TED Residency
Dan Gartenberg: The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it
Dan Gartenberg (Danas Gartenbergas): Gilaus miego nauda smegenims bei kaip gauti jos dauugiau
Filmed:
Readability: 4.4
3,783,689 views
Niekas neprilygsta geram nakties miegui. Kas, jei pasitelkdami technologijas, galėtume gauti iš jo daugiau naudos? Dan Gartenberg (Danas Gartenbergas) kuria technologiją, padedančią stimuliuoti labiausiai regeneracinę miego stadiją, gilų miegą, kas, be daugelio kitų nuostabių dalykų, potencialiai gali padėti mums kuriant mūsų prisiminimus bei formuojant mūsų asmenybę. Sužinokite daugiau apie tai, kaip tam tikrų garsų, atkartojančius smegenų bangas esant gilaus miego stadijoje, grojimas galbūt padės pasiekti dar gilesnį miegą, kas, savo ruožtu, teigiamai veikia mūsų sveikatą, atmintį ir gebėjimą mokintis.
Dan Gartenberg - Sleep scientist
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
What if you could make
your sleep more efficient?
your sleep more efficient?
0
1080
4296
O kas, jei būtų imanoma pagerinti
mūsų miego kokybę?
mūsų miego kokybę?
00:17
As a sleep scientist,
1
5400
1736
Pastaruosius dešimt metų,
kuriuos
kuriuos
00:19
this is the question
that has captivated me
that has captivated me
2
7160
2896
praleidau tirdamas miegą,
00:22
for the past 10 years.
3
10080
1560
šis klausimas man
nedavė ramybės.
nedavė ramybės.
00:24
Because while the lightbulb
and technology have brought about a world
and technology have brought about a world
4
12360
4576
Nors elektros lemputė ir technologijos
padėjo išvystyti
padėjo išvystyti
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
16960
3456
produktyvumą bei 24 valandų
per parą darbą,
per parą darbą,
00:32
it has come at the cost
6
20440
1656
tai pareikalavo nemažos aukos –
00:34
of our naturally occurring
circadian rhythm
circadian rhythm
7
22120
3296
pakito mūsų cirkadinis ritmas
00:37
and our body's need for sleep.
8
25440
2200
bei mūsų organizmo miego poreikis.
00:40
The circadian rhythm dictates
our energy level throughout the day,
our energy level throughout the day,
9
28520
3936
Palyginti neseniai žmonės visame
pasaulyje ėmė „eksperimentuoti“ su
pasaulyje ėmė „eksperimentuoti“ su
00:44
and only recently we've been conducting
a global experiment on this rhythm,
a global experiment on this rhythm,
10
32479
4857
savuoju cirkadiniu ritmu, veikiančiu
energijos lygį organizme,
energijos lygį organizme,
00:49
which is putting our sleep health
11
37360
2056
nors tai kelia riziką ne tik
miegui,
miegui,
00:51
and ultimately
our life quality in jeopardy.
our life quality in jeopardy.
12
39440
3400
bet ir pačiai gyvenimo kokybei.
00:56
Because of this,
13
44240
1256
Dėl šio „eksperimentavimo“
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
45520
2136
mes negauname pakankamai miego.
00:59
with the average American
sleeping a whole hour less
sleeping a whole hour less
15
47680
3736
Vidutinis amerikietis miega
visa valanda trumpiau
visa valanda trumpiau
01:03
than they did in the 1940s.
16
51440
2496
nei 1940-aisiais.
01:05
For some reason,
17
53960
1256
Dėl kažkokios priežasties
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
55240
2256
gebėjimą funkcionuoti nepakankamai
išsimiegojus
išsimiegojus
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
57520
2240
mes laikome kažkokiu nuopelnu.
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
60400
3720
Tačiau pamažu tai tampa visuotine
sveikatos krize.
sveikatos krize.
