanลิซาเบ ธ dramatistผู้เขียนบทละคร.
38
110057
2384
นักเขียนบทละครสมัยเอลิซาเบธอีกท่านหนึ่ง
02:04
But if we jumpกระโดด forwardข้างหน้า 400 yearsปี,
39
112441
3311
แต่ถ้าเรากระโดดข้ามไป 400 ปี
02:07
the toneโทน about sleepนอน changesการเปลี่ยนแปลง somewhatค่อนข้าง.
40
115752
3105
แนวความรู้สึกต่อการนอนหลับนั้นค่อนข้างจะเปลี่ยนไป
02:10
This is from Thomasโทมัส Edisonเอดิสัน, from the beginningการเริ่มต้น of the 20thTH centuryศตวรรษ.
41
118857
3253
นี่เป็นคำพูดจาก โทมัส เอดิสัน จากช่วงต้นยุค ศตวรรษที่ 20
02:14
"Sleepนอน is a criminalอาชญากร wasteของเสีย of time
42
122110
1956
"การนอนหลับเป็นอาชญากรผู้ผลาญเวลา
02:16
and a heritageมรดก from our caveถ้ำ daysวัน." Bangปัง.
43
124066
2748
และเป็นมรดกที่เราได้มาแต่ยุคถ้ำ" เปรี้ยง
02:18
(Laughterเสียงหัวเราะ)
44
126814
2893
(เสียงหัวเราะ)
02:21
And if we alsoด้วย jumpกระโดด into the 1980s, some of you
45
129707
4231
และถ้าเรากระโดดไปในยุค 1980 พวกคุณบางคน
02:25
mayอาจ rememberจำ that Margaretมาร์กาเร็ Thatcherแทตเชอร์
46
133938
1701
อาจจะจดจำได้ว่า มาร์กาเรต แทตเชอร์ (Margaret Thatcher)
02:27
was reportedรายงาน to have said, "Sleepนอน is for wimpswimps."
47
135639
3372
ถูกอ้างว่าเธอได้กล่าวไว้ว่า "การนอนเป็นเรื่องงี่เง่า"
02:31
And of courseหลักสูตร the infamousน่าอับอาย -- what was his nameชื่อ? --
48
139011
2610
และแน่นอน จอมฉาวโฉ่ -- เอ ชื่ออะไรแล้วนะตานี่ --
02:33
the infamousน่าอับอาย Gordonกอร์ดอน GekkoGekko from "Wallผนัง Streetถนน" said,
49
141621
2382
จอมฉาว กอร์ดอน เก็คโค่ (Gordon Gekko)
จาก "วอร์ สตรีท" (Wall Street) บอกว่า
02:36
"Moneyเงิน never sleepsนอน."
50
144003
2456
"เงินไม่เคยหลับ"
02:38
What do we do in the 20thTH centuryศตวรรษ about sleepนอน?
51
146459
2702
พวกเราทำอะไรกันในยุคศตวรรษที่ 20 ในเรื่องการนอน
02:41
Well, of courseหลักสูตร, we use Thomasโทมัส Edison'sเอดิสัน lightเบา bulbกระเปาะ
52
149161
3275
เอาล่ะครับ แน่นอน พวกเราใช้หลอดไฟของเอดิสัน
02:44
to invadeบุก the night, and we occupiedที่ถูกครอบครอง the darkมืด,
53
152436
2875
เพื่อรุกรานค่ำคืน และ พวกเราก็ยึดครองความมืดมิดนั้น
02:47
and in the processกระบวนการ of this occupationอาชีพ,
54
155311
2611
และในกระบวนการยึดครองที่ว่านี้
02:49
we'veเราได้ treatedได้รับการรักษา sleepนอน as an illnessเจ็บป่วย, almostเกือบจะ.
55
157922
2817
พวกเราปฏิบัติต่อการนอนหลับราวกับเป็นโรคภัย
02:52
We'veเราได้ treatedได้รับการรักษา it as an enemyศัตรู.
56
160739
2799
พวกเราทำราวกับว่ามันเป็นศัตรู
02:55
At mostมากที่สุด now, I supposeสมมติ, we tolerateทนต่อ the need for sleepนอน,
57
163538
5425
ที่สำคัญที่สุดในตอนนี้ ผมคาดว่า
พวกเราอดทนต่อความต้องการนอน
03:00
and at worstแย่ที่สุด perhapsบางที manyจำนวนมาก of us think of sleepนอน
58
168963
2393
และบางที ที่แย่ที่สุดคือพวกเราหลายคนคิดว่าการนอน
03:03
as an illnessเจ็บป่วย that needsจำเป็น some sortประเภท of a cureรักษา.
59
171356
2769
เป็นดั่งโรค ที่ต้องการการรักษาอะไรสักอย่าง
03:06
And our ignoranceความไม่รู้ about sleepนอน is really quiteทีเดียว profoundลึกซึ้ง.
60
174125
4246
และความเขลาในเรื่องการนอนของเรานั้น
ค่อนข้างจะฝังรากลึกทีเดียว
03:10
Why is it? Why do we abandonละทิ้ง sleepนอน in our thoughtsความคิด?
61
178371
3320
ทำไมเป็นเช่นนั้น
ทำไมเราจึงละเลยเรื่องการนอนไปจากสมองเรา
03:13
Well, it's because you don't do anything much
62
181691
2504
มันเป็นเพราะว่าคุณไม่ได้ทำอะไรมากนัก
03:16
while you're asleepนอนหลับ, it seemsดูเหมือนว่า.
63
184195
1800
ในระหว่างที่คุณกำลังหลับ มันราวว่าเป็นเช่นนั้น
03:17
You don't eatกิน. You don't drinkดื่ม.
64
185995
3518
คุณไม่ได้กิน คุณไม่ได้ดื่ม
03:21
And you don't have sexเพศ.
65
189513
1379
และคุณก็ไม่ได้มีเพศสัมพันธ์
03:22
Well, mostมากที่สุด of us anywayอย่างไรก็ตาม.
66
190892
1606
เอ่อ พวกเราส่วนใหญ่อะนะครับ
03:24
And so thereforeดังนั้น it's --
67
192498
1705
และ ดังนั้น มันก็ --
03:26
Sorry. It's a completeสมบูรณ์ wasteของเสีย of time, right? Wrongไม่ถูกต้อง.
68
194203
5312
ขอโทษทีครับ มันเปลืองเวลาไร้สาระใช่ไหมครับ ผิดครับ
03:31
Actuallyแท้จริง, sleepนอน is an incrediblyเหลือเชื่อ importantสำคัญ partส่วนหนึ่ง of our biologyชีววิทยา,
69
199515
4026
ที่จริงแล้ว การนอนมีความสำคัญอย่างน่าอัศจรรย์
ต่อชีววิทยาของร่างกายเรา
03:35
and neuroscientistsนักประสาทวิทยา are beginningการเริ่มต้น to explainอธิบาย why
70
203541
3294
และนักประสาทวิทยากำลังเริ่มที่จะอธิบายได้ว่าทำไม
03:38
it's so very importantสำคัญ.
71
206835
1644
มันสำคัญเป็นอย่างยิ่ง
03:40
So let's moveย้าย to the brainสมอง.
72
208479
2932
เอาล่ะ ไปดูกันที่สมอง
03:43
Now, here we have a brainสมอง.
73
211411
4776
ทีนี้ เรามีสมอง
03:48
This is donatedบริจาค by a socialสังคม scientistนักวิทยาศาสตร์,
74
216187
2484
อันนี้บริจาคให้โดยนักสังคมศาสตร์
03:50
and they said they didn't know what it was,
75
218671
3115
และพวกเขาบอกว่า พวกเขาไม่รู้ว่ามันคืออะไร
03:53
or indeedจริง how to use it, so --
76
221786
2025
หรือแน่ละ ไม่รู้ว่าใช้มันอย่างไร
ฉะนั้น --
03:55
(Laughterเสียงหัวเราะ)
77
223811
2595
(เสียงหัวเราะ)
03:58
Sorry.
78
226406
1933
ขออภัยนะครับ
04:00
So I borrowedยืม it. I don't think they noticedสังเกตเห็น. Okay.
79
228339
3577
ฉะนั้นผมก็เลยยืมมา ผมไม่คิดว่าพวกเขาจะทันเห็น เอาล่ะ
04:03
(Laughterเสียงหัวเราะ)
80
231916
2815
(เสียงหัวเราะ)
04:06
The pointจุด I'm tryingพยายาม to make is that when you're asleepนอนหลับ,
81
234731
2918
ประเด็นที่ผมจะสื่อก็คือว่า เมื่อคุณนอนหลับ
04:09
this thing doesn't shutปิด down.
82
237649
1970
เจ้าสิ่งนี้ไม่ได้ปิดตัวลง
04:11
In factความจริง, some areasพื้นที่ of the brainสมอง are actuallyแท้จริง more activeคล่องแคล่ว
83
239619
2328
อันที่จริง บางส่วนของสมองนั้นมีการทำงานมาก
04:13
duringในระหว่าง the sleepนอน stateสถานะ than duringในระหว่าง the wakeปลุก stateสถานะ.
84
241947
3305
ในช่วงการนอนหลับ ยิ่งกว่าตอนช่วงที่ตื่นซะอีก
04:17
The other thing that's really importantสำคัญ about sleepนอน
85
245252
2178
อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญจริงๆต่อการนอนหลับ
04:19
is that it doesn't ariseเกิดขึ้น from a singleเดียว structureโครงสร้าง withinภายใน the brainสมอง,
86
247430
3224
ก็คือว่า มันไมได้เกิดขึ้น
จากโครงสร้างใดเพียงหนึ่งเดียวในสมอง
04:22
but is to some extentขอบเขต a networkเครือข่าย propertyคุณสมบัติ,
87
250654
2954
แต่มันเกิดจากระบบเครือข่ายที่กินบริเวณกว้าง
04:25
and if we flipดีด the brainสมอง on its back --
88
253608
2051
และถ้าเราพลิกสมองขึ้นดู --
04:27
I love this little bitบิต of spinalเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง cordสาย here --
89
255659
2863
ผมชอบไขสันหลังเล็กๆนี้ครับ --
04:30
this bitบิต here is the hypothalamusมลรัฐ,
90
258522
2969
ส่วนเล็กๆตรงนี้คือ ไฮโปทาลามัส (hypothalamus)
04:33
and right underภายใต้ there is a wholeทั้งหมด raftแพ of interestingน่าสนใจ structuresโครงสร้าง,
91
261491
3954
และใต้ลงไป มีผืนบริเวณที่มีโครงสร้างที่น่าสนใจ
04:37
not leastน้อยที่สุด the biologicalชีวภาพ clockนาฬิกา.
