TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Schlechte Angewohnheiten einfach ablegen
Filmed:
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Können wir uns schlechte Angewohnheiten abgewöhnen, indem wir neugierig auf sie sind? Der Psychiater Judson Brewer untersucht das Verhältnis zwischen Achtsamkeit und Abhängigkeit -- vom Rauchen über übermäßiges Essen bis zu all den anderen Dingen, die wir tun, obwohl wir wissen, dass sie schlecht für uns sind. Erfahren Sie mehr über den Mechanismus für die Entwicklung einer Angewohnheit und entdecken Sie, eine einfache, aber fundierte Taktik, die Ihnen beim nächsten Mal helfen könnte, das Verlangen zu rauchen, zu naschen oder beim Fahren SMS zu lesen zu besiegen.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
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00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Als ich mit dem Meditieren begann,
war die Anweisung, einfach
auf meinen Atem zu achten,
auf meinen Atem zu achten,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
und wenn mein Geist abschweift,
wieder zu fokussieren.
wieder zu fokussieren.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Das klingt ziemlich einfach.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Dennoch schwitzte ich
bei diesen Schweige-Retreats
bei diesen Schweige-Retreats
mitten im Winter T-Shirts durch.
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
Ich nickte bei jeder Gelegenheit ein,
weil es wirklich harte Arbeit war.
weil es wirklich harte Arbeit war.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Es war wirklich ermüdend.
Die Anweisung war einfach genug,
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
aber ich übersah etwas wirklich Wichtiges.
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Warum ist es also so schwer,
aufmerksam zu sein?
aufmerksam zu sein?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Studien zeigen,
dass, auch wenn wir uns wirklich
bemühen, auf etwas zu achten --
bemühen, auf etwas zu achten --
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
wie etwa auf diesen Vortrag --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
driftet irgendwann die Hälfte von uns
in einen Tagtraum ab,
in einen Tagtraum ab,
00:49
at some point,
14
37360
1216
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
oder wir haben das Bedürfnis,
unseren Twitter-Feed zu checken.
unseren Twitter-Feed zu checken.
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Was passiert hier?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Es zeigt sich, dass wir
einen der am stärksten
einen der am stärksten
evolutionär-konservierten
Lernprozesse bekämpfen,
Lernprozesse bekämpfen,
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
der heute der Wissenschaft
bekannt ist --
bekannt ist --
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
einer, der bis hin zum elementarsten
Nervensystem konserviert ist.
Nervensystem konserviert ist.
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
Der belohnungsbasierte Lernprozess
wird positive und negative
Verstärkung genannt.
Verstärkung genannt.
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
Das läuft im Wesentlichen so:
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
Wir sehen gut aussehendes Essen,
unser Gehirn sagt:
"Kalorien! ... Überleben!"
"Kalorien! ... Überleben!"
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
Wir essen es, wir probieren es --
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
es schmeckt gut.
Vor allem bei Zucker
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
sendet der Körper ein Signal
ans Gehirn, das sagt:
ans Gehirn, das sagt:
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Merk dir, was du isst
und wo du es gefunden hast."
und wo du es gefunden hast."
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Wir legen diese
kontextabhängige Erinnerung ab,
kontextabhängige Erinnerung ab,
und lernen den Ablauf
das nächste Mail zu wiederholen.
das nächste Mail zu wiederholen.
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
01:36
See food,
34
84520
1216
Essen sehen,
essen, sich gut fühlen,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
wiederholen.
01:39
repeat.
36
87480
1456
Auslöser, Verhalten, Belohnung.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Einfach, nicht wahr?
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
Nach einer Weile sagt
unser kreatives Gehirn:
unser kreatives Gehirn:
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Weißt du was?
Du kannst es für mehr nutzen, als
dich nur zu erinnern, wo das Essen ist.
dich nur zu erinnern, wo das Essen ist.
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Wenn du dich nächstes Mal schlecht fühlst,
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
wieso isst du dann nicht etwas Gutes,
um dich besser zu fühlen?"
um dich besser zu fühlen?"
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
Wir danken dem Gehirn
für diese tolle Idee,
für diese tolle Idee,
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
probieren es und lernen schnell,
dass, wenn wir wütend oder traurig sind,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
wir uns besser fühlen,
wenn wir Schokolade oder Eis essen.
wenn wir Schokolade oder Eis essen.
