ABOUT THE SPEAKER

Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain.

Why you should listen

Dr. Wendy A. Suzuki is a Professor of Neural Science and Psychology in the Center for Neural Science at New York University, an author, storyteller and fitness instructor. She received her undergraduate degree in physiology and human anatomy at the University of California, Berkeley in 1987 studying with Prof. Marion C. Diamond, a leader in the field of brain plasticity. She went on to earn her PhDin Neuroscience from U.C. San Diego in 1993 and completed a post-doctoral fellowship at the National Institutes of Health before accepting her faculty position at New York University in 1998.

Suzuki's major research interest continues to be brain plasticity. She is best known for her extensive work studying areas in the brain critical for our ability to form and retain new long-term memories. More recently, her work has focused on understanding how aerobic exercise can be used to improve learning, memory and higher cognitive abilities in humans. She is passionate about teaching, about exercise (intenSati) and about supporting and mentoring up and coming scientists.

More profile about the speaker
Wendy Suzuki | Speaker | TED.com

TEDWomen 2017

Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise

ويندي سوزوكي: فوائد التمارين المُغيّرة للدماغ

Filmed: 2017-11-01

Readability: 4.1

8,225,245 views

ما هو أكثر شيءٍ مُغيّر للدماغ يمكن أن تقوم به اليوم؟ التمرين! تقول ذلك عالمة الأعصاب ويندي سوزوكي. تحمّسوا للذهاب إلى النادي الرياضيّ بينما تقوم سوزوكي بالمناقشة العلميّة لطريقة التمارين في تحسين مزاجك وذاكرتك وفي حماية دماغك من الأمراض العصبيّة التنكسيّة كألزهايمر.

Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12

What if I told you there was something
that you can do right now

0

920

4216

ماذا لو أخبرتكم أنّ هناك أمراً
يمكنكم تطبيقه في هذه اللحظات

00:17

that would have an immediateفوري,
positiveإيجابي benefitفائدة for your brainدماغ

1

5160

3696

وله فائدة فوريّة وإيجابيّة لدماغك

00:20

includingبما فيها your moodمزاج and your focusالتركيز?

2

8880

2680

بما في ذلك مزاجك وتركيزك؟

00:24

And what if I told you that sameنفسه thing
could actuallyفعلا last a long time

3

12160

5456

وماذا لو أخبرتكم أنّ نفس
هذا الأمر يدوم تأثيره طويلاً

00:29

and protectيحمي your brainدماغ
from differentمختلف conditionsالظروف

4

17640

2656

ويحمي دماغك من مختلف الحالات

00:32

like depressionكآبة,
Alzheimer'sمرض الزهايمر diseaseمرض or dementiaمرض عقلي.

5

20320

3936

كالاكتئاب، مرض ألزهايمر أو الجنون.

00:36

Would you do it?

6

24280

1656

هل ستنفّذه؟

00:37

Yes!

7

25960

1216

نعم!

00:39

I am talkingالحديث about the powerfulقوي effectsتأثيرات
of physicalجسدي - بدني activityنشاط.

8

27200

4496

أنا أتحدث عن التأثير الضخم للنشاط الجسدي.

00:43

Simplyببساطة movingمتحرك your bodyالجسم,

9

31720

2416

وهو أنّ تحريك جسدك ببساطة،

00:46

has immediateفوري, long-lastingطويلة الأمد
and protectiveمحمي benefitsفوائد for your brainدماغ.

10

34160

5240

له فائدة فورية، طويلة الأمد ودارئة لدماغك.

00:51

And that can last
for the restراحة of your life.

11

39960

2176

كما أنّها بإمكانها أن تدوم طيلة حياتك.

00:54

So what I want to do todayاليوم
is tell you a storyقصة

12

42160

2376

إذن، ما سأقوم به اليوم هو أنني سأخبركم قصة

00:56

about how I used my deepعميق
understandingفهم of neuroscienceعلم الأعصاب,

13

44560

4616

تدور حول كيف استخدمت
فهمي العميق لعلم الأعصاب،

01:01

as a professorدكتور جامعى of neuroscienceعلم الأعصاب,

14

49200

1736

كأستاذة في علم الأعصاب،

01:02

to essentiallyبشكل أساسي do an experimentتجربة on myselfنفسي

15

50960

2816

لتنفيذ تجربة على نفسي بشكل أساسي

01:05

in whichالتي I discoveredمكتشف
the scienceعلم underlyingالأساسية

16

53800

3016

وعبرها اكتشفت العلم الكامن ضمنها

01:08

why exerciseممارسه الرياضه
is the mostعظم transformativeالتحويلية thing

17

56840

3856

وهو سبب كون التدريب أكثر أمر مُغيّر

01:12

that you can do for your brainدماغ todayاليوم.

18

60720

2000

لدماغك تستطيع فعله اليوم.

01:15

Now, as a neuroscientistالأعصاب,
I know that our brainsعقل,

19

63360

3696

الآن، كعالمة أعصاب، أعلم أنّ أدمغتنا،

01:19

that is the thing in our headرئيس right now,

20

67080

3056

والتي تمثّل الشيء المتواجد
ضمن رؤوسنا حاليّاً،

01:22

that is the mostعظم complexمركب structureبناء
knownمعروف to humankindالبشرية.

21

70160

5096

هي أكثر البُنى المعروفة للبشريّة تعقيداً.

01:27

But it's one thing
to talk about the brainدماغ,

22

75280

2656

لكنّ الحديث عن الدماغ أمرٌ يختلف تماماً،

01:29

and it's anotherآخر to see it.

23

77960

1440

عن رؤيته.

01:31

So here is a realحقيقة preservedمحفوظ humanبشري brainدماغ.

24

79880

2856

لذا فهاكم دماغٌ بشريٌّ حقيقيٌّ محفوظٌ.

