TEDSalon London Fall 2012
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
Анди Пъдикомб: Отнема само 10 осъзнати минути
Filmed:
Readability: 3.2
11,093,399 views
Кога беше последният път , когато не правехте абслолютноо нищо за цели 10 минути? Да не пишете смс-си, да не говорите, дори да не мислите? Експертът по осъзнатост Анди Пъдикомб описва преобразяващата сила на това: Да освежите ума за 10 минути на ден, чрез осъзнатост и преживяване на настоящия момент. (Не се изискват ароматни пръчици и седене в странни пози.)
Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:16
We live in an incredibly busy world.
0
481
2592
Живеем в невероятно забързан свят.
00:18
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
1
3073
3521
Темпото ни на живот е често безумно, умовете ни - вечнo заети,
00:22
and we're always doing something.
2
6594
2201
и винаги вършим нещо.
00:24
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
3
8795
2716
Имайки това предвид, искам да помислите кога беше
00:27
to think, when did you last take any time to do nothing?
4
11511
5013
последният път, в който отделихте време да не вършите нищо.
00:32
Just 10 minutes, undisturbed?
5
16524
2928
Само 10 минути, без прекъсване?
00:35
And when I say nothing, I do mean nothing.
6
19452
1772
И като казвам "нищо", имам предвид "нищо".
00:37
So that's no emailing, texting, no Internet,
7
21224
3021
Без имейли, съобщения, без итернет,
00:40
no TV, no chatting, no eating, no reading,
8
24245
4058
без телевизия, без говорене, без ядене, без четене,
00:44
not even sitting there reminiscing about the past
9
28303
2002
без дори да седите и да мислите за миналото
00:46
or planning for the future.
10
30305
2117
или да планирате бъдещето.
00:48
Simply doing nothing.
11
32422
4018
Просто да правите нищо.
00:52
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
12
36440
2519
Виждам доста празни погледи. (Смях)
00:54
My thinking is, you probably have to go a long way back.
13
38959
1847
Предполагам трябва да се върнете доста назад.
00:56
And this is an extraordinary thing, right?
14
40806
1584
И това е доста впечатляващо, нали?
00:58
We're talking about our mind.
15
42390
2306
Говорим за ума си.
01:00
The mind, our most valuable and precious resource,
16
44696
3735
Умът - нашият най-ценен ресурс,
01:04
through which we experience every single moment of our life,
17
48431
4016
чрез който възприемаме всеки момент от нашия живот.
01:08
the mind that we rely upon
18
52447
2176
ума, на който разчитаме
01:10
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
19
54623
4498
да бъдем щастливи, доволни, емоционално стабилни индивиди,
01:15
and at the same time to be kind and thoughtful
20
59121
1940
а в същото време да сме мили и съобразителни,
01:16
and considerate in our relationships with others.
21
61061
4188
и внимателни във връзките си с другите.
01:21
This is the same mind that we depend upon
22
65249
2112
Това е същият ум, на който разчитаме
01:23
to be focused, creative, spontaneous,
23
67361
3496
да сме фокусирани, творчески, спонтанни,
01:26
and to perform at our very best in everything that we do.
24
70857
3698
и да се представяме отлично във всичко, което правим.
01:30
And yet, we don't take any time out to look after it.
25
74555
4280
И все така, не отделяме време да се погрижим за него.
01:34
In fact, we spend more time looking after our cars,
26
78835
3215
Всъщност, отделяме повече време за колите си,
01:37
our clothes and our hair than we
27
82050
2124
дрехите, и косата си...
01:40
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
28
84174
2884
Ок, може би не за косата, но разбирате мисълта ми.
01:42
The result, of course, is that we get stressed.
29
87058
3607
Резултатът, разбира се, е че се стресираме.
