TEDWomen 2017
Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise
Вэнди Сүзүки: Тархийг өөрчилж чадах дасгал хөдөлгөөний ашиг тус
Filmed:
Readability: 4.1
8,225,245 views
Та өнөөдөр тархиа хамгийн үр дүнтэй байдлаар хэрхэн өөрчилж чадах вэ? Дасгал хөдөлгөөний ачаар өөрчилж чадна гэдгийг тархи судлаач Вэнди Сүзүки хэлж байна. Дасгал хөдөлгөөн хийх нь сэтгэл санааг өөдрөг болгож, ой санамжийг сайжруулан, Альцгеймер гэх мэт марталтын өвчнөөс сэргийлдэг тухай Сүзүкигийн илтгэлээс фитнес рүү зүглэх урам зоригоо олж аваарай!
Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
What if I told you there was something
that you can do right now
that you can do right now
0
920
4216
Хийсэн даруйдаа таны тархинд
эерэг нөлөө үзүүлж чадах
эерэг нөлөө үзүүлж чадах
00:17
that would have an immediate,
positive benefit for your brain
positive benefit for your brain
1
5160
3696
тийм зүйл байдаг гэвэл
ямар сонсогдож байна?
ямар сонсогдож байна?
00:20
including your mood and your focus?
2
8880
2680
Сэтгэл санаа, анхаарал төвлөрөлтөд
хүртэл нөлөөлнө.
хүртэл нөлөөлнө.
00:24
And what if I told you that same thing
could actually last a long time
could actually last a long time
3
12160
5456
Тэр зүйл маань удаан хугацаанд
үйлчилж,
үйлчилж,
тархийг сэтгэл гутрал,
Альцгеймерийн өвчин гээд
Альцгеймерийн өвчин гээд
00:29
and protect your brain
from different conditions
from different conditions
4
17640
2656
00:32
like depression,
Alzheimer's disease or dementia.
Alzheimer's disease or dementia.
5
20320
3936
сэтгэцийн олдмол өвчнүүдээс сэргийлдэг
гэвэл ямар сонсогдож байна?
гэвэл ямар сонсогдож байна?
00:36
Would you do it?
6
24280
1656
Тэгвэл та тэр зүйлийг хийх үү?
00:37
Yes!
7
25960
1216
Тийм ээ!
00:39
I am talking about the powerful effects
of physical activity.
of physical activity.
8
27200
4496
Би энд биеийн дасгал хөдөлгөөний
үр нөлөөний талаар ярих гэсэн юм.
үр нөлөөний талаар ярих гэсэн юм.
00:43
Simply moving your body,
9
31720
2416
Биеэ зүгээр л хөдөлгөх нь
тархины үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлж,
тархины үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлж,
00:46
has immediate, long-lasting
and protective benefits for your brain.
and protective benefits for your brain.
10
34160
5240
урт хугацааны, тархины үйл ажиллагааг
хамгаалах үр нөлөө үзүүлдэг байна.
хамгаалах үр нөлөө үзүүлдэг байна.
00:51
And that can last
for the rest of your life.
for the rest of your life.
11
39960
2176
Ур үр нөлөө насан туршид
үргэлжилж болно.
үргэлжилж болно.
00:54
So what I want to do today
is tell you a story
is tell you a story
12
42160
2376
Өнөөдөр би тархи, мэдрэл судлаач
профессорын хувьд
профессорын хувьд
00:56
about how I used my deep
understanding of neuroscience,
understanding of neuroscience,
13
44560
4616
уг шинжлэх ухааны талаарх мэдлэг,
чадвараа ашиглан,
чадвараа ашиглан,
01:01
as a professor of neuroscience,
14
49200
1736
биеийн дасгал хөдөлгөөн нь
01:02
to essentially do an experiment on myself
15
50960
2816
тархины үйл ажиллагаанд
эергээр нөлөөлдөг,
эергээр нөлөөлдөг,
хамгийн ашиг тустай зүйл
болохыг тогтоосон туршилтыг
болохыг тогтоосон туршилтыг
01:05
in which I discovered
the science underlying
the science underlying
16
53800
3016
01:08
why exercise
is the most transformative thing
is the most transformative thing
17
56840
3856
өөрийн биеэрээ хийж үзсэн тухай түүхийг
та бүхэнд ярих гэсэн юм.
01:12
that you can do for your brain today.
18
60720
2000
Тархи судлаачийн хувьд
тархи гэж нэрлэгдэх
тархи гэж нэрлэгдэх
01:15
Now, as a neuroscientist,
I know that our brains,
I know that our brains,
19
63360
3696
01:19
that is the thing in our head right now,
20
67080
3056
бидний толгой дотор байгаа зүйл бол
01:22
that is the most complex structure
known to humankind.
known to humankind.
21
70160
5096
хүний төрөлхтний мэдэх хамгийн төвөгтэй,
маш нарийн бүтэцтэй эрхтэн юм.
маш нарийн бүтэцтэй эрхтэн юм.
01:27
But it's one thing
to talk about the brain,
to talk about the brain,
22
75280
2656
Гэхдээ ярих нэг хэрэг,
харин өөрийн нүдээр харах
харин өөрийн нүдээр харах
01:29
and it's another to see it.
23
77960
1440
өөр хэрэг шүү дээ.
01:31
So here is a real preserved human brain.
24
79880
2856
Энэ бол хүний жинхэнэ тархи байна.
01:34
And it's going to illustrate two key areas
that we are going to talk about today.
that we are going to talk about today.
25
82760
3856
Энд бидний өнөөдөр ярилцах
хоёр чухал хэсгийг үзүүлье.
