TEDGlobal 2013
Russell Foster: Why do we sleep?
راسل فوستر: لماذا ننام؟
Filmed:
Readability: 4
8,011,042 views
راسل فوستر هو عالم أعصاب متخصصة في الساعة البيولوجية، والذي يقوم بدراسة دورات النوم في الدماغ، يطرح السؤال: ما الذي نعرفه عن النوم؟ ليس الكثير كما يبدو، بالنظر إلى كونه أمرا نقوم به لثلث حياتنا. وفي هذه المحادثة يشاركنا فوستر ثلاث نظريات شائعة عن السبب الذي يجعلنا ننام، كما يدحض لبعض الخرافات حول كمية النوم التي نحتاجها في أعمار مختلفة، ويعطي تلميحات باستخدامات جديدة وجريئة للنوم كأداة توقعية في الصحة النفسية.
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms. Full bio
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
What I'd like to do today is talk about one
0
486
2969
ما أود القيام به اليوم هو الحديث عن أحد
00:15
of my favorite subjects,
1
3455
1357
مواضيعي المفضلة،
00:16
and that is the neuroscience of sleep.
2
4812
3452
وهو النوم من منطلق علم الأعصاب
00:20
Now, there is a sound --
3
8264
3084
الآن، هناك صوت -
00:23
(Alarm clock) --
4
11348
1880
(صوت منبه) -
00:25
aah, it worked --
5
13228
2112
آاه، اشتغلت -
00:27
a sound that is desperately, desperately familiar to most of us,
6
15340
3583
صوت نعتاد عليه بشكل يائس للغاية،
00:30
and of course it's the sound of the alarm clock.
7
18923
2186
وهو بالطبع صوت الساعة المنبهة.
00:33
And what that truly ghastly, awful sound does
8
21109
3059
وما يفعله هذا الصوت الفظيع والمريع للغاية
00:36
is stop the single most important behavioral experience
9
24168
5387
هو إيقاف أكثر تجربة سلوكية أهمية
00:41
that we have, and that's sleep.
10
29555
3177
لدينا، وهي النوم.
00:44
If you're an average sort of person,
11
32732
3298
إن كنت شخصا عاديا،
00:48
36 percent of your life will be spent asleep,
12
36030
4280
فإنك تقضي 36 في المئة من حياتك نائما،
00:52
which means that if you live to 90,
13
40310
2244
مما يعني أنه إذا عشت لتبلغ الـ90،
00:54
then 32 years will have been spent entirely asleep.
14
42554
6969
فإنك قد قضيت 32 سنة كاملة نائما.
01:01
Now what that 32 years is telling us
15
49523
2041
ما تعنيه هذه السنوات ال32 هي
01:03
is that sleep at some level is important.
16
51564
3264
أن النوم على أحد الأصعدة مهم.
01:06
And yet, for most of us, we don't give sleep a second thought.
17
54828
2751
ومع ذلك فإن معظمنا لا يمعن التفكير في النوم.
01:09
We throw it away.
18
57579
2161
نرميه جانبا.
01:11
We really just don't think about sleep.
19
59740
3211
نحن حقا لا نفكر في النوم.
01:14
And so what I'd like to do today
20
62951
1509
لذلك ما أود فعله اليوم
01:16
is change your views,
21
64460
2000
هو تغيير رؤاكم،
01:18
change your ideas and your thoughts about sleep.
22
66460
3222
وتغيير أفكاركم وتصوراتكم للنوم.
01:21
And the journey that I want to take you on,
23
69682
2264
والرحلة التي سآخذكم فيه،
01:23
we need to start by going back in time.
24
71946
4355
تحتاج بداية من الماضي.
01:28
"Enjoy the honey-heavy dew of slumber."
25
76301
4986
"استمتع بنومك العميق."
01:33
Any ideas who said that?
26
81287
3360
هل لديكم فكرة عن قائل ذلك؟
01:36
Shakespeare's Julius Caesar.
27
84647
2367
إنه يوليوس قيصر في مسرحية شكسبير.
01:39
Yes, let me give you a few more quotes.
28
87014
3380
نعم، اسمحوا لي أن أقدم لكم بضع اقتباسات أخرى.
01:42
"O sleep, O gentle sleep, nature's soft nurse,
29
90394
3832
"أيها الرقاد الهادئ المريح، يا معوض أتعاب البشر
01:46
how have I frighted thee?"
30
94226
1716
ماذا فعلت أنا حتى جفوتني هكذا؟"
01:47
Shakespeare again, from -- I won't say it --
31
95942
2181
إنه شكسبير مرة أخرى، من - لن أقولها -
01:50
the Scottish play. [Correction: Henry IV, Part 2]
32
98123
2381
المسرحية اﻻسكتلندية. [تصحيح: هنري الرابع، الجزء 2]
01:52
(Laughter)
33
100504
1983
(ضحك)
01:54
From the same time:
34
102487
1256
من نفس الوقت:
01:55
"Sleep is the golden chain
35
103743
1700
"النوم هو السلسلة الذهبية
01:57
that ties health and our bodies together."
36
105443
2626
التي تربط أجسادنا بالصحة. "
02:00
Extremely prophetic, by Thomas Dekker,
37
108069
1988
أمر في غاية التنبئية من توماس ديكر،
02:02
another Elizabethan dramatist.
38
110057
2384
كاتب مسرحي إليزابيثي آخر.
02:04
But if we jump forward 400 years,
39
112441
3311
لكن إن تقدمنا بـ400 سنة نحو الأمام،
02:07
the tone about sleep changes somewhat.
40
115752
3105
نبرة الحديث عن النوم تتغير نوعا ما.
02:10
This is from Thomas Edison, from the beginning of the 20th century.
41
118857
3253
هذا من طرف توماس إديسون في بدايات القرن العشرين.
02:14
"Sleep is a criminal waste of time
42
122110
1956
"النوم إهدار إجرامي للوقت
02:16
and a heritage from our cave days." Bang.
43
124066
2748
وإرث من أيامنا في الكهوف." بانغ.
02:18
(Laughter)
44
126814
2893
(ضحك)
02:21
And if we also jump into the 1980s, some of you
45
129707
4231
وإن قفزنا كذلك إلى الثمانينيات، البعض منكم
02:25
may remember that Margaret Thatcher
46
133938
1701
قد يتذكر أن مارغريت تاتشر
02:27
was reported to have said, "Sleep is for wimps."
47
135639
3372
قد قيل عنها أنها قالت بأن "النوم هو للجبناء"
02:31
And of course the infamous -- what was his name? --
48
139011
2610
وبالطبع السيء السمعة - ماذا كان اسمه؟
02:33
the infamous Gordon Gekko from "Wall Street" said,
49
141621
2382
سيء السمعة غوردون غيكو من "وول ستريت" قال،
02:36
"Money never sleeps."
50
144003
2456
"المال لا ينام أبدا".
02:38
What do we do in the 20th century about sleep?
51
146459
2702
ما الذي نفعله حيال النوم في القرن العشرين؟
02:41
Well, of course, we use Thomas Edison's light bulb
52
149161
3275
حسنا، بالطبع، نحن نستخدم مصباح توماس إديسون
02:44
to invade the night, and we occupied the dark,
53
152436
2875
لاقتحام الليل، وقد احتللنا الظلام،
02:47
and in the process of this occupation,
54
155311
2611
وفي غضون هذا الاحتلال،
02:49
we've treated sleep as an illness, almost.
55
157922
2817
تعاملنا مع النوم كمرض تقريبا.
02:52
We've treated it as an enemy.
56
160739
2799
تعاملنا معه كعدو.
