TEDSalon London Fall 2012
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
Andy Puddicombe: Pakanka tik 10 minučių susitelkimo
Filmed:
Readability: 3.2
11,093,399 views
Kada paskutinį kartą visiškai nieko neveikėte 10 minučių? Nerašėte žinučių, nekalbėjote ir net nemąstėte? Meditacijos ekspertas Andy Puddicombe pasakoja apie transformacijos galią. Ją suteikia proto atsinaujinimas - 10 minučių per dieną buvimas susitelkus ir išgyvenant šią akimirką, čia ir dabar. (Tam nereikia smilkalų ar keistų pozų.)
Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:16
We live in an incredibly busy world.
0
481
2592
Mes gyvename neįtikėtinai užimtame pasaulyje.
00:18
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
1
3073
3521
Gyvenimo tempas pasiutęs, mūsų mintys nuolat kažkuo užimtos,
00:22
and we're always doing something.
2
6594
2201
mes visada kažką veikiame.
00:24
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
3
8795
2716
Norėčiau jūsų paprašyti skirti minutėlę
00:27
to think, when did you last take any time to do nothing?
4
11511
5013
ir pagalvoti, kada paskutinį kartą tiesiog nieko neveikėte?
00:32
Just 10 minutes, undisturbed?
5
16524
2928
Nors 10 minučių, visiškai netrukdomai?
00:35
And when I say nothing, I do mean nothing.
6
19452
1772
Kai sakau nieko, tai ir turiu omeny visiškai "nieko".
00:37
So that's no emailing, texting, no Internet,
7
21224
3021
Jokio elektroninio pašto, susirašinėjimo ar interneto,
00:40
no TV, no chatting, no eating, no reading,
8
24245
4058
jokio televizoriaus, pokalbių, valgymo ar skaitymo.
00:44
not even sitting there reminiscing about the past
9
28303
2002
Netgi tiesiog sėdėdami nemąstėte apie praeitį
00:46
or planning for the future.
10
30305
2117
ir nekūrėte ateities planų.
00:48
Simply doing nothing.
11
32422
4018
Tiesiog visiškai nieko neveikėte.
00:52
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
12
36440
2519
Dabar matau daug sumišusių veidų. (Juokas)
00:54
My thinking is, you probably have to go a long way back.
13
38959
1847
Spėju, kad tai reiškia, jog turite labai gerai pagalvoti.
00:56
And this is an extraordinary thing, right?
14
40806
1584
Neįtikėtina, ar ne?
00:58
We're talking about our mind.
15
42390
2306
Mes kalbam apie savo protą.
01:00
The mind, our most valuable and precious resource,
16
44696
3735
Savo vertingiausią ir brangiausią išteklį - protą,
01:04
through which we experience every single moment of our life,
17
48431
4016
kurio pagalba patiriame kiekvieną savo gyvenimo akimirką.
01:08
the mind that we rely upon
18
52447
2176
Protą, kuriuo remiamės,
01:10
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
19
54623
4498
norėdami būti laimingi, patenkinti, emociškai stabilūs asmenys,
01:15
and at the same time to be kind and thoughtful
20
59121
1940
o tuo pačiu - malonūs ir atidūs
01:16
and considerate in our relationships with others.
21
61061
4188
bei dėmesingi santykiuose su kitais.
01:21
This is the same mind that we depend upon
22
65249
2112
Tai tas pats protas, nuo kurio priklausome,
01:23
to be focused, creative, spontaneous,
23
67361
3496
kad būtume susitelkę, kūrybiški, spontaniški
01:26
and to perform at our very best in everything that we do.
24
70857
3698
ir atlikti tai, ką darome, kaip įmanoma geriau.
01:30
And yet, we don't take any time out to look after it.
25
74555
4280
Vis dėlto, neskiriame laiko, kad juo pasirūpintume.
01:34
In fact, we spend more time looking after our cars,
26
78835
3215
Išties, daugiau laiko skiriame rūpintis automobiliu,
01:37
our clothes and our hair than we
27
82050
2124
drabužiais ir plaukais, nei...
01:40
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
28
84174
2884
- gerai, gal ne plaukais. Tačiau suprantate, kur lenkiu.
01:42
The result, of course, is that we get stressed.
29
87058
3607
To pasekoje, žinoma, imame stresuoti.