хоёр чухал хэсгийг үзүүлье.
01:38
The first is the prefrontal cortex,
right behind your forehead,
right behind your forehead,
26
86640
4256
Эхнийх болох духны хойно байрлах
урд тархины салбан нь
урд тархины салбан нь
01:42
critical for things like decision-making,
focus, attention and your personality.
focus, attention and your personality.
27
90920
5880
шийдвэр гаргах, анхаарал төвлөрөх үйлдэл
болон хүний зан авирт нөлөөлдөг.
болон хүний зан авирт нөлөөлдөг.
01:49
The second key area is located
in the temporal lobe, shown right here.
in the temporal lobe, shown right here.
28
97360
4256
Хоёр дахь чухал хэсэг бол энд үзүүлсэн
тархины түр зуурын дэлбээ юм.
тархины түр зуурын дэлбээ юм.
01:53
You have two temporal lobes in your brain,
the right and the left,
the right and the left,
29
101640
3136
Баруун, зүүн тархи тус бүр нэг нэг
түр зуурын дэлбээтэй байдаг.
түр зуурын дэлбээтэй байдаг.
01:56
and deep in the temporal lobe
is a key structure
is a key structure
30
104800
2616
Энэ хэсгийн гүнд урт хугацааны
01:59
critical for your ability
31
107440
1696
ой санамжийг шинээр бий болгох,
02:01
to form and retain new long-term
memories for facts and events.
memories for facts and events.
32
109160
4456
хадгалах үйлдлийг хариуцдаг
чухал хэсэг байдаг.
чухал хэсэг байдаг.
02:05
And that structure
is called the hippocampus.
is called the hippocampus.
33
113640
3136
Үүнийг гиппокамп гэж нэрлэдэг.
02:08
So I've always been fascinated
with the hippocampus.
with the hippocampus.
34
116800
3360
Гиппокамп миний сонирхлыг
үргэлж татдаг байсан.
үргэлж татдаг байсан.
02:12
How could it be that an event
that lasts just a moment,
that lasts just a moment,
35
120640
4816
Хормын төдий болоод өнгөрсөн
зарим үйл явдал,
зарим үйл явдал,
02:17
say, your first kiss,
36
125480
2216
жишээ нь анхны үнсэлт,
02:19
or the moment your first child was born,
37
127720
3456
анхны хүүхэд чинь төрсөн мөч,
02:23
can form a memory
that has changed your brain,
that has changed your brain,
38
131200
3056
тархийг чинь өөрчилж чадахуйц
ой санамж болон үлдэж,
ой санамж болон үлдэж,
02:26
that lasts an entire lifetime?
39
134280
2336
насан туршид чинь мартагддаггүй юм бол?
02:28
That's what I want to understand.
40
136640
2016
Үүнийг би ойлгохыг хүссэн юм.
02:30
I wanted to start and record
the activity of individual brain cells
the activity of individual brain cells
41
138680
5096
Шинэ ой санамж үүсэх явцад
гиппокампын эс бүрийн
идэвхжилтийн үйл явцыг бичиж
авахыг хүссэн юм.
авахыг хүссэн юм.
02:35
in the hippocampus
42
143800
1616
02:37
as subjects were forming new memories.
43
145440
2176
02:39
And essentially try and decode how
those brief bursts of electrical activity,
those brief bursts of electrical activity,
44
147640
5296
Ялангуяа ямар үед тархины эс нь
хоорондоо холбогдохдоо
хоорондоо холбогдохдоо
02:44
which is how neurons
communicate with each other,
communicate with each other,
45
152960
2936
цахилгаан идэвхжилт үүсгэж,
шинэ ой санамж үүсгэж эсвэр
шинэ ой санамж үүсгэж эсвэр
02:47
how those brief bursts either allowed us
to form a new memory, or did not.
to form a new memory, or did not.
46
155920
4600
үүсгэхгүй байгааг судлахыг хүссэн.
02:52
But a few years ago,
I did something very unusual in science.
I did something very unusual in science.
47
160960
3336
Харин хэдэн жилийн өмнө би эрдэмтэн
хүнээс гарамгүй шийдвэр гаргасан.
хүнээс гарамгүй шийдвэр гаргасан.
02:56
As a full professor of neural science,
48
164320
2136
Тархи судалгааны профессор би
02:58
I decided to completely switch
my research program.
my research program.
49
166480
3800
судалгааныхаа сэдвийг солихоор шийдсэн юм.
03:02
Because I encountered something
that was so amazing,
that was so amazing,
50
170840
4296
Маш олон хүний амьдралыг
өөрчилж чадах
өөрчилж чадах
гайхамшигтай зүйлтэй учирсан маань
03:07
with the potential to change so many lives
51
175160
3056
ийм шийдвэр гаргахад хүргэсэн.
03:10
that I had to study it.
52
178240
1256
03:11
I discovered and I experienced
the brain-changing effects of exercise.
the brain-changing effects of exercise.
53
179520
6816
Дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг
болохыг тогтоож, өөр дээрээ мэдэрсэн юм.
болохыг тогтоож, өөр дээрээ мэдэрсэн юм.
03:18
And I did it in a completely
inadvertent way.
inadvertent way.
54
186360
3176
Үүнийг би тун санамсаргүй байдлаар
олж тогтоосон.
олж тогтоосон.
03:21
I was actually at the height
of all the memory work that I was doing --
of all the memory work that I was doing --
55
189560
3816
Ой санамжийн талаар хийж буй
миний ажил ид дундаа буцалж,
миний ажил ид дундаа буцалж,
тоо баримт дунд умбаж,
03:25
data was pouring in,
56
193400
1616
03:27
I was becoming known in my field
for all of this memory work.
for all of this memory work.