02:55
At most now, I suppose, we tolerate the need for sleep,
57
163538
5425
وأفترض أنه في أحسن الأحوال نتسامح اليوم مع حاجتنا للنوم،
03:00
and at worst perhaps many of us think of sleep
58
168963
2393
وفي أسوأ الأحوال ربما العديد منا يفكر في النوم
03:03
as an illness that needs some sort of a cure.
59
171356
2769
على أنه مرض يحتاج نوعا من العلاج.
03:06
And our ignorance about sleep is really quite profound.
60
174125
4246
وجهلنا عن النوم عميق حقاً.
03:10
Why is it? Why do we abandon sleep in our thoughts?
61
178371
3320
لماذا ذلك؟ لماذا نتخلي عن النوم في أفكارنا؟
03:13
Well, it's because you don't do anything much
62
181691
2504
حسنا، هذا لأنك لا تفعل شيء يذكر
03:16
while you're asleep, it seems.
63
184195
1800
وأنت نائم، على ما يبدو.
03:17
You don't eat. You don't drink.
64
185995
3518
لا تأكل. لا تشرب.
03:21
And you don't have sex.
65
189513
1379
ولا تمارس الجنس.
03:22
Well, most of us anyway.
66
190892
1606
حسنا، معظمنا على أية حال.
03:24
And so therefore it's --
67
192498
1705
وبالتالي فإنه -
03:26
Sorry. It's a complete waste of time, right? Wrong.
68
194203
5312
عذراً. إنه مضيعة للوقت، صحيح؟
بل خطأ.
بل خطأ.
03:31
Actually, sleep is an incredibly important part of our biology,
69
199515
4026
في الواقع، النوم جزء مهم بشكل لا يصدق من تكويننا الأحيائي
03:35
and neuroscientists are beginning to explain why
70
203541
3294
وقد بدأ علماء الأعصاب بشرح السبب
03:38
it's so very important.
71
206835
1644
إنه في غاية الأهمية.
03:40
So let's move to the brain.
72
208479
2932
لذا دعنا ننتقل إلى الدماغ.
03:43
Now, here we have a brain.
73
211411
4776
الآن، لدينا هنا دماغ.
03:48
This is donated by a social scientist,
74
216187
2484
وهذا قد تبرع به باحث في علم الاجتماع،
03:50
and they said they didn't know what it was,
75
218671
3115
وقد قالوا بأنهم لا يعرفون ما هو،
03:53
or indeed how to use it, so --
76
221786
2025
أو كيفية استخدامه في الواقع، ولذلك -
03:55
(Laughter)
77
223811
2595
(ضحك)
03:58
Sorry.
78
226406
1933
عذراً.
04:00
So I borrowed it. I don't think they noticed. Okay.
79
228339
3577
اقترضته. لا أظن أنهم قد لاحظوا ذلك. حسنا.
04:03
(Laughter)
80
231916
2815
(ضحك)
04:06
The point I'm trying to make is that when you're asleep,
81
234731
2918
ما أحاول شرحه هو أنه حين تكون نائما،
04:09
this thing doesn't shut down.
82
237649
1970
فإن هذا الشيء لا ينطفئ.
04:11
In fact, some areas of the brain are actually more active
83
239619
2328
في الواقع، بعض المناطق من الدماغ تكون أكثر نشاطا
04:13
during the sleep state than during the wake state.
84
241947
3305
خلال حالة النوم أكثر منه في حالة اليقظة.
04:17
The other thing that's really important about sleep
85
245252
2178
والشيء الآخر المهم حقاً حول النوم
04:19
is that it doesn't arise from a single structure within the brain,
86
247430
3224
هو أنه لا ينشأ من بنية واحدة داخل الدماغ،
04:22
but is to some extent a network property,
87
250654
2954
ولكنه إلى حد ما خاصية شبكية،
04:25
and if we flip the brain on its back --
88
253608
2051
وإن قلبنا الدماغ على ظهره -
04:27
I love this little bit of spinal cord here --
89
255659
2863
أحب هذا الجزء الصغير من الحبل الشوكي -
04:30
this bit here is the hypothalamus,
90
258522
2969
هذا الجزء هنا هو الوطاء،
04:33
and right under there is a whole raft of interesting structures,
91
261491
3954
وتحته تماما هناك مجموعة كاملة من البنيات المثيرة للاهتمام،
04:37
not least the biological clock.
92
265445
1573
ليست الساعة البيولوجية بأقلها.
04:39
The biological clock tells us when it's good to be up,
93
267018
2705
الساعة البيولوجية تخبرنا متى يكون مناسبا أن نستيقظ،
04:41
when it's good to be asleep,
94
269723
1417
ومتى يكون مناسبا أن نكون نائمين،
04:43
and what that structure does is interact
95
271140
1783
وما تفعله هذه البنية هو التفاعل
04:44
with a whole raft of other areas within the hypothalamus,
96
272923
3588
مع مجموعة كاملة من مناطق أخرى داخل الوطاء،
04:48
the lateral hypothalamus, the ventrolateral preoptic nuclei.
97
276511
2770
الوطاء الجانبي والنواة البطنانية الأمام بصرية.
04:51
All of those combine, and they send projections
98
279281
2309
كلها مجتمعة، ترسل إسقاطات
04:53
down to the brain stem here.
99
281590
2001
وصولاً إلى جذع الدماغ هنا.
04:55
The brain stem then projects forward
100
283591
3230
جذع الدماغ ثم تقوم بالإسقاط نحو الأمام
04:58
and bathes the cortex, this wonderfully wrinkly bit over here,
101
286821
3874
فتغسل القشرة، هذا الجزء المتجعد هنا،
05:02
with neurotransmitters that keep us awake
102
290695
2825
بناقلات عصبية تبقينى مستيقظين
05:05
and essentially provide us with our consciousness.
103
293520
2279
وتوفر أساسا وعينا.
05:07
So sleep arises from a whole raft
104
295799
2885
لذا فالنوم ينشأ من مجموعة كاملة
05:10
of different interactions within the brain,
105
298684
2127
من التفاعلات المختلفة داخل الدماغ،
05:12
and essentially, sleep is turned on and off
106
300811
2401
وفي الأساس فإن تشغيل وإيقاف النوم
05:15
as a result of a range of interactions in here.
107
303212
2625
هو نتيجة لمجموعة من التفاعلات هنا.
05:17
Okay. So where have we got to?
108
305837
1870
حسنا. إلى أين وصلنا؟
05:19
We've said that sleep is complicated
109
307707
3907
قلنا بأن النوم معقد
05:23
and it takes 32 years of our life.
110
311614
4606
وأنه يستغرق 32 سنة من حياتنا.
05:28
But what I haven't explained is what sleep is about.
111
316220
3003
ولكن ما لم أشرحه هي ماهية النوم.
05:31
So why do we sleep?
112
319223
1932
حسنا، لماذا ننام؟
05:33
And it won't surprise any of you that, of course,
113
321155
2019
ولن يكون من المفاجئ للكثير منكم، أنه بالطبع،
05:35
the scientists, we don't have a consensus.
114
323174
2129
وكعلماء، لا نتفق على رأي.
05:37
There are dozens of different ideas about why we sleep,
115
325303
3480
هناك العشرات من الأفكار المختلفة حول ما الذي يجعلنا ننام،
05:40
and I'm going to outline three of those.
116
328783
2651
وسأفصّل ثلاثة منها.
05:43
The first is sort of the restoration idea,
117
331434
2796
الأولى هي فكرة الترميم نوعا ما،
05:46
and it's somewhat intuitive.
