TEDSalon London Fall 2012
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
Andy Puddicombe: Det eneste det kræver er 10 opmærksomme minutter
Filmed:
Readability: 3.2
11,093,399 views
Hvornår var sidste gang at du lavede absolut ingenting i 10 hele minutter? Uden at smse, snakke eller selv tænke? Opmærksomhedsekspert Andy Puddicombe beskriver den forvandlende kraft af at gøre præcis det: Opfriske ens sind i 10 minutter hver dag, simpelthen ved at være opmærksom og opleve nuet. (Det er ikke nødvendigt med røgelse eller at sidde i mærkelige stillinger.)
Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:16
We live in an incredibly busy world.
0
481
2592
Vi lever i en utrolig travl verden.
00:18
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
1
3073
3521
Livets tempo er ofte hektisk, vores sind er altid travlt,
00:22
and we're always doing something.
2
6594
2201
og vi laver altid noget.
00:24
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
3
8795
2716
Så med det i tankerne, vil jeg bede jer om at bruge et øjeblik
00:27
to think, when did you last take any time to do nothing?
4
11511
5013
på at huske, hvornår I sidst har brugt tid på ingenting?
00:32
Just 10 minutes, undisturbed?
5
16524
2928
Bare 10 minutter, uforstyrret?
00:35
And when I say nothing, I do mean nothing.
6
19452
1772
Og når jeg siger ingenting, mener jeg ingenting.
00:37
So that's no emailing, texting, no Internet,
7
21224
3021
Så det er ingen email, sms, ingen internet,
00:40
no TV, no chatting, no eating, no reading,
8
24245
4058
ingen TV, ingen chatting, ingen spisning, ingen læsning,
00:44
not even sitting there reminiscing about the past
9
28303
2002
ikke engang at sidde og tænke tilbage på fortiden
00:46
or planning for the future.
10
30305
2117
eller planlægge fremtiden.
00:48
Simply doing nothing.
11
32422
4018
Bare lave ingenting.
00:52
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
12
36440
2519
Jeg ser mange meget blanke ansigter. (Latter)
00:54
My thinking is, you probably have to go a long way back.
13
38959
1847
Det jeg tror er, at I sikkert skal rigtig langt tilbage.
00:56
And this is an extraordinary thing, right?
14
40806
1584
Og dette er en ekstraordinær ting, ikke?
00:58
We're talking about our mind.
15
42390
2306
Vi taler om vores sind.
01:00
The mind, our most valuable and precious resource,
16
44696
3735
Sindet, vores meget værdifulde og dyrebare ressource,
01:04
through which we experience every single moment of our life,
17
48431
4016
gennem hvilken vi oplever hver eneste øjeblik af vores liv,
01:08
the mind that we rely upon
18
52447
2176
sindet som vi stoler på
01:10
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
19
54623
4498
at være lykkelig, tilfreds, følelsesmæssigt stabilt som individer,
01:15
and at the same time to be kind and thoughtful
20
59121
1940
og på samme tid være rart og tankefuld
01:16
and considerate in our relationships with others.
21
61061
4188
og betænksom i vores forhold med andre.
01:21
This is the same mind that we depend upon
22
65249
2112
Dette er det samme sind som vi er afhængige af
01:23
to be focused, creative, spontaneous,
23
67361
3496
at være fokuseret, kreativt, spontant,
01:26
and to perform at our very best in everything that we do.
24
70857
3698
og til at præstere vores allerbedste i alt det vi gør.
01:30
And yet, we don't take any time out to look after it.
25
74555
4280
Og alligevel, tager vi ikke tid til at se efter det.
01:34
In fact, we spend more time looking after our cars,
26
78835
3215
Faktisk, bruger vi mere tid på at se efter vores biler,
01:37
our clothes and our hair than we
27
82050
2124
vores tøj, og vores hår end vi
01:40
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
28
84174
2884
-- okay, måske ikke vores hår, men I forstår hvor jeg vil hen med det.
01:42
The result, of course, is that we get stressed.
29
87058
3607
Resultatet, selvfølgelig, er at vi bliver stressede.