57
195040
4536
энэ салбартаа л нэр хүндтэй эрдэмтний
нэгд тооцогдох болсон юм.
нэгд тооцогдох болсон юм.
03:31
And it should have been going great.
It was, scientifically.
It was, scientifically.
58
199600
3600
Гайхалтай сайхан байлаа.
Ажлын хувьд үнэхээр тийм байсан.
Ажлын хувьд үнэхээр тийм байсан.
03:35
But when I stuck my head
out of my lab door,
out of my lab door,
59
203720
3936
Гэхдээ өрөөнөөсөө толгой цухуйлган
гадагшаа харахад
гадагшаа харахад
нэг зүйлийг олж анзаарсан.
03:39
I noticed something.
60
207680
1240
Надад хувийн амьдрал байсангүй.
03:41
I had no social life.
61
209920
1456
03:43
I spent too much time
listening to those brain cells
listening to those brain cells
62
211400
2736
Би харанхуй өрөөнд тархины эс
юу хэлэхийг сонсон суухад
юу хэлэхийг сонсон суухад
03:46
in a dark room, by myself.
63
214160
1576
хамаг цаг заваа зарцуулж байлаа.
03:47
(Laughter)
64
215760
1136
(Инээд)
03:48
I didn't move my body at all.
65
216920
2616
Би хөдөлгөөний дутагдалд орсон байсан.
03:51
I had gained 25 pounds.
66
219560
2736
Би 11 кг нэмсэн байсан.
03:54
And actually, it took me
many years to realize it,
many years to realize it,
67
222320
2816
Гэхдээ аз жаргалгүй нэгэн болж
хувирснаа ойлгохын тулд
хувирснаа ойлгохын тулд
03:57
I was actually miserable.
68
225160
1456
олон жил зарцуулсан даа.
03:58
And I shouldn't be miserable.
69
226640
1696
Ийм байж болохгүй гэж шийдлээ.
04:00
And I went on a river-rafting trip --
by myself, because I had no social life.
by myself, because I had no social life.
70
228360
4456
Найз нөхөдгүй хүн чинь ганцаараа
голын завин аялалд бүртгүүллээ.
голын завин аялалд бүртгүүллээ.
04:04
And I came back --
71
232840
1256
Аяллаас буцаж ирээд --
04:06
(Laughter)
72
234120
1016
(Инээд)
04:07
thinking, "Oh, my God,
I was the weakest person on that trip."
I was the weakest person on that trip."
73
235160
3456
"Бурхан минь! Аялагчдаас хамгийн сул
дорой нь би байж" хэмээн бодлоо.
дорой нь би байж" хэмээн бодлоо.
04:10
And I came back with a mission.
74
238640
1536
Ингээд өмнөө зорилго тавьсан юм.
04:12
I said, "I'm never going to feel
like the weakest person
like the weakest person
75
240200
2656
"Завин аялалд дахиж гарвал
хамгийн сул дорой нь
хамгийн сул дорой нь
болохгүй юм шүү!" гэж
өөртөө амлалаа.
өөртөө амлалаа.
04:14
on a river-rafting trip again."
76
242880
1496
04:16
And that's what made me go to the gym.
77
244400
1976
Фитнест явж эхэллээ.
04:18
And I focused my type-A personality
78
246400
3496
А-төрлийн зан төлөв дээрээ төвлөрч,
04:21
on going to all the exercise
classes at the gym.
classes at the gym.
79
249920
2936
фитнесээ аль болох таслахгүй
явахыг хичээх болов.
явахыг хичээх болов.
04:24
I tried everything.
80
252880
1896
Олон зүйл туршиж үзсээн.
04:26
I went to kickbox,
dance, yoga, step class,
dance, yoga, step class,
81
254800
3936
Кикбокс, бүжиг, иог,
степээр хичээллэх болов.
степээр хичээллэх болов.
04:30
and at first it was really hard.
82
258760
2136
Эхэндээ маш хэцүү байсан.
04:32
But what I noticed is that after every
sweat-inducing workout that I tried,
sweat-inducing workout that I tried,
83
260920
4976
Яваандаа хөлс урсгасан
дасгалы болгоны дараа
дасгалы болгоны дараа
04:37
I had this great mood boost
and this great energy boost.
and this great energy boost.
84
265920
3896
сэтгэл санаа тайвширч, биеийн эрч хүч
нэмэгдэж байгааг анзаарах болсон.
нэмэгдэж байгааг анзаарах болсон.
04:41
And that's what kept me
going back to the gym.
going back to the gym.
85
269840
2736
Ийм болохоор фитнесээ
таслахгүй яваад л байлаа.
таслахгүй яваад л байлаа.
04:44
Well, I started feeling stronger.
86
272600
2576
Илүү эрч хүчийг мэдэрч эхлэв.
04:47
I started feeling better,
I even lost that 25 pounds.
I even lost that 25 pounds.
87
275200
3616
Сэтгэл санаа ч сайжирч,
буцаад 11 кг турлаа.
буцаад 11 кг турлаа.
04:50
And now, fast-forward a year and a half
into this regular exercise program
into this regular exercise program
88
278840
5000
Байнгын дасгал хөдөлгөөн дунд ийм байдлаар
нэг жил хагасын хугацаа өнгөрөхөд
нэг жил хагасын хугацаа өнгөрөхөд
нэг зүйл өөрийн эрхгүй анзаарагдах болов.
04:56
and I noticed something that really
made me sit up and take notice.
made me sit up and take notice.