01:34

And it's going to illustrateتوضيح two keyمفتاح areasالمناطق
that we are going to talk about todayاليوم.

25

82760

3856

وهكذا سيتوضّح لديكم منطقتين
أساسيّتين سنتكلّم عنهما اليوم.

01:38

The first is the prefrontalالفص الجبهي cortexقشرة,
right behindخلف your foreheadجبين,

26

86640

4256

الأولى هي قشرة الفص الجبهي،
والتي تقع تماماً خلف جبهتك،

01:42

criticalحرج for things like decision-makingاتخاذ القرار,
focusالتركيز, attentionانتباه and your personalityالشخصية.

27

90920

5880

وهي منطقة حاسمة لأمورٍ معيّنة
كاتخاذ القرار، التركيز، الانتباه، الشخصية.

01:49

The secondثانيا keyمفتاح areaمنطقة is locatedتقع
in the temporalزمني lobeفص, shownأظهرت right here.

28

97360

4256

المنطقة الرئيسيّة الثانية تقع
في الفص الصدغي، والتي تظهر هنا.

01:53

You have two temporalزمني lobesفصوص in your brainدماغ,
the right and the left,

29

101640

3136

أنت تملك فصين صدغيين
في دماغك، الأيمن والأيسر،

01:56

and deepعميق in the temporalزمني lobeفص
is a keyمفتاح structureبناء

30

104800

2616

وفي عمق الفص الصدغي تقع البنية الهامّة

01:59

criticalحرج for your abilityالقدرة

31

107440

1696

الحاسمة في أمورٍ كالقدرة

02:01

to formشكل and retainاحتفظ newالجديد long-termطويل الأمد
memoriesذكريات for factsحقائق and eventsأحداث.

32

109160

4456

على تشكيلٍ والاحتفاظ بذكريات لفترة طويلة
لحقائق وأحداث جديدة.

02:05

And that structureبناء
is calledمسمي the hippocampusقرن آمون.

33

113640

3136

وهذه البُنية تُدعى بالحُصين.

02:08

So I've always been fascinatedمبهورة
with the hippocampusقرن آمون.

34

116800

3360

لطالما أذهلني الحُصين.

02:12

How could it be that an eventهدف
that lastsيستمر just a momentلحظة,

35

120640

4816

كيف أنّ هذا الحدث الذي استمر للحظاتٍ فقط،

02:17

say, your first kissقبلة,

36

125480

2216

لنقل على سبيل المثال، قُبلتك الأولى،

02:19

or the momentلحظة your first childطفل was bornمولود,

37

127720

3456

أو اللحظة التي وُلد فيها ولدك الأوّل،

02:23

can formشكل a memoryذاكرة
that has changedتغير your brainدماغ,

38

131200

3056

بإمكانها أن تُشكّل ذاكرةً تُغيُّر دماغك،

02:26

that lastsيستمر an entireكامل lifetimeأوقات الحياة?

39

134280

2336

وهذا التغيُّر يدوم طيلة الحياة؟

02:28

That's what I want to understandتفهم.

40

136640

2016

وهذا ما أردت فهمه.

02:30

I wanted to startبداية and recordسجل
the activityنشاط of individualفرد brainدماغ cellsخلايا

41

138680

5096

أردت أن أحفّز وأسجّل نشاط
خلايا الدماغ لفردٍ ما

02:35

in the hippocampusقرن آمون

42

143800

1616

تلك التابعة للحُصين

أثناء قيام الخاضعين للتجربة
بتكوين ذكريات جديدة.

02:37

as subjectsالمواضيع were formingتشكيل newالجديد memoriesذكريات.

43

145440

2176

02:39

And essentiallyبشكل أساسي try and decodeفك تشفير how
those briefنبذة burstsرشقات نارية of electricalالكهرباء activityنشاط,

44

147640

5296

وأن أحاول بشكل أساسي تفسير
كيف لهذه الدفعات الكهربائيّة المقتضبة،

02:44

whichالتي is how neuronsالخلايا العصبية
communicateنقل with eachكل other,

45

152960

2936

والتي تمثل صلة التواصل
بين الخلايا العصبيّة،

02:47

how those briefنبذة burstsرشقات نارية eitherإما allowedسمح us
to formشكل a newالجديد memoryذاكرة, or did not.

46

155920

4600

كيف لهذه الدفعات المقتضبة
أن تسمح لنا بتشكيل ذاكرة جديدة أو لا.

02:52

But a fewقليل yearsسنوات agoمنذ,
I did something very unusualغير عادي in scienceعلم.

47

160960

3336

ولكن بعد عدّة سنوات،
قمت بشيء غير عادي في العلم.

02:56

As a fullممتلئ professorدكتور جامعى of neuralعصبي scienceعلم,

48

164320

2136

بما أنني أستاذة في العلوم العصبيّة،

02:58

I decidedقرر to completelyتماما switchمفتاح كهربائي
my researchابحاث programبرنامج.

49

166480

3800

قررت تغيير برنامج بحثي بشكل جذري،

03:02

Because I encounteredواجهت something
that was so amazingرائعة حقا,

50

170840

4296

لأنني صادفت شيئاً مذهلاً بحق،

03:07

with the potentialمحتمل to changeيتغيرون so manyكثير livesالأرواح

51

175160

3056

والذي بإمكانه أن يغيّر حياة الكثيرين

03:10

that I had to studyدراسة it.

52

178240

1256

وهذا ما دفعني لدراسته.

03:11

I discoveredمكتشف and I experiencedيختبر
the brain-changingتغيير الدماغ effectsتأثيرات of exerciseممارسه الرياضه.

53

179520

6816

لقد اكتشفت وتعرّضت لتأثيرات
التمرين في تغيير الدماغ.