118
334230
1881
وهي بديهية إلى حد ما.
05:48
Essentially, all the stuff we've burned up during the day,
119
336111
2786
وفي الأساس، جميع الأشياء التي أحرقناها خلال النهار،
05:50
we restore, we replace, we rebuild during the night.
120
338897
3337
نقوم بالاستعادة والتعويض وإعادة البناء خلال الليل.
05:54
And indeed, as an explanation,
121
342234
1739
وفي الواقع، على سبيل الشرح،
05:55
it goes back to Aristotle,
122
343973
1299
يعود الأمر إلى أرسطو،
05:57
so that's, what, 2,300 years ago.
123
345272
2409
أي قبل حوالي 2300 سنة.
05:59
It's gone in and out of fashion.
124
347681
1639
وقد تذبذب شيوع ذلك.
06:01
It's fashionable at the moment because what's been shown
125
349320
3036
وهو أمر شائع حاليا بسبب ما قد تم إثباته
06:04
is that within the brain, a whole raft of genes
126
352356
2345
في أنه داخل الدماغ، توجد مجموعة كبيرة من المورثات
06:06
have been shown to be turned on only during sleep,
127
354701
3518
ثبت أنه يتم تشغيلها فقط أثناء النوم،
06:10
and those genes are associated with restoration
128
358219
2694
وتلك المورثات مرتبطة بالترميم
06:12
and metabolic pathways.
129
360913
1396
والمسالك الأيضية.
06:14
So there's good evidence for the whole restoration hypothesis.
130
362309
3998
وبالتالي فهناك أدلة كافية على فرضية الترميم.
06:18
What about energy conservation?
131
366307
2204
ماذا عن حفظ الطاقة؟
06:20
Again, perhaps intuitive.
132
368511
2864
مرة أخرى، قد يكون ذلك بديهيا.
06:23
You essentially sleep to save calories.
133
371375
3017
تنام في الأساس لحفظ السعرات الحرارية.
06:26
Now, when you do the sums, though,
134
374392
1949
لكن حين تقوم بالجمع،
06:28
it doesn't really pan out.
135
376341
1776
فإنها لا تكون فكرة موفقة.
06:30
If you compare an individual who has
136
378117
2573
إن قارنت فردا
06:32
slept at night, or stayed awake and hasn't moved very much,
137
380690
4912
نام ليلا، أو بقي مستيقظا ولم يتحرك بشكل كبير،
06:37
the energy saving of sleeping is about 110 calories a night.
138
385602
5019
فإن توفير الطاقة بالنوم هو حوالي 110 سعرة حرارية في الليلة.
06:42
Now, that's the equivalent of a hot dog bun.
139
390621
3276
وهو مقابل تناول شطيرة سجق.
06:45
Now, I would say that a hot dog bun
140
393897
3520
وقد أقول بأن شطيرة سجق
06:49
is kind of a meager return for such a complicated
141
397417
2929
هو مردود هزيل لسلوك في غاية التعقيد
06:52
and demanding behavior as sleep.
142
400346
2016
والتطلب كالنوم.
06:54
So I'm less convinced by the energy conservation idea.
143
402362
3842
لذلك أنا أقل تصديقا لفكرة حفظ الطاقة.
06:58
But the third idea I'm quite attracted to,
144
406204
2532
لكنني الفكرة الثالثة التي تجذبني حقا
07:00
which is brain processing and memory consolidation.
145
408736
3516
هي معالجة الدماغ وتعزيز الذاكرة.
07:04
What we know is that, if after you've tried to learn a task,
146
412252
3663
ما نعرفه هو أنه، بعد أن تحاول تعلم مهمة،
07:07
and you sleep-deprive individuals,
147
415915
1899
وتحرم الأفراد من النوم،
07:09
the ability to learn that task is smashed.
148
417814
2612
فإن قدرتهم على تعلم المهمة تتحطم.
07:12
It's really hugely attenuated.
149
420426
3056
فهي تضعف بشكل هائل.
07:15
So sleep and memory consolidation is also very important.
150
423482
2975
لذا فالنوم وتقوية الذاكرة أمر في غاية الأهمية.
07:18
However, it's not just the laying down of memory
151
426457
2843
ومع ذلك فإن الأمر ليس فقط إرساء الذاكرة
07:21
and recalling it.
152
429300
1346
واسترجاعها.
07:22
What's turned out to be really exciting
153
430646
2271
ما اتضح أنه أكثر إثارة
07:24
is that our ability to come up with novel solutions
154
432917
3165
هو أن قدرتنا على الوصول إلى حلول جديدة
07:28
to complex problems is hugely enhanced by a night of sleep.
155
436082
3876
للمشاكل المعقدة تتحسن بشكل هائل بعد النوم لليلة.
07:31
In fact, it's been estimated to give us a threefold advantage.
156
439958
3531
وفي الواقع، فإن ذلك يعطينا امتيازا بثلاثة أضعاف.
07:35
Sleeping at night enhances our creativity.
157
443489
2588
النوم في الليل يعزز قدرتنا على الإبداع.
07:38
And what seems to be going on is that, in the brain,
158
446077
2822
وما يبدو أن يحدث في الدماغ هو أن
07:40
those neural connections that are important,
159
448899
2645
تلك الموصلات العصبية التي تعتبر مهمة،
07:43
those synaptic connections that are important,
160
451544
2249
تلك الارتباطات المشبكية الهامة،
07:45
are linked and strengthened,
161
453793
1292
ترتبط وتقوى،
07:47
while those that are less important
162
455085
1780
بينما تلك التي هي أقل أهمية
07:48
tend to fade away and be less important.
163
456865
3343
تميل للتلاشي وتكون أقل أهمية.
07:52
Okay. So we've had three explanations for why we might sleep,
164
460208
4059
حسنا. كانت لدينا ثلاثة تفسيرات للسبب الذي من أجله ننام،
07:56
and I think the important thing to realize is that
165
464267
2893
وأعتقد أن الشيء المهم أن ينبغي إدراكه هو أن
07:59
the details will vary, and it's probable we sleep for multiple different reasons.
166
467160
4078
التفاصيل ستختلف، ومن المحتمل أننا ننام لعدة أسباب مختلفة.
08:03
But sleep is not an indulgence.
167
471238
3005
ولكن النوم ليس أمرا يتساهل معه.
08:06
It's not some sort of thing that we can take on board rather casually.
168
474243
4868
إنه ليس نوعا من الأشياء التي يستخف بها.
08:11
I think that sleep was once likened to an upgrade
169
479111
3583
أعتقد أن النوم قد كان من قبل مرتبطا بالترقية
08:14
from economy to business class, you know, the equiavlent of.
170
482694
2886
من الدرجة الإقتصادية إلى درجة رجال الأعمال، أو ما يعادل ذلك.
08:17
It's not even an upgrade from economy to first class.
171
485580
4073
ليست حتى ترقية من الدرجة الاقتصادية إلى الدرجة الأولى.
08:21
The critical thing to realize is that
172
489653
2923
الأمر المهم الذي ينبغي إدراكه هو أنه
08:24
if you don't sleep, you don't fly.
173
492576
3652
إذا كنت لا تنام فإنك لا تطير.
08:28
Essentially, you never get there,
174
496228
2096
وفي الأساس، فإنك لا تصل هناك أبدا،
08:30
and what's extraordinary about much of our society these days
175
498324
3177
وما هو استثنائي حول الكثير من مجتمعنا في هذه الأيام
08:33
is that we are desperately sleep-deprived.
176
501501
3033
هو أننا في محرومون بشدة من النوم.