92
265445
1573
ที่สำคัญที่สุด นาฬิกาชีวภาพ (biological clock)
04:39
The biologicalชีวภาพ clockนาฬิกา tellsบอก us when it's good to be up,
93
267018
2705
นาฬิกาชีวภาพบอกเราว่าเมื่อไหร่ที่เราควรตื่น
04:41
when it's good to be asleepนอนหลับ,
94
269723
1417
เมื่อไหร่ที่ควรนอน
04:43
and what that structureโครงสร้าง does is interactปฏิสัมพันธ์
95
271140
1783
และที่โครงสร้างนั้นทำก็คือทำงานร่วมกับ
04:44
with a wholeทั้งหมด raftแพ of other areasพื้นที่ withinภายใน the hypothalamusมลรัฐ,
96
272923
3588
ส่วนบริเวณอื่นๆภายในไฮโปทาลามัส (hypothalamus)
04:48
the lateralด้านข้าง hypothalamusมลรัฐ, the ventrolateralventrolateral preopticpreoptic nucleiนิวเคลียส.
97
276511
2770
ไฮโปทาลามัสทางด้านข้าง
ด้านล่างและด้านข้างของพรีออปติกนิวคลีไอน์ (preoptic nuclei)
04:51
All of those combineรวมกัน, and they sendส่ง projectionsประมาณการ
98
279281
2309
และด้วยการประสานงานกัน พวกมันส่งสัญญาณ
04:53
down to the brainสมอง stemก้านดอก here.
99
281590
2001
ลงไปยังก้านสมองตรงนี้
04:55
The brainสมอง stemก้านดอก then projectsโครงการ forwardข้างหน้า
100
283591
3230
ก้านสมองนั้นก็ส่งสัญญาณต่อไป
04:58
and bathesbathes the cortexเยื่อหุ้มสมอง, this wonderfullyเยี่ยมยอด wrinklyยับย่น bitบิต over here,
101
286821
3874
และแพร่มันไปยังส่วนนอกของสมอง (cortex)
ส่วนที่ดูเหี่ยวยับแต่น่าอัศจรรย์นี้
05:02
with neurotransmittersสารสื่อประสาท that keep us awakeตื่นตัว
102
290695
2825
สัญญาส่งประสาทเหล่านี้แหละทำให้เราตื่น
05:05
and essentiallyเป็นหลัก provideให้ us with our consciousnessสติ.
103
293520
2279
และมีความสำคัญในการทำให้เรามีสติสัมปชัญญะ
05:07
So sleepนอน arisesเกิดขึ้น from a wholeทั้งหมด raftแพ
104
295799
2885
ดังนั้นการนอนหลับเกิดขึ้นจากแบบแผน
05:10
of differentต่าง interactionsปฏิสัมพันธ์ withinภายใน the brainสมอง,
105
298684
2127
ของการปฏิกิริยาที่แตกต่างไปในสมอง
05:12
and essentiallyเป็นหลัก, sleepนอน is turnedหัน on and off
106
300811
2401
และที่สำคัญ การนอนหลับนั้นถูกเปิดและปิด
05:15
as a resultผล of a rangeพิสัย of interactionsปฏิสัมพันธ์ in here.
107
303212
2625
อันเป็นผลจากปฏิกิริยาต่างๆในสมองนั้น
05:17
Okay. So where have we got to?
108
305837
1870
เอาล่ะ เราไปกันถึงไหนแล้ว
05:19
We'veเราได้ said that sleepนอน is complicatedซับซ้อน
109
307707
3907
เราบอกว่า การนอนหลับนั้นซับซ้อน
05:23
and it takes 32 yearsปี of our life.
110
311614
4606
และมันกินเวลา 32 ปีของชีวิตเรา
05:28
But what I haven'tยังไม่ได้ explainedอธิบาย is what sleepนอน is about.
111
316220
3003
แต่ที่ผมยังไม่ได้อธิบายก็คือการนอนหลับนี่มันเกี่ยวกับอะไร
05:31
So why do we sleepนอน?
112
319223
1932
ทำไมเราจะต้องนอนด้วย
05:33
And it won'tเคยชิน surpriseแปลกใจ any of you that, of courseหลักสูตร,
113
321155
2019
และแน่นอน มันคงจะไม่ทำให้คุณแปลกใจหรอกว่า
05:35
the scientistsนักวิทยาศาสตร์, we don't have a consensusเอกฉันท์.
114
323174
2129
นักวิทยาศาสตร์ไม่ได้มีความเห็นพ้องต้องกันเลย
05:37
There are dozensหลายสิบ of differentต่าง ideasความคิด about why we sleepนอน,
115
325303
3480
มันมีแนวคิดที่แตกต่างกันเป็นโหลๆ ว่าทำไมเราต้องนอน
05:40
and I'm going to outlineเค้าโครง threeสาม of those.
116
328783
2651
และผมกำลังที่จะยกสามตัวอย่างหลักๆ
05:43
The first is sortประเภท of the restorationการบูรณะ ideaความคิด,
117
331434
2796
ประการแรกเป็นความคิดเกี่ยวกับสภาวะการฟื้นฟู
05:46
and it's somewhatค่อนข้าง intuitiveที่ใช้งานง่าย.
118
334230
1881
และมันออกจะเป็นแนวสัญชาตญาณ
05:48
Essentiallyเป็นหลัก, all the stuffสิ่ง we'veเราได้ burnedเผาไหม้ up duringในระหว่าง the day,
119
336111
2786
หลักๆแล้ว ทุกอย่างที่ผ่านเข้ามาให้เราพบเจอระหว่างวัน
05:50
we restoreฟื้นฟู, we replaceแทนที่, we rebuildสร้างใหม่ duringในระหว่าง the night.
120
338897
3337
เราจะจัดเก็บมัน แทนที่มัน
สร้างมันขึ้นมาใหม่ในตอนกลางคืน
05:54
And indeedจริง, as an explanationคำอธิบาย,
121
342234
1739
และแน่ล่ะ เพื่อเป็นการอธิบาย
05:55
it goesไป back to Aristotleอริสโตเติล,
122
343973
1299
มันต้องย้อนกลับถึงอริสโตเติล
05:57
so that's, what, 2,300 yearsปี agoมาแล้ว.
123
345272
2409
ซึ่งก็ เท่าไรนะ 2,300 ปีก่อน
05:59
It's goneที่ไปแล้ว in and out of fashionแฟชั่น.
124
347681
1639
มันทันสมัยและล้าสมัย
06:01
It's fashionableทันสมัย at the momentขณะ because what's been shownแสดงให้เห็นว่า
125
349320
3036
ในขณะนี้มันนำสมัยเพราะว่ามันแสดงว่า
06:04
is that withinภายใน the brainสมอง, a wholeทั้งหมด raftแพ of genesยีน
126
352356
2345
ภายในสมอง มียีนมากมายหลายชนิด
06:06
have been shownแสดงให้เห็นว่า to be turnedหัน on only duringในระหว่าง sleepนอน,
127
354701
3518
ที่ได้แสดงให้เห็นว่าพวกมันทำงานระหว่างการนอนหลับ
06:10
and those genesยีน are associatedที่เกี่ยวข้อง with restorationการบูรณะ
128
358219
2694
และยีนเหล่านั้นเกี่ยวข้องกับสภาวะการฟื้นฟู
06:12
and metabolicการเผาผลาญอาหาร pathwaysอย่างทุลักทุเล.
129
360913
1396
และระบบเมแทบอลิซึม
06:14
So there's good evidenceหลักฐาน for the wholeทั้งหมด restorationการบูรณะ hypothesisสมมติฐาน.
130
362309
3998
ดังนั้นมันมีหลักฐานที่ดีสำหรับสมมติฐานเรื่องสภาวะการฟื้นฟู
06:18
What about energyพลังงาน conservationการอนุรักษ์?
131
366307
2204
แล้วเรื่องการสงวนพลังงานล่ะ
06:20
Again, perhapsบางที intuitiveที่ใช้งานง่าย.
132
368511
2864
อีกครั้งหนึ่ง บางทีมันเป็นสัญชาตญาณ
06:23
You essentiallyเป็นหลัก sleepนอน to saveประหยัด caloriesแคลอรี่.
133
371375
3017
หลักๆแล้วคุณนอนหลับเพื่อที่จะประหยัดแคลอรี่
06:26
Now, when you do the sumsเงินก้อน, thoughแม้,
134
374392
1949
แต่เมื่อคุณลองทำการคำนวณ
06:28
it doesn't really panกระทะ out.
135
376341
1776
มันไม่ได้ให้ผลสรุปที่สมบูรณ์
06:30
If you compareเปรียบเทียบ an individualรายบุคคล who has
136
378117
2573
ถ้าคุณลองเปรียบเทียบ
06:32
sleptนอนหลับ at night, or stayedอยู่ awakeตื่นตัว and hasn'tไม่ได้ movedย้าย very much,
137
380690
4912
คนที่หลับตอนกลางคืน
หรือตื่นตลอดคืนและไม่ได้ขยับเขยื้อนมากนัก
06:37
the energyพลังงาน savingประหยัด of sleepingนอนหลับ is about 110 caloriesแคลอรี่ a night.
138
385602
5019
พลังงานที่ประหยัดได้จากการนอนนั้น
มีค่าประมาณ 110 แคลอรี่ต่อคืน
06:42
Now, that's the equivalentเท่ากัน of a hotร้อน dogหมา bunมวย.
139
390621
3276
ทีนี้ มันมีค่าเท่ากับขนมปังฮอทดอกหนึ่งอัน
06:45
Now, I would say that a hotร้อน dogหมา bunมวย
140
393897
3520
เอาล่ะ ผมอยากจะบอกว่าขนมปังไส้กรอกอันเดียว
06:49
is kindชนิด of a meagerขาดแคลน returnกลับ for suchอย่างเช่น a complicatedซับซ้อน
141
397417
2929
มันออกจะเป็นผลตอบแทนที่ไม่คุ้มสำหรับพฤติกรรม
06:52
and demandingเรียกร้อง behaviorพฤติกรรม as sleepนอน.
142
400346
2016
ที่ซับซ้อนและเรียกร้องอะไรมากเกินควร
อย่างการนอนหลับ
06:54
So I'm lessน้อยกว่า convincedมั่นใจ by the energyพลังงาน conservationการอนุรักษ์ ideaความคิด.
143
402362
3842
ดังนั้นผมไม่ค่อยจะเชื่อแนวคิดการสงวนพลังงานนัก
06:58
But the thirdที่สาม ideaความคิด I'm quiteทีเดียว attractedดึงดูด to,
144
406204
2532
แต่แนวความคิดที่สามนั้น ผมค่อนข้างจะติดใจ
07:00
whichที่ is brainสมอง processingการประมวลผล and memoryหน่วยความจำ consolidationการรวบรวม.
145
408736
3516
ซึ่งก็คือ การทำงานของสมองและการรวบรวมความทรงจำ
07:04
What we know is that, if after you've triedพยายาม to learnเรียน a taskงาน,
146
412252
3663
ที่เรารู้ก็คือว่า ถ้าหลังจากที่คุณพยายามเรียนรู้งานสักชิ้น
07:07
and you sleep-depriveการนอนหลับกีดกัน individualsบุคคล,
147
415915
1899
และไม่ให้คน ๆ นั้นนอน
07:09
the abilityความสามารถ to learnเรียน that taskงาน is smashedซึ่งได้ถูกทุบ.
148
417814
2612
ความสามารถที่จะเรียนรู้งานนั้นจะแหลกไม่เป็นท่า
07:12
It's really hugelyอย่างมหาศาล attenuatedจาง.
