TEDSalon London Fall 2012
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
Енді Паддікомбе: 10 хвилин зосередження - ось усе, що потрібно
Filmed:
Readability: 3.2
11,093,399 views
Коли востаннє ви анічогісінько не робили протягом цілих 10 хвилин? Не надсилали повідомлення, не спілкувались і навіть не думали? Фахівець із зосередження Енді Паддікомбе описує могутню силу одного прийому: потрібно освіжити розум протягом 10 хвилин на день, усього лиш зосередивши увагу та відчувши теперішній момент. (Немає жодної потреби розкурювати ладан чи сидіти у дивній позі)
Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:16
We live in an incredibly busy world.
0
481
2592
Ми живемо у надзвичайно зайнятому світі.
00:18
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
1
3073
3521
Ведемо шалений темп життя, голова завжди чимось зайнята,
00:22
and we're always doing something.
2
6594
2201
і ми безупинно щось робимо.
00:24
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
3
8795
2716
Зважаючи на це, пропоную на хвильку задуматися
00:27
to think, when did you last take any time to do nothing?
4
11511
5013
і згадати, коли ви востаннє нічого не робили.
00:32
Just 10 minutes, undisturbed?
5
16524
2928
Всього лише 10 хвилин.
00:35
And when I say nothing, I do mean nothing.
6
19452
1772
Коли я кажу нічого не робити, я справді маю на увазі нічого.
00:37
So that's no emailing, texting, no Internet,
7
21224
3021
Тобто, жодної пошти, смс-ок, інтернету,
00:40
no TV, no chatting, no eating, no reading,
8
24245
4058
телевізора, мессенджерів, їжі та читання.
00:44
not even sitting there reminiscing about the past
9
28303
2002
Не згадуючи минуле
00:46
or planning for the future.
10
30305
2117
і не плануючи майбутнє.
00:48
Simply doing nothing.
11
32422
4018
Просто нічого не робили.
00:52
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
12
36440
2519
Бачу чимало спантеличених облич. (Сміх)
00:54
My thinking is, you probably have to go a long way back.
13
38959
1847
Думаю, важкувато було згадати.
00:56
And this is an extraordinary thing, right?
14
40806
1584
Незвично, правда?
00:58
We're talking about our mind.
15
42390
2306
Ми говоримо про розум.
01:00
The mind, our most valuable and precious resource,
16
44696
3735
Розум - це найцінніший та найважливіший засіб,
01:04
through which we experience every single moment of our life,
17
48431
4016
за допомогою якого ми відчуваємо кожну мить життя.
01:08
the mind that we rely upon
18
52447
2176
Розум допомагає нам
01:10
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
19
54623
4498
бути щасливими, задоволеними, емоційно врівноваженими особистостями.
01:15
and at the same time to be kind and thoughtful
20
59121
1940
Водночас, він робить нас добрими, розсудливими
01:16
and considerate in our relationships with others.
21
61061
4188
і тактовними у спілкуванні з іншими людьми.
01:21
This is the same mind that we depend upon
22
65249
2112
Це той самий розум, завдяки якому ми
01:23
to be focused, creative, spontaneous,
23
67361
3496
сконцентровані, творчі, невимушені
01:26
and to perform at our very best in everything that we do.
24
70857
3698
та старанні у всіх своїх справах.
01:30
And yet, we don't take any time out to look after it.
25
74555
4280
І незважаючи на це, ми зовсім не піклуємося про нього.
01:34
In fact, we spend more time looking after our cars,
26
78835
3215
Ми проводимо більше часу, піклуючись про машину,
01:37
our clothes and our hair than we
27
82050
2124
одяг чи волосся, ніж -
01:40
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
28
84174
2884
ну добре, може й не волосся - але ви мене зрозуміли.
01:42
The result, of course, is that we get stressed.
29
87058
3607
Як наслідок, дістаємо стрес.
01:46
You know, the mind whizzes away like a washing machine
30
90665
2898
Розум крутиться, наче барабан пральної машинки,
01:49
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
31
93563
2779
набираючи оберти, накопичуючи складні та заплутані емоції.