01:46
You know, the mind whizzes away like a washing machine
30
90665
2898
Умът фучи като пералня
01:49
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
31
93563
2779
оборот след оборот, с различни трудни объркващи емоции,
01:52
and we don't really know how to deal with that,
32
96342
4166
и не знаем как да се справим с тях,
01:56
and the sad fact is that we are so distracted
33
100508
5108
и тъжната истина е, че сме толкова объркани,
02:01
that we're no longer present in the world in which we live.
34
105616
4743
че вече не присъстваме в света, в който живеем.
02:06
We miss out on the things that are most important to us,
35
110359
3332
Пропускаме най-важните за нас неща,
02:09
and the crazy thing is that everybody just assumes,
36
113691
2431
и налудничавото е, че всеки просто приема,
02:12
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
37
116122
2649
че животът е такъв, и някак трябва да се справим с него.
02:14
That's really not how it has to be.
38
118771
2948
Не трябва да е така.
02:17
So I was about 11 when I went along
39
121719
2135
Аз бях на 11 години, когато отидох
02:19
to my first meditation class.
40
123854
2305
на първия си урок по медитация.
02:22
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
41
126159
3224
Повярвайте ми - имаше всички стереотипи, които можете да си представите:
02:25
the sitting cross-legged on the floor,
42
129383
1990
седене с кръстосани крака на пода,
02:27
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
43
131373
3312
горящи пръчици, билков чай, вегетарианци, целия пакет.
02:30
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
44
134685
4285
Но майка ми ходеше, аз бях заинтригуван и отидох с нея.
02:34
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
45
138970
2519
Бях гледал и няколко кунг-фу филма и тайно
02:37
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
46
141489
2408
си представях, че може би ще се науча да летя,
02:39
but I was very young at the time.
47
143897
2992
но тогава бях доста млад.
02:42
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
48
146889
3281
Като мнозина други докато бях там,
02:46
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
49
150170
3664
предположих, че това е като аспирин за ума.
02:49
You get stressed, you do some meditation.
50
153834
1853
Стресираш се - медитираш малко.
02:51
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
51
155687
3422
Не бях помислял, че може да е превентативно по природа,
02:55
until I was about 20, when a number of things happened
52
159109
3377
докато не станах на 20, когато в живота ми се случиха няколко неща,
02:58
in my life in quite quick succession,
53
162486
2875
в доста бърза последователност,
03:01
really serious things which just flipped my life upside down
54
165361
3855
доста сериозни неща, които преобърнаха живота ми.
03:05
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
55
169216
2922
И изведнъж бях затрупан с мисли,
03:08
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
56
172138
3581
затрупан от трудни емоции, с които не знаех как да се справя.
03:11
Every time I sort of pushed one down,
57
175719
2256
Всеки път когато подтиснех една,
03:13
another one would just sort of pop back up again.
58
177975
1456
изскачаше друга.
03:15
It was a really very stressful time.
59
179431
2108
Беше много стресиращо време.
03:17
I guess we all deal with stress in different ways.
60
181539
3876
Предполагам всички се справяме със стреса по различен начин,
03:21
Some people will bury themselves in work,
61
185415
2772
Някои се заравят с работа,
03:24
grateful for the distraction.
62
188187
2561
благодарни, че могат да се разсеят.
03:26
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
63
190748
3031
Други се обръщат към прятели и семейство, търсейки подкрепа.
03:29
Some people hit the bottle, start taking medication.
64
193779
3951
Някои хващат бутилката, или започват за взимат медикаменти.
03:33
My own way of dealing with it was to become a monk.
65
197730
3136
Моят подход беше да стана монах.
03:36
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
66
200866
3553
Напуснах университета, отправих се към Хималаите,
03:40
I became a monk, and I started studying meditation.
67
204419
3754
станах монах и започнах да уча медитация.
03:44
People often ask me what I learned from that time.
68
208173
4061
Хората често ме питат какво научих от това време.
03:48
Well, obviously it changed things.
69
212234
2416
Ами, очевидно това промени нещата.
