TEDSalon London Fall 2012
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
Andy Puddicombe: Allt som krävs är 10 minuter av närvaro
Filmed:
Readability: 3.2
11,093,399 views
När var senaste gången du gjorde absolut ingenting i 10 hela minuter? Utan att skicka SMS, prata eller ens tänka? Mindfulness-experten Andy Puddicombe beskriver vilken förändringskraft det kan föra med sig att pigga upp hjärnan i 10 minuter varje dag, bara genom att vara närvarande och uppleva nuet. (Man behöver inte använda rökelse eller sitta i konstiga ställningar.)
Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:16
We live in an incredibly busy world.
0
481
2592
Vi lever i en väldigt rörig värld.
00:18
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
1
3073
3521
Våra liv har ofta ett högt tempo,
våra hjärnor är alltid upptagna,
våra hjärnor är alltid upptagna,
00:22
and we're always doing something.
2
6594
2201
och vi gör alltid någonting.
00:24
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
3
8795
2716
Med det i åtanke skulle jag vilja
att du tänker på
att du tänker på
00:27
to think, when did you last take any time to do nothing?
4
11511
5013
när du senast tog dig tid
för att göra ingenting?
för att göra ingenting?
00:32
Just 10 minutes, undisturbed?
5
16524
2928
Bara 10 minuter, ostörd?
Och när jag säger inget, menar jag inget.
00:35
And when I say nothing, I do mean nothing.
6
19452
1772
00:37
So that's no emailing, texting, no Internet,
7
21224
3021
Det betyder ingen e-post,
inga SMS, inget internet,
inga SMS, inget internet,
00:40
no TV, no chatting, no eating, no reading,
8
24245
4058
ingen TV, ingen chatt,
inte äta, inte läsa,
inte äta, inte läsa,
inte ens sitta och fundera
på tider som har varit
på tider som har varit
00:44
not even sitting there reminiscing about the past
9
28303
2002
00:46
or planning for the future.
10
30305
2117
eller planera för framtiden.
00:48
Simply doing nothing.
11
32422
4018
Att bara göra inget.
Jag ser många tomma ansikten.
00:52
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
12
36440
2519
(Skratt)
00:54
My thinking is, you probably have to go a long way back.
13
38959
1847
Ni måste förmodligen gå långt tillbaka.
00:56
And this is an extraordinary thing, right?
14
40806
1584
Det är ganska anmärkningsvärt.
00:58
We're talking about our mind.
15
42390
2306
Vi pratar om vår hjärna.
01:00
The mind, our most valuable and precious resource,
16
44696
3735
Vår hjärna, vår mest värdefulla
och dyrbara tillgång,
och dyrbara tillgång,
01:04
through which we experience every single moment of our life,
17
48431
4016
genom vilken vi upplever
varje ögonblick i våra liv,
varje ögonblick i våra liv,
01:08
the mind that we rely upon
18
52447
2176
hjärnan som vi förlitar oss på
01:10
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
19
54623
4498
för att kunna vara lyckliga, nöjda,
känslomässigt stabila som människor,
känslomässigt stabila som människor,
01:15
and at the same time to be kind and thoughtful
20
59121
1940
och samtidigt för att vara
snälla och omtänksamma
snälla och omtänksamma
01:16
and considerate in our relationships with others.
21
61061
4188
och omhändertagande
i vår relation till andra.
i vår relation till andra.
Det är samma hjärna som låter oss vara
01:21
This is the same mind that we depend upon
22
65249
2112
01:23
to be focused, creative, spontaneous,
23
67361
3496
fokuserade, kreativa, spontana,
01:26
and to perform at our very best in everything that we do.
24
70857
3698
och prestera så bra vi kan
på alla områden.
på alla områden.
01:30
And yet, we don't take any time out to look after it.
25
74555
4280
Och ändå tar vi oss inte tiden
att ta hand om den.
att ta hand om den.
01:34
In fact, we spend more time looking after our cars,
26
78835
3215
Vi lägger faktiskt mer tid på
att ta hand om våra bilar,
att ta hand om våra bilar,
01:37
our clothes and our hair than we
27
82050
2124
våra kläder och vårt hår än vi -
okej, kanske inte vårt hår -
01:40
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
28
84174
2884
(Skratt)
men ni förstår vad jag menar.
01:42
The result, of course, is that we get stressed.
29
87058
3607
Resultatet är förstås
att vi bli stressade.
att vi bli stressade.
