TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
جودسن بروير: طريقة سهلة لترك عادة ضارة
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
هل نستطيع ترك العادات السيئة الضارة عن طريق أن نصبح أكثر حرصاً وفضولأ حولها؟ يدرسُ الطبيب النفسي "جودسن بروير" العلاقة بين الوعي والإدراك التام والإدمان - من التدخين إلى الإفراط في تناول الأطعمة إلى جميع تلك الأشياء الأخرى التي نقوم بها على الرغم من أننا نعلمُ أنها ضارة سيئة بالنسبة إلينا. تعلّم وتعرف على المزيد حول آلية تطور هذه العادة وأكتشف إستراتيجية بسيطة لكنها شاملة وعميقة التي ربما تساعدك في هزيمة رغبتك المقبلة في التدخين أو تناول الطعام بين الوجبات أو كتابة رسالة نصية أثناء القيادة.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
عندما كنتُ أتعلم التأمل للمرة الأولى،
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
كان التوجيه ببساطة لإيلاء الإهتمام
لأنفاسي،
لأنفاسي،
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
وحينما جال ذهني لإعادة
أنفاسي.
أنفاسي.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
بدا بسيطًا بما فيه الكفاية.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
كنت أجلسُ على هذه التراجعات الصامتة،
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
وأتعرقُ من خلال قميصي في
منتصف الشتاء.
منتصف الشتاء.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
كنتُ أغفو في كل فرصة أحصل عليها
لأن العمل كان شاق فعلاً.
لأن العمل كان شاق فعلاً.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
كان مرهقاً في الحقيقة.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
كان التوجيه بسيطاً بما فيه الكفاية
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
ولكنني كنت أفتقدُ شيئاً مهماً
حقاً.
حقاً.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
فلماذا يكون من الصعب جداً إيلاء الإهتمام؟
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
حسناً، أظهرت الدراسات
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
أنه حتى عندما نحاولُ فعلًا الإنتباه
إلى شيء--
إلى شيء--
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
ربما مثل هذا الحديث --
00:49
at some point,
14
37360
1216
في مرحلة ما،
سيستغرق نصف مجموعتنا في
أحلام اليقظة،
أحلام اليقظة،
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
أو تتملكنا الرغبة للتحقق من
تغريدات تويتر.
تغريدات تويتر.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
فماذا يحدث هنا؟
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
أصبح الأمر أننا نكافح واحداً من أكثر
العمليات المحمية من التغيير والتطور
العمليات المحمية من التغيير والتطور
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
عمليات التعلّم المعروفة حالياً
في العلم،
في العلم،
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
عملية محمية من التطور
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
بالرجوع إلى أبسط ما في النظام
العصبي المعروف للرجل.
العصبي المعروف للرجل.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
عملية التعلّم هذه المبنية على
المكافأة
المكافأة
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
وتُسمى التعزيز الإيجابي والسلبي،
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
وتبدأ أساساً بما يشبه هذا.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
نرى بعض الأطعمة التي تبدو جيدة،
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
تقول أدمغتنا: "سعرات حرارية..بقاء، حياة!".
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
نأكلُ الطعام ونتذوقه -
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
إنه طيبُ المذاق.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
وخصوصاً مع السكر،
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
ترسلُ أجسامنا إشارة إلى أدمغتنا
تقول،
تقول،
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"تذكروا ما كنتم تأكلون وأين
وجدتموه."
وجدتموه."
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
نحنُ نضبطُ الذاكرة التي تعتمدُ على الحالة
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
ونتعلم لتكرار العملية في المرة القادمة.
01:36
See food,
34
84520
1216
نرى الأطعمة،
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
نأكل الأطعمة ونشعرُ جيدًا
01:39
repeat.
36
87480
1456
ونكرر.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
الحافز/الرغبة، التصرف، والمكافأة.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
سهلة، اليس كذلك؟
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
حسنًا، بعد فترة من الزمن، تقول
أدمغتنا المبدعة،
أدمغتنا المبدعة،
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"أتعلمون؟
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
يمكنكم إستخدام هذا في أكثر من مجرد
تذكركم أين هو الطعام.
تذكركم أين هو الطعام.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
أتعلمون، ستشعروا بالإستياء في المرة القادمة،
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
لماذا لا تحاولوا تناول شيئاً طيباً
وبالتالي ستشعرون على نحو أفضل؟"
وبالتالي ستشعرون على نحو أفضل؟"
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
نشكرُ عقولنا لهذه الفكرة الرائعة،
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
حاولوا هذا وستتعلموا بسرعة
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
انه إذا تناولنا شوكولاتة أو آيس كريم
عندما نكون في حالة غضب أو حزن،
عندما نكون في حالة غضب أو حزن،
02:06
we feel better.
47
114680
1200
نشعرُ بتحسن.