03:50
Let's face it, becoming a celibate monk
70
214650
1858
Нека бъдем откровени: да станеш безбрачен монах
03:52
is going to change a number of things.
71
216508
2130
променя много неща.
03:54
But it was more than that.
72
218638
3045
Но имаше още нещо.
03:57
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
73
221683
2720
Научи мe, даде ми по-голяма признателност
04:00
an understanding for the present moment.
74
224403
3320
и разбиране за настоящия момент.
04:03
By that I mean not being lost in thought,
75
227723
3570
Имам предвид не да си изгубен в мисли,
04:07
not being distracted,
76
231293
2747
не да си разсеян,
04:09
not being overwhelmed by difficult emotions,
77
234040
3387
не да си затрупан от трудни емоции,
04:13
but instead learning how to be in the here and now,
78
237427
3799
а да се научиш как да бъдеш тук и сега,
04:17
how to be mindful, how to be present.
79
241226
2967
как да си осъзнат и да присъстваш.
04:20
I think the present moment is so underrated.
80
244193
3432
Мисля, че настоящият момент е толкова подценен.
04:23
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
81
247625
4084
Звучи някак обичайно, и все пак прекарваме толкова малко време
04:27
in the present moment that it's anything but ordinary.
82
251709
3787
в настоящия момент, а това е всичко друго, но не и обичайно.
04:31
There was a research paper that came out of Harvard,
83
255496
2245
Имаше проучване от Харвардския Университет наскоро,
04:33
just recently, that said on average our minds
84
257741
2900
което твърди, че нашите умове
04:36
are lost in thought almost 47 percent of the time.
85
260641
3817
се реят в мисли почти 47 процента от времето.
04:40
Forty-seven percent.
86
264458
2328
Четиридесет и седем процента.
04:42
At the same time, this sort of constant mind-wandering
87
266786
2896
В сьщото време, това постоянно лутане на ума
04:45
is also a direct cause of unhappiness.
88
269682
3044
е директна причина за нещастие.
04:48
Now we're not here for that long anyway,
89
272726
4308
Така и така не сме тук за дълго,
04:52
but to spend almost half of our life lost in thought
90
277034
4563
но да прекараме половината време загубени из мислите си,
04:57
and potentially quite unhappy,
91
281597
2432
а вероятно и доста нещастни,
04:59
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
92
284029
2442
не знам, изглежда ми трагично, всъщност.
05:02
especially when there's something we can do about it,
93
286471
3214
Особено когато има какво да направим по въпроса,
05:05
when there's a positive, practical, achievable,
94
289685
3576
когато има позитивно, практично, достижимо
05:09
scientifically proven technique
95
293261
2528
научно доказано решение,
05:11
which allows our mind to be more healthy,
96
295789
2432
което позволява на ума да е по-здрав,
05:14
to be more mindful and less distracted.
97
298221
4398
по-осъзнат и по-малко разсеян.
05:18
And the beauty of it is that even though
98
302619
2203
И най-хубавото е, че макар и да отнема
05:20
it need only take about 10 minutes a day,
99
304822
2615
само по 10 минути на ден,
05:23
it impacts our entire life.
100
307437
3479
то влияе на целия ни живот.
05:26
But we need to know how to do it.
101
310916
1999
Но трябва да знаем как да го направим.
05:28
We need an exercise. We need a framework
102
312915
2592
Трябва ни упражнение, и насока,
05:31
to learn how to be more mindful.
103
315507
1611
за да се научим как да бъдем осъзнати.
05:33
That's essentially what meditation is.
104
317118
1802
Това всъщност е медитацията:
05:34
It's familiarizing ourselves with the present moment.
105
318920
2524
да се запознаем с настоящия момент.
05:37
But we also need to know how to approach it
106
321444
2375
Но трябва да знаем и как да подходим към него правилно,
05:39
in the right way to get the best from it.
107
323819
2388
така че да извлечем най-доброто от него.
