TEDWomen 2017
Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise
וונדי סוזוקי: פעילות גופנית משנה את מוחנו
Filmed:
Readability: 4.1
8,225,245 views
מהו הדבר המשמעותי ביותר שתוכלו לעשות כדי להייטיב עם מוחכם?
פעילות גופנית! אומרת מדענית המוח וונדי סוזוקי. קבלו השראה ללכת לחדר הכושר בעקבות הדיון של סוזוקי ברקע המדעי שמאחורי הגילוי שאימון גופני משפר את מצב הרוח, את הזכרון, ומגן על מוחנו מפני מחלות ניווניות של המוח כגון אלצהיימר.
Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
What if I told you there was something
that you can do right now
that you can do right now
0
920
4216
מה אם הייתי אומרת לכם שיש משהו
שאתם יכולים לעשות ברגע זה
שאתם יכולים לעשות ברגע זה
00:17
that would have an immediate,
positive benefit for your brain
positive benefit for your brain
1
5160
3696
שיביא לשיפור מיידי וחיובי למוחכם
00:20
including your mood and your focus?
2
8880
2680
כולל מצב הרוח ויכולת הרכוז שלכם?
00:24
And what if I told you that same thing
could actually last a long time
could actually last a long time
3
12160
5456
ומה אם הייתי אומרת לכם שההשפעה
של פעולה זו יכולה להמשך לאורך זמן
של פעולה זו יכולה להמשך לאורך זמן
00:29
and protect your brain
from different conditions
from different conditions
4
17640
2656
ולהגן על המוח שלכם ממצבים שונים
00:32
like depression,
Alzheimer's disease or dementia.
Alzheimer's disease or dementia.
5
20320
3936
כמו דכאון, אלצהיימר או דימנציה?
00:36
Would you do it?
6
24280
1656
האם תבצעו אותה?
00:37
Yes!
7
25960
1216
כן!
00:39
I am talking about the powerful effects
of physical activity.
of physical activity.
8
27200
4496
אני מדברת על ההשפעות רבות העוצמה
של פעילות ספורטיבית.
של פעילות ספורטיבית.
00:43
Simply moving your body,
9
31720
2416
סתם הנעה של הגוף,
00:46
has immediate, long-lasting
and protective benefits for your brain.
and protective benefits for your brain.
10
34160
5240
גורמת להשפעות מיידיות ומתמשכות
שמגנות על המוח
שמגנות על המוח
00:51
And that can last
for the rest of your life.
for the rest of your life.
11
39960
2176
אשר יכולות להתמיד עד סוף החיים.
00:54
So what I want to do today
is tell you a story
is tell you a story
12
42160
2376
מה שאני רוצה לספר לכם היום
00:56
about how I used my deep
understanding of neuroscience,
understanding of neuroscience,
13
44560
4616
הוא כיצד עשיתי שימוש בהבנה
העמוקה שלי במדעי המוח
העמוקה שלי במדעי המוח
01:01
as a professor of neuroscience,
14
49200
1736
כמרצה חוקרת של מדעי המוח,
01:02
to essentially do an experiment on myself
15
50960
2816
כדי לבצע למעשה מחקר על עצמי
01:05
in which I discovered
the science underlying
the science underlying
16
53800
3016
בו גיליתי את הרקע המדעי
01:08
why exercise
is the most transformative thing
is the most transformative thing
17
56840
3856
שמסביר למה פעילות גופנית
היא הדבר המהותי ביותר
היא הדבר המהותי ביותר
01:12
that you can do for your brain today.
18
60720
2000
שאנחנו יכולים לעשות לטובת מוחנו היום.
01:15
Now, as a neuroscientist,
I know that our brains,
I know that our brains,
19
63360
3696
כחוקרת מדעי המוח, אני יודעת שמוחנו,
01:19
that is the thing in our head right now,
20
67080
3056
אותו איבר בתוך ראשנו,
01:22
that is the most complex structure
known to humankind.
known to humankind.
21
70160
5096
הוא המבנה המורכב ביותר הידוע לאנושות.
01:27
But it's one thing
to talk about the brain,
to talk about the brain,
22
75280
2656
אך דבר אחד הוא לדבר על המוח,
01:29
and it's another to see it.
23
77960
1440
ודבר אחר הוא לראות אותו.
01:31
So here is a real preserved human brain.
24
79880
2856
הנה מוח אנושי אמיתי ששומר.
01:34
And it's going to illustrate two key areas
that we are going to talk about today.
that we are going to talk about today.
25
82760
3856
ניתן לראות בו שני איזורי מפתח
עליהם נדבר היום.
עליהם נדבר היום.
01:38
The first is the prefrontal cortex,
right behind your forehead,
right behind your forehead,
26
86640
4256
הראשון הוא אזור קליפת המוח הקדם-מצחית,
שנמצא בדיוק מאחורי המצח,
שנמצא בדיוק מאחורי המצח,
01:42
critical for things like decision-making,
focus, attention and your personality.
focus, attention and your personality.
27
90920
5880
החיוני לקבלת החלטות, לרכוז,
לקשב ולאישיות שלכם.