01:52
and we don't really know how to deal with that,
32
96342
4166
І ми справді не знаємо, як із цим справлятись.
01:56
and the sad fact is that we are so distracted
33
100508
5108
Найгірше, що ми настільки розгублені,
02:01
that we're no longer present in the world in which we live.
34
105616
4743
що більше "не існуємо" у світі, де живемо.
02:06
We miss out on the things that are most important to us,
35
110359
3332
Ми пропускаємо найважливіші для нас речі.
02:09
and the crazy thing is that everybody just assumes,
36
113691
2431
Найжахливіше, що всі вважають, що
02:12
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
37
116122
2649
таким є справжнє життя, і ми повинні пристосуватися до нього.
02:14
That's really not how it has to be.
38
118771
2948
Але насправді все має бути зовсім не так.
02:17
So I was about 11 when I went along
39
121719
2135
Коли мені було 11, я вперше
02:19
to my first meditation class.
40
123854
2305
спробував медитацію.
02:22
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
41
126159
3224
Повірте, там були присутні всі стереотипи, які ви можете уявити:
02:25
the sitting cross-legged on the floor,
42
129383
1990
сидіння на підлозі зі схрещеними ногами,
02:27
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
43
131373
3312
ладан, трав'яний чай, вегетаріанці і таке інше.
02:30
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
44
134685
4285
Оскільки моя мама ходила туди, це мене зацікавило і я пішов з нею.
02:34
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
45
138970
2519
Я також бачив кілька фільмів з кунг-фу, і підсвідомо
02:37
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
46
141489
2408
я сподівався, що навчусь там літати.
02:39
but I was very young at the time.
47
143897
2992
Я тоді був дуже малий.
02:42
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
48
146889
3281
Коли я пішов на заняття, я, як і більшість людей, гадав,
02:46
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
49
150170
3664
що це "знеболювальне" для мозку.
02:49
You get stressed, you do some meditation.
50
153834
1853
Якщо ви нервуєте, то маєте трохи помедитувати.
02:51
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
51
155687
3422
Я ніколи не думав, що це може стати запобіжним засобом,
02:55
until I was about 20, when a number of things happened
52
159109
3377
аж поки мені не виповнилося 20. Тоді в моєму житті
02:58
in my life in quite quick succession,
53
162486
2875
за короткий час сталися деякі події,
03:01
really serious things which just flipped my life upside down
54
165361
3855
справді серйозні події, які перевернули життя з ніг на голову.
03:05
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
55
169216
2922
Раптово мене сповнили думки
03:08
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
56
172138
3581
та суперечливі емоції. Я не знав, як їх подолати.
03:11
Every time I sort of pushed one down,
57
175719
2256
Як тільки я відганяв від себе одну,
03:13
another one would just sort of pop back up again.
58
177975
1456
на її місці одразу ж з'являлась інша.
03:15
It was a really very stressful time.
59
179431
2108
То був дуже стресовий час.
03:17
I guess we all deal with stress in different ways.
60
181539
3876
Гадаю, всі ми стикаємося зі стресом у різні способи.
03:21
Some people will bury themselves in work,
61
185415
2772
Дехто шукатиме порятунку в роботі
03:24
grateful for the distraction.
62
188187
2561
і дякуватиме за нагоду відволіктися від думок.
03:26
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
63
190748
3031
Інші шукатимуть підтримки у друзів та родичів.
03:29
Some people hit the bottle, start taking medication.
64
193779
3951
Дехто візьметься за пляшку чи почне приймати ліки.
03:33
My own way of dealing with it was to become a monk.
65
197730
3136
Я вирішив це по-іншому - став монахом.
03:36
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
66
200866
3553
Я закинув освіту і вирушив у Гімалаї.
03:40
I became a monk, and I started studying meditation.
67
204419
3754
Там я став монахом і почав займатися медитацією.
03:44
People often ask me what I learned from that time.
68
208173
4061
Мене часто питають, чого я навчився там.
