TEDWomen 2017
Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise
Венді Сузукі: Цілющий вплив фізичних вправ на роботу нашого мозку
Filmed:
Readability: 4.1
8,225,245 views
Як покращити роботу мозку вже сьогодні? Виконати декілька фізичних вправ! Саме це стверджує нейробіолог Венді Сузукі. У вас неодмінно виникне бажання піти у спортзал після промови Венді Сузукі про те, що спорт стимулює нашу пам'ять, покращує настрій і навіть захищає наш мозок від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
What if I told you there was something
that you can do right now
that you can do right now
0
920
4216
Якщо я вам скажу зробити прямо зараз те,
00:17
that would have an immediate,
positive benefit for your brain
positive benefit for your brain
1
5160
3696
що миттєво підвищить ефективність
роботи вашого мозку,
роботи вашого мозку,
00:20
including your mood and your focus?
2
8880
2680
покращить настрій та увагу?
00:24
And what if I told you that same thing
could actually last a long time
could actually last a long time
3
12160
5456
А якщо я додам, що ефект від такої дії
може бути довготривалим,
може бути довготривалим,
00:29
and protect your brain
from different conditions
from different conditions
4
17640
2656
і захистить ваш мозок від різних розладів,
00:32
like depression,
Alzheimer's disease or dementia.
Alzheimer's disease or dementia.
5
20320
3936
таких як депресія, хвороба Альцгеймера
або деменція.
або деменція.
00:36
Would you do it?
6
24280
1656
Ви це зробите?
00:37
Yes!
7
25960
1216
Неодмінно!
00:39
I am talking about the powerful effects
of physical activity.
of physical activity.
8
27200
4496
А я кажу про неймовірний ефект від
фізичних вправ.
фізичних вправ.
00:43
Simply moving your body,
9
31720
2416
Прості рухи
00:46
has immediate, long-lasting
and protective benefits for your brain.
and protective benefits for your brain.
10
34160
5240
відразу забезпечать цілющий вплив на мозок
та захист на довгий час.
та захист на довгий час.
00:51
And that can last
for the rest of your life.
for the rest of your life.
11
39960
2176
І така схема може працювати
протягом життя.
протягом життя.
00:54
So what I want to do today
is tell you a story
is tell you a story
12
42160
2376
Але я хотіла б розповісти вам
сьогодні
сьогодні
00:56
about how I used my deep
understanding of neuroscience,
understanding of neuroscience,
13
44560
4616
про те, як я застосувала для цього свої
знання з нейробіології.
знання з нейробіології.
01:01
as a professor of neuroscience,
14
49200
1736
Як професор нейробіології,
01:02
to essentially do an experiment on myself
15
50960
2816
я завжди все перевіряю на собі.
01:05
in which I discovered
the science underlying
the science underlying
16
53800
3016
В результаті, я переконалась,
01:08
why exercise
is the most transformative thing
is the most transformative thing
17
56840
3856
що фізична активність на сьогодні –
це найкорисніше
це найкорисніше
01:12
that you can do for your brain today.
18
60720
2000
для вашого мозку.
01:15
Now, as a neuroscientist,
I know that our brains,
I know that our brains,
19
63360
3696
Як науковець, я знаю, що мозок,
01:19
that is the thing in our head right now,
20
67080
3056
саме той, що знаходиться у нас в голові,
01:22
that is the most complex structure
known to humankind.
known to humankind.
21
70160
5096
є найскладнішою структурою, яка відома
людству.
людству.
01:27
But it's one thing
to talk about the brain,
to talk about the brain,
22
75280
2656
Але говорити про мозок – це одне,
01:29
and it's another to see it.
23
77960
1440
а досліджувати його – інше.
01:31
So here is a real preserved human brain.
24
79880
2856
Перед вами справжній людський мозок.
01:34
And it's going to illustrate two key areas
that we are going to talk about today.
that we are going to talk about today.
25
82760
3856
На ньому я покажу вам дві ключові зони,
про які піде сьогоднішня розмова.
про які піде сьогоднішня розмова.
01:38
The first is the prefrontal cortex,
right behind your forehead,
right behind your forehead,
26
86640
4256
Перша – це префронтальна кора,
яка знаходиться прямо у лобній частині,
яка знаходиться прямо у лобній частині,
01:42
critical for things like decision-making,
focus, attention and your personality.
focus, attention and your personality.