01:46
You know, the mind whizzes away like a washing machine
30
90665
2898
I ved, sindet farer afsted som en vaskemaskine
01:49
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
31
93563
2779
der snurrer rundt og rundt, mange svære, forvirrende følelser,
01:52
and we don't really know how to deal with that,
32
96342
4166
og vi ved ikke helt hvordan vi skal håndtere det,
01:56
and the sad fact is that we are so distracted
33
100508
5108
og det triste faktum er at vi er så distraherede
02:01
that we're no longer present in the world in which we live.
34
105616
4743
at vi ikke længere er til stede i den verden som vi lever i.
02:06
We miss out on the things that are most important to us,
35
110359
3332
Vi går glip af de ting som er vigtigst for os,
02:09
and the crazy thing is that everybody just assumes,
36
113691
2431
og det skøre er at alle bare går ud fra at,
02:12
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
37
116122
2649
jamen, sådan er livet, så vi skal bare på en eller anden måde komme videre med det.
02:14
That's really not how it has to be.
38
118771
2948
Sådan behøver det virkelig ikke at være.
02:17
So I was about 11 when I went along
39
121719
2135
Så jeg var omkring 11 da jeg tog afsted
02:19
to my first meditation class.
40
123854
2305
til min første meditation undervisning.
02:22
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
41
126159
3224
Og tro mig, der var alle stereotyperne som man kan forestille sig,
02:25
the sitting cross-legged on the floor,
42
129383
1990
personen i skrædderstilling på gulvet,
02:27
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
43
131373
3312
røgelsen, urteteen, vegetarerne, hele pakken,
02:30
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
44
134685
4285
men min mor tog afsted og var fascineret, så jeg tog med hende.
02:34
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
45
138970
2519
Jeg havde også set et par kung fu film, og i al hemmelighed
02:37
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
46
141489
2408
Jeg tænkte på en måde at jeg kunne lære at flyve,
02:39
but I was very young at the time.
47
143897
2992
men jeg var meget ung dengang.
02:42
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
48
146889
3281
Da jeg var der, tror jeg, ligesom mange mennesker,
02:46
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
49
150170
3664
gik jeg ud fra at det bare var en aspirin for sindet.
02:49
You get stressed, you do some meditation.
50
153834
1853
Man bliver stresset, man laver noget meditation.
02:51
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
51
155687
3422
Jeg havde ikke virkelig troet at det kunne være forebyggende af natur,
02:55
until I was about 20, when a number of things happened
52
159109
3377
indtil jeg var omkring 20, da der skete en antal ting
02:58
in my life in quite quick succession,
53
162486
2875
i mit liv i ret hurtig rækkefølge,
03:01
really serious things which just flipped my life upside down
54
165361
3855
ret alvorlige ting der bare vendte mit liv på hovedet
03:05
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
55
169216
2922
og pludselig blev jeg oversvømmet med tanker,
03:08
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
56
172138
3581
oversvømmet med svære følelser som jeg ikke vidste hvordan jeg skulle kunne klare.
03:11
Every time I sort of pushed one down,
57
175719
2256
Hver gang jeg, på en måde, undertrykte én,
03:13
another one would just sort of pop back up again.
58
177975
1456
ville en anden på en eller anden måde bare poppe op igen.
03:15
It was a really very stressful time.
59
179431
2108
Det var virkelig en stresset tid.
03:17
I guess we all deal with stress in different ways.
60
181539
3876
Jeg formoder at vi alle håndterer stress på forskellige måder.
03:21
Some people will bury themselves in work,
61
185415
2772
Nogle mennesker begraver sig selv i arbejde,
03:24
grateful for the distraction.
62
188187
2561
taknemmelige for afbrydelsen.
03:26
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
63
190748
3031
Andre vil vende sig mod deres venner, deres familie - søge støtte.
03:29
Some people hit the bottle, start taking medication.
64
193779
3951
Nogle mennesker slår sig på flasken, begynder at tage medicin.
03:33
My own way of dealing with it was to become a monk.
65
197730
3136
Min egen måde at håndtere det på var ved at blive munk.
03:36
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
66
200866
3553
Så jeg stoppe min eksamen, jeg tog afsted til Himalaya,
03:40
I became a monk, and I started studying meditation.
67
204419
3754
jeg blev munk, og jeg begyndte at studere meditation.
03:44
People often ask me what I learned from that time.
