TED Residency
Dan Gartenberg: The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it
Dan Gartenberg: Os benefícios cerebrais do sono profundo — e como conseguir mais
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Não há nada como uma boa noite de sono. E se a tecnologia pudesse ajudar-nos a conseguir mais? Dan Gartenberg está a trabalhar numa tecnologia que estimula o sono profundo, o estágio mais regenerativo que (entre outras coisas maravilhosas) poderá ajudar-nos a consolidar as nossas memórias e a formar a nossa personalidade. Descubram mais acerca de como brincar com sons que espelham ondas cerebrais durante este estágio pode conduzir a um sono mais profundo — e os seus benefícios potencias para a nossa saúde, memória e capacidade para aprender.
Dan Gartenberg - Sleep scientist
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
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00:13
What if you could make
your sleep more efficient?
your sleep more efficient?
0
1080
4296
E se pudéssemos tornar
o nosso sono mais eficiente?
o nosso sono mais eficiente?
00:17
As a sleep scientist,
1
5400
1736
Como cientista de sono,
00:19
this is the question
that has captivated me
that has captivated me
2
7160
2896
esta é a questão que me cativou
00:22
for the past 10 years.
3
10080
1560
nos últimos 10 anos.
00:24
Because while the lightbulb
and technology have brought about a world
and technology have brought about a world
4
12360
4576
Porque, enquanto a lâmpada
e a tecnologia trouxeram um mundo
e a tecnologia trouxeram um mundo
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
16960
3456
de 24 horas de trabalho e produtividade,
00:32
it has come at the cost
6
20440
1656
isso representou um custo
00:34
of our naturally occurring
circadian rhythm
circadian rhythm
7
22120
3296
para o nosso ritmo circadiano
que ocorre naturalmente
que ocorre naturalmente
00:37
and our body's need for sleep.
8
25440
2200
e para a necessidade de dormir
do nosso corpo.
do nosso corpo.
00:40
The circadian rhythm dictates
our energy level throughout the day,
our energy level throughout the day,
9
28520
3936
O ritmo circadiano dita
o nosso nível de energia durante o dia
o nosso nível de energia durante o dia
00:44
and only recently we've been conducting
a global experiment on this rhythm,
a global experiment on this rhythm,
10
32479
4857
e só recentemente realizámos
uma experiência global sobre este ritmo,
uma experiência global sobre este ritmo,
00:49
which is putting our sleep health
11
37360
2056
que está a pôr em risco
a nossa saúde do sono
a nossa saúde do sono
00:51
and ultimately
our life quality in jeopardy.
our life quality in jeopardy.
12
39440
3400
e, em última instância,
a nossa qualidade de vida.
a nossa qualidade de vida.
00:56
Because of this,
13
44240
1256
Devido a isto,
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
45520
2136
não estamos a obter o sono
de que necessitamos,
de que necessitamos,
00:59
with the average American
sleeping a whole hour less
sleeping a whole hour less
15
47680
3736
com o norte-americano comum
a dormir menos uma hora
a dormir menos uma hora
01:03
than they did in the 1940s.
16
51440
2496
do que dormia nos anos 40.
01:05
For some reason,
17
53960
1256
Por alguma razão,
decidimos usar como medalha de honra
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
55240
2256
o facto de conseguirmos passar
sem sono suficiente.
sem sono suficiente.
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
57520
2240
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
60400
3720
Isto dá origem a uma verdadeira
crise de saúde.
crise de saúde.
01:16
Most of us know that poor sleep
is linked to diseases
is linked to diseases
21
64879
3657
Muitos de nós sabemos
que pouco sono está ligado a doenças
que pouco sono está ligado a doenças
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
68560
2736
como Alzheimer, doenças cardiovasculares,
01:23
stroke and diabetes.
23
71320
2040
AVCs e diabetes.
01:25
And if you go untreated
with a sleep disorder like sleep apnea,
with a sleep disorder like sleep apnea,
24
73880
3816
E se permanecermos com um distúrbio
de sono não tratado, como a apneia do sono,
de sono não tratado, como a apneia do sono,
01:29
you're more likely
to get many of these illnesses.
to get many of these illnesses.
25
77720
2760
é provável que venhamos
a ter muitas destas doenças.
a ter muitas destas doenças.
01:33
But did you know about sleep's impact
on your mental states?
on your mental states?
26
81080
4400
Mas sabem qual o impacto do sono
no vosso estado mental?
no vosso estado mental?
01:38
Poor sleep makes us
make risky, rash decisions
make risky, rash decisions
27
86360
4376
Pouco sono faz-nos tomar
decisões arriscadas e apressadas
decisões arriscadas e apressadas
01:42
and is a drain
on our capacity for empathy.
on our capacity for empathy.
28
90760
2960
e esgota a nossa capacidade de empatia.