01:46
You know, the mind whizzes away like a washing machine
30
90665
2898
Tankarna far iväg som en tvättmaskin
01:49
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
31
93563
2779
som snurrar runt,
många svåra, förvirrande känslor,
många svåra, förvirrande känslor,
01:52
and we don't really know how to deal with that,
32
96342
4166
och vi vet inte riktigt
hur vi ska hantera det,
hur vi ska hantera det,
01:56
and the sad fact is that we are so distracted
33
100508
5108
och det tråkiga är
att vi är så distraherade
att vi är så distraherade
02:01
that we're no longer present in the world in which we live.
34
105616
4743
att vi inte längre är närvarande
i den värld som vi lever i.
i den värld som vi lever i.
02:06
We miss out on the things that are most important to us,
35
110359
3332
Vi missar de saker
som är viktigast för oss,
som är viktigast för oss,
02:09
and the crazy thing is that everybody just assumes,
36
113691
2431
och det galna är att alla bara antar
02:12
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
37
116122
2649
att det är så livet är,
att vi bara måste köra vidare.
att vi bara måste köra vidare.
02:14
That's really not how it has to be.
38
118771
2948
Det är inte så det behöver vara.
02:17
So I was about 11 when I went along
39
121719
2135
Jag var ungefär elva år när jag gick
02:19
to my first meditation class.
40
123854
2305
på mitt första meditationspass.
02:22
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
41
126159
3224
Och det innehöll verkligen
alla stereotyper man kan tänka sig,
alla stereotyper man kan tänka sig,
02:25
the sitting cross-legged on the floor,
42
129383
1990
att sitta på golvet med benen i kors,
02:27
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
43
131373
3312
rökelsen, örtteet,
vegetarianerna, alltihop,
vegetarianerna, alltihop,
02:30
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
44
134685
4285
men min mamma gick dit
och jag var fascinerad, så jag följde med.
02:34
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
45
138970
2519
Jag hade sett ett par kung fu-filmer
och i hemlighet trodde jag
och i hemlighet trodde jag
02:37
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
46
141489
2408
att jag kanske skulle lära mig flyga,
02:39
but I was very young at the time.
47
143897
2992
men jag var väldigt ung då. (Skratt)
02:42
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
48
146889
3281
Medan jag var där tänkte jag,
som jag tror att många andra gör,
som jag tror att många andra gör,
02:46
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
49
150170
3664
att det var en slags bedövning för sinnet.
02:49
You get stressed, you do some meditation.
50
153834
1853
Man blir stressad och mediterar en stund.
02:51
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
51
155687
3422
Jag hade inte tänkt på
att det skulle kunna vara förebyggande
att det skulle kunna vara förebyggande
02:55
until I was about 20, when a number of things happened
52
159109
3377
tills jag var ungefär 20,
när ett antal saker hände
när ett antal saker hände
02:58
in my life in quite quick succession,
53
162486
2875
i mitt liv i snabb följd,
03:01
really serious things which just flipped my life upside down
54
165361
3855
riktigt allvarliga saker
som vände upp och ner på mitt liv
som vände upp och ner på mitt liv
03:05
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
55
169216
2922
och plötligt dränktes jag av tankar
03:08
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
56
172138
3581
och svåra känslor som jag inte visste
hur jag skulle hantera.
hur jag skulle hantera.
03:11
Every time I sort of pushed one down,
57
175719
2256
Varje gång jag tryckte bort en,
03:13
another one would just sort of pop back up again.
58
177975
1456
dök det upp en ny igen.
03:15
It was a really very stressful time.
59
179431
2108
Det var en väldigt påfrestande tid.
03:17
I guess we all deal with stress in different ways.
60
181539
3876
Jag antar att vi alla
måste hantera stress på olika sätt.
måste hantera stress på olika sätt.
03:21
Some people will bury themselves in work,
61
185415
2772
Vissa människor gräver ner sig i arbete
03:24
grateful for the distraction.
62
188187
2561
och är tacksamma
för den distraktion det ger.
för den distraktion det ger.
03:26
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
63
190748
3031
Andra vänder sig till vänner
och familj för att få stöd.
och familj för att få stöd.
03:29
Some people hit the bottle, start taking medication.
64
193779
3951
Vissa människor börjar dricka
eller tar medicin.
eller tar medicin.
03:33
My own way of dealing with it was to become a monk.
65
197730
3136
Mitt eget sätt att hantera det
var att bli munk.
var att bli munk.
03:36
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
66
200866
3553
Så jag lämnade min utbildning
och gav mig av till Himalaya,
och gav mig av till Himalaya,
03:40
I became a monk, and I started studying meditation.
67
204419
3754
jag blev munk,
och jag började studera meditation.