08:36
So let's now look at sleep deprivation.
177
504534
2456
لذا دعونا ننظر الآن في الحرمان من النوم.
08:38
Huge sectors of society are sleep-deprived,
178
506990
2874
جانب كبير من المجتمع محروم من النوم،
08:41
and let's look at our sleep-o-meter.
179
509864
2720
ودعونا ننظر إلى مقياس نومنا.
08:44
So in the 1950s, good data suggests that most of us
180
512584
3508
في الخمسينيات، كانت المعطيات الجيدة تقترح أن معظمنا
08:48
were getting around about eight hours of sleep a night.
181
516092
3307
كان يحصل على حوالي ثمان ساعات من النوم في كل ليلة.
08:51
Nowadays, we sleep one and a half to two hours less every night,
182
519399
3995
واليوم، ننام ما بين ساعة ونصف وساعتين أقل من ذلك كل ليلة،
08:55
so we're in the six-and-a-half-hours-every-night league.
183
523394
4456
لذا فنحن نتواجد في عصبة الست ساعات ونصف كل ليلة.
08:59
For teenagers, it's worse, much worse.
184
527850
2763
وبالنسبة للمراهقين، فإن ذلك أسوأ بكثير.
09:02
They need nine hours for full brain performance,
185
530613
3096
إنهم بحاجة إلى تسع ساعات لأداء كامل للدماغ،
09:05
and many of them, on a school night,
186
533709
1712
والعديد منهم، وفي ليلة مدرسية،
09:07
are only getting five hours of sleep.
187
535421
1938
يحصلون على خمس ساعات من النوم فقط.
09:09
It's simply not enough.
188
537359
1500
ذلك ببساطة ليس كافيا.
09:10
If we think about other sectors of society, the aged,
189
538859
3615
إن فكرنا في شرائح مجتمعية أخرى، المعمّرون،
09:14
if you are aged, then your ability to sleep in a single block
190
542474
4030
إن كنت من كبار السن، فإن قدرتك على النوم في وحدة واحدة
09:18
is somewhat disrupted, and many sleep, again,
191
546504
2712
قد تعطلت نوعا ما، والكثير، مجددا، ينامون
09:21
less than five hours a night.
192
549216
1558
لأقل من خمس ساعات في الليل.
09:22
Shift work. Shift work is extraordinary,
193
550774
2639
العمل بنظام النوبات. العمل بنظام النوبات استثنائي،
09:25
perhaps 20 percent of the working population,
194
553413
2324
ربما 20 في المئة من السكان العاملين،
09:27
and the body clock does not shift to the demands
195
555737
3393
وساعة الجسد لا تتغير وفقا لمتطلبات
09:31
of working at night.
196
559130
1036
العمل الليلي.
09:32
It's locked onto the same light-dark cycle as the rest of us.
197
560166
2750
إنها مثبتة على نفس دورات الضوء والظلام مثل بقيتنا.
09:34
So when the poor old shift worker is going home
198
562916
2502
لذلك فحين يعود عامل الوردية المسكين إلى البيت
09:37
to try and sleep during the day, desperately tired,
199
565418
2559
ويحاول النوم خلال النهار، وهو في شدة التعب،
09:39
the body clock is saying, "Wake up. This is the time to be awake."
200
567977
3024
فإن ساعة الجسد تقول،
"استيقظ، إنه وقت يقظة."
"استيقظ، إنه وقت يقظة."
09:43
So the quality of sleep that you get as a night shift worker
201
571001
3067
وبالتالي فإن نوعية النوم التي تحصل عليها كعامل وردية ليلية
09:46
is usually very poor, again in that sort of five-hour region.
202
574068
3388
هي عادة سيئة للغاية، ومرة أخرى، في منطقة الخمس ساعات تلك.
09:49
And then, of course, tens of millions of people
203
577456
2531
ثم وبالطبع عشرات الملايين من الناس
09:51
suffer from jet lag.
204
579987
1090
يعانون من اضطراب ما بعد السفر الجوي.
09:53
So who here has jet lag?
205
581077
3436
من يعاني منه هنا؟
09:56
Well, my goodness gracious.
206
584513
1986
حسنا، يا إلهي.
09:58
Well, thank you very much indeed for not falling asleep,
207
586499
2562
حسنا، شكرا جزيلا لكم لعدم استسلامكم للنوم،
10:01
because that's what your brain is craving.
208
589061
2825
لأن ذلك هو ما يتوق إليه دماغكم.
10:03
One of the things that the brain does
209
591886
1964
إحدى الأشياء التي يقوم بها الدماغ
10:05
is indulge in micro-sleeps,
210
593850
3250
هو الانغماس في فترات نوم قصيرة،
10:09
this involuntary falling asleep,
211
597100
2034
وذلك النوم اللاإرادي،
10:11
and you have essentially no control over it.
212
599134
2030
وليست لديكم أي سيطرة عليه في الأساس.
10:13
Now, micro-sleeps can be sort of somewhat embarrassing,
213
601164
2832
وفترات النوم القصيرة قد تكون محرجة نوعا ما،
10:15
but they can also be deadly.
214
603996
1880
لكنها يمكن أن تكون قاتلة كذلك.
10:17
It's been estimated that 31 percent of drivers
215
605876
3655
من المقدر أن 31 في المائة من السائقين
10:21
will fall asleep at the wheel at least once in their life,
216
609531
4467
ينامون على عجلة القيادة على الأقل مرة واحدة في حياتهم،
10:25
and in the U.S., the statistics are pretty good:
217
613998
2429
وفي الولايات المتحدة، فإن الإحصائيات جيدة جداً:
10:28
100,000 accidents on the freeway
218
616427
2675
فـ 100,000 من الحوادث على الطريق السريع
10:31
have been associated with tiredness,
219
619102
2290
مرتبطبة بالإرهاق،
10:33
loss of vigilance, and falling asleep.
220
621392
1766
وفقدان اليقظة والاستغراق في النوم.
10:35
A hundred thousand a year. It's extraordinary.
221
623158
2378
مائة ألف سنوياً. ذلك ليس أمرا عاديا.
10:37
At another level of terror,
222
625536
2227
وعلى مستوى آخر من الإرهاب،
10:39
we dip into the tragic accidents at Chernobyl
223
627763
3683
نغوص في الأحداث المأساوية في تشرنوبل
10:43
and indeed the space shuttle Challenger,
224
631446
2354
والمكوك الفضائي تشالنجر،
10:45
which was so tragically lost.
225
633800
1692
والذي فقد بشكل مأساوي.
10:47
And in the investigations that followed those disasters,
226
635492
3480
وفي التحقيقات التي تلت هذه الكوارث،
10:50
poor judgment as a result of extended shift work
227
638972
3151
فإن سوء التقدير بسبب نوبات العمل المطوّلة
10:54
and loss of vigilance and tiredness
228
642123
2028
وفقدان اليقظة والإرهاق
10:56
was attributed to a big chunk of those disasters.
229
644151
4381
كان مرتبطا بجانب كبير من هذه الكوارث.
11:00
So when you're tired, and you lack sleep,
230
648532
3858
وذلك حين تكون متعبا، ومحروما من النوم،
11:04
you have poor memory, you have poor creativity,
231
652390
3394
ولديك ذاكرة ضعيفة وحس إبداعي ضعيف،
11:07
you have increased impulsiveness,
232
655784
2395
تكون لديك اندفاعية متزايدة،
11:10
and you have overall poor judgment.
233
658179
2887
ويسيؤون الحكم بشكل عام.
11:13
But my friends, it's so much worse than that.
