TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Џадсон Бруер: Едноставен начин да се ослободите од лоша навика
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Можеме ли да се ослободиме од лошите навики така што ќе бидеме љубопитни за нив? Психијатарот Џадсон Бруер ја проучува врската меѓу медитацијата и зависноста -- од пушење до прејадување, па сè до оние нешта кои ги правиме иако знаеме дека се лоши за нас. Научете повеќе за механизмот преку кој се формира навиката и откријте едноставна, но моќна тактика која можеби ќе ви помогне да ја надминете потребата за пушење, грицкање или проверување на пораки додека возите.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Кога првпат учев да медитирам,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
ми беше дадена инструкција едноставно
да го набљудувам дишењето,
да го набљудувам дишењето,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
а кога ќе залутам со умот,
пак да се вратам на дишењето.
пак да се вратам на дишењето.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Звучеше едноставно.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Но кога ќе отидев да медитирам, се
потев во маица, иако беше зима.
потев во маица, иако беше зима.
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
Секогаш кога ќе ми се укажеше прилика
гледав да дремнам
гледав да дремнам
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
бидејќи беше многу тешко.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Всушност, беше исцрпувачко.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Инструкцијата беше многу едноставна,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
но јас испуштав нешто навистина важно.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Зошто е толку тешко да одржуваш внимание?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Студиите покажуваат
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
дека дури и кога навистина
се обидуваме да внимаваме на нешто --
се обидуваме да внимаваме на нешто --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
како на овој говор --
00:49
at some point,
14
37360
1216
во одреден момент,
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
околу половина од нас
залутуваат со мислите,
залутуваат со мислите,
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
или имаат потреба
да проверат Твитер.
да проверат Твитер.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Што всушност се случува?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Ние се бориме со еден од
најстарите процеси
најстарите процеси
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
на учење кој е продукт
на долгата еволуција,
на долгата еволуција,
процес на учење кој се среќава
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
и кај наједноставните нервни системи
познати на човекот.
познати на човекот.
Овој процес на учење
заснован на награди
заснован на награди
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
се вика позитивно
и негативно поткрепување,
и негативно поткрепување,
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
и во основа оди вака.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
Ќе видиме храна која изгледа добро,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
нашиот мозок вели, "Калории! ...
Преживување!"
Преживување!"
Ја јадеме храната, ја вкусуваме --
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
има добар вкус.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
И особено ако има шеќер,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
нашите тела испраќаат сигнал
до мозокот, кој вели,
до мозокот, кој вели,
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Запамти што јадеш и од каде
си го нашол тоа."
си го нашол тоа."
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Го зачувуваме ова контекстуално сеќавање
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
и учиме да го повторуваме процесот
и следниот пат.
и следниот пат.
01:36
See food,
34
84520
1216
Гледаш храна,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
јадеш храна, добро се чувствуваш,
01:39
repeat.
36
87480
1456
повтори.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Поттик, однесување, награда.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Едноставно, така?
После некое време, нашите
креативни мозоци велат,
креативни мозоци велат,
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Знаеш што?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Може да ме користиш и за друго,
а не само за памтење каде е храната.
а не само за памтење каде е храната.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Знаеш, следниот пат кога ќе ти биде лошо,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
зошто не пробаш нешто вкусно
за да се чувствуваш подобро?"
за да се чувствуваш подобро?"
Му благодариме на мозокот за оваа
одлична идеја,
одлична идеја,
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
пробај и брзо ќе научиш
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
дека ако јадеш чоколадо или сладолед
кога си лут или тажен,
кога си лут или тажен,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
потоа подобро се чувствуваш.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Ист процес,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
само друг поттик.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Наместо сигналот на глад
кој доаѓа од стомакот,
кој доаѓа од стомакот,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
емоционалниот сигнал -- тагата --
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
го активира нагонот за јадење.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Можеби во тинејџерските години,
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
сме биле бубалица во школо,
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
и сме виделе како фраерите
надвор пушат и сме помислиле,
надвор пушат и сме помислиле,
"Еј, сакам и јас да сум фраер."
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
И сме почнале да пушиме.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
"Марлборо Мажот" не беше шутрак,
а тоа не е случајно.
а тоа не е случајно.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Гледаш фраер,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
пушиш за да си фраер,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
убаво ти е. Повтори.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Поттик, однесување, награда.
И секој пат кога го правиме ова,
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
учиме да го повторуваме процесот
и ни станува навика.
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
02:45
So later,
66
153920
1296
Па подоцна,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
самиот стрес ја активира
потребата да пушиме цигари
потребата да пушиме цигари
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
или да јадеме нешто благо.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Значи, способноста да формираме
навика
навика
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
прво ни помагала да преживееме,
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
а сега буквално нè убива.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Дебелината и пушењето
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
се меѓу водечките причинители на
морбидност и смртност во светот.