27
90920
5880
відповідає за вміння фокусуватись,
приймати рішення, за особистість.
приймати рішення, за особистість.
01:49
The second key area is located
in the temporal lobe, shown right here.
in the temporal lobe, shown right here.
28
97360
4256
Наступна ключова зона знаходиться
у скроневій частині, ось тут.
у скроневій частині, ось тут.
01:53
You have two temporal lobes in your brain,
the right and the left,
the right and the left,
29
101640
3136
В мозку є дві скроневих зони –
права та ліва.
права та ліва.
01:56
and deep in the temporal lobe
is a key structure
is a key structure
30
104800
2616
Усередині цих зон знаходиться структура,
01:59
critical for your ability
31
107440
1696
яка відповідає за можливість
02:01
to form and retain new long-term
memories for facts and events.
memories for facts and events.
32
109160
4456
формувати та зберігати довготривалі
спогади факти та події.
спогади факти та події.
02:05
And that structure
is called the hippocampus.
is called the hippocampus.
33
113640
3136
Вона називається гіпокампом.
02:08
So I've always been fascinated
with the hippocampus.
with the hippocampus.
34
116800
3360
Мене вражає гіпокамп.
02:12
How could it be that an event
that lasts just a moment,
that lasts just a moment,
35
120640
4816
Як таке можливо, що подія, яка триває
лише мить,
лише мить,
02:17
say, your first kiss,
36
125480
2216
скажімо, перший поцілунок
02:19
or the moment your first child was born,
37
127720
3456
чи народження дитини, формує спогади,
02:23
can form a memory
that has changed your brain,
that has changed your brain,
38
131200
3056
які змінюють ваш мозок,
02:26
that lasts an entire lifetime?
39
134280
2336
і залишаться там назавжди?
02:28
That's what I want to understand.
40
136640
2016
Це я і хочу зрозуміти.
02:30
I wanted to start and record
the activity of individual brain cells
the activity of individual brain cells
41
138680
5096
Я хотіла зафіксувати активність окремих
клітин головного мозку
клітин головного мозку
02:35
in the hippocampus
42
143800
1616
у гіпокампі
02:37
as subjects were forming new memories.
43
145440
2176
під час формування нових спогадів.
02:39
And essentially try and decode how
those brief bursts of electrical activity,
those brief bursts of electrical activity,
44
147640
5296
Спробувати декодувати ці короткі
спалахи електричної активності,
спалахи електричної активності,
02:44
which is how neurons
communicate with each other,
communicate with each other,
45
152960
2936
дізнатися, як нейрони взаємодіють
одне з одним,
одне з одним,
02:47
how those brief bursts either allowed us
to form a new memory, or did not.
to form a new memory, or did not.
46
155920
4600
як їм або вдається формувати нові
спогади, або ні.
спогади, або ні.
02:52
But a few years ago,
I did something very unusual in science.
I did something very unusual in science.
47
160960
3336
Декілька років тому, я зробила дещо
незвичайне для науки.
незвичайне для науки.
02:56
As a full professor of neural science,
48
164320
2136
Я, як професор нейробіології,
02:58
I decided to completely switch
my research program.
my research program.
49
166480
3800
вирішила повністю змінити свою
дослідницьку програму.
дослідницьку програму.
03:02
Because I encountered something
that was so amazing,
that was so amazing,
50
170840
4296
Я виявила дещо неймовірне,
03:07
with the potential to change so many lives
51
175160
3056
здатне змінити багато життів,
03:10
that I had to study it.
52
178240
1256
що потребувало вивчення.
03:11
I discovered and I experienced
the brain-changing effects of exercise.
the brain-changing effects of exercise.
53
179520
6816
Я відкрила і випробувала на собі вплив
фізичних вправ на мозок.
фізичних вправ на мозок.
03:18
And I did it in a completely
inadvertent way.
inadvertent way.
54
186360
3176
Це сталося випадково.
03:21
I was actually at the height
of all the memory work that I was doing --
of all the memory work that I was doing --
55
189560
3816
Я тоді саме працювала над темою пам’яті.
03:25
data was pouring in,
56
193400
1616
З’являлось багато інформації,
03:27
I was becoming known in my field
for all of this memory work.
for all of this memory work.
57
195040
4536
мої роботи отримували визнання.
03:31
And it should have been going great.
It was, scientifically.
It was, scientifically.
58
199600
3600
Все було добре.
Принаймні, з погляду науки.