149
420426
3056
มันถูกทำให้อ่อนฤทธิ์ลงอย่างมากจริงๆ
07:15
So sleepนอน and memoryหน่วยความจำ consolidationการรวบรวม is alsoด้วย very importantสำคัญ.
150
423482
2975
ดังนั้น การนอนและการรวบรวมความทรงจำนั้นสำคัญมาก
07:18
Howeverอย่างไรก็ตาม, it's not just the layingการวาง down of memoryหน่วยความจำ
151
426457
2843
อย่างไรก็ดี มันไม่ใช่แค่วางเรียงความทรงจำ
07:21
and recallingนึกถึง it.
152
429300
1346
และระลึกถึงมัน
07:22
What's turnedหัน out to be really excitingน่าตื่นเต้น
153
430646
2271
กลายเป็นว่าที่มันน่าตื่นเต้นจริงๆก็คือ
07:24
is that our abilityความสามารถ to come up with novelนวนิยาย solutionsการแก้ปัญหา
154
432917
3165
ความสามารถของเรา ที่จะได้มาซึ่งวิธีใหม่ในการแก้ปัญหา
07:28
to complexซับซ้อน problemsปัญหาที่เกิดขึ้น is hugelyอย่างมหาศาล enhancedที่เพิ่มขึ้น by a night of sleepนอน.
155
436082
3876
ต่อปัญหาที่ซับซ้อนนั้น ถูกเพิ่มประสิทธิภาพอย่างมาก
โดยการนอนตอนกลางคืน
07:31
In factความจริง, it's been estimatedโดยประมาณ to give us a threefoldสามเท่า advantageความได้เปรียบ.
156
439958
3531
ที่จริงแล้ว มีการคาดการว่า
มันทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นถึงสามเท่า
07:35
Sleepingนอนหลับ at night enhancesช่วยเพิ่ม our creativityความคิดสร้างสรรค์.
157
443489
2588
การนอนหลับตอนกลางคืน
เพิ่มประสิทธิภาพความคิดสร้างสรรค์
07:38
And what seemsดูเหมือนว่า to be going on is that, in the brainสมอง,
158
446077
2822
และสิ่งที่เหมือนจะเกิดขึ้นก็คือว่า ในสมองของเรา
07:40
those neuralประสาท connectionsสัมพันธ์ that are importantสำคัญ,
159
448899
2645
การเชื่อมโยงของเส้นประสาทเหล่านั้นที่มันสำคัญ
07:43
those synapticsynaptic connectionsสัมพันธ์ that are importantสำคัญ,
160
451544
2249
ไซเนปส์ที่เชื่อมต่อเหล่านั้นที่มันสำคัญ
07:45
are linkedเชื่อมโยง and strengthenedมีความเข้มแข็ง,
161
453793
1292
ได้ถูกเชื่อมโยงถึงกันและทำให้เข้มแข็งขึ้น
07:47
while those that are lessน้อยกว่า importantสำคัญ
162
455085
1780
ระหว่างที่พวกที่ไม่ค่อยสำคัญ
07:48
tendมีแนวโน้ม to fadeจางหาย away and be lessน้อยกว่า importantสำคัญ.
163
456865
3343
มีแนวโน้มที่จะค่อยๆหายไปและมีความสำคัญน้อยลง
07:52
Okay. So we'veเราได้ had threeสาม explanationsคำอธิบาย for why we mightอาจ sleepนอน,
164
460208
4059
เอาล่ะ เรามีคำอธิบายสามข้อว่าทำไมเราต้องนอน
07:56
and I think the importantสำคัญ thing to realizeตระหนักถึง is that
165
464267
2893
และผมคิดว่า สิ่งที่สำคัญที่เราต้องตระหนักก็คือ
07:59
the detailsรายละเอียด will varyแตกต่าง, and it's probableน่าจะเป็น we sleepนอน for multipleหลายอย่าง differentต่าง reasonsเหตุผล.
166
467160
4078
รายละเอียดจะแตกต่างกัน และอาจเป็นไปได้ว่า
เรานอนก็เพราะเหตุผลต่างๆมากมาย
08:03
But sleepนอน is not an indulgenceการปล่อยตัว.
167
471238
3005
แต่การนอนไม่ใช่อะไรที่ผ่อนผันได้
08:06
It's not some sortประเภท of thing that we can take on boardคณะกรรมการ ratherค่อนข้าง casuallyลวก.
168
474243
4868
มันไม่ใช่สิ่งที่เราจะยอมรับเข้าใจได้อย่างง่ายๆสบายๆ
08:11
I think that sleepนอน was onceครั้งหนึ่ง likenedเปรียบ to an upgradeอัพเกรด
169
479111
3583
ผมเคยคิดว่าการนอนหลับเหมือนกับการยกระดับ
08:14
from economyเศรษฐกิจ to businessธุรกิจ classชั้น, you know, the equiavlentequiavlent of.
170
482694
2886
จากชั้นประหยัดไปชั้นธุรกิจ อะไรแนวๆนั้น
08:17
It's not even an upgradeอัพเกรด from economyเศรษฐกิจ to first classชั้น.
171
485580
4073
แต่มันไม่ได้เป็นการยกระดับจากชั้นประหยัดไปชั้นธุรกิจด้วยซ้ำ
08:21
The criticalวิกฤติ thing to realizeตระหนักถึง is that
172
489653
2923
สิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักก็คือว่า
08:24
if you don't sleepนอน, you don't flyบิน.
173
492576
3652
ถ้าคุณไม่ได้นอน คุณก็ไม่ต้องบิน
08:28
Essentiallyเป็นหลัก, you never get there,
174
496228
2096
ที่สำคัญเลยก็คือคุณไปไม่ถึงจุดนั้นแน่
08:30
and what's extraordinaryวิสามัญ about much of our societyสังคม these daysวัน
175
498324
3177
และที่ไม่ธรรมดาเกี่ยวกับสังคมของเราทุกวันนี้ก็คือ
08:33
is that we are desperatelyหมดท่า sleep-deprivedการนอนหลับที่ถูกลิดรอน.
176
501501
3033
พวกเราเล่นไม่อยากที่จะหลับนอน
08:36
So let's now look at sleepนอน deprivationการกีดกัน.
177
504534
2456
ลองมาดูการอดนอนกัน
08:38
Hugeใหญ่ sectorsภาค of societyสังคม are sleep-deprivedการนอนหลับที่ถูกลิดรอน,
178
506990
2874
ส่วนใหญ่ของสังคมนั้นนอนไม่เพียงพอ
08:41
and let's look at our sleep-o-meterการนอนหลับ-o-เมตร.
179
509864
2720
และลองดูที่เครื่องวัดการนอนของเรา
08:44
So in the 1950s, good dataข้อมูล suggestsแสดงให้เห็น that mostมากที่สุด of us
180
512584
3508
ดังนั้นในยุค 1950 ข้อมูลที่น่าเชื่อถือชี้ว่า พวกเราส่วนใหญ่
08:48
were gettingได้รับ around about eightแปด hoursชั่วโมง of sleepนอน a night.
181
516092
3307
นอนประมาณ 8 ชั่วโมงต่อคืน
08:51
Nowadaysในปัจจุบันนี้, we sleepนอน one and a halfครึ่ง to two hoursชั่วโมง lessน้อยกว่า everyทุกๆ night,
182
519399
3995
ทุกวันนี้ พวกเรานอนน้อยลง
ชั่วโมงครึ่ง ถึงสองชั่วโมงต่อคืน
08:55
so we're in the six-and-a-half-hours-every-nightหกและครึ่งชั่วโมงทุกคืน leagueพันธมิตร.
183
523394
4456
ดังนั้น เรานอนกันราวๆ 6 ชั่วโมงครึ่งต่อคืน
08:59
For teenagersวัยรุ่น, it's worseแย่ลง, much worseแย่ลง.
184
527850
2763
สำหรับวัยรุ่น มันยากกว่านั้น แย่กว่ามาก
09:02
They need nineเก้า hoursชั่วโมง for fullเต็ม brainสมอง performanceประสิทธิภาพ,
185
530613
3096
พวกเขาต้องการนอน 9 ชั่วโมง
เพื่อการทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพของสมอง
09:05
and manyจำนวนมาก of them, on a schoolโรงเรียน night,
186
533709
1712
และพวกเขาหลายคน ในคืนก่อนไปเรียน
09:07
are only gettingได้รับ fiveห้า hoursชั่วโมง of sleepนอน.
187
535421
1938
ได้นอนแค่ 5 ชั่วโมง
09:09
It's simplyง่ายดาย not enoughพอ.
188
537359
1500
โดยพื้นฐานแล้วมันไม่พอ
09:10
If we think about other sectorsภาค of societyสังคม, the agedมีอายุ,
189
538859
3615
ถ้าเราลองนึกถึงส่วนอื่นๆของสังคม คนที่อายุมากๆแล้ว
09:14
if you are agedมีอายุ, then your abilityความสามารถ to sleepนอน in a singleเดียว blockกลุ่ม
190
542474
4030
ถ้าคุณอายุมากขึ้น ความสามารถในการนอนของคุณในช่วงหนึ่ง
09:18
is somewhatค่อนข้าง disruptedกระจัดกระจาย, and manyจำนวนมาก sleepนอน, again,
191
546504
2712
จะค่อนข้างถูกแทรกแซง และการนอนหลายๆครั้ง
09:21
lessน้อยกว่า than fiveห้า hoursชั่วโมง a night.
192
549216
1558
จะน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคือน
09:22
Shiftเปลี่ยน work. Shiftเปลี่ยน work is extraordinaryวิสามัญ,
193
550774
2639
งานเข้ากะกลางคืนนั้นก็ไม่ปกติธรรมดา
09:25
perhapsบางที 20 percentเปอร์เซ็นต์ of the workingการทำงาน populationประชากร,
194
553413
2324
บางที 20 เปอร์เซ็นต์ของประชากรที่ทำงาน
09:27
and the bodyร่างกาย clockนาฬิกา does not shiftเปลี่ยน to the demandsความต้องการ
195
555737
3393
และนาฬิการ่างกายไม่ได้ปรับให้เข้ากับความต้องการ
09:31
of workingการทำงาน at night.
196
559130
1036
สำหรับการทำงานตอนกลางคืน
09:32
It's lockedล็อค ontoไปยัง the sameเหมือนกัน light-darkสว่างมืด cycleวงจร as the restส่วนที่เหลือ of us.
197
560166
2750
มันถูกกำหนดให้เป็นไปตามวงจรมืดสว่าง
เหมือนกับเราทุกๆคน
09:34
So when the poorน่าสงสาร oldเก่า shiftเปลี่ยน workerคนงาน is going home
198
562916
2502
ดังนั้นเมื่อผู้ทีทำงานกะดึก กลับบ้าน
09:37
to try and sleepนอน duringในระหว่าง the day, desperatelyหมดท่า tiredเหนื่อย,
199
565418
2559
เพื่อที่จะพยายามและนอนในตอนกลางวัน
เหนื่อยมากๆเลย
09:39
the bodyร่างกาย clockนาฬิกา is sayingคำพูด, "Wakeปลุก up. This is the time to be awakeตื่นตัว."