01:16
Most of us know that poor sleep
is linked to diseases
is linked to diseases
21
64879
3657
Daugelis mūsų žino, jog
nekokybiškas miegas yra
nekokybiškas miegas yra
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
68560
2736
siejamas su Alzheimerio, širdies
bei kraujagyslių ligomis,
bei kraujagyslių ligomis,
01:23
stroke and diabetes.
23
71320
2040
insulto bei diabeto atsiradimo rizika.
01:25
And if you go untreated
with a sleep disorder like sleep apnea,
with a sleep disorder like sleep apnea,
24
73880
3816
Negydomi tokie miego sutrikimai,
kaip štai miego apnėja,
kaip štai miego apnėja,
01:29
you're more likely
to get many of these illnesses.
to get many of these illnesses.
25
77720
2760
gali sukelti daugelį šių išvardytų ligų.
01:33
But did you know about sleep's impact
on your mental states?
on your mental states?
26
81080
4400
Bet ar žinote, kokią įtaką miegas
daro jūsų psichinei būklei?
daro jūsų psichinei būklei?
01:38
Poor sleep makes us
make risky, rash decisions
make risky, rash decisions
27
86360
4376
Prastai išsimiegoję, esame linkę daryti
neapgalvotus sprendimus
neapgalvotus sprendimus
01:42
and is a drain
on our capacity for empathy.
on our capacity for empathy.
28
90760
2960
bei tampame mažiau empatiški.
01:46
When sleep deprivation literally makes us
more sensitive to our own pain,
more sensitive to our own pain,
29
94720
5416
Neišsimiegojimas aštrina skausmo pojūtį
01:52
it's not so surprising that we have
a hard time relating to others
a hard time relating to others
30
100160
4016
ir nenuostabu, jog jis mažina
mūsų socialines kompetencijas.
mūsų socialines kompetencijas.
01:56
and just generally
being a good and healthy person
being a good and healthy person
31
104200
3216
Taigi nenuostabu, jog miego trūkumas
01:59
when we're sleep-deprived.
32
107440
1480
trukdo būti geru ir sveiku žmogumi.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
109640
2656
Mokslininkai stengiasi išsiaiškinti, kaip
02:04
how not only the quantity
34
112320
2176
net tik miego kiekybė, bet ir kokybė
02:06
but also the quality of sleep
impacts our health and well-being.
impacts our health and well-being.
35
114520
4800
veikia mūsų savijautą ir sveikatą.
02:12
My research focuses
36
120360
1816
Mano tyrimas telkiasi ties tuo, kas
02:14
on what many scientists believe
is the most regenerative stage of sleep:
is the most regenerative stage of sleep:
37
122200
5016
daugelio mokslininkų manymu yra
dažniausiai atsikartojanti miego stadija-
dažniausiai atsikartojanti miego stadija-
02:19
deep sleep.
38
127240
1200
gilus miegas.
02:20
We now know that generally speaking,
39
128919
2337
Dabar jau žinome, jog, apskritai
02:23
there are three stages of sleep:
40
131280
2616
miegas skirstomas į tris fazes:
02:25
light sleep,
41
133920
1336
lengvo miego,
02:27
rapid eye movement or REM
42
135280
2016
greito akių judėjimo miego (REM)
02:29
and deep sleep.
43
137320
1200
ir gilaus miego.
02:31
We measure these stages by connecting
electrodes to the scalp, chin and chest.
electrodes to the scalp, chin and chest.
44
139080
5680
Fazėms nustatyti, prijungiame elektrodus
prie galvos, smakro ir krūtinės.
prie galvos, smakro ir krūtinės.
02:37
In light sleep and REM,
45
145600
1456
Lengvo miego bei REM fazėse
02:39
our brain waves are very similar
to our brain waves in waking life.
to our brain waves in waking life.
46
147080
4240
smegenų bangos yra beveik tokios pat
kaip ir nemiegant.
kaip ir nemiegant.
02:43
But our brain waves in deep sleep
have these long-burst brain waves
have these long-burst brain waves
47
151720
4096
Tačiau smegenų bangos gilaus miego fazėje
yra gana lėto dažnio,
yra gana lėto dažnio,
02:47
that are very different
from our waking life brain waves.
from our waking life brain waves.