05:42
And that's what these are for, in case you've been wondering,
108
326207
2523
Ето за това са тези, в случай че се чудите,
05:44
because most people assume
109
328730
3192
защото повечето хора предполагат,
05:47
that meditation is all about stopping thoughts,
110
331922
2541
че медитацията цели да спре мислите,
05:50
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
111
334463
3275
да се отърве от емоциите, и някак да контролира ума,
05:53
but actually it's quite different from that.
112
337738
2600
но всъщност е доста различно.
05:56
It's more about stepping back,
113
340338
2208
По-скоро цели да се отдръпнем,
05:58
seeing the thought clearly,
114
342546
2537
да видим мислите по-ясно,
06:00
witnessing it coming and going, emotions coming and going
115
345083
2711
да станем свидетели на идването и изчезването на мисли, емоции,
06:03
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
116
347794
5668
без да ги осъждаме, със спокоен, съсредоточен ум.
06:09
So for example, right now,
117
353462
2135
И тъй сега например,
06:11
if I focus too much on the balls, then there's no way
118
355597
3103
ако се фокусирам над топките, няма начин
06:14
that I can relax and talk to you at the same time.
119
358700
2214
да се отпусна и да ви говоря.
06:16
Equally, if I relax too much talking to you,
120
360914
2198
По същия начин, ако се отпусна прекалено докато ви говоря,
06:19
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
121
363112
3005
няма как да се съсредоточа над топките. Ще ги изпусна.
06:22
Now in life, and in meditation, there'll be times
122
366117
3450
Така в живота и в медитацията, има моменти,
06:25
when the focus becomes a little bit too intense,
123
369567
2581
когато фокусът става прекалено интензивен,
06:28
and life starts to feel a bit like this.
124
372148
4394
и усещаме живота си така.
06:32
It's a very uncomfortable way to live life,
125
376542
2161
Това е некомфортен начин на живот,
06:34
when you get this tight and stressed.
126
378703
2168
като се стегнеш и стресираш.
06:36
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
127
380871
2975
Понякога намаляме скоростта прекалено,
06:39
and things just become a sort of little bit like this.
128
383846
2553
и нещата стават едни такива.
06:42
Of course in meditation — (Snores) —
129
386399
3024
Разбира се в медитацията... (хърка)...
06:45
we're going to end up falling asleep.
130
389423
1793
ние ще заспим.
06:47
So we're looking for a balance, a focused relaxation
131
391216
2953
Така че търсим баланс - фокусирано отпускане,
06:50
where we can allow thoughts to come and go
132
394169
2854
където да позволим на мислит да идват и да си отиват,
06:52
without all the usual involvement.
133
397023
2664
без обичайното ни ангажиране.
06:55
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
134
399687
3412
Така, това което обикновенно става, когато се учим да сме осъзнати,
06:58
is that we get distracted by a thought.
135
403099
3140
е да се разсеем от една мисъл.
07:02
Let's say this is an anxious thought.
136
406239
1316
Да кажем че е тревожна мисъл.
07:03
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
137
407555
2689
Всичко е наред, и изведнъж виждаме тревожна мисъл,
07:06
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
138
410244
2715
"О, не знаех, че се тревожа за това!"
07:08
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
139
412959
1968
Връщате се към нея, повтаряте. "О, тревожа се.
07:10
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
140
414927
3168
О, наистина се тревожа. Оле, толкова много безпокойство!"
07:13
And before we know it, right,
141
418095
1984
И преди да се осъзнаем,
07:15
we're anxious about feeling anxious.
142
420079
4098
се тревожим, за това че сме неспокойни."
07:20
You know, this is crazy. We do this all the time,
143
424177
2344
Разбирате, че това е лудост. Правим го постоянно,
07:22
even on an everyday level.
144
426521
2056
дори на някакво ежедневно ниво.