234
661066
2925
ولكن يا أصدقائي، الأمر أسوأ بكثير.
11:15
(Laughter)
235
663991
2140
(ضحك)
11:18
If you are a tired brain,
236
666131
1858
إن كنت دماغا متعبا،
11:19
the brain is craving things to wake it up.
237
667989
2934
والدماغ يحنّ إلى الأمور التي تجعله يبقى صاحيا.
11:22
So drugs, stimulants. Caffeine represents
238
670923
4036
وهي المخدرات والمنشطات. والكافيين يمثل
11:26
the stimulant of choice across much of the Western world.
239
674959
3620
الخيار الأول للمنبهات في العالم الغربي.
11:30
Much of the day is fueled by caffeine,
240
678579
2192
جانب كبير من اليوم يستمد وقوده من الكافيين،
11:32
and if you're a really naughty tired brain, nicotine.
241
680771
2896
وإن كنت دماغا شقيا ومتعبا حقا، فالنيكوتين هو الخيار المطروح.
11:35
And of course, you're fueling the waking state
242
683667
1845
وبالطبع، فإنك تغذي حالة يقظتك
11:37
with these stimulants,
243
685512
1358
بهذه المنبهات،
11:38
and then of course it gets to 11 o'clock at night,
244
686870
1906
ومن ثم بالطبع، تصل تحل الساعة الـ11 ليلا،
11:40
and the brain says to itself, "Ah, well actually,
245
688776
2177
فيقول الدماغ لنفسه، "آه، حسنا، في الواقع
11:42
I need to be asleep fairly shortly.
246
690953
1707
أنا في حاجة إلى أن أنام عما قريب.
11:44
What do we do about that when I'm feeling completely wired?"
247
692660
2889
ما الذي يمكنني القيام به حيال ذلك حين أحس بالغرابة التامة؟"
11:47
Well, of course, you then resort to alcohol.
248
695549
2967
حسنا، بالطبع، يمكنك اللجوء إلى الكحول.
11:50
Now alcohol, short-term, you know, once or twice,
249
698516
3526
والكحول، ولمرة أو اثنتين وبشكل قصير الأمد، كما تعلمون،
11:54
to use to mildly sedate you, can be very useful.
250
702042
2948
حين يستخدم كمسكن طفيف، قد يكون مفيدا.
11:56
It can actually ease the sleep transition.
251
704990
2710
قد يساعد في الواقع على تيسير مرحلة الانتقال إلى النوم.
11:59
But what you must be so aware of
252
707700
2063
لكن ما يجب أن تكون على وعي به
12:01
is that alcohol doesn't provide sleep,
253
709763
3250
هو أن الكحول لا يوفر النوم،
12:05
a biological mimic for sleep. It sedates you.
254
713013
2739
إنه تقليد لبيولوجيا النوم. إنه يقوم بتسكينك.
12:07
So it actually harms some of the neural proccessing
255
715752
2629
فهو في الواقع يؤذي بعضا من خصائص المعالجة العصبية
12:10
that's going on during memory consolidation
256
718381
1987
التي تحدث خلال مرحلة تقوية الذاكرة
12:12
and memory recall.
257
720368
1366
واسترجاع الذاكرة.
12:13
So it's a short-term acute measure,
258
721734
2363
ولهذا فإنه نظام حاد قصير الأمد،
12:16
but for goodness sake, don't become addicted
259
724097
2413
ولكن بربكم، لا تصبحوا مدمنين
12:18
to alcohol as a way of getting to sleep every night.
260
726510
3401
على الكحول كوسيلة للخلود للنوم كل ليلة.
12:21
Another connection between loss of sleep is weight gain.
261
729911
3591
أمر آخر متصل بقلة النوم هي زيادة الوزن.
12:25
If you sleep around about five hours or less every night,
262
733502
3811
إن كنت تنام حوالي خمس ساعات أو أقل كل ليلة،
12:29
then you have a 50 percent likelihood of being obese.
263
737313
3603
فإن احتمال كونك سمينا هو 50 في المئة.
12:32
What's the connection here?
264
740916
1806
ما هو الرابط هنا إذن؟
12:34
Well, sleep loss seems to give rise to the release
265
742722
3224
حسنا، يبدو أن قلة النوم تؤدي إلى إطلاق
12:37
of the hormone ghrelin, the hunger hormone.
266
745946
2115
هرمون غريلين، وهو هرمون الجوع.
12:40
Ghrelin is released. It gets to the brain.
267
748061
3098
حين يطلق الغريلين. يصل إلى الدماغ.
12:43
The brain says, "I need carbohydrates,"
268
751159
2724
فيقول الدماغ، "أنا في حاجة إلى الكربوهيدرات،"
12:45
and what it does is seek out carbohydrates
269
753883
2257
وما يقوم به هو أنه يبحث عن الكربوهيدرات
12:48
and particularly sugars.
270
756140
1326
ولا سيما السكريات.
12:49
So there's a link between tiredness
271
757466
2516
وبالتالي فهناك ارتباط بين التعب
12:51
and the metabolic predisposition for weight gain.
272
759982
2949
واكتساب الاستعداد الأيضي لاكتساب الوزن.
12:54
Stress. Tired people are massively stressed.
273
762931
4751
الإجهاد. الأشخاص المتعبون يعانون من الإجهاد بشكل كبير.
12:59
And one of the things of stress, of course,
274
767682
1636
وأحد أعراض الإجهاد بالطبع،
13:01
is loss of memory,
275
769318
702
هو فقدان الذاكرة،
13:02
which is what I sort of just then had a little lapse of.
276
770020
4112
وهو نوعا ما، ما حصل لي لوهلة قبل قليل.
13:06
But stress is so much more.
277
774132
2498
ولكن الإجهاد هو أكثر من ذلك بكثير.
13:08
So if you're acutely stressed, not a great problem,
278
776630
3411
حتى إذا كنت مجهدا بشكل شديد، فإن ذلك ليس مشكلا كبيرا،
13:12
but it's sustained stress
279
780041
1629
ولكن الإجهاد المستمر
13:13
associated with sleep loss that's the problem.
280
781670
2291
المرتبط بفقدان النوم هو المشكلة.
13:15
So sustained stress leads to suppressed immunity,
281
783961
4409
الإجهاد المستمر يؤدي إلى كبت المناعة،
13:20
and so tired people tend to have higher rates of overall infection,
282
788370
3557
وبالتالي فالأشخاص المتعبون لديهم معدلات أعلى بشكل عام من الإصابة بالعدوى،
13:23
and there's some very good studies showing
283
791927
1702
وهناك بعض الدراسات الجيدة جدا التي تظهر
13:25
that shift workers, for example, have higher rates of cancer.
284
793629
3736
أن عمال الورديات، على سبيل المثال، لديهم أعلى معدلات الإصابة بالسرطان.
13:29
Increased levels of stress throw glucose into the circulation.
285
797365
3278
زيادة مستويات الإجهاد يرمي بالجلوكوز في الدورة الدموية.
13:32
Glucose becomes a dominant part of the vasculature
286
800643
4091
ويصبح الجلوكوز جزء مهيمنا في الأوعية الدموية
13:36
and essentially you become glucose intolerant.
287
804734
2579
فتصبح في الأساس قليل الاحتمال للغليكوز.
13:39
Therefore, diabetes 2.
288
807313
2171
وبذلك تصاب بداء السكري من النمط 2.
13:41
Stress increases cardiovascular disease
289
809484
3524
والإجهاد يزيد من أمراض القلب والأوعية الدموية
13:45
as a result of raising blood pressure.
290
813008
2591
كنتيجة لزيادة ضغط الدم.