02:06
we feel better.
47
114680
1200
02:08
Same process,
48
116640
1376
Der gleiche Vorgang,
nur ein anderer Auslöser.
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
Statt des Hungersignals unseres Magens
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
löst ein emotionales Signal
-- Traurigsein --
-- Traurigsein --
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
den Essensdrang aus.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Vielleicht waren wir als Jugendliche
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
ein Außenseiter in der Schule.
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
Wir sahen diese rebellischen Kinder,
die draußen rauchten und dachten:
die draußen rauchten und dachten:
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"Hey, ich will cool sein."
Also begannen wir zu rauchen.
Also begannen wir zu rauchen.
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Der Marlboro-Mann war kein Trottel
und das hatte seinen Grund.
und das hatte seinen Grund.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Cooles sehen,
02:33
See cool,
59
141560
1216
rauchen, um cool zu sein,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
sich gut fühlen. Wiederholen.
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
Auslöser, Verhalten, Belohnung.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Jedes Mal, wenn wir das machen,
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
lernen wir den Vorgang zu wiederholen
und es wird zur Gewohnheit.
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
02:45
So later,
66
153920
1296
Später löst Stress
das Verlangen zu rauchen aus,
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
oder etwas Süßes zu essen.
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Mit denselben Hirnprozessen
sind wir vom Überleben lernen
dazu übergegangen,
dazu übergegangen,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
uns durch jene Angewohnheiten
buchstäblich zu töten.
buchstäblich zu töten.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Fettleibigkeit und Rauchen
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
gehören weltweit zu den vermeidbaren
führenden Krankheits- und Todesursachen.
führenden Krankheits- und Todesursachen.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Also zurück zu meinem Atem.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Was, wenn wir statt gegen
das Gehirn zu kämpfen
das Gehirn zu kämpfen
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
oder zu versuchen, uns zu
Aufmerksamkeit zu zwingen,
Aufmerksamkeit zu zwingen,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
den natürlichen, belohnungsbasierten
Lernprozess nutzen ...
Lernprozess nutzen ...
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
aber mit einen Kniff?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Was, wenn wir vielmehr
neugierig darauf würden,
neugierig darauf würden,
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
was in unserer momentanen
Erfahrung passiert?
Erfahrung passiert?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Hier ein Beispiel.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
In meinem Labor untersuchten wir,
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
ob Achtsamkeitstraining
bei Rauchentzug hilft.
bei Rauchentzug hilft.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
So wie ich mich zwingen konnte,
auf meinen Atem zu achten,
auf meinen Atem zu achten,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
konnten die versuchen, sich zu
zwingen, das Rauchen aufzugeben.
zwingen, das Rauchen aufzugeben.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Die Mehrheit hatte es zuvor
versucht und war gescheitert --
versucht und war gescheitert --
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
durchschnittlich sechsmal.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Mit Achtsamkeitstraining
entfiel der Zwang,
entfiel der Zwang,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
und wir konzentrieren uns
vielmehr auf die Neugier.
vielmehr auf die Neugier.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Wir forderten sie sogar auf zu rauchen.
Was? Ja, wir sagten: "Na los, rauchen Sie,
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
achten Sie nur genau darauf,
wie es sich anfühlt."
wie es sich anfühlt."
Und was bemerkten sie?
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Hier ist ein Beispiel
von einem der Raucher.
von einem der Raucher.
Sie sagte: "Achtsames Rauchen:
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Riecht wie stinkender Käse
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
und schmeckt nach Chemie.
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
Bäh!"
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Sie erkannte, dass Rauchen
schlecht für sie war,
schlecht für sie war,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
daher machte sie bei unserem Programm mit.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Sie entdeckte allein durch neugierige
Aufmerksamkeit, während sie rauchte,
Aufmerksamkeit, während sie rauchte,
dass Rauchen scheiße schmeckt.
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
(Gelächter)
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Jetzt ging sie von
Wissen zu Weisheit über.
Wissen zu Weisheit über.
Zuvor wusste ihr Verstand,
dass Rauchen schlecht für sie war,
dass Rauchen schlecht für sie war,
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
jetzt hatte sie das Wissen verinnerlicht
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
und der Bann des Rauchens war gebrochen.