200
567977
3024
นาฬิกาของร่างกายจะบอกว่า "ตื่นๆ นี่มันเวลาตื่นนะ"
09:43
So the qualityคุณภาพ of sleepนอน that you get as a night shiftเปลี่ยน workerคนงาน
201
571001
3067
ดังนั้น คุณภาพของการนอนหลับที่คุณได้
เมื่อเป็นผู้ทำงานกะดึก
09:46
is usuallyมักจะ very poorน่าสงสาร, again in that sortประเภท of five-hourห้าชั่วโมง regionภูมิภาค.
202
574068
3388
ปกติแล้วจะไม่ดีนัก ในช่วงประมาณ 5 ชั่วโมงนั้น
09:49
And then, of courseหลักสูตร, tensนับ of millionsล้าน of people
203
577456
2531
และแน่นอน คนเป็นหลายสิบล้าน
09:51
sufferประสบ from jetเครื่องบินไอพ่น lagความล่าช้า.
204
579987
1090
ต้องมาลำบากกับอาการอ่อนเพลียจากการเดินทาง
(jet lack)
09:53
So who here has jetเครื่องบินไอพ่น lagความล่าช้า?
205
581077
3436
มีใครที่นี้เพลียจากการนั่งเครื่องบินมามั่งครับ ?
09:56
Well, my goodnessความดี graciousมีน้ำใจ.
206
584513
1986
โอ้ ตายละ
09:58
Well, thank you very much indeedจริง for not fallingล้ม asleepนอนหลับ,
207
586499
2562
ขอบคุณมากเลยนะครับที่ไม่ผลอยหลับ
10:01
because that's what your brainสมอง is cravingความอยาก.
208
589061
2825
เพราะนั่นเป็นสิ่งที่สมองคุณโหยกระหาย
10:03
One of the things that the brainสมอง does
209
591886
1964
สิ่งหนึ่งที่สมองทำก็คือ
10:05
is indulgeดื่มด่ำ in micro-sleepsไมโครนอน,
210
593850
3250
ยอมผ่อนผันให้เกิดการนอนช่วงสั้นๆ
10:09
this involuntaryไม่ได้ตั้งใจ fallingล้ม asleepนอนหลับ,
211
597100
2034
การผลอยหลับที่เกิดโดยไม่รู้ตัว
10:11
and you have essentiallyเป็นหลัก no controlควบคุม over it.
212
599134
2030
และคุณก็ไม่สามารถที่จะมาบังคับอะไรมันได้
10:13
Now, micro-sleepsไมโครนอน can be sortประเภท of somewhatค่อนข้าง embarrassingน่าอาย,
213
601164
2832
ทีนี้ การงีบสั้นๆอาจเป็นอะไรที่น่าอับอาย
10:15
but they can alsoด้วย be deadlyมฤตยู.
214
603996
1880
แต่มันยังมีอันตรายมากอีกด้วย
10:17
It's been estimatedโดยประมาณ that 31 percentเปอร์เซ็นต์ of driversไดรเวอร์
215
605876
3655
มีการคาดการไว้ว่า 31 เปอร์เซนต์ของผู้ขับขี่
10:21
will fallตก asleepนอนหลับ at the wheelล้อ at leastน้อยที่สุด onceครั้งหนึ่ง in theirของพวกเขา life,
216
609531
4467
จะผลอยหลับคาพวงมาลัยอย่างน้อยสักครั้งในชีวิต
10:25
and in the U.S., the statisticsสถิติ are prettyน่ารัก good:
217
613998
2429
และในสหรัฐฯ สถิติค่อนข้างจะดีทีเดียว:
10:28
100,000 accidentsการเกิดอุบัติเหตุ on the freewayฟรีเวย์
218
616427
2675
อุบัติเหตุ 100,000 รายบนทางด่วน
10:31
have been associatedที่เกี่ยวข้อง with tirednessเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า,
219
619102
2290
มีความเชื่อมโยงกับความเหนื่อยล้า
10:33
lossการสูญเสีย of vigilanceความระมัดระวัง, and fallingล้ม asleepนอนหลับ.
220
621392
1766
ขาดความระมัดระวัง และง่วงหลับ
10:35
A hundredร้อย thousandพัน a yearปี. It's extraordinaryวิสามัญ.
221
623158
2378
หนึ่งแสนรายต่อปี มันไม่ธรรมดาเลย
10:37
At anotherอื่น levelชั้น of terrorความหวาดกลัว,
222
625536
2227
ณ อีกระดับหนึ่งของความน่ากลัว
10:39
we dipจุ่ม into the tragicอนาถ accidentsการเกิดอุบัติเหตุ at Chernobylเชอร์โนบิล
223
627763
3683
เราจะแตะเข้าไปในเรื่องโศกนาฎกรรมภัยพิบัติเชียร์โนบิล
(Cernobyl)
10:43
and indeedจริง the spaceช่องว่าง shuttleรถรับส่ง Challengerผู้ท้าชิง,
224
631446
2354
และแน่นอน ยานอวกาศแชเลนเจอร์ (Challenger)
10:45
whichที่ was so tragicallyอนาถ lostสูญหาย.
225
633800
1692
ซึ่งมันเป็นความสูญเสียอันน่าเศร้า
10:47
And in the investigationsการสืบสวน that followedตาม those disastersภัยพิบัติ,
226
635492
3480
และในการสอบสวนที่เกิดขึ้นหลังเหตุวินาศภัยนี้
10:50
poorน่าสงสาร judgmentการตัดสิน as a resultผล of extendedขยาย shiftเปลี่ยน work
227
638972
3151
การตัดสินใจที่ไม่ดี
อันเป็นผลมาจากการทำงานล่วงเวลา
10:54
and lossการสูญเสีย of vigilanceความระมัดระวัง and tirednessเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า
228
642123
2028
และขาดความระมัดระวัง และความเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย
10:56
was attributedมาประกอบ to a bigใหญ่ chunkก้อน of those disastersภัยพิบัติ.
229
644151
4381
เป็นปัจจัยใหญ่ที่ทำให้เกิดวินาศกรรมเหล่านี้
11:00
So when you're tiredเหนื่อย, and you lackไม่มี sleepนอน,
230
648532
3858
ดังนั้น เมื่อคุณเหนื่อย และคุณนอนไม่พอ
11:04
you have poorน่าสงสาร memoryหน่วยความจำ, you have poorน่าสงสาร creativityความคิดสร้างสรรค์,
231
652390
3394
คุณมีความทรงจำที่ไม่ดี คุณมีความคิดสร้างสรรค์ที่ไม่ดี
11:07
you have increasedเพิ่มขึ้น impulsivenessความหุนหันพลันแล่น,
232
655784
2395
คุณหุนหันพลันแล่นมากกว่าเดิม
11:10
and you have overallทั้งหมด poorน่าสงสาร judgmentการตัดสิน.
233
658179
2887
และโดยรวมแล้วคุณมีการตัดสินใจที่ไม่ดี
11:13
But my friendsเพื่อน, it's so much worseแย่ลง than that.
234
661066
2925
แต่เพื่อนๆครับ มันแย่ไปมากกว่านั้นอีก
11:15
(Laughterเสียงหัวเราะ)
235
663991
2140
(เสียงหัวเราะ)
11:18
If you are a tiredเหนื่อย brainสมอง,
236
666131
1858
ถ้าคุณเป็นสมองที่เหน็ดเหนื่อย
11:19
the brainสมอง is cravingความอยาก things to wakeปลุก it up.
237
667989
2934
สมองเรียกร้องหาสิ่งที่จะทำให้มันตื่น
11:22
So drugsยาเสพติด, stimulantsสารกระตุ้น. Caffeineคาเฟอีน representsแสดงให้เห็นถึง
238
670923
4036
ดังนั้น ยา สารกระตุ้นต่างๆ
คาเฟอีนเป็นตัวแทน
11:26
the stimulantกระตุ้น of choiceทางเลือก acrossข้าม much of the Westernตะวันตก worldโลก.
239
674959
3620
ของสารกระตุ้นที่มีการเลือกใช้อย่างกว้างขวางในโลกตะวันตก
11:30
Much of the day is fueledเชื้อเพลิง by caffeineคาเฟอีน,
240
678579
2192
ส่วนใหญ่ของวันขับเคลื่อนได้ด้วยคาเฟอีน
11:32
and if you're a really naughtyซน tiredเหนื่อย brainสมอง, nicotineนิโคติน.
241
680771
2896
และถ้าคุณมีสมองจอมดื้อจริงๆ ก็นิโคติน
11:35
And of courseหลักสูตร, you're fuelingเติมน้ำมัน the wakingที่ทำให้ตื่น stateสถานะ
242
683667
1845
และแน่นอน คุณเติมพลังให้กับช่วงเวลาที่คุณตื่น
11:37
with these stimulantsสารกระตุ้น,
243
685512
1358
ด้วยสารกระตุ้นเหล่านี้
11:38
and then of courseหลักสูตร it getsได้รับ to 11 o'clockโมง at night,
244
686870
1906
และจากนั้น แน่ล่ะ พอถึงเวลา 5 ทุ่ม
11:40
and the brainสมอง saysกล่าวว่า to itselfตัวเอง, "Ahอา, well actuallyแท้จริง,
245
688776
2177
และสมองก็บอกตัวมันเองว่า "อ้อ ที่จริงอะนะ
11:42
I need to be asleepนอนหลับ fairlyอย่างเป็นธรรม shortlyในไม่ช้า.
246
690953
1707
ฉันต้องการที่จะนอนแล้วล่ะ
11:44
What do we do about that when I'm feelingความรู้สึก completelyอย่างสมบูรณ์ wiredแบบใช้สาย?"
247
692660
2889
แล้วเราจะทำอย่างไร เมื่อคุณรู้สึกว่ายังคึกคักอยู่เลย"
11:47
Well, of courseหลักสูตร, you then resortรีสอร์ท to alcoholแอลกอฮอล์.
248
695549
2967
แน่นอน คุณก็จะหันไปพึ่งแอลกอฮอล
11:50
Now alcoholแอลกอฮอล์, short-termช่วงเวลาสั้น ๆ, you know, onceครั้งหนึ่ง or twiceสองครั้ง,
249
698516
3526
ทีนี้ถ้าใช้แอลกอฮอล แค่ระยะสั้น แค่ครั้งสองครั้ง
11:54
to use to mildlyอย่างอ่อนโยน sedateขรึม you, can be very usefulมีประโยชน์.
250
702042
2948
เพื่อทำใหัคุณผ่อนคลายนั้น มันก็มีประโยชน์เชียวล่ะ
11:56
It can actuallyแท้จริง easeความสะดวก the sleepนอน transitionการเปลี่ยนแปลง.
251
704990
2710
มันสามารถที่จะช่วยปรับการเข้านอนได้
11:59
But what you mustต้อง be so awareทราบ of
252
707700
2063
แต่ที่คุณจะต้องตระหนักไว้ก็คือว่า
12:01
is that alcoholแอลกอฮอล์ doesn't provideให้ sleepนอน,
253
709763
3250
แอลกอฮอลไม่ได้ทำให้คุณหลับ
12:05
a biologicalชีวภาพ mimicล้อเลียน for sleepนอน. It sedatessedates you.