89
284800
3216
05:00
I was sitting at my desk,
writing a research grant,
writing a research grant,
90
288040
2976
Ажлын ширээнийхээ ард
судалгааны ажлын төслөө
судалгааны ажлын төслөө
05:03
and a thought went through my mind
91
291040
2056
бичиж суухад өмнө нь
05:05
that had never gone
through my mind before.
through my mind before.
92
293120
2656
огт орж ирж байгаагүй бодлууд
толгойд орж ирэх болсон.
толгойд орж ирэх болсон.
05:07
And that thought was,
93
295800
1856
Жишээ нь,
05:09
"Gee, grant-writing is going well today."
94
297680
3296
"Пөөх, өнөөдөр ч санхүүжилтийн төсөл маань
сайхан явж байна даа."
сайхан явж байна даа."
05:13
And all the scientists --
95
301000
1296
Бүх эрдэмтэд
05:14
(Laughter)
96
302320
1016
(Инээд)
05:15
yeah, all the scientists
always laugh when I say that,
always laugh when I say that,
97
303360
2576
Тийм ээ, бүх эрдэмтэд
үүнийг сонсоод инээдэг юм.
үүнийг сонсоод инээдэг юм.
05:17
because grant-writing never goes well.
98
305960
2016
Санхүүжилтийн төсөл
хэзээ ч амар байдаггүй.
хэзээ ч амар байдаггүй.
05:20
It is so hard; you're always
pulling your hair out,
pulling your hair out,
99
308000
2816
Сая саяын санхүүжилт авч чадах
чинээний төсөл бичих гэж
чинээний төсөл бичих гэж
05:22
trying to come up with that
million-dollar-winning idea.
million-dollar-winning idea.
100
310840
3256
бид чинь үсээ зулгаана шүү дээ.
05:26
But I realized that
the grant-writing was going well,
the grant-writing was going well,
101
314120
3256
Гэвч төсөл маань торох юмгүй явж байлаа.
05:29
because I was able
to focus and maintain my attention
to focus and maintain my attention
102
317400
4336
Яагаад гэвэл би
өмнөхөөсөө илүү урт хугацаанд
өмнөхөөсөө илүү урт хугацаанд
анхаарлаа төвлөрүүлж чадах болсон байв.
05:33
for longer than I had before.
103
321760
2016
05:35
And my long-term memory --
what I was studying in my own lab --
what I was studying in my own lab --
104
323800
4976
Ингээд миний судалж байсан
урт хугацааны ой санамжийг
урт хугацааны ой санамжийг
өөр дээрээ илүү сайн харж,
судалж чадах мэт санагдав.
судалж чадах мэт санагдав.
05:40
seemed to be better in me.
105
328800
1840
05:43
And that's when I put it together.
106
331560
2056
Ингэж л би шийдлийг олсон юм.
05:45
Maybe all that exercise
that I had included and added to my life
that I had included and added to my life
107
333640
5216
Магадгүй өнгөрсөн хугацаанд амьдралынхаа
хэвшил болгож чадсан дасгал хөдөлгөөн
хэвшил болгож чадсан дасгал хөдөлгөөн
05:50
was changing my brain.
108
338880
1216
тархийг маань өөрчлөв үү?
05:52
Maybe I did an experiment on myself
without even knowing it.
without even knowing it.
109
340120
3016
Магадгүй би өөрөө ч мэдэлгүй
өөр дээрээ туршилт хийж байв уу?
өөр дээрээ туршилт хийж байв уу?
05:55
So as a curious neuroscientist,
110
343160
1616
Ингээд эрдэмтний сониуч зангаар
05:56
I went to the literature to see
what I could find about what we knew
what I could find about what we knew
111
344800
3696
биеийн дасгал хөдөлгөөн
тархинд хэрхэн нөлөөлдөг тухай
тархинд хэрхэн нөлөөлдөг тухай
06:00
about the effects
of exercise on the brain.
of exercise on the brain.
112
348520
2096
хэвлэж нийтлүүлсэн ажлуудыг ухаж үзлээ.
06:02
And what I found was an exciting
and a growing literature
and a growing literature
113
350640
4136
Өөрийн биеэр мэдэрч байсан бүгдийг
ямар ч зөрүүгүй тодорхой бичсэн байхыг
ямар ч зөрүүгүй тодорхой бичсэн байхыг
06:06
that was essentially showing everything
that I noticed in myself.
that I noticed in myself.
114
354800
4176
олон эх сурвалжаас олж үзсэн юм.
06:11
Better mood, better energy,
better memory, better attention.
better memory, better attention.
115
359000
3960
Сэтгэл санаа тайвшрах, эрч хүч, ой санамж,
анхаарал нэмэгдэх гээд бүгд байлаа.
анхаарал нэмэгдэх гээд бүгд байлаа.
06:15
And the more I learned,
116
363600
2176
Энэ талаар гүнзгийрүүлэн судлах тусам
06:17
the more I realized
how powerful exercise was.
how powerful exercise was.
117
365800
3376
дасгал хөдөлгөөн ямар чухал
болохыг ухаарсан.
болохыг ухаарсан.
06:21
Which eventually
led me to the big decision
led me to the big decision
118
369200
3176
Ингэж л би судалгааныхаа
ажлын сэдвийг солих
ажлын сэдвийг солих
06:24
to completely shift my research focus.
119
372400
3736
маш том шийдвэр гаргахад хүрсэн юм даа.