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
Sie begann ihr Verhalten
nüchtern zu sehen.
nüchtern zu sehen.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Der präfrontale Kortex,
aus evolutionärer Perspektive
der jüngste Teil unseres Gehirn,
der jüngste Teil unseres Gehirn,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
versteht auf geistiger Ebene,
dass wir nicht rauchen sollten.
dass wir nicht rauchen sollten.
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
Er bemüht sich nach Kräften, uns bei
der Änderung unseres Verhaltens zu helfen,
der Änderung unseres Verhaltens zu helfen,
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
um uns beim Rauchentzug zu helfen,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
und dabei, den zweiten, dritten,
vierten Keks nicht zu essen.
vierten Keks nicht zu essen.
Man nennt das kognitive Kontrolle.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Wir nutzen Erkenntnis, um
unser Verhalten zu kontrollieren.
unser Verhalten zu kontrollieren.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Leider ist das auch
der erste Teil des Gehirns,
der erste Teil des Gehirns,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
der sich abmeldet,
wenn wir gestresst sind,
wenn wir gestresst sind,
was nicht sehr hilfreich ist.
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Wir kennen das alle
aus eigener Erfahrung.
aus eigener Erfahrung.
Wir neigen viel eher dazu,
Ehepartner oder Kinder anzuschreien,
Ehepartner oder Kinder anzuschreien,
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
wenn wir gestresst oder müde sind,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
obwohl wir wissen,
dass es nicht hilfreich ist.
dass es nicht hilfreich ist.
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
Wir können nicht anders.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Wenn sich der präfrontale Kortex abmeldet,
fallen wir in alte Gewohnheiten zurück,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
daher ist diese Ernüchterung so wichtig.
Zu sehen, was unsere
Gewohnheiten uns bringen,
Gewohnheiten uns bringen,
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
hilft uns, sie tiefergehender
zu verstehen --
zu verstehen --
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
um es zu verinnerlichen,
damit wir uns nicht zwingen müssen,
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
uns von einem Verhalten abzuhalten.
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Wir sind dann weniger interessiert,
es überhaupt zu machen.
es überhaupt zu machen.
Darum geht es bei Achtsamkeit:
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
Klar zu sehen, was wir erhalten, wenn wir
in unseren Verhaltensweisen gefangen sind,
in unseren Verhaltensweisen gefangen sind,
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
auf instinktiver Ebene
ernüchtert zu werden
ernüchtert zu werden
und aus dieser ernüchterten Haltung
einfach loszulassen.
einfach loszulassen.
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Das heißt nicht, Simsalabim, wir geben
Rauchen wie durch Zauberhand auf.
Rauchen wie durch Zauberhand auf.
Aber mit der Zeit, während wir lernen,
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
die Ergebnisse unseres Tuns
immer klarer zu sehen,
immer klarer zu sehen,
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
lassen wir von alten Gewohnheiten ab
und nehmen neue an.
und nehmen neue an.
Das Widersrpüchliche dabei ist,
06:12
The paradox here
143
360120
1336
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
das Achtsamkeit einfach bedeutet,
sich dafür zu interessieren
sich dafür zu interessieren
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
dem nahezukommen,
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
was wirklich von einem Moment zum anderen
in unserem Körper und Geist passiert.
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
Die Bereitschaft, sich
unserer Erfahrung zuzuwenden
unserer Erfahrung zuzuwenden
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
statt zu versuchen schnellstens
unerfreuliche Gelüste abzustellen,
unerfreuliche Gelüste abzustellen,
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
und die Bereitschaft,
sich der Erfahrung zuzuwenden,
sich der Erfahrung zuzuwenden,
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
wird durch Neugier gestützt,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
die von Natur aus belohnend ist.
Wie fühlt sich Neugier an?
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Sie fühlt sich gut an.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Was passiert, wenn wir neugierig werden?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Wir erkennen, dass Begierden
nur Körperempfindungen sind --
nur Körperempfindungen sind --
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
oh, diese Anspannung, diese Gereiztheit,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
diese Ruhelosigkeit --
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
und dass diese Körperempfindungen
kommen und gehen.
kommen und gehen.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Das sind mundgerechte
Teile von Erfahrungen,
Teile von Erfahrungen,
die wir von einem Augenblick
zum anderen bewältigen
zum anderen bewältigen
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
statt von dieser starken, beängstigenden
Gier erschlagen zu werden,
Gier erschlagen zu werden,
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
an der wir ersticken.