68
208173
4061
Mennesker spørger mig ofte hvad jeg lærte af den tid.
03:48
Well, obviously it changed things.
69
212234
2416
Jamen, tydeligvis ændrede det ting.
03:50
Let's face it, becoming a celibate monk
70
214650
1858
Lad os se det i øjnene, at blive en munk i cølibat
03:52
is going to change a number of things.
71
216508
2130
vil ændre en række ting.
03:54
But it was more than that.
72
218638
3045
Men det var mere end det.
03:57
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
73
221683
2720
Det lærte mig -- det gav mig en større påskønnelse,
04:00
an understanding for the present moment.
74
224403
3320
en forståelse for det at være til stede i øjeblikket.
04:03
By that I mean not being lost in thought,
75
227723
3570
Med det mener jeg ikke at være fortabt i tankerne,
04:07
not being distracted,
76
231293
2747
ikke blive distraheret,
04:09
not being overwhelmed by difficult emotions,
77
234040
3387
ikke blive overvældet af svære følelser,
04:13
but instead learning how to be in the here and now,
78
237427
3799
men i stedet lære hvordan man bliver i her og nu,
04:17
how to be mindful, how to be present.
79
241226
2967
hvordan man er opmærksom, hvordan man er til stede.
04:20
I think the present moment is so underrated.
80
244193
3432
Jeg mener at nuet er så undervurderet.
04:23
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
81
247625
4084
Det lyder så ordinært, og alligevel bruger vi så lidt tid
04:27
in the present moment that it's anything but ordinary.
82
251709
3787
i nuet at det er alt andet end ordinært.
04:31
There was a research paper that came out of Harvard,
83
255496
2245
Der var en undersøgelse der kom ud af Harvard,
04:33
just recently, that said on average our minds
84
257741
2900
for nyligt, der viste at vores sind gennemsnitligt
04:36
are lost in thought almost 47 percent of the time.
85
260641
3817
er tabt i tankerne næsten 47 procent af tiden.
04:40
Forty-seven percent.
86
264458
2328
Syv og fyrre procent.
04:42
At the same time, this sort of constant mind-wandering
87
266786
2896
På samme tid, dette konstant flakkende sind
04:45
is also a direct cause of unhappiness.
88
269682
3044
er også en direkte årsag til ulykkelighed.
04:48
Now we're not here for that long anyway,
89
272726
4308
Nu er vi her ikke så lang tid alligevel,
04:52
but to spend almost half of our life lost in thought
90
277034
4563
men at bruge mere end halvdelen af vores liv fortabt i tankerne
04:57
and potentially quite unhappy,
91
281597
2432
og potentielt temmelig ulykkelige,
04:59
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
92
284029
2442
jeg ved det ikke, det virker bare temmelig tragisk, faktisk,
05:02
especially when there's something we can do about it,
93
286471
3214
specielt når der er noget vi kan gøre ved det,
05:05
when there's a positive, practical, achievable,
94
289685
3576
når der er en positiv, praktisk, opnåelig
05:09
scientifically proven technique
95
293261
2528
videnskabelig bevist teknik
05:11
which allows our mind to be more healthy,
96
295789
2432
der tillader vores sind at være mere sundt,
05:14
to be more mindful and less distracted.
97
298221
4398
at være mere opmærksomt og mindre distraheret.
05:18
And the beauty of it is that even though
98
302619
2203
Og skønheden af det er at selvom
05:20
it need only take about 10 minutes a day,
99
304822
2615
det kun behøver at tage cirka 10 minutter om dagen,
05:23
it impacts our entire life.
100
307437
3479
det påvirker hele vores liv.
05:26
But we need to know how to do it.
101
310916
1999
Men vi skal vide hvordan vi kan gøre det.
05:28
We need an exercise. We need a framework
102
312915
2592
Vi har brug for en øvelse. Vi har brug for en struktur
05:31
to learn how to be more mindful.
103
315507
1611
for at lære hvordan vi kan være mere opmærksomme.
05:33
That's essentially what meditation is.
104
317118
1802
Det er dybest set det meditation er.
05:34
It's familiarizing ourselves with the present moment.
105
318920
2524
Det er at gøre os selv fortrolige med øjeblikket.