לקשב ולאישיות שלכם.
01:49
The second key area is located
in the temporal lobe, shown right here.
in the temporal lobe, shown right here.
28
97360
4256
אזור המפתח השני נמצא
באונה הרקתית, המוצגת כאן.
באונה הרקתית, המוצגת כאן.
01:53
You have two temporal lobes in your brain,
the right and the left,
the right and the left,
29
101640
3136
יש לנו שתי אונות רקתיות במוחנו,
הימנית והשמאלית,
הימנית והשמאלית,
01:56
and deep in the temporal lobe
is a key structure
is a key structure
30
104800
2616
ועמוק בתוך האונה הרקתית ישנו מבנה חשוב
01:59
critical for your ability
31
107440
1696
החיוני ליכולת שלנו
02:01
to form and retain new long-term
memories for facts and events.
memories for facts and events.
32
109160
4456
ליצור ולשמר זכרונות חדשים לטווח ארוך
של עובדות ואירועים.
של עובדות ואירועים.
02:05
And that structure
is called the hippocampus.
is called the hippocampus.
33
113640
3136
ומבנה זה נקרא ההיפוקמפוס.
02:08
So I've always been fascinated
with the hippocampus.
with the hippocampus.
34
116800
3360
תמיד הייתי מוקסמת מההיפוקמפוס.
02:12
How could it be that an event
that lasts just a moment,
that lasts just a moment,
35
120640
4816
איך יתכן שאירוע שאורך רק רגע חולף,
02:17
say, your first kiss,
36
125480
2216
למשל, הנשיקה הראשונה שלכם,
02:19
or the moment your first child was born,
37
127720
3456
או רגע הולדתו של הילד הראשון שלכפ,
02:23
can form a memory
that has changed your brain,
that has changed your brain,
38
131200
3056
יכול ליצור זכרון ששינה את מוחכם,
02:26
that lasts an entire lifetime?
39
134280
2336
למשך כל החיים?
02:28
That's what I want to understand.
40
136640
2016
את זה אני שואפת להבין.
02:30
I wanted to start and record
the activity of individual brain cells
the activity of individual brain cells
41
138680
5096
רציתי להתחיל ולתעד
את הפעילות של תאי מוח בודדים
את הפעילות של תאי מוח בודדים
02:35
in the hippocampus
42
143800
1616
בהיפוקמפוס
02:37
as subjects were forming new memories.
43
145440
2176
בזמן שנוצרים זכרונות חדשים.
02:39
And essentially try and decode how
those brief bursts of electrical activity,
those brief bursts of electrical activity,
44
147640
5296
ובעיקר לנסות ולפענח איך
פרצים אלה של פעילות חשמלית,
פרצים אלה של פעילות חשמלית,
02:44
which is how neurons
communicate with each other,
communicate with each other,
45
152960
2936
באמצעותם נוירונים מתקשרים האחד עם השני,
02:47
how those brief bursts either allowed us
to form a new memory, or did not.
to form a new memory, or did not.
46
155920
4600
איך פרצים קצרים אלה איפשרו
לעתים ליצור זכרון חדש, ולעתים לא.
לעתים ליצור זכרון חדש, ולעתים לא.
02:52
But a few years ago,
I did something very unusual in science.
I did something very unusual in science.
47
160960
3336
אך לפני מספר שנים,
עשיתי דבר מאד לא מקובל במדע.
עשיתי דבר מאד לא מקובל במדע.
02:56
As a full professor of neural science,
48
164320
2136
כמרצה וחוקרת במשרה מלאה של מדעי המוח,
02:58
I decided to completely switch
my research program.
my research program.
49
166480
3800
החלטתי לבצע שינוי מוחלט בתכנית המחקר שלי.
03:02
Because I encountered something
that was so amazing,
that was so amazing,
50
170840
4296
זאת כיוון שעליתי על משהו כה מדהים,
03:07
with the potential to change so many lives
51
175160
3056
בעל יכולת לשנות את החיים של
כל כך הרבה בני אדם
כל כך הרבה בני אדם
03:10
that I had to study it.
52
178240
1256
שהרגשתי חובה לחקור אותו.
03:11
I discovered and I experienced
the brain-changing effects of exercise.
the brain-changing effects of exercise.
53
179520
6816
גיליתי וחוויתי את ההשפעה של
פעילות גופנית על שינוי המוח.
פעילות גופנית על שינוי המוח.
03:18
And I did it in a completely
inadvertent way.
inadvertent way.
54
186360
3176
וזה קרה לי לגמרי שלא במתכוון.
03:21
I was actually at the height
of all the memory work that I was doing --
of all the memory work that I was doing --
55
189560
3816
הייתי למעשה בפסגת העבודה שלי
בנושא הזכרון --
בנושא הזכרון --
03:25
data was pouring in,
56
193400
1616
מידע זרם פנימה,
03:27
I was becoming known in my field
for all of this memory work.
for all of this memory work.
57
195040
4536
נעשיתי ידועה בשדה המחקר שלי
הודות לעבודה זו בנושא הזכרון.