07:24
If you think about the last time, I dunno,
145
428577
3061
И ако си помислите за последния път, когато, знам ли
07:27
you had a wobbly tooth.
146
431638
2242
ви се е клатил зъб.
07:29
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
147
433880
3320
Знаете, че се клати, а и знаете, че боли.
07:33
But what do you do every 20, 30 seconds?
148
437200
3096
Но какво правите всеки 20, 30 секунди?
07:36
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
149
440296
6108
(Мърмори) Да, боли. И подсилваме сюжета.
07:42
And we just keep telling ourselves,
150
446404
1946
И продължаваме да си казваме,
07:44
and we do it all the time. And it's only in learning
151
448350
1565
и го правим постоянно. И само след като се научим
07:45
to watch the mind in this way that we can start to let go
152
449915
3315
да гледаме ума си по този начин, можем да започнем да се
07:49
of those storylines and patterns of mind.
153
453230
2992
освободим от тези сюжети и шаблони на ума.
07:52
But when you sit down and you watch the mind in this way,
154
456222
2552
Но когато седнеш и наблюдаваш ума по този начин,
07:54
you might see many different patterns.
155
458774
2199
можеш да видиш много различни модели и шаблони.
07:56
You might find a mind that's really restless and --
156
460973
2793
Може да откриеш, че умът е неспокоен и...
07:59
the whole time.
157
463766
2000
през цялото време.
08:01
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
158
465766
3015
Не се учудвайте ако чувствате нервност в тялото си,
08:04
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
159
468781
3761
когато седнете да правите нищо и умът ви се чувства така.
08:08
You might find a mind that's very dull
160
472542
2400
Можете да откриете ум, който е доста скучен
08:10
and boring, and it's just, almost mechanical,
161
474942
2336
и дори почти механичен,
08:13
it just seems it's as if you're
162
477278
2080
изглежда все едно
08:15
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
163
479358
3177
ставате, отивате на работа, ядете, спите, ставате, на работа.
08:18
Or it might just be that one little nagging thought
164
482535
2951
Или може да е онази досадна мисъл,
08:21
that just goes round and round and round your mind.
165
485486
4945
която се върти и върти в ума ви.
08:26
Well, whatever it is, meditation offers
166
490431
3161
Каквото и да откриете, медитацията ви предлага
08:29
the opportunity, the potential to step back
167
493592
4053
възможността, потенциала да се отдалечите малко
08:33
and to get a different perspective,
168
497645
2538
и да получите различна перспектива,
08:36
to see that things aren't always as they appear.
169
500183
4872
да видите, че нещата не са винаги, такива каквито изглеждат.
08:40
We can't change
170
505055
2028
Не може да променим
08:42
every little thing that happens to us in life,
171
507083
3790
всяко малко нещо, което ни се случва в живота,
08:46
but we can change the way that we experience it.
172
510873
3430
но може да променим начина, по който го приемаме.
08:50
That's the potential of meditation, of mindfulness.
173
514303
3736
Това е потенциалът на медитацията, на осъзнатостта.
08:53
You don't have to burn any incense,
174
518039
2496
Няма нужда да палите ароматни пръчици,
08:56
and you definitely don't have to sit on the floor.
175
520535
2296
определено няма нужда да сядате на пода.
08:58
All you need to do is to take 10 minutes out a day
176
522831
3608
Трябват ви само 10 минути на ден,
09:02
to step back, to familiarize yourself with the present moment
177
526439
3951
за да отстъпите назад, да се запозаете с настоящия момент,
09:06
so that you get to experience a greater sense
178
530390
2208
за да изпитате по-голямо усещане
09:08
of focus, calm and clarity in your life.
179
532598
4554
за фокус, спокойствие и яснота в живота си.
09:13
Thank you very much. (Applause)
180
537152
6461
Благодаря ви много. (Ръкопляскане)
ABOUT THE SPEAKER
Andy Puddicombe - Mindfulness expertMindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.
Why you should listen
Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com