13:47
So there's a whole raft of things associated with sleep loss
291
815599
3096
وبالتالي فهناك مجموعة كاملة من الأشياء المرتبطة بفقدان النوم
13:50
that are more than just a mildly impaired brain,
292
818695
3609
والتي هي أقل من مجرد كون الدماغ يضعف،
13:54
which is where I think most people think
293
822304
1235
وهو ما أظن أن معظم الناس يعتقدون
13:55
that sleep loss resides.
294
823539
2115
أن فقدان النوم يسببه.
13:57
So at this point in the talk, this is a nice time to think,
295
825654
3470
إذن، وفي هذه النقطة من محادثتي، فإن الوقت مناسب للتأمل،
14:01
well, do you think on the whole I'm getting enough sleep?
296
829124
3166
حسنا، هل تعتقدون بأنكم تحصلون على ما يكفي من النوم؟
14:04
So a quick show of hands.
297
832290
1505
بإظهار سريع للأيدي.
14:05
Who feels that they're getting enough sleep here?
298
833795
2839
من يعتقد بأنه يحصل على قدر كاف من النوم هنا؟
14:08
Oh. Well, that's pretty impressive.
299
836634
3010
أوه. حسنا، هذا أمر مثير للإعجاب حقاً.
14:11
Good. We'll talk more about that later, about what are your tips.
300
839644
2564
جيد. سنتحدث عن ذلك في وقت لاحق، حول النصائح التي لديكم.
14:14
So most of us, of course, ask the question,
301
842208
2779
حيث أن معظمنا، بالطبع، يطرح هذا السؤال،
14:16
"Well, how do I know whether I'm getting enough sleep?"
302
844987
1888
"حسنا، كيف أعرف أنني أحصل على قسط كاف من النوم؟"
14:18
Well, it's not rocket science.
303
846875
1596
حسنا، ليس ذلك علما معقدا.
14:20
If you need an alarm clock to get you out of bed in the morning,
304
848471
2947
إن كنت تحتاج إلى منبه لتغادر سريرك في الصباح،
14:23
if you are taking a long time to get up,
305
851418
2465
وإن كنت تستغرق وقتا طويلا للاستيقاظ،
14:25
if you need lots of stimulants,
306
853883
1400
إن كنت تحتاج إلى الكثير من المنبهات،
14:27
if you're grumpy, if you're irritable,
307
855283
2028
إن كنت غاضبا أو سريع الغضب،
14:29
if you're told by your work colleagues
308
857311
2082
إن أخبرك زملاؤك في العمل
14:31
that you're looking tired and irritable,
309
859393
1796
بأنك تبدو متعبا وغاضبا،
14:33
chances are you are sleep-deprived.
310
861189
2429
فإن المحتمل أنك تعاني من قلة النوم.
14:35
Listen to them. Listen to yourself.
311
863618
1835
استمع لهم. واستمع إلى نفسك.
14:37
What do you do?
312
865453
1775
ما الذي تفعله؟
14:39
Well -- and this is slightly offensive --
313
867228
1813
حسنا - وهذا قد يكون جارحا -
14:41
sleep for dummies:
314
869041
3494
دليل النوم للأغبياء:
14:44
Make your bedroom a haven for sleep.
315
872535
3047
اجعل غرفة نومك جنة للنوم.
14:47
The first critical thing is make it as dark as you possibly can,
316
875582
3626
أول شيء هو جعلها مظلمة قدر الإمكان،
14:51
and also make it slightly cool. Very important.
317
879208
2653
وأيضا جعله باردة قليلاً. وهو أمر مهم جداً.
14:53
Actually, reduce your amount of light exposure
318
881861
3080
في الواقع، قم بتخفيض مقدار تعرضك للضوء
14:56
at least half an hour before you go to bed.
319
884941
2396
نصف ساعة على الأقل قبل أن تذهب إلى السرير.
14:59
Light increases levels of alertness and will delay sleep.
320
887337
2614
فالضوء يزيد مستويات التنبّه، مما يؤدي إلى تأخير النوم.
15:01
What's the last thing that most of us do before we go to bed?
321
889951
2557
ما هو آخر شيء يقوم به معظمنا قبل أن نذهب إلى السرير؟
15:04
We stand in a massively lit bathroom
322
892508
2469
نقف في حمام مضاء بشكل ساطع
15:06
looking into the mirror cleaning our teeth.
323
894977
2278
ننظر في المرآة ونحن ننظف أسناننا.
15:09
It's the worst thing we can possibly do
324
897255
2091
وهو أسوأ ما يمكننا القيام به
15:11
before we went to sleep.
325
899346
1620
قبل ذهابنا للنوم.
15:12
Turn off those mobile phones. Turn off those computers.
326
900966
2809
أوقفوا تشغيل تلك الهواتف النقالة. وأجهزة الكمبيوتر تلك.
15:15
Turn off all of those things that are also going to excite the brain.
327
903775
3811
أوقفوا تشغيل جميع تلك الأمور التي تقوم أيضا بإثارة الدماغ.
15:19
Try not to drink caffeine too late in the day,
328
907586
2954
حاولوا عدم شرب الكافيين بشكل متأخر جداً في اليوم،
15:22
ideally not after lunch.
329
910540
3072
وبشكل مثالي لا تشربوه بعد الغداء.
15:25
Now, we've set about reducing light exposure before you go to bed,
330
913612
3457
الآن، وقد ناقشنا تقليص التعرض للضوء قبل الذهاب للسرير،
15:29
but light exposure in the morning
331
917069
1721
لكن التعرض للضوء في الصباح
15:30
is very good at setting the biological clock to the light-dark cycle.
332
918790
3568
أمر جيد جداً في ضبط الساعة البيولوجية على حلقة الضوء والظلام.
15:34
So seek out morning light.
333
922358
1532
لذا فلتبحث عن ضوء الصباح.
15:35
Basically, listen to yourself.
334
923890
2570
وأساسا، فلتستمع لنفسك.
15:38
Wind down. Do those sorts of things that you know
335
926460
2979
فلتبطئ قليلا. وقم بتلك الأشياء التي تعرف أنها
15:41
are going to ease you off
336
929439
1392
ستجعلك تسير بيسر
15:42
into the honey-heavy dew of slumber.
337
930831
3509
نحو النوم العميق.
15:46
Okay. That's some facts. What about some myths?
338
934340
3358
حسنا. تلك بعض الحقائق، فماذا عن الخرافات؟
15:49
Teenagers are lazy. No. Poor things.
339
937698
3007
المراهقين كسالى.
أبدا هم مساكين.
أبدا هم مساكين.
15:52
They have a biological predisposition
340
940705
1921
لديهم استعداد بيولوجي
15:54
to go to bed late and get up late, so give them a break.
341
942626
3117
للذهاب للنوم متأخرين والاستيقاظ متأخرين، فلتعذروهم.
15:57
We need eight hours of sleep a night.
342
945743
3706
ونحن نحتاج إلى 8 ساعات من النوم في الليلة.
16:01
That's an average. Some people need more. Some people need less.
343
949449
3620
وهذا هو المتوسط. بعض الناس يحتاجون أكثر.
وبعض الناس يحتاجون أقل.
وبعض الناس يحتاجون أقل.
16:05
And what you need to do is listen to your body.
344
953069
2165
وما عليك القيام به هو الاستماع إلى جسمك.
16:07
Do you need that much or do you need more?
345
955234
2333
هل تحتاج إلى ذلك القدر أم إلى أكثر؟
16:09
Simple as that.
346
957567
1207
بكل بساطة.