03:48
Well, obviously it changed things.
69
212234
2416
Ну, загалом багато чого змінилось.
03:50
Let's face it, becoming a celibate monk
70
214650
1858
Погодьтеся - якщо ви монах, який дотримується целібату,
03:52
is going to change a number of things.
71
216508
2130
то багато-що змінюється.
03:54
But it was more than that.
72
218638
3045
Але є дещо інше.
03:57
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
73
221683
2720
Життя монаха навчило мене цінувати
04:00
an understanding for the present moment.
74
224403
3320
та усвідомлювати теперішню мить життя.
04:03
By that I mean not being lost in thought,
75
227723
3570
Це означає не літати в думках,
04:07
not being distracted,
76
231293
2747
не відволікатись,
04:09
not being overwhelmed by difficult emotions,
77
234040
3387
не відчувати негативних емоцій,
04:13
but instead learning how to be in the here and now,
78
237427
3799
а натомість вчитися жити тут і зараз,
04:17
how to be mindful, how to be present.
79
241226
2967
вчитися бути розсудливим, вчитися жити теперішнім моментом.
04:20
I think the present moment is so underrated.
80
244193
3432
Ми так недооцінюємо саме теперішню мить життя.
04:23
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
81
247625
4084
Вона здається такою звичайною. І водночас ми так мало перебуваємо
04:27
in the present moment that it's anything but ordinary.
82
251709
3787
у теперішньому моменті, що він, навпаки, стає незвичайним.
04:31
There was a research paper that came out of Harvard,
83
255496
2245
Нещодавно Гарвард опублікував одне дослідження,
04:33
just recently, that said on average our minds
84
257741
2900
у якому йшлося, що в середньому
04:36
are lost in thought almost 47 percent of the time.
85
260641
3817
47 відсотків часу ми думаємо.
04:40
Forty-seven percent.
86
264458
2328
Сорок сім відсотків.
04:42
At the same time, this sort of constant mind-wandering
87
266786
2896
Саме тому, що ми стільки літаємо в небесах,
04:45
is also a direct cause of unhappiness.
88
269682
3044
ми почуваємося нещасними.
04:48
Now we're not here for that long anyway,
89
272726
4308
Наше життя коротке,
04:52
but to spend almost half of our life lost in thought
90
277034
4563
тому проводити майже половину свого життя у думках
04:57
and potentially quite unhappy,
91
281597
2432
і почуватися нещасним,
04:59
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
92
284029
2442
це взагалі, на мою думку, трагічно.
05:02
especially when there's something we can do about it,
93
286471
3214
Особливо якщо ми можемо якось цьому зарадити,
05:05
when there's a positive, practical, achievable,
94
289685
3576
коли є позитивні, дієві та доступні,
05:09
scientifically proven technique
95
293261
2528
науково підтверджені прийоми,
05:11
which allows our mind to be more healthy,
96
295789
2432
які роблять розум здоровішим,
05:14
to be more mindful and less distracted.
97
298221
4398
розсудливішим та більш зосередженим.
05:18
And the beauty of it is that even though
98
302619
2203
А найбільша його перевага у тому,
05:20
it need only take about 10 minutes a day,
99
304822
2615
що він займає лише 10 хвилин на день,
05:23
it impacts our entire life.
100
307437
3479
а впливає на всі аспекти життя.
05:26
But we need to know how to do it.
101
310916
1999
Але треба знати, як це правильно робити.
05:28
We need an exercise. We need a framework
102
312915
2592
Потрібно тренуватися. Потрібна інструкція,
05:31
to learn how to be more mindful.
103
315507
1611
як навчитися бути більш зібраним.
05:33
That's essentially what meditation is.
104
317118
1802
По суті це і є медитація.
05:34
It's familiarizing ourselves with the present moment.
105
318920
2524
Вона знайомить нас із теперішньою миттю.
05:37
But we also need to know how to approach it
106
321444
2375
Але ми мусимо знати, як правильно нею займатися,
05:39
in the right way to get the best from it.