05:37
But we also need to know how to approach it
106
321444
2375
Men vi skal også vide hvordan vi kan gribe det an
05:39
in the right way to get the best from it.
107
323819
2388
på den rigtige måde for at få det bedste af det.
05:42
And that's what these are for, in case you've been wondering,
108
326207
2523
Og det er det disse er til, hvis I skulle have undret jer,
05:44
because most people assume
109
328730
3192
fordi de meste mennesker antager
05:47
that meditation is all about stopping thoughts,
110
331922
2541
at meditation handler om at stoppe ens tanker,
05:50
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
111
334463
3275
komme af med følelser, på en eller anden måde kontrollere sindet,
05:53
but actually it's quite different from that.
112
337738
2600
men faktisk er det temmelig forskelligt fra det,
05:56
It's more about stepping back,
113
340338
2208
det handler mere om at træde tilbage,
05:58
seeing the thought clearly,
114
342546
2537
at se tanken klart,
06:00
witnessing it coming and going, emotions coming and going
115
345083
2711
at vidne den komme og gå, følelser der kommer og går
06:03
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
116
347794
5668
uden mening, men med et afslappet, fokuseret sind.
06:09
So for example, right now,
117
353462
2135
Så for eksempel, lige nu,
06:11
if I focus too much on the balls, then there's no way
118
355597
3103
hvis jeg fokuserer for meget på boldene, kan jeg på ingen måde
06:14
that I can relax and talk to you at the same time.
119
358700
2214
slappe af og tale til jer på samme tid.
06:16
Equally, if I relax too much talking to you,
120
360914
2198
lige så, hvis jeg slapper for meget af med at tale til jer,
06:19
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
121
363112
3005
så kan jeg på ingen måde fokusere på boldene. Jeg kommer til at tabe dem.
06:22
Now in life, and in meditation, there'll be times
122
366117
3450
Men i livet, og i meditation, vil der være tidspunkter
06:25
when the focus becomes a little bit too intense,
123
369567
2581
når fokus bliver lidt for intenst,
06:28
and life starts to feel a bit like this.
124
372148
4394
og livet begynder at føles lidt som dette.
06:32
It's a very uncomfortable way to live life,
125
376542
2161
Det er en meget ubehagelig måde at leve på,
06:34
when you get this tight and stressed.
126
378703
2168
når man bliver så stram og stresset.
06:36
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
127
380871
2975
På andre tidspunkter, tager vi måske foden lidt for meget af gaspedalen,
06:39
and things just become a sort of little bit like this.
128
383846
2553
og tingene bliver lidt ligesom dette.
06:42
Of course in meditation — (Snores) —
129
386399
3024
Selvfølgelig i meditation --
06:45
we're going to end up falling asleep.
130
389423
1793
vil vi ende med at falde i søvn.
06:47
So we're looking for a balance, a focused relaxation
131
391216
2953
Så vi søger efter en balance, en fokuseret afslapning
06:50
where we can allow thoughts to come and go
132
394169
2854
hvor vi kan tillade tankerne at komme og gå
06:52
without all the usual involvement.
133
397023
2664
uden det sædvanlige engagement.
06:55
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
134
399687
3412
Men, det der plejer at ske vi lærer at være opmærksomme
06:58
is that we get distracted by a thought.
135
403099
3140
er at vi bliver distraherede af en tanke.
07:02
Let's say this is an anxious thought.
136
406239
1316
Lad os sige at dette er en utryg tanke.
07:03
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
137
407555
2689
Så alt går fint, og så ser vi denne utrygge tanke,
07:06
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
138
410244
2715
og det er ligesom, "Oh, jeg var ikke klar over at jeg bekymrede mig over det."
07:08
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
139
412959
1968
Man går tilbage til det, gentager det. "Oh, jeg er bekymret.
07:10
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
140
414927
3168
Oh, jeg er virkelig bekymret. Wow, der er så meget utryghed."
07:13
And before we know it, right,
141
418095
1984
Og inden vi ved af det, ikke,
07:15
we're anxious about feeling anxious.
142
420079
4098
er vi utrygge ved at være utrygge.
07:20
You know, this is crazy. We do this all the time,
143
424177
2344
I ved, dette er skørt. Vi gør dette hele tiden,
07:22
even on an everyday level.