морбидност и смртност во светот.
Да се навратам на моето дишење.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Што ако наместо да се бориме
со нашиот мозок,
со нашиот мозок,
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
наместо да се присилуваме да внимаваме,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
ако наместо тоа го користиме природниот,
процес на учење заснован на награди,
процес на учење заснован на награди,
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
но со мала измена?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Што ако едноставно станеме љубопитни
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
за тоа што ни се случува во самиот момент?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Ќе ви дадам пример.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
Во мојата лабораторија, истражувавме
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
дали медитацијата може да им помогне
на луѓето да се откажат од пушењето.
на луѓето да се откажат од пушењето.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Исто како што јас се присилував
да внимавам на дишењето,
да внимавам на дишењето,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
тие би можеле да се натераат
самите себе да прекинат со пушењето.
самите себе да прекинат со пушењето.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Повеќето од нив го пробале веќе ова,
но безуспешно --
но безуспешно --
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
во просек, шест пати.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Преку медитацијата,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
не вршиме присила, туку
се обидуваме да ја користиме љубопитноста.
се обидуваме да ја користиме љубопитноста.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Всушност, дури и им кажавме да пушат.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Што? Да, им рековме, "Слободно пушете,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
само бидете навистина љубопитни
за тоа како е кога го правите тоа."
за тоа како е кога го правите тоа."
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
И што забележаа?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Еве еден пример од еден од нашите пушачи.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Таа рече, "Потполно свесно пушење:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
мириса на расипано сирење
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
и има вкус на хемикалии,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
Одвратно!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
На интелектуално ниво таа
знаеше дека пушењето е лошо за неа,
знаеше дека пушењето е лошо за неа,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
затоа и се приклучи на нашата програма.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Она што откри едноставно со тоа што
беше љубопитно свесна додека пушеше
беше љубопитно свесна додека пушеше
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
е дека пушењето има вкус на гомна.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Смеа)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Напредуваше од знаење кон мудрост.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Дотогаш знаеше со главата дека
пушењето е лошо за неа,
пушењето е лошо за неа,
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
а тогаш знаењето ѝ се врежа и во коските
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
и клетвата наречена пушење беше симната.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Таа почна да го преиспитува
своето однесување.
своето однесување.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Префронталниот кортекс,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
најмладиот дел од мозокот
гледано еволуциски,
гледано еволуциски,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
на интелектуално ниво разбира
дека не треба да пушиме.
дека не треба да пушиме.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
И се труди да ни помогне да го
смениме однесувањето,
смениме однесувањето,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
да ни помогне да не пушиме,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
да ни помогне да прекинеме
со јадењето на благи работи.
со јадењето на благи работи.
Ова го нарекуваме когнитивна контрола.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Ја користиме когницијата за да го
контролираме сопственото однесување.
контролираме сопственото однесување.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
За жал,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
ова е и првиот дел од нашиот мозок
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
што се исклучува кога сме под стрес,
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
што не е добро.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Сите сме имале такво искуство.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Многу почесто им се дереме
на партнерите и децата
на партнерите и децата
тогаш кога сме уморни или под стрес,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
иако знаеме дека тоа нема да ни помогне.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Едноставно не можеме да одолееме.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Кога ќе се исклучи префронталниот кортекс,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
ни се враќаат старите навики,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
и токму затоа нивното преиспитување
е многу важно.
е многу важно.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Гледајќи што ни носат навиките
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
ни помага да ги разбереме суштински --
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
да ги спознаеме длабоко
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
а со самото тоа и нема да имаме
потреба со сила да го
контролираме однесувањето.
контролираме однесувањето.
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Тоа едноставно нас не нè интересира.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
Медитацијата се состои од ова:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
Да видиме јасно што ни се
случува кога правиме нешто,
случува кога правиме нешто,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
да се ослободиме од илузиите
и од оваа позиција
и од оваа позиција
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
да оставиме работите да течат
по својот тек природно.
по својот тек природно.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Не велам дека, наеднаш ќе
престанеме да пушиме.
престанеме да пушиме.
Но со тек на време, како што
учиме да гледаме сè појасно,
учиме да гледаме сè појасно,
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
резултатот од тоа е
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
ослободување од старите и
градење на нови навики.
градење на нови навики.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Парадоксот е тоа
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
што медитацијата подразбира љубопитност
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
и желба за спознавање на она
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
што всушност се случува
во нашите тела и умови
во нашите тела и умови
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
од еден до друг момент.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Тоа е спремност да се свртиме
кон нашето доживување
кон нашето доживување
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
наместо да се обидуваме да ги
потиснеме непријатните чувства.