48
155840
3136
kas labai skiriasi nuo to, kaip mūsų
smegenys veikia nemiego metu.
smegenys veikia nemiego metu.
02:51
These long-burst brain waves
are called delta waves.
are called delta waves.
49
159000
4400
Šios lėto dažnio bangos vadinamos
delta bangomis.
delta bangomis.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
164600
2456
Kai negauname pakankamai gilaus miego,
02:59
it inhibits our ability to learn
51
167080
2176
neigiamai paveikiamas mūsų gebėjimas
mokytis
mokytis
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
169280
2800
ir organizmo regeneracija.
03:04
Deep sleep is how we convert
all those interactions
all those interactions
53
172920
3176
Gilus miegas reikalingas tam, kad
visa tai, ką sužinome,
visa tai, ką sužinome,
03:08
that we make during the day
54
176120
1696
pamatome ar išgirstme per dieną
03:09
into our long-term memory
and personalities.
and personalities.
55
177840
2720
taptų mūsų ilgalaikės atminties
ir asmenybės dalimi.
ir asmenybės dalimi.
03:13
As we get older,
56
181200
1256
Mums senstant, atsiranda
03:14
we're more likely to lose
these regenerative delta waves.
these regenerative delta waves.
57
182480
3496
didesnė rizika netekti regeneracinių
delta bangų.
delta bangų.
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
186000
2816
Todėl iš dalies gilus miegas ir
delta bangos
delta bangos
03:20
are actually a marker
for biological youth.
for biological youth.
59
188840
3640
yra biologinės jaunystės požymiai.
03:25
So naturally, I wanted to get
more deep sleep for myself
more deep sleep for myself
60
193680
3536
Suprantama, jog užsinorėjau gauti
daugiau gilaus miego ir kad to pasiekčiau
daugiau gilaus miego ir kad to pasiekčiau
03:29
and I literally tried almost every gadget,
gizmo, device and hack out there --
gizmo, device and hack out there --
61
197240
5696
išmėginau beveik visus įmanomus
prietaisus:
prietaisus:
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
202960
1936
prieinamus visiems ir klinikinius.
03:36
what have you.
63
204920
1200
kas tik pasitaikė.
03:38
I learned a lot, and I found
I really do need, like most people,
I really do need, like most people,
64
206720
3816
Daug ko išmokau ir suvokiau,
kad man, kaip ir daugeliui žmonių,
kad man, kaip ir daugeliui žmonių,
03:42
eight hours of sleep.
65
210560
1656
reikia aštuonių valandų mego.
03:44
I even shifted my circadian component
66
212240
3056
Aš netgi pakeičiau savo cirkadinį ritmą –
03:47
by changing my meals,
exercise and light exposure,
exercise and light exposure,
67
215320
3696
valgymo laiką, mankštinimąsi ir
būvimą dienos šviesoje –
būvimą dienos šviesoje –
03:51
but I still couldn't find a way
to get a deeper night of sleep ...
to get a deeper night of sleep ...
68
219040
4256
vis tik niekaip nesugebėjau
pagerinti miego kokybės...
pagerinti miego kokybės...
03:55
that is until I met
Dr. Dmitry Gerashchenko
Dr. Dmitry Gerashchenko
69
223320
3056
iki kol nesusipažinau su Harvardo
Medicinos mokyklos
Medicinos mokyklos
03:58
from Harvard Medical School.
70
226400
2296
daktaru, Dmitry Gerashchenko.
04:00
Dmitry told me about
a new finding in the literature,
a new finding in the literature,
71
228720
3176
Dmitrijus papasakojo naują bandymą
04:03
where a lab out of Germany showed
that if you could play certain sounds
that if you could play certain sounds
72
231920
4416
atliktą Vokietijoje –
jeigu žmogui miegant,
jeigu žmogui miegant,
04:08
at the right time in people's sleep,
73
236360
2536
tam tikros miego stadijos metu,
yra grojami
yra grojami
04:10
you could actually make sleep
deeper and more efficient.
deeper and more efficient.