הודות לעבודה זו בנושא הזכרון.
03:31
And it should have been going great.
It was, scientifically.
It was, scientifically.
58
199600
3600
וזה היה אמור להצליח בגדול.
זה הצליח, מבחינה מדעית.
זה הצליח, מבחינה מדעית.
03:35
But when I stuck my head
out of my lab door,
out of my lab door,
59
203720
3936
אך כאשר הצצתי החוצה מדלת המעבדה שלי,
03:39
I noticed something.
60
207680
1240
שמתי לב למשהו.
03:41
I had no social life.
61
209920
1456
לא היו לי חיי חברה.
03:43
I spent too much time
listening to those brain cells
listening to those brain cells
62
211400
2736
ביליתי זמן רב מדי בהקשבה לתאי המוח האלה
03:46
in a dark room, by myself.
63
214160
1576
בחדר חשוך, לבדי.
03:47
(Laughter)
64
215760
1136
(צחוק)
03:48
I didn't move my body at all.
65
216920
2616
לא הזזתי את גופי בכלל.
03:51
I had gained 25 pounds.
66
219560
2736
עליתי כ-11 ק"ג במשקל.
03:54
And actually, it took me
many years to realize it,
many years to realize it,
67
222320
2816
ובעצם, לקח לי שנים רבות להבין,
03:57
I was actually miserable.
68
225160
1456
שאני בעצם אומללה.
03:58
And I shouldn't be miserable.
69
226640
1696
ואני לא אמורה להיות אומללה.
04:00
And I went on a river-rafting trip --
by myself, because I had no social life.
by myself, because I had no social life.
70
228360
4456
השתתפתי בשייט נהרות בסירת ראפטינג --
לבדי, כי לא היו לי חיי חברה.
לבדי, כי לא היו לי חיי חברה.
04:04
And I came back --
71
232840
1256
וכאשר חזרתי --
04:06
(Laughter)
72
234120
1016
(צחוק)
04:07
thinking, "Oh, my God,
I was the weakest person on that trip."
I was the weakest person on that trip."
73
235160
3456
חשבתי לעצמי, "אלוהים,
הייתי האדם הכי חלשלוש בשייט הזה."
הייתי האדם הכי חלשלוש בשייט הזה."
04:10
And I came back with a mission.
74
238640
1536
וחזרתי עם משימה.
04:12
I said, "I'm never going to feel
like the weakest person
like the weakest person
75
240200
2656
אמרתי, "אני לא ארגיש יותר לעולם
שאני האדם הכי חלשלוש
שאני האדם הכי חלשלוש
04:14
on a river-rafting trip again."
76
242880
1496
בין משתתפי שייט ראפטינג."
04:16
And that's what made me go to the gym.
77
244400
1976
וזה מה שגרם לי ללכת למועדון כושר.
04:18
And I focused my type-A personality
78
246400
3496
וריכזתי את אישיות סוג-A שלי
04:21
on going to all the exercise
classes at the gym.
classes at the gym.
79
249920
2936
בהליכה לכל חוגי הספורט שבמועדון הכושר.
04:24
I tried everything.
80
252880
1896
טעמתי מהכל.
04:26
I went to kickbox,
dance, yoga, step class,
dance, yoga, step class,
81
254800
3936
הלכתי לקיקבוקס, ריקוד,
יוגה, חוג מדרגה אירובית,
יוגה, חוג מדרגה אירובית,
04:30
and at first it was really hard.
82
258760
2136
ובהתחלה זה היה ממש קשה.
04:32
But what I noticed is that after every
sweat-inducing workout that I tried,
sweat-inducing workout that I tried,
83
260920
4976
אך שמתי לב שאחרי כל אימון מייזע שניסיתי,
04:37
I had this great mood boost
and this great energy boost.
and this great energy boost.
84
265920
3896
יש לי קפיצה ענקית במצב הרוח
וקפיצה ענקית ברמת האנרגיה.
וקפיצה ענקית ברמת האנרגיה.
04:41
And that's what kept me
going back to the gym.
going back to the gym.
85
269840
2736
וזה מה שדחף אותי לשוב למועדון הכושר.
04:44
Well, I started feeling stronger.
86
272600
2576
התחלתי להרגיש חזקה יותר.
04:47
I started feeling better,
I even lost that 25 pounds.
I even lost that 25 pounds.
87
275200
3616
התחלתי להרגיש טוב יותר,
אפילו ירדתי חזרה את אותם 11 ק"ג.
אפילו ירדתי חזרה את אותם 11 ק"ג.
04:50
And now, fast-forward a year and a half
into this regular exercise program
into this regular exercise program
88
278840
5000
כעת, לאחר שנה וחצי בתכנית הכושר הזאת
04:56
and I noticed something that really
made me sit up and take notice.
made me sit up and take notice.
89
284800
3216
הבחנתי במשהו שגרם לי להזדקף ולשים לב אליו.