03:18

And I did it in a completelyتماما
inadvertentمنتبه way.

54

186360

3176

وقمت بذلك بطريقة غير متعمّدة أبداً.

03:21

I was actuallyفعلا at the heightارتفاع
of all the memoryذاكرة work that I was doing --

55

189560

3816

كنت في الحقيقة في ذروة عملي
حول الذاكرة الذي كنت أقوم به...

03:25

dataالبيانات was pouringسكب in,

56

193400

1616

كانت البيانات تتدفق بشكل غرير،

03:27

I was becomingتصبح knownمعروف in my fieldحقل
for all of this memoryذاكرة work.

57

195040

4536

وكنت معروفة في هذا المجال
بسبب عملي المتعلّق بالذاكرة.

03:31

And it should have been going great.
It was, scientificallyعلميا.

58

199600

3600

والذي كان يجب أن يسير بشكل رائع.
وهو ما حدث بالفعل، من وجهة نظر علميّة.

03:35

But when I stuckعالق my headرئيس
out of my labمختبر doorباب,

59

203720

3936

ولكن عندما خرجت عن موضوع بحثي قليلاً،

03:39

I noticedلاحظت something.

60

207680

1240

لاحظت شيئاً.

03:41

I had no socialاجتماعي life.

61

209920

1456

ما كنت أملك حياة اجتماعيّة.

03:43

I spentأنفق too much time
listeningاستماع to those brainدماغ cellsخلايا

62

211400

2736

أقضي وقتاً طويلاً أُنصت
إلى خلايا الدماغ تلك

03:46

in a darkداكن roomمجال, by myselfنفسي.

63

214160

1576

في غرفة مظلمة، لوحدي.

03:47

(Laughterضحك)

64

215760

1136

(ضحك)

03:48

I didn't moveنقل my bodyالجسم at all.

65

216920

2616

لم أحرّك جسدي على الإطلاق.

03:51

I had gainedاكتسبت 25 poundsجنيه أو رطل للوزن.

66

219560

2736

زاد وزني 25 رطلاً.

03:54

And actuallyفعلا, it tookأخذ me
manyكثير yearsسنوات to realizeأدرك it,

67

222320

2816

وفي الحقيقة، فقد استغرقت
عدّة سنوات قبل أن ألاحظ ذلك،

03:57

I was actuallyفعلا miserableتعيس.

68

225160

1456

كنت في حالة يُرثى لها بالفعل.

03:58

And I shouldn'tلا ينبغي be miserableتعيس.

69

226640

1696

ولم يكن من المفترض أن أكون كذلك.

04:00

And I wentذهب on a river-raftingنهر ترميث tripرحلة قصيرة --
by myselfنفسي, because I had no socialاجتماعي life.

70

228360

4456

كما ذهبت في رحلة تجديف نهريّة لوحدي،
لأنني لا أملك حياة اجتماعيّة.

04:04

And I cameأتى back --

71

232840

1256

وعُدْتُ

04:06

(Laughterضحك)

72

234120

1016

(ضحك)

04:07

thinkingتفكير, "Oh, my God,
I was the weakestأضعف personشخص on that tripرحلة قصيرة."

73

235160

3456

أُفكّر أحياناً، "يا إلهي، لقد كنت
أضعف شخص في تلك الرحلة."

04:10

And I cameأتى back with a missionمهمة.

74

238640

1536

وعُدت بمهمّة.

04:12

I said, "I'm never going to feel
like the weakestأضعف personشخص

75

240200

2656

قلت لنفسي، "لن أشعر أبداً
بعد اليوم أنني أضعف شخص

04:14

on a river-raftingنهر ترميث tripرحلة قصيرة again."

76

242880

1496

في رحلة تجديف نهريّة مرة أخرى."

04:16

And that's what madeمصنوع me go to the gymنادي رياضي.

77

244400

1976

وهذا ما جعلني أذهب إلى النادي الرياضيّ.

04:18

And I focusedركز my type-Aنوع أ personalityالشخصية

78

246400

3496

وقمت بتركيز شخصيّتي من نمط "ألف"

04:21

on going to all the exerciseممارسه الرياضه
classesالطبقات at the gymنادي رياضي.

79

249920

2936

على الذهاب إلى جميع حصص
التدريبات في النادي الرياضيّ.

04:24

I triedحاول everything.

80

252880

1896

قمت بتجريب كلّ شيء.

04:26

I wentذهب to kickboxkickbox,
danceرقص, yogaاليوغا, stepخطوة classصف دراسي,

81

254800

3936

ذهبت إلى حصص الكيك بوكسينغ،
الرقص، اليوغا، تمارين العتبة،

04:30

and at first it was really hardالصعب.

82

258760

2136

وفي البداية كانت شاقة فعلاً،

04:32

But what I noticedلاحظت is that after everyكل
sweat-inducingالذي يحفز العرق workoutاكتشف - حل that I triedحاول,

83

260920

4976

ولكنني لاحظت أنّه بعد كل
جلسة تمارين متعبة قمت بها،

04:37

I had this great moodمزاج boostتعزيز
and this great energyطاقة boostتعزيز.

84

265920

3896

تملّكني مزاجٌ رائع وتعززت طاقتي.

04:41

And that's what keptأبقى me
going back to the gymنادي رياضي.

85

269840

2736

وهذا ما جعلني أواظب
في الذهاب إلى النادي الرياضيّ.

04:44

Well, I startedبدأت feelingشعور strongerأقوى.

86

272600

2576

حسناً، بدأت أشعر أنني أقوى.

04:47

I startedبدأت feelingشعور better,
I even lostضائع that 25 poundsجنيه أو رطل للوزن.

87

275200

3616

بدأت أشعر بأنني أفضل، حتى أنني خسرت
الأرطال الخمسة والعشرين تلك.