02:08
Same process,
48
116640
1376
العملية نفسها،
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
الحافز فقط مختلف.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
فبدلاً من أن تأتينا إشارة الجوع من معدتنا،
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
فالإشارة العاطفية هذه - الشعور بالحزن-
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
تحثُ الرغبة لدينا للأكل،
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
في سنوات المراهقة على الأرجح،
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
كنا نذاكر كثيراً في المدرسة،
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
ونرى الأولاد المتمردين يُدخنوا في
الخارج ونعتقد،
الخارج ونعتقد،
"مهلاً، أريد أن أكون رائعاً."
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
وبذلك نبدأ التدخين.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
لم يكن رجل إعلانات المارلبورو أحمقاً
ولم يكن ذلك من قبيل الصدفة.
ولم يكن ذلك من قبيل الصدفة.
02:33
See cool,
59
141560
1216
نرى الروعة،
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
ندخن لنصبح رائعين،
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
نشعرُ جيداً، ونكرر.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
الحافز والتصرف والمكافأة.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
وفي كل مرة نقوم بهذا،
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
نتعلم لتكرار العملية
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
وتصبح عادة.
02:45
So later,
66
153920
1296
ولاحقاً،
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
تدفعنا مسببات الشعور بالتوتر
لتدخين سيجارة
لتدخين سيجارة
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
أو تناول شيئاً حلو المذاق.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
الآن، مع نفس عمليات الدماغ هذه،
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
إنتقلنا من مرحلة التعلم من أجل البقاء
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
للقضاء على أنفسنا تماماً مع هذه العادات.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
فالتدخين والبدانة
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
هما من بين أبرز الأسباب التي يمكن منعها
للحد من إنتشار الأمراض والموت في العالم.
للحد من إنتشار الأمراض والموت في العالم.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
للعودة إلى أنفاسي.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
ماذا لو بدلاً من مكافحة عقولنا (أدمغتنا)،
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
أو محاولة إرغام أنفسنا إلى
إيلاء الإهتمام،
إيلاء الإهتمام،
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
قمنا بإستغلال عملية التعلّم الطبيعية
المعتمدة على المكافأة ...
المعتمدة على المكافأة ...
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
ولكن أضفنا لمسة خداع؟
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
ماذا لو بدلاً من ذلك إستحوذ علينا الفضول
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
حول ما يحدثُ من خلال تجاربنا
اللحظية؟
اللحظية؟
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
سأعطيكم مثالاً.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
في مختبري
درسنا ما إذا كان يمكن للتدريب الذهني
مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين.
مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين.
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
الآن، تماماً مثل محاولتي لإجبار نفسي
لمراقبة أنفاسي،
لمراقبة أنفاسي،
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
يُمكن للمدخنين محاولة إرغام أنفسهم
إلى الإقلاع عن التدخين.
إلى الإقلاع عن التدخين.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
وحاول غالبيتهم ذلك سابقاً
وفشلوا --
وفشلوا --
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
بمعدل ست محاولات.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
مع التدريب الذهني الواعي الآن،
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
تخلينا قليلاً عن الإجبار وركزنا بدلأ منه
على صفة الفضول لديهم.
على صفة الفضول لديهم.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
في الواقع، قلنا لهم أن يدخنوا.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
ماذا؟ نعم؟ قلنا لهم: "إذهبوا ودخنوا،
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
كونوا فقط فضوليين حول ماذا سيكون عليه
الأمر عندما تفعلون ذلك."
الأمر عندما تفعلون ذلك."
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
وماذا لاحظوا؟
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
حسناً، إليكم مثالاً على لسان أحد
المدخنين لدينا.
المدخنين لدينا.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
وقالت، "التدخين الواعي:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
تنبعثُ منه رائحة الجُبنة الفاسدة
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
وطعمه مثل الكيماويات،
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
إنه مقززٌ كريه!
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
لقد أدركت معرفياً أن التدخين كان
ضاراً بالنسبة إليها،
ضاراً بالنسبة إليها،
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
ولهذا السبب انضمت إلى برنامجنا.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
هذا ما أكتشفته بمجرد انتابها الفضول
المعرفي عندما قامت بالتدخين
المعرفي عندما قامت بالتدخين
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
أن تذوق التدخين كان مثل الوحل.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(ضحك)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
هي الآن إنتقلت من المعرفة إلى الحكمة.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
إنتقلت من المعرفة الذهنية في عقلها
بأن التدخين كان سيئاً لها.
بأن التدخين كان سيئاً لها.
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
لدرجة أنها أدركت ذلك بكاملها،
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
وتم تعطيل قوة تأثيرسحر التدخين.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
وبدأت لتصبح على وفاق تام
مع تصرفها.