Folk frågar ofta vad jag lärde mig
03:44
People often ask me what I learned from that time.
68
208173
4061
under den tiden.
03:48
Well, obviously it changed things.
69
212234
2416
Självklart förändrade det saker och ting.
03:50
Let's face it, becoming a celibate monk
70
214650
1858
Det är klart, att gå i celibat som munk
03:52
is going to change a number of things.
71
216508
2130
ändrar många saker.
03:54
But it was more than that.
72
218638
3045
Men det var mer än så.
Det lärde mig, det gav mig
en större uppskattning,
en större uppskattning,
03:57
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
73
221683
2720
04:00
an understanding for the present moment.
74
224403
3320
en förståelse för nuet.
04:03
By that I mean not being lost in thought,
75
227723
3570
Jag menar att inte drömma sig bort,
04:07
not being distracted,
76
231293
2747
inte bli distraherad,
04:09
not being overwhelmed by difficult emotions,
77
234040
3387
inte bli överväldigad av svåra känslor,
04:13
but instead learning how to be in the here and now,
78
237427
3799
utan istället lära sig att leva i nuet,
04:17
how to be mindful, how to be present.
79
241226
2967
att vara närvarande, att vara här.
04:20
I think the present moment is so underrated.
80
244193
3432
Jag tycker nuet är så underskattat.
04:23
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
81
247625
4084
Det låter så vardagligt,
och ändå tillbringar vi så lite tid
och ändå tillbringar vi så lite tid
04:27
in the present moment that it's anything but ordinary.
82
251709
3787
i nuet att det inte alls är vardagligt.
04:31
There was a research paper that came out of Harvard,
83
255496
2245
Det skrevs nyligen
en forskningsrapport på Harvard
en forskningsrapport på Harvard
04:33
just recently, that said on average our minds
84
257741
2900
som kom fram till att våra hjärnor
04:36
are lost in thought almost 47 percent of the time.
85
260641
3817
är försjunkna i tankar
nästan 47 procent av tiden.
nästan 47 procent av tiden.
04:40
Forty-seven percent.
86
264458
2328
Fyrtiosju procent.
04:42
At the same time, this sort of constant mind-wandering
87
266786
2896
Samtidigt är det här
ständiga dagdrömmandet
ständiga dagdrömmandet
04:45
is also a direct cause of unhappiness.
88
269682
3044
också en direkt orsak till nedstämdhet.
04:48
Now we're not here for that long anyway,
89
272726
4308
Vi är inte här så länge ändå,
04:52
but to spend almost half of our life lost in thought
90
277034
4563
men att tillbringa nästan halva livet
försjunken i tankar
försjunken i tankar
04:57
and potentially quite unhappy,
91
281597
2432
och kanske ganska olyckliga,
04:59
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
92
284029
2442
verkar ganska tragiskt faktiskt.
05:02
especially when there's something we can do about it,
93
286471
3214
Speciellt när det finns något
som vi kan göra åt det,
som vi kan göra åt det,
05:05
when there's a positive, practical, achievable,
94
289685
3576
när det finns en positiv,
praktisk, uppnåelig,
praktisk, uppnåelig,
05:09
scientifically proven technique
95
293261
2528
vetenskapligt belagd teknik
05:11
which allows our mind to be more healthy,
96
295789
2432
som låter vår hjärna bli friskare,
05:14
to be more mindful and less distracted.
97
298221
4398
att bli mer närvarande
och mindre distraherad.
och mindre distraherad.
Och det fina med det är
att även om det bara tar
att även om det bara tar
05:18
And the beauty of it is that even though
98
302619
2203
05:20
it need only take about 10 minutes a day,
99
304822
2615
ungefär 10 minuter om dagen,
05:23
it impacts our entire life.
100
307437
3479
påverkar det hela vårt liv.
05:26
But we need to know how to do it.
101
310916
1999
Men vi behöver veta hur vi ska göra.
05:28
We need an exercise. We need a framework
102
312915
2592
Vi behöver en övning,
vi behöver ett ramverk för att lära oss
hur vi ska bli mer närvarande.
hur vi ska bli mer närvarande.
05:31
to learn how to be more mindful.
103
315507
1611
05:33
That's essentially what meditation is.
104
317118
1802
Det är vad meditation handlar om.
05:34
It's familiarizing ourselves with the present moment.
105
318920
2524
Det går ut på att lära känna nuet.
05:37
But we also need to know how to approach it
106
321444
2375
Men vi behöver också lära oss
hur vi ska närma oss det
hur vi ska närma oss det
05:39
in the right way to get the best from it.