74
238920
3440
tam tikri garsai – miegas tampa
gilesnis bei kokybiškesnis.
gilesnis bei kokybiškesnis.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
243080
2656
Negana to, rezultatai parodė, jog
04:17
that you actually could improve
next-day memory performance
next-day memory performance
76
245760
3496
tie garsai padeda pagerinti atmintį.
04:21
with this sound.
77
249280
1200
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
251080
1376
Dmitrijus ir aš pradėjome
04:24
and we began working on a way
to build this technology.
to build this technology.
79
252480
3496
dirbti kartu mėgindami
įgyvendinti šią mokslinę naujovę.
įgyvendinti šią mokslinę naujovę.
04:28
With our research lab
collaborators at Penn State,
collaborators at Penn State,
80
256000
3079
Drauge su Pensilvanijos universiteto
mokslininkais
mokslininkais
04:32
we designed experiments
in order to validate our system.
in order to validate our system.
81
260440
3416
mes sukūrėme tam tikrus eksperimentus,
patvirtinančius mūsų idėją.
patvirtinančius mūsų idėją.
04:35
And we've since received grant funding
from the National Science Foundation
from the National Science Foundation
82
263880
3616
Nacionalinis mokslo fondas bei
Nacionalinis sveikatos institutas
Nacionalinis sveikatos institutas
04:39
and the National Institute of Health
83
267520
2016
mums skyrė dotaciją tam, kad
04:41
to develop this deep-sleep
stimulating technology.
stimulating technology.
84
269560
2920
galėtumėme išvystyti šią gilaus
miego technologiją.
miego technologiją.
04:45
Here's how it works.
85
273480
1576
Štai kaip tai veikia:
04:47
People came into the lab
86
275080
1256
Į laboratoriją atėjusius
04:48
and we hooked them up
to a number of devices,
to a number of devices,
87
276360
2376
žmones prijungiame prie daugybės
prietaisų,
prietaisų,
04:50
two of which I have on right here --
88
278760
1776
keletą kurių turiu štai čia-
04:52
not a fashion statement.
89
280560
1256
tai ne mados pareiškimas.
04:53
(Laughter)
90
281840
1520
(Juokiasi)
04:56
When we detected
that people were in deep sleep,
that people were in deep sleep,
91
284200
2816
Kuomet aptikdavome žmones
esant gilaus miego stadijoje,
esant gilaus miego stadijoje,
04:59
we played the deep-sleep
stimulating sounds
stimulating sounds
92
287040
2656
imdavome groti gilų miegą
stimuliuojančius garsus,
stimuliuojančius garsus,
05:01
that were shown
to make them have deeper sleep.
to make them have deeper sleep.
93
289720
2656
kurie,pasak tyrimų, padeda
pasiekti dar gilesnį miegą.
pasiekti dar gilesnį miegą.
05:04
I'm going to demo this sound
for you right now.
for you right now.
94
292400
2280
Tuoj pagrosiu jums šį garsą.
05:08
(Repeating sound waves)
95
296280
3760
(Pasikartojančios garso bangos)
05:16
Pretty weird, right?
96
304560
1256
Gana keista, ar ne?
05:17
(Laughter)
97
305840
1736
(Juokiasi)
05:19
So that sound is actually at the same
burst frequency as your brain waves
burst frequency as your brain waves
98
307600
5456
Taigi, šis garsas iš tiesų yra to paties
dažnio kaip ir smegenų bangos
dažnio kaip ir smegenų bangos
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
313080
2336
jums esant giliojo miego stadijoje.
05:27
That sound pattern
actually primes your mind
actually primes your mind
100
315440
3256
Ši garsų struktūra skatina
jūsų protą
jūsų protą
05:30
to have more of these
regenerative delta waves.
regenerative delta waves.
101
318720
2640
sukurti daugiau regeneracinių delta bangų.