Принаймні, з погляду науки.
03:35
But when I stuck my head
out of my lab door,
out of my lab door,
59
203720
3936
Але коли я вийшла за поріг
лабораторії,
лабораторії,
03:39
I noticed something.
60
207680
1240
я дещо помітила.
03:41
I had no social life.
61
209920
1456
Я не мала соціального життя.
03:43
I spent too much time
listening to those brain cells
listening to those brain cells
62
211400
2736
Проводила забагато часу з клітинами
головного мозку
головного мозку
03:46
in a dark room, by myself.
63
214160
1576
у темній кімнаті на на самоті.
03:47
(Laughter)
64
215760
1136
(Сміх)
03:48
I didn't move my body at all.
65
216920
2616
Я зовсім не рухалась.
03:51
I had gained 25 pounds.
66
219560
2736
Я набрала 11 кілограмів.
03:54
And actually, it took me
many years to realize it,
many years to realize it,
67
222320
2816
Мені знадобилось багато років, щоб
зрозуміти,
зрозуміти,
03:57
I was actually miserable.
68
225160
1456
що, насправді, я була нещасною.
03:58
And I shouldn't be miserable.
69
226640
1696
Але я не повинна бути нещасною.
04:00
And I went on a river-rafting trip --
by myself, because I had no social life.
by myself, because I had no social life.
70
228360
4456
Я поїхала у подорож на рафтинг
сама, бо не мала з ким.
сама, бо не мала з ким.
04:04
And I came back --
71
232840
1256
Я повернулась живою...
04:06
(Laughter)
72
234120
1016
(Сміх)
04:07
thinking, "Oh, my God,
I was the weakest person on that trip."
I was the weakest person on that trip."
73
235160
3456
і подумала: «О боже, я була найслабша
у тій подорожі».
у тій подорожі».
04:10
And I came back with a mission.
74
238640
1536
Я повернулась із місією.
04:12
I said, "I'm never going to feel
like the weakest person
like the weakest person
75
240200
2656
Я сказала собі: «Більше ніколи я не буду
найслабшою
найслабшою
04:14
on a river-rafting trip again."
76
242880
1496
на рафтингу».
04:16
And that's what made me go to the gym.
77
244400
1976
Ось що примусило мене піти у спортзал.
04:18
And I focused my type-A personality
78
246400
3496
Я зібрала всі свої амбіційні якості
04:21
on going to all the exercise
classes at the gym.
classes at the gym.
79
249920
2936
і ходила на тренування у спортзал.
04:24
I tried everything.
80
252880
1896
Я спробувала все:
04:26
I went to kickbox,
dance, yoga, step class,
dance, yoga, step class,
81
254800
3936
кікбоксинг, танці, йогу, уроки степу.
04:30
and at first it was really hard.
82
258760
2136
Спочатку мені було важко.
04:32
But what I noticed is that after every
sweat-inducing workout that I tried,
sweat-inducing workout that I tried,
83
260920
4976
Але після кожного неймовірно виснажливого
тренування
тренування
04:37
I had this great mood boost
and this great energy boost.
and this great energy boost.
84
265920
3896
я отримувала емоційне й енергетичне
піднесення.
піднесення.
04:41
And that's what kept me
going back to the gym.
going back to the gym.
85
269840
2736
І це змушувало мене знову
повертатися до залу.
повертатися до залу.
04:44
Well, I started feeling stronger.
86
272600
2576
Я стала відчувати силу.
04:47
I started feeling better,
I even lost that 25 pounds.
I even lost that 25 pounds.
87
275200
3616
Моє самопочуття поліпшилося, і я навіть
схудла на 11 кілограмів.
схудла на 11 кілограмів.
04:50
And now, fast-forward a year and a half
into this regular exercise program
into this regular exercise program
88
278840
5000
Я вже півтора року регулярно займаюся,
04:56
and I noticed something that really
made me sit up and take notice.
made me sit up and take notice.
89
284800
3216
і помітила дещо, що змусило мене
сісти і задуматися.
сісти і задуматися.
05:00
I was sitting at my desk,
writing a research grant,
writing a research grant,
90
288040
2976
Я сиділа за столом і писала
грантову наукову роботу,
грантову наукову роботу,
05:03
and a thought went through my mind
91
291040
2056
І раптом мені спало на думку
05:05
that had never gone
through my mind before.
through my mind before.
92
293120
2656
таке, про що я раніше не думала.