06:28
And so now, after several years
of really focusing on this question,
of really focusing on this question,
120
376160
4896
Өнөөг хүртэл өнгөрсөн 7 жилийн турш
асуултын хариуг хайсны эцэст
асуултын хариуг хайсны эцэст
06:33
I've come to the following conclusion:
121
381080
2896
би доорх дүгнэлтэд хүрсэн:
06:36
that exercise is
the most transformative thing
the most transformative thing
122
384000
3496
Дасгал хөдөлгөөн хийх нь
тархины үйл ажиллагаанд
тархины үйл ажиллагаанд
06:39
that you can do for your brain today
123
387520
2256
нөлөөлж чадах хамгийн үр дүнтэй арга юм.
06:41
for the following three reasons.
124
389800
2096
Энэ нь дараах 3 шалтгаантай.
06:43
Number one: it has
immediate effects on your brain.
immediate effects on your brain.
125
391920
3776
Нэгт, үр дүн нь тэр даруй гардаг.
06:47
A single workout that you do
126
395720
2016
Дасгал хийж эхлэхэд л
06:49
will immediately increase
levels of neurotransmitters
levels of neurotransmitters
127
397760
3616
нейро дамжуулагч болох
06:53
like dopamine, serotonin
and noradrenaline.
and noradrenaline.
128
401400
3536
допамин, серотонин, норадреналины
түвшин шууд нэмэгддэг.
түвшин шууд нэмэгддэг.
06:56
That is going to increase your mood
right after that workout,
right after that workout,
129
404960
3256
Тийм болохоор дасгалын дараа
сэтгэл санаа өөдрөг болдог байна.
сэтгэл санаа өөдрөг болдог байна.
07:00
exactly what I was feeling.
130
408240
1576
Би ч үүнийг мэдэрсэн.
07:01
My lab showed, that a single workout
131
409840
2456
Лабораторийн судалгаагаар
нэг удаа дасгал хийхэд
нэг удаа дасгал хийхэд
07:04
can improve your ability
to shift and focus attention,
to shift and focus attention,
132
412320
3576
анхаарал төвлөрөх чадвар сайжирч,
багадаа 2 цагаар илүү
багадаа 2 цагаар илүү
07:07
and that focus improvement
will last for at least two hours.
will last for at least two hours.
133
415920
3936
төвлөрөх боломжтой болдог нь
тогтоогдсон.
тогтоогдсон.
07:11
And finally, studies have shown
134
419880
1616
Гуравт, судалгаагаар
07:13
that a single workout
will improve your reaction times
will improve your reaction times
135
421520
3376
дасгал хийх нь хариу үйлдэл үзүүлэх
чадварыг нэмэгдүүлдгийг тогтоосон.
чадварыг нэмэгдүүлдгийг тогтоосон.
07:16
which basically means
136
424920
1256
Юу гэсэн үг вэ гэхээр,
07:18
that you are going to be faster
at catching that cup of Starbucks
at catching that cup of Starbucks
137
426200
3336
та тавиур дээрээс унаж буй
цаасан аягатай кофегоо
цаасан аягатай кофегоо
барьж авч чадна
гэсэн үг юм.
гэсэн үг юм.
07:21
that falls off the counter,
138
429560
1736
07:23
which is very, very important.
139
431320
1736
Энэ чинь маш чухал шүү дээ.
07:25
(Laughter)
140
433080
1016
(Инээд)
07:26
But these immediate effects are transient,
they help you right after.
they help you right after.
141
434120
3920
Гэхдээ эдгээр нөлөө нь түр зуурынх
байдаг тул удахгүй алга болчихдог.
байдаг тул удахгүй алга болчихдог.
07:30
What you have to do is do what I did,
142
438720
1816
Иймд миний хийснийг дагахыг зөвлөе.
07:32
that is change your exercise regime,
increase your cardiorespiratory function,
increase your cardiorespiratory function,
143
440560
4016
Дасгалын хэмнэлээ байн байн өөрчилж,
ачааллаа алгуур нэмэгдүүлбэл
ачааллаа алгуур нэмэгдүүлбэл
07:36
to get the long-lasting effects.
144
444600
2336
нөлөө нь урт хугацаанд хадгалагдах болно.
07:38
And these effects are long-lasting
145
446960
2256
Нөлөө нь урт хугацаанд
үргэлжилдэг шалтгаан нь
үргэлжилдэг шалтгаан нь
07:41
because exercise actually
changes the brain's anatomy,
changes the brain's anatomy,
146
449240
4416
дасгал хөдөлгөөн нь тархины бүтэц,
зохион байгуулалт, үйл ажиллагааг
зохион байгуулалт, үйл ажиллагааг
өөрчилж байдагтай холбоотой.
07:45
physiology and function.
147
453680
2000
07:48
Let's start with my favorite
brain area, the hippocampus.
brain area, the hippocampus.
148
456360
3240
Миний хамгийн дуртай сэдэв болох
гиппокампын талаар ярилцъя.
гиппокампын талаар ярилцъя.
07:52
The hippocampus --
149
460360
1376
Гиппокамп нь
07:53
or exercise actually
produces brand new brain cells,
produces brand new brain cells,
150
461760
4456
дасгал хөдөлгөөн хийхэд тархины
эсийг шинээр төрүүлж байдаг.
эсийг шинээр төрүүлж байдаг.
07:58
new brain cells in the hippocampus,
that actually increase its volume,
that actually increase its volume,
151
466240
4656
Тархины эс нэмэгдсэнээр
гиппокампын хэмжээ нэмэгдэж,
гиппокампын хэмжээ нэмэгдэж,
08:02
as well as improve
your long-term memory, OK?
your long-term memory, OK?
152
470920
4336
урт хугацааны ой санамж сайжирдаг байна.
08:07
And that including in you and me.