107
323819
2388
på rätt sätt för att få ut
det mesta av det.
det mesta av det.
05:42
And that's what these are for, in case you've been wondering,
108
326207
2523
Och det är vad de här är till för,
ifall ni undrade,
ifall ni undrade,
05:44
because most people assume
109
328730
3192
för de flesta människor antar
05:47
that meditation is all about stopping thoughts,
110
331922
2541
att meditation handlar om
att stoppa tankar,
att stoppa tankar,
05:50
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
111
334463
3275
att bli av med känslor,
på något sätt kontrollera hjärnan,
på något sätt kontrollera hjärnan,
05:53
but actually it's quite different from that.
112
337738
2600
men det är faktiskt något helt annat.
05:56
It's more about stepping back,
113
340338
2208
Det handlar mer om
att ta ett steg tillbaka,
att ta ett steg tillbaka,
05:58
seeing the thought clearly,
114
342546
2537
se tanken på ett tydligare sätt,
06:00
witnessing it coming and going, emotions coming and going
115
345083
2711
Se hur den kommer och går,
hur känslor kommer och går,
hur känslor kommer och går,
06:03
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
116
347794
5668
utan fördömande,
men med ett avslappnat, fokuserat sinne.
Så om jag till exempel
06:09
So for example, right now,
117
353462
2135
06:11
if I focus too much on the balls, then there's no way
118
355597
3103
fokuserar för mycket på bollarna
kan jag inte slappna av
kan jag inte slappna av
06:14
that I can relax and talk to you at the same time.
119
358700
2214
och prata med er samtidigt.
Om jag slappnar av för mycket
när jag pratar med er
när jag pratar med er
06:16
Equally, if I relax too much talking to you,
120
360914
2198
06:19
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
121
363112
3005
kan jag inte fokusera på bollarna.
Jag skulle tappa dem.
06:22
Now in life, and in meditation, there'll be times
122
366117
3450
Men både i livet och när vi mediterar
finns det stunder
då vi fokuserar lite för mycket,
då vi fokuserar lite för mycket,
06:25
when the focus becomes a little bit too intense,
123
369567
2581
06:28
and life starts to feel a bit like this.
124
372148
4394
och livet börjar kännas så här.
06:32
It's a very uncomfortable way to live life,
125
376542
2161
Det är ett obekvämt sätt att leva på,
06:34
when you get this tight and stressed.
126
378703
2168
när man bli så här spänd och stressad.
Andra gånger kanske vi
tar foten från gasen för ofta,
tar foten från gasen för ofta,
06:36
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
127
380871
2975
06:39
and things just become a sort of little bit like this.
128
383846
2553
och saker och ting
blir kanske lite så här.
blir kanske lite så här.
06:42
Of course in meditation — (Snores) —
129
386399
3024
Självklart kan det hända - (Snarkar) -
att vi börjar somna
medan vi mediterar.
medan vi mediterar.
06:45
we're going to end up falling asleep.
130
389423
1793
06:47
So we're looking for a balance, a focused relaxation
131
391216
2953
Det gäller att hitta en balans,
en fokuserad avslappning
en fokuserad avslappning
06:50
where we can allow thoughts to come and go
132
394169
2854
där vi kan låta tankar komma och gå
06:52
without all the usual involvement.
133
397023
2664
utan att vi engagerar oss som vi brukar.
06:55
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
134
399687
3412
Det som ofta händer när man lär sig
att vara mer närvarande
att vara mer närvarande
06:58
is that we get distracted by a thought.
135
403099
3140
är att vi blir distraherade av en tanke.
Vi säger att det här är en orolig tanke.
07:02
Let's say this is an anxious thought.
136
406239
1316
07:03
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
137
407555
2689
Så allt går bra,
sen kommer den oroliga tanken:
sen kommer den oroliga tanken:
07:06
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
138
410244
2715
"Oj, jag visste inte
att jag oroade mig för det."
att jag oroade mig för det."
07:08
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
139
412959
1968
Man går tillbaka, upprepar den.
"Jag är verkligen orolig.
07:10
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
140
414927
3168
Oj, det finns så mycket oro."
07:13
And before we know it, right,
141
418095
1984
Och rätt som det är,
07:15
we're anxious about feeling anxious.
142
420079
4098
är vi oroliga över att vara oroliga.
(Skratt)
Det är ju helt galet.
07:20
You know, this is crazy. We do this all the time,
143
424177
2344
Vi gör det här hela tiden,
i vårt dagliga liv.
i vårt dagliga liv.
07:22
even on an everyday level.