01:46
You know, the mind whizzes away like a washing machine
30
90665
2898
Taigi, protas ima zvimbti kaip skalbimo mašina
01:49
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
31
93563
2779
sukasi ratu, skverbiasi daug sunkių, painių emocijų,
01:52
and we don't really know how to deal with that,
32
96342
4166
o mes iš tikrųjų net nežinome, kaip su jomis tvarkytis.
01:56
and the sad fact is that we are so distracted
33
100508
5108
Liūdnas faktas yra tai, kad tampame tokie išsiblaškę,
02:01
that we're no longer present in the world in which we live.
34
105616
4743
kad mūsų nebelieka tame pasaulyje, kuriame gyvename.
02:06
We miss out on the things that are most important to us,
35
110359
3332
Mes praleidžiame dalykus, kurie yra mums svarbiausi,
02:09
and the crazy thing is that everybody just assumes,
36
113691
2431
o beprotiškiausia tai, kad pradėjome manyti,
02:12
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
37
116122
2649
jog toks yra gyvenimas, ir mes tiesiog turime prie to prisitaikyti.
02:14
That's really not how it has to be.
38
118771
2948
Taip iš tikrųjų neturėtų būti.
02:17
So I was about 11 when I went along
39
121719
2135
Man buvo 11 metų, kai nuėjau
02:19
to my first meditation class.
40
123854
2305
į pirmąją savo meditacijos pamoką.
02:22
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
41
126159
3224
Patikėkite, pasitvirtino visi stereotipai, kokius tik įsivaizduojate:
02:25
the sitting cross-legged on the floor,
42
129383
1990
sėdėjimas sukryžiuotomis kojomis ant grindų,
02:27
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
43
131373
3312
smilkalai, žolelių arbata, vegetarai, visi tie dalykai.
02:30
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
44
134685
4285
Tačiau mane suintrgavo, nes ten eidavo mano mama, o aš nuėjau kartu su ja.
02:34
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
45
138970
2519
Buvau matęs keletą kung-fu filmų ir paslapčia
02:37
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
46
141489
2408
vyliausi, kad, galbūt, ten išmoksiu skraidyti.
02:39
but I was very young at the time.
47
143897
2992
Tačiau tuomet buvau labai jaunas.
02:42
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
48
146889
3281
Ten būdamas, manau, kaip ir daugelis žmonių,
02:46
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
49
150170
3664
įsivaizdavau, kad tai kaip aspirinas protui.
02:49
You get stressed, you do some meditation.
50
153834
1853
Patiri stresą, tuomet šiek tiek pamedituoji.
02:51
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
51
155687
3422
Net nepagalvojau, kad tai gali būti prevencinė priemonė
02:55
until I was about 20, when a number of things happened
52
159109
3377
kol man nesukako 20 metų, ir nutiko daugybė įvairių dalykų
02:58
in my life in quite quick succession,
53
162486
2875
mano gyvenime, iškart vienas po kito.
03:01
really serious things which just flipped my life upside down
54
165361
3855
Kai kurie tiesiog apvertė mano gyvenimą aukštyn kojom,
03:05
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
55
169216
2922
ir staiga mane užplūdo mintys,
03:08
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
56
172138
3581
sunkios emocijos, o aš nežinojau kaip su jomis tvarkytis.
03:11
Every time I sort of pushed one down,
57
175719
2256
Kiekvieną kartą, kai vieną iš jų nustumdavau,
03:13
another one would just sort of pop back up again.
58
177975
1456
kita tiesiog išdygdavo vietoje jos.
03:15
It was a really very stressful time.
59
179431
2108
Tai buvo tikrai įtemptas laikas.
03:17
I guess we all deal with stress in different ways.
60
181539
3876
Manau, kad mes visi tvarkomės su stresu skirtingais būdais.
03:21
Some people will bury themselves in work,
61
185415
2772
Kai kurie žmonės palaidoja save darbe,
03:24
grateful for the distraction.
62
188187
2561
dėkingi, kad buvo atititraukti.
03:26
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
63
190748
3031
Kiti ieškodami paramos. kreipiasi į draugus, šeimą.
03:29
Some people hit the bottle, start taking medication.
64
193779
3951
Kai kurie griebiasi butelio, pradeda gerti vaistus.
03:33
My own way of dealing with it was to become a monk.
65
197730
3136
Aš, norėdamas susidoroti su stresu, tapau vienuoliu.
03:36
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
66
200866
3553
Mečiau mokslus ir išvykau į Himalajus,
03:40
I became a monk, and I started studying meditation.
67
204419
3754
tapau vienuoliu ir pradėjau studijuoti meditaciją.