05:00
I was sitting at my desk,
writing a research grant,
writing a research grant,
90
288040
2976
ישבתי ליד השולחן שלי,
עסוקה בכתיבת בקשה למענק מחקר,
עסוקה בכתיבת בקשה למענק מחקר,
05:03
and a thought went through my mind
91
291040
2056
ומחשבה חלפה במוחי
05:05
that had never gone
through my mind before.
through my mind before.
92
293120
2656
שמעולם לא עברה במוחי לפני כן.
05:07
And that thought was,
93
295800
1856
ומחשבה זו היתה,
05:09
"Gee, grant-writing is going well today."
94
297680
3296
"וואו, כתיבת הבקשה למענק הולכת טוב היום."
05:13
And all the scientists --
95
301000
1296
וכל המדענים --
05:14
(Laughter)
96
302320
1016
(צחוק)
05:15
yeah, all the scientists
always laugh when I say that,
always laugh when I say that,
97
303360
2576
כן, כל המדענים צוחקים תמיד
כשאני מספרת את זה
כשאני מספרת את זה
05:17
because grant-writing never goes well.
98
305960
2016
כי כתיבת בקשה למענק מחקר
לעולם לא הולכת טוב.
לעולם לא הולכת טוב.
05:20
It is so hard; you're always
pulling your hair out,
pulling your hair out,
99
308000
2816
זה כל כך קשה, אתם תמיד מושכים בשערות,
05:22
trying to come up with that
million-dollar-winning idea.
million-dollar-winning idea.
100
310840
3256
בנסיון להעלות את הרעיון האחד
ששווה מיליון דולר.
ששווה מיליון דולר.
05:26
But I realized that
the grant-writing was going well,
the grant-writing was going well,
101
314120
3256
אך שמתי לב שכתיבת הבקשה מתקדמת יפה,
05:29
because I was able
to focus and maintain my attention
to focus and maintain my attention
102
317400
4336
כי יכולתי להתרכז ולשמר את הקשב שלי
05:33
for longer than I had before.
103
321760
2016
לזמן ארוך יותר מאשר לפני כן.
05:35
And my long-term memory --
what I was studying in my own lab --
what I was studying in my own lab --
104
323800
4976
והזכרון לזמן ארוך שלי --
אותו חקרתי במעבדה שלי --
אותו חקרתי במעבדה שלי --
05:40
seemed to be better in me.
105
328800
1840
השתפר אצלי.
05:43
And that's when I put it together.
106
331560
2056
וזה היה הרגע בו חיברתי בין הדברים.
05:45
Maybe all that exercise
that I had included and added to my life
that I had included and added to my life
107
333640
5216
אולי כל הפעילות הגופנית שהוספתי לחיי
05:50
was changing my brain.
108
338880
1216
שינתה את המוח שלי.
05:52
Maybe I did an experiment on myself
without even knowing it.
without even knowing it.
109
340120
3016
אולי ביצעתי מחקר על עצמי מבלי לדעת זאת.
05:55
So as a curious neuroscientist,
110
343160
1616
כמדענית מוח סקרנית,
05:56
I went to the literature to see
what I could find about what we knew
what I could find about what we knew
111
344800
3696
פניתי לספרות כדי לראות מה הידע הקיים
06:00
about the effects
of exercise on the brain.
of exercise on the brain.
112
348520
2096
בנושא השפעותיה של פעילות גופנית על המוח.
06:02
And what I found was an exciting
and a growing literature
and a growing literature
113
350640
4136
מה שמצאתי היתה ספרות
מרתקת בכמות הולכת וגדלה
מרתקת בכמות הולכת וגדלה
06:06
that was essentially showing everything
that I noticed in myself.
that I noticed in myself.
114
354800
4176
ששיקפה למעשה כל מה שהבחנתי בעצמי.
06:11
Better mood, better energy,
better memory, better attention.
better memory, better attention.
115
359000
3960
מצב רוח משופר, אנרגיה גבוהה יותר,
זכרון וקשב משופרים.
זכרון וקשב משופרים.
06:15
And the more I learned,
116
363600
2176
וככל שלמדתי יותר,
06:17
the more I realized
how powerful exercise was.
how powerful exercise was.
117
365800
3376
כך הבנתי כמה רבת עוצמה היא
הפעילות הגופנית.
הפעילות הגופנית.
06:21
Which eventually
led me to the big decision
led me to the big decision
118
369200
3176
מה שהביא בסופו של דבר להחלטה הגדולה שלי
06:24
to completely shift my research focus.
119
372400
3736
לשנות לחלוטין את מיקוד המחקר שלי.
06:28
And so now, after several years
of really focusing on this question,
of really focusing on this question,
120
376160
4896
כעת, אחרי מספר שנים של התמקדות בשאלה זאת,
06:33
I've come to the following conclusion:
121
381080
2896
הגעתי למסקנה הבאה:
06:36
that exercise is
the most transformative thing
the most transformative thing
122
384000
3496
פעילות גופנית היא הדבר המשפיע ביותר
06:39
that you can do for your brain today
123
387520
2256
שאתם יכולים לעשות עבור מוחכם כיום
06:41
for the following three reasons.