01:46
When sleep deprivation literally makes us
more sensitive to our own pain,
more sensitive to our own pain,
29
94720
5416
Quando a privação do sono nos torna
literalmente mais sensíveis à dor,
literalmente mais sensíveis à dor,
01:52
it's not so surprising that we have
a hard time relating to others
a hard time relating to others
30
100160
4016
não é surpreendente que seja difícil
relacionarmo-nos com os outros
relacionarmo-nos com os outros
01:56
and just generally
being a good and healthy person
being a good and healthy person
31
104200
3216
e sermos uma pessoa boa e saudável
01:59
when we're sleep-deprived.
32
107440
1480
quando estamos privados do sono.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
109640
2656
Os cientistas estão agora
a começar a entender
a começar a entender
02:04
how not only the quantity
34
112320
2176
como não só a quantidade
02:06
but also the quality of sleep
impacts our health and well-being.
impacts our health and well-being.
35
114520
4800
mas também a qualidade do sono
têm impacto na nossa saúde e bem-estar.
têm impacto na nossa saúde e bem-estar.
02:12
My research focuses
36
120360
1816
A minha investigação foca-se
02:14
on what many scientists believe
is the most regenerative stage of sleep:
is the most regenerative stage of sleep:
37
122200
5016
no que muitos cientistas acreditam
ser o estágio mais regenerativo do sono:
ser o estágio mais regenerativo do sono:
02:19
deep sleep.
38
127240
1200
o sono profundo.
02:20
We now know that generally speaking,
39
128919
2337
Sabemos que genericamente falando,
02:23
there are three stages of sleep:
40
131280
2616
há três estágios de sono:
02:25
light sleep,
41
133920
1336
o sono leve,
02:27
rapid eye movement or REM
42
135280
2016
o movimento rápido dos olhos ou MRO
02:29
and deep sleep.
43
137320
1200
e o sono profundo.
02:31
We measure these stages by connecting
electrodes to the scalp, chin and chest.
electrodes to the scalp, chin and chest.
44
139080
5680
Medimos estes estágios ligando elétrodos
ao couro cabeludo, ao queixo e ao peito.
ao couro cabeludo, ao queixo e ao peito.
02:37
In light sleep and REM,
45
145600
1456
No sono leve e no MRO,
02:39
our brain waves are very similar
to our brain waves in waking life.
to our brain waves in waking life.
46
147080
4240
as nossas ondas cerebrais são muito
semelhantes às nossas, quando acordados.
semelhantes às nossas, quando acordados.
02:43
But our brain waves in deep sleep
have these long-burst brain waves
have these long-burst brain waves
47
151720
4096
Mas as nossas ondas cerebrais no sono
profundo têm estas ondas longas
profundo têm estas ondas longas
02:47
that are very different
from our waking life brain waves.
from our waking life brain waves.
48
155840
3136
que são muito diferentes
das nossas quando acordados.
das nossas quando acordados.
02:51
These long-burst brain waves
are called delta waves.
are called delta waves.
49
159000
4400
Estas ondas longas cerebrais
chamam-se ondas delta.
chamam-se ondas delta.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
164600
2456
Quando não obtemos
o sono profundo necessário,
o sono profundo necessário,
02:59
it inhibits our ability to learn
51
167080
2176
isso inibe a nossa capacidade
para aprender
para aprender
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
169280
2800
e para as nossas células e corpos
recuperarem.
recuperarem.
03:04
Deep sleep is how we convert
all those interactions
all those interactions
53
172920
3176
O sono profundo é como convertemos
todas essas interações
todas essas interações
03:08
that we make during the day
54
176120
1696
que fazemos durante o dia
03:09
into our long-term memory
and personalities.
and personalities.
55
177840
2720
na nossa memória de longo prazo
e na nossa personalidade.
e na nossa personalidade.
03:13
As we get older,
56
181200
1256
À medida que envelhecemos,
03:14
we're more likely to lose
these regenerative delta waves.
these regenerative delta waves.
57
182480
3496
somos mais suscetíveis de perder
essas ondas delta regenerativas.
essas ondas delta regenerativas.
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
186000
2816
Então, de certa forma,
o sono profundo e as ondas delta
o sono profundo e as ondas delta
03:20
are actually a marker
for biological youth.
for biological youth.
59
188840
3640
são um marcador
da nossa juventude biológica.
da nossa juventude biológica.
03:25
So naturally, I wanted to get
more deep sleep for myself
more deep sleep for myself
60
193680
3536
Então, naturalmente, eu queria
mais sono profundo para mim
mais sono profundo para mim
03:29
and I literally tried almost every gadget,
gizmo, device and hack out there --
gizmo, device and hack out there --
61
197240
5696
e tentei todos os dispositivos,
truques e engenhocas existentes
truques e engenhocas existentes
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
202960
1936
a nível de consumo, a nível clínico
03:36
what have you.
