TED Residency
Dan Gartenberg: The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it
Dan Gartenberg: A mély alvás jótékonyan hat agyunkra
Filmed:
Readability: 4.4
3,783,689 views
Semmi sem ér fel egy jó éjszakai alvással. Mi lenne, ha a technika segítségével többet hozhatnánk ki belőle? Dan Gartenberg a leginkább regeneratív alvásszakaszt, a mély alvást serkentő technikán dolgozik. A mély alvás egyéb csodálatos hatásai mellett megszilárdítja memóriánkat, és alakítja személyiségünket. Tudjunk meg többet arról, hogy az agyhullámokat tükröző lejátszott hangok a mély alvás időszakában hogyan mélyítik el az alvást, és hogyan gyakorolnak jótékony hatást egészségünkre, memóriánkra és tanulási képességünkre.
Dan Gartenberg - Sleep scientist
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
What if you could make
your sleep more efficient?
your sleep more efficient?
0
1080
4296
Mi lenne, ha alvásunkat
hatékonyabbá tehetnénk?
hatékonyabbá tehetnénk?
00:17
As a sleep scientist,
1
5400
1736
Alváskutatóként
00:19
this is the question
that has captivated me
that has captivated me
2
7160
2896
e kérdés foglalkoztat
00:22
for the past 10 years.
3
10080
1560
immár tizedik éve.
00:24
Because while the lightbulb
and technology have brought about a world
and technology have brought about a world
4
12360
4576
Miközben a villanyfény
és a technológia megteremtette
és a technológia megteremtette
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
16960
3456
a 24 órás munka és termelés világát,
00:32
it has come at the cost
6
20440
1656
ennek ára cirkadián ritmusunk,
00:34
of our naturally occurring
circadian rhythm
circadian rhythm
7
22120
3296
természetes napi periodicitásunk föladása
00:37
and our body's need for sleep.
8
25440
2200
és szervezetünk alvásigénye.
00:40
The circadian rhythm dictates
our energy level throughout the day,
our energy level throughout the day,
9
28520
3936
Cirkadián ritmusunk szabályozza
nap közbeni energiaszintünket,
nap közbeni energiaszintünket,
00:44
and only recently we've been conducting
a global experiment on this rhythm,
a global experiment on this rhythm,
10
32479
4857
és csak nemrég kezdtük annyira
fölborítani ezt a ritmust,
fölborítani ezt a ritmust,
00:49
which is putting our sleep health
11
37360
2056
hogy az már veszélybe sodorja
egészséges alvásunkat
egészséges alvásunkat
00:51
and ultimately
our life quality in jeopardy.
our life quality in jeopardy.
12
39440
3400
és végül – életminőségünket.
00:56
Because of this,
13
44240
1256
Emiatt kevesebbet alszunk
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
45520
2136
a szükségesnél.
00:59
with the average American
sleeping a whole hour less
sleeping a whole hour less
15
47680
3736
Ma az átlag amerikai
egy teljes órával kevesebbet alszik,
egy teljes órával kevesebbet alszik,
01:03
than they did in the 1940s.
16
51440
2496
mint az 1940-es években.
01:05
For some reason,
17
53960
1256
Jeleit bizonyos okból úgy hordjuk,
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
55240
2256
mint a kialvatlanságért kapott
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
57520
2240
Becsületrend-jelvényt.
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
60400
3720
Ez így együtt egészségi válsághoz vezet.
01:16
Most of us know that poor sleep
is linked to diseases
is linked to diseases
21
64879
3657
A legtöbben tudjuk,
hogy a rossz alvás s a betegségek:
hogy a rossz alvás s a betegségek:
pl. az Alzheimer-kór, szív-érrendszeri
bajok, agyi érkatasztrófa
bajok, agyi érkatasztrófa
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
68560
2736
01:23
stroke and diabetes.
23
71320
2040
és a cukorbaj összefüggnek.
01:25
And if you go untreated
with a sleep disorder like sleep apnea,
with a sleep disorder like sleep apnea,
24
73880
3816
A kezeletlen alvászavar,
pl. az alvás közbeni légzéskimaradás
pl. az alvás közbeni légzéskimaradás
01:29
you're more likely
to get many of these illnesses.
to get many of these illnesses.
25
77720
2760
sok betegség okozója lehet.
01:33
But did you know about sleep's impact
on your mental states?
on your mental states?
26
81080
4400
De tudják-e, hogy mentális állapotukra
miként hat az alvás?
miként hat az alvás?
01:38
Poor sleep makes us
make risky, rash decisions
make risky, rash decisions
27
86360
4376
Rossz alvás miatt kockázatos,
elhamarkodott döntéseket hozunk,
elhamarkodott döntéseket hozunk,
01:42
and is a drain
on our capacity for empathy.
on our capacity for empathy.