107
323819
2388
щоб отримати найкращий результат.
05:42
And that's what these are for, in case you've been wondering,
108
326207
2523
Ось відповідь, навіщо існує медитація.
05:44
because most people assume
109
328730
3192
Адже більшість людей гадають,
05:47
that meditation is all about stopping thoughts,
110
331922
2541
що медитація прагне зупинити думки,
05:50
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
111
334463
3275
приборкати емоції, контролювати розум.
05:53
but actually it's quite different from that.
112
337738
2600
Насправді все зовсім по-іншому.
05:56
It's more about stepping back,
113
340338
2208
Медитація має на меті зробити крок назад,
05:58
seeing the thought clearly,
114
342546
2537
чітко усвідомити свої думки,
06:00
witnessing it coming and going, emotions coming and going
115
345083
2711
спостерігати за тим, як з'являються та зникають думки та емоції,
06:03
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
116
347794
5668
без суджень, із розслабленим та зосередженим розумом.
06:09
So for example, right now,
117
353462
2135
Ось, наприклад,
06:11
if I focus too much on the balls, then there's no way
118
355597
3103
якщо я зараз сконцентрую багато уваги на м'ячиках, я не зможу
06:14
that I can relax and talk to you at the same time.
119
358700
2214
розслабитися та одночасно говорити з вами.
06:16
Equally, if I relax too much talking to you,
120
360914
2198
Так само, якщо спілкуючись із вами, я занадто розслаблюсь,
06:19
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
121
363112
3005
то не зможу сконцентрувати уваги на м'ячах. Я впущу їх.
06:22
Now in life, and in meditation, there'll be times
122
366117
3450
Як під час медитації, так і у житті траплятимуться випадки,
06:25
when the focus becomes a little bit too intense,
123
369567
2581
коли ви занадто зосереджуєтеся,
06:28
and life starts to feel a bit like this.
124
372148
4394
і життя стає напруженим.
06:32
It's a very uncomfortable way to live life,
125
376542
2161
Життя стає не надто приємним,
06:34
when you get this tight and stressed.
126
378703
2168
коли ви напружені та знервовані.
06:36
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
127
380871
2975
Інколи ми сильно розслабляємося,
06:39
and things just become a sort of little bit like this.
128
383846
2553
і життя також стає напруженим.
06:42
Of course in meditation — (Snores) —
129
386399
3024
Звичайно, медитація - (Хропить) -
06:45
we're going to end up falling asleep.
130
389423
1793
завершується сном.
06:47
So we're looking for a balance, a focused relaxation
131
391216
2953
Отже, ми шукаємо золоту середину: зосереджене розслаблення,
06:50
where we can allow thoughts to come and go
132
394169
2854
коли ми дозволяємо думкам з'являтися та зникати
06:52
without all the usual involvement.
133
397023
2664
без нашого безпосереднього втручання.
06:55
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
134
399687
3412
Коли ми стаємо зосередженими,
06:58
is that we get distracted by a thought.
135
403099
3140
то думки відволікають нас.
07:02
Let's say this is an anxious thought.
136
406239
1316
Це здебільшого тривожні думки.
07:03
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
137
407555
2689
Все йде чудово, і раптом ми помічаємо тривожну думку.
07:06
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
138
410244
2715
До прикладу, "Хм, а я й не думав, що це мене хвилювало".
07:08
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
139
412959
1968
Ви повертаєтеся до події, повторюєте подумки: "Я хвилююся.
07:10
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
140
414927
3168
Я справді хвилююся. Нічого собі яка тривога".
07:13
And before we know it, right,
141
418095
1984
І до того, як ми це усвідомлюємо,
07:15
we're anxious about feeling anxious.
142
420079
4098
ми знервовані через відчуття тривоги.
07:20
You know, this is crazy. We do this all the time,
143
424177
2344
Це божевілля. Ми робимо це постійно,
07:22
even on an everyday level.
144
426521
2056
кожного дня.
07:24
If you think about the last time, I dunno,
145
428577
3061
Пригадайте останній раз, коли у вас
07:27
you had a wobbly tooth.