05:07
And that thought was,
93
295800
1856
Думка була така:
05:09
"Gee, grant-writing is going well today."
94
297680
3296
«От такої! Писати роботу сьогодні на диво
легко».
легко».
05:13
And all the scientists --
95
301000
1296
І всі вчені,
05:14
(Laughter)
96
302320
1016
(Сміх)
05:15
yeah, all the scientists
always laugh when I say that,
always laugh when I say that,
97
303360
2576
так, всі вчені сміються, коли я кажу
про це.
про це.
05:17
because grant-writing never goes well.
98
305960
2016
Написання гранту ніколи
не буває легким.
не буває легким.
05:20
It is so hard; you're always
pulling your hair out,
pulling your hair out,
99
308000
2816
Це дуже важко, постійно рвеш
на собі волосся,
на собі волосся,
05:22
trying to come up with that
million-dollar-winning idea.
million-dollar-winning idea.
100
310840
3256
коли намагаєшся видавити
з себе креативну думку.
з себе креативну думку.
05:26
But I realized that
the grant-writing was going well,
the grant-writing was going well,
101
314120
3256
Але у той момент я зрозуміла, що писати
зовсім неважко,
зовсім неважко,
05:29
because I was able
to focus and maintain my attention
to focus and maintain my attention
102
317400
4336
я могла фокусувати увагу
05:33
for longer than I had before.
103
321760
2016
довше, ніж раніше.
05:35
And my long-term memory --
what I was studying in my own lab --
what I was studying in my own lab --
104
323800
4976
І моя довгострокова пам'ять – те, що
я вивчала ще в лабораторії,
я вивчала ще в лабораторії,
05:40
seemed to be better in me.
105
328800
1840
працювала набагато краще.
05:43
And that's when I put it together.
106
331560
2056
У той момент я зрозуміла закономірність:
05:45
Maybe all that exercise
that I had included and added to my life
that I had included and added to my life
107
333640
5216
можливо, ті фізичні вправи, які стали
частиною мого життя,
частиною мого життя,
05:50
was changing my brain.
108
338880
1216
змінили мій мозок.
05:52
Maybe I did an experiment on myself
without even knowing it.
without even knowing it.
109
340120
3016
Я поставила над собою експеримент,
сама не розуміючи цього.
сама не розуміючи цього.
05:55
So as a curious neuroscientist,
110
343160
1616
Як зацікавлений нейробіолог,
05:56
I went to the literature to see
what I could find about what we knew
what I could find about what we knew
111
344800
3696
я звернулася до наукової літератури,
яку змогла знайти,
яку змогла знайти,
06:00
about the effects
of exercise on the brain.
of exercise on the brain.
112
348520
2096
про те, як спорт впливає на мозок.
06:02
And what I found was an exciting
and a growing literature
and a growing literature
113
350640
4136
Я з'ясувала, що ця тема є актуальною
і популярною.
і популярною.
06:06
that was essentially showing everything
that I noticed in myself.
that I noticed in myself.
114
354800
4176
У літературі висловлювалися такі самі
ідеї, які помітила я:
ідеї, які помітила я:
06:11
Better mood, better energy,
better memory, better attention.
better memory, better attention.
115
359000
3960
покращення настрою, пам'яті та уваги.
06:15
And the more I learned,
116
363600
2176
І чим більше я читала,
06:17
the more I realized
how powerful exercise was.
how powerful exercise was.
117
365800
3376
тим більше розуміла, наскільки
великий вплив має спорт.
великий вплив має спорт.
06:21
Which eventually
led me to the big decision
led me to the big decision
118
369200
3176
У результаті я прийняла серйозне рішення
06:24
to completely shift my research focus.
119
372400
3736
повністю змінити вектор своїх досліджень.
06:28
And so now, after several years
of really focusing on this question,
of really focusing on this question,
120
376160
4896
І тепер, через декілька років
кропіткої праці,
кропіткої праці,
06:33
I've come to the following conclusion:
121
381080
2896
ось якого висновку я дійшла:
06:36
that exercise is
the most transformative thing
the most transformative thing
122
384000
3496
тренування – це те,
що на сьогодні здатне змінити мозок,
що на сьогодні здатне змінити мозок,
06:39
that you can do for your brain today
123
387520
2256
як ніщо інше,
06:41
for the following three reasons.
124
389800
2096
і на це є три причини.