144
426521
2056
07:24
If you think about the last time, I dunno,
145
428577
3061
Om du tänker på senaste gången
07:27
you had a wobbly tooth.
146
431638
2242
du hade en lös tand.
07:29
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
147
433880
3320
Du vet om att den är lös,
och du vet att den gör ont.
och du vet att den gör ont.
07:33
But what do you do every 20, 30 seconds?
148
437200
3096
Men vad gör du varje 20:e, 30:e sekund?
07:36
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
149
440296
6108
(Mumlar) Det gör ont.
Vi förstärker den historien, eller hur?
Vi bara fortsätter säga det
till oss själva,
till oss själva,
07:42
And we just keep telling ourselves,
150
446404
1946
vi gör det hela tiden.
07:44
and we do it all the time. And it's only in learning
151
448350
1565
Det är bara genom att lära oss
07:45
to watch the mind in this way that we can start to let go
152
449915
3315
se hjärnan så här
som vi kan börja släppa taget
som vi kan börja släppa taget
07:49
of those storylines and patterns of mind.
153
453230
2992
om de här historierna och tankemönstren.
Men när du sätter dig ner
och studerar sinnet så här
och studerar sinnet så här
07:52
But when you sit down and you watch the mind in this way,
154
456222
2552
07:54
you might see many different patterns.
155
458774
2199
upptäcker du kanske många olika mönster.
07:56
You might find a mind that's really restless and --
156
460973
2793
Du kanske hittar en hjärna
som är väldigt rastlös...
som är väldigt rastlös...
07:59
the whole time.
157
463766
2000
hela tiden.
Bli inte förvånad
om din kropp är lite uppjagad
om din kropp är lite uppjagad
08:01
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
158
465766
3015
08:04
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
159
468781
3761
när du sätter dig för att göra ingenting
och din hjärna känner så.
och din hjärna känner så.
08:08
You might find a mind that's very dull
160
472542
2400
Du kanske märker
att ditt inre är väldigt trist
att ditt inre är väldigt trist
08:10
and boring, and it's just, almost mechanical,
161
474942
2336
och tråkigt, och nästan mekaniskt,
08:13
it just seems it's as if you're
162
477278
2080
och det verkar som om du bara
08:15
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
163
479358
3177
går upp, åker till jobbet,
äter, sover, går upp, jobbar.
äter, sover, går upp, jobbar.
08:18
Or it might just be that one little nagging thought
164
482535
2951
Det kan också upptäcka
en liten retsam tanke
en liten retsam tanke
08:21
that just goes round and round and round your mind.
165
485486
4945
som går runt och runt i huvudet. (Skratt)
Vad det än är, erbjuder meditation
08:26
Well, whatever it is, meditation offers
166
490431
3161
08:29
the opportunity, the potential to step back
167
493592
4053
ett tillfälle, en möjlighet
att ta ett steg tillbaka
att ta ett steg tillbaka
08:33
and to get a different perspective,
168
497645
2538
och få ett annat perspektiv,
08:36
to see that things aren't always as they appear.
169
500183
4872
att se att saker inte alltid är
vara de verkar vara.
vara de verkar vara.
08:40
We can't change
170
505055
2028
Vi kan inte förändra
08:42
every little thing that happens to us in life,
171
507083
3790
varje liten sak som händer oss i livet,
men vi kan förändra hur vi upplever det.
08:46
but we can change the way that we experience it.
172
510873
3430
08:50
That's the potential of meditation, of mindfulness.
173
514303
3736
Det är den möjlighet
meditation och mindfulness ger oss.
meditation och mindfulness ger oss.
08:53
You don't have to burn any incense,
174
518039
2496
Du behöver inte tända rökelse,
08:56
and you definitely don't have to sit on the floor.
175
520535
2296
och du behöver verkligen inte
sitta på golvet.
sitta på golvet.
08:58
All you need to do is to take 10 minutes out a day
176
522831
3608
Allt du behöver är
att lägga 10 minuter varje dag
att lägga 10 minuter varje dag
09:02
to step back, to familiarize yourself with the present moment
177
526439
3951
för att ta ett steg tillbaka,
och bekanta dig med nuet
och bekanta dig med nuet
09:06
so that you get to experience a greater sense
178
530390
2208
så att du kan uppleva
större fokus, lugn och klarhet i ditt liv.
09:08
of focus, calm and clarity in your life.
179
532598
4554
09:13
Thank you very much. (Applause)
180
537152
6461
Tack så mycket.
(Applåder)
ABOUT THE SPEAKER
Andy Puddicombe - Mindfulness expertMindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.
Why you should listen
Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com