63
204920
1200
que temos.
03:38
I learned a lot, and I found
I really do need, like most people,
I really do need, like most people,
64
206720
3816
Aprendi muito, e descobri
que, como a maior parte das pessoas,
que, como a maior parte das pessoas,
preciso mesmo de oito horas de sono.
03:42
eight hours of sleep.
65
210560
1656
03:44
I even shifted my circadian component
66
212240
3056
Até mudei o meu componente circadiano
ao mudar as minhas refeições,
ao fazer exercício e exposição solar,
ao fazer exercício e exposição solar,
03:47
by changing my meals,
exercise and light exposure,
exercise and light exposure,
67
215320
3696
03:51
but I still couldn't find a way
to get a deeper night of sleep ...
to get a deeper night of sleep ...
68
219040
4256
mas não consegui encontrar forma
de ter uma noite de sono mais profundo,
de ter uma noite de sono mais profundo,
03:55
that is until I met
Dr. Dmitry Gerashchenko
Dr. Dmitry Gerashchenko
69
223320
3056
isto é, até conhecer o
Dr. Dmitry Gerashchencko
Dr. Dmitry Gerashchencko
03:58
from Harvard Medical School.
70
226400
2296
da Escola Médica de Harvard.
04:00
Dmitry told me about
a new finding in the literature,
a new finding in the literature,
71
228720
3176
O Dmitry falou-me
de uma nova descoberta na literatura,
de uma nova descoberta na literatura,
04:03
where a lab out of Germany showed
that if you could play certain sounds
that if you could play certain sounds
72
231920
4416
em que um laboratório na Alemanha mostrou
que, se conseguíssemos tocar certos sons
que, se conseguíssemos tocar certos sons
04:08
at the right time in people's sleep,
73
236360
2536
na altura correta
durante o sono de alguém,
durante o sono de alguém,
04:10
you could actually make sleep
deeper and more efficient.
deeper and more efficient.
74
238920
3440
conseguíamos tornar o sono
mais profundo e mais eficiente.
mais profundo e mais eficiente.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
243080
2656
Além do mais, este laboratório demonstrou
04:17
that you actually could improve
next-day memory performance
next-day memory performance
76
245760
3496
que conseguimos melhorar a memória
de desempenho do dia seguinte
de desempenho do dia seguinte
04:21
with this sound.
77
249280
1200
com esse som.
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
251080
1376
O Dmitry e eu fizemos equipa,
04:24
and we began working on a way
to build this technology.
to build this technology.
79
252480
3496
e começámos a trabalhar numa forma
de construir esta tecnologia.
de construir esta tecnologia.
04:28
With our research lab
collaborators at Penn State,
collaborators at Penn State,
80
256000
3079
Com os nossos colaboradores
do laboratório em Penn State,
do laboratório em Penn State,
04:32
we designed experiments
in order to validate our system.
in order to validate our system.
81
260440
3416
concebemos experiências
de forma a validar o nosso sistema.
de forma a validar o nosso sistema.
04:35
And we've since received grant funding
from the National Science Foundation
from the National Science Foundation
82
263880
3616
A partir daí recebemos financiamento
da Fundação Nacional da Ciência
da Fundação Nacional da Ciência
04:39
and the National Institute of Health
83
267520
2016
e do Instituto Nacional de Saúde
04:41
to develop this deep-sleep
stimulating technology.
stimulating technology.
84
269560
2920
para desenvolver esta tecnologia
estimulante de sono profundo.
estimulante de sono profundo.
04:45
Here's how it works.
85
273480
1576
Funciona desta forma.
As pessoas vinham ao laboratório
04:47
People came into the lab
86
275080
1256
04:48
and we hooked them up
to a number of devices,
to a number of devices,
87
276360
2376
e nós ligávamo-las
a uma série de dispositivos
a uma série de dispositivos
04:50
two of which I have on right here --
88
278760
1776
dois dos quais tenho aqui mesmo
04:52
not a fashion statement.
89
280560
1256
— não é uma afirmação da moda.
04:53
(Laughter)
90
281840
1520
(Risos)
04:56
When we detected
that people were in deep sleep,
that people were in deep sleep,
91
284200
2816
Quando detetámos
que as pessoas estavam em sono profundo
que as pessoas estavam em sono profundo
04:59
we played the deep-sleep
stimulating sounds
stimulating sounds
92
287040
2656
tocávamos sons estimulantes
de sono profundo
de sono profundo
05:01
that were shown
to make them have deeper sleep.
to make them have deeper sleep.
93
289720
2656
que demonstraram
fazê-los ter um sono mais profundo.
fazê-los ter um sono mais profundo.
05:04
I'm going to demo this sound
for you right now.
for you right now.
94
292400
2280
Eu vou mostrar-vos agora este som.