153
475280
2440
Энэ нь бүх хүмүүсийн хувьд адилхан.
08:10
Number two: the most common finding
in neuroscience studies,
in neuroscience studies,
154
478400
3616
Хоёрт, тархины судалгаагаар
баттай тогтоогдсон нэг зүйл бол
баттай тогтоогдсон нэг зүйл бол
08:14
looking at effects of long-term exercise,
155
482040
2616
урт хугацаанд
дасгал хөдөлгөөн хийх нь
дасгал хөдөлгөөн хийх нь
08:16
is improved attention function
dependent or your prefrontal cortex.
dependent or your prefrontal cortex.
156
484680
4376
анхаарал төвлөрлийн хэсэг болох урд
тархины салбангийн функцыг сайжруулдаг.
тархины салбангийн функцыг сайжруулдаг.
08:21
You not only get
better focus and attention,
better focus and attention,
157
489080
2456
Таны анхаарал төвлөрөлт
сайжраад зогсохгүй
сайжраад зогсохгүй
08:23
but the volume of the hippocampus
increases as well.
increases as well.
158
491560
3576
гиппокампын хэмжээ
нэмэгддэг байх нь.
нэмэгддэг байх нь.
08:27
And finally, you not only get
immediate effects of mood with exercise
immediate effects of mood with exercise
159
495160
4976
Эцэст нь, сэтгэл санаа
тэр даруй сайжрах төдийгүй
тэр даруй сайжрах төдийгүй
08:32
but those last for a long time.
160
500160
1656
энэ удаан хугацаанд хадгалагддаг.
08:33
So you get long-lasting increases
in those good mood neurotransmitters.
in those good mood neurotransmitters.
161
501840
5360
Сэтгэл санаанд эергээр нөлөөлдөг бодисын
түвшинг урт хугацаанд нэмэгдүүлдэг байна.
түвшинг урт хугацаанд нэмэгдүүлдэг байна.
08:39
But really, the most transformative thing
that exercise will do
that exercise will do
162
507920
4576
Гэхдээ дасгал хөдөлгөөний
хамгийн том ашиг тус нь
хамгийн том ашиг тус нь
08:44
is its protective effects on your brain.
163
512520
3176
тархийг хамгаалах нөлөө байдаг байна.
08:47
Here you can think
about the brain like a muscle.
about the brain like a muscle.
164
515720
2856
Тархийг булчин гэж бодох хэрэгтэй.
08:50
The more you're working out,
165
518600
1656
Дасгал хийх тусам
08:52
the bigger and stronger your hippocampus
and prefrontal cortex gets.
and prefrontal cortex gets.
166
520280
4840
гиппокамп болон урд тархины салбан
улам томорч, хүчирхэг болдог.
улам томорч, хүчирхэг болдог.
08:57
Why is that important?
167
525640
1296
Энэ яагаад чухал гэж?
08:58
Because the prefrontal cortex
and the hippocampus
and the hippocampus
168
526960
2776
Яагаад гэвэл урд тархины салбан,
гиппокамп нь тархины эмгэг болон
гиппокамп нь тархины эмгэг болон
09:01
are the two areas that are most
susceptible to neurodegenerative diseases
susceptible to neurodegenerative diseases
169
529760
5776
хөгшрөлтөөс үүдэлтэй эмгэгүүдэд
09:07
and normal cognitive decline in aging.
170
535560
2920
хамгийн хурдан автдаг байна.
09:10
So with increased exercise
over your lifetime,
over your lifetime,
171
538960
3176
Амьдралынхаа турш дасгал хөдөлгөөн хийх нь
09:14
you're not going to cure
dementia or Alzheimer's disease,
dementia or Alzheimer's disease,
172
542160
3136
сэтгэцийн олдмол өвчин, эсвэл
Альцгеймерийг анагааж чадахгүй л дээ.
Альцгеймерийг анагааж чадахгүй л дээ.
09:17
but what you're going to do
is you're going to create
is you're going to create
173
545320
2496
Гэхдээ дасгалын үр дүнд
09:19
the strongest, biggest hippocampus
and prefrontal cortex
and prefrontal cortex
174
547840
2656
гиппокамп, урд тархины салбан
илүү том, хүчтэй болж
илүү том, хүчтэй болж
09:22
so it takes longer for these diseases
to actually have an effect.
to actually have an effect.
175
550520
4440
өвчинд нэрвэгдэхээс сэргийлж чадна.
09:27
You can think of exercise, therefore,
176
555560
2776
Хүн нас дээр гараад
тэтгэврээрээ амьдрах гэж
тэтгэврээрээ амьдрах гэж
09:30
as a supercharged 401K for your brain, OK?
177
558360
5416
одооноос хуримтлуулдагтай адил дасгал
хөдөлгөөн хожмоо тархинд тус болдог.
хөдөлгөөн хожмоо тархинд тус болдог.
09:35
And it's even better, because it's free.
178
563800
2880
Дээрээс нь үнэгүй болохоор бүр ч сайн.
09:39
So this is the point in the talk
where everybody says,
where everybody says,
179
567880
2896
Яриа энд хүрэх мөчид хүн болгон
09:42
"That sounds so interesting, Wendy,
180
570800
2136
"Вэнди, энэ чинь үнэхээр сонирхолтой юм.
09:44
but I really will only
want to know one thing.
want to know one thing.
181
572960
2536
Гэхдээ ганцхан зүйлийг л
мэдэж авмаар байна.
мэдэж авмаар байна.