03:44
People often ask me what I learned from that time.
68
208173
4061
Žmonės dažnai klausia, ko išmokau per tą laiką.
03:48
Well, obviously it changed things.
69
212234
2416
Akivaizdu, tai paskatino daug pokyčių.
03:50
Let's face it, becoming a celibate monk
70
214650
1858
Pripažinkim, tapus celibato besilaikančiu vienuoliu
03:52
is going to change a number of things.
71
216508
2130
pasikeičia daug kas.
03:54
But it was more than that.
72
218638
3045
Bet tai buvo kažkas daugiau.
03:57
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
73
221683
2720
Tai išmokė, paskatino labiau vertinti,
04:00
an understanding for the present moment.
74
224403
3320
suprasti šią akimirką.
04:03
By that I mean not being lost in thought,
75
227723
3570
Turiu omenyje, buvimą nepaskendus mintyse,
04:07
not being distracted,
76
231293
2747
nesiblaškant,
04:09
not being overwhelmed by difficult emotions,
77
234040
3387
nevaldant sunkioms emocijoms.
04:13
but instead learning how to be in the here and now,
78
237427
3799
Vietoje to išmokstant būti čia ir dabar,
04:17
how to be mindful, how to be present.
79
241226
2967
kaip būti atidžiam, kaip būti dabartyje.
04:20
I think the present moment is so underrated.
80
244193
3432
Manau, kad ši akimirka yra nepakankamai įvertinta.
04:23
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
81
247625
4084
Skamba kaip įprastas dalykas. Bet mes tiek mažai laiko praleidžiame joje
04:27
in the present moment that it's anything but ordinary.
82
251709
3787
kad ją galima vadinti visaip, bet tik ne įprastu dalyku.
04:31
There was a research paper that came out of Harvard,
83
255496
2245
Harvarde buvo atliktas mokslinis tyrimas,
04:33
just recently, that said on average our minds
84
257741
2900
visai neseniai. Jame sakoma, kad vidutiniškai mūsų protai
04:36
are lost in thought almost 47 percent of the time.
85
260641
3817
yra paskendę mintyse beveik 47 procentus laiko.
04:40
Forty-seven percent.
86
264458
2328
Keturiasdešimt septynis procentus.
04:42
At the same time, this sort of constant mind-wandering
87
266786
2896
Tuo pat metu, toks nuolatinis proto blaškymasis
04:45
is also a direct cause of unhappiness.
88
269682
3044
taip pat yra tiesioginė priežastis, dėl ko jaučiamės nelaimingi.
04:48
Now we're not here for that long anyway,
89
272726
4308
Kaip bebūtų, esame čia ne taip ir ilgai.
04:52
but to spend almost half of our life lost in thought
90
277034
4563
Bet beveik pusę gyvenimo praleidžiame galvodami
04:57
and potentially quite unhappy,
91
281597
2432
ir, tikėtina, gana nelaimingi.
04:59
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
92
284029
2442
Nežinau, tai atrodo gana tragiška, iš tiesų,
05:02
especially when there's something we can do about it,
93
286471
3214
ypač žinant, kad yra būdų tai spręsti.
05:05
when there's a positive, practical, achievable,
94
289685
3576
Kai yra pozityvus, praktiškas, pasiekiamas,
05:09
scientifically proven technique
95
293261
2528
moksliškai įrodytas būdas,
05:11
which allows our mind to be more healthy,
96
295789
2432
leidžiantis mūsų protui būti sveikesniam,
05:14
to be more mindful and less distracted.
97
298221
4398
atidesniam ir mažiau išsiblaškiusiam.
05:18
And the beauty of it is that even though
98
302619
2203
Visas grožis yra tai, kad net ir
05:20
it need only take about 10 minutes a day,
99
304822
2615
tam sugaišus vos 10 minučių per dieną,
05:23
it impacts our entire life.
100
307437
3479
tai daro poveikį visam mūsų gyvenimui.
05:26
But we need to know how to do it.
101
310916
1999
Bet turime žinoti kaip tai daryti.
05:28
We need an exercise. We need a framework
102
312915
2592
Mums reikia treniruotis. Mums reikia sistemos,
05:31
to learn how to be more mindful.
103
315507
1611
kad išmoktume kaip tapti atidesni.
05:33
That's essentially what meditation is.
104
317118
1802
Būtent tai yra meditacija.
05:34
It's familiarizing ourselves with the present moment.
105
318920
2524
Tai susipažinimas su šia akimirka.