124
389800
2096
משלוש הסיבות הבאות.
06:43
Number one: it has
immediate effects on your brain.
immediate effects on your brain.
125
391920
3776
מספר אחת: יש לה השפעה מיידית על מוחכם.
06:47
A single workout that you do
126
395720
2016
אימון גופני אחד שתבצעו
06:49
will immediately increase
levels of neurotransmitters
levels of neurotransmitters
127
397760
3616
יעלה מיידית את רמות המוליכים העצביים
06:53
like dopamine, serotonin
and noradrenaline.
and noradrenaline.
128
401400
3536
כמו דופאמין, סרוטונין ונוראדרנלין.
06:56
That is going to increase your mood
right after that workout,
right after that workout,
129
404960
3256
אלו מעלים את מצב הרוח שלכם
מייד לאחר האימון,
מייד לאחר האימון,
07:00
exactly what I was feeling.
130
408240
1576
בדיוק מה שהרגשתי.
07:01
My lab showed, that a single workout
131
409840
2456
המעבדה שלי הראתה שאימון בודד
07:04
can improve your ability
to shift and focus attention,
to shift and focus attention,
132
412320
3576
יכול לשפר את היכולת להפנות ולרכז קשב,
07:07
and that focus improvement
will last for at least two hours.
will last for at least two hours.
133
415920
3936
וששיפור הרכוז יכול להתמיד למשך שעתיים.
07:11
And finally, studies have shown
134
419880
1616
ובנוסף, מחקרים הראו
07:13
that a single workout
will improve your reaction times
will improve your reaction times
135
421520
3376
שאימון גופני בודד ישפר את זמני התגובה שלכם
07:16
which basically means
136
424920
1256
ומשמעות הדבר
07:18
that you are going to be faster
at catching that cup of Starbucks
at catching that cup of Starbucks
137
426200
3336
שתהיו מהירים יותר בתפישת אותו ספל קפה
07:21
that falls off the counter,
138
429560
1736
שעומד ליפול מהשולחן,
07:23
which is very, very important.
139
431320
1736
וזהו דבר מאד, מאד חשוב.
07:25
(Laughter)
140
433080
1016
(צחוק)
07:26
But these immediate effects are transient,
they help you right after.
they help you right after.
141
434120
3920
אך השפעות מיידיות אלה חולפות,
הן עוזרות לכם מאוחר יותר.
הן עוזרות לכם מאוחר יותר.
07:30
What you have to do is do what I did,
142
438720
1816
מה שעליכם לעשות הוא מה שעשיתי אני,
07:32
that is change your exercise regime,
increase your cardiorespiratory function,
increase your cardiorespiratory function,
143
440560
4016
לשנות את משטר האימונים שלכם,
להעלות פעילות לב-ריאה,
להעלות פעילות לב-ריאה,
07:36
to get the long-lasting effects.
144
444600
2336
כדי ליהנות מההשפעות ארוכות הטווח.
07:38
And these effects are long-lasting
145
446960
2256
והשפעות אלה הן לאורך זמן
07:41
because exercise actually
changes the brain's anatomy,
changes the brain's anatomy,
146
449240
4416
כי הפעילות הגופנית משנה
למעשה את האנטומיה של המוח,
למעשה את האנטומיה של המוח,
07:45
physiology and function.
147
453680
2000
גם פיזיולוגית וגם מבחינת התפקוד.
07:48
Let's start with my favorite
brain area, the hippocampus.
brain area, the hippocampus.
148
456360
3240
הבה נתחיל עם האזור החביב עלי, ההיפוקמפוס.
07:52
The hippocampus --
149
460360
1376
ההיפוקמפוס --
07:53
or exercise actually
produces brand new brain cells,
produces brand new brain cells,
150
461760
4456
או בעצם הפעילות הגופנית,
מייצרת תאי מוח חדשים לגמרי,
מייצרת תאי מוח חדשים לגמרי,
07:58
new brain cells in the hippocampus,
that actually increase its volume,
that actually increase its volume,
151
466240
4656
תאים חדשים בהיפוקמפוס,
שממש מגדילים את הנפח שלו,
שממש מגדילים את הנפח שלו,
08:02
as well as improve
your long-term memory, OK?
your long-term memory, OK?
152
470920
4336
וכן משפרים את הזכרון
לטווח רחוק שלכם, או קיי?
לטווח רחוק שלכם, או קיי?
08:07
And that including in you and me.
153
475280
2440
וזה כולל אותכם ואותי.
08:10
Number two: the most common finding
in neuroscience studies,
in neuroscience studies,
154
478400
3616
מספר שתיים: הממצא הנפוץ ביותר במחקרי המוח,
08:14
looking at effects of long-term exercise,
155
482040
2616
כאשר בוחנים את השפעות
הפעילות הגופנית לטווח רחוק,
הפעילות הגופנית לטווח רחוק,
08:16
is improved attention function
dependent or your prefrontal cortex.
dependent or your prefrontal cortex.
156
484680
4376
הוא פעילות קשב משופרת
הקשורה בקליפת המוח הקדם-מצחית.