04:50

And now, fast-forwardسريع إلى الأمام a yearعام and a halfنصف
into this regularمنتظم exerciseممارسه الرياضه programبرنامج

88

278840

5000

والآن، بعد سنة ونصف من تطبيق
برنامج التمارين هذا بانتظام

04:56

and I noticedلاحظت something that really
madeمصنوع me sitتجلس up and take noticeتنويه.

89

284800

3216

لاحظت شيئاً جعلني
أتوقف قليلاً وأنتبه لذلك.

05:00

I was sittingجلسة at my deskمكتب,
writingجاري الكتابة a researchابحاث grantمنحة,

90

288040

2976

كنت جالسةً في مقعدي، أتقدّم لمنحة،

05:03

and a thought wentذهب throughعبر my mindعقل

91

291040

2056

ومرّت ببالي فكرة

05:05

that had never goneذهب
throughعبر my mindعقل before.

92

293120

2656

لم تخطر على بالي مسبقاً.

05:07

And that thought was,

93

295800

1856

وهذه الفكرة كانت،

05:09

"Geeلفظة تؤمر بها للتسرع, grant-writingمنح-الكتابة is going well todayاليوم."

94

297680

3296

"يا إلهي، التّقديم للمنحة
يجري بشكل جيّد اليوم."

05:13

And all the scientistsالعلماء --

95

301000

1296

وجميع العلماء...

05:14

(Laughterضحك)

96

302320

1016

(ضحك)

05:15

yeah, all the scientistsالعلماء
always laughيضحك when I say that,

97

303360

2576

تماماً، جميع العلماء ضحكوا عندما قلت ذلك،

05:17

because grant-writingمنح-الكتابة never goesيذهب well.

98

305960

2016

لأن التقديم للمنح لا يجري بشكل جيّد أبداً.

05:20

It is so hardالصعب; you're always
pullingسحب your hairشعر out,

99

308000

2816

فهو صعبٌ جداً؛ لدرجة أنّك دوماً تعصر ذهنك،

05:22

tryingمحاولة to come up with that
million-dollar-winningالحائز مليون دولار ideaفكرة.

100

310840

3256

محاولاً الخروج بفكرة
تستطيع بها ربح مليون دولار.

05:26

But I realizedأدرك that
the grant-writingمنح-الكتابة was going well,

101

314120

3256

ولكنني اكتشفت أنّ التقديم
للمنحة حينها يجري بشكل جيّد،

05:29

because I was ableقادر
to focusالتركيز and maintainالحفاظ my attentionانتباه

102

317400

4336

لأنّه كان بإمكاني أن أُركّز
وأُحافظ على انتباهي

05:33

for longerطويل than I had before.

103

321760

2016

لوقتٍ أطول من السابق.

05:35

And my long-termطويل الأمد memoryذاكرة --
what I was studyingدراسة عربي in my ownخاصة labمختبر --

104

323800

4976

وذاكرتي طويلة الأمد
-والتي كنت أدرسها في مختبري-

05:40

seemedبدت to be better in me.

105

328800

1840

بدت أفضل بالنسبة لي.

05:43

And that's when I put it togetherسويا.

106

331560

2056

وعندها أدركت كل شيء.

05:45

Maybe all that exerciseممارسه الرياضه
that I had includedشمل and addedوأضاف to my life

107

333640

5216

ربما قامت كل التمارين
التي أدخلتها وأضفتها لحياتي

05:50

was changingمتغير my brainدماغ.

108

338880

1216

بتغيير دماغي.

05:52

Maybe I did an experimentتجربة on myselfنفسي
withoutبدون even knowingمعرفة it.

109

340120

3016

ربما قمت بتنفيذ تجربة
على نفسي دون أن أشعر.

05:55

So as a curiousفضولي neuroscientistالأعصاب,

110

343160

1616

لذا وكعالمة أعصاب محبّة للإطلاع،

05:56

I wentذهب to the literatureالأدب to see
what I could find about what we knewعرف

111

344800

3696

لجأت إلى المصادر التي كتبت
حول ذلك لأطّلع على ما نعرفه

06:00

about the effectsتأثيرات
of exerciseممارسه الرياضه on the brainدماغ.

112

348520

2096

عن تأثيرات التمارين على الدماغ.

06:02

And what I foundوجدت was an excitingمثير
and a growingمتزايد literatureالأدب

113

350640

4136

وما وجدته كان مشوّقاً
كما تزايدت الأبحاث في ذلك

06:06

that was essentiallyبشكل أساسي showingتظهر everything
that I noticedلاحظت in myselfنفسي.

114

354800

4176

حتى أنّها أظهرت بشكل أساسي
ما قد لاحظته في نفسي.

06:11

Better moodمزاج, better energyطاقة,
better memoryذاكرة, better attentionانتباه.

115

359000

3960

مزاج أفضل، طاقة أفضل،
ذاكرة أفضل، انتباه أفضل،

06:15

And the more I learnedتعلم,

116

363600

2176

وكلّما زاد اطّلاعي،

06:17

the more I realizedأدرك
how powerfulقوي exerciseممارسه الرياضه was.

117

365800

3376

استوعبت أكثر التأثيرَ الكبير للتمارين.

06:21

Whichالتي eventuallyفي النهاية
led me to the bigكبير decisionقرار

118

369200

3176

والذي قادني بدوره إلى قرارٍ كبير

06:24

to completelyتماما shiftتحول my researchابحاث focusالتركيز.

119

372400

3736

بتغيير محور تركيز بحثي كُليّاً.