144
426521
2056
selv på hverdags niveau.
07:24
If you think about the last time, I dunno,
145
428577
3061
Hvis man tænker på sidste gang, jeg ved det ikke,
07:27
you had a wobbly tooth.
146
431638
2242
man havde en rokketand.
07:29
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
147
433880
3320
Man ved den rokker, og man ved at den gør ondt.
07:33
But what do you do every 20, 30 seconds?
148
437200
3096
Men hvad gør man hver 20., 30. sekund?
07:36
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
149
440296
6108
(Mumler) Det gør ondt. Og vi forstærker historien, ikke?
07:42
And we just keep telling ourselves,
150
446404
1946
Og vi bliver ved med at fortælle os selv,
07:44
and we do it all the time. And it's only in learning
151
448350
1565
og vi gør det hele tiden. Og det er kun med læring
07:45
to watch the mind in this way that we can start to let go
152
449915
3315
at man ser sindet på denne måde at vi kan begynde at give slip
07:49
of those storylines and patterns of mind.
153
453230
2992
på de historier og tankemønstre.
07:52
But when you sit down and you watch the mind in this way,
154
456222
2552
Men når man sætter sig ned og man ser sindet på denne måde,
07:54
you might see many different patterns.
155
458774
2199
ser man måske forskellige mønstre.
07:56
You might find a mind that's really restless and --
156
460973
2793
Man finder måske ud af at sindet er temmelig rastløst og --
07:59
the whole time.
157
463766
2000
hele tiden.
08:01
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
158
465766
3015
Vær ikke overrasket hvis man føler sig lidt opstemt i kroppen
08:04
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
159
468781
3761
når man sætter sig ned og ikke gør noget, og ens sind har det på den måde.
08:08
You might find a mind that's very dull
160
472542
2400
Man finder ud af at et sind der er meget kedeligt
08:10
and boring, and it's just, almost mechanical,
161
474942
2336
og xxx, og det er bare, næsten mekanisk,
08:13
it just seems it's as if you're
162
477278
2080
det virker bare som om man
08:15
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
163
479358
3177
står op, går på arbejde, spiser, sover, står op, arbejde.
08:18
Or it might just be that one little nagging thought
164
482535
2951
Eller det kunne bare være den lille nagende tanke
08:21
that just goes round and round and round your mind.
165
485486
4945
der bare går rundt og rundt og rundt i ens sind.
08:26
Well, whatever it is, meditation offers
166
490431
3161
Jamen, hvad end det er, meditation tilbyder
08:29
the opportunity, the potential to step back
167
493592
4053
muligheden, potentialet til at træde tilbage
08:33
and to get a different perspective,
168
497645
2538
og få et andet perspektiv,
08:36
to see that things aren't always as they appear.
169
500183
4872
til at se at tingene ikke altid er hvad de udgiver sig for at være.
08:40
We can't change
170
505055
2028
Vi kan ikke ændre
08:42
every little thing that happens to us in life,
171
507083
3790
hver eneste lille ting der sker for os i livet,
08:46
but we can change the way that we experience it.
172
510873
3430
men vi kan ændre måden som vi oplever det på.
08:50
That's the potential of meditation, of mindfulness.
173
514303
3736
Det er potentialet af meditation, af opmærksomhed.
08:53
You don't have to burn any incense,
174
518039
2496
Man behøver ikke at tænde for noget røgelse,
08:56
and you definitely don't have to sit on the floor.
175
520535
2296
og man behøver i hvert fald ikke at sidde på gulvet.
08:58
All you need to do is to take 10 minutes out a day
176
522831
3608
Det eeste man skal gøre er at tage 10 minutter ud af hver dag
09:02
to step back, to familiarize yourself with the present moment
177
526439
3951
til at træde tilbage, til at gøre sig klar over øjeblikket
09:06
so that you get to experience a greater sense
178
530390
2208
så man kan komme til at opleve en større form for
09:08
of focus, calm and clarity in your life.
179
532598
4554
fokus, ro og klarhed i ens liv.
09:13
Thank you very much. (Applause)
180
537152
6461
Mange tak. (Bifald)
ABOUT THE SPEAKER
Andy Puddicombe - Mindfulness expertMindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.
Why you should listen
Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com