06:43
Number one: it has
immediate effects on your brain.
immediate effects on your brain.
125
391920
3776
Перша: спорт безпосередньо впливає
на мозок.
на мозок.
06:47
A single workout that you do
126
395720
2016
Лише одна виконана вами вправа
06:49
will immediately increase
levels of neurotransmitters
levels of neurotransmitters
127
397760
3616
одразу ж підвищить рівень
нейромедіаторів –
нейромедіаторів –
06:53
like dopamine, serotonin
and noradrenaline.
and noradrenaline.
128
401400
3536
допаміну, серотоніну
та норадреналіну.
та норадреналіну.
06:56
That is going to increase your mood
right after that workout,
right after that workout,
129
404960
3256
Одразу після вправи настрій піднімається,
07:00
exactly what I was feeling.
130
408240
1576
саме це я і відчувала.
07:01
My lab showed, that a single workout
131
409840
2456
Моя лабораторія виявила, що лише
одна вправа
одна вправа
07:04
can improve your ability
to shift and focus attention,
to shift and focus attention,
132
412320
3576
може покращити здібність до
перемикання та концентрації уваги,
перемикання та концентрації уваги,
07:07
and that focus improvement
will last for at least two hours.
will last for at least two hours.
133
415920
3936
і цей ефект триватиме
як мінімум дві години.
як мінімум дві години.
07:11
And finally, studies have shown
134
419880
1616
Дослідження показали,
07:13
that a single workout
will improve your reaction times
will improve your reaction times
135
421520
3376
що лише одна вправа
покращить реакцію,
покращить реакцію,
07:16
which basically means
136
424920
1256
що означає те,
07:18
that you are going to be faster
at catching that cup of Starbucks
at catching that cup of Starbucks
137
426200
3336
що ви швидше підхопите чашку у Старбаксі,
07:21
that falls off the counter,
138
429560
1736
яка падатиме зі стійки,
07:23
which is very, very important.
139
431320
1736
а це дуже, і дуже важливо.
07:25
(Laughter)
140
433080
1016
(Сміх)
07:26
But these immediate effects are transient,
they help you right after.
they help you right after.
141
434120
3920
Проте, цей ефект триває недовго
і швидко зводиться нанівець.
і швидко зводиться нанівець.
07:30
What you have to do is do what I did,
142
438720
1816
Раджу вам зробити те, що зробила я:
07:32
that is change your exercise regime,
increase your cardiorespiratory function,
increase your cardiorespiratory function,
143
440560
4016
змінити режим тренувань,
підвищити кардіореспіраторну функцію,
підвищити кардіореспіраторну функцію,
07:36
to get the long-lasting effects.
144
444600
2336
щоб отримати довготривалий ефект.
07:38
And these effects are long-lasting
145
446960
2256
І цей ефект є саме таким
07:41
because exercise actually
changes the brain's anatomy,
changes the brain's anatomy,
146
449240
4416
через те, що вправи, власне,
змінюють анатомію мозку,
змінюють анатомію мозку,
07:45
physiology and function.
147
453680
2000
його фізіологію та функціонування.
07:48
Let's start with my favorite
brain area, the hippocampus.
brain area, the hippocampus.
148
456360
3240
Почнемо з моєї улюбленої
області мозку – гіпокампа.
області мозку – гіпокампа.
07:52
The hippocampus --
149
460360
1376
Гіпокамп –
07:53
or exercise actually
produces brand new brain cells,
produces brand new brain cells,
150
461760
4456
або, точніше, саме тренування,
продукує нові клітини мозку,
продукує нові клітини мозку,
07:58
new brain cells in the hippocampus,
that actually increase its volume,
that actually increase its volume,
151
466240
4656
нові клітини мозку у гіпокампі,
що, фактично, збільшує його об'єм,
що, фактично, збільшує його об'єм,
08:02
as well as improve
your long-term memory, OK?
your long-term memory, OK?
152
470920
4336
покращуючи довготривалу пам'ять,
чи не так?
чи не так?
08:07
And that including in you and me.
153
475280
2440
Так відбувається і у вас, і у мене.
08:10
Number two: the most common finding
in neuroscience studies,
in neuroscience studies,
154
478400
3616
Друга причина: найбільш популярний
висновок нейронаукових досліджень,
висновок нейронаукових досліджень,
08:14
looking at effects of long-term exercise,
155
482040
2616
вивчення впливу занять спортом, –
08:16
is improved attention function
dependent or your prefrontal cortex.
dependent or your prefrontal cortex.