06:28

And so now, after severalالعديد من yearsسنوات
of really focusingالتركيز on this questionسؤال,

120

376160

4896

والآن، بعد عدّة سنوات
من التركيز الجاد على هذا السؤال،

06:33

I've come to the followingالتالية conclusionاستنتاج:

121

381080

2896

خَلصتُ إلى النتيجة التالية:

06:36

that exerciseممارسه الرياضه is
the mostعظم transformativeالتحويلية thing

122

384000

3496

أنّ التمرين يعتبر أكثر شيءٍ
قادرٍ على التغيير والتحويل

06:39

that you can do for your brainدماغ todayاليوم

123

387520

2256

تستطيع تطبيقه على دماغك اليوم

06:41

for the followingالتالية threeثلاثة reasonsأسباب.

124

389800

2096

للأسباب الثلاثة التالية.

06:43

Numberرقم one: it has
immediateفوري effectsتأثيرات on your brainدماغ.

125

391920

3776

السبب الأول: هو أنّه يملك
تأثيراً فوريّاً على دماغك.

06:47

A singleغير مرتبطة workoutاكتشف - حل that you do

126

395720

2016

إنّ تمريناً واحداً تقوم به

06:49

will immediatelyفورا increaseزيادة
levelsمستويات of neurotransmittersالناقلات العصبية

127

397760

3616

سيزيد فوراً تراكيز النواقل العصبيّة

06:53

like dopamineالدوبامين, serotoninالسيروتونين
and noradrenalineنورادرينالين.

128

401400

3536

كالدوبامين والسيروتونين والنورأدرينالين.

06:56

That is going to increaseزيادة your moodمزاج
right after that workoutاكتشف - حل,

129

404960

3256

والتي بدورها ستحسّن مزاجك
مباشرةً بعد هذا التمرين،

07:00

exactlyبالضبط what I was feelingشعور.

130

408240

1576

ما كنت أشعر به بالضبط.

07:01

My labمختبر showedأظهر, that a singleغير مرتبطة workoutاكتشف - حل

131

409840

2456

اكتشفت في مخبري، أنّ تمريناً واحداً

07:04

can improveتحسن your abilityالقدرة
to shiftتحول and focusالتركيز attentionانتباه,

132

412320

3576

بإمكانه أن يطوّر قدرتك
على نقل وتركيز انتباهك،

07:07

and that focusالتركيز improvementتحسين
will last for at leastالأقل two hoursساعات.

133

415920

3936

وهذا التحسّن في التركيز
سيستمر على الأقل لساعتين.

07:11

And finallyأخيرا, studiesدراسات have shownأظهرت

134

419880

1616

وأخيراً، أظهرت الدراسات

07:13

that a singleغير مرتبطة workoutاكتشف - حل
will improveتحسن your reactionرد فعل timesمرات

135

421520

3376

أنّ تمريناً واحداً سيحسّن
الزمن اللازم لإحداث ردّة الفعل

07:16

whichالتي basicallyفي الأساس meansيعني

136

424920

1256

وهذا يعني أساساً

07:18

that you are going to be fasterبسرعة
at catchingاصطياد that cupفنجان of Starbucksستاربكس

137

426200

3336

أنّك ستصبح أسرع في تناول
كوب القهوة في محل ستاربكس

07:21

that fallsالسقوط off the counterعداد,

138

429560

1736

الذي يقع قبالة العدّادة،

07:23

whichالتي is very, very importantمهم.

139

431320

1736

وهذا أمرٌ مهمٌ جداً.

07:25

(Laughterضحك)

140

433080

1016

(ضحك)

07:26

But these immediateفوري effectsتأثيرات are transientعابر,
they help you right after.

141

434120

3920

ولكنّ هذه التأثيرات السريعة هي أيضاّ
عابرة، فهي تساعدك بعد التمرين مباشرةً.

07:30

What you have to do is do what I did,

142

438720

1816

وما يجب عليك فعله هو ما قمتُ به،

07:32

that is changeيتغيرون your exerciseممارسه الرياضه regimeالنظام الحاكم,
increaseزيادة your cardiorespiratoryالقلب والتنفس functionوظيفة,

143

440560

4016

وهو أن تُغيّر نظام تمارينك،
فتزيد الوظيفة القلبيّة التنفسيّة،

07:36

to get the long-lastingطويلة الأمد effectsتأثيرات.

144

444600

2336

فتحصل بذلك على التأثيرات طويلة الأمد.

07:38

And these effectsتأثيرات are long-lastingطويلة الأمد

145

446960

2256

وهذه التأثيرات طويلة الأمد

07:41

because exerciseممارسه الرياضه actuallyفعلا
changesالتغييرات the brain'sالدماغ anatomyتشريح,

146

449240

4416

لأنّ التمرين في الحقيقة يقوم
بتغيير الشكل التشريحي للدماغ،

07:45

physiologyعلم وظائف الأعضاء and functionوظيفة.

147

453680

2000

وفيزيولوجيّته ووظيفته.

07:48

Let's startبداية with my favoriteالمفضل
brainدماغ areaمنطقة, the hippocampusقرن آمون.

148

456360

3240

دعونا نبدأ بتلك المنطقة من الدماغ
المفضّلة لدي، الحُصين.

07:52

The hippocampusقرن آمون --

149

460360

1376

الحُصين...

07:53

or exerciseممارسه الرياضه actuallyفعلا
producesينتج عنه brandعلامة تجارية newالجديد brainدماغ cellsخلايا,

150

461760

4456

بطريقة أخرى، إن التمرين يقوم بتشكيل
خلايا دماغيّة جديدة بالفعل،

07:58

newالجديد brainدماغ cellsخلايا in the hippocampusقرن آمون,
that actuallyفعلا increaseزيادة its volumeالصوت,

151

466240

4656

خلايا دماغيّة جديدة في الحُصين،
والتي تقوم بزيادة السعة بالفعل،

08:02

as well as improveتحسن
your long-termطويل الأمد memoryذاكرة, OK?