28
90760
2960
és aláássa beleérző képességünket.
01:46
When sleep deprivation literally makes us
more sensitive to our own pain,
more sensitive to our own pain,
29
94720
5416
Az alvásmegvonás érzékenyebbé tesz
önnön fájdalmunk iránt,
önnön fájdalmunk iránt,
01:52
it's not so surprising that we have
a hard time relating to others
a hard time relating to others
30
100160
4016
s nem meglepő,
hogy nehezen viselünk el másokat,
hogy nehezen viselünk el másokat,
01:56
and just generally
being a good and healthy person
being a good and healthy person
31
104200
3216
és nehéz is jónak s egészségesnek lennünk,
01:59
when we're sleep-deprived.
32
107440
1480
ha alváshiánnyal küzdünk.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
109640
2656
A tudósok most kezdik megérteni,
02:04
how not only the quantity
34
112320
2176
hogy egészségünkre és közérzetünkre
02:06
but also the quality of sleep
impacts our health and well-being.
impacts our health and well-being.
35
114520
4800
nemcsak az alvás mennyisége,
hanem minősége is hat.
hanem minősége is hat.
02:12
My research focuses
36
120360
1816
Kutatásom középpontjában
02:14
on what many scientists believe
is the most regenerative stage of sleep:
is the most regenerative stage of sleep:
37
122200
5016
az alvás sok tudós véleménye szerinti
legpihentetőbb szakasza:
legpihentetőbb szakasza:
a mély alvás áll.
02:19
deep sleep.
38
127240
1200
02:20
We now know that generally speaking,
39
128919
2337
Tudjuk, hogy az alvásnak általában
02:23
there are three stages of sleep:
40
131280
2616
három szakasza van:
02:25
light sleep,
41
133920
1336
a felületes alvás,
02:27
rapid eye movement or REM
42
135280
2016
a gyors szemmozgású vagy REM
02:29
and deep sleep.
43
137320
1200
és a mély alvás.
02:31
We measure these stages by connecting
electrodes to the scalp, chin and chest.
electrodes to the scalp, chin and chest.
44
139080
5680
E szakaszokat fejbőrre, mellkasra
s állra helyezett elektródákkal mérjük.
s állra helyezett elektródákkal mérjük.
02:37
In light sleep and REM,
45
145600
1456
A felületes s a REM-szakaszban
02:39
our brain waves are very similar
to our brain waves in waking life.
to our brain waves in waking life.
46
147080
4240
agyhullámaink az ébrenlétéhez hasonlók.
02:43
But our brain waves in deep sleep
have these long-burst brain waves
have these long-burst brain waves
47
151720
4096
De mély alvásban agyhullámaink
nagy amplitúdójúak,
nagy amplitúdójúak,
02:47
that are very different
from our waking life brain waves.
from our waking life brain waves.
48
155840
3136
és erősen különböznek
az ébrenléti hullámoktól.
az ébrenléti hullámoktól.
02:51
These long-burst brain waves
are called delta waves.
are called delta waves.
49
159000
4400
E nagy amplitúdójú hullámokat
hívjuk delta-hullámoknak.
hívjuk delta-hullámoknak.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
164600
2456
Ha nem kapjuk meg a szükséges mély alvást,
02:59
it inhibits our ability to learn
51
167080
2176
az gátolja tanulási képességünket
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
169280
2800
és sejtjeink s testünk regenerálódását.
03:04
Deep sleep is how we convert
all those interactions
all those interactions
53
172920
3176
Mély alvásban alakítjuk át
a velünk történt napi eseményeket
03:08
that we make during the day
54
176120
1696
03:09
into our long-term memory
and personalities.
and personalities.
55
177840
2720
a hosszú távú memóriánkban
és személyiségünkben.
és személyiségünkben.
03:13
As we get older,
56
181200
1256
Ahogy öregszünk,
nagy valószínűséggel elveszítjük
regeneráló delta-hullámainkat.
regeneráló delta-hullámainkat.
03:14
we're more likely to lose
these regenerative delta waves.
these regenerative delta waves.
57
182480
3496
A mély alvás és a delta-hullámok
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
186000
2816
a biológiai ifjúság egyfajta jellemzői.
03:20
are actually a marker
for biological youth.
for biological youth.
59
188840
3640
Természetesen, több mély alvást
szeretnék magamnak,
szeretnék magamnak,
03:25
So naturally, I wanted to get
more deep sleep for myself
more deep sleep for myself
60
193680
3536
03:29
and I literally tried almost every gadget,
gizmo, device and hack out there --
gizmo, device and hack out there --
61
197240
5696
és majd minden bigyót, kütyüt kipróbáltam:
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
202960
1936
bolti árut és klinikai kivitelűt,
ami csak létezik.