Anders gesagt, wenn wir neugierig werden,
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
verlassen wir alte, angstbasierte,
reaktive Verhaltensmuster
reaktive Verhaltensmuster
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
und treten ins Sein ein.
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Wir werden zum Forscher Ihres Innerens,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
der eifrig die nächsten Daten erwartet.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Das klingt vielleicht zu simpel,
um Verhalten zu beeinflussen,
um Verhalten zu beeinflussen,
aber in einer Studie fanden wir heraus,
dass Achtsamkeitstraining
dass Achtsamkeitstraining
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
Menschen doppelt so gut hilft das Rauchen
aufzugeben wie die beste Standardtherapie.
aufzugeben wie die beste Standardtherapie.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Es funktioniert also.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Als wir die Gehirne geübter
Meditierender untersuchten,
Meditierender untersuchten,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
erkannten wir, Teile der neuronalen Netze
selbstreferenzieller Verarbeitung,
selbstreferenzieller Verarbeitung,
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
Bewusstseinsnetzwerk genannt,
spielten hier eine Rolle.
07:40
were at play.
176
448080
1216
Eine aktuelle Hypothese sagt,
dass eine Region dieses Netzes,
dass eine Region dieses Netzes,
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
namens posteriorer Gyrus cinguli,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
nicht unbedingt durch das
Verlangen selbst aktiviert wird,
Verlangen selbst aktiviert wird,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
sondern wenn wir davon gefangen sind,
hineingesaugt werden,
hineingesaugt werden,
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
und es uns hereinlegt.
Wenn wir dagegen loslassen --
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
aus dem Prozess heraustreten,
07:55
step out of the process
183
463760
1376
allein indem wir uns neugierig
bewusst sind, was passiert --
bewusst sind, was passiert --
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
kommt dieselbe Gehirnregion zur Ruhe.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Wir testen jetzt App- und Online-basierte
Trainingsprogramme für Achtsamkeit,
Trainingsprogramme für Achtsamkeit,
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
die auf jene Kernmechanismen abzielen
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
und ironischerweise
dieselben Methoden nutzen,
dieselben Methoden nutzen,
die uns helfen, unsere
ungesunden Verhaltensmuster,
ungesunden Verhaltensmuster,
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
von Rauchen, Stress-essen oder
anderer Suchtverhalten zu verlassen.
anderer Suchtverhalten zu verlassen.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Erinnern Sie sich an
die kontextabhängige Erinnerung?
die kontextabhängige Erinnerung?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Wir können den Menschen die Werkzeuge
in den wichtigsten Kontexten
an die Hand geben.
an die Hand geben.
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Wir können ihnen also helfen,
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
ihre Fähigkeit, neugierig
bewusst zu sein, zu nutzen,
bewusst zu sein, zu nutzen,
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
genau dann, wenn das Stressverlangen
zu rauchen, zu essen etc. aufkommt.
zu rauchen, zu essen etc. aufkommt.
Wenn Sie also nicht
rauchen oder stress-essen,
rauchen oder stress-essen,
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
schauen Sie nächstes Mal, wenn es Sie aus
Langweile drängt, Ihre E-Mails zu checken
Langweile drängt, Ihre E-Mails zu checken
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
oder sich selbst von der Arbeit abzulenken
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
oder vielleicht zwanghaft diese SMS
zu beantworten, während man Auto fährt --
zu beantworten, während man Auto fährt --
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
schauen Sie, ob Sie sich diese natürliche
Fähigkeit zu Nutze machen können,
Fähigkeit zu Nutze machen können,
seien Sie sich einfach neugierig bewusst,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
was gerade in Ihrem
Körper und Geist passiert.
Körper und Geist passiert.
Es wird eine weitere Gelegenheit,
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
eine unserer endlosen und erschöpfenden
Gewohnheitsschleifen fortzusetzen ...
Gewohnheitsschleifen fortzusetzen ...
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
oder daraus auszutreten.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Statt die SMS zu lesen
und zwanghaft zurückzuschreiben,
und zwanghaft zurückzuschreiben,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
fühlen Sie sich etwas besser --
erkennen Sie den Zwang,
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
09:12
get curious,
210
540240
1456
werden Sie neugierig,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
fühlen Sie die Freude des Loslassens
09:15
and repeat.
212
543680
1200
und wiederholen Sie es.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Danke.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Applaus)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com