05:37
But we also need to know how to approach it
106
321444
2375
Tačiau mums reikia žinoti ir kaip tinkamai prie jos prieiti,
05:39
in the right way to get the best from it.
107
323819
2388
kad gautume geriausia, ką ji suteikia.
05:42
And that's what these are for, in case you've been wondering,
108
326207
2523
Štai kam to reikia, jei kartais apie tai mąstėte,
05:44
because most people assume
109
328730
3192
Daugelis žmonių mano,
05:47
that meditation is all about stopping thoughts,
110
331922
2541
kad meditacija reiškia sustabdyti mintis,
05:50
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
111
334463
3275
atsikratyti emocijų, kažkaip kontroliuoti protą,
05:53
but actually it's quite different from that.
112
337738
2600
bet iš tiesų tai yra visai kas kita.
05:56
It's more about stepping back,
113
340338
2208
Tai reiškia atsitraukti atgal,
05:58
seeing the thought clearly,
114
342546
2537
aiškiai pamatyti mintį,
06:00
witnessing it coming and going, emotions coming and going
115
345083
2711
pastebėti kaip ji ateina ir išeina, kaip emocijos ateina ir išeina,
06:03
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
116
347794
5668
be vertinimo, bet atpalaidavus, sutelkus protą.
06:09
So for example, right now,
117
353462
2135
Pavyzdžiui, dabar,
06:11
if I focus too much on the balls, then there's no way
118
355597
3103
jei aš pernelyg susikoncentruosiu į kamuoliukus, tai niekaip
06:14
that I can relax and talk to you at the same time.
119
358700
2214
nesugebėsiu atsipalaiduoti ir tuo pačiu metu su jumis kalbėti.
06:16
Equally, if I relax too much talking to you,
120
360914
2198
Lygiai taip pat, jei pernelyg atsipalaiduosiu su jumis kalbėdamas,
06:19
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
121
363112
3005
niekaip negalėsiu susitelkti į kamuoliukus. Man jie tiesiog iškris iš rankų.
06:22
Now in life, and in meditation, there'll be times
122
366117
3450
Gyvenime ir meditacijoje bus laikas,
06:25
when the focus becomes a little bit too intense,
123
369567
2581
kai susitelkimas bus pernelyg intensyvus,
06:28
and life starts to feel a bit like this.
124
372148
4394
ir gyvenimas pradės atrodyti maždaug taip.
06:32
It's a very uncomfortable way to live life,
125
376542
2161
Tai labai nepatogus gyvenimo būdas,
06:34
when you get this tight and stressed.
126
378703
2168
kai esi įsitempęs ir patiri stresą.
06:36
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
127
380871
2975
O kartais pernelyg atleisime koją nuo akseleratoriaus,
06:39
and things just become a sort of little bit like this.
128
383846
2553
ir viskas pradės atrodyti maždaug taip.
06:42
Of course in meditation — (Snores) —
129
386399
3024
Žinoma meditacijoje - (knarkia) -
06:45
we're going to end up falling asleep.
130
389423
1793
mes galų gale užmigsime.
06:47
So we're looking for a balance, a focused relaxation
131
391216
2953
Taigi, ieškome balanso, atsipalaidavimo susitelkiant,
06:50
where we can allow thoughts to come and go
132
394169
2854
kai galime leisti mintims ateiti ir išeiti
06:52
without all the usual involvement.
133
397023
2664
neįsitraukiant taip, kaip įprasta.
06:55
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
134
399687
3412
Dažniausiai, kai mokomės būti atidūs atsitinka taip, kad
06:58
is that we get distracted by a thought.
135
403099
3140
kokia nors mintis mus atitraukia.
07:02
Let's say this is an anxious thought.
136
406239
1316
Tarkime, tai baimės kupina mintis.
07:03
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
137
407555
2689
Taigi, viskas gerai, ir staiga pastebime baimingą mintį
07:06
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
138
410244
2715
ir pagalvojame "Net nežinojau, kad dėl to buvau sunerimęs."
07:08
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
139
412959
1968
Grįžti prie jos ir sakai. "Taigi, aš sunerimęs.
07:10
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
140
414927
3168
Aš tikrai sunerimęs. Oho, tiek daug baimės".
07:13
And before we know it, right,
141
418095
1984
Nors to iš pradžių nesuprantame, iš tiesų
07:15
we're anxious about feeling anxious.
142
420079
4098
mes išsigąstame to, kad jaučiame baimę.