03:36
what have you.
63
204920
1200
03:38
I learned a lot, and I found
I really do need, like most people,
I really do need, like most people,
64
206720
3816
Sokat tanultam, és rájöttem,
hogy mint a legtöbbünknek,
hogy mint a legtöbbünknek,
nekem is nyolc óra alvás kell.
03:42
eight hours of sleep.
65
210560
1656
03:44
I even shifted my circadian component
66
212240
3056
Még cirkadián ritmusomon is változtattam:
az étkezések, torna s a világosság idején,
03:47
by changing my meals,
exercise and light exposure,
exercise and light exposure,
67
215320
3696
de nem találtam módszert
a mélyebb éjszakai alvásra,
a mélyebb éjszakai alvásra,
03:51
but I still couldn't find a way
to get a deeper night of sleep ...
to get a deeper night of sleep ...
68
219040
4256
míg nem találkoztam
Dr. Dmitry Gerashchenkóval
Dr. Dmitry Gerashchenkóval
03:55
that is until I met
Dr. Dmitry Gerashchenko
Dr. Dmitry Gerashchenko
69
223320
3056
a Harvard orvosi karáról.
03:58
from Harvard Medical School.
70
226400
2296
04:00
Dmitry told me about
a new finding in the literature,
a new finding in the literature,
71
228720
3176
Dmitry megemlített
egy szakirodalmi újdonságot:
egy szakirodalmi újdonságot:
04:03
where a lab out of Germany showed
that if you could play certain sounds
that if you could play certain sounds
72
231920
4416
egy német labor kimutatta,
hogy ha kellő időben
hogy ha kellő időben
hangokat játszunk le alvó embereknek,
04:08
at the right time in people's sleep,
73
236360
2536
04:10
you could actually make sleep
deeper and more efficient.
deeper and more efficient.
74
238920
3440
akkor alvásuk mélyebbé
és hatékonyabbá tehető.
és hatékonyabbá tehető.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
243080
2656
A labor ráadásul azt is kimutatta,
hogy javítható következő napi
memória-teljesítményünk
memória-teljesítményünk
04:17
that you actually could improve
next-day memory performance
next-day memory performance
76
245760
3496
a hangok révén.
04:21
with this sound.
77
249280
1200
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
251080
1376
Dmitry és én összefogtunk,
04:24
and we began working on a way
to build this technology.
to build this technology.
79
252480
3496
és nekiláttunk a technika létrehozásának.
04:28
With our research lab
collaborators at Penn State,
collaborators at Penn State,
80
256000
3079
A Penn Állami Egyetem
kutatólaborjának munkatársaival együtt
kutatólaborjának munkatársaival együtt
kísérleteket terveztünk
rendszerünk tesztelésére.
rendszerünk tesztelésére.
04:32
we designed experiments
in order to validate our system.
in order to validate our system.
81
260440
3416
04:35
And we've since received grant funding
from the National Science Foundation
from the National Science Foundation
82
263880
3616
Azóta támogatást kaptunk
az Országos Tudományos Alaptól
az Országos Tudományos Alaptól
és az Országos Egészségügyi Intézettől
04:39
and the National Institute of Health
83
267520
2016
a mély alvást serkentő
technika fejlesztésére.
technika fejlesztésére.
04:41
to develop this deep-sleep
stimulating technology.
stimulating technology.
84
269560
2920
Működési elve a következő.
04:45
Here's how it works.
85
273480
1576
04:47
People came into the lab
86
275080
1256
Az illető bejön a laborba,
04:48
and we hooked them up
to a number of devices,
to a number of devices,
87
276360
2376
mi meg fölrakunk rá egy sor készüléket.
04:50
two of which I have on right here --
88
278760
1776
Kettő itt van nálam;
04:52
not a fashion statement.
89
280560
1256
nem csili-vili kinézetűek.
04:53
(Laughter)
90
281840
1520
(Nevetés)
Amikor nyugtázzuk,
hogy a mély alvás szakaszt elérte,
hogy a mély alvás szakaszt elérte,
04:56
When we detected
that people were in deep sleep,
that people were in deep sleep,
91
284200
2816
04:59
we played the deep-sleep
stimulating sounds
stimulating sounds
92
287040
2656
lejátsszuk a mély alvást
serkentő hangokat,
serkentő hangokat,
amelyekről kimutatták,
hogy elmélyítik az alvást.
hogy elmélyítik az alvást.
05:01
that were shown
to make them have deeper sleep.
to make them have deeper sleep.
93
289720
2656
05:04
I'm going to demo this sound
for you right now.
for you right now.