254
713013
2739
แต่เป็นการเลียนแบบการนอนแบบชีววิทยา
มันทำให้คุณผ่อนคลาย
12:07
So it actuallyแท้จริง harmsอันตราย some of the neuralประสาท proccessingประมวล
255
715752
2629
ฉะนั้น ที่จริงแล้วมันทำร้ายกระบวนการทางธรรมชาติบางอย่าง
12:10
that's going on duringในระหว่าง memoryหน่วยความจำ consolidationการรวบรวม
256
718381
1987
ที่เกิดขึ้นระหว่างการรวบรวมความทรงจำ
12:12
and memoryหน่วยความจำ recallจำ.
257
720368
1366
และการระลึกถึงความทรงจำ
12:13
So it's a short-termช่วงเวลาสั้น ๆ acuteรุนแรง measureวัด,
258
721734
2363
ดังนั้น มันเป็นตัววัดแบบเร็วๆระยะสั้นๆ
12:16
but for goodnessความดี sakeเหล้าสาเก, don't becomeกลายเป็น addictedติดยาเสพติด
259
724097
2413
แต่ให้ตายเหอะ อย่าหมกมุ่นเสพติด
12:18
to alcoholแอลกอฮอล์ as a way of gettingได้รับ to sleepนอน everyทุกๆ night.
260
726510
3401
สุราของมึนเมา เพื่อเป็นการทำให้คุณนอนหลับทุกๆคืนเลยครับ
12:21
Anotherอื่น connectionสัมพันธ์ betweenระหว่าง lossการสูญเสีย of sleepนอน is weightน้ำหนัก gainได้รับ.
261
729911
3591
อีกอย่างที่สัมพันธ์กับการอดนอนก็คือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
12:25
If you sleepนอน around about fiveห้า hoursชั่วโมง or lessน้อยกว่า everyทุกๆ night,
262
733502
3811
ถ้าคุณนอนหลับประมาณ 5 ชั่วโมง หรือน้อยกว่านั้น ทุกๆคืน
12:29
then you have a 50 percentเปอร์เซ็นต์ likelihoodความเป็นไปได้ of beingกำลัง obeseอ้วน.
263
737313
3603
คุณจะมีโอกาส 50 เปอร์เซ็นต์ที่จะอ้วน
12:32
What's the connectionสัมพันธ์ here?
264
740916
1806
มันมีความสัมพันธ์อะไรกันหรือ ?
12:34
Well, sleepนอน lossการสูญเสีย seemsดูเหมือนว่า to give riseลุกขึ้น to the releaseปล่อย
265
742722
3224
ครับ การอดนอนเหมือนจะเป็นการเพิ่มการปลดปล่อย
12:37
of the hormoneฮอร์โมน ghrelinghrelin, the hungerความหิว hormoneฮอร์โมน.
266
745946
2115
ของฮอร์โมน เกรลิน (ghrelin) ฮอร์โมนความหิว
12:40
Ghrelinghrelin is releasedการเผยแพร่. It getsได้รับ to the brainสมอง.
267
748061
3098
เกรลินถูกปลดปล่อย มันเดินทางไปยังสมอง
12:43
The brainสมอง saysกล่าวว่า, "I need carbohydratesคาร์โบไฮเดรต,"
268
751159
2724
สมองบอกว่า "ฉันต้องการคาร์โบไฮเดรต"
12:45
and what it does is seekแสวงหา out carbohydratesคาร์โบไฮเดรต
269
753883
2257
และสิ่งที่มันทำก็คือหาคาร์โบไฮเดรต
12:48
and particularlyโดยเฉพาะ sugarsน้ำตาล.
270
756140
1326
และโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลทั้งหลาย
12:49
So there's a linkลิงค์ betweenระหว่าง tirednessเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า
271
757466
2516
ดังนั้น มันมีความเกี่ยวโยงกันระหว่างความเหน็ดเหนื่อย
12:51
and the metabolicการเผาผลาญอาหาร predispositionใจโอนเอียง for weightน้ำหนัก gainได้รับ.
272
759982
2949
และอัตราการเผาผลาญพลังงาน
ที่จะโน้มเอียงไปยังการเกิดการเพิ่มน้ำหนัก
12:54
Stressความตึงเครียด. Tiredเหนื่อย people are massivelyอย่างหนาแน่น stressedเครียด.
273
762931
4751
ความเครียด คนที่เหน็ดเหนื่อยมีความเครียดเป็นอย่างมาก
12:59
And one of the things of stressความตึงเครียด, of courseหลักสูตร,
274
767682
1636
และอย่างหนึ่งที่เกี่ยวกับความเครียด
13:01
is lossการสูญเสีย of memoryหน่วยความจำ,
275
769318
702
ก็คือการสูญเสียความทรงจำ
13:02
whichที่ is what I sortประเภท of just then had a little lapseล่วงเลย of.
276
770020
4112
ซึ่งเป็นอะไรที่หลังๆมานี้ผมหลงๆลืมๆ
13:06
But stressความตึงเครียด is so much more.
277
774132
2498
แต่ความเครียดเป็นอะไรที่มากกว่านั้น
13:08
So if you're acutelyอย่างรุนแรง stressedเครียด, not a great problemปัญหา,
278
776630
3411
ถ้าคุณเครียดขึ้นมาอย่างปัจจุบันทันด่วน
มันไม่ใช่ปัญหาใหญ่อะไรหรอก
13:12
but it's sustainedอย่างยั่งยืน stressความตึงเครียด
279
780041
1629
แต่มันเป็นความเครียดสะสมนั่นแหละ
13:13
associatedที่เกี่ยวข้อง with sleepนอน lossการสูญเสีย that's the problemปัญหา.
280
781670
2291
ที่เกี่ยวของกับการขาดนอน นั่นล่ะปัญหา
13:15
So sustainedอย่างยั่งยืน stressความตึงเครียด leadsโอกาสในการขาย to suppressedปราบปราม immunityภูมิคุ้มกัน,
281
783961
4409
ฉะนั้น ความเครียดสะสมนั้น นำไปสู่ภาวะภูมิคุ้มกันลดลง
13:20
and so tiredเหนื่อย people tendมีแนวโน้ม to have higherสูงกว่า ratesราคา of overallทั้งหมด infectionการติดเชื้อ,
282
788370
3557
และคนที่เหนื่อยมากๆ มักมีแนวโน้มที่จะมีอัตราติดเชื้อที่สูงกว่า
13:23
and there's some very good studiesการศึกษา showingการแสดง
283
791927
1702
และมันมีการศึกษาที่ดีมากๆที่แสดงให้เห็นว่า
13:25
that shiftเปลี่ยน workersคนงาน, for exampleตัวอย่าง, have higherสูงกว่า ratesราคา of cancerโรคมะเร็ง.
284
793629
3736
คนที่ทำงานเข้ากะ มีอัตราการเป็นมะเร็งสูงกว่า เป็นต้น
13:29
Increasedที่เพิ่มมากขึ้น levelsระดับ of stressความตึงเครียด throwโยน glucoseกลูโคส into the circulationการไหลเวียน.
285
797365
3278
ระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น ทำให้กลูโคสในเลือดพุ่งสูง
13:32
Glucoseกลูโคส becomesกลายเป็น a dominantเด่น partส่วนหนึ่ง of the vasculatureเส้นเลือด
286
800643
4091
กลูโคสกลายเป็นส่วนประกอบหลักในกระแสเลือด
13:36
and essentiallyเป็นหลัก you becomeกลายเป็น glucoseกลูโคส intolerantไม่ทน.
287
804734
2579
และง่ายๆก็คือว่า คุณจะกลายเป็นมีภาวะแพ้กลูโคส
13:39
Thereforeดังนั้น, diabetesโรคเบาหวาน 2.
288
807313
2171
นั่นก็คือ เบาหวานแบบที่สอง
13:41
Stressความตึงเครียด increasesเพิ่มขึ้น cardiovascularโรคหัวใจและหลอดเลือด diseaseโรค
289
809484
3524
ความเครียดเพิ่มโรคทางหลอดเลือดหัวใจ
13:45
as a resultผล of raisingการยก bloodเลือด pressureความดัน.
290
813008
2591
ซึ่งเป็นเหตุมาจากการเพิ่มขึ้นของแรงดันเลือด
13:47
So there's a wholeทั้งหมด raftแพ of things associatedที่เกี่ยวข้อง with sleepนอน lossการสูญเสีย
291
815599
3096
ดังนั้นมันมีเรื่องเยอะเป็นโหลที่เกี่ยงข้องกับการอดนอน
13:50
that are more than just a mildlyอย่างอ่อนโยน impairedวิกล brainสมอง,
292
818695
3609
ที่นอกเหนือไปจากแค่การที่สมองผิดปกติอย่างอ่อนๆ
13:54
whichที่ is where I think mostมากที่สุด people think
293
822304
1235
ซึ่งผมคิดว่า นี่เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิดถึง
13:55
that sleepนอน lossการสูญเสีย residesอาศัยอยู่.
294
823539
2115
ว่าเป็นส่วนที่เกี่ยวกับการขาดนอน
13:57
So at this pointจุด in the talk, this is a niceดี time to think,
295
825654
3470
พูดมาถึงตรงนี้ มันเหมาะเลยที่เราจะคิดว่า
14:01
well, do you think on the wholeทั้งหมด I'm gettingได้รับ enoughพอ sleepนอน?
296
829124
3166
อืม คุณคิดว่า โดยภาพรวมแล้วเรานอนพอกันหรือเปล่านะ ?
14:04
So a quickรวดเร็ว showแสดง of handsมือ.
297
832290
1505
ลองยกมือนับกันแบบเร็วๆนะครับ
14:05
Who feelsรู้สึก that they're gettingได้รับ enoughพอ sleepนอน here?
298
833795
2839
ใครรู้สึกบ้างว่า นอนพอครับ
14:08
Oh. Well, that's prettyน่ารัก impressiveประทับใจ.
299
836634
3010
โอ้ นั่นน่าประทับใจครับ
14:11
Good. We'llดี talk more about that laterต่อมา, about what are your tipsเคล็ดลับ.
300
839644
2564
ดีครับ เราจะพูดถึงมันอีกที
เกี่ยวกับว่าอะไรคือเคล็ดลับของคุณ
14:14
So mostมากที่สุด of us, of courseหลักสูตร, askถาม the questionคำถาม,
301
842208
2779
แน่ล่ะ พวกเราส่วนใหญ่ตั้งคำถามว่า
14:16
"Well, how do I know whetherว่า I'm gettingได้รับ enoughพอ sleepนอน?"
302
844987
1888
"เอ่อ แล้วฉันจะรู้ได้อย่างไรว่านอนพอแล้ว ?"
14:18
Well, it's not rocketจรวด scienceวิทยาศาสตร์.