05:34
When we asked participants
the next day about the sounds,
the next day about the sounds,
102
322160
2856
Kai kitą dieną eksperimento
dalyvių paklausėme apie garsus,
dalyvių paklausėme apie garsus,
05:37
they were completely unaware
that we played the sounds,
that we played the sounds,
103
325040
2896
jie teigė nežiną, jog grojome kažkokius
garsus
garsus
05:39
yet their brains responded
with more of these delta waves.
with more of these delta waves.
104
327960
3880
nors jų smegenys reagavo, sukurdamos
daugiau šių delta bangų.
daugiau šių delta bangų.
05:44
Here's an image of someone's brain waves
from the study that we conducted.
from the study that we conducted.
105
332280
3896
Čia galite pamatyti vieno iš eksperimento
dalyvių smegenų bangas.
dalyvių smegenų bangas.
05:48
See the bottom panel?
106
336200
1696
Ar matote apatinę liniją?
05:49
This shows the sound being played
at that burst frequency.
at that burst frequency.
107
337920
3496
Tai rodo garsą,kai jis yra grojamas
tokiu dažniu.
tokiu dažniu.
05:53
Now look at the brain waves
in the upper part of the graph.
in the upper part of the graph.
108
341440
3096
Dabar pažiūrėkite į smegenų bangas
viršutinėje diagramos dalyje.
viršutinėje diagramos dalyje.
05:56
You can see from the graph
109
344560
1936
Diagramoje pavaizduota tai, jog
05:58
that the sound is actually producing
more of these regenerative delta waves.
more of these regenerative delta waves.
110
346520
4480
garsas paskatina šių regeneracinių
delta bangų kūrimąsi.
delta bangų kūrimąsi.
06:04
We learned that we could
accurately track sleep
accurately track sleep
111
352120
2816
Mes išsiaiškinome, kad galime
tiksliai sekti miegą bei
tiksliai sekti miegą bei
06:06
without hooking people up to electrodes
112
354960
2696
padėti jiems pasiekti gilesnį miegą
06:09
and make people sleep deeper.
113
357680
3096
net ir neprijungę jų prie elektrodų.
06:12
We're continuing to develop
114
360800
1416
Mes ir toliau bandome vystyti
06:14
the right sound environment
and sleep habitat
and sleep habitat
115
362240
3416
reikiamą garsinę ir miego aplinką,
06:17
to improve people's sleep health.
116
365680
2320
kad pagerintumėme žmonių miego kokybę.
06:20
Our sleep isn't
as regenerative as it could be,
as regenerative as it could be,
117
368640
3616
Miegas nėra tokio regeneracinio lygio,
kokio galėtų būti,
kokio galėtų būti,
06:24
but maybe one day soon,
118
372280
1816
bet, galbūt, kada nors greitai
06:26
we could wear a small device
119
374120
2416
mes galėsime nešiotis mažą aparatą,
06:28
and get more out of our sleep.
120
376560
2080
padidinantį mūsų miego naudą.
06:31
Thank you.
121
379040
1216
Dėkoju.
06:32
(Applause)
122
380280
3760
(Plojimai)
ABOUT THE SPEAKER
Dan Gartenberg - Sleep scientistTED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours.
Why you should listen
Daniel Gartenberg is a PhD in Human Factors and Applied Cognition and is currently an adjunct assistant professor at Penn State University. He has 10 years of experience making sleep technology and is an entrepreneur who founded Proactive Life LLC, Mobile Sleep Technologies LLC, and Fly Fleet LLC. At Proactive Life, Gartenberg developed smartphone and wearable apps, like the Sonic Sleep Coach Alarm Clock, for tracking sleep quality and playing sounds that make sleep deeper. He is currently conducting grant-funded research from the National Science Foundation and the National Institute of Aging to develop sound environments that can diagnose and treat sleep disorders, improve sleep quality, and optimize daytime alertness. Gartenberg works with companies and individuals who want to get more out of their sleep.
Dan Gartenberg | Speaker | TED.com