16:10
Old people need less sleep. Not true.
347
958774
3636
كبار السن يحتاجون إلى قدر أقل من النوم. أمر غير صحيح.
16:14
The sleep demands of the aged do not go down.
348
962410
2909
لا تنخفض مطالب النوم لدى كبار السن.
16:17
Essentially, sleep fragments and becomes less robust,
349
965319
3396
بل يتشرذم النوم ويصير أقل شدة،
16:20
but sleep requirements do not go down.
350
968715
2532
ولكن احتياجات النوم لا تنخفض.
16:23
And the fourth myth is,
351
971247
2228
والخرافة الرابعة هي،
16:25
early to bed, early to rise
352
973475
1913
الذهاب مبكرا إلى الفراش والاستيقاظ مبكرا
16:27
makes a man healthy, wealthy and wise.
353
975388
2813
تجعل المرء صحيحا وغنيا وحكيما.
16:30
Well that's wrong at so many different levels.
354
978201
2782
حسنا، ذلك خاطئ على مستويات عدة.
16:32
(Laughter)
355
980983
2480
(ضحك)
16:35
There is no, no evidence that getting up early
356
983463
3510
ليست هناك أدلة، على أن الاستيقاظ مبكرا
16:38
and going to bed early gives you more wealth at all.
357
986973
2525
والذهاب إلى الفراش مبكرا يمنحك المزيد من الثروة على الإطلاق.
16:41
There's no difference in socioeconomic status.
358
989498
2669
ليس هناك فرق على مستوى الحالة الاجتماعية والاقتصادية.
16:44
In my experience, the only difference between
359
992167
1790
في تجربتي، الفرق الوحيد بين
16:45
morning people and evening people
360
993957
1364
من يستيقظ صباحا ومن يستيقظ مساء
16:47
is that those people that get up in the morning early
361
995321
2744
هو أن من يستيقظ في الصباح الباكر
16:50
are just horribly smug.
362
998065
2354
معتدون بأنفسهم بشكل فظيع.
16:52
(Laughter) (Applause)
363
1000419
3967
(ضحك) (تصفيق)
16:56
Okay. So for the last part, the last few minutes,
364
1004386
3022
حسنا، بالنسبة للجزء الأخير والدقائق الأخيرة،
16:59
what I want to do is change gears
365
1007408
1957
ما أود القيام به هو تغيير التروس
17:01
and talk about some really new, breaking areas of neuroscience,
366
1009365
3459
والحديث عن بعض المجالات الحديثة والمثيرة في علم الأعصاب،
17:04
which is the association between mental health,
367
1012824
3016
وهي تلك الرابطة بين الصحة العقلية،
17:07
mental illness and sleep disruption.
368
1015840
2277
الصحة العقلية واضطراب النوم.
17:10
We've known for 130 years that in severe mental illness,
369
1018117
3576
وقد عرفنا منذ 130 سنة أنه في حالة المرض العقلي الحاد،
17:13
there is always, always sleep disruption,
370
1021693
3753
هناك دائماً اضطراب في النوم،
17:17
but it's been largely ignored.
371
1025446
1554
لكن تم تجاهله بشكل كبير.
17:19
In the 1970s, when people started to think about this again,
372
1027000
2644
وفي السبعينات، عندما بدأ الناس بالتفكير في ذلك مرة أخرى،
17:21
they said, "Yes, well, of course you have sleep disruption
373
1029644
2489
قالوا، "نعم، حسنا، بالطبع يحدث اضطراب في النوم
17:24
in schizophrenia because they're on anti-psychotics.
374
1032133
3653
في مرض الفصام لأنهم يتناولون مضادات ذهانية.
17:27
It's the anti-psychotics causing the sleep problems,"
375
1035786
3007
المضادات الذهانية هي التي تسبب مشاكل النوم،"
17:30
ignoring the fact that for a hundred years previously,
376
1038793
3153
متجاهلين حقيقة أنه ومنذ مئة سنة،
17:33
sleep disruption had been reported before anti-psychotics.
377
1041946
3788
وقد تم التبليغ عن اضطراب النوم قبل المضادات الذهانية.
17:37
So what's going on?
378
1045734
2031
لذا فما الذي يحدث؟
17:39
Lots of groups, several groups are studying
379
1047765
2588
الكثير من المجموعات، العديد منهم يدرسون
17:42
conditions like depression, schizophrenia and bipolar,
380
1050353
3649
ظروف مثل الاكتئاب، والفصام والاضطراب الوجداني،
17:46
and what's going on in terms of sleep disruption.
381
1054002
2878
وما يحدث من حيث اضطراب النوم.
17:48
We have a big study which we published last year on schizophrenia,
382
1056880
3420
ولدينا دراسة كبيرة قمنا بنشرها السنة الماضية عن مرض الفصام،
17:52
and the data were quite extraordinary.
383
1060300
3667
وقد كانت البيانات مميزة تماما.
17:55
In those individuals with schizophrenia,
384
1063967
2837
في الأفراد الذين يعانون من الفصام،
17:58
much of the time, they were awake during the night phase
385
1066804
3668
في الكثير من الوقت، كانوا مستيقظين خلال المرحلة الليلية
18:02
and then they were asleep during the day.
386
1070472
2426
وبعد ذلك كانوا نائمين أثناء النهار.
18:04
Other groups showed no 24-hour patterns whatsoever.
387
1072898
2573
المجموعات الأخرى أظهرت أنه لا توجد أنماط 24 ساعة على الإطلاق.
18:07
Their sleep was absolutely smashed.
388
1075471
2256
وأن نظام نومهم قد تخرب بالكامل.
18:09
And some had no ability to regulate their sleep by the light-dark cycle.
389
1077727
3891
وبعضهم لم تكن لديه القدرة على تنظيم نومهم بحلقات تعاقب النور والظلام.
18:13
They were getting up later and later and later
390
1081618
1762
كانوا يستيقظون في وقت متأخر أكثر فأكثر
18:15
and later each night. It was smashed.
391
1083380
2782
في كل ليلة. لقد تخرب بالكامل.
18:18
So what's going on?
392
1086162
2165
لذا ما الذي يحدث؟
18:20
And the really exciting news is that
393
1088327
3161
والأخبار المثيرة حقا هي أن
18:23
mental illness and sleep are not simply associated
394
1091488
4040
المرض العقلي والنوم غير مرتبطين ببساطة
18:27
but they are physically linked within the brain.
395
1095528
3028
ولكنها مرتبطة فعلياً داخل الدماغ.
18:30
The neural networks that predispose you to normal sleep,
396
1098556
2786
الشبكات العصبية التي تتيح لك النوم العادي،
18:33
give you normal sleep, and those that give you
397
1101342
2178
تعطيك النوم العادي، وتلك التي تعطيك
18:35
normal mental health are overlapping.
398
1103520
2714
الصحة النفسية العادية متداخلة.
18:38
And what's the evidence for that?
399
1106234
1763
وما هو الدليل على ذلك؟
18:39
Well, genes that have been shown to be very important
400
1107997
3708
حسنا، المورثات التي أُثبت أنها هامة جداً
18:43
in the generation of normal sleep,
401
1111705
2265
في توليد النوم الطبيعي،
18:45
when mutated, when changed,
402
1113970
1381
حين يتم تحويرها وتغييرها،
18:47
also predispose individuals to mental health problems.
403
1115351
3365
تقوم كذلك بتعريض الأفراد إلى مشاكل في الصحة النفسية.