07:20
You know, this is crazy. We do this all the time,
143
424177
2344
Skamba beprotiškai. Mes tai darome nuolat,
07:22
even on an everyday level.
144
426521
2056
netgi kasdienėse situacijose.
07:24
If you think about the last time, I dunno,
145
428577
3061
Jei prisimintumėte kada paskutinį kartą, tarkim,
07:27
you had a wobbly tooth.
146
431638
2242
jūsų dantis klibėjo.
07:29
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
147
433880
3320
Žinote, kad jis kliba, ir žinote, kad jį skauda.
07:33
But what do you do every 20, 30 seconds?
148
437200
3096
Ir ką tuomet darote kas 20-30 sekundžių?
07:36
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
149
440296
6108
(Murma) Iš tikro skauda. Ir plėtojame šią istoriją.
07:42
And we just keep telling ourselves,
150
446404
1946
Ir mes toliau sau kartojame,
07:44
and we do it all the time. And it's only in learning
151
448350
1565
ir tai darome nuolat. Ir tik mokydamiesi
07:45
to watch the mind in this way that we can start to let go
152
449915
3315
tokiu būdu stebėti protą galime pradėti paleisti
07:49
of those storylines and patterns of mind.
153
453230
2992
tas proto istorijas ir šablonus.
07:52
But when you sit down and you watch the mind in this way,
154
456222
2552
Sėdint ir tokiu būdu stebint protą,
07:54
you might see many different patterns.
155
458774
2199
gali pamatyti daug skirtingų šablonų.
07:56
You might find a mind that's really restless and --
156
460973
2793
Protas gali pasirodyti išties neramus ir....
07:59
the whole time.
157
463766
2000
nuolatos.
08:01
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
158
465766
3015
Nenustebkite, jei jaučiate kūne tam tikrą jaudulį
08:04
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
159
468781
3761
kai atsisėdate nieko nedarydami ir jūsų protas taip jaučiasi.
08:08
You might find a mind that's very dull
160
472542
2400
Jums gali atrodyti, kad protas yra bukas
08:10
and boring, and it's just, almost mechanical,
161
474942
2336
ir nuobodus ir, tiesiog, beveik mechaniškas,
08:13
it just seems it's as if you're
162
477278
2080
ir atrodo lyg
08:15
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
163
479358
3177
keliesi, eini į darbą, valgai, miegi, keliesi, dirbi.
08:18
Or it might just be that one little nagging thought
164
482535
2951
Arba gali būti ta viena maža įkyri mintis
08:21
that just goes round and round and round your mind.
165
485486
4945
kuri nuolat sukasi galvoje.
08:26
Well, whatever it is, meditation offers
166
490431
3161
Kaip bebūtų, meditacija siūlo
08:29
the opportunity, the potential to step back
167
493592
4053
galimybę atsitraukti
08:33
and to get a different perspective,
168
497645
2538
ir pažiūrėti iš kitos perspektyvos.
08:36
to see that things aren't always as they appear.
169
500183
4872
Ji leidžia pamatyti, kad viskas kartais yra ne taip, kaip atrodo.
08:40
We can't change
170
505055
2028
Mes negalime pakeisti
08:42
every little thing that happens to us in life,
171
507083
3790
kiekvieno mažmožio, kuris nutinka mūsų gyvenime,
08:46
but we can change the way that we experience it.
172
510873
3430
tačiau galime pakeisti tai, kaip jį išgyvename.
08:50
That's the potential of meditation, of mindfulness.
173
514303
3736
Tai potencialas, kurį suteikia meditacija, atidumas.
08:53
You don't have to burn any incense,
174
518039
2496
Nebūtina deginti smilkalų
08:56
and you definitely don't have to sit on the floor.
175
520535
2296
ir tikrai nebūtina atsisėsti ant grindų.
08:58
All you need to do is to take 10 minutes out a day
176
522831
3608
Viskas ko reikia, rasti 10 minučių dienos metu
09:02
to step back, to familiarize yourself with the present moment
177
526439
3951
atsitraukti, susipažinti su šia akimirka,
09:06
so that you get to experience a greater sense
178
530390
2208
kad galėtumėte patirti daugiau
09:08
of focus, calm and clarity in your life.
179
532598
4554
susitelkimo, ramybės, aiškumo savo gyvenime.
09:13
Thank you very much. (Applause)
180
537152
6461
Labai ačiū. (Plojimai)
ABOUT THE SPEAKER
Andy Puddicombe - Mindfulness expertMindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.
Why you should listen
Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com