הקשורה בקליפת המוח הקדם-מצחית.
08:21
You not only get
better focus and attention,
better focus and attention,
157
489080
2456
אתם לא זוכים רק במיקוד ורכוז טובים יותר,
08:23
but the volume of the hippocampus
increases as well.
increases as well.
158
491560
3576
אלא שגם הנפח של ההיפוקמפוס גדל.
08:27
And finally, you not only get
immediate effects of mood with exercise
immediate effects of mood with exercise
159
495160
4976
ולבסוף, אתם לא זוכים
רק בשיפור מיידי במצב הרוח
רק בשיפור מיידי במצב הרוח
08:32
but those last for a long time.
160
500160
1656
אלא ששיפור זה נמשך זמן ארוך.
08:33
So you get long-lasting increases
in those good mood neurotransmitters.
in those good mood neurotransmitters.
161
501840
5360
אתם זוכים בעלייה לאורך זמן ברמה
של אותם מוליכים עצביים משפרי מצב רוח
של אותם מוליכים עצביים משפרי מצב רוח
08:39
But really, the most transformative thing
that exercise will do
that exercise will do
162
507920
4576
אך למעשה השינוי העיקרי
שייגרם הודות לפעילות הגופנית
שייגרם הודות לפעילות הגופנית
08:44
is its protective effects on your brain.
163
512520
3176
הוא השיפור בהגנה על מוחכם.
08:47
Here you can think
about the brain like a muscle.
about the brain like a muscle.
164
515720
2856
אתם יכולים לדמות את המוח לשריר.
08:50
The more you're working out,
165
518600
1656
ככל שאתם מתאמנים יותר,
08:52
the bigger and stronger your hippocampus
and prefrontal cortex gets.
and prefrontal cortex gets.
166
520280
4840
כך גדלים ההיפוקמפוס
וקליפת המוח הקדם-מצחית ומתחזקים.
וקליפת המוח הקדם-מצחית ומתחזקים.
08:57
Why is that important?
167
525640
1296
למה זה חשוב?
08:58
Because the prefrontal cortex
and the hippocampus
and the hippocampus
168
526960
2776
כיוון שקליפת המוח הקדם-מצחית וההיפוקמפוס
09:01
are the two areas that are most
susceptible to neurodegenerative diseases
susceptible to neurodegenerative diseases
169
529760
5776
הם אותם שני אזורים הרגישים
ביותר למחלות ניווניות של המוח
ביותר למחלות ניווניות של המוח
09:07
and normal cognitive decline in aging.
170
535560
2920
ולירידה הקוגניטיבית הטבעית שבאה עם הגיל.
09:10
So with increased exercise
over your lifetime,
over your lifetime,
171
538960
3176
על ידי הגברת הפעילות הגופנית לאורך החיים,
09:14
you're not going to cure
dementia or Alzheimer's disease,
dementia or Alzheimer's disease,
172
542160
3136
לא תתרפאו מחלות כמו דימנציה או אלצהיימר,
09:17
but what you're going to do
is you're going to create
is you're going to create
173
545320
2496
אבל מה שתגרמו הוא יצירת
09:19
the strongest, biggest hippocampus
and prefrontal cortex
and prefrontal cortex
174
547840
2656
היפוקמפוס וקליפת מוח קדם-מצחית
החזקים והגדולים ביותר
החזקים והגדולים ביותר
09:22
so it takes longer for these diseases
to actually have an effect.
to actually have an effect.
175
550520
4440
כך שייקח למחלות האלה
זמן ארוך יותר עד שתשפענה.
זמן ארוך יותר עד שתשפענה.
09:27
You can think of exercise, therefore,
176
555560
2776
אתם יכולים לכן לדמות את הפעילות הגופנית,
09:30
as a supercharged 401K for your brain, OK?
177
558360
5416
לתכנית פנסיה סופר-נדיבה
עבור מוחכם, או קיי?
עבור מוחכם, או קיי?
09:35
And it's even better, because it's free.
178
563800
2880
והיא אפילו טובה יותר, כי היא בחינם.
09:39
So this is the point in the talk
where everybody says,
where everybody says,
179
567880
2896
אז זוהי הנקודה בהרצאה, בה כולם אומרים,
09:42
"That sounds so interesting, Wendy,
180
570800
2136
"זה נשמע מעניין, וונדי,
09:44
but I really will only
want to know one thing.
want to know one thing.
181
572960
2536
אך אני בעצם רוצה לדעת רק דבר אחד.
09:47
And that is, just tell me
the minimum amount of exercise
the minimum amount of exercise
182
575520
3896
והוא, תגידי לי רק
מהי כמות הפעילות המינימלית
מהי כמות הפעילות המינימלית
09:51
I need to get all these changes."
183
579440
1856
שתבטיח את כל אותם שינויים."
09:53
(Laughter)
184
581320
1016
(צחוק)
09:54
And so I'm going to tell you
the answer to that question.
the answer to that question.
185
582360
2816
אז אני עומדת לתת לכם את התשובה לשאלה הזאת.