потиснеме непријатните чувства.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Спремноста да се свртиме кон
нашето доживување
нашето доживување
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
е поддржана од љубопитноста,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
која природно ни носи задоволство.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Какво е чувството кога си љубопитен?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Тогаш ни е убаво.
И што се случува кога сме љубопитни?
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Почнуваме да забележуваме дека нагоните
се состојат од телесни сензации --
се состојат од телесни сензации --
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
ту напнатост, ту тензија,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
или немир --
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
и дека овие телесни сензации
доаѓаат и си одат.
доаѓаат и си одат.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Ова се малечки делчиња од нашето искуство
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
со кои можеме да се носиме
од еден до друг момент
од еден до друг момент
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
наместо да дозволиме да нè проголта
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
големиот и страшен нагон.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Со други зборови, кога сме љубопитни,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
ние се ослободуваме од нашите стари,
реактивни навики водени од страв,
реактивни навики водени од страв,
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
и зачекоруваме во бивствувањето.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Стануваме научник на внатрешниот свет
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
каде со нетрпение го чекаме
следниот податок.
следниот податок.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Ова можеби ви звучи како многу едноставно
за да може да влијае врз однесувањето.
за да може да влијае врз однесувањето.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
Но во една студија, откривме
дека медитацијата
дека медитацијата
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
е двапати подобра од најдобрата терапија
за откажување на цигарите.
за откажување на цигарите.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Значи функционира.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Кога ги проучувавме мозоците на
искусни медитатори,
искусни медитатори,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
откривме дека улога играат делови
од нервната мрежа за себе-процесирање.
од нервната мрежа за себе-процесирање.
Оваа мрежа е позната како мрежа на
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
07:40
were at play.
176
448080
1216
вообичаен режим.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Моментално постои теза дека
еден регион од оваа мрежа,
еден регион од оваа мрежа,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
наречен постериорен цингулатен кортекс,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
се активира не од самиот нагон
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
туку тогаш кога тој ќе нè зароби,
кога ќе не вшмука,
кога ќе не вшмука,
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
и ќе почне да нè вози.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Од друга страна пак, кога
07:55
step out of the process
183
463760
1376
ќе излеземе од овој процес
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
со самото тоа што сме љубопитно
свесни за она што се случува --
свесни за она што се случува --
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
истиот овој мозочен регион се гаси.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Моментално тестираме апликација
и онлајн програми за медитација
и онлајн програми за медитација
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
кои ги таргетираат овие клучни механизми
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
и, иронично, ја користиме технологијата
која ни го одвлекува вниманието,
која ни го одвлекува вниманието,
овојпат за да ни помогне да се
ослободиме од нездравите навики
ослободиме од нездравите навики
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
како што е пушењето, јадење за време
на стрес и другите зависности.
на стрес и другите зависности.
Е сега, нели рековме дека
меморијата зависи од контекстот?
меморијата зависи од контекстот?
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Овие алатки можеме да им
ги понудиме на луѓето
ги понудиме на луѓето
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
токму тогаш кога им се најпотребни.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Можеме да им помогнеме
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
да го разбудат нивниот вроден
капацитет за љубопитна свесност
капацитет за љубопитна свесност
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
токму кога ќе се појави нагонот за
пушење, јадење или што да е.
пушење, јадење или што да е.
Ако не пушите или не ве тера
да јадете кога сте под стрес,
да јадете кога сте под стрес,
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
можеби некогаш ќе осетите потреба
да го проверите мејлот кога ви е досадно,
да го проверите мејлот кога ви е досадно,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
или ќе пробате да не мислите на работата,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
или непрекинато ќе одговарате
на пораки додека возите,
на пораки додека возите,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
во тој момент пробајте да го
разбудите овој природен капацитет,
разбудите овој природен капацитет,
бидете едноставно љубопитни и свесни
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
за тоа што се ви се случува во телото
и умот во самиот момент.
и умот во самиот момент.
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
Тоа ќе биде уште една прилика
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
да ги зајакнеме уште
повеќе нашите навики
повеќе нашите навики
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
или да се ослободиме од нив.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Наместо компулзивно да
враќате на пораките,
враќате на пораките,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
како би се чувствувале подобро,
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
забележете го нагонот,
09:12
get curious,
210
540240
1456
станете љубопитни,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
осетете ја радоста на
слободното препуштање
слободното препуштање
09:15
and repeat.
212
543680
1200
и така повторувајте.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Ви благодарам.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Аплауз)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com