09:47
And that is, just tell me
the minimum amount of exercise
the minimum amount of exercise
182
575520
3896
Энэ бүх өөрчлөлтийг мэдрүүлэх
дасгал хөдөлгөөний
дасгал хөдөлгөөний
хамгийн бага хэмжээг л
хэлээд өгөөч" гэж асуудаг.
хэлээд өгөөч" гэж асуудаг.
09:51
I need to get all these changes."
183
579440
1856
09:53
(Laughter)
184
581320
1016
(Инээд)
09:54
And so I'm going to tell you
the answer to that question.
the answer to that question.
185
582360
2816
Энэ асуултад чинь ч гэсэн хариулт өгье.
09:57
First, good news: you don't have to become
a triathlete to get these effects.
a triathlete to get these effects.
186
585200
4296
Сайн мэдээ гэвэл өөрчлөлтийг мэдрэхийн
тулд триатлоны тамирчин байх хэрэггүй.
тулд триатлоны тамирчин байх хэрэггүй.
10:01
The rule of thumb is you want to get
three to four times a week exercise
three to four times a week exercise
187
589520
4536
Гол санах зүйл бол долоо хоногт 3-4 удаа,
10:06
minimum 30 minutes an exercise session,
188
594080
3416
хамгийн багадаа 30 минутаар
хичээллэх хэрэгтэй.
хичээллэх хэрэгтэй.
10:09
and you want to get aerobic exercise in.
189
597520
2656
Аэробекийн дасгалыг
хуваарьтаа заавал оруулаарай.
хуваарьтаа заавал оруулаарай.
10:12
That is, get your heart rate up.
190
600200
1976
Ингэж зүрхэнд ачаалал өгөх хэрэгтэй.
10:14
And the good news is,
you don't have to go to the gym
you don't have to go to the gym
191
602200
2496
Бас нэг сайн мэдээ гэвэл заавал фитнесийн
10:16
to get a very expensive gym membership.
192
604720
2016
үнэтэй гишүүнчлэлд хамрагдах шаардлагагүй.
10:18
Add an extra walk around the block
in your power walk.
in your power walk.
193
606760
3696
Явдаг замаасаа нэг илүү блокийг
эрч хүчтэйхэн тойрч алх.
эрч хүчтэйхэн тойрч алх.
10:22
You see stairs -- take stairs.
194
610480
2456
Шат харагдвал шатаар өгс.
10:24
And power-vacuuming can be as good
as the aerobics class
as the aerobics class
195
612960
4096
Тоос соруулагчийг бариад гэрээ цэвэрлэх
хүртэл фитнест ордог
хүртэл фитнест ордог
10:29
that you were going to take at the gym.
196
617080
1880
аэробикийн хичээлийг орлож чадна.
10:31
So I've gone from memory pioneer
197
619800
4056
Ингээд би ой санамж судлаачаас
10:35
to exercise explorer.
198
623880
1776
дасгал хөдөлгөөний хайгуулчин боллоо.
10:37
From going into the innermost
workings of the brain,
workings of the brain,
199
625680
3816
Тархи хамгийн жижиг эд эсийн түвшинд
хэрхэн ажилладгийг судалдаг байснаа
хэрхэн ажилладгийг судалдаг байснаа
10:41
to trying to understand how exercise
can improve our brain function,
can improve our brain function,
200
629520
4216
дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг
болохыг ойлгохыг хүсэх болов.
болохыг ойлгохыг хүсэх болов.
10:45
and my goal in my lab right now
201
633760
2816
Одоо миний хийж байгаа
судалгааны зорилго бол
судалгааны зорилго бол
10:48
is to go beyond that rule of thumb
that I just gave you --
that I just gave you --
202
636600
3136
долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий
гэдэг ерөнхий дүрмийг
гэдэг ерөнхий дүрмийг
10:51
three to four times a week, 30 minutes.
203
639760
1896
аль болох нарийвчлахыг хүсэж байгаа.
10:53
I want to understand
the optimum exercise prescription
the optimum exercise prescription
204
641680
5216
Зөвхөн танд зориулан,
таны нас, биеийн байдал,
таны нас, биеийн байдал,
10:58
for you, at your age,
at your fitness level,
at your fitness level,
205
646920
3976
удамшлын онцлогт тохирсон
дасгал хөдөлгөөний хуваарийг
дасгал хөдөлгөөний хуваарийг
11:02
for your genetic background,
206
650920
1896
боловсруулдаг болохыг хүсч байна.
11:04
to maximize the effects of exercise today
207
652840
3776
Ингэж чадвал дасгалын үр дүн нэмэгдэж,
11:08
and also to improve your brain
and protect your brain the best
and protect your brain the best
208
656640
5296
тархины үйл ажиллагаа сайжирч,
үлдсэн амьдралынхаа турш
үлдсэн амьдралынхаа турш
тархиа хамгаалах болно.
11:13
for the rest of your life.
209
661960
1776
11:15
But it's one thing to talk about exercise,
and it's another to do it.
and it's another to do it.
210
663760
4056
Дасгал хөдөлгөөний талаар ярих нэг хэрэг,
харин хийх нь өөр хэрэг шүү дээ.
харин хийх нь өөр хэрэг шүү дээ.
11:19
So I'm going to invoke my power
as a certified exercise instructor,
as a certified exercise instructor,
211
667840
3736
Тийм болохоор фитнессийн
мэргэшсэн багшийн хувьд
мэргэшсэн багшийн хувьд
11:23
to ask you all to stand up.
212
671600
1576
та бүгдийг суудлаасаа босохыг хүсье.
11:25
(Laughter)
213
673200
1856
(Инээд)
11:27
We're going to do
just one minute of exercise.
just one minute of exercise.
214
675080
2256
Бид ганцхан минутын дасгал хийх болно.