303
846875
1596
ครับ มันไม่ได้ยากเย็นอะไรเลย
14:20
If you need an alarmสัญญาณเตือนภัย clockนาฬิกา to get you out of bedเตียง in the morningตอนเช้า,
304
848471
2947
ถ้าคุณต้องการนาฬิกาปลุกเพื่อให้คุณลุกจากเตียงในตอนเช้า
14:23
if you are takingการ a long time to get up,
305
851418
2465
ถ้าคุณใช้เวลานานเลยกว่าจะตื่นได้
14:25
if you need lots of stimulantsสารกระตุ้น,
306
853883
1400
ถ้าคุณต้องการแรงกระตุ้นเยอะมาก
14:27
if you're grumpyไม่พอใจ, if you're irritableระคายเคือง,
307
855283
2028
ถ้าคุณมีอาการบูดบึ้ง ถ้าคุณโมโหหงุดหงิด
14:29
if you're told by your work colleaguesเพื่อนร่วมงาน
308
857311
2082
ถ้าคุณได้รับการบอกกล่าวจากเพื่อนๆ
14:31
that you're looking tiredเหนื่อย and irritableระคายเคือง,
309
859393
1796
ว่าคุณดูเหน็ดเหนื่อยและอารมณ์ฉุนเฉียว
14:33
chancesโอกาส are you are sleep-deprivedการนอนหลับที่ถูกลิดรอน.
310
861189
2429
เป็นไปได้ว่า คุณไม่ได้นอนอย่างเพียงพอ
14:35
Listen to them. Listen to yourselfด้วยตัวคุณเอง.
311
863618
1835
ฟังพวกเขาครับ ฟังตัวคุณเองด้วย
14:37
What do you do?
312
865453
1775
คุณจะทำอย่างไร
14:39
Well -- and this is slightlyเล็กน้อย offensiveน่ารังเกียจ --
313
867228
1813
ครับ นี่มันค่อนข้างจะบาดใจไปนิด
14:41
sleepนอน for dummiesหุ่น:
314
869041
3494
การนอนหลับสำหรับมือใหม่:
14:44
Make your bedroomห้องนอน a havenที่พัก for sleepนอน.
315
872535
3047
จัดห้องนอนให้เป็นสวรรค์แห่งการนอนหลับ
14:47
The first criticalวิกฤติ thing is make it as darkมืด as you possiblyอาจ can,
316
875582
3626
สิ่งสำคัญแรกเลยก็คือ ทำให้มันมืดที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
14:51
and alsoด้วย make it slightlyเล็กน้อย coolเย็น. Very importantสำคัญ.
317
879208
2653
และทำให้มันเย็นหน่อยๆ อันนี้สำคัญมาก
14:53
Actuallyแท้จริง, reduceลด your amountจำนวน of lightเบา exposureการเปิดรับ
318
881861
3080
อันที่จริง การลดการเผชิญกับแสง
14:56
at leastน้อยที่สุด halfครึ่ง an hourชั่วโมง before you go to bedเตียง.
319
884941
2396
อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะนอน
14:59
Lightเบา increasesเพิ่มขึ้น levelsระดับ of alertnessการเตรียมพร้อม and will delayความล่าช้า sleepนอน.
320
887337
2614
แสงจะเพิ่มระดับการตื่นตัวและจะทำให้การนอนล่าช้าออกไป
15:01
What's the last thing that mostมากที่สุด of us do before we go to bedเตียง?
321
889951
2557
สิ่งสุดท้ายที่พวกเราส่วนใหญ่ทำก่อนจะนอนคืออะไรน่ะหรอ ?
15:04
We standยืน in a massivelyอย่างหนาแน่น litไฟ bathroomห้องอาบน้ำ
322
892508
2469
เรายืนในห้องน้ำที่สว่างสุดๆ
15:06
looking into the mirrorกระจกเงา cleaningการทำความสะอาด our teethฟัน.
323
894977
2278
มองกระจกขณะแปรงฟัน
15:09
It's the worstแย่ที่สุด thing we can possiblyอาจ do
324
897255
2091
มันเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดเท่าที่เราจะสามารถทำได้
15:11
before we wentไป to sleepนอน.
325
899346
1620
ก่อนที่เราจะเข้านอน
15:12
Turnกลับ off those mobileโทรศัพท์มือถือ phonesโทรศัพท์. Turnกลับ off those computersคอมพิวเตอร์.
326
900966
2809
ปิดโทรศัพท์มือถือพวกนั้นซะ คอมพิวเตอร์ก็ด้วย
15:15
Turnกลับ off all of those things that are alsoด้วย going to exciteตื่นเต้น the brainสมอง.
327
903775
3811
ปิดของพวกนั้นที่กำลังจะกระตุ้นสมองคุณให้หมด
15:19
Try not to drinkดื่ม caffeineคาเฟอีน too lateสาย in the day,
328
907586
2954
พยายามที่จะไม่ดืมคาเฟอีนในช่วงที่สายเกินไปของวัน
15:22
ideallyความนึกคิด not after lunchอาหารกลางวัน.
329
910540
3072
ถ้าจะให้ดี อย่าดื่มหลังเที่ยง
15:25
Now, we'veเราได้ setชุด about reducingลด lightเบา exposureการเปิดรับ before you go to bedเตียง,
330
913612
3457
ทีนี้ พวกเราเข้าที่แล้วเรื่องลดการเผชิญกับแสงก่อนเข้านอน
15:29
but lightเบา exposureการเปิดรับ in the morningตอนเช้า
331
917069
1721
แต่การได้รับแสงในช่วงเช้า
15:30
is very good at settingการตั้งค่า the biologicalชีวภาพ clockนาฬิกา to the light-darkสว่างมืด cycleวงจร.
332
918790
3568
มีผลดีมากต่อการปรับให้นาฬิกาชีวภาพนั้นเข้าที่
ต่อวงจรมืดและสว่าง
15:34
So seekแสวงหา out morningตอนเช้า lightเบา.
333
922358
1532
ดังนั้น จงมองหาแสงตอนเช้า
15:35
Basicallyเป็นพื้น, listen to yourselfด้วยตัวคุณเอง.
334
923890
2570
หลักๆแล้ว ฟังตัวคุณเอง
15:38
Windลม down. Do those sortsทุกประเภท of things that you know
335
926460
2979
เริ่มทำอย่างช้าๆ ทำในสิ่งที่คุณรู้
15:41
are going to easeความสะดวก you off
336
929439
1392
ว่ามันจะทำให้คุณผ่อนคลาย
15:42
into the honey-heavyน้ำผึ้งหนัก dewน้ำค้าง of slumberการนอนหลับ.
337
930831
3509
เข้าสู่ห้วงสวรรค์แสนหวานแห่งนิทรารมณ์
15:46
Okay. That's some factsข้อเท็จจริง. What about some mythsตำนาน?
338
934340
3358
เอาล่ะครับ นั่นเป็นข้อเท็จจริง ว่าแต่เรื่องเขาเล่าว่าล่ะ
15:49
Teenagersวัยรุ่น are lazyสันหลังยาว. No. Poorน่าสงสาร things.
339
937698
3007
วัยรุ่นเป็นพวกขี้เกียจ
ไม่ใช่สักหน่อย โถ่ น่าสงสารจริง
15:52
They have a biologicalชีวภาพ predispositionใจโอนเอียง
340
940705
1921
พวกเขาแค่มีธรรมชาติที่จะมีแนวโน้ม
15:54
to go to bedเตียง lateสาย and get up lateสาย, so give them a breakหยุด.
341
942626
3117
ในการเข้านอนดึกและตื่นสาย ฉะนั้นอย่าไปว่าเขาเลย
15:57
We need eightแปด hoursชั่วโมง of sleepนอน a night.
342
945743
3706
พวกเราต้องการนอนแปดชั่วโมงต่อคืน
16:01
That's an averageเฉลี่ย. Some people need more. Some people need lessน้อยกว่า.
343
949449
3620
นั่นเป็นค่าเฉลี่ย คนบางคนต้องการมากกว่านี้ บางคนน้อยกว่า
16:05
And what you need to do is listen to your bodyร่างกาย.
344
953069
2165
และคุณต้องลองฟังความต้องการของตัวคุณเองดู
16:07
Do you need that much or do you need more?
345
955234
2333
คุณต้องการขนาดนั้นเลยหรอ หรือว่า ต้องการมากกว่านั้น
16:09
Simpleง่าย as that.
346
957567
1207
แค่นั้นล่ะครับ
16:10
Oldเก่า people need lessน้อยกว่า sleepนอน. Not trueจริง.
347
958774
3636
คนแก่ต้องการนอนน้อยกว่า ไม่จริงครับ
16:14
The sleepนอน demandsความต้องการ of the agedมีอายุ do not go down.
348
962410
2909
ความต้องการนอนนั้นไม่ได้ลดลงตามอายุขัย
16:17
Essentiallyเป็นหลัก, sleepนอน fragmentsเศษ and becomesกลายเป็น lessน้อยกว่า robustแข็งแรง,
349
965319
3396
หลักๆแล้ว พวกเขานอนเป็นช่วงๆ และไม่ค่อยสนิท
16:20
but sleepนอน requirementsความต้องการ do not go down.
350
968715
2532
แต่ความต้องการในการนอนนั้น ไม่ได้ลดลงเลย
16:23
And the fourthที่สี่ mythตำนาน is,
351
971247
2228
และตำนานเรื่องที่สี่ก็คือ
16:25
earlyตอนต้น to bedเตียง, earlyตอนต้น to riseลุกขึ้น
352
973475
1913
นอนเร็ว ตื่นเช้า
16:27
makesยี่ห้อ a man healthyแข็งแรง, wealthyร่ำรวย and wiseฉลาด.
353
975388
2813
ทำให้ร่างกายแข็งแรง ล่ำซำ และฉลาดเฉลียว
16:30
Well that's wrongไม่ถูกต้อง at so manyจำนวนมาก differentต่าง levelsระดับ.
354
978201
2782
เอ่อ นั่นมันผิดไปหลายจุดเลยครับ
16:32
(Laughterเสียงหัวเราะ)
355
980983
2480
(เสียงหัวเราะ)
16:35
There is no, no evidenceหลักฐาน that gettingได้รับ up earlyตอนต้น
356
983463
3510
มันไม่มีหลักฐาน ไม่มีเลยครับ ที่การตื่นเช้า
16:38
and going to bedเตียง earlyตอนต้น givesจะช่วยให้ you more wealthความมั่งคั่ง at all.
357
986973
2525
และเข้านอนเร็วๆ จะทำให้คุณรวยขึ้น
16:41
There's no differenceข้อแตกต่าง in socioeconomicทางเศรษฐกิจและสังคม statusสถานะ.
358
989498
2669
มันไม่มีความแตกต่างในกลุ่มฐานะทางเศรษฐกิจสังคมเลย
16:44
In my experienceประสบการณ์, the only differenceข้อแตกต่าง betweenระหว่าง
359
992167
1790
ตามประสบการณ์ของผม อย่างเดียวที่มันแตกต่างกัน
16:45
morningตอนเช้า people and eveningตอนเย็น people
360
993957
1364
ระหว่างคนตื่นเช้ากับคนตื่นสาย
16:47
is that those people that get up in the morningตอนเช้า earlyตอนต้น
361
995321
2744
ก็คือ คนเหล่านั้นที่ตื่นเช้าในตอนเช้าตรู่
16:50
are just horriblyอย่างน่ากลัว smugพอใจในตัวเอง.