05:08
(Repeating sound waves)
95
296280
3760
(Sons de ondas)
05:16
Pretty weird, right?
96
304560
1256
Muito estranho, certo?
05:17
(Laughter)
97
305840
1736
(Risos)
05:19
So that sound is actually at the same
burst frequency as your brain waves
burst frequency as your brain waves
98
307600
5456
Então, este som está
na mesma frequência de rotura
na mesma frequência de rotura
das nossas ondas cerebrais
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
313080
2336
quando o nosso cérebro
está em sono profundo.
está em sono profundo.
05:27
That sound pattern
actually primes your mind
actually primes your mind
100
315440
3256
Esse padrão de som,
prepara a nossa mente
prepara a nossa mente
05:30
to have more of these
regenerative delta waves.
regenerative delta waves.
101
318720
2640
para ter mais destas
ondas delta regenerativas.
ondas delta regenerativas.
Quando questionámos os participantes
no dia seguinte acerca dos sons,
no dia seguinte acerca dos sons,
05:34
When we asked participants
the next day about the sounds,
the next day about the sounds,
102
322160
2856
05:37
they were completely unaware
that we played the sounds,
that we played the sounds,
103
325040
2896
desconheciam completamente
que tínhamos tocado os sons,
que tínhamos tocado os sons,
05:39
yet their brains responded
with more of these delta waves.
with more of these delta waves.
104
327960
3880
no entanto os cérebros deles responderam
com mais dessas ondas delta.
com mais dessas ondas delta.
05:44
Here's an image of someone's brain waves
from the study that we conducted.
from the study that we conducted.
105
332280
3896
Aqui está uma imagem das ondas cerebrais
de alguém do estudo que realizámos.
de alguém do estudo que realizámos.
05:48
See the bottom panel?
106
336200
1696
Veem o painel de baixo?
05:49
This shows the sound being played
at that burst frequency.
at that burst frequency.
107
337920
3496
Isto mostra o som a ser tocado
à frequência de rotura.
à frequência de rotura.
05:53
Now look at the brain waves
in the upper part of the graph.
in the upper part of the graph.
108
341440
3096
Agora olhem para as ondas cerebrais
na parte superior do gráfico.
na parte superior do gráfico.
05:56
You can see from the graph
109
344560
1936
Conseguem ver pelo gráfico
05:58
that the sound is actually producing
more of these regenerative delta waves.
more of these regenerative delta waves.
110
346520
4480
que o som está a produzir
mais dessas ondas delta regenerativas.
mais dessas ondas delta regenerativas.
06:04
We learned that we could
accurately track sleep
accurately track sleep
111
352120
2816
Descobrimos que podemos
rastrear o sono com precisão
rastrear o sono com precisão
06:06
without hooking people up to electrodes
112
354960
2696
sem ligar as pessoas a elétrodos
06:09
and make people sleep deeper.
113
357680
3096
e fazer as pessoas dormirem
mais profundamente.
mais profundamente.
06:12
We're continuing to develop
114
360800
1416
Nós continuamos a desenvolver
06:14
the right sound environment
and sleep habitat
and sleep habitat
115
362240
3416
o ambiente de som
e o habitat do sono corretos
e o habitat do sono corretos
06:17
to improve people's sleep health.
116
365680
2320
para melhorar a saúde de sono das pessoas.
06:20
Our sleep isn't
as regenerative as it could be,
as regenerative as it could be,
117
368640
3616
O nosso sono não é tão regenerativo
como poderia ser,
como poderia ser,
06:24
but maybe one day soon,
118
372280
1816
mas talvez num próximo dia,
06:26
we could wear a small device
119
374120
2416
possamos usar um pequeno dispositivo
06:28
and get more out of our sleep.
120
376560
2080
e tirar mais partido do nosso sono.
06:31
Thank you.
121
379040
1216
Obrigado.
(Aplausos)
06:32
(Applause)
122
380280
3760
ABOUT THE SPEAKER
Dan Gartenberg - Sleep scientistTED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours.
Why you should listen
Daniel Gartenberg is a PhD in Human Factors and Applied Cognition and is currently an adjunct assistant professor at Penn State University. He has 10 years of experience making sleep technology and is an entrepreneur who founded Proactive Life LLC, Mobile Sleep Technologies LLC, and Fly Fleet LLC. At Proactive Life, Gartenberg developed smartphone and wearable apps, like the Sonic Sleep Coach Alarm Clock, for tracking sleep quality and playing sounds that make sleep deeper. He is currently conducting grant-funded research from the National Science Foundation and the National Institute of Aging to develop sound environments that can diagnose and treat sleep disorders, improve sleep quality, and optimize daytime alertness. Gartenberg works with companies and individuals who want to get more out of their sleep.
Dan Gartenberg | Speaker | TED.com