94
292400
2280
Most bemutatom a hangot.
05:08
(Repeating sound waves)
95
296280
3760
(Többször lejátssza a hangokat)
05:16
Pretty weird, right?
96
304560
1256
Elég fura, ugye?
05:17
(Laughter)
97
305840
1736
(Nevetés)
05:19
So that sound is actually at the same
burst frequency as your brain waves
burst frequency as your brain waves
98
307600
5456
A hang frekvenciája megegyezik
az agyhullámokéval,
az agyhullámokéval,
mikor agyunk mély álomban van.
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
313080
2336
A hangminta serkenti az agyat,
05:27
That sound pattern
actually primes your mind
actually primes your mind
100
315440
3256
hogy több regeneráló
delta-hullámot állítson elő.
delta-hullámot állítson elő.
05:30
to have more of these
regenerative delta waves.
regenerative delta waves.
101
318720
2640
Amikor másnap a hangról
kérdeztük a résztvevőket, kiderült,
kérdeztük a résztvevőket, kiderült,
05:34
When we asked participants
the next day about the sounds,
the next day about the sounds,
102
322160
2856
05:37
they were completely unaware
that we played the sounds,
that we played the sounds,
103
325040
2896
hogy nem voltak tudatában
a lejátszott hangnak,
a lejátszott hangnak,
noha agyuk több
delta-hullámot állított elő.
delta-hullámot állított elő.
05:39
yet their brains responded
with more of these delta waves.
with more of these delta waves.
104
327960
3880
05:44
Here's an image of someone's brain waves
from the study that we conducted.
from the study that we conducted.
105
332280
3896
Az ábra az egyik résztvevő
agyhullámait ábrázolja.
agyhullámait ábrázolja.
05:48
See the bottom panel?
106
336200
1696
Látják az alsó részt?
05:49
This shows the sound being played
at that burst frequency.
at that burst frequency.
107
337920
3496
A nagy amplitúdójú hang
frekvenciáját mutatja.
frekvenciáját mutatja.
Nézzük most felül az agyhullámokat!
05:53
Now look at the brain waves
in the upper part of the graph.
in the upper part of the graph.
108
341440
3096
Látható az ábrából,
05:56
You can see from the graph
109
344560
1936
hogy a hang hatására több
regeneratív delta-hullám keletkezik.
regeneratív delta-hullám keletkezik.
05:58
that the sound is actually producing
more of these regenerative delta waves.
more of these regenerative delta waves.
110
346520
4480
Megtudtuk, hogy pontosan lehet
befolyásolni az alvást
befolyásolni az alvást
06:04
We learned that we could
accurately track sleep
accurately track sleep
111
352120
2816
06:06
without hooking people up to electrodes
112
354960
2696
elektródák fölrakása nélkül,
és az alvás elmélyíthető.
06:09
and make people sleep deeper.
113
357680
3096
Folytatjuk a helyes hangkörnyezet
06:12
We're continuing to develop
114
360800
1416
06:14
the right sound environment
and sleep habitat
and sleep habitat
115
362240
3416
és alváskörnyezet fejlesztését,
06:17
to improve people's sleep health.
116
365680
2320
hogy egészségesebbé
tegyük az emberek alvását.
tegyük az emberek alvását.
Alvásunk nem annyira
regeneratív, mint lehetne,
regeneratív, mint lehetne,
06:20
Our sleep isn't
as regenerative as it could be,
as regenerative as it could be,
117
368640
3616
06:24
but maybe one day soon,
118
372280
1816
de lehet, hogy nemsokára
06:26
we could wear a small device
119
374120
2416
egy kis készülékkel
többet kihozhatunk alvásunkból.
06:28
and get more out of our sleep.
120
376560
2080
06:31
Thank you.
121
379040
1216
Köszönöm.
(Taps)
06:32
(Applause)
122
380280
3760
ABOUT THE SPEAKER
Dan Gartenberg - Sleep scientistTED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours.
Why you should listen
Daniel Gartenberg is a PhD in Human Factors and Applied Cognition and is currently an adjunct assistant professor at Penn State University. He has 10 years of experience making sleep technology and is an entrepreneur who founded Proactive Life LLC, Mobile Sleep Technologies LLC, and Fly Fleet LLC. At Proactive Life, Gartenberg developed smartphone and wearable apps, like the Sonic Sleep Coach Alarm Clock, for tracking sleep quality and playing sounds that make sleep deeper. He is currently conducting grant-funded research from the National Science Foundation and the National Institute of Aging to develop sound environments that can diagnose and treat sleep disorders, improve sleep quality, and optimize daytime alertness. Gartenberg works with companies and individuals who want to get more out of their sleep.
Dan Gartenberg | Speaker | TED.com