156
484680
4376
це покращення уваги, що залежить
від префронтальної кори мозку.
від префронтальної кори мозку.
08:21
You not only get
better focus and attention,
better focus and attention,
157
489080
2456
У вас не тільки покращиться увага
і концентрація,
і концентрація,
08:23
but the volume of the hippocampus
increases as well.
increases as well.
158
491560
3576
об’єм гіпокампу також збільшиться.
08:27
And finally, you not only get
immediate effects of mood with exercise
immediate effects of mood with exercise
159
495160
4976
Вправи мають не тільки швидкоплинний
вплив на настрій,
вплив на настрій,
08:32
but those last for a long time.
160
500160
1656
а й довготривалий ефект.
08:33
So you get long-lasting increases
in those good mood neurotransmitters.
in those good mood neurotransmitters.
161
501840
5360
Отже, відбувається довготривале покращення
хорошого настрою у нейромедіаторах.
хорошого настрою у нейромедіаторах.
08:39
But really, the most transformative thing
that exercise will do
that exercise will do
162
507920
4576
Але, насправді, найважливішим ефектом
від вправ, які ми робимо,
від вправ, які ми робимо,
08:44
is its protective effects on your brain.
163
512520
3176
є їхній захисний вплив на мозок.
08:47
Here you can think
about the brain like a muscle.
about the brain like a muscle.
164
515720
2856
Уявіть, що ваш мозок - це м'яз.
08:50
The more you're working out,
165
518600
1656
Чим більше ви його тренуєте,
08:52
the bigger and stronger your hippocampus
and prefrontal cortex gets.
and prefrontal cortex gets.
166
520280
4840
тим більшими і витривалішими стають
гіпокамп і префронтальна кора.
гіпокамп і префронтальна кора.
08:57
Why is that important?
167
525640
1296
Чому ж це так важливо?
08:58
Because the prefrontal cortex
and the hippocampus
and the hippocampus
168
526960
2776
А тому, що саме префронтальна кора
і гіпокамп
і гіпокамп
09:01
are the two areas that are most
susceptible to neurodegenerative diseases
susceptible to neurodegenerative diseases
169
529760
5776
найбільш сприйнятливі до
нейродегенеративних захворювань
нейродегенеративних захворювань
09:07
and normal cognitive decline in aging.
170
535560
2920
і когнітивної кризи старіння.
09:10
So with increased exercise
over your lifetime,
over your lifetime,
171
538960
3176
Якщо ви тренуєте мозок протягом
усього життя,
усього життя,
09:14
you're not going to cure
dementia or Alzheimer's disease,
dementia or Alzheimer's disease,
172
542160
3136
то це, звичайно, не вилікує деменцію
або хворобу Альцгеймера,
або хворобу Альцгеймера,
09:17
but what you're going to do
is you're going to create
is you're going to create
173
545320
2496
але все-таки допоможе
09:19
the strongest, biggest hippocampus
and prefrontal cortex
and prefrontal cortex
174
547840
2656
укріпити і збільшити гіпокамп
і префронтальну кору,
і префронтальну кору,
09:22
so it takes longer for these diseases
to actually have an effect.
to actually have an effect.
175
550520
4440
а це загальмує розвиток цих хвороб.
09:27
You can think of exercise, therefore,
176
555560
2776
Для мозку тренування –
09:30
as a supercharged 401K for your brain, OK?
177
558360
5416
це як накопичувальний пенсійний рахунок.
09:35
And it's even better, because it's free.
178
563800
2880
І навіть краще, адже це абсолютно
безкоштовно.
безкоштовно.
09:39
So this is the point in the talk
where everybody says,
where everybody says,
179
567880
2896
Зараз ви всі скажете:
09:42
"That sounds so interesting, Wendy,
180
570800
2136
«Венді, те, що ти розповідаєш, – цікаво,
09:44
but I really will only
want to know one thing.
want to know one thing.
181
572960
2536
але мене турбує одне питання:
09:47
And that is, just tell me
the minimum amount of exercise
the minimum amount of exercise
182
575520
3896
Скільки ж потрібно тренуватися,
09:51
I need to get all these changes."
183
579440
1856
щоб досягти результату?»
09:53
(Laughter)
184
581320
1016
(Сміх)
09:54
And so I'm going to tell you
the answer to that question.
the answer to that question.