مع تصرفها.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
والآن، الفص الجبهي الأمامي
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
هذا الجزء الأصغر من أدمغتنا من
وجهة النظر التطويرية،
وجهة النظر التطويرية،
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
يدركُ على المستوى الفكري أنه ينبغي
علينا ألا ندخن.
علينا ألا ندخن.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
ويحاول جاهدًا لمساعدتنا على تغيير
تصرفاتنا،
تصرفاتنا،
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
ومساعدتنا للتوقف عن التدخين،
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
لمساعدتنا في التوقف عن تناول قطعة البسكويت
الثانية أو الثالثة أو الرابعة.
الثانية أو الثالثة أو الرابعة.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
نُسمي ذلك "السيطرة الإدراكية"،
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
نستخدمُ المعرفة للتحكم في تصرفاتنا.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
لسوء الحظ،
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
هذا هو أيضاً الجزء الأول من أدمغتنا
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
الذي يفصلُ عندما نشعرُ
بالتوتر والإجهاد،
بالتوتر والإجهاد،
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
وهذا لا يفيدنا.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
يمكننا جميعاً الآن ربط هذا في
تجاربنا الشخصية.
تجاربنا الشخصية.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
نميلُ أكثر للقيام بأشياء مثل الصراخ على
شركائنا أو أطفالنا
شركائنا أو أطفالنا
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
عندما نكون متعبين،
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
رغم معرفتنا بأنه لن يكون
مجدياً.
مجدياً.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
ولكننا لا نستطيع تمالك أنفسنا.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
عندما يتوقف الفص الأمام الجبهي،
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
نعود مرةً أخرى إلى عاداتنا القديمة،
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
ولهذا السبب فالتخلص من هذا الإستياء
مهم جداً.
مهم جداً.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
رؤية ما نحصل عليه من عاداتنا
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
يساعدنا على فهم هذه العادات
على مستوى أعمق --
على مستوى أعمق --
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
لندركها كلياً
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
وبالتالي لا نجبر أنفسنا للرجوع
إلى الوراء
إلى الوراء
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
أو كبح جماح أنفسنا من التصرف.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
نحنُ فقط أقل إهتماماً في القيام بها
في المقام الأول.
في المقام الأول.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
وهذا هو كل شيء عن الوعي التام:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
الرؤية الواضحة الحقيقية لما نحصل عليه
عندما نُدرك ونفهم تصرفاتنا،
عندما نُدرك ونفهم تصرفاتنا،
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
نصبح على وفاق تام على مستوى
الأحشاء "الشعور الداخلي" أو "العاطفة"
الأحشاء "الشعور الداخلي" أو "العاطفة"
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
ومن منطلق حالة خيبة الأمل، سنستغني
عنها طبيعياً.
عنها طبيعياً.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
هذا لا يعني القول أننا فجآة نقلع
عن التدخين كما لو كان بفعل السحر
عن التدخين كما لو كان بفعل السحر
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
ومع الوفت، ونحنُ نتعلم
رؤية الأشياء أكثر وضوحاً
رؤية الأشياء أكثر وضوحاً
فعواقب أعمالنا،
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
تسمحُ لنا للتخلص من العادات القديمة وتشكيل
أخرى جديدة.
أخرى جديدة.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
المفارقة هنا
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
أن الوعي التام هو حول كوننا أصبحنا
مهتمين فقط
مهتمين فقط
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
في الوصول الوثيق والشخصي
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
مع ما يجري بالفعل في أجسادنا
وعقولنا
وعقولنا
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
بين الفينة والأخرى.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
تمضي هذه الرغبة في اتجاه
خبرتنا وتجاربنا
خبرتنا وتجاربنا
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
بدلاً من محاولة القضاء على الرغبات
البغيضة المزعجة في أسرع وقتٍ ممكن.
البغيضة المزعجة في أسرع وقتٍ ممكن.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
وتمضي هذه الرغبة نحو
خبراتنا وتجاربنا
خبراتنا وتجاربنا
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
بدعمٍ من الفضول،
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
وهي مجزية بشكل طبيعي.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
ماذا يماثل الشعور بالفضول؟
06:36
It feels good.
154
384760
1200
إنه شعورٌ جيد.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
وماذا يحدث عندما يستحوذ علينا الفضول؟
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
نبدأُ في ملاحظة أن الرغبات تتكون ببساطة
في أحاسيس الجسم --
في أحاسيس الجسم --
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
أوه، هناك الضيق والتوتر،
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
هناك عدم الراحة والتململ --
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
وأحساسيس الجسم هذه تأتي وتذهب.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
إنها قطع صغيرة الحجم من الخبرات والتجارب
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
التي نستطيع تدبرها من لحظة إلى أخرى
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
بدلاً من الوصول إلى الإخفاق من قبل
هذه الرغبة المخيفة الضخمة
هذه الرغبة المخيفة الضخمة
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
والتي تخنقنا.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
وبعبارة أخرى، عندما يستحوذُ علينا الفضول،
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
نستغني عن أنماط العادات القديمة المتحجرة
القائمة على الخوف،
القائمة على الخوف،
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
ونخطو إلى حيز الوجود.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
ويصبحُ فينا هذا المفكر الروحي الداخلي
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
حيث كنُا منتظرين بلهفة مرحلة المعرفة
المقبلة.