152

470920

4336

كما أنها تحسّن ذاكرتك طويلة الأمد، حسناً؟

08:07

And that includingبما فيها in you and me.

153

475280

2440

وهذا ما يحدث لكلينا، أنتم وأنا.

08:10

Numberرقم two: the mostعظم commonمشترك findingالعثور على
in neuroscienceعلم الأعصاب studiesدراسات,

154

478400

3616

السبب الثاني: إنّ النتيجة
الأكثر شيوعاً في العلوم العصبيّة،

08:14

looking at effectsتأثيرات of long-termطويل الأمد exerciseممارسه الرياضه,

155

482040

2616

بالنظر إلى آثار التمارين على المدى البعيد،

08:16

is improvedتحسن attentionانتباه functionوظيفة
dependentيعتمد or your prefrontalالفص الجبهي cortexقشرة.

156

484680

4376

هو تحسّن عمليّة الانتباه
المنوطة بالقشرة الجبهيّة

08:21

You not only get
better focusالتركيز and attentionانتباه,

157

489080

2456

إذ لا يتحسّن تركيزك وانتباهك فحسب،

08:23

but the volumeالصوت of the hippocampusقرن آمون
increasesيزيد as well.

158

491560

3576

بل وتزداد سعة الحُصين أيضاً.

08:27

And finallyأخيرا, you not only get
immediateفوري effectsتأثيرات of moodمزاج with exerciseممارسه الرياضه

159

495160

4976

وأخيراً، فإن تأثيرات التمارين هذه
لا تبقى لفترة ضئيلة فحسب

08:32

but those last for a long time.

160

500160

1656

بل تدوم طويلاً.

08:33

So you get long-lastingطويلة الأمد increasesيزيد
in those good moodمزاج neurotransmittersالناقلات العصبية.

161

501840

5360

لذا فإنّ هذه النواقل العصبيّة
المحسّنة للمزاج تزداد ولفترة طويلة.

08:39

But really, the mostعظم transformativeالتحويلية thing
that exerciseممارسه الرياضه will do

162

507920

4576

ولكن في الحقيقة، فإن أكثر
وظيفة تبديليّة تقوم بها التمارين

08:44

is its protectiveمحمي effectsتأثيرات on your brainدماغ.

163

512520

3176

تكمن في تأثيراتها الدارئة للدماغ.

08:47

Here you can think
about the brainدماغ like a muscleعضلة.

164

515720

2856

وهنا بإمكانك أن تنظر
إلى الدماغ وكأنّه عضلة.

08:50

The more you're workingعامل out,

165

518600

1656

فكلّما تدرّبت أكثر،

08:52

the biggerأكبر and strongerأقوى your hippocampusقرن آمون
and prefrontalالفص الجبهي cortexقشرة getsيحصل على.

166

520280

4840

ازداد حجم وقوّة الحُصين
والقشرة الجبهيّة لديك.

08:57

Why is that importantمهم?

167

525640

1296

لماذا يعتبر هذا هامّاً؟

08:58

Because the prefrontalالفص الجبهي cortexقشرة
and the hippocampusقرن آمون

168

526960

2776

لأن القشرة الجبهيّة والحُصين

09:01

are the two areasالمناطق that are mostعظم
susceptibleسريع التأثر to neurodegenerativeالاعصاب diseasesالأمراض

169

529760

5776

يعتبران أكثر منطقتين عرضةً
للأمراض العصبيّة التنكسيّة

09:07

and normalعادي cognitiveالإدراكي declineانخفاض in agingشيخوخة.

170

535560

2920

ولتدهور الوظائف المعرفيّة الطبيعي
بسبب التقدم بالعمر.

09:10

So with increasedزيادة exerciseممارسه الرياضه
over your lifetimeأوقات الحياة,

171

538960

3176

لذا فإنّه بزيادة التمارين طيلة الحياة،

09:14

you're not going to cureشفاء
dementiaمرض عقلي or Alzheimer'sمرض الزهايمر diseaseمرض,

172

542160

3136

فلن تكون بحاجة لعلاج الخرف أو ألزهايمر،

09:17

but what you're going to do
is you're going to createخلق

173

545320

2496

وما سيحدث عوضاً عن ذلك هو أنّك ستشكّل

09:19

the strongestأقوى, biggestأكبر hippocampusقرن آمون
and prefrontalالفص الجبهي cortexقشرة

174

547840

2656

أقوى وأكبر حُصين وقشرة جبهيّة

09:22

so it takes longerطويل for these diseasesالأمراض
to actuallyفعلا have an effectتأثير.

175

550520

4440

ومن ثمَّ فإن هذه الأمراض
ستحتاج وقتاً أطول لتظهر تأثيراتها.

09:27

You can think of exerciseممارسه الرياضه, thereforeوبالتالي,

176

555560

2776

لذا فبإمكانك أن تنظر إلى التمرين،

09:30

as a superchargedسوبر تشارج 401K for your brainدماغ, OK?

177

558360

5416

على أنه طريقة للشحن السريع لدماغك، حسناً؟

09:35

And it's even better, because it's freeحر.

178

563800

2880

بل هي أفضل من ذلك، فهي مجّانيّة.

09:39

So this is the pointنقطة in the talk
where everybodyالجميع saysيقول,

179

567880

2896

وهنا، في هذا الجزء من الحديث يقول الجميع،

09:42

"That soundsاصوات so interestingمثير للإعجاب, Wendyويندي,

180

570800

2136

"يبدو ذلك مشوّقاً، ويندي،

09:44

but I really will only
want to know one thing.

181

572960

2536

ولكنّني أريد حقاً أن أعرف شيئاً آخر.