185
582360
2816
А я вам відповім.
09:57
First, good news: you don't have to become
a triathlete to get these effects.
a triathlete to get these effects.
186
585200
4296
По-перше, хороша новина: вам не потрібно
бути троєборцем, щоб отримати результат.
бути троєборцем, щоб отримати результат.
10:01
The rule of thumb is you want to get
three to four times a week exercise
three to four times a week exercise
187
589520
4536
Головне правило: вам потрібно займатися
спортом три-чотири рази на тиждень
спортом три-чотири рази на тиждень
10:06
minimum 30 minutes an exercise session,
188
594080
3416
принаймні 30 хвилин,
10:09
and you want to get aerobic exercise in.
189
597520
2656
а також робити вправи з аеробіки.
10:12
That is, get your heart rate up.
190
600200
1976
Це поліпшить ваш серцевий ритм.
10:14
And the good news is,
you don't have to go to the gym
you don't have to go to the gym
191
602200
2496
Вам не потрібно ходити у спортзал
10:16
to get a very expensive gym membership.
192
604720
2016
і витрачати гроші на заняття.
10:18
Add an extra walk around the block
in your power walk.
in your power walk.
193
606760
3696
Намагайтеся більше ходити пішки.
10:22
You see stairs -- take stairs.
194
610480
2456
Бачите сходи – піднімайтеся ними.
10:24
And power-vacuuming can be as good
as the aerobics class
as the aerobics class
195
612960
4096
Ну а генеральне прибирання з порохотягом
так само ефективне, як і занятя з аеробіки
так само ефективне, як і занятя з аеробіки
10:29
that you were going to take at the gym.
196
617080
1880
у спортзалі.
10:31
So I've gone from memory pioneer
197
619800
4056
Я перейшла від вивчення пам'яті
10:35
to exercise explorer.
198
623880
1776
до дослідження тренувань.
10:37
From going into the innermost
workings of the brain,
workings of the brain,
199
625680
3816
Від внутрішніх механізмів роботи мозку
10:41
to trying to understand how exercise
can improve our brain function,
can improve our brain function,
200
629520
4216
до спроб розібратися у тому, як
спорт може поліпшити мозкову діяльність.
спорт може поліпшити мозкову діяльність.
10:45
and my goal in my lab right now
201
633760
2816
Мета моїх досліджень зараз –
10:48
is to go beyond that rule of thumb
that I just gave you --
that I just gave you --
202
636600
3136
це переступити межу того правила,
яке я вам щойно дала:
яке я вам щойно дала:
10:51
three to four times a week, 30 minutes.
203
639760
1896
3-4 рази на тиждень по 30 хвилин.
10:53
I want to understand
the optimum exercise prescription
the optimum exercise prescription
204
641680
5216
Я хочу з'ясувати оптимальний
обсяг тренувань
обсяг тренувань
10:58
for you, at your age,
at your fitness level,
at your fitness level,
205
646920
3976
для вас, вашого віку, спортивного рівня,
11:02
for your genetic background,
206
650920
1896
відповідно до вашої генетики,
11:04
to maximize the effects of exercise today
207
652840
3776
щоб оптимізувати ефективність вправ,
11:08
and also to improve your brain
and protect your brain the best
and protect your brain the best
208
656640
5296
покращити роботу мозку
і захистити його
і захистити його
11:13
for the rest of your life.
209
661960
1776
на все життя.
11:15
But it's one thing to talk about exercise,
and it's another to do it.
and it's another to do it.
210
663760
4056
Але розповідати про вправи ц- е одне,
а робити їх – інша справа.
а робити їх – інша справа.
11:19
So I'm going to invoke my power
as a certified exercise instructor,
as a certified exercise instructor,
211
667840
3736
Отже зараз я перетворюсь на
професійного фітнес-інструктора
професійного фітнес-інструктора
11:23
to ask you all to stand up.
212
671600
1576
і попрошу вас піднятися з місць.
11:25
(Laughter)
213
673200
1856
(Сміх)
11:27
We're going to do
just one minute of exercise.
just one minute of exercise.
214
675080
2256
Ми будемо робити вправи лише
одну хвилинку.
одну хвилинку.
11:29
It's call-and-response,
just do what I do, say what I say,
just do what I do, say what I say,
215
677360
3496
Повторюйте за мною, просто робіть те,
що роблю я, кажіть те, що скажу я.
що роблю я, кажіть те, що скажу я.