المقبلة.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
قد يبدو حاليًا أن هذا بسيط جداً للتأثير
على التصرفات.
على التصرفات.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
لكن في إحدى الدراسات، وجدنا أن
التدريب الذهني
التدريب الذهني
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
كان جيداً وبمثابة الذهب ضعف العلاج العادي
في مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين.
في مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
إنه يعمل في الحقيقة.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
وعندما درسنا أدمغة المتأملين المهرة،
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
وجدنا أن أجزاءً من الشبكة العصبية لعملية
المرجعية الذاتية
المرجعية الذاتية
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
تسمى شبكة الحالات الإفتراضية
07:40
were at play.
176
448080
1216
كانت في تنافس.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
إحدى الفرضيات الحالية هي أن منطقة
هذه الشبكة،
هذه الشبكة،
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
تسمى الفص الحزامي الخلفي،
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
تم تنشيطها ليس بالضرورة عن طريق
الرغبة بحد ذاتها
الرغبة بحد ذاتها
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
لكن عندما يحصل ونلحق بها، وعندما
يحصل ونغرقُ أنفسنا فيها
يحصل ونغرقُ أنفسنا فيها
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
وتأخذنا لمسافة.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
على العكس عندما نتخلص منها --
07:55
step out of the process
183
463760
1376
نخطو بعيداً عن العملية
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
ويستحوذ علينا الفضول الواعي حول
ما يجري --
ما يجري --
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
فتهدأ نفس هذه المنطقة من الدماغ.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
نحن الآن نختبر برامج التدريب الذهني
القائمة على إستخدام الإنترنت وتطبيقاته
القائمة على إستخدام الإنترنت وتطبيقاته
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
والتي تستهدف هذه الآليات الجوهرية
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
وللسخرية نستخدم نفس التكنولوجيا التي
تقودنا إلى قلة الإنتباه
تقودنا إلى قلة الإنتباه
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
لمساعدتنا لترك أنماط عاداتنا
غير الصحية
غير الصحية
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
للتدخين والإفراط في تناول الطعام الناتج عن
التوتر، والتصرفات الإدمانية الأخرى.
التوتر، والتصرفات الإدمانية الأخرى.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
تذكروا الآن هذا الجزء عن الذاكرة
المبنية على الحالة؟
المبنية على الحالة؟
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
يمكننا تقديم هذه الأدوات لتكون في
متناول الجميع
متناول الجميع
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
في الحالات الأكثر أهمية.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
وبالتالي نستطيع مساعدتهم
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
لإستغلال قدراتهم الكامنة المتأصلة لأن
يكونوا فضولين عن وعيٍ تام
يكونوا فضولين عن وعيٍ تام
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
وبشكل سليم عندما تنشاً الرغبة في التدخين
أو الأكل الناتج عن التوتر أو أي شيء آخر.
أو الأكل الناتج عن التوتر أو أي شيء آخر.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
فإذا كنتم لا تدخنوا أو تأكلوا
نتيجة التوتر،
نتيجة التوتر،
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
ففي المرة القادمة ربما تشعروا بهذه الرغبة في
التحقق من بريدكم الإلكتروني عندما تشعروا بالملل،
التحقق من بريدكم الإلكتروني عندما تشعروا بالملل،
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
أو تحاولوا إلهاء أنفسكم عن العمل،
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
أو ربما تستجيبوا رغماً عنكم لرسالة نصية
بينما تقودون،
بينما تقودون،
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
أنظروا فيما إذا إستطعتم استغلال
هذه القدرة الحقيقية،
هذه القدرة الحقيقية،
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
فقط كونوا فضولين عن معرفة
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
لما يحدثُ في تلك اللحظة لأجسامكم
وأدمغتكم.
وأدمغتكم.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
ستكون فرصة أخرى فقط
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
لإستطالة واحدة من حلقات عاداتنا
اللانهائية المرهقة ...
اللانهائية المرهقة ...
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
أو التخلص منها.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
فبدلاً من رؤية الرسالة النصية، والرد
الإلزامي لها،
الإلزامي لها،
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
أشعروا أفضل قليلاً --
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
لاحظوا الرغبة،
09:12
get curious,
210
540240
1456
وكونوا فضولياً،
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
وتمتعوا بفرحة تركها
09:15
and repeat.
212
543680
1200
وكرروها.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
شكراً لكم.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(تصفيق)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com