18:50
And last year, we published a study
404
1118716
2001
وفي العام الماضي، قمنا بنشر دراسة
18:52
which showed that a gene that's been linked to schizophrenia,
405
1120717
3529
أظهرت أن المورثة التي تم ربطها بمرض الفصام،
18:56
which, when mutated, also smashes the sleep.
406
1124246
3633
والتي، حين تحويرها، تخرّب النوم كذلك.
18:59
So we have evidence of a genuine mechanistic overlap
407
1127879
3153
وبالتالي فلدينا أدلة صريحة على تداخل ميكانيكي
19:03
between these two important systems.
408
1131032
2764
بين هذين النظامين المهمين.
19:05
Other work flowed from these studies.
409
1133796
2173
وقد تدفقت أعمال أخرى من هذه الدراسات.
19:07
The first was that sleep disruption actually precedes
410
1135969
4916
الأولى كانت أن اضطراب النوم فعلا يسبق
19:12
certain types of mental illness,
411
1140885
2038
أنواعا معينة من الأمراض العقلية،
19:14
and we've shown that in those young individuals
412
1142923
2677
ولقد أظهرنا أنه في أولئك الأفراد الصغار
19:17
who are at high risk of developing bipolar disorder,
413
1145600
2919
الذين هم مهددون أكثر بالإصابة باضطراب الوجدان،
19:20
they already have a sleep abnormality
414
1148519
2629
لديهم بالفعل خلل في النوم
19:23
prior to any clinical diagnosis of bipolar.
415
1151148
4036
قبل أي تشخيص سريري لاضطراب الوجدان.
19:27
The other bit of data was that sleep disruption
416
1155184
5779
والجزء الآخر من البيانات كان أن اضطراب النوم
19:32
may actually exacerbate,
417
1160963
1818
قد يتفاقم في الواقع،
19:34
make worse the mental illness state.
418
1162781
2625
ليزيد من سوء وضعية الصحة النفسية.
19:37
My colleague Dan Freeman has used a range of agents
419
1165406
2499
زميلي دان فريمان قد استخدم مجموعة من الوكلاء
19:39
which have stabilized sleep and reduced levels of paranoia
420
1167905
3797
والتي تحافظ على استقرار النوم وتخفض مستويات الارتياب
19:43
in those individuals by 50 percent.
421
1171702
2401
في أولئك الأفراد بنسبة 50 في المائة.
19:46
So what have we got?
422
1174103
1621
لذا ما الذي نتوفر عليه؟
19:47
We've got, in these connections, some really exciting things.
423
1175724
5766
ولدينا أمور في غاية الإثارة في هذه الروابط .
19:53
In terms of the neuroscience, by understanding
424
1181490
1910
فيما يتعلق بعلم الأعصاب، بفهم
19:55
the neuroscience of these two systems,
425
1183400
1268
علم أعصاب هذين النظامين،
19:56
we're really beginning to understand how both sleep
426
1184668
2411
وقد بدأنا حقاً بفهم كيف أن كلا من النوم
19:59
and mental illness are generated and regulated within the brain.
427
1187079
4078
والمرض العلقي يتم تنظيمها وتوليدها داخل الدماغ.
20:03
The second area is that if we can use sleep
428
1191157
3727
والمجال الثاني أنه إن أمكننا استخدام النوم
20:06
and sleep disruption as an early warning signal,
429
1194884
2246
واضطراب النوم كإشارة إنذار مبكرة،
20:09
then we have the chance of going in.
430
1197130
2337
لتكون لدينا فرصة التدخل.
20:11
If we know that these individuals are vulnerable,
431
1199467
2589
إن كنا نعرف أن هؤلاء الأفراد غير محصنون،
20:14
early intervention then becomes possible.
432
1202056
2493
سيكون التدخل المبكر ممكنا.
20:16
And the third, which I think is the most exciting,
433
1204549
2460
والثالثة، والتي أعتقد أنها الأكثر إثارة،
20:19
is that we can think of the sleep centers within the brain
434
1207009
2683
هو أنه يمكن أن نفكر في مراكز النوم في الدماغ
20:21
as a new therapeutic target.
435
1209692
1590
كهدف علاجي جديد.
20:23
Stabilize sleep in those individuals who are vulnerable,
436
1211282
2671
جعل النوم مستقرا لدى أولئك الأفراد غير المحصنين،
20:25
we can certainly make them healthier,
437
1213953
2366
ليمكننا بالتأكيد جعلهم أكثر صحة،
20:28
but also alleviate some of the appalling symptoms of mental illness.
438
1216319
4861
بالإضافة إلى التخفيف من حدة بعض أعراض المرض العقلي المروعة.
20:33
So let me just finish.
439
1221180
1241
لذا اسمحوا لي بأن أنهي
20:34
What I started by saying is take sleep seriously.
440
1222421
3316
ما بدأته بالقول بأنه يجب أخذ النوم بجدية.
20:37
Our attitudes toward sleep are so very different
441
1225737
2601
مواقفنا تجاه النوم تختلف بشكل كبير جدا
20:40
from a pre-industrial age,
442
1228338
1205
من عصر ما قبل الصناعة،
20:41
when we were almost wrapped in a duvet.
443
1229543
2263
حين كنا ملفوفين تقريبا في اللحاف.
20:43
We used to understand intuitively the importance of sleep.
444
1231806
3421
كنا نفهم ببداهة أهمية النوم.
20:47
And this isn't some sort of crystal-waving nonsense.
445
1235227
3510
وهذا ليس نوعا من الكلام الفارغ غير المجدي.
20:50
This is a pragmatic response to good health.
446
1238737
2832
بل هذا رد عملي على الصحة الجيدة.
20:53
If you have good sleep, it increases your concentration,
447
1241569
2925
إذا كان نومك جيدا، فإنه يزيد من تركيزك،
20:56
attention, decision-making, creativity, social skills, health.
448
1244494
3833
وانتباهك واتخاذك للقرارات وإبداعيتك ومهاراتك الاجتماعية وصحتك.
21:00
If you get sleep, it reduces your mood changes, your stress,
449
1248327
4282
حين تنام لما يكفي، تتقلص تغيرات مزاجك وشعورك بالقلق،
21:04
your levels of anger, your impulsivity,
450
1252609
2196
ومستويات غضبك واندفاعيتك
21:06
and your tendency to drink and take drugs.
451
1254805
2781
وميلك للشرب وتعاطي المخدرات.
21:09
And we finished by saying
452
1257586
2639
وأختم بالقول
21:12
that an understanding of the neuroscience of sleep
453
1260225
3042
بأن فهم علم أعصاب النوم
21:15
is really informing the way we think about
454
1263267
3372
يقوم بإعلام الطريقة التي نفكر بها في
21:18
some of the causes of mental illness,
455
1266639
2115
بعض أسباب الأمراض العقلية،
21:20
and indeed is providing us new ways
456
1268754
1923
ويوفر في الواقع طرقا جديدة لنا
21:22
to treat these incredibly debilitating conditions.
457
1270677
4607
لعلاج هذه الظروف المنهكة للغاية.
21:27
Jim Butcher, the fantasy writer, said,
458
1275284
3871
وقد قال جيم بوتشر، كاتب الفنتازيا،
21:31
"Sleep is God. Go worship."
459
1279155
2365
"النوم هو الله. فلتذهب للعبادة"
21:33
And I can only recommend that you do the same.
460
1281520
2195
ويمكنني فقط أن أوصيكم بالقيام بنفس الشيء.
21:35
Thank you for your attention.
461
1283715
751
شكرا على اهتمامكم.
21:36
(Applause)
462
1284466
5054
(تصفيق)
ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientistRussell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.
Why you should listen
Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.
Russell Foster | Speaker | TED.com