09:47

And that is, just tell me
the minimumالحد الأدنى amountكمية of exerciseممارسه الرياضه

182

575520

3896

وهو أن تخبرينني عن أقل كميّة من التمارين

09:51

I need to get all these changesالتغييرات."

183

579440

1856

يجب أن لأقوم بها لأُحدث هذه التغييرات."

09:53

(Laughterضحك)

184

581320

1016

(ضحك)

09:54

And so I'm going to tell you
the answerإجابة to that questionسؤال.

185

582360

2816

ولذلك فإنني سأخبركم إجابة هذا السؤال.

09:57

First, good newsأخبار: you don't have to becomeيصبح
a triathletetriathlete to get these effectsتأثيرات.

186

585200

4296

أولاً، الأخبار الجيّدة: لا يُطلب منك أن
تصبح لاعباً بطلاً لتحصل على هذه التأثيرات.

10:01

The ruleقاعدة of thumbإبهام اليد is you want to get
threeثلاثة to fourأربعة timesمرات a weekأسبوع exerciseممارسه الرياضه

187

589520

4536

القاعدة المثلى تنص على أنّك تحتاج إلى ثلاث
إلى أربع مرات من التمرين في الأسبوع

10:06

minimumالحد الأدنى 30 minutesالدقائق an exerciseممارسه الرياضه sessionجلسة,

188

594080

3416

وكل جلسة تمارين تستمرُّ
على الأقل لثلاثين دقيقة،

10:09

and you want to get aerobicتنفسي exerciseممارسه الرياضه in.

189

597520

2656

ويجب أن تقوم أيضاً بتمارين الأيروبيك.

10:12

That is, get your heartقلب rateمعدل up.

190

600200

1976

والتي تزيد من معدّل ضربات قلبك.

10:14

And the good newsأخبار is,
you don't have to go to the gymنادي رياضي

191

602200

2496

من الجيّد أيضاً، أنّك لست
بحاجة إلى الذهاب إلى النادي

10:16

to get a very expensiveمكلفة gymنادي رياضي membershipعضوية.

192

604720

2016

أن تنضم لعضويّة نادي رياضي عالي التكلفة.

10:18

Addإضافة an extraإضافي walkسير around the blockمنع
in your powerقوة walkسير.

193

606760

3696

قم بزيادة تمارين المشي في حيّك.

10:22

You see stairsدرج -- take stairsدرج.

194

610480

2456

إذا رأيت درجاً قم بصعوده.

10:24

And power-vacuumingكنس الطاقة can be as good
as the aerobicsالتمارين الرياضية classصف دراسي

195

612960

4096

والتنظيف بالمكنسة الكهربائيّة
قد يكون جيداً كألعاب الأيروبيك

10:29

that you were going to take at the gymنادي رياضي.

196

617080

1880

التي ستقوم بها في النادي الرياضي.

10:31

So I've goneذهب from memoryذاكرة pioneerرائد

197

619800

4056

لذا فقد انتقلت من كوني
رائدة في مجال الذاكرة

10:35

to exerciseممارسه الرياضه explorerمستكشف.

198

623880

1776

إلى مكتشفة للتمارين.

10:37

From going into the innermostطوية
workingsعمل of the brainدماغ,

199

625680

3816

من التعمّق في الوظائف الموغلة في الدماغ،

10:41

to tryingمحاولة to understandتفهم how exerciseممارسه الرياضه
can improveتحسن our brainدماغ functionوظيفة,

200

629520

4216

إلى محاولة فهم كيفيّة تأثير التمارين
في تحسين الوظيفة الدماغيّة،

10:45

and my goalهدف in my labمختبر right now

201

633760

2816

والآن فإن هدفي في مخبري

10:48

is to go beyondوراء that ruleقاعدة of thumbإبهام اليد
that I just gaveأعطى you --

202

636600

3136

هو أن أذهب أبعد من القاعدة التي قلتها لكم

10:51

threeثلاثة to fourأربعة timesمرات a weekأسبوع, 30 minutesالدقائق.

203

639760

1896

3 إلى 4 تمارين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة

10:53

I want to understandتفهم
the optimumالأمثل exerciseممارسه الرياضه prescriptionوصفة طبية

204

641680

5216

أريد أن أفهم الكميّة المُثلى من التمارين

10:58

for you, at your ageعمر,
at your fitnessاللياقه البدنيه levelمستوى,

205

646920

3976

بالنسبة لك، في عمرك، وبدرجة لياقتك،

11:02

for your geneticوراثي backgroundخلفية,

206

650920

1896

ولخلفيّتك الوراثيّة،

11:04

to maximizeتحقيق أقصى قدر the effectsتأثيرات of exerciseممارسه الرياضه todayاليوم

207

652840

3776

لتحقيق أكبر قدر
من التأثيرات الجيّدة في اليوم

11:08

and alsoأيضا to improveتحسن your brainدماغ
and protectيحمي your brainدماغ the bestالأفضل

208

656640

5296

وأيضاً لكي تحسّن دماغك
وتحميه بالصورة الأفضل

11:13

for the restراحة of your life.

209

661960

1776

لبقيّة حياتك.

11:15

But it's one thing to talk about exerciseممارسه الرياضه,
and it's anotherآخر to do it.

210

663760

4056

ولكن التحدّث عن ممارسة التمارين،
يختلف تماماً عن ممارستها.

11:19

So I'm going to invokeيتوسل my powerقوة
as a certifiedمعتمد exerciseممارسه الرياضه instructorمدرب,

211

667840

3736

لذا فأنا سأناشدكم بصفتي
مدرّبة تمارين معتمدة،

11:23

to askيطلب you all to standيفهم up.

212

671600

1576

لأطلب منكم أن تقفوا جميعاً.

11:25

(Laughterضحك)

213

673200

1856

(ضحك)

11:27

We're going to do
just one minuteاللحظة of exerciseممارسه الرياضه.