09:57
First, good news: you don't have to become
a triathlete to get these effects.
a triathlete to get these effects.
186
585200
4296
ראשית, חדשות טובות: לא צריך להיהפך
לאתלט תריאטלון כדי לקבל תוצאות אלה.
לאתלט תריאטלון כדי לקבל תוצאות אלה.
10:01
The rule of thumb is you want to get
three to four times a week exercise
three to four times a week exercise
187
589520
4536
כלל האצבע הוא שכדאי לבצע
אימון שלוש עד ארבע פעמים בשבוע
אימון שלוש עד ארבע פעמים בשבוע
10:06
minimum 30 minutes an exercise session,
188
594080
3416
כשכל פעילות היא של 30 דקות לפחות,
10:09
and you want to get aerobic exercise in.
189
597520
2656
ויש לשלב בה פעילות אירובית.
10:12
That is, get your heart rate up.
190
600200
1976
כלומר, העלו את קצב הדופק שלכם.
10:14
And the good news is,
you don't have to go to the gym
you don't have to go to the gym
191
602200
2496
והחדשות הטובות הן,
שלא חייבים ללכת למועדון כושר
שלא חייבים ללכת למועדון כושר
10:16
to get a very expensive gym membership.
192
604720
2016
ולרכוש מנוי יקר מאד.
10:18
Add an extra walk around the block
in your power walk.
in your power walk.
193
606760
3696
הוסיפו הליכה מסביב לבלוק
כהליכה המאומצת שלכם.
כהליכה המאומצת שלכם.
10:22
You see stairs -- take stairs.
194
610480
2456
אתם רואים מדרגות -- עלו בהם.
10:24
And power-vacuuming can be as good
as the aerobics class
as the aerobics class
195
612960
4096
ושאיבת אבק יכולה להיות
מועילה כמו השעור האירובי
מועילה כמו השעור האירובי
10:29
that you were going to take at the gym.
196
617080
1880
שעמדתם לקחת במועדון הכושר.
10:31
So I've gone from memory pioneer
197
619800
4056
כך עברתי מלהיות חלוצה בתחום של הזכרון
10:35
to exercise explorer.
198
623880
1776
לחוקרת פעילות גופנית.
10:37
From going into the innermost
workings of the brain,
workings of the brain,
199
625680
3816
מחקירת המנגנונים הפנימיים ביותר של המוח,
10:41
to trying to understand how exercise
can improve our brain function,
can improve our brain function,
200
629520
4216
עברתי לנסיון להבין איך פעילות גופנית
יכולה לשפר את פעילות המוח שלנו,
יכולה לשפר את פעילות המוח שלנו,
10:45
and my goal in my lab right now
201
633760
2816
ומטרתי במעבדה שלי כרגע
10:48
is to go beyond that rule of thumb
that I just gave you --
that I just gave you --
202
636600
3136
היא לפרוץ מעבר לכלל האצבע
שזה עתה נתתי לכם --
שזה עתה נתתי לכם --
10:51
three to four times a week, 30 minutes.
203
639760
1896
שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, 30 דקות.
10:53
I want to understand
the optimum exercise prescription
the optimum exercise prescription
204
641680
5216
אני רוצה להבין מהו
המרשם לכמות המיטבית של פעילות גופנית
המרשם לכמות המיטבית של פעילות גופנית
10:58
for you, at your age,
at your fitness level,
at your fitness level,
205
646920
3976
עבורכם, בגילכם, ברמת הכושר שלכם,
11:02
for your genetic background,
206
650920
1896
מותאמת לרקע הגנטי שלכם,
11:04
to maximize the effects of exercise today
207
652840
3776
כדי למטב את ההשפעות של פעילות גופנית כיום
11:08
and also to improve your brain
and protect your brain the best
and protect your brain the best
208
656640
5296
וגם לשפר את מוחכם
ולהגן על מוחכם באופן הטוב ביותר
ולהגן על מוחכם באופן הטוב ביותר
11:13
for the rest of your life.
209
661960
1776
לשארית ימיכם.
11:15
But it's one thing to talk about exercise,
and it's another to do it.
and it's another to do it.
210
663760
4056
אבל זה דבר אחד לדבר על פעילות גופנית,
ודבר אחר לבצע אותה.
ודבר אחר לבצע אותה.
11:19
So I'm going to invoke my power
as a certified exercise instructor,
as a certified exercise instructor,
211
667840
3736
אני עומדת לנצל את מעמדי
כמדריכת כושר מדופלמת,
כמדריכת כושר מדופלמת,
11:23
to ask you all to stand up.
212
671600
1576
כדי לבקש מכולכם לעמוד.
11:25
(Laughter)
213
673200
1856
(צחוק)
11:27
We're going to do
just one minute of exercise.
just one minute of exercise.
214
675080
2256
אנו עומדים לבצע רק
דקה אחת של פעילות גופנית.
דקה אחת של פעילות גופנית.