146
431638
2242
хитався зуб.
07:29
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
147
433880
3320
Ви відчуваєте, що він хитається та що вам боляче.
07:33
But what do you do every 20, 30 seconds?
148
437200
3096
Але що ви робите кожні 20 чи 30 секунд?
07:36
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
149
440296
6108
(Бурмотіння) Зуб справді болить. А ми ще більше погіршуємо ситуацію, чи не так?
07:42
And we just keep telling ourselves,
150
446404
1946
Ми продовжуємо говорити собі,
07:44
and we do it all the time. And it's only in learning
151
448350
1565
і робимо це постійно. Тільки навчившись
07:45
to watch the mind in this way that we can start to let go
152
449915
3315
спостерігати за розумом, ми позбудемося
07:49
of those storylines and patterns of mind.
153
453230
2992
кліше та стереотипів, що живуть у розумі.
07:52
But when you sit down and you watch the mind in this way,
154
456222
2552
А коли ви сядете і візьметеся спостерігати за розумом,
07:54
you might see many different patterns.
155
458774
2199
то помітите багато різних моделей.
07:56
You might find a mind that's really restless and --
156
460973
2793
Можливо вам трапиться дійсно невгамовний розум,
07:59
the whole time.
157
463766
2000
який не вгамується ні на хвилину.
08:01
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
158
465766
3015
Не дивуйтеся, якщо відчуєте, що тіло проявляє неспокій,
08:04
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
159
468781
3761
коли сидить без діла. Ваш розум відчуває те саме.
08:08
You might find a mind that's very dull
160
472542
2400
А можливо, вам трапиться нудний розум,
08:10
and boring, and it's just, almost mechanical,
161
474942
2336
і вам здаватиметься, що ви все
08:13
it just seems it's as if you're
162
477278
2080
робите автоматично:
08:15
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
163
479358
3177
встаєте, йдете на роботу, їсте, спите, знову встаєте, працюєте.
08:18
Or it might just be that one little nagging thought
164
482535
2951
Або ж трапиться одна маленька набридлива думка,
08:21
that just goes round and round and round your mind.
165
485486
4945
яка безупинно кружляє у вас в голові.
08:26
Well, whatever it is, meditation offers
166
490431
3161
Що б це не було, медитація дарує
08:29
the opportunity, the potential to step back
167
493592
4053
можливість зробити крок назад
08:33
and to get a different perspective,
168
497645
2538
та поглянути на все з іншого погляду,
08:36
to see that things aren't always as they appear.
169
500183
4872
зрозуміти, що речі не завжди такі, якими ми їх уявляємо.
08:40
We can't change
170
505055
2028
Ми не можемо змінити
08:42
every little thing that happens to us in life,
171
507083
3790
кожну дрібницю, яка трапляється з нами у житті,
08:46
but we can change the way that we experience it.
172
510873
3430
але можемо змінити своє сприйняття.
08:50
That's the potential of meditation, of mindfulness.
173
514303
3736
Ось у чому сила медитації та зосередженості.
08:53
You don't have to burn any incense,
174
518039
2496
Ви не мусите розкурювати ладан,
08:56
and you definitely don't have to sit on the floor.
175
520535
2296
і немає жодної потреби сидіти на підлозі.
08:58
All you need to do is to take 10 minutes out a day
176
522831
3608
Усе, що треба - знайти 10 хвилин на день,
09:02
to step back, to familiarize yourself with the present moment
177
526439
3951
щоб зробити крок назад і ознайомитися із теперішньою миттю.
09:06
so that you get to experience a greater sense
178
530390
2208
Таким чином, ви глибше відчуєте
09:08
of focus, calm and clarity in your life.
179
532598
4554
зосередженість, спокій та ясність у своєму житті.
09:13
Thank you very much. (Applause)
180
537152
6461
Щиро дякую. (Оплески)
ABOUT THE SPEAKER
Andy Puddicombe - Mindfulness expertMindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.
Why you should listen
Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com