362
998065
2354
เป็นพวกขี้โกงสุดๆเลย
16:52
(Laughterเสียงหัวเราะ) (Applauseการปรบมือ)
363
1000419
3967
(เสียงหัวเราะ) (เสียงปรบมือ)
16:56
Okay. So for the last partส่วนหนึ่ง, the last fewน้อย minutesนาที,
364
1004386
3022
โอเค ถึงช่วงสุดท้ายแล้วครับ อีกไม่กี่นาทีสุดท้าย
16:59
what I want to do is changeเปลี่ยนแปลง gearsเกียร์
365
1007408
1957
ที่ผมต้องการจะทำก็คือเปลี่ยนเกียร์
17:01
and talk about some really newใหม่, breakingทำลาย areasพื้นที่ of neuroscienceประสาท,
366
1009365
3459
และพูดถึงสาขาที่ใหม่จริงๆในวงการประสาทวิทยา
17:04
whichที่ is the associationสมาคม betweenระหว่าง mentalทางใจ healthสุขภาพ,
367
1012824
3016
ซึ่งเป็นส่วนเกี่ยวข้องระหว่างสุขภาพจิต
17:07
mentalทางใจ illnessเจ็บป่วย and sleepนอน disruptionการหยุดชะงัก.
368
1015840
2277
อาการทางจิต และการนอนหลับไม่สนิท
17:10
We'veเราได้ knownที่รู้จักกัน for 130 yearsปี that in severeรุนแรง mentalทางใจ illnessเจ็บป่วย,
369
1018117
3576
เราทราบมากว่า 130 ปีมาแล้ว ว่าอาการทางจิตแบบรุนแรง
17:13
there is always, always sleepนอน disruptionการหยุดชะงัก,
370
1021693
3753
เป็นที่แน่นอนมากๆเลยว่า มันคือการนอนหลับไม่สนิท
17:17
but it's been largelyส่วนใหญ่ ignoredละเว้น.
371
1025446
1554
แต่มันถูกละเลยไปโดยคนส่วนใหญ่
17:19
In the 1970s, when people startedเริ่มต้น to think about this again,
372
1027000
2644
ในยุค 1970 เมื่อผู้คนเริ่มที่จะคิดถึงมันอีกครับ
17:21
they said, "Yes, well, of courseหลักสูตร you have sleepนอน disruptionการหยุดชะงัก
373
1029644
2489
พวกเขาว่า "ใช่ครับ แน่นอน พวกคุณนอนหลับไม่สนิท
17:24
in schizophreniaโรคจิตเภท because they're on anti-psychoticsป้องกัน psychotics.
374
1032133
3653
ในแบบอาการจิตเภท เพราะว่าคุณใช้ยารักษาอาการทางจิตอยู่
17:27
It's the anti-psychoticsป้องกัน psychotics causingการก่อให้เกิด the sleepนอน problemsปัญหาที่เกิดขึ้น,"
375
1035786
3007
มันเป็นยารักษาอาการทางจิตนั่นแหละ
ที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ"
17:30
ignoringความไม่สนใจ the factความจริง that for a hundredร้อย yearsปี previouslyก่อนหน้านี้,
376
1038793
3153
ลองละเลยข้อเท็จจริงที่ว่า กว่าร้อยปีก่อน
17:33
sleepนอน disruptionการหยุดชะงัก had been reportedรายงาน before anti-psychoticsป้องกัน psychotics.
377
1041946
3788
การนอนหลับไม่สนิทนั้น
ถูกรายงานมาก่อนจะมียารักษาอาการทางจิต
17:37
So what's going on?
378
1045734
2031
แล้ว นี่มันเกิดอะไรขึ้น
17:39
Lots of groupsกลุ่ม, severalหลาย groupsกลุ่ม are studyingการศึกษา
379
1047765
2588
มีกลุ่มวิจัยหลายกลุ่มที่ทำการศึกษา
17:42
conditionsเงื่อนไข like depressionพายุดีเปรสชัน, schizophreniaโรคจิตเภท and bipolarมีสองขั้ว,
380
1050353
3649
ปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียด โรคจิตเภท และอาการไบโพล่า
17:46
and what's going on in termsเงื่อนไข of sleepนอน disruptionการหยุดชะงัก.
381
1054002
2878
และมันเกิดอะไรขึ้นกับนิยามของคำว่านอนหลับไม่สนิท
17:48
We have a bigใหญ่ studyศึกษา whichที่ we publishedการตีพิมพ์ last yearปี on schizophreniaโรคจิตเภท,
382
1056880
3420
เรามีการศึกษาชิ้นใหญ่ซึ่ง เราได้ตีพิมพ์ไปเมื่อปีที่แล้ว
ในวารสาร schizophrenia
17:52
and the dataข้อมูล were quiteทีเดียว extraordinaryวิสามัญ.
383
1060300
3667
และข้อมูลนั้นก็ค่อนข้างที่จะไม่ธรรมดาเลย
17:55
In those individualsบุคคล with schizophreniaโรคจิตเภท,
384
1063967
2837
ในผู้ที่มีอาการจิตเภท
17:58
much of the time, they were awakeตื่นตัว duringในระหว่าง the night phaseระยะ
385
1066804
3668
บ่อยครั้ง พวกเขาตื่นขึ้นในช่วงกลางคืน
18:02
and then they were asleepนอนหลับ duringในระหว่าง the day.
386
1070472
2426
และจากนั้น พวกเขาก็ง่วงนอนในช่วงกลางวัน
18:04
Other groupsกลุ่ม showedแสดงให้เห็นว่า no 24-hour-ชั่วโมง patternsรูปแบบ whatsoeverใด ๆ.
387
1072898
2573
กลุ่มอื่นๆ ไม่มีรูปแบบในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงแต่อย่างใด
18:07
Theirของพวกเขา sleepนอน was absolutelyอย่างแน่นอน smashedซึ่งได้ถูกทุบ.
388
1075471
2256
การนอนของพวกเขาพังอย่างสิ้นเชิง
18:09
And some had no abilityความสามารถ to regulateควบคุม theirของพวกเขา sleepนอน by the light-darkสว่างมืด cycleวงจร.
389
1077727
3891
และบางรายนั้นไม่สามารถที่จะควบคุมการนอนหลับ
โดยวงจรมืดและสว่างได้
18:13
They were gettingได้รับ up laterต่อมา and laterต่อมา and laterต่อมา
390
1081618
1762
พวกเขาตื่นสายมากขึ้นและมากขึ้น
18:15
and laterต่อมา eachแต่ละ night. It was smashedซึ่งได้ถูกทุบ.
391
1083380
2782
และมากขึ้นในแต่ละคืน มันพังพินาศจริงๆ
18:18
So what's going on?
392
1086162
2165
แล้วนี่มันเกิดอะไรขึ้น
18:20
And the really excitingน่าตื่นเต้น newsข่าว is that
393
1088327
3161
และข่าวที่น่าตื่นเต้นที่สุดก็คือว่า
18:23
mentalทางใจ illnessเจ็บป่วย and sleepนอน are not simplyง่ายดาย associatedที่เกี่ยวข้อง
394
1091488
4040
ความผิดปกติทางจิตและการนอนหลับนั้น
ไม่ได้มีความเชื่อมโยงกันในแบบตรงไปตรงมา
18:27
but they are physicallyทางร่างกาย linkedเชื่อมโยง withinภายใน the brainสมอง.
395
1095528
3028
แต่ว่ามันเชื่อมโยงกันภายในสมองในรูปแบบกายภาพ
18:30
The neuralประสาท networksเครือข่าย that predisposeจูงใจ you to normalปกติ sleepนอน,
396
1098556
2786
วงจรเส้นประสาทที่เหนี่ยวนำให้คุณมีการนอนที่ปกติ
18:33
give you normalปกติ sleepนอน, and those that give you
397
1101342
2178
และทำให้คุณหลับได้ตามปกติ
กับวงจรประสาทที่ทำให้คุณ
18:35
normalปกติ mentalทางใจ healthสุขภาพ are overlappingที่ซ้อนกัน.
398
1103520
2714
มีสุขภาพจิตที่ปกตินั้น มันมีการซ้อนทับกัน
18:38
And what's the evidenceหลักฐาน for that?
399
1106234
1763
แล้วไหนล่ะ หลักฐาน
18:39
Well, genesยีน that have been shownแสดงให้เห็นว่า to be very importantสำคัญ
400
1107997
3708
ครับ ยีนที่แสดงว่ามันมีความสำคัญ
18:43
in the generationรุ่น of normalปกติ sleepนอน,
401
1111705
2265
ต่อการทำให้การนอนหลับนั้นเป็นปกติ
18:45
when mutatedกลายพันธุ์, when changedการเปลี่ยนแปลง,
402
1113970
1381
เมื่อมันมีการกลายพันธ์ (mutate) มีการเปลี่ยนแปลง
18:47
alsoด้วย predisposeจูงใจ individualsบุคคล to mentalทางใจ healthสุขภาพ problemsปัญหาที่เกิดขึ้น.
403
1115351
3365
ก็จะทำให้ผู้นั้นมีสุขภาพทางจิตที่ไม่ปกติ
18:50
And last yearปี, we publishedการตีพิมพ์ a studyศึกษา
404
1118716
2001
และในปีที่แล้ว เราได้ตีพิมพ์การศึกษา
18:52
whichที่ showedแสดงให้เห็นว่า that a geneยีน that's been linkedเชื่อมโยง to schizophreniaโรคจิตเภท,
405
1120717
3529
ซึ่งทำให้เห็นว่า ยีนที่เชื่อมโยงเข้ากับอาการจิตเภท
18:56
whichที่, when mutatedกลายพันธุ์, alsoด้วย smashesแตก the sleepนอน.
406
1124246
3633
ซึ่ง เมื่อมันกลายพันธุ์ การนอนนั้นก็พังไปด้วย
18:59
So we have evidenceหลักฐาน of a genuineแท้ mechanisticตามระบบเครื่องยนต์กลไก overlapคาบเกี่ยวกัน
407
1127879
3153
ฉะนั้น เรามีหลักฐานว่าที่แสดงการซ้อนทับ
19:03
betweenระหว่าง these two importantสำคัญ systemsระบบ.
408
1131032
2764
ระหว่างกระบวนการทั้งสองที่ซ้อนทับกัน
19:05
Other work flowedไหล from these studiesการศึกษา.