11:29
It's call-and-response,
just do what I do, say what I say,
just do what I do, say what I say,
215
677360
3496
זה יהיה כקריאה-ותגובה,
רק חזרו אחרי מה שאני עושה ואומרת
רק חזרו אחרי מה שאני עושה ואומרת
11:32
and make sure you don't punch
your neighbor, OK?
your neighbor, OK?
216
680880
3136
רק ודאו שאתם לא תוקעים
אגרוף בשכן או בשכנה שלכם, או קיי?
אגרוף בשכן או בשכנה שלכם, או קיי?
11:36
Music!
217
684040
1216
מוסיקה!
11:37
(Upbeat music)
218
685280
1616
(מוסיקה קצבית)
11:38
Five, six, seven, eight,
it's right, left, right, left.
it's right, left, right, left.
219
686920
4496
חמש, שש, שבע, שמונה,
ימין, שמאל, ימין, שמאל.
ימין, שמאל, ימין, שמאל.
11:43
And I say, I am strong now.
220
691440
4696
וקראו, אני חזק עכשיו אני חזקה עכשיו
11:48
Let's hear you.
221
696160
1216
בואו נשמע אותכם.
11:49
Audience: I am strong now.
222
697400
3016
קהל: אני חזק עכשיו, אני חזקה עכשיו
11:52
Wendy Suzuki: Ladies,
I am Wonder Woman-strong.
I am Wonder Woman-strong.
223
700440
3656
וונדי סוזוקי: נשים,
אני חזקה כמו וונדר-וומן.
אני חזקה כמו וונדר-וומן.
11:56
Let's hear you!
224
704120
1216
בואו נשמע אותכן!
11:57
Audience: I am Wonder Woman-strong.
225
705360
2896
קהל: אני חזקה כמו וונדר-וומן.
12:00
WS: New move -- uppercut, right and left.
226
708280
2616
וונדי: שינוי תנועה -- אגרוף למעלה,
ימין ושמאל.
ימין ושמאל.
12:02
I am inspired now. You say it!
227
710920
3896
יש לי השראה עכשיו. חזרו אחריי!
12:06
Audience: I am inspired now.
228
714840
3336
קהל: יש לי השראה עכשיו.
12:10
WS: Last move -- pull it down,
right and left, right and left.
right and left, right and left.
229
718200
3896
וונדי: תנועה אחרונה -- משכו למטה,
ימין ושמאל, ימין ושמאל.
ימין ושמאל, ימין ושמאל.
12:14
I say, I am on fire now! You say it.
230
722120
4776
אני אומרת, אני בשמיים! חזרו אחריי.
12:18
Audience: I am on fire now.
231
726920
3296
קהל: אני בשמיים!
12:22
WS: And done! OK, good job!
232
730240
2496
וונדי: וזהו! או קיי, עבודה טובה!
12:24
(Applause)
233
732760
5216
(מחיאות כפיים)
12:30
Thank you.
234
738000
1616
תודה רבה.
12:31
I want to leave you with one last thought.
235
739640
2776
אני רוצה להפרד מכם עם מחשבה אחת אחרונה.
12:34
And that is, bringing
exercise in your life
exercise in your life
236
742440
3456
והיא, שהוספת פעילות גופנית לחייכם
12:37
will not only give you
a happier, more protective life today,
a happier, more protective life today,
237
745920
4976
לא רק שתיתן לכם חיים
בריאים יותר ומאושרים יותר היום,
בריאים יותר ומאושרים יותר היום,
12:42
but it will protect your brain
from incurable diseases.
from incurable diseases.
238
750920
4576
אלא שגם תגן על מוחכם ממחלות חשוכות מרפא.
12:47
And in this way it will change
the trajectory of your life
the trajectory of your life
239
755520
5136
ובדרך זאת היא תשנה את מסלול חייכם
12:52
for the better.
240
760680
1216
לטובה.
12:53
Thank you very much.
241
761920
1216
תודה רבה לכם.
12:55
(Applause)
242
763160
3256
(מחיאות כפיים)
12:58
Thank you.
243
766440
1216
תודה רבה.
12:59
(Applause)
244
767680
2200
(מחיאות כפיים)
ABOUT THE SPEAKER
Wendy Suzuki - Neuroscientist, authorWendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain.
Why you should listen
Dr. Wendy A. Suzuki is a Professor of Neural Science and Psychology in the Center for Neural Science at New York University, an author, storyteller and fitness instructor. She received her undergraduate degree in physiology and human anatomy at the University of California, Berkeley in 1987 studying with Prof. Marion C. Diamond, a leader in the field of brain plasticity. She went on to earn her PhDin Neuroscience from U.C. San Diego in 1993 and completed a post-doctoral fellowship at the National Institutes of Health before accepting her faculty position at New York University in 1998.
Suzuki's major research interest continues to be brain plasticity. She is best known for her extensive work studying areas in the brain critical for our ability to form and retain new long-term memories. More recently, her work has focused on understanding how aerobic exercise can be used to improve learning, memory and higher cognitive abilities in humans. She is passionate about teaching, about exercise (intenSati) and about supporting and mentoring up and coming scientists.
Wendy Suzuki | Speaker | TED.com