11:29
It's call-and-response,
just do what I do, say what I say,
just do what I do, say what I say,
215
677360
3496
Дагаж хийх дасгал болохоор
намайг дуурайгаад хийгээрэй.
намайг дуурайгаад хийгээрэй.
11:32
and make sure you don't punch
your neighbor, OK?
your neighbor, OK?
216
680880
3136
Хажуугийн хүнээ цохичих вий,
болгоомжлоорой.
болгоомжлоорой.
11:36
Music!
217
684040
1216
Хөгжим!
11:37
(Upbeat music)
218
685280
1616
(Түргэн хэмнэлт хөгжим)
11:38
Five, six, seven, eight,
it's right, left, right, left.
it's right, left, right, left.
219
686920
4496
Тав, зургаа, долоо, найм.
Баруун, зүүн, баруун, зүүн.
Баруун, зүүн, баруун, зүүн.
11:43
And I say, I am strong now.
220
691440
4696
Би хүчтэй болж байна.
11:48
Let's hear you.
221
696160
1216
Дагаад хэлээрэй.
11:49
Audience: I am strong now.
222
697400
3016
Танхим: Би хүчтэй болж байна.
11:52
Wendy Suzuki: Ladies,
I am Wonder Woman-strong.
I am Wonder Woman-strong.
223
700440
3656
Вэнди Сүзүки: Эмэгтэйчүүд хэлээрэй.
Би бол хүчирхэг, гайхалтай эмэгтэй.
Би бол хүчирхэг, гайхалтай эмэгтэй.
11:56
Let's hear you!
224
704120
1216
Дагаад хэлээрэй.
11:57
Audience: I am Wonder Woman-strong.
225
705360
2896
Танхим: Би бол хүчирхэг,
гайхалтай эмэгтэй.
гайхалтай эмэгтэй.
12:00
WS: New move -- uppercut, right and left.
226
708280
2616
ВС: Шинэ хөдөлгөөн -
өлгөж цохьё, баруун, зүүн.
өлгөж цохьё, баруун, зүүн.
12:02
I am inspired now. You say it!
227
710920
3896
Би урам зоригтой байна. Хэлээрэй.
12:06
Audience: I am inspired now.
228
714840
3336
Танхим: Би урам зоригтой байна.
12:10
WS: Last move -- pull it down,
right and left, right and left.
right and left, right and left.
229
718200
3896
ВС: Сүүлийн хөдөлгөөн - доошоо буулгаад,
баруун, зүүн, баруун, зүүн.
баруун, зүүн, баруун, зүүн.
12:14
I say, I am on fire now! You say it.
230
722120
4776
Би эрч хүчтэй байна. Дагаад хэлээрэй.
12:18
Audience: I am on fire now.
231
726920
3296
Танхим: Би эрч хүчтэй байна.
12:22
WS: And done! OK, good job!
232
730240
2496
ВС: Дасгал дууслаа. Сайн байна.
12:24
(Applause)
233
732760
5216
(Алга ташилт)
12:30
Thank you.
234
738000
1616
Баярлалаа.
12:31
I want to leave you with one last thought.
235
739640
2776
Ингээд илтгэлийнхээ
төгсгөлд нэг зүйл хэлье.
төгсгөлд нэг зүйл хэлье.
12:34
And that is, bringing
exercise in your life
exercise in your life
236
742440
3456
Дасгал хөдөлгөөнийг
амьдралынхаа хэвшил болгох нь
амьдралынхаа хэвшил болгох нь
12:37
will not only give you
a happier, more protective life today,
a happier, more protective life today,
237
745920
4976
амьдралыг тань илүү аз жаргалтай,
аюул осол багатай болгоод зогсохгүй
аюул осол багатай болгоод зогсохгүй
12:42
but it will protect your brain
from incurable diseases.
from incurable diseases.
238
750920
4576
тархийг тань эдгэрэшгүй
өвчнөөс хамгаалах болно.
өвчнөөс хамгаалах болно.
12:47
And in this way it will change
the trajectory of your life
the trajectory of your life
239
755520
5136
Дасгал хөдөлгөөн хийснээр
та амьдралаа зөв чиглүүлж,
та амьдралаа зөв чиглүүлж,
12:52
for the better.
240
760680
1216
эергээр өөрчилж чадна.
12:53
Thank you very much.
241
761920
1216
Маш их баярлалаа.
12:55
(Applause)
242
763160
3256
(Алга ташилт)
12:58
Thank you.
243
766440
1216
Баярлалаа.
12:59
(Applause)
244
767680
2200
(Алга ташилт)
ABOUT THE SPEAKER
Wendy Suzuki - Neuroscientist, authorWendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain.
Why you should listen
Dr. Wendy A. Suzuki is a Professor of Neural Science and Psychology in the Center for Neural Science at New York University, an author, storyteller and fitness instructor. She received her undergraduate degree in physiology and human anatomy at the University of California, Berkeley in 1987 studying with Prof. Marion C. Diamond, a leader in the field of brain plasticity. She went on to earn her PhDin Neuroscience from U.C. San Diego in 1993 and completed a post-doctoral fellowship at the National Institutes of Health before accepting her faculty position at New York University in 1998.
Suzuki's major research interest continues to be brain plasticity. She is best known for her extensive work studying areas in the brain critical for our ability to form and retain new long-term memories. More recently, her work has focused on understanding how aerobic exercise can be used to improve learning, memory and higher cognitive abilities in humans. She is passionate about teaching, about exercise (intenSati) and about supporting and mentoring up and coming scientists.
Wendy Suzuki | Speaker | TED.com