11:32
and make sure you don't punch
your neighbor, OK?
your neighbor, OK?
216
680880
3136
Будь ласка, не зачепіть сусіда.
11:36
Music!
217
684040
1216
Музику!
11:37
(Upbeat music)
218
685280
1616
(Музика)
11:38
Five, six, seven, eight,
it's right, left, right, left.
it's right, left, right, left.
219
686920
4496
П’ять, шість, сім, вісім.
Вправо, вліво, вправо, вліво.
Вправо, вліво, вправо, вліво.
11:43
And I say, I am strong now.
220
691440
4696
А тепер я кажу: зараз я сильна!
11:48
Let's hear you.
221
696160
1216
Тепер ви.
11:49
Audience: I am strong now.
222
697400
3016
Аудиторія: зараз я сильна.
11:52
Wendy Suzuki: Ladies,
I am Wonder Woman-strong.
I am Wonder Woman-strong.
223
700440
3656
Венді Сузукі: Дівчатка, я сильна, як супержінка.
11:56
Let's hear you!
224
704120
1216
Тепер ви.
11:57
Audience: I am Wonder Woman-strong.
225
705360
2896
Аудиторія: Я сильна, як супержінка.
12:00
WS: New move -- uppercut, right and left.
226
708280
2616
ВС: А тепер, як боксери: права, ліва.
12:02
I am inspired now. You say it!
227
710920
3896
Натхнення прийшло до мене! Скажіть це!
12:06
Audience: I am inspired now.
228
714840
3336
Аудиторія: Натхнення прийшло до мене!
12:10
WS: Last move -- pull it down,
right and left, right and left.
right and left, right and left.
229
718200
3896
ВС: І остання вправа – тягнемося
вправо вліво, вліво вправо.
вправо вліво, вліво вправо.
12:14
I say, I am on fire now! You say it.
230
722120
4776
Я кажу: Тепер я можу звернути гори!
Тепер ви.
Тепер ви.
12:18
Audience: I am on fire now.
231
726920
3296
Аудиторія: Тепер я можу звернути гори!
12:22
WS: And done! OK, good job!
232
730240
2496
І закінчили. Гарна робота!
12:24
(Applause)
233
732760
5216
(Оплески)
12:30
Thank you.
234
738000
1616
Дякую.
12:31
I want to leave you with one last thought.
235
739640
2776
Я хочу, щоб ви зрозуміли,
12:34
And that is, bringing
exercise in your life
exercise in your life
236
742440
3456
що регулярні вправи
12:37
will not only give you
a happier, more protective life today,
a happier, more protective life today,
237
745920
4976
не тільки зроблять ваше життя
щасливішим та безпечнішим,
щасливішим та безпечнішим,
12:42
but it will protect your brain
from incurable diseases.
from incurable diseases.
238
750920
4576
але й захистить ваш мозок
від невиліковних хвороб.
від невиліковних хвороб.
12:47
And in this way it will change
the trajectory of your life
the trajectory of your life
239
755520
5136
Саме це і змінить траєкторію вашого життя
12:52
for the better.
240
760680
1216
на краще.
12:53
Thank you very much.
241
761920
1216
Велике дякую.
12:55
(Applause)
242
763160
3256
(Оплески)
12:58
Thank you.
243
766440
1216
Дякую вам.
12:59
(Applause)
244
767680
2200
(Оплески)
ABOUT THE SPEAKER
Wendy Suzuki - Neuroscientist, authorWendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain.
Why you should listen
Dr. Wendy A. Suzuki is a Professor of Neural Science and Psychology in the Center for Neural Science at New York University, an author, storyteller and fitness instructor. She received her undergraduate degree in physiology and human anatomy at the University of California, Berkeley in 1987 studying with Prof. Marion C. Diamond, a leader in the field of brain plasticity. She went on to earn her PhDin Neuroscience from U.C. San Diego in 1993 and completed a post-doctoral fellowship at the National Institutes of Health before accepting her faculty position at New York University in 1998.
Suzuki's major research interest continues to be brain plasticity. She is best known for her extensive work studying areas in the brain critical for our ability to form and retain new long-term memories. More recently, her work has focused on understanding how aerobic exercise can be used to improve learning, memory and higher cognitive abilities in humans. She is passionate about teaching, about exercise (intenSati) and about supporting and mentoring up and coming scientists.
Wendy Suzuki | Speaker | TED.com