409
1133796
2173
อีกงานหนึ่งที่ต่อยอดจากการศึกษาเหล่านี้
19:07
The first was that sleepนอน disruptionการหยุดชะงัก actuallyแท้จริง precedesแจ๋ว
410
1135969
4916
ประการแรกก็คือ การนอนไม่หลับนั้น ที่จริงเกิดขึ้นก่อน
19:12
certainบาง typesประเภท of mentalทางใจ illnessเจ็บป่วย,
411
1140885
2038
อาการผิดปกติทางจิตบางอย่าง
19:14
and we'veเราได้ shownแสดงให้เห็นว่า that in those youngหนุ่มสาว individualsบุคคล
412
1142923
2677
และเราก็ได้แสดงให้เห็นว่า ในผู้ที่ยังมีอายุน้อย
19:17
who are at highสูง riskอันตราย of developingที่กำลังพัฒนา bipolarมีสองขั้ว disorderความไม่เป็นระเบียบ,
413
1145600
2919
ที่มีโอกาสสูง ที่จะมีพัฒนาการไปสู่อาการไบโพล่า
19:20
they alreadyแล้ว have a sleepนอน abnormalityความผิดปกติ
414
1148519
2629
พวกเขามีอาการผิดปกติเกี่ยวกับการนอนอยู่ก่อนแล้ว
19:23
priorก่อน to any clinicalทางคลินิก diagnosisการวินิจฉัยโรค of bipolarมีสองขั้ว.
415
1151148
4036
ก่อนที่จะมีการวินิจฉัยอาการไบโพล่าด้วยวิธีทางการแพทย์
19:27
The other bitบิต of dataข้อมูล was that sleepนอน disruptionการหยุดชะงัก
416
1155184
5779
อีกส่วนหนึ่งของข้อมูลก็คืออาการนอนไม่หลับ
19:32
mayอาจ actuallyแท้จริง exacerbateทำให้รุนแรง,
417
1160963
1818
อาจทำให้อาการผิดปกติทางจิต
19:34
make worseแย่ลง the mentalทางใจ illnessเจ็บป่วย stateสถานะ.
418
1162781
2625
ย่ำแย่ทรุดหนักลงไปจากเดิมอีก
19:37
My colleagueเพื่อนร่วมงาน Danแดน Freemanคนอิสระ has used a rangeพิสัย of agentsตัวแทน
419
1165406
2499
เพื่อนร่วมงานของผม แดน ฟรีแมน (Dan Freeman)
ใช้สารต่างๆ
19:39
whichที่ have stabilizedมีความเสถียร sleepนอน and reducedที่ลดลง levelsระดับ of paranoiaความหวาดระแวง
420
1167905
3797
ซึ่งช่วยประคองเสถียรภาพของการนอนหลับ
และลดระดับจิตหวาดระแวง
19:43
in those individualsบุคคล by 50 percentเปอร์เซ็นต์.
421
1171702
2401
ในผู้ที่มีอาการนั้นได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์
19:46
So what have we got?
422
1174103
1621
แล้วเรารู้อะไร ?
19:47
We'veเราได้ got, in these connectionsสัมพันธ์, some really excitingน่าตื่นเต้น things.
423
1175724
5766
ในความสัมพันธ์เชื่อมนี้ เราได้รู้ถึงบางสิ่งที่น่าตื่นเต้นจริงๆ
19:53
In termsเงื่อนไข of the neuroscienceประสาท, by understandingความเข้าใจ
424
1181490
1910
ในมุมของประสาทวิทยา จากความเข้าใจ
19:55
the neuroscienceประสาท of these two systemsระบบ,
425
1183400
1268
ในเรื่องประสาทวิทยาของสองระบบนี้
19:56
we're really beginningการเริ่มต้น to understandเข้าใจ how bothทั้งสอง sleepนอน
426
1184668
2411
พวกเราเพิ่งจะเริ่มที่จะเข้าใจจริงๆว่าระหว่างการนอนหลับ
19:59
and mentalทางใจ illnessเจ็บป่วย are generatedสร้าง and regulatedควบคุม withinภายใน the brainสมอง.
427
1187079
4078
และอาการป่วยทางจิตนั้น ถูกสร้างขึ้นและควบคุมภายในสมอง
20:03
The secondที่สอง areaพื้นที่ is that if we can use sleepนอน
428
1191157
3727
และในอีกมุมหนึ่งก็คือ ถ้าเราสามารถใช้การนอนหลับ
20:06
and sleepนอน disruptionการหยุดชะงัก as an earlyตอนต้น warningการเตือน signalสัญญาณ,
429
1194884
2246
และการนอนหลับไม่สนิท เป็นสัญญาณเตือนแรกๆ
20:09
then we have the chanceโอกาส of going in.
430
1197130
2337
เราก็จะรู้ถึงความเปลี่ยนแปลงไป
20:11
If we know that these individualsบุคคล are vulnerableอ่อนแอ,
431
1199467
2589
ถ้าเรารู้ว่า คนเหล่านี้มีค่า
20:14
earlyตอนต้น interventionการแทรกแซง then becomesกลายเป็น possibleเป็นไปได้.
432
1202056
2493
การเข้าจัดการแต่เนิ่นๆนั้นจะสามารถเป็นไปได้
20:16
And the thirdที่สาม, whichที่ I think is the mostมากที่สุด excitingน่าตื่นเต้น,
433
1204549
2460
และประการที่สาม ซึ่งผมคิดว่ามันน่าตื่นเต้นที่สุด
20:19
is that we can think of the sleepนอน centersศูนย์ withinภายใน the brainสมอง
434
1207009
2683
ก็คือ เราสามารถคิดถึงการนอนหลับ
ว่ามันตั้งอยู่ตรงกลางสมอง
20:21
as a newใหม่ therapeuticทางการรักษา targetเป้า.
435
1209692
1590
เป็นดั่งเป้าหมายของการรักษาแบบใหม่
20:23
Stabilizeทำให้มีเสถียรภาพ sleepนอน in those individualsบุคคล who are vulnerableอ่อนแอ,
436
1211282
2671
การทำใหการนอนหลับ
20:25
we can certainlyอย่างแน่นอน make them healthierมีสุขภาพดี,
437
1213953
2366
พวกเราสามารถทำให้พวกเขาสุขภาพดีขึ้น
20:28
but alsoด้วย alleviateบรรเทา some of the appallingน่ากลัว symptomsอาการ of mentalทางใจ illnessเจ็บป่วย.
438
1216319
4861
ทั้งยังช่วยบรรเทาอาการป่วยทางจิตได้อีกด้วย
20:33
So let me just finishเสร็จสิ้น.
439
1221180
1241
ให้ผมสรุปนะครับ
20:34
What I startedเริ่มต้น by sayingคำพูด is take sleepนอน seriouslyอย่างจริงจัง.
440
1222421
3316
ผมเริ่มบรรยายโดยบอกว่า ให้เอาจริงเอาจังกับการนอนหลับ
20:37
Our attitudesทัศนคติ towardไปทาง sleepนอน are so very differentต่าง
441
1225737
2601
ความคิดของเราที่มีต่อการนอนหลับนั้นต่างไปมาก
20:40
from a pre-industrialก่อนยุคอุตสาหกรรม ageอายุ,
442
1228338
1205
จากยุคก่อนอุตสาหกรรม
20:41
when we were almostเกือบจะ wrappedห่อ in a duvetผ้านวม.
443
1229543
2263
เมื่อพวกเราเกือบจะถูกห่ออยู่ในผ้าห่ม
20:43
We used to understandเข้าใจ intuitivelyอย่างสังหรณ์ใจ the importanceความสำคัญ of sleepนอน.
444
1231806
3421
พวกเราเคยเข้าใจตามธรรมชาติ ถึงความสำคัญของการนอน
20:47
And this isn't some sortประเภท of crystal-wavingคริสตัลโบก nonsenseเรื่องไร้สาระ.
445
1235227
3510
และนี่ก็ไม่ได้เป็นเรื่องไร้สาระอะไร
20:50
This is a pragmaticในทางปฏิบัติ responseคำตอบ to good healthสุขภาพ.
446
1238737
2832
นี่เป็นการปฎิบัติตอบสนองที่ดีต่อการมีสุขภาพดี
20:53
If you have good sleepนอน, it increasesเพิ่มขึ้น your concentrationสมาธิ,
447
1241569
2925
ถ้าคุณมีการนอนหลับที่ดี มันเพิ่มสมาธิของคุณ
20:56
attentionความสนใจ, decision-makingการตัดสินใจ, creativityความคิดสร้างสรรค์, socialสังคม skillsทักษะ, healthสุขภาพ.
448
1244494
3833
ความสนอกสนใจ การตัดสินใจ ความคิดสร้างสรรค์
ความสามารถในการเข้าสังคม และสุขภาพ
21:00
If you get sleepนอน, it reducesช่วยลด your moodอารมณ์ changesการเปลี่ยนแปลง, your stressความตึงเครียด,
449
1248327
4282
ถ้าคุณได้นอน มันช่วยลดความแปรปรวนของอารมณ์
ความเครียด
21:04
your levelsระดับ of angerความโกรธ, your impulsivityหุนหันพลันแล่น,
450
1252609
2196
ระดับความโมโห ความใจร้อนหุนหันพลันแล่น
21:06
and your tendencyความโน้มเอียง to drinkดื่ม and take drugsยาเสพติด.
451
1254805
2781
และแนวโน้มที่จะดื่มหรือใช้ยา
21:09
And we finishedเสร็จ by sayingคำพูด
452
1257586
2639
และเราจบตรงนี้โดยบอกว่า
21:12
that an understandingความเข้าใจ of the neuroscienceประสาท of sleepนอน
453
1260225
3042
ความเข้าใจที่มีต่อประสาทวิทยาของการนอนหลับ
21:15
is really informingการแจ้ง the way we think about
454
1263267
3372
มันทำให้เราตระหนักถึงวิธีที่เราคิดประเมิน
21:18
some of the causesสาเหตุ of mentalทางใจ illnessเจ็บป่วย,
455
1266639
2115
อาการบางกลุ่มของอาการทางจิต
21:20
and indeedจริง is providingหาก us newใหม่ waysวิธี
456
1268754
1923
และแน่นอน มันได้ทำให้เรามองเห็นทางใหม่ๆ
21:22
to treatรักษา these incrediblyเหลือเชื่อ debilitatingทำให้ร่างกายอ่อนแอ conditionsเงื่อนไข.
457
1270677
4607
ที่จะใช้ในการรักษาอาการเหล่านี้
21:27
Jimจิม Butcherคนขายเนื้อ, the fantasyจินตนาการ writerนักเขียน, said,
458
1275284
3871
จิม บุชเชอร์ (Jim Butcher) นักเขียนแนวแฟนตาซี กล่าวว่า
21:31
"Sleepนอน is God. Go worshipนมัสการ."
459
1279155
2365
"การนอนหลับเป็นพระเจ้า จงสักการะบูชา"
21:33
And I can only recommendแนะนำ that you do the sameเหมือนกัน.
460
1281520
2195
และผมคงทำได้แค่แนะนำว่า คุณควรทำเช่นนั้น
21:35
Thank you for your attentionความสนใจ.
461
1283715
751
ขอบคุณที่สนใจรับชมนะครับ
21:36
(Applauseการปรบมือ)
462
1284466
5054
(เสียงปรบมือ)

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com

Data provided by TED.

This site was created in May 2015 and the last update was on January 12, 2020. It will no longer be updated.

We are currently creating a new site called "eng.lish.video" and would be grateful if you could access it.

If you have any questions or suggestions, please feel free to write comments in your language on the contact form.

Privacy Policy

Developer's Blog

Buy Me A Coffee