214

675080

2256

سنقوم بممارسة دقيقة واحدة فقط من التمارين.

11:29

It's call-and-responseالدعوة والاستجابة,
just do what I do, say what I say,

215

677360

3496

سأطلب منكم شيئاً وستقومون بالتنفيذ،
فقط قوموا بما أقوم به وقولوا ما أقوله،

11:32

and make sure you don't punchلكمة
your neighborجار, OK?

216

680880

3136

ولكن احذروا أن تضربوا من يجاوركم، حسناً؟

11:36

Musicموسيقى!

217

684040

1216

موسيقى!

11:37

(Upbeatتبعث على التفاؤل musicموسيقى)

218

685280

1616

(موسيقى مبهجة)

11:38

Fiveخمسة, sixستة, sevenسبعة, eightثمانية,
it's right, left, right, left.

219

686920

4496

خمسة، ستة، سبعة، ثمانية،
يمين، يسار، يمين، يسار.

11:43

And I say, I am strongقوي now.

220

691440

4696

وقولوا مثلي، أنا قويّة الآن.

11:48

Let's hearسمع you.

221

696160

1216

دعونا نسمع ذلك.

11:49

Audienceجمهور: I am strongقوي now.

222

697400

3016

الجمهور: نحن أقوياء الآن.

11:52

Wendyويندي Suzukiسوزوكي: Ladiesسيدات,
I am Wonderيتساءل Woman-strongامرأة قوية.

223

700440

3656

ويندي سوزوكي: سيداتي،
أنا بقوّة الامرأة الخارقة.

11:56

Let's hearسمع you!

224

704120

1216

دعوني أسمعكم!

11:57

Audienceجمهور: I am Wonderيتساءل Woman-strongامرأة قوية.

225

705360

2896

الجمهور: نحن بقوّة الامرأة الخارقة.

12:00

WSWS: Newالجديد moveنقل -- uppercutكمة, right and left.

226

708280

2616

المتحدثة: حركة جديدة...
لوّحوا بيدكم اليمنى واليسرى.

12:02

I am inspiredربما now. You say it!

227

710920

3896

أنا الآن مُلهَمٌ. قولوا ذلك!

12:06

Audienceجمهور: I am inspiredربما now.

228

714840

3336

الجمهور: نحن الآن مُلهَمِين.

12:10

WSWS: Last moveنقل -- pullسحب. شد it down,
right and left, right and left.

229

718200

3896

المُتحدّثة: الحركة الأخيرة حرّكوا يدكم
نحو الأسفل، اليمنى واليسرى اليمنى واليسرى.

12:14

I say, I am on fireنار now! You say it.

230

722120

4776

وقولوا مثلي، أنا في قمّة نشاطي الآن!
قولوا ذلك.

12:18

Audienceجمهور: I am on fireنار now.

231

726920

3296

الجمهور: أنا في قمّة نشاطي الآن.

12:22

WSWS: And doneفعله! OK, good jobوظيفة!

232

730240

2496

المتحدّثة: وها قد تم الأمر!
حسناً، عملٌ رائعٌ!

12:24

(Applauseتصفيق)

233

732760

5216

(تصفيق)

12:30

Thank you.

234

738000

1616

شكراً لكم.

12:31

I want to leaveغادر you with one last thought.

235

739640

2776

أريد أن أغادر بعد أن أعطيكم فكرة أخيرة.

12:34

And that is, bringingجلب
exerciseممارسه الرياضه in your life

236

742440

3456

وهي، إنّ إدخال التمارين إلى حياتك

12:37

will not only give you
a happierأسعد, more protectiveمحمي life todayاليوم,

237

745920

4976

لن يعطيك حياة سعيدة وأكثر إنتاجيّة فحسب،

12:42

but it will protectيحمي your brainدماغ
from incurableعضال diseasesالأمراض.

238

750920

4576

بل ستحمي دماغك أيضاً من الأمراض العضال.

12:47

And in this way it will changeيتغيرون
the trajectoryمسار of your life

239

755520

5136

وبذلك فإنّها ستغيّر مسار حياتك

12:52

for the better.

240

760680

1216

للأفضل.

12:53

Thank you very much.

241

761920

1216

شكراً جزيلاً لكم.

12:55

(Applauseتصفيق)

242

763160

3256

(تصفيق)

12:58

Thank you.

243

766440

1216

شكراً لكم.

12:59

(Applauseتصفيق)

244

767680

2200

(تصفيق)

Translated by Hamzeh Koumakli
Reviewed by Mohammed Liyaudheen Wafy

ABOUT THE SPEAKER

Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain.

Why you should listen

Dr. Wendy A. Suzuki is a Professor of Neural Science and Psychology in the Center for Neural Science at New York University, an author, storyteller and fitness instructor. She received her undergraduate degree in physiology and human anatomy at the University of California, Berkeley in 1987 studying with Prof. Marion C. Diamond, a leader in the field of brain plasticity. She went on to earn her PhDin Neuroscience from U.C. San Diego in 1993 and completed a post-doctoral fellowship at the National Institutes of Health before accepting her faculty position at New York University in 1998.

Suzuki's major research interest continues to be brain plasticity. She is best known for her extensive work studying areas in the brain critical for our ability to form and retain new long-term memories. More recently, her work has focused on understanding how aerobic exercise can be used to improve learning, memory and higher cognitive abilities in humans. She is passionate about teaching, about exercise (intenSati) and about supporting and mentoring up and coming scientists.

More profile about the speaker
Wendy Suzuki | Speaker | TED.com

THE ORIGINAL VIDEO ON TED.COM

ويندي سوزوكي: فوائد التمارين المُغيّرة للدماغ | TED Talk | TED.com